Jeder Rücken wird ständig belastet. Selbst wenn eine Person einen inaktiven Lebensstil führt, muss der Rücken gestreckt und gestärkt werden. Die Verwendung von Dehnen ist großartig, da dies nicht nur die Entspannung von Spannungen in allen Teilen der Wirbelsäule beeinflusst, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die Immunität der Person beeinträchtigt.

Was ist die verwendung von spinal dehnung

Das Rückstrecken des Rückens wird nicht nur durchgeführt, um bestehende Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern, sondern auch um deren Auftreten zu verhindern. Regelmäßige Dehnübungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Haltung in einem stabilen Zustand zu halten, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden einer Person, die Arbeit ihrer inneren Organe auswirkt und die Elastizität der Muskeln und Gelenke verbessert.

Es ist am effektivsten, jeden der Wirbelsäulenabschnitte zu strecken, um die Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Regelmäßiges Dehnen, mindestens dreimal pro Woche, verbessert die Durchblutung der eingeklemmten Bereiche der Wirbelsäule, beschleunigt Stoffwechselprozesse und korrigiert Fehlstellungen in der Haltung und der gesamten Wirbelsäule.

Während der Dehnung des oberen Rückens wird die Arbeit der Hals- und Brustwirbel verbessert. Kopfschmerzen und Schwindel gehen vorüber, die Konzentration nimmt zu und das Gedächtnis verbessert sich. Durch das Entfernen von Muskelverspannungen, die sich in bestimmten Teilen der Wirbelsäule angesammelt haben, fühlt sich eine Person besser und aktiver.

Für das Dehnen der Rückenmuskulatur gibt es spezielle Übungen, mit denen Sie einen Monat nach dem Training eine deutliche Wirkung erzielen können. Gymnastik für den Rücken ermöglicht es Ihnen, die Flexibilität zu erhöhen, die Bewegungskoordination zu verbessern und Schmerzen bei einer so häufigen Erkrankung wie Osteochondrose zu lindern.

Sie können den Rücken auch zu Hause strecken, wenn Sie Sicherheitsvorschriften beachten. Für die Wirbelsäule ist regelmäßiges Üben sehr wichtig, das war also die Dynamik des Prozesses.

Während des Studiums klagen viele Schüler bereits im Mittelstand über Rücken- und Rückenschmerzen. Von diesem Punkt an ist es wichtig, noch regelmäßiger mit dem Dehnen zu beginnen, um schnell fortschreitende Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern.

Eine schöne glatte Haltung und eine flexible Wirbelsäule lassen Sie in jedem Alter attraktiv aussehen und halten Sie viele Jahre gesund. Das Zurückstrecken sollte so früh wie möglich sein.

Sie können schon in der Kindheit beginnen, wenn alle Wirbel elastisch sind und sich leicht für den positiven Effekt der Dehnung eignen.

Allgemeine Regeln für die Dehnung des Rückens

Wenn Sie sich mit Stretching beschäftigen, müssen Sie sehr vorsichtig sein, um den gegenteiligen Effekt zu verhindern. Die Muskeln des Rückens sind eher plastisch, aber diejenigen, die sich längere Zeit nicht gedehnt haben, können sich bei übermäßiger Belastung verletzen.

Es empfiehlt sich, nachmittags zum Dehnen Gymnastik zu machen. Sie können dies nach einem Arbeitstag tun, um Verspannungen und Müdigkeit abzubauen. Das Dehnen sollte sanft und sanft ausgeführt werden, außer bei plötzlichen Bewegungen. Für den Unterricht sollten Sie bequeme Kleidung wählen. Schuhe können nicht tragen, machen Baumwollsocken.

Bei jeder Übung sollten Sie besonders auf Ihre Gefühle achten. Wenn Schwindel oder bestimmte Krämpfe im Rücken auftreten, sollten Sie mit dem Training aufhören oder die Intensität reduzieren. Die Muskeln sollten entspannt werden, um Muskelverstauchungen zu vermeiden.

Es ist am besten, sich mit guter Laune zu strecken, mit Bewegungen, sich Ihren schönen und gesunden Körper vorzustellen, zu fühlen, wie sich jeder Muskel, jeder Wirbel streckt.

Yoga-Asanas

Im Yoga gibt es viele Asanas, mit denen die Rückenmuskulatur gedehnt werden soll. Ein geschmeidiger Rücken garantiert die Gesundheit der inneren Organe und der Wirbelsäule. Beim Asanieren müssen Sie auf Ihren Körper und Ihren Geist hören, den Komfort und den Fluss positiver Energie spüren, die den gesamten Körper ausfüllen.

Bei der Durchführung von Asanas ist die Symmetrie zu beachten. Sie können den Körper nicht in eine Richtung überwältigen oder nur an einer Seite ziehen, ohne dabei das Gegenteil zu dehnen. In den ersten Kursen ist es am besten, einen Yogapraktiker zu konsultieren, damit er die richtigen Asanas zur Verbesserung der Rückendehnung lenken und vorschlagen kann.

Es gibt grundlegende und kleinere Asanas zum Strecken. Die Basis ist die "Locust-Pose". Es wird liegend auf dem Bauch mit ausgestreckten Armen am Körper ausgeführt. Der Oberkörper und die Brust müssen vom Boden abgerissen und so hoch wie möglich angehoben werden, während die Hände nicht an der Übung teilnehmen.

Der weltberühmte "Hund mit dem Gesicht nach unten" wird an den Handflächen und den Sohlen ausgeführt, die Figur ähnelt einem Dreieck mit der Oberseite. Die Wirbelsäule ist so glatt wie möglich. Bei Bedarf können die Beine leicht gebogen werden.

Die sogenannte "Pose of Zwiebeln" wird aus Bauchlage ausgeführt. Hände fassen die Beine und ziehen die Glieder hoch.

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Osteochondrose ist eine recht häufige Erkrankung bei Menschen unterschiedlichen Alters. Es erscheint allmählich und zeigt nicht sofort unangenehme Symptome. Bei akuten Schmerzen kann das Dehnen nicht durchgeführt werden, und zur Vorbeugung oder in einer akuten Periode ist die Übung sehr wünschenswert.

In der Vorgeschichte der Osteochondrose sind einige gymnastische Übungen ausgeschlossen, aber die Ausführung grundlegender Übungen schadet nicht. Bei regelmäßigen Dehnübungen nehmen die Schmerzen deutlich ab und es tritt häufiger Schwindel auf, der häufig bei Menschen auftritt, die an dieser Krankheit leiden.

Während der Dehnung sollte jeder Abschnitt der Wirbelsäule gedehnt werden, wobei dem Abschnitt, in dem die Erkrankung vorliegt, besondere Aufmerksamkeit gewidmet wird. Bei der Osteochondrose wird auch Gewichtstraining mit Gewichten und Hanteln gezeigt, da sie die geschwächte Rückenmuskulatur stärken.

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule sollten mindestens eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Essen durchgeführt werden, vorzugsweise abends. Das Krafttraining kann entweder vor dem Dehnen oder an anderen Tagen durchgeführt werden.

Eine solche Reihe von Übungen verbessert den Krankheitsverlauf erheblich.

Mögliche Einschränkungen und Nebenwirkungen

Beim Turnen zum Dehnen des Rückens können Schmerzen auftreten, dies ist jedoch normal. Ein leichtes Unbehagen bedeutet, dass sich die Muskeln und Bänder dehnen. Zu viel Stress kann jedoch starke Schmerzen verursachen. In diesem Fall sollten Sie die Wirbelsäule nicht so stark strecken, vielleicht ist sie noch nicht bereit für eine solche Belastung.

Nicht nur systematische Übungen sind für den Körper von großem Nutzen. Bereits eine einzige Sitzung verbessert die Blutzirkulation in den festgeklemmten Teilen der Wirbelsäule und stärkt die Muskeln. Die Verbesserung der Durchblutung erhöht auch die Muskelelastizität und verbessert die Flexibilität.

Es ist unmöglich, mit Dehnungen nach kürzlichen Brüchen, Verstauchungen, schweren Verletzungen der Extremitäten und der Wirbelsäule fertig zu werden. Sie sollten den Unterricht auch bei ansteckenden oder anderen Krankheiten und hohen Temperaturen auslassen. Menschen im fortgeschrittenen Alter müssen während der Beschäftigung vorsichtig sein, da sich ihre Gelenke und Muskeln allmählich an neue Belastungen gewöhnen sollten.

Eine der Nebenwirkungen ist Muskelkrämpfe. Dies geschieht jedoch nicht oft, wenn die Muskelkrämpfe es erfordern, einen Spezialisten zu konsultieren.

Kontraindikationen für Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule

Wenn die Strecktechnik nicht richtig genug ausgeführt wird, können Nebenwirkungen auftreten. Bei gesunden Menschen gibt es jedoch fast keine negativen Reaktionen.

Kontraindikationen für das Dehnen sind akute und chronische Rückenschmerzen, Krebs und Epilepsie. Dehnen Sie sich auch nicht bei viralen Infektionen und hohen Temperaturen. Kinder und ältere Menschen sollten sich nur mit einem professionellen Ausbilder befassen, damit er den gesamten Prozess kontrollieren und auf mögliche Nebenwirkungen achten kann.

