Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur helfen Ihnen, eine schöne Haltung zu bewahren, um Sport zu treiben oder Tanzerfolge zu erzielen. Aber die Hauptsache ist, dass sie die Wirbelsäule über viele Jahre gesund halten. Wenn Sie die Lendenmuskeln richtig belasten, entfernen Sie die Belastung von der Wirbelsäule. Dies ist die beste Vorbeugung gegen viele Erkrankungen der Wirbel und Bandscheiben. Klettern, Ausfallschritt, Hyperextension, klassische Übungen wie ein Boot oder die beliebte „Schlangenpose“ werden Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken zu stärken. Und wenn Sie sich von einer Verschlimmerung der Wirbelsäulenerkrankung erholen, werden einige einfache therapeutische Übungen angeboten.

Allgemeine Regeln

Bei Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule sollten Sie immer auf Ihren Körper hören. Überfordern Sie nicht, vermeiden Sie Unbehagen während des Trainings - Ihr Ziel ist es nicht, Sportrekorde zu erzielen, sondern Ihre Gesundheit zu erhalten. Denken Sie daran, es gibt verschiedene Schmerzen. Der Schmerz von Müdigkeit, der signalisiert, dass Sie die Taille stärken. Und es gibt gefährliche Schmerzen, deren Ursache in Erkrankungen der Wirbelsäule oder inneren Organen liegt. Sie sind leicht zu unterscheiden - "müde" Schmerzen sorgen für Befriedigung und angenehme Entspannung. Ein gefährlicher Schmerzanfall während der Sitzung lässt Sie nicht weiter trainieren, die Übung wird schmerzhaft und Sie sollten sofort aufhören.

Sie müssen es regelmäßig tun, sonst gewöhnt sich der Körper nicht an die Belastungen und der straffende Effekt wird nicht manifest. Mit der Zeit die Belastung vorsichtig erhöhen.

Wenn Sie während des Trainings Krämpfe und Schmerzen verspüren, beenden Sie die Sitzung sofort. Einige Übungen mögen einfach erscheinen, aber übertreiben Sie es nicht. Selbst wenn die Bewegung selbst sehr einfach auszuführen ist, kann sich herausstellen, dass zu viele Wiederholungen und Ansätze nicht zur Stärkung des Rückens geeignet sind.

Machen Sie Übungen mit der richtigen Technik und hören Sie die Empfehlungen des Trainers oder Trainers. Unsachgemäße Trainingsmethoden bringen Ihnen keine Vorteile und verschlimmern Ihren Zustand höchstwahrscheinlich. Wenn Sie sich zu Hause engagieren, sollten Sie noch sensibler auf Ihren Körper hören. Wenn Abweichungen der Wirbelsäule beobachtet werden, holen Sie sich eine ärztliche Stellungnahme zu den von Ihnen gewählten Übungen. Führen Sie die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht bei Schwangerschaft, kurz nach Wirbelsäulenfrakturen und bei Verschlimmerung von Krankheiten durch.

Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, dehnen Sie sich. Gelenke und Bänder sollten vor dem Laden aufgewärmt werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Warten Sie, bis sich die Wirbelsäule völlig entspannt anfühlt.
2. Ohne die Position zu verlassen, drücken Sie die Lendenwirbelregion in den Boden und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Entspann dich wieder. Machen Sie ein Dutzend solcher Wiederholungen.
3. Halten Sie das Gesäß in derselben Position und heben Sie es vom Boden ab, damit der Körper gerade bleibt. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Übung

Die entwickelte Muskulatur der Lendenwirbelsäule ist der beste Schutz gegen Osteochondrose, Krümmung der Wirbelsäule und Hernie. Starke Muskeln entlasten die Wirbelsäule und unterstützen sie. Infolgedessen befinden sich die Knorpelgewebe der Bandscheiben in gutem Zustand. Wenn eines dieser Probleme bereits beobachtet wurde, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Übungen zur Stärkung der Taille machen möchten.

Boot

Liegen Sie auf dem Bauch und strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Kopf, Beine und Arme an. Halten Sie sich in dieser Position, bis Sie müde werden. Erhöhen Sie mit der Zeit die Last. In dieser Version können Sie die Übung auch ausführen: Strecken Sie die Arme entlang der Körperlinie, heben Sie Kopf und Beine für einige Sekunden an. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Stretching

Auf dem Boden sitzend, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken. Schließen Sie die Hüften und Beine und senken Sie den Kopf so weit wie möglich in die Brust. Entspannen Sie sich ruhig, machen Sie ein paar Mal.

Beine heben

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie abwechselnd die Beine des Teppichs an. Heben Sie nach einem solchen Warm-up Ihre Beine wieder ab, aber verweilen Sie jetzt etwa vier Sekunden lang am oberen Punkt. Heben Sie Ihre Beine nacheinander an, heben Sie sie dann zur selben Zeit erneut an, und so weiter.

Rückwärtsablenkung

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das Becken, den Bauch und die Brust vom Boden ab. Achten Sie auf den Körper und die Beine, die in einer geraden Linie liegen. Atmen Sie gleichmäßig und atmen Sie beim Anheben ein. Übung streckt die Femur- und Wirbelmuskulatur.

Lunge Hände und Füße

Stellen Sie sich auf alle viere, strecken Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern. Machen Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand gleichzeitig Ausfallschritte und dann umgekehrt. Die Rückseite sollte flach sein und sich nicht in der Position „Rad“ befinden. Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stabilisieren.

Seitenleiste

Leg dich auf deine Seite, lehne deinen Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position zunächst zehn Sekunden und mit der Zeit bis zu dreißig. Der Körper muss in einer geraden Linie gerade gehalten werden. Halten Sie den intensivsten Punkt jeder Wiederholung für 2 Sekunden. Ein Dutzend Wiederholungen treten in den Anflug ein. So werden Sie stärker und stärken den unteren Rücken.

Umgekehrte Schere

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter den Kopf. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, verdünnen Sie und kreuzen Sie sie. Die Beine müssen gerade gehalten werden. Genug werden drei Sätze von 8 Wiederholungen sein.

Hyperextension

Die Notwendigkeit eines speziellen Geschosses oder eines Fitnessballs erfüllen. Sich nur mit dem Becken gegen eine Schale oder einen Ball lehnen und nach unten schauen. Fixieren Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Führen Sie den Aufstieg des Körpers mit einem geraden Rücken durch und erreichen Sie nicht den oberen Punkt. Optimal ist es, vier Sätze mit einem Dutzend Wiederholungen zu machen.

Schlange posieren

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie sich bis zum Maximum zurück. Diese beliebte Übung kam aus dem Yoga.

Cat

Stehend auf allen vieren, beuge dich und beuge deinen rücken. Gleichzeitig, wenn sich die Lende am tiefsten Punkt befindet, sollte der Kopf angehoben werden, und wenn er sich oben befindet, wird er abgesenkt. Bewegung glatt

Baby-Pose

Setz dich auf deine Fersen, beuge dich ein wenig und ziehe deine Arme nach vorne. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und erhöhen Sie die Last allmählich.

Schwimmen

Indem Sie mit einem gewöhnlichen Krabbeln schwimmen, stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, strecken die Wirbel der Lumbalsakralregion. Zunächst reicht es eine halbe Stunde zu schwimmen. Dann müssen Sie die Last gleichmäßig erhöhen und auf Ihren Körper hören.

Therapeutische Übung

Wie kann man die Rückenmuskulatur bei Osteochondrose oder Rheuma stärken? Wenn solche Krankheiten beobachtet werden, ist der sparsame Verstärkungskomplex nützlich. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu dehnen, wodurch die Bandscheiben gelöst werden, der Entzündungsprozess gelindert wird und das eingeklemmte Nervengewebe gelöst wird. Diese Übung lindert chronische Muskelschmerzen in den unteren Rückenwirbeln:

• Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie Ihre Beine an und halten Sie sich so weit wie möglich fest, bis das Gefühl des Unbehagens näher rückt. Entspannen Sie sich. Führen Sie ungefähr 6 Wiederholungen durch.
• Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße nach links und den Kopf nach rechts und dann umgekehrt. So können Sie den unteren Rücken problemlos laden. 9 Wiederholungen werden ausreichen;
• Legen Sie Ihre Beine auf dem Rücken schulterbreit auseinander und beugen Sie sie am Kniegelenk. Atmen Sie tief ein, so tief, dass das Gesäß in die Oberfläche gedrückt wird. Dann atmen Sie aus und heben Sie die Brust bis zum Maximum an. Mach 10 Wiederholungen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Kann man an der horizontalen Leiste mit Skoliose hängen?

Welche Übungen werden für Schwangere für den Rücken verwendet?

Wirksame Übungen für den unteren Rücken zu Hause

Viele moderne Menschen leiden unter verschiedenen Pathologien, die mit den Gelenken, dem Bewegungsapparat, zusammenhängen. Pathologien mit Entzündungen werden häufig diagnostiziert. Die Ursache der Krankheit wird zu einem schwachen Rücken und Wirbelsäule.

In den meisten Fällen helfen regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei der Lösung von Problemen.

Warum müssen Sie die Rückenmuskulatur stärken?

Die Rückenmuskulatur bildet einen zuverlässigen Rahmen der Wirbelsäule. Ein paar einfache Übungen machen dieses muskulöse Korsett zuverlässig und langlebig. Seine Bildung erhöht die Beweglichkeit aller Teile der Wirbelsäule.

Mit dem Korsett der Muskeln können Sie mögliche degenerative Prozesse, die in den Bandscheiben auftreten können, ausschließen oder aussetzen. Regelmäßige Kurse verbessern die Haltung. Es macht den Auftritt schöner und jünger. Eine Person wird stilvoll und gepflegt.

Bückenübungen für Frauen

Eine schöne Haltung macht jede Frau jung und schön. Äußerlich fügt ein Slouch einige Jahre hinzu. Das Bild wird unordentlich und schmerzhaft. Eine einfache Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur hilft, unangenehme Erscheinungen zu beseitigen.

Die Basis des Komplexes sind Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, einschließlich Verdrehen und Anheben:

• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie sie hinter den Kopf. Beine weit auseinander Stoppen Sie am Boden. Es ist erforderlich, die obere Körperhälfte zu verstehen und den Rücken nach hinten zu beugen. Sie können zusätzlich gleichzeitig mit dem Aufstieg des Körpers die Beine anheben.
• Die Rückenmuskulatur stärkt die Brücke gut mit den Hüften. Auf der flachen horizontalen Fläche liegt der Boden auf dem Bauch. Stellen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, die Beine schulterbreit auseinander. Sie lassen die Schulterblätter auf dem Boden, heben die Hüften an und beugen den Rücken.
• Die aufsteigende Vogelübung wird auf dem Boden durchgeführt. Auf allen vieren stehen. Das linke Bein steigt nach oben und oben. Die rechte Hand erhebt sich in diesem Moment nach vorne. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in einer statischen Pose. Ändern Sie die Position, heben Sie das rechte Bein und den linken Arm an. Während der Übung sollten die Bauchmuskeln belastet werden.
• Um die Muskulatur zu stärken, können Sie die Übung "Seitenplanke" wählen. Es ist an der Seite gemacht und muss auf dem Boden liegen. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie den Torso an, wobei nur Arm und Fuß übrig bleiben. Behalten Sie eine statische Position von 3 Minuten bei.

In der Anfangsphase kann der Balken nur wenige Sekunden gehalten werden. Die Dauer der Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur nimmt mit der Stärkung des Muskelrahmens zu.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Männern

"Pumpen" Sie die Rückenmuskulatur eines Mannes und schaffen Sie ein zuverlässiges Korsett:

• Drücken Sie auf den Boden. Um es auszuführen, müssen Sie auf einer ebenen Oberfläche liegen. Es ist wünschenswert, dass dies der Boden war. Sie müssen Ihre Füße und Handflächen auf dem Boden abstellen. Liegestütze mindestens zehnmal vom Boden. Während des Laufs muss der Körper auf dem Boden bleiben, um die Rückenmuskulatur zu stärken, ohne sich im Lendenbereich zu beugen und die Hüften anzuheben.
• Die Muskeln der Arme und des Rückens werden durch Straffung gestärkt. Sie müssen einen festen horizontalen Balken finden. Stehen Sie zu ihrem Gesicht, fassen Sie die waagerechte Fläche mit den Händen und heben Sie den Körper mit den Händen an, wobei Sie versuchen, die Höhe der Stange mit Ihrem Kinn zu überwinden. Sie können den Rücken nach oben ziehen und den Griff mit Bürsten hinter dem Kopf und nicht vor Ihrem Gesicht ausführen.
• Um sich im oberen Teil der Rückenmuskulatur stark zu machen, stellen Sie sich auf die Beine und strecken Sie sich. Nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel, lehnen Sie sich leicht nach vorne. Während des Rumpfes sollten die Beine etwas um die Knie gebogen sein. Die Arme steigen mit einer Biegung im Bereich des Ellenbogengelenks an. Führen Sie mindestens 10 Mal aus.
• Alle Muskeln des Körpers tragen dazu bei, das Kreuzheben zu stärken. Nehmen Sie Kurzhanteln, legen Sie sie vor sich hin, greifen Sie sie mit weitem Griff an, hocken Sie, heben Sie sich an und heben Sie gleichzeitig Kurzhanteln vom Boden.

Übungen mit Hanteln zu Hause

Während einer Annäherung werden 8 effektive Kraftbewegungen ausgeführt:

• Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Boden und setzen Sie den anderen auf die am Knie gebeugte Sportbank. In dieser Position muss die Hantel mit einer Hand vom Boden abgehoben werden. Wenn das rechte Bein gebeugt ist, wird die Hantel mit der linken angehoben, wenn der rechte Arm arbeitet, wird das linke Bein angehoben. Es gibt eine Verdrehung und Bildung eines starken Korsetts.
• Steh gerade auf. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander gesetzt. Nimm eine Hantel in jede Hand. Richten Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Biegen Sie sie in den Ellbogen bis zu einem Winkel von 90 Grad zum Boden. Beim Absenken der Arme wird die statische Position um 10-20 Sekunden verzögert. Führen Sie 8-mal in drei Sätzen mit schweren Hanteln und zeichnen Sie Konturen von 10-15 mit Licht.
• Stehen Sie gerade, in den Händen liegen bequeme Hanteln. Es wird eine einfache Vorwärtsbiegung erzeugt. Gleichzeitig sind die Beine im Bereich des Kniegelenks gebogen. Heben und senken Sie die Hände abwechselnd 8-10 Mal.
• Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, trennen Sie Ihre Arme nach den Seiten, bringen Sie sie vor sich und heben Sie sie an. Halten Sie den maximalen Hebepunkt von etwa 10 Sekunden.
• Lege dich auf den Boden und lege deine Hände mit Hanteln hinter den Kopf. Hebe langsam deine Hände hoch. Übung von 10 mal durchführen.

Übungen zu Simulatoren

Der Einsatz von Simulatoren bei Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur trägt zur Steigerung der Wirksamkeit bei.

Auf diesen spezialisierten Geräten können Sie im Fitnessstudio trainieren:

• Hinrichtung vom obersten Sehnsuchtblock bis zur Brust. Die Beine sollten mit einer speziellen Befestigungsvorrichtung verstärkt werden. Die Traktion wird mit dem Erfassen von Händen in verschiedenen Breiten durchgeführt. Je größer die Breite des Griffs ist, desto aktiver sind die breitesten Muskeln beteiligt.
• Von der Oberseite des Griffs und mit dem Pflanzenkopf durchgeführt.
• Die Muskeln des Rückens trainieren gut, wenn Sie den oberen Block auf die geraden Arme schieben. In diesem Fall werden die Hände auf Höhe der Beine gebracht.
• Die Verstärkung des Muskelrahmens trägt dazu bei, Neigungen des T-förmigen Trainingsgeräts von unten nach unten umzusetzen.

Übungen für Kinder

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur tragen von Anfang an zur Bildung einer gesunden Haltung bei. Bei der Bildung von Komplexen sollte man sich auf die Hänge konzentrieren und verdrehen. Kinderhanteln mit geringem Gewicht können bei Jugendlichen verwendet werden.

Komplexe für Säuglinge

Die Bildung des Skeletts der Wirbelsäule des Babys tritt bis zu 12-18 Monaten auf:

• In diesem frühen Alter können Eltern ihren Krümeln Gesundheit und eine hervorragende Haltung verleihen, wodurch sie einfache Übungen machen. Der Unterricht beginnt mit einer Massage.
• Sie können das Baby über den Wickeltisch heben, wobei die Betonung auf der Handfläche bleibt.
• Es ist nützlich, das Baby leicht an den Griffen anzuheben, um die Hände vor dem Körper aus einer auf dem Rücken liegenden Position zu bewegen.

Bubnovsky-Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur wird die Verwendung von von Dr. Bubnovsky entwickelten Komplexen empfohlen.

Je nach Zweck der Klasse werden folgende Übungen verwendet:

• Mit starken Schmerzen in der Wirbelsäule durchzuführen, was als "Krankenwagen" bezeichnet wird.
• Unterrichtsoptionen "Wenn Schmerzen den Schlaf stören"
• Kurse für diejenigen, die in sitzender Tätigkeit tätig sind.

Der Verfasser der Methode hält an dem Standpunkt fest, dass Klassen "durch Schmerzen" durchgeführt werden müssen, wodurch die Belastung schrittweise erhöht wird. Es wird empfohlen, jeden zweiten Tag zu trainieren.

Es gibt auch eine Technik von Dr. Norbekov, die auch zur Stärkung der Muskulatur bei Schmerzen und verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule entwickelt wurde.

Therapeutische Übung für den Rücken bei Krankheiten

Die Stärkung der Rückenmuskulatur mit Hilfe spezieller Übungen kann eine wirksame Ergänzung der komplexen Therapie bei der Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten sein.

Bewegungstherapie bei Bandscheibenvorfällen

Torso nach vorne und zur Seite, "Kitty" mit Wölbung der Lendengegend und anderen:

• In stehender Position sind die Arme streng und gerade, was in einer Toga über dem Kopf sein sollte. Die Pisten werden in verschiedene Richtungen gehalten.
• Aus einer ähnlichen Position den Rumpf drehen.
• Die Beine sind weit genug gespreizt. Die Füße befinden sich ungefähr schulterbreit auseinander, um sich nach vorne zu beugen.

Berufe am Vorsprung einer Hernie einer Scheibe

Bei einem Bandscheibenvorfall wird empfohlen, die Oberfläche einer orthopädischen Matratze durchzuführen. Wenn der Unterricht lügen muss. Anheben des Beckens mit einer Biegung in der Lendengegend, Drehen des Körpers mit Wurfhänden auf verschiedenen Seiten des Körpers.

Beim Entfernen der akuten Phase können Sie Biegungen und Abbiegungen machen:

• Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Kniegelenken gebeugt. An diesem Punkt muss der Fußboden ruhen. Senken Sie die Beine auf beiden Seiten des Beckens ab und versuchen Sie, mit den Knien zum Boden zu kommen.
• Behalten Sie die Position, strecken Sie ein Bein, beugen Sie das andere im Knie. Überqueren Sie das Knie des gebeugten Beines am geraden Bein.
• Halten Sie sich horizontal auf dem Boden und beugen Sie beide Beine an den Knien. Sie müssen Ihre Hände auf Höhe der Hüften auf den Boden legen, das Becken über den Boden heben und den unteren Rücken leicht beugen.

Übungen zur Osteochondrose

Bei der Osteochondrose basieren die meisten Übungen zur Stärkung des Rückens in diesem Fall auf einer Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule in der Lendengegend.

Inklusive empfohlener Brücke der Hüften, Aufstieg des Oberkörpers aus der Rückenlage:

• Die Brücke mit den Hüften ausführen, die Füße auf dem Boden ruhen und die Hüften über den Boden heben.
• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und Beine gerade, ohne die Beine vom Boden zu heben, und setzen Sie sich.
• Drehen Sie den Körper beim Anheben des Körpers leicht.

Übungen mit einem Stock zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Eine gute Trainingsmaschine für Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist ein Gymnastikstock.

Bei seiner Verwendung beugt er sich nach vorne und zur Seite und dreht den Körper:

• Stehen Sie gerade, nehmen Sie den Stock mit den Handflächen vor sich, heben Sie die Arme über den Kopf und drehen Sie den Körper.
• Halten Sie die Position und neigen Sie sie seitwärts und nach vorne.
• Stellen Sie den Stick senkrecht vor sich hin, halten Sie ihn mit den Füßen fest und nehmen Sie das obere Ende des Sticks mit den Fingern. Fingern, senken Sie den Körper, lassen Sie kein Turngerät aus.

Rückenübungen mit Skoliose

Um das Auftreten von Skoliose zu reduzieren, wird empfohlen, verschiedene Übungen zum Drehen durchzuführen:

• Setzen Sie sich auf die Knie auf den Boden, senken Sie die Hüfte in eine Richtung und die andere auf den Boden.
• Auf dem Boden liegend und die Position des Oberkörpers unverändert lassen, drehen Sie die Hüften und Beine auf beiden Seiten des Oberkörpers.
• Stehen Sie direkt neben der Wand, drehen Sie sich zur Seite und versuchen Sie, Ihre Handflächen an der Wand abzulegen.

Übungen für die Rückenmuskulatur für Schwangere

In den Monaten des Tragens eines Kindes erhöht sich die Belastung der Wirbelsäule seiner Mutter. Dies geschieht aufgrund einer Änderung des Körpergewichts, einer Änderung der Körperposition und einer mangelnden Koordination der Bewegungen. Der zuverlässige muskulöse Rahmen einer schwangeren Frau erleichtert das Tragen eines Kindes.

Fitball-Übungen für den Rücken

Für Übungen zur Stärkung des Rückens wird ein großer elastischer Ball empfohlen. Mit dem Einsatz dieses Sportgeräts können aus den liegenden und sitzenden Positionen alle Trainingsmöglichkeiten ausgeführt werden.

Durch die Verwendung von Fitball wird die Belastung der Muskeln erhöht und die Bewegungskoordination verbessert:

• Die erste Aufwärmübung ist das Springen auf einem Fitball. Um sie auszuführen, musst du dich auf den Fitball setzen und darauf springen.
• Drehen Sie den Körper auf dem Fitball und drehen Sie ihn in verschiedene Richtungen.
• Um auf dem Simulator zu liegen, heben Sie das rechte und linke Bein abwechselnd an und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten.

Die Vorteile von Übungen mit einem Expander

Die Verwendung von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur des Expanders im Fitnessstudio bietet die Möglichkeit, die Belastung jeder durchgeführten Aktion zu umgehen, da die Widerstandskraft überwunden werden muss.

Das Anwendungsprinzip steht nahe an der Möglichkeit, die Belastung durch die Verwendung von Kurzhanteln zu erhöhen:

• Der Expander steht vor ihm, streckt die Arme nach außen und überwindet den Widerstand.
• Setzen Sie einen Fuß auf einen Stift des Expanders, nehmen Sie den anderen Stift mit der Handfläche und verwechseln Sie das Heben Ihrer Hand über Ihrem Kopf.
• Nehmen Sie den Expander mit jeder Hand am Griff. Hebe deine Arme zur Seite. Die linke Hand erhebt sich. Das Recht geht runter. Ändern Sie die Bewegungsrichtung der Hände.

Pilates-Rückenübungen

Übungen tragen dazu bei, Krümmungen in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule zu beseitigen, die Beweglichkeit zu erhöhen. Während des Unterrichts werden alle Muskeln durchgearbeitet, die verschiedene Teile des Rückenmarksrahmens unterstützen.

Variationen von Yogaübungen

Auch zur Stärkung aller Rückenteile empfohlenes Yoga. Durch das Ausführen von Asanas wird die Muskulatur gestärkt und die Beweglichkeit verbessert. Yoga-Komplexe bieten Asanas mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden an.

Viele von ihnen können Anfängern und Betroffenen des Rückens und der Wirbelsäule gezeigt werden. Bewegung stärkt den Körper, erhöht die Ausdauer, Flexibilität und Plastizität.

Übungen im Pool zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Im Pool können Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchgeführt werden. Klassen im Wasser erhöhen gleichzeitig die Belastung durch den Widerstand der Wassermassen und ermöglichen es Ihnen, sich auch im akuten Stadium der Verschärfung der Pathologien der Wirbelsäule zu bewegen, wodurch alle Bewegungen ruhig und ruhig werden.

Berufe im Pool werden nach Operationen zur Entfernung von Bandscheibenhernien und anderen Pathologien in die Klassenliste aufgenommen.

Was wird für ältere Rückenmuskeln empfohlen?

Im Erwachsenenalter sollte die Wahl des Komplexes mit Ihrem Arzt oder einem Spezialisten für Physiotherapie abgestimmt werden. Bei der Auswahl einer Unterrichtsoption hilft Ihnen der Arzt, einen Komplex auszuwählen, den der Patient ausführen kann. Die Last muss schrittweise ansteigen.

