Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

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Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Wie wir die Wirbelsäule zu Hause stärken können

Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, müssen Sie zunächst herausfinden, was mit ihm falsch ist, bevor Sie die Wirbelsäule stärken.

Die Ursache für fast alle unangenehmen Empfindungen im Rücken- und Halsbereich ist die Osteochondrose. Wenn die Zeit nicht auf die Beschwerden und Schmerzen achtet, kann sie in weiter fortgeschrittene Stadien übergehen, nach denen Hernien und Rückenschmerzen auftreten.

Die Struktur der Wirbelsäule

Betrachten wir zunächst die Struktur der Wirbelsäule selbst, da sie das tragende Element unseres Skeletts ist, und vergleichen Sie die gesunde Wirbelsäule und die Osteochondrose.

In der Wirbelsäule gibt es 4 Hauptelemente:

1. Nerven und das Rückenmark selbst

2. Die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben.

3. Die Wirbel selbst (mit den vorhandenen Prozessen).

4. Bandscheiben.

Wenn eines der oben genannten Elemente beschädigt ist, leidet die gesamte Wirbelsäule. Bei der Osteochondrose sind alle diese 4 Elemente immer am pathologischen Prozess beteiligt.

Die Osteochondrose der Krankheit tritt auf, wenn die Rückenmuskeln schwächer werden und ihre Stützfunktion verlieren. Wenn die Muskeln in gutem Zustand und nicht geschwächt sind, sind sie die Hauptstütze für die Wirbelsäule. Dank dieser Muskeln ist die Belastung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, was die Wirbelsäule vor Verletzungen schützt und auch einen schnellen Verschleißwiderstand verhindert. Aber wenn die Muskeln müde sind oder ihren Ton verlieren, können sie ihre Hauptfunktion einfach nicht erfüllen. Die gesamte Belastung geht an die Wirbelsäule, was dazu führt, dass sich die Bandscheiben zuerst festsetzen, ihre Verformung und dann die Bildung von Vorsprüngen und Hernien. Parallel zu diesem Prozess treten abhängig von der Lokalisierung des Prozesses verschiedene Schmerzsymptome auf. Darüber hinaus können sie sich sowohl zu Beginn des Prozesses als auch bereits im fortgeschrittenen Stadium manifestieren.

Daher ist die Stärkung der Wirbelsäule ein integrierter Ansatz. Sie müssen nicht nur Übungen ausführen, sondern auch bestimmte und relativ einfache Regeln befolgen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule so effizient wie möglich zu stärken.

Wie stärkt man die Wirbelsäule?

Nachfolgend sind die Grundregeln zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause aufgeführt, die systematisch und mit vollem Einsatz durchgeführt werden sollten.

Lebensstil ändern. Tatsächlich beginnt die Stärkung der Wirbelsäule mit Lebensstil und Alltagsgewohnheiten. Alles zusammen ist sehr wichtig: Gang, Haltung, Sitzen am Computer usw. Alle schädlichen Gewohnheiten können sich auf den Zustand der Wirbelsäule auswirken, deshalb sollten Sie sie loswerden.

3 Gewohnheiten für eine gesunde Wirbelsäule!

• Laufen Sie mehr! Bei regelmäßigen Spaziergängen steigern Sie nicht nur die Durchblutung der Wirbelsäule selbst, sondern auch alle umliegenden Muskeln sowie Bänder und Sehnen erwärmen sich.
• Halte deinen Rücken gerade! Bei falscher Haltung erhöht sich das Risiko von Osteochondrose und Rückenschmerzen. Daher sollten Sie immer die Haltung und alle natürlichen Kurven der Wirbelsäule beibehalten.
• Kurze Pausen am Computer! Machen Sie jede Stunde eine Pause für 5-10 Minuten. Dies ist das Minimum, das es Ihnen ermöglicht, Überlastung und Ermüdung der Rückenmuskulatur und der Bänder zu beseitigen.

Machen Sie Übungen, um die Wirbelsäule zu stärken. Die Muskulatur der Wirbelsäule ist für ihn die einzige Stütze, ohne die er der Belastung einfach nicht standhalten kann und gleichzeitig in einem gesunden Zustand bleibt. Daher ist es so wichtig, die Muskeln der Wirbelsäule zu trainieren: Tonus, Kraft, Elastizität und Blutkreislauf. Wenn Sie regelmäßig und korrekt trainieren (mindestens 15-20 Minuten pro Tag), werden Ihre Muskeln stärker und belastbarer, und Ihre Wirbelsäule erhält einen kraftvollen Rahmen. Sie nehmen die Last auf, mit der Sie die Wirbelsäule spannen können. Nachfolgend finden Sie Übungen zur Stärkung der gesamten Wirbelsäule zu Hause.

Massage Um die Wirbelsäule zu stärken und zu erhalten, wird empfohlen, Rücken- und Nackenmassagekurse in 5-10 Sitzungen durchzuführen. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, dann machen Sie wenigstens eine Selbstmassage.

Richtige und ausgewogene Ernährung. Was wir essen, dringt dann in unseren Körper und in alle Gewebe ein, so dass die Wirbelsäule keine Ausnahme ist. Er bekommt alles, was Sie gegessen haben (Nährstoffe und Vitamine). Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die schädlich und arm an Vitaminen und Mineralstoffen sind, erhält die Wirbelsäule nur Giftstoffe und „leere“ Substanzen. Wenn Sie jedoch eine ausgewogene Ernährung für alle Nährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate), Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente erhalten, wird die Wirbelsäule mit allen umliegenden Geweben vollständig unterstützt. Versuchen Sie daher, mehr natürliche und natürliche Produkte zu essen, und reduzieren Sie den Verbrauch von Halbzeugen, Konservierungsmitteln und Farbstoffen. Versuchen Sie, schädliche Produkte durch nützliche Analoga zu ersetzen.

Um das Material zu festigen, können Sie sich dieses Video ansehen, in dem ausführlich die Fragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, zur Entwicklung von Flexibilität und zur Entspannung der Muskeln behandelt werden:

• Schwimmen und tauchen Sie mehr - dies stärkt und verbessert den Zustand der Wirbelsäule als Ganzes.
• Verwenden Sie spezielle orthopädische Einlagen und Korsetts.
• Trinken Sie nützliche Tees, um die Wirbelsäule zu stärken: Heckenrose, Vogelbeere und Weißdorn.

Wie Sie negative Prozesse stoppen und die Wirbelsäule zu Hause stärken: Gymnastik, Regeln und Essgewohnheiten

Der Zustand der Tragsäule wirkt sich direkt auf die Funktion des Körpers aus: Alle Störungen beeinträchtigen die Herztätigkeit, die Atmung, das Verdauungssystem und das zentrale Nervensystem. Mit zunehmendem Alter, bei hoher Belastung und körperlicher Inaktivität verlieren die Scheiben ihre Struktur, werden dünner, Hernien erscheinen, Bänder werden geschwächt und die Zwischenwirbelgelenke werden zerstört.

Wie kann man negative Prozesse stoppen? Wie stärkt man die Wirbelsäule? Es ist notwendig, auf die Gesundheit zu achten, sich zu bewegen, eine Reihe von Übungen für den Rücken durchzuführen, richtig zu essen. Die Empfehlungen der Ärzte werden dazu beitragen, die Elastizität der Muskeln, des Bandapparats und der Knochenstärke zu erhalten.

Ursachen der Zerstörung von Wirbelstrukturen

Denken Sie nicht, dass Probleme mit den Abteilungen des Bewegungsapparates nur bei älteren Menschen auftreten: Viele negative Faktoren verursachen die Entwicklung von Abnormalitäten des Auflagetisches bei Jugendlichen und Menschen mittleren Alters. Wenn Sie Rücken und Wirbelsäule nicht stärken, können Sie einen "Strauß" von hartnäckigen chronischen Krankheiten bekommen.

Negative Faktoren:

• Mangel an Vitaminen, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Mangan;
• unzureichende Flüssigkeitsaufnahme;
• die Gewohnheit, sich beim Arbeiten, beim Fernsehen zu hocken;
• Unwilligkeit, auf körperliche Entwicklung zu achten;
• sitzende Arbeit;
• hartes, minderwertiges Wasser mit einem Überschuss an Mineralsalzen und Chlor;
• Profisport: alle Arten von Verletzungen, Überlastung, Gewichtheben;
• durch den Beruf muss man lange stehen oder sitzen, den Kopf neigen;
• geringe motorische Aktivität;
• hormonelles Versagen während der Menopause, vor dessen Hintergrund die Wirbelkörper zerstört werden - Osteoporose entwickelt sich;
• schwere Lasten heben und bewegen;
• skoliotische Veränderungen, Osteochondrose, Kyphose, Spondylarthrose, andere Erkrankungen der Wirbelsäule;
• Arbeiten am Computer, insbesondere bei falscher Stuhlhöhe, unbequeme Position des Rückens und der Beine aufgrund der Verwendung unbequemer Möbel;
• Salzablagerung, ungeeigneter Mineralstoffwechsel;
• schlechte Angewohnheit, eine schwere Tasche in einer Hand zu tragen;
• angeborene Wirbelsäulendefekte;
• endokrine Pathologien;
• häufiger Stress, Nervenüberlastung;
• Training mit hoher Intensität im Fitnessstudio.

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Es gibt andere schädliche Faktoren:

• zusätzliche Pfunde oder umgekehrt übermäßiges Dünnwerden, Erschöpfung vor dem Hintergrund schwerer Krankheiten oder die Verwendung von Trenddiäten;
• lang getragene Schuhe mit Absätzen;
• weiches, hohes Kissen, unbequeme Matratze;
• In der Familie gibt es enge Menschen mit Pathologien des Stützpfahls;
• einen langen Aufenthalt in einer unbequemen Position, einschließlich bei Garten- und Gartenarbeiten;
• Tauchen, Stürze, Verletzungen, Nichtanlegen der Sicherheitsgurte.

Wie man die Wirbelsäule stärkt: allgemeine Regeln

Fünf wichtige Regeln:

• Geben Sie eine sitzende Lebensweise auf, aber denken Sie an die Gefahren einer Überlastung. Tagsüber aufwärmen, die Knie beugen, Nackenübungen machen, vom Bürostuhl aufstehen, gehen. Sitzarbeit ist für Wirbel und Knorpel nicht weniger schädlich als Stehen und übermäßige Bewegung.
• Hören Sie sich die Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern an, machen Sie die beste Diät. Ablehnen von alkoholischen Getränken, Rauchen. Essen Sie keine Nahrungsmittel, die sich negativ auf Knorpel und Knochen auswirken. Smoothies, überschüssiges Salz, gebratene und fette Speisen, eingelegtes Gemüse, saure Früchte, Artikel mit Purinen und Oxalsäure sind von geringem Nutzen.
• Klären Sie, welche Übungen und Sportarten für die Säule von Nutzen sind, und wenden Sie sich regelmäßig an. Häufiger im Pool zu sein: Ärzte empfehlen nicht nur für die Wirbelsäule zu schwimmen, sondern auch Übungen im Wasser.
• Weigern Sie sich, Waren zu transportieren, deren Gewicht die Norm für ein bestimmtes Alter und Geschlecht übersteigt. Tragen Sie einen Stützgürtel, um die Belastung der Taille zu reduzieren.
• Um das Risiko eines negativen Einflusses auf die Wirbelsäule zu verringern: Schlaf- und Arbeitsplatz einrichten, langes Verweilen in einer unbequemen Position verweigern, insbesondere mit gebeugtem Kopf und gesenktem Kopf.

Gymnastikübung

Es ist notwendig, einen Vertebrologen oder einen orthopädischen Traumatologen zu konsultieren, um zu klären, ob ausgewählte Übungen ausgeführt werden können, oder der Arzt wählt einen Komplex der Physiotherapie, wenn er pathologische Veränderungen in der Stützsäule erkennt. Zunächst wird eine Röntgenaufnahme der Wirbelsäule gemacht, um sicherzustellen, dass keine schweren Läsionen des Knorpels und der Knochen entstehen. Auch wenn keine unangenehmen Symptome im Rückenbereich vorhanden sind, bietet die Konsultation eines Spezialisten Vorteile: Der Arzt weist häufig auf Krankheiten hin, die eine Person nicht wahrnimmt, und korrigiert die körperliche Aktivität und die Art der Bewegung.

Grundregeln für die Beschäftigung:

• Allmählicher Anstieg der Lasten.
• Gezielte Wirkung auf geschwächte Muskeln.
• Mangel an Stößen während der Berufe.
• Atemkontrolle
• Regelmäßigkeit des Unterrichts
• Die Vorteile moderater Bewegung verstehen.
• Komfort und Hygiene während des Trainings.
• Überwachung des Zustands der Wirbelsäule und des gesamten Körpers, Verringerung / Erhöhung der Trainingsintensität je nach Gesundheitszustand und erzielten Ergebnissen.

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Effektive Übungen:

• Die erste Phase ist ein Aufwärmen aller Abteilungen - vom Nacken bis zu den Beinen.
• neigt sich mit einem Gymnastikstock. Die Beine sollten schulterbreit sein, der Stab sollte wieder auf Schulterhöhe gebracht werden, die Ellbogen sollten gebogen sein. Langsam beugen, den Rücken strecken, 3-5 Sekunden verweilen, sanft anheben. Stärkung der Rückenmuskulatur, Erhöhung der Flexibilität der Stützsäule;
• Versuchen Sie aus der Stehposition (Beine zusammen), den Boden mit den Fingern zu bekommen. Mit einer guten Dehnung können Sie Ihre Knie einige Sekunden mit den Händen halten und dann Ihren Rücken glätten.
• Ausfallschritte. Hände auf den Hüften, Rücken gerade, weit nach vorne treten, den Oberschenkel parallel zum Boden halten, der Winkel am Knie beträgt 90 Grad. Die Rücken- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt, die Bewegungskoordination wird verbessert. Wiederholen Sie die Angriffe für jedes Bein 8 bis 10 Mal.
• Seitenplatte. Stabilisierung der Wirbelsäule, Überlastungsschutz, aktive Stärkung der Muskulatur des Halses und des Rückens. Legen Sie sich auf den Boden (an der Seite), die Ellbogen ruhen auf einer harten Oberfläche (stellen Sie sicher, dass der Ellbogen streng unter der Schulter liegt). Ziehen Sie die Muskeln an, heben Sie die Hüften an, strecken Sie den Hals: Alle Abteilungen sollten sich auf derselben Linie befinden. Sie müssen mit 10 Sekunden beginnen, versuchen Sie es für 30-40 Sekunden. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
• Übung für die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und der Beine. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre unteren Gliedmaßen, etwa die Breite Ihrer Schultern, drücken Sie Ihre Füße fest auf die Matte, strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Die Gesäßmuskulatur aktiv belasten, das Becken reißen, die Hüften hochziehen. Bei richtiger Bewegung wird der Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien gezogen. Halten Sie 5-7 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie langsam ab. Gute Entlastung für die Wirbelsäule, Stärkung der Bauchmuskeln und des Rückens;
• Schlange posieren. Übung aus einem Komplex von Yoga. Aktive Dehnung der Wirbelsäule, Stärkung der Muskulatur, Ausarbeitung aller Rückenteile. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen. Heben Sie den Kopf an, strecken Sie die Schultern kräftig nach oben, beugen Sie den Rücken, warten Sie einige Sekunden und legen Sie sich langsam auf den Boden. Es ist darauf zu achten, dass keine akuten Schmerzen in der Wirbelsäule auftreten. Zunächst ist die Amplitude minimal;
• einfache Übung für Beine, Wirbelsäule und Rücken. Stellen Sie einen normalen Stuhl näher an den Teppich. Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine und lege sie auf den Sitz. In einer solchen Position wird die Wirbelsäule aktiv entlastet, die Durchblutung im Becken verbessert sich, Schmerzen und Verspannungen werden reduziert. Die Übungsdauer beträgt 2-3 Minuten;
• Rücken auf Fitball spannen. Zum Üben wird ein großer elastischer Ball benötigt. Es ist notwendig, sich auf den Bauch des Fitballs zu legen, die Arme nach vorne zu bewegen und die Rückenmuskulatur zu entspannen. Um den Körper in einer solchen Position zu halten, sollten Sie mindestens zwei oder drei Minuten Zeit haben.

Regeln und Merkmale der Ernährung

Übungen sind wichtig für die Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule, aber ohne ausreichende Nährstoffzufuhr sind die Knochen- und Knorpelstrukturen der Stützsäule schwach. Vitamine und Mineralstoffe sind in den verfügbaren Produkten enthalten, Sie müssen nur die Ernährung anpassen, schädliche Namen aufgeben. Die beste Option ist, für ein Paar zu kochen, Gerichte zu backen, selten gebraten, eingelegt, geräuchert zu essen.

In der Tabelle sind die Nährstoffe und Lebensmittel aufgeführt, die reich an Mineralien / Vitaminen für die Gesundheit der Wirbelsäule sind. Es ist wichtig zu wissen: Ein Überschuss an wertvollen Bestandteilen profitiert nicht, alle Produkte müssen in Maßen konsumiert werden.