Das Dehnen kann nicht bei Arthritis, akuten Rückenschmerzen, Thrombosen, Krebs sowie bei erhöhter Temperatur durchgeführt werden. Wenn eine Schwangerschaft erforderlich ist, sehr vorsichtig sein. Obwohl die Schwangerschaft an sich keine Kontraindikation ist, sind einige Bestimmungen, insbesondere auf dem Bauch liegend, vollständig ausgeschlossen.

Bei Osteochondrose kann der Rücken gestreckt werden, einige Übungen sollten jedoch ausgeschlossen werden. Um die Wirbel mit dieser Krankheit zu strecken, sollten Sie sehr vorsichtig sein und aufmerksam auf Ihr Wohlbefinden hören.

Empfehlungen und Kontraindikationen der Bewegungstherapie zur Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule

Um Ihr Wohlbefinden zu verbessern und Ihren Körper zu verbessern, sollten Sie regelmäßig Dehnen und spezielle Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule durchführen.

Während des Unterrichts sollten Sie sich nicht zu sehr dehnen, es ist am besten, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Wenn Unwohlsein auftritt, sollten Sie das Training abbrechen oder die Intensität reduzieren.

Das Erhöhen der Last sollte regelmäßig und systematisch erfolgen. Wenn eine Person das Gefühl hat, dass diese Übungen, die er für einen Monat oder länger durchführt, ihm nicht mehr das Gefühl der Dehnung bringt, sollten Sie sie durch andere, komplexere ersetzen oder ergänzen.

Sanfte und gemessene Bewegungen - der Schlüssel zum richtigen Dehnen. Indem Sie die Empfehlungen befolgen und keine Dehnung bei Kontraindikationen durchführen, können Sie Ihr Aussehen erheblich verbessern, die Muskeln stärken und Ihren Körper stärker und flexibler machen.

Mögliche Folgen und Komplikationen beim Turnen

Durch unsachgemäß ausgeführte Bewegungen oder zu starke übermäßige Belastung können Sie die Rückenmuskulatur ziehen und dadurch verletzen. Während des Unterrichts sollten Sie Ihre Muskeln nicht belasten. Eine wichtige Regel beim Dehnen ist die Entspannung. Einfach entspannen und tief durchatmen, können Sie den gewünschten Muskel maximal effektiv und schmerzfrei dehnen, ohne Schaden zu verursachen.

Das Turnen sollte unter Anleitung eines Trainers durchgeführt werden, wenn eine Person solche Übungen noch nie gemacht hat und die Technik nicht kennt. Bei Schmerzen während der Dehnung oder kurz nach dem Unterricht sollten Sie sich mit einem Spezialisten in Verbindung setzen, um die Diagnose zu klären. In diesem Fall müssen die Klassen vorübergehend eingestellt werden.

Die Dehnung des Rückens hat einen wesentlichen Einfluss auf den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers. Gestreckte, starke Rückenmuskeln unterstützen die Wirbelsäule stark. Regelmäßige Kurse wirken sich einen Monat nach Beginn der Gymnastik positiv aus.

Yoga für die Wirbelsäule: Die Notwendigkeit, Yoga mit Rückenschmerzen zu praktizieren

Dieser Artikel ist nützlich für diejenigen, die an Rückenschmerzen leiden. Mit Hilfe der im Artikel beschriebenen Yoga-Übungen können Sie Schmerzen im Rücken, im unteren Rücken und im Nacken dauerhaft beseitigen. In diesem Artikel wird der Leser auch mit verschiedenen Methoden zur Stärkung und Heilung des Körpers als Ganzes vertraut gemacht.

Bevor Sie Yoga für die Wirbelsäule beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass ein sehr wichtiger Punkt in dieser Frage die Fähigkeit ist, ein Gleichgewicht zwischen den körperlichen Fähigkeiten des Körpers und dem Wunsch, komplexe Techniken auszuführen, aufrechtzuerhalten.

Beginnend mit Yoga müssen Sie regelmäßig 2-3 Klassen pro Woche durchführen, ohne zu überspringen. Machen Sie Yoga aufgrund Ihrer individuellen Fähigkeiten und Fähigkeiten, nur dann wird ein gutes Ergebnis erzielt.

Viele Menschen, die anfangen, Yoga für die Wirbelsäule zu machen, beginnen, Rückenschmerzen zu empfinden. Schmerzen sind anderer Natur. In dieser Situation besteht das Hauptziel einer Person, die Yoga praktiziert, darin, eine Aktivität aufzubauen, in der sie sich am wohlsten fühlen wird.

Für das richtige Yoga müssen Sie die folgenden Funktionen und Funktionen unseres Bewegungsapparates kennen:

• Unsere Wirbelsäule spielt die Rolle eines Skeletts, das alle anderen Organe enthält. Es hat auch eine Schutzfunktion - schützt das Rückenmark vor verschiedenen Verletzungen. Die Wirbelsäule ist direkt an den Körperbewegungen sowie am Mineralstoffwechsel des Körpers beteiligt.
• Die Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur trägt dazu bei, die Wirbelsäule gerade zu halten und aufrecht zu erhalten, sowie die Fähigkeit der Wirbelsäule, Krümmungen, Biegungen, Durchbiegungen und Drehen zu glätten.
• Eine Stärkung der Bauchmuskulatur ist für den Körper notwendig, um die Arbeit der Rückenmuskulatur während der Körperbewegungen zu simulieren. Entwickelte Bauchmuskeln ermöglichen es Ihnen, sich nach vorne zu beugen und zu verdrehen.
• Das Zwerchfell hat die Fähigkeit, den Druck in den Bandscheiben zu verändern und die Rückenmuskulatur zu straffen. Dies ist der Hauptatmungsmuskel. Daher benötigen alle Yoga-Asanas die Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen und tiefen Atmung.
• Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen sind schlechte Muskeltraining und Inkonsistenz in ihrer Arbeit. Dies betrifft vor allem eine sitzende Lebensweise und häufigen Stress. Rückenschmerzen können auch Schäden an der Bandscheibe und Verschiebungen der Gelenke verursachen. In allen diesen Fällen kommt es zu Muskelkrämpfen, die nur bei vollständiger Entspannung der Rückenmuskulatur entfernt werden können. Erst nachdem der Schmerz verschwunden ist, können Sie mit der therapeutischen Gymnastik - Yoga - beginnen. Wissenschaftler haben bewiesen, dass das Üben von Yoga Rückenschmerzen besser lindern kann als herkömmliche medikamentöse Therapien.

Yoga zum Dehnen der Wirbelsäule umfasst eine Reihe der folgenden Übungen:

• Übungen zum Dehnen der tiefen Rückenmuskulatur.
• Stärkung der Rückenmuskulatur.
• Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
• Kippungen, Drehungen und Durchbiegungen.

Bei der Durchführung von Yoga-Techniken ist es unerlässlich, einen ruhigen und ruhigen Atem zu halten.

Um die maximale Wirkung der Yogotherapie zu erreichen, sollten Sie sich mit erfahrenen Yogalehrern beraten.

Kontraindikationen für Yoga

Es gibt eine Reihe von medizinischen Kontraindikationen, die Physiotherapie, einschließlich Yoga, verbieten:

Home Set Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

Hatha-Yoga wurde als komplettes System psychophysischer Techniken gegründet und hat 1200 Jahre seines Bestehens Hunderte Millionen Fans auf der ganzen Welt gewonnen. Ein Bereich, der in unserer Zeit praktiziert wurde, ist zu einem therapeutischen Yoga für Rücken und Wirbelsäule geworden (Teile des Körpers, die aufgrund ständiger vertikaler Belastungen und eines schwachen muskulären "Korsetts" beim modernen Menschen extrem verletzlich sind). Ein großer Vorteil, den solche Übungen bieten, ist die Möglichkeit, Übungen für die Wirbelsäule buchstäblich überall durchzuführen, wo sich eine flache, feste Oberfläche befindet. Daher ist Yoga zu Hause für jeden zugänglich, der nicht nur die Muskelschicht stärken muss, sondern auch Rückenschmerzen loswerden muss (gute Video-Lektionen, die Yoga-Übungen für den Rücken fördern, sind im Internet reichlich vorhanden).

Im Moment bietet auch Yoga für Anfänger eine recht breite Palette an einfachen Komplexen. Danach macht es Sinn, schrittweise zu komplexeren (Savasana, Crocodile usw.) überzugehen. Die Hauptregel, die alle Körperhaltungen (Asanas) dieser Komplexe begleitet - eine straffende und heilende Wirkung auf die Wirbelsäule und den Rücken wird durch verschiedene Arten von Verdrehungen erzielt, nicht jedoch plötzliche Bewegungen. In dieser Hinsicht ist Yoga für den schmerzenden Rücken absolut sicher und dies führt letztlich zu einem verlässlicheren Ergebnis als viele Jahre mit starken Medikamenten.

Einige Statistiken

Um zu verstehen, warum im Falle von Rückenschmerzen kein sesshaftes Regime notwendig ist, sondern im Gegenteil tägliche Übungen zu Hause mit speziellen Yoga-Übungen, ist es am besten, sich der Statistik zuzuwenden.

In unserem Land leiden Skoliose, Osteochondrose und andere ähnliche Krankheiten nach Altersgruppen:

• bis zu 30 Jahre - etwa 40% der Bevölkerung;
• 30 - 45 Jahre - etwa 55%;
• 45 - 60 Jahre - etwa 75%;
• über 60 Jahre - fast 90%.