Effektive Übungen für den unteren Rücken zu Hause

Nahezu alle Menschen, unabhängig von Geschlecht und Art der Aktivität, haben Schmerzen im Lendenbereich des Rückens. Die häufigste Ursache für Lendenschmerzen ist Neuralgie, Entzündung des Zwischenwirbelknorpels, Reizung oder Entzündung der Ganglien und der Fasern um die Lenden- oder Kreuzbeinwirbel.

Die Medizin hat bewiesen, dass die beste Prävention dieser Krankheiten den unteren Rücken belastet.

Warum treten Rückenschmerzen auf?

• Selbst Ayurveda, die älteste bekannte Abhandlung über Gesundheit und Langlebigkeit, unterscheidet zwei Krankheitsursachen: Blut fließt nicht, wohin es sollte, und Blut geht dahin, wo es nicht sollte.
• Basierend auf diesem Konzept ist es für die Behandlung und den Erhalt des Körpers in einem gesunden Zustand zunächst erforderlich, die natürliche Zirkulation und den Blutfluss im menschlichen Körper zu normalisieren, und eine der Möglichkeiten ist die Durchführung spezieller Übungen, Asanas, die in zahlreichen vedischen Abhandlungen beschrieben werden.
• In der modernen Medizin werden auch Komplexe der Therapie- und Rehabilitationsturnen eingesetzt, unter anderem bei der Behandlung von Erkrankungen der Lendengegend. Viele der Übungen sind den Yoga-Asanas sehr ähnlich, was ihre bewährte Wirksamkeit belegt.
• Probleme entstehen durch Intervertebralknorpelgewebe, Entzündungen und mechanischen Schäden. Menschen mit einem geschwächten Muskelsystem sind einem höheren Risiko für diese Krankheiten ausgesetzt: die äußeren schrägen und inneren schrägen Bauchmuskeln, die thorakolumbale Faszie und der breiteste Rückenmuskel.
• Sie bilden eine Art Korsett, das die Wirbelsäule vor Verletzungen und Beschädigungen hält und schützt. Besonders gefährlich ist die Schwächung dieser Muskeln in einem überproportional massiven Hüftteil, was die Verletzungsgefahr nicht nur erhöht, wenn sich das Oberteil beugt, sondern auch, wenn sich der Baldachin mit Verdrehung des Unterkörpers bewegt.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Die Lendengegend, einer der am meisten gefährdeten Teile des Rückens, ist am anfälligsten für Verletzungen beim Heben von Gewichten mit plötzlichen Bewegungen, um die Wirbelsäule zu verdrehen.

Die Natur hat für den Schutz dieses Teils gesorgt, die Wirbel der Lendengegend am massivsten und beständigsten.

Angesichts der Anzahl der Nervenfasern und -enden an der Wirbelsäule ist es leicht einzusehen, dass die Muskulatur nicht nur für die Bildung einer schönen Haltung notwendig ist, sondern auch für die Aufrechterhaltung und Verbesserung des gesamten Organismus.

Die Haltung ist nur ein äußeres Anzeichen, eine Art Indikator für den Zustand der Wirbelsäule und die menschliche Gesundheit.

Der beste Weg zur Gesundheit ist nichtintensives Training, bei dem die Verletzungen der Gelenke und des Knorpelgewebes hoch sind, und regelmäßige, systematische Übungen für den unteren Rücken.

Das Aufladen zu Hause sollte aus mehreren Schritten bestehen:

• Atemgymnastik.
• Aufwärmen
• Hauptteil.
• Entspannungsübungen.
• Atemübungen.

Der Verlust von verhassten Zentimetern ist auf den Treibhauseffekt zurückzuführen. Die Temperatur steigt, die Blutzirkulation wird beschleunigt, Schweiß wird freigesetzt, wodurch Fettablagerungen reduziert werden.

Nicht zu bemerken ist, dass der Formungseffekt nicht nur Fettreserven eliminiert, sondern auch die subkutanen Schichten Ihrer Problemzonen reinigt.

Atemübungen

• Atemgymnastik kann einem wesentlichen Teil des Aufwärmens zugeschrieben werden, da sie den Körper auf Stress vorbereiten, ihn vor Verletzungen und Verstauchungen durch „kalte“ und „kalte“ Muskeln und Bänder schützen und die Trainingsqualität verbessern soll.
• Im Gegensatz zum Aufwärmen, dessen Zweck es ist, sich durch Übungen zur Verbesserung der Blutversorgung des Gewebes "aufzuwärmen", nähren die Atemübungen sie mit Sauerstoff, erhöhen die Durchblutung, was zusätzliches "Aufwärmen" bewirkt, aber zusätzlich die Wirkung der Aktivität selbst durch stärker sauerstoffhaltiges Blut und dadurch den Stoffwechsel verbessern.
• Sie können die Atemübungen selbst wählen. Die Hauptsache ist, dass übermäßiger Eifer zu Schwindel führen kann. Empfohlenes Minimum: Tiefe, langsame Atemzüge - Ausatmungen, abwechselnd durch den Mund - die Nase, jeweils drei Sätze.
• Für die Lungenbeatmung wird auch empfohlen: Ein Nasenloch einatmen, durch das andere ausatmen, die Nasenlöcher abwechselnd mit einem Finger festklemmen. Für den Anfang ist das genug.

Nach dem Ende des Unterrichts sollten Atemübungen gut mit Entspannungsübungen kombiniert werden oder auf flachem, festem Untergrund durchgeführt werden.

Aufwärmen

1. Die erste Übung: Nehmen Sie in einem freien Rack mit geradem Rücken die Hände zurück, drehen Sie die Bürste und klopfen Sie, strecken Sie sich nach oben und steigen Sie auf die Zehen. Beugen Sie die Arme in den Ellbogen, senken Sie die Hände auf die Schultern, gleichzeitig mit den Socken, um einen vollen Fuß zu erreichen. Ziehen Sie Ihre Hände wieder hoch und steigen Sie auf die Zehen. Legen Sie Ihre Hände hin und stellen Sie sich auf den vollen Fuß.
2. Die zweite Übung: In einem freien Rack mit geradem Rücken, Hände auf den Seiten ruhen. Richten Sie die rechte Hand zur Seite, ohne die Position der Beine zu ändern, mit einer Amplitudenumdrehung, mit einer Drehung des Rückens, und nehmen Sie sie zurück. Bringen Sie die Hand wieder in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem Sekundenzeiger.
3. Die dritte Übung: Nehmen Sie eine freie, entspannte Haltung mit geradem Rücken ein, strecken Sie die Arme, strecken Sie die Handflächen, beugen Sie sich zurück, beugen Sie den Rücken, werfen Sie den Kopf zurück. Biegen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, den Boden mit den Fingern zu berühren, ohne die Position der Beine zu ändern, ohne die Arme zu beugen. Nimm die Ausgangsposition.
4. Die vierte Übung: Spreizen Sie Ihre Beine weit und kreuzen Sie den Unterarm auf der Brust. Ohne die Knie zu beugen, bücken Sie sich mit federnden Wackeln und versuchen, den Boden mit verschränkten Armen zu erreichen. Bei der Ausführung sind die Muskeln des Rückens, des Nackens und der Arme extrem entspannt.

Jede Aufführung ist drei bis fünf Mal in Serien unterteilt. Trotz der scheinbaren Einfachheit wurden diese Übungen aus der „Schulgebühr“ in den Übungskomplex der Streitkräfte der UdSSR und der Russischen Föderation sowie in das Warm-up der Vorbereitung der Kosmonautenabteilung einbezogen.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Brückenschenkel

• Auf dem Rücken liegend, die Arme entspannt, den Körper entlang liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, etwas auseinander, die Füße parallel.
• Heben Sie das Becken an und ziehen Sie es zurück, ohne die Fersen vom Boden anzuheben. Zurück, Gesäß sollte in der gleichen Ebene sein. Fix für 10-30 Sekunden.
• Umfasst den Rücken und den Hüftteil. Korrigiert gut Problembereiche bei Frauen mit sitzender, sitzender Arbeit.

Fußerhaltung in der Statik

Es wird in zwei Versionen durchgeführt, abhängig von den Rückenschmerzen:

1. Auf dem Rücken liegend, strecken Sie die Beine. Heben Sie die gestreckten Beine an und halten Sie sie so lange wie möglich in einem Winkel von 45-50 Grad.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine so, dass sich Ihre Füße über Ihrem Kopf befinden, zum Beispiel auf einem Stuhl oder einem anderen Gegenstand.

Stärkt den unteren Rücken perfekt und vertreibt zusätzliche Gramm aus dem Bauch.

"Hund und Vogel"

• Auf allen vieren stehen Palmen auf dem Boden. Knie leicht auseinander.
• Den Bauch einführen und den Rücken beugen, das Bein am Knie gebeugt, so weit wie möglich vorwärts bewegen, gleichzeitig den Arm des Armes auf der gegenüberliegenden Seite, das Knie berühren, dann mit der Ablenkung das Bein zurückstrecken und die Hand nach vorne strecken. In dieser Position einige Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie die Bewegung für das andere Bein.
• Eine ausgeglichene Belastung der Wirbelsäule stärkt die Muskeln über die Ober- und Rückseite der Oberschenkel.

Oberschenkel strecken

• Legen Sie sich auf den Rücken, heben und beugen Sie das Knie am Knie. Legen Sie dann den Knöchel des anderen unter die Kniebeuge, und ziehen Sie sie mit Ihren Händen in dieser Position in Richtung Brust. Wiederholen Sie die Änderung der Position der Beine.
• Trägt zur Verringerung der Wirbel mit Microvye bei.

Seitenplanke

• Der statische Stand am gebeugten Arm ist so ausgeführt, dass er einen rechten Winkel zum auf der Seite liegenden Rest des Körpers bildet.
• Nur auf den gebogenen Arm und den äußeren Teil des Fußes angewiesen. Die Beine sind geschlossen, liegen aufeinander. Bleiben Sie in dieser Position von dreißig Sekunden bis zu einer Minute bewegungslos, und führen Sie dann die andere Seite (Seite) aus.
• Vor statischen Übungen und am Ende müssen Atemübungen sein. Dies liegt an der Belastung des Herzens, ohne inhärente dynamische Übungen, einer Lungenbeatmung in Form einer schnellen Atmung.
• Die Nichteinhaltung dieser einfachen Regeln führt zu einer erhöhten Abnutzung der Herzmuskulatur oder wie die Athleten sagen: "Sie können ein Herz pflanzen."

Hyperextension

• Identisch mit dem vorigen, durchgeführt auf einem Simulator oder mit zwei Rohren unterschiedlicher Höhe, parallel zum Boden, in einer komplexeren Version der Stangen, in deren Abwesenheit sie aus der Bauchlage mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt werden kann.
• Streckung - Beugung des Körpers durch die Arbeit der Rückenmuskulatur.

Longe

• Der ursprüngliche Ständer: Beine schulterbreit auseinander, Arme an den Ellbogen gebeugt, Arme an den Seiten.
• Übung: Machen Sie mit dem rechten Fuß den maximalen Schritt nach vorne, danach wird der Schwerpunkt reibungslos zwischen den Beinen und dann auf das nach vorne gebogene Bein übertragen.
• Der rechte Fuß ruht auf dem gesamten Fuß, der linke auf dem Zeh und das Knie berührt den Boden.
• Richtige Übung belastet die Hüften und wärmt die Taille auf.

Hyperstance auf einem Fitball

• Auf dem Ballen liegend, die Beine gestreckt, die Hände hinter dem Kopf, der Oberkörper gebeugt, den Boden mit der Stirn berührend. Durch die Arbeit der Rückenmuskulatur wird der Kopf vom Boden gerissen und der Körper wird gestreckt.
• Hyperextension am besten zum Pumpen des gesamten Rückens mit allen Variationen.

Lendenwirbelsäule

• Ausgangsposition: Rückenlage, Beine an den Knien gebeugt, Füße parallel zueinander, Fersen so weit wie möglich zum Becken verschoben, Hände hinter dem Kopf verbunden.
• Die Beine sind an den Knien gebeugt, ohne die Füße vom Boden zu lösen, wobei sich die Lendenwirbelsäule verdreht, so weit wie möglich zur Seite, zum Boden, abgesenkt.
• Gleichzeitig dreht sich der obere Teil des Körpers mit verdrehter Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung. Die Übung wird langsam durchgeführt, mit einer Fixierung von 5-10 Sekunden an den Stellen der maximalen Verdrehung.
• Menschen mit Zwischenwirbelhern sind streng verboten, die Wirbelsäule zu verdrehen.

Beckenlift

• Ähnlich wie die allerersten in der Beschreibung wird sie dynamisch ausgeführt, wobei mehrere Wiederholungen vorgenommen werden, wobei jede die Anzahl einzeln wählt. Wenn das körperliche Training es zulässt, werden Gewichte (ein Pfannkuchen aus einem Stab) verwendet.
• Stärkt den gesamten Lendenbereich.

Baby-Pose

• Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Beine und ziehen Sie sie bis zum Bauch hoch, umschließen Sie sie mit den Händen und drücken Sie sie an die Brust. Bleiben Sie in dieser Position von dreißig Sekunden bis zu einer Minute.
• Die Haltung des Säuglings oder die Position des Embryos ist für eine Person am natürlichsten, da die Bildung des Skeletts im Mutterleib darin erfolgt. Es bietet nicht nur maximalen Schutz der inneren Organe vor äußeren Einflüssen, sondern stimuliert die Rückkehr der Wirbel in den "ursprünglichen Zustand".

Dehnung bei Hyperextension

• Bei Verwendung auf einem Simulator wird es sowohl in der Statik als auch in der Dynamik ausgeführt.
• Aus der geneigten Position, bei feststehenden Beinen, den Rücken gerade machen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Entwickelt für den gesamten Rücken.

Auf fitball dehnen

• Entspannen Sie sich mit dem Bauch auf dem Ball und entspannen Sie alle Muskeln. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
• Lehnen Sie sich auf dem Ball zurück, beugen Sie sich, entspannen Sie alle Muskeln, und nehmen Sie in dieser Position je nach Wohlbefinden einige Minuten ein. Diese Dehnung ist für den Rücken äußerst nützlich.
• Die idealen Aufwärm- und Abschlussklassen, eine gute Alternative zum Aufhängen an der Theke, eine der wenigen Bewegungen zur Dekompression von Bandscheiben.

Tote ziehen

• Es wird mit einer Stange (Belastung) sowohl in der Dynamik als auch mit einer Statik ausgeführt.
• Füße, um die Schultern etwas breiter zu gestalten, die Knie leicht zu beugen, bequemen Griff, um die Hantelstange hochzuheben, die Hantel aufzurichten, die Hantel vom Boden zu ziehen, nur aufgrund der Arbeit der Rückenmuskulatur.
• Die effektivste Verstärkung des unteren Rückens, jedoch bei Nichteinhaltung der Technik der Ausführung, ist die Ischiasfunktion garantiert.

Gymnasium zu Hause? Einfach!

Mit dem Expander können Sie Ihre Muskeln in Form halten, zusätzliche Kalorien verbrennen und die Figur anpassen!

Übungen mit einem Expander durchlaufen alle Muskelgruppen des Körpers - ideal für Heimübungen.

Unsere Leser empfehlen die Verwendung der neuesten Erfindung - Fitness - ESONSTYLE Expander.

• Pumpen Sie das Gesäß auf
• Kalorien verbrennen
• Machen Sie schlanke Beine
• Blasen Sie Ihre Arme und Schultern auf
• Fitness ersetzen

Rückenschmerzen Übungen

Die Art und Ursachen von Schmerzen können variieren. Ähnliche Schmerzen können Symptome einer Prostatitis bei Männern und gynäkologische Erkrankungen bei Frauen sein, ein Zeichen für eine Verschlechterung der Nierenerkrankung.

Wenn es keine kategorialen Kontraindikationen gibt, um die Muskulatur des Rückens zu stärken und Schmerzsymptome durch eine Verbesserung der Blutversorgung zu lindern, können Übungen für den unteren Rücken Übungen umfassen.

Lunge Hände und Füße

• Lunges vorwärts mit der zusätzlichen Verwendung von Gewichten in Form von Hanteln, die in freien Händen gehalten werden.
• Bei einer anderen Variante lehnen Sie sich während eines Schrittes mit einer Longe mit den Händen auf das Knie des Stützbeins und führen federnde Kniebeugen mit gleichzeitiger Durchbiegung aus.
• Dehnt den Muskelbereich aus, trägt zur Blutversorgung des Knorpels und des Zwischenwirbelgewebes bei.

