Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus dienen Übungen zur Vorbeugung und Behandlung vieler Erkrankungen der Wirbelsäule (Skoliose usw.). Durch die Aufrechterhaltung eines guten Muskeltonus werden die Energie- und Stoffwechselprozesse im Körper verbessert.

Bei sitzender Arbeit oder sitzender Lebensweise leidet das Rückenmark, was eines der wichtigsten Nervenzentren ist. Während er eine korrekte Haltung und einen gestärkten Muskelrahmen beibehält, verbessert sich seine Blutversorgung, eine Person erleidet weniger Müdigkeit und fühlt sich fröhlich. Leichte Körperübungen für den Rücken werden nach einem Arbeitstag als Stressabbaumittel eingesetzt. Es ist seit langem nachgewiesen worden, die Glückshormone nach dem Unterricht in der Halle, zu Hause, im Pool usw. zu erhöhen.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Um sich in eine gute körperliche Verfassung zu bringen, ist es nicht notwendig, viel Geld oder Mühe aufzuwenden. Alle Übungen können zu einem geeigneten Zeitpunkt zu Hause unabhängig voneinander durchgeführt werden. Die folgenden wurden von einem amerikanischen Fitnesstrainer auf der Grundlage jahrelanger Arbeitserfahrung entwickelt.

Die Hauptregel auf dem Weg zu kräftigen Rückenmuskeln ist das regelmäßige Training. Es ist sogar zur selben Tageszeit wünschenswert. Muskelgewebe hat ein besonderes Gedächtnis, daher wird bei unregelmäßigen Trainingseinheiten das Ergebnis viel länger erreicht. Außerdem ist das Training in der Firma mit einem Freund oder in Gruppenunterricht energetischer.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Vielen Menschen fällt es schwer, selbstständig zu Hause zu üben. Wenn ein Mann nach der Arbeit nach Hause kommt, möchte er sich meistens hinlegen und ausruhen. Und dann gibt es Hausarbeiten.

Hier einige Empfehlungen, wie Sie der Versuchung von Faulheit, Müdigkeit oder Arbeitsbelastung widerstehen können, und nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit:

1. Bestimmen Sie die Trainingszeit. Stellen Sie sich eine Installation, die besagt, dass "3-5 Mal pro Woche zu einer bestimmten Zeit ich engagiert werde."
2. Fügen Sie energetische Musik hinzu, um eine gute Arbeitsstimmung zu schaffen oder aufrechtzuerhalten.
3. Vor dem Training nicht genug bekommen.
4. Trinken Sie vor dem Unterricht weder Alkohol noch Rauchen.
5. Fortschritt aufzeichnen Neben dem Wohlbefinden muss man die Ergebnisse klar sehen. Dies kann sein wiegen, Volumen messen, Fotos usw.
6. Setzen Sie eine klare und gewichtige Motivation, warum dies erforderlich ist. Dies ist ein Kampf mit der Krankheit, dem Wunsch, mehr Zeit zu haben, sich gesund zu fühlen usw.

Nun, da eine Person voller Entschlossenheit ist und bereit ist, an sich selbst zu arbeiten, kann man mit dem Unterricht selbst fortfahren.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Es ist am besten, die Brücke mit den Hüften auf dem Boden auf einer Turn- oder normalen Matte auszuführen, eine starre Unterstützung unter dem Körper ist wichtig.

Was solltest du tun?

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Die Beine schließen und beugen sich an den Kniegelenken, um einen rechten Winkel zu erhalten.
3. Die Arme sind entspannt und liegen parallel zum Körper.
4. Das Becken sollte so weit wie möglich angehoben werden, während der Rücken und die Beine geschlossen bleiben.
5. Die Position muss für einige Sekunden festgelegt werden und langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Um zu beginnen, müssen Sie die Bewegung 10-15 mal wiederholen. Übung hilft, Verspannungen im Rücken nach dem Sitzen zu lösen. Dabei müssen die Muskeln nach Hüften und Gesäß suchen.

Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung erhöhen. Dazu bleibt ein Bein gebeugt und das zweite ist so ausgerichtet, dass die Hüften parallel sind. Ziehen Sie, während die Socke nicht erforderlich ist.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Übung heißt so, weil die Haltungen den entsprechenden Tieren ähneln. Ausgangsposition als Hund - auf allen Vieren oder Kniehandposition.

Dann:

1. Die Knie sind auf die Breite der Hüften gestreckt.
2. Hände flach und die Handflächen schulterbreit auf den Boden gedrückt.
3. Der Rücken ist gerade.
4. Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu belasten, ohne jedoch die Rückenposition zu verändern, um die Haltung zu erhalten.
5. Ein Bein ist herausgezogen und ein gegenüberliegender Arm. Dies ist ein "Vogel".
6. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie den Arm und das Bein.

Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal. Übung trainiert die Koordination von Bewegungen. Beteiligte alle Muskeln des Rückens, einige Beine und Arme.

Allmählich nicht die Anzahl, sondern die Retentionszeit in der verlängerten Position der Gliedmaßen. Die Arme und Beine sollten angehoben und abgesenkt werden.

Übungsnummer Dreiseitenplanke

In der dritten Übung müssen Sie eine flach auf Ihrer Seite liegende Position einnehmen. Der Arm, auf dem die Person liegt, ist gebogen und ruht mit dem Ellbogen am Boden, d.h. Der Ellenbogen ist unter der Schulter.

Wie zu tun

1. Es ist notwendig, das Becken und die Hüften langsam vom Boden anzuheben.
2. Wirbelhals und Rücken in einer Linie ausgerichtet.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Auf dem Höhepunkt des Aufstiegs sollten Sie versuchen, 20 Sekunden lang zu verweilen. Wiederholen Sie den Vorgang 5-7 Mal auf jeder Seite. Die Übung trainiert die statische Belastung der unteren Wirbel, die während einer sitzenden Lebensweise ständig vorhanden sind.

Übung 4 - Ausfallschritt

Die Ausführung der letzten Übung ist ziemlich einfach:

1. Es dauert einen großen Schritt mit einem Fuß. Ruhe ohne plötzliche Bewegungen.
2. Hände auf den Hüften oder am Gürtel.
3. Das Bein ist im rechten Winkel gebogen, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden war.

Laufen Sie 10 Mal mit jedem Bein. In diesem Fall ist der Rücken notwendigerweise gerade, vorausschauend, d.h. Kopf erhoben Übung ist auch auf die Koordination, so viel Rückenmuskulatur wie möglich zu nutzen und ein starkes Korsett des Rumpfes zu bilden. Um die Aufgabe zu erschweren, werden die Angriffe nicht nur vorwärts, sondern auch diagonal zur Seite ausgeführt.

Geschichten unserer Leser!
"Ich habe meine wunden Rückenschmerzen alleine geheilt. Ich vergaß Rückenschmerzen vor 2 Monaten. Oh, wie ich früher gelitten habe, mein Rücken und meine Knie taten weh, ich konnte wirklich nicht normal gehen. Wie oft bin ich zu Polikliniken gegangen, aber da es wurden nur teure Tabletten und Salben verordnet, von denen überhaupt nichts gebraucht wurde.

Und jetzt ist die 7. Woche vergangen, da die hinteren Gelenke nicht ein bisschen gestört sind. An einem Tag gehe ich zur Arbeit in die Datscha, und ich gehe 3 km vom Bus entfernt, also gehe ich problemlos! Vielen Dank an diesen Artikel. Jeder, der Rückenschmerzen hat, muss lesen! "

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Beachten Sie, dass in der akuten Zeit, in der der Schmerz gerade aufgetreten ist, jegliche Belastung kontraindiziert ist. Dies gilt auch für leichte Gymnastikübungen. Zuerst müssen Sie sich gegebenenfalls einer medizinischen oder anderen Behandlung unterziehen und dann die Wiederherstellung der muskuloskelettalen Funktion vornehmen.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Um mit einem wunden Rücken zu arbeiten, werden primitive Übungen ausgewählt, die jedoch die Ausdauer und Kraft des Rückens so gut wie möglich wiederherstellen.

Im Grunde handelt es sich hierbei um eine statische Übung zum Fixieren einer Pose für einige Sekunden, da die Dynamik die noch geschwächten Wirbel und Bandscheiben schädigt:

• Sarpasana;
• Lumbale Torsion;
• Baby-Pose;
• Stretching auf Fitball;
• Fußerhaltung in der Statik;
• Dehnung bei Hyperextension;
• Strecken Sie die Hüften;
• Toter Entwurf;
• Übung "Gebet";
• Hyperextension auf Fitball; Lesen Sie hier über die Hyperextension von Hand.
• Hyperextension;
• Das Becken heben und andere.

Wenn wir von einer Person sprechen, die bereits eine Pathologie des Bewegungsapparates festgestellt hat, werden ihm nach Beendigung der akuten Periode physiotherapeutische Übungen verschrieben. Wenn er die Hilfe eines Rehabilitationsarztes in Anspruch nimmt, treffen Sie sich mit der Mehrzahl der unten aufgeführten Übungen.

Sarpasana

Die Übung ist dem klassischen Yoga entlehnt. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Setzen Sie die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie den Kopf nach hinten. Sarpasana ist auch als "Schlangenpose" bekannt.

Lendenwirbelsäule

Der Name spricht für sich. Das Hauptziel besteht darin, die untere Körperhälfte in eine Richtung und die obere in die andere zu drehen. Es ist besser, das Drehen aus der Rückenlage als das Stehen durchzuführen.

Baby-Pose

Was ist die Hauptposition des Babys? Der Kopf neigt sich nach vorne und die Beine sind gestrafft.

So wird die Übung durchgeführt:

• Leg dich auf den Rücken.
• Beugen Sie die Beine an den Knie-Hüftgelenken und fassen Sie die Hände.
• Kopf und Schultern vom Boden abreißen und mit der Krone bis zu den Knien reichen.

Wie bei allen anderen Übungen müssen Sie bei der „Baby-Haltung“ einige Sekunden in Position bleiben.

Auf fitball dehnen

Fitball ist ein großer Gummiball. Um sich zu dehnen, können Sie sich darauf legen und entspannen oder den Bauch oder den Rücken runterlassen. Die zweite Option ist aus Sicherheitsgründen nicht beliebt, um nicht versehentlich auf den Hinterkopf zu fallen oder die Wirbelsäule zu überbiegen. Der Schlüssel zur Übung ist die vollständige Körperentspannung. Hier sind Übungen mit einer großen Kugel für die Wirbelsäule.

Fußerhaltung in der Statik

Die einfachste Übung. Um dies durchzuführen, müssen Sie die Beine und Beine über die Hüften heben. Es wird getan, um die Durchblutung des Rückens zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension

Übung schwer durchzuführen, kann nicht scharf ausgeführt werden. Wenn Sie also nicht richtig trainieren können, ist es besser, die Übung später zu verschieben, wenn die Muskeln durch andere Übungen stärker werden. Ziel ist es, mit den Beinen eine gerade Linie des Körpers zu bilden. Gleichzeitig sollte der Körper in der richtigen Haltung angehoben und abgesenkt werden, und die Arme sollten vor Ihnen gekreuzt sein.

Stretch Hüften

Zum Dehnen der Hüften benötigen Sie:

1. Liegt auf dem Rücken eines Beines, um sich am Knie zu beugen (Schienbein parallel zum Boden, Oberschenkel - senkrecht).
2. Das zweite Bein sollte so gedreht werden, dass sich das Knöchelgelenk unter dem Knie des bereits gebeugten Beines befand. Was ist eine Knöchel-Tendinose? Lesen Sie hier.
3. Jetzt strecken sich beide Beine gleichzeitig in Richtung Brust.

Toter Schub

Ein anderer Name ist der Schub auf die geraden Beine. Bei ausgeprägten Schmerzsyndromen ist das Training kontraindiziert und führt zu erhöhten Schmerzen. Voraussetzung ist, dass die Haltung im Kniegelenk minimal gehalten wird. Absolut glatte Beine sollten da nicht sein Die Kniegelenke können übermäßig belastet werden und Komplikationen verursachen.

Übung "Gebet"

Es ist leicht zu erraten, dass die Knieposition zur Durchführung der Übung eingenommen wird.

Dann brauchst du:

• Nehmen Sie das Seil in einem Abstand von einem Meter vom Simulator auf.
• Beuge dich zurück;
• Hände mit einem Seil an den Kopf gedrückt.

Maximale Belastung bei der Ausführung der "Gebetsmuskeln" der Presse. Wenn der Körper gekippt wird - Ausatmungsphase.

Hyperstance auf einem Fitball

Bei dieser Übung mit dem Ball müssen Sie sich auch auf den Bauch legen, aber nicht entspannen, sondern Ihre Muskeln anspannen. Hände sind hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass die Haltung stabil ist. Dann steigen Rumpf und Kopf auf, bilden mit den Beinen eine flache Linie und kehren nach unten zurück.

Hyperextension

Die Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch bereits im Simulator ausgeführt. Es ist sozusagen notwendig, einen Simulator in einem Gürtel durchzubrechen. Mit dem Rücken nach unten müssen Sie den Rücken leicht abrunden. Dann werden die Arme vor der Brust gekreuzt und der Körper steigt sanft an. Eine gerade Linie mit den Beinen wird geformt und für einige Sekunden fixiert. Beim Anheben - Ausatmen - Absenken - Einatmen.

Heben Sie das Becken an

Beim Anheben des Beckens auf dem Rücken liegen:

• Kopf, Schultern und Füße sollten in allen Phasen der Übung auf den Boden gedrückt werden.
• Die Beine sind schulterbreit auseinander;
• Bei der Erhaltung eines glatten Rückens steigt das Becken so sanft wie möglich an und senkt sich ebenfalls langsam.

Arbeitspausen

Wenn Sie den ganzen Tag am Arbeitsplatz sitzen und zu Hause eine Reihe von Übungen durchführen, kann der gewünschte Effekt möglicherweise nicht erreicht werden. Natürlich wird es nützlich sein, aber der Rücken erfährt schwere Lasten. Daher ist es während des Arbeitstages sinnvoll, einige einfache Übungen zu machen. Dies bedeutet nicht, dass Sie bequeme Sportkleidung tragen und die Kleidung wechseln müssen.

Es reicht von Zeit zu Zeit:

• Kippt hin und her;
• Dreht den Körper nach rechts und links;
• Gehen Sie einfach im Büro oder mittags die Straße hinunter;
• Heben und senken Sie die Hände im Stehen;
• Wenden des Kopfes usw.

Eine weitere nützliche Änderung in der Arbeit wird die Präferenz für bequeme orthopädische Schuhe sein und nicht nur schön und modisch. Die Position der Füße spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Verteilung der Belastung auf dem Rücken. Vergessen Sie sie nicht.

Um sich am Ende des Arbeitstages fit zu fühlen und nicht an Rückenschmerzen zu leiden, genügt es, pro Tag nur 15-20 Minuten Ihrer Zeit zu widmen.

Schmerzen und Rückenschmerzen im Laufe der Zeit können zu schwerwiegenden Folgen führen - lokale oder vollständige Einschränkung von Bewegungen, sogar Behinderung.

Menschen, die aus bitterer Erfahrung gelernt haben, verwenden natürliche Heilmittel, die von Orthopäden empfohlen werden, um ihren Rücken und Gelenke zu heilen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

• Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Gute Haltung, gesunder Rücken - lässt sich dies zu Hause trainieren? Ja, um die Rückenmuskulatur spürbar auspumpen zu können, sollten Sie mindestens ein Paar Hanteln bekommen. Aber wir fangen alle irgendwo an. Und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause - gut für Anfänger.

Manchmal kann man solche Geschichten finden: „Die Ärzte verbieten mir jegliche Arbeit. Aber ich hörte ihnen nicht zu, trainierte und machte Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Jahre sind vergangen und ich bin völlig gesund. Die Ärzte zucken nur verwirrt mit den Schultern. “ Leider sind solche Geschichten eine Ausnahme. In den meisten Fällen wird ein hartes Training mit einem schmerzenden Rücken es verschlimmern. Sie können die Meinung des Arztes nicht ignorieren, trainieren und auf ein Wunder hoffen.

Zum Aufwärmen können Sie Dehnübungen und Yoga durchführen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die den ganzen Tag mit Osteochondrose auf einem Stuhl sitzen / fahren.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Alle Übungen sind ziemlich einfach und effektiv und eignen sich für Anfänger zu Hause.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze:

20-25 mal in 3 Sätzen. Wenn es schwierig ist, 20 Mal hintereinander auszuführen, beginnen Sie mit 10 bis 15 Mal und versuchen Sie, bei jedem Training mehr zu tun.

Erholung

Zwischen Annäherungen 40 Sekunden, zwischen Übungen 60 Sekunden.

1 Klimmzüge

Die beliebteste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, aber nicht jeder hat zu Hause eine Querlatte. Wir empfehlen es zu kaufen, weil Klimmzüge - eine der effektivsten Übungen am oberen Rücken. Nicht alle Neulinge machen es gleich fertig. Wenn Sie noch nicht aussteigen, können Sie einen Stuhl hinstellen und mit einem Fuß abdrücken. Sie können auch jemanden aus dem Haushalt bitten, Sie mit der Hand nach oben zu drücken (an der Taille oder mit der Handfläche am unteren Rücken).

Wenn Sie mit einem schmalen Griff nach oben ziehen, arbeiten Trapezien (die Muskeln am Nacken) mehr. Wenn breit - schließen Sie den Latissimus dorsi ("Flügel") ein.

2 Liegestütze

Hände breit genug halten (mit einer engen Einstellung wird der Trizeps stärker belastet). Wenn es schwierig ist, können Sie diese Übung von den Knien aus durchführen. Wenn es einfach ist, ein Bein vom Boden abzureißen, Push-Ups mit Baumwolle machen.

3 Zuchthände liegen

Ziehen Sie die Rückenmuskulatur an und glätten Sie die Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, bevor Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

4 Superman

Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden. Halten Sie einige Sekunden lang fest, spannen Sie das Gesäß so weit wie möglich an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

5 Superman mit wechselnden Armen / Beinen

Heben Sie alternativ Ihren linken Arm und rechten Bein / rechten Arm und linken Bein an. Dies ist eine Wiederholung. Hände und Füße berühren den Boden erst, wenn Sie es 20 Mal (oder so lange) getan haben.

6 Planke mit gestrecktem Arm

Betonung auf den Ellbogen (in der Bar stehen), dann strecken Sie abwechselnd die Arme und beugen Sie sich zurück. Dies ist eine Wiederholung. Kennen Sie übrigens den Weltrekord für Ellenbogenhalter?

7 Inverse Hyperextension

Sie benötigen eine Bank oder ein Sofa ohne Armlehnen. Legen Sie sich so, dass die Beckenknochen an der Bankkante anliegen. Senken Sie langsam Ihre Beine ab (berühren Sie dabei nicht den Boden) und heben Sie sie gerade über die Parallele. Halten Sie die Kante der Bank / des Bettes mit Ihren Händen.

8 "Guten Morgen"

Füße beugen Sie sich leicht an den Knien und lassen Sie den Rücken gerade werden. Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie zusätzliches Gewicht (Hantel, Pfannkuchen, schwere Wasserflasche usw.) mit.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause (Video)

Übungen für Low-Back zu Hause Video Übungen für Low-Back zu Hause Video Übungen für Low-Back zu Hause Video

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Trainieren Sie komplexe Übungen, um die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und straff aussehen zu lassen, sondern auch um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken schön und gesund zu machen, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine großen Anstrengungen erfordert und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex richtig ausgeführt wird.

Übungen zur Stärkung des Rückensystems: allgemeine Regeln

Durch die Stärkung der Wirbelsäule wird die allgemeine Gesundheit verbessert, der Stoffwechsel angeregt und das Erscheinungsbild verbessert. Zuallererst lohnt es sich jedoch zu bedenken, dass die Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine vorhanden sind. Dazu gehören folgende:

• starke Schmerzen;
• Blutungen;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Wirbelsäulenverletzungen;
• Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie die Übungen falsch machen, können Sie anstelle von positiven Ergebnissen nur bestehende Probleme verschlimmern. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

• Abschluss Beginnen Sie mit ruhigen Übungen. Versuchen Sie nicht, ihr gesamtes Volumen zu nutzen und die Intensität der Ladung sanft zu erhöhen.
• Glätte Es ist wichtig, scharfe Stöße, Drehungen und Angriffe zu vermeiden.
• Genauigkeit Sie müssen die geschwächten Muskeln gezielt trainieren und übermäßig angespannte Muskeln sollten entspannt werden.
• Regelmäßigkeit Es wird empfohlen, 3-4 mal pro Woche Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause durchzuführen. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal mehrmals.
• Richtiges Atmen Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atmen Sie ruhig und gemessen, halten Sie nicht den Atem an.
• Konstanz Das Laden sollte zur Gewohnheit werden - nur bei systematischer Umsetzung werden Ergebnisse erzielt.
• Hygiene und Komfort. Der Raum, in dem Sie sich befinden, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, leichte und bequeme Kleidung zu tragen.

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens helfen dabei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Blutzirkulation zu normalisieren und den gesamten Körper zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es reichlich. Ein effektiver Komplex, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, einen Spezialisten zu wählen. Die folgenden Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendengegend. Es funktioniert auch gut für die Bauchmuskulatur.

Um die Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen Sie sie entlang dem Kofferraum. Ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes an, heben Sie die Hüften an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen den Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden einrasten und vorsichtig auf den Boden fallen. Die Übung wird 12-13 mal durchgeführt.

2. Übung "Hund und Vogel"

Diese Übung, die den Rücken stärkt, unterstützt die Tonusmuskulatur, verbessert die Koordination und wirkt wohltuend auf die Wirbelsäule.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in der Position eines Hundes beginnen. Die Knie sollten breiter sein als die Hüften, die Hände sollten mit den Handflächen auf den Boden gedrückt und schulterbreit auseinander platziert werden. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, damit sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Haltung eines "Vogels" stehen - strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens einige Sekunden lang. Dann wechseln Sie Ihr Bein und Ihren Arm. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation des Riemens ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Es ist notwendig, sich auf die Seite zu legen und den Körper in eine gerade Linie zu ziehen. Ellbogen ruhen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen deutlich unter Ihrer Schulter befindet. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, reißen Sie die Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie den Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Verweilen Sie in dieser Position 20-40 Sekunden. Dann rollen Sie über und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern an der Handfläche halten.

4. Lunges

Lungen helfen dabei, die Koordination zu verbessern und die Muskeln zu stabilisieren, wodurch die Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten erhalten bleibt.

Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken - so werden die Angriffe härter und effektiver. Sie können auch zwischen klassischen Vorwärts- und Diagonalangriffen wechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen helfen, den Rücken zu stärken, und eine davon ist die Hyperextension, für die dieser Gymnastikball benötigt wird. Es ist einfach Sie müssen sich auf den Fitball legen, die Hände hinter den Kopf legen, sich beugen und die Rückenmuskulatur strecken. Dann müssen Sie die Übung mehrmals nach oben klettern und wiederholen.

