Bücken ist ein sehr häufiges Problem, das bei 60% der Menschen über 25 Jahren auftritt. Eine beeinträchtigte Körperhaltung bei Erwachsenen ist oft das Ergebnis einer unangemessenen oder unzureichenden Korrektur der Pathologie im Kindesalter, wenn Knorpel und Muskelgewebe am stärksten anfällig für körperliche Auswirkungen sind. Ursachen für das Lumpen können auch Erkrankungen des Bewegungsapparates, Wirbelsäulenverletzungen, Infektionskrankheiten (Syphilis, Tuberkulose), Mangelzustände an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Patienten mit ausgeprägter Beuge haben nicht nur körperliche Schwierigkeiten (Schwäche der Bauchmuskulatur, Beeinträchtigung der Atmungsfunktion), sondern auch psychische Probleme: Selbstzweifel, Angst vor der Gesellschaft, Schwierigkeiten bei der Kommunikation mit dem anderen Geschlecht.

Bücken bei Erwachsenen zu heilen ist fast unmöglich. Dies liegt an der Tatsache, dass im Alter von 17 bis 25 Jahren die letzten Punkte der Ossifikation in der Wirbelsäule auftreten und das Skelettknorpelgewebe vollständig durch das Knochengewebe ersetzt wird. Jede Korrektur in diesem Alter ist unwirksam. Das einzige, was getan werden kann, ist, ein weiteres Fortschreiten der Beuge und die Entwicklung einer Skoliose zu verhindern und die Rückenmuskulatur zu stärken, um zu verhindern, dass sich die Wirbel von der Achse der Wirbelsäule entfernen. Nachfolgend werden die Methoden beschrieben, die zur Korrektur der Körperhaltung bei Menschen über 25 bis 30 Jahren beitragen. Bevor Sie jedoch eine dieser Methoden anwenden, wird empfohlen, einen Spezialisten zu konsultieren, da dies zu Gegenanzeigen führen kann.

Physiotherapie

Bewegungstherapie (Physiotherapie-Übungen) ist die Hauptmethode zur Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates, einschließlich Erkrankungen der Wirbelsäule. Der Unterricht kann unabhängig von zu Hause oder mit einem Lehrer in speziell angepassten Gruppen durchgeführt werden, deren Anzahl zwischen 3 und 12 Personen liegen kann.

Therapeutische Übungen zur Korrektur der Bauchneigung bei Erwachsenen umfassen nicht nur spezielle Übungen zur Stärkung des Rückens, sondern auch andere Methoden, zum Beispiel:

• spazieren gehen
• schwimmen;
• Wasseraktivitäten (Wasseraerobic);
• Training an Simulatoren;
• Morgengymnastik.

Die wichtigste Regel, die es erlaubt, stabile Ergebnisse zu erzielen und die Körperhaltung anzupassen: Der Unterricht sollte regelmäßig (mindestens 3-4 Mal pro Woche) abgehalten werden, und Dauer und Intensität sollten schrittweise unter Berücksichtigung des Alters und der individuellen Merkmale erhöht werden. Wenn Sie während der Übung Beschwerden, Schmerzen oder Beschwerden verspüren, müssen Sie aufhören. Führen Sie vor dem Unterricht ein leichtes Aufwärmen nach fünf Minuten durch.

Wellness-Spaziergang

Dies ist der einfachste und schnellste Weg, die Muskeln des gesamten Körpers zu stärken, einschließlich des Muskelkorsetts des Rückens. Um vom Gehen zu profitieren, ist es wichtig, Ihre Haltung zu überwachen und Ihren Kopf gerade zu halten, ohne ihn nach unten zu neigen und das Kinn nicht zu senken. Der gehende Bauch muss eingefahren werden. Sie können den Unterricht von 20 bis 30 Minuten beginnen und das Training nach und nach auf 60 Minuten einstellen. Das Tempo muss ebenfalls beschleunigt werden, gleichzeitig müssen jedoch Atemfrequenz und Pulsfrequenz überwacht werden: Wenn sich der Zustand während der Sitzung verschlechtert, sollte er gestoppt werden.

Wasser und Schwimmen

Schwimmen ist die einzige Sportart, die fast keine Kontraindikationen hat. Mit der richtigen Technik können Sie Ihren Rücken schnell stärken und Ihre Haltung anpassen. Es ist besser, mit einem Lehrer schwimmen zu gehen, da es wichtig ist, die Bewegungen nicht nur technisch korrekt auszuführen, sondern auch die Atemtechnik zu beobachten.

Über die gleiche Effektgruppe Übungen in Wasser - Aqua-Aerobic. Es wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche zu studieren und das gewünschte Ergebnis zu erreichen - 1-2 Mal in 7-10 Tagen.

Training an Simulatoren

Sie können die Wirbelsäule auch mit speziellen Simulatoren strecken. Der Ausbilder erklärt detailliert, welche Simulatoren für eine bestimmte Person geeignet sind. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie auch einen Distrikttherapeuten, einen Chirurgen und einen Orthopäden konsultieren, da bei bestimmten Krankheiten die Strombelastung kontraindiziert sein kann. Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, ist es notwendig, eine bestimmte Diät einzuhalten, mehr sauberes Wasser zu trinken und zu gehen.

Einige Ausbilder können einen zusätzlichen Empfang von L-Carnitin empfehlen. Es ist eine Aminosäure, die im menschlichen Körper produziert wird und sich in den Muskeln und der Leber ansammelt. Levocarnitin (L-Carnitin) hat die Eigenschaften von B-Vitaminen, stärkt den Herzmuskel, erhöht die Ausdauer und ermöglicht ein produktiveres Training. Es ist am besten, L-Carnitin in flüssiger Form einzunehmen (die Dosierung wird individuell angepasst und kann zwischen 1000 und 1800 mg liegen).

Gymnastik mit bücken

Übungen, die helfen können, die Haltung zu verbessern, sind zahlreich. Sie sind am effektivsten in der Kindheit, aber Erwachsene können mit regelmäßigen Workouts ein stabiles Ergebnis erzielen. Im Folgenden sind die effektivsten Übungen aufgeführt, die in jedem Alter ohne spezielles Training zu Hause durchgeführt werden können.

Planck

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, aber die effektivste ist die "klassische" Planke. Der Patient muss mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen und dann den Körper mit der Unterstützung an Händen und Zehen anheben. Der Abstand zwischen den Händen sollte mindestens 30-35 cm betragen (ähnelt einer Pose für Liegestütze). Um in dieser Position zu bleiben, sollte es etwa 30-40 Sekunden dauern, was die Ausführungszeit auf 3-4 Minuten erhöht. Schwieriger ist die Ebene mit gebeugten Händen.

Wenn Sie ausführlicher lernen möchten, wie Sie die "Planken" -Übungen durchführen, und wenn Sie die üblichen Fehler bei den Übungen berücksichtigen, können Sie in unserem Portal einen Artikel darüber lesen.

Pendel

Eine sehr effektive und einfache Übung, die es Ihnen ermöglicht, auch die vernachlässigte Schläfrigkeit zu korrigieren, die Wirbelsäule zu dehnen und die Rücken- und Bauchmuskulatur zu strecken. Der Patient muss sich auf den Boden setzen und die Beine aufeinander legen („türkische“ Haltung). Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Arme an. Führen Sie federnde Neigungen an den Seiten aus, wechseln Sie die Hände und bringen Sie sie so weit wie möglich in die Seite. Wiederholen Sie das 8-12 Mal in jede Richtung.

Katze (vereinfachte Version)

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie auf dem Boden liegen und die Arme zu den Seiten strecken (etwa schulterbreit auseinander). Heben Sie den Körper an, strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme und neigen Sie den Kopf nach hinten. Sie müssen den Rücken bis zum Anschlag nach hinten beugen und diese Position 10 Sekunden lang halten. 6-8 mal wiederholen.

Schaltet den Ball ein

Für diese Übung ist ein Fitball erforderlich - ein Gymnastikball mit einem Durchmesser von mindestens 65 cm. Wenn Sie sich auf dem Ball befinden, müssen Sie sich zur Seite drehen und die Arme nach der Körperbewegung gerade ausbreiten. Wiederholen Sie das 10-15 Mal in jede Richtung.

Manuelle Therapie und ihre Wirksamkeit

Manuelle Therapie gilt als eine der effektivsten Methoden zur Behandlung von Patienten bei Patienten über 25 Jahren. Manuelle Therapie wird als alternative Medizin betrachtet, manuelle Techniken sind jedoch in der Orthopädie, Sportmedizin und Neurologie weit verbreitet. Manuelle Therapeuten müssen nur bei medizinischen Einrichtungen und spezialisierten Zentren, die für diese Art von Tätigkeit zugelassen sind, beantragt werden. Es muss daran erinnert werden, dass eine fehlerhafte Implementierung manueller Techniken nicht nur zu einer Verschlechterung des Problems führen kann, sondern auch zu Verletzungen der Wirbelsäule (einschließlich Frakturen und Verlagerung der Wirbel).

Die effektivsten manuellen Techniken und ihre Eigenschaften sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt.

Tabelle Methoden der manuellen Therapie zur Behandlung von Bücken.

Die Kosten einer Sitzung der manuellen Therapie bei Haltungsproblemen bei Erwachsenen beginnen bei 2.000 Rubel. Um ein stabiles Ergebnis zu erzielen, kann es 3 bis 10 Sitzungen dauern.

