Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Merkmale der Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause: Beschreibung der wirksamen komplexen Bewegungstherapie

Der Rücken sollte so trainiert werden, dass der Großteil der Last vom Stützpfosten auf das Muskelkorsett übertragen wird. Empfehlungen von Ärzten wissen alles, aber Faulheit überwindet oft den Wunsch, gesund zu sein. Je schwächer das Muskelgewebe ist, desto höher ist die Belastung der Wirbelsäule, was sich nachteilig auf die elastischen Bandscheiben, Bänder und Knochenstrukturen auswirkt.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur genug, um 3-4 mal pro Woche zu trainieren. Zusammen mit Ihrem Arzt müssen Sie den optimalen Komplex auswählen, insbesondere wenn Sie orthopädische und neurologische Erkrankungen haben. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf den Rücken und die Wirbelsäule aus, verbessert die allgemeine Gesundheit, reduziert Schmerzen und Beschwerden.

Was sind gefährlich hohe Belastungen an der Stützstange?

Nach 30 Jahren sind viele mit Beschwerden, Steifheit und Schwäche der Rückenmuskulatur konfrontiert. Leidenschaft für Computerspiele, Büroarbeit, Mangel an Zeit für den Besuch des Fitnessstudios, mangelnde körperliche Aktivität wirken sich negativ auf die Wirbelsäule und das Muskelkorsett aus. Zu den negativen Faktoren gehören: Übergewicht, natürliches Altern, Verformung der Knochen, Knorpel, Entspannung der Bänder, Schädigung der Elemente des Bewegungsapparates, Mangel an Vitaminen, schlechte Ökologie.

Schwache Muskeln sind nicht nur eine schlechte Haltung. Übermäßige Belastungen der Stützsäule mit unzureichender Elastizität der Skelettmuskulatur erhöhen das Risiko von Osteochondrose, skoliotischen Veränderungen, Protrusionen, Hernien, Spondyloarthrose, Kompression von Kapillaren, Wirbelarterien und Nervenwurzeln.

Vor dem Hintergrund von Erkrankungen der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur treten gefährliche Komplikationen auf:

• Einklemmen des Ischiasnervs;
• Verengung des Spinalkanals;
• akuter Schmerz im Bereich des Kreuzbeins und des unteren Rückens;
• Kompressionsfrakturen eines oder mehrerer Wirbel;
• paroxysmale oder migräneähnliche Kopfschmerzen;
• arterieller Hypertonie;
• Muskelkrämpfe mit ausgeprägtem Schmerzsyndrom;
• eingeschränkte Mobilität der betroffenen Abteilung;
• intermittierende claudication;
• Schwindel, Ohnmacht, Verwirrung, Übelkeit, Sehstörungen, Hören bei zervikaler Osteochondrose;
• scharfe Schmerzen in der Lendengegend mit Hexenschuss;
• Fehlfunktion der inneren Organe in schweren Stadien der Skoliose, Kyphose;
• zerebrale Komplikationen, Interkostalneuralgie;
• Verletzung der Innervation der oberen / unteren Extremitäten, Taubheit der Hände, Füße, Finger;
• Gänsehaut, Kälte, Kribbeln in den Beinen und Armen;
• Krampfsyndrom und andere Probleme.

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Wie zu Hause zu tun

Empfehlungen:

• Vereinbaren Sie die Übungen mit Ihrem Arzt.
• Machen Sie regelmäßig oder drei- bis viermal in der Woche regelmäßig Arbeit.
• Die optimale Unterrichtszeit liegt zwischen 10 und 16-17 Stunden. Vor dem Schlaf sollte die Nacht mindestens fünf Stunden betragen.
• Sie können die Muskeln des Rückens, Gliedmaßen nicht überfordern, in der Wirbelsäule sollten keine Schmerzen auftreten.
• Erwärmen Sie sich, um die Muskeln zu dehnen und aufzuwärmen, stärken Sie den Fluss von Nährstoffen und Sauerstoff. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen: Einfache Übungen sind für alle Muskelgruppen hilfreich.
• Nach und nach müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Zeit, die zur Durchführung von Übungen zur Behandlung / Vorbeugung von Erkrankungen des Rückens und der Wirbelsäule vorgesehen ist. Die durchschnittliche Trainingsdauer zur Stärkung der Muskulatur beträgt 30 Minuten. Bei Problemen mit der Wirbelsäule und bei neurologischen Erkrankungen können Sie Übungen mit Hanteln und Expander hinzufügen.
• Nach dem Turnen müssen Sie Ihre Muskeln entspannen, duschen. Wasserprozeduren korrigieren die Wirkung, wirken sich positiv auf den Hautton aus und verbessern den psycho-emotionalen Zustand.
• Nach zwei oder drei Wochen regelmäßiger Bewegung verbessert sich die Haltung, die Person hockt nicht, fühlt sich heiter und fühlt sich leicht im Körper. In Kombination mit einer richtigen Ernährung können Sie bei übermäßigem Gewicht 1-2 kg abnehmen. Stärkere Rückenmuskeln unterstützen aktiv die Säule, der Patient fühlt sich von verschiedenen Pathologien befreit.

Übungen zur Beweglichkeit der Wirbelsäule und zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Nachdem Sie den Komplex mit einem Vertebrologen oder Orthopäden koordiniert haben, müssen Sie eine Matte oder eine breite Schaumstoffmatratze für den Unterricht vorbereiten, bequeme Kleidung tragen und eine Trainingsroutine erstellen.

Die erste Stufe ist ein Aufwärmen:

• Stehen Sie gerade auf, entspannen Sie alle Muskeln, atmen Sie langsam ein und aus.
• Neige deinen Kopf leicht nach links, dann nach rechts, dann hin und her. Keine Rucke, zu tiefe Flankenamplitude.
• Schultern anheben und absenken, Bewegungen langsam ausführen, jedoch mit leichter Muskelspannung.
• Beschreiben Sie Kreise mit den Schultern: zuerst vorwärts, dann zurück.
• Ziehen Sie die Muskeln der Arme an und machen Sie kreisende Bewegungen hin und her.
• Lehnen Sie sich langsam nach vorne, strecken Sie den Rücken, versuchen Sie, mit den Fingern auf den Boden zu kommen. Wenn es nicht funktioniert, strecken Sie sich so weit wie möglich, so dass keine starken Rückenschmerzen auftreten.
• Hände am Gürtel, kreisende Bewegungen der Hüften nach links und rechts.
• Gehen im Kreis und auf der Stelle, heben die Knie hoch.
• Leichtes Laufen (mit Genehmigung des Arztes, mit gesundem Rücken, keine pathologischen Veränderungen der Knorpel- und Knochenstrukturen). Bei Erkrankungen der Wirbelsäule sind Laufen und Springen verboten.
• Lehnen Sie sich langsam zurück und beugen Sie sich vor.
• Atmen Sie tief ein, heben Sie die Hände durch die Seiten, strecken Sie, atmen Sie aus, senken Sie die Hände.

Die ersten Übungen des Hauptkomplexes, die auf dem Bauch liegen:

• Beine genau, Arme entlang des Körpers gestreckt. Hebe deinen Kopf in 10 Sekunden nach unten.
• Schultern und Beine vom Fußboden bleiben so lange wie möglich 10-15 Sekunden lang stehen.
• Gleichzeitig heben Sie den Kopf an und verspannen die unteren Gliedmaßen, warten Sie, bis sich herausstellt, sinken Sie auf den Boden und entspannen Sie sich.
• Hände hinter dem Kopf sind "an das Schloss" gekoppelt. Biegung im oberen Rücken: Je größer die Durchbiegung, desto besser. Es muss darauf geachtet werden, starke Schmerzen zu vermeiden. Setzen Sie sich auf die Matte und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus.

Zwei auf dem Rücken liegende Übungen:

• Um den rechten Ellenbogen bis zum linken Knie zu erreichen, legen Sie sich auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Ziehen Sie die Muskeln an, heben Sie das Bein an und strecken Sie gleichzeitig das Knie bis zur Extremität.

Führen Sie die folgenden Bewegungen in sitzender Position durch:

• Überkreuze deine Beine, lehne dich mit deinen Händen nach vorne und versuche, die Matte zu erreichen.
• Beine zu den Seiten so weit wie möglich auseinander, Arme zur Brust gestreckt, gestreckt. Strecken Sie sich nach vorne und beugen Sie sich gut nach hinten.

Drei Übungen in der "Stehposition":

• Beine zusammen, halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihren Bauch. Lehnen Sie sich langsam zum Boden und versuchen Sie, Ihre Finger auf die Matte zu bringen. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Effektive Übung, um alle Teile der Wirbelsäule herauszufinden und das Stützelement zu strecken. Während der Steigungen muss sichergestellt sein, dass der Magen zurückgezogen wurde.
• Lehnen Sie sich zurück, beugen Sie den Rücken wie eine Katze mit den Armen nach unten und entspannen Sie sich. Bleiben Sie fünf bis zehn Sekunden in dieser Position und heben Sie dann langsam den Körper an.
• Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen hinunter, die Angelegenheiten der oberen Gliedmaßen schwingen wie die Flügel einer Mühle. Sie müssen versuchen, den Boden während der Übung mit den Händen zu bekommen.

