Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können

Sprechen Sie darüber, wie Sie Rückenschmerzen lindern und die Rückenmuskulatur zu Hause stärken können. So lösen Sie Verspannungen in den Rückenmuskeln, im unteren Rückenbereich, in der Brustregion usw.

Wir dürfen nicht vergessen, dass der Ansatz zur Behandlung des Rückens ebenso umfassend sein sollte wie das Training.

Abgesehen von der Tatsache, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur im Fitnessstudio zu Hause stärken müssen, müssen Sie durch Dehnungsübungen die Verspannungen lösen, die Rückenmuskulatur zu Hause und bei Massagen stärken. Wenn es ein großes Problem gibt, kann dies Medikamente sein.

Wie Sie die Rückenmuskulatur zu Hause stärken können

Die erste Methode, bei der wir diese Übung beginnen, um die Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie zu Hause in völlig unterschiedlichen Modi durchführen. Anzahl der Wiederholungen erhöhen, Anzahl der Ansätze erhöhen. Es hängt alles von der Ausdauer und dem Muskeltonus Ihres Rückens ab.

Diese Hyperextension liegt auf dem Boden

Wir legen uns auf den Bauch, strecken die Arme, belasten unser Gesäß, strecken den Rücken und führen 24 Lifts in 4 Ansätzen durch.

Die zweite Methode der Stressabbau im Rücken ist eine Heimmassage.

Es kann anders sein. Vielleicht erhalten Sie eine Massage von Ihrem jungen Mann oder Bruder, Ihrer Schwester, Ihrem Freund, Ihrer Freundin, Ihrem Ehemann und so weiter. Es gibt viele Massagepads, Massagerollen und so weiter. Es gibt auch viele pädagogische Methoden, Literatur, mit deren Hilfe Sie lernen können, Massagen mit hoher Qualität durchzuführen. Natürlich ist es auch möglich, einen Fachmann zu kontaktieren.

Die dritte Methode ist das Strecken. Sie können dies nach dem Training im Fitnessstudio tun oder beispielsweise morgens, wenn Sie beim Training aufgewacht sind, oder einfach während des Tages, wenn Sie eine Anspannung in Ihren Rückenmuskeln verspüren.

Alles ist so einfach wie möglich, Sie sollten ungefähr 15 Minuten auf einer Strecke verbringen, aber Sie werden sich viel besser fühlen und Ihre Ergebnisse werden Sie nicht warten lassen.

Die erste Übung ist das Verdrehen.

Wir gehen zum Boden, drücken die Schultern fest auf den Boden, die Handflächen zeigen zur Seite. Zum Einatmen beugen wir das rechte Bein am Knie und drehen es im Lendenbereich. Wir versuchen den Rücken so weit wie möglich zu entspannen, das Knie auf den Boden zu senken und die unteren Rückenmuskeln zu strecken. Wir behalten diese Position für eine Minute und wechseln dann die Seiten.

Die zweite Übung ist eine Kobra.

Wir gehen auf den Bauch der Handfläche, legen sie unter die Schultern, beugen wir uns so weit wie möglich im unteren Rücken, reduzieren die Schulterblätter, atmen zum Ausatmen aus;

Wir führen diese Übung in einer Reihe durch. Zwei Übungen hintereinander 10 Atemzyklen. Solche Kreise müssen wir durchführen 10.

Die dritte Übung ist die Haltung des Kindes auf den Fersen.

Übungen, bei denen wir die Lendengegend entspannen und die Rückenmuskulatur entlasten können.

Senken Sie das Becken an den Fersen ab, die Handflächen strecken sich nach vorne und runden die Lendengegend ab. Wir versuchen in dieser Position so viel wie möglich zu entspannen. Positionen halten für 2 Minuten.

Mit diesen Übungen stärken Sie auf jeden Fall Ihre Rückenmuskulatur. Fühlen Sie sich in Ihrem gesunden Körper rundum wohl und gemütlich. Vergessen Sie nicht, dass die Behandlung der Rückenmuskulatur notwendigerweise ein integrierter Ansatz ist, und selbst wenn Sie Ihre Rückenmuskeln nur in einem Ton unterstützen möchten, vergessen Sie nicht, die Muskelverspannungen durch Massage abzubauen und Ihre Rückenmuskulatur unter dem Gesichtspunkt der Kraft und natürlich der Entspannungsphase zu stärken.

Anatomie: Wie kann man die Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Betrachten Sie die anatomische Seite des Rückens genauer, um besser zu verstehen, wie die Rückenmuskulatur zu Hause gestärkt werden kann

Die Anatomie des Rückens umfasst den Musculus latissimus, den Trapezius, den Muskel für die Wirbelsäule, den Rhomboidmuskel und die große Runde. Wir lernen etwas über diese Muskeln, ihre Position und ihre Anatomie-Funktionalität.

Funktionen der Rückenmuskulatur

Es gibt mehrere individuelle Muskeln in der Anatomie des Rückens, und es ist wichtig, alles zu betrachten, um zu sehen, wie man sie effektiv anzielen und den Rücken entwickeln kann. Die folgende Abbildung zeigt alle Hauptmuskeln des Rückens sowie einige Nackenmuskeln.

