Mit einer gesunden Wirbelsäule können Sie nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindelgefühle vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie die Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Beweglichkeit helfen, Operationen oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die über die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar von oberen und unteren Gelenkvorgängen miteinander verbunden sind und ebenfalls mit Bändern befestigt sind.

Jede Abteilung hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

• im Hals - 7;
• in der Brust - 12;
• in der Lendenwirbelsäule - 5;
• im sacral - 5 (zum sacrum fusioniert);
• in Steißbein 3-5 (in Form eines Knochens).

Die Halswirbelsäule ist nach vorne gebogen, der Brustrücken nach hinten und nach Lendenwirbelsäule. Dank dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe vor plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich ein Loch für Nerven und Blutgefäße zu einem bestimmten Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich ein bestimmter Wirbel leicht verbiegt und die gewöhnliche Reihe verlässt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv, wodurch er taub wird.

Die anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

• zervikal (1, 4);
• Brust (2, 5, 10);
• Lendenwirbel (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden die Zähne, das Sehorgan, der Hals, die Ohren, die Nase, die Nieren, das Herz, die Schilddrüse, die Lunge, der Darm, die Blase, die Prostata und die Genitalien.

Heimweg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in einer horizontalen Position sein und aufgrund der Evolution eine vertikale Position einnehmen, wodurch sie unter verschiedenen Belastungen anfälliger wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es hilfreich, auf einem festen flachen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen, die Nerven von der Kompression und Verspannung zu befreien.

Die Leber beginnt besser zu wirken, reinigt effektiv den Blutkreislauf von schädlichen Substanzen, der Darm funktioniert. Beschleunigte Stoffwechselprozesse, die helfen, schnell mit Übergewicht fertig zu werden.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen, und am Morgen können Sie sich körperlich und intellektuell vollkommen ausgeruht fühlen.

Gestörte Haltung

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Haltungsverletzungen verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel reduziert, die inneren Organe sind nicht eingeschränkt und funktionieren optimal.

In Ermangelung einer korrekten Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depression häufiger gequält und der Schmerz in der Wirbelsäule nimmt mit bestimmten Rückenerkrankungen zu.

1. Statische Übung für die korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Hals. Stehen Sie täglich für 10-15 Minuten.

2. "Katze". Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den hinteren Bogen für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. "Kobra". Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen am Hals sind breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und der Unterarm auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken wölben, während Sie mit den Händen einatmen, so dass der Unterbauch auf der Matte gedrückt bleibt. Werfen Sie Ihren Kopf zurück, verweilen Sie ein paar Sekunden und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich zurück, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig heben Sie die gestreckten Beine an.

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Lehnen Sie sich auf dem Gymnastikmatte zurück, die Arme seitlich, die Füße schulterbreit auseinander.

Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihre Füße nach rechts und versuchen Sie, sie mit der Seite auf die Matte zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf und den Fuß in die andere Richtung.

Beugen Sie in der Ausgangsposition das linke Bein und bringen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie das gebeugte linke Bein und das rechte Knie nach links, um den Teppich mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Breite Beine anordnen und Beine beugen, Füße auf dem Boden. Drehen Sie beim Einatmen die Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden, drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite eine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Bei Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, die Lenden liegen ebenfalls auf dem Boden.

2. "Fass". Kniebeuge, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände in den Handgelenken gefaltet und die Beine umklammern. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein, rollen Sie den gekrümmten Rücken auf die Gymnastikmatte. Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Fahren Sie beim Ausatmen so fort, dass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Um 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel den Teppich berühren. Wenn der Teppich das Steißbein berührt, müssen die Beine immer noch an Gewicht bleiben.

4. "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit, Handfläche in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Hals funktioniert, Spannung muss spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind unbeweglich.

2. Werfen Sie zurück und ziehen Sie den Kopf zurück, um sich gegen die Firewall im Rücken anzulegen, und senken Sie ihn nach unten, wobei Sie den Kopf in Position halten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, um die Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam wie möglich nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf entlang einer imaginären Achse nach links und rechts, wobei Sie durch die Nase und den Hinterkopf gehen.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der bei Schwindel und Bewegungskrankheit hilft.

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf, das Kinn auf der Brust, die Schultern nach unten zeigend, die Arme gebeugt, die Hände umklammern die Ellbogen. Schieben Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins bis zum Bauch, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und krümmen Sie die Brustregion. Wirf den Kopf zurück, der Hals gleitet mit den Schultern zurück, um die Wirbelsäule bis zur Taille zu beugen.

2. Stehen Sie gerade auf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links an, neigen Sie den Kopf und den Brustbereich nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Die Finger der Hände zu fassen und die Handflächen auf der Unterseite der Brust im Bereich der Nieren zu stützen. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann schlängeln Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung.

4. Auf einem Stuhl sitzen, Wirbelsäule und Kopf in einer geraden Linie, die Handfläche auf den Schultern. Drehen Sie den Kopf, die Schultern und den Brustbereich langsam und mit kleiner Amplitude nach links und rechts, wobei Sie die Wirbelsäule drehen.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und die Hände sind parallel zum Boden und auf Höhe der Brust sind die Handflächen nach unten gerichtet. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf entlang der Achse der Wirbelsäule nach links, beim Einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal in jede Richtung.

2. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen ruhen in der Lende, die Ellbogen dahinter werden so nah wie möglich gehalten. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die ursprüngliche Position ist dieselbe. Hebe die gestreckten Arme über den Kopf, schließe die Handgelenke, beuge den Rücken, um zu trainieren und die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu strecken. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.

4. Heben Sie den gestreckten rechten Arm in stehender Position bis zum Maximum an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand entlang dem linken Bein streckt sich in Richtung der Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Oberkörper sanft so weit wie möglich nach links, während die Stabilität erhalten bleibt. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein ist gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beines. Wende deinen Rücken nach rechts, lehne mit der Schulter deiner linken Hand am rechten Knie und der rechten Handfläche auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule in dieselbe Richtung. 10 Sekunden gedrückt halten und dann die Startposition einnehmen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Für die Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen nützlich.

Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, indem die Stange nach oben oder zur Hälfte gezogen wird, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Lendenwirbeltraktion wird am besten auf einer Platte durchgeführt, die an einem Ende an der Wand, das andere am Boden befestigt ist. Wenn Sie den Rumpfkopf in einem Winkel von 30 bis 60 Grad nach unten stellen, ist es möglich, die Wirbelsäule im Lendenbereich zu strecken.

Die Hände auf den Rand eines stabilen Tisches gelehnt, die Füße auf dem Boden, die Lendengegend strecken und den Körper nach vorne neigen. Halten Sie die gestreckte Position 15-20 Sekunden lang.

Bei Wirbelsäulenübungen zu Hause lohnt es sich, Geduld und Ausdauer einzusetzen. Regelmäßige Bewegung wird zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen, die Flexibilität und die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen.

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Rückenübungen - Regeln und Techniken

Rückenprobleme können in jedem Alter beginnen. Niemand ist immun gegen die Krankheit. Aber jeder kann ihn warnen. Um dies zu tun, reicht es aus, eine Reihe von vorbeugenden Übungen durchzuführen. Es gibt viele von ihnen. Wir bieten Ihnen das effektivste.

Sie hatten Schmerzen im Rücken und im unteren Rückenbereich? Verzweifle nicht! Übungen für den Rücken werden Ihnen helfen, die Krankheit zu heilen und für immer zu vergessen. Träumen Sie von einer schönen Figur und Gesundheit eines Sportlers? Alles liegt in deinen Händen.

Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit und führen Sie spezielle Übungen durch. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Implementierung eines Komplexes beginnen. Denken Sie daran, dass die scheinbar einfachsten Übungen Kontraindikationen sind.

Übungen für die Rückenbeschreibung

Rückenübungen

Jede längere stationäre Haltung ist der Beginn des pathologischen Prozesses, der durch eine gestörte Blutzirkulation in den Knochen und Muskeln gekennzeichnet ist und den Gesundheitszustand und die Lebensqualität beeinträchtigt.

Bei der Arbeit, zu Hause am Fernseher und hinter dem Lenkrad besteht immer der Wunsch, die Muskeln zu strecken oder zu dehnen, aber die Reaktion des Rückenmarks hat bereits begonnen.

Es wird angenommen, dass 80% der Bewohner unseres Planeten unter Rückenproblemen leiden, weil Zeitmangel oder die übliche Faulheit besteht, körperliche Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule ein wenig zu beachten. Gymnastik für die Wirbelsäule wurde entwickelt, um das Auftreten zu verhindern, bereits aufgetretene Krankheiten zu beseitigen und zur Rehabilitation.

Wenn Sie den Wunsch haben, sich selbst und Ihre Gesundheit zu tun, müssen Sie herausfinden, welche Probleme Sie haben: entweder nur das Risiko, den pathologischen Prozess zu entwickeln, und Sie benötigen ein vorbeugendes Übungsprogramm oder eine bereits aufgetretene Krankheit, bei der die Wirbelsäule als Heilgymnastik verschrieben wird.

Sie wird erst ernannt, nachdem Sie die Ursache für Rückenschmerzen ermittelt und eine Diagnose gestellt haben, da die Auswahl der Übungen darauf basiert, da jede fehlerhafte Bewegung zum Klemmen des Nervs, zur Verlagerung des Wirbels oder zum Quetschen des Gefäßes führen kann, wodurch eine ischämische Gewebeschädigung auftreten kann.

Durch die Arbeit von Muskeln und Gelenken werden Stoffwechselprozesse aktiviert, die die Zelle stärken und ihre Funktion verbessern.

Eine einfache Übung wirkt sich nicht immer positiv aus. Gymnastik für die Wirbelsäule wirkt sich günstig aus, wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Dazu gehören:

1. ein konstanter Frischluftstrom, denn für eine gute Muskelarbeit braucht man Sauerstoff;
2. bequeme, nicht einschränkende Kleidung, auf der sich keine unnötigen Metallabzeichen befinden (um unerwünschte Verletzungen zu vermeiden);
3. das Verhalten des Unterrichts beim Essen und Schlafen berücksichtigen: Sie sollten frühestens eine halbe Stunde nach dem Essen und nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen üben.
4. Halten Sie sich an das Prinzip einer allmählichen Erhöhung der Belastung und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden.
5. Bei unangenehmen Empfindungen bei der Projektion des Herzens sollte ein Gefühl von Unterbrechungen in seiner Arbeit, das Auftreten von Atemnot und Luftmangel so bald wie möglich von einem Spezialisten befragt werden.
6. Abrupte Bewegungen ausschließen: Zum Beispiel passieren Koronararterien in der Nähe der Halswirbelsäule, so dass das Turnen bei kranker Wirbelsäule langsam ohne übermäßiges Bücken und Verdrehen durchgeführt wird, da sich der Kopf drehen kann, der Druck ansteigen kann und das Schlimmste ein Schlaganfall ist.

Features trainieren zurück

Die Rückenmuskulatur ist: Trapez, Latissimus und Glätteisen. Folgende Muskeln bestimmen das optische Erscheinungsbild des Rückens:

1. Am breitesten
2. Trapezoidal
3. Muskeln des unteren Rückens (unterer Rücken)

Sie können Ihren Rücken an einem separaten Tag oder im Split mit anderen Muskelgruppen trainieren, zum Beispiel Trizeps oder Schultern. Theoretisch kann der Rücken auch zusammen mit den Beinen oder Bizeps gepumpt werden. In diesem Fall müssen jedoch solche Übungen ausgewählt werden, die sich nicht gegenseitig beeinflussen.

Zum Beispiel wird es nach einem schweren Heben für Bizeps zum Ausführen von Klimmzügen problematisch sein. Neben dem Kreuzheben ist es unwahrscheinlich, dass das Hocken für die Last ausreicht.

Es wird empfohlen, dass diejenigen, die Split betreiben, ihren Rücken noch am selben Tag mit Beinen, Bizeps, Trizeps oder Schultern trainieren. Personen, deren Arbeitsaktivität mit körperlich anstrengender Arbeit verbunden ist, wird empfohlen, nicht mehr als 3 bis 4 Sätze pro Training durchzuführen.

Diejenigen, die die tägliche Belastung des Rückens nicht erfahren, sollten für ein Training 6-8 Sätze pro Rücken ausführen (die Summe der Sätze aller Übungen).

Übungen für die Rückenmuskulatur sind eine der gefährlichsten wegen Rückenmarksverletzungen, das Risiko einer Behinderung beim Bodybuilding ist meistens mit dem Rücken verbunden: Osteochondrose, Spondylolisthesis, Bandscheibenvorfall, Verletzung der Rückenmarksnervenwurzeln und so weiter.

Alle diese Krankheiten sind mit irrationalen Schulungen und übermäßigen Belastungen der Wirbelsäule verbunden. Wenn Sie vor kurzem mit dem Bodybuilding begonnen haben, sollten Sie in der Anfangsphase ein kleines Gewicht verwenden, selbst wenn Sie sicher sind, dass Sie viel mehr heben können.

Um Ihren Rücken sicher hohen Belastungen auszusetzen, müssen Sie zunächst den muskulo-ligamentösen Apparat stärken, der die Wirbelsäule vor Verletzungen schützt.

Normalerweise genügen 2-3 Rückenübungen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch, um die Muskelmasse und die Linderung zu erhöhen. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 5-7 reduzieren.

Das Rückgratpumpen ist die breiteste Muskulatur: Die breiteste Muskulatur ist die wichtigste, die an der Formung des Rückens beteiligt ist. Sie beginnen hinter den Achselhöhlen und gehen dann bis zur Taille hinunter.

Es ist die breiteste Muskulatur, die dem Rücken ein kräftiges kegelförmiges Aussehen verleiht, das die Breite der Schultern visuell erhöht und die Taille verengt. Daher ist es für jeden Athleten, der Bodybuilding betreibt, wichtig, die Rückenmuskeln zu entwickeln.

Dies ist ein wunderbares Werkzeug für diejenigen, die von Natur aus enge Schultern haben, da gut entwickelte Latissimusmuskeln dieses Problem leicht lösen können.

Die Neigung der Stange ist eine der besten Übungen, um die breiteste zu bauen. Es ist am besten, es auf einem weichen Stativkopf auszuführen. Es wird angenommen, dass Sie durch das Anheben der Hantel an der Brust die oberen Bereiche der breitesten erhöhen, und wenn Sie sich am Bauch befinden, befinden sich die unteren näher an der Taille.

Hantel mit einer Hand in der Neigung - eine gute Übung für die Entwicklung der breitesten Muskulatur. Durch die korrekte Ausführung wird die maximale Belastung über die gesamte Muskulatur erreicht - kräftige Kontraktion und volle Dehnung.

Es ist besser, diese Übung mit einem schwächeren Arm zu beginnen. Mach die nötige Anzahl von Wiederholungen und mache dann dasselbe für eine starke Hand. Dies sorgt für eine harmonischere Entwicklung. Diese Technik hilft, die gleiche Entwicklung für beide Hände zu erreichen.

Hochziehen ist eine großartige Grundübung. Arten von Klimmzügen, die mit Änderungen der Griffbreite zusammenhängen. Es muss jedoch beachtet werden, dass sowohl die Verengung der Griffbreite als auch die übermäßige Expansion die Spitzenkontraktion der dorsalweit breitesten Muskeln verhindern. Der ideale Abstand zwischen den Händen ist etwas größer als die Schultern.

Es wird verwendet, um beim Training die Vielfalt einzuführen, das Kraftpotential im Schultergürtel zu erhöhen. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, tragen Sie einen an einer starken Kordel vor der Last befestigten Gewichthebergürtel - eine Hantelscheibe oder eine Hantel.

Traktion auf einem hohen Block für den Kopf - für die breitesten Muskeln ist dies eine der besten Übungen. Der Schub hinter dem Kopf des Blocks ist bequemer als die Klimmzüge, mit denen der Schubwinkel in jede Richtung bewegt werden kann, wodurch verschiedene Muskelbündel zum Arbeiten gezwungen werden.

Der Sitzblock am Gürtel ist eine grundlegende Übung, die eine große Muskelmasse beansprucht, die große Muskeln umfasst: den Latissimus und die Brustmuskulatur. Die Bewegung gilt als die beste, um dem Rücken eine visuelle Breite zu geben.

Die effektivste Option ist die Verwendung eines Gabelgriffs, der es Ihnen ermöglicht, parallel zum Pinsel zu bleiben.

Trapeziusmuskeln Beginnen Sie an der Basis des Schädels und springen Sie dann zwischen den Schulterblättern hinunter zu den Schultern. Sie sind für Bodybuilder sehr wichtig. Ohne gut entwickelte Trapezmuskeln kann es keine harmonische Figur geben.

Kreuzheben ist eine schwierige Grundübung, bei der eine große Anzahl von Muskelgruppen angegriffen werden kann, und ermöglicht es Ihnen, Rücken und Muskeln Ihrer Arme und Beine proportional zu entwickeln.

Die Übung wird für Anfänger empfohlen, da sie im Allgemeinen eine komplexe Wirkung auf den gesamten Körper ausübt. Aber Profisportler sollten es nicht vergessen, periodische Kreuzheben und bei verspannten Muskeln sollten isolierende Übungen eingesetzt werden.

Narben - Ermöglichen die gezielte Entwicklung von Trapezmuskeln. Dies ist die einzige und vielleicht die beste Übung zur Bildung von Trapezoiden. Es ist notwendig, Narben auszuführen, wobei die Hanteln in den gerade und tiefer gesetzten Händen gehalten werden.

Die Lende besteht hauptsächlich aus Gegenrichtern. Übungen für die Lendenpartie lassen sich am Ende des Trainings besser abnehmen. Die Stärkung des unteren Rückens ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch eine der Schwachstellen des Bodybuilders.

Durch die Stärkung der Lendenmuskulatur reduzieren Sie das Risiko von Erkrankungen der Wirbelsäule: Osteochondrose, Nervenverletzung und Verlagerung der Wirbel, da der Muskelrahmen die Wirbel zuverlässig unterstützt.
Um den unteren Rückenbereich zu stärken, sollten Anfänger als Hauptübung ein Kreuzheben durchführen, das fast alle Rückenmuskeln betrifft.

Steigen Sie mit einer Langhantel nach vorne - solche Neigungen pumpen selektiv die Lendenmuskeln. Diese Übung wird als die beste Übung für die Stärkung des unteren Rückens angesehen. Lassen Sie die Taillenübung für das Ende des Trainings. Es sollte mit einem geraden Rücken ausgeführt werden und die Knie fast ausgeschaltet sein. Lehnen Sie sich parallel zum Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dabei vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten.

Hyperextension - eine Übung zur Entwicklung von Glätteisen im Rücken, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Solche Übungen haben ein geringes Risiko für Wirbelsäulenverletzungen und Sehnen, belasten nicht die Gelenke, halten den Muskeltonus aufrecht, stärken das Wirbelsäulenkorsett und werden daher für Anfänger und Menschen mit schwachem Rücken empfohlen.

Bedingungen, unter denen Turnen verboten ist

Hier sind einige Zeugnisse aufgeführt, für die das Turnen verboten ist:

• akute Infektionskrankheiten sowie die Erholungsphase nach der Genesung;
• akute oder chronische Erkrankungen der Wirbelsäule im akuten Stadium;
• Tachykardie mit einer Herzfrequenz von mehr als 100 Schlägen pro Minute;
• Herzinfarkt und Herzversagen;
• arterieller Hypertonie (BP 160/100 mm. Quecksilber und darüber);
• drohende Blutung, Aortenaneurysma;
• Myokarditis;
• schwere Arrhythmien;
• Diabetes mellitus mit schweren Gefäßkomplikationen.

Mit dem großen Wunsch nach körperlichen Übungen, aber wenn Ihr Zustand nicht bedroht ist, können Sie sanfte Übungen für die Wirbelsäule durchführen, bei denen die Belastung einen Mindestwert hat.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Schon vier einfache Übungen zur Stärkung Ihres Rückens erhöhen die Sicherheit Ihres Gangs und schützen Sie vor schweren Verletzungen. Diese Übungen wurden von Roberta Lenard - Personal Trainer im Massachusetts Fitness Center in Sommerville, USA, entwickelt.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften Wie? Wir setzen uns auf den Rücken und beugen die Beine. Füße, die auf den Boden gedrückt werden, befinden sich in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht. Hände entspannt, liegen am Körper. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, heben Sie das Becken vom Boden und heben Sie die Hüften an.

Stellen Sie sorgfältig sicher, dass Ihr Körper zwischen Knien und Schultern in eine völlig gerade Linie gezogen wird. Stellen Sie die Position für einige Sekunden fest und gehen Sie langsam zum Boden zurück. Die Brücke läuft 12-13 mal. Warum brauchst du es?

Diese Übung ist ein Gegengewicht zu einer sitzenden Position (was heutzutage sehr wichtig ist), die die Wirbelsäule zu stark belastet. Wir strecken die Oberschenkelmuskeln und stabilisieren sowohl die Wirbelsäule (meist im Lendenbereich) als auch die Bauch- und Bauchmuskulatur (übrigens hilft die Übung, den verhassten Bauch gut zu beseitigen).

Wie kompliziert die Übung? Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es in Richtung Decke. Der Fuß bleibt in einer gebogenen Position, es ist nicht nötig, "die Socken zu ziehen". Stellen Sie sicher, dass sich beide Hüften auf dem gleichen Niveau befinden. Es ist viel schwieriger - versuchen Sie sich ein paar Sekunden lang festzuhalten, sinken Sie langsam auf den Boden und wiederholen Sie das gleiche 5-8 mal mit dem zweiten Bein.

Übung zwei - "Der Hund und der Vogel" Wir fangen wie ein Hund an - auf allen vieren. Die Knie sind hüftbreit, die Handflächen voll auf den Boden gedrückt und liegen schulterbreit. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, so dass sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen.

Jetzt stehen wir in der Haltung eines „Vogels“ - wir strecken das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Halten Sie 2-3 Sekunden oder länger gedrückt, wenn Sie noch stehen können. Ändere dein Bein und deinen Arm. Wiederholen Sie fünf mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhält den Muskeltonus und verbessert die Koordination, wodurch die Wirbelsäule gestärkt wird, der Gang härter wird und die Rückenmuskulatur stabilisiert wird, wenn Sie täglich einen aktiven Lebensstil führen und Ihre Wirbelsäule überfordert, ohne dass Sie es merken - tanzen, gehen, joggen kleines, mobiles Kind.

Wie kompliziert die Übung? Erhöhen Sie die Position des "Vogels" schrittweise auf 10-12 Sekunden. Fügen Sie Last hinzu und heben und senken Sie das Bein und den Arm in regelmäßigen Abständen.
Übungsnummer Dreiseitenplanke Wie? Wir legen uns auf die rechte Seite und strecken den Körper in eine gerade Linie. Wir ruhen mit einem Ellbogen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Bei einer leichten Belastung reißen sich die Bauchmuskeln vom Boden ab. Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet.

Diese Position halten sollte 20-40 Sekunden betragen. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Warum brauchst du es? Diese Übung erhöht die Ausdauer, stärkt die Muskeln und stabilisiert die unteren Wirbel, schützt Sie vor täglichen körperlichen Überlastungen (vor allem wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen verbringen).

Wie kompliziert die Übung? Halten Sie die oben beschriebene Grundposition und heben Sie das Bein für 5-6 Konten langsam an. Der Ratschlag ist besonders geduldig: Halten Sie Ihren Körper nicht auf Ihrem Ellbogen, sondern legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Wir beugen den Arm nicht am Ellbogen, die Handfläche ist streng unter der Schulter.

Übung 4 - Angriffe Wie? Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Hände auf den Hüften. Das Spielfeld sollte groß genug sein. Das Bein ist in einem Winkel von 90 Grad und der Oberschenkel parallel zum Boden gebogen. Führen Sie die Übung 8-10 Mal durch.

Kehre nach den Angriffen mit deinem rechten Fuß in eine stehende Position zurück und mache dasselbe mit deinem linken Fuß. Warum brauchst du es? Lungen verbessern die Koordination, die der Schlüssel für eine gesunde Wirbelsäule beim Gehen, Joggen, Treppensteigen und langem Stehen auf den Beinen ist. Außerdem stabilisiert Bewegung die Muskeln des Gesäßes, was ebenfalls gut ist.

Wie kompliziert die Übung? Versuchen Sie gleich nach den klassischen direkten Angriffen, die Diagonale anzugreifen. Warum? Eine solche Änderung der Beinposition führt dazu, dass Sie sich mehr anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten und nicht zu verlieren.

Versuchen Sie nach mehreren Trainingseinheiten mit einer komplizierten Option, Ihre Hände während der Angriffe hinter dem Kopf zu halten, oder nehmen Sie Hanteln in den Händen, um den Widerstand zu erhöhen. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass unsere Wirbelsäule ohne ein elastisches und starkes Muskelkorsett täglich monströsen Belastungen ausgesetzt ist.

Es ist nicht sofort spürbar, aber im Alter werden Bänder, Knorpel und Bandscheiben stark verschlissen. Von hier und da gibt es einen hässlichen Buckel im Alter. Jede „Störung“ der Rückenarbeit zieht die ganze Reihe von Krankheiten zurück - von Arthritis bis hin zu Sehschwäche.

Ein schöner Rücken und eine gesunde Wirbelsäule sind eine Anmut, eine dünne, konturierte, straffe Silhouette und ein sicherer Gang. Lassen Sie Ihren Rücken also nicht in technische Schwierigkeiten geraten - sie muss Sie noch bis ins hohe Alter aushalten!

Eine tägliche 15-20-minütige leichte Übung rettet Sie vor schmerzhaften Überraschungen bis zu einem hohen Alter! Die Durchführung der oben genannten Übungen reicht aus, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Diese Übungen helfen, den Schmerz loszuwerden. Unabhängig von Ihrem Alter kann es zu Beschwerden im unteren Rücken kommen, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur des Sarpasana. Ein anderer Name für die Übung ist Schlangepose. Dies ist eine gute vorbeugende Übung für den Rücken von Yoga. Halten Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie so viel wie möglich Ihre Schultern hoch.

Lendenwirbel Torsionen. Die Übungen ähneln dem Einsatz manueller Therapeuten in ihrer Praxis, sind jedoch sicherer und werden ohne Anstrengung von außen durchgeführt. Dabei sollten Sie nicht versuchen, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern mit dem Knie die gegenüberliegende Seite berühren.

Pose baby Legen Sie sich zurück auf den Boden, fassen Sie die Knie mit den Händen und ziehen Sie sie an die Brust, während Sie die Unterseite des Rückens vom Boden abreißen können. In dieser Position müssen Sie 15-30 Sekunden aushärten. Fitball dehnen Dies ist eine exotischere Übung, da Sie eine Ausrüstung in Form eines Fitballs benötigen.

Alles ist einfach, Sie müssen sich auf den Ball legen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Sie können in dieser Position liegen, solange Sie wollen. Halten Sie Ihre Füße statisch. Dies ist eine noch einfachere Übung. Hier müssen Sie die Beine über dem Rücken platzieren, um den unteren Rücken mit Blut zu versorgen und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension Übungen zur Hyperextension stärken die Glätteisen zurück. Heben Sie den Rumpf so an, dass er mit den Beinen eine gerade Linie bildet, und bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position. Sie können diese Übung auch dynamisch ausführen.

Hüften strecken In der Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es unter das andere. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Muskeln der Hüften und des Rückens zu dehnen.

Dead Traction Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die das Fitnessstudio besuchen und keine Rückenprobleme haben. Diese Übung entwickelt die Glätteisen perfekt zurück. Es muss jedoch vor dem Rückenschmerz durchgeführt werden, das heißt, es sollte prophylaktisch und nicht kurativ eingesetzt werden.

Übung "Gebet" Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Presse in Form halten. Mit Hilfe der Übung "Gebet" können Sie die Bauchmuskulatur nahezu ohne Belastung des Rückens stärken.

Fitball auf Fitball Und wieder mit dem Ball trainieren. Wenn Sie einen Fitball haben und nicht gerne das Fitnessstudio besuchen, haben Sie wieder Glück, es besteht die Möglichkeit, die Hyperextension zu ersetzen und die Gleichrichter des Rückens zu stärken. Alles ist einfach, in der Ausgangsposition der Hand hinter dem Kopf, beugen Sie sich nach unten, strecken Sie die Rückenmuskulatur, heben Sie sich dann an und machen Sie einige Wiederholungen.

Becken heben Und wieder Becken heben, habe ich schon zu Beginn des Artikels von ihm erzählt. Drücken Sie aus der Rückenlage das Becken nach oben und bleiben Sie in dieser Position. Wenn mit dem Rücken alles in Ordnung ist und der Wunsch nach Fortschritt besteht, können Sie den Bauch belasten, um die Übung zu erschweren.

Und so kamen wir zum Kampf gegen Rückenschmerzen bei Büroangestellten. Es ist obligatorisch, jede Stunde eine Pause einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf.
Sie können die Hänge machen, mit ausgestreckten Armen nach vorne hocken. Sie können einfach aufstehen, gehen und zur Arbeit zurückkehren.

Welche Bedingungen müssen bei Übungen beachtet werden?

Eine einfache Übung wirkt sich nicht immer positiv aus. Gymnastik für die Wirbelsäule wirkt sich günstig aus, wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Dazu gehören:

• ein konstanter Frischluftstrom, denn für eine gute Muskelarbeit braucht man Sauerstoff;
• bequeme, nicht einschränkende Kleidung, auf der sich keine unnötigen Metallabzeichen befinden (um unerwünschte Verletzungen zu vermeiden);
• das Verhalten des Unterrichts beim Essen und Schlafen berücksichtigen: Sie sollten frühestens eine halbe Stunde nach dem Essen und nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen üben.
• Halten Sie sich an das Prinzip einer allmählichen Erhöhung der Belastung und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden.
• Bei unangenehmen Empfindungen bei der Projektion des Herzens sollte ein Gefühl von Unterbrechungen in seiner Arbeit, das Auftreten von Atemnot und Luftmangel so bald wie möglich von einem Spezialisten befragt werden.
• Abrupte Bewegungen ausschließen: Zum Beispiel passieren Koronararterien in der Nähe der Halswirbelsäule, so dass das Turnen bei kranker Wirbelsäule langsam ohne übermäßiges Bücken und Verdrehen durchgeführt wird, da sich der Kopf drehen kann, der Druck ansteigen kann und das Schlimmste ein Schlaganfall ist.

Therapeutisches körperliches Training im Notfall des Telefonisten

Tselyu LFK WÄHREND mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit nix kpovoobpaschenie und pozvolit pitatelnym veschectvam und kiclopodu cvobodno pponikat in tkani Dicka - IT vazhnoe uclovie für nopmalizatsii Ich-Funktionen.

Vergebung, Vergebung.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONEN gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto in tolko Po naznacheniyu vpacha und tolko pocle togo, WIE zabolevanie vyvedeno von octpogo pepioda, ein takzhe uctpanen bolevoy cindpom und coputctvuyuschie cimptomy.

Der Grundkomplex von LFK Eine solche Hymne für einen Pionier sollte reibungslos ohne Gewehr oder späteres Dehnen der Wirbelsäulenmuskulatur ausgeführt werden.

Laden Sie den Traktor mit dem weichen Sitzen wieder auf die Stühle (Hocker) und ruhen Sie sich in der Nähe aus. Setzen Sie sie vor sich auf die Knie, legen Sie sich lebend hin und legen Sie sich für das nächste Mal auf Ihre Sitze. Die Arme und Hände sollten frei sprechen können - der Körper wird nur an der Leine getragen und lebt. Halten Sie sich in dieser Position 2 bis 3 Minuten lang fest. Ziehen Sie anschließend das Bein fest, ohne sich zu bewegen.

In der Position von I.P. - Stehen, Beine auf den Schultern, Hände frei hängen über den Rumpf. Schieben Sie sich langsam vor die Korpusfront, die parallel zum Rand verläuft (die Hände sind frei und akzeptieren keine Belastung). In dieser Position spüren Sie die Spannung des Muskelgriffs im Radius. Wenn dieses Gefühl schmerzlos ist, bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Stellen Sie sicher, dass Sie eine IP-Adresse eingeben, einen tiefen Eindruck hinterlassen und die Vertreibung ausführen und dasselbe Verfahren wiederholen. ANZAHL DER PARAMETER S-4 Paza.

Auf dem Rücken von I.P. auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, die Stufen befinden sich so nahe wie möglich am Yagodikami. Schieben Sie die Böcke langsam und sanft zur Seite, „greifen“ sie voll aus. Prost an die Kinder des Papstes Die Anzahl der Siege beträgt 6-8 mal.

Lüge das Leben von I.P. lege dich auf das Leben, die Hände in den Ellbogen zusammengezogen, nahe des Kopfes, auf den Boden gesteckt. Er hob den Kopf und riss den Lord an, bewegte die Räder und zog sie so nahe wie möglich an die Kabine heran. Im Endpunkt der Kontrolle sollte die Position Ihres Körpers zum Dreieck hinzugefügt werden: Der Kopf auf dem Boden, die Höhe der Höhe wird erhöht, die Betten werden von Lebewesen angehoben.

Folgen Sie der Tatsache, dass der Spin am Boden bleiben würde. Am Endpunkt um 1 Minute verzögert, „mit den Tasten nach hinten gehen. Anzahl der Parteien 2-UHR.

Therapeutisches körperliches Training zum Zeitpunkt der Exposition

Lechebnaya gimnactika VARIATIONEN sheynom octeoxondpoze, gpudnom oder poyacnichnom pozvolyaet verbessern kpovoobpaschenie in tkanyax Chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, ein VARIATIONEN komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx und fiziotepapevticheckix ppogpamm) und cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky Im Prozeß.

Der Grundkomplex von LFK Bei der Ausübung von Übungen, bei der Entwicklung von Übungen, im Verlauf der Entwicklung wird weiter an Angst erinnert, was durch die Leistung der Ingenieure erweitert wird. Imprägnieren Sie sich mit den Empfindlichkeiten und der Kontrolle, die Übung des Kerns gibt Ihnen die Kapazität oder den Ausschluss von der Einheit.

1. Überreste die Festung der Festung der Festung der Festung der Festungen der Festung Achten Sie darauf, dass die Abdeckung des Feldes warm und weich ist, oder stellen Sie sicher, dass die speziellen Kopfteile keine Drehgelenke des Schiffes haben.
2. Einen Stuhl oder einen Stuhl mit einem gepolsterten Sitz abzuladen und auf dem Sitz zu sitzen, so dass der hintere Teil der Wirbelsäule nicht schmerzt, und er war am widerstandsfähigsten. Legen Sie sich nicht auf die Knie und Hände - natürlich leiden Sie nicht unter Last und Freiheit. Passen Sie auf Ihren Körper auf, lassen Sie Ihren Kopf los, „geben Sie ihn auf“ - bei einer guten Position spüren Sie ein angenehmes Zuggefühl. Wenn das Gerät beschädigt ist, kann es zu leichten Beschwerden kommen. Halten Sie sich in dieser Position für 3-4 Minuten.
3. „Pecs-papye“ L yuckte Spina, versteifen Sie die Beine und ziehen Sie sie zu Noppen. In der Zwischenzeit die Felgen verkeilen und mit dem Laden beginnen. In extremen Ausmaßen sollten Sie mit Rassen und einem Becken behandelt werden. Laufen Sie 2 bis 3 Minuten weiter.
4. "Ledka" nörgelt live. Heben Sie mit Hilfe der Kätzchen die angehobenen gekrümmten Beine an. Versuchen Sie danach, dass das Wrack der Gebärmutter auf dem Boden und in einer Taza - auf dem Boden - auftritt. Laden Sie 2 bis 3 Minuten fort.
5. Ein Stehen auf dem Boden, Beine auf die Breite der Schultern. Drehen Sie den Kopf 2-3 Mal fest und dann zurück auf die Rückseite. Der Kopf muss mit der rechten Schulter "manipuliert" werden, dann das rechte Bein und der Rücken. Um zu vermeiden, dass die Kontraktion in den Muskeln des Halses reißt.

Danach führen Sie die Rotationsbewegungen mit den Armen mit den Armen nach unten und wieder zurück aus. Am Ende dieser Übung sollten Sie sich im Nacken und in der Schulter warm fühlen, in keinem anderen Fall jedoch.

Richtig;

Die Übung der Übungstherapie - Muskelstärkung, die der Abzieher in der richtigen Position zurückhält, und Muskelrelaxation, die die Rüstung „zurückzieht“ und die Kontraktion, die Muskeln im Arm, die Ablenkung der Kanzel und die Armmuskeln. Im Bereich der Ölraffinerien;

Grundlegende Übungen für Skoliose

Die LFK unter Kontrolle setzt jedoch die Einhaltung von Nicht-Kopierregeln ein:

• Alle Übungen müssen in einem koronaren Bereich durchgeführt werden, der Bereich des Eingriffs wird gelesen und die Region der Region, die Region der Region entwickelt sich sowie das Stadium der Revitalisierung.
• Der LFK-Komplex muss von den Teilnehmern der Zielfernrohre abgeholt werden, die unter Missbrauch des Gipses leiden, der die Arbeit der Hubs der Hubs der Hubs der Geilen durchdringt

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi Sie mozhete zanimatcya camoctoyatelno, WÄHREND uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca und pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, und Sie nicht icpytyvaete octpyx Boley in cpine.

1. Intuit Bootleg I.P. auf den Knien stehend auf den Bünden im Boden ruhen. WÄHREND 2-W-Minuten „fahren Sie fort“, stützen Sie sich auf das Knie und das Futter, nicht sparsam - es sollte leicht lesbar sein. AdBlock verwenden? Werbung vor Ort hilft bei der Entwicklung seiner BITTE, meine Website befindet sich auf der Website Ihres AdBlock-Plugins
2. Auf dem Rücken von I.P. auf dem Boden liegen, auf der Rückseite. Entspannen Sie sich in wenigen Sekunden, ziehen Sie dann die Fersen sanft nach unten und drehen Sie den Kopf und den Hals. Achten Sie darauf, dass der Anrufer die Spannungen nicht getestet hat; I.P. Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, die Beine an den Bauch gezogen.
3. Folgen Sie mit Ihren Füßen um die Bewegung und ahmen Sie den Ezdu auf dem Fahrrad nach. Herkunft Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine Ihren Wünschen entsprechen, da Sie Ihre Muskeln nicht belasten und nicht davon leben und Sie die Übung von Anfang an wiederholen müssen.
4. Lüge das Leben von I.P. legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Gesicht. Strecken Sie die Fersen nach unten und den Kopf nach oben. ÜBERPRÜFEN SIE INNERHALB 3–4 Minuten; I.P. legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Gesicht. Hah, heben Sie sich so viel wie möglich an Ihren Kopf und den hinteren Teil Ihres Computers an, indem Sie einfach die Hände zu den Parteien und zurück bewegen. Der Unterstützungspunkt lebt. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und glauben Sie sanft an IP Überarbeiten Sie die Z-5-Übung einmal.
5. Die Geschichte zu I.P. Auf dem Boden stehend, auf dem König und der Leiter ruhend, sind Vorder- und Gurtzeug im rechten Winkel zur Krümmung des Feldes angeordnet. Kümmern Sie sich um Ihre Drehbeschleunigungen und „unterstützen“ Sie sie, damit die Verwerfung des unvergesslichen Ereignisses stattgefunden hat, und zieht ihren Kopf nach hinten - das Pflanzen im Gurtzeug. Kehren Sie dann nicht zum IP zurück, drehen Sie den Bogen, drücken Sie die Spina-Muskeln und drücken Sie den Arm zum Brustkorb. In der unteren und oberen Position einige Sekunden verzögert. Diesen Zyklus 4-5 mal zurückziehen.

Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen

Wie viele verschiedene Übungen gibt es für die Rückenmuskulatur? Viel. Aber welche von ihnen hilft wirklich, Schmerzen in der Wirbelsäule loszuwerden und den Rücken zu stärken? Zur gleichen Zeit, damit jeder gewöhnliche Mensch jederzeit und überall auftreten kann. Und ohne Ausrüstung.

Letztes Jahr wurde ich gebeten, einen speziellen Komplex aus physischen Therapie- und Erholungsübungen zu schaffen, der chronische Schmerzsyndrome bei Menschen mittleren Alters verhindern soll.

Menschen mit chronischen Rücken- und Gelenkschmerzen sollten vorsichtig und mit einem verkürzten Bewegungsbereich trainieren. (besonders Kontrolle. 8) Menschen mit guter körperlicher Ertüchtigung können Übungen mit Gewichten durchführen: in den oberen Gliedmaßen - mit Hanteln und darunter - mit Manschetten, die mit Sand gefüllt sind. (Gewichtung)

• Übung 1. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen: Senken Sie das Kinn leicht zur Brust ab und neigen Sie es langsam nach unten, wobei Sie den Rückenwirbel hinter dem Wirbel runden. In der unteren Position hängen die Arme locker und berühren fast den Boden. Die Krone schaut nach unten. Der Hals ist entspannt. Knie leicht gebeugt. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen: den Rücken sanft drehen, von der Taille ausgehend, Wirbel hinter dem Wirbel, zurück zu I.P. * Kopf steigt zuletzt! 3 mal wiederholen.
• Übung 2. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände streckten sich zu den Seiten. Einatmen: Bewegen Sie den Oberkörper sanft nach rechts hinter den Arm. 3-4 Sekunden gedrückt halten. Beim Ausatmen: Rückkehr zu I.P. Weiter nach links. * Halten Sie Ihre Hände gerade und parallel zum Boden, bewegen Sie das Becken nicht zur Seite, reißen Sie die Fersen nicht vom Boden ab! Wiederholen Sie 4 Mal in jede Richtung.
• Übung 3. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände streckten nach oben. Beim Ausatmen: Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich parallel zum Boden nach vorne und ziehen Sie gleichzeitig den Kopf nach hinten hinter die Hände. 3 Sekunden gedrückt halten. Kurzatmigkeit: Rückkehr zu I.P. * Halten Sie Ihren Rücken gerade! 4 mal wiederholen.
• Übung 4. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen: Beugen Sie das rechte Bein zum Bauch und fassen Sie es mit den Händen. 1 Sekunde lang gedrückt halten Beim Einatmen: Bringen Sie das rechte Bein zu I. p. Fahren Sie mit Ihrem linken Fuß fort. Wiederholen Sie 10 bis 30 Mal mit jedem Bein. * Behalte dein Gleichgewicht!
• Übung 5. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen: Nehmen Sie das rechte, gerade Bein zurück und führen Sie gleichzeitig beide Hände nach vorne, wobei Sie den Körper leicht hinter den Händen nach vorne beugen. Beim Einatmen: zurück zum SP Fahren Sie mit Ihrem linken Fuß fort. Wiederholen Sie jeden Fuß 10-30. * Stellen Sie sich vor, Sie fahren Ski und drücken gleichzeitig mit Stöcken.
• Übung 6. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände streckten sich zu den Seiten. Beim Ausatmen: Heben Sie mit einem sanften Zug das gerade rechte Bein zur Seite an, berühren Sie die ausgestreckte Hand. Beim Einatmen: Rückkehr zu I. p. Wiederholen Sie das 10-15 mal. Dann weiter mit dem linken Fuß. * Versuchen Sie, Ihren Rücken aufrecht zu halten! Ziehen Sie die Krone hoch.
• Übung 7. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände ziehen hoch Beim Ausatmen: Beugen Sie sich parallel zum Boden nach vorne und halten Sie den Rücken gerade und die Arme nach vorne gestreckt. Beim Einatmen: Machen Sie einen großen Kreis mit den Händen an den Seiten und beim Ausatmen, strecken Sie die Arme wieder nach vorne Stellen Sie sich vor, Sie schwimmen ein Brustschwimmen. Wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal und kehren Sie dann zu I zurück. * Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie sind leicht angewinkelt!
• Übung 8. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände ziehen hoch Beim Ausatmen: Beugen Sie sich nach unten, ohne die Knie zu beugen, und versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Beim Einatmen: Rückkehr zu I. p. Beim Ausatmen: Drücken Sie die Arme nach hinten und nach unten, beugen Sie den Rücken, heben Sie gleichzeitig die Fersen vom Boden ab und beugen Sie die Knie leicht. Bemühen Sie sich, Ihre Fersen zu berühren. Beim Einatmen: Rückkehr zu I. p. Wiederholen Sie die Übung zuerst 8 Mal. * Seien Sie vorsichtig und bücken Sie sich! Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen!
• Übung 9. Ip. Stehend Füße zusammen Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen: Nimm eine Betonung in die Hocke - (Kniebeugen auf den Handflächen ruhen auf dem Boden seitlich und etwas vor den Füßen) Vertrauen Sie auf gerade Arme und Zehen. Beim Ausatmen: kehre zum Stopp zurück und runde den Rücken. Die Bewegung wird mit einem weichen Sprung mit beiden Füßen nach vorne oder einem sanften Schritt nach vorne ausgeführt. Beim Einatmen: Aufstehen, zu I. p. Zurückkehren. Wiederholen: 8-10 mal. * Entspannen Sie den unteren Rücken nicht beim Absacken! Halte deine Arme gerade!
• Übung 10. Ip. Stehend Füße zusammen Arme entlang des Körpers. Heben Sie die geraden Arme an den Seiten an und heben Sie gleichzeitig das gerade rechte Bein langsam nach hinten an, wobei Sie den Oberkörper leicht nach vorne beugen. (Schlucken) Halten Sie das Gleichgewicht für 10-30 Sekunden auf Ihrem linken Fuß und schauen Sie geradeaus. Das Atmen ist willkürlich. Beim Ausatmen: Rückkehr zu I. p. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Anzahl der Ansätze: 2.
• Übung 11. Ip. Stehend Die Beine sind breiter als die Schultern. Hände zu den Seiten. Beim Ausatmen: Lehnen Sie sich parallel zum Boden nach vorne. Abwechselnd einatmen - ausatmen, den Rumpf mit geraden Armen drehen und versuchen, die Zehen zu berühren - mit der rechten Hand mit dem linken Fuß, mit der linken Hand mit dem rechten Fuß. (Mahlen) 12 mal wiederholen. Stoppen Sie parallel zum Boden. Und beim Ausatmen kehrt zu I. p zurück. * Führen Sie die Übung reibungslos und ruckfrei aus!
• Übung 12. Schritt auf allen Vieren stehen (auf den Handflächen und Knien ruhen) Beim Einatmen: Ziehen Sie den geraden rechten Arm langsam sanft nach vorne in die Horizontale und gleichzeitig das gerade linke Bein zurück. Nach dem Ausatmen kehrt zu I. p zurück. Wiederholen Sie die gleichzeitige Bewegung der linken Hand und des rechten Fußes. * Behalte deinen Rücken! Behalte das Gleichgewicht! Wiederholen Sie 6-8 Mal für jede Seite.
• Übung 13. 1. Stehen auf allen Vieren (ruht auf den Handflächen und Knien) Die Arme sind in den Ellbogen gestreckt. Beim Ausatmen: Beugen Sie den Kopf, kinn die Brust hoch, biegen Sie den Rücken. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen: Beugen Sie den Rücken langsam, den Kopf leicht nach hinten geworfen. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. * Beugen Sie nicht Ihre Arme! 6-8 mal wiederholen.
• Übung 14. Ip. Sitzen Die Handflächen ruhen auf dem Boden hinter Ihnen, die Finger schauen nach vorne. Das rechte Bein in einem Knie beugen und so nahe wie möglich an sich selbst stellen, um das linke Bein nach vorne zu strecken. Kurz einatmen und während Sie ausatmen, ändern Sie die Position der Beine und heben sie leicht über den Boden an. Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein. * Runder unterer Rücken!
• Übung 15. Ip. Sitzen Die Handflächen ruhen auf dem Boden hinter Ihnen, die Finger schauen nach vorne. Gebogene Beine nach vorne gestellt. Beim Ausatmen: Heben Sie das Becken an, so dass Rumpf und Hüfte eine horizontale Linie bilden. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Atme genau. Beim Ausatmen: niedriger in I. p. 5 mal wiederholen. * Neige deinen Kopf nicht nach hinten! Schau auf!
• Übung 16. Ip. Kniend Füße zusammen Hände streckten nach oben. Beim Ausatmen: Halten Sie die Arme und die Wirbelsäule nach oben und setzen Sie sich rechts von den Fersen. Beim Einatmen: Rückkehr zu I. p. Weiter nach links. Wiederholen Sie das 8-10 Mal in jede Richtung. * Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten!
• Übung 17. Ip. Stehend Füße so breit wie möglich stellen. Wickeln Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken. Beim Einatmen: Übertragen Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein, indem Sie sich leicht nach vorne beugen. 3 Sekunden gedrückt halten. Beim Ausatmen: Rückkehr zu I. p. Weiter nach links. Wiederholen Sie das 8-10 Mal in jede Richtung. * Die Fersen nicht vom Boden abreißen!
• Übung 18. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Einatmen: Ohne die Fersen vom Boden zu heben, hocken, die Arme nach oben strecken und die Wirbelsäule strecken. Beim Ausatmen: kehre sanft zu I. p zurück. Wiederholen Sie 8-12 mal. * Lehne dich nicht nach vorne! Erreiche dich!
• Übung 19. I.P. Stehend Füße schulterbreit auseinander Bück dich. Kreuzen Sie die Arme zwischen den Knien und halten Sie Ihre Hände von hinten unter den Knien (rechts unter links, links unter rechts). Geh nach unten. Beim Ausatmen: Beugen Sie die Knie leicht mit einem runden Rücken, strecken Sie die Hände sanft nach oben und halten Sie die Hände unter den Knien. Sie sollten die Dehnung der Muskeln in der Mitte des Rückens fühlen. Halten Sie für 3-4 Sekunden. * Hebe deinen Kopf nicht an! Beim Einatmen: reibungslos zu I.P. 3 mal wiederholen.
• Übung 20. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Hände am Gürtel. Kinn drückte sich an die Brust. Führen Sie 4 kreisende Bewegungen des Kopfes nach rechts und dann 4 nach links durch. Das Atmen ist willkürlich. Drücken Sie dann beim Ausatmen das Kinn gegen die Brust und strecken Sie die Nackenmuskulatur. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie zuerst noch einmal.
• Übung 21. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Einatmen: Heben Sie mit einer breiten Bewegung durch die Seiten die Arme an und strecken Sie den gesamten Körper und die Krone hinter den Armen. Erheben Sie sich leicht auf den Socken. Halten Sie 1-2 Sekunden lang gedrückt. Beim Ausatmen: mit einer kraftvollen Bewegung, um die Arme durch die Seiten nach unten zu werfen, gleichzeitig die Hälfte zu falten und die Fersen auf den Boden zu drücken. In der unteren Position hängen die Arme frei nach unten, die Oberseite sieht nach unten. Wenn Sie einen runden Rücken einatmen, kehren Sie sanft zu I zurück. und ausatmen. 4 mal wiederholen. Tief durchatmen!

Das ist eigentlich der ganze Komplex. Die Implementierung dauert etwa 30 Minuten (von 20 bis 45 Minuten). Warum so eine zeitliche Streuung? - fragst du? Wenn Sie sich noch nie mit körperlicher Kultur befasst haben, benötigen Sie zunächst eine geringere Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen, und daher dauert es weniger Zeit.

Machen Sie Übungen zum Wohlbefinden, die Hauptsache ist, es nicht durch Schmerzen zu tun. Wenn Sie an einem Bandscheibenhernie (oder mehreren) leiden, achten Sie beim Aufladen auf die Empfindungen. Nehmen Sie sich Zeit - machen Sie alle Übungen langsam, sanft und mit kleinerer Amplitude.

Wenn Sie bereits Trainingserfahrung haben und Ihr Rücken in Ordnung ist, können Sie die Belastung durch zusätzliche Belastung erhöhen. Dies wird dazu beitragen, die Kraft der Rückenmuskulatur deutlich zu steigern und die Wirbelsäule fest zu stärken.