Massage

Viele Leute denken, dass Sie Ihre Haltung mit einer Massage korrigieren können, aber dies ist eine falsche Meinung. Eine Massage kann die Rückenmuskulatur stärken, die die Wirbelsäule stützt, ihre Elastizität erhöhen und Muskelkrämpfe beseitigen. Die Massage wirkt sich auch positiv auf die Blut- und Lymphzirkulation in den Gefäßen aus und beugt Osteochondrose und Schmerzen im Rücken, im Nacken und im unteren Rücken vor. Massage sollte ein Facharzt mit medizinischer Ausbildung und einer Lizenz sein.

Wenn Sie keine professionelle Massage machen, können Sie spezielle Rückenmassagegeräte verwenden. Streicheln, Reiben und Kribbeln kann auch ein rauer Waschlappen in Form von Handschuhen sein, der an der Hand getragen wird. Die Dauer der Massage sollte etwa 5-7 Minuten betragen. Es ist besser, wenn vorher eine Person heiß duscht oder badet.

Beachten Sie! Eine Kontrastdusche (abwechselnd heiße und kalte Dusche) erhöht außerdem den Tonus der Wirbelsäulenmuskulatur und trägt zur allmählichen Korrektur der Haltung bei. Zum Abschließen der Prozedur ist immer eine kühle Dusche erforderlich. Wenn eine Person noch nie temperiert hat, sollte das Härten mit kühlen Fußbädern beginnen: Erst danach können Sie mit dem ganzen Körper übergießen.

Rückenorthesen

Orthesen sind orthopädische Hilfsmittel, die zur Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates notwendig sind. Haltungskorrektoren sollten von einem orthopädischen Chirurgen eingesetzt werden, da sie ein anderes Design haben und für verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule eingesetzt werden können. Einfache Haltungskorrektoren mit einem durchschnittlichen Fixierungsgrad können in der Anfangsphase von Stoop, Rückenschmerzen unerklärlicher Ätiologie und Osteochondrose (einschließlich Osteochondrose mit radikulärem Syndrom) verwendet werden. Sie stützen den Rücken, lassen sich nicht lockern und korrigieren die Form der Wirbel sanft und fixieren sie in der anatomisch korrekten Position.

Derartige Produkte haben üblicherweise 4 Versteifungsrippen aus Kunststoff oder Metall und zusätzliche Gewebebänder, mit denen die Adhäsionsdichte am Körper eingestellt werden kann. Haltungskorrektoren können auch während der Rehabilitation und Erholung nach Verletzungen und Operationen sowie zur Behandlung von Bandscheibenhernien (unkompliziert) verwendet werden.

Komplexere Geräte zur Haltungskorrektur sind Korsetts mit Entlastungsplatten für die Brust- und Lendenwirbelsäule. Sie helfen, milde Beugeformen zu beseitigen, während sie den Muskeltonus nicht beeinflussen und die Muskelkraft nicht schwächen. Hinweise auf die Ernennung solcher Korrektoren können neben Verletzungen der Körperhaltung folgende sein:

• Zwischenwirbelhernie;
• die Verformung des Schultergürtels, bei der eine Abweichung des medialen Winkels der Skapula (Pterygoideus scapula) vorliegt;
• Skoliose;
• Osteochondrose;
• radikuläres Syndrom;
• Kyphose (Krümmung des oberen Teils der Wirbelsäule).

Wenn Sie genauer wissen möchten, welche Arten verfügbar sind und wie Sie das beste Korsett für den Rücken auswählen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Wie trägt man einen Korrektor?

Es ist notwendig, Korsetts in der Rückenlage zu tragen, wenn die Muskeln des Körpers maximal entspannt sind, und das Produkt muss in Richtung der Wirbelsäule ausgerichtet werden. Unter dem Korsett wird empfohlen, Baumwollunterwäsche zu tragen. Weiche Baumwolltücher sollten in die Achselhöhle gelegt werden. Dadurch wird die Haut nicht gerieben und nicht gereizt.

Es ist notwendig, den Korrektor nicht länger als 6 Stunden am Tag zu tragen. Ungefähr alle 45-50 Minuten Gebrauch sollte eine Pause von 10-15 Minuten einlegen. Die Dauer der Behandlung wird vom behandelnden Arzt auf der Grundlage der Ergebnisse der Wirbelsäulenuntersuchung festgelegt. Die empfohlene Mindestdauer für die Verwendung von Haltungskorrekturen beträgt 2 Monate.

Die Haltung ist ein wichtiger Indikator für die körperliche und emotionale Gesundheit einer Person. Die Haltung der Haltung tritt in der Kindheit auf, daher müssen die Eltern alle Voraussetzungen für eine ordnungsgemäße körperliche Entwicklung des Kindes schaffen. Bei Erwachsenen ist es sehr schwierig, die Beuge zu korrigieren, und dies ist nur mit einem umfassenden Behandlungsansatz möglich. Mit den oben aufgeführten Methoden können Sie hohe Ergebnisse erzielen, dies erfordert jedoch viel Aufwand und Geduld.

Wie Sie Slouch zu Hause loswerden (5 einfache Wege, um die Haltung zu korrigieren)

Tische, Stühle und Computer führen Krieg gegen unsere Körper.

Jeden Tag greifen sie unsere Muskeln und Sehnen an.

Wie machen sie das?

Es geht um den Lebensstil einer modernen Person. Bei endlosen Stunden am Computer ist es unmöglich, sich nicht zu bücken, wenn Schultern, Nacken und Kopf nach vorne streben.

Die gute Nachricht ist, dass die Biegung in den meisten Fällen von Ihnen selbst korrigiert werden kann und regelmäßig einfache Übungen ausgeführt werden.

Wie kann der Slouch wieder zu Hause entfernt werden und warum wird er benötigt?

Hör auf zu hucken! Gleichmäßige Haltung in 2 Minuten - Video.

Das Hauptproblem beim Lumpen und einer falschen Haltung besteht darin, dass dies alles unbemerkt bleibt. Zuerst hockst du am Schreibtisch herum und ein Jahr später merkst du, dass du die Wirbelsäule umrundest und zu Hause am Esstisch.

Wie läuft das?

Die Hauptursache für die Schläfrigkeit bei Erwachsenen und Kindern ist eine schlechte Haltung. Grund dafür ist in der Regel zu viel Zeit am Computer. Viele von uns können ohne Unterbrechung so den ganzen Arbeitstag sitzen. Daher das Ungleichgewicht der Muskeln.

Wenn wir uns bücken, die Schultern und hinter ihnen und den Nacken, gehen Sie vorwärts und stören die Haltung. Eine solche Haltung verringert die Brustmuskulatur und schwächt die Rückenmuskulatur (oberer Teil), wodurch alle Voraussetzungen für das Auftreten eines Buckels geschaffen werden.

Die Beseitigung dieser Ungleichgewichte bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. Studien haben gezeigt, dass die richtige Haltung zusätzlich zu der offensichtlichen Auswirkung auf das Erscheinungsbild unsere Stimmung und unser Selbstbewusstsein beeinflusst und sogar hilft, ein Gefühl der Angst zu überwinden.

Aber ist es möglich, Ihre Haltung zu korrigieren, wenn Sie nicht mehr in einem Alter sind, in dem der Körper aktiv wächst und sich leicht korrigierenden Maßnahmen unterziehen lässt? Ja Durch regelmäßiges Ausführen von Übungen gegen das Laufen können Sie das Problem beheben, egal wie alt Sie sind. Als Nächstes haben wir für Sie ein ziemlich einfaches Training ausgewählt, das sowohl zu Hause als auch im Büro durchgeführt werden kann.

1. Stretching

Dehnübungen - die Hauptübungen zur Korrektur der Beuge bei jeder Person. Stretching hilft, Verspannungen im Brustbereich, Hüftbeuger, Beinbeuger und Quadrizeps zu beseitigen, wodurch die Wirbelsäule aufrecht stehen kann, ohne den Körper nach vorne zu bewegen und sich nach hinten zu bewegen.

Versuchen Sie, jede Übung mehrmals täglich für 20-30 Sekunden auszuführen. Wenn die Situation nicht so schlimm ist, wie es scheint, genügen schon ein paar Übungen, um ein Schlingern zu vermeiden.

Hände hinter dem Schloss

Dies ist eine der einfachsten Übungen, mit der Sie die Brustmuskeln öffnen und die Schultern strecken können. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach hinten und nach unten zu strecken, während Sie den Hals gerade halten und nicht nach vorne führen.

Stehen Sie gerade, die Arme an den Körperseiten entspannt. Stecken Sie Ihre Hände in das Schloss hinter Ihrem Rücken. Bewegen Sie die Schultern vorsichtig zurück, bis Sie die maximale Öffnung der Brust und die Spannung vor den Schultern spüren.

Übung zur Dehnung der Hüfte

Wie bei einem Krampf in der Brust- und Schultermuskulatur kann ein Krampf der Hüftstrecker den Körper noch weiter nach vorne bewegen. Das Entspannen dieser Muskelgruppe hilft dabei, die Haltung aufrechtzuerhalten und Spannungen aus dem langen Sitzen zu widerstehen.

Versuchen Sie diese einfache Übung, die Sie überall machen können:

Beginnen Sie mit der klassischen Longe-Position: Der Rücken ist gerade, das rechte Bein ist vorne am Knie gebeugt, das linke Bein ist nach hinten gestreckt. Senken Sie das linke Knie langsam auf den Boden, bis Sie eine Anspannung im hinteren Teil des Oberschenkels spüren. Für mehr Übung belasten Sie Ihre Waden am linken Bein. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.

Quadrizeps-Stretchübung

Es scheint, als würden wir über Bücken sprechen. Wie korrigiere ich einen Slouch, wenn man auf den Unterkörper achtet? Alles ist sehr einfach. Unser Körper ist ein einzelner Organismus. Da sich der Quadrizeps mit schlechter Haltung im vorderen Bereich des Körpers befindet, ziehen sich diese Muskeln ebenso wie die Brustmuskeln zusammen. Wenn Sie die meiste Zeit am Computer verbringen, ist es für Sie doppelt wichtig, Übungen zum Dehnen des Quadrizeps zu machen.

Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Bein am Knie und wickeln Sie Ihren Fuß in den Fuß. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß bis Sie eine leichte Spannung im vorderen Teil des Oberschenkels spüren.

Dehnen der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Langes Sitzen am Computer kann zu Stagnation der Rückenmuskulatur führen. Diese Stagnation kann zu einer Lähmung führen, da diese Muskeln mit der Beckenwirbelsäule verbunden sind.

Setzen Sie sich dazu auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein vor Ihnen, beugen Sie das linke Knie und stützen Sie den Fuß auf das Knie Ihres rechten Beines. Beugen Sie sich nach vorne, um die Hüften mit den Brüsten zu berühren, und greifen Sie mit den Händen nach dem rechten Fuß.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann das andere Bein.

2. Übungen für den Rücken

Wie bereits erwähnt, kann die Beuge auf schwachen Muskeln des oberen Rückens, Rindenmuskeln, Brustmuskeln, Beinbeuger und Hüftbeuger beruhen.

Übungen für den Rücken sind ein weiterer Weg, um die Beuge im Erwachsenenalter loszuwerden.

Führen Sie diese Übungen zusätzlich zu den Dehnungsübungen mehrmals pro Woche durch.

Liegestütze für Paddel

Diese Art von Liegestützen zielt darauf ab, die Muskeln des oberen Rückens herauszufinden, die für die korrekte Position der Schultern verantwortlich sind.

Beginnen Sie von der Standard-Push-Up-Position. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht verspannt sind und der Körper eine gerade Linie von der Krone bis zu den Fersen ist.

Bringen Sie nun die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegungsamplitude in dieser Übung ist im Vergleich zu den klassischen Liegestützen recht klein. Dies ist jedoch eine sehr effektive Übung, um sich zurückzulehnen.

Führen Sie 5-10 Wiederholungen durch.

Klinge hebt von der Wand getragen

Das Anheben der Schulterblätter gegen die Wand ist auf die Muskeln des oberen Rückens gerichtet und hilft auch, die Schultern in ihre normale Position zurückzubringen.

Schieben Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Das Steißbein, der untere Rücken, der obere Rücken und der Kopf sollten gegen die Wand gedrückt werden, und Ihre Füße bewegen sich leicht nach vorne. Halten Sie Ihr Kinn gerade, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und drücken Sie es wie in der Abbildung oben an die Wand.

Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Für eine stärkere Beteiligung der Muskeln des oberen Rückens können Sie die Arme leicht auf und ab bewegen.

Klingenrückzug mit Gummiband

Für viele scheint diese Übung zunächst schwierig zu sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie elastische Bänder mit minimalem Widerstand.

Wickeln Sie das elastische Band auf Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand (z. B. eine Säule oder Säule). Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, ziehen Sie das Band in Ihre Richtung und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.

3. Yoga

In 30 Jahren sind nicht alle Übungen vom Bücken einfach. Zum Beispiel erfordern Yoga-Posen eine einzigartige Kombination aus Kraft und Flexibilität von einer Person. Wenn Sie sich trotz der oben erwähnten Übungen immer noch fragen, wie Sie schlechte Haltung zu Hause korrigieren können, haben wir einige einfache, aber effektive Posen aus dem Yoga für Sie ausgewählt.

Kobra-Pose

Die Cobra-Haltung ermöglicht nicht nur ein maximales Öffnen der Brust, sondern auch die Rückenmuskulatur. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Hocken, um die Wirbelsäule zu begradigen und die Schultern nach hinten zu bewegen.

Legen Sie sich auf den Bauch, um diese Übung durchzuführen. Ziehen Sie die Lendenmuskeln an und drücken Sie die Hände vom Herd weg.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern mit einem leicht nach hinten geneigten Kopf so weit wie möglich nach hinten zu heben. Halten Sie diese Pose 20-30 Sekunden lang.

Pose "Hund verdeckt"

Diese Haltung öffnet nicht nur die Brust, sondern stärkt auch die Vorderseite der Schultern und verlängert die Wirbelsäule.

Knien Sie sich nieder, legen Sie Ihre Hände mit den Händen auf den Boden, so dass sich Ihre Handflächen unter den Schultern befinden, halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie die Beine allmählich, während Sie die Hüften anheben.

Position für 20-30 Sekunden fixieren.

Hundeschnauze

Stellen Sie "Hund auf den Tisch" ähnlich der Position einer Kobra auf, mit der Ausnahme, dass in diesem Fall die Hüften vom Boden entfernt werden und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Diese Position stärkt die Brust- und Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken und die Schultern.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Spannen Sie den unteren Rücken, reißen Sie den Körper vom Boden ab und ziehen Sie den Kopf nach oben, wenn Sie sich auf die Arme stützen.

Die Oberschenkel sollten etwas vom Boden entfernt sein.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Diese Haltung kann auch mit der Haltung "Hund nach oben" kombiniert werden.

4. Übungen, die auf die Muskeln des Kerns gerichtet sind

Manchmal ist eine Schläfrigkeit die Folge eines schwachen Körpers, der Kernmuskulatur.

Muskelkortex ist nicht nur eine Presse, es ist ein Muskelkorsett, das den ganzen Körper hält.

Die Hauptaufgabe dieses Korsetts besteht darin, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu fixieren. Muskelschwäche führt zu einer schlechten Haltung.

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist eine weitere Möglichkeit, um einen Schlupfwinkel bei Erwachsenen zu korrigieren.

Planck

Wenn es darum geht, die Rindenmuskulatur zu beanspruchen, ist die Planke unter allen Übungen der absolute Champion.

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition der Liegestütze, die Hände ruhen unter den Schultern auf dem Boden, der Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie eine vereinfachte Version mit Unterstützung für den Unterarm ausführen. Hauptsache ist, dass der Rücken immer gerade ist und die Lende sich nicht verbiegt.

Stehen Sie 30-60 Sekunden in der Bar.

Übungen mit einem medizinischen Ball

Diese Übung erfordert einige zusätzliche Ausrüstung, die die meisten Fitnessclubs besitzen.

Legen Sie sich auf den Boden, Beine und Arme heben an und halten einen medizinischen Ball mit einem Gewicht von 2-3 kg zwischen sich (wenn kein Ball vorhanden ist, können Sie eine Hantel verwenden). Verspannen Sie Ihre Rindenmuskeln und senken Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.

Dann strecken Sie das linke Bein nach vorne, halten Sie es einige Sekunden lang in dieser Position und wechseln Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein.

Machen Sie 8-10 Wiederholungen für jedes Bein.

5. Übungen mit einer Massagerolle

Wenn Sie glauben, dass Massagerollen nur für Sportler mit verletzten Muskeln gedacht sind, denken Sie noch einmal darüber nach! Zum einen helfen Massagerollen, die Muskelverspannungen zu lösen.

Darüber hinaus verbessert das Training mit einer Massagerolle die Durchblutung.

Versuchen Sie 2-3 mal pro Woche mit einer Massagerolle Übungen zu machen, und das Ergebnis wird nicht lange dauern.

Übungen für den oberen Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Massagerolle unter den unteren Rücken. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und bewegen Sie sich langsam nach unten, sodass sich der Roller in Richtung des oberen Rückens bewegt. Machen Sie an bestimmten Stellen eine kurze Pause von 20 bis 30 Sekunden oder bis die Spannung abfällt.

Übung für die Brustmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Massagerolle unter Ihre Achselhöhle. Bewegen Sie Ihre Hand auf und ab.

Wenn sich die Rolle in dem Bereich befindet, in dem die Muskeln besonders angespannt sind, halten Sie für 20 bis 30 Sekunden an, oder bis die Spannung vollständig verschwunden ist.

Dann wiederholen Sie von der anderen Seite.

Übungen für schöne Körperhaltung - Videokomplex

Gewinnen Sie den Krieg gegen die Beute

Jetzt wissen Sie, wie Sie sich nicht lumpen lassen und was zu tun ist, wenn sich Ihre Haltung verschlechtert. Denken Sie jedoch daran, dass der Slouch nicht an einem Tag erscheint und auch nicht an einem Tag korrigiert werden kann.

Seien Sie geduldig, trainieren Sie regelmäßig mit Bücken und machen Sie, wenn möglich, Pausen, sitzen Sie nicht den ganzen Tag am Computer.

Wie Sie sich von schlüpfrigen Erwachsenen befreien - bewährte Tipps

Stoop - das Problem vieler Menschen. Sie sieht nicht nur hässlich aus, sondern kann verschiedene gesundheitliche Probleme hervorrufen. Es ist für Kinder einfacher zu bewältigen, wie sie sich von der Schläfrigkeit befreien können, da sich ihre Wirbelsäule noch nicht geformt hat und leicht zu verändern ist. Es wird für einen Erwachsenen schwieriger sein, dies zu tun, aber regelmäßige Arbeit kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Wenig über bücken

Jeder weiß, wie ein gebückter Mensch aussieht. Dieses Problem ist für Kinder, Jugendliche und Erwachsene relevant. Stoop entwickelt sich sehr schnell, aber es ist nicht so einfach, damit umzugehen.

Bei der Entfernung der Rückenpartie ist es zunächst wichtig, die Ursache zu bestimmen, die zu diesem Phänomen geführt hat.

Der Hauptgrund für das Schlingern sind schlecht entwickelte Rückenmuskeln. Ist die Brustmuskulatur gleichzeitig gut entwickelt, stellt sich die Verspannung nach vorne heraus, der der Rücken nicht standhalten kann.