Stretching

• Auf dem Boden sitzend, die Beine gespreizt, die Arme ausgestreckt, lehnen sich nach vorne und versuchen, den Boden mit seiner Brust zu berühren. Es wird nicht scharf mit einem leichten Wippen in Neigungsrichtung ausgeführt.
• Guter Reset der Lendenwirbel.

Seitenleiste

• Arm im Ellbogen gebeugt, lehnen Sie sich auf den Boden, so dass er eine Ecke von neunzig Grad zum Rest des auf der Seite liegenden Körpers bildet. Die Beine sind zusammen geschlossen. Seite und ein Fuß berührt den Boden.
• Heben Sie die gesamte Körperseite und das Bein vom Boden ab und fixieren Sie diese Position für 30 Sekunden, indem Sie sich auf den gebogenen Arm und den äußeren Teil des Fußes verlassen. Wiederholen Sie von der anderen Seite.
• Stärkt den Rücken und trägt zur Bildung von "Stahl" -Korsett bei.

Beine heben

• Auf dem Rücken liegend, können Ihre Hände aufgrund der Muskelarbeit der Bauchhöhle am Körper entlangliegen, die Beine vom Boden reißen, sie in einem Winkel von 70 bis 80 Grad anheben und dann langsam in die ursprüngliche absenken.
• Stärkt die Bauchmuskeln und Bauchmuskeln.

Rückwärtsablenkung

• Stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme hinter dem Rücken verschränkt, auf die Zehen steigen, den Rücken beugen, den Kopf nach hinten neigen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Umgekehrte Schere

• Es wird von der Position aus durchgeführt, auf der Bank liegend mit dem Bauch, so dass die Beine nach unten hängen. Aufgrund der Rückenmuskulatur steigen die Beine abwechselnd mit der Schere auf den maximal möglichen Winkel relativ zum Boden an.
• Eine der schwierigsten, die effektivste, um die gesamte Lendengegend zu stärken.

Hyperextension

• Im Gegensatz zu der zuvor beschriebenen ähnlichen Übung beginnt sie bei Verwendung von Simulatoren in Bauchlage, die Hände hinter dem Kopf. Die Übung wird durchgeführt, indem der Körper aufgrund der Arbeit der Rückenmuskulatur vom Boden gelöst wird.

Schlange posieren

• Liegen auf dem Bauch, ruhen Sie sich auf Brusthöhe auf dem Boden aus, strecken Sie Ihre Beine. Drücken Sie mit den Händen weg, heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, beugen Sie den Rücken, werfen Sie den Kopf zurück. Fix für dreißig Sekunden.
• Verbessert die Durchblutung und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Cat

Stehen Sie auf allen vieren mit der Handballenauflage auf dem Boden:

• Die Rückenmuskulatur wird belastet, der Bauch wird entspannt, der Kopf wird abgesenkt, die Wirbelsäule wird mit einem Buckel gebogen.
• Entspannen Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch hinein, stellen Sie Ihr Becken ein und neigen Sie den Kopf nach hinten. Beugen Sie die Wirbelsäule in einem Boot.
• Eine der effektivsten Übungen, die den Bewegungsapparat und das Kreislaufsystem umfassend beeinflussen.

Boot

• Liegen Sie auf dem Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, strecken Sie die Beine, ohne ihre Position zu verändern, da Ihre Rückenmuskulatur mit Durchbiegung arbeitet, und strecken Sie gleichzeitig die geraden Arme und Beine auf die maximale Höhe. Fixiere die Position für dreißig Sekunden.
• Ideal für die Gestaltung der Haltung.

Komplexe Übungen Bubnovsky

Bubnovsky bietet die folgenden Übungen für den schmerzenden Rücken an:

• Zurück entspannen. Die Übung wird auf allen Vieren durchgeführt. Es ist notwendig, Ihren Rücken so weit wie möglich zu entspannen.
• Ablenkung zurück Die Übung wird auf allen Vieren durchgeführt, während Sie beim Ausatmen und beim Einatmen den Rücken langsam beugen müssen. Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 mal.
• Stretch Schritt Die Übung wird auf allen Vieren durchgeführt. Zuerst müssen Sie sich auf den linken Fuß setzen und den rechten Rücken nach hinten ziehen. Gleichzeitig ziehen Sie Ihre linke Hand nach vorne. Wechseln Sie abwechselnd Beine und Arme, wenn Sie sich bewegen. 20 mal wiederholen.
• Blutungen Übung wird in der "Betonung der Knie und Handflächen" durchgeführt. Es sollte den Körper nach vorne maximieren, während die Betonung auf der Handfläche und den Knien erhalten bleibt. Beugen Sie sich beim Üben nicht im unteren Rücken.
• Rücken strecken Die Ausgangsposition ist gleich. Beugen Sie die Arme in den Ellbogengelenken und beim Ausatmen, senken Sie den Körper auf den Boden und atmen Sie ein. Aus dieser Position strecken Sie dann die Arme beim Ausatmen, senken gleichzeitig das Becken an den Fersen und strecken die Lendenmuskeln. Führen Sie 5-6 Wiederholungen durch.
• Den Bauch ablassen. Führen Sie das Liegen auf dem Rücken aus, während sich die Beine an den Knien beugen, die Hände hinter dem Kopf. Das Kinn wird an die Brust gedrückt, und am Ausgang biegen Sie den Torso, versuchen Sie, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und die Knie mit Ellbogen zu berühren. Versuchen Sie bei der Durchführung ein Brennen in den Bauchmuskeln zu erreichen.
• Das Becken anheben. Führen Sie auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Armen am Körper entlang. Heben Sie beim Ausatmen das Becken so hoch wie möglich vom Boden an und senken Sie es beim Einatmen. Führen Sie 10 bis 30 Mal aus.

Geschichten unserer Leser!
"Ich bekam Hosen, um all meine Methoden zum Abnehmen zu helfen. Ich trainiere mit ihnen im Fitnessstudio, mache auch die Zimmermädchen, nach dem Duschen reibe ich Anti-Cellulite-Massagen ein und ziehe sie dann an.

Der Effekt ist gut. Mit ihnen zieht der Körper schneller an und das Gewicht nimmt ab. Die Pflege der Hose ist einfach und wird lange Zeit nützlich sein. "

Schwimmen

Die beste, effektivste und angenehmste Art, die Rückenmuskulatur zu stärken, ist jedoch wie der gesamte Körper das Schwimmen. Es ist der harmonischste Sport in jeder Hinsicht, einschließlich der Entwicklung der Ausdauer, viel effektiver als Laufen.

Wenn Joggen unvermeidlich Mikrotraumen der Kniegelenke, Bänder und Sehnen ist, gibt es bei einigen Erkrankungen Einschränkungen und sogar Kontraindikationen für diesen Sport.

Die Stärkung der Rückenmuskulatur trägt zu allen Schwimmstilen bei, aber es ist erwähnenswert, mit Büstenhaltern zu schwimmen, was in der spezifischen Ausführungstechnik eine Beugung des Rückens vorsieht, die zusätzlich die Durchblutung der Wirbelsäule anregt, die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und zur natürlichen Verringerung von kleinen Verschiebungen und Subluxationen beiträgt.

Schwimmen ist absolut gesundheitlich unbedenklich, es gibt keine Einschränkungen. Es reduziert den Druck, verbessert den Stoffwechsel, stärkt alle Muskelgruppen und verletzt gleichzeitig keine Gelenke und Bänder.

Schwimmunterricht wird besonders während der Kindheit und im Schulalter empfohlen, wenn das Muskel-Knochensystem des Kindes noch gebildet wird. Und wenn das Kind nicht schwimmen kann, können Sie mit dem Brett Schwimmunterricht machen. Das Schwimmen mit einem Board in der Kindheit, um Rücken und Taille zu stärken, ist nicht weniger effektiv als das stilvolle Schwimmen.

Nützliche Tipps für körperliche Aktivitäten

• Das Aufladen des unteren Rückens und die Stärkung der Rückenmuskulatur zielt auf die Erholung ab und nicht auf die Vorbereitung auf Wettkämpfe. Es besteht keine Notwendigkeit, nach quantitativen Indikatoren und erhöhter Belastung zu suchen. Denn die gesundheitliche Wirkung ist viel wichtiger als die Regelmäßigkeit des Unterrichts.
• Die Aufladung erfolgt vorzugsweise mindestens 15-20 Minuten, jedoch täglich. Machen Sie beim Ausführen von Übungen, insbesondere beim Drehen und Beugen der Wirbelsäule, keine scharfen Bewegungen.
• Die Bewegungen werden klar und mit leichter Spannung ausgeführt. Arme und Beine sollten am Ende der Übungen und an den Spitzenpunkten der Fixierung gestreckt werden.

