Das Unbehagen im oberen Rückenbereich, das Schlüsselbein und die Projektion der Halswirbelsäule sind allen modernen Menschen, die sich lange an einem Computermonitor oder Schreibtisch aufhalten, bekannt.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur: Wie werden Schmerzen gelindert und Muskeln gestärkt

Allgemeine Empfehlungen für Nackenschmerzen

Gehen Sie zu einem guten Neurologen und ermitteln Sie die Ursache der Schmerzen. Selbstmedikation nicht. Falsch ausgewählte Salben und Pillen können Ihre Gesundheit weiter beeinträchtigen.

Der erste Schritt bei der Behandlung des Halses ist der Besuch eines guten Neurologen.

Wenn Sie vor einem Computer arbeiten, machen Sie unbedingt Pausen, um mindestens einige Nackenübungen zu machen. Es kostet nicht viel Zeit und Mühe, aber Sie werden sich viel besser fühlen.

Versuchen Sie einmal im Jahr eine Massage der Hals- und Kragenzone. Die Massage löst Muskelverspannungen und verbessert den Blutfluss.

Massageverlauf im Nacken- und Kragenbereich

Eine medizinische Massage löst Muskelverspannungen und verbessert die Durchblutung.

Versuchen Sie, an der Physiotherapie teilzunehmen, die in vielen öffentlichen medizinischen Einrichtungen stattfindet. Verfahren helfen auch, die Muskelklemme zu entfernen. Am Ende des Kurses werden Sie sich viel besser fühlen.

Machen Sie regelmäßig einfache Gymnastik. Richtig ausgewählte Übungen werden große Erleichterung bringen. Dies sollte Ihre Lebensweise sein, ihre Umsetzung sollte regelmäßig werden, nur dann werden Sie die Schmerzen im Nacken und Rücken vergessen.

Denken Sie daran, dass alle Massagen, Physiotherapie und Übungen nur durchgeführt werden sollten, nachdem ein guter Arzt besucht und eine genaue Diagnose gestellt wurde.

Unkomplizierte Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur helfen, den Zustand deutlich zu verbessern. In regelmäßigen Abständen können Sie einen erhöhten Tonus entfernen und gleichzeitig das Muskelgewebe stärken, wodurch es widerstandsfähiger gegen Stress wird.

Selbstmassage bei Nackenschmerzen

Selbstmassage hilft bei Nackenschmerzen sowie bei Übungen. Bei der Durchführung ist es wichtig, sich auf die eigenen Gefühle zu konzentrieren und zu versuchen, nicht zu „kneten“, sondern die erkrankten Bereiche durch sanftes Streicheln und Klopfen zu beruhigen.

Selbstmassage bei Nackenschmerzen

Komplexe Übungen für Nackenschmerzen:

"Stretching"

Eine gute Übung für Nackenschmerzen ist Dehnung.

Es besteht aus sechs Teilen, von denen jeder eine Muskelgruppe streckt.

• Wir drücken das Kinn so tief und hart wie möglich an die Brust.
• Neige deinen Kopf so weit wie möglich nach hinten. Wir machen das reibungslos, ohne zucken.

In jeder Position halten wir mindestens 10 Sekunden. Nachdem wir in einer Pose gestanden haben, zählen wir langsam bis 10. Daher reichen schon wenige Minuten, um die verspannten Muskeln vollständig zu entspannen.

Eine Alternative zum Dehnen kann das Anheben der Schultern sein. Es ist wichtig, dass sich die Klingen in einer vertikalen Ebene bewegen und sich nicht vorwärts oder rückwärts bewegen.

"Heuschreckenpose"

Auf dem Bauch liegend reißen wir Arme, Beine und den Kopf vom Boden ab. Hände zusammen im Schloss dahinter. Wir versuchen mehr zu biegen.

"Hund verdeckt"

Betonung auf gerade Arme und Beine. Hals und Kopf hängen ruhig herunter.

Hund mit dem Gesicht nach unten

"Kobra"

Wir legen uns auf den Bauch, strecken unsere Beine. Mit den Handflächen drücken wir den Oberkörper vom Boden weg und werfen den Kopf zurück. Halten Sie diese Position ("Kobra-Pose") von 30 Sekunden bis zu einer Minute.

"Katze"

Aus der Pose "auf allen Vieren" machen wir die maximale (aber nicht scharfe) Rückwärtsauslenkung nach unten.

"Kuh"

Von der Pose auf allen vieren machen wir den maximalen (aber nicht scharfen) Rückzug nach oben. Die Haltung einer Kuh und einer Katze sollte mehrmals hintereinander ausgeführt werden.

"Verdrehen"

Liege genau. Führen Sie ein Bein zur Seite und stellen Sie es im rechten Winkel auf. Auch der Oberkörper dreht sich in diese Richtung und bedeckt mit einer Hand die andere. Halten Sie die Position für ein Dutzend Sekunden, wechseln Sie die Seiten.

Die Korrektur des Ergebnisses hilft, eine flache Haltung aufrechtzuerhalten und in der richtigen Position zu schlafen, sowie die Verwendung spezieller Kissen während der Fahrt oder bei langen Fahrten mit dem Auto.

Sehen Sie sich eine Reihe von Übungen für den Hals im Video an:

Übungen zur Entspannung der Muskeln des Nackens und der Schultern

Ich habe die Katzenkuh-Übung wirklich genossen. Rückenschmerzen sind weniger geworden.

Übungen zur Entspannung der Nackenmuskulatur

Von Zeit zu Zeit hat jeder von uns Schmerzen oder Engstellen im Nacken. Druck im Oberkörper trägt zu häufigem Stress und zu sitzender Tätigkeit bei. Es ist nicht immer möglich, einen professionellen Massagekurs zu absolvieren. Der Schmerz und die Anspannung müssen jetzt beseitigt werden. Es gibt eine Reihe einfacher Selbstmassageübungen, um die Muskeln in den Hals- und Brachialbereichen zu entspannen.

Die Technik zum Entspannen der Muskeln kann jederzeit an einem für Sie günstigen Ort durchgeführt werden. Für das Training werden keine komplexen Geräte benötigt. Sie benötigen lediglich einen Tennisball, ein Handtuch und eine Yoga-Einheit. Jede Entspannungstechnik wird innerhalb von 30 bis 60 Sekunden durchgeführt.

Übungsnummer 1. Tennisball reiten

• Neige deinen Kopf zur Seite.
• Legen Sie den Ball auf die längliche Seite des Halses.
• Drücke ihn leicht mit der Handfläche und mache ein paar kleine kreisförmige Bewegungen.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Für eine intensive Massage drücken Sie den Ball mit der Handfläche fester. Verwenden Sie zur einfachen Massage die Fingerspitzen.

Übungsnummer 2. Auf und ab

• Stehen Sie in der Nähe der Wand.
• Legen Sie den Ball zwischen Hals und Stütze auf die Muskulatur und nicht auf die Wirbelsäule.
• Drücken Sie den Ball leicht.
• Beugen Sie Ihre Knie, um eine Auf- und Ab-Bewegung auszuführen und Ihren Hals zu massieren.
• Rollen Sie das Projektil auf die andere Seite und machen Sie dasselbe.

Massieren Sie die Wirbelsäule nicht, sie lockert die Verspannung in den Muskeln nicht und kann potenziell gefährlich sein. Vermeiden Sie immer Druck direkt auf den Knochen.

№3. "Side Skating"

• Wende deine Schulter zur Wand.
• Legen Sie den Ball mit einer Hand an die Wand und neigen Sie ihn mit der Halsseite zu ihm.
• Senken Sie die Schulter nach unten, um die Muskeln gut zu dehnen.
• Finden Sie den Spannungspunkt und drücken Sie ihn leicht.
• Bewegen Sie den Ball nach oben oder unten, vorwärts oder rückwärts, bis Sie Punkte zum Entspannen finden.