6. Klassische Hyperextension

In der klassischen Version wird die Hyperextension auf dieselbe Weise wie beim Fitball ausgeführt, der Neigungswinkel variiert jedoch geringfügig, wodurch die Last verschoben wird. Im Fitnessstudio wird ein spezieller Simulator für die Hyperextension vorgestellt, aber zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden machen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Hervorragende vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga kam. Es ist notwendig, die Beine zusammenzuhalten und die Schultern so weit wie möglich nach oben zu strecken.

8. Lendenwirbel

Die Locken im unteren Rückenbereich ähneln den von manuellen Therapeuten verwendeten Techniken, sind jedoch sicherer und erfordern keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei nicht, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die andere Seite mit Ihrem Knie.

9. Stretching auf Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es ist ganz einfach: Sie müssen sich mit dem Bauch auf den Fitball legen und die Rückenmuskulatur entspannen. Bleiben Sie in dieser Position so weit wie möglich.

10. Füße statisch halten

Sehr einfache Übung zur Stärkung des Rückens. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil des Körpers zu beschleunigen und vorhandene Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen.

11. Dehnen der Hüften

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Rücken- und Hüftmuskulatur zu dehnen.

12. Dead Thrust

Diese Übung eignet sich eher für diejenigen, die die Halle besuchen, eine bestimmte Ausbildung hat und keine Rückenprobleme hat. Es hilft bei der Entwicklung von Gleichrichtern des Rückens und ist prophylaktisch, nicht heilend. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, sie abzulehnen.

Und ein paar Worte sollten über die Leute gesagt werden, die in einem sesshaften Bürojob arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Pausen einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Das können die Hänge sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einfach zu laufen. Dadurch werden die negativen Auswirkungen auf die Wirbelsäule minimiert. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig großen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten an, das Video mit effektiven Übungen zur Stärkung des Rückens anzuschauen.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause: 4 einfache Übungen plus ein Komplex

Es gibt so einen Witz:

"87% der Jugendlichen leiden an Rückenproblemen... Nur die restlichen 13% haben keinen Computer zu Hause."

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Was auch immer der Humor uns sagt, Rückenprobleme treten in jedem Alter auf. Versuchen wir, sie zu vermeiden oder zumindest in das spätere Alter zurückzubringen, wenn die Notwendigkeit körperlicher Aktivität von selbst verschwindet.

Schon vier einfache Übungen zur Stärkung Ihres Rückens erhöhen die Sicherheit Ihres Gangs und schützen Sie vor schweren Verletzungen.

Diese Übungen wurden von Roberta Lenard - Personal Trainer im Massachusetts Fitness Center in Sommerville, USA, entwickelt.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Wir holen uns ein Notizbuch und schreiben die Punkte auf. Aber zuerst lernen, wie man Rückenschmerzen loswird.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Wie Wir setzen uns auf den Rücken und beugen die Beine. Füße, die auf den Boden gedrückt werden, befinden sich in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht. Hände entspannt, liegen am Körper. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, heben Sie das Becken vom Boden und heben Sie die Hüften an. Stellen Sie sorgfältig sicher, dass Ihr Körper zwischen Knien und Schultern in eine völlig gerade Linie gezogen wird. Stellen Sie die Position für einige Sekunden fest und gehen Sie langsam zum Boden zurück. Die Brücke läuft 12-13 mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung ist ein Gegengewicht zu einer sitzenden Position (was heutzutage sehr wichtig ist), die die Wirbelsäule zu stark belastet. Wir strecken die Oberschenkelmuskeln und stabilisieren sowohl die Wirbelsäule (meist im Lendenbereich) als auch die Bauch- und Bauchmuskulatur (übrigens hilft die Übung, den verhassten Bauch gut zu beseitigen).

Wie kompliziert die Übung? Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es in Richtung Decke. Der Fuß bleibt in einer gebogenen Position, es ist nicht nötig, "die Socken zu ziehen". Stellen Sie sicher, dass sich beide Hüften auf dem gleichen Niveau befinden. Es ist viel schwieriger - versuchen Sie sich ein paar Sekunden lang festzuhalten, sinken Sie langsam auf den Boden und wiederholen Sie das gleiche 5-8 mal mit dem zweiten Bein.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Wir fangen wie ein Hund an - auf allen vieren. Die Knie sind hüftbreit, die Handflächen voll auf den Boden gedrückt und liegen schulterbreit. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, so dass sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen.