Dieser Zustand kann auf eine Verletzung der Muskelentwicklung sowie auf unangemessene Belastungen zurückzuführen sein. Die erste Situation ist für Kinder relevant, die zweite für Erwachsene. Die Angewohnheit der Schläfrigkeit entsteht durch längeres Sitzen in der falschen Haltung. Auch hinter der Biegung können Erkrankungen der Wirbelsäule im Frühstadium verborgen sein.

Das Erste, was bei der Korrektur eines Slouch bei einem Erwachsenen wichtig ist, ist, sich daran zu gewöhnen, den Rücken gerade zu halten. Sie lassen die Muskeln arbeiten und erinnern sich an die Körperposition. Die Grundprinzipien des Kampfes sind folgende:

• Schwimmen Dank Wasser wird der menschliche Körper in einer physiologisch korrekten Position gehalten. Auch beim Schwimmen sind die Rückenmuskeln aktiv an der Arbeit beteiligt. Die Belastung ist ziemlich hoch, aber gleichzeitig ist es gegeben, weil Schwimmen als der Hauptarzt im Kampf gegen das Hängen betrachtet wird.
• Schulung Zur Stärkung der Rückenmuskulatur können Sie Kraftübungen mit Kurzhanteln durchführen, die zu Hause verfügbar sind. Ein einfacher Trainingskurs bietet die Möglichkeit, das Muskelgleichgewicht wiederherzustellen.
• Manuelle Therapie In den frühen Stadien des Problems wird normalerweise keine Schlupfmassage verschrieben, dies kann jedoch später erforderlich werden. Die Behandlung zielt darauf ab, die Wirbelsäule zu dehnen und die Muskeln der Schultern zu entspannen, die, wenn sie gebückt sind, in der falschen Position zu frieren scheinen.
• Chirurgische Intervention Diese Methode wird in besonderen Fällen zugewiesen, wenn alle anderen Methoden fehlschlagen. Die Operation ist sehr schwierig, und der Patient braucht eine langfristige Rehabilitation, aber wenn es keine anderen Möglichkeiten gibt, kann diese Methode eine Erlösung sein.

Wie Sie sich von zu Hause loslassen: Bewegung

Wie kann man sich im Erwachsenenalter von Bücken befreien, und ist das möglich? Ja, wenn Sie regelmäßig und verantwortungsvoll spezielle Übungen durchführen. Richtige einfache Übungen helfen, die Haltung zu normalisieren.

Stretching

Das Aufladen aus dem Stockwerk, das sich auf Dehnung richtet, hilft perfekt bei der Lösung dieses Problems. Durch das Dehnen werden Verspannungen in Brust, Rücken und Hüftbeuger beseitigt. Die Wirbelsäule kann die richtige vertikale Position einnehmen, ohne nach vorne zu kippen und sich zu bücken. Jede Übung sollte mehrmals am Tag in 20-30 Sekunden durchgeführt werden. Wenn der Stock leicht ist, genügen ein paar Dehnungsübungen.

• Hände im Schloss hinter dem Rücken. Eine einfache Übung, bei der die Muskeln der Schultern gedehnt werden können, um die Brustmuskeln sichtbar zu machen. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, die Schultern nach unten und nach hinten zu strecken. Der Hals muss gerade gehalten werden und darf nicht nach vorne geführt werden. Stehen Sie gerade, die Hände sollten entspannt am Körper entlang liegen. Hände im Schloss hinter dem Rücken. Es ist notwendig, die Schultern sanft zur Brust hin zu ziehen, so weit wie möglich, und Sie spüren die Spannung in den Schultern.
• Übung zum Dehnen der Hüftstrecker. Ein Krampf von Hüftstrecker kann dazu führen, dass sich der Körper noch weiter nach vorne bewegt. Sie müssen diese Gruppe von Muskeln entspannen - dies hilft, Ihre Haltung gerade zu halten und Verspannungen aufgrund der langen Sitzposition zu vermeiden. Beginnen Sie vom Standpunkt eines klassischen Ausfallschrittes: Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie das rechte Bein am vorderen Knie und ziehen Sie gleichzeitig das linke Bein zurück. Senken Sie das linke Knie vorsichtig auf den Boden, um die Spannung der Rückseite des Oberschenkels zu spüren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden gedrückt, und machen Sie dasselbe für das rechte Bein.
• Übung zum Dehnen des Quadrizeps. Es scheint, wie ist die Verbindung zwischen den Muskeln der Beine und der Haltung. Unser Körper ist jedoch ein einzelner Mechanismus. Da sich der Quadrizeps vorne im Körper befindet, ziehen sie sich auch bei schlechter Haltung zusammen. Es ist besonders wichtig, diese Übung auszuführen, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Sie müssen sich gerade aufrichten, Ihr Bein am Knie beugen und Ihren Fuß mit der Hand umklammern. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß bis Sie eine leichte Spannung im vorderen Teil des Oberschenkels spüren.
• Übung zum Dehnen im hinteren Oberschenkel. Langfristiges Sitzen führt zu einer Stagnation der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels, was wiederum zu einem Bücken führt. Sie müssen sich auf den Boden setzen, das rechte Bein nach vorne strecken, das linke Knie beugen und den Fuß auf das rechte Knie legen. Beugen Sie sich nach vorne, so dass die Brust die Hüften berührt. Hände müssen nach dem rechten Fuß greifen. Verweilen Sie in dieser Position 20 bis 30 Sekunden, und machen Sie dasselbe für das zweite Bein.

Rückenübungen

Um die Beuge im Erwachsenenalter loszuwerden, ist es sehr wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken, da ihre Schwächung eine der Hauptursachen für Beuge ist. Es wird empfohlen, diese Übungen mehrmals in der Woche durchzuführen und sie mit Dehnen zu kombinieren.

• Liegestütze für Paddel. Die Übung zielt darauf ab, genau die Muskeln zu trainieren, die für die richtige Position der Schultern verantwortlich sind. Nehmen Sie den Standard-Push-Up-Stop. Die Schultern sollten nicht zu angespannt sein, der Körper sollte eine gerade Linie sein. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Im Vergleich zu gewöhnlichen Liegestützen wird die Bewegungsamplitude in diesem Fall extrem klein sein, sie ist jedoch zum Beseitigen des Stollens wirksam. Die Übung sollte 5-10 mal wiederholt werden.
• Der Aufstieg der Klingen mit der Unterstützung an der Wand. Diese Übung arbeitet durch den oberen Rücken und hilft den Schultern, in die richtige Position zurückzukehren. Sie müssen den Rücken an die Wand lehnen. Das Steißbein, der untere Rücken, der obere Rücken und der Kopf sollten an die Oberfläche gedrückt werden und die Beine sollten leicht nach vorne bewegt werden. Das Kinn sollte gerade gehalten werden, die Arme sind im rechten Winkel an den Ellbogen gebeugt und drücken sie gegen die Wand. Bleiben Sie in dieser Position 30-60 Sekunden. Sie können Ihre Arme leicht auf und ab bewegen - dies erhöht die Belastung der Rückenmuskulatur.
• Klingenrückzug. Diese Übung erfordert ein elastisches Band. Diese Übung kann anfangs schwer sein. Das Band muss auf Höhe Ihrer Taille um einen stabilen Gegenstand gewickelt sein. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, ziehen Sie das Band in Ihre Richtung und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal.

Yoga ist ein tolles Fitnessstudio zum Verweilen. Es entwickelt Flexibilität, dehnt die Muskeln aus und sorgt dafür, dass die Wirbelsäule in ihre ursprüngliche Position zurückkehrt. Sie können die folgenden einfachen Posen verwenden:

• Kobra-Pose In dieser Position wird die Brust perfekt freigelegt, die Muskeln des Rückens werden trainiert und die Wirbelsäule wird gestärkt. Sie müssen sich auf den Bauch legen, die unteren Rückenmuskeln anspannen und sich mit den Händen vom Boden abstoßen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern so weit wie möglich zurückzubringen, und neigen Sie den Kopf ein wenig nach hinten. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
• Pose "Hund verdeckt." Diese Position öffnet die Brust, hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, und stärkt die Vorderseite der Schultern. Sie müssen niederknien und Ihre Hände auf den Boden legen, so dass die Handflächen deutlich unter den Schultern liegen. Der Rücken sollte gerade sein. Strecken Sie die Beine allmählich und heben Sie die Hüften an. Für 20-30 Sekunden sperren.
• Stellen Sie "Hund auf." Diese Position ähnelt der ersten, aber in diesem Fall müssen die Hüften angehoben und die Arme vollständig gestreckt werden. Pose hilft, die Brust- und Bauchmuskeln zu stärken, die Schultern und den unteren Rücken zu trainieren. Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Spannen Sie den unteren Rücken und heben Sie den Koffer vom Boden ab. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und ziehen Sie Ihren Kopf nach oben. In diesem Fall sollten sich die Hüften leicht vom Boden abheben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.

Übungen, um die Muskeln des Kerns zu trainieren

Stoop ist oft eine Folge von schwachen Rindenmuskeln. Wenn Sie das Slouching zu Hause korrigieren möchten, nehmen Sie im Programm Übungen zur Stärkung auf.

Trainingslatte ist das Beste, um die Muskeln der Kortikalis zu trainieren. Stehen Sie in der für Push-ups typischen Betonung. Der Torso ist eine gerade Linie, die Hände liegen auf dem Boden. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Eine einfachere Option für Anfänger ist eine Bar mit Unterarmunterstützung.

