Rückenschmerzen - ein echter Fluch, bekam einen Mann "als Belohnung" für die Möglichkeit, sich auf zwei Beinen zu bewegen. Während des gesamten Lebens hält die Wirbelsäule unseren Körper, weshalb er auf jeden Fall abnutzt, was seinen Zustand jedoch nur beeinflussen kann. Hinzu kommt eine ungesunde Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität, Übergewicht, beruflicher Stress, Verletzungen und andere negative Faktoren, die ebenfalls zur Zerstörung der Bandscheiben führen. Dies bedeutet permanente Rückenschmerzen, mit denen eine Person dauerhaft leben muss.

Was sagt die Statistik?

Strenge Statistiken bestätigen, dass 90% der Menschen in unserem Land, die älter als 60 Jahre sind, an Osteochondrose, Rheuma, Protrusionen und Intervertebralhernien leiden. Was können wir sagen, wenn 40% der Bevölkerung im Alter von 30 Jahren Osteochondrose haben und jedes dritte schulpflichtige Kind an Skoliose, Lordose und anderen Krümmungen der Wirbelsäule leidet.

Ein charakteristisches Merkmal von Rückenschmerzen ist ihr chronischer Verlauf. Wenn sie einmal erscheinen, bleiben sie für immer bei einer Person, reduzieren die Lebensqualität und verursachen einen schweren Schlag in den psychischen Zustand. Eine Vielzahl von Medikamenten und physiotherapeutischen Kursen bringt natürlich Erleichterung, aber sie werden nur bei einer Verschärfung der Rückenschmerzen verschrieben, während leichte Beschwerden im unteren Rückenbereich, zwischen den Schulterblättern oder im Nacken fast immer vorhanden sind und es scheinbar unmöglich ist, sie loszuwerden.

Geben Sie jedoch nicht auf. Gymnastik, insbesondere Yoga, eignet sich am besten zur qualitativen Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Sie sollten nicht skeptisch gegenüber Yoga sein, wenn Sie bedenken, dass Sie, um "indische Gymnastik" zu üben, einen kompetenten Lehrer suchen und regelmäßig den Unterricht besuchen müssen. Nicht jeder Mensch hat dafür die Mittel und Freizeit. Alles ist viel einfacher. Yoga kann zu Hause professionell geübt werden, indem einfache und leicht zugängliche Übungen zum Aufwärmen und Verstärken der Wirbelsäulenmuskulatur verwendet werden.

10 Yoga-Übungen, um Rückenschmerzen loszuwerden

1. Entspannung

Zunächst einmal müssen Sie verstehen, dass Yoga nicht nur eine Reihe von gymnastischen Übungen ist, sondern auch ein System der spirituellen Verbesserung, mit dem Sie sich entspannen und psychologische Klammern beseitigen können, um Körper und Seele in Einklang zu bringen. Nur ein solcher Ansatz rettet Sie vor Rückenschmerzen.

Wählen Sie für das Turnen einen ruhigen Ort, an dem Sie üben können, ohne von anderen Dingen abgelenkt zu werden. Kaufen Sie eine spezielle Yogamatte oder verwenden Sie eine normale, doppelt gefaltete Decke, die auf den Boden gelegt werden sollte (die weiche Oberfläche des Bettes ist nicht zum Üben geeignet).

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken in die Lotussitzstellung, senken Sie die Arme mit den Handflächen auf die Knie. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf das Atmen. Versuchen Sie sich so gut wie möglich zu entspannen, so dass Sie ohne Anspannung und Kontrolle tief und gleichmäßig atmen. Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle, bewerte die Natur und Intensität des Schmerzes. Erinnere dich an sie. Jedes Mal, wenn Sie mit Yoga beginnen, werden Sie in der Lage sein, Ihre eigenen Gefühle zu bewerten und sie mit den Rückenschmerzen gleich zu Beginn des Kurses zu vergleichen. Die positiven Veränderungen, die Sie nach 2-3 Wochen regelmäßiger Kurse spüren werden, werden der Hauptanreiz sein, weiterhin Yoga zu praktizieren. Wenn Sie lernen, Ihre Atmung zu entspannen und zu kontrollieren, finden Sie eine wertvolle Waffe im Kampf gegen Stress. Nach fünf Minuten in entspannter Haltung können Sie mit den Grundübungen beginnen.

2. lehne dich nach vorne

Die meisten Probleme mit der Wirbelsäule sind auf die Verformung der Wirbel zurückzuführen, wodurch der Spalt zwischen ihnen abnimmt und die Nerven eingeklemmt werden. Es ist dieser Prozess, der nagende Schmerzen verursacht. Um dieses Problem zu bekämpfen, müssen Sie die Wirbelsäule strecken und Nerven und Blutgefäße lösen.

Die Beugung nach vorne hilft, die Wirbel und die tiefen Muskeln zu dehnen. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Beine nach vorne. Kippen Sie den Körper des Körpers, strecken Sie Ihre Hände bis zu den Zehen und kommen Sie zurück. Denken Sie daran, sich beim Ausatmen besser zu dehnen, da die Muskeln und Sehnen in diesem Moment so entspannt wie möglich sind. Flexibilität ist für alle unterschiedlich, also verzweifeln Sie nicht, wenn Sie es nicht schaffen, Ihre Finger zu erreichen. Mit der Zeit können Sie diese Übung absolut frei ausführen. Wiederholen Sie das 5-7 Mal und gehen Sie zum nächsten Punkt.

3. Embryo-Haltung

Dies ist eine weitere entspannende Haltung, die die Wirbelsäule dehnt. Gehen Sie auf die Knie, spreizen Sie sie ein wenig aus, setzen Sie sich dann hin und senken Sie sich langsam auf sie, umarmen Sie die Position des Embryos. Gleichzeitig liegt die Stirn auf dem Boden, die Schultern sind völlig entspannt und die Arme sind entlang den Beinen gestreckt. Entspannen Sie sich so viel wie möglich und konzentrieren Sie sich auf ruhige und gleichmäßige Atmung. Sie werden sicher eine angenehme Entspannung spüren und spüren, dass Ihr Rücken ruht. Verbringen Sie 3-4 Minuten in dieser Position und machen Sie weiter.

4. Verdrehen

Nachdem wir mit einer linearen Dehnung der tiefen Muskeln des Rückens gearbeitet haben, wenden wir uns dem Drehen zu. Dies wird die schrägen Rückenmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln einbringen. Um die Übung auszuführen, kehren Sie in die Lotusposition zurück. Drehen Sie nun Ihren Körper etwas nach rechts, legen Sie die linke Hand auf Ihr rechtes Knie und legen Sie die rechte Hand hinter sich auf den Boden. Beginnen Sie langsam, Körperbewegungen durchzuführen, bis zu der Grenze, ab der der Schmerz beginnt. Der Kopf dreht sich ebenfalls mit dem Körper. Vergessen Sie nicht das Atmen, Sie sollten beim Ausatmen eine Wende machen und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Nachdem Sie 5-7 Drehungen nach rechts gemacht haben, wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie die gleiche Übung, indem Sie nach links drehen. Denken Sie daran, dass die Übung nicht zu Unbehagen führen sollte. Machen Sie daher keine ruckartigen Kurven und versuchen Sie nicht, den Schmerz durchzubiegen.

5. Pose der Göttin

Es ist Zeit, die Muskeln und die Wirbelsäule zu entspannen und etwas zu entspannen. Für diese ideale Pose der Göttin. Setzen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie so weit wie möglich, indem Sie die Fußsohlen miteinander verbinden. Strecken Sie die Arme nach den Seiten, die Handflächen nach oben. Versuchen Sie in dieser Position vollständig zu entspannen und tief und gleichmäßig zu atmen. Idealerweise sollten Sie versuchen, die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu strecken, indem Sie den Nacken nach oben ziehen. Bleiben Sie für 3-4 Minuten in einer so bequemen Position, fühlen Sie, wie entspannt Ihr Rücken ist und wie der Schmerz nach und nach abklingt.

6. Füße an der Wand

Bewegen Sie die Yogamatte weiter an die Wand. Element "Beine an der Wand" wird Ihnen helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und beim Gehen keine Schmerzen zu empfinden. Heben Sie dazu einfach Ihre Beine an und lehnen Sie sie gegen die Wand. Legen Sie dabei den Rücken mit gespreizten Händen auf den Boden. Versuchen Sie sich vollständig zu entspannen, schließen Sie die Augen und fühlen Sie sich angenehm im unteren Rücken. In dieser Position sind es 4-5 Minuten, und Sie können andere, aktivere Yoga-Übungen durchführen.

7. Posen Sie freien Wind

Es ist an der Zeit, die tiefen Rückenmuskeln aktiv zu trainieren, um eine optimale Dehnung der gesamten Wirbelsäule und die Beweglichkeit jedes Wirbels zu erreichen. Um das Element zu vervollständigen, setzen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, ziehen Sie sie bis zur Brust und kreuzen Sie die Knöchel. Hände umarmen Ihre Knie und ziehen sie an sich. Gleichzeitig spüren Sie die Muskeln Ihres Rückens und der Hüften am Oberschenkel.