Die Anatomie des Rückens umfasst einige der massivsten und funktionell wichtigsten Muskeln des menschlichen Körpers. Viele Menschen schenken ihnen jedoch zu wenig Aufmerksamkeit. Die Rückenmuskulatur erlaubt es Ihnen, gerade zu stehen; halten und schützen Sie Ihre Wirbelsäule; unterstützt den Nacken vertikal, die damit einhergehende Fixierung der Rückrufe des Fahrzeugs zur Unterstützung der gegenüberliegenden Stütze. Ohne dies wären unsere Kurven und Neigungen, Biegen und Biegen nicht möglich.

Breitester Muskel

Der breiteste Muskel des Rückens, auch "Flügel" genannt, ist der größte und bekannteste aller Muskeln des Rückens.

Trapeziusmuskeln

Trapeziusmuskeln befinden sich zwischen Schulter und Nacken.

Der Trapezmuskel besteht aus drei Schichten von Muskelfasern: im unteren Trapez, im mittleren Trapez und im oberen Trapez.

Muskelaufrichtung der Wirbelsäule

Erlaube dir, deinen Rücken in eine beliebige Richtung zu beugen und zu verlängern.

Kreuzheben ist die beste Übung für die Entwicklung dieser Muskeln.

Rhomboidmuskel

Großer runder Muskel

Kleiner, aber wichtiger Muskel im Rücken.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause am besten trainieren

1. Hantel neigen
2. Klimmzüge
3. Hyperextension mit Hanteln

Übungen, die helfen, die Rückenmuskulatur zu Hause zu stärken

Hantel neigen

Eine der besten Grundübungen zu Hause. Gesandt, um den Latissimus dorsi auszuarbeiten.

Technik: Nimm zwei Hanteln, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken ist gebeugt, die Kniegelenke sind leicht angewinkelt, die Beine sind schulterbreit auseinander, wir schauen nach vorne.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der besten Übungen, da sie den gesamten oberen Rücken, die Flügel und die hinteren Deltas intensiv bearbeiten.

Hyperextension

Mehrere Optionen für Übungen zu Hause. Hyperextension ist gut geeignet, um Verletzungen der Taille und des Rückens vorzubeugen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Gute Haltung, gesunder Rücken - lässt sich dies zu Hause trainieren? Ja, um die Rückenmuskulatur spürbar auspumpen zu können, sollten Sie mindestens ein Paar Hanteln bekommen. Aber wir fangen alle irgendwo an. Und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause - gut für Anfänger.

Manchmal kann man solche Geschichten finden: „Die Ärzte verbieten mir jegliche Arbeit. Aber ich hörte ihnen nicht zu, trainierte und machte Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Jahre sind vergangen und ich bin völlig gesund. Die Ärzte zucken nur verwirrt mit den Schultern. “ Leider sind solche Geschichten eine Ausnahme. In den meisten Fällen wird ein hartes Training mit einem schmerzenden Rücken es verschlimmern. Sie können die Meinung des Arztes nicht ignorieren, trainieren und auf ein Wunder hoffen.

Zum Aufwärmen können Sie Dehnübungen und Yoga durchführen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die den ganzen Tag mit Osteochondrose auf einem Stuhl sitzen / fahren.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Alle Übungen sind ziemlich einfach und effektiv und eignen sich für Anfänger zu Hause.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze:

20-25 mal in 3 Sätzen. Wenn es schwierig ist, 20 Mal hintereinander auszuführen, beginnen Sie mit 10 bis 15 Mal und versuchen Sie, bei jedem Training mehr zu tun.

Erholung

Zwischen Annäherungen 40 Sekunden, zwischen Übungen 60 Sekunden.

1 Klimmzüge

Die beliebteste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, aber nicht jeder hat zu Hause eine Querlatte. Wir empfehlen es zu kaufen, weil Klimmzüge - eine der effektivsten Übungen am oberen Rücken. Nicht alle Neulinge machen es gleich fertig. Wenn Sie noch nicht aussteigen, können Sie einen Stuhl hinstellen und mit einem Fuß abdrücken. Sie können auch jemanden aus dem Haushalt bitten, Sie mit der Hand nach oben zu drücken (an der Taille oder mit der Handfläche am unteren Rücken).

Wenn Sie mit einem schmalen Griff nach oben ziehen, arbeiten Trapezien (die Muskeln am Nacken) mehr. Wenn breit - schließen Sie den Latissimus dorsi ("Flügel") ein.

2 Liegestütze

Hände breit genug halten (mit einer engen Einstellung wird der Trizeps stärker belastet). Wenn es schwierig ist, können Sie diese Übung von den Knien aus durchführen. Wenn es einfach ist, ein Bein vom Boden abzureißen, Push-Ups mit Baumwolle machen.

3 Zuchthände liegen

Ziehen Sie die Rückenmuskulatur an und glätten Sie die Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, bevor Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

4 Superman

Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden. Halten Sie einige Sekunden lang fest, spannen Sie das Gesäß so weit wie möglich an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

5 Superman mit wechselnden Armen / Beinen

Heben Sie alternativ Ihren linken Arm und rechten Bein / rechten Arm und linken Bein an. Dies ist eine Wiederholung. Hände und Füße berühren den Boden erst, wenn Sie es 20 Mal (oder so lange) getan haben.

6 Planke mit gestrecktem Arm

Betonung auf den Ellbogen (in der Bar stehen), dann strecken Sie abwechselnd die Arme und beugen Sie sich zurück. Dies ist eine Wiederholung. Kennen Sie übrigens den Weltrekord für Ellenbogenhalter?

7 Inverse Hyperextension

Sie benötigen eine Bank oder ein Sofa ohne Armlehnen. Legen Sie sich so, dass die Beckenknochen an der Bankkante anliegen. Senken Sie langsam Ihre Beine ab (berühren Sie dabei nicht den Boden) und heben Sie sie gerade über die Parallele. Halten Sie die Kante der Bank / des Bettes mit Ihren Händen.

8 "Guten Morgen"

Füße beugen Sie sich leicht an den Knien und lassen Sie den Rücken gerade werden. Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie zusätzliches Gewicht (Hantel, Pfannkuchen, schwere Wasserflasche usw.) mit.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause (Video)

Übungen für Low-Back zu Hause Video Übungen für Low-Back zu Hause Video Übungen für Low-Back zu Hause Video

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus dienen Übungen zur Vorbeugung und Behandlung vieler Erkrankungen der Wirbelsäule (Skoliose usw.). Durch die Aufrechterhaltung eines guten Muskeltonus werden die Energie- und Stoffwechselprozesse im Körper verbessert.

Bei sitzender Arbeit oder sitzender Lebensweise leidet das Rückenmark, was eines der wichtigsten Nervenzentren ist. Während er eine korrekte Haltung und einen gestärkten Muskelrahmen beibehält, verbessert sich seine Blutversorgung, eine Person erleidet weniger Müdigkeit und fühlt sich fröhlich. Leichte Körperübungen für den Rücken werden nach einem Arbeitstag als Stressabbaumittel eingesetzt. Es ist seit langem nachgewiesen worden, die Glückshormone nach dem Unterricht in der Halle, zu Hause, im Pool usw. zu erhöhen.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Um sich in eine gute körperliche Verfassung zu bringen, ist es nicht notwendig, viel Geld oder Mühe aufzuwenden. Alle Übungen können zu einem geeigneten Zeitpunkt zu Hause unabhängig voneinander durchgeführt werden. Die folgenden wurden von einem amerikanischen Fitnesstrainer auf der Grundlage jahrelanger Arbeitserfahrung entwickelt.

Die Hauptregel auf dem Weg zu kräftigen Rückenmuskeln ist das regelmäßige Training. Es ist sogar zur selben Tageszeit wünschenswert. Muskelgewebe hat ein besonderes Gedächtnis, daher wird bei unregelmäßigen Trainingseinheiten das Ergebnis viel länger erreicht. Außerdem ist das Training in der Firma mit einem Freund oder in Gruppenunterricht energetischer.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Vielen Menschen fällt es schwer, selbstständig zu Hause zu üben. Wenn ein Mann nach der Arbeit nach Hause kommt, möchte er sich meistens hinlegen und ausruhen. Und dann gibt es Hausarbeiten.

Hier einige Empfehlungen, wie Sie der Versuchung von Faulheit, Müdigkeit oder Arbeitsbelastung widerstehen können, und nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit:

1. Bestimmen Sie die Trainingszeit. Stellen Sie sich eine Installation, die besagt, dass "3-5 Mal pro Woche zu einer bestimmten Zeit ich engagiert werde."
2. Fügen Sie energetische Musik hinzu, um eine gute Arbeitsstimmung zu schaffen oder aufrechtzuerhalten.
3. Vor dem Training nicht genug bekommen.
4. Trinken Sie vor dem Unterricht weder Alkohol noch Rauchen.
5. Fortschritt aufzeichnen Neben dem Wohlbefinden muss man die Ergebnisse klar sehen. Dies kann sein wiegen, Volumen messen, Fotos usw.
6. Setzen Sie eine klare und gewichtige Motivation, warum dies erforderlich ist. Dies ist ein Kampf mit der Krankheit, dem Wunsch, mehr Zeit zu haben, sich gesund zu fühlen usw.

Nun, da eine Person voller Entschlossenheit ist und bereit ist, an sich selbst zu arbeiten, kann man mit dem Unterricht selbst fortfahren.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Es ist am besten, die Brücke mit den Hüften auf dem Boden auf einer Turn- oder normalen Matte auszuführen, eine starre Unterstützung unter dem Körper ist wichtig.

Was solltest du tun?

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Die Beine schließen und beugen sich an den Kniegelenken, um einen rechten Winkel zu erhalten.
3. Die Arme sind entspannt und liegen parallel zum Körper.
4. Das Becken sollte so weit wie möglich angehoben werden, während der Rücken und die Beine geschlossen bleiben.
5. Die Position muss für einige Sekunden festgelegt werden und langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Um zu beginnen, müssen Sie die Bewegung 10-15 mal wiederholen. Übung hilft, Verspannungen im Rücken nach dem Sitzen zu lösen. Dabei müssen die Muskeln nach Hüften und Gesäß suchen.

Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung erhöhen. Dazu bleibt ein Bein gebeugt und das zweite ist so ausgerichtet, dass die Hüften parallel sind. Ziehen Sie, während die Socke nicht erforderlich ist.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Übung heißt so, weil die Haltungen den entsprechenden Tieren ähneln. Ausgangsposition als Hund - auf allen Vieren oder Kniehandposition.

Dann:

1. Die Knie sind auf die Breite der Hüften gestreckt.
2. Hände flach und die Handflächen schulterbreit auf den Boden gedrückt.
3. Der Rücken ist gerade.
4. Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu belasten, ohne jedoch die Rückenposition zu verändern, um die Haltung zu erhalten.
5. Ein Bein ist herausgezogen und ein gegenüberliegender Arm. Dies ist ein "Vogel".
6. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie den Arm und das Bein.

Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal. Übung trainiert die Koordination von Bewegungen. Beteiligte alle Muskeln des Rückens, einige Beine und Arme.

Allmählich nicht die Anzahl, sondern die Retentionszeit in der verlängerten Position der Gliedmaßen. Die Arme und Beine sollten angehoben und abgesenkt werden.

Übungsnummer Dreiseitenplanke

In der dritten Übung müssen Sie eine flach auf Ihrer Seite liegende Position einnehmen. Der Arm, auf dem die Person liegt, ist gebogen und ruht mit dem Ellbogen am Boden, d.h. Der Ellenbogen ist unter der Schulter.

Wie zu tun

1. Es ist notwendig, das Becken und die Hüften langsam vom Boden anzuheben.
2. Wirbelhals und Rücken in einer Linie ausgerichtet.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Auf dem Höhepunkt des Aufstiegs sollten Sie versuchen, 20 Sekunden lang zu verweilen. Wiederholen Sie den Vorgang 5-7 Mal auf jeder Seite. Die Übung trainiert die statische Belastung der unteren Wirbel, die während einer sitzenden Lebensweise ständig vorhanden sind.

Übung 4 - Ausfallschritt

Die Ausführung der letzten Übung ist ziemlich einfach:

1. Es dauert einen großen Schritt mit einem Fuß. Ruhe ohne plötzliche Bewegungen.
2. Hände auf den Hüften oder am Gürtel.
3. Das Bein ist im rechten Winkel gebogen, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden war.

Laufen Sie 10 Mal mit jedem Bein. In diesem Fall ist der Rücken notwendigerweise gerade, vorausschauend, d.h. Kopf erhoben Übung ist auch auf die Koordination, so viel Rückenmuskulatur wie möglich zu nutzen und ein starkes Korsett des Rumpfes zu bilden. Um die Aufgabe zu erschweren, werden die Angriffe nicht nur vorwärts, sondern auch diagonal zur Seite ausgeführt.

Geschichten unserer Leser!
"Ich habe meine wunden Rückenschmerzen alleine geheilt. Ich vergaß Rückenschmerzen vor 2 Monaten. Oh, wie ich früher gelitten habe, mein Rücken und meine Knie taten weh, ich konnte wirklich nicht normal gehen. Wie oft bin ich zu Polikliniken gegangen, aber da es wurden nur teure Tabletten und Salben verordnet, von denen überhaupt nichts gebraucht wurde.

Und jetzt ist die 7. Woche vergangen, da die hinteren Gelenke nicht ein bisschen gestört sind. An einem Tag gehe ich zur Arbeit in die Datscha, und ich gehe 3 km vom Bus entfernt, also gehe ich problemlos! Vielen Dank an diesen Artikel. Jeder, der Rückenschmerzen hat, muss lesen! "

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Beachten Sie, dass in der akuten Zeit, in der der Schmerz gerade aufgetreten ist, jegliche Belastung kontraindiziert ist. Dies gilt auch für leichte Gymnastikübungen. Zuerst müssen Sie sich gegebenenfalls einer medizinischen oder anderen Behandlung unterziehen und dann die Wiederherstellung der muskuloskelettalen Funktion vornehmen.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Um mit einem wunden Rücken zu arbeiten, werden primitive Übungen ausgewählt, die jedoch die Ausdauer und Kraft des Rückens so gut wie möglich wiederherstellen.

Im Grunde handelt es sich hierbei um eine statische Übung zum Fixieren einer Pose für einige Sekunden, da die Dynamik die noch geschwächten Wirbel und Bandscheiben schädigt:

• Sarpasana;
• Lumbale Torsion;
• Baby-Pose;
• Stretching auf Fitball;
• Fußerhaltung in der Statik;
• Dehnung bei Hyperextension;
• Strecken Sie die Hüften;
• Toter Entwurf;
• Übung "Gebet";
• Hyperextension auf Fitball; Lesen Sie hier über die Hyperextension von Hand.
• Hyperextension;
• Das Becken heben und andere.

Wenn wir von einer Person sprechen, die bereits eine Pathologie des Bewegungsapparates festgestellt hat, werden ihm nach Beendigung der akuten Periode physiotherapeutische Übungen verschrieben. Wenn er die Hilfe eines Rehabilitationsarztes in Anspruch nimmt, treffen Sie sich mit der Mehrzahl der unten aufgeführten Übungen.

Sarpasana

Die Übung ist dem klassischen Yoga entlehnt. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Setzen Sie die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie den Kopf nach hinten. Sarpasana ist auch als "Schlangenpose" bekannt.

Lendenwirbelsäule

Der Name spricht für sich. Das Hauptziel besteht darin, die untere Körperhälfte in eine Richtung und die obere in die andere zu drehen. Es ist besser, das Drehen aus der Rückenlage als das Stehen durchzuführen.

Baby-Pose

Was ist die Hauptposition des Babys? Der Kopf neigt sich nach vorne und die Beine sind gestrafft.

So wird die Übung durchgeführt:

• Leg dich auf den Rücken.
• Beugen Sie die Beine an den Knie-Hüftgelenken und fassen Sie die Hände.
• Kopf und Schultern vom Boden abreißen und mit der Krone bis zu den Knien reichen.

Wie bei allen anderen Übungen müssen Sie bei der „Baby-Haltung“ einige Sekunden in Position bleiben.

Auf fitball dehnen

Fitball ist ein großer Gummiball. Um sich zu dehnen, können Sie sich darauf legen und entspannen oder den Bauch oder den Rücken runterlassen. Die zweite Option ist aus Sicherheitsgründen nicht beliebt, um nicht versehentlich auf den Hinterkopf zu fallen oder die Wirbelsäule zu überbiegen. Der Schlüssel zur Übung ist die vollständige Körperentspannung. Hier sind Übungen mit einer großen Kugel für die Wirbelsäule.

Fußerhaltung in der Statik

Die einfachste Übung. Um dies durchzuführen, müssen Sie die Beine und Beine über die Hüften heben. Es wird getan, um die Durchblutung des Rückens zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension

Übung schwer durchzuführen, kann nicht scharf ausgeführt werden. Wenn Sie also nicht richtig trainieren können, ist es besser, die Übung später zu verschieben, wenn die Muskeln durch andere Übungen stärker werden. Ziel ist es, mit den Beinen eine gerade Linie des Körpers zu bilden. Gleichzeitig sollte der Körper in der richtigen Haltung angehoben und abgesenkt werden, und die Arme sollten vor Ihnen gekreuzt sein.

Stretch Hüften

Zum Dehnen der Hüften benötigen Sie:

1. Liegt auf dem Rücken eines Beines, um sich am Knie zu beugen (Schienbein parallel zum Boden, Oberschenkel - senkrecht).
2. Das zweite Bein sollte so gedreht werden, dass sich das Knöchelgelenk unter dem Knie des bereits gebeugten Beines befand. Was ist eine Knöchel-Tendinose? Lesen Sie hier.
3. Jetzt strecken sich beide Beine gleichzeitig in Richtung Brust.

Toter Schub

Ein anderer Name ist der Schub auf die geraden Beine. Bei ausgeprägten Schmerzsyndromen ist das Training kontraindiziert und führt zu erhöhten Schmerzen. Voraussetzung ist, dass die Haltung im Kniegelenk minimal gehalten wird. Absolut glatte Beine sollten da nicht sein Die Kniegelenke können übermäßig belastet werden und Komplikationen verursachen.

Übung "Gebet"

Es ist leicht zu erraten, dass die Knieposition zur Durchführung der Übung eingenommen wird.

Dann brauchst du:

• Nehmen Sie das Seil in einem Abstand von einem Meter vom Simulator auf.
• Beuge dich zurück;
• Hände mit einem Seil an den Kopf gedrückt.

Maximale Belastung bei der Ausführung der "Gebetsmuskeln" der Presse. Wenn der Körper gekippt wird - Ausatmungsphase.

Hyperstance auf einem Fitball

Bei dieser Übung mit dem Ball müssen Sie sich auch auf den Bauch legen, aber nicht entspannen, sondern Ihre Muskeln anspannen. Hände sind hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass die Haltung stabil ist. Dann steigen Rumpf und Kopf auf, bilden mit den Beinen eine flache Linie und kehren nach unten zurück.

Hyperextension

Die Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch bereits im Simulator ausgeführt. Es ist sozusagen notwendig, einen Simulator in einem Gürtel durchzubrechen. Mit dem Rücken nach unten müssen Sie den Rücken leicht abrunden. Dann werden die Arme vor der Brust gekreuzt und der Körper steigt sanft an. Eine gerade Linie mit den Beinen wird geformt und für einige Sekunden fixiert. Beim Anheben - Ausatmen - Absenken - Einatmen.

Heben Sie das Becken an

Beim Anheben des Beckens auf dem Rücken liegen:

• Kopf, Schultern und Füße sollten in allen Phasen der Übung auf den Boden gedrückt werden.
• Die Beine sind schulterbreit auseinander;
• Bei der Erhaltung eines glatten Rückens steigt das Becken so sanft wie möglich an und senkt sich ebenfalls langsam.

Arbeitspausen

Wenn Sie den ganzen Tag am Arbeitsplatz sitzen und zu Hause eine Reihe von Übungen durchführen, kann der gewünschte Effekt möglicherweise nicht erreicht werden. Natürlich wird es nützlich sein, aber der Rücken erfährt schwere Lasten. Daher ist es während des Arbeitstages sinnvoll, einige einfache Übungen zu machen. Dies bedeutet nicht, dass Sie bequeme Sportkleidung tragen und die Kleidung wechseln müssen.

Es reicht von Zeit zu Zeit:

• Kippt hin und her;
• Dreht den Körper nach rechts und links;
• Gehen Sie einfach im Büro oder mittags die Straße hinunter;
• Heben und senken Sie die Hände im Stehen;
• Wenden des Kopfes usw.

Eine weitere nützliche Änderung in der Arbeit wird die Präferenz für bequeme orthopädische Schuhe sein und nicht nur schön und modisch. Die Position der Füße spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Verteilung der Belastung auf dem Rücken. Vergessen Sie sie nicht.

Um sich am Ende des Arbeitstages fit zu fühlen und nicht an Rückenschmerzen zu leiden, genügt es, pro Tag nur 15-20 Minuten Ihrer Zeit zu widmen.

Schmerzen und Rückenschmerzen im Laufe der Zeit können zu schwerwiegenden Folgen führen - lokale oder vollständige Einschränkung von Bewegungen, sogar Behinderung.

Menschen, die aus bitterer Erfahrung gelernt haben, verwenden natürliche Heilmittel, die von Orthopäden empfohlen werden, um ihren Rücken und Gelenke zu heilen.

Trainieren Sie komplexe Übungen, um die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und straff aussehen zu lassen, sondern auch um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken schön und gesund zu machen, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine großen Anstrengungen erfordert und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex richtig ausgeführt wird.

Übungen zur Stärkung des Rückensystems: allgemeine Regeln

Durch die Stärkung der Wirbelsäule wird die allgemeine Gesundheit verbessert, der Stoffwechsel angeregt und das Erscheinungsbild verbessert. Zuallererst lohnt es sich jedoch zu bedenken, dass die Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine vorhanden sind. Dazu gehören folgende:

• starke Schmerzen;
• Blutungen;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Wirbelsäulenverletzungen;
• Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie die Übungen falsch machen, können Sie anstelle von positiven Ergebnissen nur bestehende Probleme verschlimmern. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

• Abschluss Beginnen Sie mit ruhigen Übungen. Versuchen Sie nicht, ihr gesamtes Volumen zu nutzen und die Intensität der Ladung sanft zu erhöhen.
• Glätte Es ist wichtig, scharfe Stöße, Drehungen und Angriffe zu vermeiden.
• Genauigkeit Sie müssen die geschwächten Muskeln gezielt trainieren und übermäßig angespannte Muskeln sollten entspannt werden.
• Regelmäßigkeit Es wird empfohlen, 3-4 mal pro Woche Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause durchzuführen. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal mehrmals.
• Richtiges Atmen Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atmen Sie ruhig und gemessen, halten Sie nicht den Atem an.
• Konstanz Das Laden sollte zur Gewohnheit werden - nur bei systematischer Umsetzung werden Ergebnisse erzielt.
• Hygiene und Komfort. Der Raum, in dem Sie sich befinden, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, leichte und bequeme Kleidung zu tragen.

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens helfen dabei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Blutzirkulation zu normalisieren und den gesamten Körper zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es reichlich. Ein effektiver Komplex, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, einen Spezialisten zu wählen. Die folgenden Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendengegend. Es funktioniert auch gut für die Bauchmuskulatur.

Um die Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen Sie sie entlang dem Kofferraum. Ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes an, heben Sie die Hüften an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen den Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden einrasten und vorsichtig auf den Boden fallen. Die Übung wird 12-13 mal durchgeführt.

2. Übung "Hund und Vogel"

Diese Übung, die den Rücken stärkt, unterstützt die Tonusmuskulatur, verbessert die Koordination und wirkt wohltuend auf die Wirbelsäule.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in der Position eines Hundes beginnen. Die Knie sollten breiter sein als die Hüften, die Hände sollten mit den Handflächen auf den Boden gedrückt und schulterbreit auseinander platziert werden. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, damit sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Haltung eines "Vogels" stehen - strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens einige Sekunden lang. Dann wechseln Sie Ihr Bein und Ihren Arm. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation des Riemens ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Es ist notwendig, sich auf die Seite zu legen und den Körper in eine gerade Linie zu ziehen. Ellbogen ruhen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen deutlich unter Ihrer Schulter befindet. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, reißen Sie die Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie den Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Verweilen Sie in dieser Position 20-40 Sekunden. Dann rollen Sie über und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern an der Handfläche halten.

4. Lunges

Lungen helfen dabei, die Koordination zu verbessern und die Muskeln zu stabilisieren, wodurch die Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten erhalten bleibt.

Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken - so werden die Angriffe härter und effektiver. Sie können auch zwischen klassischen Vorwärts- und Diagonalangriffen wechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen helfen, den Rücken zu stärken, und eine davon ist die Hyperextension, für die dieser Gymnastikball benötigt wird. Es ist einfach Sie müssen sich auf den Fitball legen, die Hände hinter den Kopf legen, sich beugen und die Rückenmuskulatur strecken. Dann müssen Sie die Übung mehrmals nach oben klettern und wiederholen.

6. Klassische Hyperextension

In der klassischen Version wird die Hyperextension auf dieselbe Weise wie beim Fitball ausgeführt, der Neigungswinkel variiert jedoch geringfügig, wodurch die Last verschoben wird. Im Fitnessstudio wird ein spezieller Simulator für die Hyperextension vorgestellt, aber zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden machen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Hervorragende vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga kam. Es ist notwendig, die Beine zusammenzuhalten und die Schultern so weit wie möglich nach oben zu strecken.

8. Lendenwirbel

Die Locken im unteren Rückenbereich ähneln den von manuellen Therapeuten verwendeten Techniken, sind jedoch sicherer und erfordern keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei nicht, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die andere Seite mit Ihrem Knie.

9. Stretching auf Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es ist ganz einfach: Sie müssen sich mit dem Bauch auf den Fitball legen und die Rückenmuskulatur entspannen. Bleiben Sie in dieser Position so weit wie möglich.

10. Füße statisch halten

Sehr einfache Übung zur Stärkung des Rückens. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil des Körpers zu beschleunigen und vorhandene Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen.

11. Dehnen der Hüften

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Rücken- und Hüftmuskulatur zu dehnen.

12. Dead Thrust

Diese Übung eignet sich eher für diejenigen, die die Halle besuchen, eine bestimmte Ausbildung hat und keine Rückenprobleme hat. Es hilft bei der Entwicklung von Gleichrichtern des Rückens und ist prophylaktisch, nicht heilend. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, sie abzulehnen.

Und ein paar Worte sollten über die Leute gesagt werden, die in einem sesshaften Bürojob arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Pausen einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Das können die Hänge sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einfach zu laufen. Dadurch werden die negativen Auswirkungen auf die Wirbelsäule minimiert. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig großen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten an, das Video mit effektiven Übungen zur Stärkung des Rückens anzuschauen.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können

Muskeln sind ein Teil des menschlichen Bewegungsapparates, der durch elastisches Muskelgewebe gebildet wird, das sich unter dem Einfluss von Nervenimpulsen zusammenziehen kann. Sie sind für die Bewegung einer Person sowie für die Umwandlung chemischer Energie, die durch den Körper in den Körper gelangt, in mechanische Energie, durch die alle Organe funktionieren (einschließlich Gesichtskontraktionen der Gesichtsmuskeln), notwendig. Es ist besonders wichtig, die Gesundheit der Wirbelsäulenmuskulatur zu überwachen, da sie die Wirbelsäule - den Hauptteil des axialen Skeletts eines Menschen - unterstützen und deren Mobilität sicherstellen.

Warum die Wirbelsäulenmuskulatur stärken?

Viele Leute denken, dass nur Profisportler ihren Rücken trainieren müssen, aber das ist nicht der Fall. Es ist notwendig, über die Gesundheit der Wirbelsäule von früher Kindheit an nachzudenken. Deshalb besteht die Aufgabe der Eltern darin, dem Kind die notwendigen Voraussetzungen zu geben, damit die Wirbelsäulenmuskulatur trainiert und Erkrankungen des Bewegungsapparates vorgebeugt werden können, von denen die Skoliose die Hauptsache ist. Skoliose ist eine Pathologie der Wirbelsäule, bei der ihre Deformation auftritt, die Verlagerung der Wirbel und deren Abweichung von der zentralen Achslinie. Eine der Ursachen der Skoliose bei Kindern ist die Schwächung der die Wirbelsäule stützenden Muskeln, so dass Kleinkinder ab einem Alter von zwei Wochen spezielle Übungen zur Stärkung gezeigt werden.

Bei Erwachsenen ist die Hauptursache für die Pathologie der Wirbelsäule die Hypodynamie - die Schwächung der Kontraktionskraft der Rückenmuskulatur, die das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise ist. Hypodynamie kann in einigen Fällen als Berufsstörung angesehen werden und wird von einer Durchblutungsstörung, Verdauungsstörungen und Atemstillstand begleitet (in schweren Fällen kann die Krümmung der Wirbelsäule ein auslösender Mechanismus bei der Entwicklung von Asthmaanfällen sein).

Indikationen für die Ernennung spezieller Gymnastik und anderer Methoden zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur in jedem Alter sind:

• schlechte Haltung, bücken;
• chronische Rückenschmerzen oder Rückenschmerzen;
• Erkrankungen der Wirbelsäule (außerhalb des akuten Stadiums) oder der Beckenorgane;
• häufige Kopfschmerzen;
• Gefühl der Steifheit während eines längeren Aufenthalts in einer Position;
• sitzende Arbeit.

Es ist wichtig! Zu vorbeugenden Zwecken wird empfohlen, dass Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur von jedem durchgeführt werden, ohne auf das Auftreten schmerzhafter Empfindungen zu warten. Dies gilt insbesondere für Erwachsene: Die Pathologien des Bewegungsapparates können im Kindesalter am leichtesten korrigiert werden, wenn alle Gewebe am geschmeidigsten sind und sich durch eine erhöhte Elastizität auszeichnen. Zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelkraft reicht es aus, die Übungen unter 3-4 mal pro Woche durchzuführen.

Schnelles Ergebnis in 30 Tagen

Um die Rückenmuskulatur zu Hause zu stärken, ist eine Anstrengung erforderlich, denn um ein stabiles Ergebnis zu erzielen, müssen regelmäßig 1-2 Monate Übungen durchgeführt werden. Zu therapeutischen Zwecken sollte der folgende Komplex fünfmal pro Woche durchgeführt werden, nachdem er fünf Minuten lang aufgewärmt und die Muskeln aufgewärmt hat. Dies ist notwendig, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu steigern: Wenn Blut aktiv in Blutgefäßen zirkuliert, arbeiten die Muskeln mehrmals intensiver.

Stretching

Beine im Abstand von 35-40 cm zur Seite, Arme strecken und anheben, über Kopf anbringen, auf den Zehen stehen. Greifen Sie langsam hinter Ihre Hände und reißen Sie die Socken so weit wie möglich vom Boden ab. Atmen Sie während des Aufstiegs tief ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - atmen Sie aus. Alle Bewegungen werden langsam und ruckfrei ausgeführt. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Maximale Amplitudensteigung

Stellen Sie sich auf den Boden, Beine und Arme sind voneinander entfernt. Die Handflächen freuen sich. Beugen Sie sich um 90 ° nach vorne (der Körper sollte einen rechten Winkel bilden), während Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung drehen, die Knie bleiben gerade. Beugen Sie sich mit der gleichen Bewegungsamplitude in die entgegengesetzte Richtung, die Handflächen kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Kombiniertes Training

Die Arme beugen die Ellbogen und legen sie auf Brusthöhe vor sich hin. Körperdrehungen um 180 ° nach links und rechts ausführen. Beim Erreichen des Drehpunkts - doppelte Federbewegung des Körpers. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln, die die Brust- und Lendenwirbelsäule stützen, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln, wodurch das Volumen im Unterbauch verringert wird. Sie müssen die Übung 20 Mal durchführen.

Leichte Liegestütze

Stellen Sie sich mit Ihrem Gesicht zur Wand (Abstand ca. 30-35 cm), strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie sie in die Wand. Beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie den Körper zur Wand und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Schultern während der Ausführung gerade bleiben und eine gerade Linie bilden. Sobald die Liegestütze von der Wand beherrscht sind, können Sie diese Übung vom Boden aus durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger beträgt 10 bis 20 Mal, aber während des Trainings ist es notwendig, diese Zahl auf 30 bis 40 Mal zu erhöhen.

Flex und Stretch Übung

Steh auf allen Vieren auf. Simulieren Sie das Gehen auf den Händen, bewegen Sie sie abwechselnd vorwärts und kehren Sie dann auf dieselbe Weise in die Ausgangsposition zurück. Ein Indikator für eine ordnungsgemäße Leistung ist ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung sollte 8-10 mal sein.

Pendel

Setzen Sie sich mit gekreuzten und übereinander gefalteten Beinen auf den Boden (Lotus-Position). Begradigen Sie die Arme, um sie anzuheben, und stellen Sie die Kippbewegungen abwechselnd rechts und links ein. Nachdem diese Übung für den Patienten problemlos durchgeführt wurde, können Sie Biegungen vor- und zurückbiegen. Insgesamt müssen Sie 10 Biegungen in jede Richtung machen.

Prävention von Osteochondrose

Stehen Sie auf allen Vieren auf, die Arme entspannt und der Kopf gerade. Um den Rücken herum, heben Sie den oberen Teil an, während der Kopf gesenkt werden sollte, damit der Blick auf dem Boden ruht. Es ist wichtig, dass die Muskeln während der Ausführung völlig entspannt waren und in diesem Bereich keine Beschwerden auftraten. Danach beugen Sie den Rücken so weit wie möglich in der Lendengegend, der Kopf schaut nach oben. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Boot

Auf seinem Bauch liegend, schaut sein Kopf nach vorne, sein Kinn ist angehoben. Die Beine spreizen sich, die Arme strecken sich nach vorne. Heben Sie Brust und Schultern an, während Sie die Hände vom Boden abheben und 5-10 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Für diejenigen, die das Grundprogramm beherrschen, ist die Übung kompliziert: Neben den Händen müssen die Beine und Beine auseinander gerissen werden. Die Anzahl der Wiederholungen - mindestens 10.

Was kann man in der Kindheit machen?

Die beste Wahl zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Kindern sind horizontale Stäbe. Sie können separat verkauft werden oder sind zusammen mit Stäben, Ringen und Seil Teil eines Sportkomplexes für Kinder. Übungen zu solchen Komplexen helfen, die Ausdauer zu erhöhen, die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und der Arme zu stärken und die Koordination zu entwickeln. Durch das Aufhängen an der horizontalen Stange werden die Muskeln gestreckt, die die Wirbelsäule unterstützen. Dies wirkt sich positiv auf die Elastizität aus und trägt zur richtigen Unterstützung der Wirbelsäule bei. Muskeln, die sich in einem zusammengedrückten Zustand befinden, können Muskelkrämpfe und verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule hervorrufen. Daher muss täglich mit Kindern an der Bar gearbeitet werden. Dies kann ab dem Alter von einem Jahr erfolgen.

Therapeutische Übung für Kinder

Sie können diese Übungen für Kinder ab 3 Jahren ohne individuelle Kontraindikationen durchführen.

Übung 1

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Beine an den Knien und falten Sie das Schienbein oder Knöchel mit den Händen, ziehen Sie das Kinn nach oben. In dieser Position müssen Sie mindestens 20 bis 30 Sekunden sein. Wenn das Kind eine solche Position für 1 Minute oder länger halten kann, können Sie hin und her schwingen (lassen Sie die Beine nicht los).

Übung 2

Knie nieder, die Hände auf die Taille gelegt. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich nach hinten, wobei Ihre Hände in Richtung der Wirbelsäule zurückgezogen werden (dh Ihrem Rücken folgen). Rückkehr zur ursprünglichen Position. 10 mal wiederholen.

Übung 3

Gut hilft, die Muskeln des Rückens bei der Torsion des Reifens im Kindesalter zu stärken. Bei der Auswahl eines Geschosses müssen die Altersmerkmale berücksichtigt werden: Kindern ist es verboten, schwere, breite Reifen sowie Produkte mit magnetischen Einsätzen zu verwenden. Kaufen Sie am besten einen dünnen Metallreifen, der dem Alter des Kindes entspricht. Verdrehen Sie es mit einem aufgerichteten Rücken etwa 1-2 Minuten.

Übung 4

Stehend, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und entlang des Oberkörpers abgesenkt. Heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie sich nach hinten beugen und Ihre Hände hinter den Kopf legen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Gesamtzahl der Wiederholungen - 10-20 Mal.

Kurse mit Gymnastikball

Fitball ist ein aufblasbarer Sportball, der den Rücken zu Hause stärkt. Der optimale Durchmesser für eine Frau mit einem Gewicht von 65 bis 80 kg beträgt 65 cm. Für Heimaktivitäten können Sie einen Ball mit Pickeln oder Spikes kaufen: Sie bieten eine zusätzliche Massage und verbessern die Durchblutung. Übungen, die zu Hause mit einem Fitball durchgeführt werden können, sind in der folgenden Abbildung dargestellt.

Tabelle Ungefähre Kugelkosten je nach Durchmesser.