Andere Übungen

Es gibt auch eine effektive Übung mit einem medizinischen Ball mit einem Gewicht von 2-3 kg (kann durch eine Hantel ersetzt werden). Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Arme an und halten Sie den Ball zwischen sich. Ziehen Sie die Rindenmuskeln an und senken Sie Ihre rechte Hand auf den Boden. Nachdem Sie Ihr linkes Bein nach vorne gestreckt haben, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein. Führen Sie für jede Seite 8-10 Mal aus.

Hier sind ein paar Übungen mit einer Massagerolle:

• Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie einen Roller unter die Taille. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und bewegen Sie sich sanft nach unten, so dass die Rolle in Richtung Ihres oberen Rückens läuft. An den Spannungsstellen 20-30 Sekunden Pause machen.
• Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und eine Massagerolle unter Ihre Achselhöhle legen. Bewegen Sie Ihre Hand auf und ab. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Alle diese Übungen werden hilfreich sein, um einen Slouch eines Erwachsenen zu begradigen. Trainieren Sie regelmäßig, und Sie können bald klare Fortschritte erzielen. Wir bieten an, das Video mit effektiven Übungen zur Korrektur der Körperhaltung anzusehen.

Wie korrigieren Sie einen Slouch bei Erwachsenen: Die wichtigsten Behandlungsmethoden

Erwachsener Bücken ist eine übermäßige Biegung der Wirbelsäule der Brustregion. Anfänglich treten Veränderungen der Körperhaltung mit Ermüdung und langfristiger Arbeit am Computer oder an der Maschine auf. Ohne Abhilfemaßnahmen wird der Prozess dauerhaft.

Ein Erwachsener oder eine ältere Person wird einer Behandlung unterzogen, doch es sollte daran gearbeitet werden, die korrekte Haltung wiederherzustellen. Ob dieses Phänomen als Krankheit und wirksame Korrekturmaßnahmen betrachtet wird, lassen Sie uns genauer betrachten.

Was ist gefährlich, bücken?

Stoop kann nicht einer unabhängigen Krankheit zugeschrieben werden, aber seine Behandlung ist wichtig, um die Lebensqualität des Menschen zu verbessern. Eine schöne Haltung gibt ein Gefühl der Zuversicht und trägt zur Aufrechterhaltung einer guten Stimmung bei. Für die meisten ist es unerheblich, und eine Verletzung der Haltung bleibt unbeachtet, bis die ersten Symptome von Komplikationen auftreten.

Unbehandelt kann das Bücken eines Erwachsenen die folgenden Pathologien entwickeln:

degenerative Veränderungen der Wirbelsäule (Osteochondrose, Hernie);

systemische Pathologien (Osteoporose, Rheuma oder rheumatoide Arthritis).

Jede Krankheit hat ihre eigenen Symptome und beeinflusst in unterschiedlichem Maße das Wohlbefinden des Patienten.

Schlechte Haltung

Die Verletzung der Körperhaltung liegt vor, wenn Änderungen erfasst werden, die instrumentell (Röntgen) aufgezeichnet wurden. Vor Veränderungen an Knochen und Knorpel ist die Krümmung funktional und verschwindet beim Liegen oder beim Ruhen der Muskeln vollständig.

Verletzung der Empfindlichkeit und Abnahme der Kraft in den Beinen, seltener in den Händen;

Bewegungsschwierigkeiten: Bei vernachlässigten Verzerrungen besteht eine vollständige Einschränkung der Beweglichkeit in der Brustregion.

sich müde und schmerzend fühlen;

Verschiebung der Wirbel relativ zu ihrer Achse;

Durchblutungsstörungen schaffen die Voraussetzungen für das Auftreten einer Schmorl-Hernie oder Osteochondrose;

Das Fehlen von Maßnahmen zur Korrektur von Bücken bei Erwachsenen führt zu einem weiteren Verlauf der Pathologie. Aufgrund des Nährstoffmangels im Knochen- und Knorpelgewebe setzen degenerative Veränderungen ein, die zu einer Behinderung führen können.

Komplikationen degenerativer Veränderungen

Die Zerstörung der Bandscheibe führt zur Verletzung der Nervenfasern, was zu starken Schmerzen führt. Im Laufe der Zeit kommen verschiedene Symptome hinzu, die von der Empfindlichkeitsänderung bis zum Verlust der Muskelkraft in den Gliedmaßen reichen. Die schwerwiegendsten Verstöße beginnen mit einem langen chronischen Verlauf und können die Lebensqualität des Patienten erheblich verringern und sogar die Dauer verkürzen.

Anzeichen für einen komplizierten Verlauf destruktiver Veränderungen:

Eine Verletzung der Durchblutung im zervikalen Bereich führt zu Schwindel, Kopfschmerzen, Gedächtnisverlust, Sehstörungen und Hörstörungen.

Verletzung der inneren Organe: Atemnot, Herzklopfen, Verletzung des Gastrointestinaltrakts.

Schweres Schmerzsyndrom kann dauerhaft sein.

In fortgeschrittenen Fällen sind alle inneren Organe und Systeme betroffen. Um ein beklagenswertes Ergebnis zu verhindern, sollte die Krankheit von Anfang an behandelt werden, in diesem Fall auf der Stufe der Slouch-Bildung.

Ist es möglich, mit einer erwachsenen Stufe fertig zu werden?

Die Behebung eines Erwachsenen kann zu Hause mit Hilfe der richtigen Möbelauswahl und täglichen Gymnastikübungen korrigiert werden.

Morgengymnastik und Physiotherapie sind eine wichtige Methode bei der Behandlung des Rückens. Stoop bei einem Erwachsenen kann nur durch Übung korrigiert werden. Diese Therapiemethode steht jedem zur Verfügung und erfordert keine besondere Ausrüstung.

Ziele der körperlichen Entwicklung beim Schlafen bei Erwachsenen:

Stärkung der Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur;

dosierte Dehnung der Muskeln der Brust- und Bandscheiben;

Ein richtig ausgewählter Tisch, ein Stuhl für die Arbeit und eine Matratze zum Schlafen tragen zu einer schönen Haltung bei und sind die besten Vorsichtsmaßnahmen.

Die Stoop-Behandlung bei Erwachsenen ist unter der Kontrolle eines Orthopäden effektiver. Der Arzt kann zusätzliche Therapiemethoden wählen, die die Korrektur der Krümmung beschleunigen und das Ergebnis korrigieren.

Im Arsenal eines modernen Spezialisten tauchen folgende Methoden auf:

therapeutische Übungen, Morgengymnastik, Gehen, Joggen, Schwimmen, Yoga, Qigong, Sportunterricht, Sportspiele;

Körpertherapie einschließlich manueller Therapie und Massage. Jeder der Körperbehandlungsbereiche kann unabhängig oder in Kombination mit anderen Techniken angewendet werden;

Tragen eines Haltungskorrektors, um die Wirbelsäule zu entlasten oder den Rücken an die richtige Position zu gewöhnen;

Medikamente gegen Slouching werden nicht verschrieben, Ausnahmen sind das Schmerzsyndrom und das Vorhandensein einer Primärerkrankung, die zur Entwicklung einer Kyphose geführt hat.

chirurgische Behandlung bei schweren Verletzungen der inneren Organe oder Gliedmaßen.

Lassen Sie uns jede Methode getrennt betrachten.

Therapeutische Gymnastik

Übungen zur Korrektur von Stoop können zu Hause unabhängig durchgeführt werden oder sich in einer Gesundheitsgruppe einschreiben und unter Aufsicht eines Spezialisten trainieren. Das erste Mal für die Haltungskorrektur ist es, sich vorzugsweise jeden zweiten Tag zu engagieren, nachdem das Muskelgleichgewicht normalisiert ist, reicht es einmal pro Woche aus. Es ist gut, das Fitnessstudio und andere Arten von körperlicher Aktivität hinzuzufügen:

Die Morgengymnastik dauert 10-20 Minuten und hilft, den Körper zu erwecken und für die Aktivitäten am Tag vorzubereiten.

Joggen oder Gehen. In jungen Jahren, wenn keine Probleme mit dem Herzen oder der Atmung auftreten, ist Joggen bevorzugt, vorzugsweise täglich. Im Alter und bei Gesundheitsproblemen im Hintergrund ist das Gehen die beste Wahl.

Schwimmen Um den Körper in Form zu halten und die Wirbelsäule zu entlasten, genügt es 1-2 mal pro Woche. Schwimmen ist die beste Wahl, wenn der Unterricht in Körperkultur oder Übergewicht beginnt. In Wasser ist die Belastung der Fugen 2-fach geringer.

Schwimmen hat keine Kontraindikationen. Sie können in jedem Alter und sogar zum Zeitpunkt der Verschlimmerung von Rückenschmerzen tun. Bei Gymnastik auf dem Wasser mit einem erfahrenen Instrukteur steigt der therapeutische Effekt um das Dreifache.

Der Fitnessraum reicht 2 mal pro Woche. Es ist jedoch zu beachten, dass Krafttraining mit Schlingern den gegenteiligen Effekt hat. Im Fitnessstudio sollte darauf geachtet werden, dass alle Muskelgruppen und die Wirbelsäulentraktion trainiert werden.

Planck ist eine universelle Übung, die Schlankheit und Schönheit in kürzester Zeit wiederherstellen kann. Wenn Sie einen Erwachsenen bücken, ist dies eine ideale Übung. Sie sollten mit einigen Sekunden beginnen und die Last allmählich erhöhen. Lesen Sie vor dem Training die Kontraindikationen, konsultieren Sie jedoch den Orthopäden.

Übungen, um sich zu bücken, sind vielfältig. Um die Effizienz und die Vielfalt der Übungen zu erhöhen, können Sie Gymnastikstöcke, Bälle, Springseile und Expander verwenden.

Sie können im Fitnessstudio, im Park oder zu Hause trainieren. Der Übungskomplex wird auch einzeln ausgewählt.

Ein Korsett tragen

Die Verwendung eines Korsetts oder einer Orthese zum Bücken wird von einem Arzt verordnet. Das ständige Tragen eines Korrektors oder eines falsch gewählten Korsetts kann sich negativ auf die Rückenmuskulatur auswirken. Daher sollten Korsetts mit Medikamenten gleichgesetzt und streng nach Indikationen und nach dem vom Arzt gewählten Schema verwendet werden.

Es ist wichtig Das Tragen eines Korsetts mit Bücken muss mit einer Bewegungstherapie und, wenn möglich, mit einer Massage kombiniert werden.

Massage und manuelle Therapie zum Bücken

Ein erfahrener Manualtherapeut kann die Position der Wirbel in mehreren Sitzungen korrigieren, aber ohne das entsprechende Muskelkorsett kehrt das Problem wieder zurück. Nach der Neupositionierung der Wirbelsäule ist es erforderlich, einen Massagekurs zu absolvieren, um die Wirkung zu festigen und auf die Körperkultur zu achten.

Die Massage wird in Kursen für 10-20 Tage mindestens 1 Mal pro Jahr gezeigt. Bei erhöhter körperlicher Anstrengung können zusätzlich Massagen durchgeführt werden, um eine Überlastung bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden und mögliche Krämpfe zu beseitigen.

Massage und manuelle Therapie verbessern die Durchblutung, was zur Ernährung der Wirbelsäule beiträgt und die Zerstörung vorbeugt.

Medikamentöse Behandlung

Die Stoop-Behandlung wird ohne den Einsatz von Medikamenten durchgeführt, aber bei Schmerzen werden entzündungshemmende Mittel, Muskelrelaxanzien und Analgetika verordnet. Welche Gruppe des Arzneimittels (oder eine Kombination mehrerer Gruppen) wird vom Arzt festgelegt.

Wenn Nahrung an Nährstoffen verbraucht wird, werden Vitamine oder Kalzium verordnet.

Chirurgische Behandlung

Die chirurgische Behandlung wird nur bei starker Krümmung der Wirbelsäule angewendet. Die Stoop-Behandlung ist völlig konservativ.

Stoop ist der Vorläufer schwerer Erkrankungen der Wirbelsäule. Wenn Sie ein Problem zu Beginn ignorieren, kann dies zu ständigen Schmerzen, Muskelschwäche und Verlust der Flexibilität führen. Eine frühzeitige Behandlung ermöglicht es Ihnen, die Haltung eines Erwachsenen vollständig loszuwerden. Es ist viel schwieriger, sich im Alter von Slouching zu befreien, Übungen mit Gymnastik oder Yoga helfen jedoch, die Körperhaltung aufrechtzuerhalten und die Entwicklung einer Hyperkyphose zu verhindern.

Wirksame Haltungsübungen, um zu Hause Bücken zu korrigieren

Die Haltung einer Person kann ziemlich viel über ihre Natur aussagen. Es zeigt auch die Arbeit von Muskeln und Gelenken. In diesem Artikel finden Sie Antworten auf alle Fragen zu Haltungsproblemen und Korrekturmethoden und wie Sie sich mit Hilfe einer Reihe von Übungen zu Hause befreien können.

Stellen Sie sich vor, eine starke, selbstbewusste und kraftvolle Person vor Ihnen zu stehen. Wie sieht seine Körperposition aus? Ohne Zweifel steht er auf seine volle Höhe, mit gestreckter Brust und erhobenem Kopf. Ein solcher Mensch sieht so aus, als wäre er bereit, Berge zu versetzen.

Ihr Aussehen und wie Sie sich fühlen, hängt direkt mit Ihrer Haltung zusammen. Viele von uns wissen jedoch, dass sie unglaublich wichtig sind, um das Schlingern zu korrigieren. Unser Leben ist zurückgebogen, Ungleichgewichte in den Hüften und Schmerzen, wenn man bedenkt, dass dies normal ist.

Altersverschnürungen und das Leben mit einer verdrehten Haltung können eine gefährliche Sache sein. Ein Ungleichgewicht in Muskeln und Bändern, das sich aus einer falschen Körperposition ergibt, kann verschiedene Probleme hervorrufen:

• Chronische Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern;
• Verletzungen an den Füßen, Knien, Hüften und Rücken;
• Kopfschmerzen;
• Steifheit;
• Müdigkeit;
• Muskelschwäche und Atrophie;
• Kurzatmigkeit;
• Verletzungen der Verdauungsprozesse;
• Kneifen und Quetschen des Nervs;
• Ischias (Ischiasneuralgie);
• Karpaltunnelsyndromsyndrom.

Aber lasst uns herausfinden, wie man sich im Erwachsenenalter von der Schläfrigkeit befreien und anfangen kann, das Problem zu beheben, anstatt sich im Schrank aufzustellen! Wenn Sie wissen, wie eine wirklich korrekte Haltung aussieht, können Sie Abweichungen in Ihrer eigenen Position erkennen und Korrekturmaßnahmen ermitteln, die für Sie am besten geeignet sind. Mit der richtigen Körperposition und geraden Haltung werden Ihre Muskeln stärker und arbeiten effizienter, Sie können das Auftreten von Schmerzen und Verletzungen vermeiden, Ihr Wohlbefinden verbessern und Ihr Aussehen verbessern.

Korrektur der Körperhaltung

Um mit dem Problem fertig zu werden, muss zunächst die Ursache seines Auftretens ermittelt werden. Die Krümmung der Haltung entsteht meistens aus einem Ungleichgewicht der Muskeln, die das Gelenk in Position halten. Im Allgemeinen ist eine Muskelgruppe zu angespannt und die andere ist zu entspannt oder zu schwach.

Zum Beispiel haben diejenigen, die gekrümmt sind, oft einen gebeugten Rücken, weil die Brustmuskeln angespannt sind, die die Schultern nach vorne strecken und sie in Richtung des Körperzentrums drehen. Fügen Sie dazu einen schwachen Rücken hinzu und dies ist das Ungleichgewicht, das die Schultern von ihrer idealen Position nach vorne bringt. Wenn ein solches Ungleichgewicht auftritt, versuchen die überaktiven Muskeln, die schwach aktiven Muskeln zu kompensieren, was zu Verspannungen, Müdigkeit und Unbehagen führt.

Der einfachste und effektivste Weg, um nicht zu krümmen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und mit einem flachen Rücken zu leben, besteht darin, überaktive Muskeln zu dehnen und schwach aktive Muskeln zu stärken.

Grundlegende Beurteilung und Selbstdiagnose

Vielleicht haben Sie Ihre Haltung nicht besonders beachtet, und Sie können sich nicht einmal vorstellen, wie sie gedreht werden kann. Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie eine Haltungskorrektur benötigen, führen Sie zuerst diese Überprüfung durch:

Ziehen Sie enge Kleidung an, damit Sie die Position Ihres Körpers vollständig berücksichtigen können. Stehen Sie barfuß, glatt, aber damit es bequem ist, versuchen Sie nicht, die ideale Position Ihrer Meinung nach zu akzeptieren. Um eine ehrliche Einschätzung zu erhalten, gehen Sie an Ort und Stelle mit geschlossenen Augen. Dadurch können die Füße ihre übliche Position einnehmen. Stoppen und stehen bleiben. Lassen Sie jemanden von vorne, von der Seite und von hinten fotografieren.

Genau so sieht eine richtig ausgerichtete Haltung aus:

Beachten Sie, dass die Fugen auf diesen Fotos übereinander liegen. Die Ohren befinden sich über den Schultergelenken, die Rippen über den Hüften und die Hüften über den Fersen. Becken und Wirbelsäule in neutraler Position. Wenn die Position Ihres Körpers der beschriebenen entspricht, sind Sie in Ordnung!

Grundlegende posturale Beurteilung

Rücken, Schultern, Hüften und Kopf

Wenn Ihre Körperposition nicht flach aussieht, haben Sie möglicherweise eine oder mehrere der folgenden Haltungsanomalien. Wir werden verstehen, wie man diese Abweichungen erkennt und sie mit Hilfe einiger Kräftigungsübungen und Dehnungen korrigieren kann.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Die Hüften werden nach vorne gedrückt und ragen über die Rippenlinie hinaus.

Überaktive Muskeln: der Rücken des Oberschenkels, der die Wirbelsäule gestreckte Muskel, große und mittlere Gesäßmuskulatur, viereckige Muskeln des unteren Rückens (Gesäß, Oberschenkelrückseite und unterer Rücken).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Läufer, Übung "Das Beste Dehnen der Welt", Dehnen der Gesäßmuskulatur im Sitzen, Verdrehen des Lügens, Dehnen der Oberschenkel, unabhängige myofasziale Befreiung der Oberschenkel (Massagerolle).

Inaktive Muskeln: Iliopsoas, Hüft-Rectus-Muskel (Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln) und externer schiefer Muskel.

Kräftigungsübungen: "Cocoon" drehen, Fitball falten, Beine an der Ferse anheben, "Schere".

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Übermäßiges Zurückbeugen, Becken nach vorne geneigt

Überaktive Muskeln: Ileo-Lenden- und Rückenmuskulatur (Hüftbeuger und unterer Rücken).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Longe mit dem Knie auf dem Boden, „Pyramide“ auf dem Fitball, Dehnen des Quadrizeps, unabhängige myofasziale Freigabe des Quadrizeps, Ziehen der Knie im Liegen an die Brust.

Inaktive Muskeln: Bauchmuskeln und Gluteus Maximus.

Übungen zur Stärkung: Gesäßbrücke, Gesäßbrücke auf einem Bein, Gesäßbrücke auf Fitball, Drehen mit angehobenen Beinen, Hochziehen im "Frosch" aus einer Bauchlage.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Schultern ragen über die Ohrenlinie hinaus

Überaktive Muskeln: große und kleine Brustmuskeln.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des vorderen Deltas, Zurückziehen der Ellbogen, Dehnen der auf einem Stuhl sitzenden Deltas, Dehnen der Brustmuskeln auf dem Fitball, Dynamische Dehnen der Brustmuskeln.

Muskeln mit niedriger Aktivität: Rotationsmanschette der Schulter, der untere Teil des Trapeziusmuskels, der Vorderzahnmuskel (die Rückenmuskulatur um die Schulterblätter und die hinteren Deltas).

Übungen zur Kräftigung: Entwurf auf dem niedrigen Block, Entwurf für hintere Deltas, Abstraktion der Hände mit einem Klebeband, Außenrotation einer Schulter.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Die Ohren gehen über die Schulterlinie

Überaktive Muskeln: Der Muskel, der das Skapula anhebt (die Muskeln im Nacken, die den Kopf nach hinten neigen), die Extensoren des Halses, der obere Teil des Trapeziusmuskels.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Unabhängige myofasziale Freigabe des Nackens, des Kinns bis zum Brustkorb, Dehnen des Sternocleidomastoidmuskels (bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach hinten, die Handflächen nach oben, drehen Sie den Kopf zur Seite).

Inaktive Muskeln: Nackenbeuger (Muskeln im Nacken, die den Kopf nach vorne neigen).

Übungen zur Stärkung: isometrische Übungen für die Vorderseite des Halses.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Abgerundete Schultern mit übermäßiger Krümmung

Überaktive Muskeln: Trapezius, der die Skapula anhebende Muskel, großer und kleiner Brustmuskel, Halsstrecker (Nacken, Trapez, oberer Rücken und Brust).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dynamische Dehnung der Brustmuskulatur, unabhängige myofasziale Freigabe des Nackens, des Kinns zur Brust, Dehnung des vorderen Deltas, Zurückziehen der Ellbogen, Dehnen der Brustmuskeln auf dem Fitball, Dehnen des Deltas, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

Niedrig aktive Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, der untere Teil des Trapeziusmuskels, Rhomboid, der Vorderzahnmuskel und die tiefen Strecker des Halses (die Rückenmuskulatur um die Schulterblätter des hinteren Deltas und des vorderen Halses).

Kräftigungsübungen: isometrische Übungen für den Nackenbereich, niedrige Blocktraktion, Handabstraktion mit Klebeband, äußere Schulterrotation, hintere Deltas.

Abweichung 6: Kopfneigung

Der Kopf ist zu einer der Schultern geneigt; kann von einer Drehung in diese Richtung begleitet werden

Überaktive Muskeln: Der gleichnamige Sternocleidomastoidmuskel, der zur Mitte geneigt ist (der Sternocleidomastoidmuskel erstreckt sich vom Hinterkopf bis zum Schlüsselbein, ist für das Kippen nach unten, die Bewegung des Ohrs zur Schulter und das Drehen des Kopfes verantwortlich).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Eine unabhängige myofasziale Nackenfreisetzung, Dehnung des M. sternocleidomastoideus, laterale Dehnung des Nackens.

Inaktive Muskeln: Sternocleidomastoidmuskel auf der anderen Seite des Halses, der von der Mittellinie aus geneigt ist.

Übungen zur Stärkung: Tägliche Bewegungen (z. B. Kauen, Tragen, Ziehen oder Anheben, Verwenden eines Mobiltelefons) laden beide Seiten gleichmäßig auf, isometrische seitliche Übungen für den Hals.

Abweichung 7: unebene Schultern

Eine Schulter höher als die andere

Überaktive Muskeln: Trapezmuskel (der Muskel erstreckt sich vom Nacken bis zum Schultergürtel) auf der angehobenen Seite.

Übungen zur Dehnung der Muskeln: seitliche Dehnung des Halses, unabhängige myofasziale Nackenfreisetzung.

Inaktive Muskeln: Der vordere Zahnmuskel (der Muskel geht vom oberen Teil der Rippen zu den Schulterblättern und geht unter dem Brustmuskel) auf der angehobenen Seite.

Welche Übungen sind zu tun, wenn eine Schulter höher ist als die andere: Tägliche Bewegungen ausführen (z. B. etwas tragen, ziehen oder heben, Mobiltelefon verwenden, Essen kauen), beide Seiten gleichmäßig laden; Zug mit einer Hand im oberen Block.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Eines der Hüftgelenke ist höher als das andere, was den Eindruck einer unterschiedlichen Beinlänge erwecken kann.

Überaktive Muskeln: Muskeln, Aufrichten der Wirbelsäule und des Quadratus-Lendenmuskels auf der angehobenen Seite (Muskeln entlang der Taille und des äußeren Oberschenkels, des unteren Rückens und der Hüfte), innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Abduktor-Oberschenkelmuskeln. Viele andere Gewebe im Knie, im Knöchel, im Schultergürtel, im Nacken und im unteren Rücken können ebenfalls hyperaktiv sein.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ileal-Tibia-Trakts, Dehnen für Läufer für Tänzer

Inaktive Muskeln: abhängig von der Situation

Übungen zur Stärkung: Unterlassen Sie Übungen, bei denen die Beine stark beansprucht werden, und viele sich wiederholende Übungen (Laufen, plyometrisches Training usw.), bis das Becken eben ist. Dadurch wird das Risiko von sekundären Verletzungen der Knöchel, Knie, Hüften und des unteren Rückens verringert.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Füße und Knöchel

Wie die Schultern, die Hüften und der Rücken haben auch die Füße und Knöchel ihre richtige Position. Bei richtiger Einstellung sollten die Füße und Knöchel nach vorne gerichtet sein, nicht nach innen oder nach außen.

Hier sind einige häufige Haltungsanomalien in den Füßen und Knöcheln. Wenn Sie sich bei einer oder mehreren dieser Erkrankungen befinden, versuchen Sie, sich mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen zu lösen, um das Problem zu lösen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken wandten sich der Linie zu, die durch die Körpermitte ging

Überaktive Muskeln: Anspannung der breiten Faszie des Oberschenkels (äußerer Muskel des Oberschenkels).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Muskeln des Ilio-Tibia-Trakts, eine unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ilio-Tibia-Trakts.

Niedrige aktive Muskeln: Große und kleine Gesäßmuskulatur.

Übungen zur Kräftigung: Gesäßbrücke mit Fitnessband an den Hüften, seitliches Eindringen mit Fitnessband, Kniebeugen mit Fitnessband an den Hüften.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Socken werden von der Mittellinie des Körpers aus eingesetzt.

Überaktive Muskeln: Der Bulbotus und andere tiefe äußere Rotatormuskeln (Muskeln, die sich sehr tief im Oberschenkel befinden und den Femur mit dem Kreuzbein verbinden).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des Gesäßes in sitzender Position, Verdrehen liegend, unabhängige myofasziale Freigabe des Musculus piriformis, Dehnen der Muskeln des Ileal-Tibia-Trakts, unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, Dehnen für Tänzer.

Inaktive Muskeln: Hüftbeuger und -schiefungen.

Übungen zur Stärkung: "Cocoon", Fitball falten, Beine in die Höhe heben.

Nun, da Sie wissen, worauf Sie achten müssen, ist es Zeit, die Position Ihres Körpers zu analysieren. Wenn Sie eine dieser Abweichungen in Ihren Fotos festgestellt haben, korrigieren Sie sie mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen.

Wenn nötig, sollten Sie Muskelkraftübungen in Ihr Training einbauen. Wenn Sie beispielsweise ein Cross-Syndrom haben, sollten Sie am Tag Ihrer Rückenarbeit Übungen zur Schub- und Schulterabduktion als Verstärkungsübung durchführen. Wir bieten an, 3 Kreise mit 8-12 Wiederholungen durchzuführen.

Machen Sie am Ende des Trainings einige Übungen mit statischer Dehnung. Machen Sie Übungen, um eine leichte Anspannung der Muskeln zu erreichen, aber nicht schmerzhaft. Halten Sie jede Position 15 bis 30 Sekunden lang und führen Sie 3-5 Wiederholungen durch.

Befolgen Sie diese Empfehlungen und Sie werden bald hervorragende Ergebnisse feststellen: Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen werden sich verbessern und Sie können schwerere Gewichte heben!

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Wussten Sie, dass für jeden 2,5 cm, für den Ihr Kopf in Ihrer Haltung nach vorne kommt, Ihre Nacken- und oberen Rückenmuskeln eine zusätzliche Belastung von 4,5 kg zahlen?

Zum Beispiel beträgt das Kopfgewicht einer Person 5,4 kg und geht nur 7,5 cm vorwärts über die Schulterlinie, wodurch ein Druck von 19 kg auf den Hals und den oberen Rücken ausgeübt wird. Dies ist praktisch das Gleiche, als würden 3 Wassermelonen auf Rücken und Nacken gelegt.

Durch die Vernachlässigung der Körperposition laden Sie chronische Schmerzen in Ihren Körper und Rücken ein. Eine abgerundete Lendenwirbelposition, während Sie lange vor einem Computer sitzen, sich lange bücken, eine unbequeme Körperposition während des Schlafens und ein anormales Abheben der Gewichte können zu anstrengenden Schmerzen führen.

Die Aufrechterhaltung einer natürlichen Lendenwirbelsäulenkurve im unteren Rücken ist notwendig, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, die mit der Körperposition verbunden sind. Diese natürliche Kurve wirkt als Dämpfungselement und verteilt das Gewicht über die gesamte Länge der Wirbelsäule. Das Ausrichten von Haltungsverzerrungen kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu beseitigen.

Der Hauptweg, um das Problem für diejenigen zu lösen, die den ganzen Tag sitzen, ist einfach aufzustehen! Wenn Sie regelmäßig aus einer sitzenden Position herauskommen und diese 6 schnellen und einfachen Wiederherstellungsübungen gegen das Bücken in Pausen ausführen, können Sie Ihre Muskeln beim Abnehmen der Haltung eines gekrümmten Höhlenmenschs, den sie mögen, annehmen.

1. Kinn drücken

Diese Übung kann helfen, die Haltung mit nach vorn geworfenem Kopf aufgrund der Stärkung der Nackenmuskulatur loszuwerden.

Diese Übung kann sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden. Drehen Sie zuerst die Schultern nach hinten und nach unten. Richten Sie Ihren Blick in einer geraden Linie vor sich hin, legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn, drücken Sie es leicht und bewegen Sie den Kopf nach hinten (siehe Abbildung). Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen.

Tipp: Je schwieriger Sie ein zweites Kinn machen können, desto besser ist das Ergebnis. Wenn Sie im Auto auf dem Parkplatz sitzen, können Sie diese Übung versuchen, indem Sie Ihren Hinterkopf an die Kopfstütze drücken und 3-5 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.

2. Hände an der Wand anheben

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, der Abstand zwischen den Füßen beträgt ca. 10 cm, halten Sie die Knie leicht gebeugt. Rücken, Gesäß und Kopf sollten gegen die Wand gedrückt werden. Heben Sie die Arme an den Ellbogen gebeugt an, so dass die Schultern parallel zum Boden sind. Die Schulterblätter werden aneinandergedrückt und bilden den Buchstaben „W“ (siehe Abbildung). Stehen Sie 3 Sekunden in dieser Position.

Danach strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie die Ellbogen, so dass Sie ein "Y" erhalten. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht an die Ohren gedrückt werden. Machen Sie 10 Wiederholungen, beginnen Sie mit dem Buchstaben „W“, verweilen Sie dort für 3 Sekunden und heben Sie dann die Arme auf „Y“. Führen Sie 2-3 Ansätze durch.

3. Stretching in der Tür

Diese Übung hilft bei der Entspannung von engen Brustmuskeln.

Stellen Sie sich in die Türöffnung und strecken Sie den Arm, bis er parallel zum Boden steht. Beugen Sie den Ellbogen so, dass die Finger dieser Hand zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre Hand auf den Türpfosten.

Lehnen Sie sich langsam zu der ausgestreckten Hand und drücken Sie sie 7-10 Sekunden lang an die Türneigung. Hören Sie auf zu drücken und drücken Sie dann erneut Ihre Hand an den Türpfosten, wobei Sie einen kleinen Ausfallschritt ausführen, so dass sich Ihre Brust über die Tür hinaus bewegt (siehe Abbildung). Dehnen Sie sich 2-3 Mal auf jeder Seite.

4. Dehnen der Hüftbeuger

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Knie, Ihre Finger sind auf dem Boden und setzen Sie Ihren linken Fuß vor sich hin.

Legen Sie beide Handflächen über das linke Knie und bewegen Sie das Becken nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in den Hüftbeugemuskeln spüren.

Drücken Sie die Presse fest und ziehen Sie das Becken leicht zurück. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden (siehe Abbildung). Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position. und die Seite wechseln.

Für die nächsten 2 Übungen benötigen Sie ein Gummiband oder einen Expander:

5. X-förmiger Gummischub

Diese Übung hilft, die Muskeln des oberen Rückens zu stärken, insbesondere die rautenförmigen Muskeln zwischen den Schulterblättern.

Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Befestigen Sie die Mitte des elastischen Bandes an Ihren Füßen und kreuzen Sie die Enden des Bandes, um ein "X" zu bilden.

Nehmen Sie die Enden des Bandes und strecken Sie die Arme vor sich aus.

Befestigen Sie die Enden des Bandes an den Hüften und biegen Sie die Ellbogen so, dass sie nach hinten gerichtet sind (siehe Abbildung). Gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Kreise mit 8-12 Wiederholungen durch.

6. V-förmige Zugkraft

Laut einer Studie der Skandinavischen Gesellschaft für Klinische Physiologie und Nuklearmedizin (SSCPNM) aus dem Jahr 2013 führt diese einfache Bandwiederherstellungsübung, die regelmäßig 2 Minuten an 5 Tagen pro Woche durchgeführt wird, die Schmerzen in Nacken und Schultern signifikant herab und verbessert die Haltung.

In stehender Position ziehen Sie einen Fuß mit dem anderen etwas nach vorne. Fassen Sie die Griffe oder die Enden des Bandes (Expander) und heben Sie die Hände etwas an, indem Sie sie etwa 30 ° zur Seite des Körpers ziehen.

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Erreichen Sie die Schulterlinie, halten Sie an, bleiben Sie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter unten bleiben und der Rücken gerade ist. Führen Sie diese Übung 5 Minuten pro Woche für 2 Minuten aus. am Tag.

6 Übungen zum Glätten der Haltung bei Erwachsenen

Eines der Dinge, über die die meisten Fitness-Fans nicht genug Kontrolle haben: Körperposition außerhalb der Wände des Zimmers. Sie können Cardio- und Krafttraining durchführen, aber es ist auch äußerst wichtig, auf die tägliche Haltung zu achten. Joe Holder, Trainer von Nike und S10, sagt: „Wenn Sie Schmerzen oder Bewegungsprobleme haben, können Sie mithilfe der Haltungskontrolle die Antwort finden, was zu beheben ist und warum. Ein genauer Blick darauf, wie jemand steht, von den Füßen bis zum Hals, gibt umfassende Informationen darüber, welche Muskeln überlastet und welche geschwächt sind. “ Obwohl Ihre Körperhaltung nicht perfekt sein muss, kann eine Verbesserung die Schmerzen reduzieren und Ihre sportliche Leistung steigern.

Glücklicherweise hilft das Turnen, den Rücken zu stärken und die Brust zu strecken, um die Situation zu verbessern. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit den von Holden ausgewählten Übungen für eine schöne Körperhaltung, die dazu beitragen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und die Position des Körpers auszugleichen. Dazu gehören sowohl Kräftigungs- als auch Dehnübungen. Zum Beispiel hilft die Schulterrotation dabei, die nach innen gerichteten Schultern loszuwerden, die von angespannten Brustmuskeln und einem schwachen Rücken begleitet werden. (Hier geht es um Sie, Fans des Sitzens am Computer und Liebhaber von SMS-Schreiben).

Richten Sie Ihren Körper mit den folgenden 6 Übungen aus und balancieren Sie ihn aus, um Ihre Haltung zu verbessern, um die Rückenlehne zu entfernen und auf eine ebene Position zu bringen. Dies ist Ihre vollständige Anleitung, um stärker und prächtiger zu werden.

1. Kubanische Bankdrücken

Technik: Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften. Halten Sie die leichten Hanteln über die Hüften, die Ausgangsposition wie in der Neigung. Der Rücken sollte flach sein, die Arme genau über den Knien (A) nach unten gesenkt. Setzen Sie die Ellbogen wegen der Muskeln des oberen Rückens zurück, so dass Sie einen gebrochenen Buchstaben "T" (B) erhalten. Drehen Sie Ihre Hände zu den Schultern (B). Wenn Sie sich in dieser hängenden Position befinden, strecken Sie die Arme in einer geraden Linie nach vorne und zu Ihren Ohren (H). Kehre zur Startposition zurück (D). Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen durch.

2. Schwimmer

Leistungstechnik: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Gehen Sie in neutrale Position und schauen Sie geradeaus nach unten. (A). Spreizen Sie Ihre Hände an den Seiten wie schwebend (B). Bringen Sie dann die Arme wieder in die ausgestreckte Position hinter dem Kopf (B). Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben und sich von den breitesten und mittleren Rückenmuskeln entfernen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.

3. Externe Schulterrotation

Leistungstechnik: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand oder wickeln Sie ein elastisches Band mit schwacher Last um Ihre Hände. Die Handflächen sind nach oben gerichtet. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie gegen den Körper (A). Halten Sie Ihre Handflächen vom Körper fern, bis Ihre Hände fast vollständig herausgedreht sind. Sie sollten sich in den Rücken- und Schultermuskeln warm fühlen (B). Bringen Sie beide Hände langsam zurück (B). Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

4. T-förmige Rückenöffnungen sitzen

Performance-Technik: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken und die Ellbogen eng aneinander (A). Heben Sie die Brust und die Ellbogen in Richtung der Decke an und bewegen Sie sich dabei durch die Muskeln des oberen Rückens. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu beugen (B). Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

5. Gehen Sie den Bauern

Leistungstechnik: Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und senken Sie die Hände nach unten. Vergewissern Sie sich, dass die Schultern von den Ohren entfernt und nach unten gerichtet sind (A). Gehen Sie vorwärts, halten Sie den Körper straff und führen Sie selbstbewusste und entscheidende Schritte durch (B). 27-45 Meter gehen, dann ausruhen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 5-8 solcher Durchbrüche.

6. Halo

Technik: Hantel oder Gewicht mit beiden Händen vor die Brust (A) halten. Heben Sie die Hantel hoch, drehen Sie den Kopf kreisförmig und bringen Sie ihn zur Brust zurück. Ziehen Sie die Schulterblätter von den Ohren nach hinten und unten. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht, Ihren Hals in einer neutralen Position (B). Führen Sie 10 Umdrehungen in eine Richtung aus, dann 10 in die andere. Dies ist ein Ansatz. Machen Sie 3 Sätze.