Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

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Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

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Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

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Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Stärkung der Muskulatur: 5-minütige Müller-Übungen

Die Stärkung der Muskulatur ist für alle notwendig, da diese Muskelgruppe die korrekte Lage der Wirbelsäule und den maximalen Schutz der inneren Organe gewährleistet. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Hauptrolle bei einem solchen Schutz in den tiefen Muskeln von Rücken, Brust und Bauchraum liegt. Haltungsstörungen und viele Krankheiten treten häufig vor dem Hintergrund eines geschwächten Muskelkorsetts auf, weshalb sich estet-portal.com entschied zu sagen, welche Übungen am besten geeignet sind, um die Muskelgruppen zu stärken, die das Muskelkorsett bilden.

Selbsttest vor der Stärkung der Muskulatur

Bevor Sie direkt mit der Stärkung der Muskulatur fortfahren, sollten Sie zunächst prüfen, in welchem ​​Zustand sich das Muskelsystem befindet. Später kann dieser Selbsttest durchgeführt werden, um die Wirksamkeit der Übungen zu bewerten.

1. Bauch hinlegen, Arme und Beine vom Boden abreißen (gleichzeitig!).
2. Erreichen Sie den Nabel, straffen Sie die Rindenmuskeln, beugen Sie den Rücken und heben Sie die Brust an.

In dieser Position müssen Sie eine Minute halten. Wenn Sie dies nicht tun können, ist es an der Zeit, ernsthaft über die Stärkung des Muskelsystems nachzudenken.

1. Stellen Sie sich auf alle viere, so dass die Beine in rechten Biegungen einen rechten Winkel bilden.
2. Schauen Sie vor sich hin und strecken Sie Ihren Nacken, strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein (oder umgekehrt) vor und zurück.

Zweck des Tests ist es, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie nicht erfolgreich waren, ist es Zeit, an den Stabilisatormuskeln zu arbeiten.

Möglichkeiten zur Stärkung der Muskulatur: 5-Minuten-Muller-System

Viele Übungen zielen auf die Stärkung des Muskelkorsetts ab: Fitness, Pilates und Hanteln mit Hanteln. Es gibt jedoch eine ausgezeichnete Gymnastik, die von fast allen genossen wird und keine Ausflüge in das Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung erfordert.

Das Müller-System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen ausgeführt werden, wobei 1 Übung = 6 Atemzüge berechnet wird. Im Müller-System gibt es drei Schwierigkeitsgrade bei den Übungen: Er empfiehlt jedem, mit den Übungen mit dem geringsten Schwierigkeitsgrad zu beginnen.

Die ersten fünf Übungen werden sechsmal langsam durchgeführt, d. H. 1 Übung = 1 Atembewegung. Die zweiten fünf Übungen werden in einem beschleunigten Tempo ausgeführt: maximale Bewegungen für 4 Atembewegungen, 2 Atembewegungen - Ruhe. Das Atmen während des Trainings zur Stärkung der Muskulatur ist für die Brust und durch die Nase notwendig.

Beschreibung von 10 Übungen Muller zur Stärkung der Muskulatur

Da Müller jedem empfiehlt, den Unterricht zur Stärkung des Muskelkorsetts von Anfang an mit Komplexität zu beginnen und erst nach dem Üben der Fertigkeiten kompliziert zu werden, haben wir uns entschlossen, die ersten Übungen für das Muller-System für Anfänger mitzubringen.

IP: Hände an einem Gürtel. Fuß in der Nähe.

1. Heben Sie das Bein langsam so weit wie möglich nach vorne an, halten Sie den Rücken gerade und ohne die Knie zu beugen. Das erste Bein wird beim Einatmen angehoben und abgesenkt. Der zweite - ohne eine Pause beim Ausatmen.
2. Es folgt ein langsames Anheben eines Beines zur Seite und Absenken - alles beim Einatmen, Anheben des anderen Beines zur Seite und Absenken beim Ausatmen.
3. Halten Sie dann Ihren Rücken gerade, heben Sie abwechselnd ein Bein zurück und senken Sie es (beim Einatmen). Wiederholen Sie die Bewegung mit dem zweiten Bein (beim Ausatmen).

Der Zyklus wird zweimal wiederholt.

PI: Füße in kurzer Entfernung

1. Beugen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich nach hinten (mit dem Kopf), bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie die Arme in Ellbogen und Handgelenken.
2. Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und unten, strecken Sie die Arme und versuchen Sie, den Boden mit ihnen zu berühren. Beugen Sie nicht die Knie.

PI: Fersen sind geschlossen

1. Neigen Sie den Oberkörper beim Einatmen nach links (einschließlich des Kopfes), legen Sie gleichzeitig die halb gebogene rechte Hand (Handfläche nach unten) hinter den Kopf, atmen Sie aus und kehren Sie zum PI zurück.
2. Kippen Sie mit der linken Hand nach rechts.
3. Hebe deine Fersen nicht an.

PI: Füße in maximalem Abstand voneinander, die Fersen zeigen nach außen

1. Hände, die schwach an den Seiten herabhängen, drehen den Körper, die rechte Schulter nach hinten, den linken Oberschenkel nach vorne und umgekehrt.
2. Umdrehungen müssen so weit wie möglich ausgeführt werden, ohne die Füße zu drehen.

UE: Fuß Schulterbreite, Arme nach unten

1. Arme (Handflächen nach unten) heben sich langsam beim Einatmen an.
2. Wir machen beim Ausatmen eine tiefe Hocke.
3. Aufrichten

PI: Füße sind parallel zueinander, fast geschlossen

1. Hände am Gürtel.
2. Während wir einatmen, ziehen wir eine Socke und bewegen den linken Fuß zurück (beugen Sie Ihre Knie nicht, beugen Sie sich nicht herunter). Lass das Bein aus.
3. Beim Ausatmen heben wir das andere Bein an und senken es entsprechend.

UE: Füße schulterbreit, Hände an einem Gürtel

1. Mit den Oberschenkeln nach vorne neigen wir den Oberkörper nach hinten (wir halten den Hals genau).
2. Nachdem wir die Hüften zurückgelegt und den Bauch nach vorne herausgezogen haben, neigen wir den Oberkörper nach vorne und halten Rücken und Nacken gerade.
3. Machen Sie keine Pausen zwischen dem Hin- und Herbeugen, atmen Sie gleichmäßig.

PI: Hände zu Fäusten geballt, Fersen geschlossen

1. Neigen Sie den Oberkörper nach rechts, ziehen Sie den linken Ellbogen nach oben und den rechten nach unten.
2. Beugen Sie den Oberkörper nach links und ziehen Sie den rechten Arm nach oben, die linke Hand nach unten.

PI: Füße weit auseinander, Füße nach innen gerichtet

1. Drehen Sie den Oberkörper im Gürtel (der Kopf dreht sich nicht mit dem Oberkörper) schnell nach rechts und dann nach links, sollte der untere Teil des Körpers fixiert sein. Zwei Umdrehungen pro Atemzug und zwei Umdrehungen pro Atemzug. Das ultimative Ziel ist für 4 Atemzüge 40 Drehungen in beide Richtungen.
2. Wenn sich die rechte Schulter nach hinten bewegt, bewegt sich der linke Oberschenkel vorwärts und umgekehrt.

PI: Beine leicht auseinander und parallel, die Arme nach unten gerichtet

1. Heben Sie das rechte Bein am Knie an, dann das linke. Der Zeh sollte abgesenkt werden, bücken Sie sich nicht.

2. Wenn Sie den oberen Teil des Fußes stehen lassen, heben Sie den unteren Teil des linken und des rechten Beins abwechselnd nach hinten und oben an. Ein Fersenanschlag auf dem Gesäß ist ein Zeichen für die richtige Leistung.

Machen Sie Übungen zur Stärkung der Muskulatur unter Berücksichtigung aller Empfehlungen von Müller, um sich vor Problemen mit inneren Organen und Haltungsstörungen zu schützen.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Viele von uns belasten unsere Muskeln den ganzen Tag ohne es zu wissen. Wir haben schwache Muskeln aufgrund einer schlechten Haltung, die wir hauptsächlich bei der Arbeit erwerben, und dies ist schädlich, weil sie zusätzliche Müdigkeit und körperlichen Stress verursacht. Rückenschmerzen schränken den täglichen Genuss ein und beeinflussen den Lebensstil. Es kann schmerzhaft sein, vergeht aber mit der Zeit.

Unser Rückgrat ist stark und zäh - er kann mindestens 70 Jahre alt sein. Aber das alte Sprichwort, dass der Rücken uns Jahre schneller als alles andere hinzufügt, verliert seine Wahrhaftigkeit nicht. Wir hoffen, dass diese kurze Einführung Sie davon überzeugt hat, dass Sie „die Dinge in die Hand nehmen müssen“ und eine Abwehr gegen diese Geißel des modernen Lebens schaffen.

Rückenschmerzen sind oft die Folge eines schwachen Muskeltonus, da der Rücken im Mittelpunkt großer Spannung steht. Stress durch den Arbeitsdruck kann sich im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rücken manifestieren und kann in angespannten Muskeln gesehen und spürbar sein. Wir ändern unsere Haltung, um dieses Unbehagen zu lindern, und am Ende drehen wir uns den Rücken. Viele von uns arbeiten in einem körperlichen Ungleichgewicht, unser Rücken ist ständig verdreht, um es bequemer zu machen.

Rückenschmerzen stellen keine Bedrohung für das Leben dar und daher wird nicht viel Zeit für die Behandlung aufgewendet. Wir müssen selbst auf unseren Rücken achten und ständig lernen, uns um sie zu kümmern. Zuallererst schwören die meisten Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, etwas gegen dieses Problem zu unternehmen. Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, werden die Übungen nur noch von Enthusiasmus abgehalten, und wenn sich eine Besserung einstellt, werden sie vergessen. Nur wenige machen weiter die Übungen, und die guten Absichten anderer gehen in Vergessenheit.

Die häufigste Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, dass die Wirbelsäule oder ein Teil davon einer übermäßigen Kompression unterworfen wird, was dazu führt, dass die Wirbel nach unten gedrückt werden und aufeinander zu bewegen. Die Bandscheiben verlieren gleichzeitig ihre Elastizität und ziehen sich zusammen, kleine Gelenkflächen werden zu eng geschlossen und die Kanten der Wirbel werden entweder abgenutzt, oder es bilden sich Knochenwucherungen, die als Osteophyten bezeichnet werden.

Eine beeinträchtigte Muskelleistung ist die häufigste Ursache für eine Kompression der Wirbelsäule und kann selbst das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise, einer schlechten Haltung, eines Muskelungleichgewichts und einer Schwäche der Bauchmuskulatur sein.

Sitzender Lebensstil

Sitzender Lebensstil Ein sitzender Lebensstil trägt zum Auftreten chronischer Rückenschmerzen bei.

Wenn Sie die Muskeln nicht regelmäßig belasten, verlieren sie die Fähigkeit, sich vollständig zusammenzuziehen und schwach zu werden. Dies bedeutet, dass sie nicht länger für ausreichende Spannung sorgen und ihre Aufgabe erfüllen können, indem sie zusammen mit anderen Geweben eine Stütze für die Wirbelsäule bilden und sie in der richtigen Position halten. Regelmäßige leichte Übungen reichen aus, um Ihre Muskeln in Form zu halten.

Schlechte Haltung

Jede Haltung, in der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verzerrt ist, verursacht Veränderungen der Muskeln, die mit der Zeit dauerhaft werden. Mit der Verzerrung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule schrumpfen die Bandscheiben und beginnen zu dünnen und verlieren an Elastizität. Die Muskeln ändern sich, wenn sie paarweise arbeiten: Wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht, entspannt sich die andere, das Gegenteil.

Wenn Sie zum Beispiel lange Zeit schlappen, ziehen sich die Brustmuskeln zusammen und bleiben in diesem Zustand, und die Muskeln des oberen Rückens entspannen sich. Im Laufe der Zeit werden die Brustmuskeln stärker und die Muskeln des oberen Rückens werden schwächer, wodurch die Struktur der Wirbelsäule gestört wird. Ihr Rücken wird abgerundet und der Druck auf die Wirbelsäule ist ungleichmäßig und es kommt zu chronischen Rückenschmerzen.

Muskelungleichgewicht

Die Fähigkeit, die rechte und die linke Hand gleich gut zu besitzen (Zweihand oder Ambidexterity), ist selten, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie beide Hände gleich verwenden. Infolgedessen entwickeln sich die Muskeln auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. In einigen Fällen, wie leidenschaftlichen Tennis- oder Squashspielern, ist die Wirbelstruktur aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die durch die weiter entwickelte Körperseite erzeugt wird, so stark gestört, dass von hinten gesehen die Linie in Form des Buchstabens „S“ oder „C“ sichtbar ist.

Dies ist ein extremes Beispiel, aber selbst ein geringfügiger Unterschied in der Entwicklung der Parteien beeinflusst den Zustand der Brustwirbelsäule. Es mag gerade aussehen, aber der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ist ungleichmäßig. Im Laufe der Zeit werden die Scheiben auf der weiter entwickelten Seite allmählich abgeflacht, die Wirbel verschleißen und die kleinen Gelenkflächen schließen sich zusammen.

Bauchmuskelschwäche

Die kräftigen Bauchmuskeln dienen als Korsett, das die Bauchorgane nahe an der Wirbelsäule hält. Im Normalzustand übernimmt dieses Korsett etwas vom Körpergewicht und entlastet die Wirbelsäule und die Hüften. Jede Schwächung der Bauchmuskeln, die das Ergebnis eines festen Lebensstils, Übergewicht und Schwangerschaft sein kann, erhöht jedoch die Belastung der Lendenwirbelsäule. Die Folge kann eine übermäßige Vorwärtsauslenkung dieses Rückens der Wirbelsäule sein, die als Lordose bezeichnet wird, was letztendlich zu chronischen Rückenschmerzen führt.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss nicht nur flexibel, sondern auch kräftig sein, um die Wirbelsäule richtig zu stützen. Schwache Muskeln können ihren Anteil an den Belastungen und Belastungen, denen der Rücken standhalten muss, nicht tragen. Dies bedeutet, dass sie für Gelenke und Bänder arbeiten müssen, die nicht so gut mit Blut versorgt werden wie Muskeln.

Im Laufe der Zeit nutzen sich die Gelenke und Bänder immer mehr ab, was zu Gewebeschäden und chronischen Rückenschmerzen führt. Übungen, die auf die Stärkung der Muskulatur abzielen, helfen dabei, Schmerzen loszuwerden, die Fähigkeit der Muskeln zu erhöhen, Stress und Stress aufzunehmen, und erleichtern so die Arbeit von Bändern und Gelenken.

Übungen zum Aufwärmen

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen. Dies ist auch nützlich, wenn Sie vor den harten Aufgaben wie Reinigen oder Gärtnern anfangen möchten. Wiederholen Sie nach den Übungen das Aufwärmen.

Das Aufwärmen verbessert den Fluss von Blut und Sauerstoff zu den Muskeln, Sehnen und Bändern, die dadurch flexibler und elastischer werden, besser funktionieren und weniger anfällig für Verformungen sind. Darüber hinaus erhöht sich auch die Geschwindigkeit des Durchtritts von Nervenimpulsen zu den Muskeln. Daher ist ein gutes Aufwärmen selbst für die Vorbeugung von Rückenerkrankungen sehr wichtig, und seine Implementierung vor Beginn der auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen zur Beweglichkeit und Stärkung des Rückens ist entscheidend, um das Risiko weiterer Gewebeschäden zu minimieren.

Führen Sie Aufwärmübungen und nach Abklingen chronischer Schmerzen durch, bevor Sie schwere Arbeiten rund um das Haus oder im Garten ausführen, um ein Wiederauftreten des Anfalls zu verhindern.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führen Sie die folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünfmal.

1. Nimm zwei tiefe Atemzüge und volle Atemzüge.

2. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab und führen Sie dann kreisförmige Bewegungen mit den Schultern hin und her.

3. Bewegen Sie Ihren Kopf hin und her und dann auf und ab.

4. Schwenken Sie Ihre Arme nach oben und zurück und vergrößern Sie dabei die Kreise.

5. Beugen Sie die Ellbogen vor der Brust.

6. Schwenken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten.

7. Drehen Sie die Hüften, als würde sich der Hula-Hoop drehen.

8. Lehnen Sie sich nach vorne und schieben Sie die Arme bis zu den Knien oder nach unten, wenn Sie können. Dann begradigen, leicht gewölbt.

9. Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie Ihre Knie allmählich höher und höher, während Sie Ihre Arme bewegen. Laufen Sie dann eine Minute lang vor Ort.

10. Atmen Sie am Ende des Aufwärmens zwei tiefe Atemzüge und einen vollen Atemzug ein.

Wie Sie Ihren Rücken allmählich stärken

Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Matte (Sie benötigen einen Tisch, um Ihre Beine anzuheben) und führen Sie die Übungen jeweils fünfmal aus. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer morgendlichen und abendlichen Routine und machen Sie es weiter. Wenn der Schmerz vorbei ist, wird dies dazu beitragen, dass das Problem nicht wiederkehrt.

Umlenkungen zurück

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Kissen darunter, die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden, halten Sie ihn eine Weile und senken Sie ihn dann.

2. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine um ca. 15 cm an.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Kopf und Beine gleichzeitig anzuheben, jedoch nur wenige Zentimeter.

Rückenbeugung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Handflächen bis zu den Knien und beugen Sie den Rücken.

2. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen den rechten Ellbogen zu erreichen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand das andere Bein.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens zu heben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Beine anheben

1. Legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Hüften auf der Kante befinden, und halten Sie die Tischdecke mit den Händen.

2. Heben Sie Ihre Beine auf das Niveau der Tischabdeckung an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht beugt. Halten Sie Ihre Beine auf 3 und senken Sie sie dann langsam ab.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beeinflussen die korrekte Haltung, sie werden auch als Streckübungen bezeichnet. Rückenübungen sind für Frauen mit sitzender Tätigkeit von großer Bedeutung. Diese Übungen erhöhen gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärken die Rückenmuskulatur und verhindern das Auftreten degenerativer Veränderungen und der Bandscheiben.

Stellen Sie bei Rückenübungen sicher, dass die Wirbelsäule so stark wie möglich belastet ist, dass die geschwächte Rückenmuskulatur gestärkt und die verhärteten Muskeln entspannt sind.

Übungen mit einer großen Belastung sind am effektivsten für den Rücken, sie sind kompliziert, bei denen die Neigungen mit den Körperdrehungen abwechseln, dann die Arme strecken, in denen die Schulterblätter zusammenkommen, und auch die direkte Neigung nach vorne, rückwärts, zu den Seiten, in denen die an der Wirbelsäule befestigten Muskeln trainiert werden.

Regelmäßige und schrittweise Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in Ihren Übungskomplex einbeziehen, denken Sie daran, dass sie als erste Ihr Aussehen verbessern.

1. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, nach hinten, dann beugen Sie sich tief nach vorne, berühren Sie Ihre Unterarme mit dem Boden.

2. Stehen Sie auf die Knie, heben Sie Ihre rechte Hand hoch und nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite. Kreisbewegungen rückwärts machen. Hände wechseln

3. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme zurück, die Arme in die Ruhestellung, die Handflächen nach oben, die Handflächen nach hinten, beugen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie, ziehen Sie sich auf die Zehen, die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich nach vorne (d. H. Zuerst den Hals, dann die Brust und schließlich die Lendenwirbelsäule), halten Sie die Knöchel mit den Händen und ziehen Sie den Oberkörper bis zu den Hüften. Wirbelsäule, in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme beugen und die Handflächen auf die Schultern legen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand höher aus, die Handfläche nach oben, max. Mit der rechten Hand, und drehen Sie sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie mit den Beinen zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Machen Sie eine Vorbeugung mit einer Ablenkung, strecken Sie die Arme nach vorne aus, schwingen Sie die Arme, biegen Sie die Arme nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, strecken Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, ducken dich, beuge dich tief nach vorne, schwinge deine Arme zurück, setz dich hin, beuge dich mit einer Ablenkung nach vorne, strecke deine Arme nach vorne.

8. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, machen Sie eine tiefe Biegung nach vorne, die Arme frei nach unten, schwingen Sie Ihre Arme in der Biegung, berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich, tiefe Biegung, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.

9. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lehnen Sie sich gegen den Boden (Arme und Körper in einer Linie), drücken Sie die Arme auseinander, bewegen Sie sich in der Neigung, drücken Sie die Arme zurück, bewegen Sie sich in der Neigung.

10. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lassen Sie sich mit ihnen auf dem Boden nieder (Arme und Rumpf in einer Linie). Mit den Händen nach links mit Sweeps in der Steigung (die ganze Zeit über die Beine an einer Stelle) berühren, die Hände mit Sweeps in der Steigung nach hinten berühren. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.

11. Setzen Sie sich mit betonten Armen auf die Knie, heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Beine (Beine und Arme an Ort und Stelle, bewegen Sie Ihr Körpergewicht zurück, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

12. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen auf dem Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie den Hinterkopf auf, strecken Sie die Arme nach vorne in die Ausgangsposition.

13. Auf dem Bauch liegend, die Arme vor ihm gebeugt, um sich vor der Stirn und dem Unterarm zu verbinden. Heben Sie die Beine vom Boden an, machen Sie abwechselnd schwingende Beine auf und ab (gestreckte Zehen), senken Sie die Beine auf den Boden.

14. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Körper entlang, das Becken über den Boden heben (Rumpf und Oberschenkel in einer Linie), das Becken absenken.

15. Setzen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit beiden Händen gegen den Bauch. Nehmen Sie die Hände zurück, die Handflächen nach oben gerichtet, schwenken Sie mit beiden Händen (das Bein bleibt während des Schwingens gebeugt), drücken Sie die Zehen nach vorne und berühren Sie den Zeh mit den Händen Beine Mach das gleiche links.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, haben großen Einfluss auf die richtige Haltung. Solche Übungen werden als Begradigung bezeichnet. Übungen für den Rücken sind für Frauen, die einen sitzenden Job haben, sehr wichtig. Dank dieser Übungen erhöht sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur wird gestärkt und die Entstehung degenerativer Veränderungen der Bandscheiben kann verhindert werden. Wenn Sie auf dem Rücken trainieren, müssen Sie die Belastung der Wirbelsäule überwachen, sie sollte so hoch wie möglich sein, um die geschwächten Rückenmuskeln zu stärken, und die verhärtet sind - um sich zu entspannen.

