Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus dienen Übungen zur Vorbeugung und Behandlung vieler Erkrankungen der Wirbelsäule (Skoliose usw.). Durch die Aufrechterhaltung eines guten Muskeltonus werden die Energie- und Stoffwechselprozesse im Körper verbessert.

Bei sitzender Arbeit oder sitzender Lebensweise leidet das Rückenmark, was eines der wichtigsten Nervenzentren ist. Während er eine korrekte Haltung und einen gestärkten Muskelrahmen beibehält, verbessert sich seine Blutversorgung, eine Person erleidet weniger Müdigkeit und fühlt sich fröhlich. Leichte Körperübungen für den Rücken werden nach einem Arbeitstag als Stressabbaumittel eingesetzt. Es ist seit langem nachgewiesen worden, die Glückshormone nach dem Unterricht in der Halle, zu Hause, im Pool usw. zu erhöhen.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Um sich in eine gute körperliche Verfassung zu bringen, ist es nicht notwendig, viel Geld oder Mühe aufzuwenden. Alle Übungen können zu einem geeigneten Zeitpunkt zu Hause unabhängig voneinander durchgeführt werden. Die folgenden wurden von einem amerikanischen Fitnesstrainer auf der Grundlage jahrelanger Arbeitserfahrung entwickelt.

Die Hauptregel auf dem Weg zu kräftigen Rückenmuskeln ist das regelmäßige Training. Es ist sogar zur selben Tageszeit wünschenswert. Muskelgewebe hat ein besonderes Gedächtnis, daher wird bei unregelmäßigen Trainingseinheiten das Ergebnis viel länger erreicht. Außerdem ist das Training in der Firma mit einem Freund oder in Gruppenunterricht energetischer.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Vielen Menschen fällt es schwer, selbstständig zu Hause zu üben. Wenn ein Mann nach der Arbeit nach Hause kommt, möchte er sich meistens hinlegen und ausruhen. Und dann gibt es Hausarbeiten.

Hier einige Empfehlungen, wie Sie der Versuchung von Faulheit, Müdigkeit oder Arbeitsbelastung widerstehen können, und nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit:

Bestimmen Sie die Trainingszeit. Stellen Sie sich eine Installation, die besagt, dass "3-5 Mal pro Woche zu einer bestimmten Zeit ich engagiert werde."
Fügen Sie energetische Musik hinzu, um eine gute Arbeitsstimmung zu schaffen oder aufrechtzuerhalten.
Vor dem Training nicht genug bekommen.
Trinken Sie vor dem Unterricht weder Alkohol noch Rauchen.
Fortschritt aufzeichnen Neben dem Wohlbefinden muss man die Ergebnisse klar sehen. Dies kann sein wiegen, Volumen messen, Fotos usw.
Setzen Sie eine klare und gewichtige Motivation, warum dies erforderlich ist. Dies ist ein Kampf mit der Krankheit, dem Wunsch, mehr Zeit zu haben, sich gesund zu fühlen usw.

Nun, da eine Person voller Entschlossenheit ist und bereit ist, an sich selbst zu arbeiten, kann man mit dem Unterricht selbst fortfahren.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Es ist am besten, die Brücke mit den Hüften auf dem Boden auf einer Turn- oder normalen Matte auszuführen, eine starre Unterstützung unter dem Körper ist wichtig.

Was solltest du tun?

Leg dich auf den Rücken.
Die Beine schließen und beugen sich an den Kniegelenken, um einen rechten Winkel zu erhalten.
Die Arme sind entspannt und liegen parallel zum Körper.
Das Becken sollte so weit wie möglich angehoben werden, während der Rücken und die Beine geschlossen bleiben.
Die Position muss für einige Sekunden festgelegt werden und langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Um zu beginnen, müssen Sie die Bewegung 10-15 mal wiederholen. Übung hilft, Verspannungen im Rücken nach dem Sitzen zu lösen. Dabei müssen die Muskeln nach Hüften und Gesäß suchen.

Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung erhöhen. Dazu bleibt ein Bein gebeugt und das zweite ist so ausgerichtet, dass die Hüften parallel sind. Ziehen Sie, während die Socke nicht erforderlich ist.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Übung heißt so, weil die Haltungen den entsprechenden Tieren ähneln. Ausgangsposition als Hund - auf allen Vieren oder Kniehandposition.

Dann:

Die Knie sind auf die Breite der Hüften gestreckt.
Hände flach und die Handflächen schulterbreit auf den Boden gedrückt.
Der Rücken ist gerade.
Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu belasten, ohne jedoch die Rückenposition zu verändern, um die Haltung zu erhalten.
Ein Bein ist herausgezogen und ein gegenüberliegender Arm. Dies ist ein "Vogel".
Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie den Arm und das Bein.

Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal. Übung trainiert die Koordination von Bewegungen. Beteiligte alle Muskeln des Rückens, einige Beine und Arme.

Allmählich nicht die Anzahl, sondern die Retentionszeit in der verlängerten Position der Gliedmaßen. Die Arme und Beine sollten angehoben und abgesenkt werden.

Übungsnummer Dreiseitenplanke

In der dritten Übung müssen Sie eine flach auf Ihrer Seite liegende Position einnehmen. Der Arm, auf dem die Person liegt, ist gebogen und ruht mit dem Ellbogen am Boden, d.h. Der Ellenbogen ist unter der Schulter.

Wie zu tun

Es ist notwendig, das Becken und die Hüften langsam vom Boden anzuheben.
Wirbelhals und Rücken in einer Linie ausgerichtet.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Auf dem Höhepunkt des Aufstiegs sollten Sie versuchen, 20 Sekunden lang zu verweilen. Wiederholen Sie den Vorgang 5-7 Mal auf jeder Seite. Die Übung trainiert die statische Belastung der unteren Wirbel, die während einer sitzenden Lebensweise ständig vorhanden sind.

Übung 4 - Ausfallschritt

Die Ausführung der letzten Übung ist ziemlich einfach:

Es dauert einen großen Schritt mit einem Fuß. Ruhe ohne plötzliche Bewegungen.
Hände auf den Hüften oder am Gürtel.
Das Bein ist im rechten Winkel gebogen, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden war.

Laufen Sie 10 Mal mit jedem Bein. In diesem Fall ist der Rücken notwendigerweise gerade, vorausschauend, d.h. Kopf erhoben Übung ist auch auf die Koordination, so viel Rückenmuskulatur wie möglich zu nutzen und ein starkes Korsett des Rumpfes zu bilden. Um die Aufgabe zu erschweren, werden die Angriffe nicht nur vorwärts, sondern auch diagonal zur Seite ausgeführt.

