Nackenverspannung ist ein typisches Problem für Büroangestellte. Schmerzen im zervikalen Bereich tragen nicht nur zur Ermüdung aufgrund längerer sitzender Arbeit bei. Spasmen der Halsmuskulatur, Steifheit und Schmerzen können auf die Entwicklung einer Osteochondrose der Halswirbelsäule hindeuten.

Um die Entwicklung der Pathologie zu stoppen und Komplikationen zu vermeiden, führen Sie therapeutische Übungen durch. Verbringen Sie Zeit zur Selbstmassage der Nackenmuskulatur. Beachten Sie vorbeugende Empfehlungen.

Was ist Muskelsteifheit?

Wenn der Beruf Sie dazu bringt, viel Zeit auf einem Stuhl am Computer zu verbringen, muss eine Person früher oder später herausfinden, wie steif die Nackenmuskulatur ist. Ihre Symptome sind anhaltende Muskelkrämpfe und schmerzende Schmerzen. Am Ende des Arbeitstages fängt der Kopf an zu schmerzen, "schießt" im Nacken, schwindelig, er wird schwach. Solche Symptome provozieren eine konstante Muskelspannung. Ferner entwickelt sich eine Osteochondrose der Halswirbelsäule. Komplikationen können eine gefährlichere Pathologie der Wirbelsäule und des Blutkreislaufs sein. Um diesen Prozess zu stoppen, müssen Sie die Muskeln entlasten und dem Nacken eine Pause geben.

• Lesen Sie auch: Kopfschmerzen aufgrund von Erkrankungen der Wirbelsäule

Höchstwahrscheinlich lesen Sie diesen Artikel am Computer. Prüfen Sie, ob sich Ihr Nacken in der richtigen Position befindet:

1. Schultern sollten nicht angehoben werden;
2. Trapez sollte nicht belastet werden.

Trapezen sind aus folgenden Gründen oft überlastet:

• Stress und Müdigkeit
• Erhöhte Schulterposition;
• Die Schultern schoben sich nach vorne.

Folgen und Behandlung

Es gibt viele Nerven und Kapillaren im Nacken, die das Gehirn speisen und seine Signale an den Körper weiterleiten. Wirbelhals - am subtilsten gibt es nur sieben. In diesem Fall müssen die Halswirbel bis zu acht Kilogramm eines menschlichen Kopfes aushalten! Zur Unterstützung des Kopfes versorgte der Körper diesen Bereich mit 32 Muskeln, die helfen, den Kopf auf Höhe zu halten, sich zu bewegen und die Gehirnzirkulation zu schützen. Der Hals enthält vier große Arterien und acht Nerven sowie den wichtigsten Bereich des Rückenmarks. Hier - das Zentrum der Blutversorgung des Gehirns, der inneren Organe der Brust, der Hände.

Verspannungen im Hals beeinträchtigen die Funktion von Blutgefäßen und Nerven. Das Gehirn erhält weniger Sauerstoff und Nährstoffe, die Muskeln werden schwächer.

Infolgedessen leidet eine Person an Schmerzen in den Muskeln des Nackens und der Schultern. Der Kopf beginnt zu schmerzen, der Hals lässt sich schwerer bewegen. Wenn der Stress viele Jahre anhält, treten Falten und Gesichtsschwellungen schneller auf. Migräne erscheint, Sehvermögen verschlechtert sich, Salz sammelt sich an. Die Nervenwurzeln des Rückenmarks sind geklemmt, weshalb der Patient an Ischias leidet und alle neuen Komplikationen bekommt.

Übung

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um die Spannung von einem Trapez abzubauen. Sie helfen dabei, Schmerzen und Steifheit loszuwerden:

1. Begradigen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Brust nach vorne strecken (geeignet, wenn Sie ständig schlaff sind);
2. Schultermaximum mehrmals anheben und senken;
3. Entspannen Sie einfach den Nacken und den Schultergürtel.

• Siehe auch: Wie mache ich den Hals?

Um den Hals mit therapeutischen Übungen zu entspannen, müssen Sie zuerst den Kopf richtig positionieren. Heben Sie zu Beginn den Hinterkopf ein wenig an und stellen Sie sich vor, dass etwas über einen Gegenstand zieht. Bewegen Sie das Kinn etwas zurück und ziehen Sie es nach innen. Diese Bewegungen entspannen den Nacken- und Kopfbereich und helfen, die Gewohnheit, den Kopf zu niedrig oder zu hoch zu halten, zu verabschieden. Der Atem wird freigesetzt, der Rücken wird gestreckt.

1. Entspannen Sie Ihren Schultergürtel und greifen Sie zur Krone. Versuchen Sie, die Dehnung der Halswirbel zu spüren, während Sie den Kopf leicht in verschiedene Richtungen drehen.
2. Legen Sie dann die Sammlung auf die Brust und reiben Sie das Schlüsselbein damit. Drehen Sie Ihren Kopf immer weiter, ohne sich abrupt zu bewegen.
3. Danach den Kopf zurückwerfen und versuchen, den unteren Bereich des Hinterkopfgegens zu reiben;
4. Achten Sie während der sitzenden Arbeit auf die Position Ihrer Schultern und senken Sie sie, wenn sie angehoben werden. So entspannen Sie Ihr Trapez, bewahren Sie den Hals vor unnötigen Krämpfen.

Osteochondrose verursacht Schmerzen und Steifheit. Es gibt eine weitere einfache Übung, die diese Symptome schnell lindert. Legen Sie Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter, so dass Ihr Daumen den Halsbereich berührt. Massieren Sie die großen und Zeige-Muskeln, die den Nacken mit den Schultern verbinden. Wiederholen Sie den Vorgang von der anderen Seite

Selbstmassage

Schmerzen und Muskelkrämpfe im Kragenbereich können Symptome einer zervikalen Osteochondrose sein. Um den Zustand der Bandscheiben zu verbessern und Verspannungen im Nacken zu lösen, führen Sie die Selbstmassage zu Hause durch. Führen Sie alle Bewegungen kräftig aus, vermeiden Sie jedoch Unbehagen. Die Schlagkraft nimmt zu. Massagebewegungen am Hals laufen immer von oben nach unten ab.

1. Stehen Sie oder setzen Sie sich auf einen harten Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken;
2. Legen Sie beide Handflächen auf den Hals, streichen Sie ihn und berühren Sie das Trapez. Drücken Sie dann zuerst den Rand der Handfläche und dann die andere Seite mit dem Daumen zusammen.
3. Spreizen Sie die Nackenmuskeln und führen Sie die Drehbewegungen im Kreis von der Mitte zur Seite aus. Kneten Sie die Muskeln und fassen Sie ihre Handflächen. Beenden Sie die Sitzung mit Strichen.
4. Nach der Selbstmassage der Nackenrückenmuskulatur nach vorne gehen. Zuerst streichen Sie mit einer Hand die gesamte Vorderseite des Halses und fassen Sie ihn mit den Fingern. Wichtiger Hinweis - Versuchen Sie, die Schilddrüse nicht zu berühren, und streicheln Sie sie nicht.
5. Hinter den Ohren finden Sie die Mastoidmuskeln des Halses. Reiben Sie sie mit den Drehbewegungen Ihrer Finger von oben nach unten.
6. Dann kneifen Sie diese Muskeln nacheinander, wobei Ihr Kopf zur Seite geneigt ist.
7. Beenden Sie den Vorgang, indem Sie das Frontend streichen. Sie können sie mitten im Prozess unterbrechen und ein wenig Muskeln klopfen. Entspannen Sie sich nach der Selbstmassage.

Prävention

Um die Entwicklung pathologischer Prozesse in der Zervikalregion zu verhindern, beachten Sie die vorbeugenden Empfehlungen:

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Wie man Muskelbelastung von Schultern und Nacken entlastet: Symptome von Surge

Nackenmuskeln entlasten

Eine sitzende Lebensweise, sitzende Arbeit und ein längerer Aufenthalt am Computer können zu Beschwerden in der Halswirbelsäule führen. Menschen, die solche Symptome aus erster Hand kennen, sollten wissen, wie sie Muskelverspannungen von Schultern und Nacken lösen, ohne ihren Körper zu schädigen. Wenn eine Person keine schwerwiegenden Begleiterkrankungen des Bewegungsapparates hat, ist es möglich, die Muskelspannung zu Hause zu bewältigen.

Was ist der Grund

Eine Nackenverspannung tritt häufiger aus folgenden Gründen auf:

1. scharfe Kopfbewegungen;
2. unnatürliche Haltung im Schlaf;
3. Verletzung der Haltung;
4. einen längeren Aufenthalt in einer unbequemen Position (z. B. Arbeiten an einem Computer);
5. körperliche Überlastung;
6. völliger Mangel an Bewegung;
7. Mangel an Kalzium und Vitaminen im Körper;
8. Nervenüberforderung;
9. Stresssituationen;
10. Überarbeitung

Außerdem sind verspannte Muskeln häufig bei Menschen, die an Radikulitis, Osteochondrose, Myositis und einigen anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden. Bei solchen Pathologien sollte die Behandlung nur von einem Spezialisten durchgeführt werden. Es wird nicht empfohlen, zu Hause Schmerzen zu lindern und die Symptome einer schweren Krankheit zu beseitigen.

Symptomatologie

Die folgenden Symptome zeigen an, dass eine Person eine sehr angespannte Nackenmuskulatur hat:

• schmerzender Schmerz, der die Halswirbelsäule, den Hals, das Schultergelenk betrifft (in diesem Fall kann sich der Krampf verstärken oder abschwächen);
• eingeschränkte Beweglichkeit (Überspannung der Muskeln erschwert das Kippen und Drehen des Kopfes, Bewegungen mit den Händen)
• Empfindlichkeitsverlust (der Patient kann Taubheit im Nacken und in den Schultern entwickeln);
• starke Kopfschmerzen, Schwindel;
• Verschlechterung der Gesundheit, allgemeine Schwäche.

Wenn Sie diese Symptome nicht beachten und keine Maßnahmen ergreifen, um Verspannungen in der Nackenmuskulatur abzubauen, kann es zu irreversiblen Veränderungen im Körper kommen. Durch die angespannten Muskeln beginnen die Gefäße und Nervenenden zu leiden, der Blutkreislauf und die Sauerstoffversorgung des Gehirns verschlechtern sich. All dies kann zur Entwicklung von Migräne, beeinträchtigter Gehirnaktivität, Schlaganfällen usw. führen.

Was zu tun ist

Es gibt viele wirksame Möglichkeiten, Muskelverspannungen von Schultern und Nacken zu lösen, wenn dies nicht mit Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates einhergeht. Zu Hause können Sie die folgenden Übungen ausprobieren:

• Es ist notwendig, auf einem Stuhl mit geradem Rücken zu sitzen, die Hände mit den Handflächen auf die Hinterkopfgegend zu legen und sie im Schloss zusammenzufassen. Dann müssen Sie sanft und sanft Ihren Kopf nach unten ziehen und Ihr Kinn an Ihren Hals drücken (alle Bewegungen sollten langsam sein, um die Muskeln und Bänder nicht zu beschädigen). Wenn Sie den maximal möglichen Punkt erreichen, müssen Sie diese Position 30 Sekunden lang fixieren und dann die Ausgangsposition einnehmen und entspannen.
• Sie müssen auf dem Boden sitzen und Ihre linke Hand auf einer horizontalen Fläche ruhen. Mit der rechten Hand musst du deinen Kopf fassen und auf ihn drücken, um ihn nach rechts zu ziehen. Wie in der vorherigen Übung müssen alle Bewegungen langsam und reibungslos ausgeführt werden. Nachdem der Kopf so weit wie möglich abgesenkt ist, müssen Sie 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Dann muss die Übung von der zweiten Seite aus wiederholt werden.
• Sie müssen auf den Knien auf dem Boden sitzen, damit das Gesäß die Fersen berührt. Hände müssen zurückgezogen und auf dem Boden abgelegt werden. Sie müssen den Rücken beugen, die Brust heben und den Kopf nach hinten bewegen. In dieser Position muss auch 30 Sekunden sitzen. Danach müssen Sie Ihre Muskeln entspannen und die Arme nach vorne strecken.
• Neben körperlichen Übungen können Sie Muskelentspannungen immer mit Hilfe von Schmerzmitteln und entzündungshemmenden Medikamenten allgemeiner und äußerer Wirkung (Ibuprofen, Ketanov usw.) lösen. Es ist notwendig, solche Medikamente strikt gemäß den Anweisungen einzunehmen, wobei die empfohlene Dosierung nicht überschritten wird. Vor der Verwendung von Medikamenten sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Muskelspannungen können mit Hilfe der Physiotherapie abgebaut werden. Die Beseitigung von Schmerzen und anderen Symptomen hilft bei folgenden Verfahren:

• Elektrophorese;
• diadynamische Strömungen;
• Magnetfeldtherapie;
• Massagekurs.

Erste Hilfe

Wenn die Spannung im Zervikalbereich nicht immer auftritt und in seltenen Fällen können die folgenden Maßnahmen zur Beseitigung der Symptome ergriffen werden:

• Legen Sie sich in einer bequemen Position hin und entspannen Sie sich (wenn Sie die Gelegenheit haben, müssen Sie einige Stunden schlafen);
• nehmen Sie ein warmes, aber nicht zu heißes Entspannungsbad;
• Eine kalte Kompresse 15 Minuten lang auf den wunden Bereich auftragen und dann durch eine warme ersetzen.
• Massieren Sie den Kragenbereich sanft, ohne scharfe und intensive Bewegungen zu machen.
• Schmieren Sie den Hals mit wärmender Creme.

Befolgen Sie nicht alle oben genannten Empfehlungen gleichzeitig. Um Schmerzen zu lindern, die nicht mit einer schweren Erkrankung verbunden sind, reicht es aus, 1-2 Spitzen zu verwenden.

Wenn die Beschwerden durch eine Verletzung des Bewegungsapparates verursacht werden, sollte eine Person einen Arzt konsultieren. Jede Selbstbehandlung in solchen Situationen kann gefährlich sein.

