Gute Haltung, gesunder Rücken - lässt sich dies zu Hause trainieren? Ja, um die Rückenmuskulatur spürbar auspumpen zu können, sollten Sie mindestens ein Paar Hanteln bekommen. Aber wir fangen alle irgendwo an. Und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause - gut für Anfänger.

Manchmal kann man solche Geschichten finden: „Die Ärzte verbieten mir jegliche Arbeit. Aber ich hörte ihnen nicht zu, trainierte und machte Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Jahre sind vergangen und ich bin völlig gesund. Die Ärzte zucken nur verwirrt mit den Schultern. “ Leider sind solche Geschichten eine Ausnahme. In den meisten Fällen wird ein hartes Training mit einem schmerzenden Rücken es verschlimmern. Sie können die Meinung des Arztes nicht ignorieren, trainieren und auf ein Wunder hoffen.

Zum Aufwärmen können Sie Dehnübungen und Yoga durchführen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die den ganzen Tag mit Osteochondrose auf einem Stuhl sitzen / fahren.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Alle Übungen sind ziemlich einfach und effektiv und eignen sich für Anfänger zu Hause.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze:

20-25 mal in 3 Sätzen. Wenn es schwierig ist, 20 Mal hintereinander auszuführen, beginnen Sie mit 10 bis 15 Mal und versuchen Sie, bei jedem Training mehr zu tun.

Erholung

Zwischen Annäherungen 40 Sekunden, zwischen Übungen 60 Sekunden.

1 Klimmzüge

Die beliebteste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, aber nicht jeder hat zu Hause eine Querlatte. Wir empfehlen es zu kaufen, weil Klimmzüge - eine der effektivsten Übungen am oberen Rücken. Nicht alle Neulinge machen es gleich fertig. Wenn Sie noch nicht aussteigen, können Sie einen Stuhl hinstellen und mit einem Fuß abdrücken. Sie können auch jemanden aus dem Haushalt bitten, Sie mit der Hand nach oben zu drücken (an der Taille oder mit der Handfläche am unteren Rücken).

Wenn Sie mit einem schmalen Griff nach oben ziehen, arbeiten Trapezien (die Muskeln am Nacken) mehr. Wenn breit - schließen Sie den Latissimus dorsi ("Flügel") ein.

2 Liegestütze

Hände breit genug halten (mit einer engen Einstellung wird der Trizeps stärker belastet). Wenn es schwierig ist, können Sie diese Übung von den Knien aus durchführen. Wenn es einfach ist, ein Bein vom Boden abzureißen, Push-Ups mit Baumwolle machen.

3 Zuchthände liegen

Ziehen Sie die Rückenmuskulatur an und glätten Sie die Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, bevor Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

4 Superman

Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden. Halten Sie einige Sekunden lang fest, spannen Sie das Gesäß so weit wie möglich an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

5 Superman mit wechselnden Armen / Beinen

Heben Sie alternativ Ihren linken Arm und rechten Bein / rechten Arm und linken Bein an. Dies ist eine Wiederholung. Hände und Füße berühren den Boden erst, wenn Sie es 20 Mal (oder so lange) getan haben.

6 Planke mit gestrecktem Arm

Betonung auf den Ellbogen (in der Bar stehen), dann strecken Sie abwechselnd die Arme und beugen Sie sich zurück. Dies ist eine Wiederholung. Kennen Sie übrigens den Weltrekord für Ellenbogenhalter?

7 Inverse Hyperextension

Sie benötigen eine Bank oder ein Sofa ohne Armlehnen. Legen Sie sich so, dass die Beckenknochen an der Bankkante anliegen. Senken Sie langsam Ihre Beine ab (berühren Sie dabei nicht den Boden) und heben Sie sie gerade über die Parallele. Halten Sie die Kante der Bank / des Bettes mit Ihren Händen.

8 "Guten Morgen"

Füße beugen Sie sich leicht an den Knien und lassen Sie den Rücken gerade werden. Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie zusätzliches Gewicht (Hantel, Pfannkuchen, schwere Wasserflasche usw.) mit.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause (Video)

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Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause ohne Simulatoren aufbauen

Es besteht die Meinung, dass es unmöglich ist, gute Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie zu Hause oder auf einem normalen Sportplatz trainieren. Dies wurde wiederholt in den Materialien von Sportzeitschriften erwähnt, aber es gibt auch viele Beispiele für die Wirksamkeit solcher Übungen. Der Wunsch, die Muskeln zurückzupumpen, und die mangelnden Möglichkeiten, aus irgendeinem Grund im Fitnessstudio zu trainieren, ist ein starker Anreiz, dieses Ziel zu Hause zu erreichen.

Grundsätzlich brauchen solche Aktivitäten keine besondere Motivation, da das Ergebnis für sich spricht:

• Ein starker Rücken beseitigt alle Probleme mit der Wirbelsäule. Wenn er gesund ist, funktionieren alle Systeme des menschlichen Körpers wie eine Uhr.
• Während des Trainings dieser großen Muskelgruppe wird subkutanes Fett verbrannt und der Energieaufwand des Körpers steigt.
• Die V-förmige Figur entsteht durch die Entwicklung der breitesten Rückenmuskulatur, und sowohl Männer als auch Frauen träumen von einer solchen Silhouette.

Ist es möglich, solche Ergebnisse zu Hause zu erzielen?

Zu Hause zu trainieren ist einzigartig effektiv, wie viele Beispiele belegen. Natürlich kann nicht argumentiert werden, dass es keinen Unterschied zwischen intensiven Hausaufgaben und Fitnesstraining gibt. Ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, während Sie zu Hause trainieren, ist jedoch ein erreichbares Ziel.

Warum gibt der Unterricht in der Halle signifikantere Ergebnisse? Tatsache ist, dass der Fortschritt und das Wachstum auf die Erhöhung der Belastung der Muskelgruppe zurückzuführen sind, und dies erfordert eine regelmäßige Erhöhung des Arbeitsgewichts. Zu Hause ist es fast unmöglich, die Verfügbarkeit von Gewichten verschiedener Art sicherzustellen, die für Übungen verwendet werden können. Es ist zu beachten, dass nur erfahrene Sportler, die seit mindestens zwei Jahren beschäftigt sind, ständig mit großen Gewichten trainieren können. Aber zu Beginn, um den Rücken zu trainieren und eine schöne Silhouette zu erreichen, reicht das Training zu Hause aus.

Training zu Hause: Grundprinzipien

Wenn Sie sich an die folgenden Grundregeln halten, können Sie zu Hause signifikante Ergebnisse erzielen:

1. Die Regelmäßigkeit des Trainings - höchstens zweimal pro Woche. Dies ist die beste Option, da weniger Klassen keinen greifbaren Effekt erzielen können und mehr - sinnlos, weil die Muskelgruppe Zeit braucht, um sich zu erholen.
2. In der Anfangsphase werden die Übungen in 3 Sätzen durchgeführt, von denen jedes 12 bis 15 Wiederholungen enthält. Anschließend können Sie mit dem Erwerb der oben genannten Fähigkeit vor dem Ablehnen mit dem Training fortfahren - die Ansätze werden so oft wie möglich ausgeführt und ein oder zwei weitere Wiederholungen von oben, die als „aus der letzten Kraft“ bezeichnet werden.
3. Sie können den Unterricht nicht sofort mit Krafttraining beginnen, da dies zu Verletzungen führen kann. Kein einziges Training kann ohne eine vorbereitende Vorbereitungsphase auskommen - Aufwärmen und Aufwärmen.
4. Aufgrund der Tatsache, dass sich die Muskeln an die Ebene und die Art der Aufprallbelastung gewöhnen können, ist es ratsam, die Trainingsprogramme zu wechseln.
5. Jede Lektion beginnt mit Grundübungen (eine oder zwei sind genug), an denen zwei oder mehr Gelenke beteiligt sind. Am Ende des Trainings trainieren eine oder zwei isolierende Übungen (ein Muskel, ein Gelenk).

Schulungsprogramm

Schulungsprogramm Nummer 1

Um die breitesten Muskeln aufzubauen, verwenden Sie mehrere grundlegende Übungen. Eine der effektivsten ist das Hanteln mit Hanteln. Bei der Umsetzung werden beide Hälften des Rückens herausgearbeitet, während die schwache Hälfte ohne die Hilfe des Stärkeren arbeitet.