Wenn die Lendenwirbelsäulenübungen korrekt durchgeführt werden, werden Sie die ersten Ergebnisse einer Woche spüren und nach drei Monaten täglichem Unterricht werden Sie grundlegende Veränderungen zum Besseren spüren. Ein schöner Bonus für das Wohlbefinden ist die Verbesserung der Stimmung und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress.

Behandeln Sie das Aufladen wie ein Morgengebet der Natur, die Ihnen einen perfekten Körper gegeben hat, und dafür erhalten Sie Gesundheit und Langlebigkeit.

6 beste Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Ökologie der Gesundheit: Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie den unteren Rücken stärken, Rückenschmerzen lindern und die Folgen einer schlechten Haltung vermeiden. Der untere Rücken oder der untere Rücken ist ein ziemlich empfindlicher Bereich des Körpers.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie den unteren Rücken stärken, Rückenschmerzen lindern und die Folgen einer schlechten Haltung vermeiden.

Der untere Rücken oder der untere Rücken ist ein ziemlich empfindlicher Bereich des Körpers, in dem viele Nervenenden zusammenlaufen. Schmerzen in diesem Bereich können aufgrund von Schädigungen der Oberschenkelmuskulatur, Schwäche der Bauchmuskulatur, Verletzungen sowie Abschnitten der Bandscheiben auftreten.

Eine gute Haltung und regelmäßige Bewegung stärken den unteren Rücken, aber viele Menschen vernachlässigen dies und entwickeln Rückenprobleme, die die Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Grundsätzlich werden Rückenschmerzen durch körperliche Anstrengung, unangenehme Bewegungen oder weil Sie zu lange am Computer sitzen, verursacht.

Daher ist es einfach notwendig, wann immer möglich, eine sitzende Lebensweise zu vermeiden, mäßige körperliche Aktivität zu haben und keine Schwerkraft zu tragen.

Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe spezieller Übungen, um den unteren Rücken zu stärken und die Ausdauer zu steigern. Als Nächstes erzählen wir Ihnen ausführlich die 6 besten Übungen, die Sie zu Hause machen können.

1. Arme und Beine anheben

Diese einfache Übung verringert die Spannung im Lendenbereich und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskulatur.

Wie mache ich das?

Steigen Sie auf alle Viere, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und beugen Sie die Knie.

Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und heben Sie das linke Bein so an, dass sie parallel zum Boden sind.

Halten Sie die Pose für 4 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand und dem rechten Fuß.

Führen Sie auf jeder Seite 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

2. Heben Sie Arme und Beine an und legen Sie sich auf den Bauch

Diese Übung ist der vorherigen ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie diesmal auf dem Bauch liegen werden und nicht knien.

Wie mache ich das?

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Gymnastikmatte, die Arme sollten über dem Kopf und die Handflächen auf dem Boden gestreckt sein.

Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und den linken Fuß auf eine für Sie bequeme Höhe an.

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite und führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Machen Sie 3 oder 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

3. Hebe deine Beine an

Durch das Heben der Beine werden nicht nur Hüften und Gesäß schlanker, sondern Sie entwickeln Bauchmuskeln und stärken den unteren Rücken.

Wie mache ich das?

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein und heben Sie das linke Bein sanft an.

Halten Sie das angehobene Bein mit beiden Händen hinter dem Knie fest und versuchen Sie, diese Haltung 30 Sekunden lang zu halten.

Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die gleichen Schritte.

Führen Sie mit jedem Bein 3 Sätze durch.

4. Anheben des Beckens

Diese Übung wird auch als "Brücke" bezeichnet und funktioniert gut in den Muskeln des unteren Rückens und im Bauchbereich.

Das Geheimnis eines guten Ergebnisses liegt in der Tatsache, dass Sie bei jeder Aufwärtsbewegung gleichzeitig die Bauchmuskulatur reduzieren müssen.

Wie mache ich das?

Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden.

Strecken Sie die Arme zu den Seiten des Körpers und halten Sie den Rücken gerade, recken Sie das Gesäß vom Boden und heben Sie das Becken an.

Halten Sie die Pose für 10 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 10 weitere Male.

5. Ausfallschritt

Obwohl diese Übung die Muskeln der Oberschenkel straffen soll, hat sie sich auch als positiv auf den unteren Rücken erwiesen und hilft, Schmerzen zu lindern und den unteren Rücken zu stärken.

Wie mache ich das?

Lunge mit deinem linken Fuß, beuge dein Knie und strecke gleichzeitig dein rechtes Bein.

Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, so dass das linke Knie die Achselhöhle berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf jedem Bein abwechselnd, 10 Wiederholungen.

6. Entwicklung der Lenden- und Schrägmuskulatur

Der Zweck dieser Bewegungen besteht darin, diese Muskelgruppen zu stärken.

Wie mache ich das?

Um den unteren Rücken zu stärken, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und heben Sie den Oberkörper mindestens achtmal an.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 3 weitere Male.

Um schräge Muskeln zu entwickeln, legen Sie sich auf die Seite, werfen Sie Ihre Beine auf das Sofa und heben Sie Ihren Körper an.

Führen Sie auf jeder Seite 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Es wird für Sie interessant sein:

Universelles Übungsset für vielbeschäftigte Menschen

Fortgeschrittene Optionen Übung "Planke"

Nützliche Tipps zur Stärkung des unteren Rückens

Denken Sie als Ergänzung zu diesen Übungen daran, dass Sie sich lange Zeit nicht in sitzender Position befinden sollten, insbesondere in weichen und tiefen Stühlen.

Machen Sie Pausen, um zu gehen und strecken Sie Ihre Gelenke mindestens alle 2 Stunden.

15 Übungen zur sofortigen Linderung von Rückenschmerzen

Fast 31 Millionen Menschen haben irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen. Laut WHO sind Rückenschmerzen weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen. Jeder kann sich dem stellen. Die Hauptursachen für Rückenschmerzen sind schlechte Haltung, Übergewicht und Depression. Sie beschränkt die Mobilität und Aktivität einer Person, unabhängig von ihrer materiellen und sozialen Stellung in der Gesellschaft.

Der beste Weg, diesen quälenden Schmerz zu reduzieren, sind spezielle Dehnübungen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Übungen bei unterschiedlich starker Schmerzintensität am effektivsten sind.

Übungen und Stretching für Rückenschmerzen

Wenn Sie diesen Komplex regelmäßig durchführen, können Sie zu Hause Ihre Rückenmuskulatur stärken und den Rücken rücken, alle festgeklemmten Stellen entspannen und die Lendenwirbelsäule lindern.

Level 1 - Akute Schmerzen im unteren Rücken

Eine plötzliche Verletzung, eine sitzende Lebensweise oder lange Zeit an den Beinen können zu Verletzungen, Dehnungen und sogar zum Reißen der Bänder und Muskeln führen, die den unteren Rücken unterstützen. In solchen Fällen können zusätzlich zur medizinischen Versorgung die folgenden Übungen / Dehnübungen, die zu Hause durchgeführt werden können, hilfreich sein.

1. Pose "Katzenkuh"

Wie mache ich diese Übung:

1. Übung wird am besten auf einer Matte durchgeführt. Steig auf alle Viere.

2. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern entspannen, auf die Matte schauen, die Füße schließen. Ihre Ellbogen sollten sich auf Höhe Ihrer Schultern und Ihre Knie auf der Hüfte befinden.

3. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und schauen Sie zur Decke. Dies ist eine Kuhhaltung.

4. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein, um den Rücken herum, senken Sie den Kopf. Dies ist eine Katzenpose.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze von 8 Wiederholungen.

Tun Sie dies langsam und vorsichtig.

2. Pose "Kind"

So führen Sie die Übung richtig aus:

1. Setzen Sie sich auf die Knie und spreizen Sie sie auseinander. Lege deine Zehen zusammen. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie sich vor. Die Stirn sollte auf einer Matte oder Matte liegen. Atme weiter.

2. Zählen Sie bis 10 und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit je 2 Wiederholungen.

3. Dehnen der Hüftbeugemuskeln

Wie mache ich diese Übung:

1. Stehen Sie gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Führen Sie einen Ausfallschritt aus, aber anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, legen Sie Ihr linkes Schienbein auf den Boden. Die Zehen des linken Fußes sollten nach unten schauen. Strecken Sie die Schultern, halten Sie den Rücken gerade und die Hände an der Taille.

2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß an. 10 Sekunden gedrückt halten.

3. Beine wechseln und wiederholen.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 4 Wiederholungen.

4. Stretching liegend beim Drehen des Rumpfes nach links und rechts

So führen Sie diese Dehnübung durch:

1. Legen Sie sich auf die Matte zurück. Strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände herum und legen Sie die Handflächen in die Form des Buchstabens "T".

2. Atmen Sie ein, heben Sie die Beine vom Boden und beugen Sie sie an den Knien.

3. Atmen Sie aus und drehen Sie den Unterkörper nach links. Senken Sie die Beine an den Knien auf dem Boden. Der obere Teil des Körpers sollte bewegungslos bleiben und der Kopf sollte nach rechts gedreht werden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.

4. Atmen Sie ein und bringen Sie die Beine in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus und drehen Sie den unteren Teil des Körpers mit gebeugten Knien nach rechts. Der Kopf sollte nach links gedreht werden.

Wiederholungen und Ansätze

3 Sätze mit je 3 Wiederholungen.

5. Drehen des Torsos aus sitzender Position.

Wie mache ich diese Übung:

1. Setzen Sie sich auf die Matte, das rechte Bein ist gerade, das linke Bein ist gebeugt und liegt hinter dem rechten Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade.

2. Biegen Sie links ab und legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden. Der Ellenbogen der rechten Hand sollte auf den linken Knien liegen. Schau zurück. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

3. Streichen Sie nun das linke Bein, beugen Sie das rechte Bein und platzieren Sie es hinter dem linken. Biegen Sie rechts ab und legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Der Ellbogen der linken Hand sollte am rechten Knie liegen. Schau zurück auf deine rechte Hand. 20 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze von 2 Wiederholungen.

6. Stretching "Shell"

Wie es geht:

1. Nehmen Sie die "Tisch" -Pose und setzen Sie sich auf die Fersen.

2. Strecken Sie die Arme nach vorne, senken Sie die Hände und legen Sie die Hände auf den Boden. Die Stirn sollte die Matte berühren.

3. Atme ein und aus, spüre die Spannung im unteren Rücken. Entspannen Sie sich.

Wiederholungen und Ansätze:

2 Sätze von zwei Wiederholungen.

Dies waren Dehnungsstreifen für diejenigen, die akute Rückenschmerzen haben. Lass uns zum nächsten Level gehen.

Stufe 2 - Für leichte Rückenschmerzen

Hier sind ein paar Dehnübungen, die durchgeführt werden können, wenn im unteren Rücken und in den Beugemuskeln Verspannungen oder Steifheit auftreten.

1. hockt gegen die Wand

Wie mache ich die Übung:

1. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Begradigen Sie Ihre Schultern, die Beine schulterbreit auseinander.

2. Senken Sie sich langsam in die gedrungene Position ab. 20 Sekunden gedrückt halten.

3. Klettern Sie in die Ausgangsposition.

Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 2 Wiederholungen.

2. Dehnen der Beugemuskeln des unteren Rückens

Wie mache ich diese Übung:

1. Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und fassen Sie es mit beiden Händen an den Hüften. Drücken Sie Ihr Bein so nahe an Ihre Brust. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang.
3. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.
4. Versuchen Sie dann, dasselbe mit beiden Beinen gleichzeitig auszuführen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 3 Wiederholungen.

3. Hyperextension

So machen Sie die Übung richtig:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte neben dem Brustkorb. Die Ellenbogen sollten zu den Beinen zeigen.

2. Atmen Sie ein, senken Sie das Steißbein nach unten und heben Sie die Schultern und die Brust an. Die Übung sollte am besten auf der Matte durchgeführt werden, um im Bereich der Rippen keine Beschwerden zu empfinden. Schauen Sie beim Dehnen auf den Boden.

3. Atmen Sie aus und senken Sie die Schulterschultern auf den Boden.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 3 Wiederholungen.

4. Übung zur Korrektur der Neigung des Beckens

So machen Sie die Übung richtig:

1. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Beine schulterbreit auseinander, die Arme an den Körperseiten, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.

2. Dehnen Sie die tiefen Rindenmuskeln, ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule, heben Sie das Becken leicht an und richten Sie es in Ihre Richtung. Jetzt kann die Unterseite des Rückens den Boden berühren.

3. 3 Sekunden gedrückt halten und entspannen.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.

Diese Übungen bewältigen sofort Beschwerden und Schmerzen in der Lendengegend. Lassen Sie uns nun zur nächsten Übungsebene mit Dehnungsstreifen gehen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

3. Stufe 3 - Beweglichkeit und Kraft der Rückenmuskulatur entwickeln

Es ist wichtig, Dehnübungen durchzuführen, um die Lendengegend zu dehnen, zu dehnen und alle Verspannungen in den Bändern und Muskeln zu lösen, die die Bewegungen einer Person behindern.

1. Rollschuhlaufen für den unteren Rücken

So führen Sie diese Übung korrekt durch:

1. Setzen Sie sich auf die Matte. Nimm eine Rolle und lege sie direkt hinter dich. Heben Sie das Gesäß an, halten Sie das Gewicht des Körpers auf den Beinen und setzen Sie sich auf die Rolle. Bewegen Sie ihn dann langsam in den unteren Rücken, lehnen Sie sich auf die Handfläche hinter Ihren Händen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Fuß, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Bewegen Sie den Körper vor und zurück und rollen Sie die Rolle 20 Sekunden lang auf dem Boden.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

2 Sätze von 2 Wiederholungen.

2. Mündungsstellung des Hundes

Wie mache ich diese Übung:

1. Nehmen Sie eine Riemenposition ein.

2. Heben Sie die Hüften in Richtung Decke und bewegen Sie den oberen Rücken zu den Beinen. Hände und Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen. Berühren Sie Ihre Stirn mit dem Boden. 5 Sekunden gedrückt halten.

3. Senken Sie das Becken ab und kehren Sie in die Plankenposition zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit je 2 Wiederholungen.

3. Pose "Dog Bird"

Wie mache ich diese Übung?

1. Akzeptieren Sie die "Tabelle" -Pose.

2. Heben Sie das linke Bein so an, dass es parallel zum Boden ist. Sock schaut nach unten.

3. Heben Sie auch Ihre rechte Hand an und strecken Sie sie vor sich.

4. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand und dem Fuß.

Anzahl Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 3 Wiederholungen.

4. Anheben des Beckens auf der Bank

So führen Sie richtig aus:

1. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Bank. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spreize deine Arme und entspanne sie.

2. Heben Sie die Hüften so an, dass sie sich in der gleichen Position wie der Rücken befinden. Schau auf die Decke.

3. Senken Sie die Hüften langsam nach unten und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.

5. Dehnen der Rücken- und Beinmuskulatur

Wie mache ich diese Dehnung:

1. Legen Sie sich auf die Matte. Beugen Sie die Knie. Füße auf den Boden stellen.

2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf Ihrer linken Seite. Der rechte Knöchel sollte am linken Knie liegen.

3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre linke Hand auf Ihren rechten Knöchel.

4. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie langsam zur linken Schulter. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.

Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 3 Wiederholungen.

Hierbei handelt es sich um Dehnübungen, die Rückenschmerzen lindern oder verhindern können. Nachfolgend sind die Vorsichtsmaßnahmen aufgeführt, über die Sie Bescheid wissen müssen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Vorsichtsmaßnahmen:

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen und sich dehnen.
• Wenn eine Frau schwanger ist, sollte sie auf jeden Fall mit ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, welche Übungen durchgeführt werden können und welche nicht.
• Bei starken Rückenschmerzen machen Sie die Übungen mit Vorsicht und ohne plötzliche Bewegungen.

Versuchen Sie schließlich, diese Übungen zu machen und sich regelmäßig zu dehnen, um Rückenschmerzen dauerhaft zu beseitigen. Besuchen Sie während dieser Zeit Ihren Arzt, damit er seine Gesundheit überwachen kann. Körperliche Eingriffe und spezielle Medikamente, die die Muskeln wieder normalisieren können, sind nicht überflüssig. Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie sie in den Kommentaren. Passen Sie auf sich auf!