Anfänglich kann Bewegung besonders bei älteren Menschen schwierig sein. Ziehen Sie Ihre Beine allmählich an sich an und spüren Sie die angenehmen Dehnungsempfindungen. Mit der Zeit werden Sie so flexibel, dass Sie Ihre Knie vollständig an Ihre Brust drücken und sogar hin und her schwanken können. Folgen Sie dem vorgeschlagenen Element zwei Minuten bis zur vollständigen Entspannung. Die Hauptsache ist, die richtige Atmung nicht zu vergessen, da es wesentlich angenehmer ist, grundlegende Bewegungen beim Ausatmen auszuführen.

8. Pigeon Pose

Dies ist eine weitere übliche Yoga-Haltung, die nicht nur auf die Rückenmuskulatur, sondern auch auf die unteren Gliedmaßen wirkt, wodurch die Schmerzen in den Beinen und die Schwellung nach einem harten Arbeitstag beseitigt werden. Stellen Sie sich auf alle viere und stützen Sie sich auf beiden Seiten auf den Boden. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, biegen Sie es mit der Sohle nach innen und ziehen Sie das linke Bein wie in der Abbildung gezeigt nach hinten. Beugen Sie den Körper nach vorne, ohne das Kinn zu senken und den Rücken gerade zu halten, und halten Sie sich 2 Minuten in dieser Position. Nicht nur Ihr Rücken, sondern auch die Muskeln des Beckens und die Rückenmuskulatur Ihrer Hüften werden mit Wärme und Entspannung ansprechen. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie das Element weitere zwei Minuten.

9. Pose des Erwachens

Nach der Pose der Taube muss der Körper wieder vollständig entspannt werden. Am besten tun Sie dies in der Pose des Erwachens. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und berühren Sie den Boden, nachdem Sie es über den linken Oberschenkel geworfen haben. Das Becken beginnt sich nach links zu drehen, aber die Schultern und der obere Rücken sollten entspannt bleiben und auf den Boden gedrückt werden. Halten Sie diese Position drei Minuten lang und wiederholen Sie dasselbe Element mit dem linken Fuß. Diese Übung dehnt die Muskeln im Steißbein aus und ist daher für Menschen mit Lendenschmerzen am besten geeignet.

10. Pose von Fischen

Komplettgymnastik ist besser in der Haltung von Fischen. Dieses einfache Element mit einer Ablenkung nach hinten ermöglicht es Ihnen, die Wirbelsäule zu beugen und die Rückenmuskulatur in die entgegengesetzte Richtung zu strecken. Um das Element zu vervollständigen, setzen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Hände unter die Hüften. Stützen Sie sich auf die Ellbogen und heben Sie die Brust so weit wie möglich nach oben, wobei Sie den Kopf nach hinten werfen. Wenn Sie den höchsten Punkt erreichen, bleiben Sie dreißig Sekunden lang in dieser Position und gehen Sie langsam nach unten. Stellen Sie sicher, dass die Übung mit gleichmäßig tiefem Atem erfolgt.

Wenn Sie einen Yoga-Komplex zur Entspannung Ihres Rückens durchführen, benötigen Sie nur 20 Minuten. Nach dem Turnen fühlen Sie sich vollkommen entspannt und fühlen sich wie neu geboren. Die Hauptsache ist zu beachten, dass die Effektivität von Yoga in seiner Regelmäßigkeit liegt und deshalb mindestens jeden zweiten Tag 20 Minuten Zeit für die Übung aufwenden. Nach zwei Wochen Training werden Sie das Gefühl haben, dass die Muskelklemmen verschwunden sind, der Rücken weniger müde ist und die Wirbelsäule beweglicher geworden ist. Indem Sie die Halswirbelsäule beugen, verbessern Sie die Blutzirkulation im Gehirn, wodurch Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Extremitäten entstehen, der Schlaf verbessert wird und Sie wieder geistig klar werden. Gesundheit und gute Laune!

Yoga-Asanas für Rücken- und Rückenmuskulatur

Yoga für den Rücken kann pathologische Veränderungen der Wirbelsäule stoppen. Der Komplex der Yoga-Übungen lindert Rückenschmerzen und stellt die normale Funktion aller Körpersysteme wieder her.

Yoga für den Rücken gilt als besondere Behandlung, die den Patienten wirklich heilt, im Gegensatz zu Medikamenten, die nur die Symptome beseitigen, und Operationen, die noch mehr Probleme verursachen.

Auswirkungen auf den Körper

Alle Yoga-Übungen für die Wirbelsäule basieren auf dem Prinzip der Langzeithaltung in einer Position. Übung ist täglich notwendig, sonst macht es keinen Sinn, sich zu engagieren Im Verlauf des Trainings nimmt der Druck auf die Faserringe ab und die Beweglichkeit aller Teile des Rückens wird erhöht, da die Elastizität der Gewebe zunimmt. Wiederherstellung der natürlichen Funktionen des Muskelsystems durch statische Haltung, die Muskelspannung erfordert. Gleichzeitig gibt es keine schweren körperlichen Aktivitäten, die Schaden anrichten können. Dies ist der grundlegende Unterschied zwischen Yoga.

Übungen für den Rücken lindern statischen Stress, aktivieren den Motoneuronenkomplex, verbessern die Durchblutung in den Bandscheiben.

Bei Übungen kann der Patient die gesamte Wirbelsäule oder einzelne Bereiche nutzen. Die Wahl der Methode wird vom behandelnden Arzt in Abhängigkeit vom Ort der Läsion und dem Stadium der Erkrankung bestimmt. Der Unterricht findet in Anwesenheit eines erfahrenen Trainers statt. Ein Anfänger alleine kann nicht richtig bestimmen, welche Übung er ausführen soll und welche nicht.

Yoga kann nicht nur zur Behandlung des Bewegungsapparates eingesetzt werden, seine Wirkung erstreckt sich auf alle Organe und Systeme:

• Um den Körper von schädlichen Substanzen und Toxinen zu reinigen, verbessern Sie im Allgemeinen seine Arbeit;
• Erzeugt eine positive Stimmung;
• Entwickelt Anpassungsfähigkeiten;
• Erhöht die Immunität.

Asana Rückenbehandlung

Die Behandlung von Wirbelsäulen-Yoga wird nach der Untersuchung verordnet und eine genaue Diagnose ermöglicht es Ihnen, mit folgenden Krankheiten fertig zu werden:

• Osteochondrose - ein Komplex von degenerativen Prozessen des Gelenkknorpels; eine aufrechte Haltung kann sie aufhalten;
• Skoliose - Verformung des Bewegungsapparates in 3 Ebenen, Spezialgymnastik kehrt in dieselbe Position zurück;
• Lordosis - das Vorwärtsbeugen der Wirbelsäule, eine Begleiterkrankung, ist schwer zu heilen;
• Bandscheibenhernie. Eine schwere Krankheit, therapeutisches Yoga, ist bis zum Stadium der Komplikation anwendbar;
• Arthritis der Gelenke - eine komplexe Läsion des Bewegungsapparates des Körpers;
• Arthrose;
• Endokrine und gynäkologische Pathologie.

Yoga zur Behandlung der Wirbelsäule ist sehr effektiv. Die Sportgymnastik löst zwei der wichtigsten Probleme: Steigerung der Muskelkraft und Dehnung.

Gegenanzeigen

Jede Technik hat Kontraindikationen, einschließlich Yoga für Rücken und Wirbelsäule. Vor dem Unterricht muss der Spezialist sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen:

• Sie können nicht in der Zeit der Verschlimmerung ernennen, es besteht die Gefahr einer solchen Verletzung, die nur einem Neurochirurgen helfen wird. Erst nach der Schmerzlinderung durch nichtsteroidale Medikamente kann es beginnen;
• Infektiöse und entzündliche Prozesse im Körper. Jede falsche Bewegung kann Schaden verursachen und eine starke Verschlechterung verursachen.
• Maligne Tumoren, in seltenen Fällen, können Hernien in die Onkologie übergehen, natürlich in dieser Situation grundlegend andere Methoden;
• Die anfängliche Rehabilitationsphase nach der Operation, in dieser Periode ist jegliche körperliche Aktivität ausgeschlossen, es ist nur die Heilung der Einschnittstelle;
• Es ist verboten, während des Sequestrierens zuzuweisen, es kann dazu führen, dass ein Bruch der Hernie und der abgelöste Teil in den Bereich des Spinalnervs fallen, der für immer mit einer Lähmung der unteren Gliedmaßen verbunden ist.

Nicht in allen Fällen sind Yoga-Übungen für den Rücken anwendbar, sondern nur zur Vorbeugung von Komplikationen oder zur frühzeitigen Beendigung der Erkrankung. In Kombination mit Akupunktur-Yoga sind erstaunliche Ergebnisse möglich. Der Patient wird nicht nur die Hauptkrankheit beseitigen, sondern im Allgemeinen seine Gesundheit verbessern.

Übungen

Bevor Sie mit Yoga-Kursen für die Brustwirbelsäule beginnen, müssen Sie eine Reihe von vorbereitenden Übungen machen: Kurven, Biegungen, kreisförmige Bewegungen des Kopfes. Diese Manipulationen werden einmal pro Tag durchgeführt, wobei das Tempo schrittweise bis zu zehn Mal pro Sekunde zunimmt. Dann können Sie zu den Hauptverfahren gehen.

Zervikal und thorakal

1. Nachdem Sie sich in einer bequemen Position befinden, müssen Sie die Arme hochheben und die Ellbogen beugen, so dass sie sich parallel zum Boden ausbreiten. Die Hände werden in Form eines Kerzenhalters nach oben geschoben. Bewegung des Kopfes nach links und rechts. Die Beweglichkeit des Halses wird jedes Mal erhöht, Muskelverspannungen werden gelöst;
2. Ardha-Matsyendrasana in leichter Ausführung. Stellen Sie sich in einem Abstand von einer Wand an die Wand, atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre rechten Hände an und drehen Sie den oberen Teil des Körpers und den Kopf. Berühre die Wand. Nach Rückkehr zur vorherigen Position. Wirbelt die Wirbel in ihre natürliche Position zurück;
3. Ardha Matsyendrasana Vollversion. Auf dem rechten Oberschenkel sitzend, ist es notwendig, das rechte Bein am Knie zu beugen und dabei die Finger des linken Gesäßes zu berühren. Drehen Sie den Oberkörper nach links, die rechte Hand wird unter das linke Knie geschoben, die linke hinter dem Rücken gebeugt. Es ist ratsam, die Hände im Schloss zu schließen. Es wird empfohlen, am Ende der Lektion durchzuführen.
4. Umgekehrtes Dreieck. Werden Sie ein Rack Schulterbreite, beugen Sie sich und berühren Sie die rechte Handfläche mit dem linken Fuß. Streckt die Wirbelsäule;
5. Dreizack seitlich. Breite Ausfallschritt nach rechts mit Kniebeugung. Die Neigung des Körpers zum gebogenen Bein, den linken Arm nach oben gestreckt, bewirkt, dass die zuvor fixierten Segmente wieder funktionieren.
6. Cobra Auf dem Bauch liegend, erhebt sich der Oberkörper und der Kopf. Hilft den Muskeln wieder, das Skelettsystem zu unterstützen.

Dieser yogische Übungskomplex zielt darauf ab, die Ressourcen des Körpers zu mobilisieren, um verlorene Funktionen wiederherzustellen, genauer gesagt, den Tonus der Muskeln zu erhöhen und die Beweglichkeit der Knochenstruktur zu erhöhen. Es wird empfohlen, die Übungen ohne "Fanatismus" durchzuführen. Wenn Sie Schmerzen und Schwindel verspüren, beenden Sie den Unterricht und suchen Sie sofort einen Arzt auf. Der Komplex wird in den frühen Stadien der Protrusion gut genutzt.

Lendenwirbelsäule

Der Komplex soll die Wirbelsäule stärken, die Hauptaufgabe besteht darin, die Kompression der Nervenenden durch Dehnen zu beseitigen, um das Muskelkorsett zu stärken. Starke Muskeln werden nicht wieder Hernien bekommen, um herauszukommen.

1. Lotus-Pose Die Beine sind gekreuzt, der Rücken ist gerade, die Arme sind bis zu den Knien gesenkt. Nach 5 Minuten beginnt die Entspannung. Es ist notwendig, sich an deinen Schmerz zu erinnern, jedes Mal werden sie weniger sein. Es ist eher eine Entspannungsmethode als eine Therapie;
2. Kippt nach vorne. Ziel ist es, die Deformation des beschädigten Bereichs durch Dehnen zu beseitigen. Führen Sie das Sitzen gerade aus. Die Beine sind gestreckt, Sie müssen die Fingerspitzen so weit wie möglich mit den Händen erreichen, 5-7 mal wiederholen;
3. Der Embryo entspannt sich, lindert Verspannungen und Schwellungen an der Schmerzstelle. Es ist notwendig zu knien, die Hände sind nicht viele in der Hand, fallen langsam und berühren den Boden bis zu den Schultern;
4. Verdrehen Es sollte sehr sorgfältig angewendet werden. Bringt die seitlichen Muskeln in einen Ton. Sitzen Sie über die Knie, gerade zurück, langsam an Ort und Stelle, drehen Sie den Körper in verschiedene Richtungen.
5. Füße an der Wand. Lindert Verspannungen im unteren Rücken. Auf dem Rücken liegend, Arme zur Seite, die Beine rechtwinklig an die Wand gelehnt;
6. Freier Wind Durch die tiefen Muskeln der Lenden arbeiten. Es sieht aus wie die vorherige Übung, mit dem Unterschied, dass die Beine an den Knien gebeugt sind, sich mit den Händen umarmen, die Knöchel gekreuzt sind und sich bis zum Anschlag an sich ziehen;
7. Taube, wirkt auf die unteren Gliedmaßen, lindert Schmerzen. Um auf allen vieren zu stehen, ruhten die Arme auf dem Boden, ein Bein beugte sich unter sich, ein anderes ist gestreckt und der Körper neigt sich nach vorne, der Kopf und die Haltung sind gerade;
8. Ein Fisch ist ein einfaches Element mit einer Durchbiegung zur Decke, wobei die Ellbogen betont werden.

Alle Übungen sind effektiv und sicher. Wenn die Lenden still sind oder nicht mehr medizinisch behandelt werden müssen, ist es am besten, sie in Verbindung mit Physiotherapie zu verwenden. Rückenschmerzen werden vor dem Verlust einer Hernie häufig eingesetzt. Bei den Laufphasen muss die Anwendung jedoch sorgfältig und ausschließlich unter der Aufsicht des Trainers erfolgen. Unerlaubte Aktivitäten bringen in der Regel nichts Gutes.

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Meinungen von Patienten und Ärzten

Die Mehrheit der Patienten schätzt die Yoga-Behandlungsmethode. Der Schmerz ging wirklich weg, die Menschen konnten wieder normal leben, sie trinken keine Pillenberge mehr und geben kein Geld für Reisen ins Krankenhaus aus. Aber es gibt diejenigen, denen Yoga nicht geholfen hat. Es ist möglich, dass bei solchen Patienten das Stadium der Erkrankung nicht mehr der konservativen Therapie nachgegeben hat.

Unter Experten sind auch die Meinungen geteilt, manche betrachten Yoga als das beste Mittel gegen Rückenschmerzen, Beispiele für eine erfolgreiche Behandlung, die Ergebnisse klinischer Untersuchungen belegen. In der Tat spricht die medizinische Statistik für diese Ansicht.

Skeptiker wenden sich der Meinung zu, dass ein gesunder Rücken nach einem Yoga-Kurs durch einen Placebo-Effekt erreicht wird. Und Popularität basiert auf den psychologischen Auswirkungen der östlichen Philosophie. Einige Ärzte betrachten Yoga als gefährliche Behandlungsmethode und begründen dies als eine Verschlechterung des Zustands ihrer Patienten. Darin liegt etwas Wahres: Die Methode erfordert einen integrierten und ausgewogenen Ansatz.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Home Set Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

Hatha-Yoga wurde als komplettes System psychophysischer Techniken gegründet und hat 1200 Jahre seines Bestehens Hunderte Millionen Fans auf der ganzen Welt gewonnen. Ein Bereich, der in unserer Zeit praktiziert wurde, ist zu einem therapeutischen Yoga für Rücken und Wirbelsäule geworden (Teile des Körpers, die aufgrund ständiger vertikaler Belastungen und eines schwachen muskulären "Korsetts" beim modernen Menschen extrem verletzlich sind). Ein großer Vorteil, den solche Übungen bieten, ist die Möglichkeit, Übungen für die Wirbelsäule buchstäblich überall durchzuführen, wo sich eine flache, feste Oberfläche befindet. Daher ist Yoga zu Hause für jeden zugänglich, der nicht nur die Muskelschicht stärken muss, sondern auch Rückenschmerzen loswerden muss (gute Video-Lektionen, die Yoga-Übungen für den Rücken fördern, sind im Internet reichlich vorhanden).

Im Moment bietet auch Yoga für Anfänger eine recht breite Palette an einfachen Komplexen. Danach macht es Sinn, schrittweise zu komplexeren (Savasana, Crocodile usw.) überzugehen. Die Hauptregel, die alle Körperhaltungen (Asanas) dieser Komplexe begleitet - eine straffende und heilende Wirkung auf die Wirbelsäule und den Rücken wird durch verschiedene Arten von Verdrehungen erzielt, nicht jedoch plötzliche Bewegungen. In dieser Hinsicht ist Yoga für den schmerzenden Rücken absolut sicher und dies führt letztlich zu einem verlässlicheren Ergebnis als viele Jahre mit starken Medikamenten.

Einige Statistiken

Um zu verstehen, warum im Falle von Rückenschmerzen kein sesshaftes Regime notwendig ist, sondern im Gegenteil tägliche Übungen zu Hause mit speziellen Yoga-Übungen, ist es am besten, sich der Statistik zuzuwenden.

In unserem Land leiden Skoliose, Osteochondrose und andere ähnliche Krankheiten nach Altersgruppen:

• bis zu 30 Jahre - etwa 40% der Bevölkerung;
• 30 - 45 Jahre - etwa 55%;
• 45 - 60 Jahre - etwa 75%;
• über 60 Jahre - fast 90%.

Gleichzeitig haben Menschen, für die morgendlicher und / oder abendlicher Yoga-Unterricht zur Normalität geworden ist, der untere Rücken nie verletzt, Nackenmuskeln und gesunde Rücken und haben in der Größenordnung in der Regel weniger Beschwerden über häufige Erkrankungen.

Vorbereitung auf den Unterricht

Yoga erfordert ein minimales Training, um Asanas durchzuführen. Der Körper sollte sauber sein, Kleidung - minimal und locker. Die Übungen werden barfuß ausgeführt. Und vor allem - Sie müssen sich beruhigen, alle alltäglichen Probleme wegwerfen und gut gelaunt in den Unterricht einsteigen.

Yoga für den Rücken - einfache Übungen

Einer der einfachsten Komplexe für Rückenschmerzen kann die folgende Liste von Übungen sein.

Entspannung

Zuallererst sollte ein Ort, an dem Sie Asanas durchführen können, ruhig sein, wo Sie niemand ablenken wird. Der Einfachheit halber tut es nicht weh, eine spezielle Yogamatte im Voraus zu bekommen oder sie zuerst durch eine gefaltete Hälfte durch eine gewöhnliche dünne Decke zu ersetzen. Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur beginnt mit der einfachsten Lotosstellung:

• Beine gekreuzt;
• Hände locker auf Knien, Handflächen nach oben gerichtet;
• zurück gerade und entspannt;
• Nackenmuskeln sind nicht angespannt;
• Das Atmen ist absolut ruhig, gleichmäßig und tief.

Das Wichtigste bei der Entspannung ist es zu lernen, den Atem zu kontrollieren und sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren. Genügend fünf Minuten in dieser Position - und der Körper ist bereit für die folgenden Übungen, die Sie dauerhaft vor Rückenschmerzen schützen sollen.

Nach vorne gelehnt

Das obligatorische Yoga für Rückenschmerzen, die durch verformte Wirbel und eingeklemmte Nervenenden verursacht werden, beinhaltet notwendigerweise das Bücken nach vorne. Da es keine unnötige Übung gibt, wird die Übung auf dem Boden mit geraden Beinen ausgeführt und besteht darin, die Wirbelsäule langsam herauszuziehen, indem versucht wird, die Zehenspitzen mit den Händen zu berühren. Verzweifeln Sie nicht, dass das Ergebnis anfangs sehr bescheiden sein wird - nur bei 5-7 Wiederholungen der Neigung des Rumpfs pro Tag im Monat werden bereits schmerzende Rückenschmerzen verschwinden.

Embryo-Pose

Stehen Sie auf den Knien etwas auseinander, senken Sie den Hintern auf die Fersen und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie den Boden mit der Stirn berühren. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu den Beinen nach hinten und entspannen Sie Ihre Schultern, Rückenmuskulatur und den Nacken vollständig. Nach 2-3 Minuten in dieser Position, mit ruhigem Atmen, werden Sie spüren, wie sehr sich Ihr Rücken entspannt hat und der Schmerz nachgelassen hat.

Verdrehen

Um die schrägen Muskeln in Ton zu bringen, müssen Sie die Lotussitzposition wieder einnehmen, wobei sich der Körper jedoch leicht nach links dreht. Die rechte Hand fällt auf das linke Knie und die linke Hand ruht auf dem Boden. Beginnen Sie, den Körper in die entgegengesetzte Richtung zu drehen, bis Sie ein Gefühl der Spannung verspüren. Danach den Körper in seine ursprüngliche Position zurückbringen und nach 6-8 Drehungen dasselbe wiederholen, jedoch die Position und den Stützarm ändern.

"Liegend göttin"

Indisches Yoga, Übungen zur Behandlung des Rückens, beinhaltet eine periodische Pause in jeder dritten oder vierten Asana. Dies ist die Haltung der „liegenden Göttin“ - für die Sie nur auf dem Rücken liegen müssen, die Sohlen der angewinkelten Beine verbinden, die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Seiten legen und in einem völlig entspannten Zustand 3-5 Minuten hinlegen.

Füße an der Wand

In der nächsten Position wiederholt die Position des Oberkörpers die vorherige vollständig - die Matte bewegt sich jedoch sehr nahe an die Wand, auf der die angehobenen Beine stehen. Gleichzeitig sind der Rücken und die Wirbelsäule völlig entspannt und das Blut wird aus den Beinen abgelassen (was besonders für Personen geeignet ist, die Probleme beim Gehen haben).

Pose "freier Wind"

In vielen Videos über therapeutisches Yoga können Sie Menschen sehen, die sich auf dem Rücken hin und her bewegen und die Hände an den Knien mit den Händen an den Brüsten beugen. Die Entwicklung der tiefen Rückenmuskulatur ist bei dieser Übung maximal - und obwohl dies nicht sofort klappt, steigt die Flexibilität des Körpers nach und nach und der Rückenschmerz wird für immer verschwinden.

Wach auf Pose

Eine andere, entspannende Haltung, die sich positiv auf Rücken und Wirbelsäule auswirkt, wird als „Weck-Pose“ bezeichnet. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Arme ausbreiten. Als nächstes wird das linke Bein am Knie gebeugt und erstreckt sich über den rechten Oberschenkel, so dass das Knie den Boden berührt. Gleichzeitig bleiben Rücken und Schultern unbeweglich und nur das Becken und der Oberschenkel werden gedreht. In dieser Position genügt es, sich 2-3 Minuten hinzulegen und dann langsam die Position der Beine zu ändern. Am besten wirkt sich diese Asana auf den unteren Rücken aus, weil sie mit den Lendenmuskeln und unmittelbar neben dem Steißbein arbeitet.

Rücken- und Wirbelsäulen-Yoga - Bewegung, Prävention, Empfehlungen, Kontraindikationen

Yoga - Prävention und Behandlung von Rückenproblemen. Ursachen für Probleme mit der Wirbelsäule. Ein Komplex von Hatha-Yoga-Übungen (Foto). Rückenübungen

Ein sitzender Lebensstil führt dazu, dass viele Menschen Rückenprobleme haben. Wie kann Yoga helfen, mit den Problemen der Wirbelsäule fertig zu werden? Welche Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Empfehlungen und Gegenanzeigen.

Yoga-Kurse - der Weg zu einem gesunden Rücken und einer flexiblen Wirbelsäule

Ursachen von Rückenproblemen

Ein sitzender Lebensstil, sitzende Arbeit, die Anwesenheit eines Autos und eines Aufzugs berauben unser Leben um die notwendige Menge an Bewegung. Dies führt dazu, dass der untere Rücken schmerzt, der Rücken schmerzt und der Nacken zusammenknickt. Probleme mit der Wirbelsäule beginnen bereits im Kindesalter, Skoliose und Kyphose treten bei Kindern auf, die den Sportbereich nicht besuchen, nur wenige unter freiem Himmel sind und die meiste Zeit im Unterricht oder am Monitor verbringen.

Viele Frauen haben Rückenprobleme während der Schwangerschaft, schwache Rückenmuskeln kommen mit einer erhöhten Belastung nicht zurecht, die Wirbel sitzen, die Nervenenden sind festgeklemmt, was zu Schmerzen und einer Krümmung der Wirbelsäule führt. Übergewicht verursacht häufig Rückenprobleme.

Mangelhafte Ernährung, Mangel an Eiweiß, Kalzium und Mineralien führen zu Knochenschwäche und Muskelentwicklung.

Ungleichmäßige körperliche Aktivität, unsystematische Übungen im Zusammenhang mit Gewichtheben und erhöhte Belastung der Wirbelsäule verändern die Haltung und führen zu Gesundheitsproblemen.

Der Wassermangel im Körper ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen. Mit zunehmendem Alter verändert sich die Elastizität der Bandscheiben, sie werden trockener und schwächer. Durch schlechte Durchblutung und Verstopfung können Bandscheiben beschädigt werden oder reißen. Bandscheibenvorfälle verursachen Nervenquetschungen und können sehr schwer behandelt werden.

Beim Menschen besteht eine enge Beziehung zwischen allen Organen und der Wirbelsäule. Im Wirbelkanal konzentriert sich das wichtigste Organ des Menschen - das Rückenmark, und Verletzungen der Wirbelsäule - das Einklemmen von Nervenwurzeln oder die Schädigung der Blutgefäße führen zu einer Störung des Körpers, die mit dem Nervenende zusammenhängt.

Yoga - Prävention und Behandlung von Rückenproblemen

Yoga wurde erfolgreich zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt. Einige Übungen dienen dazu, bestimmte Muskelgruppen zu dehnen und zu stärken, während andere den Tonus der Bauchmuskulatur verbessern, die den unteren Rücken unterstützen. Beim Yoga können Sie die Rückenmuskulatur stärken, die Wirbelsäule dehnen und verlängern, Verspannungen und Müdigkeit lösen.

Der Komplex der Hatha-Yoga-Übungen hilft bei folgenden Erkrankungen des Bewegungsapparates:

• Osteochondrose
• Skoliose
• Lordose
• Kyphose
• Bandscheibenvorfall
• Arthritis der Gelenke
• Arthrose

Kontraindikationen für die Praxis sind

• Die Schwere der Erkrankung, wenn der Patient selbst die einfachsten Bewegungen nur schwer ausführen kann;
• Infektiöse Läsionen des Bewegungsapparates;
• Bösartige Neubildungen;
• Traumatische Hirnverletzungen, schwere Erkrankungen der Wirbelsäule;
• Die postoperative Periode;
• Systematische Medikation;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Erhöhte Körpertemperatur.

