Moderne Berufe deuten auf einen sitzenden Lebensstil hin, der zu Rückenschmerzen führt, mit denen Fitball-Übungen für die Wirbelsäule helfen werden. Ärzte raten zur Verwendung dieses multifunktionalen Geschosses, da es keine erheblichen Materialkosten erfordert und die Ausbildung zu Hause ohne fachliche Aufsicht möglich ist. Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule werden zur Korrektur der Körperhaltung, bei Osteochondrose, Osteoporose und zur Stärkung der Muskulatur empfohlen. Während der Schwangerschaft lindert Gymnastik den unteren Rücken.

Was ist Fitball?

Fitball - universelles Sportgerät. Die Form stellt eine große Kugel dar (ihr durchschnittlicher Durchmesser beträgt 45 bis 85 cm). Arten solcher Muscheln:

1. Auf der Oberfläche - glatt, mit Pickeln, mit Griffen (Hörnern).
2. In Form - Standard rund, oval.

Der Ball eignet sich für Personen unterschiedlichen Alters und für den Teint, da er bis zu 300 kg schwer ist. Das Projektil ist universell, aber wenn Sie den Durchmesser des Fitballs auswählen, sollten Sie Ihre Höhe berücksichtigen. Das ungefähre Verhältnis von Wachstum und Größe des Balls:

• Bis zu 150 cm - 45 cm;
• Bis zu 165 cm - 55 cm;
• Bis zu 185 cm - 65 cm;
• Bis zu 200 cm - 75 cm;
• Mehr als 200 cm - 85 cm.

Tipp: Setzen Sie sich zum Zeitpunkt des Kaufs auf den Fitball, wenn Ihre Knie angehoben sind - Sie sollten einen größeren Durchmesser wählen.

Beim Fitball-Übungen für den Rücken müssen Sie einige Regeln beachten:

1. Für einen unvorbereiteten Körper sollte man mit kleinen Lasten beginnen, einer kleinen Anzahl von Ansätzen, die allmählich zunehmen. Es ist notwendig, mögliche Verletzungen, Verstauchungen und Unbehagen zu vermeiden.
2. Gehen Sie verantwortungsbewusst in die Klassen, vor allem bei Problemen. Wenn Sie die Ratschläge und Regeln ignorieren, führt das Training zu Verletzungen, und dann ist es schwierig, den Rücken wiederherzustellen.
3. Glauben Sie nicht den Mythen, dass der Ball platzen kann, vor allem bei Betäubung. Das Material solcher Geschosse ist langlebig und kann daher nicht beschädigt werden.
4. Wenn es so aussieht, als ob die Last nicht das erwartete Ergebnis bringt, lohnt es sich, den Ball mehr zu pumpen, wodurch er nicht so stabil wird. Die Rückenmuskulatur arbeitet härter.

Eine Reihe von Übungen zum Fitball

Stretching hilft bei Verspannungen.

1. Knie nieder und platziere den Ball vor dir.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Fitball, indem Sie den Körper parallel zum Boden neigen.
3. Atmen Sie aus - heben Sie den Rücken an, rollen Sie den Rücken um, bewegen Sie den Ball zum Körper, gehen Sie zur Brust hinunter.
4. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position und atmen Sie gleichmäßig.
5. Atmen - nehmen Sie die Startposition ein, ruhen Sie sich ein wenig aus und führen Sie sie erneut aus.

Bei regelmäßiger Bewegung hilft es, die Wirbelsäule auszugleichen und Verspannungen im Lendenbereich abzubauen.

Die folgende Übung zum Dehnen der Wirbelsäule, die bei der Bekämpfung von Osteochondrose hilft: Dehnen.

1. Setzen Sie sich auf den Fitball, beugen Sie die Beine an den Knien, die Hände an der Wand.
2. Inhalieren - rollen Sie den Ball so weit wie möglich zurück und lassen Sie dabei Ihre Hände ruhig. Die Wirbelsäule wird herausgezogen.
3. Bleiben Sie 2 - 3 Minuten in dieser Position, und atmen Sie gleichmäßig.
4. Atmen Sie aus - nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.

Beim Drehen des Fitballs wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert, die Salbenstauung im Rücken wird unterstützt.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, werfen Sie Ihre Füße auf den Ball und stützen Sie die Arme nach außen.
2. Rollen Sie mit dem Ball nach links und rechts, so dass das Knie den Boden berührt. Versuchen Sie, nur die Hüftgelenke zu bewegen, nicht die helfenden Hände.

Nach einem langen Arbeitstag wird der Rücken zur Entspannung der Muskeln beansprucht:

1. Legen Sie sich auf den Ball, strecken Sie die Beine, drücken Sie die Füße auf den Boden, stecken Sie die Hände hinter den Kopf, berühren Sie den Boden mit den Handflächen.
2. Muss ruhig sein und sogar atmen. Beim Einatmen sollte sich der Körper entspannen, ausatmen - leicht und sanft belasten.

Übung zur Entwicklung der Hüftgelenke:

1. Mit dem geraden Rücken sitzen Sie oben auf dem Ball.
2. Führen Sie eine kreisförmige Drehung der Hüften durch, wobei derselbe Rhythmus beibehalten wird. Achten Sie darauf, den Atmungsrhythmus zu beobachten, der ruhig und gleichmäßig sein sollte.

Zur Stärkung der Rücken- und Pressmuskulatur bieten wir folgende Übungen an:

• Legen Sie sich auf den Ball und lehnen Sie sich mit Armen und Beinen auf den Boden. Strecken Sie den Arm und das gegenüberliegende Bein aus (zum Beispiel ist der linke Arm das rechte Bein). Diese Position um 4-5 Sekunden verzögern. Kehren Sie während der Ausatmung in die ursprüngliche Position zurück. Arm und Bein wechseln, erneut ausführen.
• Bauch liegend auf dem Ball, senken Sie die Beine und Arme. Atem - Arme und Beine gleichzeitig strecken, Körper sollte parallel zum Boden sein. Atmen Sie aus - nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein.
• Legen Sie den Bauch auf den Ball, die Hände ruhen auf dem Boden. Versuchen Sie, gerade Beine über Körperhöhe zu heben. Übung ist für erfahrene Fitball-Liebhaber. Stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskulatur.
• Komplizierte vorherige Übung. Bauch liegend über dem Ball, umklammern Sie den Ball mit den Händen. Heben Sie die Beine etwas über den Torso an. Um das Gleichgewicht zu halten, belasten die Muskeln.
• Geeignet für trainierte Athleten. Nehmen Sie eine Bauchlage und setzen Sie Ihre Füße auf die Schale. Atmen Sie ein - ziehen Sie die Knie bis zur Brust, atmen Sie aus - nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Stärkt die Muskeln der Taille, der Bauchmuskeln, der Schultern.
• Vorherige Übung in komplizierter Form: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein. Inhalieren - Heben Sie das Becken an, als wollten Sie einen Wurf durchführen, halten Sie Ihre Knie so gerade wie möglich. Halten Sie ca. 2-3 Sekunden. Atmen Sie aus - nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
• Für alle, die nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch das Gesäß stärker machen wollen. Nehmen Sie eine auf dem Boden liegende Position ein, setzen Sie den Fuß auf den Ball, die Hände sollten entlang des Körpers sein. Das Becken so weit wie möglich anheben, das Gleichgewicht halten, etwa 4-6 Sekunden verweilen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Seien Sie vorsichtig, wenn die Muskelkraft nicht ausreicht, um das Gleichgewicht zu halten, beginnen Sie die Übung besser vom Boden aus.
• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, stecken Sie die Hände hinter den Kopf, wobei Ihre Zehen auf dem Boden aufliegen (wenn Sie schwer zu halten sind, fixieren Sie die Position mit den Fersen mit einer Wand). Heben Sie den Rumpf am Boden an. Gesendet, um den unteren Rücken und den Gesäßmuskel zu stärken.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen während der Schwangerschaft

Der Komplex zielt darauf ab, Verspannungen aus der Taille zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken, wodurch das Tragen des Kindes erleichtert wird.

• Sitzen Sie oben auf dem Ball, halten Sie Ihren Rücken eben, den Kopf nach oben und die Schultern nach unten. Arme parallel zum Boden anheben, bündig halten. Beuge deine linke Hand, drücke deinen Ellbogen an deinen Körper und schicke ihn zurück. Die Position ähnelt einer Bogensaite. Wiederholen Sie dies für die rechte Hand.
• Auf dem Fitball sitzend, um die Wirbelsäule zu strecken, sollten die Arme an den Ellbogen gebeugt und die Ellbogen an den Körper gedrückt werden. Verdünnen Sie den Unterarm, ohne die Ellbogen vom Körper zu entfernen, und halten Sie ihn parallel zum Boden. Beim Versuch, die Klingen stärker zu reduzieren, halten Sie sich 2-3 Sekunden lang in die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, während Sie auf einem Fitball sitzen, strecken Sie die Arme aus und halten Sie sie parallel zum Boden. Senken Sie den Körper bis zu einem Winkel von 60 bis 45 Grad zum Boden ab, wobei die Arme an den Ellbogen gebeugt sind. Schließen Sie die Schulterblätter an und treten Sie nicht auf die Schultern. In dieser Position strecken Sie Ihre Arme, während Sie einatmen. Beugen Sie die Arme beim Ausatmen und richten Sie sie auf.
• Setzen Sie sich auf die Knie, neigen Sie den Körper in einem Winkel von 45 bis 60 Grad und legen Sie Ihre Handflächen auf die Hüften. Arme angewinkelt, um nach den Seiten zu lenken, den Körper nach unten neigen Es ist notwendig, die Schulterblätter zu verbinden, die Schultern zu senken, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
• Um zu trainieren, wird ein kleinerer Ball benötigt. Setzen Sie sich auf den Boden, drehen Sie den Rücken zum Ball, drücken Sie den Hinterkopf und die Schultern, halten Sie den kleinen Ball mit den Füßen, strecken Sie die Knie nach den Seiten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und falten Sie sie so, dass Ihre Unterarme miteinander verbunden sind. Bleiben Sie so weit wie möglich in dieser Position für etwa 2 Minuten.

Wenn Unannehmlichkeiten auftreten, raten Experten, eine Decke oder Matte für die Fitness unter das Gesäß zu legen.

Über die Vorteile von Übungen mit Fitball für den Rücken können Sie endlos sprechen. Wählen Sie daher Ihre Lieblingsübungen aus, führen Sie sie regelmäßig durch, dann ist Ihr Rücken immer in gutem Zustand und Sie werden sich großartig fühlen.

Bewährte Übungen für den Rücken am Fitball - ein Satz von 6 Bewegungen auf dem Ball für Fitness

Fitball ist ein einzigartiger Simulator. Um nur darauf zu sitzen, müssen Sie jede Muskelgruppe buchstäblich belasten. Daraufhin trainiert man den ganzen Körper, stärkt die Rückenmuskulatur, die Hüften, rüttelt die Presse.

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Rückenprobleme zu beseitigen, Nackenschmerzen zu beseitigen und Fett auf Ihrem Rücken und Bauch zu verbrennen.

Übungen zum Fitball für Rücken und Wirbelsäule verbessern die Flexibilität des Körpers, die Entwicklung des Vestibularapparates, entlasten die Wirbelsäule, stärken die Muskulatur und verbessern die Körperhaltung.

Tipps und Hinweise vor dem Unterricht

Lesen Sie unbedingt die folgenden wichtigen Empfehlungen, bevor Sie mit einem Fitnessball für den Rücken trainieren:

• Wenn Sie zum ersten Mal zum Fitball gekommen sind, bemühen Sie sich nicht, das gesamte Trainingsspektrum sofort zu beherrschen. Zuerst den Ball treffen - bequem sitzen und springen. Durch diese einfache Übung lernen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
• Der Ball muss entsprechend Ihrer Körpergröße ausgewählt werden - dann ist es angenehm und gesund, um darauf zu üben.
• Das Atmen kann nicht verletzt werden - atmen Sie frei!
• Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, wenden Sie sich an einen Übungsleiter für physiotherapeutische Übungen und finden Sie heraus, welche Übungen am Ball für den Rücken für Sie nützlich sind, wie und in welchem ​​Tempo. Fragen Sie, wie viele Übungen Sie ausführen müssen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
• Vor dem Training müssen Sie sich aufwärmen oder trainieren - zum Beispiel intensives Laufen vor Ort. Dies wird die Muskeln und Bänder vorbereiten, den Stoffwechsel beschleunigen.

Komplexe Trainings aus 6 Bewegungen

Wir präsentieren Ihrer Aufmerksamkeit eine effektive Schulung. Es wird empfohlen, Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit einem Fitball mit Dehnung zu beginnen. Dann können Sie die Übungen selbst auswählen.

Wir enden mit einem Komplex von Übungen, um die Rücken- und Bauchmuskulatur zu entspannen. Es hilft, die Atmung wieder herzustellen, Krämpfe zu lindern und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern.

Im Durchschnitt müssen Sie dreißig Minuten fünfmal pro Woche üben. Das Gymnastikball-Training kann auch mehrmals täglich durchgeführt werden. Die Unterrichtszeit beträgt zehn Minuten.

Sei vorsichtig und höre auf dich. Jetzt können wir mit dem Training beginnen!

1. Dehnen der Rückenmuskulatur

Diese Bewegung soll die tiefen Lendenmuskeln beeinflussen. Es erlaubt Ihnen auch, die Muskeln der Schulter und der Brustwirbelsäule zu dehnen. Trägt zur Entwicklung der Flexibilität des Rückens bei. Schlecht entwickelte und krampfartige Rückenmuskeln sind eine der ersten Ursachen für Rückenschmerzen.

Üblicherweise empfehlen Fitnesstrainer die Durchführung mehrerer Sätze von zehn Wiederholungen. Wenn Sie Anfänger sind und noch keine Gymnastik gemacht haben, sollten Sie mit 5-7 Wiederholungen beginnen. In diesem Fall müssen Sie zunächst einen Ansatz festlegen.

Mit jeder Lektion muss die Anzahl erhöht werden, um sich auf ihr Wohlbefinden zu konzentrieren.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Fitnessball, strecken die Beine, drücken die Zehen gegen den Boden und halten dabei fleißig das Gleichgewicht.
2. Die Arme befinden sich parallel zum Körper (wie auf dem Bild) und heben langsam den Oberbauch und die Brust an. Konzentriere dich auf die Muskeln des Rückens. Verweilen Sie an der Spitze. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
3. Es gibt auch eine komplizierte Version des Trainings - wir reduzieren zusätzlich die Schulterblätter und belasten die Muskeln des oberen Rückens.

Bewegung hilft beim Dehnen der Muskeln, verteilt sanft die Gelenkbelastung und trainiert den Vestibularapparat.

Oder Sie können die in diesem Video gezeigte Dehnung ausführen:

2. Hyperextension

Übungshyperextension trägt zum Wechsel von Anspannung und Entspannung der Lendenmuskulatur und zur Entfernung von Krämpfen bei. Die Ausführung dieser Bewegung am Ball beinhaltet zusätzliche stabilisierende Muskeln. Mädchen können es erfolgreich zum Abnehmen des Rückens verwenden. Auch die Hyperextension funktioniert gut am Gesäß.