Ausgangsposition: Die Beine sind leicht gebeugt, die Taille ist gewölbt, der Körper fällt um 90 Grad, in den Händen befinden sich Kurzhanteln, die Ellbogen sind entlang des Körpers nach oben gerichtet. Kurzhanteln steigen bis zur maximalen Verbindung der Schulterblätter auf, fallen dann langsam, strecken die Muskeln und fallen in die Ausgangsposition.

Eine andere effektive Übung sind traditionelle Klimmzüge. Hängen Sie an der Querstange: gerade Griff, die Handflächen sind etwas breiter als die Schultergelenke. Nach oben ziehen, so dass die Position des Kinns parallel zur Stange ist, dann nach unten fallen, wobei die Ellbogengelenke vollständig gestreckt sein müssen.

Es ist wichtig, dass der Querbalken nicht um die Daumen gewickelt wird, da sonst die Belastung des Bizeps teilweise umverteilt wird.

Als isolierende Übung wird das abschließende Training mit einer Hand in der Halterung empfohlen. Ausgangsposition: Ein Bein ist gerade (stützend), das zweite sollte mit einem gebogenen Knie am Flugzeug anliegen. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, die sich auf der Seite eines geraden Beins befindet, wobei der Schwerpunkt auf der zweiten Hand liegt, während sich die Handfläche unter dem Schultergelenk befinden sollte.

Übung:

1. Der Rücken mit der gebogenen Lende wird parallel zum Boden gehalten, die Hantel erhebt sich in derselben Ebene mit dem Körper bis zur maximalen Muskelkontraktion.
2. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Trainingsprogramm Nummer 2

Wenn wir die Grundübungen im Hinblick auf ihre Effektivität bei der Rückenarbeit vergleichen, dann ist eine der besten Übungen das Kreuzheben. Während seiner Ausführung werden auch der Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes ausgearbeitet. Diese Übung wird durch die Arbeit mit Hanteln ergänzt - eine großartige Option für Frauen und Anfänger. Das Training beginnt wie immer mit Aufwärmen und Aufwärmen.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Rücken mit gebogener Lende, die Beine leicht an den Knien gebeugt und schulterbreit angeordnet, nehmen Sie Kurzhanteln und senken Sie die Arme vor Ihnen ab.

Übung:

1. Das Kippen erfolgt langsam, bis der Rumpf parallel zum Boden positioniert ist. In diesem Fall befinden sich die Kurzhanteln in unmittelbarer Nähe zum Körper.
2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, der Körper muss vollständig ausgefahren sein.

Um den unteren Teil der breitesten Muskulatur tief zu trainieren, werden sie mit einem schmalen Griff angezogen, der kleine Unterschiede zur klassischen Version aufweist. Der Unterschied liegt in der Position der Handflächen auf der Querstange - die Position sollte so nah sein, dass die Daumen sich mit den Spitzen berühren.

Am Ende des Trainings werden isolierende Übungen durchgeführt. Eine Hyperextension eignet sich für das Heimtraining, und ein spezieller Simulator kann leicht durch ein hartes Sofa oder eine andere harte Oberfläche ersetzt werden, die eine bequeme Position für das Becken und die Beine bietet.

Die Hauptaufgabe besteht in der Möglichkeit der Bewegungsfreiheit des Körpers nach oben / unten und einer guten Fixierung der Beine. Wenn dieses Problem behoben ist, müssen die Handflächen hinter den Hinterkopf gebracht werden, und der Körper mit einer gekrümmten Lende sollte auf die untere Grenze abgesenkt werden. Danach sollte er mit einem flachen Rücken sanft auf das maximale Niveau ansteigen.

Wie erzielt man schnell Ergebnisse?

Durch die folgenden Nuancen und die strikte Einhaltung der aufgeführten Regeln können Sie die Effektivität von Heimtrainings deutlich steigern und schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen.

• Vergessen Sie am Ende jedes Trainings nicht die Dehnübungen. Wir dürfen diesen Punkt nicht vergessen, da er für die Entwicklung der Muskeln wichtig ist. Durch das Dehnen werden Unannehmlichkeiten durch schwere Lasten minimiert.
• Die Erhöhung der Lasten sollte durch Erhöhen des Arbeitsgewichts und nicht durch Erhöhen der Anzahl von Wiederholungen im Ansatz erfolgen.
• Grundlegendes wichtiges Thema der Ernährung. Die Ernährung einer ausgebildeten Person sollte aus 50% komplexen Kohlenhydraten, 30% Eiweiß bestehen. Der Rest besteht aus rotem Fisch, Pflanzenölen und Nüssen. Beim Aufbau der Muskelqualität wird der Ernährung eine entscheidende Rolle zugewiesen.

Die Wirksamkeit von Heimtrainings hängt von der Hingabe und Selbstorganisation einer Person, dem richtigen Trainingsansatz, der obligatorischen Regelmäßigkeit und der Geduld ab.

Wie du deinen Rücken zu Hause pumpst

Bodybuilding 46,916 Ansichten

Es ist sehr schwer zu Hause zu tun. Nicht einmal, weil Sie nicht über das notwendige Inventar verfügen. Die Schwierigkeit liegt in der Willensstärke. Im Fitnessstudio genügt es, ein Abonnement, eine Form und jetzt eine Motivation zu kaufen. Ich bin reingekommen, habe mich umgezogen und kann mich kaum setzen, um fernzusehen oder am Computer zu spielen. Aber die Muskeln des Hauses pumpen - es ist mehr als die Anstrengung für sich.

Übungen für die Rückenmuskulatur im Haushalt sind sehr effektiv, wie viele Menschen beweisen. Aber der Unterschied zwischen den Kursen im Fitnessstudio und zu Hause besteht und ist nicht klein. Das Rückentraining im Simulator erfolgt mit einer konstanten Laststeigerung, die durch das Arbeiten mit großen Gewichten und verschiedenen Simulatoren erreicht wird. Sie können auch zu Hause den Rücken schwenken, dies dauert jedoch mehr Zeit, da kein Zugriff auf eine große Menge an Ausrüstung möglich ist.

Aber bevor Sie Gewichte mit einem Gewicht von 100 kg oder mehr heben, trainieren großartige Sportler monatelang und manchmal jahrelang. Ohne Simulatoren können Sie zu Hause den Körper qualitativ auf das Arbeiten mit großen Gewichten und mit richtigen Spaltungen und Pumpen vorbereiten. In jedem Fall wird bei regelmäßigen Übungen im Laufe der Zeit jeder eine starke Figur im Spiegel sehen. Wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen können, erfahren Sie mehr über Ernährung, Körperstruktur und Trainingsprogramm.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Wenn Sie zu Hause aufholen, müssen Sie sich auf das Training mit dem eigenen Gewicht konzentrieren. Jedes Attribut hilft dabei, die Muskeln des Rückens aufzubauen: Hanteln, eine Langhantel, ein horizontaler Balken sind nicht so schwer zu bekommen, und sie sind kostengünstig. Wenn wir in die Trainingsgewichtung einführen, führt dieser Ansatz zu einem schnelleren Ergebnis.

Lassen Sie uns zunächst die Übungen analysieren, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Hantel neigen

Übung, die die Gelegenheit gibt, den Latissimus dorsi zu pumpen. Es gilt als eines der sich entwickelnden und wirksamen Elemente der Ausbildung. Sowohl die Hälfte der Rückenarbeit als auch die dominierenden Muskeln helfen den schwächeren Muskeln nicht.

Beginn: In der gebeugten Position betonen wir mit der Hand und dem Fuß das Sofa, im unteren Rückenbereich gibt es eine leichte Durchbiegung. Das gegenüberliegende Bein ist auf dem Boden, wir strecken den Arm mit den Hanteln nach unten. Wenn kein notwendiges Attribut vorhanden ist, kann es mit einem beliebigen Gewichtungsmittel ersetzt werden, auch mit einer Flasche Wasser (Sand). Es ist notwendig, die Hantel an den Gürtel zu ziehen, weiter abzusenken und die Dehnung der Rückenmuskulatur zu spüren.

Diese Übung kann zur Abwechslung im Hang ausgeführt werden, ohne sich auf die zur Verfügung stehenden Mittel zu konzentrieren. Beim Training ist darauf zu achten, dass die Ellbogen gegen den Körper gedrückt werden und nicht geschieden werden. Bei dieser Technik ist es praktisch, nicht nur Kurzhanteln zu verwenden, sondern auch einen Hantelhals (Sie finden einen geeigneten Stamm).

Klimmzüge an der horizontalen Leiste

Eine der effektivsten Übungen für die Bildung eines breiten Rücken zu Hause ist das Ziehen an der Bar. Wir nehmen die horizontale Stange mit einem breiten Griff, die Handfläche ist breiter als die Schultern, der Daumen umschlingt die Querstange nicht. Wir ziehen nach oben, sodass die Position des Kinns parallel zum Simulator liegt. Wenn der Körper nach unten abgesenkt wird, strecken wir die Schulter- und Ellbogengelenke vollständig.

Die Ausführungsgeschwindigkeit ist auch wichtig. Um die Effizienz zu steigern, ziehen wir langsam nach oben und konzentrieren uns auf die Oberseite des Rückens. Um den Rücken richtig zu schwenken und keine anderen Muskeln zu verwenden, achten Sie darauf, dass während des Anziehens keine Biegungen in der Wirbelsäule auftreten.

Beim Anheben mit einem schmalen Griff sollte der Abstand zwischen den Händen nicht mehr als 15 cm betragen, der Daumen sollte sich nicht um die horizontale Stange wickeln, so dass der Bizeps angehoben wird und die Rückenmuskulatur stärker trainiert wird. Langsam nach oben gehen und etwas schneller runtergehen. So können Männer den Latissimus dorsi schnell stärker machen. Darüber hinaus schließt diese Standardübung erfolgreiche Bodybuilder niemals aus ihrem Programm aus, da sie zur Stärkung der Rückenmuskulatur sehr nützlich ist.

Hyperextension

Hyperextension ist eine sichere Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause. In Sportvereinen können Sie spezielle Einstellungen für die Leistung vornehmen und zu Hause alle Geräte, die Beine fixieren können (Sofa, Kleiderschrank, Batterie). Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Unterlage zu legen, so dass das Oberteil sich auf dem Gewicht befindet, und den Körper durch Anheben des unteren Rückens so weit wie möglich zu heben.

Es ist notwendig zu folgen, damit es keinen starken Rückschlag in den Lenden gibt, es genügt, um auf die Parallele aufzusteigen. In allen Stadien der Hinrichtung ist es notwendig, die Hinrichtungstechnik genau zu befolgen, keine plötzlichen Stöße zu machen, sich nicht umzusehen, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen. Nach einer gewissen Zeit, basierend auf Empfindungen, ist es möglich, die Ausführung zu erschweren, dazu genügt es, jeden Wichtungsagenten aufzunehmen.

Beenden Sie mit einem Ruck

Fahren Sie mit einer ruckartigen, hochwertigen Übung für einen breiten Rücken fort, die im Crossfit- und Krafttraining eingesetzt wird. Zunächst wird es schwierig zu bewerkstelligen sein, aber nach einer Weile wird das Pumpen des Rückens mit diesem Element nur Freude bereiten. Zunächst einmal an der Querstange einhängen, die Beine weiter nach vorne schwenken, aber nicht viel. Wenn Sie ein wenig nach oben ziehen, können Sie aufgrund der Schwingung über die Querstange heben. Zu Beginn sollten Sie die Übung nicht langsam ausführen, sondern lernen, wie man auf der Querlatte blitzschnell abhebt, auf Kosten des Schwingens der Beine.

Nach kurzer Zeit wird der Körper selbst mit Hilfe dieses Ruckes zeigen, wie er den Rücken richtig macht. Es lohnt sich auch nicht zu hoffen, dass ein paar Versuche die Möglichkeit bieten, die Aufgabe schnell zu meistern, nur Beharrlichkeit und Arbeit bringen Ergebnisse. Trotzdem ist es eine der kraftvollsten Übungen, um die breitesten Rückenmuskeln zu trainieren.

Liegestütze

Liegestütze sind ein ideales Trainingselement, das jeden Komplex großer Muskeln des Körpers verdünnt. Hochwertige Push-Up-Technik ist in Haltung. Der Körper sollte ohne übermäßige Beugungen im unteren Rücken oder Beckenhöhen aufstehen.

Achten Sie bei einer Übung immer darauf, dass sich Ihr Rücken nicht nach vorne neigt, ziehen Sie dazu den Bauch ein und strecken Sie die Wirbelsäule. Wenn eine Übung auf einmal schwierig ist, beginnen Sie von den Knien oder üben Sie die Bar.

Kreuzheben

Kreuzheben sollte immer ein Trainingsprogramm beginnen. Dies ist eine komplexe Grundübung, bei der alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Man kann sagen, dass der ganze Körper funktioniert. Stanovaya Schub - ein großer Assistent beim Training von Gewicht in allen Teilen des Körpers. Um die gewünschte Langhantel oder Hantel durchzuführen.

Um sich auf den Boden zu setzen, fassen Sie den Hals mit dem oberen oder dem umgekehrten Griff mit breiten Händen an. Die Oberseite des Körpers ist gerade, wir sehen gerade aus, auf keinen Fall in die Seite oder auf den Boden. Beim Einatmen steigen wir langsam auf, gleichzeitig gleitet der Stab der Stange an den Beinen entlang, bis der Rücken vollständig gestreckt ist. Weiter steigen wir auf identische Weise bis zur halben Fahrt hinunter. Es ist wichtig, dem Atem zu folgen, den Rücken nicht zu umrunden, sich nicht zu beugen, um die Wirbelsäule oder die Kniegelenke nicht zu verletzen.

Wenn Sie diese Übung für den Rücken mit Kurzhanteln durchführen und deren Gewicht groß ist, sollten Sie das Attribut besser vom Boden nehmen. Eisen kann im oberen Griff gehalten werden, sowohl an den Körperseiten als auch vor Ihnen. Die Technik ähnelt der vorherigen Version.

Schultern heben

Durch das Anheben der Schultern mit Gewichten in den Händen wird der obere Rücken perfekt entwickelt. Ein Pullover verleiht der Ladung eine große runde Rückenmuskulatur.

Jede Übung wird in 3 Sätzen von 10 bis 12 Mal durchgeführt. Dann können Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöhen.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Bei der Auswahl eines Trainingsprogramms für den Rücken müssen Sie die anatomische Struktur der Muskeln eines Mannes berücksichtigen. Den Rücken zu schwingen, ist nicht nur eine Sportfigur, sondern eine Gesundheitsförderung.

Die Muskulatur des Rückens hat ein enormes Volumen: von den Schulterblättern und dem Nacken bis zum Becken. Der Hauptbereich, in dem alle Muskelfasern befestigt sind, ist die Wirbelsäule. Und die Muskeln selbst sind in tiefe und oberflächliche Muskeln des unteren Teils unterteilt.

Am breitesten

Die breitesten Muskeln des Rückens. In der Halle hört man oft „Schwingflügel“, was bedeutet, dass wir über das breiteste sprechen. Dies sind die am besten trainierten Muskeln. Sie können eine V-Form für einen Mann bilden. Sie arbeiten in verschiedenen Übungen für den Rücken mit Hanteln, Klimmzüge und Ausfahrten mit einem Ruck.

Trapezium

Trapez, die komplexe Struktur der Muskelfasern. Sie kontrollieren die Schulterblätter, die für die Bewegung von Kopf und Hals verantwortlich sind. Diese Muskelgruppe ist aktiv am Anspannen, Liegestützen, Schubbewegungen der Schulterblätter sowie am Kopf nach den Seiten beteiligt.

Rückenstrecker

Die Streckmuskeln der Wirbelsäule sind eine tragende Struktur der Wirbelsäule. Positioniert von der Oberseite des Rückens nach unten. Die Extensoren können durch Hyperextension, Kreuzheben, einfaches Vorbeugen mit Gewichtung gestärkt werden, während die Gesamtkraft des Körpers entwickelt wird, wodurch die Muskeldichte und deren Volumen erhöht werden.

Diamantförmig

Diamantförmig oben unter dem Trapez. Sie haben die Form einer Raute und mischen die Schulterblätter und bewegen sie zurück. Krafttraining für diese Gruppe besteht aus Klimmzüge mit Reverse-Griff, Kurzhantel oder Nackenhantel.

Großer runder Muskel

Der große runde Muskel des Rückens befindet sich unter den größten Muskeln. In der Regel arbeitet es mit den "Flügeln" zusammen, so dass alle Übungen für die breitesten Bereiche in die Arbeit der angegebenen Muskelgruppe einbezogen werden. Da sie jedoch dafür verantwortlich ist, die Arme nach oben und hinten zu ziehen und zum Körper zu ziehen, können Sie im Liegen einen Pullover hinzufügen.

Rückentraining zu Hause - Empfehlungen

Um in kürzester Zeit ein Rückpumpen zu erwerben, müssen Sie die folgenden Nuancen beachten:

1. Wir wärmen uns vor dem Training auf. Dies kann vor Ort laufen, Seilspringen, Gelenkgymnastik (wie in der Schule).
2. Erhöhen Sie die Belastung allmählich durch Gewicht, Anzahl der Anflüge und Wiederholungen.
3. Es ist notwendig, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, jedoch nicht täglich. Im Trainingsprogramm sind Übungen für alle Muskelgruppen des Rückens enthalten.
4. Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle wie das Training selbst. Bevorzugen Sie Proteinfutter: Fisch, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Eiweiß. Kohlenhydrate, die in Getreide enthalten sind, können wir jedoch nicht ausschließen. Essen Sie fraktionierte Nahrung - 4 - 5 Empfänge pro Tag, andernfalls werden die Proteine ​​nicht aufgenommen und die Muskeln wachsen nicht.
5. Es ist notwendig, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen. Während des Schlafes wird das Wachstumshormon produziert, die Muskeln wachsen und regenerieren sich.
6. Am Ende des Trainings führen wir mehrere Dehnübungen durch.

Jetzt wissen wir, dass Sie eine schöne Erleichterung schaffen können, jedoch mit Anstrengung, Motivation und regelmäßigen Aktivitäten. Es ist nicht notwendig, alle Übungen in der Arbeit anzuwenden, einige davon richtig auszuführen und dann nach einigen Monaten mit anderen zu ändern. Die Muskeln werden also nicht beansprucht und ständig unter Stress stehen, und dies ist ein Schritt in Richtung hervorragender Ergebnisse.

Übungen für den Rücken zu Hause

Der Rücken gilt als einer der verwundbarsten Teile des menschlichen Körpers, daher sind viele Menschen bereits nach 30 Jahren mit schmerzhaften Empfindungen im Rücken, Steifheit und Steifheit des Muskelgewebes konfrontiert, die schließlich zu ernsthaften Pathologien führen können. Um die Belastung der Wirbelsäule zu entlasten, müssen regelmäßig zu Hause Rückenübungen durchgeführt werden. Dadurch werden nicht nur die schmerzhaften Empfindungen (wenn überhaupt) beseitigt, sondern auch das Wohlbefinden und der Allgemeinzustand verbessert. Zum therapeutischen Turnen ging es darum, und nicht zu schaden, bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren und sich einer Wirbelsäulenuntersuchung unterziehen.

Für was ist es

Mit der Entwicklung des Internets führen immer mehr Menschen Lebensstile mit geringer Mobilität, die den ganzen Tag sitzend arbeiten. Aber um Ihren Körper in Form zu halten, müssen Sie regelmäßig Sport treiben und spezielle Gymnastikübungen durchführen. Und da die Wirbelsäule die Basis des gesamten menschlichen Körpers ist, müssen wir sie zunächst stärken.

Die Hauptaufgabe von Rückenübungen ist wie folgt:

• Beseitigung von Beschwerden und Schmerzen in der Wirbelsäule, die häufig vor dem Hintergrund verschiedener Pathologien wie Skoliose auftreten;
• erhöhte Plastizität und Flexibilität des Körpers;
• Verbesserung der therapeutischen Wirkung bei der Behandlung verschiedener Krankheiten sowie zur Verhinderung ihrer wiederholten Manifestationen.

Abhängig von dem Ziel, das eine Person verfolgt, kann eine Reihe von Übungen für den Rücken in zwei Hauptkategorien unterteilt werden:

• Kräftigungsübungen zur Stärkung des Muskelrahmens. Solche Übungen werden nicht nur zur Behandlung verschiedener Krankheiten, sondern auch zur Prophylaxe eingesetzt (sie können zur Verhinderung schwerer Komplikationen eingesetzt werden);
• Übungen zur Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur. In der Regel werden bei einer gekrümmten Wirbelsäule, Osteochondrose und anderen Erkrankungen Zugübungen verordnet.

Hinweis! Unabhängig von der Art der Übung kann der gewünschte therapeutische Effekt nur in Fällen erzielt werden, in denen alle Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Andernfalls können Sie Ihren Körper noch mehr schädigen, wenn Sie den Rat von Ärzten ignorieren.

Merkmale der Gymnastik zu Hause

Bei der Durchführung von Gymnastikübungen für den Rücken gibt es grundlegende Prinzipien, die befolgt werden müssen. Dazu gehören:

eine allmähliche Erhöhung der Belastung des Körpers. Alle Übungen sollten mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und die meisten Übungen sollten schrittweise erhöht werden.

Hinweis! Regelmäßige Rückenübungen verbessern die Blutzirkulation in diesem Bereich, beschleunigen die Regeneration des betroffenen Gewebes, beseitigen Unwohlsein und stärken den Muskelaufbau. Darüber hinaus wirkt sich eine solche Gymnastik positiv auf den gesamten Körper aus und verbessert seinen Zustand.

Erste Schritte zum Training

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie für den Rücken trainieren und praktische Ratschläge in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Um schwere Verletzungen zu vermeiden, sollten alle Übungen für die Wirbelsäule und den Rücken unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden. In extremen Fällen ist eine solche Kontrolle nur zum ersten Mal erforderlich, und dann kann zu Hause Gymnastik gemacht werden. In der Regel aktivieren therapeutische Übungen nur die Muskeln des Rauten- und Latissimus des Rückens, dies reicht jedoch aus, da nur diese beiden Muskeln für die Unterstützung des Körpers in aufrechter Position verantwortlich sind.

Aufwärmen

Alle Übungen, unabhängig von dem trainierten Bereich oder dem Trainingsgrad, müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Nur wenn die Muskeln gut erwärmt sind, können Verletzungen vermieden werden. Dafür genügt es, 5-10 Minuten Zeit zu vergeben. Die Ausgangsposition für das Aufwärmen - gerade stehen, schulterbreit die Füße auseinander legen.

Jedes Aufwärmelement muss mindestens fünfmal ausgeführt werden:

• stehend, beuge dich abwechselnd vorwärts, rückwärts, links und rechts. Alle Bewegungen sollten glatt sein;
• rollen Sie Ihre Schultern zuerst nach vorne und ändern Sie dann die Richtung;
• Heben Sie die Schultern so weit wie möglich an und fixieren Sie sie 1-2 Sekunden lang am oberen Punkt.
• strecke deine rechte Hand vor dir und deine linke Hand hinter dir. Schwinge deine Arme hin und her;
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und drehen Sie Ihre Hüften zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen;
• Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Bodenfläche mit den Fingern zu berühren.

Es ist ratsam, den gesamten Aufwärmkomplex noch einmal zu wiederholen, um die Muskeln richtig aufzuwärmen. Viele Experten empfehlen während des Warm-Ups die Übung "Laufen vor Ort". Erst danach können Sie mit dem Haupttraining beginnen.

Übungen

Medizinische Gymnastik erfordert eine Schaumstoffmatratze, die während des Yoga-Unterrichts verwendet wird, oder einen weichen Teppich. Wie beim Aufwärmen wird empfohlen, diese Übungen mindestens fünfmal durchzuführen. Die Dauer des Trainings beträgt 20-30 Minuten. Dies reicht aus, um alle Muskelgruppen des Rückens vollständig zu untersuchen. Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur stärken können.

Tabelle Therapeutische Übungen für den Rücken zu Hause.

Hinweis! Alle oben genannten Übungen zielen darauf ab, die Haltung zu korrigieren und die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken. Es ist besonders wichtig, sie den Menschen vorzuführen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Gegenanzeigen

Trotz der vielen Vorteile, die regelmäßige Übungen für Rücken und Wirbelsäule haben, haben sie eigene Kontraindikationen, die vor dem Turnen berücksichtigt werden müssen:

Schwangerschaftsverlauf (in dieser Zeit wird keine der oben genannten Maßnahmen empfohlen);

Wenn therapeutische Übungen falsch durchgeführt werden, anstatt Rückenschmerzen zu lindern oder die Muskulatur zu stärken, kann eine Verschlechterung des Zustands hervorgerufen werden. Wenn Sie Zweifel an der korrekten Implementierung haben, wenden Sie sich an einen Spezialisten.

Wie verbessern Sie Ihre Haltung?

Wenn Sie zum Beispiel eine sitzende Tätigkeit haben, als Programmierer arbeiten, wird empfohlen, regelmäßig (vorzugsweise jede Stunde) Pausen einzulegen, um verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern. Machen Sie ein wenig Übung für den Rücken: einen kleinen Spaziergang durch den Raum, machen Sie Biegungen in verschiedene Richtungen, hocken Sie und drehen Sie Ihren Kopf. Dies verbessert die Blutzirkulation im Bereich der Wirbelsäule.

Bleiben Sie lange im Stehen, stellen Sie einen Fuß auf eine kleine Erhebung (Ständer oder Stufe) und wechseln Sie dann die Beine. Durch solche Manipulationen kann die Wirbelsäule entlastet werden, die bei längerer relativer Immobilität eine erhöhte Belastung erfährt. Sie müssen sich auch richtig anheben, um Gewichte zu heben. Passen Sie auf Ihren Körper auf: Ihr Rücken sollte gerade gehalten werden und Ihre Beine sollten an den Knien leicht angewinkelt sein, während Sie einen schweren Gegenstand anheben. Dies wird verschiedene Verletzungen der Lendenwirbelsäule verhindern.

Wenn Sie mehr über die Methoden und Methoden des Umgangs mit Schläfrigkeit bei Erwachsenen erfahren und alternative Möglichkeiten zur Korrektur der Körperhaltung bei Erwachsenen in Betracht ziehen möchten, lesen Sie einen Artikel in unserem Portal.

Schlaf wird auch in einer bestimmten Position empfohlen, um den unteren Rücken nicht zu belasten. Um die Körperhaltung zu verbessern, sollten Sie sich auf den Rücken legen und ein kleines Kissen unter Ihre Beine legen (knapp unter den Knien). Gleichzeitig empfehlen Ärzte nicht, auf dem Bauch oder auf der Seite zu schlafen, da dies die Gesundheit der Lendenwirbel beeinträchtigt.

Eine Auswahl an Übungen für den Rücken zu Hause

Die entwickelte Rückenmuskulatur bildet eine V-förmige Referenz. Sie bildet einen starken Rahmen, um den Körper zu stabilisieren und eine gerade Haltung zu gewährleisten. Der aufgeblasene Männerrücken mit kräftigen, breitesten, trapezförmigen, großen, kleinen runden und untererregenden Muskeln verbessert die Leistungsfähigkeit der Pressen und Pressen.

Die Trainingsstrategie basiert auf der Auswahl von Techniken, die das Gewicht und die Breite des Rückens erhöhen. Der obere Bereich bildet eine Plattform für den Hals, die "Flügel" sorgen für das Gleichgewicht, wenn mit großen Gewichten gearbeitet wird, das Trapez zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Sorgfältig ausgewählte Übungen zur Stärkung des Rücken zu Hause für Männer, die Arbeit mit Geschossen und das Wechseln der Handpositionen tragen zu hervorragenden Ergebnissen bei. Der Komplex umfasst 2-3 grundlegende und isolierte Praktiken für verschiedene Zonen.

Wie man die "Flügel" Klimmzüge an der Bar erhöht

Ohne Arbeiten an der Querstange ist ein breiter Rücken nicht möglich. Klimmzüge für die Firma pumpen über Brust, Bauch, Trapez und Bizeps.

1. Schnappen Sie sich die Bar mit Ihren Handflächen. Je breiter sie sind, desto aktiver sind die runden Muskeln. Bei einer schmalen Anordnung der Bürsten wird die Last auf die breiteste konzentriert.
2. Halten Sie vor dem Hochziehen 3 Sekunden lang an, damit sich die „Flügel“ ausstrecken können.
3. Dann strecken Sie sich nach oben, bis die Oberseite des Rumpfes die Querstange erreicht.

Wenn diese Übung für den Rücken für Männer einfach ist, sollten Sie einen schweren Gürtel um die Taille legen. Führe sanfte Anstiege durch, bis das Kinn gekreuzt ist. Für das Ergebnis reicht 8-10 mal.

Schwerlasttraining: vertikaler Zug

Die Hauptbedingung, um die breitesten Ellenbogen bis an die Grenze zu stärken.

1. Nehmen Sie Hanteln mit mäßigem Gewicht mit durchbohrtem Griff, mit verschränkten Armen, halten Sie sie an den Hüften.
2. Heben Sie sie beim Ausatmen bis zum Kinn an, bis Ihre Ellbogen die Linie des Unterarms kreuzen.
3. Halten Sie eine Pause und senken Sie die Muscheln.

Schaukeln und Trägheitsbewegungen vermeiden.

Seitennaht

Diese Übung mit Hanteln am Rücken für Männer zielt auf die Entwicklung der hinteren Deltas. Mach es mit beiden Händen.

1. Legen Sie Ihre Füße auf die Hüften und beugen Sie sich leicht nach vorne.
2. Halten Sie die Muscheln in den gebogenen Armen und führen Sie eine seitliche Räumung durch. Heben Sie die Ellbogen auf Kosten des Schultergelenks bis zur äußersten Höhe an, bewegen Sie sie zurück und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in den hinteren Deltas.
3. Kehren Sie beim Einatmen zum PI zurück.

Wie man den Rücken mit einer Schlinge an den Gürtel im Gefälle und mit einem Arm hochpumpt

Diese zwei angepassten Techniken geben den Flügeln Breite und Volumen. Zu den klassischen Übungen für die Rückenmuskulatur mit Kurzhanteln zählen Neulinge und „Alte“ im Programm zur Entwicklung der mittleren und unteren Zonen. Durch die große Amplitude können Sie die Ellbogen maximal erreichen und die Zielmuskeln optimal belasten.

Mit zwei Händen bis zur Taille drücken

1. Nehmen Sie eine gerade Position ein und setzen Sie den Fuß in eine geeignete Entfernung.
2. Biegen Sie in einem Winkel von 45 ° und senken Sie den Pinsel ab.
3. Mit abgeflachten Schulterblättern ziehen Sie die Hanteln am Gürtel hoch.

Traktion ein Bein

1. Stehen Sie im PI: Nehmen Sie den linken Fuß nach vorne und verlagern Sie das Körpergewicht darauf, setzen Sie den rechten Fuß auf die Zehe.
2. Nehmen Sie die Hantel in der linken Hand mit der anderen Hand gegen die Kante der Stütze.
3. Biegen Sie den Körper horizontal zum Boden und ziehen Sie die Hantel in einer vertikalen Ebene, um den breitesten Muskel zu reduzieren.

Hyperextensionen für die untere Zone

In Clubs werden sie auf einer Schrägbank aufgeführt, zu Hause für die Arbeit nutzen sie jegliche Unterstützung - ein Sofa, eine Couch, ein Geschäft auf der Straße.

1. Legen Sie sich mit der Brust hin, so dass das Becken an der Oberfläche anliegt und der untere Teil des Körpers frei bleibt.
2. Bitten Sie Ihren Partner, den Fuß zu halten.
3. Begradigen Sie den Körper, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden, und bücken Sie sich langsam.

Fitball-Version

1. Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf die Gymnastikkugel, die Zehen liegen auf dem Boden. Drücken Sie die Scheibe gegen Ihre Brust.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Taille hoch und belasten Sie die Lendengegend.
3. Gedrückt halten, dann zum PI zurückkehren.

Lesen Sie hier mehr über die Übung Hyperextension →

Schwingen Sie Ihren Rücken zu Hause mit Narben

Achselzucken aus dem Stand pumpen die Oberseite des Trapezes.

1. Nehmen Sie Kurzhanteln und senken Sie sie nach unten, wobei Ihre Handflächen auf den Körper zeigen.
2. Ziehen Sie sie mit einem Seufzer zusammen mit den Schultern nach oben, ohne Ihren Bizeps.
3. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Bewegung.

Achselzucken sitzen

1. Tauchen Sie auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie die Schulterblätter ab.
2. Die Wirkung der Übung wird von der ebenen Position des Körpers während der Arbeit gekräuselt.
3. Hantel streicht nieder und zuckt mit den Achseln.

Umgekehrte Narben an den Stufenbarren

Oft trainieren Männer zu Hause an den Stufenbarren.

1. Halten Sie die Stütze fest, steigen Sie auf die Trapezoide der geraden Arme.
2. Halten Sie sich in einer Höhe von 10 Sekunden und senken Sie den Körper.
3. Machen Sie eine Pause für 12 Sekunden und setzen Sie den Trainingszyklus fort.

"Superman"

Technik pumpt Rektifikation der Wirbelsäule. Um die Extensoren des Rückens zu verstärken, machen Sie das Kreuzheben.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
2. Tippen Sie die Brustluft ein und reißen Sie alle 4 Glieder im Nu vom Boden ab.
3. Verschieben Sie den Schwerpunkt zu den Hüften und senken Sie den Rücken. Stehen Sie für ein paar Sekunden auf, nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Wie viel trainieren?

Eine Woche genügt 2 Stunden. Übung ohne Gewichte und kleine Gewichte folgen auf 15x3. Bei schweren Hanteln genügt 10x3. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen entsprechend der körperlichen Fitness an. Die letzten 2 Takes sollten schwierig sein. Beginnen Sie mit grundlegenden Techniken zu trainieren und enden Sie mit gezielten. Am Ende strecken.

Stärkung der Rückenmuskulatur in 10 Minuten zu Hause

Regelmäßiges Training des Rückens ist nicht nur für Gewichtheber und Bodybuilder notwendig. Eine gute Übung zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur hilft dabei, ein Muskelkorsett zu formen. Dies ist sowohl für eine glatte Haltung als auch für die Verhinderung von Deformitäten der Wirbelsäule wichtig. Letztere treten häufig im Erwachsenenalter auf, insbesondere bei Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen. Wenn Sie dem Sport täglich nur eine halbe Stunde Zeit geben, können Sie die Wirbelsäule über viele Jahre flexibel halten und Rückenprobleme vermeiden.

Wie mache ich die Übungen richtig?

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training der Rückenmuskulatur beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Wenn eine Vorgeschichte von Krankheiten oder Verletzungen der Wirbelsäule auftritt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch wenn die Belastungen zulässig sind, sollten Sie einige Regeln beachten, um Verletzungen des Bewegungsapparates zu vermeiden:

• Alle Elemente reibungslos ausführen, ohne plötzliche Rucke;
• lauschen Sie ständig den Gefühlen im Problembereich (Unbehagen ist ein Signal, das Training einzustellen);
• Erhöhen Sie die Belastung allmählich und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen stumm, während sich die Muskeln stärken.
• sich regelmäßig zu engagieren, die Disziplin zu erhöhen und die erzielten Ergebnisse zu festigen;
• Anfänger sollten der Anzahl der Wiederholungen und Sets nicht nachjagen und gleich zu Beginn der Lektion zu schnell vorgehen.

Die folgenden Übungen für die Wirbelsäule sind kontraindiziert bei chronischen Erkrankungen im akuten Stadium, bei Blutungen jeglicher Ätiologie, bei starken Schmerzen in der Lendengegend, an Schulterblättern und im Nacken.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Vier einfache Übungen, die keine Ausrüstung und keine praktischen Fähigkeiten erfordern, bei regelmäßiger Leistung werden dazu beitragen, eine zuverlässige muskuläre Unterstützung für die Wirbelsäule zu schaffen:

• Brückenschenkel. Das Element besteht aus der Ausgangsposition des Liegenden, gebeugte Beine mit auf dem Boden ruhenden Füßen, die Hände befinden sich am Rumpf. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an, um den Körper in den Hüftgelenken zu strecken, bleiben Sie am oberen Punkt ein wenig und senken Sie das Becken sanft ab. Führen Sie die Übung vorzugsweise mindestens 15 Mal durch. Wenn Sie die Muskeln stärken, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie ein Bein im Knie strecken, während Sie die Hüften anheben.
• „Vogel und Hund“ ist eine interessante und effektive Übung für alle Gruppen der Wirbelsäule. Wenn Sie auf allen Vieren (Hundepose) aufstehen, müssen Sie die Presse belasten und Ihren Rücken strecken. Der Übergang zur Haltung des Vogels besteht darin, gleichzeitig den rechten Arm und das gegenüberliegende (linke) Bein anzuheben. Die Extremitäten werden gerade gerichtet, horizontal platziert und für einige Sekunden fixiert. Nach dem Zurückkehren in die Ausgangsposition arbeiten die gegenüberliegenden Arme und Beine (mindestens fünfmal pro Seite).
• Die seitliche Planke ist besonders nützlich bei längerer statischer Belastung der Wirbelsäule (Steharbeit). Auf der Seite liegend und auf den Ellbogen einer Hand gelehnt, die zweite Stelle in der Taille. Dann reißen Sie die Oberschenkel von der Oberfläche ab, strecken Sie den Körper, und fixieren Sie ihn in dieser Position für mindestens eine halbe Minute. Wiederholen Sie den Punkt für die andere Seite. Um die Aufgabe zu verkomplizieren, können Sie das Bein während der Ausführung heben oder auf die Handfläche einer geraden Hand stützen.
• Angriffe, die die Koordination verbessern, werden im Stehen ausgeführt. Da die Handflächen an der Taille fixiert sind, ist es notwendig, weit genug vorwärts zu treten, wobei die Beine in den Kniegelenken im rechten Winkel gebogen sind. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein. Sie können die Belastung mit Hilfe von Gewichten erhöhen (um Hanteln in Ihren Händen zu halten).

Neben der Verhinderung von Deformitäten und Erkrankungen der Wirbelsäule bietet diese einfache Übung eine hervorragende Haltung. Dünne Taille und anmutige Gangart sind ein weiterer schöner Bonus.

Personen, deren Arbeit mit längeren statischen Belastungen auf dem Rücken und dem Besuch des Fitnessstudios verbunden ist, sollten spezielle Gegenstände ausführen.

Zusätzliche Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule (Video)

Mit den Trainingsgeräten im Fitnessstudio können Sie die Standardelemente für die Bildung eines Muskelkorsetts variieren.

• Dehnung bei Hyperextension stärkt die Muskeln des Gleichrichters perfekt. In der Ausgangsposition müssen Sie den Körper vollständig begradigen und am oberen Punkt 30 Sekunden lang anhalten.
• Die tote Traktion ist ein weiteres hervorragendes Element für das Pumpen von Gleichrichtern. Übung soll Störungen vorbeugen und ist beim Schmerzsyndrom kontraindiziert. Führen Sie das Kippen und Strecken sanft durch und halten Sie die Hantel mit einem geraden Griff in den Händen.
• Das Gebetselement ist ein vertikaler Block, der an den Knien ausgeführt wird. Am tiefsten Punkt, wenn Sie den Oberkörper mit dem Kopf beugen, müssen Sie den Boden berühren.
• Hyperextension kann am Fitball durchgeführt werden. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend auf dem Geschoss, die Handflächen auf dem Hinterkopf befestigt und der Oberkörper gesenkt. Mit dem Verlängerungskörper eine halbe Minute in dieser Position begradigen und verweilen.
• Stretching mit Hilfe eines Fitballs ist eine der einfachsten, aber sehr nützlichen Übungen für den Rücken. Sie müssen nur auf dem Geschossbauch liegen und die Muskeln des gesamten Körpers maximal entspannen. In dieser Position zu sein kann beliebig lang sein.

Diese Übungen sind nicht nur ein Garant für ein starkes Muskelkorsett, sondern auch ein hervorragendes Mittel gegen Rückenschmerzen. Ergänzt durch ein Standard-Trainingsprogramm, können Sie vor Skoliose und Osteochondrose keine Angst haben, selbst wenn Sie viele Stunden sitzender Tätigkeit im Büro arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde vom Arbeitsplatz aufzustehen, um die Muskeln etwas zu dehnen und die Durchblutung zu aktivieren.

Die Wirksamkeit von Übungen für den Rücken bei Erkrankungen der Wirbelsäule

Skoliose und Osteochondrose sind die häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparates. Die erste Diagnose wird in jedem Alter gestellt, da die Krümmung der Haltung in der Kindheit erworben werden kann. Gleichzeitig verkümmern die Rückenmuskeln und halten die Wirbelsäule in der falschen Position. Spezielle Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Muskeln - der beste Weg, um die Situation zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Skoliose (Video)

Osteochondrose ist eine eher „altersbedingte“ Erkrankung, bei der der Knorpelknorpel der Bandscheiben geschädigt wird. Begleitet von einer Verletzung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, periodischen Schmerzen und einer Verschlechterung der Gewebeernährung. In diesem Fall sollten Sie vorsichtig sein, aber wenn der Fall nicht sehr vernachlässigt wird, helfen die Übungen dabei, die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Schmerzen zu beseitigen.

Training in Osteochondrose (Video)

Wenn Sie eine Reihe von einfachen Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur durchführen, können Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen und für lange Zeit speichern.

Übungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause ohne Simulatoren!

Meiner Meinung nach ist der Rücken eines der schwierigsten Trainingsbereiche für den Fall, dass Sie nicht viel Ausrüstung haben. Es gibt jedoch ausgezeichnete Übungen zum Trainieren des Rückens zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht machen können. Die Rückseite ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind Kurzhanteln oder ein elastisches Band erforderlich, während der Rücken in erster Linie durch eine Belastung jeglicher Art für sich selbst herausgearbeitet wird. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken zu bauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich ohne Ausrüstung über meine Lieblingsübungen für Zuhause sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen den ganzen Überfluss hinter mir (Entschuldigung für das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie mit den Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren.)

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt der Superman-Übung, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (vertrauen Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Linkes Bein und rechter Arm ziehen und umgekehrt.

3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandgestützte Arme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in einer Physiotherapieklinik; Es stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Steh mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie den Hinteren Arm etwa in Höhe Ihrer Ohren an die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Bewegen Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Ellbogen gegen die Wand drücken. Somknite Hände über seinem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Tauchen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze, während Ihr Gesäß hoch darüber sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam die Stirn zum Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß zusammen und senken Sie den Rücken, heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter ausgeführt werden, indem Sie ein Bein einnehmen - im Prinzip das gleiche: Nur Sie heben ein Bein an.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem Bein anheben)

Umkehrung liegend liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie den Kopf / die Brust vom Boden und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu drücken.

3 Sätze von 15 Wiederholungen

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzu und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Versuchen Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

Wie Sie Ihren Rücken zu Hause stärken und aufpumpen können: die besten Übungen

Zu jeder Zeit war die Gesundheit und Schönheit des menschlichen Körpers von besonderer Bedeutung. Starke Gesundheit und hoher Muskeltonus können den Auswirkungen zahlreicher Belastungen widerstehen, die unser Leben begleiten.

Für Sport in den Turnhallen ist oft nicht genügend Zeit oder Energie vorhanden. Deshalb ziehen es viele vor, zu Hause Übungen für den Rücken durchzuführen.

Anatomie

Um die Muskeln zu Hause auf dem Simulator richtig und ohne sie zu pumpen, müssen Sie über Grundkenntnisse der menschlichen Anatomie verfügen.

Die Rückenmuskeln haben obere und untere Grenzen. Die Obergrenze ist der Hinterkopf. Der Boden ist das Steißbein. An den Seiten wird der Rücken von den Muskeln des Schultergürtels und den hinteren Flächen der Brustmuskeln begrenzt.

Je nach Entfernung von der Körperoberfläche sind die Rückenmuskeln oberflächlich und tief. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie all diese Muskeln funktionieren, wenn Sie zu Hause mit einer Langhantel oder Hanteln den Rücken schwingen.

Oberflächliche Muskeln

Dazu gehören:

• Trapezius;
• am breitesten;
• Skapulier
• kleine und große Rhomboidmuskeln;
• obere und untere Zahnmuskulatur.

Der Trapeziusmuskel hat eine dreieckige Form. Es befindet sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Wird am Schlüsselbein befestigt und endet mit einem Spatel.

Funktionen des Trapeziusmuskels:

• das Anheben, Absenken und Drehen der Klinge;
• den Hals drehen und kippen;
• Kopf neigt sich zu den Seiten.

Der breiteste Muskel wird an den Brustwirbeln befestigt. Endet auf dem Beckenkamm. Entwickelt zum Anheben, Absenken und Anheben der Hände. Übungen an den breitesten Rückenmuskeln mit Hanteln sind besonders effektiv für die Entwicklung und Stärkung des Muskelrahmens.

Der die Skapula hebende Muskel wird an den oberen Halswirbeln und der Skapula befestigt. Entwickelt zum Anheben und Absenken des Schulterblattes.

Der kleine Rhomboidmuskel verbindet sich mit den Halswirbeln. Der große Rautenmuskel verbindet sich mit den Brustwirbeln. Beide sind am Schulterblatt befestigt und sind so ausgelegt, dass sie es versetzen. Das Übungsprogramm für häusliche Bedingungen beinhaltet notwendigerweise Übungen für die Rhomboidmuskeln des Rückens.

Der obere Zahnradmuskel befindet sich unter den Rhomboidmuskeln. Es beginnt mit dem linken Bündel und wird an den Rippen befestigt. Der Muskel soll die Rippen anheben.

Der untere Zahnradmuskel befindet sich vor dem breitesten Muskel. Verbindet mit den Brustwirbeln und den unteren Rippen. Entwarf, die Ränder zu senken.

Tiefe Muskeln

Dazu gehören:

• gerade;
• Wirbelsäule;
• Interswitch;
• interdigit.

Der gerade Muskel ist am stärksten und gestreckt. Es befindet sich entlang der gesamten Wirbelsäule. Beugt und verlängert die Wirbelsäule. Übungen für die Wirbelsäule zu Hause sind für die Entwicklung dieser Muskelgruppe unerlässlich.

Der Spinus-Spinal-Muskel befindet sich unter dem Rectus-Muskel. Verbindet die Wirbel der Hals- und Brustwirbelsäule. Es dient zur Beugung, Streckung und Rotation der Wirbelsäule sowie zur Neigung des Kopfes.

Der Interspin-Muskel verbindet die Wirbel der Hals- und Brustwirbelsäule. Dient zur Bewegung der Wirbelsäule in Längsrichtung.

Der Quermuskel verbindet die Wirbel der Hals- und Brustwirbelsäule. Hält die Wirbelsäule aufrecht und neigt sie zu den Seiten.

Warum trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur?

Die Entwicklung und Aufrechterhaltung des Muskeltonus der Rückenmuskulatur ist für die menschliche Gesundheit sehr wichtig. Ein gut entwickelter und gepumpter Männerrücken ist nicht nur eine Quelle des Stolzes und ein Indikator für körperliche Stärke, sondern auch eine Garantie für Ausdauer und hervorragendes Wohlbefinden.

Ein gut durchdachtes Trainingsprogramm für zu Hause ermöglicht Ihnen:

• um die korrekte vertikale Position des Körpers beim Gehen sicherzustellen;
• innere Organe vor Beschädigung schützen;
• um die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers unter Last zu gewährleisten;
• Schläge und Stöße bei der Bewegung der Person zu mildern;
• Schaffung von Bedingungen für den normalen Betrieb der Wirbelsäule;
• Aufrechterhaltung einer hohen Vitalität.

Grundprinzipien des Heimtrainings

Um die Übungen breiter zu machen und die Schultern zu Hause zu pumpen, sollten die folgenden Grundsätze beachtet werden:

1. Tadellose Übungstechniken. Die richtige Technik bestimmt die Wirksamkeit und den Zeitpunkt der Ergebnisse. Ihre Einhaltung reduziert auch das Verletzungsrisiko.
2. Regelmäßigkeitstraining Das Training dauert zwei Tage pro Woche. Gleichzeitig ist es notwendig, zwischen den Workouts eine zweitägige Pause einzulegen. Dies verhindert Übertraining und sorgt für eine stetige Ergebnissteigerung.
3. Die Priorität der Grundübungen. Grundlegende Übungen sind für die Entwicklung großer Muskelgruppen gefordert. Dazu gehören: Kreuzheben, Klimmzüge, verschiedene Arten von Steifheit, Überdehnung. Diese Übungen helfen, die Flügel zu Hause mit Hanteln aufzupumpen und Ihren gesamten Rücken gut zu trainieren.
4. Erhöhung des Arbeitsgewichts bei jeder Übung. Der Hauptzweck des Trainings besteht darin, das Arbeitsgewicht zu erhöhen. Bei jedem Training sollte das Gewicht des Projektils allmählich zunehmen. Alternativ kann die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht werden.
5. Zwingendes Aufwärmen und Muskeldehnen. Bevor Sie den Hauptkomplex durchführen, müssen Sie ein Aufwärmen durchführen, das die Muskeln aufheizt und Verletzungen vorbeugt. Dehnübungen können effektiv während des Trainings oder am Ende durchgeführt werden.
6. Eine feste Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Führen Sie eine begrenzte Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen durch. Das optimale Trainingsschema: 2-3 grundlegende Ansätze (mit Ausnahme der Aufwärmsätze) mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
7. Der Wechsel der Trainingsarten. Übungen in einem bestimmten Tempo können zur Routine werden. Für eine Änderung und Pflege des Interesses wechseln Sie die Intensität des Trainings ab. Nach harten Trainingseinheiten sollten Sie den Stil der Übungen ändern.

Um die Intensität zu erhöhen, sollten ein oder mehrere Hauptindikatoren geändert werden:

• um 20-30% des Arbeitsgewichts reduzieren;
• Anzahl und Geschwindigkeit der Wiederholungen erhöhen;
• verkürzen Sie die Pause zwischen Wiederholungen.

Wie man Muskeln aufbaut

Ohne Muscheln

Wenn es nicht möglich ist, im Fitnessstudio zu trainieren, und zu Hause keine geeignete Ausrüstung vorhanden ist, müssen Sie die Schwerkraft, das eigene Gewicht und ein wenig Phantasie verwenden.

Für die Entwicklung und das Pumpen langer Rückenmuskeln sind alle Artikel geeignet, die klein sind, griffig sind und genügend Gewicht haben. Verwenden Sie Eimer oder Plastikflaschen mit Wasser, Stühle, ein Handtuch, einen Holzmop oder einen einfachen Stock, Säcke mit Gemüse oder Sand.

Mit Muscheln

Die effektivste Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur ist das Kreuzheben und alle anderen Traktionsarten. Achten Sie besonders auf die Pressen von der Brust und die Klimmzüge an der Bar. Oft zu Hause Übungen zum Pumpen der Rückenmuskeln mit Gewichten verwendet.

Kreuzheben (auf geraden und gebogenen Beinen)

1. Stehen Sie vor der Bar.
2. Lege deine Beine auf Schulterbreite.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und setzen Sie sich.
4. Beugen Sie den Rücken ein wenig.
5. Platziere deine Arme schulterbreit.
6. Fassen Sie den Hals mit einem Griff an der Oberseite.

1. Atme ein und halte den Atem an.
2. Hebe sanft an.
3. Hantel auf Kniehöhe anheben.
4. Begradigen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Traktion auf der Piste

Übung hilft, die Rückseite des Hauses mit Hanteln oder einer Langhantel schnell hochzupumpen. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Kreuzheben.

1. Schau nach vorne.
2. Atme ein, halte den Atem an.
3. Strecken Sie die Hantel mit Ihren Händen an den Gürtel.
4. Wenn das Projektil berührt, atmen Sie aus.
5. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Rückenverlängerung (Hyperextension)

Hyperextension zu Hause ohne Simulator wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Befestigen Sie den unteren Körper an der Stütze.
2. Installieren Sie den Rumpf parallel zum Boden in Übereinstimmung mit dem unteren Teil.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.

1. Atme ein und halte den Atem an.
2. Das Gehäuse um 90 Grad absenken.
3. Rückkehr in die Ausgangsposition, ausatmen.

Auf der horizontalen Leiste

Die Hauptübungen für das Zurückpumpen an der Bar sind Klimmzüge.

Es gibt folgende Arten von Klimmzüge:

• Brust mit unterschiedlicher Breite des Griffs;
• über dem Kopf breiter Griff;
• bis zum Kinn gerade und umgekehrt schmaler Griff.

Berufe auf einer horizontalen Leiste gelten als die besten Übungen für Schultern bei Hausbedingungen.

1. Steh unter die Querlatte.
2. Stellen Sie Ihre Hände auf die gewünschte Breite ein.

1. Fassen Sie die Querstange.
2. Nur mit Handkraft anheben.
3. Berühren Sie die Querstange mit der Brust.
4. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wenn Sie mithilfe von Übungen auf der horizontalen Leiste einen breiten Rücken aufpumpen möchten, folgen Sie unbedingt der Technik!

Wie vermeide ich Verletzungen?

Um das Verletzungsrisiko auszuschließen:

• folge der Übungstechnik;
• Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen;
• Erhöhen Sie die Last allmählich.
• Kraft- und Dehnübungen machen;
• die Dienste erfahrener Partner nutzen;
• trainieren Sie in Sportbekleidung und Schuhen.

Die Einhaltung dieser einfachen Bedingungen wird dazu beitragen, den Schulungsprozess so gut wie möglich zu sichern.

Rücken stärken

Durch diese Übungen können Sie den unteren Rücken zu Hause aufpumpen. Die Übungen werden nach dem klassischen Schema durchgeführt - 3 Sätze von 30 Mal.

Hyperextension

Die effektivste Art der Übung zur Stärkung des Rückens sind Hyperextension.

Klassische Hyperextension ("Boot")

Es wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:

1. Mit dem Gesicht nach unten
2. Ziehen Sie Ihre Arme und Beine nach vorne.
3. Gleichzeitig heben Sie sie hoch.

Hyperextension auf den Knien

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie Ihre Hände fest auf den Boden.
3. Hebe deinen Kopf und schaue nach vorne.
4. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Hand aus und heben Sie das gegenüberliegende Bein an.
5. Ändern Sie die Position der Gliedmaßen und wiederholen Sie die Übung.

Hyperextension am Boden ("Fisch")

1. Mit dem Gesicht nach unten
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
3. Heben Sie den Körper im unteren Rückenbereich in die höchste Position.

Hyperextension mit Rolle

1. Mit dem Gesicht nach unten
2. Strecken Sie Ihre Arme und Beine.
3. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an.
4. Zu beiden Seiten rollen.
5. Übernehmen Sie die Startposition.
6. Rollen Sie auf die andere Seite.

Der Hauptvorteil von Übungen - Hyperextension kann zu Hause ohne Simulator durchgeführt werden.

Übung "Planke"

Alle bekannten Übungen, die fast den ganzen Körper betreffen. Es wird so gemacht:

1. Mit dem Gesicht nach unten
2. Heben Sie den Körper an den Ellbogen parallel zum Boden an.
3. Zeig deine Zehen und drücke auf den Boden.
4. Stellen Sie die Körperposition für 3-4 Minuten fest.

Übungen ausdehnen

Wird nach der Ausführung des Hauptkomplexes durchgeführt. Stretching entspannt die Muskeln und hilft, nach einem anstrengenden Training den Gesamtton wieder herzustellen.

Halbe Drehung mit Berührung

Es wird wie folgt ausgeführt:

1. Gesicht horizontal.
2. Spreiz deine Arme zur Seite.
3. Führen Sie eine halbe Umdrehung des Körpers in eine beliebige Richtung aus.
4. Erreichen Sie die Zehen der Finger.
5. Fixieren Sie die Position für einige Sekunden.
6. Übernehmen Sie die Startposition.
7. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Übung "Falten"

1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, zurück gerade.
3. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, den Kopf nach unten.
4. Strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie die Zehen.
5. Position verriegeln

Schulungsprogramm

Wir bieten ein effektives Trainingsprogramm, um die breitesten Rückenmuskeln zu Hause zu pumpen. Es gibt zwei Möglichkeiten:

1. Kreuzheben - 2 Sätze 20 Mal.
2. Hantelneigung - 2 Sätze von 12 Mal.

1. Klimmzüge - 2 Sätze 12 Mal.
2. Langhantel in der Piste - 2 Sätze 12 Mal.

Wie man das Mädchen zu Hause aufpumpt

Die Entwicklung der Rückenmuskulatur ist für die Gesundheit und Schönheit von Frauen von großer Bedeutung. Jedes Mädchen sollte wissen, wie man den unteren Rücken zu Hause stärkt.

Der Trainingskomplex von Mädchen muss Übungen für den unteren Rücken und den unteren Rücken umfassen, die zu Hause durchgeführt werden können. Der einzige Unterschied zu Männern ist die Verwendung von kleinen Gewichten und einer mäßigen Belastung.

Der Hauptzweck des Trainierens der Rückenmuskulatur bei Mädchen ist in der Regel nicht Muskelaufbau, sondern die Entwicklung einer schlanken und anmutigen Silhouette. Daher können Frauen ihren Rücken mit Hilfe der gleichen Übungen wie Männer trainieren, jedoch mit leichten Schalen oder nur mit ihrem eigenen Gewicht.

Tipps für bessere Ergebnisse

Um die besten Ergebnisse beim Training für die Entwicklung der Rückenmuskulatur zu erzielen, folgen Sie diesen Regeln:

• sorgfältig planen und durchführen
• den Rat von Instruktoren und erfahrenen Athleten nutzen;
• Trainieren Sie nicht länger als 30-40 Minuten, aber machen Sie es mit einer hundertprozentigen Rendite.
• das Prinzip der allmählichen Erhöhung der Lasten anwenden;
• Berücksichtigen Sie bei der Vorbereitung von Schulungsprogrammen den zyklischen Charakter der Schulung.
• für einen starken und ausreichenden Schlaf sorgen;
• schaffe günstige Bedingungen für das Training, so dass dich niemand und nichts behindern würde;
• bieten qualitativ hochwertige und nahrhafte Lebensmittel;
• sei positiv und zielgerichtet.

Alle diese Arten und Arten der Durchführung der Übungen helfen Ihnen, Ihren Rücken und Ihre Flügel zu Hause aufzupumpen.

Video

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen können.