Yogakurse werden am besten als Vorbeugung gegen schwere Rückenprobleme praktiziert. Ist die Krankheit jedoch bereits aufgetreten, ist Yoga das Mittel, mit dem die Krankheit bewältigt werden kann.

Yoga ist am besten in spezialisierten Gruppen. Ein erfahrener Lehrer erklärt Ihnen, welche Übungen in Ihrem speziellen Fall nützlich sind, und korrigiert die Übungen, so dass Sie sie am bequemsten ausführen können. Zunächst können Sie den einfachsten Komplex ausführen, der die Rückenmuskulatur stärkt und die Wirbelsäule streckt.

Rückenübungen, die zu Hause durchgeführt werden können (Foto)

Übungshaltung in Form des Buchstabens "T"

Der Ständer wird am linken Bein ausgeführt, das rechte Bein wird zurückgezogen und gestreckt, der Oberkörper wird nach vorne gestreckt, die Arme werden von der Stütze gehalten, der Kopf ist gerade ausgerichtet. In dieser Position müssen Sie drei Sekunden lang verweilen und dann das Bein wechseln. Laufen Sie 3 Mal für jedes Bein. Übung stärkt die Beine und den Rücken, stärkt.

Übung Katze

Läuft auf allen Vieren. Beim Einatmen neigt sich der Rücken, der Kopf wird nach oben geschoben, beim Ausatmen wird der Rücken abgerundet, der Magen wird eingezogen, das Kinn wird an die Brust gedrückt. Dreimal laufen Bewegung dehnt und entspannt die Wirbelsäulenmuskulatur, strafft die Bauchmuskulatur, verbessert die Atmung.

Hand- und Fußbalance

Läuft auf allen Vieren. Der rechte Arm ist nach vorne gestreckt, das linke Bein steht parallel zum Boden. Geh nach vorne. Haltung ändern Laufen Sie 3 Mal auf jeder Seite. Es gibt Muskeln Flexibilität, verbessert die Koordination.

Übung Cobra

(Lightweight-Version) Auf dem Bauch liegend ausgeführt. Eine Unterstützung an Ellbogen, Hände sind im Schloss geschlossen. Der Hals ist entspannt, der Kopf ruht auf den Armen. Mit einem Seufzer hebt sich der Kopf langsam, der Blick geht auf, die Wirbelsäule sinkt und die Rückenmuskulatur wird angespannt. Beim Ausatmen - der Rücken entspannt sich allmählich, der Kopf fällt langsam auf die Arme. 3 mal laufen lassen. Bewegung verbessert die Durchblutung, gibt der Wirbelsäule Flexibilität, entspannt die Muskeln des Nackens und der oberen Wirbelsäule.

Übungsboot

Auf dem Bauch liegend, die Arme nach vorne gestreckt. Beim Einatmen werden die ausgestreckten Arme, Beine und der Kopf angehoben, der Blick wird nach oben gerichtet. Beim Ausatmen - die Ausgangsposition. 3 mal laufen lassen. Übung stärkt alle Muskeln des Rückens, massiert die inneren Organe.

Knie beugt sich vor

Es wird von der Rückenlage aus ausgeführt. Beim Einatmen wird das rechte Bein am Knie gebeugt und vom Körper angezogen. Das Knie wird von den Händen bedeckt und an die Brust gedrückt, der Kopf wird vom Knie angezogen, beim Ausatmen - der Ausgangsposition. Die gleiche Übung wird für das linke Bein durchgeführt. Am Ende werden beide Beine gebogen und zur Brust gezogen, die Arme werden um die Knie gelegt und der Kopf wird an die Knie gedrückt. Von dieser Position aus werden Rollen vom Steißbein zu den Schulterblättern geführt. Die Übung wird dreimal für jede Position ausgeführt. Stärkt die Rückenmuskulatur, massiert und verbessert die Durchblutung.

Die Brücke

(Leichte Version). Es wird aus der Bauchlage auf den Schulterblättern ausgeführt. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme entlang des Körpers gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Beim Einatmen werden die Hüften angehoben und das Kinn an die Brust gedrückt. Beim Ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. 3 mal laufen lassen. Bewegung lindert Rückenschmerzen, lindert Müdigkeit und reduziert Druckstellen.

Auf dem Boden dehnen

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Arme hinter dem Kopf gestreckt. Es ist notwendig, die Zehe des linken Beines und der linken Hand, dann die Zehe des rechten Beines und der rechten Hand, dann beide Hände und beide Füße zu strecken. Wiederholen Sie jede Übung dreimal. Stretching gibt Flexibilität und entspannt die Rückenmuskulatur.

Allgemeine Empfehlungen zur Durchführung einer Reihe von Yoga-Übungen für die Wirbelsäule:

• Üben Sie nicht, wenn Sie an einer schweren Erkrankung leiden.
• Der Unterricht findet in einem gut belüfteten Raum statt.
• Nicht vor dem Unterricht essen;
• Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen.
• Kaufen Sie für die Übungen auf dem Boden eine spezielle Yogamatte.
• Beginnen Sie mit reinen Gedanken und einer positiven Einstellung.
• Wenn die Übung beim ersten Mal nicht funktioniert, machen Sie die Asana, wie Sie können, ohne Gewalt und Eile.
• Wenn Sie wunde Knie haben, verwenden Sie ein kleines Pad oder ein gefaltetes Handtuch.
• Führen Sie alle Übungen reibungslos aus, halten Sie nicht den Atem an;
• Führen Sie am Ende der Lektion eine entspannende Asana durch.

Nachdem Sie die wichtigsten Asanas des Hütten-Yoga beherrscht haben: Sonne, Held, Fisch, Kerze, Savasana, Pflug, Schlange, Hund, Planck, Lotus, Stern, Vogel, gehen Sie zu komplexeren Asanas. Übungen, die zuvor nicht in der Lage waren, etwas durchzuführen, werden nicht so schwierig sein. Die Hauptsache ist, die Asanas korrekt auszuführen und den Anweisungen des Lehrers zuzuhören. Wenn Sie regelmäßig Yoga praktizieren, werden Sie bald vergessen, dass Sie von Osteochondrose oder von Schmerzen im unteren Rückenbereich geplagt wurden.

Yoga für Rücken und Wirbelsäule: Home Complex

Rückenprobleme, begleitet von Schmerzen, können bei jedem auftreten. Viele Menschen verwenden Salben und Gele, um den Zustand zu lindern, während andere es vorziehen, eine Reihe spezieller Übungen durchzuführen, um die Funktion des Rückens wiederherzustellen und den Gesamtzustand zu verbessern. In diesem Fall besteht die Hauptsache darin, sich eine Reihe von Kontraindikationen zu merken und sie korrekt auszuführen. Yoga für den Rücken und die Wirbelsäule kann ebenfalls nützlich sein. Asana Home Asana wird in diesem Artikel beschrieben.

Rückenschmerzen: wenn sie auftreten

Gründe für Rückenschmerzen können sehr sein. Dies ist ein ziemlich komplexer Teil des menschlichen Körpers, in dem es nicht nur Muskeln und andere Gewebe gibt, sondern auch das Hauptelement des gesamten Bewegungsapparates - die Wirbelsäule. An sich ist es auch ziemlich kompliziert und hat eine Reihe von Elementen, bei deren Ausfall der Rücken nicht einfach krank werden kann - eine Person kann die Beweglichkeit völlig verlieren. Glücklicherweise sind die meisten Ursachen für Rückenbeschwerden nicht so schlimm und können leicht behandelt werden.

Tabelle Ursachen von Rückenschmerzen.

Die meisten Menschen haben heutzutage einen großen Bewegungsmangel. Dies ist auf die Entwicklung der Technologie sowie auf die Besonderheiten einer Reihe von Arbeiten zurückzuführen. Im Grunde geht es beim Einkaufen oder beim Besuch des Arbeitsplatzes, wo eine Person am Computertisch auf einen Stuhl wartet und in die Küche geht, um eine Tasse Kaffee zu trinken. Es gibt natürlich noch andere Aktivitäten, aber sie werden auch einfacher - Sie müssen sich weniger bewegen, was sich negativ auf Ihren Rücken auswirkt.

Achtung! Um den Körper in gutem Zustand zu halten, ist es wichtig, mindestens 1-2 Mal pro Woche eine Reihe von Übungen im Fitnessraum durchzuführen, an den Pool zu gehen oder sich anderweitig zu zwingen, sich zu bewegen. Yoga ist eine ausgezeichnete Alternative zu Kraft und Herz-Kreislauf-Kreislauf, und es ist durchaus möglich, eine Reihe von Asanas alleine zu meistern und zu Hause zu machen.

Was ist Yoga?

Das Bild der Yogis ist allen aus der Kindheit bekannt. Unmittelbar vor den Augen erscheint ein Mann in einem Turban, der auf Nägeln sitzt oder den Körper auf unverständliche Weise verbiegt. Yoga ist jedoch nicht nur Übungen und einige ungewöhnliche Handlungen, es ist ein komplexes, aber interessantes Wissenssystem, das die Wissenschaft der Gesundheit und eine spezielle Philosophie des Lebensgefühls sowie eine Reihe von Übungen umfasst, die dazu beitragen, den Körper zu verbessern und zu verstehen die großen Geheimnisse der Welt. Natürlich sind nur echte Fans dieses Wissensbereichs an Yoga als solchen interessiert, aber ein gewöhnlicher Mensch kann sich in gewissem Umfang daran beteiligen, indem er verschiedene Erholungspraktiken verwendet - Atmungssysteme und Übungen.