1. Wir legen uns mit Bauch auf den Fitnessball, der Körper passt zum Ball. Hände hinter dem Kopf oder vor Ihnen
2. Heben Sie den Torso an, bis Rücken und Beine eine gerade Linie oder etwas höher sind. Starke Durchbiegung vermeiden. Wir richten Aufmerksamkeit auf die Lendenwirbelsäule, da die schmerzhaften Empfindungen aufgrund der Muskelschwäche dort lokalisiert sind.
3. Wir verweilen einige Sekunden und kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.

Detaillierte Umsetzung dieser Bewegung finden Sie im Video:

Die empfohlene Anzahl von Ansätzen beträgt drei bis zehn Wiederholungen. Wenn Sie zum ersten Mal üben, sollten Sie zunächst einige Wiederholungen durchführen und sich auf das Gleichgewicht konzentrieren.

3. Verdrehen

Ein solches Training wirkt durch die Muskeln, den Bauch und streckt die Rückenmuskulatur. Verbrennt effektiv Fett im Lendenbereich und an den Seiten.

1. Wir liegen auf den Fitballklingen. Die Beine sind an den Knien streng im rechten Winkel gebogen, sie ruhen auf dem Boden und wir halten unsere Hände hinter dem Kopf.
2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und senken Sie ihn ab, wie es auf dem Boden geschehen wäre, wenn die Presse "schaukelte".

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen von Übungen liegt zwischen drei und fünfzehn. Der Betrag steigt allmählich an.

4. Brücke

Diese Übung ähnelt der klassischen Brücke, ist jedoch nützlicher und weniger traumatisch.

1. Wir legen uns auf den Rücken, wir legen die Waden auf den Ball, drücken die Hände auf den Boden.
2. Wir rollen den Ball, reißen das Becken vom Boden ab, platzieren den Ball in der Mitte des Rückens und helfen unserem Körper, eine Brücke zu bilden.
3. Wenn möglich, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - von drei und mehr, schrittweise nach und nach.

5. Planke

Die Übung umfasst fast alle Teile des Körpers, einschließlich des Latissimus dorsi.

1. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Ball und rollen allmählich vorwärts, wobei wir mit den Händen kleine Bewegungen machen. Die Füße sollten auf dem Ball liegen und die Ellbogen gebeugten Hände auf dem Boden.
2. Fixieren Sie die stabile Position der Füße auf dem Handballen, indem Sie sich auf Ihre Handflächen und Ellbogen stützen. Die Zehen sollten hart gegen den Ball sein.
3. Wir atmen den Bauch ein, belasten die Muskeln des Körpers, beugen oder krümmen nicht den unteren Rücken, schauen nach unten. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden - die Stange. Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Nicht für Anfänger empfohlen. Am Anfang müssen Sie einfachere Übungen meistern, zum Beispiel Rückenverlängerung, mit dem Gesicht nach unten.

6. Heben Sie die Beine an, die auf dem Bauch liegen

In dieser Übung verwenden wir die Bauchmuskeln, den Rücken, die Gesäßmuskulatur und den vorderen Oberschenkelmuskel.

1. Auf dem Gymnastikball liegend liegen.
2. Wir ruhen mit den Händen auf dem Boden, zuerst heben wir das rechte Bein an, dann das linke.

Mehr zum Video:

Entspannung (Anhängevorrichtung)

Diese Übung, die das Training auf jeden Fall abschließen muss.

1. Legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Gerade Beine legen den Wadenbereich auf den Ball.
2. Wir liegen zehn Minuten lang, die Atmung ist frei, wir fühlen, wie angenehm sich der ganze Körper entspannt.

Diese Bewegung ist ideal zur Linderung schmerzhafter Krämpfe der unteren Rückenmuskulatur des radikulären Syndroms sowie zur Entspannung der Rücken- und Bauchmuskulatur.

Gute Ergebnisse werden erzielt, wenn Fitball als vorbeugende Maßnahme bei Wirbelsäulenerkrankungen wie Osteochondrose und Intervertebralhernie eingesetzt wird.

Sportlehrer erkennen, dass der Gymnastikball ein ideales Mittel ist, um die Rückenmuskulatur zu stärken, Flexibilität zu entwickeln und Schmerzen zu beseitigen. Darüber hinaus ist es eine sehr fröhliche Bewegungsform, die den Stoffwechsel verbessert, Leichtigkeit und gute Laune gibt!

Trainieren Sie mit einem Ball für die Wirbelsäule und stärken Sie die Rückenmuskulatur

Der Gymnastikball ist ein nützliches Attribut für diejenigen, die ihre Haltung stärken und attraktiver machen möchten, um eine gesunde Wirbelsäule und ein Korsett zu finden. Dieser Sport-Simulator ist zur Zeit weit verbreitet, da er praktisch, vielseitig, einfach zu bedienen und auch zu seinen Kosten erhältlich ist.

Ballarten für Gymnastik

Fitball oder Gymnastikball ist ein ziemlich starker und elastischer Gummiball, der sich gut für verschiedene körperliche Übungen eignet. Dieser universelle Simulator für den Sport wird meistens aus synthetischem Material hergestellt und kann verschiedene Typen haben.

Die wichtigsten Arten von Fitballs:

• Ein einfacher runder Fitball kann einen Durchmesser von 45 bis 95 cm haben und kann von Personen unterschiedlicher Altersklassen verwendet werden. Solche Kugeln können einer Last von 150 bis 300 kg sicher standhalten.
• Ein ovaler Fitball ist einem runden Ball sehr ähnlich, er wird jedoch aufgrund der größeren Kontaktfläche mit dem Boden als stabiler angesehen. Ein solches Ballgewicht kann jedoch von 100 bis 140 kg standhalten.
• Fitball für die Massage. Die Oberfläche eines solchen Balls ist mit kleinen Noppen bedeckt, so dass er massieren und die Hauptbereiche durcharbeiten kann, wodurch der Blutkreislauf verbessert wird.
• Fitball mit zusätzlichen Griffen. Neben Stiften unterscheidet sich dieser Typ nicht von einem einfachen Gymnastikball. Griffe (anders als Hörner) bieten jedoch einen besseren Schutz für werdende Mütter und Kinder, da sie die Möglichkeit eines Sturzes verringern. Ein anderer Typ ist ein Fitball mit Beinen. Es kann anstelle von Stühlen und für Klassen mit zusätzlichen Gewichten verwendet werden.

Die Vorteile von Fitball

Die individuell ausgewählte Form des Schwertes und seine optimale Elastizität helfen auch bei Menschen mit höherem Gewicht oder Krampfadern, da die Belastung der Gelenke und der unteren Gliedmaßen erheblich verringert wird.

Auf der anderen Seite werden Übungen mit einer solchen sportlichen Zugehörigkeit dazu beitragen, verschiedene große Muskelgruppen zu stärken und den Körper in einen Tonus zu bringen, die Bewegungskoordination zu verbessern und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Auch Fitball hat eine gute Wirkung auf schwangere Frauen und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

Merkmale der Wahl des Balls

Die wichtigste Regel bei der Auswahl ist, nicht den billigsten Ball zu kaufen. Die Sache ist, dass auch der Fitball für den Haushalt völlig nutzlos und unbequem werden kann und die Gesundheit beeinträchtigen kann.

Merkmale des Gymnastikballs:

• Druckfestigkeit aufgrund der Elastizität des Geschosses und der Gesamtfestigkeit des Materials. Ein guter Ball kann ein Gesamtgewicht von bis zu 300 kg halten. Wenn das Training am Ball in Verbindung mit Hanteln stattfindet, ist es am besten, den Ball zum Krafttraining zu bekommen.
• Das Material des Produkts. Idealerweise sollte ein Sportball aus Latex oder Polyvinylchlorid bestehen. Billige Produkte zum Anfassen sind sehr kalt. Die Oberfläche der Hand gleitet unangenehm über die Haut solcher Geräte. Bei einer leichten Quetschung auf der Oberfläche der Kugel bleiben viele Falten übrig. Das ist schlechtes Zeug. Wenn der Ball mit der Hand auf die Oberfläche gedrückt wird, springt er ein wenig und es wird etwas Wärme von ihm ausgehen, dann ist dies eine gute Ausrüstung für den Sport. Ein guter Fitball hat auch antistatische Eigenschaften, seine Oberfläche sollte nicht zu porös sein. Die Oberfläche sollte auch ohne stark hervorstehende Nähte völlig glatt bleiben und der Nippel sollte gut nach innen gedrückt werden.
• Sicherheitsinventar Wenn der Ball leicht beschädigt ist, darf er auf keinen Fall explodieren. Es ist zu beachten, dass der Ball aus Sicherheitsgründen ein spezielles Explosionsschutzsystem haben muss, durch das der Gegenstand glatt abgelassen wird.
• Die Gesamtgröße des Balls. In diesem Fall ist alles individuell und hängt direkt von der Größe und dem Gewicht des Schülers ab. Um zu verstehen, welche Größe genau passt, müssen Sie auf einem Stuhl sitzen und den Abstand vom Kniegelenk zum Boden messen. Ein solches Ergebnis beeinflusst direkt den Durchmesser der Kugel.
• Die Farbe der Kugel. Natürlich ist dies eine Frage des Geschmacks für alle, gleichzeitig müssen jedoch einige Besonderheiten der Wirkung der Farbpalette auf eine Person berücksichtigt werden. Blau und Grün können das Nervensystem positiv beeinflussen und beruhigen sowie den Blutdruck senken. Gelb ist ein Psychostimulans. Orange ist ein Antidepressivum. Rot ist ein Immunstimulator.
• Fertigstellung Gute Sportbälle im Kit enthalten eine vollwertige Pumpe, da es sehr schwierig ist, den Ball selbst zu schwingen.

Trainingsregeln

Der Gymnastikball ist ein gutes Geschoss, aber Sie müssen es richtig einsetzen. Es gibt verschiedene Regeln für seine Verwendung:

• Jeder Satz von Übungen sollte auf der Grundlage der körperlichen Fitness des Benutzers ausgewählt werden.
• Jede Sitzung sollte mit dem Vorladen und Aufwärmen des gesamten Körpers beginnen. Zur gleichen Zeit ist es notwendig, 5 bis 7 Minuten zu verbringen, um den Rumpf zu drehen, an Ort und Stelle zu laufen und zu springen.
• Erhöhen Sie die Gesamtlast allmählich. Dies gilt insbesondere für Anfänger: Es sind nicht mehr als 5 Ansätze in einer Sitzung wert.
• Um den Vorgang zu verkomplizieren, können Sie den Ball härter pumpen, dann ist er weniger stabil und die Muskeln werden manchmal mehr beansprucht.
• Ein Sportball wirkt auch dann, wenn Sie nur still sitzen und fernsehen. Der Körper wird an diesem Punkt gezwungen, ein gewisses Gleichgewicht zu halten, was bedeutet, dass die Muskeln leise trainiert werden.
• Der gesamte Übungskomplex kann dreimal pro Woche oder 2–3 Übungen für 15 Minuten pro Tag ausgeführt werden.
• Tiefe und gleichmäßige Atmung gilt als ständiger Begleiter von Übungen für den Fitball.
• Das Training ist viel aufregender, wenn es zusammen mit der Übungsmusik eine schöne Note spielt.

Übungen auf einem Fitnessball

Die Arbeit mit Sportgeräten wirkt sich positiv auf die Verbesserung der Gelenke und die Stärkung der Bänder aus und belastet gleichzeitig die Wirbelsäule nicht. Wenn Sie wie auf einem Stuhl oder Stuhl darauf sitzen, können Sie alles andere auch in einer korrekten und schönen Haltung bewahren.

Fitball kann erfolgreich eingesetzt werden als:

• therapeutischer physikalischer Wirkstoff;
• Gerät zur Rehabilitation nach generischen Prozessen;
• Hilfsausrüstung während der Schwangerschaft;
• Mittel zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur;
• prophylaktisches Medikament.

Flexibilität der Wirbelsäule

Flexibilität ist nicht nur die Fähigkeit, die Fersen beim Kippen nach vorne schnell zu berühren oder einfach auf der Schnur zu sitzen. Die Halter der entwickelten Wirbelsäule haben eine schöne Silhouette und eine gute Haltung. Zusammen mit den Grundbewegungen, um dem Körper Flexibilität zu geben, werden Übungen mit dem Fitball nur die Wirkung des Trainings verstärken und beschleunigen.

1. Du musst dich mit dem Gesicht hinlegen. Der Ball ist unter dem Bauch. Hände müssen vor Ihnen gekreuzt werden. An den Füßen sollte Betonung stehen. Die Essenz der Lektion liegt im Rollen auf dem Ball (Brust - Bauch), ohne die Beine und Arme zu benutzen. Wiederholen Sie solche Bewegungen etwa zehnmal. Im Laufe der Zeit sollte die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden.
2. Die Ausgangsposition bleibt gleich. Beim Ausatmen müssen Sie eine waagerechte Position des Körpers einnehmen. Gleichzeitig müssen Sie die Brust aufklappen: Dazu werden die Hände hinter den Schulterblättern platziert, und danach müssen Sie versuchen, die Schulterblätter selbst zu schließen. Kehren Sie beim Ausatmen vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück. Die Übung sollte zehnmal wiederholt werden und die Gesamtbelastung der Muskeln im Laufe der Zeit erhöhen.
3. Allein auf dem Ball zu liegen ist auch hilfreich, um Flexibilität zu entwickeln. Lehnen Sie sich dazu auf Fitball zurück. Der Körper (Gesäß und unterer Rücken) wird gegen den Umfang gedrückt. Der Kopf sollte zurückgeschlagen werden, der Hals sollte entspannt werden, die Extremitäten sollten nach vorne gezogen werden (Füße und Hände sollten die Bodenfläche erreichen). In dieser Position müssen Sie zwei Minuten lang bleiben.

Ausrichtung des Rückenskeletts

Es gibt auch solche Übungen, die nicht nur helfen, die Wirbelsäule zu stärken, sondern auch, wenn es eine Krümmung gibt:

1. Auf der Fitball-Oberfläche des Bauches zu liegen, als würden Sie ihn umarmen. Während des Einatmens ist es notwendig, den Körper anzuheben, sich in einer Linie zu richten und die Brust maximal zu öffnen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
2. Man muss sitzen, den Fitball neben sich legen und auf die Hände stützen. Als nächstes rollen wir den Ball von uns weg, folgen dem Torso dahinter und stellen sicher, dass sich der Körper parallel zum Boden befindet und hinter den Händen in einer Reihe angeordnet ist. Am Ausgang kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Muskelaufbau-Übungen

Übungen zum Fitball für die Wirbelsäule sollten sorgfältig und konsequent durchgeführt werden:

1. Legen Sie den Bauch auf einen Sportball und tun so, als würden Sie ihn hinunterfließen. Die Rückenmuskulatur ist entspannt. In dieser Position zu sein, kann unbegrenzt lange dauern.
2. Drehung machen Müssen auf Fitball sitzen. Füße stehen im rechten Winkel, die Füße ruhen auf der Bodenfläche. Wenn Sie mit einem Becken arbeiten, müssen Sie eine unterschiedliche Drehung des Fitballs ausführen (links-rechts sowie in einem Kreis). Zu diesem Zeitpunkt sollten Rücken und Beine nicht in die Übung einbezogen werden. Wenn Sie ein solches Training für die Musik durchführen, erhalten Sie zu dieser Zeit einen kleinen Körpertanz.

