Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und straff aussehen zu lassen, sondern auch um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken schön und gesund zu machen, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine großen Anstrengungen erfordert und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex richtig ausgeführt wird.

Übungen zur Stärkung des Rückensystems: allgemeine Regeln

Durch die Stärkung der Wirbelsäule wird die allgemeine Gesundheit verbessert, der Stoffwechsel angeregt und das Erscheinungsbild verbessert. Zuallererst lohnt es sich jedoch zu bedenken, dass die Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine vorhanden sind. Dazu gehören folgende:

• starke Schmerzen;
• Blutungen;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Wirbelsäulenverletzungen;
• Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie die Übungen falsch machen, können Sie anstelle von positiven Ergebnissen nur bestehende Probleme verschlimmern. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

• Abschluss Beginnen Sie mit ruhigen Übungen. Versuchen Sie nicht, ihr gesamtes Volumen zu nutzen und die Intensität der Ladung sanft zu erhöhen.
• Glätte Es ist wichtig, scharfe Stöße, Drehungen und Angriffe zu vermeiden.
• Genauigkeit Sie müssen die geschwächten Muskeln gezielt trainieren und übermäßig angespannte Muskeln sollten entspannt werden.
• Regelmäßigkeit Es wird empfohlen, 3-4 mal pro Woche Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause durchzuführen. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal mehrmals.
• Richtiges Atmen Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atmen Sie ruhig und gemessen, halten Sie nicht den Atem an.
• Konstanz Das Laden sollte zur Gewohnheit werden - nur bei systematischer Umsetzung werden Ergebnisse erzielt.
• Hygiene und Komfort. Der Raum, in dem Sie sich befinden, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, leichte und bequeme Kleidung zu tragen.

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens helfen dabei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Blutzirkulation zu normalisieren und den gesamten Körper zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es reichlich. Ein effektiver Komplex, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, einen Spezialisten zu wählen. Die folgenden Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendengegend. Es funktioniert auch gut für die Bauchmuskulatur.

Um die Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen Sie sie entlang dem Kofferraum. Ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes an, heben Sie die Hüften an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen den Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden einrasten und vorsichtig auf den Boden fallen. Die Übung wird 12-13 mal durchgeführt.

2. Übung "Hund und Vogel"

Diese Übung, die den Rücken stärkt, unterstützt die Tonusmuskulatur, verbessert die Koordination und wirkt wohltuend auf die Wirbelsäule.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in der Position eines Hundes beginnen. Die Knie sollten breiter sein als die Hüften, die Hände sollten mit den Handflächen auf den Boden gedrückt und schulterbreit auseinander platziert werden. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, damit sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Haltung eines "Vogels" stehen - strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens einige Sekunden lang. Dann wechseln Sie Ihr Bein und Ihren Arm. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation des Riemens ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Es ist notwendig, sich auf die Seite zu legen und den Körper in eine gerade Linie zu ziehen. Ellbogen ruhen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen deutlich unter Ihrer Schulter befindet. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, reißen Sie die Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie den Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Verweilen Sie in dieser Position 20-40 Sekunden. Dann rollen Sie über und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern an der Handfläche halten.

4. Lunges

Lungen helfen dabei, die Koordination zu verbessern und die Muskeln zu stabilisieren, wodurch die Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten erhalten bleibt.

Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken - so werden die Angriffe härter und effektiver. Sie können auch zwischen klassischen Vorwärts- und Diagonalangriffen wechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen helfen, den Rücken zu stärken, und eine davon ist die Hyperextension, für die dieser Gymnastikball benötigt wird. Es ist einfach Sie müssen sich auf den Fitball legen, die Hände hinter den Kopf legen, sich beugen und die Rückenmuskulatur strecken. Dann müssen Sie die Übung mehrmals nach oben klettern und wiederholen.

6. Klassische Hyperextension

In der klassischen Version wird die Hyperextension auf dieselbe Weise wie beim Fitball ausgeführt, der Neigungswinkel variiert jedoch geringfügig, wodurch die Last verschoben wird. Im Fitnessstudio wird ein spezieller Simulator für die Hyperextension vorgestellt, aber zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden machen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Hervorragende vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga kam. Es ist notwendig, die Beine zusammenzuhalten und die Schultern so weit wie möglich nach oben zu strecken.

8. Lendenwirbel

Die Locken im unteren Rückenbereich ähneln den von manuellen Therapeuten verwendeten Techniken, sind jedoch sicherer und erfordern keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei nicht, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die andere Seite mit Ihrem Knie.

9. Stretching auf Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es ist ganz einfach: Sie müssen sich mit dem Bauch auf den Fitball legen und die Rückenmuskulatur entspannen. Bleiben Sie in dieser Position so weit wie möglich.

10. Füße statisch halten

Sehr einfache Übung zur Stärkung des Rückens. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil des Körpers zu beschleunigen und vorhandene Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen.

11. Dehnen der Hüften

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Rücken- und Hüftmuskulatur zu dehnen.

12. Dead Thrust

Diese Übung eignet sich eher für diejenigen, die die Halle besuchen, eine bestimmte Ausbildung hat und keine Rückenprobleme hat. Es hilft bei der Entwicklung von Gleichrichtern des Rückens und ist prophylaktisch, nicht heilend. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, sie abzulehnen.

Und ein paar Worte sollten über die Leute gesagt werden, die in einem sesshaften Bürojob arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Pausen einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Das können die Hänge sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einfach zu laufen. Dadurch werden die negativen Auswirkungen auf die Wirbelsäule minimiert. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig großen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten an, das Video mit effektiven Übungen zur Stärkung des Rückens anzuschauen.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus dienen Übungen zur Vorbeugung und Behandlung vieler Erkrankungen der Wirbelsäule (Skoliose usw.). Durch die Aufrechterhaltung eines guten Muskeltonus werden die Energie- und Stoffwechselprozesse im Körper verbessert.

Bei sitzender Arbeit oder sitzender Lebensweise leidet das Rückenmark, was eines der wichtigsten Nervenzentren ist. Während er eine korrekte Haltung und einen gestärkten Muskelrahmen beibehält, verbessert sich seine Blutversorgung, eine Person erleidet weniger Müdigkeit und fühlt sich fröhlich. Leichte Körperübungen für den Rücken werden nach einem Arbeitstag als Stressabbaumittel eingesetzt. Es ist seit langem nachgewiesen worden, die Glückshormone nach dem Unterricht in der Halle, zu Hause, im Pool usw. zu erhöhen.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Um sich in eine gute körperliche Verfassung zu bringen, ist es nicht notwendig, viel Geld oder Mühe aufzuwenden. Alle Übungen können zu einem geeigneten Zeitpunkt zu Hause unabhängig voneinander durchgeführt werden. Die folgenden wurden von einem amerikanischen Fitnesstrainer auf der Grundlage jahrelanger Arbeitserfahrung entwickelt.

Die Hauptregel auf dem Weg zu kräftigen Rückenmuskeln ist das regelmäßige Training. Es ist sogar zur selben Tageszeit wünschenswert. Muskelgewebe hat ein besonderes Gedächtnis, daher wird bei unregelmäßigen Trainingseinheiten das Ergebnis viel länger erreicht. Außerdem ist das Training in der Firma mit einem Freund oder in Gruppenunterricht energetischer.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Vielen Menschen fällt es schwer, selbstständig zu Hause zu üben. Wenn ein Mann nach der Arbeit nach Hause kommt, möchte er sich meistens hinlegen und ausruhen. Und dann gibt es Hausarbeiten.

Hier einige Empfehlungen, wie Sie der Versuchung von Faulheit, Müdigkeit oder Arbeitsbelastung widerstehen können, und nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit:

1. Bestimmen Sie die Trainingszeit. Stellen Sie sich eine Installation, die besagt, dass "3-5 Mal pro Woche zu einer bestimmten Zeit ich engagiert werde."
2. Fügen Sie energetische Musik hinzu, um eine gute Arbeitsstimmung zu schaffen oder aufrechtzuerhalten.
3. Vor dem Training nicht genug bekommen.
4. Trinken Sie vor dem Unterricht weder Alkohol noch Rauchen.
5. Fortschritt aufzeichnen Neben dem Wohlbefinden muss man die Ergebnisse klar sehen. Dies kann sein wiegen, Volumen messen, Fotos usw.
6. Setzen Sie eine klare und gewichtige Motivation, warum dies erforderlich ist. Dies ist ein Kampf mit der Krankheit, dem Wunsch, mehr Zeit zu haben, sich gesund zu fühlen usw.

Nun, da eine Person voller Entschlossenheit ist und bereit ist, an sich selbst zu arbeiten, kann man mit dem Unterricht selbst fortfahren.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Es ist am besten, die Brücke mit den Hüften auf dem Boden auf einer Turn- oder normalen Matte auszuführen, eine starre Unterstützung unter dem Körper ist wichtig.

Was solltest du tun?

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Die Beine schließen und beugen sich an den Kniegelenken, um einen rechten Winkel zu erhalten.
3. Die Arme sind entspannt und liegen parallel zum Körper.
4. Das Becken sollte so weit wie möglich angehoben werden, während der Rücken und die Beine geschlossen bleiben.
5. Die Position muss für einige Sekunden festgelegt werden und langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Um zu beginnen, müssen Sie die Bewegung 10-15 mal wiederholen. Übung hilft, Verspannungen im Rücken nach dem Sitzen zu lösen. Dabei müssen die Muskeln nach Hüften und Gesäß suchen.

Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung erhöhen. Dazu bleibt ein Bein gebeugt und das zweite ist so ausgerichtet, dass die Hüften parallel sind. Ziehen Sie, während die Socke nicht erforderlich ist.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Übung heißt so, weil die Haltungen den entsprechenden Tieren ähneln. Ausgangsposition als Hund - auf allen Vieren oder Kniehandposition.

Dann:

1. Die Knie sind auf die Breite der Hüften gestreckt.
2. Hände flach und die Handflächen schulterbreit auf den Boden gedrückt.
3. Der Rücken ist gerade.
4. Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu belasten, ohne jedoch die Rückenposition zu verändern, um die Haltung zu erhalten.
5. Ein Bein ist herausgezogen und ein gegenüberliegender Arm. Dies ist ein "Vogel".
6. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie den Arm und das Bein.

Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal. Übung trainiert die Koordination von Bewegungen. Beteiligte alle Muskeln des Rückens, einige Beine und Arme.

Allmählich nicht die Anzahl, sondern die Retentionszeit in der verlängerten Position der Gliedmaßen. Die Arme und Beine sollten angehoben und abgesenkt werden.

Übungsnummer Dreiseitenplanke

In der dritten Übung müssen Sie eine flach auf Ihrer Seite liegende Position einnehmen. Der Arm, auf dem die Person liegt, ist gebogen und ruht mit dem Ellbogen am Boden, d.h. Der Ellenbogen ist unter der Schulter.

Wie zu tun

1. Es ist notwendig, das Becken und die Hüften langsam vom Boden anzuheben.
2. Wirbelhals und Rücken in einer Linie ausgerichtet.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Auf dem Höhepunkt des Aufstiegs sollten Sie versuchen, 20 Sekunden lang zu verweilen. Wiederholen Sie den Vorgang 5-7 Mal auf jeder Seite. Die Übung trainiert die statische Belastung der unteren Wirbel, die während einer sitzenden Lebensweise ständig vorhanden sind.

Übung 4 - Ausfallschritt

Die Ausführung der letzten Übung ist ziemlich einfach:

1. Es dauert einen großen Schritt mit einem Fuß. Ruhe ohne plötzliche Bewegungen.
2. Hände auf den Hüften oder am Gürtel.
3. Das Bein ist im rechten Winkel gebogen, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden war.

Laufen Sie 10 Mal mit jedem Bein. In diesem Fall ist der Rücken notwendigerweise gerade, vorausschauend, d.h. Kopf erhoben Übung ist auch auf die Koordination, so viel Rückenmuskulatur wie möglich zu nutzen und ein starkes Korsett des Rumpfes zu bilden. Um die Aufgabe zu erschweren, werden die Angriffe nicht nur vorwärts, sondern auch diagonal zur Seite ausgeführt.

Geschichten unserer Leser!
"Ich habe meine wunden Rückenschmerzen alleine geheilt. Ich vergaß Rückenschmerzen vor 2 Monaten. Oh, wie ich früher gelitten habe, mein Rücken und meine Knie taten weh, ich konnte wirklich nicht normal gehen. Wie oft bin ich zu Polikliniken gegangen, aber da es wurden nur teure Tabletten und Salben verordnet, von denen überhaupt nichts gebraucht wurde.

Und jetzt ist die 7. Woche vergangen, da die hinteren Gelenke nicht ein bisschen gestört sind. An einem Tag gehe ich zur Arbeit in die Datscha, und ich gehe 3 km vom Bus entfernt, also gehe ich problemlos! Vielen Dank an diesen Artikel. Jeder, der Rückenschmerzen hat, muss lesen! "

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Beachten Sie, dass in der akuten Zeit, in der der Schmerz gerade aufgetreten ist, jegliche Belastung kontraindiziert ist. Dies gilt auch für leichte Gymnastikübungen. Zuerst müssen Sie sich gegebenenfalls einer medizinischen oder anderen Behandlung unterziehen und dann die Wiederherstellung der muskuloskelettalen Funktion vornehmen.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Um mit einem wunden Rücken zu arbeiten, werden primitive Übungen ausgewählt, die jedoch die Ausdauer und Kraft des Rückens so gut wie möglich wiederherstellen.

Im Grunde handelt es sich hierbei um eine statische Übung zum Fixieren einer Pose für einige Sekunden, da die Dynamik die noch geschwächten Wirbel und Bandscheiben schädigt:

• Sarpasana;
• Lumbale Torsion;
• Baby-Pose;
• Stretching auf Fitball;
• Fußerhaltung in der Statik;
• Dehnung bei Hyperextension;
• Strecken Sie die Hüften;
• Toter Entwurf;
• Übung "Gebet";
• Hyperextension auf Fitball; Lesen Sie hier über die Hyperextension von Hand.
• Hyperextension;
• Das Becken heben und andere.

Wenn wir von einer Person sprechen, die bereits eine Pathologie des Bewegungsapparates festgestellt hat, werden ihm nach Beendigung der akuten Periode physiotherapeutische Übungen verschrieben. Wenn er die Hilfe eines Rehabilitationsarztes in Anspruch nimmt, treffen Sie sich mit der Mehrzahl der unten aufgeführten Übungen.

Sarpasana

Die Übung ist dem klassischen Yoga entlehnt. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Setzen Sie die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie den Kopf nach hinten. Sarpasana ist auch als "Schlangenpose" bekannt.

Lendenwirbelsäule

Der Name spricht für sich. Das Hauptziel besteht darin, die untere Körperhälfte in eine Richtung und die obere in die andere zu drehen. Es ist besser, das Drehen aus der Rückenlage als das Stehen durchzuführen.

Baby-Pose

Was ist die Hauptposition des Babys? Der Kopf neigt sich nach vorne und die Beine sind gestrafft.

So wird die Übung durchgeführt:

• Leg dich auf den Rücken.
• Beugen Sie die Beine an den Knie-Hüftgelenken und fassen Sie die Hände.
• Kopf und Schultern vom Boden abreißen und mit der Krone bis zu den Knien reichen.

Wie bei allen anderen Übungen müssen Sie bei der „Baby-Haltung“ einige Sekunden in Position bleiben.

Auf fitball dehnen

Fitball ist ein großer Gummiball. Um sich zu dehnen, können Sie sich darauf legen und entspannen oder den Bauch oder den Rücken runterlassen. Die zweite Option ist aus Sicherheitsgründen nicht beliebt, um nicht versehentlich auf den Hinterkopf zu fallen oder die Wirbelsäule zu überbiegen. Der Schlüssel zur Übung ist die vollständige Körperentspannung. Hier sind Übungen mit einer großen Kugel für die Wirbelsäule.

Fußerhaltung in der Statik

Die einfachste Übung. Um dies durchzuführen, müssen Sie die Beine und Beine über die Hüften heben. Es wird getan, um die Durchblutung des Rückens zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension

Übung schwer durchzuführen, kann nicht scharf ausgeführt werden. Wenn Sie also nicht richtig trainieren können, ist es besser, die Übung später zu verschieben, wenn die Muskeln durch andere Übungen stärker werden. Ziel ist es, mit den Beinen eine gerade Linie des Körpers zu bilden. Gleichzeitig sollte der Körper in der richtigen Haltung angehoben und abgesenkt werden, und die Arme sollten vor Ihnen gekreuzt sein.

Stretch Hüften

Zum Dehnen der Hüften benötigen Sie:

1. Liegt auf dem Rücken eines Beines, um sich am Knie zu beugen (Schienbein parallel zum Boden, Oberschenkel - senkrecht).
2. Das zweite Bein sollte so gedreht werden, dass sich das Knöchelgelenk unter dem Knie des bereits gebeugten Beines befand. Was ist eine Knöchel-Tendinose? Lesen Sie hier.
3. Jetzt strecken sich beide Beine gleichzeitig in Richtung Brust.

Toter Schub

Ein anderer Name ist der Schub auf die geraden Beine. Bei ausgeprägten Schmerzsyndromen ist das Training kontraindiziert und führt zu erhöhten Schmerzen. Voraussetzung ist, dass die Haltung im Kniegelenk minimal gehalten wird. Absolut glatte Beine sollten da nicht sein Die Kniegelenke können übermäßig belastet werden und Komplikationen verursachen.

Übung "Gebet"

Es ist leicht zu erraten, dass die Knieposition zur Durchführung der Übung eingenommen wird.

Dann brauchst du:

• Nehmen Sie das Seil in einem Abstand von einem Meter vom Simulator auf.
• Beuge dich zurück;
• Hände mit einem Seil an den Kopf gedrückt.

Maximale Belastung bei der Ausführung der "Gebetsmuskeln" der Presse. Wenn der Körper gekippt wird - Ausatmungsphase.

Hyperstance auf einem Fitball

Bei dieser Übung mit dem Ball müssen Sie sich auch auf den Bauch legen, aber nicht entspannen, sondern Ihre Muskeln anspannen. Hände sind hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass die Haltung stabil ist. Dann steigen Rumpf und Kopf auf, bilden mit den Beinen eine flache Linie und kehren nach unten zurück.

Hyperextension

Die Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch bereits im Simulator ausgeführt. Es ist sozusagen notwendig, einen Simulator in einem Gürtel durchzubrechen. Mit dem Rücken nach unten müssen Sie den Rücken leicht abrunden. Dann werden die Arme vor der Brust gekreuzt und der Körper steigt sanft an. Eine gerade Linie mit den Beinen wird geformt und für einige Sekunden fixiert. Beim Anheben - Ausatmen - Absenken - Einatmen.

Heben Sie das Becken an

Beim Anheben des Beckens auf dem Rücken liegen:

• Kopf, Schultern und Füße sollten in allen Phasen der Übung auf den Boden gedrückt werden.
• Die Beine sind schulterbreit auseinander;
• Bei der Erhaltung eines glatten Rückens steigt das Becken so sanft wie möglich an und senkt sich ebenfalls langsam.

Arbeitspausen

Wenn Sie den ganzen Tag am Arbeitsplatz sitzen und zu Hause eine Reihe von Übungen durchführen, kann der gewünschte Effekt möglicherweise nicht erreicht werden. Natürlich wird es nützlich sein, aber der Rücken erfährt schwere Lasten. Daher ist es während des Arbeitstages sinnvoll, einige einfache Übungen zu machen. Dies bedeutet nicht, dass Sie bequeme Sportkleidung tragen und die Kleidung wechseln müssen.

Es reicht von Zeit zu Zeit:

• Kippt hin und her;
• Dreht den Körper nach rechts und links;
• Gehen Sie einfach im Büro oder mittags die Straße hinunter;
• Heben und senken Sie die Hände im Stehen;
• Wenden des Kopfes usw.

Eine weitere nützliche Änderung in der Arbeit wird die Präferenz für bequeme orthopädische Schuhe sein und nicht nur schön und modisch. Die Position der Füße spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Verteilung der Belastung auf dem Rücken. Vergessen Sie sie nicht.

Um sich am Ende des Arbeitstages fit zu fühlen und nicht an Rückenschmerzen zu leiden, genügt es, pro Tag nur 15-20 Minuten Ihrer Zeit zu widmen.

Schmerzen und Rückenschmerzen im Laufe der Zeit können zu schwerwiegenden Folgen führen - lokale oder vollständige Einschränkung von Bewegungen, sogar Behinderung.

Menschen, die aus bitterer Erfahrung gelernt haben, verwenden natürliche Heilmittel, die von Orthopäden empfohlen werden, um ihren Rücken und Gelenke zu heilen.

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Gute Haltung, gesunder Rücken - lässt sich dies zu Hause trainieren? Ja, um die Rückenmuskulatur spürbar auspumpen zu können, sollten Sie mindestens ein Paar Hanteln bekommen. Aber wir fangen alle irgendwo an. Und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause - gut für Anfänger.

Manchmal kann man solche Geschichten finden: „Die Ärzte verbieten mir jegliche Arbeit. Aber ich hörte ihnen nicht zu, trainierte und machte Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Jahre sind vergangen und ich bin völlig gesund. Die Ärzte zucken nur verwirrt mit den Schultern. “ Leider sind solche Geschichten eine Ausnahme. In den meisten Fällen wird ein hartes Training mit einem schmerzenden Rücken es verschlimmern. Sie können die Meinung des Arztes nicht ignorieren, trainieren und auf ein Wunder hoffen.

Zum Aufwärmen können Sie Dehnübungen und Yoga durchführen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die den ganzen Tag mit Osteochondrose auf einem Stuhl sitzen / fahren.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Alle Übungen sind ziemlich einfach und effektiv und eignen sich für Anfänger zu Hause.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze:

20-25 mal in 3 Sätzen. Wenn es schwierig ist, 20 Mal hintereinander auszuführen, beginnen Sie mit 10 bis 15 Mal und versuchen Sie, bei jedem Training mehr zu tun.

Erholung

Zwischen Annäherungen 40 Sekunden, zwischen Übungen 60 Sekunden.

1 Klimmzüge

Die beliebteste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, aber nicht jeder hat zu Hause eine Querlatte. Wir empfehlen es zu kaufen, weil Klimmzüge - eine der effektivsten Übungen am oberen Rücken. Nicht alle Neulinge machen es gleich fertig. Wenn Sie noch nicht aussteigen, können Sie einen Stuhl hinstellen und mit einem Fuß abdrücken. Sie können auch jemanden aus dem Haushalt bitten, Sie mit der Hand nach oben zu drücken (an der Taille oder mit der Handfläche am unteren Rücken).

Wenn Sie mit einem schmalen Griff nach oben ziehen, arbeiten Trapezien (die Muskeln am Nacken) mehr. Wenn breit - schließen Sie den Latissimus dorsi ("Flügel") ein.

2 Liegestütze

Hände breit genug halten (mit einer engen Einstellung wird der Trizeps stärker belastet). Wenn es schwierig ist, können Sie diese Übung von den Knien aus durchführen. Wenn es einfach ist, ein Bein vom Boden abzureißen, Push-Ups mit Baumwolle machen.

3 Zuchthände liegen

Ziehen Sie die Rückenmuskulatur an und glätten Sie die Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, bevor Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

4 Superman

Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden. Halten Sie einige Sekunden lang fest, spannen Sie das Gesäß so weit wie möglich an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

5 Superman mit wechselnden Armen / Beinen

Heben Sie alternativ Ihren linken Arm und rechten Bein / rechten Arm und linken Bein an. Dies ist eine Wiederholung. Hände und Füße berühren den Boden erst, wenn Sie es 20 Mal (oder so lange) getan haben.

6 Planke mit gestrecktem Arm

Betonung auf den Ellbogen (in der Bar stehen), dann strecken Sie abwechselnd die Arme und beugen Sie sich zurück. Dies ist eine Wiederholung. Kennen Sie übrigens den Weltrekord für Ellenbogenhalter?

7 Inverse Hyperextension

Sie benötigen eine Bank oder ein Sofa ohne Armlehnen. Legen Sie sich so, dass die Beckenknochen an der Bankkante anliegen. Senken Sie langsam Ihre Beine ab (berühren Sie dabei nicht den Boden) und heben Sie sie gerade über die Parallele. Halten Sie die Kante der Bank / des Bettes mit Ihren Händen.

8 "Guten Morgen"

Füße beugen Sie sich leicht an den Knien und lassen Sie den Rücken gerade werden. Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie zusätzliches Gewicht (Hantel, Pfannkuchen, schwere Wasserflasche usw.) mit.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause (Video)

Übungen für Low-Back zu Hause Video Übungen für Low-Back zu Hause Video Übungen für Low-Back zu Hause Video

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Übungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause ohne Simulatoren!

Meiner Meinung nach ist der Rücken eines der schwierigsten Trainingsbereiche für den Fall, dass Sie nicht viel Ausrüstung haben. Es gibt jedoch ausgezeichnete Übungen zum Trainieren des Rückens zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht machen können. Die Rückseite ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind Kurzhanteln oder ein elastisches Band erforderlich, während der Rücken in erster Linie durch eine Belastung jeglicher Art für sich selbst herausgearbeitet wird. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken zu bauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich ohne Ausrüstung über meine Lieblingsübungen für Zuhause sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen den ganzen Überfluss hinter mir (Entschuldigung für das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie mit den Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren.)

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt der Superman-Übung, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (vertrauen Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Linkes Bein und rechter Arm ziehen und umgekehrt.

3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandgestützte Arme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in einer Physiotherapieklinik; Es stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Steh mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie den Hinteren Arm etwa in Höhe Ihrer Ohren an die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Bewegen Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Ellbogen gegen die Wand drücken. Somknite Hände über seinem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Tauchen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze, während Ihr Gesäß hoch darüber sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam die Stirn zum Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß zusammen und senken Sie den Rücken, heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter ausgeführt werden, indem Sie ein Bein einnehmen - im Prinzip das gleiche: Nur Sie heben ein Bein an.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem Bein anheben)

Umkehrung liegend liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie den Kopf / die Brust vom Boden und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu drücken.

3 Sätze von 15 Wiederholungen

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzu und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Versuchen Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

Übungen für den Rücken zu Hause

Der Rücken gilt als einer der verwundbarsten Teile des menschlichen Körpers, daher sind viele Menschen bereits nach 30 Jahren mit schmerzhaften Empfindungen im Rücken, Steifheit und Steifheit des Muskelgewebes konfrontiert, die schließlich zu ernsthaften Pathologien führen können. Um die Belastung der Wirbelsäule zu entlasten, müssen regelmäßig zu Hause Rückenübungen durchgeführt werden. Dadurch werden nicht nur die schmerzhaften Empfindungen (wenn überhaupt) beseitigt, sondern auch das Wohlbefinden und der Allgemeinzustand verbessert. Zum therapeutischen Turnen ging es darum, und nicht zu schaden, bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren und sich einer Wirbelsäulenuntersuchung unterziehen.

Für was ist es

Mit der Entwicklung des Internets führen immer mehr Menschen Lebensstile mit geringer Mobilität, die den ganzen Tag sitzend arbeiten. Aber um Ihren Körper in Form zu halten, müssen Sie regelmäßig Sport treiben und spezielle Gymnastikübungen durchführen. Und da die Wirbelsäule die Basis des gesamten menschlichen Körpers ist, müssen wir sie zunächst stärken.

Die Hauptaufgabe von Rückenübungen ist wie folgt:

• Beseitigung von Beschwerden und Schmerzen in der Wirbelsäule, die häufig vor dem Hintergrund verschiedener Pathologien wie Skoliose auftreten;
• erhöhte Plastizität und Flexibilität des Körpers;
• Verbesserung der therapeutischen Wirkung bei der Behandlung verschiedener Krankheiten sowie zur Verhinderung ihrer wiederholten Manifestationen.

Abhängig von dem Ziel, das eine Person verfolgt, kann eine Reihe von Übungen für den Rücken in zwei Hauptkategorien unterteilt werden:

• Kräftigungsübungen zur Stärkung des Muskelrahmens. Solche Übungen werden nicht nur zur Behandlung verschiedener Krankheiten, sondern auch zur Prophylaxe eingesetzt (sie können zur Verhinderung schwerer Komplikationen eingesetzt werden);
• Übungen zur Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur. In der Regel werden bei einer gekrümmten Wirbelsäule, Osteochondrose und anderen Erkrankungen Zugübungen verordnet.

Hinweis! Unabhängig von der Art der Übung kann der gewünschte therapeutische Effekt nur in Fällen erzielt werden, in denen alle Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Andernfalls können Sie Ihren Körper noch mehr schädigen, wenn Sie den Rat von Ärzten ignorieren.

Merkmale der Gymnastik zu Hause

Bei der Durchführung von Gymnastikübungen für den Rücken gibt es grundlegende Prinzipien, die befolgt werden müssen. Dazu gehören:

eine allmähliche Erhöhung der Belastung des Körpers. Alle Übungen sollten mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und die meisten Übungen sollten schrittweise erhöht werden.

Hinweis! Regelmäßige Rückenübungen verbessern die Blutzirkulation in diesem Bereich, beschleunigen die Regeneration des betroffenen Gewebes, beseitigen Unwohlsein und stärken den Muskelaufbau. Darüber hinaus wirkt sich eine solche Gymnastik positiv auf den gesamten Körper aus und verbessert seinen Zustand.

Erste Schritte zum Training

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie für den Rücken trainieren und praktische Ratschläge in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Um schwere Verletzungen zu vermeiden, sollten alle Übungen für die Wirbelsäule und den Rücken unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden. In extremen Fällen ist eine solche Kontrolle nur zum ersten Mal erforderlich, und dann kann zu Hause Gymnastik gemacht werden. In der Regel aktivieren therapeutische Übungen nur die Muskeln des Rauten- und Latissimus des Rückens, dies reicht jedoch aus, da nur diese beiden Muskeln für die Unterstützung des Körpers in aufrechter Position verantwortlich sind.

Aufwärmen

Alle Übungen, unabhängig von dem trainierten Bereich oder dem Trainingsgrad, müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Nur wenn die Muskeln gut erwärmt sind, können Verletzungen vermieden werden. Dafür genügt es, 5-10 Minuten Zeit zu vergeben. Die Ausgangsposition für das Aufwärmen - gerade stehen, schulterbreit die Füße auseinander legen.

Jedes Aufwärmelement muss mindestens fünfmal ausgeführt werden:

• stehend, beuge dich abwechselnd vorwärts, rückwärts, links und rechts. Alle Bewegungen sollten glatt sein;
• rollen Sie Ihre Schultern zuerst nach vorne und ändern Sie dann die Richtung;
• Heben Sie die Schultern so weit wie möglich an und fixieren Sie sie 1-2 Sekunden lang am oberen Punkt.
• strecke deine rechte Hand vor dir und deine linke Hand hinter dir. Schwinge deine Arme hin und her;
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und drehen Sie Ihre Hüften zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen;
• Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Bodenfläche mit den Fingern zu berühren.

Es ist ratsam, den gesamten Aufwärmkomplex noch einmal zu wiederholen, um die Muskeln richtig aufzuwärmen. Viele Experten empfehlen während des Warm-Ups die Übung "Laufen vor Ort". Erst danach können Sie mit dem Haupttraining beginnen.

Übungen

Medizinische Gymnastik erfordert eine Schaumstoffmatratze, die während des Yoga-Unterrichts verwendet wird, oder einen weichen Teppich. Wie beim Aufwärmen wird empfohlen, diese Übungen mindestens fünfmal durchzuführen. Die Dauer des Trainings beträgt 20-30 Minuten. Dies reicht aus, um alle Muskelgruppen des Rückens vollständig zu untersuchen. Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur stärken können.

Tabelle Therapeutische Übungen für den Rücken zu Hause.

Hinweis! Alle oben genannten Übungen zielen darauf ab, die Haltung zu korrigieren und die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken. Es ist besonders wichtig, sie den Menschen vorzuführen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Gegenanzeigen

Trotz der vielen Vorteile, die regelmäßige Übungen für Rücken und Wirbelsäule haben, haben sie eigene Kontraindikationen, die vor dem Turnen berücksichtigt werden müssen:

Schwangerschaftsverlauf (in dieser Zeit wird keine der oben genannten Maßnahmen empfohlen);

Wenn therapeutische Übungen falsch durchgeführt werden, anstatt Rückenschmerzen zu lindern oder die Muskulatur zu stärken, kann eine Verschlechterung des Zustands hervorgerufen werden. Wenn Sie Zweifel an der korrekten Implementierung haben, wenden Sie sich an einen Spezialisten.

Wie verbessern Sie Ihre Haltung?

Wenn Sie zum Beispiel eine sitzende Tätigkeit haben, als Programmierer arbeiten, wird empfohlen, regelmäßig (vorzugsweise jede Stunde) Pausen einzulegen, um verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern. Machen Sie ein wenig Übung für den Rücken: einen kleinen Spaziergang durch den Raum, machen Sie Biegungen in verschiedene Richtungen, hocken Sie und drehen Sie Ihren Kopf. Dies verbessert die Blutzirkulation im Bereich der Wirbelsäule.

Bleiben Sie lange im Stehen, stellen Sie einen Fuß auf eine kleine Erhebung (Ständer oder Stufe) und wechseln Sie dann die Beine. Durch solche Manipulationen kann die Wirbelsäule entlastet werden, die bei längerer relativer Immobilität eine erhöhte Belastung erfährt. Sie müssen sich auch richtig anheben, um Gewichte zu heben. Passen Sie auf Ihren Körper auf: Ihr Rücken sollte gerade gehalten werden und Ihre Beine sollten an den Knien leicht angewinkelt sein, während Sie einen schweren Gegenstand anheben. Dies wird verschiedene Verletzungen der Lendenwirbelsäule verhindern.

Wenn Sie mehr über die Methoden und Methoden des Umgangs mit Schläfrigkeit bei Erwachsenen erfahren und alternative Möglichkeiten zur Korrektur der Körperhaltung bei Erwachsenen in Betracht ziehen möchten, lesen Sie einen Artikel in unserem Portal.

Schlaf wird auch in einer bestimmten Position empfohlen, um den unteren Rücken nicht zu belasten. Um die Körperhaltung zu verbessern, sollten Sie sich auf den Rücken legen und ein kleines Kissen unter Ihre Beine legen (knapp unter den Knien). Gleichzeitig empfehlen Ärzte nicht, auf dem Bauch oder auf der Seite zu schlafen, da dies die Gesundheit der Lendenwirbel beeinträchtigt.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!