Yoga-Übungen werden als Asanas bezeichnet. Hierbei handelt es sich eher um bestimmte Körperhaltungen im Raum als um Übungen im direkten Sinn des Wortes. Jede Asana wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern verbessert auch die Energie eines Menschen, entspannt diese, entwickelt Flexibilität usw.

Yoga und Wirbelsäule

Die direkte Position des menschlichen Rückens aus physiologischer Sicht ist nicht sein natürlicher Zustand. Praktisch jeden Tag erlebt dieser Körperteil eine starke Anstrengung, die im Laufe der Zeit eine Reihe von negativen Veränderungen in der Rückenstruktur verursacht. Dies und die Zerstörung der Bandscheiben und Schwäche in den Muskeln und andere Probleme. Sogar das Rückenmark, das ein wichtiger Teil des Nervensystems ist, leidet an einem unzureichenden Muskeltonus des Rückens. Diejenigen, die Yoga praktizieren, glauben jedoch, dass selbst die elementarsten Anstrengungen der Muskeln, eine geringe Belastung und Dehnung eine ausgezeichnete Medizin gegen Alter und Krankheit sein können.

Alle Übungen für den Rücken, die sich auf Yoga beziehen, basieren darauf, ein bestimmtes Asana zu nehmen und es einige Zeit zu halten. Dadurch ist es möglich, den Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Yoga erhöht nicht nur die körperliche Kraft eines Menschen, sondern auch seine Flexibilität.

Hinweis! Indem Sie bestimmte Asanas ausführen, können Sie den gesamten Rücken sowie die einzelnen Elemente ausarbeiten.

Indikationen und Kontraindikationen

Yoga selbst verbessert zwar perfekt den Zustand des Körpers, ist jedoch bei Rückenproblemen bei Osteochondrose, Skoliose, Arthritis, Wirbelbruch und Arthrose angezeigt.

Achtung! In schweren Krankheitsstadien kann Yoga kontraindiziert sein. Es ist daher ratsam, sich vor Beginn des Unterrichts von einem Arzt oder einem guten Trainer beraten zu lassen.

Wählen Sie sorgfältig einen Komplex von Asanas für den Zwischenwirbelbruch. Viel wird davon abhängen, wo sich die Hernie befindet, auf welcher Stufe sie sich befindet.

Tipps und Tricks

Es wird empfohlen, den Unterricht auf nüchternen Magen durchzuführen - ab dem Zeitpunkt der Mahlzeit sollten mindestens 2-3 Stunden vergehen. Die Ladung muss dosiert werden - zuerst müssen Sie nur die einfachsten Asanas ausführen und müssen nicht in komplexe Posen gehen. Das Atmen sollte langsam und gemessen sein. Schmerzen bei der Durchführung von Asanas sollten nicht sein: Das Maximum, das man fühlen kann, ist ein leichtes Unbehagen, das passieren muss.

Wenn Sie lernen möchten, wie man sich für den Rücken aufwärmt und die besten Übungen und Haltungen dafür berücksichtigt, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Die ideale Regelmäßigkeit der Leistung der Komplexe ist täglich. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, können einige Asanas zu Hause gemeistert und ausgeführt werden. Die Übung wird auf der Matte durchgeführt - kalter Boden ist kontraindiziert. Sie können das Musikstudium begleiten - Hauptsache, es war entspannend und ruhig. Kleidung sollte den Körper nicht behindern oder nach unten ziehen. Schmuck ist besser, alles zu entfernen, damit sie nicht stören.

Tipp! Um eine günstige Umgebung zu schaffen, können Sie Weihrauch anzünden.

Vor dem Unterricht ist es wichtig, die Muskeln etwas zu dehnen und die Gelenke zu bearbeiten. Sie können eine Reihe von Drehungen, Neigungen und kreisförmigen Drehungen der Arme und des Halses ausführen. Dies sollte langsam erfolgen.

Asanas für die Rückenbehandlung

Positionen im Yoga - Asanas - gibt es eine sehr große Anzahl. Zur Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen des Rückens passen jedoch nur bestimmte Voraussetzungen.

Tabelle Nützliche Asanas für den Rücken.

Yoga für Wirbelsäulenerkrankungen

Yoga-Aktion, Zeugnis

Yoga ist ein individuell ausgewählter Satz psychophysischer Übungen (Asanas), die dazu beitragen,

• gestärkte Haltung;
• Entspannung der verspannten Muskeln;
• Verbesserung der Durchblutung (besonders wichtig bei Osteochondrose);
• Wirbelsäulentraktion.

Das Yoga-System hat eine positive Wirkung auf den Rücken, verhindert die Entwicklung von Pathologien und stellt die Gesundheit der Wirbelsäule sanft wieder her.

Asanas verbessern signifikant den Zustand und beschleunigen die Genesung von Patienten mit einer Vorgeschichte von:

• Osteochondrose;
• Skoliose (Kyphose, Lordose);
• Zwischenwirbelhernie;
• Radikulitis und andere neuralgische Schmerzen.

Spezifische Gymnastik kann in jedem Alter ausgeübt werden, und die Flexibilität des Körpers des Patienten ist nahezu unerheblich.

Es ist wichtig! Aktuelle Studien haben gezeigt: Die medikamentöse Behandlung der Wirbelsäulenpathologie führt in Verbindung mit der Yogotherapie zu den besten Ergebnissen.

Kontraindikationen Yoga

Asanas hat zusammen mit einer umfassenden positiven Wirkung auf den Körper eine ziemlich ernste Liste von Kontraindikationen:

• psychische Störungen;
• kardiale Pathologie (dekompensierte Missbildungen, Bluthochdruck im II-III-Stadium, Aneurysma, dystrophische Veränderungen im Myokard, Vorhofflimmern, schwere Herzischämie, paroxysmale Tachykardie);
• Gelenkpathologie (Arthritis, Arthrose);
• Neuroinfektion;
• Blutkrankheiten;
• dekompensierte Wirbelsäulenverletzungen;
• schwere traumatische Hirnverletzung;
• maligne Onkologie.

Die Wirbelsäulentherapie ist unter folgenden Bedingungen kontraindiziert:

• allgemeine schwere Steifheit, bei der jede Bewegung Schmerzen verursacht;
• Rehabilitationsphase nach einem Schlaganfall (die ersten sechs Monate);
• ab dem 3. Schwangerschaftsmonat und 3 Monaten nach der Geburt;
• die ersten 2-3 Monate der Genesung nach einer Bauchoperation;
• Hyperthermie im Zusammenhang mit akuten Infektionen der Atemwege und Influenza.

Yoga nicht üben:

• bei schwerer körperlicher Erschöpfung;
• wenn die Körpertemperatur 36,2 bis 37,0 ° C überschreitet;
• nach dem Essen;
• innerhalb von 4 Stunden vor und 6-8 Stunden nach dem Bad oder der Sauna;
• nach einer tiefen Massage
• in der akuten Phase, begleitet von starken Schmerzen (insbesondere Bestrahlung in den Gliedmaßen);
• bei Schmerzen im unteren Rücken;
• Menstruation bei Frauen;
• mit Hypermobilität der Gelenke und der Wirbelsäule (nur einige Übungen werden gezeigt).

Yoga-Regeln

1. Wirbelsäulenübungen werden ausschließlich unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durchgeführt, der über alle Krankheiten informiert werden muss.
2. Asanas werden nur in der subakuten Periode durchgeführt.
3. Sie können keine Schmerzmittel vor einer Yoga-Sitzung verwenden.
4. Eine Reihe von Übungen wird je nach Komplexität der Pathologie und den damit verbundenen Erkrankungen einzeln gelassen.
5. Die Komplexität der Übung nimmt allmählich zu.
6. Ein- und Ausstieg aus der Pose ist problemlos möglich.
7. Die korrekte Ausführung von Yoga - das Fehlen von Schmerzen bei der Durchführung und mäßige Belastung. Kein Übertreiben!
8. Bei Schmerzen hört die Yogotherapie auf, um den Krankheitsverlauf nicht zu verschlimmern und keine Verschlimmerung zu provozieren.
9. Yoga gibt keine sofortigen Ergebnisse. Nur durch eine lange und regelmäßige Asana können Sie die Krankheit loswerden.