Übungen für Fitball für den Rücken:

1. Bleiben Sie auf dem Fitball, ruhen Sie sich auf den Unterschenkeln aus. Gerade Hände müssen auf dem Boden ruhen. Dann müssen Sie die Hände wie beim Gehen nach vorne bewegen und auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Die Ausgangsposition bleibt gleich. In dieser Position müssen Sie 5 bis 10 Liegestütze ausführen.
3. Lehnen Sie sich zurück auf den Sportball. Wirf die Hände hinter den Kopf zurück und kreuze das Schloss. Machen Sie 5 bis 10 Körperheben.
4. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der dritten Übung. Es ist notwendig, abwechselnd die Beine anzuheben. Genug für 10 Wiederholungen für jedes einzelne Bein.

Universelles Training

Solche Übungen werden absolut jedem gefallen. Beim Ausführen müssen Sie die Technik und Körperposition sorgfältig überwachen:

• Ecke In einem Winkel von 45 Grad angehoben, bleiben die Beine und Arme für einige Minuten in dieser Position - diese Übung allein hat einen guten Einfluss auf die Statik. Wenn Sie auch einen Fitball in die Hand nehmen, erhöht sich die Wirkung der Übung um ein Vielfaches. Wenn Sie diese Übung mehrmals wiederholen können, werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zur Arbeit kommen.
• Drehungen ausführen. Die Position des Körpers bleibt erhalten, da bei einer einfachen Übung nur die Betonung des Körpers nicht auf der Oberfläche des Bodens liegt, sondern auf dem Sportball. Der Körper sollte angehoben werden und einige Zeit in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Eine solche Übung bringt ihre Ergebnisse, wenn sie regelmäßig in 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt wird.
• Die Beine an der Brust anziehen. Bauch liegend auf Fitball, müssen Sie vorwärts rollen. Gleichzeitig erhält man eine Art Planke mit Betonung der Hände und Fixierung der Knie am Ball. Zu diesem Zeitpunkt ist es sehr wichtig, sich im unteren Rückenbereich nicht zu stark zu beugen. Als Nächstes müssen Sie die Knie an der Brust anziehen, den Ball rollen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Neigung der Arme zu dieser Zeit wird variieren. Ein Teil des Körpers wird an den Fitball übergeben. Um den Gesamteffekt zu verbessern, müssen Sie den Ball mit den geraden Beinen nach oben ziehen.
• Liegestütze Die Bewegung bleibt wie bei einfachen Liegestützen, aber in diesem Fall ist die Fußstütze ein Sportball. Bei einer solchen Übung ist es wichtig, einen flachen Rücken zu halten und sich an keiner Stelle zu beugen. Für eine Annäherung machen Sie 10 Liegestütze. Der Komplex kann 2 bis 3 Zyklen umfassen. Um den Gesamteffekt zu verbessern, können Sie ein Bein anheben und die Übung fortsetzen.
• Umgekehrte Liegestütze Dies sind einfache Kniebeugen, jedoch mit einer zusätzlichen Belastung in Form einer Kugel hinter dem Rücken. Die Hände sind im Bereich des Gesäßes fixiert. Der Körper neigte sich gleichzeitig ein wenig nach vorne. Diese Vorspannung erhöht die Wirkung auf die Muskeln der Beine. Es ist notwendig, 10 Kniebeugen hintereinander auszuführen.

Fitball kann dein ganzes Fitnessstudio ersetzen, aber du musst lernen, wie man es richtig und effektiv macht.

Fitball für gymnastische Übungen an der Wirbelsäule

In letzter Zeit hat die Häufigkeit von Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke zugenommen, weshalb verschiedene Methoden der Physiotherapie und Gymnastik an Popularität gewinnen. Eine wirksame Methode zur Behandlung und Prophylaxe bei Osteochondrose, Arthrose und Arthritis wird daher als die Verwendung eines Fitballs angesehen - ein spezieller Gymnastikball mit instabiler Resistenz. Es ist erwähnenswert, dass Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule nicht nur den Körper stärken, sondern auch im Kampf gegen viele Beschwerden helfen.

Was ist Fitball?

Es sind verschiedene Formen einer Kugel (Kugel) erforderlich, wie z. B. ein Oval oder ein Kreis, damit die Kernmuskulatur beim Training gleichzeitig angespannt wird. Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule helfen sowohl einem Kind als auch einem Erwachsenen, und es gibt auch Komplexe für schwangere Frauen und Menschen, die an Übergewicht leiden.

Es gibt verschiedene Varianten des Fitballs, die sich in der äußeren Form und Größe unterscheiden, aber im Allgemeinen handelt es sich um einen großen Ball, der auch als Turngerät bezeichnet wird. Übungen für die Wirbelsäule auf Fitball können die Struktur der Wirbelsäule, der Beine, der Arme, insbesondere der Muskeln und Bänder, stärken und die Beweglichkeit eines Menschen verbessern. Die durchschnittliche Größe einer Kugel schwankt zwischen 45 und 85 Zentimeter. Das Material ist synthetisch, was dem Ball Stärke und Zweckmäßigkeit verleiht, da es leicht zu reinigen ist und der äußeren Umgebung nur minimal ausgesetzt ist. Menschen, die regelmäßig Fitball üben, haben eine bessere Bewegungskoordination.

Indikationen und Kontraindikationen

Die meisten Menschen können Fitball für den Rücken trainieren, da nur eine begrenzte Anzahl von Patienten kontraindiziert ist.

1. Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule. Fitball-Übungen eignen sich für Patienten mit Osteochondrose der Bandscheiben, Arthritis oder Arthrose der Gelenke mit Krümmung (Skoliose, Lordose).
2. Mit dem Vestibularapparat assoziierte Pathologien, wie das Turnen am Ball, zielen darauf ab, die Koordination und Reaktion zu verbessern.
3. Krampfadern der Beine mit Begleiterkrankungen, die die Gelenke und die Wirbelsäule betreffen. Bei einer solchen Diagnose sind die meisten Komplexe aus Bewegungstherapie (Physiotherapie), Massagetechniken und Physiotherapie für Patienten kontraindiziert. Aus diesem Grund ist eine sparsame Übung zulässig, da die Belastung der Beine beim Trainieren minimal ist.
4. Genesung von der Zerebralparese nach einem Schlaganfall. Solche Gymnastik sollte unbedingt in Anwesenheit eines Rehabilitationstherapeuten durchgeführt werden.
5. Übergewicht beim Menschen, da beim Turnen eine große Anzahl von Kalorien verbraucht wird.
6. Rehabilitation nach Frakturen, Luxationen, starken Quetschungen, insbesondere bei längerer Immobilisierung (Immobilität von Körperteilen).

Und natürlich dürfen wir die allgemeinen gesundheitlichen Ereignisse nicht vergessen. In der modernen Welt stehen vielen Fitnessclubs Trainingsbälle zur Verfügung, da das Training nicht nur eine positive körperliche, sondern auch eine psychologische Wirkung auf den Menschen hat.

Vergessen Sie nicht die Gegenanzeigen:

• schwere Pathologien des Herz-Kreislaufsystems;
• das Vorhandensein einer Hernie und ein Überstehen der Bandscheibe;
• Hypertonie mit erhöhtem Druck;
• das Vorhandensein von akuter Myositis, Neuritis.

Im Allgemeinen wurde der Ball ursprünglich für Patienten entwickelt, bei denen die Wirbelsäule krank ist, da Kraftgymnastik für sie kontraindiziert ist. Übungen auf einem großen Rückgratball sind sicher und schnell zu merken. Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates und der inneren Organe müssen Sie jedoch einen Arzt aufsuchen, um Ihren Körper nicht zu schädigen.