Gleichzeitig haben Menschen, für die morgendlicher und / oder abendlicher Yoga-Unterricht zur Normalität geworden ist, der untere Rücken nie verletzt, Nackenmuskeln und gesunde Rücken und haben in der Größenordnung in der Regel weniger Beschwerden über häufige Erkrankungen.

Vorbereitung auf den Unterricht

Yoga erfordert ein minimales Training, um Asanas durchzuführen. Der Körper sollte sauber sein, Kleidung - minimal und locker. Die Übungen werden barfuß ausgeführt. Und vor allem - Sie müssen sich beruhigen, alle alltäglichen Probleme wegwerfen und gut gelaunt in den Unterricht einsteigen.

Yoga für den Rücken - einfache Übungen

Einer der einfachsten Komplexe für Rückenschmerzen kann die folgende Liste von Übungen sein.

Entspannung

Zuallererst sollte ein Ort, an dem Sie Asanas durchführen können, ruhig sein, wo Sie niemand ablenken wird. Der Einfachheit halber tut es nicht weh, eine spezielle Yogamatte im Voraus zu bekommen oder sie zuerst durch eine gefaltete Hälfte durch eine gewöhnliche dünne Decke zu ersetzen. Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur beginnt mit der einfachsten Lotosstellung:

• Beine gekreuzt;
• Hände locker auf Knien, Handflächen nach oben gerichtet;
• zurück gerade und entspannt;
• Nackenmuskeln sind nicht angespannt;
• Das Atmen ist absolut ruhig, gleichmäßig und tief.

Das Wichtigste bei der Entspannung ist es zu lernen, den Atem zu kontrollieren und sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren. Genügend fünf Minuten in dieser Position - und der Körper ist bereit für die folgenden Übungen, die Sie dauerhaft vor Rückenschmerzen schützen sollen.

Nach vorne gelehnt

Das obligatorische Yoga für Rückenschmerzen, die durch verformte Wirbel und eingeklemmte Nervenenden verursacht werden, beinhaltet notwendigerweise das Bücken nach vorne. Da es keine unnötige Übung gibt, wird die Übung auf dem Boden mit geraden Beinen ausgeführt und besteht darin, die Wirbelsäule langsam herauszuziehen, indem versucht wird, die Zehenspitzen mit den Händen zu berühren. Verzweifeln Sie nicht, dass das Ergebnis anfangs sehr bescheiden sein wird - nur bei 5-7 Wiederholungen der Neigung des Rumpfs pro Tag im Monat werden bereits schmerzende Rückenschmerzen verschwinden.

Embryo-Pose

Stehen Sie auf den Knien etwas auseinander, senken Sie den Hintern auf die Fersen und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie den Boden mit der Stirn berühren. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu den Beinen nach hinten und entspannen Sie Ihre Schultern, Rückenmuskulatur und den Nacken vollständig. Nach 2-3 Minuten in dieser Position, mit ruhigem Atmen, werden Sie spüren, wie sehr sich Ihr Rücken entspannt hat und der Schmerz nachgelassen hat.

Verdrehen

Um die schrägen Muskeln in Ton zu bringen, müssen Sie die Lotussitzposition wieder einnehmen, wobei sich der Körper jedoch leicht nach links dreht. Die rechte Hand fällt auf das linke Knie und die linke Hand ruht auf dem Boden. Beginnen Sie, den Körper in die entgegengesetzte Richtung zu drehen, bis Sie ein Gefühl der Spannung verspüren. Danach den Körper in seine ursprüngliche Position zurückbringen und nach 6-8 Drehungen dasselbe wiederholen, jedoch die Position und den Stützarm ändern.

"Liegend göttin"

Indisches Yoga, Übungen zur Behandlung des Rückens, beinhaltet eine periodische Pause in jeder dritten oder vierten Asana. Dies ist die Haltung der „liegenden Göttin“ - für die Sie nur auf dem Rücken liegen müssen, die Sohlen der angewinkelten Beine verbinden, die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Seiten legen und in einem völlig entspannten Zustand 3-5 Minuten hinlegen.

Füße an der Wand

In der nächsten Position wiederholt die Position des Oberkörpers die vorherige vollständig - die Matte bewegt sich jedoch sehr nahe an die Wand, auf der die angehobenen Beine stehen. Gleichzeitig sind der Rücken und die Wirbelsäule völlig entspannt und das Blut wird aus den Beinen abgelassen (was besonders für Personen geeignet ist, die Probleme beim Gehen haben).

Pose "freier Wind"

In vielen Videos über therapeutisches Yoga können Sie Menschen sehen, die sich auf dem Rücken hin und her bewegen und die Hände an den Knien mit den Händen an den Brüsten beugen. Die Entwicklung der tiefen Rückenmuskulatur ist bei dieser Übung maximal - und obwohl dies nicht sofort klappt, steigt die Flexibilität des Körpers nach und nach und der Rückenschmerz wird für immer verschwinden.