Wie ist die Nackenmassage bei Osteochondrose? Erfahren Sie mehr über die Vorteile und Funktionen der Behandlungssitzungen.

Über die charakteristischen Anzeichen der Myelopathie der Halswirbelsäule und über die Behandlungsmethoden der Pathologie wird auf dieser Seite geschrieben.

Unter http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html finden Sie Informationen zu den Symptomen und zur Behandlung des Wirbelsäulenarteriensyndroms bei Osteochondrose sowie zur Prognose der Heilung von der Krankheit.

Letzte Übungen zum Liegen:

• Am Anfang - auf dem Bauch. Die Arme sind unter dem Kopf, die Unterarme sind nach innen ausgerichtet. Beine strecken, abwechselnd so weit wie möglich schwingen.
• Rollen Sie zurück, strecken Sie die Arme am Körper, beugen Sie die Knie. Um die "Halbbrücke" zu machen: Heben Sie das Becken an, so dass Rumpf und Knie eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, die Muskeln des Gesäßes zu belasten. Halten Sie das Gehäuse in dieser Position einige Sekunden lang auf die Matte.

Nach der Gymnastik entspannen Sie Ihre Muskeln, schütteln Hände und Füße, nehmen Sie vier oder fünf tiefe Atemzüge und duschen Sie. Das Essen kann eineinhalb Stunden nach dem Training sein. Komplexe für den Rücken sollten keine akuten Schmerzen und extreme Müdigkeit hervorrufen. Wenn die Lasten zu groß sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen vorübergehend reduzieren.

Video - eine Reihe von Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts zu Hause:

Eine Reihe von einfachen Dehnübungen für den Rücken

Ökologie der Gesundheit: Wir bieten Ihnen einen Komplex aus sehr leichten Übungen, die im Rücken liegend ausgeführt werden können. Sein Hauptvorteil ist, dass Sie mit jeder Übung die Muskeln der Körperteile dehnen können, die sich in einer normalen Position nur schwer entspannen lassen. Der Komplex kann zum leichten Dehnen und Entspannen verwendet werden.

Rückenübungen

Wir bieten Ihnen einen Komplex aus sehr leichten Übungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden können. Sein Hauptvorteil ist, dass Sie mit jeder Übung die Muskeln der Körperteile dehnen können, die sich in einer normalen Position nur schwer entspannen lassen. Der Komplex kann zum leichten Dehnen und Entspannen verwendet werden.

Übungen für die Rückseite №1

Beugen Sie die Knie, verbinden Sie die Fußsohlen und entspannen Sie sich. In einer so angenehmen Position sind die Muskeln der Leistengegend gedehnt. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Lassen Sie die Schwerkraft diesen Körperbereich auf natürliche Weise strecken. Für mehr Komfort können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf legen.

Wahlübungen für die Rückennummer 1

Schwenken Sie die Beine 10-12 mal sanft hin und her, ohne die Position zu wechseln. In diesem Fall müssen die Beine zu einem Körperteil wirken (angezeigt durch die gestrichelte Linie). Die Bewegungen werden leicht und reibungslos mit einer Amplitude von höchstens 2-3 cm in jede Richtung ausgeführt. Die Bewegung sollte von den Hüften ausgehen.
Übung entwickelt Flexibilität in der Leistengegend und in den Hüften.

Übungen für die Rückennummer 2

Dehnung der Taille, der oberen und seitlichen Oberschenkel

Bringen Sie Ihre Knie zusammen, so dass die entspannten Füße parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Ellbogen auf den Boden und befestigen Sie die Finger am Hinterkopf (Abb. 1). Klappen Sie nun das linke Bein über das rechte Bein (Abb. 2). Beginnen Sie in dieser Position mit der Anstrengung Ihres linken Beines, Ihr rechtes Bein auf den Boden zu drücken (Abb. 3), bis Sie eine leichte Anspannung am äußeren Oberschenkel oder im unteren Rücken spüren. Entspannen Sie sich.

Halten Sie Ihren oberen Rücken, Nacken, Schultern und Ellbogen auf dem Boden. Das Dehnen dauert 10-20 Sekunden. Ihre Aufgabe ist es nicht, das Knie auf den Boden zu drücken, sondern nur die Muskeln mit Ihren Mitteln zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite, werfen Sie das rechte Bein über das linke Bein und drücken Sie es nach rechts. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Ausatmen und atmen Sie, während Sie die Dehnung halten, rhythmisch.