Die effektivsten Übungen für den Rücken, die eine große Last tragen und kompliziert sind. Zum Beispiel, bei dem sich die Steigungen mit den Drehungen des Körpers abwechseln müssen, strecken Sie dann die Arme so, dass die Schulterblätter zusammenkommen. Machen Sie auch eine gerade Biegung nach vorne und hinten zu den Seiten, mit deren Hilfe die an der Wirbelsäule anhaftenden Muskeln gut trainiert werden.

Konstante und schrittweise Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie zu Ihrem Übungskomplex „Glättungsübungen“ hinzufügen, werden diese zunächst dazu beitragen, Ihr Aussehen zu verbessern.

Ausführliche Beschreibung mit Abbildungen der Übungen zur Stärkung des Rückens:

1. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine, beugen Sie die Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, dann nach hinten - beugen Sie sich tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Schultern.

2. Setzen Sie sich auf die Knie, heben Sie die rechte Hand an und nehmen Sie die linke Hand zur Seite. Machen Sie kreisförmige Bewegungen rückwärts. Hände wechseln

3. Setzen Sie sich, spreizen Sie die Beine, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme nach hinten, bewegen Sie die Arme in die Ausgangsposition, drehen Sie die Handflächen nach oben, schwingen Sie die Arme nach hinten, lehnen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie auf, ziehen Sie die Zehen hoch, heben Sie die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich langsam nach vorne (zuerst den Hals, die Brust und die letzte Lendenwirbelsäule nach unten), fassen Sie die Knöchel und ziehen Sie den Rumpf an die Hüften, strecken Sie dann die Wirbelsäule. Rückkehr in die Ausgangsposition.

5. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand so weit wie möglich nach hinten aus, die Handfläche nach oben, max mit der rechten Hand nach hinten, drehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Beugen Sie sich nach vorne, die Arme nach vorne gestreckt, schwingen Sie die Arme, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, richten Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, beugen Sie sich vor, beugen Sie die Arme nach hinten, schwingen Sie die Arme nach hinten, bücken Sie sich, beugen Sie sich vor, strecken Sie die Arme nach vorne.

8. Eine sehr gute Übung für den auf dem Bauch liegenden Rücken, der Kopf sollte sich an den Händen befinden, die Beine müssen gestreckt sein. Heben Sie in dieser Position die Beine langsam an, ohne sie zu biegen. Am höchsten Punkt müssen Sie die Beine einige Sekunden halten und dann langsam die Beine auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwanzig Mal (abhängig von Ihrem körperlichen Training). Danach kann die Belastung erhöht werden, die geraden Arme vor Ihnen ausgestreckt werden und gleichzeitig mit den Beinen müssen Sie beide Arme und Beine nach oben heben.

9. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Torsos, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die Arme, schwingen Sie die Arme im Abhang, berühren Sie den Boden mit den Händen, je weiter Sie kommen, desto besser. Beugen Sie sich tief, strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden, je weiter er vor Ihnen liegt, je besser.

10. Setzen Sie sich auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und legen Sie sie auf den Boden (Arme und Rumpf sollten auf derselben Linie stehen), drücken Sie die Arme auseinander, schwenken Sie die Neigung, drücken Sie die Arme zurück, schwenken Sie die Neigung.

11. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und drücken Sie sie auf den Boden (Ihre Arme und Ihr Oberkörper sollten sich in derselben Linie befinden). Bewegen Sie Ihre Hände nach links und schwingen Sie im Hang (die Beine sollten die ganze Zeit an einer Stelle bleiben), bewegen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie im Hang. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

12. Diese Übung stärkt alle Muskelgruppen des Rückens sehr gut. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf, wie auf dem Bild gezeigt, legen Sie Ihre Knie über die Schulterbreite, strecken Sie die Arme, die Handflächen sollten genau unter den Schultern liegen. Versuchen Sie, die Presse zu belasten. Die Position muss so gerade wie möglich sein - von der Oberseite des Kopfes bis zu den Hüften (lassen Sie den Rücken nicht im unteren Rücken durchhängen). Gleichzeitig mit dem linken Fuß den rechten Arm nach vorne strecken. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und nehmen Sie dann die Startposition ein. Führen Sie dann die Übung erneut aus und ändern Sie die linke Hand nach rechts und den rechten Fuß nach links. Führen Sie diese Übung für Ihren Rücken fort und wechseln Sie ständig Ihre Arme und Beine. Bleiben Sie bei der letzten Übung etwa dreißig Sekunden lang in der Endposition, und zwar sowohl rechts als auch links.

13. Gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich auf den ausgestreckten Armen aus, heben Sie das Becken an, strecken Sie die Beine (Füße und Hände sollten an Ort und Stelle bleiben, bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach hinten, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

14. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, legen Sie die Handflächen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie sich auf den Hinterkopf, strecken Sie die Arme nach vorne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

15. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme vor Ihnen, setzen Sie sich vor die Stirn, beugen Sie die Unterarme nach innen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden an, schwingen Sie die Füße abwechselnd auf und ab (die Zehen sollten gestreckt sein), senken Sie die Beine auf den Boden.

16. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie das Becken über den Boden (der Rumpf und die Hüften sollten sich auf derselben Linie befinden), senken Sie das Becken.

17. Setzen Sie sich, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit den Händen an den Bauch. Bewegen Sie die Arme nach hinten, die Handflächen sollten nach oben gedreht werden, schwingen Sie die Arme nach hinten (das Bein sollte während des Schwungs gebeugt bleiben), beugen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und berühren Sie Hände Zehe rechten Fuß. Mach einfach die Linke.

Warum und wie man schwache Rückenmuskeln stärkt

Die wirkliche Gefahr für die menschliche Gesundheit sind schwache Rückenmuskeln. Warum Ein Körper mit schwachen Muskeln ist wie ein Haus, das ohne Zementmörtel errichtet wurde. Nach einer guten Umstellung wird ein solches Haus völlig zerbröckeln. Ohne entsprechende Belastung verkümmern die Muskeln. Dies geschieht unbemerkt, aber mit einer Konsistenz, die Angst macht. Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Eine Person, die nicht an Sport oder anderen Arten körperlicher Anstrengung beteiligt ist, vermeidet in der Regel Situationen, in denen Muskelverspannungen erforderlich sind. Die Belastung der Wirbelsäule kann jedoch von niemandem vermieden werden und niemals. Wenn eine Person aufrecht steht, nimmt die Lendenwirbelsäule eine Last von mindestens 30 kg auf. Es lohnt sich ein wenig vorwärts zu gehen, da sich diese Last verdoppelt. Wenn der Körper in einem Winkel von 90 Grad gebogen wird, kann sich die Belastung der Lendenwirbelsäule auf bis zu 210 kg erhöhen.

Anatomie der menschlichen Rückenmuskulatur und ihre Rolle in der Wirbelsäule

Wie Sie wissen, befinden sich im Rücken innere und äußere Muskeln. Äußerlich sehen spektakulär aus, wenn sie mit Hilfe sportlicher Aktivitäten aufgepumpt werden. Sie unterstützen jedoch nicht die Wirbelsäule. Diese Arbeit wird von der inneren Muskulatur ausgeführt, die an den Wirbeln befestigt ist und sie in einer festen Position unterstützt.

Was verursacht einen "sitzenden" Lebensstil

Es scheint, dass der sogenannte "sitzende" Lebensstil ein natürliches Ergebnis der Entwicklung der menschlichen Zivilisation ist. Nun sind alle notwendigen Informationen im Internet zu finden, alle Arbeiten können oftmals hinter einem Laptop erledigt werden. Dort können Sie sich entspannen und in die Welt der virtuellen Realität eintauchen. Die Entwicklung des Verkehrsnetzes ist so global geworden, dass die Menschen praktisch nicht einmal regelmäßig laufen müssen. Und alles wäre gut, nur der menschliche Körper, der für die Bewegung geschaffen wurde, wird durch einen solchen Lebensstil einfach verkümmern. Die Wirbelsäule leidet zuerst.

Wenn Sie ständig am Computer sitzen, sind die ersten Konsequenzen eine Verschlechterung der Haltung und chronische Rückenschmerzen zwischen den Schulterblättern. All dies kann im Laufe der Zeit zu Osteochondrose führen. Die inneren Muskeln des Rückens, die den muskulösen Rahmen um die Wirbelsäule bilden, entspannen sich und entziehen dem Rücken die notwendige Unterstützung und atrophieren schließlich.

Was sind gefährliche Haltung und Muskelungleichgewicht für die Wirbelsäule

Nur wenige wissen, dass das Schlingern nicht nur zu Rückenschmerzen führt und das Erscheinungsbild und die Figur stark schädigt, sondern auch eine Vielzahl von Krankheiten verursachen kann, unter anderem erhöhter Druck, Blähungen und sogar Depressionen. Tatsache ist, dass bei falscher Haltung innere Organe verschoben werden. Sie beginnen, eine Position einzunehmen, die ihnen aus der Natur nicht eigen ist.

Ein muskuläres Ungleichgewicht äußert sich hauptsächlich in der Tatsache, dass einige der Rückenmuskeln ständig angespannt sind, während andere übermäßig entspannt und unterentwickelt sind.

Muskelklemmen werden normalerweise durch Stress verursacht. Eine Person, die viele Muskelklammern hat, beginnt sich im Laufe der Zeit steif und quetschend zu benehmen, sogar die Sprache wird komprimiert. Eine solche Person ist oft in sich selbst unsicher, als wäre sie in eine Art Rahmen gestellt. Viele Leute, die Sport treiben, tanzen, Yoga, sagen, dass nach dem Training ihr Selbstbewusstsein zugenommen hat, ihr Gang schöner geworden ist und ihre Bewegungen anmutiger sind. So können viele psychische Probleme nur durch regelmäßiges körperliches Training überwunden werden.

In der Regel sind ein Arm und seine Muskeln stärker als der andere entwickelt. Im Aussehen sieht die Wirbelsäule gerade aus, aber die Belastung im Brustbereich ist ungleichmäßig verteilt. Daher sollte die Arbeit an der Wirbelsäule für jeden Menschen ein normales Element des Lebens sein.

Das Ungleichgewicht der Muskeln ist schädlich durch Verzerrungen der Wirbelsäule, eine Verletzung ihrer normalen Position und der normalen natürlichen Position der inneren Organe, die mit Störungen der Arbeit und einer Vielzahl von Beschwerden behaftet ist. Die Wirbelsäule wurde lange Zeit als Säule des Lebens bezeichnet, was ihre Priorität auf die Erhaltung der Gesundheit zeigt.

Starke Bauchmuskeln - eine wichtige Hilfe für die Wirbelsäule

Für Probleme mit der Wirbelsäule empfehlen Ärzte oft, die Bauchmuskulatur stärker zu stärken als die Rückenmuskulatur. In aufrechter Position hinter unserem Körper unterstützen Sie die Rückenmuskulatur, und vor ihnen balancieren die Bauchmuskeln. Die Rückenmuskulatur hilft, sich zurückzulehnen, und die Bauchmuskeln - nach vorne. Gleichzeitig ziehen sie den Brustkorb an das Becken an. Die schrägen Bauchmuskeln helfen, sich zu den Seiten zu beugen.

Wie Sie wissen, helfen die Bauchmuskeln dabei, die Position der Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn die Bauchmuskulatur infolge von Übergewicht, sitzender Lebensweise, Schwangerschaft und aus anderen Gründen geschwächt wird, ist dies mit einer Steifheit der Lendenwirbelsäule behaftet. Er kann den Belastungen, die von oben auf die Wirbelsäule wirken, einfach nicht standhalten. Menschen, die sich durch Probleme eines solchen Plans auszeichnen, haben oft einen schlaffen Bauch und eine unnatürlich starke Mulde im Lendenbereich.

Wenn Sie sich mit den Bauchmuskeln beschäftigen, gewinnen Sie nicht nur einen schönen flachen Bauch, sondern werden auch Besitzer einer schönen Haltung, eines schöneren und selbstbewussteren Ganges und einer guten Stimmung.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Und wie kann man die Rückenmuskulatur stärken? Wenn Sie schon lange nicht mehr Sport treiben, können Sie mit einfachen Übungen für die Rückenmuskulatur beginnen, die jedem von uns seit der High School bekannt ist. Die Hauptsache ist hier nicht zu überreagieren. Die Ladungen müssen streng dosiert und stufenweise erfolgen. Ansonsten zerren Sie sich einfach etwas, beschädigen Muskeln und Bänder und verschlechtern stattdessen den Gesundheitszustand noch mehr.

Yoga - Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Yoga ist beliebt bei denen, die sich in ihrer spirituellen Entwicklung engagieren, und denen, die an chronischen Krankheiten leiden.

Yoga-Asanas heilen Osteochondrose und andere chronische Probleme der Wirbelsäule perfekt. Asanas stärken den muskulösen Rahmen der Wirbelsäule und ihren Bandapparat perfekt. Yoga hat Priorität, weil es keine scharfen und zu schweren Belastungen gibt.

Ein erfahrener Lehrer wird Ihnen immer sagen, dass Asana vor allem komfortabel sein sollte. Das heißt, der Grad der Implementierung muss Ihrem aktuellen Stand entsprechen. Das Niveau steigt über Monate oder sogar Jahre ständigen Trainings allmählich an.

Yoga verbessert die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur, stellt die Elastizität der Bänder und Sehnen wieder her, löst Verspannungen zwischen den Wirbeln und stärkt die Muskeln.

Yoga ist auch gut, weil es keine Nebenwirkungen hat, wie z. B. die medikamentöse Behandlung, die Aktivierung von Stoffwechselprozessen und die Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus. Yoga lindert effektiv Stress, chronische Müdigkeit und Depressionen. Der Unterricht steht Menschen in jedem Alter zur Verfügung. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, das Fitnesscenter zu besuchen, können Sie ruhig zu Hause trainieren. Heute finden Sie viele Videokurse mit Komplexen für Anfänger.

Stretching

Stretching ist als Stretching bekannt. Zusätzliche Stretching-Kurse werden von Tänzern, Turnern, Kampfsportlern und verschiedenen Sportarten durchgeführt. Es gibt viele Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur.

Stretching hilft dabei, den Muskelrahmen der Wirbelsäule zu entwickeln, die Bänder elastischer zu machen, die Wirbelsäule beweglicher und elastischer zu machen, Muskelklemmen zu lösen, Verspannungen in den Rückenmuskeln zu lösen, die natürliche Position der Wirbelsäule wiederherzustellen und eine schöne Haltung zu erreichen. Bei regelmäßigen Dehnungskursen wird häufig eine Zunahme der Höhe beobachtet. Diese Zunahme kann von 1 cm bis 10 cm betragen, ja, genau 10 cm "übermäßiges" Wachstum liegen oft in unserem ruinierten sesshaften Lebensstil verborgen.

Schwimmen

Schwimmen ist unglaublich effektiv bei Wirbelsäulenkrümmungen, Haltungsdefekten und ermöglicht die Stärkung der Rückenmuskulatur bei Osteochondrose, Spondylose, Spondylarthrose und anderen Krankheiten.

Wie aus dem Archimedes-Gesetz bekannt, verliert der menschliche Körper so viel kg Wasser wie die Flüssigkeit, die er verdrängt. Infolgedessen wiegt eine Person mit einem Gewicht von 70 kg im Wasser nur etwa 3 kg. Daher ist Wasser fast ein Zustand der Schwerelosigkeit. Die Wirbelsäule wird ins Wasser entlassen und die Bandscheiben werden gestreckt.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur mit einfachen Übungen zu Hause stärken, finden Sie im Video:

Bewegungstherapie Wirbelsäule
Wie man das Muskelkorsett stärkt

Das Muskelkorsett (oder die Muskeln der Rinde, des Rumpfes) ist ein Komplex von Muskelgewebe, der für die stabile Position der Wirbelsäule, des Beckens und der Oberschenkel verantwortlich ist. Dies sind die einzigen Muskeln im Körper, die unseren Körper nicht bewegen, sondern für die Aufrechterhaltung seiner Position verantwortlich sind. Dafür werden sie Muskelstabilisatoren genannt. Ein gut entwickeltes Muskelkorsett verspricht eine schöne Haltung, einen gesunden Rücken und eine starke Presse.

Stärkung der Muskulatur: die Vor- und Nachteile

Die Rückenmuskeln sind in zwei große Gruppen unterteilt - oberflächlich und innerlich. Die erste - die Oberfläche - formt unseren Körper und sorgt für Bewegung. Sie sind an der Durchführung verschiedener Übungen beteiligt. Die zweite Muskelgruppe, die innere, besteht aus kurzen Intervertebralmuskeln, die eine stabile Position der Bandscheiben erhalten. Diese Muskeln können nicht während körperlicher Anstrengung verwendet werden. Daher ist Bewegung bei ernsthaften Beschwerden der Wirbelsäule nicht von Nutzen, sondern verschlimmert die Situation nur und beschleunigt das Tragen von Bandscheiben.

Die Stärkung der Muskulatur ist also nur zur Vorbeugung von Rückenproblemen, nicht aber zur Behandlung von Nutzen! Wenn Sie Angst vor Schmerzen und Krämpfen im Nacken, im unteren Rückenbereich und in anderen Teilen der Wirbelsäule haben, sollten Sie einen Facharzt aufsuchen. Um diesen Problemen vorzubeugen, die Koordination und die körperliche Form zu verbessern, ist es einfach notwendig, die Rumpfmuskulatur zu stärken!

Übungen zur Entwicklung des Muskelkorsetts

• Körper hochziehen („Schlange“)

Diese Übung verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule. Heben Sie aus einer Liegeposition den Oberkörper an, stützen Sie sich mit geballten Fäusten auf gebeugte Ellbogen und Unterarme und ziehen Sie dann den gesamten Körper nach vorne. Positionieren Sie Ihre Ellbogen etwas weiter und ziehen Sie den Körper hinter ihnen wieder fest. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht vom Boden fällt. Nachdem Sie 2-3 Meter überwunden haben, beenden Sie die Übung mit einer kurzen Pause und wiederholen Sie dann 2 weitere Zyklen.

• Hände heben ("Flight")

• Planck

Es ist sehr wichtig, dass die Füße abgeflacht sind, die Beine und das Gesäß angespannt sind, der Magen eingezogen wurde und der untere Rücken auf Höhe gehalten wurde und nicht nach unten sackte oder sich nach oben neigte (stellen Sie sich vor, dass Sie ihn an die Wand lehnen). All dies reduziert die Belastung der Wirbelsäule und aktiviert die wichtigsten Muskeln der Rinde. Halten Sie den Riemen für 1-3 Minuten, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie keine gerade Linie des Körpers mehr halten können. Wiederholen Sie nach einer Pause von 30 Sekunden 2 weitere Male.

• Bein anheben

Wenn Sie die statische Position der Planke leicht länger als eine Minute halten können, kann dies die Übung erschweren. Heben Sie dazu in der Pose des Riemens ein Bein etwas höher als die Schulterhöhe an und behalten Sie die Position bis zum Ende der Annäherung bei, während Sie den Zeh über Sie ziehen. Wechseln Sie im nächsten Ansatz das angehobene Bein.

Eine andere Variante dieser Übung ist das Zurückziehen der Beine. Stehen Sie in einer Position im Gurt, heben Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter vom Boden entfernt an und nehmen Sie es zur Seite, ohne das Knie zu beugen. Gleichzeitig ist der Zeh des Fußes auf den Boden gerichtet.

• Beine abwechselnd absenken

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre geschlossenen Beine senkrecht zu Ihrem Körper an und stellen Sie sicher, dass die Lende fest auf den Boden gedrückt wird. Beginnen Sie langsam, ein Bein so weit wie möglich abzusenken. Kehren Sie, ohne den Boden zu berühren, in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Ziehen Sie beim Senken der Beine den Zeh zu sich heran und initiieren Sie eine Fersenbewegung.

• "Gehen" auf dem Gesäß

Diese Übung entwickelt ein Muskelkorsett und hilft dabei, elastischeres und strafferes Gesäß zu erreichen. Außerdem können Sie Darmstörungen beseitigen.

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihren Rücken, belasten Sie die Presse und beugen Sie die Ellbogen. Bewegen Sie dann das rechte Bein mit dem Gesäß sanft nach vorne und führen Sie einen „Schritt“ aus, wobei Sie den Körper leicht anheben. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß. "Gehen" Sie diesen Weg 2-3 Meter lang, machen Sie eine Pause und beenden Sie 2 weitere Anflüge. Denken Sie daran, immer den Rücken gerade zu halten! Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Hände hinter dem Kopf halten.

Noch effektivere Übungen - in dem Programm zur Stärkung des Muskelkorsetts der Teilnehmer der Olympischen Spiele, Mitglied der American Association of Aerobic und Fitness (AFAA), Direktor des Fitness-Ausbildungsunternehmens Herbalife Samantha Clayton.

Tägliche Tipps zur Muskelkorsettgesundheit

Zweifellos ist ein regelmäßiges Training notwendig, um die hervorragende Form der Rumpfmuskulatur und des gesamten Körpers zu erhalten. Darüber hinaus ist es jedoch wichtig, sich täglich an die einfachen Regeln zu erinnern, um die Gesundheit des Rückens und des gesamten Muskelsystems für lange Zeit zu erhalten.

• Überwachen Sie ständig Ihre Haltung, und machen Sie keine Schläfe.
• Jede Stunde lenkt vom Monitor oder den Papieren ab und führt ein einfaches Aufwärmen durch.
• Beugen Sie beim Heben eines Gewichts die Beine leicht und halten Sie den Rücken gerade - dadurch wird der untere Rücken entlastet.
• Wenn Sie lange stehen müssen, versuchen Sie, einen Fuß auf einen niedrigen Ständer zu stellen (z. B. eine Leiter) und wechseln Sie abwechselnd Ihre Beine, um die Spannung in der Wirbelsäule zu reduzieren.
• Es ist besser, auf der Seite zu schlafen, da der Bauch oder der Rücken den unteren Rücken überlasten. Wenn Sie trotzdem lieber auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein kleines Kissen unter die Lendenwirbelsäule.
• Versuchen Sie, das Körpergewicht zu normalisieren, da diese zusätzlichen Pfunde die Wirbelsäule stark und ungleichmäßig belasten.

Alle Bewegungen, die wir machen, beginnen mit der Muskelkontraktion des Cortex. Sie sind die Ersten, die an der Arbeit beteiligt sind und Signale an die Extremitäten senden. Ein starkes Signal ist eine starke Bewegung, deshalb ist es so wichtig, ein Muskelkorsett zu entwickeln! Regelmäßige Bewegung und das Einhalten einfacher Empfehlungen helfen Ihnen dabei, Ihre Rindenmuskeln immer in Form zu halten.