Prävention

Um Muskelkrämpfe, Muskelverspannungen und Kopf- und Nackenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie einige einfache Regeln beachten:

1. schlafen Sie auf einem orthopädischen Kissen;
2. regelmäßig trainieren, körperliche Übungen machen;
3. nimm Vitaminkomplexe;
4. Zugluft und Unterkühlung vermeiden;
5. in Gegenwart von zusätzlichen Pfunden, um das Gewicht zu reduzieren;
6. folge der Haltung, achte nicht;
7. sitzen Sie mit flachem Rücken und gestrecktem Brust- und Schulterbereich am Tisch, belasten Sie nicht;
8. Bei sitzender Arbeit muss jede Stunde mehrere Minuten lang Pausen eingelegt werden und sich während dieser Zeit aufwärmen.

Zusammenfassend

Muskelzerrung - ein häufiger Satellit von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Um die Entwicklung schwerwiegender Pathologien zu verhindern, müssen Sie so früh wie möglich mit Muskelverspannungen kämpfen. Durch rechtzeitige Vorsorge kann eine Person lange gesund bleiben, ein starkes Muskelkorsett haben und keine unangenehmen Empfindungen in der Halswirbelsäule erfahren.

Wie entspanne ich die Nacken- und Schultermuskulatur?

Eine unsachgemäße Körperhaltung führt über längere Zeit zu schweren Krämpfen in der oberen Wirbelsäule. Es wird für jeden nützlich sein zu lernen, wie man die Nackenmuskulatur entspannt. Niemand ist vor schmerzhaften Empfindungen gefeit.

Ursachen von Schmerzen

Sitzender sitzender Lebensstil prägt die menschliche Gesundheit. Eine der Hauptursachen für Nackenschmerzen - eine lange Arbeit am Computer. Die Nackenmuskulatur ist lange Zeit angespannt. Dies führt zu Symptomen wie Schwindel, Schießen in der Halsregion und Kopfschmerzen.

Halsmuskelspannung ist behandelbar. Andernfalls besteht die Möglichkeit, die Nerven zu kneifen oder das Auftreten einer Hernie zu verursachen.

Vor der Behandlungstherapie muss die Ursache der Erkrankung ermittelt werden:

• mechanische Beschädigung des Weichgewebes oder der Wirbelsäule;
• Mangel an nützlichen Mikronährstoffen oder Vitamin B;
• Hypothermie;
• Osteochondrose;
• Psychosomatik;
• Infektionskrankheiten;
• lange in einer Position bleiben;
• Rheuma;
• Wirbelsäulenentzündung;
• den Nerv klemmen.

Bei der Osteochondrose werden Erkrankungen des Bewegungsapparates durch eine Reihe von Anzeichen bestimmt. Optisch äußert sich dies in übermäßiger Langsamkeit. Die Beschwerden vom Hals erstrecken sich auf den Trapezmuskel des Rückens.

Neurose produziert Muskelklemmen. Die chronische Form der Angst löst in bestimmten Muskelgruppen erhöhte Spannungen aus. Die Belastung der Wirbelsäule nimmt zu. Aus diesem Grund gibt es schmerzhafte Empfindungen. Es ist viel schwieriger, die durch Neurose verursachte Pathologie zu diagnostizieren.

Die provozierenden Faktoren in diesem Fall sind:

• Streit mit einer geliebten Person;
• Überarbeitung bei der Arbeit;
• innere unbewusste Erfahrungen;
• Konflikte im Team.

Eine Überlastung der Muskeln führt häufig zur Entwicklung einer Hyperlordose. Die Pathologie ist durch einen Defekt in der Wirbelsäule gekennzeichnet, der visuell festgestellt werden kann.

Wege, um den Schmerz loszuwerden

Stress im Nacken führt zu einer Durchblutungsstörung im Nackenbereich. Wenn Sie die Muskeln nicht entspannen, folgen schwere Erkrankungen. Dies ist auf die Störung der Funktion lebenswichtiger Organe zurückzuführen.

Um das Problem zu Hause zu lösen, praktizierte Gymnastik, um Problemzonen zu entspannen, zu massieren und sich zu dehnen. Bei unzureichender Wirksamkeit der Methoden wird eine therapeutische Therapie verordnet.

Übung

• Kreuzen Sie die Arme in einer Sitzposition über Ihrem Kopf. Senken Sie beim Einatmen langsam den Kopf und berühren Sie die Brust mit dem Kinn. Heben Sie beim Einatmen den Kopf an und strecken Sie die Ellbogen leicht nach den Seiten. Die Übung wird 10 Mal wiederholt.
• Sitzen Sie auf einem Stuhl und bewegen Sie den Kopf abwechselnd zur Seite. Wenn Sie nach rechts neigen, heben Sie Ihre linke Hand an, während Sie nach links und rechts neigen. Es dauert 10 Wiederholungen.
• Beugen Sie die Knie im Stehen. Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach vorne und ballen Sie die Hände zu Fäusten zusammen. Machen Sie beim Ausatmen rotierende Bewegungen nach vorne. Nach 10 Wiederholungen werden die Übungen wiederholt, die Arme drehen sich jedoch nach hinten.
• Neigen Sie mit einem tiefen Atemzug den Kopf nach unten und halten Sie den Atem an. In dieser Position dreimal mit den Schultern zucken. Bringen Sie beim Ausatmen den Kopf wieder in seine ursprüngliche Position.
• Sie sitzen in türkischer Pose und verschränken die Arme hinter dem Hinterkopf. Führen Sie beim Neigen des Kopfes zur Brustseite Drehbewegungen von links nach rechts aus.

Die Übungen werden in entspannter Umgebung durchgeführt. Ein Tag reicht aus, um bis zu 20 Minuten zu bezahlen.

Stretching

Das Dehnen der Muskeln fügt der Gnade nicht nur Bewegung hinzu, sondern trägt auch dazu bei, unangenehmen Krankheiten vorzubeugen. Es bewirkt, dass der Körper gestrafft wird und Muskelkrämpfe gelindert werden. Das Prinzip der Übung besteht darin, 10 Sekunden lang in einer Position zu fixieren.

• Lehne deinen Rücken mit gekreuzten Beinen gegen die Wand. Ziehen Sie Ihr Kinn an die Brust, ohne den Hinterkopf von der Wand zu heben.
• Neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd in jede Richtung mit der Hand.
• Stehend auf deinen Füßen, lehne deinen Kopf zurück und helfe mit deiner Hand.
• Legen Sie die rechte Hand auf den Hinterkopf und die zweite umklammert das Kinn. Richten Sie Ihre linke Hand nach oben und Ihre rechte nach unten. Der Hals sollte zurückgezogen werden.
• Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und übertragen Sie die Last von der Wirbelsäule auf den Sitz. Drücken Sie Ihr Kinn gegen die Brust, den Kopf nach oben.

Massage

Massage ist nicht nur nützlich, sondern auch eine angenehme Manipulation, um Beschwerden in der Wirbelsäule zu beseitigen. Es kann unabhängig oder im Büro eines Spezialisten durchgeführt werden.

Es gibt verschiedene Bewegungstechniken:

• reiben;
• Einzug;
• streicheln;
• Kribbeln

Um die Wirksamkeit der Massage zu verbessern, kombinieren Sie mehrere Techniken. Die Dauer der Sitzung beträgt durchschnittlich 20 Minuten. Die Vorteile der Methode umfassen eine schnelle Leistung. Das Schmerzsyndrom klingt nach der ersten Sitzung ab.

Therapeutische Therapie

Die Behandlung von Muskelkrämpfen wird mit Hilfe von Medikamenten - Muskelrelaxantien - durchgeführt. Sie helfen dabei, die Häufigkeit pathologischer Impulse zu reduzieren und damit die Schmerzen zu reduzieren.

Die wirksamsten Medikamente in diesem Bereich sind Sirdalud und Mydocalm. Temporäre Mittel helfen, Muskelverspannungen vorübergehend zu beseitigen.

Darunter sind:

• Nikoflex;
• Kapsicam;
• Finalgon;
• Balsam "Goldener Stern".

In einigen Fällen wird Physiotherapie verschrieben, um die therapeutische Wirkung zu verbessern.

Vorbeugende Maßnahmen

Vergessen Sie auch dann keine präventiven Maßnahmen, wenn Nackenschmerzen fehlen. Die folgenden Regeln helfen, Rückenprobleme zu vermeiden:

• Führen Sie während des Arbeitsprozesses einfache Übungen in den Pausen durch.
• Achten Sie auf die bequeme Haltung im Schlaf. Die Matratze sollte gleichmäßig sein und das Kissen sollte ausreichend fest und in der Größe geeignet sein.
• Sprechen Sie nicht am Telefon und halten Sie es zwischen Ohr und Schulter.
• Wenn Sie an einem Computer arbeiten, sollte der Monitor in Augenhöhe auf Armlänge platziert werden.
• Wenn Sie sitzend sind, versuchen Sie, die Haltung beizubehalten.

Im menschlichen Körper sind alle Lebenserhaltungssysteme miteinander verbunden. Bei Verletzung der Funktion eines Organs sind andere betroffen. Schmerz - ein Signal an den Körper über die Probleme. Nicht beachtet zu werden ist sehr entmutigt.

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Eine Übung, die Ihnen hilft, Verspannungen vom Hals zu lösen!

Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, während der Sie lange am Computer verbringen müssen, kennen Sie wahrscheinlich die Anspannung und den schmerzenden Schmerz im Nacken.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie von Zeit zu Zeit Kopfschmerzen haben, es gibt „Hexenschuss“ im Nacken und in der Schulter und möglicherweise sogar Schwindel.

All dies ist die traurige Folge der ständigen Anspannung der Nackenmuskulatur und der daraus resultierenden zervikalen Osteochondrose. Um schwere Erkrankungen des Kreislaufsystems und des Bewegungsapparates zu verhindern, müssen Sie diese Belastung entfernen und Ihrem Nacken Ruhe geben.

Es ist leicht zu erraten, dass Sie jetzt am Computer sitzen. Bitte achten Sie auf Ihre Schultergelenke:

-Wenn die Schultern angehoben werden (versuchen Sie, so viel wie möglich herauszufinden und dann die Schultern so weit wie möglich zu senken, dann wird sofort klar, ob sie angehoben wurden oder nicht).

-Gibt es irgendeine Spannung im oberen Teil des Trapeziusmuskels (siehe Bild - sie erstreckt sich vom Schultergürtel bis zum unteren Teil des Hinterkopfbeins und den Halswirbeln).

Hauptursache für Stress
Der Trapeziusmuskel ist sehr oft überlastet:

• aufgrund von emotionalem oder körperlichem Stress oder einfach Müdigkeit;
• wenn die Schultern hochgezogen werden (dies geschieht häufig, wenn der Tisch nicht der Größe des Stuhls entspricht, Sie sind alarmiert oder erstarrt);
• wenn die Schultern nach vorne bewegt werden (dies geschieht bei denen, die sich hocken).

Hals - die Brücke zwischen Körper und Geist

Eine solche philosophische Definition des Halses findet man bei Spezialisten für östliche Entspannungspraxis. Deshalb meinen sie auch. Von den sechs Sinnesorganen befinden sich vier im Kopf und bestimmen somit die Bewegungsrichtung des Körpers. In diesem Fall ermöglicht es der Hals, die Bewegung durch Drehen des Kopfes zu realisieren.

In der Hals- und Kragenzone gibt es aus Sicht der chinesischen Medizin eine sehr wichtige Energie- und Reflexzonenzone, die für die Gehirnaktivität und die Bewegung der Hände verantwortlich ist.

Der Kopf einer Person wiegt im Durchschnitt 4-8 kg und wird gleichzeitig nur von sieben kleinen Halswirbeln gestützt, die von Zwischenwirbelknorpeln absorbiert werden. Aber um den Wirbeln zu helfen, gab die Natur dem Menschen einen Komplex von 32 Nackenmuskeln, die den Kopf aufrecht halten, aktiv zu seiner Bewegung beitragen und Schutzfunktionen ausüben. Und es gibt etwas zu schützen! Im Halsbereich befinden sich 4 Hauptarterien und 8 Hauptnerven, ganz zu schweigen vom Spinalkanal. Sie führen die Blutversorgung des Kopfes, der Organe des Brustkorbs des Rumpfes und der oberen Extremitäten durch, führen verschiedene Arten von Irritationen durch und steuern die Nervenaktivität.

Wenn die Muskeln des Hals- und Kragenbereichs überdehnt sind, spiegelt sich dies in der Arbeit der Gefäße oder Nervenenden sowie in der Blutversorgung des Muskelgewebes wider und beeinträchtigt den Stoffwechsel und die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Als Folge davon fühlen Sie Schmerzen in den Muskeln des Nackens und des Nackenbereichs sowie starke Kopfschmerzen und Steifheit im Schultergürtel. Längere Verspannungen der Nackenmuskulatur können die Bildung von Falten auf der Stirn, Brylis, Schwellungen im Gesicht, Nasolabialfalten, die Entstehung von Migräne, Sehstörungen, Schwellungen, Salzablagerungen, das Einklemmen der Spinalnerven und das Auftreten von Ischiasien und Störungen der Organe sowie andere Störungen verursachen.

Wie man den Trapeziusmuskel entspannt
Es gibt mehrere einfache Techniken, die die Muskelverspannungen im Nacken- und Nackenbereich lösen und Sie vor Schmerzen und Beschwerden schützen.
Versuchen wir nun, die übermäßige Spannung des Trapeziusmuskels abzubauen und den unteren Teil der Halswirbelsäule vom Druck zu entlasten:

• Bringe die Brust nach vorne (diese Bewegung ist wichtig für diejenigen, die sich lümmeln)
• Heben Sie die Schultern an und senken Sie sie so weit wie möglich ab
• entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.

Übungen zum Entspannen des Halses beginnen mit der korrekten Einstellung des Kopfes. Ziehen Sie dazu sanft den Hinterkopf hoch und stellen Sie sich vor, dass Ihr Kopf an einem unsichtbaren Faden hängt, der an der Krone befestigt ist. "Heben Sie" das Kinn auf und geben Sie ihm eine "peckende" Bewegung. Die Bewegungen „am Kopf hängen“ und „das Kinn aufheben“ sollen die Entspannung im Nacken und Kopf fördern und die Gewohnheit des Absenkens oder Anhebens des Kopfes beseitigen. Darüber hinaus ist diese Position eine wichtige Voraussetzung für freie Atmung und korrekte Haltung.

Als Nächstes entspannen Sie Ihre Schultern und gehen Sie mit der Kopfkrone nach oben. Gleichzeitig strecken Sie die Halswirbel so weit wie möglich und machen dabei vorsichtig kleine Kopfdrehungen nach rechts und links. Danach senken Sie den Kopf auf die Brust und versuchen, das Schlüsselbein mit Ihrem Kinn zu „reiben“. Erhöhen Sie allmählich, ohne plötzliche Bewegungen, den Wendekreis des Kopfes nach rechts und links. Dann neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und versuchen Sie, den unteren Teil des Halses mit dem Hinterkopf zu reiben. Kehren Sie zur ursprünglichen Position "Hängen von der Oberseite des Kopfes" zurück.

Achten Sie während des Tages auf die Position der Schultern, und senken Sie sie, sobald sie aufsteigen, wieder in die richtige Position. Dadurch werden Sie den Trapeziusmuskel entspannen und den Hals von übermäßiger Anspannung befreien.

Eine Übung, die Ihnen hilft, Verspannungen vom Hals zu lösen!

Schmerzen und krampfartige Kontraktionen der Schulter- und Nackenmuskulatur können auch mit Manifestationen einer zervikalen Osteochondrose verbunden sein. Denken Sie bei einer Massage daran, wie unangenehm es ist, den Nacken zu massieren.
Verspannungen im Trapez (dieser Muskel ist an verschiedenen Bewegungen des Kopfes, des Oberkörpers und des Schultergürtels beteiligt) führen zu einer Überlastung der Hals- und Kopfmuskulatur, was wiederum die Halswirbelsäule überlastet.

Diese Spannung ist eine der Ursachen für: Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Bewegungssteifigkeit und natürlich zervikale Osteochondrose.

Sie können diese Schmerzen entfernen und Ihre Muskeln mit einer einfachen Übung entspannen.

Legen Sie Ihre rechte Hand so auf Ihre linke Schulter, dass der Daumen auf Ihrem Hals ruht.
Fühlen Sie mit Ihrem Mittelfinger nach einem festen Muskel, der den Hals mit der Schulter verbindet, drücken Sie ihn fest mit Daumen und Zeigefinger und beginnen Sie zu kneten, bis die Hitze auftritt.

Machen Sie dasselbe mit der rechten Schulter.
Und der Schmerz muss nachlassen.

Prävention

Vergessen Sie nicht vorbeugende Maßnahmen, die die Nackenmuskulatur dabei unterstützen, sich nicht zu belasten. Dadurch werden die Schmerzen im Nackenbereich erheblich reduziert und können vollständig beseitigt werden:

Wie man Muskelklemmen im Nacken loswird

29.03.2014 | Kommentar | 7.700 | 7 Minuten

Wenn Sie mit Kopfschmerzen, Tinnitus, Schwindel, Müdigkeit, schwarzen Flecken vor Ihren Augen und anderen Problemen mit dem Körper gefoltert werden, kann es sein, dass Ihre Nackenmuskeln zusammengedrückt werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Muskelklemmen im Nacken und vor allem - sicher und effektiv - loswerden.

Warum, glauben Sie, hat die Zahl der Menschen, die an vegetativ-vaskulärer Dystonie leiden, und infolgedessen die Panikattacken, in letzter Zeit so stark zugenommen? Außerdem sind diese Menschen oft recht jung und es ist irgendwie unangebracht, über altersbedingte Veränderungen zu sprechen.

Ich denke, du selbst kennst die Antwort. Der Fehler ist die moderne Lebensweise. Computer und Smartphones - die wichtigsten "Killer" des Halses und die Ursache der zervikalen Osteochondrose.

Sie schauen auf die moderne Jugend - sie gehen die Straße hinunter und gehen endlos auf ihr Smartphone und bewegen sich wie mit einem Autopiloten. Welcher Hals kann einer solchen ständigen Spannung standhalten?

Oder dieses ständige Sitzen für mehrere Stunden am Computer. Hier helfen keine coolen und gehäuften Computerstühle nicht. Kein Wunder, sagen sie heute, dass langes Sitzen ein neues Rauchen ist. Die bewegten Muskeln des Nackens und der Schultern klemmen die Gefäße, verursachen Ermüdung und können sogar das zentrale Nervensystem schädigen.

Es gibt einen etablierten Ausdruck - "Texthals". Und nicht nur Benutzer von Smartphones und Tablets sind davon betroffen, sondern alle, die lange am Computer sitzen.

Der zweite Grund ist natürlich eine riesige Masse verschiedener Belastungen, die sich wie ein Schneeball ansammeln. Infolgedessen sucht ein Mensch unbewusst, sich zu verstecken, seinen Kopf in die Schultern zu ziehen, sich vor allem und jedem zu schließen. Die typische Haltung einer solchen Person ist, dass die Schultern fast bis zu den Ohren angehoben werden, der Rücken gekrümmt ist und der Kopf dagegen nach hinten geneigt ist.

All dies führt zu einer chronischen Steifheit der Nackenmuskulatur und den entsprechenden Symptomen der zervikalen Osteochondrose: Kopfschmerzen, Schwindel, "Pfeifen" in den Ohren, Verdunkelung der Augen und andere Beschwerden.

In meinem letzten Artikel, "Wie man Muskelklemmen loswird", habe ich dir bereits gesagt, welche Muskelklemmen sind, woher sie kommen und wie man mit ihnen umgeht. Es gibt auch viele Links zu relevanten Artikeln und Übungsvideos.

Die Halsmuskulatur sollte jedoch ausführlicher besprochen werden, da der Ort dünn ist und unsachgemäße Arbeit mit Komplikationen verbunden ist.

Was Sie über die Halswirbelsäule wissen sollten

Das Hauptgebot des Heilers - nicht schaden! Gleiches gilt für den Patienten selbst, wenn er sich entscheidet, mit seinem eigenen Körper selbständig zu arbeiten. Wenn wir über den Hals sprechen, muss dieses Gebot hier mit mindestens 10 multipliziert werden.

Autoren verschiedener Techniken für die Arbeit mit dem Hals können in zwei entgegengesetzte Lager unterteilt werden. Einige befürworten eine aktive Torsionsverdrehung des Halses, Dehnen, Massieren und, im sparsamsten Fall, postisometrische Entspannung, bei der keine sichtbaren Bewegungen beobachtet werden.

Andere dagegen argumentieren, dass Sie auf keinen Fall Ihren Kopf mit dem Kopf drehen und im Allgemeinen nicht in Ihren Nacken gehen und dringend zu den Ärzten gehen sollten. Sie sagen, sie sind klüger und wissen alles.

Die Wahrheit ist wie immer in der Mitte. Eine zu aktive Rotation des Kopfes ist natürlich nicht sinnvoll, ebenso wie ein Arztbesuch, der weit davon entfernt ist, genau zu wissen, worüber er spricht.

Da mein Blog "Find Yourself" sich ausschließlich der Lösung von Lebensproblemen widmet, werde ich hier nur auf Selbsthilfetechniken eingehen, wenn ich mit der Halswirbelsäule arbeite.

Instabilität der Halswirbelsäule

Als erstes sollten Sie unbedingt die Instabilität der Halswirbelsäule berücksichtigen. Sie wissen also, dass dies bei der großen Mehrheit der Menschen beobachtet wird, die bestimmte Nackenprobleme haben.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, hat eine Person 7 Halswirbel. Bei den meisten Menschen sind die ersten beiden oben und die letzten beiden normalerweise festgeklemmt. Gleichzeitig wird meistens auch der gesamte Brustbereich festgeklemmt (daher der Hocker).

Dichtheit bedeutet nicht, dass die Wirbelsäule feststeckt. Kleine tiefe Muskeln werden geklemmt, die die Wirbel verbinden. Sie begrenzen die Bewegung.

Aber irgendwie musst du deinen Kopf drehen! Also drehen wir den Hals auf Höhe von 3, 4 und 5 Wirbeln. Als Ergebnis wird das folgende Bild beobachtet: 1, 2, 6 und 7 Wirbel werden geklemmt und 3, 4 und 5 zwischen ihnen baumeln wie sie wollen. Dies wird Instabilität der Halswirbelsäule genannt.

Die Folgen einer solchen Instabilität sind offensichtlich - genau dies führt zu vielen Problemen, die zu Beginn des Artikels angesprochen wurden. Aber durch diese Wirbel durchlaufen die Halsarterien. Und jede Klammer ist mit einer gestörten Blutversorgung des Gehirns, mit entsprechenden Störungen, beschleunigtem Abbau und nachfolgender Reinkarnation zu einem umgedrehten Fuchs behaftet.

Welche Übungen mit zervikaler Osteochondrose?

Gehen Sie also zurück zu den aktiven Nackenübungen, einschließlich der heute üblichen Postisometrie (wenn Sie Ihren Kopf auf die Handflächen legen und sie drücken, aber Ihr Kopf bleibt in Position) - tun Sie es trotzdem nicht!

Wenn Ihr Nacken instabil ist, führen solche Übungen einfach zu mehr Lockerheit. Brauchen sie es Nein, nicht! Deshalb führen wir alles sehr sorgfältig, langsam und auf jede mögliche Weise aus, um unseren Hals zu schützen.

Keine scharfen Kurven, Kippen und Kopfverdrehung! Dies gibt Ihnen nichts Nützliches, es wird das Problem nur verschlimmern. Einige Autoren empfehlen, dies an extremen Punkten langsam und dauerhaft durchzuführen. Es hilft, die verspannten Muskeln zu dehnen. Aber es ist leicht zu übertreiben und zu hart zu ziehen. Infolgedessen können die Muskeln noch mehr krämpfen.

Die beste Option sind die gleichen postisometrischen Übungen. Aber! Nicht mit einer Betonung der Stirn oder einem Nacken in einer Handfläche. Das ist nicht richtig! So können Sie die Wirbel "Leiter" leicht bewegen. Wenn Sie Ihren Kopf von hinten halten, halten Sie den Hals und den unteren Teil des Kopfes genau mit den Händen, nicht den Kopf. Dann bewegen sich die Wirbel nicht.

Im Allgemeinen ist es die beste Übung, den Kopf nicht auf den Händen zu ruhen, sondern sich einfach auf den Boden zu legen und den Kopf zu heben, sich für 10-15 Sekunden in dieser Position zu verriegeln, dann den Kopf zu senken und sich zu entspannen. Wenn Sie auf Ihrer Seite liegen, können Sie Ihren Kopf überhaupt nicht bewegen. Halten Sie ihn nur 10 bis 15 Sekunden lang gerade. Machen Sie jede Übung 5-6 mal. Das ist alles!

In seinem Buch „Yoga. Die Kunst der Kommunikation “Victor Boyko empfiehlt, mit dieser einfachen Übung die Nackenmuskulatur nicht für 10-15 Sekunden zu stärken, sondern vor dem Auftreten eines unangenehmen Gefühls. Sobald es erscheint, beenden Sie es sofort.

Sie werden überrascht sein, dass Sie Ihren Kopf in einer Position auf dem Rücken und an den Seiten normalerweise bis zu 2 Minuten oder länger halten können, aber in der Position auf dem Rücken können Sie kaum länger als 30 Sekunden durchhalten. Dies weist auf eine Schwäche der vorderen Halsmuskulatur hin. Und wenn sie schwach sind, wird diese Schwäche durch die Rückenmuskulatur kompensiert und daher übermäßig überfordert.

Nackenmuskeln massieren und kneten

Zusätzlich zu den Übungen sollten Sie auch eine Selbstmassage der Nackenmuskulatur durchführen. Hier ist nichts kompliziert. Die Grundregel - nicht eilen, nicht hart drücken und nicht reiben wie ein Waschlappen in einer Badewanne. Die Hände sollten warm sein. Wie es geht - jeder weiß es. Es ist gut, Ihre Hände mit einem Massageöl zu schmieren, um die Haut nicht zu reiben.

Zu Beginn sollten leichte Streichbewegungen von oben nach unten, vom Nacken zum Rücken und von der Mitte des Rückens bis zu den Schultern ausgeführt werden. Wenn sich die Muskeln ein wenig erwärmen, können Sie sie langsam kneten und mit den Fingern drücken, wobei sie sich von oben nach unten und von der Mitte zur Peripherie bewegen.

Die angespanntesten Muskeln sind die sogenannten kurzen Halsstrecker. Sie nehmen die ganze Last, um den Kopf zu halten. Aber die langen Extensoren, die diese Arbeit normalerweise verrichten müssen, sind für die meisten Menschen buchstäblich verkümmert. Außerdem sammeln sich in diesen langen Streckern sowie im Trapez normalerweise eine große Anzahl von Triggerpunkten, die ebenfalls richtig massiert werden müssen.

Anton Alekseev sprach in seinem Video am besten darüber. Ich empfehle

Glatte Haltung gegen Muskelklemmen im Nacken

Nun, endlich reden wir über eine flache Haltung. Jeder weiß, dass dies richtig und notwendig ist, aber das ist immer noch schwierig. Vladimir Pavlukhin erzählte in seinem Buch The Self-Bonester sehr vernünftig und deutlich über die Auswirkungen des Bückens auf die Nackenmuskulatur. Folgendes schreibt er:

“... Sehr oft, wenn Sie den Hals in die Streckposition bringen [Wenn der Kopf zurückgeworfen wird, sozusagen. - ca. my] tritt bei Menschen mit einer schlaffen Haltung auf (Abbildung c)

Dies wird deutlich, wenn wir uns die Wirbel in Form von in einer Säule gestapelten Würfeln vorstellen. Wenn die unteren Würfel in eine Richtung verschoben werden, müssen zur Erhaltung des Gleichgewichts auch die oberen Würfel verschoben werden - nur in die entgegengesetzte Richtung.

Etwa das Gleiche passiert mit dem Hals, wenn in der Thoraxregion der Rücken (gebeugte) gebogen wird. Um den Kopf im Gleichgewicht zu halten und die Sichtlinie auf die Höhe des Horizonts zu bringen, gibt unser Vestibularapparat den Befehl, den Nacken zu beugen.

Folglich befindet sich der Hals bei Menschen mit eingeschränkter Haltung anfangs in derselben Position wie bei einer Person mit normaler Haltung, die den Kopf hob und den Blick auf den Himmel richtete... "

Verstehen Sie? Bückte Leute mögen die ganze Zeit hoch schauen. Was sammelt sich im Laufe der Zeit im Nacken? Sie versuchen also, mindestens 5 Minuten zu stehen und Ihren Kopf nach hinten zu werfen. Im besten Fall wird der Hals schnell müde, und dann dreht sich der Kopf vor Gewohnheit. Und gebogene Leute haben immer eine solche Pose. Immer, Karl.

Und wie der Autor zu Recht feststellt:

Und jetzt können Sie sich vorstellen, was passiert, wenn eine Person mit einer solchen Wirbelsäule versucht, beispielsweise Aerobic zu machen, und den Kopf zu drehen beginnt. Drehungen in einem solchen Hals werden mit allen daraus folgenden Konsequenzen ausgeführt. Achten Sie daher vor der Behandlung Ihres Halses auf Ihre Haltung.

Schlussfolgerungen

1. Bevor Sie mit Übungen beginnen, um Muskelklemmen vom Hals zu entfernen, stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung in Ordnung ist. Wenn nicht, dann machen Sie es weiter und nehmen Sie den Hals auf.
2. Nicht alle Nackenübungen sind gleichermaßen von Vorteil. Praktisch völlig nutzlose und sogar schädliche Rotation des Kopfes, insbesondere im Kreis. Mach das nicht!
3. Vergessen Sie nicht, den Hals und die Muskeln des Trapezes häufiger zu kneten und zu massieren. Oft kann eine gewöhnliche Selbstmassage mit den Händen oder ein „Ausrollen“ mit einem Tennisball die Muskelverspannung im Nacken erheblich lösen oder sogar aufheben.
4. Postisometrische Übungen sind nützlich, sollten aber auch mit dem Verstand durchgeführt werden. Die sicherste und effektivste Option - Anheben und Fixieren des Kopfes in Bauchlage auf Bauch, Rücken und Seiten. Halten Sie gleichzeitig in der seitlichen Position Ihren Kopf gerade.

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Verschiedene Möglichkeiten zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Tagsüber stehen die Muskeln einer Person unter Druck. Dies gilt auch für diejenigen Personen, die keine körperliche Arbeit verrichten und eine sitzende Lebensweise führen. Nach einem Tag am Schreibtisch oder am Computer verspürt eine Person häufig eine Anspannung im Rücken, im Nacken und in den Schultern. Regelmäßige Verspannungen, die sich in den Muskeln ansammeln, führen zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Unterernährung der Wirbelsäule, Rückenschmerzen und Krämpfen in Nacken und Schultern, Entwicklung einer zervikalen Osteochondrose.

Ursachen von Muskelverspannungen

Die häufigste Ursache für die Überlastung der Nacken- und Schultermuskulatur ist die falsche Körperposition, wenn Sie an einem Schreibtisch oder Computer-Schreibtisch sitzen. Wenn der Tisch nicht in der Größe zum Stuhl passt, werden die Schultern der sitzenden Person angehoben, und ein langes Sitzen in einer solchen Position führt zu Muskelverspannungen. Das Gleiche passiert, wenn sich eine Person lehnt und die Schultern nach vorne drückt. Der Trapeziusmuskel wird müde und fängt an zu schmerzen.

Unsachgemäße Haltung während des Schlafes, sitzende Arbeit, übermäßige Bewegung sowie emotionaler Stress und Stress beeinträchtigen den Zustand der Muskeln des Schultergürtels.

Laut chinesischer Medizin liegt der wichtigste energetische und reflexogene Punkt in der Halswirbelzone, die für die motorische Aktivität der Hände und die Aktivität des Gehirns verantwortlich ist. Im Hals sind 4 große Arterien und 8 Nerven sowie der Spinalkanal konzentriert. Sie sind verantwortlich für die Blutversorgung der Organe von Kopf, Brust und Armen. 32 Nackenmuskeln unterstützen den Kopf und helfen Bewegungen zu machen. Daher ist die Entspannung der Schultern und des Nackens für die harmonische Arbeit des gesamten Körpers sehr wichtig.

Ermüdete und überdehnte Muskeln des Hals- und Schultergürtels führen zu einer Beeinträchtigung der Durchblutung, was zu einer Abnahme des Sauerstoffgehalts im Gehirn und einer Verschlechterung des Stoffwechsels führt. Um dies zu vermeiden, ist es erforderlich, regelmäßig die Verspannungen zu lösen und die Muskeln des Hals- und Kragenbereichs zu entspannen.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Es gibt spezielle Übungen, um müde Muskeln zu entspannen. Sie können nach einem Arbeitstag zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro durchgeführt werden. Es ist notwendig, die Übungen langsam und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen und die Zonen gut durchzuarbeiten, in denen die intensivste Spannung spürbar ist.

Übung 1

Ausgangsposition bei einer Reihe von Übungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter strecken sich zueinander, die Beine liegen genau auf dem Boden. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, ziehen Sie den Kopf nach oben und stellen Sie sich vor, dass jemand ihn am Faden zieht, während er die Schultern senkt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen.

Übung 2

Kinn nach unten, den Nacken entspannen. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links / rechts (Kopf bleibt unten). Dann werfen Sie Ihren Kopf zurück und schütteln Sie ihn sanft hin und her.

Übung 3

Verbinden Sie die Hände am Hinterkopf und senken Sie die Ellbogen. Drücken Sie auf den Hinterkopf in der Handfläche und heben Sie den Kopf leicht an. Hände widerstehen dem Druck. Nachdem Sie die Nackenmuskeln entspannen müssen, gehen Sie nach unten. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Spannung mit der Entspannung abwechseln.

Übung 4

Diese Übung ähnelt der vorherigen, aber jetzt müssen Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn legen. Drücken Sie seine Stirn auf die Handfläche und erzeugen Sie dabei Widerstand. Es ist wichtig, dass gleichzeitig nur die Muskeln über den Schultern angezogen werden und sich Kopf und Arme nicht bewegen.

Übung 5

Heben Sie die Schultern mehrmals langsam an und senken Sie sie jeweils 5 Sekunden lang in jeder Position. Mehrmals wiederholen.

Übung 6

Schultern vor und zurück drehen (8 Umdrehungen in jede Richtung).

Übung 7

Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Strecken Sie die Ellbogen hinter Ihrem Rücken und versuchen Sie, die Brust so gut wie möglich zu öffnen. Dann entspann dich. Mehrmals wiederholen. Sie können auch verschiedene Modifikationen dieser Übung üben, beispielsweise indem Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken schließen.

Übung 8

Ziehen Sie die Krone nach oben und drehen Sie dabei langsam den Kopf nach links und rechts. Dann den Kopf leicht zurückwerfen und leicht von einer Schulter zur anderen rollen. Stellen Sie sicher, dass die Übung keine Schmerzen verursacht.

Übung 9

Sitzen Sie auf einem Stuhl und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis der Bauch die Hüften berührt. Sie müssen zuerst den Kopf, dann den oberen Rücken senken und dann den unteren Rücken beugen. Hände locker. Bleiben Sie ein wenig in dieser Position und richten Sie sich auch langsam in umgekehrter Reihenfolge auf.

Übung 10

Setzen Sie sich auf einen Stuhl neben dem Tisch. Der Rücken ist gerade. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch und legen Sie Ihr Kinn darauf. Wenn Sie Ihr Kinn auf die Handfläche drücken, schaffen Sie Widerstand mit Ihren Händen. Halte ein paar Sekunden in Spannung und entspanne dich dann. Mehrmals wiederholen.

Übung 11

Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre rechte Wange. Drücken Sie die Wange auf den Arm und erzeugen Sie Spannung. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, dann entspannen Sie sich. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite.

Übung 12

Für diese Übung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von etwa 2 kg oder zwei Plastikflaschen Wasser. Werden Sie aufrecht und nehmen Sie eine Hantel (Flasche). Zweifellos zurück. Schultern langsam anheben und absenken. Mehrmals wiederholen.

Entspannende Massage

Die Massage ist ein sehr wirksames und angenehmes Mittel, um die müden Muskeln des Nackens und der Schultern zu entspannen. Es ist gut, wenn sich eine Person in der Nähe befindet, die nach einem harten Arbeitstag den Schulterbereich massieren kann. Aber auch wenn es keinen Assistenten gibt, können Sie es selbst machen.

Sie müssen aufrecht stehen und Ihre Hände auf den Nacken legen. Streicheln Sie langsam den Hals, drücken Sie nicht zu fest. Dann reiben Sie den Nacken mit den Fingern, tippen und kneifen ihn, wobei Sie die Muskeln allmählich über Ihre Schultern legen. Bewegungen müssen von oben nach unten erfolgen. Die Massage kann mit der linken und der rechten Hand abwechselnd oder mit zwei gleichzeitig durchgeführt werden. Sie müssen auch auf den Hinterkopf und die Vertiefung an der Basis des Kopfes achten. Es ist wünschenswert, den Kopf selbst zu massieren. Diese Selbstmassage hilft, schnell Entspannung zu erreichen.

Vorbeugung von Muskelverspannungen und Ermüdung

Um zu vermeiden, dass die Muskeln der Hals- und Kragenzone überlastet werden, müssen einige einfache Empfehlungen befolgt werden.

• Während des Tages ständig die Körperhaltung überwachen, nicht schlüpfeln.
• Während der Arbeit sollten Sie die Muskeln regelmäßig ausruhen: vom Tisch aufstehen, in einem Stuhl zurücklehnen, den Kopf hin und her drehen, die Schultern drehen.
• Versuchen Sie, das Telefon während eines Telefongesprächs nicht mit der Schulter am Ohr zu halten.
• Wählen Sie eine gute Matratze für Ihr Bett. Schlafen Sie nicht auf einem hohen Kissen.
• Wählen Sie einen bequemen Schreibtisch und einen Stuhl, um sich während der Arbeit nicht bücken zu müssen.
• Abends nach der Arbeit wird empfohlen, warm zu duschen und sich körperlich und emotional zu entspannen.

Entspannungsgymnastik und Massage helfen, angesammelte Verspannungen abzubauen und die Flexibilität und Beweglichkeit der Nacken- und Schultermuskulatur in jedem Alter zu erhalten.

Wie werden Verspannungen in den Nacken- und Schultermuskeln gelöst?

Viele Menschen haben abends (und nicht nur) Schmerzen und Taubheit im Nacken. Sie scheint holzig zu sein, oder Dutzende Nadeln kribbeln sie. Die Gründe dafür sind sehr unterschiedlich. Es ist jedoch immer noch ratsam, mit ihnen umzugehen, um zu verstehen, wie die Verspannung der Nacken- und Schultermuskulatur besser gelöst werden kann.

Zeigt normalerweise drei Ursachen für Muskelverspannungen an.

1. Erstens ist es eine angespannte Haltung, die die meisten Menschen tagsüber am Computer sitzen.
2. Zweitens Hypodynamie und alle die gleichen eingefrorenen Positionen.
3. Drittens Stress, der dazu führt, dass eine Person den Kopf reflexartig senkt oder in die Schultern zieht, wodurch sie ihre Muskeln an eine unnatürliche Position gewöhnt.

Wie kann man Muskelverspannungen lösen?

Die Antwort ist allen lange bekannt. Müssen Sie sich körperlich betätigen. Zum Beispiel strecken Sie, schütteln Sie Ihren Kopf vor und zurück und drehen Sie Ihre Schultern. Wenn Sie Schmerzen verspüren, können Sie sich aufrichten und sogar ein wenig beugen, gebogene Hände auf den Hals werfen und Ihre Kratzen stark klemmen. Stoppen Sie, wenn das Gefühl heiß wird.

Wenn im Allgemeinen nicht bekannt ist, wie die Verspannungen der Nackenmuskulatur gelindert werden sollen, empfehlen die Ärzte alle zwei Stunden, ein Training durchzuführen. Zumindest nur um sich zu strecken und in alle Richtungen zu schauen, den Hals zu drehen.

Am Morgen lohnt es sich auch, ein paar Übungen zu machen, zumindest die gleichen, es dauert einige Minuten.

Wenn wir über Muskelverspannungen durch Stress sprechen, müssen wir versuchen, mit der Ursache umzugehen. Es ist notwendig, Stress abzubauen. Um hier zu helfen, Autotraining, Gehen vor dem Schlafengehen, acht Stunden Schlaf, eine Tasse Tee mit Minze und Honig für die Nacht, Plaudern mit guten Leuten und Lesen angenehmer Bücher. Es hilft auch, mit Tieren wie Katzen zu kommunizieren. Sie können eine Katze haben - sie sind normalerweise geselliger als Katzen.

Ein tolles Werkzeug ist der Pool. Wenn die Frage kam, wie man Spannungen löst und sich entspannt. Das beste Mittel und nicht zu finden. Wasser beruhigt die Nerven und lindert Muskelverspannungen. Gleichzeitig können Sie Ihren Körper durch Schwimmen erstechen und das Muskelskelett stärken, wodurch die königliche Haltung besser unterstützt wird. Schwimmen heilt auch die Wirbelsäule und hilft dem Körper, sich in guter Form zu halten.

Wenn wir darüber sprechen, wie man Verspannungen im Körper lösen kann, das heißt, so wirkt es schnell. Legen Sie einen Beutel mit zerquetschtem Eis auf den Kragenbereich, halten Sie ihn fünf Minuten lang und wenden Sie dann ein erhitztes Handtuch an dieser Stelle an. Dadurch wird die Durchblutung wiederbelebt. Und jetzt musst du dich hinlegen und entspannen.