• Halten Sie nicht den Atem an.
• Atmen Sie rhythmisch.
• Entspannen Sie sich.

Wenn Sie Probleme mit dem Ischiasnerv in der Lendengegend haben, kann diese Übung Erleichterung bringen. Aber sei vorsichtig. Geben Sie dem Körper nur eine Last, die angenehme Empfindungen bringt. Dehnen Sie sich niemals zu Schmerzen.

Übungen für die Rückennummer 3

Stretching nach der PNS-Methode: Kontraktion - Entspannung - Stretching.

Drücke dein rechtes Bein mit deinem linken und versuche, dein rechtes Bein zu deinem Körper hochzuziehen. Auf diese Weise ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen (Abb. 1). Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie die vorherige Dehnung (Abb. 2). Diese Art der Übung eignet sich besonders für Menschen mit steifen Muskeln.

Übungen für die Rückennummer 4

Um den Hals zu entspannen

In der Rückenlage können Sie den oberen Teil der Wirbelsäule und den Hals strecken. Strecken Sie Ihre Finger etwa auf Ohrhöhe hinter Ihrem Kopf. Beginnen Sie langsam, Ihren Kopf hochzuziehen, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie die Dehnung 3-5 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 3-4 Mal durch, um die Spannung im oberen Teil der Wirbelsäule und im Nacken allmählich zu reduzieren. Entspannen Sie den Unterkiefer (es sollte eine kleine Lücke zwischen den Backenzähnen geben) und atmen Sie rhythmisch.

Übungen für die Rückennummer 5

Stretching nach der PNS-Methode: Kontraktion - Entspannung - Stretching.

Wenn Sie mit gebeugten Beinen an den Knien liegen, fassen Sie Ihre Finger hinter dem Kopf (nicht am Hals) an. Bevor Sie Ihren Nacken strecken, heben Sie Ihren Kopf vorsichtig vom Boden nach oben und nach vorne. Dann drücken Sie den Kopf auf den Boden, aber mit der Anstrengung Ihrer Hände wirken Sie dieser Bewegung entgegen. Halten Sie diese statische Kontraktion für 3-4 Sekunden. Entspannen Sie sich für 1-2 Sekunden und ziehen Sie dann den Kopf sanft mit den Händen nach vorne (wie in der vorherigen Übung), so dass sich das Kinn zum Nabel bewegt, bis Sie eine leichte, angenehme Dehnung spüren. Halten Sie für 3-5 Sekunden. 2-3 mal wiederholen.

Ziehen Sie Kopf und Kinn vorsichtig bis zum linken Knie. Halten Sie für 3-5 Sekunden. Entspannen Sie sich und senken Sie den Kopf auf den Boden. Ziehen Sie ihn dann in Richtung Ihres rechten Knies. 2-3 mal wiederholen.

Halten Sie Ihren Kopf in einer entspannten Position auf dem Boden und drehen Sie das Kinn zur Schulter. Drehen Sie Ihr Kinn gerade so weit, dass Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie 3-5 Sekunden lang gedrückt und strecken Sie sich in die andere Richtung. 2-3 mal wiederholen. Der Unterkiefer sollte entspannt und atmungsaktiv sein.

Übungen für die Rückennummer 6

Strecken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und bringen Sie die Schulterblätter zusammen, um Spannung im oberen Rücken zu erzeugen (der Brustkorb sollte sich nach oben bewegen, wenn Sie sich bewegen.) Gedrückt halten für 4-5 Sekunden, dann entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne. So reduzieren Sie gleichzeitig die Spannung im Nacken. Versuchen Sie, Ihren Nacken und Ihre Schultern zu strecken, dann entspannen Sie sich und beginnen Sie, den Nacken zu strecken. Dies hilft Ihnen, Ihre Nackenmuskeln zu entspannen und Ihren Kopf ohne Anspannung zu drehen. 3-4 mal wiederholen.

Übungen für die Rückennummer 7

Um die Anspannung des unteren Rückens zu lösen, straffen Sie die Muskeln des Gesäßes und gleichzeitig die Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu strecken. Halten Sie für 5-8 Sekunden gedrückt, dann entspannen Sie sich. 2-3 mal wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in einem kontrahierten Zustand zu halten. Diese Übung zum Schwingen des Beckengürtels stärkt die Muskeln des Gesäßes und des Bauchraums und hilft, die richtige Haltung beim Sitzen und Stehen zu erhalten.

Übungen für die Rückennummer 8

Reduktion der Schulterblätter und Verspannung der Gesäßmuskulatur.

Bringen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen, strecken Sie den unteren Rücken und straffen Sie die Gesäßmuskulatur. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, dann entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihren Kopf nach oben, um den Nacken und den oberen Rücken zu strecken. Wiederholen Sie das 3-4 Mal und schätzen Sie das Vergnügen.

Ziehen Sie nun eine Hand hinter den Kopf (Handfläche nach oben) und die andere - am Körper entlang (Handfläche nach unten). Strecken Sie sich gleichzeitig in beide Richtungen, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu strecken. Halte die Dehnung für 6-8 Sekunden. Führen Sie die Übung mindestens zweimal in beide Richtungen aus. Die Lende sollte gerade und entspannt werden. Halten Sie auch Ihren Unterkiefer entspannt.

Übungen für die Rückennummer 9

Übungen ausdehnen

Strecken Sie die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Beine. Strecken Sie nun Ihre Arme und Beine in beide Richtungen. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Dehnen Sie sich jetzt diagonal. Ziehen Sie die rechte Hand heraus, während Sie den Zeh des linken Fußes ziehen. Strecken Sie so viel wie Sie möchten. 5 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Strecken Sie auf die gleiche Weise die linke Hand und den rechten Fuß. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich.

Jetzt noch einmal mit beiden Armen und Beinen strecken. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dies ist eine gute Übung für die Muskeln von Brust, Bauch, Wirbelsäule, Schultern, Armen, Knöchel und Füßen.

Sie können die Dehnung auch ergänzen, indem Sie den Bauch einziehen. Dies hilft Ihnen, sich schlanker zu fühlen und gleichzeitig ein gutes Training für die inneren Organe zu sein.

Durch dreimaliges Dehnen wird die Anspannung der Muskeln reduziert, wodurch die Wirbelsäule und der gesamte Körper entspannt werden. Ein solches Dehnen hilft, die allgemeine Körperspannung schnell zu reduzieren. Sie sind nützlich, um vor dem Schlafengehen zu üben.

Übungen für die Rückennummer 10

Ergreifen Sie das rechte Bein mit beiden Händen unter dem Knie und ziehen Sie es bis zur Brust hoch. Entspannen Sie bei dieser Übung den Nacken und senken Sie den Kopf auf den Boden oder auf ein kleines Pad. Halten Sie die leichte Dehnung für 10> 30 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß. Die Lende sollte die ganze Zeit gerade sein. Wenn Sie die Anspannung in den Muskeln nicht spüren, lassen Sie sich nicht entmutigen. Die Hauptsache - dass Sie zufrieden waren. Dies ist eine sehr gute Übung für die Beine, Füße und den Rücken.

Wahlübungen für die Rückennummer 10

Ziehen Sie das Knie bis zur Brust hoch, dann ziehen Sie das Knie und das gesamte Bein in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, um den äußeren Teil des rechten Oberschenkels zu strecken. Halten Sie eine leichte Dehnung für 10-20 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Eine andere Version der Übung für die Rückennummer 10

Ziehen Sie das rechte Knie in Bauchlage vorsichtig nach außen an die rechte Schulter. Die Hände sollten knapp über dem Knie um den Hinterbein gewickelt sein. Halten Sie die Dehnung 10-20 Sekunden lang. Atmen Sie tief und rhythmisch.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.

Ziehen Sie nach dem abwechselnden Anziehen der Beine an der Brust beide Beine gleichzeitig an. Konzentrieren Sie sich zu diesem Zeitpunkt darauf, Ihren Kopf auf dem Boden zu halten, und ziehen Sie ihn dann bis zu den Knien hoch.

Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und ziehen Sie sie bis zur Brust. Legen Sie Ihre Hände um Ihre Unterschenkel knapp unter die Knie. Um die Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend zu strecken, spreizen Sie die Beine langsam auseinander und nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. 10 Sekunden gedrückt halten. Der Kopf kann auf dem Boden oder auf einer kleinen Unterlage liegen oder vom Boden abgerissen werden, um den Blick zwischen die Beine zu lenken.

Strecken Sie Ihre Beine und Arme wieder aus. Strecken Sie sich und entspannen Sie sich dann.