Wach auf Pose

Eine andere, entspannende Haltung, die sich positiv auf Rücken und Wirbelsäule auswirkt, wird als „Weck-Pose“ bezeichnet. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Arme ausbreiten. Als nächstes wird das linke Bein am Knie gebeugt und erstreckt sich über den rechten Oberschenkel, so dass das Knie den Boden berührt. Gleichzeitig bleiben Rücken und Schultern unbeweglich und nur das Becken und der Oberschenkel werden gedreht. In dieser Position genügt es, sich 2-3 Minuten hinzulegen und dann langsam die Position der Beine zu ändern. Am besten wirkt sich diese Asana auf den unteren Rücken aus, weil sie mit den Lendenmuskeln und unmittelbar neben dem Steißbein arbeitet.

Übungen zum Dehnen des Rückens

Den Rücken zu dehnen ist eine nützliche und notwendige Sache, wenn eine Person die Wirbelsäule bis zum Alter flexibel halten möchte. Es tut nicht weh, wenn Sie ein Büroangestellter sind, der für 12 Stunden bei der Arbeit verschwindet und etwa 90% der Zeit in sitzender Position sitzt. Es wird nicht unangebracht sein, die Wirbelsäule etwas zu dehnen, und für Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten. Gewichte zu heben, solange man sitzt, schadet der Wirbelsäule, verkürzt sie und glättet die Bandscheiben.

Warum brauchen wir Stretching?

Klassische Gymnastik beinhaltet selten Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannen und die Bandscheiben strecken können. Letztere verlieren mit der Zeit etwas von der Feuchtigkeit, werden flacher, sie werden härter, weshalb sie im Laufe der Zeit mit einem Netz von Mikrorissen bedeckt werden, dann Prolaps, Protrusion und ein ausgewachsener Zwischenwirbelbruch auftreten. Nun, wenn Sie ohne Extrusion auskommen, hilft da keine Dehnung, nur die Operation.

Wenn Sie Ihre Größe vor und nach dem Schlafengehen messen, wird der Unterschied sofort spürbar. Morgens kann es 2-4 cm länger sein, da die Bandscheiben im Ruhezustand nicht belastet werden und gut mit Wasser gefüllt sind. Am Ende des Arbeitstages geht die Feuchtigkeit verloren, die Scheiben werden flach und verlieren an Elastizität.

Wenn Sie Ihren Rücken nicht jeden Tag strecken, werden die ersten Symptome einer Osteochondrose bald auftreten. Daher ist das Dehnen des Rückens für eine lange Zeit eine großartige Gelegenheit, die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten und viele unangenehme Krankheiten zu vermeiden.

Indikationen und Kontraindikationen

Bei den meisten Krankheiten wird empfohlen, den Rücken durch spezielle Übungen zu dehnen. Im Gegensatz zur Trocken- und Unterwassertraktion mit zusätzlichen Gewichten ist Physiotherapie, Yoga oder Pilates für die Wirbelsäule eine Möglichkeit, nicht nur den Abstand zwischen den Wirbeln zu vergrößern, sondern auch das Muskelkorsett zu stärken, das die Wirbelsäule trägt.

Es ist notwendig, die Muskeln zu trainieren, sonst kann sich der Rücken nicht in der richtigen Position halten und die Krankheiten werden nach dem Dehnen ziemlich schnell wiederkehren.

Es gibt einige Kontraindikationen für diese Methode:

• Entzündung des Rückenmarks und seiner Membranen.
• Frakturen oder Wirbelsäulenchirurgie.
• Psychische Störungen
• Erkrankungen des Nervensystems.
• Erkrankungen des Blutes, schlechte Blutgerinnung.
• Osteoporose
• Schwangerschaft

Ein weiterer wichtiger Punkt - wann beginnen Sie den Unterricht? Die klassische Medizin empfiehlt körperliche Betätigung erst nach der Schmerzlinderung, und dies ist mindestens ein Monat, in dem nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente und Bettruhe eingenommen werden. Es gibt aber eine andere Meinung. Es wird von denjenigen praktiziert, die sich der Bewegungstherapie (Bewegungstherapie) widmen. Ein prominenter Vertreter dieser Kategorie von Ärzten ist S. Bubnovsky. Je früher die Bewegungs- und Streckbehandlung beginnt, desto besser kann der Patient seinen Zustand verbessern.

Wem man zuhören soll - die Antwort auf diese Frage wählt jeder für sich. In jedem Fall vor dem Selbststudium die Umfrage durchgehen und die Meinung eines qualifizierten Spezialisten einholen.

