Wenn sich die Situation stabilisiert, entspannt sich der Körper und kehrt zum normalen Funktionieren zurück. Bestimmte Umstände können jedoch verhindern, dass sich eine Person wieder normalisiert. Er scheint unter Stress zu stehen und die charakteristischen Muskelbelastungen für einen solchen Zustand werden chronisch. Darüber hinaus sind die Verdauung, Herz-Kreislauf-Systeme beeinträchtigt, die Person wird gereizter und weniger effizient.

Wann einen Arzt aufsuchen

Wenn der Schmerz nicht länger als 3 Tage verschwindet und die Muskeln inaktiv sind oder Taubheit, Kribbeln, Schwäche im Rücken und im Nacken spürbar sind, sollte der Patient einen Arzt aufsuchen.

Behandlung

Medizinische Versorgung ist die Behandlung von Schmerzen, die mit der Kompression von Nervenenden im betroffenen Bereich der Wirbelsäule verbunden sind. Wenn der Schmerz während eines Muskelkrampfs durch Probleme mit der Wirbelsäule verursacht wird, beinhaltet die Behandlung nicht nur eine Linderung der Schmerzen, sondern auch die Identifizierung und Beseitigung der Ursache des Krampfes.

Als medizinische Behandlung verschreiben Ärzte die Einnahme von Muskelrelaxanzien, entzündungshemmenden, beruhigenden Medikamenten. Arzneimittel in Form von Stichen, Pillen oder Salben, die von einem Arzt verschrieben werden, lindern die Muskelschwellung, wodurch das geschädigte Muskelgewebe des Rückens gelindert wird.

Die effektivsten Methoden zur Behandlung chronischer Muskelverspannungen sind:

• therapeutische Massage
• Akupunktur
• Pharmakopunktur,
• Wirbelsäulentraktion,
• Osteopathie oder manuelle Therapie, andere Methoden.

Prävention

Der beste Weg, um Krämpfe zu vermeiden, ist, Ihre Muskeln in einem flexiblen, trainierten Zustand zu halten. Bevor Sie mit Ihrer körperlichen Aktivität beginnen, sollten Sie darüber nachdenken, die Muskeln aufzuwärmen und sich zu dehnen. Nützliche Übungen zur Stärkung der Muskulatur. Liebhaber von aktivem Körpertraining sollten sich von einem spezialisierten Trainer beraten lassen, der dabei hilft, Bewegungen zu korrigieren und die besten Übungen zu finden.

Wie kann man den Krampf der Rücken- und Nackenmuskeln entfernen und die Schmerzen loswerden? Einige praktische Tipps, wie Sie dies ohne Drogen tun können:

Wie entferne ich Krämpfe der Rückenmuskulatur?

Muskelkrämpfe sind eine starke Kontraktion der Muskelfasern. Begleitet von schmerzhaften Empfindungen durch überstrapazierte Muskeln und klemmende Nervenfasern. Extrem quälende Schmerzen durch einen Krampf, der die Nervenfasern der sensorischen Nerven des Rückenmarks drückt.

Wie kommt es zu Krämpfen?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33-35 Wirbeln, die die Rückensäule bilden - den "Kern" des Körpers. In der Wirbelsäule befindet sich das Rückenmark, das für die Übertragung von Impulsen aus dem Gehirn, Reflexe auf äußere Reize und die Steuerung der inneren Systeme des Körpers durch Nervenvegetation verantwortlich ist. Die Wirbelsäule ist fest von Muskeln umgeben, die die Wirbel zusammenziehen, wodurch eine dichte Muskelschicht gebildet wird, die Verletzungen verhindert und die Wirbelsäule zusammenhält.

Es gibt zwei Schichten von Rückenmuskeln - tief und oberflächlich. Die Muskeln der tiefen Schicht verbinden die Wirbel, indem sie den Muskel an den Querfortsätzen der benachbarten Wirbel anbringen. Die Quermuskeln ermöglichen es einer Person, den Körper nach vorne und hinten zu neigen. Die Oberflächenschicht ist für Drehungen, Torso verantwortlich. Muskelgewebe im Körper ist in glatte, gestreifte und Herzmuskeln unterteilt.

Glattes Muskelgewebe wird nicht vom Menschen kontrolliert. Die glatten Muskeln konzentrieren sich auf die inneren Organe - Magen, Darm, Gebärmutter, Vagina usw. Das gestreifte Muskelgewebe wird als Skelett bezeichnet und umgibt die Knochen und Organe. Durch das Zusammenziehen der gestreiften Muskeln können Sie Körperteile im Weltraum bewegen. Vom menschlichen Bewusstsein kontrolliertes Skelett.

Spasmen werden als unwillkürliche Kontraktionen von einzelnen oder Gruppen von Rückenmuskeln bezeichnet. Krämpfe werden von Schmerzen begleitet.

Die eigentliche Mechanik des Krampfes ist das Auftreten eines Nervenimpulses, der mit hoher Frequenz den Muskel beeinflusst. Nach der Erregung des Muskelgewebes sind Myosin und Actin, die "Zahnräder" des Muskels, an der Arbeit beteiligt, die mit ihrer Arbeit den Muskel komprimieren. Normalerweise führt dieser Prozess zu einer motorischen Aktivität - Muskelkontraktion, aber bei Pathologien entwickelt sich die Kontraktion zu einem schmerzhaften Prozess, der zu einem Krampf führt.

Gründe

Der Krampf der Rückenmuskulatur kann dahingehend unterteilt werden, dass er epileptisch ist und keinen solchen hat. Der Unterschied in der Ursache des Spasmus - epileptischen Spasmus beruht auf der Entwicklung eines starken Induktionsimpulses aus der betroffenen Gruppe von Nervenkernen, der den Muskel krampfartig zusammenzieht. Nicht-epileptische Spasmen entstehen durch die Anregung einzelner ZNS-Strukturen, Funktionsstörungen einzelner Neuronen unter dem Einfluss toxischer, endokriner, elektrolytischer und metabolischer Substanzen sowie Störungen einiger psychogener Faktoren.

Auch Krämpfe werden in Tonika und Klonik eingeteilt. Tonische Krämpfe werden durch eine anhaltende Anspannung der Muskelfaser hervorgerufen, die sich zusammenzieht und länger anhaltende und anhaltende Schmerzen beim Patienten verursacht. Der Muskel wird beim Abtasten spürbar, es entsteht ein Spannungsgefühl. Klonische Krämpfe sind ruckartige Kontraktionen, die mit Muskelentspannung abwechseln. Bei den einfachen Leuten wird dieses Phänomen als Krampf bezeichnet.

Krämpfe der Rückenmuskulatur entstehen durch innere und äußere Störungen der normalen Körperfunktion. Es gibt folgende Ursachen für Krämpfe des Rückens:

• Verletzungen;
• Wirbelsäulenerkrankungen;
• Muskelermüdung;
• Stress;
• Epileptische Anfälle.

In den meisten Fällen erschwert der Spasmus den Krankheitsverlauf. Die Therapie setzt eines der Ziele, um den Spasmus zu beseitigen, Schmerzen zu lindern und den Zustand zu lindern. Das Entfernen des Krampfes kann nur abgeschlossen werden, wenn die Anweisungen der krampflösenden Medikamente genau befolgt werden.

Verletzungen

Schmerzen treten unvermeidlich auf, wenn menschliches Gewebe durch das Vorhandensein von Nervengewebe und Rezeptoren beschädigt wird. Als Reaktion auf Schmerzen kommt es zu Muskelverspannungen - Muskelgewebe isoliert den verletzten Bereich des Körpers und stoppt dadurch Entzündungen aus geschädigtem Gewebe. In diesem Fall entwickeln spastische Kontraktionen eine Kontraktion der Muskelfasern und Blutgefäße.

Bei längeren Krämpfen entwickeln sich schmerzhafte Herde und Gewebehypoxien, die zu weiteren Konsequenzen führen können - Nekrose, Apoptose und Tod. Das Trigger-Syndrom entwickelt sich.

Bei einer Wirbelsäulenverletzung kann auch ein kompletter Bänderriss auftreten. Der Wirbel fällt aus seiner normalen Position heraus. Die Muskeln ziehen an den Wirbeln, es kommt zu Verspannungen und Krämpfen.

Wirbelsäulenerkrankungen

Spastische Kontraktionen gehen mit Wirbelsäulenerkrankungen einher. Diese Krankheiten umfassen:

• Osteochondrose;
• Zwischenwirbelhernie;
• Skoliose, pathologische Kyphose und Lordose.

Osteochondrose ist eine pathologische Veränderung der Gelenke der Wirbelsäule. Wenn sich das Gelenk ausdehnt, kneift ein Nerv, was zu Schmerzen führt. Schmerzen verursachen Muskelkrämpfe als logische Reaktion des Körpers. Krämpfe des Rückens verschlimmern die Erkrankung - bei längerfristigem tonischem Krampf tritt eine Vertebralverschiebung auf. Dies führt zu Skoliose, Osteoporose der Wirbelkörper und Erkrankungen des Rückenmarks.

Ein Bandscheibenhernie ist ein Bruch des Faserringes der Bandscheibe, der als Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln dient. Der gelatineartige Körper bricht über den normalen Ort hinaus aus und führt aufgrund der Verletzung der paravertebralen Wurzeln oder des Rückenmarks selbst zu Schmerzen. Es kommt zu einer spastischen Kontraktion des betroffenen Bereichs.

• Siehe auch: Hyperlordose der Lendenwirbelsäule

Muskelkrämpfe im Rücken sind an sich die Ursache der Skoliose - bei Verletzung der Stabilität des Wirbels wird der Wirbel an die Seite des Muskels gezogen, die aufgrund schmerzhafter Rückenmarksempfindungen zusammengedrückt wird. Muskelkrämpfe führen zu einer erhöhten Skoliose im unteren Rücken, in der Brust oder im Nacken. Es ist notwendig, den Spasmus rechtzeitig zu entfernen, um die Entwicklung der Krankheit zu stoppen.

Krämpfe bei Kyphose und Lordose sind von derselben Art - Schmerzen durch Einklemmen der Bandscheibe, des Rückenmarks und der Nervenwurzeln verursachen eine spastische Kontraktion der Muskelmasse, was zu einer erhöhten Deformität des Wirbels führt.

Der Vorgang wiederholt sich und führt zu furchtbaren Folgen - der Körper des Patienten ist stark deformiert. Es entsteht ein kompensierendes Krümmungssyndrom - der andere Teil der Wirbelsäule wird in die andere Richtung gebogen, es bildet sich eine S-förmige Krümmung, die zu pathologischen Veränderungen in den Rückenmarks- und Rumpforganen führt. Die Krämpfe schwächen sich ab, sind jedoch dauerhaft, insbesondere bei der Entwicklung der Skoliose im Erwachsenenalter.

Muskelermüdung

Wenn die Hemmung längere Zeit in einer unbequemen Haltung bleibt, können sich die Hemmungsprozesse nicht entspannen, da sich die Nervenzentren, die für die Muskelaktivität verantwortlich sind, nicht aufhalten können, Impulse zu übertragen. Dadurch bleiben die Fasern komprimiert, was zu Schmerzen führt.

Stress

Stress mobilisiert alle Ressourcen des menschlichen Körpers. Emotionaler Stress bewirkt eine Erhöhung der Hormonausschüttung der Schilddrüsenhormone und führt zu einer erhöhten Spannung in den Zentren der höheren Nervenaktivität. Dies führt zu einer Zunahme der Entwicklung von krampfartiger und spastischer Muskelmasse. Kurzzeitiger Stress hat keine starken Folgen für den Körper. Wenn jedoch weiterhin Stressfaktoren auftreten, können Veränderungen im Gehirn und im Rückenmark auftreten. Induktionsaktivität tritt im autonomen Nervensystem auf, wodurch sich die Muskeln zusammenziehen. Dem kann ein nervöser Tic zugeschrieben werden, der sich bei häufigen Nervenschocks entwickelt.

Epilepsie

Epilepsie ist eine Folge der Entwicklung eines schmerzhaften Fokus im Gehirn. Die Muskelaktivitätszentren sind geschädigt und bei nervöser Erschöpfung treten epileptische Anfälle auf. Zum Zeitpunkt des Anfalls beginnt eine unkontrollierbare Muskelaktivität, die den Patienten immens leidet. Patienten mit Epilepsie werden häufig zusätzlich zu Antiepileptika Antispasmodika verschrieben, die die Muskeln schwächen und Schäden vorbeugen sollen.

Behandlung

In den meisten Fällen kommt es auf die Anwendung von krampflösenden Mitteln an, die dem Körper helfen, den Krampf der Rückenmuskulatur zu lindern. Wenden Sie zusätzliche Methoden wie Psychotherapie und Massage an.

Drogen

Die medikamentöse Behandlung beinhaltet Schmerzlinderung mit Analgetika und Muskelentspannung mit krampflösenden Mitteln. Vor der Verwendung sollten Sie sich an den Apotheker wenden und die Merkmale Ihres Körpers kennen. In einem Krankenhaus besteht die Behandlung aus der Injektion von Vitaminen, Blockaden und sogar chirurgischen Eingriffen. Es wird viel wirksamer sein als die Selbstmedikation. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie bei einem Krampf eine ständige Anspannung in der Wirbelsäule verspüren und Schmerzen in den Gliedmaßen auftreten.

Psychotherapie und Massage

Psychologische Methoden basieren auf der natürlichen Entspannung des Körpers. Versuchen Sie, sich zu beruhigen - es hilft bei psychogenen Ursachen von Krampf. Sie müssen sich hinsetzen, entspannen, ein Buch lesen oder eine Tasse Tee oder warme Milch trinken, kurz gesagt, alles tun, um sich in einen entspannten Zustand zu bringen.

• Wir empfehlen Ihnen zu lesen: wie Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannen können

Entspannungsmassagen können unabhängig voneinander durchgeführt werden. Langsam mit Anstrengung, um den beschädigten Muskel zu massieren. Wenn ein Krampf im unteren Rückenbereich oder auf Brusthöhe auftritt, bitten Sie Ihre Angehörigen, den betroffenen Bereich zu massieren. Beachten Sie, dass Sie auf die Selbstmassage nur mit dem vollen Vertrauen zurückgreifen können, dass keine ernsthaften Faktoren mehr zum Krampf führen.

Auswirkungen von Krämpfen

Länger anhaltende Krämpfe können zu einer Vielzahl von negativen Auswirkungen führen - erhöhte Skoliose, Entwicklung von Radikulitis im unteren Rückenbereich, Verengung der Arterien und Gewebennekrose. Tonische Krämpfe der Nackenmuskulatur können zu einer ständigen Migräne führen, die durch Quetschen der Arterien in Ohnmacht fällt. Mögliche toxische Kontamination des Gewebes infolge von Verletzungen des Blutabflusses und aktiver Sekretion von Muskelmetaboliten. Dieser Zustand kann zu Gelbsucht und Toxämie führen.

Eine sitzende Lebensweise führt zu Osteochondrose, Skoliose - starken Veränderungen, die eine Person daran hindern, ein aktives und erfüllendes Leben fortzusetzen. Um Krämpfe zu vermeiden, müssen Sie eine Physiotherapie durchführen. Schwimmen, Dehnen, Aufladen erhöht die Muskulatur und beugt Rückenschmerzen vor.

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Koffer im Rücken: 5 Übungen, um die Wirbelsäule und den unteren Rücken von Verspannungen zu befreien

Ein effektives Training ist zeitaufwändig an sich selbst, Übungen und Ausdauertraining, aber eine Übung mit Rückenschmerzen ist eine völlig andere Angelegenheit. Rückenschmerzen können sowohl Ermüdung verursachen als auch eine unregelmäßige Belastung der Wirbelsäule während des Trainings. Wir haben uns entschieden, herauszufinden, welche Übungen am besten helfen, Rückenschmerzen loszuwerden und gleichzeitig andere Muskelgruppen effektiv zu belasten. 5 Übungen, die helfen, den Rückenschaden zu korrigieren, ohne das Training unterbrechen zu müssen.

1. Anheben des Beckens

Was ist die Verwendung: Übung mit dem Anheben des Beckens - eine der einfachsten und effektivsten in dem Fall, wenn der Schmerz keine große Belastung zulässt. Die korrekte Ausführung dieser Übung hilft dabei, die Last von der Taille zu entfernen und die Muskeln des Beckens und des Gesäßes zu stärken.

Anleitung: Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen und darauf zu achten, dass die Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt. Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Torsos. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Fersen sind von der Handfläche des Gesäßes entfernt. Heben Sie das Becken an und vermeiden Sie ein Verbiegen im unteren Rücken. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule glatt bleibt. Um diesen Effekt zu erreichen, muss die Last von der Taille auf die Beine und das Becken übertragen werden.

2. Hör auf zu lügen

Was ist der Nutzen: Die Bauchlage ist eine Kraftübung, an der alle Muskeln des Körpers beteiligt sind. Die korrekte Durchführung dieser Übung hilft dabei, die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln und des Gesäßes gleichzeitig zu stärken und entlastet die Taille.

Anleitung: Knie nieder, die Hände schulterbreit auseinander, den Rücken gerade machen, dann die Beine. Man muss sich auf gerade und angespannte Gliedmaßen verlassen. Der Bauch sollte zurückgezogen und das Gesäß angespannt sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rückgrat wie eine gerade Linie aussieht. Wenn Sie den Bauch und das Gesäß entspannen, geht die Belastung sofort in den unteren Rücken über, was die Rückenschmerzen nur verschlimmert. Achten Sie also darauf, nicht zu sacken und zu fallen. Die Rückenlage ist eine gerade, harte Linie von der Krone bis zur Ferse. Bei Bedarf erschweren die Übung wiederum das Anheben der rechten und linken Beine, wobei das Gewicht auf drei Gliedmaßen belassen wird.

3. Cobra

Was ist der Nutzen: Die Übung „Kobra“ kann auf zwei Arten durchgeführt werden: Beim ersten ist das Hauptaugenmerk auf dem Öffnen der Brustmuskulatur und beim zweiten auf der Stärkung des Rückens und der Hüften. Das Wichtigste, das Sie bei dieser Übung beachten sollten, ist das Fehlen von Spannungen im unteren Rücken. Diese Übungen sind sehr nützlich für diejenigen, die an Rückenschmerzen leiden, aber eine falsche Leistung kann zu Verletzungen führen.

Vorgehensweise: Bei der ersten Version der Kobra sollten Sie sich auf den Bauch legen, die Hüften zu den Seiten stellen, den Schambein so weit wie möglich auf den Boden ziehen, die Arme nach vorne strecken und dann Ihren Körper allmählich vom Boden abreißen, wobei Sie die geraden Arme ausstrecken. Um die Spannung von der Taille zu lösen, muss eine Presse gespannt und ein Thorax geöffnet werden. Das Spannungsgefühl sollte zwischen den Klingen liegen. Für die zweite Option ist es notwendig, dasselbe zu tun, aber anstelle des Körpers werden das Becken und die langgestreckten, angespannten Beine angehoben.

4. Winkel

Was ist die Verwendung: Übung "Winkel" löst Verspannungen vom Rücken, richtet die Wirbelsäule aus und streckt die Muskeln der Brust- und Hinterflächen der Oberschenkel.

So geht's: Um diese Übung auf geraden Beinen auszuführen, lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen. Verteilen Sie die Last zwischen dem Fokus auf den Armen und Beinen. Versuchen Sie nach und nach, Ihren Rücken zu strecken, indem Sie den Kopf zwischen den Händen anheben und das Becken nach unten ziehen. Die Hauptaktion tritt bei der Wirbelsäule auf, deshalb sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht nach unten strecken, die Knie nicht beugen und die Muskeln nicht belasten, die nicht belastet werden müssen. Nur die Rückseite sollte gezeichnet werden. Aus der Position des Objektträgers strecken Sie es in eine horizontal gerade Linie. Wenn diese Übung für Sie nicht mehr schwierig erscheint, fügen Sie, nachdem Sie Ihren Rücken in einer Linie gestreckt haben, eine Brustöffnung hinzu und senken Sie die Brust allmählich auf den Boden.

5. Gegen die Wand sitzen

Was ist der Zweck: Wenn Sie an einer Wand sitzen, können Sie Ihre Wirbelsäule am besten kontrollieren, weil sie gerade bleibt. Gleichzeitig arbeitet das Becken intensiv mit den Hüftmuskeln. Dies ist eine der besten Übungen für diejenigen, die ihren Rücken nicht anstrengen möchten, aber einen intensiven Druck auf das Gesäß, die Oberschenkel und die Unterschenkel benötigen.

Vorgehensweise: Drücken Sie mit der Wirbelsäule gegen die Wand, entspannen Sie den Rücken, ziehen Sie den Bauch ein, der untere Rücken sollte gegen die Wand gedrückt werden. Trotz der Tatsache, dass die Wand die Richtung Ihrer Wirbelsäule reguliert, achten Sie darauf, dass Sie nicht nach unten rutschen. Langsam senken, bis die Beine in einem Winkel von 90 Grad an den Knien gebeugt sind. Oberschenkel sind am besten in den Seiten platziert, um eine bessere Passform zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken an die Wand gedrückt wird und die Hauptlast nicht übernimmt.

11 chronische Anspannungen im Rücken

Führen Sie diese Asanas mit minimalem Aufwand und maximaler Leichtigkeit aus.

Wir leben in einer Welt voller Angst. Die Tage vergehen wie im Fieber, und wir können uns nur nachts von den ständigen Sorgen trennen. Für viele von uns wird die Angst verstärkt durch die Tatsache, dass wir die meiste Zeit in einer unbequemen Position verbringen müssen, vor einem Computer sitzen oder ein Auto fahren. Infolgedessen setzt sich Stress im Körper ab, schwächt Muskeln, Bänder, Gelenke und schränkt die Bewegungsfreiheit ein. Die Belastung lastet auf den Schultern, und es scheint uns nicht in unserer Macht zu liegen, sie abzulegen.

In der Tat könnte alles anders sein. Selbst wenn Sie Verletzungen hatten oder an chronischem Stress leiden, sollten Sie nicht verzweifeln. Mit dem richtigen Ansatz lernen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre frühere Beweglichkeit wiederzugewinnen.

Stornierungssyndrom

Als ich 17 war, kam ich in einen Autounfall. Es dauerte lange, bis ich mich vollständig erholen konnte, aber aufgrund der Verletzung blieb mein linkes Schlüsselbein verkürzt. Im Laufe der Zeit führte das strukturelle Ungleichgewicht dazu, dass sich die linke Schulter verlagerte und Druck auf die Halswirbel ausübte. Ein paar Jahre nach dem Unfall begann ich Yoga zu praktizieren. Mit der Verbesserung der Asanas und dem Übergang zu komplexeren Körperhaltungen traten immer häufiger Probleme mit Nacken und Schultern auf, wodurch die Praxis eingeschränkt und das Verletzungsrisiko erhöht wurde. Trotz der Tatsache, dass die Lehrer mir geholfen haben, meinen Körper in jeder Hinsicht zu glätten, wollten sich meine Nacken- und oberen Rückenmuskeln nicht entspannen. Nach einiger Zeit entdeckte ich, dass die chronische Anspannung nach einer Massage vorübergehend verschwindet. Ich dachte, dass Yoga sicherlich die gleiche Wirkung haben kann. Hauptsache, zu wissen, welche Übungen auszuführen sind.

Meine Recherchen waren von Erfolg gekrönt - ich traf eine Lehrerin Angela Farmer, deren Yoga-Ansatz sich durch Integrität und Tiefe auszeichnete. Ich würde es die "Methode der Ausscheidung" nennen, weil es nicht nur hilft, Spannungen abzubauen, sondern auch die Tendenz der Muskeln "beseitigt", die übliche, aber leider falsche Arbeit auszuführen. Es geht darum, einen konstruktiven Dialog mit Ihrem Körper herzustellen, und ihn nicht mit ständigen Versuchen zu quälen, etwas zu verändern. Es stellte sich heraus, dass eine solche Einstellung zu sich selbst zu Entspannung und Gelassenheit beiträgt - dem Hintergrund, vor dem echte Veränderungen stattfinden. Mit der Methode näher vertraut, entschied ich mich zu experimentieren. Und ich fand heraus, dass der Schlüssel zur Lösung meines Problems in passiven Positionen liegt, die mit Decken, Kissen und anderen Materialien ausgeführt werden. Nachdem ich gelernt hatte, mich in diesen Asanas zu entspannen, begann ich, harte Muskeln aktiv in meine Arbeit einzubeziehen. Ich habe versucht, das Gefühl des physischen Trostes zu bewahren, um es in die gesamte Yoga-Praxis zu integrieren. Was auch immer ich für ein Asana tat, ich versuchte es mit minimalem Aufwand und maximaler Leichtigkeit, was mir letztendlich geholfen hat, mein Ziel zu erreichen.

Im Rhythmus des Atems

Mein Programm basiert auf Entspannungsübungen. Jeder kann von ihnen profitieren - auch diejenigen, die in ihrem Leben noch keine einzige Asana gemacht haben. Wenn Sie aktivere und komplexere Posen beherrschen, können Sie immer wieder zu diesen Übungen zurückkehren. Es scheint, dass es einfacher sein könnte, als alles zu vergessen und vollkommen zu entspannen. Meistens sind wir jedoch so gewohnt zu betonen, dass wir die Wissenschaft der Entspannung von Grund auf lernen müssen. Am einfachsten ist es, sich auf eine harte, bequeme Oberfläche zu legen und sich auszuruhen. In dieser Position brauchen die Muskeln nicht zu arbeiten, und sie beginnen sich von selbst zu entspannen. Für eine tiefere Entspannung müssen diese Reaktionen jedoch das Ergebnis bewusster Arbeit sein. Das Geheimnis ist einfach: Sie müssen Ihre Aufmerksamkeit auf das Atmen richten, was wiederum dazu beiträgt, die angespannten Bereiche im Körper zu erkennen und zu entspannen.

Also, legen Sie sich auf den Rücken und stimmen Sie den Atemrhythmus ein. "Fangen" Sie ihn, lassen Sie die Muskeln sich entspannen und bewegen Sie sich beim Ein- und Ausatmen im Rhythmus. Fühlen Sie den Atem während der Übung. Beobachten Sie, wie es den Raum im Körper erweitert. Hören Sie auf Ihre Gefühle: Es ist möglich, dass einige Bereiche angespannt und unempfindlich gegenüber Atem- und Ausatmungen erscheinen. Stellen Sie sich vor, dass das Atmen diese harten, "dunklen" Bereiche durchdringt oder sogar in ihrer Tiefe auftritt. Wir konzentrieren uns ständig auf die eingespannten Körperbereiche und helfen ihnen, sich zu entspannen. Seien Sie geduldig und verzweifeln Sie nicht, wenn Sie glauben, dass die Spannung Widerstand leistet und nicht nachlässt. Gib nicht auf, und die Veränderung wird dich nicht zu lange warten lassen.

Aufgrund der ständig steifen Muskeln können wir Schwäche, Schmerz, Taubheit und Steifheit verspüren. Untersuchen Sie die Besonderheiten Ihres Problembereichs und konzentrieren Sie sich auf Ihre ganze Aufmerksamkeit. Bitten Sie die Muskeln, ohne den Atemrhythmus zu stören, schrittweise von Anspannung zu Entspannung, von Steifheit zu Freiheit, von Härte zu Weichheit. Versuchen Sie jetzt das Gleiche in einfachen Bauchlagen, um die steifen Muskeln Ihres Nackens und Ihrer Schultern sanft zu dehnen. Bei diesen Übungen erwarten Sie keine Spannung, die Sie über Nacht zurücklassen wird. Muskeln sind bereits an eine bestimmte Position gewöhnt, und es wird einige Zeit dauern, um dieses Klischee zu beseitigen. Die Fähigkeit sich zu entspannen ist eine Kunst, die Schritt für Schritt gemeistert wird. Eines Tages werden Sie das Gefühl haben, dass Ihre harten Muskeln auf Einatmen und Ausatmen zu reagieren begannen und Ihre Wahrnehmung schärfer wurde.

Indem wir den Prozess der "Liquidation" starten, können wir die Spuren erkennen, die die Vergangenheit in unserem Körper hinterlassen hat. Fürchten Sie sich nicht davor - bauen Sie einfach einen Dialog mit sich selbst auf. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, tiefer einzudringen und Erinnerungen zu entdecken, deren Erfahrung auf einmal blockiert wurde. An dem Tag, als ich einen Unfall hatte, bat mich meine Schwester, mit ihr ein Paar zu treffen. Mein „Auserwählter“ erwies sich als ein Typ, den ich nicht mochte. Er war der Fahrer, als der Absturz stattfand. Nach Jahren der Entspannung entdeckte ich plötzlich, dass ich auf meine Schwester schrecklich wütend war: Lange aufgestaute Gefühle von Groll und Ärger tauchten auf. Gleichzeitig konnte ich große Bestände an positiven Emotionen in mir finden. Chronische Muskelblockaden verursachen kaum wahrnehmbare Angstzustände, die viele von uns nicht einmal ahnen. Wenn sich die Muskeln des Schultergürtels entspannen, werden Sie spüren, wie sie sich langsam auflöst und Ruhe und Klarheit geben.

Näher am Ziel

Sobald Sie bemerken, dass der Prozess der "Ausscheidung" in einfachen passiven Haltungen zu Ergebnissen führt, gehen Sie zu aktiveren Übungen - Stretching Hands, Standing Child Position und Neck Stretching, die mehr Muskelnergie benötigen. Hier ist es notwendig, die Muskeln zu dehnen, trotz der leichten Beschwerden, die im Körper auftreten können. Synchronisieren Sie sie, ohne Bewegungen zu erzwingen, mit dem Atmungsrhythmus wie in den vorherigen Posen. Um den Widerstand der Muskeln zu überwinden, verwenden Sie die bereits erworbene Fähigkeit "Liquidation". Zu scharfe Bewegungen können zu noch mehr Anspannung und sogar zu Schmerzen führen. Arbeiten Sie daher langsam und sorgfältig, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich allmählich an neue Bewegungen zu gewöhnen. Vertrauen Sie auf Ihren Atem und Ihren gesunden Menschenverstand - sie sagen Ihnen, mit welcher Intensität Sie üben möchten. Fühlen Sie, wie viel Ausatmen zur Entspannung beiträgt. Es kann gelegentlich vorkommen, dass Sie die Position des Körpers ändern müssen, um mehr Leichtigkeit und Breite in der Pose zu erzeugen. Tun Sie dies langsam und sorgfältig und bereiten Sie sich schrittweise auf die intensive Arbeit vor.

Kein Stock, sondern Lebkuchen

Wenn Sie komplexere Asanas ausführen, stellen Sie möglicherweise fest, dass die Verspannung in den Muskeln des oberen Körperteils, die Sie in vorherigen Körperhaltungen losgelassen haben konnten, wieder auftritt. Dies liegt an der Tatsache, dass wir die Muskeln einsetzen, die entspannt bleiben müssen - es scheint uns, dass diese Asana leichter wird. Beim Balancieren in Bakasan (den Kranichstücken) beispielsweise belasten viele ihre Kehle und mumien sogar. Heben Sie in den Mulden die Schultern an und drücken Sie den Nacken zusammen. Offensichtlich schadet das nur der Pose. Übermäßige Spannung entzieht sich der Kraft, behindert den freien Atem- und Energiefluss und macht uns verletzlich.

Die folgenden Asanas, die Sie ausführen müssen, sind nach hinten gebogen und gedreht. Bemühen Sie sich unter allen Umständen, die Leichtigkeit in diesen Positionen zu wahren. Denken Sie daran, dass sie wie kein anderer die Freiheit im Brust- und Schultergürtel haben. Seien Sie aufmerksam und fokussiert und führen Sie sie langsam, nachdenklich und geduldig aus. Um übermäßige Anspannung zu spüren und sich zu entspannen, konzentrieren Sie sich auf das Atmen und hören Sie auf Ihre Gefühle. Vorwärtskippen mit gespreizten Füßen, Körperausbreitung zur Seite, Hunde-Knie, Sphinx, Kobra und Hundeschnauze erfordern eine ernsthafte Oberkörperarbeit. Damit dieser Bereich nicht eingeklemmt wird, muss trotz der aktiven Bewegungen die Muskulatur weich bleiben. Weichheit ist keine Schwäche, sondern mangelnde Spannung. Dass es während der aktiven Arbeit zur Muskeltraktion beiträgt.

Die Weichheit macht es auch möglich, die innere Unterstützung zu fühlen, die als korrekte Leistung der Pose ausgebildet ist. Während Sie den Kontakt mit der Atmung aufrechterhalten, fühlen Sie sich schmerzhafte und harte Bereiche des Körpers. Wenn Sie sie gefunden haben, korrigieren Sie das Asana und achten Sie auf die Empfindungen, die im Körper auftraten, als Sie die Position gewechselt haben. Wenn Sie das Gefühl haben, wenn Sie Ihre Arme beim Drehen von der Neigung nach vorne nach oben strecken, sind Ihre Schultern eingeklemmt, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften. Wenn Unwohlsein im Nacken auftritt, senken Sie den Kopf ein wenig - Sie sollten eine Position finden, in der keine Schmerzen oder Verspannungen auftreten. Haben Sie Geduld und lassen Sie die Haltung sich entwickeln - eines schönen Tages werden Sie nicht nur die Vollversion machen, sondern die innere Weite und Leichtigkeit spüren.

Die ständige Arbeit mit Ihren Gefühlen hilft, Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken zu vergessen. Aufgrund des sesshaften Lebensstils, den wir führen, kann dieser Bereich von Zeit zu Zeit hart werden, aber mit einem ganzen Arsenal an Asanas können Sie mit Ihrem Problem umgehen. Nach Durchführung der beschriebenen Übungen fühlen Sie sich nach einer guten Massage. Die Kunst der Entspannung in diesen Stellungen wird dazu beitragen, Spannungen in komplexeren Asanas zu vermeiden, Kraft, Leichtigkeit und ein lang ersehntes Gefühl von Freiheit zu vermitteln.

1. Halsstretch auf Decke

Rollen Sie die Decke zu einem engen, glatten Kissen. Legen Sie sich auf den Rücken, so dass er sich zwischen der Schädelbasis und den oberen Kanten der Schulterblätter befindet. Dadurch wird eine Unterstützung für den Hals und die obere Brustwirbelsäule geschaffen. Beugen Sie die Knie. Legen Sie die Basis der Handflächen auf die Stirn und verbinden Sie die Ellbogen. Schließen Sie Ihre Augen und stimmen Sie sich auf die Atmung ein, und beobachten Sie, wie der Rhythmus mit kaum wahrnehmbaren Bewegungen im Körper stattfindet. Fühlen Sie, welche Bereiche des Nackens, der Schultern und des oberen Rückens Einatmen und Ausatmen widerstehen. Ermutigen Sie sie, sich auf einer Decke zu entspannen, und ziehen Sie dann die Schulterblätter vom Kopf herunter. Falls gewünscht, wiederholen Sie die Bewegung mehrmals. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position. Nehmen Sie dann die Rolle heraus und legen Sie sich für einige weitere Atemzyklen auf den Rücken, wobei Sie die Empfindungen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken beobachten.

2. Hände hinter dem Rücken strecken

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Unter den Hals können Sie eine Rolle legen. Schieben Sie Ihre Handfläche mit der Handfläche unter die untere Hand und ziehen Sie sie heraus, so dass Ihre Finger nach links von der Hülle "schauen". Wenn Sie Schmerzen oder Kribbeln verspüren, strecken Sie den Arm nicht zu weit. Lassen Sie das Atmen, um die Spannung in den Schultermuskeln zu lockern. Bewegen Sie Ihr Schulterblatt nach oben und unten, und richten Sie Ihre Bewegung an Ihre Ein- und Ausatmung aus. Drücken Sie das Schulterblatt wieder nach unten und drücken Sie es auf den Boden. Machen Sie diese Übung für 5 Minuten und wiederholen Sie dann mit der anderen Hand.

3. Hände zu Parteien strecken

Legen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie die Knie mit dem Kopf - auf der Rolle. Strecken Sie die linke Hand vor sich auf den Boden und greifen Sie mit der rechten Hand am Handgelenk. Beugen Sie nicht Ihren rechten Arm im Ellbogen und belasten Sie Ihre Schulter nicht. Ziehen Sie beim Ausatmen die rechte Hand mit der linken Hand, bis Sie Widerstand in der rechten Schulter spüren. Versuchen Sie, die Spannung abzubauen, und ziehen Sie dann die rechte Hand fester. Drücken Sie nicht das Schlüsselbein und das Schulterblatt. Erstellen Sie nun eine Reaktion: Drehen Sie den Bauch nach rechts und senken Sie den rechten Fuß auf den Boden. Das Bein ist am Knie gebeugt. Um die Traktion zu erhöhen, heben Sie auch Ihr linkes Knie an. Halten Sie diese Position 3 Minuten lang und strecken Sie dann Ihren rechten Arm in Schulterhöhe nach rechts. Führen Sie eine Pose in die andere Richtung aus.

4. Baby Pose Standing

Ordnen Sie die Füße parallel zur Beckenbreite an. Beugen Sie die Knie, so dass Sie den Körper auf die Hüften absenken können, indem Sie sich nach vorne lehnen. Nehmen Sie die Schulterblätter vom Kopf weg und erweitern Sie den Schlüsselbeinbereich. Entspannen Sie Ihren Rücken und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäulenmuskeln bei der Haltung langsam die Verspannungen lösen. Wenn Sie aus dem Asana herauskommen, fühlen Sie, dass der Körper sowohl Leichtigkeit als auch Stabilität gewonnen hat.

5. Hals Stretch

Stehen Sie in Tadasana (die Pose des Berges). Ordnen Sie die Füße auf die Breite des Beckens an und drücken Sie sie auf den Boden. Wenn Sie das Steißbein nach unten und die Krone des Kopfes nach oben richten, verlängern Sie die Wirbelsäule. Strecken Sie die linke Hand aus und bedecken Sie damit Ihr rechtes Ohr - Ihr Kopf neigt sich leicht nach links. Kippen Sie es nicht nach hinten und lassen Sie das Kinn nicht bis zur Decke steigen. Legen Sie die rechte Handfläche auf die rechte Schulter, wobei die Finger zum Hals zeigen. Atmen Sie eine Minute lang tief durch. Lassen Sie Ihre Muskeln im Laufe des Einatmens und Ausatmens entspannen und sich ausdehnen. Neigen Sie den Kopf leicht nach links und richten Sie die rechte Schulter nach unten. Entspannen Sie sich nach Abschluss der Übung und wiederholen Sie sie in umgekehrter Reihenfolge.

6. Wende des Korps

In dieser Übung lernen Sie, sich ohne übermäßigen Stress im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken zu drehen. Spreizen Sie Ihre Füße auf eine Breite von 120 cm und strecken Sie die Arme an den Seiten. Lassen Sie das Atmen in der Brust Platz schaffen. Biegen Sie rechts ab, ohne die Position des Beckens zu ändern. Stellen Sie sich vor, das Herz ist die Radachse, deren Speichen an Schulterblättern, am Schlüsselbein und an den Händen befestigt sind. Ihre rechte Hand sollte mit Ihren Schultern übereinstimmen: Wenn Sie sie zu weit zurückstellen, drücken Sie das Schultergelenk zusammen. Lassen Sie den Atem die Freiheit im Körper schaffen und lösen Sie die Spannung - die Ursache für Steifheit im Schultergürtel und Brustbereich. Wenn dies geschieht, locken Sie sich tiefer. Beugen Sie die Taille nicht - dies führt zu einer Kompression im unteren Rückenbereich. Halten Sie die Pose für 15 bis 20 Atemzüge und machen Sie es dann andersherum.

7. Vorwärtsneigung mit weit gespreizten Beinen verdrehen

Spreizen Sie Ihre Füße auf eine Breite von 120 cm und strecken Sie die Wirbelsäule. Verlängern Sie es, machen Sie sanfte, tiefe Atemzüge und Ausatmungen. Ohne die Verlängerung zu brechen, lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, der Körper ist parallel zum Boden. Senken Sie die Fingerspitzen der linken Hand auf den Boden (oder auf den Stein), so dass sich die Bürste unter dem Schultergelenk befindet. Begradige deine linke Hand und lege deine rechte Hand auf das Kreuzbein. Ohne das Becken zu bewegen, drücken Sie die linke Hand vom Boden ab. Fühle wie sich die Brust erhebt. Ziehen Sie die rechte Schulter zurück und wecken Sie die Muskeln des oberen Rückens. Strecken Sie die Schultern und den oberen Rücken nach rechts wie in der vorherigen Pose. Strecken Sie Ihre rechte Hand so aus, dass sie mit der Schulter eine einzige Linie bildet. Führen Sie ein Asana für 10–15 Atemzyklen durch. Bevor Sie es in die andere Richtung wiederholen, senken Sie Ihre Handflächen auf die Hüften, neigen Sie den Körper nach unten und bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position.

8. Hund auf dem Schoß

Diese Haltung hilft, den oberen Rücken während der Ablenkung nicht zu überdehnen. Lassen Sie sich auf alle Viere fallen, die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Handflächen unter den Schultern. Bewegen Sie, ohne das Becken zu senken, die Arme nach vorne, so dass Ihre Brust auf dem Boden liegt. Ziehen Sie sich vom Bauch bis zu den Fingerspitzen heraus. Wenn die Arme nicht in Ellbogen gestreckt sind, spreizen Sie Ihre Handflächen weiter. Aktiv arbeitende Hände, entspannen die Muskeln des oberen Rückens. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden oder, falls Flexibilität, das Kinn. Führen Sie eine Pose für 10–15 Atemzyklen durch.

9. Pose der Sphinx

Um vom Hund auf dem Schoß zur Sphinx-Haltung zu gelangen, drücken Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden. Runden Sie Ihren Rücken und bewegen Sie Ihre Arme nach vorne. Senken Sie das Becken ab. Wenn die Ellbogen den Boden berühren, beugen Sie die Wirbelsäule und steigen Sie in die Sphinxposition auf. Ziehen Sie den Fuß zurück und drücken Sie ihn auf die Matte. Richten Sie das Steißbein auf den Boden und führen Sie den Unterleib vorsichtig in Richtung Wirbelsäule. Die Handflächen und Unterarme ruhen auf dem Boden, und die Rückseite der Arme erstreckt sich von den Schultern bis zu den Ellbogen. Beim Ausatmen entspannen Sie den oberen Rücken - dies schafft mehr Raum zwischen den Rippen, hilft dabei, den Schlüsselbeinbereich und den gesamten Brustumfang anzuheben, ohne dass es zu Spannungen im Hals kommt. Halten Sie das Asana für 10 Atemzyklen.

10. Kobra-Haltung

Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen unter die Schultern und drücken Sie die Ellbogen gegen die Seiten. Während Sie einatmen, reißen Sie die Brust vom Boden, wobei die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt sind. Ziehen Sie beim Ausatmen den Unterleib ein und richten Sie ihn in Richtung Decke - dies schützt den unteren Rücken und hilft, die Brustwirbelsäule besser zu beugen. Atmen Sie beim Ausatmen mit den Schulterblättern nach unten. Ziehen Sie die Schulterblätter über die Rückseite der Arme an die Rippen an der Rückseite heran. Schieben Sie Ihre Handflächen vom Boden, als ob Sie sie näher an den Körper bringen möchten. Richten Sie den Brustkorb nach vorne und nach oben - dies hilft, den Bereich des Schlüsselbeins anzuheben und den oberen Rücken gut zu ziehen. Strecken Sie Ihre Arme und stellen Sie sich vor, dass die Schulterblätter den Herzbereich anheben. Bewegen Sie die Schlüsselbeine mit dem Atemzug auseinander, lösen Sie die Spannung. Bleiben Sie in der Pose, solange sich die Wirbelsäule im Einklang mit dem Atemzug und den Dehnungen bewegt. Wenn Sie dann langsam ausatmen, sinken Sie zu Boden.

11. Hund Maulkorb hoch

Cobra-Pose durchführen. Ziehe deine Zehen und drücke deine Handflächen fest auf den Boden. Zeigen Sie mit den Schultern nach hinten und heben Sie die Seitenrippen an. Wenn sich die Brust öffnet, senken Sie die Füße auf den Mittelfußknochen und reißen das Becken vom Boden ab. Runden Sie den oberen Rücken nicht ab und drücken Sie die Schultern nicht zusammen. Fühlen Sie, wie die unteren Kanten der Schulterblätter dazu beitragen, den Herzbereich anzuheben. Nimm deinen Kopf zurück. Wenn der Hals in dieser Position festgeklemmt ist und die Schultern nach vorne bewegt werden, schauen Sie geradeaus. Um die Pose zu verlassen, heben Sie das Becken an und senken Sie es auf den Fersen. Lehnen Sie sich nach vorne und entspannen Sie sich in Balasana (Babyhaltung).