Komplexe Übungen für die Wirbelsäule

Fitball hat mehrere Vorteile gegenüber dem Turnen auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Zusätzlich sind verschiedene Muskelgruppen involviert, da sich eine Person bemühen muss, um das Gleichgewicht zu halten. Separat entwickelte Techniken, die bei Osteochondrose, anderen Pathologien der Wirbelsäule und der Gelenke verwendet werden, um das Körpergewicht zu reduzieren, und es gibt einen Komplex für Schwangere.

Trotz der Tatsache, dass eine Kontraindikation für eine Klasse auf einem Gymnastikball eine Hernie ist, sind Rückenübungen auf dem Rücken im Anfangsstadium der Krankheit erlaubt. Und ernannte auch Gymnastik mit dem Ziel der Rehabilitation nach einer Hernienoperation oder bei Verwendung eines Korsetts. Die Übungen am Fitball mit Hernie der Wirbelsäule sollten sehr sorgfältig durchgeführt werden, es sollte kein starker Rückenschmerz auftreten.

Mit Hernie

Hernie ist mit einer Protrusion des Kerns der Bandscheibe bei degenerativ-dystrophischen Erkrankungen der Wirbelsäule verbunden. Es erfolgt eine Verschiebung der Scheibe, die Kompression des umgebenden Gewebes einschließlich der Nervenenden, die vom Rückenmark kommen. Deshalb gibt es starke Schmerzen und eine eingeschränkte Mobilität.

Kurse auf dem Ball für den Rücken eines Patienten mit einer Hernie können die Muskulatur stärken, die Nerven vom Quetschen entlasten und folglich den menschlichen Zustand lindern. Zwischenwirbelbrüche werden häufig operativ behandelt, so dass nach der Operation auch die Verwendung eines Fitballs gezeigt wird, um Muskelatrophie zu verhindern.

Die folgenden Übungen sind am besten:

1. Es ist notwendig, auf dem Ball zu sitzen, damit der Rücken gerade ist und sich die Arme an den Hüften befinden. Sie müssen versuchen, sich langsam nach oben zu strecken, damit Sie die Muskelspannung im Rücken spüren und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
2. In derselben Position müssen Sie Ihren Kopf nach vorne und hinten neigen und dabei 3-5 Sekunden in dieser Position bleiben. Es ist notwendig, einen Kopf nach vorne zu werfen, wobei versucht wird, das Kinn zur Brust und zum Rücken zu erreichen, während die Muskeln des Halsgürtels gestresst werden.
3. In einer sitzenden Position muss der Kopf während des Kippens abwechselnd nach rechts und links gedreht werden, als ob er zur Seite schauen würde, auch ein wenig verweilend.
4. Die nächste Technik besteht darin, den Kopf in dieser Position mit einer Verzögerung von einigen Sekunden nach rechts und links zu neigen. Es ist notwendig, das Ohr an der Schulter zu berühren.

Diese Techniken gelten als grundlegend und für alle Patienten geeignet. Bei Hernien des Gebärmutterhalses und des Brustraums können Sie noch einige Übungen hinzufügen. Wenn Sie zum ersten Mal auf dem Fitball sitzen müssen, strecken Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihren Bauch. Danach müssen Sie Ihre Arme senken und beginnen, Ihre Schultern zu heben, um das Ohrläppchen zu berühren. Danach sollten Sie die Arme senken. 10-15 Empfänge werden gemacht.

In derselben Position müssen Sie den Kopf zuerst im Uhrzeigersinn und dann im Gegenuhrzeigersinn drehen, um das Kinn auf dem Hals oder der Brust zu bewegen. Die Übung dauert 30 Sekunden in jede Richtung für 2-3 Besuche.

Mit Osteochondrose

Übungen bei Osteochondrose sind hochwirksam. Osteochondrose geht mit einer Unterernährung der Bandscheiben und deren allmählicher Zerstörung einher. Die Gymnastik der Wirbelsäule mit einer Kugel zielt darauf ab, Muskeln, Bänder zu stärken und die Blutversorgung des Gewebes zu verbessern.

Grundübungen mit Fitball:

1. Sie müssen auf dem Bauch Fitball liegen, während Hände und Füße den Boden berühren sollten. Es ist notwendig, die Gliedmaßen zuerst abwechselnd an einem Arm und einem Bein anzuheben, danach versuchen Sie, beide Hände von der Erdoberfläche zu ziehen, dann beide Beine.
2. Die zweite Übung besteht darin, den Ball zu rollen. Zuerst müssen Sie Ihre Hände auf dem Boden bewegen, um den Ball an die Hüften zu ziehen, und dann anfangen, sich abzudrücken, so dass sich der Ball in der Mitte der Brust befindet. Sie müssen 7-10 dieser Techniken ausführen.
3. Jetzt müssen Sie den Rücken auf den Ball legen und sich dann wie Übung Nr. 3 bewegen.
4. Es ist notwendig, auf dem Ball zu sitzen und dann vorwärts zu gehen, so dass sich der Fitball unter der Taille befindet. Dann müssen Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren und die Übung fünf bis sieben Mal wiederholen.
5. Sie müssen sich auf den Ball legen, so dass er den Kopf, den Rücken und das Becken berührt, wobei die Hände auseinander liegen. Sie müssen sich 30-40 Sekunden in dieser Position befinden und dann aufstehen. Die Übung sollte drei oder vier Mal wiederholt werden.
6. Sie müssen mit weiten Beinen auf dem Fitball sitzen und beginnen, Ihre Arme auf den Boden zu ziehen. Dann müssen Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren und die Übung bis zu 7-8 Mal wiederholen.

Übungen mit einem großen Ball für die Wirbelsäule werden mindestens mehrmals in der Woche durchgeführt. Zwischen jedem Empfang müssen Sie mindestens eine Minute Pause einlegen. Allmählich können Sie die Last erhöhen. Der Gymnastikball für den Rücken sollte gut aufgeblasen sein, und Sie müssen auf dem harten Boden Gymnastik betreiben. Fitbol mit Osteochondrose darf nur angewendet werden, wenn keine Kontraindikationen vorliegen und ein Arztbesuch abgehalten wird.

Tipps und Tricks

Wenn Sie den Fitball verwenden, müssen Sie daran denken, dass der Ball gut aufgeblasen sein sollte, was ihm eine bessere Stabilität verleiht. Je stärker der Ball aufgeblasen wird, desto größer ist der Effekt. Fitbol mit Osteochondrose oder Hernie sollte keine Schmerzen oder schwere Beschwerden verursachen. Die Belastung sollte sich nicht sofort erhöhen. In Schritten können Sie für jede Übung 3-5 Ansätze beginnen, um die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Haben Sie keine Angst davor, dass der Ball platzen kann. Es wird nach dieser Technik hergestellt, die allmählich weggeblasen wird, so dass die Verletzung minimal ist. Sie müssen sich in einem gut belüfteten Raum in bequemer Kleidung befinden.

Es gibt eine gute Möglichkeit, einen Ball zu wählen, der in der Größe am besten passt. Dafür musst du auf dem Fitball sitzen und wenn der Knickwinkel der Beine gerade ist, dann ist es die optimale Größe des Balls. Kaufen Sie Fitball selbst in Fachgeschäften, um nicht auf eine Fälschung zu stoßen.

Video "Effektive Übungen mit Fitball"

In diesem Video lernen Sie die effektivsten Übungen mit Fitball.

Übungen für die Wirbelsäule am Ball nach Bubnovsky mit Osteochondrose und Hernien der Lendenwirbelsäule

Fitball - ein spezieller Ball für Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäule. Dies ist eine wirksame Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenerkrankungen. Fitball-Übungen entlasten den Kammbereich, verbessern die Haltung und Beweglichkeit der Gelenke und stärken das Muskelgewebe.

