Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

lange in einer Position bleiben;
schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
Hypothermie;
Krümmung der Wirbelsäule;
Osteochondrose;
großes Übergewicht;
falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
Verbesserte Haltung
Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
Normale Hormone
Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

Wir knien, Füße zusammen.
Gesäß ist auf den Fersen platziert.
Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
"Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Gymnastik zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

Starke Schmerzen; Anwesenheit von Blutungen Verschärfte chronische Krankheit; Wirbelsäulenverletzung; Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen; Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig. Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen. Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen. Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal. Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser. Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet. Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern. Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen. Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus; Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd; Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab; Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links; Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen); Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen; Laufen auf der Stelle; Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

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Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

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Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

Für Schwangere werden einfache Rückenübungen angeboten, die zu Hause durchgeführt werden können. Es gibt nur zwei davon:

Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

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Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald; Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker. Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich; Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

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Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

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Gesunde Wirbelsäule und schöne Haltung hängen vom Lebensstil ab. Daher ist es für jeden Menschen wichtig, bestimmte Regeln zu kennen:

1Setzen Sie Ihren Kopf mit dem Stuhl nach oben und nach vorne. Die Wirbelsäule gerade strecken, der Hals muss entspannt sein. 2 Es ist nicht notwendig, die Beine auf das Bein zu legen, eine solche Haltung stört die Blutversorgung, was zu Schmerzen in der Lendengegend führen kann. 3Deben sitzen Sie nicht lange im Sitzen. Es ist notwendig, die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu belasten. 4Nehmen Sie die Matratze präzise auf. Wenn es zu hart ist, bekommen Sie aufgrund von Beschwerden und Rückenschmerzen nicht genug Schlaf. 5Es gibt keine Tipps, wie man besser schlafen kann - am Bauch oder an der Seite, um die Wirbelsäule zu begradigen. Sie müssen schlafen, wenn Sie sich wohl fühlen.

Eine gestörte Haltung und geschwächte Muskeln können durch eine Schlafhaltung verursacht werden, wenn Sie Ihre Hand unter Ihren Kopf legen.

Es ist notwendig, den richtigen Stuhl oder Stuhl auszuwählen, in dem Sie viel Zeit verbringen. Der Sitz des Stuhls sollte kürzer sein als die Hüften. Die Sitzhöhe sollte nicht höher sein als die Beinhöhe. Angesichts dieser Faktoren werden die Gefäße nicht gequetscht. Sie können einen Stuhl für Computertische kaufen. Sie sind drehbar und haben eine einstellbare Rückenlehne und -höhe sowie die Höhe des gesamten Stuhls. Die Füße sollten den Boden berühren und sich nicht in der Schwebe befinden.

Achte auf dein Gewicht. Wenn es reichlich vorhanden ist, nimmt die Belastung der Wirbelsäule zu, was zu einer Krümmung führen kann. Hernien können erscheinen. Die Hauptsache ist, die Übungen nicht nur in großen Mengen durchzuführen, sondern auch qualitativ - reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen.

Komme öfter zum Spiegel und achte auf deine Haltung. Bückst du dich, stehst du gerade? Wenn Sie Unwohlsein in der Wirbelsäule oder im Bereich der Halswirbelsäule verspüren oder feststellen, dass sich Ihre Haltung verschlechtert, müssen Sie die Muskeln der Wirbelsäule stärken und dehnen. Führen Sie dazu therapeutische Übungen durch, um die Wirbelsäule zu begradigen.

Es ist kein Geheimnis, dass Sportunterricht viele Krankheiten heilen und den Körper in einen Ton bringen kann. Jede Übung zur Stärkung der Wirbelsäule ist jedoch besser mit einem Spezialisten abzustimmen, der Empfehlungen zu Ihrer Gesundheit, Ihrem Alter und möglichen Belastungen gibt. Wirksam sind die folgenden Übungen für den Muskelrücken, die in der komplexen Übungstherapie enthalten sind:

1 Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Hebe deinen Kopf, deine Schultern und deine Beine vom Boden und höhle im unteren Rücken. 12 mal wiederholen. 2 Strecken Sie die Arme nach unten, die Handflächen zeigen nach unten. Machen Sie eine langsame Neigung, so dass der Arm auf Höhe der Füße steht. Sie sollten Ihre Muskeln in Ihrer Seite angespannt fühlen. Halten Sie diese Position für 6 Minuten. Dann machen Sie dasselbe in die andere Richtung. 3 Die folgende Übung ist einfach, aber effektiv. Finden Sie eine horizontale Leiste. Und einfach nur daran hängen, so lange wie möglich durchhalten. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule gedehnt.

Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beinhaltet die häufigsten Übungen:

1 Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Finger auf die Schultern. Bewegen Sie sich mit den Schultern kreisförmig. Zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen. 2 Ziehen Sie die Arme zur Seite und drehen Sie den Oberkörper in verschiedene Richtungen um 90 °. Die Beine sollten bewegungslos bleiben. 3 Heben Sie Ihre Hand und rollen Sie sie einfach im Uhrzeigersinn entlang des Körpers. 4 Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln über Ihrem Kopf und vor Ihnen an: Kombinieren Sie den Aufstieg mit einem Atemzug, zuerst mit einer Hand, dann mit der anderen. Zuerst 12-mal und mit einem geringen Gewicht von 0,5 kg, dann das Gewicht schrittweise erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen auf das 30-fache erhöhen. 5 Zur Stärkung des Rückens und für Ihre Haltung ist es sinnvoll, mit einem Buch auf dem Kopf zu gehen. Versuchen Sie, mit ihr durch den Raum zu gehen, knien Sie sich nieder und setzen Sie sich auf einen Stuhl, damit das Buch nicht herunterfällt. 6 Sie müssen gerade stehen, die Beine zusammenstellen und die Arme entlang des Körpers frei bewegen. Dann müssen Sie sich zurückbeugen, tief durchatmen und sich dann nach vorne lehnen. Sie müssen einatmen, Ihre Arme sanft anheben, und dann sollten Sie ausatmen. Arme, Schultern, Kopf runter und ausatmen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Übung achtmal. 7 Diese Übung wird am besten auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Perfekter Boden. Setzen Sie sich also auf den Boden und drehen Sie Ihren linken Fuß unter sich. Lehnen Sie sich zurück und starten Sie das andere Bein hinter dem Knie eines bereits gebeugten Beines. Als nächstes nehmen Sie die Fingerspitzen des rechten Beines mit der linken Hand und drücken die rechte Hand leicht in den unteren Rücken. 10 Sekunden gedrückt halten. Diese Übung dehnt die Muskeln des Rückens und des Nackens gut aus. 8Stützen Sie Ihre Hände auf den Tisch und beugen Sie die Ellbogen um 90 °. Heben Sie jedes Bein abwechselnd an, so dass es parallel zum Boden mit dem Körper ist. Diese Position muss einige Sekunden lang gehalten werden, und zwar für jedes Bein 12 Mal. WICHTIG ZU WISSEN! Dikul: „Denk dran! Wenn die Gelenke der Beine und Arme anfingen zu schmerzen, sollten sie auf keinen Fall... "

Jeder sollte wissen, dass die Wirbelsäule überwacht werden muss und ausreichend Bewegungszeit aufgewendet werden muss, um sie zu stärken.

Wenn Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Übungen regelmäßig durchgeführt werden sollten.

Es ist zu beachten, dass die Übung nach Absprache mit einem Arzt zu Hause durchgeführt werden sollte. Kinder sollten von Kindheit bis Gymnastik unterrichtet werden, Erwachsene sollten einfache übungstherapeutische Übungen nicht vergessen und nicht faul sein, damit es in Zukunft keine ernsthaften Rückenprobleme gibt.

Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Das dringendste Bedürfnis, die Rückenmuskulatur zu stärken, tritt bei Erkrankungen wie Skoliose oder Osteochondrose sowie bei Wirbelbrüchen auf. Verstärkte Muskeln halten die Wirbelsäule "fest", sodass die Krankheit das Leben einer Person nicht beeinträchtigen kann.

Übungen dieser Art werden auch für sitzende Tätigkeiten und einen inaktiven Lebensstil empfohlen, um das Auftreten degenerativer Veränderungen in der Wirbelsäule zu verhindern. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen!

Inhalt des Artikels:

Rückenmuskulatur stärken - allgemeine Regeln Video-Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts 13 Übungen für die Rückenmuskulatur

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Es wird nicht empfohlen, die Übungen ohne ärztlichen Rat zu beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Fachmann Sie anweist, Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule durchzuführen.

Wenden Sie sich an den entsprechenden Spezialisten. Er wird die Übungen benennen, die Ihnen beim Aufbau eines Muskelkorsetts helfen werden.

Diese Übungen sind kontraindiziert in...

Verschlimmerung chronischer Krankheiten. Jede Art von Blutung. Schweres Schmerzsyndrom Oder das Vorhandensein von Problemen im Herz-Kreislauf-System.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen