Das Leben auf dem Stuhl schaltet das Gesäß ab und verzerrt die Haltung. Während das Becken nach vorne oder nach hinten gedreht wird, streckt sich der Kopf in Richtung des Monitors. Da der Rücken von Erwachsenen die Form einer Banane hat, drehen sich die Enden nach vorne oder nach hinten.

Stoeckcheck

Stellen Sie sich frei gegen die Wand, ohne die Muskeln zu belasten, und lehnen Sie sich gegen die Fersen, das Gesäß, die Schulterblätter und den Hals.

Tritt der Kontakt an allen genannten Stellen auf, so erfolgt keine erhöhte Kyphose.

Wenn der Hinterkopf die Wand nicht berührt, gibt es eine langsame oder vordere Verlängerung des Kopfes.

Versuchen Sie dann, sich aufzurichten und Ihre Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Wenn Sie gleichzeitig die Wand und den Hinterkopf berühren, werden allgemeine Übungen für einen gebeugten Rücken dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern.

Wenn Sie beim Berühren der Wand mit dem Hinterkopf das Gesäß wegbewegen müssen, wenden Sie sich an einen manuellen Therapeuten.

Baby-Haltung

Das Rückenproblem eines Teenagers ist oft mit schnellem Wachstum verbunden, wenn die Muskeln keine Zeit haben, sich an die Bedürfnisse des Skeletts anzupassen. Es erfordert ein kompetentes Training, ohne den Bizeps und die Brustmuskulatur zu betonen.

Aktives Brustpumpen - deaktiviert die Streckung des Rückens, die für die Haltung verantwortlich ist. Die Arbeit am Bizeps unterdrückt die Arbeit des Latissimus dorsi und stört die Biomechanik der Stufe. Das Verdrehen für "Würfel" verletzt den unteren Rücken, besonders wenn die Beine zur Unterstützung fixiert werden.

Es ist sinnlos, mit gebücktem Rücken zu dem Kind zu sagen: "Richten Sie sich auf!" Der Effekt wird völlig entgegengesetzt sein. Die Kindheitsskoliose ist meist mit Emotionen verbunden - Angst oder Liebe.

Deshalb ist es unmöglich, Kinder mit ihren eigenen Erwartungen an Studium, Talente und Zirkel zu belasten. Die Arbeit an der emotionalen Skoliose besteht darin, dem Kind die Wahlfreiheit zu geben.

Übungen mit einem gebeugten Kind sind besser in Form eines Spiels. Kein Yoga, Bewegungstherapie oder Turnen widerspricht den Wünschen. Kampfsportarten eignen sich für Jungen und Mädchen, bei denen die Pferdestellung mit Körperzentrierung (Wushu) eingesetzt wird.

Gedämpfte Stimmung

Depression ist eine unbewusste Schläfrigkeit, der Wunsch, sich in der Spüle zu verstecken, schultert die Schultern nach vorne und drückt die Brustmuskulatur.

Eine frustrierte Person atmet "verstohlen", weil der Zwerchfellkrampf, der andere Organe zusammenpresst, innere Krankheiten verursacht. Eine Kette von Muskelreaktionen verläuft im ganzen Körper.

Der erste Schritt besteht darin, die Atmung wieder aufzunehmen. Führen Sie eine Selbstmassage des Brustbeins und der Rippen durch, besonders die Interkostalräume an den Seiten. Schlagen Sie leicht auf die Brust, um die Bänder zu lösen.

Um die Membran zu lösen, benötigen Sie einen weichen Ball mittlerer Größe. Auf dem Bauch liegen, so dass die Hälfte auf den Rand der Rippen fiel, atmen Sie ein und drücken Sie den Ball. Bewegen Sie es um die Vorderkante des Rippenbogens.

Massieren Sie anschließend den Bereich zwischen den Schulterblättern und unter dem Schlüsselbein. Sie können den Ball für Tennis verwenden. Danach machen wir Übungen von der Rückenlehne:

1. Umkehrleiste. Lehrt das Reduzieren der Schulterblätter und hält die Schultern unter Kontrolle. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Heben Sie das Becken an und drücken Sie den Schambein leicht an den Bauch. Schulter nach unten und zurück, Brust öffnen. Der Körper muss die Position einer geraden Linie einnehmen.
2. Soldat: Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand und strecken Sie den Rücken, um die Fersen, das Gesäß, die Schulterblätter und den Hinterkopf zu berühren. Drehen Sie den Schritt in Ihre Richtung, so dass der Abstand zwischen Taille und Wand abnimmt. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang.
3. Soldat in der Dynamik. Ein niedriger Hocker oder Hocker ist nützlich. Nehmen Sie eine Position in der Nähe der Wand ein und gehen Sie zwei oder drei Schritte vorwärts zum Hocker. Ein Bein nach vorne zu bringen, sich als Kompass vorzustellen, so dass es eine Linie mit dem Körper ist, ist es notwendig, auf dem Standbein zu balancieren. Wir zeichnen eine Unterstützung nach rechts und nach links. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
4. Schwimmer auf dem Boden. Wir liegen auf dem Bauch, strecken Ihren Schritt in Ihre Richtung, heben die Arme vor uns über den Boden und ziehen sie dann hinter den Rücken durch die Seiten.
5. Kniebeugen mit einem Gewicht auf der Brust. Sie können eine Hantel oder eine Flasche Wasser verwenden, aber halten Sie sie auf der Brust, die Handflächen wie eine Tasse. Sie müssen mit eingezogenem Becken hocken und zu Beginn einen Stuhl oder einen Stuhl ablegen. Das Gewicht an der Brust verhindert, dass sich die Brustwirbelsäule verbiegt.

Der Komplex ist auch für Menschen mit Rückenschmerzen geeignet, die durch langsames Sitzen oder längeres Sitzen verursacht werden.

Kleiner Brustmuskel

Dieser zusätzliche inspiratorische Muskel ist für die Entwicklung der Kyphose "Schuld". Es steht dem Rhomboid und dem mittleren Teil des Trapeziusmuskels gegenüber. Um sie zu aktivieren, benötigen Sie einen Gummiexpander. Führen Sie beim Ausatmen Traktion mit gebogenen Armen in den Ellbogen hinter dem Rücken durch.

Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht steigen. Erst danach macht es Sinn, den kleinen Brustmuskel zu strecken, die Hand nach hinten zu strecken und an der Stütze zu befestigen - beispielsweise am Türpfosten.

Um nicht schlapp zu laufen, müssen Sie korrekt gehen. Machen Sie einen großen Schritt, schwingen Sie die Arme, befreien Sie die Schultern von den Klemmen, wickeln Sie den Rumpf leicht aus, verwenden Sie die Muskeln des Fußes ohne hohe Absätze.

Nur ein professioneller Trainer kann wirksame Übungen zur Haltungskorrektur durchführen.

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Haftungsausschluss

Die Informationen in den Artikeln dienen ausschließlich der allgemeinen Information und sollten nicht zur Selbstdiagnose von Gesundheitsproblemen oder zu medizinischen Zwecken verwendet werden. Dieser Artikel ersetzt keinen medizinischen Rat eines Arztes (Neurologen, Therapeuten). Bitte konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um die Ursache Ihres Gesundheitsproblems genau zu kennen.

Loswerden - 5 effektive Übungen

Das Problem des Bückens ist durchaus üblich. Und sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Der Hauptgrund für das Hocken ist die schwache Rückenmuskulatur. Wie gehe ich mit slouch um? Stärken Sie zunächst die Oberseite des Rückens. Deshalb werden wir in diesem Bereich arbeiten und in wenigen Tagen werden die ersten Ergebnisse bereits sichtbar sein.

Das Problem des Bückens ist durchaus üblich. Und sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Der Hauptgrund für das Hocken ist die schwache Rückenmuskulatur. Wie gehe ich mit slouch um?

Stärken Sie zunächst die Oberseite des Rückens.

Deshalb werden wir in diesem Bereich arbeiten und in wenigen Tagen werden die ersten Ergebnisse bereits sichtbar sein.

1. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Arme seitlich.

Führen Sie kreisende Bewegungen mit gestreckten Armen zuerst nach vorne und dann zurück aus. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal in jede Richtung.

2. Ausgangsposition - die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt, die Beine sind schulterbreit auseinander. Heben Sie abwechselnd zuerst die linke Schulter und dann die rechte Schulter an. Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal.

3. Ausgangsposition - Hände am Gürtel, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Schultern scharf an und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal.

4. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Rücken verriegelt. Strecken Sie sich langsam nach vorne, biegen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich ein und strecken Sie die Hände im Schloss. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal.

5. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Arme an den Nähten lose angeordnet. Hebe deine rechte Hand, nimm deinen linken Rücken, beuge deine Ellbogen und versuche, sie hinter deinem Rücken zu verbinden, kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung und ändern Sie die Position der Hände 6-8 Mal mit jeder Hand.

Bonus - Für die Konsolidierung und ein wirklich natürliches Ergebnis beenden wir den Komplex -1 um 5 Minuten

an der Wand stehen Erforderlich

Und keine besondere Straßenmagie und teure Simulatoren. Jeder hat eine Wand, wenn du Beine hast, kannst du, es bedeutet alles, was du brauchst, um die richtige Haltung zu haben.

Alles was Sie brauchen, ist ein Katalysator - das ist Ihr Wunsch. Dies ist die gleiche Energie, die die Welt um Sie herum drehen lässt, was Sie dazu bringt, zu handeln und zu bekommen, was Sie wollen.

Was ist an dieser Übung so besonders? In dieser Übung zur korrekten Haltung zeigen wir dem Körper die Position, die wir einnehmen möchten. Bei regelmäßiger Wiederholung der Muskeln merken wir uns die neue Position des Körpers. So entsteht eine neue Gewohnheit.

Nun, lass uns anfangen. Wählen Sie zunächst eine Wand ohne Sockel aus, damit die Fersen nicht stören oder eine normale Tür funktioniert. Im Allgemeinen benötigen Sie eine ebene vertikale Fläche. Gehe zur Wand und drücke so, dass sie 4 Punkte berührt:

Häufige Fehler, wenn der Kopf beim Bücken übermäßig den Hinterkopf berührt, anstatt sich im Thoraxbereich zu beugen. Versuchen Sie, Ihre Brust noch immer zu beugen und zu strecken, und halten Sie Ihren Kopf gerade. Ein weiterer Fehler ist, wenn sie die Klingen nicht vollständig berühren, sondern nur einen Teil. Versuchen Sie, sie fast zu schließen und berühren Sie die Wand mit der gesamten Oberfläche der Klingen, dh drehen Sie sie parallel zur Wand. Bewegung der Schultern: nach unten und zurück zur Wand.

Nun steh auf. Stehen Sie so lange wie möglich, aber mindestens 2-3 Minuten. Zunächst wird es schwierig zu stehen, weil die Muskeln nicht daran gewöhnt sind, die Haltung in dieser Position zu behalten.

Aber nichts wird passieren. Steigern Sie dann die Zeit schrittweise, z. B. täglich für 10 bis 30 Sekunden. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie 15-20 Minuten oder länger in dieser Position stehen können.

Zusätzlich können Sie einige grundlegende Bewegungen hinzufügen, während Sie stehen:

• Heben Sie die Knie an und helfen Sie Ihren Händen, sie bis zur Brust hochzuziehen. Jeweils 10 mal
• Heben Sie dann die Beine einzeln an, ohne sich an den Knien zu beugen. 10 mal
• Kippt zur Seite. 10 in jede Richtung
• Kniebeuge 20-30 cm, auch 10 mal.

Ich möchte darauf hinweisen, dass alle diese Übungen ausgeführt werden, ohne den Hinterkopf, die Schulterblätter und das Becken von der Wand zu nehmen, ansonsten verschwindet der ganze positive Effekt und Sie trainieren nur eine schlechte Haltung.

Fasten, wie Sie standen und sich gegen die Wand bewegten, entfernen Sie sich von ihr und gehen Sie etwas herum. Sie versuchen, Ihre Haltung zu halten, als ob Sie eine Wand an Ihren Rücken kleben würden. Gehen Sie nach 5 Minuten wieder an die Wand und prüfen Sie, wie viel Sie geschafft haben, korrigieren Sie sie gegebenenfalls.

Das ist alles, jetzt sind Sie selbst überzeugt, dass die richtige Haltung = Bewegung eine wirksame Formel ist. Wenn Sie Ihren weichen Sitz bisher nicht aus dem Stuhl genommen haben, um es in der Praxis auszuprobieren, ist es jetzt an der Zeit, dies zu tun. Niemand wird das für Sie tun. Gleichzeitig teilen Sie Ihre Ergebnisse aus der Verwendung in den Kommentaren.

Die besten Hockerübungen

Stoop - ein Problem, das für viele Menschen relevant ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Es beeinträchtigt nicht nur das Erscheinungsbild, sondern trägt auch zur Entwicklung dystrophischer Veränderungen in der Wirbelsäule bei. Um dieses Problem zu lösen, können Sie spezielle Übungen ausnutzen, die nicht nur zur korrekten Haltung beitragen, sondern auch zur Verbesserung des Bewegungsapparates insgesamt beitragen. Je früher Sie mit den Übungen beginnen, desto besser - die Wirbelsäule der Kinder, die sich noch nicht gebildet hat, lässt sich viel einfacher ändern. Es gibt eine große Anzahl von Übungen, die sich sowohl für Kinder als auch für Erwachsene eignen. Aber zuerst schauen wir uns die Ursachen an.

Ursachen für bücken

In den meisten Fällen ist das Nachgeben eine Folge von Verhaltensgründen:

• Langzeitaufenthalt in der falschen Haltung und unsachgemäße Verteilung körperlicher Aktivität. Daher leiden Kinder oft an einem schlechten Sitz, weil sie lange sitzen und unsachgemäß das Tragen von Schultaschen tragen.
• Aufgrund starker körperlicher Anstrengung und einer erzwungenen langen Sitzposition, insbesondere in Verbindung mit Schlafmangel, erfahren die Rückenmuskeln übermäßige Anspannung und Ermüdung.

Diese Faktoren sind äußerlich, und die von ihnen provozierte Haltung wird aufgrund externer Faktoren erworben. Die Hauptmethode, um damit umzugehen, sollten Übungen gegen Schläfrigkeit sein.

Slouching kann auch das Ergebnis interner Ursachen sein, obwohl dies weniger üblich ist:

• Infektionskrankheiten wie Knochentuberkulose und Osteomyelitis.
• Stoffwechselstörungen, die zu einem Kalziummangel im Körper führen (Rachitis ist eine häufige Erkrankung bei jungen Kindern, Osteoporose, die sich oft im Alter manifestiert).
• Skoliose unterschiedlicher Herkunft: 3-4 ihrer Stadien aufgrund der unterschiedlichen Beinlänge, die eine Folge der TBS-Dysplasie ist.
• Geburtsfehler

Stoop, der durch solche Faktoren hervorgerufen wird, kann aufgrund der inneren Ursachen angeboren oder erworben sein. In diesem Fall dagegen zu kämpfen, wird schwieriger. Übungen für die Rückseite des Buckels werden in diesem Fall der zweiten Stufe zugeordnet, und die erste Therapie zielt darauf ab, die interne Ursache des Buckels zu beseitigen.

Übungen in bücken bei Kindern

Die folgenden Übungen sind für Kinder konzipiert, sie können aber auch von einem Erwachsenen durchgeführt werden. Sie benötigen einen Stuhl, einen Gymnastikstock, Lasten bis 0,5 kg und ein Handtuch.

• Die erste Übung aus dem Schlaffen des Rückens - steigen Sie langsam auf Ihre Zehen auf, strecken Sie die Arme zu den Seiten und heben Sie sie beim Einatmen an. Während Sie ausatmen, senken Sie langsam. Bis zu 10 mal wiederholen.
• Lehnen Sie Ihre Schulterblätter gegen die Wand und strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei Sie sich gegen die Wand lehnen. Beim Einatmen müssen Sie sich nach hinten beugen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Stellen Sie sich in Armnähe an der Wand auf. Ziehen Sie aus der Wand heraus, so dass ihre Brust dagegen gedrückt wird.
• Senken Sie im Stehen Ihre Arme, verbinden Sie sie hinter Ihrem Rücken und bringen Sie die Ellbogen zusammen. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern zurück und atmen Sie die Brust nach außen aus. Entspannen Sie sich, lösen Sie Ihre Hände und atmen Sie aus.
• Stehend auf den Knien, lege deine Hände hinter den Kopf und setze dich auf die Fersen. Beim Einatmen von den Fersen steigen, die Arme zur Seite strecken und nach vorne beugen. Lehnen Sie sich beim Ausatmen auf die Fersen zurück.
• Legen Sie sich auf den Rücken, indem Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Schulterblätter legen (die Dicke sollte 2-3 cm betragen). Nehmen Sie in den Händen die Waren, machen Sie abwechselnd die Hände hinter dem Kopf.
• Steig auf alle Viere und stütze dich auf deine Hände. Heben Sie während des Einatmens abwechselnd das linke und das rechte Bein an, damit sie sich beim Ausatmen nicht beugen und senken.
• Die Arme stützen sich auf die Lehne des Sessels und sitzen einige Schritte von ihm entfernt. Kippen Sie den Körper beim Einatmen nach vorne, ohne die Beine und Arme zu verbiegen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Legen Sie einen Gymnastikstock über den Kopf auf die Schulterblätter und halten Sie ihn mit beiden Händen. Biegen Sie links und rechts ab. Wenden Sie sich beim Einatmen und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Übungen zur Biegung bei Erwachsenen

Erwachsene können die folgenden Übungen für die Haltung verwenden:

• Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie den Kopf und krabbeln Sie in einer halbhockigen Hocke durch den Raum. Nehmen Sie ungefähr 50 dieser Schritte.
• Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, kauern Sie, während Sie einatmen, bewegen Sie den Körper nach vorne, als wollten Sie unter die Querlatte krabbeln. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie sieben Mal einen Schritt.
• Beugen Sie in der Rückenlage die Ellbogen. Wenn Sie sich auf Arme und Schultern stützen, atmen Sie ein, heben und beugen Sie den Brustbereich, während Sie ausatmen, und senken Sie ihn. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
• Rollen Sie auf den Bauch. Stützen Sie sich auf die Ellbogen, heben Sie den Kopf beim Einatmen nach hinten und sinken Sie in Ihren Rücken. Beim Ausatmen tiefer. Wiederholen Sie die Übung sieben Mal.
• Wenn Sie aus einer ähnlichen Position Ihre Hände auf den Kopf legen, heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an und senken Sie ihn beim Ausatmen. Wiederholen Sie sich auch sieben Mal.

Sie können auch die folgenden tonischen Übungsgruppen zu Hause verwenden:

• Übung zur Korrektur der Haltung, zum Begradigen der Schultern und zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Sie müssen sich auf den Bauch legen, die Arme am Körper entlangführen, die Beine entspannen. Beuge den Körper sanft nach oben, ohne die Handfläche vom Boden zu nehmen. Der Kopf kann nach hinten gekippt werden, so dass er parallel zum Boden ist. Wenn Sie eine leichte Muskelspannung zwischen den Schulterblättern spüren, rasten Sie in dieser Position ein.
• Übung zur dynamischen Entlastung der Schultergelenke und zur Bildung der korrekten Rückenposition. Beugen Sie den Körper. Klettern Sie sanft auf, ohne zu zucken. Zählen Sie langsam bis fünf. Sie sollten die Spannung in den Interskapularmuskeln spüren. Halten Sie Ihren Kopf parallel zum Boden.
• Übung zur Stärkung der Lenden- und Gesäßmuskulatur. Sie müssen sich auf den Boden legen und die Beine so hoch wie möglich anheben. Die Trennung der Lenden vom Boden sollte minimal sein. Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch an, um den unteren Rücken nicht zu überlasten. Spüren Sie die Spannung in den Gesäßmuskeln und fixieren Sie die Haltung. Schultern reißen dabei nicht den Boden ab.
• Die folgende Übung zusätzlich zum Korrigieren der Beuge hilft, die Atmung zu normalisieren. Sie müssen es genauso machen wie das vorhergehende, aber fünf Sekunden lang müssen Sie die Gesäßmuskulatur belasten. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.
• Bewegung, die die Durchblutung der Wirbelsäule und die inneren Organe verbessert. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und sie schulterbreit ausbreiten. Lehnen Sie sich auf die Schultern und Füße und heben Sie das Becken an. Das Gesäß abseihen. Legen Sie die Position für eine halbe Minute fest und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

• Die folgende Übung ist gut für Kinder. Beim Einatmen, während Sie auf dem Rücken liegen, müssen Sie das Becken anheben, fünf Sekunden lang den Atem anhalten und den unteren Rücken sanft absenken. Wiederholen Sie das 10-15 mal.
• Diese Übung wird bei schwerer Hypertonie der Bauchmuskulatur nützlich sein. Sie müssen sich auf den Bauch legen und die Knie beugen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Drehen Sie abwechselnd nach rechts und links. Wiederholen Sie das 8-10 Mal.
• Übung des Bückens beim Abflachen der Lendenlordose. Es ist notwendig, den Körper aus der Rückenlage zu heben, den Rücken gerade halten. Die Hände sind entlang der Hüften platziert. Ziehen Sie die Muskeln des Oberbauches an. Nachdem Sie das Gehäuse vorwärts bewegt haben, verweilen Sie 20 Sekunden lang in dieser Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihre Muskeln.
• Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Übung. Heben Sie den Körper an und versuchen Sie, Ihre Schultern mit den Knien zu erreichen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, legen Sie Ihre Hände vor sich. Schieben Sie den Koffer so weit wie möglich nach vorne, ohne mit den Händen darauf zu greifen. Halte eine halbe Minute.
• Eine ähnliche Übung kann für Kinder durchgeführt werden. Das Kind muss den Körper in Rückenlage nach vorne füttern und danach versuchen, die Knie mit den Schultern zu berühren. Diese Bewegung wird reibungslos ohne plötzliche Rucke ausgeführt.
• Heben Sie den Körper nach rechts und nach vorne. Versuchen Sie nun, mit den Schultern bis zu den Knien zu greifen. Die Beine sollten vollständig auf dem Boden aufliegen. Halten Sie an der höchsten Stelle 15–20 Sekunden den Atem an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das 10-15 mal.

Slouch-Prävention

Eltern sollten darauf achten, dass Kinder schon in jungen Jahren anfällig werden. Es ist notwendig, den Arbeitsplatz richtig zu organisieren, einen Ort, an dem man sich ausruhen und schlafen kann. Darüber hinaus ist Sport das beste Mittel der Prävention. Eine gute Option ist Schwimmen. Es fördert die harmonische und gleichmäßige Entwicklung der Muskeln, bildet eine korrekte Haltung, verbessert das Immunsystem und die Gesundheit. Je früher das Baby zu schwimmen beginnt, desto besser. Schwimmen ist auch für Erwachsene sehr nützlich: Es hilft, Ausdauer zu entwickeln, normal zu bleiben, die Wirbelsäule und die inneren Organe zu stärken.

Tanzen, Aerobic, Gymnastik sind hilfreich für die Verhinderung von Nachgleiten - sie bilden nicht nur die richtige Haltung, sondern auch einen schönen Gang, entwickeln einen Rhythmus, machen den Körper flexibel und plastisch. Radfahren ist auch von Vorteil. Es unterstützt die Körperhaltung, trainiert alle Muskeln, hilft das Gleichgewicht zu halten, trainiert das Herz-Kreislauf-System, die Atmungsorgane und den Bewegungsapparat. Sport ist sowohl für die Verhinderung von Slouching als auch für den Kampf gut.

Wir bieten an, einige Videos mit Übungen von Stoop anzusehen.

Wirksame Haltungsübungen, um zu Hause Bücken zu korrigieren

Die Haltung einer Person kann ziemlich viel über ihre Natur aussagen. Es zeigt auch die Arbeit von Muskeln und Gelenken. In diesem Artikel finden Sie Antworten auf alle Fragen zu Haltungsproblemen und Korrekturmethoden und wie Sie sich mit Hilfe einer Reihe von Übungen zu Hause befreien können.

Stellen Sie sich vor, eine starke, selbstbewusste und kraftvolle Person vor Ihnen zu stehen. Wie sieht seine Körperposition aus? Ohne Zweifel steht er auf seine volle Höhe, mit gestreckter Brust und erhobenem Kopf. Ein solcher Mensch sieht so aus, als wäre er bereit, Berge zu versetzen.

Ihr Aussehen und wie Sie sich fühlen, hängt direkt mit Ihrer Haltung zusammen. Viele von uns wissen jedoch, dass sie unglaublich wichtig sind, um das Schlingern zu korrigieren. Unser Leben ist zurückgebogen, Ungleichgewichte in den Hüften und Schmerzen, wenn man bedenkt, dass dies normal ist.

Altersverschnürungen und das Leben mit einer verdrehten Haltung können eine gefährliche Sache sein. Ein Ungleichgewicht in Muskeln und Bändern, das sich aus einer falschen Körperposition ergibt, kann verschiedene Probleme hervorrufen:

• Chronische Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern;
• Verletzungen an den Füßen, Knien, Hüften und Rücken;
• Kopfschmerzen;
• Steifheit;
• Müdigkeit;
• Muskelschwäche und Atrophie;
• Kurzatmigkeit;
• Verletzungen der Verdauungsprozesse;
• Kneifen und Quetschen des Nervs;
• Ischias (Ischiasneuralgie);
• Karpaltunnelsyndromsyndrom.

Aber lasst uns herausfinden, wie man sich im Erwachsenenalter von der Schläfrigkeit befreien und anfangen kann, das Problem zu beheben, anstatt sich im Schrank aufzustellen! Wenn Sie wissen, wie eine wirklich korrekte Haltung aussieht, können Sie Abweichungen in Ihrer eigenen Position erkennen und Korrekturmaßnahmen ermitteln, die für Sie am besten geeignet sind. Mit der richtigen Körperposition und geraden Haltung werden Ihre Muskeln stärker und arbeiten effizienter, Sie können das Auftreten von Schmerzen und Verletzungen vermeiden, Ihr Wohlbefinden verbessern und Ihr Aussehen verbessern.

Korrektur der Körperhaltung

Um mit dem Problem fertig zu werden, muss zunächst die Ursache seines Auftretens ermittelt werden. Die Krümmung der Haltung entsteht meistens aus einem Ungleichgewicht der Muskeln, die das Gelenk in Position halten. Im Allgemeinen ist eine Muskelgruppe zu angespannt und die andere ist zu entspannt oder zu schwach.

Zum Beispiel haben diejenigen, die gekrümmt sind, oft einen gebeugten Rücken, weil die Brustmuskeln angespannt sind, die die Schultern nach vorne strecken und sie in Richtung des Körperzentrums drehen. Fügen Sie dazu einen schwachen Rücken hinzu und dies ist das Ungleichgewicht, das die Schultern von ihrer idealen Position nach vorne bringt. Wenn ein solches Ungleichgewicht auftritt, versuchen die überaktiven Muskeln, die schwach aktiven Muskeln zu kompensieren, was zu Verspannungen, Müdigkeit und Unbehagen führt.

Der einfachste und effektivste Weg, um nicht zu krümmen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und mit einem flachen Rücken zu leben, besteht darin, überaktive Muskeln zu dehnen und schwach aktive Muskeln zu stärken.

Grundlegende Beurteilung und Selbstdiagnose

Vielleicht haben Sie Ihre Haltung nicht besonders beachtet, und Sie können sich nicht einmal vorstellen, wie sie gedreht werden kann. Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie eine Haltungskorrektur benötigen, führen Sie zuerst diese Überprüfung durch:

Ziehen Sie enge Kleidung an, damit Sie die Position Ihres Körpers vollständig berücksichtigen können. Stehen Sie barfuß, glatt, aber damit es bequem ist, versuchen Sie nicht, die ideale Position Ihrer Meinung nach zu akzeptieren. Um eine ehrliche Einschätzung zu erhalten, gehen Sie an Ort und Stelle mit geschlossenen Augen. Dadurch können die Füße ihre übliche Position einnehmen. Stoppen und stehen bleiben. Lassen Sie jemanden von vorne, von der Seite und von hinten fotografieren.

Genau so sieht eine richtig ausgerichtete Haltung aus:

Beachten Sie, dass die Fugen auf diesen Fotos übereinander liegen. Die Ohren befinden sich über den Schultergelenken, die Rippen über den Hüften und die Hüften über den Fersen. Becken und Wirbelsäule in neutraler Position. Wenn die Position Ihres Körpers der beschriebenen entspricht, sind Sie in Ordnung!

Grundlegende posturale Beurteilung

Rücken, Schultern, Hüften und Kopf

Wenn Ihre Körperposition nicht flach aussieht, haben Sie möglicherweise eine oder mehrere der folgenden Haltungsanomalien. Wir werden verstehen, wie man diese Abweichungen erkennt und sie mit Hilfe einiger Kräftigungsübungen und Dehnungen korrigieren kann.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Die Hüften werden nach vorne gedrückt und ragen über die Rippenlinie hinaus.

Überaktive Muskeln: der Rücken des Oberschenkels, der die Wirbelsäule gestreckte Muskel, große und mittlere Gesäßmuskulatur, viereckige Muskeln des unteren Rückens (Gesäß, Oberschenkelrückseite und unterer Rücken).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Läufer, Übung "Das Beste Dehnen der Welt", Dehnen der Gesäßmuskulatur im Sitzen, Verdrehen des Lügens, Dehnen der Oberschenkel, unabhängige myofasziale Befreiung der Oberschenkel (Massagerolle).

Inaktive Muskeln: Iliopsoas, Hüft-Rectus-Muskel (Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln) und externer schiefer Muskel.

Kräftigungsübungen: "Cocoon" drehen, Fitball falten, Beine an der Ferse anheben, "Schere".

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Übermäßiges Zurückbeugen, Becken nach vorne geneigt

Überaktive Muskeln: Ileo-Lenden- und Rückenmuskulatur (Hüftbeuger und unterer Rücken).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Longe mit dem Knie auf dem Boden, „Pyramide“ auf dem Fitball, Dehnen des Quadrizeps, unabhängige myofasziale Freigabe des Quadrizeps, Ziehen der Knie im Liegen an die Brust.

Inaktive Muskeln: Bauchmuskeln und Gluteus Maximus.

Übungen zur Stärkung: Gesäßbrücke, Gesäßbrücke auf einem Bein, Gesäßbrücke auf Fitball, Drehen mit angehobenen Beinen, Hochziehen im "Frosch" aus einer Bauchlage.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Schultern ragen über die Ohrenlinie hinaus

Überaktive Muskeln: große und kleine Brustmuskeln.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des vorderen Deltas, Zurückziehen der Ellbogen, Dehnen der auf einem Stuhl sitzenden Deltas, Dehnen der Brustmuskeln auf dem Fitball, Dynamische Dehnen der Brustmuskeln.

Muskeln mit niedriger Aktivität: Rotationsmanschette der Schulter, der untere Teil des Trapeziusmuskels, der Vorderzahnmuskel (die Rückenmuskulatur um die Schulterblätter und die hinteren Deltas).

Übungen zur Kräftigung: Entwurf auf dem niedrigen Block, Entwurf für hintere Deltas, Abstraktion der Hände mit einem Klebeband, Außenrotation einer Schulter.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Die Ohren gehen über die Schulterlinie

Überaktive Muskeln: Der Muskel, der das Skapula anhebt (die Muskeln im Nacken, die den Kopf nach hinten neigen), die Extensoren des Halses, der obere Teil des Trapeziusmuskels.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Unabhängige myofasziale Freigabe des Nackens, des Kinns bis zum Brustkorb, Dehnen des Sternocleidomastoidmuskels (bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach hinten, die Handflächen nach oben, drehen Sie den Kopf zur Seite).

Inaktive Muskeln: Nackenbeuger (Muskeln im Nacken, die den Kopf nach vorne neigen).

Übungen zur Stärkung: isometrische Übungen für die Vorderseite des Halses.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Abgerundete Schultern mit übermäßiger Krümmung

Überaktive Muskeln: Trapezius, der die Skapula anhebende Muskel, großer und kleiner Brustmuskel, Halsstrecker (Nacken, Trapez, oberer Rücken und Brust).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dynamische Dehnung der Brustmuskulatur, unabhängige myofasziale Freigabe des Nackens, des Kinns zur Brust, Dehnung des vorderen Deltas, Zurückziehen der Ellbogen, Dehnen der Brustmuskeln auf dem Fitball, Dehnen des Deltas, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

Niedrig aktive Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, der untere Teil des Trapeziusmuskels, Rhomboid, der Vorderzahnmuskel und die tiefen Strecker des Halses (die Rückenmuskulatur um die Schulterblätter des hinteren Deltas und des vorderen Halses).

Kräftigungsübungen: isometrische Übungen für den Nackenbereich, niedrige Blocktraktion, Handabstraktion mit Klebeband, äußere Schulterrotation, hintere Deltas.

Abweichung 6: Kopfneigung

Der Kopf ist zu einer der Schultern geneigt; kann von einer Drehung in diese Richtung begleitet werden

Überaktive Muskeln: Der gleichnamige Sternocleidomastoidmuskel, der zur Mitte geneigt ist (der Sternocleidomastoidmuskel erstreckt sich vom Hinterkopf bis zum Schlüsselbein, ist für das Kippen nach unten, die Bewegung des Ohrs zur Schulter und das Drehen des Kopfes verantwortlich).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Eine unabhängige myofasziale Nackenfreisetzung, Dehnung des M. sternocleidomastoideus, laterale Dehnung des Nackens.

Inaktive Muskeln: Sternocleidomastoidmuskel auf der anderen Seite des Halses, der von der Mittellinie aus geneigt ist.

Übungen zur Stärkung: Tägliche Bewegungen (z. B. Kauen, Tragen, Ziehen oder Anheben, Verwenden eines Mobiltelefons) laden beide Seiten gleichmäßig auf, isometrische seitliche Übungen für den Hals.

Abweichung 7: unebene Schultern

Eine Schulter höher als die andere

Überaktive Muskeln: Trapezmuskel (der Muskel erstreckt sich vom Nacken bis zum Schultergürtel) auf der angehobenen Seite.

Übungen zur Dehnung der Muskeln: seitliche Dehnung des Halses, unabhängige myofasziale Nackenfreisetzung.

Inaktive Muskeln: Der vordere Zahnmuskel (der Muskel geht vom oberen Teil der Rippen zu den Schulterblättern und geht unter dem Brustmuskel) auf der angehobenen Seite.

Welche Übungen sind zu tun, wenn eine Schulter höher ist als die andere: Tägliche Bewegungen ausführen (z. B. etwas tragen, ziehen oder heben, Mobiltelefon verwenden, Essen kauen), beide Seiten gleichmäßig laden; Zug mit einer Hand im oberen Block.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Eines der Hüftgelenke ist höher als das andere, was den Eindruck einer unterschiedlichen Beinlänge erwecken kann.

Überaktive Muskeln: Muskeln, Aufrichten der Wirbelsäule und des Quadratus-Lendenmuskels auf der angehobenen Seite (Muskeln entlang der Taille und des äußeren Oberschenkels, des unteren Rückens und der Hüfte), innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Abduktor-Oberschenkelmuskeln. Viele andere Gewebe im Knie, im Knöchel, im Schultergürtel, im Nacken und im unteren Rücken können ebenfalls hyperaktiv sein.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ileal-Tibia-Trakts, Dehnen für Läufer für Tänzer

Inaktive Muskeln: abhängig von der Situation

Übungen zur Stärkung: Unterlassen Sie Übungen, bei denen die Beine stark beansprucht werden, und viele sich wiederholende Übungen (Laufen, plyometrisches Training usw.), bis das Becken eben ist. Dadurch wird das Risiko von sekundären Verletzungen der Knöchel, Knie, Hüften und des unteren Rückens verringert.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Füße und Knöchel

Wie die Schultern, die Hüften und der Rücken haben auch die Füße und Knöchel ihre richtige Position. Bei richtiger Einstellung sollten die Füße und Knöchel nach vorne gerichtet sein, nicht nach innen oder nach außen.

Hier sind einige häufige Haltungsanomalien in den Füßen und Knöcheln. Wenn Sie sich bei einer oder mehreren dieser Erkrankungen befinden, versuchen Sie, sich mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen zu lösen, um das Problem zu lösen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken wandten sich der Linie zu, die durch die Körpermitte ging

Überaktive Muskeln: Anspannung der breiten Faszie des Oberschenkels (äußerer Muskel des Oberschenkels).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Muskeln des Ilio-Tibia-Trakts, eine unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ilio-Tibia-Trakts.

Niedrige aktive Muskeln: Große und kleine Gesäßmuskulatur.

Übungen zur Kräftigung: Gesäßbrücke mit Fitnessband an den Hüften, seitliches Eindringen mit Fitnessband, Kniebeugen mit Fitnessband an den Hüften.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Socken werden von der Mittellinie des Körpers aus eingesetzt.

Überaktive Muskeln: Der Bulbotus und andere tiefe äußere Rotatormuskeln (Muskeln, die sich sehr tief im Oberschenkel befinden und den Femur mit dem Kreuzbein verbinden).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des Gesäßes in sitzender Position, Verdrehen liegend, unabhängige myofasziale Freigabe des Musculus piriformis, Dehnen der Muskeln des Ileal-Tibia-Trakts, unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, Dehnen für Tänzer.

Inaktive Muskeln: Hüftbeuger und -schiefungen.

Übungen zur Stärkung: "Cocoon", Fitball falten, Beine in die Höhe heben.

Nun, da Sie wissen, worauf Sie achten müssen, ist es Zeit, die Position Ihres Körpers zu analysieren. Wenn Sie eine dieser Abweichungen in Ihren Fotos festgestellt haben, korrigieren Sie sie mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen.

Wenn nötig, sollten Sie Muskelkraftübungen in Ihr Training einbauen. Wenn Sie beispielsweise ein Cross-Syndrom haben, sollten Sie am Tag Ihrer Rückenarbeit Übungen zur Schub- und Schulterabduktion als Verstärkungsübung durchführen. Wir bieten an, 3 Kreise mit 8-12 Wiederholungen durchzuführen.

Machen Sie am Ende des Trainings einige Übungen mit statischer Dehnung. Machen Sie Übungen, um eine leichte Anspannung der Muskeln zu erreichen, aber nicht schmerzhaft. Halten Sie jede Position 15 bis 30 Sekunden lang und führen Sie 3-5 Wiederholungen durch.

Befolgen Sie diese Empfehlungen und Sie werden bald hervorragende Ergebnisse feststellen: Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen werden sich verbessern und Sie können schwerere Gewichte heben!

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Wussten Sie, dass für jeden 2,5 cm, für den Ihr Kopf in Ihrer Haltung nach vorne kommt, Ihre Nacken- und oberen Rückenmuskeln eine zusätzliche Belastung von 4,5 kg zahlen?

Zum Beispiel beträgt das Kopfgewicht einer Person 5,4 kg und geht nur 7,5 cm vorwärts über die Schulterlinie, wodurch ein Druck von 19 kg auf den Hals und den oberen Rücken ausgeübt wird. Dies ist praktisch das Gleiche, als würden 3 Wassermelonen auf Rücken und Nacken gelegt.

Durch die Vernachlässigung der Körperposition laden Sie chronische Schmerzen in Ihren Körper und Rücken ein. Eine abgerundete Lendenwirbelposition, während Sie lange vor einem Computer sitzen, sich lange bücken, eine unbequeme Körperposition während des Schlafens und ein anormales Abheben der Gewichte können zu anstrengenden Schmerzen führen.

Die Aufrechterhaltung einer natürlichen Lendenwirbelsäulenkurve im unteren Rücken ist notwendig, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, die mit der Körperposition verbunden sind. Diese natürliche Kurve wirkt als Dämpfungselement und verteilt das Gewicht über die gesamte Länge der Wirbelsäule. Das Ausrichten von Haltungsverzerrungen kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu beseitigen.

Der Hauptweg, um das Problem für diejenigen zu lösen, die den ganzen Tag sitzen, ist einfach aufzustehen! Wenn Sie regelmäßig aus einer sitzenden Position herauskommen und diese 6 schnellen und einfachen Wiederherstellungsübungen gegen das Bücken in Pausen ausführen, können Sie Ihre Muskeln beim Abnehmen der Haltung eines gekrümmten Höhlenmenschs, den sie mögen, annehmen.

1. Kinn drücken

Diese Übung kann helfen, die Haltung mit nach vorn geworfenem Kopf aufgrund der Stärkung der Nackenmuskulatur loszuwerden.

Diese Übung kann sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden. Drehen Sie zuerst die Schultern nach hinten und nach unten. Richten Sie Ihren Blick in einer geraden Linie vor sich hin, legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn, drücken Sie es leicht und bewegen Sie den Kopf nach hinten (siehe Abbildung). Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen.

Tipp: Je schwieriger Sie ein zweites Kinn machen können, desto besser ist das Ergebnis. Wenn Sie im Auto auf dem Parkplatz sitzen, können Sie diese Übung versuchen, indem Sie Ihren Hinterkopf an die Kopfstütze drücken und 3-5 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.

2. Hände an der Wand anheben

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, der Abstand zwischen den Füßen beträgt ca. 10 cm, halten Sie die Knie leicht gebeugt. Rücken, Gesäß und Kopf sollten gegen die Wand gedrückt werden. Heben Sie die Arme an den Ellbogen gebeugt an, so dass die Schultern parallel zum Boden sind. Die Schulterblätter werden aneinandergedrückt und bilden den Buchstaben „W“ (siehe Abbildung). Stehen Sie 3 Sekunden in dieser Position.

Danach strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie die Ellbogen, so dass Sie ein "Y" erhalten. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht an die Ohren gedrückt werden. Machen Sie 10 Wiederholungen, beginnen Sie mit dem Buchstaben „W“, verweilen Sie dort für 3 Sekunden und heben Sie dann die Arme auf „Y“. Führen Sie 2-3 Ansätze durch.

3. Stretching in der Tür

Diese Übung hilft bei der Entspannung von engen Brustmuskeln.

Stellen Sie sich in die Türöffnung und strecken Sie den Arm, bis er parallel zum Boden steht. Beugen Sie den Ellbogen so, dass die Finger dieser Hand zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre Hand auf den Türpfosten.

Lehnen Sie sich langsam zu der ausgestreckten Hand und drücken Sie sie 7-10 Sekunden lang an die Türneigung. Hören Sie auf zu drücken und drücken Sie dann erneut Ihre Hand an den Türpfosten, wobei Sie einen kleinen Ausfallschritt ausführen, so dass sich Ihre Brust über die Tür hinaus bewegt (siehe Abbildung). Dehnen Sie sich 2-3 Mal auf jeder Seite.

4. Dehnen der Hüftbeuger

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Knie, Ihre Finger sind auf dem Boden und setzen Sie Ihren linken Fuß vor sich hin.

Legen Sie beide Handflächen über das linke Knie und bewegen Sie das Becken nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in den Hüftbeugemuskeln spüren.

Drücken Sie die Presse fest und ziehen Sie das Becken leicht zurück. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden (siehe Abbildung). Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position. und die Seite wechseln.

Für die nächsten 2 Übungen benötigen Sie ein Gummiband oder einen Expander:

5. X-förmiger Gummischub

Diese Übung hilft, die Muskeln des oberen Rückens zu stärken, insbesondere die rautenförmigen Muskeln zwischen den Schulterblättern.

Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Befestigen Sie die Mitte des elastischen Bandes an Ihren Füßen und kreuzen Sie die Enden des Bandes, um ein "X" zu bilden.

Nehmen Sie die Enden des Bandes und strecken Sie die Arme vor sich aus.

Befestigen Sie die Enden des Bandes an den Hüften und biegen Sie die Ellbogen so, dass sie nach hinten gerichtet sind (siehe Abbildung). Gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Kreise mit 8-12 Wiederholungen durch.

6. V-förmige Zugkraft

Laut einer Studie der Skandinavischen Gesellschaft für Klinische Physiologie und Nuklearmedizin (SSCPNM) aus dem Jahr 2013 führt diese einfache Bandwiederherstellungsübung, die regelmäßig 2 Minuten an 5 Tagen pro Woche durchgeführt wird, die Schmerzen in Nacken und Schultern signifikant herab und verbessert die Haltung.

In stehender Position ziehen Sie einen Fuß mit dem anderen etwas nach vorne. Fassen Sie die Griffe oder die Enden des Bandes (Expander) und heben Sie die Hände etwas an, indem Sie sie etwa 30 ° zur Seite des Körpers ziehen.

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Erreichen Sie die Schulterlinie, halten Sie an, bleiben Sie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter unten bleiben und der Rücken gerade ist. Führen Sie diese Übung 5 Minuten pro Woche für 2 Minuten aus. am Tag.

6 Übungen zum Glätten der Haltung bei Erwachsenen

Eines der Dinge, über die die meisten Fitness-Fans nicht genug Kontrolle haben: Körperposition außerhalb der Wände des Zimmers. Sie können Cardio- und Krafttraining durchführen, aber es ist auch äußerst wichtig, auf die tägliche Haltung zu achten. Joe Holder, Trainer von Nike und S10, sagt: „Wenn Sie Schmerzen oder Bewegungsprobleme haben, können Sie mithilfe der Haltungskontrolle die Antwort finden, was zu beheben ist und warum. Ein genauer Blick darauf, wie jemand steht, von den Füßen bis zum Hals, gibt umfassende Informationen darüber, welche Muskeln überlastet und welche geschwächt sind. “ Obwohl Ihre Körperhaltung nicht perfekt sein muss, kann eine Verbesserung die Schmerzen reduzieren und Ihre sportliche Leistung steigern.

Glücklicherweise hilft das Turnen, den Rücken zu stärken und die Brust zu strecken, um die Situation zu verbessern. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit den von Holden ausgewählten Übungen für eine schöne Körperhaltung, die dazu beitragen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und die Position des Körpers auszugleichen. Dazu gehören sowohl Kräftigungs- als auch Dehnübungen. Zum Beispiel hilft die Schulterrotation dabei, die nach innen gerichteten Schultern loszuwerden, die von angespannten Brustmuskeln und einem schwachen Rücken begleitet werden. (Hier geht es um Sie, Fans des Sitzens am Computer und Liebhaber von SMS-Schreiben).

Richten Sie Ihren Körper mit den folgenden 6 Übungen aus und balancieren Sie ihn aus, um Ihre Haltung zu verbessern, um die Rückenlehne zu entfernen und auf eine ebene Position zu bringen. Dies ist Ihre vollständige Anleitung, um stärker und prächtiger zu werden.

1. Kubanische Bankdrücken

Technik: Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften. Halten Sie die leichten Hanteln über die Hüften, die Ausgangsposition wie in der Neigung. Der Rücken sollte flach sein, die Arme genau über den Knien (A) nach unten gesenkt. Setzen Sie die Ellbogen wegen der Muskeln des oberen Rückens zurück, so dass Sie einen gebrochenen Buchstaben "T" (B) erhalten. Drehen Sie Ihre Hände zu den Schultern (B). Wenn Sie sich in dieser hängenden Position befinden, strecken Sie die Arme in einer geraden Linie nach vorne und zu Ihren Ohren (H). Kehre zur Startposition zurück (D). Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen durch.

2. Schwimmer

Leistungstechnik: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Gehen Sie in neutrale Position und schauen Sie geradeaus nach unten. (A). Spreizen Sie Ihre Hände an den Seiten wie schwebend (B). Bringen Sie dann die Arme wieder in die ausgestreckte Position hinter dem Kopf (B). Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben und sich von den breitesten und mittleren Rückenmuskeln entfernen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.

3. Externe Schulterrotation

Leistungstechnik: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand oder wickeln Sie ein elastisches Band mit schwacher Last um Ihre Hände. Die Handflächen sind nach oben gerichtet. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie gegen den Körper (A). Halten Sie Ihre Handflächen vom Körper fern, bis Ihre Hände fast vollständig herausgedreht sind. Sie sollten sich in den Rücken- und Schultermuskeln warm fühlen (B). Bringen Sie beide Hände langsam zurück (B). Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

4. T-förmige Rückenöffnungen sitzen

Performance-Technik: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken und die Ellbogen eng aneinander (A). Heben Sie die Brust und die Ellbogen in Richtung der Decke an und bewegen Sie sich dabei durch die Muskeln des oberen Rückens. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu beugen (B). Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

5. Gehen Sie den Bauern

Leistungstechnik: Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und senken Sie die Hände nach unten. Vergewissern Sie sich, dass die Schultern von den Ohren entfernt und nach unten gerichtet sind (A). Gehen Sie vorwärts, halten Sie den Körper straff und führen Sie selbstbewusste und entscheidende Schritte durch (B). 27-45 Meter gehen, dann ausruhen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 5-8 solcher Durchbrüche.

6. Halo

Technik: Hantel oder Gewicht mit beiden Händen vor die Brust (A) halten. Heben Sie die Hantel hoch, drehen Sie den Kopf kreisförmig und bringen Sie ihn zur Brust zurück. Ziehen Sie die Schulterblätter von den Ohren nach hinten und unten. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht, Ihren Hals in einer neutralen Position (B). Führen Sie 10 Umdrehungen in eine Richtung aus, dann 10 in die andere. Dies ist ein Ansatz. Machen Sie 3 Sätze.

So korrigieren Sie eine Übung für die Haltung

Die richtige Haltung macht den Gang einer Person nicht nur attraktiver, sondern zeigt auch eine voll entwickelte und gesunde Muskulatur und Gelenke. Bücken ist dagegen ein Indikator dafür, dass eine Person bestimmte Probleme hat. Dieser Fehler beeinträchtigt den äußeren Eindruck und das Selbstwertgefühl schlecht. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Gelenke und Muskeln schlecht entwickelt sind. Um den Schritt im Erwachsenenalter zu korrigieren, lassen Sie spezielle Übungen zu, die zu Komplexen kombiniert werden und zu Hause durchgeführt werden können.

Starke und selbstbewusste Menschen haben eine besondere Körperposition. Sie bewegen sich, stehen und sitzen auf eine ganz andere Art und Weise. Der Grund dafür ist die perfekte Haltung, in der der Kopf hochgestellt wird, die Brust gestreckt wird. Diese Körperposition sagt anderen, dass die Bereitschaft eines Menschen absolut ist, jedes Ziel zu überwinden, und wirkt sich positiv auf alle Aspekte des Lebens aus. Viele träumen davon, gleich zu werden, aber nicht jeder bewegt sich in die richtige Richtung. Wenn Sie es satt haben, ständig zu krabbeln und sich unsicher zu fühlen, ist es an der Zeit, die Situation zu ändern. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und die effektivsten und bewährten Techniken zu wählen, mit denen Sie Ihre Haltung korrigieren und anpassen können.

Durch das Loswerden wird nicht nur das Selbstwertgefühl erhöht, sondern es wirkt sich auch positiv auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Die altersbedingte Verschlechterung der Haltung hängt direkt mit dem für die korrekte Haltung verantwortlichen Ungleichgewicht der Bänder und Muskelfasern zusammen. Dies äußert sich nicht nur äußerlich, sondern verursacht im Laufe der Zeit eine Reihe von Gesundheitsproblemen des Bewegungsapparates und die folgenden negativen Folgen, die sich in Form von:

• chronische Schmerzen in der Hals- und Wirbelsäulenregion sowie im Schultergürtel;
• Verletzungen der Kniegelenke, Füße, Hüften und natürlich des Rückens;
• Kopfschmerzen und Müdigkeit;
• Muskelschwäche und Atrophie;
• Verdauungs- und Atemwegsstörungen;
• enge Mobilität;
• Karpaltunnel Karpaltalsyndrom;
• Ischias - Ischiasneuralgie;
• Drücken und Kneifen des Nervs.

Im Erwachsenenalter ist eine korrekte Haltung und ein Stoppen möglich. Die Hauptsache ist, die Situation nicht zu beginnen und zu handeln. Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie die richtige Haltung aussieht, können Sie leicht die Abweichung von der Norm bestimmen und eine Reihe von Übungen auswählen, mit denen Sie die Haltung korrigieren und korrigieren können. Durch die richtige Haltung wird die Körperposition richtig und die Muskeln funktionieren ordnungsgemäß und werden stärker. Dadurch werden Probleme mit dem Bewegungsapparat vermieden, das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Schmerzen reduziert sowie das Aussehen und das Wohlbefinden zum Besseren verändert.

Korrektur der Körperhaltung

Die Korrektur des Bugs erfordert die anfängliche Identifizierung der Ursache dieses Problems. Die Haltung wird meistens aufgrund der Schwächung der Muskeln, die die Gelenke fixieren, verbogen. Mit anderen Worten, einige Muskelgruppen sind zu angespannt, während andere im Gegenteil übermäßig entspannt oder schwach sind, dh sie werden lange Zeit nicht belastet und werden unentwickelt.

Bücken Sie bei Menschen, die gebeugt sind, weil die Brustmuskeln zu angespannt sind. Dies hat zur Folge, dass die Schultern nach vorne gezogen und in die Mitte verschoben werden. Wenn eine Person auch einen schlecht entwickelten Rücken hat, tritt ein Ungleichgewicht auf, das zu einer Verschiebung des Schultergürtels von der normalen Position führt. Das Muskelsystem ist so ausgelegt, dass es versucht, Abweichungen von der Norm auszugleichen. Die schwache Aktivität einiger führt zur Überlastung anderer, was zu einem erhöhten Gefühl der Unbehaglichkeit und rascher Ermüdung führt.

Wie Sie bereits verstehen können, ist Ungleichgewicht die häufigste Ursache für Lumpenbildung. Um die Muskeln in eine normale Position zu bringen, um auch im Alter keine Haltungsprobleme zu haben, ist es notwendig, das Niedrigaktivierte zu stärken und das Überaktive zu dehnen.

Wie können Sie Ihre Haltung selbstständig einschätzen und vorhandene Probleme erkennen?

Nicht alle Menschen achten auf ihre Haltung. Viele wissen nicht einmal, wie sehr es verdreht ist. Um Zweifel auszuräumen, um das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein der Stellungskorrektur zu ermitteln, müssen Sie zunächst einen kleinen Test durchführen. Es ist einfach Es kann leicht zu Hause gemacht werden.

Es ist notwendig, enge Kleidung zu tragen. Dies geschieht, um Abweichungen feststellen zu können. Schuhe an den Füßen tragen nicht. Sie werden barfuß auf dem Boden, versuchen jedoch nicht, dem Körper eine vollkommene Ebenheit zu geben. Es sollte die bequemste Position für sich einnehmen. Für die Reinheit des „Experiments“ wird empfohlen, die Augen zu schließen und an einer Stelle etwas zu treten. So stehen die Füße in ihrer gewohnten natürlichen Position. Halten Sie an, machen Sie Fotos von vorne, von hinten und von der Seite. Machen Sie Fotos, die Sie von Freunden oder Haushalten fragen müssen.

Die auf dem Foto gezeigte ideale Haltung impliziert, dass die Schultergelenke und -ohren in einer Linie liegen, die Rippen sich oberhalb der Hüften befinden und sich wiederum oberhalb der Fersen befinden. Die Wirbelsäule mit dem Becken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Wenn Sie beim Betrachten Ihrer Fotos klar erkennen, dass die Körperposition genau so ist, bedeutet dies, dass es keine Probleme mit der Haltung gibt. In anderen Fällen müssen Sie eine unabhängige Bewertung der Mängel durchführen.

Grundlegende posturale Beurteilung

Eine ungleichmäßige Körperposition weist auf bestimmte Probleme hin. Um die spezifische posturale Abweichung zu bestimmen, ist es notwendig, dieses Problem tiefer zu verstehen. Wenn Sie die spezifische Ursache für Stoops identifizieren, können Sie die effektivste Übung wählen, mit der die Krümmung beseitigt wird.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Diese Position zeichnet sich dadurch aus, dass die Hüften nach vorne treten, wenn sie über die Rippenlinie hinausragen.

Problem bei überaktiven Muskeln: Oberflächenseite der Oberschenkel, Begradigung des Wirbelkörpers, mittleres und großes Gesäß, Lenden und Gesäß.

Um diese Muskelgruppen zu dehnen, führen Sie Folgendes aus:

• streckende Läufer;
• "Die beste Dehnung der Welt", bei der das Gesäß in sitzender Position gedehnt wird;
• Verdrehen aus einer Bauchlage;
• Dehnen der Oberschenkelmuskeln;
• Lassen Sie die Oberschenkelmuskeln mit einer Massagerolle los.

Problem niedrig aktive Muskelgruppen: gerade Femur, die die Beuger und die untere Presse umfasst, äußeres Schrägbild, Iliopsoas.

Diese Muskeln werden aktiviert durch:

• Beinlifting in den Beinen;
• Schere;
• faltender fitball;
• "Cocoon" verdrehen.

Dementsprechend, indem Sie sitzend aktivieren und sich überaktiv strecken, können Sie die Rückenlehne loswerden.

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Es zeichnet sich durch ein anteriores gekrümmtes Becken und eine übermäßige Ablenkung im Lendenbereich aus.

Die überaktiven betroffenen Muskeln sind: Wirbelsäule begradigen, Lendenwirbelsäule.

• "Pyramid" Fitball;
• Knieanfälle auf dem Boden durchgeführt;
• Quadrizeps strecken;
• Anziehen der Knie an der Brust aus der Bauchlage;
• Selbstmassage-Quadrizeps.

Unter den inaktiven Muskeln für die richtige Position sind verantwortlich: der Gluteus maximus und die Bauchmuskeln.

Sie werden aktiviert, wenn Sie ausführen:

• Verdrehen mit angehobenen Beinen;
• Gesäßbrücke (normal und auf einem Bein) sowie Fitball;
• Klimmzüge aus einer liegenden Position in einem Frosch.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Diese Abweichung äußert sich in einem übermäßigen Herausragen der Schultern über die Ohrmuschellinie hinaus.

Zu den überaktiven Muskeln gehören in diesem Fall: kleine und große Brustmuskeln.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln herausziehen:

• Dehnen des anterioren Deltamuskel;
• Rückzug der Ellbogen;
• Dehnung im sitzenden Delta;
• dynamische Dehnung für die Brust;
• Dehnen der Brustmuskelgruppen auf dem Fitball.

Inaktive Muskeln sind: Rotationsmanschette des Schultergürtels, unterer Trapezius, gezackte Vorderseite.

Stärken Sie diese Muskeln, indem Sie Folgendes tun:

• Armrückzug mit Klebeband;
• Außenrotation des Schultergürtels;
• für die hinteren Deltas und auf dem niedrigen Block.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Die Ohren gehen über die Linie des Schultergürtels hinaus.

Überaktive Muskeln: Anheben des Schulterblattes, das sich im Nacken befindet und für die Neigung des Kopfes nach hinten, das trapezförmige obere Halsband und den Halsstrecker verantwortlich ist.

Übungen zum Ziehen überaktiver Muskeln:

• myofasziale Freisetzung (Selbstmassage) des Halses;
• Klimmzüge an der Brust;
• Dehnen der Brust-, Klavikular- und Mastoidmuskeln, indem Sie die Arme mit den Handflächen nach oben drücken und den Kopf zur Seite drehen.

Inaktive Muskeln: Beuger des Kopfes nach vorne, die sich vor dem Hals befinden.

Stärken Sie diese Muskelgruppen:

• isometrische Übungen an der Vorderfläche des Halses.

Mit anderen Worten wird sowohl der vordere als auch der hintere Beugewinkel des Halses durchgearbeitet.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Runde, gebogene Schultern.

Die Überaktiven sind: die Schulterblätter, der Trapezius, die kleinen und großen Brustmuskeln, die Extensoren des Rückens, des oberen Rückens und der Brust.

Gedehnt bei der Durchführung von:

• dynamische Dehnung der Brustmuskelgruppen;
• myofasziale Freisetzung des Halses;
• Stretch-Front-Delta;
• Ellenbogen führt zu einem maximalen Rücken;
• Dehnungsstreifen am Fitball der Brust und des Delta, sitzen aber bereits auf dem Stuhl.

Low-active: Rotationsmanschette der Schultern, trapezförmiger Boden, gezahnte vordere, tiefe Streckung der Halsregion, die sich vor und um die Schulterblätter befindet.

Gestärkt durch die Umsetzung von:

• isometrische Übungen an der Vorderseite des Halses;
• Rückzug mit Klebeband;
• Außenrotation der Schultern;
• Schub nach hinten Delta und auf den Low-Block.

Abweichung 6: Kopfneigung

Eine solche Abweichung ist durch die Neigung des Kopfes zur Schulter gekennzeichnet. Oft begleitet von einer Umkehrung auf der linken oder rechten Seite.

Überaktive Muskeln: Brust-, Klavikular-, Mastoid- und auch zum zentralen Teil des Körpers geneigt.

In den folgenden Übungen ausgewiesen:

• unabhängige myofasziale Halsfreisetzung;
• Dehnen der Brust-, Mastoid- und Klavikularmuskulatur;
• seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passive Muskeln: auf der gegenüberliegenden Seite des aktiven Sternocleidomastoid und schräg, jedoch von der Mittellinie.

• tägliche Bewegungen beim Kauen von Speisen, beim Telefonieren, wenn nicht nur eine Seite, sondern beide gleichmäßig geladen werden müssen;
• seitliche isometrische Übungen.

Abweichung 7: unebene Schultern

Es wird durch die Tatsache ausgedrückt, dass eine Schulter niedriger ist als die zweite.

Bewegende Muskeln: trapezförmig, vom Nacken bis zum Schultergürtel auf dem angehobenen Teil des Schultergürtels.

• myofasziale Freisetzung des Halses;
• seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passivmuskulatur: Vorne gezahnt, unter dem Brustbein durchgehend, beginnend an der Oberseite der Rippen bis zu den Schulterblättern.

Die "Krümmung" des Schultergürtels zu korrigieren erlaubt keine speziellen Übungen, sondern Alltagsaufgaben. Die Last muss gleichmäßig verteilt werden, wenn Sie ein Smartphone verwenden, Gewichte heben und verschieben, Nahrungsmittel kauen. Darüber hinaus hilft es gut, mit einer Hand im Block (oben) zu arbeiten.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Es ist eine Abweichung, wenn ein Hüftgelenk (links oder rechts) höher ist als das andere. Ein solcher Fehler vermittelt oft den Eindruck, dass ein Bein kürzer ist als das andere.

Aktive Muskeln sind: viereckige Lendenwirbelsäule und verantwortlich für das Begradigen der Wirbelsäule auf der höheren Seite sowie der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskulatur, der Abduzent-Hüfte. Die Gewebe der Knie, Knöchel, Schultergürtel, Taille und Hals können ebenfalls überaktiv sein.

Dehnen Sie diese Muskeln, um Bewegung zu ermöglichen:

• Streckung und Selbstabgabe des Darmbeins;
• Läufer strecken, Gesäßmuskeln aus sitzender Position;
• auf einer Drehung liegend.

Sie sollten auch das „beste Stretching der Welt“ und das Stretching von Tänzern durchführen.

Inaktive Muskeln können unterschiedlich sein. Alles hängt von der spezifischen Situation ab, aber die folgenden Bewegungen stärken im Allgemeinen:

• Belastung an den Beinen;
• mehrere sich wiederholende Übungen, einschließlich plyometrisches Training und Laufen.

Solche Übungen helfen, das Becken zu nivellieren und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Lendenwirbelsäule, des Knies, des Oberschenkels und der Knöchel zu reduzieren.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Häufig kommt es zu einer Schläfrigkeit aufgrund von Problemen mit den Muskeln der unteren Gliedmaßen.

Die Füße und Knöchel haben auch die richtige Position, von der eine Abweichung zu einem Stollen führt. Wenn sie richtig positioniert sind, sehen die Knöchel mit den Füßen nach vorne. Die restlichen Abweichungen sind nicht mehr die Norm. An den Knöcheln und Füßen gibt es verschiedene Auffälligkeiten. Wenn sie identifiziert sind, sollten Sie mit Übungen beginnen, die die Muskeln stärken, und auch das Dehnen durchführen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken werden zum zentralen Teil des Körpers gedreht und nicht nach vorne gerichtet.

Hyperaktive Muskeln: äußeres Femursieb der breitesten Faszie.

Das Dehnen des äußeren Muskels des Oberschenkels ermöglicht das Dehnen und die unabhängige myofasziale Freigabe des Iliopsoasmuskels.

Passive Muskeln: kleiner und großer Gesäßmuskel.

Um diese Muskelgruppen zu stärken, ist eine seitliche Penetration, Kniebeugen und eine Gesäßbrücke erforderlich. Alle Übungen werden mit Fitnessband gemacht, das in den letzten beiden Bewegungen an den Hüften gehalten wird.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Eine oder beide Socken werden in die entgegengesetzte Richtung vom zentralen Körperteil gedreht.

Überaktive Muskelgruppen: Außen tiefe Rotation, die sich tief in den Femurmuskeln befinden und den Femur und das Kreuzbein, die Birne, verbinden.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln entspannen und dehnen:

• myofasziale unabhängige Befreiung und Dehnung der Muskeln des Ileo-Tibia-Traktes;
• verdrehen liegend;
• Dehnen des Gesäßmuskels beim Sitzen;
• myofasziale, unabhängige Befreiung des birnenförmigen Muskels;
• Stretching Tänzer

Inaktive Muskelgruppen: Schräg- und Beugemuskeln der Oberschenkelmuskulatur.

• Kokonübungen;
• hängende Beine heben;
• faltender Ball Fitball.

Allgemeine Empfehlungen

Achten Sie nach dem Fotografieren darauf, die Position Ihres Körpers sorgfältig zu analysieren, und achten Sie auf Ihre Füße, Knöchel, Kopf, Schultern und Hüftgelenke. Wenn Abnormalitäten festgestellt werden, ist es notwendig, sich auf die Stärkung und Dehnung von muskulären hyperaktiven und inaktiven Gruppen einzulassen.

Empfohlen, abhängig von dem gefundenen Problem, muss die Bewegung in Ihren üblichen Trainingsplan aufgenommen werden. Menschen, die an einem Cross-Top-Syndrom leiden, sollten an dem Tag, an dem sie ihren Rücken bearbeiten, die Schub- und Schulterabduktion durchführen. Diese Last sollte für mindestens 3 Zyklen mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Es wird empfohlen, die Trainingsübungen zum statischen Dehnen durchzuführen. Sie sollten mit wenig Stress durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Kein Schmerz sollte nicht sein. Halten Sie die Position, die bei der statischen Dehnung eingenommen wird, zwischen 15 und 30 Sekunden. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3-5.

Die Einhaltung dieser Empfehlungen ermöglicht es in relativ kurzer Zeit, nicht nur das Aussehen zu verbessern, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Aufstieg und sportliche Leistung. Diejenigen, die Gewichte heben, können große Gewichte tragen.

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Längere Missachtung der Schläfrigkeit führt zu ernsthaften Problemen. Alle 2,5 Zentimeter, zu denen der Kopf aus der normalen Position nach vorne ragt, bringt zusätzliche 4,5 Kilogramm Last auf den oberen Rücken und den Nacken. Wenn der Kopf 5 kg wiegt und um 7,5 cm vom Schultergürtel nach vorne geschoben wird, beträgt die Gesamtlast um 7,5 cm vom Schultergürtel, die Gesamtlast beträgt ca. 18,5 kg. Es stellt sich also heraus, dass eine Person, die absolut jede Bewegung macht, einen dreimal höheren zusätzlichen Druck erfährt als derjenige, der die richtige Haltung einnimmt.

Das Ignorieren von Bücken führt zu chronischen Schmerzen. Stehend am Computer mit rundem Rücken und gebeugter Haltung führt eine unbequeme Haltung im Schlaf zu anstrengenden Schmerzen.

Eine natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich ist erforderlich, um den unteren Rücken vor Schmerzen zu schützen. Es ist ein Polsterelement, aufgrund dessen die Masse des menschlichen Körpers gleichmäßig in der Wirbelsäule verteilt ist und nicht in einem Bereich konzentriert ist. Und wenn schmerzhafte Empfindungen auftreten, ist es notwendig, posturale Verzerrungen zu korrigieren.

Menschen, die den größten Teil des Tages meistens in sitzender Position verbringen, müssen sich nur mehr bewegen und gehen. Darüber hinaus ist es notwendig, regelmäßig sechs restaurative einfache Übungen zu machen, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu entspannen und zu stärken, und somit die Beuge fixieren.

Kinn drücken

Diese Übung hilft, die Haltung zu korrigieren, wenn der Kopf nach vorne gedrückt wird, da die Nackenmuskulatur perfekt gestärkt wird.

Die Übung wird in sitzender oder stehender Position durchgeführt. Die Schultern werden zurückgedreht und abgesenkt. Sie schauen nach vorne, geradeaus, legen sich dann zwei Finger auf das Kinn und stecken es leicht ein, wobei sie gleichzeitig den Kopf zurückhalten. In der akzeptierten Position um 3-5 Sekunden verzögern und entspannen. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Drücken Sie es so, dass das zweite Kinn geformt ist. Je schwerer zu drücken, desto besser. Diese Übung kann auch ausgeführt werden, wenn Sie nur im Auto sitzen. Die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit sollte auf 15 bis 20 erhöht werden.

Erhebt die Hände in der Nähe der Wand

Zurück an die Wand gedrückt. Die Beine sind 10 cm breit und halten die Knie leicht gebeugt. Rücken, Kopf, Gesäß an die Wand gedrückt. Arme an den Ellbogengelenken gebeugt, heben. Die Schultern sollten parallel zur Oberfläche des Fußbodens stehen, Schulterblätter - aneinandergedrückt und einen Anschein des lateinischen Buchstabens "W" bilden. Die Position wurde drei Sekunden lang gehalten.

Außerdem heben und strecken sich die Hände, bis Sie ein lateinisches "Y" erhalten. Die Schultern sollten nicht mit den Ohrmuscheln in Kontakt sein. Führen Sie mindestens 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Verweilen Sie 3 Sekunden lang in der Pose „W“ und heben Sie dann die Hände in die Position „Y“.

Stretching in der Tür

Es ist eine Übung, die die angespannten Brustmuskeln entspannt.

Werden Sie in der Tür. Strecken Sie den Arm parallel zum Boden und beugen Sie den Ellbogen. Die Finger sollten nach oben zeigen. Hand auf den Türpfosten setzen.

Beugen Sie sich in Richtung der ausgestreckten Hand, drücken und halten Sie sie von 7 bis 10 Sekunden an der Türneigung.

Hör auf zu drücken. Drücken Sie die Hand an den Türpfosten und drücken Sie gleichzeitig die Brust nach vorne, so dass sie über die Türebene hinausragt. Dehnen Sie sich auf jeder Seite 2-3 Mal.

Dehnung des Hüftbeuges

Geh auf das rechte Knie. Linkes Bein vor ihm gesetzt. Finger auf den Boden gedrückt. Die Handflächen befinden sich auf dem Knie des linken Beines, drücken das Becken nach vorne und stoppen nur, wenn die Beuger der Hüften gespannt werden. Dehnen Sie die Bauchmuskeln und nehmen Sie das Becken etwas zurück. Die Kins werden parallel zum Boden gehalten. Bleiben Sie zwischen 20 und 30 Sekunden in der angenommenen Position und ändern Sie dann die Richtung.

X-förmiger Gummischub

Es wird mit Kaugummi durchgeführt und stärkt die oberen Rückenmuskeln. Besonders diese Übung verbessert den Tonus der rautenförmigen Muskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden.

Sie sitzen auf dem Boden und strecken ihre Beine vor sich aus. Befestigen Sie die Mitte des elastischen Bandes auf den Füßen und kreuzen Sie an den Enden den Buchstaben „X“. Die in den Händen gehaltenen Bandenden werden auseinander gespreizt, dann bis zu den Hüften gezogen und die Arme an den Ellbogen gebeugt. Hände zeigen nach oben. Verzögert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Zyklen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durch.

V-förmige Zugkraft

Im Jahr 2013 führte SSCPNM - Die skandinavische Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin eine Studie durch, die zeigte, dass die Durchführung dieser einfachen, einfachen Tape-Übung für fünf Tage, zwei Minuten, nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch die Schmerzen in den Schultern und im Nacken verringert.

Werde einen Fuß nach vorne drücken. Nehmen Sie entweder die Griffe oder die Enden des Expanders. Die Hände werden in einem Winkel von etwa 30 Grad in verschiedenen Richtungen vom Körper abgehoben und leicht gezüchtet.

Die Ellenbogen sind nicht unbeugsam, aber sie sind leicht gebeugt und werden auf Schulterhöhe gehalten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken der Übung sollte gerade bleiben und die Schulterblätter sollten nach unten zeigen. Wie die Forschung gezeigt hat, benötigen Sie dazu mindestens fünfmal pro Woche zwei Minuten pro Tag.

6 Übungen zum Glätten der Haltung bei Erwachsenen

Das Problem bei der Haltung sind nicht nur diejenigen, die überwiegend sitzende Lebensstile führen, sondern auch Personen, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Dies ist auf die mangelnde Aufmerksamkeit der Körperposition beim Verlassen des Fitnesscenters zurückzuführen. Sogar Joe Holden, Trainer von S 10 und Nike, sagt, dass die Schmerzen oder Probleme beim Bewegen auf Haltungsprobleme hinweisen können. Seiner Ansicht nach genügt ein genauer Blick darauf, wie eine Person steht, um zu bestimmen, welche Muskeln geschwächt und welche im Gegenteil angespannt sind. Natürlich geht es nicht darum, die Haltung in die ideale Position zu bringen, aber eine Verbesserung der Körperhaltung wirkt sich in jedem Fall positiv auf die Ergebnisse des Trainings und des allgemeinen Wohlbefindens aus, wenn Rücken- und Nackenschmerzen sowohl im Sport als auch im Alltag nicht stören. des Lebens.

Durch die Stärkung und Dehnung der Brustübungen wird die Situation korrigiert. Holden rät nicht nur, seine Haltung zu betrachten, sondern bietet auch effektive Übungen zur Korrektur von Ungleichgewichten in der Körperposition. Der Komplex umfasst Dehnungs- und Verstärkungsbewegungen, dh aktive und passive Muskelgruppen. Diese Übungen sind nicht nur für diejenigen geeignet, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen, sondern führen meistens sitzende Lebensweise und verbringen viel Zeit am Computer.

Kubanische Bankdrücken

Ausführung:

1. Füße auf die Breite der Hüften eingestellt. In den Händen über den Hüften halten leichte Hanteln. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei Schräglage.
2. Stellen Sie sicher, dass der Rücken eben ist und die Hände sich etwas über den Knien befinden.
3. Ellenbogen zwingen die oberen Rückenmuskeln zurück, bis Sie den Buchstaben "T" erhalten.
4. Hände auftauchen. In dieser Position festgehalten, dann beide Hände vor sich und dann an die Ohren ziehen.
5. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Machen Sie drei Zyklen mit jeweils acht Wiederholungen.

Schwimmer

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie die Beine und Arme und formen Sie eine einzige Linie. Nach vorne oder nach unten schauen. Der Kopf wird in einer neutralen Position gehalten.
2. Die Hände werden nach unten und nach unten bewegt und bewegen sich ähnlich wie beim Schwimmen. Bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition.

Das Training sollte mit den mittleren und breiten Rückenmuskeln durchgeführt werden. Die Schultern sollten bei der Bewegung entspannt sein.

Sie müssen mindestens drei Sätze von acht Wiederholungen vornehmen.

Außenrotation der Schultern

Ausführung:

1. Hanteln werden in beide Hände genommen. Eine Alternative ist die Verwendung eines elastischen Bandes, das die Arme umschließt, jedoch ohne starke Belastung.
2. Ladoshki schaut auf. Ellbogen beugen sich und drücken auf den Körper. Die Handflächen sind zurückgezogen, so dass die Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Die hinteren Hände kehren langsam und ohne Anspannung zurück.

Die Wärme, die in den Schultern und im Rücken spürbar ist, zeigt die Richtigkeit der Übung an.

Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Zyklen.

T-förmige rückseitige Öffnungen

Ausführung:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
2. Hände am Hals. Gleichzeitig sind die Ellbogen so nah wie möglich aneinander.
3. Der Brustkorb wird angehoben und die Ellbogen werden nach oben gebeugt, was diese Bewegung aufgrund der oberen Rückenmuskulatur bewirkt.
4. Es muss sichergestellt sein, dass die Lende nicht gewölbt ist.

Sie müssen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.

Bauernwanderung

Ausführung:

1. Sie nehmen Hanteln in die Hände und senken sie an den Seiten. Die Schultern sollten gesenkt und von den Ohren entfernt werden.
2. Den Körper anstrengen, so sicher wie möglich vorgehen.
3. Fahren Sie von 27 bis 45 Metern vorbei und machen Sie eine Pause.

Machen Sie 5 bis 8 Wanderungen.

Ausführung:

1. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel oder ein Gewicht.
2. Muschelgriff vor der Brust.
3. Eine Hantel (Gewicht) wird nach oben gehoben, das Beschwerungsmittel wird um den Kopf gedreht und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
4. Die Schulterblätter ziehen sich nach hinten und unten. Der Kopf wird senkrecht gehalten und der Hals befindet sich in einer neutralen Position.

Auf jeder Seite 10 Umdrehungen ausführen. Solche Wiederholungen machen mindestens 3.

Zusammenfassend

Eine falsche Haltung beeinträchtigt nicht nur das Selbstwertgefühl der Person, sondern erhöht auch die Belastung des Bewegungsapparates, was in der Zukunft zu zahlreichen Problemen führt. Um sich nicht unwohl zu fühlen und keine schmerzhaften Empfindungen im oberen und unteren Rücken zu erleben, müssen Sie lediglich einen kleinen Test machen, indem Sie Fotos machen, und dann geeignete Übungen für sich selbst auswählen, eine stärken und andere Muskelgruppen dehnen.