Jetzt stehen wir in der Haltung eines „Vogels“ - wir strecken das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Halten Sie 2-3 Sekunden oder länger gedrückt, wenn Sie noch stehen können. Ändere dein Bein und deinen Arm. Wiederholen Sie fünf mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhält den Muskeltonus und verbessert die Koordination, wodurch die Wirbelsäule gestärkt wird, der Gang härter wird und die Rückenmuskulatur stabilisiert wird, wenn Sie täglich einen aktiven Lebensstil führen und Ihre Wirbelsäule überanstrengen, ohne es zu bemerken - tanzen, gehen, laufen, sich um kleine kümmern bewegliches Kind.

Wie kompliziert die Übung? Erhöhen Sie die Position des "Vogels" schrittweise auf 10-12 Sekunden. Fügen Sie Last hinzu und heben und senken Sie das Bein und den Arm in regelmäßigen Abständen.

Übungsnummer Dreiseitenplanke

Wie Wir legen uns auf die rechte Seite und strecken den Körper in eine gerade Linie. Wir ruhen mit einem Ellbogen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Bei einer leichten Belastung reißen sich die Bauchmuskeln vom Boden ab. Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet. Diese Position halten sollte 20-40 Sekunden betragen. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhöht die Ausdauer, stärkt die Muskeln und stabilisiert die unteren Wirbel, schützt Sie vor täglichen körperlichen Überlastungen (vor allem wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen verbringen).

Wie kompliziert die Übung? Halten Sie die oben beschriebene Grundposition und heben Sie das Bein für 5-6 Konten langsam an. Der Ratschlag ist besonders geduldig: Halten Sie Ihren Körper nicht auf Ihrem Ellbogen, sondern legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Wir beugen den Arm nicht am Ellbogen, die Handfläche ist streng unter der Schulter.

Übung 4 - Ausfallschritt

Wie Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Hände auf den Hüften. Das Spielfeld sollte groß genug sein. Das Bein ist in einem Winkel von 90 Grad und der Oberschenkel parallel zum Boden gebogen. Führen Sie die Übung 8-10 Mal durch.

Kehre nach den Angriffen mit deinem rechten Fuß in eine stehende Position zurück und mache dasselbe mit deinem linken Fuß.

Warum brauchst du es? Lungen verbessern die Koordination, die der Schlüssel für eine gesunde Wirbelsäule beim Gehen, Joggen, Treppensteigen und langem Stehen auf den Beinen ist. Außerdem stabilisiert Bewegung die Muskeln des Gesäßes, was ebenfalls gut ist.

Wie kompliziert die Übung? Versuchen Sie gleich nach den klassischen direkten Angriffen, die Diagonale anzugreifen. Warum? Eine solche Änderung der Beinposition führt dazu, dass Sie sich mehr anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten und nicht zu verlieren.

Versuchen Sie nach mehreren Trainingseinheiten mit einer komplizierten Option, Ihre Hände während der Angriffe hinter dem Kopf zu halten, oder nehmen Sie Hanteln in den Händen, um den Widerstand zu erhöhen.

Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass unsere Wirbelsäule ohne ein elastisches und starkes Muskelkorsett täglich monströsen Belastungen ausgesetzt ist. Es ist nicht sofort spürbar, aber im Alter werden Bänder, Knorpel und Bandscheiben stark verschlissen. Von hier und da gibt es einen hässlichen Buckel im Alter. Jede „Störung“ der Rückenarbeit zieht die ganze Reihe von Krankheiten zurück - von Arthritis bis hin zu Sehschwäche.

Ein schöner Rücken und eine gesunde Wirbelsäule sind eine Anmut, eine dünne, konturierte, straffe Silhouette und ein sicherer Gang. Lassen Sie Ihren Rücken also nicht in technische Schwierigkeiten geraten - sie muss Sie noch bis ins hohe Alter aushalten! Eine tägliche 15-20-minütige leichte Übung rettet Sie vor schmerzhaften Überraschungen bis zu einem hohen Alter!

Die Durchführung der oben genannten Übungen reicht aus, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern, aber für die aktivsten werde ich 15 weitere interessante Übungen für die Rückenmuskulatur zeigen. Es wird für Büroangestellte sehr nützlich sein.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Unabhängig von Ihrem Alter kann es zu Beschwerden im unteren Rücken kommen, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Ich wurde auch von einem solchen Problem überholt und beschloss, einfache, aber effektive Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu finden.

Zuerst kaufte ich eine horizontale Stange im Büro, ich dachte, das Aufhängen einer Querstange würde das Problem lösen, aber es half nicht. Um ehrlich zu sein, wurde es für mich einfacher, als ich mit einem Gewicht von 100 kg eine Kreuzheben-Hantel startete, erst dann wurde ich freigelassen. Aber nach einer langen Pause nahm ich sofort 140 kg und fing an, meinen Rücken wieder zu verletzen. Daher sollten Sie nicht sofort große Gewichte mitnehmen und die Ladung ohne vorherige Vorbereitung geben. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie mit einfacheren Methoden mit Schmerzen umgehen und Ihre Rückenmuskulatur stärken können.