Fitball und seine Vorteile

Fitball wurde ursprünglich zur Behandlung von Patienten mit Wirbelsäulenproblemen in privaten und öffentlichen Kliniken entwickelt. Das Ziel des Trainings mit dem Ball ist die Wiederherstellung des Rückens nach Verletzungen und Operationen.

Der Ball gewann schnell an Popularität und wurde nicht nur als Rehabilitationsprojektil verwendet. Heute wird es für Sportanlagen und für den aktiven Heimgebrauch gekauft.

Regelmäßig durchgeführte Übungen am Ball für die Wirbelsäule helfen:

• die Muskelstruktur stärken;
• machen Sie Ihre Haltung sogar
• Übergewicht loswerden;
• Problemzonen am Körper in Ordnung bringen.

Als Ergebnis erhalten Sie eine schlanke, schlanke und schöne Figur.

Fitball hat viele positive Eigenschaften:

• bildet die richtige Haltung;
• erhöht die Kraft und Muskelkraft;
• hilft die motorische Koordination und den Vestibularapparat zu verbessern;
• gibt Flexibilität zurück;
• lindert die Wirbelsäule;
• normalisiert den Stoffwechsel sowie die Leistungsfähigkeit des Atmungs-, Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems;
• erhöht die Effizienz der Blutversorgung;
• passt sich positiv an, erhebend.

Dies ist die einzige Methode, mit der die Aktivitäten von taktilen, visuellen, vestibulären und motorischen Apparaten gleichzeitig gestartet werden können. Der Ball ist bequem und bequem, daher ist er ideal für Menschen aller Altersklassen und sogar für schwangere Frauen.

Indikationen und Kontraindikationen für Klassen mit dem Ball

Die Verwendung des Balls wird für Menschen empfohlen, die an Fettleibigkeit leiden, und sie sind wegen erhöhter körperlicher Anstrengung kontraindiziert sowie für Personen, die ernsthafte Gesundheitsprobleme haben.

Übungen für die Wirbelsäule am Ball reduzieren die Stoßbelastung des Bewegungsapparates erheblich. Da die Klassen mit dem Inventar reibungslos durchgeführt werden, ist die Möglichkeit einer Verletzung der Gelenke und Bänder vollständig ausgeschlossen.

Fitball-Training ist ideal für schwangere Frauen sowie für Menschen mit Gelenkverletzungen und Krampfadern. Trotz einiger positiver Aspekte und einer hohen Sicherheit gibt es mehrere Kontraindikationen, die das Spielen am Ball verbieten.

Dazu gehören:

• Verletzung der Funktionalität des Herz-Kreislaufsystems;
• das Vorhandensein pathologischer Prozesse in den inneren Organen;
• Entwicklung der Hernie im Bereich der Bandscheiben.

Wenn es gesundheitliche Probleme gibt, ist es besser, Kurse mit einem Trainer durchzuführen, der die optimale Variante der Belastung des Körpers wählt und gegebenenfalls korrigiert.

Grundregeln für Übungen

Es gibt mehrere Regeln für die Verwendung von Fitball, die zu beachten sind:

1. Die erste Übung am Ball sollte nicht intensiv sein. Ihr Abstand muss schrittweise vergrößert werden.
2. Um die Aktivitäten zu verkomplizieren, können Sie den Ball so weit wie möglich aufpumpen, wodurch er weniger „biegsam“ und stabil wird. Dies trägt zu einer stärkeren Muskelspannung während des Turnens bei.
3. Das Inventar ist sicher, es platzt nicht, sondern entlüftet nur, wenn es beschädigt ist.
4. Das Aufwärmen sollte reibungslos und sorgfältig erfolgen, insbesondere gilt diese Regel für Frauen in der Position von Kindern und älteren Menschen.

Komplexe Übungen für die Wirbelsäule

Um Rückenprobleme zu lösen, müssen Sie die folgenden Übungen täglich durchführen:

1. Legen Sie sich auf den Fitball, wobei der Schwerpunkt auf der Brust liegen sollte und die Füße an der Wand anliegen. Die Hände sollten gebogen sein, die Handflächen sollten auf den Ball gelegt werden und die Ellbogen sollten auseinander bewegt werden. Beim Einatmen nach oben klettern und auf der Oberfläche des Inventars ruhen. Beim Ausatmen - um zur ursprünglichen Position zurückzukehren. 8 mal wiederholen.
2. Nehmen Sie die gleiche Position ein und drehen Sie Ihren Kopf zuerst auf eine und dann auf die andere Seite, während Sie versuchen, Ihre Füße zu sehen. 4 mal wiederholen.
3. Legen Sie sich auf den Fitball und strecken Sie den Arm beim Einatmen nach vorne und den anderen - Rücken. Während der Ausatmung - um die Position der Hände zu ändern. 15 mal wiederholen.
4. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball und senken Sie die Gliedmaßen. Es ist wichtig, den Körper vollständig zu entspannen, damit sich die Wirbelsäule so weit wie möglich ausstrecken kann. Sie sollten sich ungefähr 30 - 40 Sekunden in der Position befinden, danach sollten Sie die Übung wiederholen und die Übung wiederholen.
5. Den Ball mit den Händen umarmen, knien und hochziehen, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Wiederholen Sie das 8 - 9 Mal.

Übungen zur Flexibilität der Wirbelsäule

Diese Übungen für die Wirbelsäule mit der Verwendung des Balls tragen dazu bei, dass er stärker gebeugt wird. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie die Reihenfolge bei der Implementierung des Komplexes beachten.

Das Verfahren ist wie folgt:

1. Setzen Sie sich auf den Fitball, während Sie Ihren Rücken so glatt wie möglich halten und sanft hin und her pumpen. Machen Sie als nächstes ein paar Kreise mit den Hüften mit weichen Sprüngen. Übungsdauer - 5 Minuten.
2. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, müssen Sie sich an den Seiten der Hand trennen und das Bein anheben, ohne es zu verbiegen. Mit Hilfe des zweiten Beins müssen Sie mehrere Sprünge ausführen und danach einige kreisförmige Bewegungen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Manipulationen müssen mindestens zehnmal durchgeführt werden.
3. Setzen Sie sich auf die Fersen und ruhen Sie sich mit den Händen auf der Schale aus. Während des Ausatmens muss der Fitball während der Dehnung auf die gegenüberliegende Seite zurückgerollt werden, wodurch die Wirbelsäule maximal gestreckt wird. Es ist notwendig, eine Startposition bei einem Atemzug einzunehmen. Übungsdauer - 5 Minuten.

Übungen zur Ausrichtung der Wirbelsäule

Um Ihren Rücken gleichmäßig und schön zu machen, müssen Sie nur 3 Übungen täglich durchführen:

1. Setzen Sie sich auf den Ball und setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Sie sich mit ausgestrecktem Arm von einer Seite zur anderen beugen. Es ist wichtig zu versuchen, die Seite zu maximieren. Dauer - 6 Minuten
2. Auf dem Bauch auf dem Geschoss zu liegen und darauf zu rollen. Das gleiche muss mit dem Rücken gemacht werden. Wiederholen Sie die Übung 5 - 6 Mal.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, strecken Sie die Beine und strecken Sie sie leicht verdünnt auf den Fußboden. Die Hände sollten über den Kopf gestellt werden. Führen Sie jeweils 5 Minuten kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen aus.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

Um Muskelgewebe stärker und haltbarer zu machen, können Sie den folgenden Komplex verwenden:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Fersen an die Wand und die Zehen auf den Boden. Heben Sie die Hände für den Kopf und heben Sie den Körper an, wobei Sie das Gleichgewicht halten. Muss 15 mal wiederholt werden.
2. Legen Sie Bauch auf Fitball und ruhen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden aus. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, sich im Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie sie abwechselnd. Müssen Sie 50 Mal wiederholen.
3. Nehmen Sie eine Muschel in die Hände, stellen Sie sich auf die Zehen und heben Sie sie an, machen Sie kreisförmige Bewegungen. Sie müssen die Übung mindestens 30 Mal wiederholen.

Übungen in der Krümmung der Wirbelsäule

Die folgende Liste - hochwirksame Übungen mit dem Ball, die die Muskulatur stärken sollen:

1. Mit dem Bauch nach unten auf den Boden zu liegen, die Handflächen nach unten zu drehen und die Füße auf den Ball zu legen. Die Handflächen müssen abwechselnd vor und zurück angeordnet werden, um das Gehen auf den Händen nachzuahmen. Dauer - 7 - 10 Minuten.
2. Machen Sie in derselben Position 5 - 10 Liegestütze.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Schale, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie die Arme über Ihren Kopf und drehen Sie sich in den Pressebereich.

Fitball-Übung mit Osteochondrose

Übungsvarianten zur Beseitigung der Osteochondrose. Es ist wichtig, an einem elastischen Ball zu trainieren:

1. Legen Sie sich auf den Fitball-Bauch und senken Sie die Gliedmaßen auf den Boden. Heben Sie nach und nach jeden Arm und jedes Bein an und beginnen Sie dann, zwei Beine und zwei Arme anzuheben, während Sie das Gleichgewicht halten. Dauer - 3 - 5 Minuten.
2. Bewegen Sie sich in derselben Position über das Projektil und helfen Sie den Händen beim "Gehen" auf dem Boden. Die Manipulation ist 5 - 6 Minuten erforderlich.
3. Diese Übung ähnelt der vorherigen, nur in diesem Fall müssen Sie sich auf den Rücken legen.

Übungen mit einem Fitball zur Muskelentspannung

Um die Rückenmuskulatur nach einem anstrengenden Arbeitstag oder körperlicher Anstrengung vollständig zu entspannen, genügt es, einige einfache Aktionen mit einem Fitball auszuführen.

Die einfachsten Übungen:

1. Legen Sie sich auf den Ball und entspannen Sie sich vollständig, während die Gliedmaßen nach unten abgesenkt werden müssen. Sie müssen mindestens 2 Minuten in dieser Position sein.
2. Setzen Sie sich in Rückenlage und rollen Sie dann sanft und sanft auf seinen Bauch. Wiederholen Sie das 15 bis 20 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Machen Sie 5 - 10 Minuten lang kreisförmige Bewegungen.

Übungen für Hernien Wirbelsäule

Die wichtigsten Regeln der folgenden Übungen - Genauigkeit und Laufruhe.

Also, was ist mit diesem Problem zu tun:

1. Setzen Sie sich auf den Ball, richten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich aus und straffen Sie Ihren Bauch. Neige deinen Kopf langsam nach vorne und halte ihn für einige Sekunden in dieser Position. Dann müssen Sie gleichzeitig den Kopf nach hinten neigen. Führen Sie 8 - 10 Mal in jede Richtung aus.
2. Die folgende Übung wird ähnlich wie die erste durchgeführt, aber in diesem Fall neigt sich der Kopf zu den Schultern.
3. Setzen Sie sich auf den Fitball und nivellieren Sie Ihren Rücken. Sie müssen 7 - 8 Minuten lang kreisförmige Bewegungen ausführen.

Komplexe Übungen für Bubnovsky für die Wirbelsäule

Für die Wirbelsäule sind solche Übungen am Ball eine der effektivsten, da sie bei Rückenproblemen helfen:

1. Sie müssen auf einem Sportgerät sitzen und Ihren Rücken strecken, ohne ihn jedoch zu verbiegen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und greifen Sie nach oben. Fixiere diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie das 10-15 mal.
2. Drücken Sie den Ball mit dem Rücken gegen die Wand und beginnen Sie sanft zu hocken, wodurch das Inventar entlang der Wirbelsäule rollt. Wiederholen Sie den Bedarf 5 - 7 mal.
3. Wenn Sie sich in derselben Position befinden, müssen Sie Aktionen ausführen, die dem Springen auf einem Trampolin ähneln, während Sie den Ball auf und ab bewegen. Dauer - 5 min.
4. Lehnen Sie sich zurück auf das Projektil, berühren Sie dann Ihre Hände und Füße mit dem Boden und bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position. Wiederholen Sie den Vorgang 4-5 mal mit einer Pause.
5. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden und lehnen Sie sich mit den Füßen auf den Ball. Heben Sie den Körper an und halten Sie ihn etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang - 10 - 15 Mal.
6. Legen Sie sich mit einem Bauch auf den Ball und ruhen Sie sich mit Gliedmaßen auf dem Boden. 3 - 4 Minuten halten. Es ist wichtig, dass der Rücken völlig entspannt ist. Danach müssen dieselben Manipulationen mit dem Rücken durchgeführt werden.

Welche Komplikationen können nach dem Unterricht auftreten?

Heutzutage liegen keine Daten zu Komplikationen nach der Verwendung des Fitballs vor, da dies keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat, sondern nur bei einer Reihe von Problemen hilft.

Komplikationen können durch Nichteinhaltung der Regeln für die Verwendung des Projektils oder übermäßige Bewegungsintensität während des Trainings verursacht werden. Mögliche Folgen sind Muskelverspannungen, Rückenmarksverletzungen usw.

Expertenrat: Wie wählt man einen Fitball fürs Training?

Damit der Ball am Ball den größtmöglichen Nutzen bringt, müssen Sie besonders auf seine Wahl achten. Bei der Auswahl müssen Sie die Größe und das Alter der Person berücksichtigen, die beschäftigt wird.

Zunächst geht es um den Durchmesser:

• Kinder 5-10 Jahre - 55 cm;
• Menschen sind zwischen 150 und 170 cm - 65 cm groß;
• Menschen sind zwischen 170 und 190 cm - 75 cm;
• deren Höhe über 190 cm - 85 cm liegt.

Wichtig: Das Gewicht der betroffenen Person sollte 130 kg nicht überschreiten, obwohl der Fitball einer statistischen Belastung von 300 kg standhalten kann.

Es gibt verschiedene Arten von Bällen:

• orthopädisch - für schwangere Frauen, mit speziellen Griffen ausgestattet;
• Ballpullover - für Babys geschaffen. Es hilft, Muskelhypertonus zu entfernen, den Bewegungsapparat zu stärken, die Arbeit der Bauchorgane zu beginnen, den emotionalen Zustand des Babys zu beruhigen.
• Für Fitness - es kann glatt oder gerippt sein und mit Sicherheitsclips ausgestattet sein.

Auf den ersten Blick können einfache Sportgeräte die Flexibilität und Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen. Die Muskelelastizität wird wiederhergestellt, Schmerzen im hinteren Bereich verschwinden usw.

Übungen am Ball für die Wirbelsäule - glatte Körperhaltung, starke Muskeln

Systematische Übungen mit Fitball helfen dabei, die schlanke Figur zurückzugeben. Frauen müssen nach der Geburt besondere Ballübungen machen. Fitball ist ein sicherer und schonender Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann die Leichtigkeit, Gesundheit des Körpers und des Körpers als Ganzes wiederherstellen.

Für die Wirbelsäule sind Übungen am Ball die beste Option, um seine Gesundheit zu erhalten und Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln. Neben der Funktionalität hat fitball eine hohe Haltbarkeit und Zuverlässigkeit und ist somit absolut sicher für den Schüler.

Video über Übungen am Ball für die Wirbelsäule in Bubnovsky

Schmerzbehandlung der Wirbelsäule mit einem Gymnastikball:

Restaurative Gymnastik mit Bandscheibenvorfall: