Fitball ist ein einzigartiger Simulator. Um nur darauf zu sitzen, müssen Sie jede Muskelgruppe buchstäblich belasten. Daraufhin trainiert man den ganzen Körper, stärkt die Rückenmuskulatur, die Hüften, rüttelt die Presse.

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Rückenprobleme zu beseitigen, Nackenschmerzen zu beseitigen und Fett auf Ihrem Rücken und Bauch zu verbrennen.

Übungen zum Fitball für Rücken und Wirbelsäule verbessern die Flexibilität des Körpers, die Entwicklung des Vestibularapparates, entlasten die Wirbelsäule, stärken die Muskulatur und verbessern die Körperhaltung.

Tipps und Hinweise vor dem Unterricht

Lesen Sie unbedingt die folgenden wichtigen Empfehlungen, bevor Sie mit einem Fitnessball für den Rücken trainieren:

• Wenn Sie zum ersten Mal zum Fitball gekommen sind, bemühen Sie sich nicht, das gesamte Trainingsspektrum sofort zu beherrschen. Zuerst den Ball treffen - bequem sitzen und springen. Durch diese einfache Übung lernen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
• Der Ball muss entsprechend Ihrer Körpergröße ausgewählt werden - dann ist es angenehm und gesund, um darauf zu üben.
• Das Atmen kann nicht verletzt werden - atmen Sie frei!
• Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, wenden Sie sich an einen Übungsleiter für physiotherapeutische Übungen und finden Sie heraus, welche Übungen am Ball für den Rücken für Sie nützlich sind, wie und in welchem ​​Tempo. Fragen Sie, wie viele Übungen Sie ausführen müssen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
• Vor dem Training müssen Sie sich aufwärmen oder trainieren - zum Beispiel intensives Laufen vor Ort. Dies wird die Muskeln und Bänder vorbereiten, den Stoffwechsel beschleunigen.

Komplexe Trainings aus 6 Bewegungen

Wir präsentieren Ihrer Aufmerksamkeit eine effektive Schulung. Es wird empfohlen, Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit einem Fitball mit Dehnung zu beginnen. Dann können Sie die Übungen selbst auswählen.

Wir enden mit einem Komplex von Übungen, um die Rücken- und Bauchmuskulatur zu entspannen. Es hilft, die Atmung wieder herzustellen, Krämpfe zu lindern und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern.

Im Durchschnitt müssen Sie dreißig Minuten fünfmal pro Woche üben. Das Gymnastikball-Training kann auch mehrmals täglich durchgeführt werden. Die Unterrichtszeit beträgt zehn Minuten.

Sei vorsichtig und höre auf dich. Jetzt können wir mit dem Training beginnen!

1. Dehnen der Rückenmuskulatur

Diese Bewegung soll die tiefen Lendenmuskeln beeinflussen. Es erlaubt Ihnen auch, die Muskeln der Schulter und der Brustwirbelsäule zu dehnen. Trägt zur Entwicklung der Flexibilität des Rückens bei. Schlecht entwickelte und krampfartige Rückenmuskeln sind eine der ersten Ursachen für Rückenschmerzen.

Üblicherweise empfehlen Fitnesstrainer die Durchführung mehrerer Sätze von zehn Wiederholungen. Wenn Sie Anfänger sind und noch keine Gymnastik gemacht haben, sollten Sie mit 5-7 Wiederholungen beginnen. In diesem Fall müssen Sie zunächst einen Ansatz festlegen.

Mit jeder Lektion muss die Anzahl erhöht werden, um sich auf ihr Wohlbefinden zu konzentrieren.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Fitnessball, strecken die Beine, drücken die Zehen gegen den Boden und halten dabei fleißig das Gleichgewicht.
2. Die Arme befinden sich parallel zum Körper (wie auf dem Bild) und heben langsam den Oberbauch und die Brust an. Konzentriere dich auf die Muskeln des Rückens. Verweilen Sie an der Spitze. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
3. Es gibt auch eine komplizierte Version des Trainings - wir reduzieren zusätzlich die Schulterblätter und belasten die Muskeln des oberen Rückens.

Bewegung hilft beim Dehnen der Muskeln, verteilt sanft die Gelenkbelastung und trainiert den Vestibularapparat.

Oder Sie können die in diesem Video gezeigte Dehnung ausführen:

2. Hyperextension

Übungshyperextension trägt zum Wechsel von Anspannung und Entspannung der Lendenmuskulatur und zur Entfernung von Krämpfen bei. Die Ausführung dieser Bewegung am Ball beinhaltet zusätzliche stabilisierende Muskeln. Mädchen können es erfolgreich zum Abnehmen des Rückens verwenden. Auch die Hyperextension funktioniert gut am Gesäß.

1. Wir legen uns mit Bauch auf den Fitnessball, der Körper passt zum Ball. Hände hinter dem Kopf oder vor Ihnen
2. Heben Sie den Torso an, bis Rücken und Beine eine gerade Linie oder etwas höher sind. Starke Durchbiegung vermeiden. Wir richten Aufmerksamkeit auf die Lendenwirbelsäule, da die schmerzhaften Empfindungen aufgrund der Muskelschwäche dort lokalisiert sind.
3. Wir verweilen einige Sekunden und kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.

Detaillierte Umsetzung dieser Bewegung finden Sie im Video:

Die empfohlene Anzahl von Ansätzen beträgt drei bis zehn Wiederholungen. Wenn Sie zum ersten Mal üben, sollten Sie zunächst einige Wiederholungen durchführen und sich auf das Gleichgewicht konzentrieren.

3. Verdrehen

Ein solches Training wirkt durch die Muskeln, den Bauch und streckt die Rückenmuskulatur. Verbrennt effektiv Fett im Lendenbereich und an den Seiten.

1. Wir liegen auf den Fitballklingen. Die Beine sind an den Knien streng im rechten Winkel gebogen, sie ruhen auf dem Boden und wir halten unsere Hände hinter dem Kopf.
2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und senken Sie ihn ab, wie es auf dem Boden geschehen wäre, wenn die Presse "schaukelte".

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen von Übungen liegt zwischen drei und fünfzehn. Der Betrag steigt allmählich an.

4. Brücke

Diese Übung ähnelt der klassischen Brücke, ist jedoch nützlicher und weniger traumatisch.

1. Wir legen uns auf den Rücken, wir legen die Waden auf den Ball, drücken die Hände auf den Boden.
2. Wir rollen den Ball, reißen das Becken vom Boden ab, platzieren den Ball in der Mitte des Rückens und helfen unserem Körper, eine Brücke zu bilden.
3. Wenn möglich, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - von drei und mehr, schrittweise nach und nach.

5. Planke

Die Übung umfasst fast alle Teile des Körpers, einschließlich des Latissimus dorsi.

1. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Ball und rollen allmählich vorwärts, wobei wir mit den Händen kleine Bewegungen machen. Die Füße sollten auf dem Ball liegen und die Ellbogen gebeugten Hände auf dem Boden.
2. Fixieren Sie die stabile Position der Füße auf dem Handballen, indem Sie sich auf Ihre Handflächen und Ellbogen stützen. Die Zehen sollten hart gegen den Ball sein.
3. Wir atmen den Bauch ein, belasten die Muskeln des Körpers, beugen oder krümmen nicht den unteren Rücken, schauen nach unten. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden - die Stange. Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Nicht für Anfänger empfohlen. Am Anfang müssen Sie einfachere Übungen meistern, zum Beispiel Rückenverlängerung, mit dem Gesicht nach unten.

6. Heben Sie die Beine an, die auf dem Bauch liegen

In dieser Übung verwenden wir die Bauchmuskeln, den Rücken, die Gesäßmuskulatur und den vorderen Oberschenkelmuskel.

1. Auf dem Gymnastikball liegend liegen.
2. Wir ruhen mit den Händen auf dem Boden, zuerst heben wir das rechte Bein an, dann das linke.

Mehr zum Video:

Entspannung (Anhängevorrichtung)

Diese Übung, die das Training auf jeden Fall abschließen muss.

1. Legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Gerade Beine legen den Wadenbereich auf den Ball.
2. Wir liegen zehn Minuten lang, die Atmung ist frei, wir fühlen, wie angenehm sich der ganze Körper entspannt.

Diese Bewegung ist ideal zur Linderung schmerzhafter Krämpfe der unteren Rückenmuskulatur des radikulären Syndroms sowie zur Entspannung der Rücken- und Bauchmuskulatur.

Gute Ergebnisse werden erzielt, wenn Fitball als vorbeugende Maßnahme bei Wirbelsäulenerkrankungen wie Osteochondrose und Intervertebralhernie eingesetzt wird.

Sportlehrer erkennen, dass der Gymnastikball ein ideales Mittel ist, um die Rückenmuskulatur zu stärken, Flexibilität zu entwickeln und Schmerzen zu beseitigen. Darüber hinaus ist es eine sehr fröhliche Bewegungsform, die den Stoffwechsel verbessert, Leichtigkeit und gute Laune gibt!

Fitball für gymnastische Übungen an der Wirbelsäule

In letzter Zeit hat die Häufigkeit von Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke zugenommen, weshalb verschiedene Methoden der Physiotherapie und Gymnastik an Popularität gewinnen. Eine wirksame Methode zur Behandlung und Prophylaxe bei Osteochondrose, Arthrose und Arthritis wird daher als die Verwendung eines Fitballs angesehen - ein spezieller Gymnastikball mit instabiler Resistenz. Es ist erwähnenswert, dass Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule nicht nur den Körper stärken, sondern auch im Kampf gegen viele Beschwerden helfen.

Was ist Fitball?

Es sind verschiedene Formen einer Kugel (Kugel) erforderlich, wie z. B. ein Oval oder ein Kreis, damit die Kernmuskulatur beim Training gleichzeitig angespannt wird. Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule helfen sowohl einem Kind als auch einem Erwachsenen, und es gibt auch Komplexe für schwangere Frauen und Menschen, die an Übergewicht leiden.

Es gibt verschiedene Varianten des Fitballs, die sich in der äußeren Form und Größe unterscheiden, aber im Allgemeinen handelt es sich um einen großen Ball, der auch als Turngerät bezeichnet wird. Übungen für die Wirbelsäule auf Fitball können die Struktur der Wirbelsäule, der Beine, der Arme, insbesondere der Muskeln und Bänder, stärken und die Beweglichkeit eines Menschen verbessern. Die durchschnittliche Größe einer Kugel schwankt zwischen 45 und 85 Zentimeter. Das Material ist synthetisch, was dem Ball Stärke und Zweckmäßigkeit verleiht, da es leicht zu reinigen ist und der äußeren Umgebung nur minimal ausgesetzt ist. Menschen, die regelmäßig Fitball üben, haben eine bessere Bewegungskoordination.

Indikationen und Kontraindikationen

Die meisten Menschen können Fitball für den Rücken trainieren, da nur eine begrenzte Anzahl von Patienten kontraindiziert ist.

1. Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule. Fitball-Übungen eignen sich für Patienten mit Osteochondrose der Bandscheiben, Arthritis oder Arthrose der Gelenke mit Krümmung (Skoliose, Lordose).
2. Mit dem Vestibularapparat assoziierte Pathologien, wie das Turnen am Ball, zielen darauf ab, die Koordination und Reaktion zu verbessern.
3. Krampfadern der Beine mit Begleiterkrankungen, die die Gelenke und die Wirbelsäule betreffen. Bei einer solchen Diagnose sind die meisten Komplexe aus Bewegungstherapie (Physiotherapie), Massagetechniken und Physiotherapie für Patienten kontraindiziert. Aus diesem Grund ist eine sparsame Übung zulässig, da die Belastung der Beine beim Trainieren minimal ist.
4. Genesung von der Zerebralparese nach einem Schlaganfall. Solche Gymnastik sollte unbedingt in Anwesenheit eines Rehabilitationstherapeuten durchgeführt werden.
5. Übergewicht beim Menschen, da beim Turnen eine große Anzahl von Kalorien verbraucht wird.
6. Rehabilitation nach Frakturen, Luxationen, starken Quetschungen, insbesondere bei längerer Immobilisierung (Immobilität von Körperteilen).

Und natürlich dürfen wir die allgemeinen gesundheitlichen Ereignisse nicht vergessen. In der modernen Welt stehen vielen Fitnessclubs Trainingsbälle zur Verfügung, da das Training nicht nur eine positive körperliche, sondern auch eine psychologische Wirkung auf den Menschen hat.

Vergessen Sie nicht die Gegenanzeigen:

• schwere Pathologien des Herz-Kreislaufsystems;
• das Vorhandensein einer Hernie und ein Überstehen der Bandscheibe;
• Hypertonie mit erhöhtem Druck;
• das Vorhandensein von akuter Myositis, Neuritis.

Im Allgemeinen wurde der Ball ursprünglich für Patienten entwickelt, bei denen die Wirbelsäule krank ist, da Kraftgymnastik für sie kontraindiziert ist. Übungen auf einem großen Rückgratball sind sicher und schnell zu merken. Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates und der inneren Organe müssen Sie jedoch einen Arzt aufsuchen, um Ihren Körper nicht zu schädigen.

Komplexe Übungen für die Wirbelsäule

Fitball hat mehrere Vorteile gegenüber dem Turnen auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Zusätzlich sind verschiedene Muskelgruppen involviert, da sich eine Person bemühen muss, um das Gleichgewicht zu halten. Separat entwickelte Techniken, die bei Osteochondrose, anderen Pathologien der Wirbelsäule und der Gelenke verwendet werden, um das Körpergewicht zu reduzieren, und es gibt einen Komplex für Schwangere.

Trotz der Tatsache, dass eine Kontraindikation für eine Klasse auf einem Gymnastikball eine Hernie ist, sind Rückenübungen auf dem Rücken im Anfangsstadium der Krankheit erlaubt. Und ernannte auch Gymnastik mit dem Ziel der Rehabilitation nach einer Hernienoperation oder bei Verwendung eines Korsetts. Die Übungen am Fitball mit Hernie der Wirbelsäule sollten sehr sorgfältig durchgeführt werden, es sollte kein starker Rückenschmerz auftreten.

Mit Hernie

Hernie ist mit einer Protrusion des Kerns der Bandscheibe bei degenerativ-dystrophischen Erkrankungen der Wirbelsäule verbunden. Es erfolgt eine Verschiebung der Scheibe, die Kompression des umgebenden Gewebes einschließlich der Nervenenden, die vom Rückenmark kommen. Deshalb gibt es starke Schmerzen und eine eingeschränkte Mobilität.

Kurse auf dem Ball für den Rücken eines Patienten mit einer Hernie können die Muskulatur stärken, die Nerven vom Quetschen entlasten und folglich den menschlichen Zustand lindern. Zwischenwirbelbrüche werden häufig operativ behandelt, so dass nach der Operation auch die Verwendung eines Fitballs gezeigt wird, um Muskelatrophie zu verhindern.

Die folgenden Übungen sind am besten:

1. Es ist notwendig, auf dem Ball zu sitzen, damit der Rücken gerade ist und sich die Arme an den Hüften befinden. Sie müssen versuchen, sich langsam nach oben zu strecken, damit Sie die Muskelspannung im Rücken spüren und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
2. In derselben Position müssen Sie Ihren Kopf nach vorne und hinten neigen und dabei 3-5 Sekunden in dieser Position bleiben. Es ist notwendig, einen Kopf nach vorne zu werfen, wobei versucht wird, das Kinn zur Brust und zum Rücken zu erreichen, während die Muskeln des Halsgürtels gestresst werden.
3. In einer sitzenden Position muss der Kopf während des Kippens abwechselnd nach rechts und links gedreht werden, als ob er zur Seite schauen würde, auch ein wenig verweilend.
4. Die nächste Technik besteht darin, den Kopf in dieser Position mit einer Verzögerung von einigen Sekunden nach rechts und links zu neigen. Es ist notwendig, das Ohr an der Schulter zu berühren.

Diese Techniken gelten als grundlegend und für alle Patienten geeignet. Bei Hernien des Gebärmutterhalses und des Brustraums können Sie noch einige Übungen hinzufügen. Wenn Sie zum ersten Mal auf dem Fitball sitzen müssen, strecken Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihren Bauch. Danach müssen Sie Ihre Arme senken und beginnen, Ihre Schultern zu heben, um das Ohrläppchen zu berühren. Danach sollten Sie die Arme senken. 10-15 Empfänge werden gemacht.

In derselben Position müssen Sie den Kopf zuerst im Uhrzeigersinn und dann im Gegenuhrzeigersinn drehen, um das Kinn auf dem Hals oder der Brust zu bewegen. Die Übung dauert 30 Sekunden in jede Richtung für 2-3 Besuche.

Mit Osteochondrose

Übungen bei Osteochondrose sind hochwirksam. Osteochondrose geht mit einer Unterernährung der Bandscheiben und deren allmählicher Zerstörung einher. Die Gymnastik der Wirbelsäule mit einer Kugel zielt darauf ab, Muskeln, Bänder zu stärken und die Blutversorgung des Gewebes zu verbessern.

Grundübungen mit Fitball:

1. Sie müssen auf dem Bauch Fitball liegen, während Hände und Füße den Boden berühren sollten. Es ist notwendig, die Gliedmaßen zuerst abwechselnd an einem Arm und einem Bein anzuheben, danach versuchen Sie, beide Hände von der Erdoberfläche zu ziehen, dann beide Beine.
2. Die zweite Übung besteht darin, den Ball zu rollen. Zuerst müssen Sie Ihre Hände auf dem Boden bewegen, um den Ball an die Hüften zu ziehen, und dann anfangen, sich abzudrücken, so dass sich der Ball in der Mitte der Brust befindet. Sie müssen 7-10 dieser Techniken ausführen.
3. Jetzt müssen Sie den Rücken auf den Ball legen und sich dann wie Übung Nr. 3 bewegen.
4. Es ist notwendig, auf dem Ball zu sitzen und dann vorwärts zu gehen, so dass sich der Fitball unter der Taille befindet. Dann müssen Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren und die Übung fünf bis sieben Mal wiederholen.
5. Sie müssen sich auf den Ball legen, so dass er den Kopf, den Rücken und das Becken berührt, wobei die Hände auseinander liegen. Sie müssen sich 30-40 Sekunden in dieser Position befinden und dann aufstehen. Die Übung sollte drei oder vier Mal wiederholt werden.
6. Sie müssen mit weiten Beinen auf dem Fitball sitzen und beginnen, Ihre Arme auf den Boden zu ziehen. Dann müssen Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren und die Übung bis zu 7-8 Mal wiederholen.

Übungen mit einem großen Ball für die Wirbelsäule werden mindestens mehrmals in der Woche durchgeführt. Zwischen jedem Empfang müssen Sie mindestens eine Minute Pause einlegen. Allmählich können Sie die Last erhöhen. Der Gymnastikball für den Rücken sollte gut aufgeblasen sein, und Sie müssen auf dem harten Boden Gymnastik betreiben. Fitbol mit Osteochondrose darf nur angewendet werden, wenn keine Kontraindikationen vorliegen und ein Arztbesuch abgehalten wird.

Tipps und Tricks

Wenn Sie den Fitball verwenden, müssen Sie daran denken, dass der Ball gut aufgeblasen sein sollte, was ihm eine bessere Stabilität verleiht. Je stärker der Ball aufgeblasen wird, desto größer ist der Effekt. Fitbol mit Osteochondrose oder Hernie sollte keine Schmerzen oder schwere Beschwerden verursachen. Die Belastung sollte sich nicht sofort erhöhen. In Schritten können Sie für jede Übung 3-5 Ansätze beginnen, um die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Haben Sie keine Angst davor, dass der Ball platzen kann. Es wird nach dieser Technik hergestellt, die allmählich weggeblasen wird, so dass die Verletzung minimal ist. Sie müssen sich in einem gut belüfteten Raum in bequemer Kleidung befinden.

Es gibt eine gute Möglichkeit, einen Ball zu wählen, der in der Größe am besten passt. Dafür musst du auf dem Fitball sitzen und wenn der Knickwinkel der Beine gerade ist, dann ist es die optimale Größe des Balls. Kaufen Sie Fitball selbst in Fachgeschäften, um nicht auf eine Fälschung zu stoßen.

Video "Effektive Übungen mit Fitball"

In diesem Video lernen Sie die effektivsten Übungen mit Fitball.

Therapeutische Übungen am Ball für Kinder und Erwachsene

Gymnastikübungen mit einem Gymnastikball sind für Kinder und Erwachsene sehr nützlich. Spezielle Übungen fördern die Entspannung und stärken alle Muskelgruppen. Zur gleichen Zeit dauert ein Trainingstherapiekomplex auf einem Ball für Kinder und Erwachsene sehr wenig Zeit.

Der Einsatz von Bewegungstherapie am Ball

Morgengymnastik mit einem Ball ist für Menschen jeden Alters nützlich. Wenn ein Kind in Ihrer Familie wächst, können Sie den Ball dazu verwenden, seine Gesundheit und Unterhaltung gleichzeitig zu stärken. Die Hauptsache ist zu wissen, welcher Ball für die Bewegungstherapie benötigt wird.

Mit den Kleinsten können Sie Gymnastikübungen durchführen und ältere Kinder springen gerne auf den Ball. Erwachsene können davon profitieren, wenn sie lernen, wie sie die Übungen ausführen, indem sie sich Videos oder Bilder vom Ball über das Training am Ball anschauen.

Mal sehen, welche Vorteile solche therapeutische Gymnastik bringt:

1. Es hilft, alle Muskelgruppen zu stärken und zu dehnen: Arme, Beine, Rücken, Bauchmuskeln.
2. Massiert den Körper und normalisiert die Arbeit vieler innerer Organe.
3. Es verbessert die Koordination und stärkt den Vestibularapparat.
4. Lindert die Muskelbelastung bei Säuglingen.
5. Regt die Verdauung an und beugt Koliken vor.

Wie macht man am Ball Gymnastik für Kinder?

Ab einem Monat wird eine Bewegungstherapie am Ball für Babys empfohlen. Zuerst werden Sie und das Kind während der Übungen sehr angespannt sein, aber im Laufe der Zeit werden sich alle daran gewöhnen, und das Kind wird wahrscheinlich sogar eine neue Lektion mögen. Nachdem Sie sich die Übung am Ball für Kinder bis zu einem Jahr Video angesehen haben, können Sie die Feinheiten lernen.

Sie können 60 Minuten nach dem Füttern mit einem Kind auf einem Ball trainieren. Sprechen Sie während des Unterrichts unbedingt mit Ihrem Baby und loben Sie es, singen Sie Lieder und unterhalten Sie es in jeder Hinsicht. Wenn das Baby etwas nicht mag oder Sie feststellen, dass es müde ist, beenden Sie das Training.

Wichtige Prinzipien, die die Einhaltung der Gymnastik für Babys mit einem Ball erfordert, sind folgende:

1. Die Kugel springt, also, wenn das Kind sich benimmt, versuchen Sie es zu beruhigen und zittern Sie leicht.
2. Legen Sie den Krümel mit den Füßen zu sich auf den Ball, und herum können Sie Kinderspielzeug ausbreiten, so dass sie in das Sichtfeld des Kindes fallen und es ablenken.
3. Alle Bewegungen für die Verlängerung der Gliedmaßen sollten ausgeführt werden, wenn sich der Ball von sich weg bewegt, und umgekehrt.
4. Versuchen Sie, die Bewegungsamplitude zu ändern. Um es zu reduzieren, reduzieren Sie das Schwingen des Balls.
5. Wenn ein Kind aufwächst und lernt zu krabbeln, ist es nicht einfach, es am Ball zu halten. Seien Sie also vorsichtig.

Eine Reihe von Übungen für Kinder

Bevor Sie eine Bewegungstherapie für Kinder am Ball beginnen, müssen Sie den Ball mit einer Windel abdecken (Sie können das Kind auch vollständig ausziehen, damit es nicht schwitzt).

Schaukeln am Bauch

Legen Sie das Baby mit dem Bauch auf den Ball und legen Sie Ihre Hand auf den Rücken, und die andere hält die Beine. Rollen Sie den Ball sanft in verschiedene Richtungen.

Rückschlag

Die Übung ähnelt der vorherigen, aber das Baby liegt jetzt auf dem Rücken des Balls. Es ist besonders sorgfältig zu kontrollieren, dass der Kopf des Kindes nicht zurückfällt.

Legen Sie das Baby auf den Wickeltisch oder das Sofa und legen Sie den Ball an die Beine. Drücken Sie leicht darauf. Knapp wird ihn instinktiv abstoßen, aber Sie widersetzen sich nicht stark.

Schlag auf den Boden

Legen Sie das Baby auf den Bauch des Balls, halten Sie es an den Beinen und kippen Sie es langsam nach vorne, sodass es mit den Griffen bis zum Boden reicht. Sie können das Kind interessieren, indem Sie seine Lieblingsspielzeuge auf den Boden legen.

Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie den Ball mit den Füßen zusammen, damit er nicht von Ihnen wegrollt. Legen Sie das Kind darauf und halten Sie es von hinten. Helfen Sie ihm, auf den Ball zu springen. Sie werden überrascht sein, wie viel Freude diese Übung für ihn bereiten wird.

Legen Sie das Baby so auf den Ballbauch, dass seine Hände darauf ruhen. Nehmen Sie Ihr Kind an den Beinen und rollen Sie es wie eine Schubkarre auf dem Ball hin und her.

Legen Sie das Baby auf den Ballbauch und drücken Sie leicht auf den Hintern, damit es auf dem Ball springt. Achten Sie darauf, die Beine zu halten. Sie können das Baby auch umdrehen und die Übung wiederholen. Achten Sie darauf, den Kopf zu halten.

Legen Sie das Baby mit dem Rücken auf den Ball und heben Sie es in eine sitzende Position am Unterarm. Halten Sie die Beine und machen Sie alles glatt, indem Sie die Amplitude sanft erhöhen.

Übungen für Erwachsene

Was nützlich ist und wie die Gymnastik für Kinder mit dem Ball ist, haben wir herausgefunden, und jetzt kommen wir zu Erwachsenen. Betrachten Sie die effektivsten und häufigsten Übungen mit dem Ball, mit denen Sie abnehmen, den Rücken stärken und die Bauchmuskulatur trainieren können.

Morgengymnastik mit einem Ball sollte mit einem gründlichen Aufwärmen beginnen. Sie können tanzen, mit einem Seil springen oder nur die oberen und unteren Gliedmaßen, den Kopf und den Oberkörper bewegen und drehen. Alle unten beschriebenen Übungen müssen 10-15 Wiederholungen ausgeführt werden, abhängig von Ihrer Fitness.

Die erste Übung dient dazu, die Bauchmuskeln zu trainieren, dh den unteren Rücken und die Kortikalis zu stärken. Diese Bewegung aktiviert auch die Muskeln der Beine und des Gesäßes. Legen Sie den Ball auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken und werfen Sie Ihre Beine darüber. In der Ausgangsposition des Fußes ist es notwendig, mit den Beinen zu ruhen, damit die Füße in der Luft hängen. Das Becken anheben, den Ball auf die Füße rollen und die Füße darauf ruhen. In der Spitzenposition verweilen Sie einige Sekunden.

Kippt seitwärts

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Ball zwischen die Beine. Drücken Sie es zusammen und heben Sie es mit den Händen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Neigen Sie dann Ihre Beine in eine Richtung, ohne die Schultern und dann die andere anzuheben, und kehren Sie dann in die primäre Position zurück.

Klemmen Sie den Ball wieder zwischen die Beine und werfen Sie die Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie sich zu kräuseln und heben Sie den Beckenball an. Straffen und ziehen Sie den Bauch ein, wenn Sie eine Bewegung ausführen. Übung trainiert perfekt die Bauchmuskulatur.

Trizeps Liegestütze

Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und nehmen Sie die Position ein, die Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Legen Sie sich nicht auf die Kante des Balls, um nicht abzurutschen und das Steißbein nicht zu treffen. Fangen Sie langsam an und arbeiten Sie am Trizepsmuskel der Schulter.

Brust Liegestütze

Machen Sie sich bereit für die traditionellen Liegestütze und werfen Sie die Beine auf den Gymnastikball. Führen Sie langsame Liegestütze durch und arbeiten Sie durch die Brustmuskeln. Übung fördert den Gewichtsverlust. Je näher sich die Beine am Rand des Balls befinden, desto mehr Kraft müssen Sie aufbringen.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der obigen Übung, aber positionieren Sie Ihre Beine sofort so nahe wie möglich an der Kante des Balls. Beginnen Sie abwechselnd mit jedem Bein und belasten Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Alle Übungen aus der komplexen Übungstherapie am Ball müssen abwechselnd in der Reihenfolge ausgeführt werden, in der wir sie präsentiert haben. Nachdem Sie eine Runde aller Übungen absolviert haben, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und Sie können zur nächsten Runde übergehen. Abhängig von Ihrem Training können Sie 3-4 Runden fahren und auch die Ruhezeit reduzieren.

Wofür sind Übungen mit Gymnastikball?

Gegenwärtig sind Gymnastikbälle (Fitballs) aufgrund ihrer hervorragenden gesundheitlichen Eigenschaften in fast jedem Fitnesscenter vertreten und bei Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates, bei übergewichtigen Menschen sowie bei Schwangeren und Frauen sehr beliebt Kinder vom Säuglingsalter an. Das Training mit einem Gymnastikball gehört nicht zur Kraft und ist daher ein hervorragender Helfer bei der Bekämpfung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, von Krampfadern usw.

Richtige Wahl

Um mit einem Gymnastikball zu trainieren, müssen Sie ihn richtig auswählen. Beim Kauf ist zu berücksichtigen, dass hochwertige Bälle aus elastischem Material mit hoher Festigkeit bestehen - Eisbruch, der durch orthopädische Salons oder Sportgeschäfte realisiert werden kann. Es ist an diesen Orten besser, Fitball zu bekommen.

In der Regel befindet sich die Ware im leeren Zustand und ist in einer Schachtel verpackt. Um einen Gymnastikball aufzupumpen, benötigen Sie sicherlich eine Pumpe: Ob Spezialpumpe, Fahrradpumpe oder Fußpumpe. Das ist nicht wichtig. Im aufgeblasenen Zustand ist der Ball in der Lage, bis zu 300 kg Gewicht zu tragen, also fürchten Sie nicht, dass er platzt, sobald Sie darauf sitzen.

Konzentriere dich auf die Farbe des Balls. Wenn Sie an niedrigem Blutdruck leiden und aus diesem Grund einen Mangel an Vitalität verspüren, nehmen Sie einen orangefarbenen oder roten Fitball, und wenn Sie ständig angespannt sind und häufigen Stress ausgesetzt sind (blau oder grün). Ohne die heilenden Eigenschaften der einzelnen Farben zu nennen, sollte beachtet werden, dass diese Kleinigkeit eine wichtige Rolle bei der Stimmungsbildung spielt. In jedem Fall ist es notwendig, Ihre Auswahl für jene Farben einzustellen, die Ihr Augenlicht nicht reizen und belasten.

Und vor allem, wie man den Durchmesser der Kugel wählt? Richtig in dieser Hinsicht wäre es, sich auf Ihre eigene Höhe und Armlänge zu konzentrieren.

Die Abhängigkeit des Balldurchmessers (d. M.) vom Wachstum:

Höhe - weniger als 152 cm

Höhe - 152-165 cm

Höhe - 165-185 cm

Höhe - 185-202 cm

Abhängigkeit des Durchmessers der Kugel (d. M.) von der Länge des Arms (langes Stück):

Speicherfunktionen

Ein Gymnastikball sollte von brennbaren Substanzen und Wärmequellen ferngehalten werden. Obwohl der Fitball nicht so leicht zu durchstechen und abzublasen ist, sollte vermieden werden, dass er schneidende oder stechende Gegenstände und scharfe Oberflächen berührt.

Die Essenz der Übungen

In einem oder anderen Fall bringen Übungen mit Fitball große gesundheitliche Vorteile und sind wirksam bei der Vorbeugung vieler Krankheiten. Klassen, die es verwenden:

• den vestibulären Apparat verbessern,
• Stärkung der Muskulatur
• regen die Durchblutung an
• Gewichtsverlust fördern
• Stoffwechsel normalisieren
• haben eine analgetische Wirkung
• Steigerung der Darmbeweglichkeit und der Magenfunktion.

Welche anderen Vorteile sind Übungen mit dem Fitball, werden wir weiter verstehen, da wir einige Beispiele für die Verwendung des Balls von Menschen vorstellen, die ihre Gesundheit verbessern, Gewicht verlieren möchten, sowie schwangere Frauen und Kinder im Säuglingsalter. Das bedeutet natürlich nicht, dass der Rest der Bevölkerung des Gymnastikballs nicht für Erholungszwecke verwendet werden kann. Das Training mit ihm ist sehr nützlich für Kinder jeden Alters, Menschen mit hoher Beschäftigung und harter Arbeit, ältere Menschen usw.

Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Der erste Gymnastikball erschien in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts in der Schweiz, um Patienten mit einer Zerebralparese zu rehabilitieren. In den 80er Jahren wurde der Ball hauptsächlich für die Behandlung von Patienten mit Problemen des Bewegungsapparates verwendet. Wir werden daher zunächst einige Übungen kennenlernen, die sich auf verschiedene Muskelgruppen auswirken.

Brustmuskulatur

Konzentrieren Sie sich auf gerade Arme und legen Sie den Gymnastikball unter die Schienbeine. Der Rücken sollte im aufrechten Zustand sein und mit den Beinen eine gerade Linie bilden. Legen Sie die Handflächen etwas breiter als die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie sich so tief wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht auf einem Ball zu halten, lehnen Sie sich nicht mit den Beinen an, sondern mit den Hüften. Bewegen Sie den Ball mit der Zeit näher an die Knöchel. Senken Sie nicht im unteren Rücken.

Muskeln des Gesäßes und der Beine

Steh mit dem Rücken zum Ball. Hände ziehen nach vorne. Heben Sie den Fuß des rechten Beins an und halten Sie ihn 20 bis 30 cm über dem Boden. Dann beugen Sie langsam das Knie Ihres linken Beines und hocken Sie, bis der Ball die Oberfläche des Balls mit dem Gesäß berührt. Fixiere den Ball so, dass er nicht unter dem Körper herausspringt. Kopf muss gerade gehalten werden. Die Übung wird 10-15 mal wiederholt, wobei beide Beine abwechselnd verwendet werden.

Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Bauch des Gymnastikballs und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden. Bewegen Sie die Arme, bewegen Sie den Körper ein wenig nach vorne, während sich der Ball unter den Knien befinden sollte und der Körper eine gerade Linie bilden sollte. Beine müssen gerade bleiben. Die Füße sollten zusammengehalten werden und die Hand - unter den Schultergelenken. Um das Gleichgewicht zu erhalten, sollten Sie versuchen, die Muskeln des Körpers zu straffen, aber Hals und Kopf sollten entspannt sein. Bleiben Sie in dieser Position, ziehen Sie die Presse fest und heben Sie die Hüften an (wobei die Beine nicht gebogen werden dürfen), damit das Anheben des Anschlags auf dem Ball aufliegt. Sehr langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

Muskelpresse

Setz dich auf den Gymnastikball. Füße genau auf den Boden gestellt, die Arme verschränkt. Wenn Sie auf Ihre Füße treten, senken Sie sich vorsichtig nach vorne, so dass Ihr Rücken auf dem Ball liegt und Ihre Knie sich unter Ihren Knöcheln befinden. Der Kopf sollte auf Gewicht gehalten werden und darf nicht zurückgefaltet werden. Beginnen Sie dann allmählich zu „kräuseln“: Biegen Sie zuerst den Kopf, dann die Schultern und schließlich die Mitte des Rückens - bis Sie eine vollständige Kontraktion der Bauchmuskeln spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung wird 8 - 10 Mal wiederholt.

Armmuskeln

Lehnen Sie sich mit geraden Armen am Ball ab Die Arme sollten schulterbreit sein. Treten Sie danach zurück und spreizen Sie Ihre Beine weit. Ziehen Sie die Presse fest und gehen Sie mit angewinkelten Armen nach unten. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten. Rückkehr in die Ausgangsposition. Die Übung wird 10 Mal wiederholt. Müssen den Rücken gerade halten.

Übungen zum Abnehmen

Kugeln, die eine Reliefoberfläche haben und während des Unterrichts einen Massageeffekt haben, tragen zur Bildung einer schlanken Figur bei. Sie müssen es regelmäßig tun (2-4 mal pro Woche). Zwischen den Unterrichtsstunden müssen Sie Pausen machen, um sich nicht überfordert und müde zu fühlen. Eine Trainingseinheit sollte je nach Bereitschaftsgrad 30-60 Minuten dauern. Übungen mit einem Fitball großer Abwechslung. Sie können sich selbst „pressen“ und üben, indem Sie regelmäßig eine Übung durch eine andere ersetzen.

• Um sich aufzuwärmen, machen Sie 30 Schritte in jede Richtung, und dann nehmen Sie einen Gymnastikball und wiederholen Sie sie. Ziehen Sie bei jedem Schritt Ihre Arme mit dem Ball in Bewegungsrichtung und heben Sie ihn auf Schulterhöhe an.
• Legen Sie sich für die erste Übung flach auf den Boden, strecken Sie die Beine und legen Sie die Fersen auf den Gymnastikball. Bleiben Sie in dieser Position, heben Sie Ihre Hüften an, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß und rollen Sie den Ball gleichzeitig mit Ihren Fersen auf sich zu. Am oberen Punkt sollte der Körper bis zu den Knien geradlinig sein und die Knie sollten im rechten Winkel gebogen sein. Nimm die Ausgangspose. Machen Sie die Übung 10-15 mal. Diese Übung hilft, das "Extra" von den Hüften zu entfernen.
• Wenn Sie sich in einer stehenden Position befinden, klemmen Sie die Gymnastikkugel so weit wie möglich zwischen den Beinen. Ziehen Sie dann den Bauch ein, ziehen Sie die Muskeln der Hüften an und halten Sie diese Spannung etwa eine Minute lang. Danach, ohne den Ball loszulassen, 20-30 Sprünge auf die Zehen. Diese Übung soll den Zustand der Hüften und des Bauches verbessern.
• Jetzt können Sie Liegestütze auf dem Gymnastikball machen. Lege dich dazu mit dem Gesicht nach unten und lege deine Hüften oder Beine auf den Ball. Hände sollten auf dem Boden ruhen, Ellbogen sollten gerade bleiben. Dann belasten Sie die Presse und erreichen mit Hilfe Ihrer Hände die maximale Tiefe, ohne den Boden mit den Schultern zu berühren. Der Rücken sollte die ganze Zeit gerade sein. Wiederholen Sie das 10-12 Mal.
• Stehen Sie direkt vor dem Gymnastikball. Setzen Sie Ihren linken Fuß darauf. Das Knie sollte gerade bleiben. Rollen Sie den Ball zur Seite, bis der Körper dem Buchstaben "T" entspricht. Das rechte Bein sollte leicht gebeugt sein. Strecken Sie die Arme nach vorne und machen Sie 20 Kniebeugen von dieser Position aus. Dann das Bein wechseln und wiederholen. Diese Übung hilft, das Gesäß zu straffen.

Übungen für Schwangere

Übungen mit einem Gymnastikball werden für schwangere Frauen empfohlen, da sie Flexibilität entwickeln, Muskelschmerzen lindern, die Durchblutung verbessern, einen Kraftsprung bewirken, usw. Schwangere Frauen, die sich engagieren, stärken nicht nur ihre eigene Gesundheit, sondern auch den Organismus des zukünftigen Babys. Kontraindikationen für das Üben mit dem Ball können nur Komplikationen während der Schwangerschaft sein. Wenn Sie trainieren möchten, wenden Sie sich an Ihren Frauenarzt.

• Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und lehnen Sie sich mit den Händen darauf. Das Becken muss in verschiedene Richtungen geschwenkt werden. Diese einfache Übung kann auch ohne Hände ausgeführt werden.
• Setz dich auf den Ball. Gleichzeitig sollten die Hände gestreckt werden und auf dem Ball liegen. Danach nach rechts drehen und die linke Hand über das rechte Bein legen. In dieser Position verriegeln. Wiederholen Sie die Übung.
• Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne. Begradigen Sie sich. Heben Sie Ihre Arme an und spreizen Sie sie leicht auseinander (es wird nicht empfohlen, die Arme über dem Kopf zu halten, wenn Sie schwanger sind).
• Setz dich auf den Ball. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein und auf dem Boden stehen. Strecken Sie Ihren rechten Fuß aus und setzen Sie ihn auf die Ferse. Danach mit dem ganzen Körper danach greifen, damit Sie die Socke mit der Hand anfassen können. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
• Strecken Sie das rechte Bein im Stehen nach vorne und das linke Bein nach hinten und halten Sie den Gymnastikball mit der linken Hand. Beugen Sie das linke Bein im Knie (mit der linken Hand sollte auf dem Ball ruhen) und strecken Sie sich wieder. Führen Sie den anderen Weg durch.
• Setzen Sie sich auf den Ball und setzen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite. Die rechte Hand streckt sich zum rechten Bein. Nehmen Sie die Ausgangsposition und führen Sie die Übung in die andere Richtung durch.
• Beugen Sie im Stehen den Rücken und stützen Sie sich mit den Händen auf den Gymnastikball. Lege deine Beine schulterbreit auseinander. Rollen Sie den Ball vorwärts und bewegen Sie ihn zurück.
• Setzen Sie sich auf den Ball und versuchen Sie, Ihren Rücken mit leicht gespreizten Beinen darauf zu legen.
• Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und legen Sie die Hände auf die Hüften. Beginnen Sie den Ball mit federnden Bewegungen zuerst hin und her, links und rechts und dann im Kreis zu bewegen.
• Halten Sie den Ball in der "Stehposition" in ausgestreckten Armen. Drücken Sie es in Ihre Hände und versuchen Sie, sich so nah wie möglich an sich heranzukommen, und bewegen Sie es dann wieder von sich weg.

Übungen für Kleinkinder

Fitball-Übungen sind für Babys im Säuglingsalter unglaublich nützlich und unabhängig davon, ob sie gesundheitliche Probleme haben oder in jeder Hinsicht gesund sind, zumal solche Probleme wie Darmkoliken in der Regel keine davon umgehen. Die Sache ist, dass das Kind mit Hilfe von Fitball-Übungen die Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts anregt, das Nervensystem formt und funktioniert, den Tonus der Beugemuskeln senkt, den Bewegungsapparat entwickelt, die Flexibilität verbessert, das Immunsystem stärkt, die Leberfunktion verbessert, Nebennieren und andere Organe. Jeden Tag Bewegung ist optional - 2-3 mal pro Woche ist genug.

Empfehlungen:

• nicht mit dem Baby umgehen, wenn die Nabelwunde nicht geheilt ist,
• sich nicht mit dem Kind im Falle seiner Krankheit und seines Fiebers befassen,
• Lektion verschieben, wenn das Baby nicht in Stimmung ist,
• zwingen Sie das Kind nicht zum Lernen, wenn es ihm nicht gefällt,
• Vormittags Unterricht mit Ihrem Kind,
• Unterrichte mit dem Baby in 1-1,5 Stunden nach dem Essen,
• Beginnen Sie mit wenigen Minuten und erhöhen Sie die Zeit schrittweise
• Wenn eine bestimmte Krankheit bei einem Kind vorliegt, konsultieren Sie vor dem Beginn eines Unterrichts einen Kinderarzt.

1 - 6 Monate

• Legen Sie das Kind mit dem Bauch nach unten auf den Gymnastikball. Dann fassen Sie es an den Griffen oder Beinen und beginnen Sie leicht zu rütteln - hin und her, zur Seite. Es ist wichtig zu wissen, dass die Gelenke des Babys immer noch sehr schwach sind, sodass Sie es nicht an den Füßen oder Händen ziehen sollten.
• Drehen Sie das Kind um. Dann halten Sie Brust und Bauch mit den Handflächen und schütteln Sie ihn hin und her.
• Legen Sie das Baby auf den Bauch oder auf den Rücken und beginnen Sie mit leichtem Druck auf den Körper und halten Sie beide Beine mit der anderen Hand, um ruckartige Bewegungen zu erzeugen, die auf den Ball drücken.
• Legen Sie das Kind auf die Knie oder auf einen harten Untergrund und rollen Sie den Gymnastikball auf die Beine, die er sofort wegzustoßen beginnt.

6 - 12 Monate

• Übung erfordert 2 Erwachsene. Es sollte das Baby auf den Bauch legen. Ein Erwachsener sollte es an den Griffen nehmen, der andere an den Beinen. Dann müssen Sie das Kind abwechselnd an sich ziehen, so dass es den Ball mit den Händen und dann mit den Füßen berührt.
• Platzieren Sie den Gymnastikball so, dass er nicht unter den Füßen des Babys herausrutscht, da Sie ihm die Möglichkeit zum Springen geben müssen. Um dies zu tun, fassen Sie das Kind einfach mit beiden Händen am Körper an und halten Sie es so, bis es müde wird.
• Legen Sie Ihr Baby auf den Bauch. In diesem Fall sollten die Griffe am Ball anliegen, und der Körper sollte angehoben sein. Nehmen Sie das Kind an den Beinen und schwingen Sie es leicht hin und her und seitwärts.
• Legen Sie das Baby auf den Bauch und nehmen Sie es an den Beinen. Senken Sie dann das Kind ab, damit es das Spielzeug vom Boden holen kann.
• Legen Sie das Baby auf die Bauchbeine zu sich. Dann packen Sie sie und rollen Sie sich zuerst zu sich auf, beugen Sie die Beine des Babys an den Knien und dann weg von Ihnen, drücken und strecken Sie sie.
• Legen Sie das Kind wieder auf den Gymnastikball und halten Sie es am Unterarm. Ziehen Sie das Baby dann leicht nach, setzen Sie es ein, halten Sie es einige Sekunden lang und senken Sie es dann wieder ab. Diese Übung kann ab einem Alter von 9 Monaten begonnen werden.

Und zum Schluss...

Vergessen Sie nicht, vor dem Training ein kurzes Aufwärmen durchzuführen, das Ihre Muskeln und Bänder für die Belastung vorbereitet und Verletzungen vorbeugt.

Machen Sie nach dem Training einige Minuten lang entspannende Übungen, um ein positives Ergebnis zu festigen.

Beide Empfehlungen gelten für Säuglinge. Babys müssen sich auch vor dem Beginn des Unterrichts mit dem Ball vorbereiten (dh leicht kneten) und sich danach beispielsweise mit Hilfe leichter Schläge entspannen.

Und noch etwas: Um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, können Erwachsene den Gymnastikball auch anstelle eines Stuhls oder Stuhls verwenden.

Ich kann sehr gut mit dem Fitball zu Hause trainieren, da ich nicht oft ins Fitnessstudio gehe. Und Sie wissen, 3 kg in 2 Wochen geworfen. Für mich ist es eine Leistung. Übrigens empfehle ich allen, einen interessanten Artikel Ball for Fitness zu lesen

Therapeutische Übung mit Fitball (Video)

Unter den Trainingsgeräten für die Physiotherapie wird ein Gymnastikball oder Fitball immer beliebter. Der Simulator dient sowohl zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus als auch zur Rehabilitation nach Verletzungen, zur Vorbeugung und Behandlung von Rücken- und Wirbelsäulenerkrankungen. Sie werden Ihnen beibringen, die Übungstherapie mit Fitball-Videokursen und -stunden mit einem persönlichen Trainer sowie Grundkenntnisse über ein solches Training richtig durchzuführen.

Die Verwendung von Fitball für Rücken und Wirbelsäule

Wenn Sie einen Fitball für den Heimgebrauch kaufen, ist der Hauptvorteil gegenüber anderen Simulatortypen sofort bemerkenswert: Kompaktheit. Der Ball ist in der zusammengeklappten Position leicht zu lagern und im aufgeblasenen Zustand kann er auch nicht in einen sehr großen Raum passen, was für das Üben in einer kleinen Wohnung praktisch ist.

Warum sind Fitnessübungen am Ball so gut und nützlich bei Erkrankungen des Rückens und des Rückens? Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Stärkung aller Muskelgruppen, die das Skelett unterstützen, und dadurch eine Art "Stützkorsett" für den Rücken schaffen;
• Lumbaltherapie - der Ball dient zum Entspannen dieses Bereichs;
• erhöhte Flexibilität der Wirbelsäule;
• Verbesserung der Durchblutung.

Übungen mit einem Gymnastikball werden bei folgenden Erkrankungen empfohlen:

• Osteochondrose, Arthrose;
• Zwischenwirbelhernie;
• Schwächung und Verlust der Muskelmasse (mit ihrer Unterentwicklung oder infolge einer langen Krankheit).

Durch regelmäßige und vor allem korrekte Durchführung von Übungen auf Fitball können Sie unangenehmen Schmerz loswerden, Flexibilität entwickeln und die pathologischen Veränderungen in den Geweben korrigieren.

Merkmale der Bewegungstherapie mit Fitball

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einen geeigneten Ball wählen, um Probleme bei der Durchführung von Übungen am Projektil zu vermeiden. Ein falscher Fitball kann zu Verletzungen führen. Das Training mit ihm ist nicht nur nicht effektiv, sondern auch schädlich.

Erhältlich in 5 Ballsorten:

• 45 cm - mit einer Höhe von bis zu 1,5 Metern;
• 55 cm - Höhe von 1,5 bis 1,65 Meter;
• 65 cm - bis zu 1,85 Meter;
• 75 cm - bis zu 2 Meter;
• 85 cm - von 2 Metern und darüber.

Prüfen Sie, wie der Ball passt, Sie können sich darauf setzen und die Füße gerade vor sich hinstellen. Idealerweise bilden die Knie einen rechten Winkel zum Boden. Wenn sie höher klettern - der Fitball ist klein, wenn Sie Ihre Füße ohne Anstrengung auf den Boden stellen, ist er zu groß.

Vorwärmphase - Voraussetzung für das Üben am Ball. Wie bei normalen Sportunterrichtsstunden muss das Projektil nur durch Erwärmen aller Muskelgruppen gestartet werden, z. B. durch Laufen, Springen und schnelles Tanzen.

Eine weitere wichtige Regel: strikte Einhaltung der richtigen Atmung während des Unterrichts.

Fitball-Übungen

Der Gymnastikballunterricht kann in jedem Alter beginnen. Für die Entwicklung des Vestibularapparats bei Säuglingen gibt es sogar eine separate Art der Bewegungstherapie, bei der Fitball verwendet wird. Die Bewegungstherapie mit einem Fitball für Kinder wird jedoch zwingend unter Aufsicht von Erwachsenen durchgeführt, die Altersgruppe von 5 bis 7 Jahren kann eine halbe Stunde üben. Bei Babys von 3 bis 4 Jahren beträgt die Gesamtdauer des Unterrichts aufgrund der hohen Ermüdung nicht mehr als 20 Minuten.

Der Übungskomplex besteht aus:

• Aufwärmen, Aufwärmen (erfolgt ohne Simulator);
• Dehnungsstreifen;
• direkt medizinischer Komplex;
• Entspannung (Hitch).

Es gibt eine Reihe von Übungen, die an einem Gymnastikball mit Problemen in der Rückenregion ausgeführt werden können. Der folgende Komplex ist universell. Damit können Sie die meisten Probleme lösen und Ihre Rückenmuskulatur so effizient wie möglich stärken:

1. Stretching Es wird wie folgt ausgeführt: Auf dem Boden, in sitzender Position auf den Fersen, wird der Ball geradeaus platziert, wobei er die Handflächen darauf hält. Eine tiefe Vorwärtsbiegung wird ausgeführt, während die Kugel in die Entfernung der ausgestreckten Arme zurückrollt und die Stirn an der Oberfläche des Fitballs anliegt. 10-12 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Begradigung Funktioniert gut bei der Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Die Ausgangspose liegt auf dem Ball, der Fitball liegt unter dem Bauch, die Knie ruhen auf dem Boden, die Arme umschließen das Geschoss, der Kopf wird abgesenkt. Während des Einatmens streckt sich der Körper langsam und drückt die Zehen zum Boden. Das Ziel ist es, sich so weit wie möglich parallel zum Boden zu strecken, 7-8 Sekunden verweilen und beim Ausatmen die Ausgangsposition einnehmen.
3. Ziehen Große Übung in Osteochondrose, zur Vorbeugung von Hernien und zu Beginn. Setzen Sie sich auf den Fitball oben auf der Wand, die Knie im rechten Winkel zum Boden, die Handflächen über dem Kopf der Arme an der Wand. Beim Einatmen drückt der Ball zurück, der Rücken streckt sich maximal. Für beste Ergebnisse dauert das Dehnen bis zu 3 Minuten, die Atmung ist gleichmäßig. Dann - zur ursprünglichen Position zurückkehren.
4. Verdrehen Hilft, die Flexibilität des Rückens zu entwickeln, lindert Salz und lindert Schmerzen. Mit dem Rücken auf dem Boden liegend, beugen die Knie die Beine auf dem Ball. Drehen Sie das Schwert beim Ausatmen nach rechts, in die ursprüngliche Position und dann nach links. Versuchen Sie, nur die Hüften und die Muskeln des Beckens zu benutzen, und senken Sie das Knie so weit wie möglich auf den Boden.

Übungsregeln

Alle Übungen mit Fitball für den Rücken sollten mit Vorsichtsmaßnahmen und Technologie durchgeführt werden, um den gewünschten Effekt des Trainings zu erzielen und um Mikrotraumata und Verstauchungen zu vermeiden. Es ist besonders wichtig, beim Umgang mit einem Projektil für Menschen mit Rückenmarksbruch, schwerer Sklerose, älteren Menschen und Kindern vorsichtig zu sein.

Was sollte man bei Übungen am Ball beachten?

• Alle Bewegungen sollten gleichmäßig und ohne abrupte Übergänge von einer Position zur anderen gemessen werden.
• In jeder Pose ist es notwendig, 1-2 Sekunden lang zu bleiben, um die Wirkung des Dehnens und Trainierens der Muskeln zu erreichen.
• Atmung sollte gleichförmig sein, richtig: Einatmen beim Steigen, Ausatmen - zum Zeitpunkt der Entspannung;
• Das Aufwärmen, Dehnen und Anspannen ist erforderlich, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
• Die Beherrschung der Übungen mit erhöhter Komplexität ist erst möglich, wenn die Fähigkeit, mit dem Simulator zu arbeiten, Automatismus erreicht;
• Wenn während der Sitzung Schmerzen oder Beschwerden im Rücken auftreten, sollten Sie die Übungen sofort beenden.

Nützliche Empfehlungen

Der schlichte und erschwingliche Fitball-Heimtrainer erscheint auf den ersten Blick einfach zu bedienen, aber dieser Eindruck trifft nicht ganz zu. Der elastische, glatte Ball rutscht leicht aus den Händen, und die Kontrolle über ihn erfordert eine hohe Muskelspannung, so dass er auf tiefster Ebene so effektiv zu seiner Stärkung beiträgt.

Das Training des Fitballs bei Rücken- und Wirbelsäulenerkrankungen sollte täglich durchgeführt werden, wobei mindestens 30 bis 40 Minuten pro Tag vorgesehen sind. Die beste Zeit zum Üben ist vormittags oder nachmittags von 16 bis 20 Uhr. Der Unterricht am Morgen gibt Lebendigkeit, am Abend sorgen Sie für einen gesunden und erholsameren Schlaf. Es wird nicht empfohlen, sofort nach dem Aufwachen oder unmittelbar vor einer Nachtruhe mit dem Turnen zu beginnen.

Der Raum, in dem der Unterricht abgehalten wird, muss gut belüftet sein. Die Gymnastik wird auf einer speziellen Matte oder auf einer mäßig weichen Oberfläche durchgeführt.

Das Training mit Fitball ist eine hervorragende Möglichkeit, den Rücken zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Eine kostengünstige und zuverlässige Möglichkeit, Rückenbeschwerden auch in ihrer vernachlässigten Form vorzubeugen und zu behandeln.

Übungen zum Fitball für die Wirbelsäule - Sie können Ihren Rücken mit Genuss behandeln

Vor dem Einstieg in die Aerobic- und Fitnesshalle war Fitball für die Wirbelsäule fest im Arsenal der Physiotherapie-Techniken verankert. Heute ist eine Turnhalle ohne ein solches Gerät und einen Simulator schwer vorstellbar. Der große elastische Gymnastikball wird nicht nur bei Erkrankungen des Bewegungsapparates eingesetzt, sondern auch bei vielen anderen Erkrankungen.

Fitball wurde 1963 in Italien erfunden. Der erste Ball wurde PON PON genannt. Er war aus Plastik, er hatte 2 Stifte. Die Entwicklung neuer polymerer Materialien führte dazu, dass HOP-Bälle und elastische Pezzi-Bälle aufspringen.

In der Schweiz entschieden sich diese Spielzeuge sofort für die komplexe Therapie bei Patienten mit Zerebralparese (Arzt Susan Klein-Vogelbach) sowie für physikalische Therapieprogramme für Neugeborene (Physiotherapeutin Mary Quinton). In der Zukunft erweiterte der amerikanische Arzt Joan Pozner Mauer den Kreis der therapeutischen und prophylaktischen Anwendung von "Schweizer Bällen" nun auf Frauen während der Schwangerschaft und Patienten mit Wirbelsäulenproblemen.

Wie kann ich den Ball aufnehmen?

Natürlich ist es besser, mit dem Ball unter Anleitung eines Übungslehrers zu üben. In der Medizin- und Sporthalle werden Übungen für die Wirbelsäule am Fitball verletzungsfrei durchgeführt, und Gruppenkurse normalisieren den psycho-emotionalen Zustand.

Wenn Sie jedoch genug Platz in Ihrem Zuhause haben, um Fitball zu üben, beachten Sie beim Kauf die folgenden Regeln:

1. Der Preis ist wichtig. Hochwertiger und langlebiger Ball kann nicht billig sein. Die besten Bälle werden immer noch von der Firma produziert, die sie erfunden hat - Ledraplastic.
2. Bei Problemen mit dem Bewegungsapparat wählen Sie einen Nadel-Fitball. Eine zusätzliche "Reflexzonenmassage", die vom Ball mit weichen und elastischen Stacheln erhalten wird, ist nicht überflüssig.
3. Fitballgröße ist auch wichtig. Wir geben das optimale biomechanische Verhältnis von Körpergröße und Fitball-Durchmesser an: bis zu 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; über 180 cm: 75 Ø. Trotzdem ist es möglich auf der größten Kugel zu üben - 85 cm.
4. Wählen Sie keinen Ball mit Griffen oder Hörnern. Sie stören die Übung der Wirbelsäule. Diese Bälle sind für Kinder und schwangere Frauen gedacht.
5. Vergessen Sie nicht, eine Pumpe zu kaufen. Die Anweisung erlaubt es mehr als 1000 Mal, den Ball zu blasen und aufzublasen.

Rat Der Ball ist immer noch besser, um aufgeblasen zu bleiben. Sein vorheriges Training ist oft eine Entschuldigung dafür, keinen Unterricht zu besuchen.

Gegenanzeigen

Fitball-Übung ist verboten:

• Menschen mit anhaltenden Problemen des Vestibularapparats und Pathologien, die die Bewegungskoordination beeinflussen;
• wenn dermatologische Erkrankungen der Haut im Körperbereich auftreten, einschließlich allergischer Hautausschläge;
• Patienten mit einigen Erkrankungen der inneren Organe, wie Leberzirrhose, Magengeschwür im akuten Stadium, Hämorrhoiden oder andere Magen-Darm-Erkrankungen mit Blutungsrisiko;
• bei schweren Läsionen des kardiovaskulären Systems, zum Beispiel bei einer ischämischen Herzerkrankung oder Angina im Stadium II-III;
• in den ersten 6 Monaten nach einem Kaiserschnitt oder einer anderen Bauchoperation;
• bei Instabilität der Wirbel, Verletzungen und Erkrankungen des Rückens in der akuten Phase (!);
• bei Vorhandensein von Bandscheibenhernien große Größen;

Achtung! Wenn es Zwischenwirbelbrüche von geringer Größe gibt, wählen Sie nicht verzahnten, sondern gewellten oder glatten Fitball. In diesem Fall alle Übungen für die Wirbelsäule mit dem Ball und noch mehr (!). Bestätigen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem Übungslehrer.

Ungefähre Anzahl von Übungen für die Wirbelsäule am Ball

Fitball für die Wirbelsäule ermöglicht es Ihnen, eine Abfolge von Übungen zu wählen, die dazu beitragen, die Flexibilität schnell zu steigern und die Rückenmuskulatur zu stärken, ohne sie zu verstopfen. Osteochondrose, Osteoporose, Bandscheibenvorwölbung - dies sind die Haupterkrankungen des Rückens, die durch therapeutische Übungen am Ball behandelt und vorbeugend behandelt werden können.

Das Video in diesem Artikel wird nicht veröffentlicht. Jede Übung enthält ein Foto und eine Erläuterung, wie und wie oft Sie es durchführen müssen, um Ihren Rücken nicht zu verletzen und die maximale therapeutische Wirkung zu erzielen.

Es ist wichtig! Vergessen Sie nicht, vor jeder Übung mit dem Fitball eine Vortex-Aufwärmung der Gelenke durchzuführen!

Tabelle 1 - Übungen für den Rücken mit einem Ball (stehend):