Diese beiden Übungen, die von den Anhängern von Feldenkrais für das Problem Hals aus dem Arsenal der körperorientierten Psychotherapie zusammengestellt wurden, sollten strikt gemäß den Anweisungen langsam und mit Sorgfalt ausgeführt werden. Zuerst werden beide Übungen für die rechte Seite des Halses und dann beide für die linke durchgeführt.

Übung 1. Die oberen Bündel des Trapeziusmuskels (Trapezius)

Setzen Sie sich gerade auf die vordere Stuhlkante. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig zwischen Ischiasknochen und Füßen verteilt sein. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Drehen Sie den Kopf um 45 ° nach links.
Halten Sie den Winkel der Kopfdrehung aufrecht, senken Sie den Hinterkopf sehr langsam auf die rechte Schulter ab und heben Sie gleichzeitig die rechte Schulter langsam in Richtung Hinterkopf an. Ie führen Sie die Bewegung so aus, als würden wir den Hinterkopf mit der Schulter verbinden wollen. Gleichzeitig ist das Berühren der Schulter Schulter optional.
Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, die Schulter absenken und den Kopf anheben. Zurück in die Ausgangsposition, kurze Pause, Entspannung der Nackenmuskulatur. Dann wiederholen Sie die Bewegung 3-5 mal.
Es ist sehr wichtig, dass während der Übung keine Beschwerden oder Schmerzen auftreten. Wenn unangenehme Empfindungen auftreten, muss die Bewegungsamplitude verringert werden.
Während des Trainings sollte die Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen der rechten Schulter und dem Nacken gerichtet werden, wobei die Arbeit der Muskeln in diesem Teil Ihres Körpers zu beachten ist.

Übung 2. Muskelanhebung der Scapula (Levator Scapulae)

Die gleiche Ausgangsposition wie in der ersten Übung, aber der Kopf wird jetzt um 45 ° nach rechts gedreht, und der Pinsel der rechten Hand wird zurück zum Kreuzbein gedrückt.
Halten Sie den Drehwinkel des Kopfes ein, lenken Sie den Hinterkopf leicht ab, senken Sie dann das rechte Ohr sehr langsam nach rechts bis zu Ihrer rechten Schulter ab, drehen Sie das Ohr leicht über die Schulterlinie und heben Sie gleichzeitig die rechte Schulter langsam zum Ohr an. Ie führen Sie die Bewegung so aus, als würden wir das Ohr auf die Schulter legen. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, das Ohr mit dem Ohr zu berühren.
Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, die Schulter absenken und den Kopf anheben. Zurück in die Ausgangsposition, kurze Pause, Entspannung der Nackenmuskulatur. Dann wiederholen Sie die Bewegung 3-5 mal.
Während der Übung sollte sich Ihre gesamte Aufmerksamkeit wie in der ersten Übung auf den Bereich zwischen der rechten Schulter und dem rechten Nacken konzentrieren, und achten Sie auf die Arbeit der Muskeln in diesem Teil Ihres Körpers.

Jetzt machen wir beide Übungen für die linke Halsseite.

16 einfache Übungen für müde Schultern

Viel sitzen? Der Rücken dafür wird dir nicht danken!

Sie tragen nicht nur einen schweren Rucksack für Tage und andere Gewichte, sondern drücken das Telefon an Ihr Ohr, während Sie ständig mit einer Schulter sprechen. Oder einfach die Schultern einklemmen - in einer solchen Position ist oft eine Schulter höher als die andere, und beim Gehen sieht der Körper ein wenig versklavt aus.

Die stundenlange Arbeit am Computer in einer Position macht die Muskeln der Schultern unflexibel und führt sogar zu Schmerzen. Und das Problem ist nicht nur eine sitzende Lebensweise. Stresssituationen tragen auch zur Position der Brust bei, was zu Bücken und Verspannungen des oberen Rückens führt.

Trainieren Sie regelmäßig und seien Sie gesund!

Kleine Anatomiestunde

Der Schulterkomplex umfasst den Humerus, das Schlüsselbein, die Brustwirbelsäule, einen Teil des Brustkorbs und das Schulterblatt. Seine Stärke liegt in der großen Bewegungsvielfalt, die er ausführt. Der Nachteil ist die gleichzeitige Abhängigkeit von vielen Bändern und Muskeln. Wenn diese Muskeln übermäßig oder falsch verwendet werden, verlieren die Schultern die Beweglichkeit.

Karina Wu (Karena Wu), Physiotherapeutin, Inhaberin des Physiotherapiezentrums in New York.

Diese Übungen helfen Ihnen, sich zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Aber zuerst sollten Sie auf die Haltung achten.

Haltungskorrektur

Lehnen Sie sich aus dem Stand leicht nach vorne, leicht gebückt. Übertreiben Sie es nicht. Dann richten Sie sich auf. 3-5 mal wiederholen.

Bitten Sie jemanden, einen Daumen zwischen die Schulterblätter zu legen, und merken Sie sich an dieser Stelle das Gefühl, damit Sie sich beim nächsten Mal ohne Hilfe darauf konzentrieren können.

Um die Schulterblätter richtig zu positionieren, bewegen Sie Ihre Schultern nach oben, nach hinten und nach unten. Ohne Fanatismus - gerade genug Versatz pro Zentimeter in jede Richtung. 10 mal wiederholen.

Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur

1. Kinnziehen

Diese Bewegung ist besonders gut für diejenigen, die den Kopf den ganzen Arbeitstag in einer Position halten. Ziehen Sie das Kinn nach vorne und schieben Sie es dann sanft nach hinten. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. 10 mal wiederholen.

2. Rotation des Halses

Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und biegen Sie links durch den Hang zum Brustkorb ab. Dann zurück nach rechts. Wiederholen Sie die Übung fünfmal in jede Richtung. Machen Sie jedoch keine volle Drehung - das Zurückkippen erhöht nur die Spannung im Nacken.

3. Drehung um die Schultern

Begradige deinen Rücken. Heben Sie die Schultern an, senken Sie den Rücken dann in einer sanften kreisenden Bewegung ab und heben Sie ihn in die Ausgangsposition. Machen Sie die Übung 10 Mal in eine Richtung und dann noch einmal 10 in die entgegengesetzte Richtung.

4. Dehnen der seitlichen Muskeln des Halses

Neigen Sie in sitzender Position das rechte Ohr zur rechten Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schläfe und drücken Sie leicht nach unten. Um die Spannung zu erhöhen, halten Sie den Sitz mit der linken Hand. 30 Sekunden gedrückt halten und in die andere Richtung wiederholen.

5. "Verriegeln" hinten

Hebe deine rechte Hand und senke hinter deinem Rücken, gebeugt am Ellbogen. Greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Schulterblatt. Versuchen Sie, Ihre linke Hand mit der rechten Hand zu ergreifen.

Wenn dies nicht der Fall ist, nehmen Sie ein Handtuch und bewegen Sie es langsam entlang. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die andere Richtung wiederholen.

6. Stretching für die Schulter

Bringen Sie Ihren rechten Arm vor sich nach links. Drücken Sie mit der linken Hand leicht auf den oberen Teil der rechten Hand, um die Muskeln besser zu dehnen. Gedrückt halten für 5-10 Sekunden, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit Ihrer anderen Hand.

7. Drehung der Schultern in entgegengesetzte Richtungen

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, so dass die Schulterblätter entspannt sind. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel und drücken Sie den Bizeps gegen die Wand. Heben Sie die rechte Hand an, um die Wand mit der Außenseite der Handfläche zu berühren, ohne die Position der Ellbogen zu ändern. Drehen Sie Ihre linke Hand auf dieselbe Weise nach unten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die Übung in die andere Richtung: Die linke Hand ist nach oben gerichtet, die rechte nach unten. Wiederholen Sie dies für etwa 30 Sekunden. Versuchen Sie, einen rechten Winkel in den Ellbogen zu halten.

8. Sich gegen die Wand strecken

Legen Sie Ihre Handflächen so an die Wand, dass Ihre Arme einen rechten Winkel zum Körper bilden. Ziehen Sie sich etwas zurück, so dass der Körper gebeugt und Ihre Arme gestreckt sind. Drücken Sie nicht auf die Wand und heben Sie Ihre Hände nicht zu hoch an.

9. Angular Stretching der Nackenmuskulatur

Drehen Sie Ihren Kopf in sitzender Position um 45 Grad nach rechts und senken Sie den Blick in Richtung Achselhöhle. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf und drücken Sie leicht, um die Muskeln besser zu dehnen. Zusätzlich können Sie den Sitz des Stuhls mit der linken Hand halten. Wiederholen Sie dreimal in jede Richtung.

10. Arme durch die Seiten heben.

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie die geraden Arme entlang der Wand an den Seiten an und formen Sie den Buchstaben T. Fahren Sie mit der Aufwärtsbewegung fort, bis Sie Ihre Daumen berühren. Halten Sie Ihren oberen Rücken flach. Senken Sie Ihre Hände sanft in die Ausgangsposition. 3 mal wiederholen.

11. Untere "Burg"

Legen Sie Ihre Hände hinter die Taille und stecken Sie sie in das Schloss. Öffnen Sie den Brustkorb und drücken Sie die Schulterblätter leicht ab. 10 Sekunden gedrückt halten. Dann lösen Sie Ihre Hände, wechseln den oberen Daumen und wiederholen den Vorgang.

12. Handrotation

Stellen Sie sich rechts neben der Wand auf und machen Sie mit der rechten Hand glatte, große Kreise, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren. 10 mal wiederholen. Stehen Sie dann mit der linken Seite gegen die Wand und wiederholen Sie dies für Ihre linke Hand. Achte auf deine Haltung.

13. Rückwärtsgebet

Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und versuchen Sie, Ihre Handflächen in einer Gebetsgeste (Handfläche zu Handfläche) zu falten. 30 Sekunden gedrückt halten. Wenn das Dehnen nicht möglich ist, wählen Sie eine einfachere Option: Beugen Sie die Arme und legen Sie den rechten Ellbogen auf die linke Handfläche und die rechte Hand auf den linken Ellbogen. 15 Sekunden gedrückt halten, dann den oberen Zeiger wechseln und weitere 15 Sekunden gedrückt halten.

14. An drei Punkten

Steig auf alle Viere. Strecken Sie sich mit der linken Hand am Boden entlang zwischen Ihrer rechten Hand und Ihrem rechten Oberschenkel. Lassen Sie die Brust sich bewegen, ändern Sie jedoch nicht die Position der Hüften. Halten Sie 15 Sekunden lang an der Stelle, an der sich die Oberschenkel zu verschieben beginnen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.

15. Sphinx-Pose

Leg dich mit dem Gesicht nach unten. Beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen parallel zum Körper nach unten, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Heben Sie den oberen Rücken an, ohne Ihre Hände zu heben, ohne dabei den unteren zu spannen. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten gedrückt, werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück. Ziehe deine rechte Hand vom Boden und ziehe sie nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Bizeps auf Ohrhöhe zu heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken nicht belastet werden. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Senken Sie dann die rechte Hand in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.

16. Seitliche Verdrehung

Lege dich mit gebeugten Beinen auf deine rechte Seite und strecke deine Arme senkrecht zum Körper aus. Der Rücken ist entspannt. Hebe deine linke Hand und in einem Bogen, ziehe hinter deinen Rücken und öffne die Brust. Schauen Sie sich die Bewegung der Hand an, aber bewegen Sie die Hüften nicht. 5 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen. Drehen Sie die Übung 10-mal in die andere Richtung.

Alle diese Übungen sind ziemlich einfach, aber gleichzeitig sehr effektiv, um die Muskeln der Schultern zu entspannen. Folgen Sie der Anlage nach einem anstrengenden Arbeitstag oder in Teilen jeden Abend vollständig und die Anspannung in Nacken und Schultern nimmt ab. Dies bedeutet, dass der Kopf leichter und der Geist lebendiger wird.
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Medizinische Gymnastik für den Hals mit Osteochondrose

Osteochondrose - dystrophische Degeneration von Knorpelgewebe. Häufig beeinflusst der pathologische Prozess die zervikothorakale Region des Rückens. Die Hauptmethode zur Behandlung und zum Erhalt der Erkrankung ist die regelmäßige Durchführung eines therapeutischen und prophylaktischen Komplexes aus speziellen Übungen.

Gymnastik mit Osteochondrose der Halswirbelsäule ist nur nach Linderung einer akuten Periode und dem Verschwinden von Schmerzen erlaubt. Es stärkt und sichert die Entwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule, verbessert den trophischen Bandapparat und verlangsamt das Fortschreiten des pathologischen Prozesses.

Schlüsselpunkte

Patienten mit Osteochondrose der Hals- und Brustwirbelsäule, die das maximale Ergebnis beim Turnen erzielen möchten, müssen einige der Nuancen kennen:

1. Der Unterricht sollte im Laufe des Tages abgehalten werden, sobald sich die Gelegenheit bietet, der Schlüssel für eine erfolgreiche Behandlung der Osteochondrose der zervikodorakalen Region. Besonders wichtig für Büroangestellte, da das Turnen nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, können Übungen an der Wirbelsäule jederzeit direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
2. Für den zervikothorakalen Teil können alle Bewegungen sowohl im Stehen als auch im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt werden. Die Osteochondrose erfordert sanfte und sanfte Bewegungen, die nicht zu Schmerzen und Kneifen der Nervenwurzeln führen. Für maximale Wirksamkeit wird die therapeutische Gymnastik mit einer Selbstmassage kombiniert.
3. Neben Gymnastik für die Nackenmuskulatur sind Entwicklungsübungen für die Muskeln des Schultergürtels und der oberen Gliedmaßen im Behandlungskomplex enthalten.
4. Patienten, die überwiegend sesshaft sind, sollten das Intervall zwischen dem Aufladen des Halses einhalten, das 1 Stunde nicht überschreiten sollte. Während jeder Stunde müssen Sie einige Minuten einplanen und die Muskeln der Halswirbelregion entwickeln, mit den Händen kneten.

Die effektivsten Übungen

Gymnastik mit zervikaler Osteochondrose dauert sehr wenig Zeit, erfordert keine besonderen Fähigkeiten, sie hat jedoch einen ausgeprägten Effekt und kann von jeder Person fast überall ausgeführt werden.

Der Hauptkomplex der Behandlung umfasst die folgenden Übungen:

1. Die Muskeln des Halses sind angespannt, die Handfläche muss einige Sekunden lang auf die Stirn gedrückt werden, um den Widerstand zu überwinden - diese Aktion muss in drei Ansätzen ausgeführt werden.
2. Nach der ersten Übung, die die Nackenmuskulatur in Spannung hält, muss der Patient abwechselnd rechts und links einen ähnlichen Druck auf den Schläfenbereich ausüben.
3. Bei Osteochondrose sollten regelmäßig kreisende Bewegungen des Halses durchgeführt werden, wobei der Kopf zurückgeworfen wird. Wiederholen Sie den Vorgang ungefähr 5-6 Mal.
4. Die nächste Aktion ist eine mehrmalige Drehung des Halses in verschiedene Richtungen und eine kreisförmige Kopfdrehung. In diesem Fall muss die Hand auf die Wange auf der Seite gelegt werden, in der sich die Bewegung des Kopfes befindet, und um der Drehung zu widerstehen.

Laden der Muskeln des Schultergürtels

Um die Osteochondrose der Hals- und Brustwirbelsäule zu beseitigen, sollten Sie systematisch folgende Übungen durchführen:

1. Heben Sie die Schultern im Stehen oder Sitzen nach oben, während sich die Arme am Körper befinden und die Wirbelsäule so gerade wie möglich ist. 15 Sekunden gedrückt halten. Danach so viel wie möglich entspannen. Die Anzahl der Wiederholungen - mindestens zehnmal. Diese Bewegungen stärken und entspannen die seitlichen Muskeln der Halsregion und lindern die Symptome der Osteochondrose.
2. Bei einem ausgeprägten Symptom - starken Kopfschmerzen - zur Verbesserung der Ernährung und Durchblutung des Gewebes - hat die Massage eine gute Wirkung im Bereich des Hinterkopfes. Es kann unabhängig gemacht werden.
3. Kreisbewegungen im Bereich der Schulterblätter können Schmerzen lindern und Stoffwechselprozesse in diesem Bereich verbessern, Kopfschmerzen lindern.
4. Um das Wohlbefinden zu verbessern, ist es notwendig, kreisförmige und streichende Bewegungen mit Fingerauflagen in den Schläfen, hinter der Ohrmuschel und im Hinterkopfbereich auszuführen.

Der Hauptvorteil der Behandlung der Osteochondrose der Halswirbelsäule - die Bewegungstherapie kann in nahezu jeder Position und an jedem Ort durchgeführt werden. In Kombination mit anderen Rehabilitationsmaßnahmen (Massage und Physiotherapie) wird die Wirkung der Behandlung stärker ausgeprägt und die Symptome werden schneller beseitigt.

Die Behandlung der Halswirbelsäule sollte sehr vorsichtig und mit äußerster Sorgfalt durchgeführt werden, um eine Erhöhung der Schmerzen und eine Verschlimmerung des Prozesses zu vermeiden. Es ist verboten, scharfe Bewegungen des Kopfes zur Seite auszuführen, den Hals zu drehen, ohne die Muskeln vorher zu erwärmen - dies kann zum Klemmen des Nervenbündels führen.

Die Verwendung eines integrierten Ansatzes bei der Behandlung von Osteochondrose der Hals-Thorax-Wirbelsäule wird dazu beitragen, das Unbehagen zu beseitigen und eine stabile Remission zu erreichen. Dazu müssen Sie regelmäßig gymnastische Verfahren durchführen. Wenn alle grundlegenden Anforderungen und Empfehlungen, eine sorgfältig ausgewählte Behandlung und systematische körperliche Anstrengung befolgt werden, tritt die Krankheit zurück und erinnert sich lange Zeit nicht an sich.

Tibetische Gymnastik mit Schmerzen in den Nacken- und Schultergelenken.

Veröffentlicht von Nadezhda Akishina am 24.01.2016

In Übereinstimmung mit der WHO-Statistik weiß fast jeder Bewohner der Erde, was Gelenkschmerzen sind. Und das Alter einer Person hat nichts damit zu tun, weil die Materie überhaupt nicht in den Alterungsprozessen des Körpers, seiner Abnutzung und seiner Abnutzung liegt.

Die Natur schuf den Menschen als bewegliches Wesen. Sie wusste nicht, dass die wissenschaftliche und technologische Revolution ihre geistige Schweinehypodynamie einstellt. Der alte Mann musste sich wie seine kleineren Brüder ständig bewegen, um einfach existieren zu können. Und mit einem solchen mobilen Lebensstil könnte eine Person einfach nicht an Arthrose, Arthritis oder Osteochondrose leiden.

Aber der Fortschritt hat einen grausamen Witz mit uns gespielt. Wir nehmen uns freiwillig der Mobilität, dem aktiven Handeln, vor. Müde vom Sitzen oder Stehen bei der Arbeit, zu Hause werden wir auf dem Sofa zur Ruhe gelegt. Aber es wäre notwendig sich zu bewegen: laufen, springen, schwimmen, aber.... Aber nicht nur ein sitzender Lebensstil zerstört unseren gesamten Körper und insbesondere die Gelenke. Im modernen Leben haben Hypodynamik Mitarbeiter: Stress, ungesunde Ernährung, schlechte Gewohnheiten. Und das Ergebnis liegt auf der Hand: Schmerzen in den Gelenken, die beim Bewegen natürlich keine Freude bereiten.

Erkrankungen des Bewegungsapparates entwickeln sich jedoch nicht getrennt in unserem Körper. Nein. Sie bringen Probleme mit lebenswichtigen Organen mit sich: Herz, Lunge und Gehirn.

Im Leben einer Person zu sitzen und zu stehen sind natürlich unvermeidliche Handlungen. Befindet sich eine Person jedoch dauerhaft in derselben Haltung, werden die Gelenke ungleichmäßig belastet: Einige sind überlastet und arbeiten abgenutzt, während andere inaktiv sind. Und nicht nur die Gelenke leiden: Die Bewegung des Blutes ist gestört, was bedeutet, dass den Zellen unserer Organe der Sauerstoff und die Nährstoffe fehlen, die sie für ein erfülltes Leben benötigen.

Es wäre unfair zu argumentieren, dass Probleme mit den Gelenken und der Wirbelsäule nur aufgrund unserer Lebensweise entstehen. Dies ist nicht der einzige Grund. Der Zustand des Bewegungsapparates wird durch das Klima und die Lebensbedingungen, die Vererbung und den hormonellen Hintergrund des Körpers, Übergewicht und vieles mehr beeinflusst.

Trotzdem sagen die Ärzte, der Hauptgrund sei die Unfähigkeit der meisten Menschen, die Belastung vernünftig zu berechnen: Die erbarmungslose, gedankenlose Ausbeutung seines Körpers durch einen Mann führt leider dazu, dass er viel früher ausfällt als in der von Nature vorgegebenen Zeit.

Der renommierte russische Physiologe Ivan Petrovich Pavlov hat in der Praxis bewiesen, dass der menschliche Körper ein selbstregulierender, sich selbst verbessernder Mechanismus ist, der repariert und vor allem verhindert werden muss, da die Zerstörung eines kleinen Teils zum Zusammenbruch der gesamten Struktur führt.

„Vorbeugung ist großartig! - denken, dass Menschen mit Gelenkproblemen Realität geworden sind - und was sollen wir tun, bei denen selbst kleinste, aber vitale Bewegungen manchmal unerträgliche Schmerzen verursachen? Ein Schmerz, der nicht nur die Bewegung einschränkt, sondern auch das Leben selbst? “

Hier ist das Wichtigste - verzweifelt nicht! Die gute Nachricht, die solchen Menschen Hoffnung gibt, ist, dass die degenerativen Prozesse in ihren Gelenken gestoppt werden können. Und mit einer vernünftigen Herangehensweise, Ausdauer und Ausdauer, und heilen, denn es gibt jetzt einen solchen Abschnitt der Medizin wie die Kinesiotherapie. Glauben Sie mir, Akademiemitglied Pawlow, eine Person, die die notwendigen und richtigen Bedingungen schafft, ist eine SELBST ERFRISCHENDE MASCHINE. In jedem Alter. Aus jedem Staat.

Skeptiker können natürlich argumentieren, dass altersbedingte Veränderungen genetisch programmiert sind. Aber solche Überlegungen sind kein Grund zur Trauer, sondern für rationales Handeln. Wenn Sie sich nicht auf Pillen, Abreiben und Spritzen verlassen und sich mit "intelligenten" Übungen anfreunden, können Ihre Gelenke, Muskeln, Bänder und die Wirbelsäule zum Leben erweckt werden.

Die Behandlung von Erkrankungen der Hals- und Schultergelenke in der Akutphase ist Aufgabe von Ärzten: Traumatologen, Neurologen, Hausärzten, Chirurgen. Und dafür haben sie ein ganzes Arsenal konservativer, chirurgischer und physiotherapeutischer Wirkstoffe. Nach dem Ende der akuten Periode sollten jedoch ein Physiotherapeut, ein Kinesiotherapeut, ein Manualist und ein Osteopath in den Behandlungsverlauf treten. erhöhen die Flexibilität und Elastizität des Bandapparates.

In den meisten unserer russischen Kliniken sind solche Spezialisten jedoch nicht verfügbar, oder ihre Dienstleistungen sind zu teuer für einen russischen Mittelstand.

Und was soll ich machen? Gib nicht auf! Lesen Sie, lernen Sie spezielle Übungen, denn nur sie helfen Ihnen, mit der Krankheit fertig zu werden.

Wir bieten verschiedene Übungen an, um die Erkrankungen der Schultergelenke und des Nackens zu beseitigen.

Gymnastik bei Schultergelenkserkrankungen und Schmerzen in den Schultern.

Jüngsten medizinischen Forschungen zufolge leidet ein Viertel der Weltbevölkerung an Gelenkerkrankungen. Die Ursachen für Erkrankungen der Gelenke sind unterschiedlich. Dies sind Verletzungen, Hypothermie und Genetik sowie Alterung des Körpers und Begleiterkrankungen. Und von der umfangreichen Liste der Gelenkerkrankungen sind die häufigsten Erkrankungen Erkrankungen des Schultergelenks.

Das menschliche Schultergelenk ist einzigartig, da es bei allen Gelenken die meisten Bewegungen ausführt. Auch dieses Gelenk ist sehr anfällig. Es widersteht nicht lange Missbrauch, Überlastung. Und reagiert mit Schmerzen und Funktionsstörungen. Schmerzen können sich beim Bewegen allein unterscheiden. Es hängt alles von der Krankheit ab und der Arzt muss die Diagnose bestimmen. Er wird entweder eine konservative oder eine chirurgische Behandlung vorschreiben. Nach dem Ende der akuten Krankheitsphase sind jedoch während der Rehabilitationsphase therapeutische Übungen für Erkrankungen der Schultern und Schultergelenke erforderlich. Der Komplex aus speziell ausgewählten Übungen wird dazu beitragen, die Erholung zu beschleunigen und die degenerativen Phänomene im Gelenkgewebe zu stoppen.

Aber manchmal werden Schmerzen in den Schultergelenken und Schultern nicht durch ihre Krankheit verursacht, sondern durch eine übermäßige Belastung dieser Gelenke während des Sporttrainings oder der körperlichen Arbeit. Um zu verhindern, dass sich diese vorübergehenden schmerzhaften Phänomene in eine chronische Krankheit verwandeln, ist es erforderlich, eine Reihe von Übungen für Schmerzen in den Schultergelenken durchzuführen, die die übermäßige Spannung von Bändern und Muskeln lösen und die Schmerzen lindern.

Gymnastik bei Nackenerkrankungen.
Erkrankungen des Schultergelenks sind sehr eng mit Erkrankungen des Halses verbunden. Die häufigste Erkrankung des Halses ist die zervikale Osteochondrose. Diese Krankheiten sind so eng miteinander verbunden, dass es in der Medizin ein Term - Hals - und Schulter - Syndrom gibt. Dies ist ein Komplex bestimmter Symptome, die auftreten, wenn die Zervikalwurzel und der Plexus brachialis betroffen sind. Die Ursachen für solche Schmerzen können falsche Haltung, unbequeme Schlafhaltung, längerer Stress, verschiedene degenerative Veränderungen, Verletzungen sein.

Die zervikale Osteochondrose ist die gefährlichste Osteochondrose. Bei allen anderen Osteochondrosen leidet der Körper, und bei zervikaler Osteochondrose leidet die menschliche Psyche, weil der zerebrale Kreislauf gestört ist und dies zu einer Verringerung der intellektuellen Fähigkeiten führen kann.

Daher steigt bei dieser Krankheit der Wert einer therapeutischen Übung zur Wiederherstellung der normalen Funktion der Gefäße um ein Vielfaches.

Die regelmäßige Durchführung einer Reihe von Übungen für die zervikale Osteochondrose wird es ermöglichen, die durch diese Krankheit verursachten anstrengenden Kopfschmerzen zu beseitigen. Es ist zu beachten, dass bei der Durchführung von Komplexen die methodischen Anforderungen strikt eingehalten werden müssen. Wie alle Krankheiten hat die zervikale Osteochondrose mehrere Entwicklungsstadien. Im Falle einer Osteochondrose müssen auch die Übungen durchgeführt werden, jedoch in einer leichteren Form und mit einer minimalen Amplitude. Sie können nicht überarbeiten und die Übung durch Überwinden von Schmerzen tun.

Wenn die Osteochondrose leicht bis mäßig ist, kann das Übungsangebot größer sein, der Komplex selbst ist länger.

Gymnastik zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule.

Studien zeigen, dass die Entwicklung der zervikalen Osteochondrose unter dem Einfluss verschiedener Faktoren erfolgt. Dies sind genetische Anomalien bei der Entwicklung der Wirbelsäule, chronischen Krankheiten, Ernährung, Lebensstil, Übergewicht. Die Entwicklung dieser Krankheit wird auch durch eine Reihe von Berufen gefördert, wenn sich eine Person lange Zeit in derselben Position befindet und eine längere Belastung des zervikalen Bereichs mit eingeschränkter Wirbelsäulenbeweglichkeit verursacht.

Das zutreffendste Mittel, um die Entwicklung einer Osteochondrose zu verhindern, ist der Kampf gegen die Immobilität. Wenn ein Mensch einen aktiven Lebensstil führt, seinen Körper trainiert, droht ihm keine Osteochondrose, da regelmäßige Workouts die Entwicklung des sogenannten Muskelkragens sicherstellen, der ein natürliches Korsett für unseren Hals ist.

Wir bieten Ihnen zwei Komplexe, Massage und Gymnastik, die für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule sorgen.

Komplex zur Korrektur des eingespannten Hals- und Schultergürtels

Eines der häufigsten Probleme bei einer sitzenden Lebensweise ist ein "eingeklemmter" Hals. Das wiederum verursacht oft Kopfschmerzen. Die Wurzeln des Problems sind tatsächlich eine Verletzung der Position der Schultern und Schulterblätter. Diese Übungen helfen dabei, die Muskeln des Nackens und des Schultergürtels übermäßig zu lockern.

Der Komplex wird auch zur Vorbeugung und zur Korrektur von Brustskoliosen beitragen. Es wird empfohlen, es jeden Tag zweimal täglich durchzuführen.
Der Komplex sollte fast täglich durchgeführt werden.

Normalerweise, wenn eine Person viel an einem Computer arbeitet, während sie auf einem Stuhl sitzt, ändern ihre Schultern ihre Haltung nicht zum Besseren. Es sieht ungefähr so ​​aus: Sie steigen auf und gehen vorwärts, der Nacken wird normalerweise nach vorne geschoben, wodurch ein "Buckel" an der Basis verursacht wird, und eine Person verspürt Schmerzen in den Rückenmuskeln des Nacken- und Schultergürtels, die gezogen, dann verletzt und festgeklemmt werden. Mehr als die Hälfte der Kopfschmerzen bei Büroangestellten wird durch zu starke Anspannung der Nackenmuskulatur verursacht.
Unsere Aufgabe ist es, die anterolateralen anterioren Muskelgruppen so zu strecken, dass die Schultern zurückgehen und fallen.
Jetzt führen wir einen Komplex aus, mit dem Sie den Schultergürtel anbringen können, von dem die Halsposition abhängt. Alle Nackenübungen werden in 5-6 Bewegungen ausgeführt.

1 Übung - Dehnen der Vorder- und Nackenmuskulatur. Dazu heben wir zuerst das Gesicht nach oben. Eine Person muss unbedingt in die Decke greifen, damit der Abstand von den Schultern zum Hinterkopf so groß wie möglich ist. Dann geht das Kinn nach oben, um die Nackenmuskulatur zu strecken. Das Kinn nicht stark absenken. Es geht einfach rein und der Nacken wird "steif" gemacht. Heben Sie mit einem Atemzug Ihren Kopf an, mit einem Atemzug und Ihrem Kinn nach innen.

Übungen mit den Händen.
Alle Schwenkhände werden mit 8-10 Bewegungen ausgeführt

Bei allen folgenden Bewegungen ist das Einstellen der Beine für uns wichtig. Die Füße sollten parallel sein, ungefähr in der Breite der Hüftgelenke.

Übung 5. In dieser Übung bewegen wir das Schultergelenk vorwärts, rückwärts und aufwärts. In der hinteren Position, damit der Ellbogen nicht versehentlich verletzt wird, ist es ratsam, die Handflächen nach außen zu drehen, dann ist der Ellbogen fester und versucht, sich nicht zu sehr in den unteren Rippen zu beugen. In der Vorwärtsposition ist keine zu starke Auslenkung erforderlich. Vorwärts einatmen, zurück ausatmen.

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Übungen für den Nacken und die Schultern: Verstärken Sie die Linie des Kinns und des Schultergürtels

Nämlich über den Hals zuerst und so unpassend, gibt unser Alter ab, er verliert seine Form, Flexibilität, "wächst zusammen" mit dem Kinn. Um dies zu verhindern und immer ein klares Oval des Gesichts zu haben, gibt es nur ein Kinn, und der Hals ist schön und beweglich. Wir empfehlen, eine Reihe einfacher Übungen für den Hals- und Schulterbereich (für einen schönen Nackensitz) durchzuführen. Je früher Sie damit beginnen, desto auffälliger es wird Ergebnisse geben.

Hals-Übungen

Zweck: schöner, flexibler, elastischer Hals

Schulterübungen

Machen Sie diese Übung für die Schultern so oft wie möglich, aber je mehr desto besser, zielen Sie auf 100!

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Drei Optionen für Gymnastik Bubnovsky für den Hals, Trainingsregeln

Der Autor des Artikels: Nivelichuk Taras, Leiter der Abteilung für Anästhesiologie und Intensivmedizin, Berufserfahrung von 8 Jahren. Hochschulausbildung in der Fachrichtung "Allgemeinmedizin".

Gymnastik Bubnovsky - eine Reihe von Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Der Hauptunterschied zwischen der Gymnastik Bubnovsky von der traditionellen Bewegungstherapie besteht darin, dass die Übungen durchgeführt werden und die Schmerzen überwunden werden.

Die wichtigsten Auswirkungen der Übungen Bubnovsky:

• Beseitigung von Schmerzen im Nacken und in den Schultern;
• Muskelentspannung;
• Verbesserung der Durchblutung der Halswirbelsäule, des Schultergürtels, des Gehirns;
• erhöhte Beweglichkeit der Wirbel und Gelenke des Schultergürtels;
• Entfernung von Stoffwechselprodukten aus Geweben.

Bubnovsky hat 2 Gymnastikkomplexe für den Hals:

Schmerz im Nacken zu beseitigen,

Widerrist im 7. Halswirbel loswerden.

Es gibt auch separate Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule und der Nackenmuskulatur, die im Gesamtkomplex der Körpergymnastik enthalten sind.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt (Orthopäde, Arthrologe, Trainer für Bewegungstherapie).

In diesem Artikel werde ich ausführlich alle mit dem Nacken zusammenhängenden Übungen untersuchen.

Sechs Regeln für Übungen in Bubnovsky

Bei leerem Magen durchführen;

Die Mindestdauer für das Turnen beträgt 20 Minuten.

Sie können zu jeder Tageszeit Übungen machen.

tun, bis Schweiß (Schweiß);

machen Sie eine Ausatmung mit dem Ton "ha";

Nach dem Fitnessstudio duschen.

1. Übungen zur Schmerzlinderung im Nacken

Um diesen Bubnovsky-Komplex auszuführen, benötigen Sie einen Fitball und einen Expander (der Expander kann durch ein strapazierfähiges Gummiband ersetzt werden).

Turnen Sie jeden Tag. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

Sichern Sie den Expander über sich (Sie können einen speziellen Haken oder ein anderes Gerät verwenden). Setzen Sie sich auf den Boden und schauen Sie sich die hängenden Enden des Expanders an, damit Sie sie ergreifen können. Rücken und Schultern stützen sich auf Fitball. Nehmen Sie einen Expander in Ihre Hände und ziehen Sie abwechselnd seine Enden zu sich hin, so dass Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt und dann nach vorne gestreckt werden.

Setzen Sie sich nun so, dass sich der Expander oben und hinter Ihnen befindet. Setzen Sie den Backball wieder unter Ihren Rücken. Nehmen Sie die Enden des Expanders und strecken Sie die Arme nach oben. Lassen Sie sie an den Ellbogen nach unten sinken, heben Sie sie wieder an, ziehen Sie das Projektil und trainieren Sie die Muskeln des Hals- und Schultergürtels.

Gleiche Ausgangsposition. Sie müssen nur gerade Arme vor ihm heben und senken.

Liegestütze von der Wand. Stellen Sie sich in einem Abstand von ca. 50 cm vor die Wand, legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand und beugen Sie sie in den Ellbogen, ohne die Beine vom Boden zu nehmen. Drücken Sie nun die Wand von sich weg, aber nicht mit den Handflächen, sondern strecken Sie die Arme mit der Anstrengung Ihrer Schultern - diese Bewegung sollte beim Ausatmen ausgeführt werden.

2. Komplex für den Widerrist am Hals

Oft wird aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität, sitzender Arbeit oder Übergewicht ein Fettpolster am Hals gebildet. Es stört die normale Durchblutung und schränkt die Muskelbewegungen weiter ein, wodurch zusätzlich die Nervenverbindung von Muskeln und Gelenken mit dem Zentralnervensystem gestört wird.

Auf dem Foto links - Widerrist am Hals (Fettablagerungen am Halsansatz)

Spezielle Gymnastik Bubnovsky beinhaltet Übungen zur Beseitigung dieses speziellen Problems.

Sichern Sie das Gewicht von 20 kg am Seil durch den Ring (Sie können den Expander befestigen). Steigen Sie auf allen Vieren in einem Abstand von etwa zwei Metern seitlich an die Last. Fassen Sie das freie Ende des Seils so, dass der Arm zur Seite verlängert wird. Lehnen Sie jetzt Ihre Schulter so tief wie möglich an den Boden, ohne die Last zu lösen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Sichern Sie den Expander über sich. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie den Schwerpunkt auf Fitball. Heben Sie die Enden des Expanders auf und schwenken Sie die Arme abwechselnd auf und ab und strecken Sie den Gummi. Sie müssen sich nicht beeilen - machen Sie es langsam, atmen Sie gleichmäßig. Mach so viel wie möglich.

Die Ausgangsposition ist gleich. Mit beiden Händen gleichzeitig 3-4 Minuten auf und ab schwenken.

3. Andere Nackenübungen

Im allgemeinen Komplex der Gymnastik rät Bubnovsky, andere Übungen für den Nacken- und Schultergürtel vorzunehmen. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um den gesamten Komplex zu absolvieren, können diese Übungen für 10 Minuten isoliert von anderen durchgeführt werden.

(Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - nach rechts scrollen)

Der Schlüssel zu Liegestützen ist die Position von Rücken und Kopf. Der Rücken sollte absolut gerade sein, nicht durchhängen oder knicken. Senken Sie Ihren Kopf nicht und werfen Sie ihn nicht zurück: Schauen Sie geradeaus. Lehnen Sie Ihre Füße auf die Knie, aber besser auf Ihre Zehen. Arme auseinander schulterbreit auseinander.

Versuchen Sie, den Körper durch Ausdrücken vollständig auf den Boden abzusenken. Während Sie Ihre Arme strecken, atmen Sie vorzugsweise laut mit einem lauten „ha“ aus. Mache so oft wie möglich.

2. Übungen in der Presse.

Wenn Sie diese Übung gleichzeitig mit den Bauchmuskeln durchführen, stärken Sie die Muskeln der Wirbelsäule, insbesondere die Hals- und Brustmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Beine an den Knien und lehnen Sie sich gegen den Boden. Gerade Arme lagen hinter dem Kopf. Kinn drückte sich an die Brust.

Heben Sie beim Ausatmen die Arme und den Kopf vom Boden in Richtung der Knie an und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Der Kopf sollte sich nicht getrennt bewegen. Sagen Sie während der Ausatmung laut „ha“.

Führen Sie 20 bis 30 Sekunden aus.

Die regelmäßige Durchführung der Gymnastikkomplexe von Bubnovsky wird die Mobilität im zervikalen Bereich wiederherstellen, das Wohlbefinden verbessern und die Lebensqualität verbessern. Trainiere regelmäßig und sei gesund!

Der Autor des Artikels: Nivelichuk Taras, Leiter der Abteilung für Anästhesiologie und Intensivmedizin, Berufserfahrung von 8 Jahren. Hochschulausbildung in der Fachrichtung "Allgemeinmedizin".

Gymnastikkomplex für den Hals - 10 nützlichste Übungen

Unser Hals ist ein sehr verletzlicher und wichtiger Teil unseres Körpers. Es verbindet das Gehirn und den Körper, durchläuft alle lebensfähigen Gefäße und Nerven. Daher ist es wichtig, die Gesundheit der Halswirbelsäule zu erhalten. Und helfen Sie uns bei dieser Gymnastik für den Hals, die eine ganze Reihe von Übungen beinhaltet.

Priorisieren

Es ist unwahrscheinlich, dass viele Menschen solche Übungen speziell machen. Die Leute drehen ihre Köpfe, sie gehen runter. Oft machen sie unbewusst den Kopf zur Seite geneigt, wenn sie längere Zeit an einem Ort sitzen. Hierbei handelt es sich um Reflexaktionen zum Aufwärmen des Halses.

Wenn Sie wissen, welche Übungen die Zervikalregion am besten dehnen und stärken können, ist es für uns in solchen Momenten leichter zu verstehen, was zu tun ist. Und wir werden seinen Kopf nicht unbewusst wenden.

Wie wir schon oft gesagt haben, ist es wichtig zu wissen, warum wir etwas tun. Ein Komplex von Gebärmutterhalsgymnastik ist sehr wichtig, was offensichtlich ist:

1. Wenn die Schwäche der Nackenmuskulatur ausgeprägt ist, erfährt die Wirbelsäule eine zusätzliche Belastung unter dem Gewicht des Kopfes. Dies führt zu zervikaler Osteochondrose, Nervenklemmen, das heißt Schmerzen und Steifheit in der Bewegung. Wenn die Muskeln schwach sind, müssen sie schon früh gestärkt werden. Dies ist die Vorbeugung gegen Schmerzen.
2. Wenn Sie lange arbeiten (die meisten Menschen tun dies heute, das 21. Jahrhundert ist das Zeitalter des Sitzens oder Liegens), sind die Muskeln taub und behindern den Blutfluss zum Kopf und zurück zum Körper. Mit Sauerstoff gesättigtes frisches Blut dringt in unzureichenden Mengen in das Gehirn ein - Sie haben Kopfschmerzen, Schwindel, Verdunkelung der Augen, ein starkes Ermüdungsgefühl und ein großes Verlangen nach Gaffen. Nur in solchen Momenten müssen Sie aufstehen und sich aufwärmen. Und wenn Sie nicht können - führen Sie zumindest eine Reihe von Übungen für den Hals durch. Dies ist die Verhinderung von Schlaganfällen.
3. Im Laufe der Jahre nimmt die Beweglichkeit der Körpergelenke ab. Dies kann vermieden werden, wenn Sie regelmäßig einen medizinischen Komplex erstellen, damit die Gelenke ihre Beweglichkeit nicht vergessen. Hier haben Sie eine weitere wichtige Gelegenheit, den Hals zu kneten.
4. Wenn Sie ein Kneifen oder Osteochondrose haben, werden Sie durch Nacken-Gymnastik vor Schmerzen bewahrt und helfen, Schwindel und Ohrensausen zu vergessen. Dies ist eine Behandlung.

Und jetzt schauen wir uns an, welche Übungen für den Hals Gymnastik sind. Die Hauptlast, die die Zervikalregion erfährt, ist statisch. Die Hauptübungen für die Halswirbelsäule bestehen aus 10 Elementen. Das Video zeigt den Komplex selbst und dann finden Sie eine detaillierte Textbeschreibung aller Übungen.

Komplexe Übung für den Hals

1. Pendel
2. Frühling
3. Gans
4. Ein Blick in den Himmel.
5. Rahmen
6. Fakir
7. Flugzeug
8. Reiher
9. Baum
10. Komplexe Dehnung

Wir haben lange nach dem effektivsten Komplex von Übungen zur Stärkung des Halses gesucht und beschlossen, uns der von Osteopathen und Neurologen vorgeschlagenen Variante zu widmen. Die Namen der Übungen spiegeln ihre Essenz wider.

Wenn während der Ausführung einer der Übungen Schmerzen auftreten, verringern Sie die Amplitude der Bewegungen. Wenn dies nicht hilft, sollte diese Übung noch nicht durchgeführt werden.

Für einen schwachen und schmerzenden Hals sollten Sie nur eine statische Belastung verwenden. Es ist noch zu früh, um über Dynamik zu sprechen. Und im Allgemeinen ist es in diesem Fall schädlich (außer beim Strecken).

Alle Übungen werden im Sitzen ausgeführt, gerade zurück. Alles wird langsam und reibungslos erledigt. Dies ist ein medizinischer Komplex zur Stärkung der Halswirbelsäule. Ihre andere Rolle - den Hals aufladen.

Pendel

Von der Position "Kopf gerade" gehen die Steigungen zu den Seiten. Halten Sie den Kopf in jeder Extremposition für 7-10 Sekunden. In dieser Position müssen Sie sich etwas strecken, um Ihren Kopf nicht so leicht zu halten.

Machen Sie die Steigung nach rechts. Wir kehren zum Original zurück und gehen ohne zu stoppen nach links. Tun Sie dies 3-5 mal für jede Seite.

Frühling

Von der Position aus versuchen wir direkt, das Kinn nach innen zum Adamsapfel zu drehen. In diesem Fall fällt der Kopf nicht, sondern dreht sich an einer Stelle. Halten Sie sich 10 Sekunden lang so. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, halten dort für 1 Sekunde an und ziehen das Kinn nach oben. Der Kopf ist wieder an Ort und Stelle.

So scrollt der Kopf einfach um seine Mitte herum auf und ab. Machen Sie 3-5 mal für jede Richtung.

Ziehen Sie das Kinn nach vorne. Der Kopf geht ihm nach. Ziehen Sie dann aus dieser Position das Kinn zuerst auf die linke Seite der Brust und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wir kehren zum Original zurück, frieren dort für 1 Sekunde ein und tun es dann in Richtung der rechten Seite der Brust. Also 3-5 mal zu jeder Schulter. Alle diese Drehungen werden von der Position aus ausgeführt, wenn der Kopf nach vorne ausgefahren ist. Und jedes Mal kehren wir in die Ausgangsposition zurück und richten den Kopf in der üblichen Position aus.

Schau zum Himmel

Aus der Position „Kopf gerade“ drehen wir den Kopf zur Seite, als würden wir zurückschauen. Wir heben leicht den Kopf, als würden wir ein Flugzeug hinter dem Himmel fliegen sehen. Wir sehen ihn an. Fixieren Sie den Kopf bis zu 10 Sekunden in dieser Position. Wir kehren zum Original zurück, wo wir für 1 Sekunde einfrieren. Drehe deinen Kopf auf die andere Seite. Wir machen auf jeder Seite 3 Windungen.

Rahmen

Setz dich gerade hin und schau nach vorne. Wir legen die rechte Hand auf die linke Schulter, einen Ellbogen bündig mit der Schulter. Wir drehen unseren Kopf in Richtung der rechten Schulter und legen unser Kinn darauf. Wir sitzen 10 Sekunden lang so, kehren dann zur ersten zurück und senken die Hand. Hebe die andere Hand zur anderen Schulter. Setzen Sie das Kinn in die andere Richtung. So diese Übung, wenn der Kopf auf den Schultern ruht.

In der Anfangsposition frieren wir 1 Sekunde lang ein. Machen Sie 3 Wiederholungen in jede Richtung.

Fakir

Hebe deine Hände und führe ihre Handflächen genau über deinem Kopf zusammen. Vom Kopf bis zur Basis der Handfläche bleiben etwa 10-15 cm, in dieser Position drehen wir den Kopf nach links, mit der Nase ruhen wir auf dem Bizeps der Hand. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Auf dem Weg zur anderen Seite verweilen wir für 1 Sekunde in der Position „Head Straight“. Machen Sie 10 Sekunden lang 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

Flugzeug

Wir strecken unsere Arme wie Flügel aus. Halte 10 Sekunden gedrückt. Warten Sie, warten Sie ein paar Sekunden und strecken Sie Ihre Arme wieder. Mach das 3 mal.

Dann "wir legen uns auf den Flügel", zuerst rechts - wir machen 2 mal 10 Sekunden lang. Dann nach links. Zu 2 mal Das heißt, zuerst neigen Sie Ihre Hände so, dass Ihre rechte Hand höher ist als Ihre linke (in dieser Position dreht sich das Flugzeug), dann umgekehrt.

Reiher

Hände ein wenig zurück, die Handflächen zu den Hüften gedreht, als würden Sie sich beim Sitzen auf sie stützen.

Kopf nach oben, Kinn dort auch gestreckt. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Wir kehren in die Position zurück, in der die Hände auf den Knien sind und der Kopf gerade ist - wir ruhen uns 3 Sekunden lang aus und zeigen erneut den Reiher. In dieser Übung müssen Sie fünfmal wie ein Reiher sein.

Baum

Hände erhoben sich über seinen Kopf mit den Fingern zueinander. Halten Sie die Finger in einem Abstand von 10 cm voneinander, der Kopf bewegt sich nicht, er sieht gerade aus. Halten Sie 3 Sekunden lang 10 Sekunden lang so. Vergessen Sie nicht, am Startpunkt anzuhalten - dies ist die Erholung und Wiederherstellung des Blutflusses.

Alle oben genannten Übungen zur Behandlung von Nackenschmerzen und zur Prophylaxe des Trainings werden ausgeführt. Statisches Laden ist eine magisch nützliche Sache.

Stretching

Nehmen Sie in der Ausgangsposition mit der rechten Hand die linke Seite des Kopfes und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach rechts zur Schulter. Fixieren Sie die Position in der gestreckten Phase für 10 Sekunden. Wir kehren zum Original zurück und machen es mit dem Sekundenzeiger in die andere Richtung. Wiederholen Sie 2-3 Mal für jede Seite.

Dann helfen wir unseren Händen, nach vorne zu greifen und den Kopf am Hinterkopf zu packen. Die Herausforderung besteht darin, die Brust mit dem Kinn zu berühren. Danach neigen wir sanft und kontrolliert den Kopf nach hinten.

Wir helfen den Händen, den Kopf diagonal nach rechts und links zu neigen. Und schließlich den Kopf so weit wie möglich nach rechts und links drehen.

Kraftbelastung am Hals - ist das notwendig?

Es gibt andere Übungen für die Halswirbelsäule, die mit der Verwendung von Gewichten verbunden sind. Wenn Sie kein Profisportler sind, haben sie keinen Sinn. Warum Nackenbeuger mit Pfannkuchen beladen, wenn Sie darauf verzichten können.

Der Hals wird von den Muskeln gebildet, die während Hyperextension, Kreuzheben und anderen Übungen zusätzlich gepumpt werden.

Darüber hinaus ist die statische Belastung viel nützlicher als die dynamische. Sie können die Nackenmuskulatur stärken, ohne sie zu beschädigen. Aber die Nackenverletzung ist nicht akzeptabel. Vor allem, wenn Ihr Gebärmutterhals und schon nicht der beste Weg fühlt.

An diesen grundlegenden therapeutischen Übungen für den Hals endet. Tun Sie es einmal am Tag und Ihr Hals wird gut!

Effektive Übungen:

Coach-Rat: Machen Sie das Aufwärmen immer vor dem Training. Sie wird die Muskeln auf die Belastung vorbereiten und Sie davor bewahren, sich zu verletzen.

Verschiedene Möglichkeiten zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Tagsüber stehen die Muskeln einer Person unter Druck. Dies gilt auch für diejenigen Personen, die keine körperliche Arbeit verrichten und eine sitzende Lebensweise führen. Nach einem Tag am Schreibtisch oder am Computer verspürt eine Person häufig eine Anspannung im Rücken, im Nacken und in den Schultern. Regelmäßige Verspannungen, die sich in den Muskeln ansammeln, führen zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Unterernährung der Wirbelsäule, Rückenschmerzen und Krämpfen in Nacken und Schultern, Entwicklung einer zervikalen Osteochondrose.

Ursachen von Muskelverspannungen

Die häufigste Ursache für die Überlastung der Nacken- und Schultermuskulatur ist die falsche Körperposition, wenn Sie an einem Schreibtisch oder Computer-Schreibtisch sitzen. Wenn der Tisch nicht in der Größe zum Stuhl passt, werden die Schultern der sitzenden Person angehoben, und ein langes Sitzen in einer solchen Position führt zu Muskelverspannungen. Das Gleiche passiert, wenn sich eine Person lehnt und die Schultern nach vorne drückt. Der Trapeziusmuskel wird müde und fängt an zu schmerzen.

Unsachgemäße Haltung während des Schlafes, sitzende Arbeit, übermäßige Bewegung sowie emotionaler Stress und Stress beeinträchtigen den Zustand der Muskeln des Schultergürtels.

Laut chinesischer Medizin liegt der wichtigste energetische und reflexogene Punkt in der Halswirbelzone, die für die motorische Aktivität der Hände und die Aktivität des Gehirns verantwortlich ist. Im Hals sind 4 große Arterien und 8 Nerven sowie der Spinalkanal konzentriert. Sie sind verantwortlich für die Blutversorgung der Organe von Kopf, Brust und Armen. 32 Nackenmuskeln unterstützen den Kopf und helfen Bewegungen zu machen. Daher ist die Entspannung der Schultern und des Nackens für die harmonische Arbeit des gesamten Körpers sehr wichtig.

Ermüdete und überdehnte Muskeln des Hals- und Schultergürtels führen zu einer Beeinträchtigung der Durchblutung, was zu einer Abnahme des Sauerstoffgehalts im Gehirn und einer Verschlechterung des Stoffwechsels führt. Um dies zu vermeiden, ist es erforderlich, regelmäßig die Verspannungen zu lösen und die Muskeln des Hals- und Kragenbereichs zu entspannen.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Es gibt spezielle Übungen, um müde Muskeln zu entspannen. Sie können nach einem Arbeitstag zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro durchgeführt werden. Es ist notwendig, die Übungen langsam und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen und die Zonen gut durchzuarbeiten, in denen die intensivste Spannung spürbar ist.

Übung 1

Ausgangsposition bei einer Reihe von Übungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter strecken sich zueinander, die Beine liegen genau auf dem Boden. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, ziehen Sie den Kopf nach oben und stellen Sie sich vor, dass jemand ihn am Faden zieht, während er die Schultern senkt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen.

Übung 2

Kinn nach unten, den Nacken entspannen. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links / rechts (Kopf bleibt unten). Dann werfen Sie Ihren Kopf zurück und schütteln Sie ihn sanft hin und her.

Übung 3

Verbinden Sie die Hände am Hinterkopf und senken Sie die Ellbogen. Drücken Sie auf den Hinterkopf in der Handfläche und heben Sie den Kopf leicht an. Hände widerstehen dem Druck. Nachdem Sie die Nackenmuskeln entspannen müssen, gehen Sie nach unten. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Spannung mit der Entspannung abwechseln.

Übung 4

Diese Übung ähnelt der vorherigen, aber jetzt müssen Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn legen. Drücken Sie seine Stirn auf die Handfläche und erzeugen Sie dabei Widerstand. Es ist wichtig, dass gleichzeitig nur die Muskeln über den Schultern angezogen werden und sich Kopf und Arme nicht bewegen.

Übung 5

Heben Sie die Schultern mehrmals langsam an und senken Sie sie jeweils 5 Sekunden lang in jeder Position. Mehrmals wiederholen.

Übung 6

Schultern vor und zurück drehen (8 Umdrehungen in jede Richtung).

Übung 7

Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Strecken Sie die Ellbogen hinter Ihrem Rücken und versuchen Sie, die Brust so gut wie möglich zu öffnen. Dann entspann dich. Mehrmals wiederholen. Sie können auch verschiedene Modifikationen dieser Übung üben, beispielsweise indem Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken schließen.

Übung 8

Ziehen Sie die Krone nach oben und drehen Sie dabei langsam den Kopf nach links und rechts. Dann den Kopf leicht zurückwerfen und leicht von einer Schulter zur anderen rollen. Stellen Sie sicher, dass die Übung keine Schmerzen verursacht.

Übung 9

Sitzen Sie auf einem Stuhl und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis der Bauch die Hüften berührt. Sie müssen zuerst den Kopf, dann den oberen Rücken senken und dann den unteren Rücken beugen. Hände locker. Bleiben Sie ein wenig in dieser Position und richten Sie sich auch langsam in umgekehrter Reihenfolge auf.

Übung 10

Setzen Sie sich auf einen Stuhl neben dem Tisch. Der Rücken ist gerade. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch und legen Sie Ihr Kinn darauf. Wenn Sie Ihr Kinn auf die Handfläche drücken, schaffen Sie Widerstand mit Ihren Händen. Halte ein paar Sekunden in Spannung und entspanne dich dann. Mehrmals wiederholen.

Übung 11

Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre rechte Wange. Drücken Sie die Wange auf den Arm und erzeugen Sie Spannung. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, dann entspannen Sie sich. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite.

Übung 12

Für diese Übung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von etwa 2 kg oder zwei Plastikflaschen Wasser. Werden Sie aufrecht und nehmen Sie eine Hantel (Flasche). Zweifellos zurück. Schultern langsam anheben und absenken. Mehrmals wiederholen.

Entspannende Massage

Die Massage ist ein sehr wirksames und angenehmes Mittel, um die müden Muskeln des Nackens und der Schultern zu entspannen. Es ist gut, wenn sich eine Person in der Nähe befindet, die nach einem harten Arbeitstag den Schulterbereich massieren kann. Aber auch wenn es keinen Assistenten gibt, können Sie es selbst machen.

Sie müssen aufrecht stehen und Ihre Hände auf den Nacken legen. Streicheln Sie langsam den Hals, drücken Sie nicht zu fest. Dann reiben Sie den Nacken mit den Fingern, tippen und kneifen ihn, wobei Sie die Muskeln allmählich über Ihre Schultern legen. Bewegungen müssen von oben nach unten erfolgen. Die Massage kann mit der linken und der rechten Hand abwechselnd oder mit zwei gleichzeitig durchgeführt werden. Sie müssen auch auf den Hinterkopf und die Vertiefung an der Basis des Kopfes achten. Es ist wünschenswert, den Kopf selbst zu massieren. Diese Selbstmassage hilft, schnell Entspannung zu erreichen.

Vorbeugung von Muskelverspannungen und Ermüdung

Um zu vermeiden, dass die Muskeln der Hals- und Kragenzone überlastet werden, müssen einige einfache Empfehlungen befolgt werden.

• Während des Tages ständig die Körperhaltung überwachen, nicht schlüpfeln.
• Während der Arbeit sollten Sie die Muskeln regelmäßig ausruhen: vom Tisch aufstehen, in einem Stuhl zurücklehnen, den Kopf hin und her drehen, die Schultern drehen.
• Versuchen Sie, das Telefon während eines Telefongesprächs nicht mit der Schulter am Ohr zu halten.
• Wählen Sie eine gute Matratze für Ihr Bett. Schlafen Sie nicht auf einem hohen Kissen.
• Wählen Sie einen bequemen Schreibtisch und einen Stuhl, um sich während der Arbeit nicht bücken zu müssen.
• Abends nach der Arbeit wird empfohlen, warm zu duschen und sich körperlich und emotional zu entspannen.

Entspannungsgymnastik und Massage helfen, angesammelte Verspannungen abzubauen und die Flexibilität und Beweglichkeit der Nacken- und Schultermuskulatur in jedem Alter zu erhalten.

Wie mache ich Halsübungen?

Es ist unwahrscheinlich, dass es Menschen geben wird, die nicht der Meinung sind, dass Nackenübungen dazu beitragen, dass Ihr Rücken weitgehend gesund bleibt. Schließlich kann eine Wirbelsäulenerkrankung Erkrankungen verursachen, die viel schwerwiegender sind als Unbehagen während der Bewegung. Sehbehinderung, Schwindel und normale Kopfschmerzen sowie Brustschmerzen und Taubheit der Extremitäten - dies ist nur eine unvollständige Liste von Symptomen, über die sich immer mehr Menschen jedes Jahr beschweren.

Gleichzeitig sind die Osteochondrose der Wirbelsäule, die Protrusion und der Bruch der Bandscheiben in den letzten Jahren deutlich "jünger geworden". Wenn die zuvor genannten Krankheiten eher für ältere Menschen charakteristisch waren, trägt der hypodynamische Lebensstil der meisten Menschen und die Büroarbeit, wenn sich der Körper lange Zeit in derselben Position befindet, nur zum Fortschreiten von Erkrankungen der Wirbelsäule bei, insbesondere in den oberen Abschnitten.

Auf der Halswirbelsäule tritt immer eine Belastung auf. Es ist anfälliger für pathologische Veränderungen, da es fast ständig unter Spannung steht und die Wirbel hier am dünnsten sind und die Dicke der Bandscheiben am geringsten ist. Gleichzeitig versorgen große Blutgefäße das Gehirn. Wenn den Beinen oder Händen eine Pause gegeben werden kann, sollte der Nacken den Kopf ständig halten, und die Wirbelsäule kann nur nachts ruhen und vorausgesetzt, sie verfügt über ein richtig ausgewähltes Kissen zum Schlafen.

Beim Auftreten von Pathologien in der Halswirbelsäule "Herold" knirschen im Nacken, Tinnitus, Druckspitzen und oft schmerzenden Muskeln des Schultergürtels.

Gymnastik für Gebärmutterhalskrebs

Gute Ergebnisse bei der Bekämpfung der Entstehung von Erkrankungen der Halswirbelsäule werden durch spezielle Halsgymnastik, therapeutisches Körpertraining sowie Massage des Nacken- und Halsbereichs erzielt.

Heute bekannt für verschiedene Übungen für den Hals. Die meisten von ihnen zielen jedoch darauf ab, folgende Ergebnisse zu erzielen:

• Wiederherstellung der Beweglichkeit der Wirbelsäule relativ zu ihrer eigenen Achse;
• Gymnastik für die Halswirbelsäule fördert die Stärkung der Halsmuskulatur und bringt sie in Form. Die systematische Aufladung der Halswirbel begünstigt die Wiederherstellung der Elastizität der Muskeln, die durch ständige Überbeanspruchung aufgrund von Entzündungen gebunden sind.
• Wiederherstellung der normalen Blutversorgung des Gewebes mit nachfolgender Beseitigung der Kompression der neurovaskulären Bündel;
• Aktivierung von Stoffwechselprozessen in Geweben. An erster Stelle steht in dieser Situation der Glukosestoffwechsel, der das Gewebe der Bandscheiben ernährt.
• Aktivierung der Freisetzung von Endorphinen durch den Körper - die Hormone des "Vergnügens", die zusätzlich bei Nackenschmerzen helfen und den Tonus erhöhen;
• Überspannung entfernen.

Gymnastik für den Hals ist seit langem erfolgreich zur Behandlung von Erkrankungen der Halswirbelsäule und zur Vorbeugung verschrieben. Es ist jedoch Aufgabe des Spezialisten, für jeden spezifischen Fall der Pathologie und basierend auf den Ergebnissen einer gründlichen Untersuchung des Patienten eine Reihe von Übungen zum Aufwärmen des Halses zuzuweisen. Bei der Auswahl der Übungen wird zwangsläufig der Grad der „Vernachlässigung“ der Erkrankung berücksichtigt, und der Patient sollte zunächst unter Aufsicht eines Übungsspezialisten, der die Korrektheit der Übungen kontrollieren kann, Turnen, da nur so die Wirksamkeit der Behandlung gewährleistet werden kann.

Wenn der Patient die Technik zur Durchführung der Bewegungen beherrscht, kann er den Unterricht zu Hause fortsetzen. Unabhängig vom Fokus des Komplexes gibt es eine Reihe von Empfehlungen, die für alle Übungen gelten:

• Eine Übung am Hals ist nur zulässig, wenn die Entzündung und das für sie charakteristische Schmerzsyndrom beseitigt sind und die Erkrankung selbst in ein Remissionsstadium eingetreten ist. Es ist wichtig, die Patienten selbst zu verstehen, denn ein übermäßiger Eifer im Wunsch, sich schnell zu erholen und die Halswirbelsäule zu trainieren, ohne auf eine Remission zu warten, kann den Prozess nur verschlimmern und den Verlauf der Erkrankung weiter komplizieren:
• Die Turngymnastik sollte regelmäßig nach dem Prinzip "von einfach bis komplex" durchgeführt werden. Im Laufe der Zeit wird die Anzahl der Ansätze für jede Übung und damit die Belastung zunehmen.
• Die Übungen richtig zu machen, bedeutet nicht Schmerz. Im Gegenteil, Schmerzen sollten vermieden werden. Wenn körperliche Therapiesitzungen die ganze Zeit von Schmerzen begleitet werden, müssen Sie dringend Ihren Arzt konsultieren. Möglicherweise müssen Sie einige Übungen aufgeben oder durch andere, sanftere ersetzen. Und vielleicht stellt sich heraus, dass die Krankheit wieder in die akute Phase eingetreten ist und die Behandlung von Nackenübungen verzögert werden muss.
• Die Gymnastik für den Hals wird immer reibungslos durchgeführt, da scharfe Biegungen oder Krümmungen die Wirbel zusätzlich verletzen, die Muskeln überdehnen oder sogar die Nerven und Blutgefäße verletzen können.
• Die richtige Haltung bei der Durchführung des vorgeschriebenen Bewegungstherapiekomplexes für die Nackengesundheit trägt zur Steigerung der Wirkung der Übungen bei;
• Die Rotation des Kopfes und das Zurückfallen erfolgt sehr sorgfältig. Es ist besser, solche Übungen zunächst mit Spezialisten zu koordinieren.
• Erstens sollte die Unterrichtsdauer 10 Minuten nicht überschreiten. Allmählich steigt die Last auf 30 Minuten. Insgesamt können an einem Tag Übungen für die Halswirbelsäule bis zu dreimal durchgeführt werden.

Wir empfehlen Ihnen leicht durchzuführende und effektive Übungen, die es ermöglichen, die Beweglichkeit der Wirbel und die Flexibilität des Halses zu erhöhen. Die erste Reihe von Übungen für den Nacken ist gut und bequem, da sie sowohl zu Hause als auch ohne aufstehen vom Arbeitsplatz leicht gemacht werden kann.

Erste Übung

Auf einem Stuhl stehend oder sitzend. Die Arme sind entspannt und hängen am Körper herunter. Der Kopf dreht sich sanft nach links und bewegt sich dann auch so weit wie möglich nach rechts. Bei der Durchführung muss die Position der Nase und des Kinns über der Schulter erreicht und für 1-2 Sekunden fixiert werden.

Wenn die Übung in dieser Version schwierig ist, sollten Sie mit einer leichtgewichtigen Version beginnen: Anstelle einer langsamen, aber "konkreten" Drehung des Kopfes in jede Richtung sollten Sie mehrere glatte Kurven mit einer kleinen Amplitude ausführen.

Ist wichtig

Machen Sie Übungen für den Hals und konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle. Denken Sie daran: Schmerzen während des Trainings - dies ist kein Assistent, den Sie nicht dazu bringen können. In diesem Fall müssen Sie sofort den Ausbilder informieren, unter dessen Aufsicht Sie Übungen für die Halswirbel durchführen.

Zweite Übung

Auch stehend oder sitzend ausgeführt, die Arme hängen am Körper herunter. Kopf nach unten, das Kinn sollte versuchen, die Brust zu berühren.

Durch das Training können Sie die Flexibilität des Nackens verbessern und die verspannten Muskeln im Rücken dehnen.

Dritte Übung

Die Ausgangsposition ist gleich. Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu bewegen und Ihr Kinn zu ziehen, während Ihr Körper an Ihrem Körper entlanghängt. Durch die regelmäßige Ausführung können Sie die Position ausgleichen, in der sich die Mehrheit der Büroangestellten beinahe ständig aufhält, wenn der Hals sich nach vorne "streckt", wodurch sich eine Überdehnung der Rückenmuskulatur des Halses bildet.

Der zweite Komplex kann bei chronischen Erkrankungen der Halswirbelsäule verschrieben werden. Übungen für den Hals dieses Komplexes sollen geschwächte Muskeln stärken sowie Schmerzen und Überanstrengungen lindern.

1. Die erste Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Legen Sie die Handflächen auf die Stirn und versuchen Sie, den Kopf abzusenken, um ihren Widerstand zu überwinden. Durch Übung können geschwächte Muskeln gestärkt und "stehende" Wirbel entwickelt werden.
2. Die zweite Übung wird fast genauso durchgeführt wie die erste. Jetzt müssen Sie abwechselnd mit den Handflächen auf den Bügeln ruhen und versuchen, den Kopf zur Seite zu neigen, während Sie gleichzeitig mit den Händen einen Widerstand gegen die Neigungen erzeugen. Das Spielen begünstigt die Stärkung der seitlichen Nackenmuskulatur und ermöglicht eine teilweise Schmerzlinderung.
3. Die dritte Übung: Sitzen oder Stehen, die Arme gesenkt, so hoch wie möglich anheben und dann die Schultern senken.
4. Die vierte Übung massiert den Hinterkopf der Verbindungszone des Hinterkopfbeins mit den Nackenmuskeln.
5. Die fünfte Übung ist auch eine Massage. Nur diesmal müssen die Schulterblätter an den Befestigungspunkten der Nackenmuskulatur massiert werden.

Bei einer Zervixhernie kann die gesamte Halsladung aus nur einer Übung bestehen:

• Genau inhalieren, tief einatmen, langsam den Kopf heben und zurückwerfen, seinen Blick auf die Decke richten;
• Stellen Sie die Position für 3-5 Sekunden fest, und senken Sie dann den Kopf wieder langsam.

• Wir empfehlen Ihnen zu lesen: Yoga für Osteochondrose der Halswirbelsäule

Zusätzlich zu den klassischen Komplexen der Physiotherapie für den Hals können einige Experten Asanas und Yoga-Posen aus den immer beliebter werdenden östlichen Praktiken empfehlen, die sich bereits als eine Art Gymnastik für zervikale Osteochondrose und andere Krankheiten etabliert haben. Wenn also eine ordnungsgemäße Durchführung des Yoga gewährleistet ist, hat dies keine weniger therapeutische und vorbeugende Wirkung als die klassischen Übungen für Nackenschmerzen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?