Wie kann man die Muskeln von Rücken und Wirbelsäule zu Hause stärken?

Herzlich Willkommen alle Gäste unserer Seite! „I and Fitness“ sagt Ihnen heute, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können. Dieses Thema ist in modernen Lebensbedingungen äußerst relevant. Jeden Tag werden die Menschen passiver, sie verbringen viel Zeit mit Computern, Telefonen und Tablets und essen nicht richtig.

Insgesamt schwächt es die Rückenmuskulatur (Lendenwirbelsäule, Interskapularregion und Hals), wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule aus, verzerrt die Haltung und ist Ursache vieler Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Kleine Anatomie

Es ist möglich, die Situation zu korrigieren und den Gesundheitszustand zu verbessern, wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio Kräftigungsübungen durchführen. Bevor Sie ein Trainingsprogramm erstellen, müssen Sie die anatomische Struktur des Rückens verstehen. Dieser Bereich umfasst:

• die breitesten Muskeln;
• lumbal;
• Rhomboid;
• Trepidia;
• am längsten;
• Brustmuskulatur des Rückens (kleine und große Runde sowie Hypome).

Ein Mangel an körperlicher Aktivität führt zu Dystrophie und Atrophie der Muskeln. Muskeln können die Wirbelsäule nicht unterstützen, das Muskelkorsett wird schwächer, alle inneren Organe werden nach unten bewegt. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Wirbelsäule zu stärken und die Haltung zu erhalten.

Unterricht zu Hause und in der Halle

Um Ihren Rücken zu stärken, müssen Sie wissen, welche Übungen Sie machen und wie Sie jede Bewegung richtig ausführen. Das Training kann nur nach Rücksprache mit einem erfahrenen Arzt durchgeführt werden, da bei Osteochondrose Skoliose und Hernien an der Wirbelsäule mit Vorsicht zu behandeln sind. Außerdem sind nicht alle Sportarten für solche Erkrankungen erlaubt. Wenn es keine Kontraindikationen gibt und Sie die Probleme rechtzeitig erkannt haben, können Sie sicher mit den Hausaufgaben fortfahren.

Wir bieten Ihnen Übungen mit Fotos an, die für die Einbeziehung in den Trainingsprozess nützlich sind:

• Diagonale Wir bekommen alle viere. Mit einer Hand heben wir z. B. die rechte Hand nach vorne und reißen gleichzeitig das gegenüberliegende Bein, d. H. Das linke, vom Boden ab. Die Zehenspitzen, die Wirbelsäule und der Arm sollten eine Linie bilden. Wir stehen für eine Minute in dieser Position. Dann wechseln wir Hände und Beine, wir wiederholen weitere 60 Sekunden.

• Glatte Ablenkungen. Wir legen uns mit dem Gesicht nach unten auf die Gymnastikmatte, wir ruhen mit unseren Handflächen auf dem Boden und heben den Schultergürtel nach oben, gleichzeitig beugen wir uns so weit wie möglich nach hinten, der Kopf bewegt sich mit dem Körper. Kehren wir langsam zum PI zurück, wiederholen wir 1 Minute in einem geeigneten Tempo. Die Bewegung hilft, die langen, rautenförmigen Muskeln des Rückens zu stärken.

• Gesäßbrücke. Wir legen uns auf die Matte, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße fest auf dem Boden. Es ist notwendig, das Becken vom Flugzeug abzureißen und anzuheben. Am maximalen Punkt die Position fixieren und zurückkommen. 20 mal wiederholen.

• Boot Diese statische Übung, die für ein junges Mädchen und eine ältere Frau gleichermaßen wirksam ist, sollte auf jeden Fall während des Trainings zur Stärkung der Rückenmuskulatur verwendet werden. Man muss sich auf den Bauch legen und die Arme nach vorne strecken. Gleichzeitig fallen Arme und Beine vom Boden. Der Rücken beugt sich. Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann.

• Schlange Sollte auf dem Bauch liegen. Die Arme sind entlang des Körpers angeordnet und entfalten die Handflächen. Wir versuchen, den oberen Schultergürtel vom Boden abzureißen und so weit wie möglich zu krümmen. Dann nehmen Sie die Startposition. Bewegung für 60 Sekunden ausführen.

Training im Fitnessclub

Damit Sie einen größeren Anreiz zum Training haben, erwerben Sie ein Abonnement für das Fitnessstudio. In Fitnesscentern helfen Ihnen Fitnessgeräte und Sportgeräte, die nicht zu Hause sind, beim Rückenpumpen. Welche Trainer die Muskeln des Rückens trainieren können, wissen nicht alle. Die folgenden Übungen sollten durchgeführt werden:

• Hyperextension. Wir legen die Hüften auf den Simulator, wir gehen runter. Im Hüftgelenk sollte es 90 Grad sein. Es ist notwendig, den Körper anzuheben, damit der Körper in einer durchgezogenen Linie verlängert wird. Fixieren Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie sie 10 bis 15 Mal.

• Dead Thrust Halten Sie den Hals gerade. Die Beine sind auseinander und leicht gebogen. Sie müssen sich nach vorne lehnen und sich dann begradigen. Halten Sie Rücken und Arme gerade. 20 mal wiederholen.

• Gebet Die Übung wird in einem Block mit einem Seil durchgeführt, das an der Oberseite des Rahmens befestigt ist. Sie müssen es in die Hand nehmen, auf den Knien sitzen und dann verdrehen, um den Boden mit Ihrem Kopf zu berühren. 20 mal wiederholen.

Sie können auch mit dem Fitball trainieren. Seien Sie nicht müde, Morgenübungen zu halten. Melden Sie sich für einen Pool und eine Massage an, das Schwimmen stärkt den Rücken perfekt.