Geschichten unserer Leser!
"Ich habe meine wunden Rückenschmerzen alleine geheilt. Ich vergaß Rückenschmerzen vor 2 Monaten. Oh, wie ich früher gelitten habe, mein Rücken und meine Knie taten weh, ich konnte wirklich nicht normal gehen. Wie oft bin ich zu Polikliniken gegangen, aber da es wurden nur teure Tabletten und Salben verordnet, von denen überhaupt nichts gebraucht wurde.

Und jetzt ist die 7. Woche vergangen, da die hinteren Gelenke nicht ein bisschen gestört sind. An einem Tag gehe ich zur Arbeit in die Datscha, und ich gehe 3 km vom Bus entfernt, also gehe ich problemlos! Vielen Dank an diesen Artikel. Jeder, der Rückenschmerzen hat, muss lesen! "

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Beachten Sie, dass in der akuten Zeit, in der der Schmerz gerade aufgetreten ist, jegliche Belastung kontraindiziert ist. Dies gilt auch für leichte Gymnastikübungen. Zuerst müssen Sie sich gegebenenfalls einer medizinischen oder anderen Behandlung unterziehen und dann die Wiederherstellung der muskuloskelettalen Funktion vornehmen.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Um mit einem wunden Rücken zu arbeiten, werden primitive Übungen ausgewählt, die jedoch die Ausdauer und Kraft des Rückens so gut wie möglich wiederherstellen.

Im Grunde handelt es sich hierbei um eine statische Übung zum Fixieren einer Pose für einige Sekunden, da die Dynamik die noch geschwächten Wirbel und Bandscheiben schädigt:

Sarpasana;
Lumbale Torsion;
Baby-Pose;
Stretching auf Fitball;
Fußerhaltung in der Statik;
Dehnung bei Hyperextension;
Strecken Sie die Hüften;
Toter Entwurf;
Übung "Gebet";
Hyperextension auf Fitball; Lesen Sie hier über die Hyperextension von Hand.
Hyperextension;
Das Becken heben und andere.

Wenn wir von einer Person sprechen, die bereits eine Pathologie des Bewegungsapparates festgestellt hat, werden ihm nach Beendigung der akuten Periode physiotherapeutische Übungen verschrieben. Wenn er die Hilfe eines Rehabilitationsarztes in Anspruch nimmt, treffen Sie sich mit der Mehrzahl der unten aufgeführten Übungen.

Sarpasana

Die Übung ist dem klassischen Yoga entlehnt. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Setzen Sie die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie den Kopf nach hinten. Sarpasana ist auch als "Schlangenpose" bekannt.

Lendenwirbelsäule

Der Name spricht für sich. Das Hauptziel besteht darin, die untere Körperhälfte in eine Richtung und die obere in die andere zu drehen. Es ist besser, das Drehen aus der Rückenlage als das Stehen durchzuführen.

Baby-Pose

Was ist die Hauptposition des Babys? Der Kopf neigt sich nach vorne und die Beine sind gestrafft.

So wird die Übung durchgeführt:

Leg dich auf den Rücken.
Beugen Sie die Beine an den Knie-Hüftgelenken und fassen Sie die Hände.
Kopf und Schultern vom Boden abreißen und mit der Krone bis zu den Knien reichen.

Wie bei allen anderen Übungen müssen Sie bei der „Baby-Haltung“ einige Sekunden in Position bleiben.

Auf fitball dehnen

Fitball ist ein großer Gummiball. Um sich zu dehnen, können Sie sich darauf legen und entspannen oder den Bauch oder den Rücken runterlassen. Die zweite Option ist aus Sicherheitsgründen nicht beliebt, um nicht versehentlich auf den Hinterkopf zu fallen oder die Wirbelsäule zu überbiegen. Der Schlüssel zur Übung ist die vollständige Körperentspannung. Hier sind Übungen mit einer großen Kugel für die Wirbelsäule.

Fußerhaltung in der Statik

Die einfachste Übung. Um dies durchzuführen, müssen Sie die Beine und Beine über die Hüften heben. Es wird getan, um die Durchblutung des Rückens zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension

Übung schwer durchzuführen, kann nicht scharf ausgeführt werden. Wenn Sie also nicht richtig trainieren können, ist es besser, die Übung später zu verschieben, wenn die Muskeln durch andere Übungen stärker werden. Ziel ist es, mit den Beinen eine gerade Linie des Körpers zu bilden. Gleichzeitig sollte der Körper in der richtigen Haltung angehoben und abgesenkt werden, und die Arme sollten vor Ihnen gekreuzt sein.

Stretch Hüften

Zum Dehnen der Hüften benötigen Sie:

Liegt auf dem Rücken eines Beines, um sich am Knie zu beugen (Schienbein parallel zum Boden, Oberschenkel - senkrecht).
Das zweite Bein sollte so gedreht werden, dass sich das Knöchelgelenk unter dem Knie des bereits gebeugten Beines befand. Was ist eine Knöchel-Tendinose? Lesen Sie hier.
Jetzt strecken sich beide Beine gleichzeitig in Richtung Brust.

Toter Schub

Ein anderer Name ist der Schub auf die geraden Beine. Bei ausgeprägten Schmerzsyndromen ist das Training kontraindiziert und führt zu erhöhten Schmerzen. Voraussetzung ist, dass die Haltung im Kniegelenk minimal gehalten wird. Absolut glatte Beine sollten da nicht sein Die Kniegelenke können übermäßig belastet werden und Komplikationen verursachen.

Übung "Gebet"

Es ist leicht zu erraten, dass die Knieposition zur Durchführung der Übung eingenommen wird.

Dann brauchst du:

Nehmen Sie das Seil in einem Abstand von einem Meter vom Simulator auf.
Beuge dich zurück;
Hände mit einem Seil an den Kopf gedrückt.

Maximale Belastung bei der Ausführung der "Gebetsmuskeln" der Presse. Wenn der Körper gekippt wird - Ausatmungsphase.

Hyperstance auf einem Fitball

Bei dieser Übung mit dem Ball müssen Sie sich auch auf den Bauch legen, aber nicht entspannen, sondern Ihre Muskeln anspannen. Hände sind hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass die Haltung stabil ist. Dann steigen Rumpf und Kopf auf, bilden mit den Beinen eine flache Linie und kehren nach unten zurück.

Hyperextension

Die Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch bereits im Simulator ausgeführt. Es ist sozusagen notwendig, einen Simulator in einem Gürtel durchzubrechen. Mit dem Rücken nach unten müssen Sie den Rücken leicht abrunden. Dann werden die Arme vor der Brust gekreuzt und der Körper steigt sanft an. Eine gerade Linie mit den Beinen wird geformt und für einige Sekunden fixiert. Beim Anheben - Ausatmen - Absenken - Einatmen.

Heben Sie das Becken an

Beim Anheben des Beckens auf dem Rücken liegen:

Kopf, Schultern und Füße sollten in allen Phasen der Übung auf den Boden gedrückt werden.
Die Beine sind schulterbreit auseinander;
Bei der Erhaltung eines glatten Rückens steigt das Becken so sanft wie möglich an und senkt sich ebenfalls langsam.

Arbeitspausen

Wenn Sie den ganzen Tag am Arbeitsplatz sitzen und zu Hause eine Reihe von Übungen durchführen, kann der gewünschte Effekt möglicherweise nicht erreicht werden. Natürlich wird es nützlich sein, aber der Rücken erfährt schwere Lasten. Daher ist es während des Arbeitstages sinnvoll, einige einfache Übungen zu machen. Dies bedeutet nicht, dass Sie bequeme Sportkleidung tragen und die Kleidung wechseln müssen.

Es reicht von Zeit zu Zeit:

Kippt hin und her;
Dreht den Körper nach rechts und links;
Gehen Sie einfach im Büro oder mittags die Straße hinunter;
Heben und senken Sie die Hände im Stehen;
Wenden des Kopfes usw.

Eine weitere nützliche Änderung in der Arbeit wird die Präferenz für bequeme orthopädische Schuhe sein und nicht nur schön und modisch. Die Position der Füße spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Verteilung der Belastung auf dem Rücken. Vergessen Sie sie nicht.

Um sich am Ende des Arbeitstages fit zu fühlen und nicht an Rückenschmerzen zu leiden, genügt es, pro Tag nur 15-20 Minuten Ihrer Zeit zu widmen.

Schmerzen und Rückenschmerzen im Laufe der Zeit können zu schwerwiegenden Folgen führen - lokale oder vollständige Einschränkung von Bewegungen, sogar Behinderung.

Menschen, die aus bitterer Erfahrung gelernt haben, verwenden natürliche Heilmittel, die von Orthopäden empfohlen werden, um ihren Rücken und Gelenke zu heilen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

Starke Schmerzen;
Anwesenheit von Blutungen
Verschärfte chronische Krankheit;
Wirbelsäulenverletzung;
Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
Laufen auf der Stelle;
Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können

Muskeln sind ein Teil des menschlichen Bewegungsapparates, der durch elastisches Muskelgewebe gebildet wird, das sich unter dem Einfluss von Nervenimpulsen zusammenziehen kann. Sie sind für die Bewegung einer Person sowie für die Umwandlung chemischer Energie, die durch den Körper in den Körper gelangt, in mechanische Energie, durch die alle Organe funktionieren (einschließlich Gesichtskontraktionen der Gesichtsmuskeln), notwendig. Es ist besonders wichtig, die Gesundheit der Wirbelsäulenmuskulatur zu überwachen, da sie die Wirbelsäule - den Hauptteil des axialen Skeletts eines Menschen - unterstützen und deren Mobilität sicherstellen.

Warum die Wirbelsäulenmuskulatur stärken?

Viele Leute denken, dass nur Profisportler ihren Rücken trainieren müssen, aber das ist nicht der Fall. Es ist notwendig, über die Gesundheit der Wirbelsäule von früher Kindheit an nachzudenken. Deshalb besteht die Aufgabe der Eltern darin, dem Kind die notwendigen Voraussetzungen zu geben, damit die Wirbelsäulenmuskulatur trainiert und Erkrankungen des Bewegungsapparates vorgebeugt werden können, von denen die Skoliose die Hauptsache ist. Skoliose ist eine Pathologie der Wirbelsäule, bei der ihre Deformation auftritt, die Verlagerung der Wirbel und deren Abweichung von der zentralen Achslinie. Eine der Ursachen der Skoliose bei Kindern ist die Schwächung der die Wirbelsäule stützenden Muskeln, so dass Kleinkinder ab einem Alter von zwei Wochen spezielle Übungen zur Stärkung gezeigt werden.

Bei Erwachsenen ist die Hauptursache für die Pathologie der Wirbelsäule die Hypodynamie - die Schwächung der Kontraktionskraft der Rückenmuskulatur, die das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise ist. Hypodynamie kann in einigen Fällen als Berufsstörung angesehen werden und wird von einer Durchblutungsstörung, Verdauungsstörungen und Atemstillstand begleitet (in schweren Fällen kann die Krümmung der Wirbelsäule ein auslösender Mechanismus bei der Entwicklung von Asthmaanfällen sein).

Indikationen für die Ernennung spezieller Gymnastik und anderer Methoden zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur in jedem Alter sind:

schlechte Haltung, bücken;
chronische Rückenschmerzen oder Rückenschmerzen;
Erkrankungen der Wirbelsäule (außerhalb des akuten Stadiums) oder der Beckenorgane;
häufige Kopfschmerzen;
Gefühl der Steifheit während eines längeren Aufenthalts in einer Position;
sitzende Arbeit.

Es ist wichtig! Zu vorbeugenden Zwecken wird empfohlen, dass Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur von jedem durchgeführt werden, ohne auf das Auftreten schmerzhafter Empfindungen zu warten. Dies gilt insbesondere für Erwachsene: Die Pathologien des Bewegungsapparates können im Kindesalter am leichtesten korrigiert werden, wenn alle Gewebe am geschmeidigsten sind und sich durch eine erhöhte Elastizität auszeichnen. Zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelkraft reicht es aus, die Übungen unter 3-4 mal pro Woche durchzuführen.

Schnelles Ergebnis in 30 Tagen

Um die Rückenmuskulatur zu Hause zu stärken, ist eine Anstrengung erforderlich, denn um ein stabiles Ergebnis zu erzielen, müssen regelmäßig 1-2 Monate Übungen durchgeführt werden. Zu therapeutischen Zwecken sollte der folgende Komplex fünfmal pro Woche durchgeführt werden, nachdem er fünf Minuten lang aufgewärmt und die Muskeln aufgewärmt hat. Dies ist notwendig, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu steigern: Wenn Blut aktiv in Blutgefäßen zirkuliert, arbeiten die Muskeln mehrmals intensiver.

Stretching

Beine im Abstand von 35-40 cm zur Seite, Arme strecken und anheben, über Kopf anbringen, auf den Zehen stehen. Greifen Sie langsam hinter Ihre Hände und reißen Sie die Socken so weit wie möglich vom Boden ab. Atmen Sie während des Aufstiegs tief ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - atmen Sie aus. Alle Bewegungen werden langsam und ruckfrei ausgeführt. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Maximale Amplitudensteigung

Stellen Sie sich auf den Boden, Beine und Arme sind voneinander entfernt. Die Handflächen freuen sich. Beugen Sie sich um 90 ° nach vorne (der Körper sollte einen rechten Winkel bilden), während Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung drehen, die Knie bleiben gerade. Beugen Sie sich mit der gleichen Bewegungsamplitude in die entgegengesetzte Richtung, die Handflächen kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Kombiniertes Training

Die Arme beugen die Ellbogen und legen sie auf Brusthöhe vor sich hin. Körperdrehungen um 180 ° nach links und rechts ausführen. Beim Erreichen des Drehpunkts - doppelte Federbewegung des Körpers. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln, die die Brust- und Lendenwirbelsäule stützen, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln, wodurch das Volumen im Unterbauch verringert wird. Sie müssen die Übung 20 Mal durchführen.

Leichte Liegestütze

Stellen Sie sich mit Ihrem Gesicht zur Wand (Abstand ca. 30-35 cm), strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie sie in die Wand. Beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie den Körper zur Wand und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Schultern während der Ausführung gerade bleiben und eine gerade Linie bilden. Sobald die Liegestütze von der Wand beherrscht sind, können Sie diese Übung vom Boden aus durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger beträgt 10 bis 20 Mal, aber während des Trainings ist es notwendig, diese Zahl auf 30 bis 40 Mal zu erhöhen.

Flex und Stretch Übung

Steh auf allen Vieren auf. Simulieren Sie das Gehen auf den Händen, bewegen Sie sie abwechselnd vorwärts und kehren Sie dann auf dieselbe Weise in die Ausgangsposition zurück. Ein Indikator für eine ordnungsgemäße Leistung ist ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung sollte 8-10 mal sein.

Pendel

Setzen Sie sich mit gekreuzten und übereinander gefalteten Beinen auf den Boden (Lotus-Position). Begradigen Sie die Arme, um sie anzuheben, und stellen Sie die Kippbewegungen abwechselnd rechts und links ein. Nachdem diese Übung für den Patienten problemlos durchgeführt wurde, können Sie Biegungen vor- und zurückbiegen. Insgesamt müssen Sie 10 Biegungen in jede Richtung machen.

Prävention von Osteochondrose

Stehen Sie auf allen Vieren auf, die Arme entspannt und der Kopf gerade. Um den Rücken herum, heben Sie den oberen Teil an, während der Kopf gesenkt werden sollte, damit der Blick auf dem Boden ruht. Es ist wichtig, dass die Muskeln während der Ausführung völlig entspannt waren und in diesem Bereich keine Beschwerden auftraten. Danach beugen Sie den Rücken so weit wie möglich in der Lendengegend, der Kopf schaut nach oben. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Boot

Auf seinem Bauch liegend, schaut sein Kopf nach vorne, sein Kinn ist angehoben. Die Beine spreizen sich, die Arme strecken sich nach vorne. Heben Sie Brust und Schultern an, während Sie die Hände vom Boden abheben und 5-10 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Für diejenigen, die das Grundprogramm beherrschen, ist die Übung kompliziert: Neben den Händen müssen die Beine und Beine auseinander gerissen werden. Die Anzahl der Wiederholungen - mindestens 10.

Was kann man in der Kindheit machen?

Die beste Wahl zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Kindern sind horizontale Stäbe. Sie können separat verkauft werden oder sind zusammen mit Stäben, Ringen und Seil Teil eines Sportkomplexes für Kinder. Übungen zu solchen Komplexen helfen, die Ausdauer zu erhöhen, die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und der Arme zu stärken und die Koordination zu entwickeln. Durch das Aufhängen an der horizontalen Stange werden die Muskeln gestreckt, die die Wirbelsäule unterstützen. Dies wirkt sich positiv auf die Elastizität aus und trägt zur richtigen Unterstützung der Wirbelsäule bei. Muskeln, die sich in einem zusammengedrückten Zustand befinden, können Muskelkrämpfe und verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule hervorrufen. Daher muss täglich mit Kindern an der Bar gearbeitet werden. Dies kann ab dem Alter von einem Jahr erfolgen.

Therapeutische Übung für Kinder

Sie können diese Übungen für Kinder ab 3 Jahren ohne individuelle Kontraindikationen durchführen.

Übung 1

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Beine an den Knien und falten Sie das Schienbein oder Knöchel mit den Händen, ziehen Sie das Kinn nach oben. In dieser Position müssen Sie mindestens 20 bis 30 Sekunden sein. Wenn das Kind eine solche Position für 1 Minute oder länger halten kann, können Sie hin und her schwingen (lassen Sie die Beine nicht los).

Übung 2

Knie nieder, die Hände auf die Taille gelegt. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich nach hinten, wobei Ihre Hände in Richtung der Wirbelsäule zurückgezogen werden (dh Ihrem Rücken folgen). Rückkehr zur ursprünglichen Position. 10 mal wiederholen.

Übung 3

Gut hilft, die Muskeln des Rückens bei der Torsion des Reifens im Kindesalter zu stärken. Bei der Auswahl eines Geschosses müssen die Altersmerkmale berücksichtigt werden: Kindern ist es verboten, schwere, breite Reifen sowie Produkte mit magnetischen Einsätzen zu verwenden. Kaufen Sie am besten einen dünnen Metallreifen, der dem Alter des Kindes entspricht. Verdrehen Sie es mit einem aufgerichteten Rücken etwa 1-2 Minuten.

Übung 4

Stehend, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und entlang des Oberkörpers abgesenkt. Heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie sich nach hinten beugen und Ihre Hände hinter den Kopf legen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Gesamtzahl der Wiederholungen - 10-20 Mal.

Kurse mit Gymnastikball

Fitball ist ein aufblasbarer Sportball, der den Rücken zu Hause stärkt. Der optimale Durchmesser für eine Frau mit einem Gewicht von 65 bis 80 kg beträgt 65 cm. Für Heimaktivitäten können Sie einen Ball mit Pickeln oder Spikes kaufen: Sie bieten eine zusätzliche Massage und verbessern die Durchblutung. Übungen, die zu Hause mit einem Fitball durchgeführt werden können, sind in der folgenden Abbildung dargestellt.

Tabelle Ungefähre Kugelkosten je nach Durchmesser.

Rückenmuskulatur stärken

Das dringendste Bedürfnis, die Rückenmuskulatur zu stärken, tritt bei Erkrankungen wie Skoliose oder Osteochondrose sowie bei Wirbelbrüchen auf. Verstärkte Muskeln halten die Wirbelsäule "fest", sodass die Krankheit das Leben einer Person nicht beeinträchtigen kann.

Übungen dieser Art werden auch für sitzende Tätigkeiten und einen inaktiven Lebensstil empfohlen, um das Auftreten degenerativer Veränderungen in der Wirbelsäule zu verhindern. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen!

Inhalt des Artikels:

Stärkung der Rückenmuskulatur - die allgemeinen Regeln

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Es wird nicht empfohlen, die Übungen ohne ärztlichen Rat zu beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Fachmann Sie anweist, Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule durchzuführen.

Wenden Sie sich an den entsprechenden Spezialisten. Er wird die Übungen benennen, die Ihnen beim Aufbau eines Muskelkorsetts helfen werden.

Also, woran müssen Sie sich erinnern?

Passen Sie auf Ihr Wohlbefinden auf. An den Problemzonen der Wirbelsäule sollten keine Beschwerden oder (insbesondere) Schmerzen auftreten - ihr Aussehen kann auf eine Verschlechterung des Zustands hinweisen. Es sind nur geringfügige Unzulänglichkeiten zulässig, die Bewegungen nicht behindern.
Die Übung wird so genau wie möglich ausgeführt. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die geschwächten Muskeln gestärkt werden und die verhärteten Muskeln sich allmählich entspannen.
Übungen mit verschiedenen Arten von "Verdrehen" sollten vermieden werden. Sie sollten auch Sprünge, scharfe Stöße und Beulen im Rücken vermeiden, was eine ernsthafte Anstrengung der Problemzonen der Wirbelsäule darstellt.
Wann und wie viel Der Komplex von 2-4 Sitzungen ist in eine Reihe von Übungen unterteilt, die in bestimmten Abschnitten 5-6 mal am Tag durchgeführt werden.
Nimm nicht "sofort" ab! Wir fangen ruhig an - mit einem Minimum an Lasten und geringen Amplituden. Wenn sich der allgemeine Gesundheitszustand verbessert, erhöhen wir vorsichtig das Tempo.
Machen Sie sich bereit, die Übungen zu präventiven Zwecken kontinuierlich durchzuführen.
Wenn eine Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates nicht möglich ist, sollten die Übungen bis zur Entfernung der Entzündung verschoben werden.
Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Übungen. Verfolge nicht die Menge! Ohne große Angst und schwere Atemnot können Sie sie in 1-2 Sätzen mit 15 Übungen in einem ruhigen Tempo ausführen. Machen Sie sie reibungslos, ohne zucken.

Diese Übungen sind kontraindiziert in...

Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
Jede Art von Blutung.
Schweres Schmerzsyndrom
Oder das Vorhandensein von Problemen im Herz-Kreislauf-System.

Video: Übungen für die Rückenmuskulatur

Wir bauen Muskelkorsett - 13 Übungen für die Rückenmuskulatur

Zunächst ist es erwähnenswert, dass sich die effektivsten Übungen als kompliziert herausstellten, gekennzeichnet durch eine schwere Belastung mit abwechselnden Körperbewegungen und -beugungen, das Begradigen der Armbewegungen mit zusammengefügten Schulterblättern und zusätzlich Übungen zum Trainieren aller an der Wirbelsäule angebrachten Wirbelsäulenmuskeln, die aus geraden Kurven bestehen.

Wir setzen uns auf den Boden, kreuzen unsere Beine (Lotus-Haltung) und beugen die Ellbogen unserer Hände und senken unsere Handflächen auf unsere Schultern. Dann - Hände hoch, und wir führen einen signifikanten Schwung nach vorne / hinten aus. Dann lehnen Sie sich tief nach vorne, wobei die Unterarme den Boden fest berühren.
Steh auf die Knie. Heben Sie die rechte Hand an und bewegen Sie sich nach links. Führen Sie kreisförmige Bewegungen in Richtung "zurück" aus. Als nächstes ändern Sie Ihre Hand.
In der "Stehposition" ziehen wir unsere Zehen hoch, ziehen den Oberarm und ziehen den Bauch so weit wie möglich heraus. Beugen Sie sich langsam nach vorne (ca. - während Sie den Hals, dann die Brust und dann die Lendengegend beugen), fassen Sie die Knöchel mit unseren Händen und spannen Sie den Körper fest an den Oberschenkeln an. Dann lösen wir uns allmählich und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Wir spreizen unsere Beine weit und senken die Handflächen der gebeugten Arme auf die Schultern. Wir drehen den Körper nach rechts, die rechte Hand - so hoch wie möglich zurück (Handfläche nach oben) und, nachdem wir eine breite Bewegung nach hinten gemacht haben, wieder zum Original. Dann - dieselbe Übung, aber in die andere Richtung.
Wir stehen genau zusammen, die Beine. Arme beugen, Handflächen auf Schultern absenken. Wir machen eine Biegung nach vorne und haben uns in einer Ausgangsposition tief nach hinten gebogen. Danach strecken Sie Ihre Arme nach vorne, schwingen Sie sich, lehnen Sie sich wieder tief nach vorne und senken Sie Ihre müden Arme. Dann strecken Sie sich langsam auf und senken Sie die Handflächen der angewinkelten Arme wieder auf die Schultern.
Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, senken die Hände mit „Soldaten, an den Nähten“, hocken und zurück in die Ausgangsposition. Dann sollten Sie sich tief nach vorne beugen, weit zurückkehren und eine tiefe Biegung machen. Danach - kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke die Arme vor dir.
Steh auf die Knie, die Arme nach vorne gestreckt. Wir neigen uns, bis wir unsere Hände auf den Boden legen. Mit einem scharfen Stoß spreizen wir unsere Hände in verschiedene Richtungen, dann schwenken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Arme mit einem Zurückschieben zurück.
Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, die Hände „an den Nähten“. Beugen Sie sich tief nach vorne und "werfen" Sie Ihre Arme locker nach unten. Schwenken Sie in der Hangbreite die Arme und berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich. Als nächstes - kippen Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.
In der "knienden" Position - nach vorne beugen, Arme ausstrecken und auf dem Boden abstellen. Im Hang und bei den Schwüngen, ohne die Beine zu bewegen, berühren wir unsere Hände nach links und dann zurück. Das Gleiche - in die richtige Richtung.
Wir fallen auf die Knie, die Betonung auf ihren ausgestreckten Armen. Heben Sie langsam das Becken an, strecken Sie auch langsam die Beine, "rollen" Sie Ihr Gewicht sanft nach hinten und ohne die Füße vom Boden zu trennen. Weiter - in der Steigung der Max und wieder auf den Knien.
Wir legen uns auf den Bauch, weit weg, um unsere Hände mit den Handflächen auf den Boden zu bringen. Beugen Sie sich mit den Handflächen am Hinterkopf zurück. Als Nächstes strecken Sie die Arme nach vorne und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Auf dem Bauch liegend, verbinden wir die angewinkelten Arme vor der Stirn. Unterarm - maximal nach innen. Heben Sie dann langsam die Beine vom Boden an und senken Sie die Beine nach abwechselnden Bewegungen (ca. - mit ausgestreckten Fingern) auf / ab auf den Boden.
Sitzposition, Beine zusammen. Beuge das linke Bein und zwei Hände fest gegen ihren Bauch, dann bewege deine Arme mit den Handflächen nach oben und mache Rücken, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Als nächstes lehnen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und strecken Sie die Hände zur rechten Socke. Nach - wir wechseln das Bein.

Wir würden uns sehr freuen, wenn Sie Ihre Erfahrungen und die Ergebnisse effektiver Übungen teilen, um Ihren Rücken zu stärken!

Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur?

Um Ihren Rücken gesund zu halten und nicht zu verletzen, müssen Sie regelmäßig trainieren und sich aufwärmen. Aber viele wissen nicht, welche Übungen den Rücken stärken sollen und welche Unterschiede sie haben. Das werden wir als nächstes besprechen.

Rückenmuskulatur

Folgende Muskelgruppen des Rückens werden unterschieden:

am breitesten;
rautenförmig;
Trapezius;
große Runde;
kleine runde etc.

Sie können sie in der Abbildung detailliert sehen.

Fig.1. Rückenmuskulatur

Normalerweise wärmen sich die Rumpfmuskeln des Rückens, die am breitesten und rautenförmig sind, während des Trainings auf. Dies reicht völlig aus, da kleine Muskeln keine besondere Rolle beim Stehenbleiben und bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rücken spielen.

Wenn Sie sich weigern, den dorsalen Körperteil zu trainieren, kann dies zu einer Schwächung des Bewegungsapparates führen, was zu einem langsamen Gang, einem hässlichen Gang und einer Trägheit der Bewegungen führt. Solche Übungen sind auch unersetzlich, wenn die Lendengegend regelmäßig schmerzt.

Wir stärken die Rumpfmuskulatur

Wir geben eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die 4-5 Mal pro Woche einige Minuten lang durchgeführt werden muss. Nach 2 Wochen können Sie also Veränderungen in der Haltung feststellen.

Am breitesten

Es ist der stärkste Muskel des Rückens, der für die korrekte Haltung verantwortlich ist bzw. die meiste Aufmerksamkeit auf sich ziehen muss. Es deckt den gesamten unteren Rücken von der Taille bis zu den Achseln ab und ist einer der größten im menschlichen Körper.

Für diesen Muskel werden solche Übungen wirksam sein:

Wir legen uns auf den Bauch, heben zuerst den Arm auf einer Seite und das entgegengesetzte Bein auf die andere. Sollte eine "Diagonale" bekommen. Auf Kosten von "3" müssen Sie mit erhobenen Armen und Beinen am äußersten Punkt stehen, auf Kosten von "4" - langsam senken. Lassen Sie den Arm und das Bein aus und wechseln Sie die Seiten. Bewegungen werden reibungslos ausgeführt.
Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme und senke sie vor dir hin. Dann legen wir uns mit den Handflächen auf den Boden, heben den Kopf an und beugen uns so weit wie möglich zurück. Nachdem wir ein paar Sekunden eingefroren waren, liegen wir wieder auf dem Boden. Die Durchbiegung des Rückens sollte ohne plötzliche und schnelle Bewegungen erfolgen.

Es ist wichtig, den maximalen Stress zu spüren. In dieser Position feststecken, müssen Sie die Muskeln leicht ziehen. Es wird Spannung geben, aber ohne große Schmerzen. Wenn Empfindungen erhebliche Beschwerden verursachen - beugen Sie sich nicht zu sehr.

Diamantförmig

Der Muskel beginnt an der Basis des Nackens, packt die Schultern und verengt sich allmählich bis zum unteren Rücken. Die Form ähnelt einer Raute, für die sie ihren Namen erhielt. Um es zu trainieren, reicht es aus, den oberen Rücken in den Übungen zu verwenden:

Legen Sie sich auf einer flachen, harten Oberfläche auf den Rücken und strecken Sie die Arme über dem Kopf. Nach dem Einatmen strecken wir sanft die Arme vor uns. Beim Ausatmen den oberen Teil des Körpers anheben. Halten Sie die ganze Zeit Ihre Arme gerade. Bei der Inspiration verzögern Sie sich für ein paar Sekunden, atmen Sie aus und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Das Anheben des Körpers ist auf die Presse zurückzuführen. Die Anspannung der Rückenmuskulatur sollte spürbar sein.
Wir legen uns auf den Bauch und ordnen die Hände an den Seiten an. Maximales Anheben des Oberkörpers. Verweilen Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Halten Sie die Beine und den unteren Rücken entspannt, und die Hauptlast fällt auf den oberen Rücken.

Übungen mit Hanteln: eine Reihe von effektiven Übungen für Männer und Frauen.
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Das Gesäß richtig und schnell aufpumpen: zu Hause und im Fitnessstudio.

Wir sind zu Hause und im Fitnessstudio beschäftigt

Berücksichtigen Sie die einfachsten Vorkehrungen zur Stärkung des Rückens, von denen einige zu Hause mit den einfachsten Geräten - Gymnastikmatten, Hanteln - leicht auszuführen sind. Andere Übungen sind im Fitnessstudio sinnvoller.

Komplex für zu Hause

Zu den Übungen zur Stärkung des Rückens gehören sehr wirksame Elemente des Yoga. Sie ist sehr nützlich und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken zu Hause zu trainieren. Die meisten Positionen sind statisch und helfen, jeden Teil des Rückens einzulegen, sich zu strecken und den Muskeltonus zu erhöhen. Die Spannung, die sich auf sie auswirkt, birgt nicht das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung, wie bei einigen Übungen mit einer Langhantel oder schweren Hanteln.

Übungen aus dem Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

Wir steigen an die Bar, beugen die Ellbogen und ruhen mit den Zehen auf dem Boden. Dann beugen Sie die Beine, senken Sie die Knie auf den Boden, heben Sie das Gesäß und das Kinn auf den Boden. Bleiben Sie für 2-3 Sekunden in dieser Position, heben Sie dann die Knie vom Boden und ziehen Sie zuerst ein Bein mit dem Zeh nach oben und dann das andere. Wir kehren mit gebeugten Knien in die Stellung zurück.

Während der Ausführung der Position stehen wir mit dem Kinn auf dem Boden.

Wir legen uns mit angewinkelten Armen auf den Bauch und legen unsere Handflächen im Brustbereich auf den Boden. Wir ziehen Socken aus und heben den Kopf nach dem Atmen so hoch wie möglich an, und beim Ausatmen senken wir ihn auf den Boden. Bewegung erforderlich, um zehnmal zu wiederholen.
Wir stehen aufrecht und senken unsere Hände zum Boden, wobei das Becken nach oben gerichtet bleibt. Dein Körper sollte einen Winkel bilden. Es ist unmöglich, die Fersen vom Boden abzureißen, wenn es nicht klappt, beugen Sie die Knie etwas. Der Rücken sollte gestrafft sein. Versuchen Sie dazu, Ihren Kopf über die Arme zu senken. Stehen Sie dort für 5-7 Sekunden und knien Sie sich für eine Pause. Wiederholen Sie das 7-10 Mal.

Einfache körperliche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

Wir stehen neben der Wand. Fersen, Gesäß und Schulterblätter sollten gegen die Wand gedrückt werden. Wir drehen unsere Hände nach außen, so dass die Daumen zu den Seiten schauen. Versuchen Sie, das Schulterblatt zu reduzieren, spüren Sie die Verspannung in den Rücken- und Nackenmuskeln. In dieser Position 20-30 Sekunden stehen.

Diese Übung zur Korrektur der Körperhaltung ist täglich wünschenswert. Erhöhen Sie die Standzeit schrittweise auf eine Minute. Verfolgen Sie beim Gehen auch die Position Ihres Körpers und versuchen Sie, die Schulterblätter flach zu halten. Allmählich wird Ihre Haltung korrigiert und Ihre Muskeln werden so stark, dass sie Ihre Wirbelsäule ohne Ihre Kontrolle in der richtigen Position halten können.

Wir legen uns auf den Boden, legen die Hände am Körper entlang und beugen die Knie. Heben und senken Sie das Gesäß auf dem Boden.

Es ähnelt der vorherigen Übung, aber hier verwenden wir einen großen Ball für die Fitness. Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie den Ball mit ruhenden Beinen entlang der Wirbelsäule. Entspannen Sie sich und legen Sie Ihr ganzes Gewicht auf den Ball. Dies ist eine großartige Übung, um die Wirbel von Verspannungen zu lösen und Ihren Rücken zu entspannen.
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Bei der Punktzahl "1" heben Sie Ihre Hände an, bei der Zählung "2", legen Sie Ihre Finger am Hinterkopf zusammen, bei der Zählung "3", strecken Sie die Arme wieder und heben Sie die Beine an. Bei der Zählung "4" kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Eine Reihe von Übungen für das Fitnessstudio

Klimmzüge in Gravitron. Wir stellen das erforderliche Gewicht am Simulator ein und wählen einen mittleren oder breiten Griff. Je enger der Griff, desto weniger wirkt der Latissimus dorsi-Muskel. Wenn Sie Klimmzüge ausführen, beugen wir uns am unteren Ende der Bewegung im unteren Rücken, und am oberen Ende bewegen wir uns vorwärts in Richtung des Simulators. Beine müssen gekreuzt werden.

Stoß des oberen Blocks. Wir werden das Gewicht des Kopfes mit einem breiten Griff ziehen. Wenn Sie das Gewicht am tiefsten Punkt auf sich ziehen, drehen Sie nicht den Kopf und bücken Sie nicht. Die Unterarme sollten einen rechten Winkel zum Körper bilden.
Untere Einheit schieben. Wenn Sie sich am äußersten Punkt wiegen, müssen Sie die Schulterblätter reduzieren und den unteren Rücken beugen. Wenn die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung verläuft, können Sie zulassen, dass das Gewicht Sie nach vorne zieht und am Ende sogar gebeugt wird. Sobald Sie jedoch die Schubbewegung erneut beginnen, strecken Sie Ihren Rücken für eine optimale Untersuchung des breitesten Muskels.

Hyperextension. Setzen Sie Ihre Füße in die Stützen und stellen Sie sicher, dass der gesamte Körper eine gerade Linie ist. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie sich langsam vor. Halten Sie Ihren Kopf gerade, Sie müssen nach vorne schauen, ohne die Augen zu senken. Lehnen Sie sich an, bis der Körper einen rechten Winkel bildet, und strecken Sie sich langsam zurück. Heben Sie den Körper nicht zu hoch - es ist notwendig, dass der Körper wieder eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Hantel an den Gürtel schieben. Wir nehmen ein passendes Gewicht und ruhen mit einem am Knie gebeugten Bein auf einer Bank. Für mehr Stabilität legen wir dieselbe Hand daneben. Wir ziehen das Gewicht an den Gürtel und versuchen, die Hand in derselben Ebene zu halten. Einer der Klassiker im Fitnessstudio. Diese Übung mit Hanteln zur Stärkung des Rückens ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu straffen und die Aufgabe, sie in gutem Zustand zu halten, sehr effektiv zu bewältigen.

Übungen zur Osteochondrose

Eine sehr unangenehme Krankheit, die bei Menschen über 40 Jahren häufig auftritt. Es betrifft den Knorpel, der sich zwischen den Bandscheiben der Wirbelsäule befindet, und wird von Rückenschmerzen begleitet.

Bandscheiben im Anfangsstadium der Erkrankung werden weniger elastisch und scheinen zu schrumpfen, was zu einer gestörten Versorgung der Wirbelsäule mit Sauerstoff und wertvollen Substanzen führt. Der gleiche Abstand zwischen den Wirbeln ist gestört, die Wirbelsäule beginnt sich zu beugen, und die Belastung ihrer bestimmten Bereiche nimmt zu.

Um Schmerzen zu reduzieren und noch besser Prävention durchzuführen und nicht vor einem ähnlichen Problem zu stehen, vorzugsweise mehrmals pro Woche, um bestimmte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Osteochondrose durchzuführen, die Sie in der folgenden Abbildung sehen.

Fig.2. Übungen zur Behandlung der Osteochondrose

Wir werden zusätzliche Übungen beschreiben, die auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden können, wenn Sie mehrere Stunden ohne Aufstehen sitzen müssen.

Setzen Sie sich genau hin und heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern an. Ziehen Sie sie an den Ohren an, bleiben Sie für eine Sekunde in dieser Position und lassen Sie sie dann wieder herunter. 15 mal wiederholen, dann abwechselnd die Schultern anheben. Für jede Schulter beträgt die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls 15.
Kreuzen Sie die Finger und legen Sie sie auf die Stirn, neigen Sie den Kopf nach vorne und halten Sie die Bewegung mit Ihren Händen aufrecht. Zählen Sie bis drei und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 5 mal wiederholen. Dann legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und widersetzen sich auch mit Ihren Händen dieser Bewegung. Danach lege deine Hände zuerst auf einen Tempel und dann auf den anderen. Folge jeder Position fünfmal.
Sitzen Sie mit geradem Rücken, senken Sie den Kopf langsam und versuchen Sie mit dem Kinn die Brust zu erreichen. Weben Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf und drücken Sie ihn nach unten, wodurch der Kopf noch tiefer fällt. Rückkehr in die Ausgangsposition.
Falten Sie die Fingerspitzen (ohne große Finger) auf die Stirn und drücken Sie die gesamte Handfläche auf die Haut. Beginnen Sie mit sanften Streichbewegungen von der Mitte der Stirn bis zu den Schläfen, etwas Druck.
Legen Sie Ihre Finger auf die Schläfen und massieren Sie die Haut auch in Längsrichtung und in Querrichtung. Gehen Sie dann zu den Ohren. Massieren Sie Ihr Ohr sorgfältig, besonders den Lappen. Damit stellen Sie die normale Durchblutung nicht nur des Kopfes, sondern auch des Halses wieder her, wodurch die Osteochondrose verhindert werden kann, die oftmals im Halsbereich beginnt.

Sie müssen nicht zu fest auf die Haut drücken, um sie nicht zu dehnen und keine Falten zu verursachen. Sie müssen nur etwas Druck aufbauen.

Übungen zur Skoliose

Die Skoliose kann angeboren oder erworben sein (mit Krümmung der Wirbelsäule und falscher Lage der Bandscheiben). In der Anfangsphase ist eine unabhängige Anpassung durchaus möglich, für die spezielle, ziemlich einfache Übungen ausgewählt werden. In späteren Perioden wird die Selbstbehandlung nicht empfohlen, und nur ein Arzt kann die Übungen und den Belastungsgrad je nach Zustand des Patienten auswählen.

Wir betrachten einen kleinen Komplex für die Rückenmuskulatur mit Skoliose im Anfangsstadium.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in einen rechten Winkel. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu erhalten. Spannen Sie Ihre Beine an die Brust und lehnen Sie sich ein wenig zurück, um Ihre Rückenmuskeln und Bauchmuskeln in einem Spannungszustand zu halten. Wiederholen Sie die federnden Bewegungen, um die Knie 10 Mal in Ihrem eigenen Tempo an der Brust zu straffen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dies dreimal.
Nehmen Sie ein normales Nudelholz oder füllen Sie eine 1,5-Liter-Plastikflasche mit warmem Wasser. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Gerät darunter. Heben Sie das Becken an und bewegen Sie die Beine langsam hin und her, rollen Sie den Nudelholz oder die Flasche entlang der Rückseite von der Taille bis zum Hals mehrmals. Der Prozess sollte langsam sein.

Wenn Untiefen in Position kommen, können die Wirbel gebrochen werden - es ist nicht beängstigend. Das Gleiche passiert, wenn Sie sich an der horizontalen Stange strecken oder hängen und die Wirbelsäule begradigen.

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl nach hinten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drehen Sie sich zur einen Seite und dann zur anderen Seite. Fühlen Sie, wie sich Ihre Rückenmuskeln anspannen und strecken. Nehmen Sie sich die Zeit, um 10 Umdrehungen in jede Richtung zu machen.

Warum müssen Sie Ihren Rücken stärken?

Schwache Muskeln beeinflussen die Gesundheit des ganzen Körpers und vor allem natürlich der Wirbelsäule. Um unseren Körper aufrecht zu erhalten, wird ein Teil der Belastung auf die Rückenmuskeln verteilt. Wenn sie nicht in gutem Zustand sind, fällt die Last auf die Bandscheiben, und der Knorpel und die Bänder zwischen ihnen werden schneller abgebaut. Dies führt zu Schmerzen im Nacken und der Wirbelsäule in der Lendengegend.

Auch in den Wirbeln ist das Rückenmark, und die Verletzung eines vollen Ligaments mit Nervenenden kann zu verschiedenen Erkrankungen führen, die von Kopfschmerzen bis zu Problemen mit dem Gastrointestinaltrakt reichen.

Einige visuelle Übungen (Video)

Das Video bietet 5 leichte und effektive Übungen zur Stärkung der Muskulatur des Rückens zu Hause. Dargestellte Technik sowie Empfehlungen zur Implementierung von Klassen.

Es ist sehr wichtig, den Rücken in einem gesunden Zustand zu halten, da er tagsüber sehr belastet wird. Wir hoffen, dass die obigen Übungen Ihnen helfen, und Sie können die besten Übungen für sich selbst auswählen. Denken Sie daran, dass die Durchführung einer Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mindestens viermal pro Woche und häufiger erwünscht ist.