Übungen für die Rückennummer 11

Dehnung der Lende und des äußeren Teils des Beckens

Beugen Sie das linke Bein am Knie um 90 ° und ziehen Sie es dann mit der rechten Hand nach oben und schlagen Sie es über das rechte, wie in der Abbildung oben gezeigt. Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf die Handfläche Ihrer linken Hand, die senkrecht zum Körper gestreckt ist (reißen Sie den Kopf nicht vom Boden ab). Ziehen Sie dann mit der Anstrengung der rechten Hand über dem linken Oberschenkel (knapp über dem Knie) das gebogene (linke) Bein in Richtung Boden, bis Sie eine leichte Dehnung im Lendenbereich und im äußeren Teil des Oberschenkels spüren. Die Füße und Knöchel sollten entspannt sein und die Schulterblätter auf den Boden gedrückt werden. Halten Sie eine leichte Dehnung 15-20 Sekunden für jedes Bein.

Um die Dehnung im Gesäßbereich zu erhöhen, fassen Sie Ihr rechtes Bein unterhalb des Knies an. Ziehen Sie das rechte Knie langsam zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine moderate Dehnung spüren. Schultern sollten auf den Boden gedrückt werden. Halte 15-20 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.

Übungen für die Rückennummer 12

Nehmen Sie eine Bauchlage mit den Ellbogen auf dem Boden. In dieser Position sollten Sie eine moderate Anspannung im unteren und mittleren Rückenbereich verspüren. Hüfte auf den Boden gedrückt. Halten Sie 5-10 Sekunden lang gedrückt. 2-3 mal wiederholen.

Am Ende einer Reihe von Übungen zum Dehnen des Rückens ist es am besten, die "fötale Position" einzunehmen. Drehen Sie sich zur Seite, ziehen Sie die gebeugten Beine zur Brust und legen Sie die Hände unter den Kopf. Entspannen Sie sich.

Zurück Übungstabelle

Am besten entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ausführen.

Wir behandeln liegend: 7 einfache Übungen, die den Schmerz sofort beseitigen

Die meisten Menschen haben eines Tages Probleme mit dem Rücken. Schmerzen in der Wirbelsäule treten wie bei Athleten jeglicher Qualifikation auf und bei Menschen, die noch nie körperliche Bewegung ausgeübt haben. Es kann viele Gründe geben, ein Faktor vereint sie alle - regelmäßige statische Verspannung der Rückenmuskulatur. Ich werde versuchen, die häufigsten Aktivitäten aufzulisten, die chronische Spannungsherde im Rücken auslösen.

I. Was tut weh

1. Bleiben Sie lange in sitzender Position, insbesondere in einer unbequemen Position, mit einem unbequemen Stuhlrücken, wenn Ihre Hände die Arbeit erledigen, ohne auf den Ellbogen zu ruhen, von der Arbeit an einem Tablett bis zum Stricken. Um die schädlichen Auswirkungen zu reduzieren, können Sie einen geeigneten Sitz für Rückenlehne und Armlehnen in geeigneter Höhe wählen.

2. Langfristige Aufbewahrung des Kindes in seinen Armen oder in seiner Hand.

3. Das Tragen von Gegenständen in der Hand vor Ihnen.

4. Jede Arbeit in einer verbogenen Position: Vom Abwaschen des Geschirrs bis zur Reparatur von etwas, insbesondere wenn Tisch, Werkbank, Spüle usw. niedriger angeordnet sind, als dies für Ihre Körpergröße erforderlich ist.

5. Verschiedene landwirtschaftliche Arbeiten in der Neigungsposition.

Die Liste ist nicht vollständig.

Ii. Was zu tun ist

Ganz statische Haltungen zu vermeiden, ist im Alltag unmöglich. Daher ist es notwendig, schädliche Auswirkungen zu minimieren. Es ist notwendig, häufiger zu unterbrechen und Warmups durchzuführen.

Wenn die Rückenmuskulatur chronisch angespannt ist, hilft die Massage. Massage ist hart nötig. In den Salons tun Sie das nicht. Wir brauchen einen guten Masseur, vorzugsweise einen Sportler. Der Preis wird über dem Durchschnitt liegen, nur Streicheln ist billig. Nun, wenn Sie 3 Kurse pro Jahr für 2 Wochen machen.

Zwischen den Kursen (und wenn keine Zeit und kein Geld für eine Massage zur Verfügung steht) helfen regelmäßige Übungen (Physiotherapie). Übungstherapie hilft nicht, wenn sich bereits eine große Hernie auf einer Ihrer Disketten befindet, die ein Nervenbündel oder einen in der Nähe befindlichen Wirbel übertragen hat. Übungstherapie wird diese schrecklichen Probleme verhindern. Eine Bewegungstherapie hilft, eine kleine junge Hernie zu bekommen. Trainieren Sie nicht bei akuten Schmerzen. Die Bewegungstherapie bewältigt gut die Beschwerden und Schmerzen, dies ist der richtige Weg, um die Wirbelsäule in gutem Zustand zu halten. Bei den ersten Unwohlsein im Rücken muss darauf zurückgegriffen werden.

Iii. Wann tun

Nach dem Training wird empfohlen, sich nicht zu setzen und unbequeme Posen einzunehmen. Nach dem Training wird empfohlen, zu gehen oder sich hinzulegen. Daher ist die Hauptbeschäftigung vor dem Zubettgehen besser. Nach der Bewegungstherapie sollte Ihre gestreckte Wirbelsäule auf den richtigen Liegeplatz gelegt werden, der nicht unter Ihrem Gewicht durchhängt. Die Oberfläche des Bettes und damit die Wirbelsäule sollte fast gerade bleiben. Das Kissen in Form eines kleinen Kissens sollte der Halswirbelsäule eine gerade Position geben.

Kürzere Unterrichtsstunden sollten tagsüber durchgeführt werden.

Iv. Wie viel zu tun

Nicht unbedingt jedes Mal, um alle vorgeschlagenen Übungen durchzuführen. Der gesamte Komplex kann vor dem Zubettgehen durchgeführt werden. Während des Tages reicht es aus, die Übungen zu machen, die Ihnen Erleichterung bringen, und zwar den Teil der Wirbelsäule, in dem Sie sich unwohl fühlen.

V. Wie funktioniert Bewegungstherapie?

Die Bündel der Streckmuskeln der Wirbelsäule sind in mehreren Schichten angeordnet. Draußen liegen die längsten Bündel mit einer Länge von mehr als einem Dutzend Wirbeln. Im längsten Rückenmuskel befinden sich Bündel, die die Lenden- und Halswirbelsäule verbinden. Es sind diese Strahlen, die einen halsstärkenden Effekt erzeugen - eine Steigerung der Stärke des Rückens bei gebogenem Hals. In den mittleren Schichten befinden sich Bündel von Muskelfasern, die die Wirbel von einem oder zwei Teilen der Wirbelsäule verbinden. In der Nähe der Wirbelsäule befinden sich Fasern, die mehrere Wirbel verbinden. Direkt an der Wirbelsäule befinden sich die kürzesten Fasern, die zwei benachbarte Wirbel verbinden. Es sind die Fasern, die der Wirbelsäule am nächsten sind, die für ihre Gesundheit verantwortlich sind. Ihre Stärke und Elastizität können Verdrängung und Hernien verhindern.

Während der Ausführung der Neigungen und Neigungen wird die Hauptarbeit von langen und mittleren Strahlen ausgeführt. Bei der Hyperextension funktionieren die kürzesten Fasern nicht ausreichend. Hyperextension bezieht sich in ihrer Wirkung auf die Wirbelsäule auf therapeutische und prophylaktische Übungen. Hyperextension und Bewegungstherapie ersetzen sich jedoch nicht, sie ergänzen sich, da sie verschiedene Schichten der Rückenmuskulatur betreffen.

Die Aufgabe der Übungen, die Ihnen vorgeschlagen werden, besteht darin, die kürzesten Fasern der Rückenmuskulatur, die bei anderen Übungen wenig beansprucht werden, gleichzeitig zu dehnen. Dies kann erreicht werden, indem die Wirbelsäule in separaten Bereichen mit der maximal möglichen Amplitude gebogen wird. Um das Ziel zu erreichen, ist es notwendig, mit Anstrengung nahe am Limit zu arbeiten. Maximale Anstrengung von mehreren Sekunden abwechselnd mit Entspannung. Stretching und Relaxation dienen dazu, vor chronischen Spannungen aufgrund statischer Belastungen zu kämpfen.

Die Übungstherapie ersetzt nicht die traditionellen Dehnungsmethoden, deren Auswirkungen auf große Muskeln des Körpers gerichtet sind. Traditionelle Stretching- und Bewegungstherapie ergänzen sich.

Vi. Übungsbeschreibung

Um eine Bewegungstherapie durchzuführen, benötigen Sie eine Beschichtung, die eine ausreichende Haftung an Ihrer Kleidung oder Ihrem Körper gewährleistet. Die Beschichtung muss im gestreckten Zustand gesichert werden.

1. Verdrehen der Lendenwirbelsäule. 2 Optionen

PI (Ausgangsposition) Auf dem Rücken liegend, die Arme hinter dem Kopf, die Beine an den Knien angewinkelt. In der ersten Version - Fersen zusammen, in der zweiten - zwischen den Fersen einen Abstand, der der Länge Ihres Unterschenkels entspricht.

Wir beugen die Knie abwechselnd zu den Seiten und versuchen, die geschlossenen Knie auf den Boden zu stellen (in 2 Fällen - die Knie werden separat an verschiedenen Stellen platziert). Wir folgen der Position der Ellbogen, sie müssen auf dem Boden gedrückt bleiben. Bei ungenügender Flexibilität benötigen Sie Assistenten, die Ihre Ellbogen und Knie auf den Boden drücken und übermäßige traumatische Anstrengungen vermeiden. Wenn Sie eine gute Flexibilität haben und die Übung leicht selbst durchführen, legen Sie ein Kissen unter das Becken. Sie erhöhen also die Bewegungsamplitude und dehnen den unteren Rücken besser.

2. Verdrehen von Thorax

PI: auf dem Rücken liegend, Arme hoch, Finger ineinander verschlungen.

Wir halten das Becken an den Boden gedrückt, heben das Schulterblatt hoch und beugen die Wirbelsäule in der Brustregion nach vorne und drehen es gleichzeitig in die Seite. Wir versuchen, die Übung mit der maximal möglichen Amplitude in beide Richtungen durchzuführen.

3. Caterpillar in 2 Richtungen

Weiterleiten IP: Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Arme hoch.

Entfernen Sie die Durchbiegung im unteren Rücken, heben Sie die Schultern an und platzieren Sie sie so weit wie möglich von den Beinen entfernt. Maximaler Flex der Taille. In diesem Fall sollte sich Ihr Becken zum Kopf bewegen. Bewegen Sie die Fersen nach mehreren Wiederholungen näher an das Becken, um zum PI zurückzukehren. Zurück. IP: Auf dem Rücken liegend, die Knie halb gebeugt, die Arme zur Seite - entspannt.

Heben Sie das Becken an den Fersen und Schulterblättern an, während der Brustbereich auf dem Boden bleiben sollte. Platzieren Sie das Becken so nah wie möglich an den Fersen. Reiße die Fersen vom Boden ab. Maximaler Flex der Taille. In diesem Fall sollten sich Ihre Schulterblätter in Richtung der Beine bewegen.

4. Eidechse in 2 Richtungen

Weiterleiten IP: Auf dem Rücken liegend, Beine liegen, Arme hoch.

Überqueren Sie die Schulterblätter und bewegen Sie sich in Richtung Kopf.

Zurück. IP: Auf dem Rücken liegend, die Arme locker in Richtung Kopf, die Beine über den Boden gehoben.

Bewegen Sie sich über das Becken und bewegen Sie sich in Richtung der Beine.

5. Anheben des Beckens, wenn die Taille gedrückt wird und sich zu den Seiten bewegt

IP: Auf dem Rücken liegend, die Beine gebeugt, die Arme können über der Brust gefaltet werden.

Drücken Sie die Taille auf den Boden. Heben Sie das Becken an und heben Sie nicht den unteren Rücken vom Boden ab. Verwenden Sie den Rectus Abdominis, um das Becken anzuheben, und beseitigen Sie die Hilfe mit den Beinen. Wechseln Sie die maximale Spannung des Rectus-Muskels mit Entspannung in der Position des Beins und der Arme liegen auf dem Boden. Rückkehr zum PI. Heben Sie das Becken an und schieben Sie es, ohne den unteren Rücken vom Boden abzureißen, abwechselnd zu den Seiten, so weit wie möglich.

6. Welle in 2 Richtungen

PI: Auf dem Bauch liegend, die Handfläche unter der Stirn.

Wir lassen die Welle entlang der Wirbelsäule in Richtung Kopf, nach 5-6 Wellen entspannen, 5-6 Wellen entlang der Wirbelsäule in Richtung der Beine, entspannen. usw.

7. Dehnung auf dem Bauch, Beine gesichert

Diese Übung trainiert nicht die Muskeln, es hilft, sich nach dem Training endgültig zu entspannen.

Auf dem Bauch liegend sollten Ihre Beine mit einem Gummiband an Möbeln oder einem Simulator befestigt werden.

Sie können sich mit Ihren Händen beugen. Bewegen Sie sich über den Bauch und bewegen Sie sich vorwärts, während die Spannung des Gummis zunehmen sollte. Entspannen Sie den unteren Rücken nach jeder Bewegung. Mehrmals wiederholen. Bewegen Sie das Becken mit einem gestreckten Gummi und einem entspannten unteren Rücken zu den Seiten.

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7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.