Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

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Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

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Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

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Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Fitness zu Hause: 7 Übungen zur Stärkung des Rückens

Rückenmuskulatur stärken: Wer braucht sie und warum

Die Rückenmuskulatur muss gestärkt werden, unabhängig von Geschlecht und beruflichen Aktivitäten. Ein langlebiges Muskelkorsett schützt vor Verletzungen und unterstützt eine effizientere körperliche Arbeit. Wenn die Wirbelsäule längeren statischen Belastungen ausgesetzt ist (stehend oder sitzend), werden die trainierten Rückenmuskeln vor Skoliose, Osteochondrose und intervertebralem Hernie geschützt.

Die Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Männern und Frauen unterscheiden sich jedoch erheblich.

Das stärkere Geschlecht wird empfohlen, Krafttraining mit Gewichten durchzuführen, um eine sperrige Muskulaturentlastung zu schaffen, und Damenübungen, mit denen Sie Ihren Rücken stärken können, aber flexibel und schlank bleiben.

Da Sie sich täglich für 10-15 Minuten zu Hause engagieren, können Sie die Rückenmuskulatur schnell pumpen und verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule verhindern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur für Frauen

Die folgenden Elemente müssen langsam und ohne Ruckeln und plötzliche Bewegungen ausgeführt werden.

Besondere Vorsicht ist geboten bei solchen Diagnosen wie Osteochondrose oder Zwischenwirbelhernie sowie Verletzungen der Wirbelsäule. Es ist ratsam, sich mit Ihrem Arzt über die Angemessenheit und Sicherheit der Beschäftigung zu beraten.

Anfänger sollten jeden Satz mindestens 15 Mal wiederholen und dabei die Empfindungen hören. Wenn Sie während der Ausführung Spannungen in der Zielmuskelgruppe spüren, bedeutet dies, dass Sie alles richtig machen. Wenn sich die Muskeln stärken, muss die Belastung erhöht werden, indem die Anzahl der Wiederholungen jedes Elements erhöht wird. Bei plötzlichen starken Schmerzen sollte das Training sofort abgebrochen werden.

Ziehen Sie die Gliedmaßen so weit wie möglich nach oben, ohne sie zu verbiegen.

Sie können den Aufstieg des Rumpfes und der unteren Extremitäten abwechseln.

Vervollständigen Sie den Komplex mit ein paar Übungen, um den Rücken zu dehnen.

Dehnübungen (Video)

Eine der effektivsten ist die sogenannte "Katze". Auf allen vieren aufstehen, ausatmen und die Wirbelsäule beugen, den Rücken runden. Nachdem sie sich für ein paar Sekunden in dieser Position fixiert hat, strecken Sie sich sanft auf, lehnen sich gleichzeitig zurück und setzen sich auf die Fersen. Der Kopf ist gleichzeitig gesenkt, die Arme gerade.

Sitzen Sie auf den Knien und halten Sie Ihren Rücken gerade, ketten Sie Ihre Arme nach unten, um sie zu arretieren. Ziehen Sie sie dann sanft vor sich heraus, atmen Sie gleichzeitig aus und drehen Sie Ihren Rücken bis zum Maximum. Legen Sie Ihre Knie langsam auf den Rücken, strecken Sie die Beine an und legen Sie den Oberkörper an, während Sie ausatmen - und wieder strecken.

Sie können auch aus einer stehenden Position mehrere Neigungen nach vorne machen. Beugen Sie nicht Ihre Beine, sondern versuchen Sie, den Boden mit Ihren Handflächen zu berühren. Nützlich und Torso in verschiedene Richtungen. Die Hände befinden sich in der Taille, die Beine sind schulterbreit auseinander. Biegen Sie sich sanft und so niedrig wie möglich.

Zusätzliche Empfehlungen

Diese Übungen werden vorzugsweise täglich für 10-15 Minuten durchgeführt. Diese Art des Trainings zu Hause hält die Muskeln ständig in Form und verhindert Krümmungen der Wirbelsäule. Während des Trainings muss die Atmung kontrolliert werden: Jede Bewegung sollte beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zur Behandlung von Osteochondrose oder intervertebraler Hernie eingesetzt wird, sollten Sicherheitsvorkehrungen besonders beachtet werden. Es ist notwendig, Bewegungen gemessen und sanft auszuführen und dabei auf die eigenen Gefühle zu hören.

Muskelverspannungen und -ermüdung sind normal, aber ein scharfer Schmerz weist auf die Verletzungsgefahr hin. Im letzteren Fall sollte die Übung gestoppt und die Übung vorübergehend vom Komplex ausgeschlossen werden.

Die berufliche Tätigkeit, die mit einer längeren statischen Belastung verbunden ist - „sitzende Arbeit“ - erfordert ein zusätzliches Aufwärmen der Muskeln während des Arbeitstages.

Es wird empfohlen, von Zeit zu Zeit einige einfache Übungen zu unterbrechen. Wenn dies nicht möglich ist, hilft selbst die übliche Schlinge, Verspannungen zu lösen und die taub gewordenen Muskeln zu entlasten.