Die Reihenfolge der Ausbildung

Es sollte verstanden werden, dass eine schnelle Rückpumpe nicht funktionieren wird. Notwendige systematische Umsetzung und Umsetzung der Grundprinzipien der Ausbildung. Nur wenn alle Bedingungen erfüllt sind, werden die Ziele erreicht. Die ersten Veränderungen und Verbesserungen des Wohlbefindens zeigen sich nach 2-3 Wochen ständigem Training.

Sie können die Qualität des Trainingsprozesses verbessern, wenn Sie sich daran erinnern:

• Abschluss Beginnen Sie das Training mit einfachen Übungen und einer minimalen Belastung. Erhöhen Sie die Intensität des Trainings schrittweise.
• Glätte Alle Bewegungen sollten glatt und gemessen sein, ohne Ruckeln und Zucken.
• Häufigkeit der Berufe Optimale Übung 3-4 mal pro Woche.
• Richtiges Atmen Es ist notwendig, gemessen und tief zu atmen.
• Konzentrationen Es ist wichtig, sich auf die Übungen zu konzentrieren und bestimmte Muskelgruppen zu erarbeiten.
• Konstanz Es ist notwendig, systematisch ohne Lücken und Entschuldigungen zu trainieren.
• Sicherheit Folgen Sie der Übungstechnik, verwenden Sie Sicherheitselemente.
• Bequemlichkeit Müssen mit bequemer Kleidung und Schuhen beschäftigt sein. Während der Übung darf nichts die Bewegung bremsen oder Unbehagen verursachen.
• Aktiver Lebensstil. Versuchen Sie, zusätzlich zum Training mehr zu bewegen. Wandern unter freiem Himmel, mit dem Fahrrad spazieren, wandern - all dies wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Rückens und die Arbeit des Nervensystems aus.

Ein Video, in dem Dr. Sergei Bubnovsky seine Übungen zur Stärkung des Rückens zeigt:

Setzen Sie sich ein Ziel und gehen Sie dahin. Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass solche Schulungen nicht nur für die Beibehaltung schöner Formen und idealer Parameter notwendig sind, sondern auch für die eigene Gesundheit und die Verlängerung des Lebens.

Wir hoffen, dass unser Artikel Ihnen dabei geholfen hat zu verstehen, was Sie benötigen, um Ihren Rücken zu schwenken, wie Sie Ihre Haltung begradigen und Ihre Wirbelsäule stärken können. Wenn ja, machen Sie ein paar Mausklicks und teilen Sie sie mit Freunden in sozialen Netzwerken. Vielleicht suchen sie auch nach einer Möglichkeit, die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken. Wir bedanken uns im Voraus. Wir sehen uns wieder!

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Viele von uns belasten unsere Muskeln den ganzen Tag ohne es zu wissen. Wir haben schwache Muskeln aufgrund einer schlechten Haltung, die wir hauptsächlich bei der Arbeit erwerben, und dies ist schädlich, weil sie zusätzliche Müdigkeit und körperlichen Stress verursacht. Rückenschmerzen schränken den täglichen Genuss ein und beeinflussen den Lebensstil. Es kann schmerzhaft sein, vergeht aber mit der Zeit.

Unser Rückgrat ist stark und zäh - er kann mindestens 70 Jahre alt sein. Aber das alte Sprichwort, dass der Rücken uns Jahre schneller als alles andere hinzufügt, verliert seine Wahrhaftigkeit nicht. Wir hoffen, dass diese kurze Einführung Sie davon überzeugt hat, dass Sie „die Dinge in die Hand nehmen müssen“ und eine Abwehr gegen diese Geißel des modernen Lebens schaffen.

Rückenschmerzen sind oft die Folge eines schwachen Muskeltonus, da der Rücken im Mittelpunkt großer Spannung steht. Stress durch den Arbeitsdruck kann sich im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rücken manifestieren und kann in angespannten Muskeln gesehen und spürbar sein. Wir ändern unsere Haltung, um dieses Unbehagen zu lindern, und am Ende drehen wir uns den Rücken. Viele von uns arbeiten in einem körperlichen Ungleichgewicht, unser Rücken ist ständig verdreht, um es bequemer zu machen.

Rückenschmerzen stellen keine Bedrohung für das Leben dar und daher wird nicht viel Zeit für die Behandlung aufgewendet. Wir müssen selbst auf unseren Rücken achten und ständig lernen, uns um sie zu kümmern. Zuallererst schwören die meisten Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, etwas gegen dieses Problem zu unternehmen. Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, werden die Übungen nur noch von Enthusiasmus abgehalten, und wenn sich eine Besserung einstellt, werden sie vergessen. Nur wenige machen weiter die Übungen, und die guten Absichten anderer gehen in Vergessenheit.

Die häufigste Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, dass die Wirbelsäule oder ein Teil davon einer übermäßigen Kompression unterworfen wird, was dazu führt, dass die Wirbel nach unten gedrückt werden und aufeinander zu bewegen. Die Bandscheiben verlieren gleichzeitig ihre Elastizität und ziehen sich zusammen, kleine Gelenkflächen werden zu eng geschlossen und die Kanten der Wirbel werden entweder abgenutzt, oder es bilden sich Knochenwucherungen, die als Osteophyten bezeichnet werden.

Eine beeinträchtigte Muskelleistung ist die häufigste Ursache für eine Kompression der Wirbelsäule und kann selbst das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise, einer schlechten Haltung, eines Muskelungleichgewichts und einer Schwäche der Bauchmuskulatur sein.

Sitzender Lebensstil

Sitzender Lebensstil Ein sitzender Lebensstil trägt zum Auftreten chronischer Rückenschmerzen bei.

Wenn Sie die Muskeln nicht regelmäßig belasten, verlieren sie die Fähigkeit, sich vollständig zusammenzuziehen und schwach zu werden. Dies bedeutet, dass sie nicht länger für ausreichende Spannung sorgen und ihre Aufgabe erfüllen können, indem sie zusammen mit anderen Geweben eine Stütze für die Wirbelsäule bilden und sie in der richtigen Position halten. Regelmäßige leichte Übungen reichen aus, um Ihre Muskeln in Form zu halten.

Schlechte Haltung

Jede Haltung, in der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verzerrt ist, verursacht Veränderungen der Muskeln, die mit der Zeit dauerhaft werden. Mit der Verzerrung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule schrumpfen die Bandscheiben und beginnen zu dünnen und verlieren an Elastizität. Die Muskeln ändern sich, wenn sie paarweise arbeiten: Wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht, entspannt sich die andere, das Gegenteil.

Wenn Sie zum Beispiel lange Zeit schlappen, ziehen sich die Brustmuskeln zusammen und bleiben in diesem Zustand, und die Muskeln des oberen Rückens entspannen sich. Im Laufe der Zeit werden die Brustmuskeln stärker und die Muskeln des oberen Rückens werden schwächer, wodurch die Struktur der Wirbelsäule gestört wird. Ihr Rücken wird abgerundet und der Druck auf die Wirbelsäule ist ungleichmäßig und es kommt zu chronischen Rückenschmerzen.

Muskelungleichgewicht

Die Fähigkeit, die rechte und die linke Hand gleich gut zu besitzen (Zweihand oder Ambidexterity), ist selten, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie beide Hände gleich verwenden. Infolgedessen entwickeln sich die Muskeln auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. In einigen Fällen, wie leidenschaftlichen Tennis- oder Squashspielern, ist die Wirbelstruktur aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die durch die weiter entwickelte Körperseite erzeugt wird, so stark gestört, dass von hinten gesehen die Linie in Form des Buchstabens „S“ oder „C“ sichtbar ist.

Dies ist ein extremes Beispiel, aber selbst ein geringfügiger Unterschied in der Entwicklung der Parteien beeinflusst den Zustand der Brustwirbelsäule. Es mag gerade aussehen, aber der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ist ungleichmäßig. Im Laufe der Zeit werden die Scheiben auf der weiter entwickelten Seite allmählich abgeflacht, die Wirbel verschleißen und die kleinen Gelenkflächen schließen sich zusammen.

Bauchmuskelschwäche

Die kräftigen Bauchmuskeln dienen als Korsett, das die Bauchorgane nahe an der Wirbelsäule hält. Im Normalzustand übernimmt dieses Korsett etwas vom Körpergewicht und entlastet die Wirbelsäule und die Hüften. Jede Schwächung der Bauchmuskeln, die das Ergebnis eines festen Lebensstils, Übergewicht und Schwangerschaft sein kann, erhöht jedoch die Belastung der Lendenwirbelsäule. Die Folge kann eine übermäßige Vorwärtsauslenkung dieses Rückens der Wirbelsäule sein, die als Lordose bezeichnet wird, was letztendlich zu chronischen Rückenschmerzen führt.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss nicht nur flexibel, sondern auch kräftig sein, um die Wirbelsäule richtig zu stützen. Schwache Muskeln können ihren Anteil an den Belastungen und Belastungen, denen der Rücken standhalten muss, nicht tragen. Dies bedeutet, dass sie für Gelenke und Bänder arbeiten müssen, die nicht so gut mit Blut versorgt werden wie Muskeln.

Im Laufe der Zeit nutzen sich die Gelenke und Bänder immer mehr ab, was zu Gewebeschäden und chronischen Rückenschmerzen führt. Übungen, die auf die Stärkung der Muskulatur abzielen, helfen dabei, Schmerzen loszuwerden, die Fähigkeit der Muskeln zu erhöhen, Stress und Stress aufzunehmen, und erleichtern so die Arbeit von Bändern und Gelenken.

Übungen zum Aufwärmen

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen. Dies ist auch nützlich, wenn Sie vor den harten Aufgaben wie Reinigen oder Gärtnern anfangen möchten. Wiederholen Sie nach den Übungen das Aufwärmen.

Das Aufwärmen verbessert den Fluss von Blut und Sauerstoff zu den Muskeln, Sehnen und Bändern, die dadurch flexibler und elastischer werden, besser funktionieren und weniger anfällig für Verformungen sind. Darüber hinaus erhöht sich auch die Geschwindigkeit des Durchtritts von Nervenimpulsen zu den Muskeln. Daher ist ein gutes Aufwärmen selbst für die Vorbeugung von Rückenerkrankungen sehr wichtig, und seine Implementierung vor Beginn der auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen zur Beweglichkeit und Stärkung des Rückens ist entscheidend, um das Risiko weiterer Gewebeschäden zu minimieren.

Führen Sie Aufwärmübungen und nach Abklingen chronischer Schmerzen durch, bevor Sie schwere Arbeiten rund um das Haus oder im Garten ausführen, um ein Wiederauftreten des Anfalls zu verhindern.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führen Sie die folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünfmal.

1. Nimm zwei tiefe Atemzüge und volle Atemzüge.

2. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab und führen Sie dann kreisförmige Bewegungen mit den Schultern hin und her.

3. Bewegen Sie Ihren Kopf hin und her und dann auf und ab.

4. Schwenken Sie Ihre Arme nach oben und zurück und vergrößern Sie dabei die Kreise.

5. Beugen Sie die Ellbogen vor der Brust.

6. Schwenken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten.

7. Drehen Sie die Hüften, als würde sich der Hula-Hoop drehen.

8. Lehnen Sie sich nach vorne und schieben Sie die Arme bis zu den Knien oder nach unten, wenn Sie können. Dann begradigen, leicht gewölbt.

9. Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie Ihre Knie allmählich höher und höher, während Sie Ihre Arme bewegen. Laufen Sie dann eine Minute lang vor Ort.

10. Atmen Sie am Ende des Aufwärmens zwei tiefe Atemzüge und einen vollen Atemzug ein.

Wie Sie Ihren Rücken allmählich stärken

Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Matte (Sie benötigen einen Tisch, um Ihre Beine anzuheben) und führen Sie die Übungen jeweils fünfmal aus. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer morgendlichen und abendlichen Routine und machen Sie es weiter. Wenn der Schmerz vorbei ist, wird dies dazu beitragen, dass das Problem nicht wiederkehrt.

Umlenkungen zurück

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Kissen darunter, die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden, halten Sie ihn eine Weile und senken Sie ihn dann.

2. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine um ca. 15 cm an.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Kopf und Beine gleichzeitig anzuheben, jedoch nur wenige Zentimeter.

Rückenbeugung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Handflächen bis zu den Knien und beugen Sie den Rücken.

2. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen den rechten Ellbogen zu erreichen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand das andere Bein.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens zu heben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Beine anheben

1. Legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Hüften auf der Kante befinden, und halten Sie die Tischdecke mit den Händen.

2. Heben Sie Ihre Beine auf das Niveau der Tischabdeckung an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht beugt. Halten Sie Ihre Beine auf 3 und senken Sie sie dann langsam ab.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beeinflussen die korrekte Haltung, sie werden auch als Streckübungen bezeichnet. Rückenübungen sind für Frauen mit sitzender Tätigkeit von großer Bedeutung. Diese Übungen erhöhen gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärken die Rückenmuskulatur und verhindern das Auftreten degenerativer Veränderungen und der Bandscheiben.

Stellen Sie bei Rückenübungen sicher, dass die Wirbelsäule so stark wie möglich belastet ist, dass die geschwächte Rückenmuskulatur gestärkt und die verhärteten Muskeln entspannt sind.

Übungen mit einer großen Belastung sind am effektivsten für den Rücken, sie sind kompliziert, bei denen die Neigungen mit den Körperdrehungen abwechseln, dann die Arme strecken, in denen die Schulterblätter zusammenkommen, und auch die direkte Neigung nach vorne, rückwärts, zu den Seiten, in denen die an der Wirbelsäule befestigten Muskeln trainiert werden.

Regelmäßige und schrittweise Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in Ihren Übungskomplex einbeziehen, denken Sie daran, dass sie als erste Ihr Aussehen verbessern.

1. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, nach hinten, dann beugen Sie sich tief nach vorne, berühren Sie Ihre Unterarme mit dem Boden.

2. Stehen Sie auf die Knie, heben Sie Ihre rechte Hand hoch und nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite. Kreisbewegungen rückwärts machen. Hände wechseln

3. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme zurück, die Arme in die Ruhestellung, die Handflächen nach oben, die Handflächen nach hinten, beugen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie, ziehen Sie sich auf die Zehen, die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich nach vorne (d. H. Zuerst den Hals, dann die Brust und schließlich die Lendenwirbelsäule), halten Sie die Knöchel mit den Händen und ziehen Sie den Oberkörper bis zu den Hüften. Wirbelsäule, in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme beugen und die Handflächen auf die Schultern legen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand höher aus, die Handfläche nach oben, max. Mit der rechten Hand, und drehen Sie sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie mit den Beinen zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Machen Sie eine Vorbeugung mit einer Ablenkung, strecken Sie die Arme nach vorne aus, schwingen Sie die Arme, biegen Sie die Arme nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, strecken Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, ducken dich, beuge dich tief nach vorne, schwinge deine Arme zurück, setz dich hin, beuge dich mit einer Ablenkung nach vorne, strecke deine Arme nach vorne.

8. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, machen Sie eine tiefe Biegung nach vorne, die Arme frei nach unten, schwingen Sie Ihre Arme in der Biegung, berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich, tiefe Biegung, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.

9. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lehnen Sie sich gegen den Boden (Arme und Körper in einer Linie), drücken Sie die Arme auseinander, bewegen Sie sich in der Neigung, drücken Sie die Arme zurück, bewegen Sie sich in der Neigung.

10. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lassen Sie sich mit ihnen auf dem Boden nieder (Arme und Rumpf in einer Linie). Mit den Händen nach links mit Sweeps in der Steigung (die ganze Zeit über die Beine an einer Stelle) berühren, die Hände mit Sweeps in der Steigung nach hinten berühren. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.

11. Setzen Sie sich mit betonten Armen auf die Knie, heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Beine (Beine und Arme an Ort und Stelle, bewegen Sie Ihr Körpergewicht zurück, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

12. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen auf dem Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie den Hinterkopf auf, strecken Sie die Arme nach vorne in die Ausgangsposition.

13. Auf dem Bauch liegend, die Arme vor ihm gebeugt, um sich vor der Stirn und dem Unterarm zu verbinden. Heben Sie die Beine vom Boden an, machen Sie abwechselnd schwingende Beine auf und ab (gestreckte Zehen), senken Sie die Beine auf den Boden.

14. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Körper entlang, das Becken über den Boden heben (Rumpf und Oberschenkel in einer Linie), das Becken absenken.

15. Setzen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit beiden Händen gegen den Bauch. Nehmen Sie die Hände zurück, die Handflächen nach oben gerichtet, schwenken Sie mit beiden Händen (das Bein bleibt während des Schwingens gebeugt), drücken Sie die Zehen nach vorne und berühren Sie den Zeh mit den Händen Beine Mach das gleiche links.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, haben großen Einfluss auf die richtige Haltung. Solche Übungen werden als Begradigung bezeichnet. Übungen für den Rücken sind für Frauen, die einen sitzenden Job haben, sehr wichtig. Dank dieser Übungen erhöht sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur wird gestärkt und die Entstehung degenerativer Veränderungen der Bandscheiben kann verhindert werden. Wenn Sie auf dem Rücken trainieren, müssen Sie die Belastung der Wirbelsäule überwachen, sie sollte so hoch wie möglich sein, um die geschwächten Rückenmuskeln zu stärken, und die verhärtet sind - um sich zu entspannen.

Die effektivsten Übungen für den Rücken, die eine große Last tragen und kompliziert sind. Zum Beispiel, bei dem sich die Steigungen mit den Drehungen des Körpers abwechseln müssen, strecken Sie dann die Arme so, dass die Schulterblätter zusammenkommen. Machen Sie auch eine gerade Biegung nach vorne und hinten zu den Seiten, mit deren Hilfe die an der Wirbelsäule anhaftenden Muskeln gut trainiert werden.

Konstante und schrittweise Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie zu Ihrem Übungskomplex „Glättungsübungen“ hinzufügen, werden diese zunächst dazu beitragen, Ihr Aussehen zu verbessern.

Ausführliche Beschreibung mit Abbildungen der Übungen zur Stärkung des Rückens:

1. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine, beugen Sie die Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, dann nach hinten - beugen Sie sich tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Schultern.

2. Setzen Sie sich auf die Knie, heben Sie die rechte Hand an und nehmen Sie die linke Hand zur Seite. Machen Sie kreisförmige Bewegungen rückwärts. Hände wechseln

3. Setzen Sie sich, spreizen Sie die Beine, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme nach hinten, bewegen Sie die Arme in die Ausgangsposition, drehen Sie die Handflächen nach oben, schwingen Sie die Arme nach hinten, lehnen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie auf, ziehen Sie die Zehen hoch, heben Sie die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich langsam nach vorne (zuerst den Hals, die Brust und die letzte Lendenwirbelsäule nach unten), fassen Sie die Knöchel und ziehen Sie den Rumpf an die Hüften, strecken Sie dann die Wirbelsäule. Rückkehr in die Ausgangsposition.

5. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand so weit wie möglich nach hinten aus, die Handfläche nach oben, max mit der rechten Hand nach hinten, drehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Beugen Sie sich nach vorne, die Arme nach vorne gestreckt, schwingen Sie die Arme, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, richten Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, beugen Sie sich vor, beugen Sie die Arme nach hinten, schwingen Sie die Arme nach hinten, bücken Sie sich, beugen Sie sich vor, strecken Sie die Arme nach vorne.

8. Eine sehr gute Übung für den auf dem Bauch liegenden Rücken, der Kopf sollte sich an den Händen befinden, die Beine müssen gestreckt sein. Heben Sie in dieser Position die Beine langsam an, ohne sie zu biegen. Am höchsten Punkt müssen Sie die Beine einige Sekunden halten und dann langsam die Beine auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwanzig Mal (abhängig von Ihrem körperlichen Training). Danach kann die Belastung erhöht werden, die geraden Arme vor Ihnen ausgestreckt werden und gleichzeitig mit den Beinen müssen Sie beide Arme und Beine nach oben heben.

9. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Torsos, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die Arme, schwingen Sie die Arme im Abhang, berühren Sie den Boden mit den Händen, je weiter Sie kommen, desto besser. Beugen Sie sich tief, strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden, je weiter er vor Ihnen liegt, je besser.

10. Setzen Sie sich auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und legen Sie sie auf den Boden (Arme und Rumpf sollten auf derselben Linie stehen), drücken Sie die Arme auseinander, schwenken Sie die Neigung, drücken Sie die Arme zurück, schwenken Sie die Neigung.

11. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und drücken Sie sie auf den Boden (Ihre Arme und Ihr Oberkörper sollten sich in derselben Linie befinden). Bewegen Sie Ihre Hände nach links und schwingen Sie im Hang (die Beine sollten die ganze Zeit an einer Stelle bleiben), bewegen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie im Hang. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

12. Diese Übung stärkt alle Muskelgruppen des Rückens sehr gut. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf, wie auf dem Bild gezeigt, legen Sie Ihre Knie über die Schulterbreite, strecken Sie die Arme, die Handflächen sollten genau unter den Schultern liegen. Versuchen Sie, die Presse zu belasten. Die Position muss so gerade wie möglich sein - von der Oberseite des Kopfes bis zu den Hüften (lassen Sie den Rücken nicht im unteren Rücken durchhängen). Gleichzeitig mit dem linken Fuß den rechten Arm nach vorne strecken. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und nehmen Sie dann die Startposition ein. Führen Sie dann die Übung erneut aus und ändern Sie die linke Hand nach rechts und den rechten Fuß nach links. Führen Sie diese Übung für Ihren Rücken fort und wechseln Sie ständig Ihre Arme und Beine. Bleiben Sie bei der letzten Übung etwa dreißig Sekunden lang in der Endposition, und zwar sowohl rechts als auch links.

13. Gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich auf den ausgestreckten Armen aus, heben Sie das Becken an, strecken Sie die Beine (Füße und Hände sollten an Ort und Stelle bleiben, bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach hinten, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

14. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, legen Sie die Handflächen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie sich auf den Hinterkopf, strecken Sie die Arme nach vorne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

15. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme vor Ihnen, setzen Sie sich vor die Stirn, beugen Sie die Unterarme nach innen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden an, schwingen Sie die Füße abwechselnd auf und ab (die Zehen sollten gestreckt sein), senken Sie die Beine auf den Boden.

16. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie das Becken über den Boden (der Rumpf und die Hüften sollten sich auf derselben Linie befinden), senken Sie das Becken.

17. Setzen Sie sich, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit den Händen an den Bauch. Bewegen Sie die Arme nach hinten, die Handflächen sollten nach oben gedreht werden, schwingen Sie die Arme nach hinten (das Bein sollte während des Schwungs gebeugt bleiben), beugen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und berühren Sie Hände Zehe rechten Fuß. Mach einfach die Linke.