Übung Nummer 4. Schulter- und Trapezmassage

• Richten Sie das Geschoss direkt auf die Schulter des Trapeziusmuskels.
• Neigen Sie Ihren Körper zur Seite, die Sie massieren.
• Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein, so dass Sie zum Entspannen kleine Bewegungen machen können.

Wenn Sie Probleme beim „Zeichnen“ von Mini-Kreisen haben, können Sie die Auf-Ab-Bewegung oder die Links-Rechts-Bewegung ausprobieren. Letztere bieten auch eine hervorragende Muskelentspannung.

Übungsnummer 5. Muskelentspannung in Rückenlage

• Legen Sie den Yoga-Block auf den Boden.
• Legen Sie den Ball auf die obere Kante.
• Liege so, dass die Basis des Schädels auf dem Ball liegt.
• Drücken Sie Ihre Schultern für eine bessere Dehnung auf den Boden.
• Schwingen Sie Ihren Kopf sanft in einer kleinen Amplitude.
• Denken Sie daran, Druck auf die Knochen zu vermeiden.

Diese Technik eignet sich nicht nur zum Entspannen, sondern auch zur Linderung von Kopfschmerzen. Sie müssen nicht zu stark drücken, legen Sie sich einfach hin, atmen Sie tief durch und arbeiten Sie ohne Stress.

№6. Nackenmuskeln dehnen

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und drücken Sie die Schultern an die Oberfläche.
• Falten Sie das Handtuch und befestigen Sie es an der Schädelbasis.
• Halten Sie die beiden Enden mit den Händen fest und ziehen Sie den Nacken nach vorne.
• Drücken Sie Ihre Schultern weiter gegen die Wand, während Sie das Handtuch nach vorne ziehen.
• Alle Bewegungen werden sanft, leicht und ohne Spannung ausgeführt.

Übung Nr. 7. Dehnung der seitlichen Muskeln

• Stehen Sie mit einer Schulter zur Wand.
• Falten Sie ein Handtuch und werfen Sie es um Ihren Kopf, direkt über Ihrem Ohr.
• Nehmen Sie die beiden Enden mit einer Hand und ziehen Sie zur Seite, um die Seite zu strecken.
• Um Ihre Muskeln besser zu entspannen, halten Sie Ihre Schulter die ganze Zeit an der Wand.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Um die Dehnung von Schulter zu Kopf zu spüren, neigen Sie das Kinn leicht nach vorne.

Fazit

Der Nacken und die Schultern sind eine der Hauptstellen, an denen sich Stress durch täglichen Stress ansammelt. Bei diesen einfachen Selbstmassage-Übungen spüren Sie nicht nur die Entspannung der Muskeln, sondern reduzieren auch den Stress und fühlen sich im Allgemeinen besser. Wiederholen Sie sie jederzeit, wenn Sie Schmerzen oder Steifheit im Nacken- und Schulterbereich verspüren.

Wie entspanne ich die Nacken- und Schultermuskulatur?

Eine unsachgemäße Körperhaltung führt über längere Zeit zu schweren Krämpfen in der oberen Wirbelsäule. Es wird für jeden nützlich sein zu lernen, wie man die Nackenmuskulatur entspannt. Niemand ist vor schmerzhaften Empfindungen gefeit.

Ursachen von Schmerzen

Sitzender sitzender Lebensstil prägt die menschliche Gesundheit. Eine der Hauptursachen für Nackenschmerzen - eine lange Arbeit am Computer. Die Nackenmuskulatur ist lange Zeit angespannt. Dies führt zu Symptomen wie Schwindel, Schießen in der Halsregion und Kopfschmerzen.

Halsmuskelspannung ist behandelbar. Andernfalls besteht die Möglichkeit, die Nerven zu kneifen oder das Auftreten einer Hernie zu verursachen.

Vor der Behandlungstherapie muss die Ursache der Erkrankung ermittelt werden:

• mechanische Beschädigung des Weichgewebes oder der Wirbelsäule;
• Mangel an nützlichen Mikronährstoffen oder Vitamin B;
• Hypothermie;
• Osteochondrose;
• Psychosomatik;
• Infektionskrankheiten;
• lange in einer Position bleiben;
• Rheuma;
• Wirbelsäulenentzündung;
• den Nerv klemmen.

Bei der Osteochondrose werden Erkrankungen des Bewegungsapparates durch eine Reihe von Anzeichen bestimmt. Optisch äußert sich dies in übermäßiger Langsamkeit. Die Beschwerden vom Hals erstrecken sich auf den Trapezmuskel des Rückens.

Neurose produziert Muskelklemmen. Die chronische Form der Angst löst in bestimmten Muskelgruppen erhöhte Spannungen aus. Die Belastung der Wirbelsäule nimmt zu. Aus diesem Grund gibt es schmerzhafte Empfindungen. Es ist viel schwieriger, die durch Neurose verursachte Pathologie zu diagnostizieren.

Die provozierenden Faktoren in diesem Fall sind:

• Streit mit einer geliebten Person;
• Überarbeitung bei der Arbeit;
• innere unbewusste Erfahrungen;
• Konflikte im Team.

Eine Überlastung der Muskeln führt häufig zur Entwicklung einer Hyperlordose. Die Pathologie ist durch einen Defekt in der Wirbelsäule gekennzeichnet, der visuell festgestellt werden kann.

Wege, um den Schmerz loszuwerden

Stress im Nacken führt zu einer Durchblutungsstörung im Nackenbereich. Wenn Sie die Muskeln nicht entspannen, folgen schwere Erkrankungen. Dies ist auf die Störung der Funktion lebenswichtiger Organe zurückzuführen.

Um das Problem zu Hause zu lösen, praktizierte Gymnastik, um Problemzonen zu entspannen, zu massieren und sich zu dehnen. Bei unzureichender Wirksamkeit der Methoden wird eine therapeutische Therapie verordnet.

Übung

• Kreuzen Sie die Arme in einer Sitzposition über Ihrem Kopf. Senken Sie beim Einatmen langsam den Kopf und berühren Sie die Brust mit dem Kinn. Heben Sie beim Einatmen den Kopf an und strecken Sie die Ellbogen leicht nach den Seiten. Die Übung wird 10 Mal wiederholt.
• Sitzen Sie auf einem Stuhl und bewegen Sie den Kopf abwechselnd zur Seite. Wenn Sie nach rechts neigen, heben Sie Ihre linke Hand an, während Sie nach links und rechts neigen. Es dauert 10 Wiederholungen.
• Beugen Sie die Knie im Stehen. Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach vorne und ballen Sie die Hände zu Fäusten zusammen. Machen Sie beim Ausatmen rotierende Bewegungen nach vorne. Nach 10 Wiederholungen werden die Übungen wiederholt, die Arme drehen sich jedoch nach hinten.
• Neigen Sie mit einem tiefen Atemzug den Kopf nach unten und halten Sie den Atem an. In dieser Position dreimal mit den Schultern zucken. Bringen Sie beim Ausatmen den Kopf wieder in seine ursprüngliche Position.
• Sie sitzen in türkischer Pose und verschränken die Arme hinter dem Hinterkopf. Führen Sie beim Neigen des Kopfes zur Brustseite Drehbewegungen von links nach rechts aus.

Die Übungen werden in entspannter Umgebung durchgeführt. Ein Tag reicht aus, um bis zu 20 Minuten zu bezahlen.

Stretching

Das Dehnen der Muskeln fügt der Gnade nicht nur Bewegung hinzu, sondern trägt auch dazu bei, unangenehmen Krankheiten vorzubeugen. Es bewirkt, dass der Körper gestrafft wird und Muskelkrämpfe gelindert werden. Das Prinzip der Übung besteht darin, 10 Sekunden lang in einer Position zu fixieren.

• Lehne deinen Rücken mit gekreuzten Beinen gegen die Wand. Ziehen Sie Ihr Kinn an die Brust, ohne den Hinterkopf von der Wand zu heben.
• Neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd in jede Richtung mit der Hand.
• Stehend auf deinen Füßen, lehne deinen Kopf zurück und helfe mit deiner Hand.
• Legen Sie die rechte Hand auf den Hinterkopf und die zweite umklammert das Kinn. Richten Sie Ihre linke Hand nach oben und Ihre rechte nach unten. Der Hals sollte zurückgezogen werden.
• Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und übertragen Sie die Last von der Wirbelsäule auf den Sitz. Drücken Sie Ihr Kinn gegen die Brust, den Kopf nach oben.

Massage

Massage ist nicht nur nützlich, sondern auch eine angenehme Manipulation, um Beschwerden in der Wirbelsäule zu beseitigen. Es kann unabhängig oder im Büro eines Spezialisten durchgeführt werden.

Es gibt verschiedene Bewegungstechniken:

• reiben;
• Einzug;
• streicheln;
• Kribbeln

Um die Wirksamkeit der Massage zu verbessern, kombinieren Sie mehrere Techniken. Die Dauer der Sitzung beträgt durchschnittlich 20 Minuten. Die Vorteile der Methode umfassen eine schnelle Leistung. Das Schmerzsyndrom klingt nach der ersten Sitzung ab.

Therapeutische Therapie

Die Behandlung von Muskelkrämpfen wird mit Hilfe von Medikamenten - Muskelrelaxantien - durchgeführt. Sie helfen dabei, die Häufigkeit pathologischer Impulse zu reduzieren und damit die Schmerzen zu reduzieren.

Die wirksamsten Medikamente in diesem Bereich sind Sirdalud und Mydocalm. Temporäre Mittel helfen, Muskelverspannungen vorübergehend zu beseitigen.

Darunter sind:

• Nikoflex;
• Kapsicam;
• Finalgon;
• Balsam "Goldener Stern".

In einigen Fällen wird Physiotherapie verschrieben, um die therapeutische Wirkung zu verbessern.

Vorbeugende Maßnahmen

Vergessen Sie auch dann keine präventiven Maßnahmen, wenn Nackenschmerzen fehlen. Die folgenden Regeln helfen, Rückenprobleme zu vermeiden:

• Führen Sie während des Arbeitsprozesses einfache Übungen in den Pausen durch.
• Achten Sie auf die bequeme Haltung im Schlaf. Die Matratze sollte gleichmäßig sein und das Kissen sollte ausreichend fest und in der Größe geeignet sein.
• Sprechen Sie nicht am Telefon und halten Sie es zwischen Ohr und Schulter.
• Wenn Sie an einem Computer arbeiten, sollte der Monitor in Augenhöhe auf Armlänge platziert werden.
• Wenn Sie sitzend sind, versuchen Sie, die Haltung beizubehalten.

Im menschlichen Körper sind alle Lebenserhaltungssysteme miteinander verbunden. Bei Verletzung der Funktion eines Organs sind andere betroffen. Schmerz - ein Signal an den Körper über die Probleme. Nicht beachtet zu werden ist sehr entmutigt.

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Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Der moderne Lebensstil und viele Faktoren haben dazu geführt, dass die meisten Menschen Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur machen müssen. Dies ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen, mit denen fast alle Menschen im Alltag konfrontiert sind. Darüber hinaus müssen selbst diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, Nacken und Schultern entspannen. Sie sollten sich jedoch nicht vorzeitig aufregen, Probleme können gelöst werden - es ist nicht notwendig, zu einem Termin ins nächstgelegene Krankenhaus zu gehen. Es gibt bewährte Techniken und Methoden, die für jede Person geeignet sind und ein garantiertes Ergebnis liefern.

Ursachen für Muskelkrämpfe

Um das Problem am besten zu beheben, müssen Sie die Gründe für das Auftreten des Problems kennen. Manchmal reicht es aus, die Ursachen von Stress zu beseitigen, um den Zustand zu verbessern, Schmerzen und Beschwerden zu beseitigen. Natürlich, wenn Sie keine Zeit haben, ernsthafte Probleme in den Bereichen Hals, Kragen und Humerus zu lösen. "Feind" muss es persönlich wissen, denn unter den Hauptfaktoren, die Krämpfe, Steifheit und Schmerzen hervorrufen, ist es notwendig, Folgendes hervorzuheben:

• Sitzender Lebensstil oder häufiges Sitzen am Arbeitsplatz (insbesondere ohne die Möglichkeit, regelmäßig in der falschen Position zu trainieren);
• Schlechte Haltung, verlängerter Hals in falscher Position;
• Verzerrung der Techniken während des Trainings beim Training, vermehrte Injektion einiger Muskeln, Ignorieren anderer;
• Mangel an Ernährung, wodurch sich der Zustand der Muskeln, Knochen und Bänder verschlechtert.

Ärzte empfehlen, Muskelkrämpfe und Schmerzen im Nacken- und Kragenbereich zu nehmen, um zu signalisieren, dass Sie etwas falsch machen. Dafür sind Nervenwurzeln verantwortlich, die Unbehagen oder Schmerzen verursachen. Am häufigsten kommt es zu Spasmen mit Osteochondrose, Protrusionen, Instabilität der Halswirbel und anderen Problemen. Dies ist eine natürliche Reaktion, bei der die Muskeln versuchen, die Wirbelsäule aufgrund von Hypertonus zu sichern. Das gleiche passiert, wenn sie Überspannung haben. Wenn Sie zum Beispiel längere Zeit in einer Position sitzen, werden Ihre Muskeln taub und es kommt zu einem Krampf. Außerdem ist es manchmal so stark, dass es für seine Beseitigung nicht ausreicht, auch nur entspannt zu liegen. Es werden Massagen und andere Entspannungstechniken benötigt.

Möglichkeiten, die Muskeln zu entspannen

Wenden wir uns spezifischen Methoden zu, die es ermöglichen, Muskelhypertonie und Beschwerden zu beseitigen. Zu effektiven Methoden gehören:

• Massage
• Therapeutische Gymnastik;
• Akupunktur;
• Bad, Sauna oder Whirlpool.

Sofort ist es erwähnenswert, dass Sie auf Drogen verzichten sollten. Alles, was sie können helfen, für 6-12 Stunden, um Schmerzen zu beseitigen, ohne die Ursache zu beeinflussen. Infolgedessen kehren die Schmerzen zurück. Die effektivsten Wege sind Massage- und Entspannungsübungen für die Nacken- und Schultermuskulatur. Die Akupunktur ist erwähnenswert, jedoch nur, wenn der Eingriff von einem qualifizierten Fachmann mit Erfahrung durchgeführt wird. Ansonsten sollten Sie nicht auf ähnliche Methoden zurückgreifen.