Wenn Sie sich zu Hause engagieren, müssen Sie die Belastung erhöhen, wenn Sie die Muskulatur stärken. Dies kann sowohl durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen als auch durch Hinzufügen neuer Elemente zu den Übungen erfolgen (z. B. indem Sie den Takt mit geraden Händen ausführen). Nach jeder Sitzung sollten Sie eine leichte Muskelermüdung verspüren. Der Komplex von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause bietet Frauen die Möglichkeit, über Jahre hinweg Flexibilität und königliche Haltung zu bewahren.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Übungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause ohne Simulatoren!

Meiner Meinung nach ist der Rücken eines der schwierigsten Trainingsbereiche für den Fall, dass Sie nicht viel Ausrüstung haben. Es gibt jedoch ausgezeichnete Übungen zum Trainieren des Rückens zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht machen können. Die Rückseite ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind Kurzhanteln oder ein elastisches Band erforderlich, während der Rücken in erster Linie durch eine Belastung jeglicher Art für sich selbst herausgearbeitet wird. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken zu bauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich ohne Ausrüstung über meine Lieblingsübungen für Zuhause sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen den ganzen Überfluss hinter mir (Entschuldigung für das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie mit den Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren.)

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt der Superman-Übung, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (vertrauen Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Linkes Bein und rechter Arm ziehen und umgekehrt.

3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandgestützte Arme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in einer Physiotherapieklinik; Es stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Steh mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie den Hinteren Arm etwa in Höhe Ihrer Ohren an die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Bewegen Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Ellbogen gegen die Wand drücken. Somknite Hände über seinem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Tauchen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze, während Ihr Gesäß hoch darüber sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam die Stirn zum Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß zusammen und senken Sie den Rücken, heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter ausgeführt werden, indem Sie ein Bein einnehmen - im Prinzip das gleiche: Nur Sie heben ein Bein an.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem Bein anheben)

Umkehrung liegend liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie den Kopf / die Brust vom Boden und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu drücken.

3 Sätze von 15 Wiederholungen

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzu und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Versuchen Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

Stärkung der Rückenmuskulatur in 10 Minuten zu Hause

Regelmäßiges Training des Rückens ist nicht nur für Gewichtheber und Bodybuilder notwendig. Eine gute Übung zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur hilft dabei, ein Muskelkorsett zu formen. Dies ist sowohl für eine glatte Haltung als auch für die Verhinderung von Deformitäten der Wirbelsäule wichtig. Letztere treten häufig im Erwachsenenalter auf, insbesondere bei Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen. Wenn Sie dem Sport täglich nur eine halbe Stunde Zeit geben, können Sie die Wirbelsäule über viele Jahre flexibel halten und Rückenprobleme vermeiden.

Wie mache ich die Übungen richtig?

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training der Rückenmuskulatur beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Wenn eine Vorgeschichte von Krankheiten oder Verletzungen der Wirbelsäule auftritt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch wenn die Belastungen zulässig sind, sollten Sie einige Regeln beachten, um Verletzungen des Bewegungsapparates zu vermeiden:

• Alle Elemente reibungslos ausführen, ohne plötzliche Rucke;
• lauschen Sie ständig den Gefühlen im Problembereich (Unbehagen ist ein Signal, das Training einzustellen);
• Erhöhen Sie die Belastung allmählich und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen stumm, während sich die Muskeln stärken.
• sich regelmäßig zu engagieren, die Disziplin zu erhöhen und die erzielten Ergebnisse zu festigen;
• Anfänger sollten der Anzahl der Wiederholungen und Sets nicht nachjagen und gleich zu Beginn der Lektion zu schnell vorgehen.

Die folgenden Übungen für die Wirbelsäule sind kontraindiziert bei chronischen Erkrankungen im akuten Stadium, bei Blutungen jeglicher Ätiologie, bei starken Schmerzen in der Lendengegend, an Schulterblättern und im Nacken.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Vier einfache Übungen, die keine Ausrüstung und keine praktischen Fähigkeiten erfordern, bei regelmäßiger Leistung werden dazu beitragen, eine zuverlässige muskuläre Unterstützung für die Wirbelsäule zu schaffen:

• Brückenschenkel. Das Element besteht aus der Ausgangsposition des Liegenden, gebeugte Beine mit auf dem Boden ruhenden Füßen, die Hände befinden sich am Rumpf. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an, um den Körper in den Hüftgelenken zu strecken, bleiben Sie am oberen Punkt ein wenig und senken Sie das Becken sanft ab. Führen Sie die Übung vorzugsweise mindestens 15 Mal durch. Wenn Sie die Muskeln stärken, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie ein Bein im Knie strecken, während Sie die Hüften anheben.
• „Vogel und Hund“ ist eine interessante und effektive Übung für alle Gruppen der Wirbelsäule. Wenn Sie auf allen Vieren (Hundepose) aufstehen, müssen Sie die Presse belasten und Ihren Rücken strecken. Der Übergang zur Haltung des Vogels besteht darin, gleichzeitig den rechten Arm und das gegenüberliegende (linke) Bein anzuheben. Die Extremitäten werden gerade gerichtet, horizontal platziert und für einige Sekunden fixiert. Nach dem Zurückkehren in die Ausgangsposition arbeiten die gegenüberliegenden Arme und Beine (mindestens fünfmal pro Seite).
• Die seitliche Planke ist besonders nützlich bei längerer statischer Belastung der Wirbelsäule (Steharbeit). Auf der Seite liegend und auf den Ellbogen einer Hand gelehnt, die zweite Stelle in der Taille. Dann reißen Sie die Oberschenkel von der Oberfläche ab, strecken Sie den Körper, und fixieren Sie ihn in dieser Position für mindestens eine halbe Minute. Wiederholen Sie den Punkt für die andere Seite. Um die Aufgabe zu verkomplizieren, können Sie das Bein während der Ausführung heben oder auf die Handfläche einer geraden Hand stützen.
• Angriffe, die die Koordination verbessern, werden im Stehen ausgeführt. Da die Handflächen an der Taille fixiert sind, ist es notwendig, weit genug vorwärts zu treten, wobei die Beine in den Kniegelenken im rechten Winkel gebogen sind. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein. Sie können die Belastung mit Hilfe von Gewichten erhöhen (um Hanteln in Ihren Händen zu halten).

Neben der Verhinderung von Deformitäten und Erkrankungen der Wirbelsäule bietet diese einfache Übung eine hervorragende Haltung. Dünne Taille und anmutige Gangart sind ein weiterer schöner Bonus.

Personen, deren Arbeit mit längeren statischen Belastungen auf dem Rücken und dem Besuch des Fitnessstudios verbunden ist, sollten spezielle Gegenstände ausführen.

Zusätzliche Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule (Video)

Mit den Trainingsgeräten im Fitnessstudio können Sie die Standardelemente für die Bildung eines Muskelkorsetts variieren.

• Dehnung bei Hyperextension stärkt die Muskeln des Gleichrichters perfekt. In der Ausgangsposition müssen Sie den Körper vollständig begradigen und am oberen Punkt 30 Sekunden lang anhalten.
• Die tote Traktion ist ein weiteres hervorragendes Element für das Pumpen von Gleichrichtern. Übung soll Störungen vorbeugen und ist beim Schmerzsyndrom kontraindiziert. Führen Sie das Kippen und Strecken sanft durch und halten Sie die Hantel mit einem geraden Griff in den Händen.
• Das Gebetselement ist ein vertikaler Block, der an den Knien ausgeführt wird. Am tiefsten Punkt, wenn Sie den Oberkörper mit dem Kopf beugen, müssen Sie den Boden berühren.
• Hyperextension kann am Fitball durchgeführt werden. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend auf dem Geschoss, die Handflächen auf dem Hinterkopf befestigt und der Oberkörper gesenkt. Mit dem Verlängerungskörper eine halbe Minute in dieser Position begradigen und verweilen.
• Stretching mit Hilfe eines Fitballs ist eine der einfachsten, aber sehr nützlichen Übungen für den Rücken. Sie müssen nur auf dem Geschossbauch liegen und die Muskeln des gesamten Körpers maximal entspannen. In dieser Position zu sein kann beliebig lang sein.

Diese Übungen sind nicht nur ein Garant für ein starkes Muskelkorsett, sondern auch ein hervorragendes Mittel gegen Rückenschmerzen. Ergänzt durch ein Standard-Trainingsprogramm, können Sie vor Skoliose und Osteochondrose keine Angst haben, selbst wenn Sie viele Stunden sitzender Tätigkeit im Büro arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde vom Arbeitsplatz aufzustehen, um die Muskeln etwas zu dehnen und die Durchblutung zu aktivieren.

Die Wirksamkeit von Übungen für den Rücken bei Erkrankungen der Wirbelsäule

Skoliose und Osteochondrose sind die häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparates. Die erste Diagnose wird in jedem Alter gestellt, da die Krümmung der Haltung in der Kindheit erworben werden kann. Gleichzeitig verkümmern die Rückenmuskeln und halten die Wirbelsäule in der falschen Position. Spezielle Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Muskeln - der beste Weg, um die Situation zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Skoliose (Video)

Osteochondrose ist eine eher „altersbedingte“ Erkrankung, bei der der Knorpelknorpel der Bandscheiben geschädigt wird. Begleitet von einer Verletzung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, periodischen Schmerzen und einer Verschlechterung der Gewebeernährung. In diesem Fall sollten Sie vorsichtig sein, aber wenn der Fall nicht sehr vernachlässigt wird, helfen die Übungen dabei, die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Schmerzen zu beseitigen.

Training in Osteochondrose (Video)

Wenn Sie eine Reihe von einfachen Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur durchführen, können Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen und für lange Zeit speichern.