Übungen für Rücken und Wirbelsäule

• Wirbelsäulentraktion.
  Standard-Asanas "Schlange", "Boot", "Supermann", "Heuschrecke", Sushumna Kari Shaktivardhak, können Sie die Wirbelsäule strecken und den muskulösen Rahmen des Rückens entwickeln. Gleichzeitig normalisiert sich die Arbeit des Nerven- und Kreislaufsystems sowie der inneren Organe.
• Atemübungen.
  Besonders angezeigt bei Skoliose des Thorax. Die Durchblutung der Muskulatur wird gestärkt, Yoga durch Atmung stärkt die Rückenmuskulatur und baut Stress perfekt ab.
• Verbesserung der Durchblutung
  Die Übungen "Krokodil", "Katze" werden dynamisch ausgeführt und tragen zu einem erhöhten Blutfluss in den Rückenmuskeln und der Wirbelsäule bei, wodurch ihre Ernährung verbessert wird.
• Übungen für den Hals.
  Neigung (Balasana oder Haltung des Kindes, Uttanasana usw.), dynamische Übung "Krokodil", Verdrehen (Marichiasana, Jathara Parivartanasana usw.), statische Dehnung und Nackenstärkung verbessern die Pathologie der Halswirbelsäule.
• Muskeln stärken.
  Yogaübungen, die das Muskelkorsett stärken, werden in jeder Abteilung mit einer Krümmung der Wirbelsäule durchgeführt. Power-Asanas korrigieren die Haltung, indem sie die tiefen Muskeln des Rückens und des Gesäßes (Setuassana, Ekapad Shalabkhasana, "Roller", die Haltung von "Almaz" usw.), die vordere Bauchwand ("Gurtposition", Urdhva Prasarita Padasana usw.) und den Hals stärken.
• Muskelentspannung
  Eine tiefe Entspannung und Entfernung von Muskelkrämpfen wird durch die Durchführung von Shavasana (Haltung der Toten), Yoga-Nidra und anderen Asanas erreicht.

Es ist wichtig! Bei Wirbelsäulenbruch sollte der Schwerpunkt auf das Ziehen und Entspannen von Asanas gelegt werden. Kippen in sitzender Haltung sowie das Abrunden des Rückens ist kontraindiziert. Verdrehen ist nützlich, wird jedoch mit einer begrenzten Amplitude ausgeführt.

Die Yogotherapie ist eine hervorragende Ergänzung zur medizinischen Behandlung der Wirbelsäulenpathologie, jedoch kein Ersatz dafür. Die Wirksamkeit von Yoga hängt von der Professionalität des Mentors und dem Wunsch des Patienten ab, regelmäßig zu praktizieren. Spezifische Gymnastik ist eher prophylaktisch gegen Erkrankungen des Rückens und des Halses, verbessert jedoch bei korrekter Durchführung den Zustand des Patienten während der Remission signifikant.

Yoga für Wirbelsäulenerkrankungen

Die Weisen Indiens argumentierten, dass das menschliche Alter von Plastizität und Stärke der Wirbelsäule bestimmt wird. Entwickelte viele Posen und Bewegungen, um den Rücken zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Yoga für die Wirbelsäule macht es möglich, ihn von der zusätzlichen Belastung zu befreien und gleichmäßig im ganzen Körper zu verteilen.

Yoga für den Rücken kann unabhängig praktiziert werden. Es trägt zu einer effektiven und schnellen Schmerzlinderung bei. Regelmäßige Übungen helfen, den Rücken und die Wirbelsäule vollständig zu heilen.

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Das moderne menschliche Leben ist geprägt von Inaktivität: Dies ist eine sitzende Tätigkeit, die Anwesenheit eines Autos und Aufzüge in Hochhäusern. All dies führt zu Erkrankungen der Wirbelsäule und sie entwickeln sich bereits in der Kindheit. Wenn Kinder viel Zeit am Computer oder Fernseher verbringen, nicht in Sportvereine gehen, selten an der frischen Luft gehen, können sie Skoliose oder Kyphose entwickeln.

Oft ist Übergewicht die Ursache für eine große Belastung der Wirbelsäule. Frauen können während der Schwangerschaft Rückenprobleme haben. Wenn die Muskeln schwach sind, werden sie mit der Zunahme der Belastung nicht fertig. Gewichtheben, übermäßige körperliche Aktivität können zu Veränderungen der Haltung und folglich zu Gesundheitsproblemen führen.

Rückenschmerzen können die Bandscheibe schädigen, die Gelenkflächen der Arculocestralgelenke verschieben. Bei falscher Ernährung und Mangel an Mikronährstoffen im Körper werden Muskel- und Knochengewebe gestört, was zu einer Schwächung der Wirbelsäule führt. Experten haben bewiesen, dass sich bei Osteochondrose und Wirbelsäulenbruch schwere Erkrankungen anderer Organe entwickeln können.

Bei Problemen mit der Wirbelsäule, unabhängig von ihrer Ursache, kommt es zu einem Krampf der Wirbelsäulenmuskulatur, und die Person fühlt Schmerzen. Studien britischer Wissenschaftler haben bestätigt, dass Yoga-Übungen Schmerzen im unteren Rückenbereich blockieren können und wirksamer sind als herkömmliche Therapien.

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Die Heilung des Körpers hängt von der Person ab. Die alten Yogis haben ein Behandlungssystem entwickelt, das alle Systeme des Körpers so effizient wie möglich arbeiten lässt, Krankheiten beseitigt und deren Auftreten verhindert. Wirbelsäulen-Yoga-Therapie ist die Behandlung und Vorbeugung von Problemen der Wirbelsäule und der Gelenke mit Hilfe von Yoga (Asanas und Atemübungen).

Yoga-Therapie ist wirksam bei solchen Problemen der Wirbelsäule:

Osteochondrose; Verletzung der Haltung; Hernie; Lordose usw.

Grundübungen für den Rücken

Zu den Yogastellungen gehören Übungen, die den Blutkreislauf anregen, Schmerzen leichter ertragen und die Empfindlichkeitsschwelle anheben. Die Yoga-Therapie basiert auf dem Prinzip, dass der Körper als natürlicher Mechanismus wirken sollte. Die Hauptsache ist die Wahl der richtigen Asanas. Ihre Verwendung besteht darin, die Wirbelsäule und die Gelenke zu strecken, zu biegen und zu entspannen. Yoga ist eine alternative Behandlung, die körperliche und geistige Therapie kombiniert.

Kann jemand ausnahmslos Yoga machen? Nein. Yoga-Therapie hat folgende Kontraindikationen:

bösartige Tumoren; Infektionen des Bewegungsapparates; chronische Krankheiten im akuten Stadium; schwere Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen; hohe Körpertemperatur; Erholungsphase nach der Operation. Zurück zum Inhaltsverzeichnis

Yoga ohne Mentor zu meistern ist ziemlich schwierig, da mit hoher Wahrscheinlichkeit ein falscher Ansatz in der Praxis besteht. Der Ausbilder hilft Ihnen bei der Auswahl der Übungen, die für bestimmte Rückenprobleme geeignet sind, und korrigiert diese. Für Anfänger ist ein einfacher Komplex zur Dehnung der Wirbelsäule und zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur geeignet, der später zu Hause trainiert werden kann.

Vergessen Sie nicht Vorsichtsmaßnahmen:

Vermeiden Sie extreme Körperpositionen. Der Unterricht sollte angenehm und schmerzfrei sein. Sie können sich nicht an der akuten Phase der Krankheit beteiligen. nach der Einnahme von Schmerzmitteln können die Übungen nicht mehr durchgeführt werden; es ist wünschenswert, je nach Ort der Läsion, dem Stadium der Erkrankung ein individuelles Programm zu entwickeln; Kenntnis der Übungen.

Yoga für Wirbelsäulenbruch, Osteochondrose sollte keine axialen Belastungen, umgekehrte Posen, scharfe Ablenkungen enthalten. Vor jeder Übung ist es ratsam, den Rücken zu strecken. Für die Heilung der Wirbelsäule gibt es einfache Asanas, die in zahlreichen Videos präsentiert werden und zu Hause zur Verfügung stehen. Yoga verbessert die Durchblutung der Muskeln und lindert Schmerzen.

Hier sind einige einfache Übungen.

Um die Wirbelsäule zu dehnen, wird eine der besten Haltungen als die Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten betrachtet. Stehen Sie auf den Beinen, beugen Sie sie nicht an den Knien und drücken Sie die Hände vom Boden. Sie sollten versuchen, die Hüften nach hinten zu bewegen. Alle Teile der Hals- und Brustwirbelsäule sind herausgezogen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen Sie beim Einatmen den Rumpf nach oben. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Dann beugen Sie die Beine, umarmen Sie sie, drücken Sie sie an den Körper (Kopf an die Knie gedrückt) und rollen Sie sich entlang der Wirbelsäule zurück. Diese Asana eignet sich für Menschen mit Rückenproblemen.

Stehen Sie mit Ihren Händen in einer stehenden Position hinter Ihrem Rücken, mit einem Atemzug nach vorne, beugen Sie sich vor, nehmen Sie Ihre Hände zurück, ohne die Knie zu beugen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Es ist eine wirksame Asana zur Stärkung der Brustwirbelsäule. Legen Sie sich auf den Bauch, schließen Sie die Arme. Heben Sie langsam den Kopf an, beugen Sie den Rücken beim Einatmen, richten Sie die Augen nach oben und belasten Sie die Wirbelmuskeln. Senke dann langsam deinen Kopf in deine Arme, entspanne deine Muskeln beim Ausatmen. Diese Position erhöht die Durchblutung, macht die Wirbelsäule flexibel und entspannt die Muskeln der Hals- und Brustregion. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Beim Einatmen die Beine und Arme anheben, der Kopf ist ebenfalls nach oben gerichtet. Nehmen Sie die Ausgangspose ein, wenn Sie ausatmen. Asana hat eine positive Wirkung auf den gesamten Rücken und erzeugt einen Massageeffekt für die inneren Organe. Zurück zum Inhaltsverzeichnis

Es gibt eine Reihe von Prinzipien, die der Yoga-Praxis zugrunde liegen:

Yogamatte verwenden; Machen Sie sich warm, bevor Sie grundlegende Übungen durchführen. lüfte den Raum vor dem Unterricht; Essen Sie nicht vor dem Turnen; Übungen sanft, langsam; Asanas ohne Gewalt gegen sich selbst ausführen; Beenden Sie die Sitzung mit einer entspannenden Pose.

Yoga sollte nicht zu Schmerzen führen. Es ist wünschenswert, dass das Training das Dehnen von Asanas umfasst, weiche Weichen, die die Muskeln der Wirbelsäule stärken. Um die Übungen vollständig zu verstehen, ist es wichtig, Empfehlungen von einem erfahrenen Yoga-Lehrer zu erhalten. Er wird basierend auf Ihrem Zustand eine individuelle Gruppe von Klassen entwickeln. Vergessen Sie nicht während des Unterrichts zu atmen. Es sollte ruhig und eben sein.

Die Yoga-Therapie ermöglicht es einer Person, die Einnahme von Medikamenten zu verweigern, zu massieren und die Häufigkeit von Arztbesuchen zu reduzieren. Die Hauptgebote des Yoga - schaden Sie nicht, helfen Sie. Mit regelmäßigen Kursen können Sie positive Ergebnisse erzielen. Nach einer Weile kommt die Wirbelsäule in Ton, so dass Sie die Last richtig verteilen, Schmerzen beseitigen und Ihre Haltung korrigieren können. Nach der Yoga-Therapie verbessert sich der Allgemeinzustand des Körpers, dank dessen hat der Mensch die Möglichkeit, die Bedürfnisse seines Körpers zu fühlen und zu studieren.

Es gibt keine Altersgrenze für Yoga. Diese Therapie wird jedoch besonders für Menschen ab 40 empfohlen. Die größten Probleme mit der Wirbelsäule beginnen in diesem Alter.

Yoga - Prävention und Behandlung von Rückenproblemen. Ursachen für Probleme mit der Wirbelsäule. Ein Komplex von Hatha-Yoga-Übungen (Foto). Rückenübungen

Ein sitzender Lebensstil führt dazu, dass viele Menschen Rückenprobleme haben. Wie kann Yoga helfen, mit den Problemen der Wirbelsäule fertig zu werden? Welche Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Empfehlungen und Gegenanzeigen.

Ursachen von Rückenproblemen

Ein sitzender Lebensstil, sitzende Arbeit, die Anwesenheit eines Autos und eines Aufzugs berauben unser Leben um die notwendige Menge an Bewegung. Dies führt dazu, dass der untere Rücken schmerzt, der Rücken schmerzt und der Nacken zusammenknickt. Probleme mit der Wirbelsäule beginnen bereits im Kindesalter, Skoliose und Kyphose treten bei Kindern auf, die den Sportbereich nicht besuchen, nur wenige unter freiem Himmel sind und die meiste Zeit im Unterricht oder am Monitor verbringen.

Viele Frauen haben Rückenprobleme während der Schwangerschaft, schwache Rückenmuskeln kommen mit einer erhöhten Belastung nicht zurecht, die Wirbel sitzen, die Nervenenden sind festgeklemmt, was zu Schmerzen und einer Krümmung der Wirbelsäule führt. Übergewicht verursacht häufig Rückenprobleme.

Mangelhafte Ernährung, Mangel an Eiweiß, Kalzium und Mineralien führen zu Knochenschwäche und Muskelentwicklung.

Ungleichmäßige körperliche Aktivität, unsystematische Übungen im Zusammenhang mit Gewichtheben und erhöhte Belastung der Wirbelsäule verändern die Haltung und führen zu Gesundheitsproblemen.

Der Wassermangel im Körper ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen. Mit zunehmendem Alter verändert sich die Elastizität der Bandscheiben, sie werden trockener und schwächer. Durch schlechte Durchblutung und Verstopfung können Bandscheiben beschädigt werden oder reißen. Bandscheibenvorfälle verursachen Nervenquetschungen und können sehr schwer behandelt werden.

Beim Menschen besteht eine enge Beziehung zwischen allen Organen und der Wirbelsäule. Im Wirbelkanal konzentriert sich das wichtigste Organ des Menschen - das Rückenmark, und Verletzungen der Wirbelsäule - das Einklemmen von Nervenwurzeln oder die Schädigung der Blutgefäße führen zu einer Störung des Körpers, die mit dem Nervenende zusammenhängt.

Yoga wurde erfolgreich zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt. Einige Übungen dienen dazu, bestimmte Muskelgruppen zu dehnen und zu stärken, während andere den Tonus der Bauchmuskulatur verbessern, die den unteren Rücken unterstützen. Beim Yoga können Sie die Rückenmuskulatur stärken, die Wirbelsäule dehnen und verlängern, Verspannungen und Müdigkeit lösen.

Der Komplex der Hatha-Yoga-Übungen hilft bei folgenden Erkrankungen des Bewegungsapparates:

Osteochondrose Skoliose Lordose Kyphose Hernie der Bandscheiben Arthritis der Gelenke Arthrose

Yogakurse werden am besten als Vorbeugung gegen schwere Rückenprobleme praktiziert. Ist die Krankheit jedoch bereits aufgetreten, ist Yoga das Mittel, mit dem die Krankheit bewältigt werden kann.

Yoga ist am besten in spezialisierten Gruppen. Ein erfahrener Lehrer erklärt Ihnen, welche Übungen in Ihrem speziellen Fall nützlich sind, und korrigiert die Übungen, so dass Sie sie am bequemsten ausführen können. Zunächst können Sie den einfachsten Komplex ausführen, der die Rückenmuskulatur stärkt und die Wirbelsäule streckt.

Übungshaltung in Form des Buchstabens "T"

Der Ständer wird am linken Bein ausgeführt, das rechte Bein wird zurückgezogen und gestreckt, der Oberkörper wird nach vorne gestreckt, die Arme werden von der Stütze gehalten, der Kopf ist gerade ausgerichtet. In dieser Position müssen Sie drei Sekunden lang verweilen und dann das Bein wechseln. Laufen Sie 3 Mal für jedes Bein. Übung stärkt die Beine und den Rücken, stärkt.

Läuft auf allen Vieren. Beim Einatmen neigt sich der Rücken, der Kopf wird nach oben geschoben, beim Ausatmen wird der Rücken abgerundet, der Magen wird eingezogen, das Kinn wird an die Brust gedrückt. Dreimal laufen Bewegung dehnt und entspannt die Wirbelsäulenmuskulatur, strafft die Bauchmuskulatur, verbessert die Atmung.

Läuft auf allen Vieren. Der rechte Arm ist nach vorne gestreckt, das linke Bein steht parallel zum Boden. Geh nach vorne. Haltung ändern Laufen Sie 3 Mal auf jeder Seite. Es gibt Muskeln Flexibilität, verbessert die Koordination.

(Lightweight-Version) Auf dem Bauch liegend ausgeführt. Eine Unterstützung an Ellbogen, Hände sind im Schloss geschlossen. Der Hals ist entspannt, der Kopf ruht auf den Armen. Mit einem Seufzer hebt sich der Kopf langsam, der Blick geht auf, die Wirbelsäule sinkt und die Rückenmuskulatur wird angespannt. Beim Ausatmen - der Rücken entspannt sich allmählich, der Kopf fällt langsam auf die Arme. 3 mal laufen lassen. Bewegung verbessert die Durchblutung, gibt der Wirbelsäule Flexibilität, entspannt die Muskeln des Nackens und der oberen Wirbelsäule.

Auf dem Bauch liegend, die Arme nach vorne gestreckt. Beim Einatmen werden die ausgestreckten Arme, Beine und der Kopf angehoben, der Blick wird nach oben gerichtet. Beim Ausatmen - die Ausgangsposition. 3 mal laufen lassen. Übung stärkt alle Muskeln des Rückens, massiert die inneren Organe.

Es wird von der Rückenlage aus ausgeführt. Beim Einatmen wird das rechte Bein am Knie gebeugt und vom Körper angezogen. Das Knie wird von den Händen bedeckt und an die Brust gedrückt, der Kopf wird vom Knie angezogen, beim Ausatmen - der Ausgangsposition. Die gleiche Übung wird für das linke Bein durchgeführt. Am Ende werden beide Beine gebogen und zur Brust gezogen, die Arme werden um die Knie gelegt und der Kopf wird an die Knie gedrückt. Von dieser Position aus werden Rollen vom Steißbein zu den Schulterblättern geführt. Die Übung wird dreimal für jede Position ausgeführt. Stärkt die Rückenmuskulatur, massiert und verbessert die Durchblutung.

(Leichte Version). Es wird aus der Bauchlage auf den Schulterblättern ausgeführt. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme entlang des Körpers gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Beim Einatmen werden die Hüften angehoben und das Kinn an die Brust gedrückt. Beim Ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. 3 mal laufen lassen. Bewegung lindert Rückenschmerzen, lindert Müdigkeit und reduziert Druckstellen.