Ich muss sofort sagen, dass es mit der Zunahme der Schmerzen jeden Tag besser ist, sofort zum Arzt zu gehen. Bei stabilen Beschwerden kann eine Stärkung der Rückenmuskulatur hilfreich sein.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Sarpasana

Ein anderer Name für die Übung ist Schlangepose. Dies ist eine gute vorbeugende Übung für den Rücken von Yoga. Halten Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie so viel wie möglich Ihre Schultern hoch.

Lendenwirbelsäule

Die Übungen ähneln dem Einsatz manueller Therapeuten in ihrer Praxis, sind jedoch sicherer und werden ohne Anstrengung von außen durchgeführt. Dabei sollten Sie nicht versuchen, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern mit dem Knie die gegenüberliegende Seite berühren.

Baby-Pose

Lehnen Sie sich zurück auf den Boden, fassen Sie die Knie mit den Händen und ziehen Sie sie an die Brust, während Sie den Rücken Ihres Bodens vom Boden reißen können. In dieser Position müssen Sie 15-30 Sekunden aushärten.

Auf fitball dehnen

Dies ist eine exotischere Übung, da Sie eine Ausrüstung in Form eines Fitballs benötigen. Alles ist einfach, Sie müssen sich auf den Ball legen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Sie können in dieser Position liegen, solange Sie wollen.

Fußerhaltung in der Statik

Dies ist eine noch einfachere Übung. Hier müssen Sie die Beine über dem Rücken platzieren, um den unteren Rücken mit Blut zu versorgen und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension

Übungen zur Hyperextension stärken die Glätteisen zurück. Heben Sie den Rumpf so an, dass er mit den Beinen eine gerade Linie bildet, und bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position. Sie können diese Übung auch dynamisch ausführen.

Stretch Hüften

In der Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie ein anderes darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Muskeln der Hüften und des Rückens zu dehnen.

Toter Schub

Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die das Fitnessstudio besuchen und keine Rückenprobleme haben. Diese Übung entwickelt die Glätteisen perfekt zurück. Es muss jedoch vor dem Rückenschmerz durchgeführt werden, das heißt, es sollte prophylaktisch und nicht kurativ eingesetzt werden.

Übung "Gebet"

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln in einem Ton gehalten werden. Mit Hilfe der Übung "Gebet" können Sie die Bauchmuskulatur nahezu ohne Belastung des Rückens stärken.

Hyperstance auf einem Fitball

Und wieder mit dem Ball trainieren. Wenn Sie einen Fitball haben und nicht gerne das Fitnessstudio besuchen, haben Sie wieder Glück, es besteht die Möglichkeit, die Hyperextension zu ersetzen und die Gleichrichter des Rückens zu stärken. Alles ist einfach, in der Ausgangsposition der Hand hinter dem Kopf, beugen Sie sich nach unten, strecken Sie die Rückenmuskulatur, heben Sie sich dann an und machen Sie einige Wiederholungen.

Hyperextension

Die Übung ist den vorherigen sehr ähnlich, ändert jedoch leicht den Winkel. Profis, die den Neigungswinkel ändern, können die Last auf verschiedene Muskelgruppen verschieben. Sie können es als die Wahl einer bequemen Option akzeptieren. Wahrscheinlich gibt es keinen solchen Simulator zu Hause, aber er kann in jedem Fitnessstudio gefunden werden. Und zu Hause kann es auf dem Boden liegend erledigt werden. Die Dynamik wird geringer sein, aber Sie können Ihre Rückenmuskeln noch trainieren.

Heben Sie das Becken an

Und wieder das Becken anhebend, habe ich bereits zu Beginn des Artikels darüber gesprochen. Drücken Sie aus der Rückenlage das Becken nach oben und bleiben Sie in dieser Position. Wenn mit dem Rücken alles in Ordnung ist und der Wunsch nach Fortschritt besteht, können Sie den Bauch belasten, um die Übung zu erschweren.

Arbeitspausen

Und so kamen wir zum Kampf gegen Rückenschmerzen bei Büroangestellten. Es ist obligatorisch, jede Stunde eine Pause einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Sie können die Hänge machen, mit ausgestreckten Armen nach vorne hocken. Sie können einfach aufstehen, gehen und zur Arbeit zurückkehren, wenn Sie Angst haben, dass Kollegen Sie schief sehen. Möchten Sie andererseits Rückenschmerzen vermeiden oder Ihre Kollegen Sie nicht mit einem Lächeln betrachten? Es gibt eine Wahl für Sie, aber denken Sie daran, dass Sie und Ihre Kollegen Rückenschmerzen spüren werden. Wir empfehlen: effektive Übungen für die Presse. Viel Glück!