Wenn in letzter Zeit ein Krampf aufgetreten ist, der häufig während längerem Sitzen, während des Trainings oder in Fällen, in denen sich der Nacken oder die Schultern in einer unnatürlichen Position befanden (z. B. beim Betrachten eines Telefons in einem Fahrzeug, wenn der Nacken stark gekrümmt ist), auftritt, kann ein Bad oder ein heißes Bad hilfreich sein. Wenn Sie jedoch Probleme mit den Halswirbeln haben, müssen Sie vorsichtig sein, das Bad kann Ihre Muskeln zu gut entspannen und die Folgen verstärken.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Verschiedene Übungen, zu denen Bewegungen und spezielle Entspannungstechniken gehören, sind in allen Situationen eine große Hilfe. Darüber hinaus beseitigen sie nicht nur Schmerzen, sondern auch Hypertonus, sondern dienen auch als hervorragende Vorbeugung. Daher sollten sie nicht nur bei Problemen durchgeführt werden, sondern auch, damit sie sich in Zukunft nicht manifestieren. Unter allen Übungen für die Muskeln des Hals- und Schulterbereichs haben sich folgende Techniken als am effektivsten erwiesen:

Erhöhen und senken

Hervorragende Bewegung, die unter allen Bedingungen ausgeführt wird. Kann auch bei starken Schmerzen oder Verletzungen verwendet werden. Die Rezeption entspannt gut die Schultern, den Nacken und den oberen Rücken. Es gibt zwei Versionen der Übung, die sich in ihrer Komplexität unterscheiden. Die einfachste Option wäre das übliche Anheben der Schultern, ähnlich den Übungsnarben im Bodybuilding. Um aufzutreten, müssen Sie gerade stehen, die Beine zusammen und den Rücken gerade. Als nächstes müssen Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben heben, sie 3-4 Sekunden lang in dieser Position halten und dann vollständig absenken. Die Bestätigung der richtigen Leistung wird ein Gefühl der Dehnung und Entspannung sein.

Eine komplexere Technik wird im Yoga angewendet. Sie wird auf dieselbe Weise wie die vorherige Version ausgeführt, jedoch unter Einbeziehung des Falls. Zuerst müssen Sie die Schultern so weit wie möglich nach vorne absenken, während Sie gleichzeitig den Körper biegen (die Bewegung ähnelt der vertikalen Drehung), dann den Körper langsam ausrichten und die Schultern so weit wie möglich drücken.

Schmetterling

Dies ist sowohl ein Aufwärmen als auch eine gute Möglichkeit, die Schultern zu entspannen. Es ist ganz einfach:

• Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern (links - links, rechts - rechts);
• Somkite Ellbogen zusammen;
• Heben Sie die Ellbogen mit den Händen auf den Schultern durch die Seiten, so dass Ihre Ellbogen aufrecht stehen

Um die Übung noch effektiver zu gestalten, verweilen Sie an den extremen Punkten (wenn Ihre Ellbogen sich vor Ihrem Gesicht befinden und wenn Ihre Rückenmuskulatur so eng wie möglich ist).

Hals dreht sich

Nach einigen einfachen Bewegungen können Sie Ihren Nacken entspannen und den Krampf beseitigen. Um dies zu tun, machen Sie Standarddrehungen in einem langsamen Tempo. Es ist wichtig zu wissen, dass Bewegungen nur entlang der X-Y-Achse ausgeführt werden müssen, ausgenommen kreisförmige Rotationen. Verwenden Sie daher:

• Kippt vorwärts / rückwärts;
• Kippt zur Seite;
• Drehen Sie den Kopf zur Seite (als wollte er nach rechts und dann nach links schauen).

Es ist strengstens verboten, die Übung in einem schnellen Tempo durchzuführen. Die Bewegung sollte glatt und unscharf sein.

Stretching

Der beste Weg, um den Hypertonus der Halskragenzone zu entfernen, ist das Dehnen der Muskeln. Es funktioniert auf jeden Fall, egal aus welchem ​​Grund, denn nach langem Sitzen in sitzender Position müssen die Muskeln nach dem Training des Halses gedehnt werden. Um die richtige Spannung zu erzeugen, bedienen Sie sich einfach mit einer Hand.

Das Dehnen muss auch vorwärts, rückwärts und seitwärts erfolgen. Für jeweils 15-20 Sekunden.

Eine beliebte Reihe von Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur ist in der folgenden Abbildung dargestellt:

Massage

Wenn Sie die effektivsten Wege wählen, um Muskelkrämpfe und Verspannungen, Nacken- und Schultermuskeln schnell zu lindern, ist nur eine Massage effektiver als Bewegung. Auch eine selbst durchgeführte Nacken- und Schultermassage führt zu guten Ergebnissen und hilft, den Zustand zu lindern. Wenn Sie auf diese Art von Massage zurückgreifen, sollten Sie die folgenden Grundsätze beachten, deren Verletzung zu negativen Folgen und einfach unerwünschtem führen kann:

• Bei der Arbeit am Halskragen ist es nicht notwendig, mit den Händen zu fest zu drücken. Dies kann zu Schwindel führen.
• Die Massage sollte kurz sein, und wenn möglich, sollten Sie die Haut nach dem Auftreten von Rötung im Arbeitsbereich anhalten;
• Während der Massage sollte sich der Hals in einer neutralen Position befinden. Es ist höchst unerwünscht, den Kopf nach vorne zu neigen.
• Nacken und Schultern niemals mit Akne oder Mitesser massieren.

Im Netzwerk gibt es eine Vielzahl von Videolektionen von bekannten Experten, mit denen Sie selbst eine hochwertige Massage durchführen können. Es ist jedoch nur eine vorübergehende Maßnahme, um die Situation zu lindern. Die volle Wirkung kann nur erzielt werden, wenn eine ganze Massage mit einem erfahrenen Arzt durchgeführt wird. Experten empfehlen die Durchführung von Massagekursen (8-10 Sitzungen) alle sechs Monate als Prophylaxe.

Hier können Sie ein Video der Selbstmassage des Schultergürtels sehen:

Therapeutische Gymnastik

Oft unter dem Deckmantel der Gymnastik wahrgenommene Übungen zum Pumpen des Halses, was Muskelverspannungen und Stressresistenz impliziert. Es ist wichtig zu verstehen, dass solche Gymnastik und Entspannung andere Dinge sind, und Übungen für die Muskeln des Nackens und der Schultern sollten auf Entspannung abzielen. Eine Dehnung oder ein sanfter Einschluss der Nacken- und Schultermuskulatur eignet sich beispielsweise dazu, wie beim normalen Aufwärmen.

Unter "therapeutischer" Gymnastik werden normalerweise nicht gewöhnliche Übungen verstanden, die Sie zu Hause ausführen können, sondern von einem Arzt verordnete Komplexe, die häufig verschiedene Geräte verwenden (Rollen, Rollen, Bretter, Gummigurte usw.). Solche Übungen können nur von einem Arzt und nur nach einer Voruntersuchung verordnet werden.

In der folgenden Abbildung sind grundlegende therapeutische Übungen zum Entspannen von Schultern und Nacken dargestellt. ABER! Nur ein Spezialist kann einen Komplex für Sie erstellen, wenn Sie bedenken, welche Muskeln sich verkrampfen.

Sporternährung zur Erholung - warum ist es so wichtig?

Es ist wichtig zu verstehen, dass wenn Sie bereits Schmerzen oder Unwohlsein verspürt haben und Ihre Muskeln vor allem während längerem Sitzen häufig mit Spasmen kontrahieren, dies bereits auf Probleme hindeutet. Sie entstehen nie schnell und sind das Ergebnis systematischer Verstöße. Die häufigsten Ursachen und Hauptkatalysatoren sind Bewegungsmangel (sitzende Lebensweise) sowie eine schlechte Ernährung. Wenn Sie mit sitzender Arbeit nichts anfangen können, wird es nicht schwierig sein, die Ernährung zu beeinflussen. Wenn Sie die wichtigsten Schwachstellen in der Ernährung hervorheben, die Probleme im Nacken- und Schulterbereich hervorrufen, sollten Sie Folgendes beachten:

• Mangel an Vitaminen und Mineralien;
• Mangel an proteinhaltigen Lebensmitteln und Aminosäuren;
• Dauerhafter Mangel an gesunden Fetten.

Der einfachste Weg, alle fehlenden Substanzen mit herkömmlichen Additiven zu füllen. Sie enthalten alles, was Sie in der richtigen Dosierung benötigen. Zum Beispiel enthält jeder Vitamin-Mineral-Komplex alle notwendigen Substanzen, die Muskeln und Knochen benötigen. Es ist auch äußerst wichtig, den gesamten Satz Aminosäuren zu erhalten, der den Muskeltonus aufrechterhält. Hierfür sind verschiedene Additivtypen geeignet, vom regulären Molkeprotein über Aminosäurekomplexe bis hin zu BCAA. Am häufigsten empfehlen Ärzte ein Protein, das ein vollständiges Aminosäureprofil besitzt und dem Körper garantiert alles gibt, was Sie brauchen.

Die wichtigste Ergänzung ist Omega-3-Fettsäuren. Wenn Omega-6 in ausreichender Menge in den Körper eindringt, sagen die Ärzte, dass die meisten Menschen auf der Erde einen leichten oder ausgeprägten Omega-3-Mangel haben. Dies ist eine unglaublich wichtige Komponente, die den Zustand von Knochen, Muskelgewebe, Stoffwechselprozessen usw. beeinflusst.

Wenn Sie bereits Schmerzen und Probleme im Nacken oder in den Schultern hatten, sollten Sie am besten auf Chondroprotektoren achten. Am besten haben sich komplexe Arzneimittel erwiesen, zu denen Chondroitin- und Glucosaminsulfate sowie Methylsulfonylmethan oder MSM gehören. Dies sind die einzigen möglichen Substanzen, die das Gelenkgewebe durchdringen und langsam seine Struktur wiederherstellen können. Sie gelten als wesentlich für die Behandlung und Prophylaxe.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Sporternährung benötigen, empfehlen wir Ihnen, das Video anzuschauen:

Empfohlen: Standort mit Sporternährung und Hilfe von Experten.

Verschiedene Möglichkeiten zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Tagsüber stehen die Muskeln einer Person unter Druck. Dies gilt auch für diejenigen Personen, die keine körperliche Arbeit verrichten und eine sitzende Lebensweise führen. Nach einem Tag am Schreibtisch oder am Computer verspürt eine Person häufig eine Anspannung im Rücken, im Nacken und in den Schultern. Regelmäßige Verspannungen, die sich in den Muskeln ansammeln, führen zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Unterernährung der Wirbelsäule, Rückenschmerzen und Krämpfen in Nacken und Schultern, Entwicklung einer zervikalen Osteochondrose.

Ursachen von Muskelverspannungen

Die häufigste Ursache für die Überlastung der Nacken- und Schultermuskulatur ist die falsche Körperposition, wenn Sie an einem Schreibtisch oder Computer-Schreibtisch sitzen. Wenn der Tisch nicht in der Größe zum Stuhl passt, werden die Schultern der sitzenden Person angehoben, und ein langes Sitzen in einer solchen Position führt zu Muskelverspannungen. Das Gleiche passiert, wenn sich eine Person lehnt und die Schultern nach vorne drückt. Der Trapeziusmuskel wird müde und fängt an zu schmerzen.

Unsachgemäße Haltung während des Schlafes, sitzende Arbeit, übermäßige Bewegung sowie emotionaler Stress und Stress beeinträchtigen den Zustand der Muskeln des Schultergürtels.

Laut chinesischer Medizin liegt der wichtigste energetische und reflexogene Punkt in der Halswirbelzone, die für die motorische Aktivität der Hände und die Aktivität des Gehirns verantwortlich ist. Im Hals sind 4 große Arterien und 8 Nerven sowie der Spinalkanal konzentriert. Sie sind verantwortlich für die Blutversorgung der Organe von Kopf, Brust und Armen. 32 Nackenmuskeln unterstützen den Kopf und helfen Bewegungen zu machen. Daher ist die Entspannung der Schultern und des Nackens für die harmonische Arbeit des gesamten Körpers sehr wichtig.

Ermüdete und überdehnte Muskeln des Hals- und Schultergürtels führen zu einer Beeinträchtigung der Durchblutung, was zu einer Abnahme des Sauerstoffgehalts im Gehirn und einer Verschlechterung des Stoffwechsels führt. Um dies zu vermeiden, ist es erforderlich, regelmäßig die Verspannungen zu lösen und die Muskeln des Hals- und Kragenbereichs zu entspannen.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Es gibt spezielle Übungen, um müde Muskeln zu entspannen. Sie können nach einem Arbeitstag zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro durchgeführt werden. Es ist notwendig, die Übungen langsam und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen und die Zonen gut durchzuarbeiten, in denen die intensivste Spannung spürbar ist.

Übung 1

Ausgangsposition bei einer Reihe von Übungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter strecken sich zueinander, die Beine liegen genau auf dem Boden. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, ziehen Sie den Kopf nach oben und stellen Sie sich vor, dass jemand ihn am Faden zieht, während er die Schultern senkt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen.

Übung 2

Kinn nach unten, den Nacken entspannen. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links / rechts (Kopf bleibt unten). Dann werfen Sie Ihren Kopf zurück und schütteln Sie ihn sanft hin und her.

Übung 3

Verbinden Sie die Hände am Hinterkopf und senken Sie die Ellbogen. Drücken Sie auf den Hinterkopf in der Handfläche und heben Sie den Kopf leicht an. Hände widerstehen dem Druck. Nachdem Sie die Nackenmuskeln entspannen müssen, gehen Sie nach unten. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Spannung mit der Entspannung abwechseln.

Übung 4

Diese Übung ähnelt der vorherigen, aber jetzt müssen Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn legen. Drücken Sie seine Stirn auf die Handfläche und erzeugen Sie dabei Widerstand. Es ist wichtig, dass gleichzeitig nur die Muskeln über den Schultern angezogen werden und sich Kopf und Arme nicht bewegen.

Übung 5

Heben Sie die Schultern mehrmals langsam an und senken Sie sie jeweils 5 Sekunden lang in jeder Position. Mehrmals wiederholen.

Übung 6

Schultern vor und zurück drehen (8 Umdrehungen in jede Richtung).

Übung 7

Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Strecken Sie die Ellbogen hinter Ihrem Rücken und versuchen Sie, die Brust so gut wie möglich zu öffnen. Dann entspann dich. Mehrmals wiederholen. Sie können auch verschiedene Modifikationen dieser Übung üben, beispielsweise indem Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken schließen.

Übung 8

Ziehen Sie die Krone nach oben und drehen Sie dabei langsam den Kopf nach links und rechts. Dann den Kopf leicht zurückwerfen und leicht von einer Schulter zur anderen rollen. Stellen Sie sicher, dass die Übung keine Schmerzen verursacht.

Übung 9

Sitzen Sie auf einem Stuhl und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis der Bauch die Hüften berührt. Sie müssen zuerst den Kopf, dann den oberen Rücken senken und dann den unteren Rücken beugen. Hände locker. Bleiben Sie ein wenig in dieser Position und richten Sie sich auch langsam in umgekehrter Reihenfolge auf.

Übung 10

Setzen Sie sich auf einen Stuhl neben dem Tisch. Der Rücken ist gerade. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch und legen Sie Ihr Kinn darauf. Wenn Sie Ihr Kinn auf die Handfläche drücken, schaffen Sie Widerstand mit Ihren Händen. Halte ein paar Sekunden in Spannung und entspanne dich dann. Mehrmals wiederholen.

Übung 11

Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre rechte Wange. Drücken Sie die Wange auf den Arm und erzeugen Sie Spannung. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, dann entspannen Sie sich. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite.

Übung 12

Für diese Übung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von etwa 2 kg oder zwei Plastikflaschen Wasser. Werden Sie aufrecht und nehmen Sie eine Hantel (Flasche). Zweifellos zurück. Schultern langsam anheben und absenken. Mehrmals wiederholen.

Entspannende Massage

Die Massage ist ein sehr wirksames und angenehmes Mittel, um die müden Muskeln des Nackens und der Schultern zu entspannen. Es ist gut, wenn sich eine Person in der Nähe befindet, die nach einem harten Arbeitstag den Schulterbereich massieren kann. Aber auch wenn es keinen Assistenten gibt, können Sie es selbst machen.

Sie müssen aufrecht stehen und Ihre Hände auf den Nacken legen. Streicheln Sie langsam den Hals, drücken Sie nicht zu fest. Dann reiben Sie den Nacken mit den Fingern, tippen und kneifen ihn, wobei Sie die Muskeln allmählich über Ihre Schultern legen. Bewegungen müssen von oben nach unten erfolgen. Die Massage kann mit der linken und der rechten Hand abwechselnd oder mit zwei gleichzeitig durchgeführt werden. Sie müssen auch auf den Hinterkopf und die Vertiefung an der Basis des Kopfes achten. Es ist wünschenswert, den Kopf selbst zu massieren. Diese Selbstmassage hilft, schnell Entspannung zu erreichen.

Vorbeugung von Muskelverspannungen und Ermüdung

Um zu vermeiden, dass die Muskeln der Hals- und Kragenzone überlastet werden, müssen einige einfache Empfehlungen befolgt werden.

• Während des Tages ständig die Körperhaltung überwachen, nicht schlüpfeln.
• Während der Arbeit sollten Sie die Muskeln regelmäßig ausruhen: vom Tisch aufstehen, in einem Stuhl zurücklehnen, den Kopf hin und her drehen, die Schultern drehen.
• Versuchen Sie, das Telefon während eines Telefongesprächs nicht mit der Schulter am Ohr zu halten.
• Wählen Sie eine gute Matratze für Ihr Bett. Schlafen Sie nicht auf einem hohen Kissen.
• Wählen Sie einen bequemen Schreibtisch und einen Stuhl, um sich während der Arbeit nicht bücken zu müssen.
• Abends nach der Arbeit wird empfohlen, warm zu duschen und sich körperlich und emotional zu entspannen.

Entspannungsgymnastik und Massage helfen, angesammelte Verspannungen abzubauen und die Flexibilität und Beweglichkeit der Nacken- und Schultermuskulatur in jedem Alter zu erhalten.

Hals: Entspannungsübungen und Osteopath-Tipps

Kurz über das Wichtige:

Was verbirgt der Hals in sich und wie kann man die Muskeln des Körpers richtig entspannen, um die Schmerzen ohne Pillen zu beseitigen und einen klaren Kopf und gute Laune zu gewährleisten.

Immer mehr moderne Menschen klagen über Schmerzen im Nacken - jeder hat von einer sitzenden Lebensweise gehört. Trotz der Tatsache, dass wir sitzen, ist unser Körper müde von solcher Statik und sehr überfordert.

Also, was machen wir normalerweise, nachdem wir einen ganzen Tag am Computer gesessen und festgestellt haben, dass der Hals taub ist? Wir fangen an, es von einer Seite zur anderen zu biegen und machen unvorstellbare Bewegungen mit dem Kopf. Dies bringt jedoch nicht den erwarteten Effekt: Der Nacken ist immer noch angespannt und der schmerzende Schmerz schleicht sich dahin. Zusätzlich wird die Verspannung der Nackenmuskeln notwendigerweise von der Verspannung der Gesichtsmuskeln begleitet. So werden Falten, Falten und müder Look bereitgestellt.

Warum also nicht wie gewünscht arbeiten?

Der Ansatz, den Hals selbst zu strecken, ohne alle anderen Körperteile zu berücksichtigen, ist nicht einmal das letzte Jahrhundert, sondern bereits vor dem letzten. Versuchen Sie es mit einfachen und effektiveren Übungen, die Sie sowohl zu Hause als auch im Büro durchführen können.

Erster Schritt: Was ist über den Hals zu wissen?

Die Nackenmuskulatur ist sehr kräftig, stark und stark, und die Schmerzen infolge von Überanstrengung treten meistens in ihnen auf.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Hals nicht allein im Körper vorhanden ist.

Die Muskeln des Nackens sind Teil der Muskelkette der Rückenoberfläche. Sie beginnt an den Zehenspitzen, geht weiter entlang der Sohle, geht in den Musculus gastrocnemius über, in die Beugemuskeln des Oberschenkels, dann in den Gluteus maximus, wobei der Muskel die Wirbelsäule streckt und entlang der Wirbelsäule bis zum Schädel reicht. Die Unversehrtheit dieser Linie wird durch die Tatsache sichergestellt, dass sich in den Befestigungspunkten der Muskeln Fasern befinden, die von einem Muskel zum anderen ausgetauscht werden und diese zu einer einzigen Formation verbinden.

Wenn also der Hals weh tut, heißt das nicht, dass das Problem darin liegt. Verspannte die gesamte hintere oberflächliche Muskelkette. Nur der Hals dieser ganzen Kette ist der schwächste Punkt. Um den Hals zu entspannen, ist es natürlich notwendig, auf alle Glieder dieser Kette einzuwirken: Indem Sie jeden Abschnitt lockern, können Sie die gesamte Kette gleichzeitig verwenden. Nur dies wird zu greifbaren Ergebnissen führen.

Zweite Stufe: Den Körper entspannen

Diese Übungen werden am effektivsten in dieser Reihenfolge ausgeführt und strecken alle Muskeln unseres Körpers allmählich von den Füßen bis zum Hals. Die Übungen sind sehr einfach, Sie können sie überall und auch auf der Arbeit beherrschen. Sie benötigen keine Matte oder Form. Nur Ihr Körper und 10 Minuten Freizeit.

Füße

Um die Füße zu entspannen, müssen Sie sie kräftig und sehr kräftig einreiben. Kneten Sie den gesamten Fuß und reiben Sie ihn kräftig mit der Faust. Dies ist eine gute Technik, um die Plantaraponeurose zu entspannen. Wenn Sie bereits nach Hause gekommen sind, gehen Sie barfuß auf einer Massagematte oder nehmen Sie einen Nudelholz intensiv mit den Füßen. Heißes Fußbad wärmt Ihre Füße zu 100%. Wenn Sie Ihre Füße entspannen, spüren Sie sofort eine Entlastung im Nacken.

Schienbein

Um den Gastrocnemius-Muskel zu dehnen, stellen Sie sich zur Wand, drücken Sie Ihre Hände hinein und stellen Sie die Beine so ein, dass sich ein scharfer Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel bildet. Dazu muss die Wade nach vorne geneigt sein. Das Knie abwechselnd beugen, den Wadenmuskel strecken. Sicherlich haben Sie gesehen, wie Athleten die Beinmuskulatur schon vor der Entfernung strecken. Sie müssen das gleiche tun. Wenn Sie die Übung durchführen, sollte der Unterschenkel deutlich gedehnt werden

Rücken, Oberschenkel, Gesäß und Rücken

Diese einfache Übung hilft dabei, gleichzeitig die drei Abschnitte der Muskelkette zu dehnen, die zum Hals führen - Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Muskeln und die Aufrichtung des Rückens. Steh auf und lehne dich nach vorne. Sie müssen nicht versuchen, den Boden mit Ihrer Handfläche zu erreichen. Lehnen Sie sich so weit ab, wie Sie sich wohl fühlen. Halten Sie Ihre Knie gerade. Bleiben Sie einige Zeit in dieser Position und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln dehnen.

Versuchen Sie, den Nacken so weit wie möglich zu entspannen und den Kopf hin und her zu bewegen, ohne die vorherige Position zu verlassen. Man muss sich vorstellen, dass es sich um ein Pendel handelt oder als ob der Kopf an einem Gewindehals aufgehängt ist. Dank Ihrer entspannten Bewegungen und Ihres Gewichts, die der Kopf hat, dehnen sich die Nackenmuskeln und entspannen sich.

Diese Übungen sind absolut sicher: Sie wirken sehr sanft und geben keine Nebenwirkungen bei gleichzeitig hoher Effizienz. Wenn Sie auf diese Weise durch die gesamte Rückenmuskelkette arbeiten, werden Sie das Gefühl haben, dass der Körper viel leichter geworden ist.

Stufe drei: eine Reihe von Übungen für den Hals

Die folgenden Übungen bringen den gesamten Komplex zum Abschluss und Sie können den maximalen Effekt aus der selbständigen Arbeit an der Nackenentspannung erzielen. Diese Übungen können jedoch separat verwendet werden. In Kombination mit der Dehnung des gesamten Körpers wird der Effekt jedoch spürbarer.

• Strecken Sie die Seite des Halses. Ausgangsposition - stehend, ziehen Sie einen Arm mit der Kraft nach unten, während Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung ziehen. Zum Beispiel - die linke Hand nach unten und der Kopf - nach rechts. Sie sollten die Verspannung der Muskeln der linken Halsoberfläche deutlich spüren. Um die Spannung aufrechtzuerhalten, ändern wir sanft die Position des Kopfes, kippen leicht nach vorne und leicht nach hinten, um alle Fasern der Muskeln der seitlichen Halsoberfläche zu strecken. Wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Körperseite.

• Dehnen Sie die Vorderseite des Halses. Ausgangsposition - stehend. Erst jetzt müssen beide Hände gleichzeitig nach unten ziehen und leicht nach vorne ziehen und den Kopf nach hinten und nach oben zurückwerfen.

• Strecken Sie den Nacken. Wir sammeln die Hände im Schloss und legen sie auf den Nacken. Beim Ausatmen senken wir unseren Kopf ein wenig, während wir einatmen, versuchen wir, ihn zurückzudrängen, aber mit unseren Händen verhindern wir es. Dann ausatmen - und wieder senken wir den Kopf ein wenig. Wir wiederholen das so lange, bis es nirgendwo den Kopf senkt. Dann entfernen wir sehr langsam die Arme vom Kopf und strecken uns. Sie müssen diese Übung sorgfältig durchführen. Danach ziehen Sie die Vorderseite des Halses erneut.

• Legen Sie sich auf einer flachen, weichen Oberfläche auf den Rücken, wobei Ihre Daumen die Mitte der unteren Halskante fühlen. Spreizen Sie Ihre Finger, ohne den Kontakt mit der Unterkante des Kopfes zu verlieren, etwa 2-3 cm von der Mittellinie. Ihre Finger sollten in kleine dreieckige Vertiefungen fallen. Beginnen Sie langsam, Ihre Finger in diese Vertiefungen einzutauchen, bis Sie ein leichtes Schmerzempfinden verspüren und lassen Sie Ihre Finger in dieser Position, ohne die Wirkung zu verstärken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln unter den Fingern „geschmolzen“ sind und die Finger „ausgefallen“ sind, beenden Sie die Übung. Sie können sich nicht sehr verletzen, es sollte sehr leicht bleiben, sonst bekommen Sie den gegenteiligen Effekt.
  

Am Ende müssen Sie sich auf eine bequeme, ebene Oberfläche legen und ein weiches, niedriges Kissen unter den Nacken legen, das die Halswirbelsäulenkrümmung angenehm unterstützt. Wenn möglich, machen Sie es tagsüber, wenn nicht, wenn Sie nach Hause kommen.

Und bitte denken Sie daran: Die beste Behandlung ist die Prävention. In diesem Fall nehmen Sie tagsüber alle 45-60 Minuten oder häufiger eine kurze Pause für etwa 5 Minuten ein, um sich zu bewegen und sich aufzuwärmen. Und auch - in völliger Entspannung und Komfort schlafen.

Damit sich Ihr Nacken nachts ausruhen kann, achten Sie besonders auf die Auswahl der Kissen. Es sollte bequem und nicht riesig sein. Durch die richtige Biegung des Nackens und die richtige Biegung können sich Ihre Muskeln im Schlaf entspannen.

Übungen zur Entspannung der Nackenmuskulatur

Von Zeit zu Zeit hat jeder von uns Schmerzen oder Engstellen im Nacken. Druck im Oberkörper trägt zu häufigem Stress und zu sitzender Tätigkeit bei. Es ist nicht immer möglich, einen professionellen Massagekurs zu absolvieren. Der Schmerz und die Anspannung müssen jetzt beseitigt werden. Es gibt eine Reihe einfacher Selbstmassageübungen, um die Muskeln in den Hals- und Brachialbereichen zu entspannen.

Die Technik zum Entspannen der Muskeln kann jederzeit an einem für Sie günstigen Ort durchgeführt werden. Für das Training werden keine komplexen Geräte benötigt. Sie benötigen lediglich einen Tennisball, ein Handtuch und eine Yoga-Einheit. Jede Entspannungstechnik wird innerhalb von 30 bis 60 Sekunden durchgeführt.

Übungsnummer 1. Tennisball reiten

• Neige deinen Kopf zur Seite.
• Legen Sie den Ball auf die längliche Seite des Halses.
• Drücke ihn leicht mit der Handfläche und mache ein paar kleine kreisförmige Bewegungen.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Für eine intensive Massage drücken Sie den Ball mit der Handfläche fester. Verwenden Sie zur einfachen Massage die Fingerspitzen.

Übungsnummer 2. Auf und ab

• Stehen Sie in der Nähe der Wand.
• Legen Sie den Ball zwischen Hals und Stütze auf die Muskulatur und nicht auf die Wirbelsäule.
• Drücken Sie den Ball leicht.
• Beugen Sie Ihre Knie, um eine Auf- und Ab-Bewegung auszuführen und Ihren Hals zu massieren.
• Rollen Sie das Projektil auf die andere Seite und machen Sie dasselbe.

Massieren Sie die Wirbelsäule nicht, sie lockert die Verspannung in den Muskeln nicht und kann potenziell gefährlich sein. Vermeiden Sie immer Druck direkt auf den Knochen.

№3. "Side Skating"

• Wende deine Schulter zur Wand.
• Legen Sie den Ball mit einer Hand an die Wand und neigen Sie ihn mit der Halsseite zu ihm.
• Senken Sie die Schulter nach unten, um die Muskeln gut zu dehnen.
• Finden Sie den Spannungspunkt und drücken Sie ihn leicht.
• Bewegen Sie den Ball nach oben oder unten, vorwärts oder rückwärts, bis Sie Punkte zum Entspannen finden.

Übung Nummer 4. Schulter- und Trapezmassage

• Richten Sie das Geschoss direkt auf die Schulter des Trapeziusmuskels.
• Neigen Sie Ihren Körper zur Seite, die Sie massieren.
• Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein, so dass Sie zum Entspannen kleine Bewegungen machen können.

Wenn Sie Probleme beim „Zeichnen“ von Mini-Kreisen haben, können Sie die Auf-Ab-Bewegung oder die Links-Rechts-Bewegung ausprobieren. Letztere bieten auch eine hervorragende Muskelentspannung.

Übungsnummer 5. Muskelentspannung in Rückenlage

• Legen Sie den Yoga-Block auf den Boden.
• Legen Sie den Ball auf die obere Kante.
• Liege so, dass die Basis des Schädels auf dem Ball liegt.
• Drücken Sie Ihre Schultern für eine bessere Dehnung auf den Boden.
• Schwingen Sie Ihren Kopf sanft in einer kleinen Amplitude.
• Denken Sie daran, Druck auf die Knochen zu vermeiden.

Diese Technik eignet sich nicht nur zum Entspannen, sondern auch zur Linderung von Kopfschmerzen. Sie müssen nicht zu stark drücken, legen Sie sich einfach hin, atmen Sie tief durch und arbeiten Sie ohne Stress.

№6. Nackenmuskeln dehnen

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und drücken Sie die Schultern an die Oberfläche.
• Falten Sie das Handtuch und befestigen Sie es an der Schädelbasis.
• Halten Sie die beiden Enden mit den Händen fest und ziehen Sie den Nacken nach vorne.
• Drücken Sie Ihre Schultern weiter gegen die Wand, während Sie das Handtuch nach vorne ziehen.
• Alle Bewegungen werden sanft, leicht und ohne Spannung ausgeführt.

Übung Nr. 7. Dehnung der seitlichen Muskeln

• Stehen Sie mit einer Schulter zur Wand.
• Falten Sie ein Handtuch und werfen Sie es um Ihren Kopf, direkt über Ihrem Ohr.
• Nehmen Sie die beiden Enden mit einer Hand und ziehen Sie zur Seite, um die Seite zu strecken.
• Um Ihre Muskeln besser zu entspannen, halten Sie Ihre Schulter die ganze Zeit an der Wand.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Um die Dehnung von Schulter zu Kopf zu spüren, neigen Sie das Kinn leicht nach vorne.

Fazit

Der Nacken und die Schultern sind eine der Hauptstellen, an denen sich Stress durch täglichen Stress ansammelt. Bei diesen einfachen Selbstmassage-Übungen spüren Sie nicht nur die Entspannung der Muskeln, sondern reduzieren auch den Stress und fühlen sich im Allgemeinen besser. Wiederholen Sie sie jederzeit, wenn Sie Schmerzen oder Steifheit im Nacken- und Schulterbereich verspüren.

Verspannter Hals: 3 Techniken zur Muskelentspannung

Akupunktur-Spezialisten empfehlen drei Techniken, die keine speziellen Kenntnisse oder Erfahrungen erfordern, um die Nackenmuskulatur zu entspannen.

Drei Techniken zur Entspannung der Nackenmuskulatur

Wenn Verspannungen oder Dehnungen der Nackenmuskulatur etwas zur Linderung des Zustands beitragen können. Akupunkteure empfehlen die Verwendung von drei Techniken, die keine speziellen Kenntnisse oder Erfahrungen erfordern, um die Nackenmuskulatur zu entspannen.

Alles, was die Muskelspannung sicher lindern kann, die Bewegungsamplitude erhöht und die Blutzirkulation im betroffenen Bereich verbessert, wird den Heilungsprozess unterstützen.

Manueller Zughals

Eine sorgfältige Dehnung des Halses kann die beanspruchten Muskeln oft aufhellen und verlängern, so dass sich die eingeklemmten Nerven oder die verengten Blutgefäße entspannen können. Harte Muskeln komprimieren und pressen alles, was sie umgibt. Die Essenz der Traktion besteht darin, mehr Raum zu schaffen und den Druck zu verringern, indem die Durchblutung in den Nackenmuskeln, Bändern und Sehnen des betroffenen Bereichs verbessert wird.

Hier ist eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun:

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter das Hinterhaupt. Dies ist die Rückseite des Schädels, die vom Hals abgerundet ist.
• Lassen Sie Ihren Assistenten das Handtuch gerade in Ihre Richtung ziehen. Versuchen Sie, diese Position mindestens drei Minuten lang zu halten.
• Wiederholen Sie diese Übung zwei bis drei Mal am Tag, bis Sie Erleichterung verspüren. Manchmal kommt nach wenigen Minuten ein gutes Ergebnis.

Hydrotherapie

Bittersalz kann sehr hilfreich sein, um Muskelschmerzen zu lindern. Es ist zu beachten, dass der eigentliche Name von Epsom-Salz Magnesiumsulfat ist. Magnesium reduziert unter anderem die Geschwindigkeit der Calciumbindung nach Muskelkontraktion. Ein einfaches Mittel wie Epsom Salt kann dazu beitragen, einen angespannten Muskel zu entspannen.

Das ist sehr einfach:

• Fügen Sie 2 Gläser Bittersalz zu einem mit warmem Wasser gefüllten Bad hinzu.
• Tauchen Sie in das Bad ein, so dass das Wasser 15-20 Minuten lang den Hals bedeckt, damit das Magnesium durch die Haut aufgenommen wird.

Akupressurpunkte

Der Akupressur- / Akupunkturpunkt, der speziell zur Behandlung eines angespannten Halses verwendet wird, befindet sich auf der Rückseite der Handfläche zwischen zwei Knochen unmittelbar unter den Fingerknöcheln des Zeige- und Mittelfingers.

So verwenden Sie diesen Punkt, um einen angespannten Hals zu behandeln:

• Massieren Sie einen Punkt am Arm, der dem Bereich am Hals gegenüberliegt, der weh tut. Wenn Ihr Nacken auf der rechten Seite schmerzt, massieren Sie den Punkt an der linken Hand. Sie müssen diesen Punkt massieren, indem Sie ihn mit der Fingerspitze drücken und ausreichend Druck ausüben, um einen leichten Schmerz an der Stelle zu spüren.
• Drücken Sie weiter auf den Punkt und machen Sie kleine kreisförmige Bewegungen mit Ihrem Finger.
• Gleichzeitig mit der Stimulation des Akupressurpunkts drehen Sie Ihren Kopf hin und her. Sie sollten allmählich eine leichte Zunahme der Bewegungsamplitude beobachten, gleichzeitig sollten die Schmerzen abnehmen.

Manchmal, besonders bei älteren Menschen, kann die Exposition gegenüber einem Akupunkturpunkt für längere Zeit keine Ergebnisse zeigen.

Gib nicht auf. Es kann 40 Minuten dauern, um die Amplitude der Bewegung wiederherzustellen und den Schmerz zu beseitigen.

Wie man die Nackenmuskeln entspannt

Doctor of God zeigt grundlegende Übungen zur Entspannung der Nackenmuskulatur! Dies hilft Ihnen, Hypertonie und eine Reihe von Beschwerden, die im Video genannt werden, zu beseitigen

Jeder weiß, wie wichtig es ist, die Nackenmuskulatur zu entspannen. Die Anspannung der Nackenmuskulatur wird durch Stress, unbequeme Haltung und geringes Selbstwertgefühl bei einer Person verursacht. Gleichzeitig wird der Bewegungsumfang der Halswirbelsäule nicht nur gestört, sondern auch die durch die Körper der Halswirbel gehenden Wirbelarterien werden gedrückt, was zu einer unzureichenden Durchblutung des Gehirns führt und sich in Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Gehör und Sehstörungen manifestieren kann in den Ohren

Natürlich müssen die Faktoren, die zu Muskelverspannungen geführt haben, beseitigt werden. Das reicht aber meist nicht aus. Es ist auch notwendig, die Nackenmuskulatur zu entspannen. Dies ist das Ziel dieser Übungen. Es gibt einen physiologischen Reflex, der den Muskel entspannt, wenn er sich lange im Dehnungszustand befindet. Sie leuchtet nach etwa zwei Minuten bei kontinuierlicher Muskelspannung auf. Diese Entspannung wirkt etwa 6 Stunden.