Regeln strecken

Es gibt nur fünf von ihnen: richtige Atmung, obligatorische Aufwärmphase, keine Aufregung, mehrere Ansätze pro Tag, die den Prozess genießen. Betrachten Sie jede Regel im Detail:

1. Richtiges Atmen Unterbrechungen und Verzögerungen sind nicht zulässig. Die ideale Option besteht darin, die Zwerchfellatmung aus dem Yoga zu lernen, wenn der Körper die maximale Sauerstoffmenge erhält.
2. Obligatorisches Aufwärmen. Bevor Sie sich dehnen, müssen Sie sich entspannen, jeden Muskel fühlen und dann eine Reihe leichter Aufwärmübungen durchführen, um die Muskeln zu dehnen. Bei Schmerzen können Sie die Massage des gesamten Rückens einschränken.
3. Keine Aufregung. Stretching für den Rücken bedeutet keine Eile. Alle Übungen nach dem Aufwärmen werden in einem bequemen oder langsamen Tempo ausgeführt. Die Atmung sollte nicht verstellt werden.
4. Mehrere Ansätze pro Tag. Beginnen Sie den Unterricht mit einer einzigen Übungsreihe. Wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, können Sie in der Zukunft zwei gleiche Ansätze ausführen oder eine vollständige und zwei leichte Übungen für mehrere Übungen.
5. Freude an dem Prozess bekommen. Jede Gymnastik sollte Zufriedenheit bringen. Dies gilt direkt für Dehnungsstreifen für den Rücken. Wenn Sie mit Kraft trainieren, sollten Sie die Gymnastik besser beenden und die Übung später fortsetzen.

Und die wichtigste Regel - verwenden Sie ein Korsett. Tragen Sie es nach dem Turnen einige Stunden, damit die Wirbel an Ort und Stelle bleiben.

Übung

Viele der Aktionen, die zur Dehnung der Wirbelsäule führen, sind Ihnen bekannt. Die meisten medizinischen Komplexe umfassen solche Übungen - dies ist Bewegungstherapie (Physiotherapie), Yoga und Pilates.

Nur wenige Übungen pro Tag können die Flexibilität der Wirbelsäule erheblich verbessern. Führen Sie sie am Nachmittag nach einer heißen Dusche und einem Aufwärmen durch:

• Übung 1. Verdrehen (nicht empfohlen bei Bandscheibenvorfall). Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach unten. Lehnen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich auf dem Boden ab. Nehmen Sie die Ausgangspose und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung. Machen Sie es sich so schwer, wenn sich solche Aktionen wohlfühlen: lenken Sie die Knie ab, bis sie den Boden berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung. Heben Sie nicht Ihre Handflächen und gehen Sie vom Boden ab.
• Übung 2. Legen Sie sich weiter hin. Beugen Sie das rechte (linke) Bein im Knie, wobei der Oberschenkel mit dem Rumpf einen rechten Winkel bilden sollte, die Knöchel parallel zum Boden. Nehmen Sie sich mit beiden Händen am Oberschenkel und beginnen Sie, ihn in Ihre Richtung zu ziehen. Versuchen Sie, das Knie so weit wie möglich zum Brustkorb zu ziehen. Versuchen Sie, diese Position für etwa 15 Sekunden beizubehalten, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und üben Sie Ihr anderes Bein. Die Anzahl der Wiederholungen - 10 oder so angenehm zum Zeitpunkt des Trainings.
• Übung 3. Kopieren Sie Übung 2, Sie müssen mit zwei Beinen gleichzeitig arbeiten. Die Anzahl der Ansätze - 2- bis 5-7-mal.
• Übung 4. Bei einer schwachen körperlichen Leistungsfähigkeit wird dies nicht empfohlen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers, die Beine gerade. Heben Sie jetzt sanft Ihre Beine an und legen Sie sie hinter den Kopf, um den Boden mit Ihren Socken zu erreichen. Wenn dies erfolgreich ist, bleiben Sie 5–7 Sekunden in der Position (bis 7 gezählt) und kehren Sie in die horizontale Position zurück.
• Übung 5. Genau wie 4, aber die Arme sind hinter dem Kopf ausgestreckt. In dem Moment, in dem die Zehen den Boden hinter dem Kopf berühren, fassen Sie die Füße und halten Sie sie in dieser Position für 5-7 Minuten. Wiederholen Sie diese Übung in der Anfangsphase des Trainings nicht mehr als dreimal.

Um die beste Wirkung zu erzielen, sollte ein Komplex von Übungen von einem Experten individuell ausgewählt werden.

Ein großer Vorteil dieser Lehre ist die perfekte Harmonie zwischen Körper und Geist. Beim Yoga müssen Sie nicht nur über die Richtigkeit der Übung nachdenken, sondern auch über Ihren mentalen Zustand. Die Grundlage der Lehre ist ein Leben in Harmonie mit Ihrem Körper.

Die folgenden Übungen werden zum Dehnen der Wirbelsäule hilfreich sein:

• Übung 1 (Übung zum Dehnen der Rückenmuskulatur). Setzen Sie sich auf die Hinterteile und senken Sie sich sanft auf das Gesäß. Gruppieren Sie die Knie mit den Händen und senken Sie den Kopf darauf. Drücken Sie die Füße leicht vom Boden ab und rollen Sie auf der Wirbelsäule nach vorne / hinten. Wenn diese Übung schmerzhaft ist, beschränken Sie sich auf ein paar Rollen.
• Übung 2 - Apanasana. Nehmen Sie die Haltung von Übung 1 ein, rollen Sie dann auf die Wirbelsäule und legen Sie sich hin, wobei die Knie gegen den Bauch gedrückt werden. Spreize jetzt deine Beine, nimm deine Hände und halte deine Schienbeine. Mühe dich nach unten, als ob du das Steißbein in den Boden drückst. Fühlen Sie, wie sich die gesamte Wirbelsäule aufrichtet und gegen den Boden drückt. Halten Sie sich einige Minuten in Position.
• Übung 3. Die Traktion der tiefen Muskeln. Lassen Sie sich nicht von der Ausgangsposition einschüchtern. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und zur nächsten Wand rutschen. Heben Sie dann die Beine an und legen Sie sie darauf (Oberschenkel und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel zum Körper bilden). Legen Sie nun Ihre Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Fersen bis zur Decke hoch, die Fingerspitzen ebenfalls nach oben parallel zum Boden. Tun Sie dies für ein paar Minuten, dann legen Sie sich flach auf den Boden und entspannen Sie sich.
• Übung 4 - Pavanmuktasana. Diese Yoga-Haltung ist der Übung 2 der oben genannten komplexen Übungstherapie sehr ähnlich. Nur in diesem Fall müssen die Knie der Reihe nach an die Stirn gelangen und die Beine mit den Händen an den Knöcheln festhalten. Machen Sie 1 Minute lang für jedes Bein. Die Anzahl der Wiederholungen - als.
• Übung 5 - Marjariasana oder die berühmte Haltung einer streckenden Katze. Diese Übung zu beschreiben ist nicht rational, denn jede Katze repräsentiert ihren eigenen Weg. Denken Sie daran, wenn der Kopf nach unten geht und der Rücken vom Rad gebogen wird, müssen Sie mit der Oberseite des Kopfes und dem Steißbein zum Boden und mit der Mitte der Wirbelsäule nach oben greifen.

Yoga wird am besten in einem gut belüfteten Raum durchgeführt. Sie können die Duftlampe anzünden und entspannende Musik spielen.

Pilates

Dies ist ein Übungssystem, das vom Arzt Josef Pilates entwickelt wurde. Die Grundlage von Pilates ist das richtige Atmen, was zum Teil auf Yoga bezogen ist. In diesem System ist die Übung "Dehnen der Wirbelsäule" bemerkenswert. Es wird wie folgt ausgeführt:

1. Legen Sie ein niedriges Kissen auf den Boden, senken Sie es mit Ihrem Gesäß, strecken Sie die Beine und spreizen Sie die Schultern. Wenn es das Training erlaubt, können die Beine breiter gestellt werden.
2. Senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Hals.
3. Atmen Sie ruhig und ohne Pausen.
4. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen flachen Rücken oder eine Stange. Beginnen Sie beim Einatmen, die Wirbelsäule hochzuziehen.
5. Ziehen Sie den Hintern und den Bauch an und beginnen Sie langsam, mit den Händen, bis zu den Zehenspitzen, mit dem Kopf nach unten. Die Krone des Kopfes richtet sich mental in die Mitte des Bauchraums.
6. Atmen Sie eine Reihe von Atemzügen aus, während Sie sich in dieser Position (nicht mehr als 8) langsam aufrichten und Ihren Kopf anheben. Die Anzahl der Wiederholungen ist angenehm.

Die Dehnung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur sollte korrekt durchgeführt werden. Wenn das Training nicht ausreichend ist, wenden Sie sich an einen erfahrenen Lehrer. Stellen Sie sicher, dass Sie eine vollständige Untersuchung im Voraus durchführen, um Krankheiten auszuschließen, die als Kontraindikation für Schwangerschaftsstreifen gelten.

Übungen für die Wirbelsäule des Yoga - Heilungsbewegungen für fast alle.

Praktisch alle dynamischen und statischen körperlichen Übungen, die in modernen anstrengenden und sich entwickelnden Turnkomplexen enthalten sind, wurden von alten indischen Yogis erfunden. Es ist nicht überraschend, dass Übungen für die Wirbelsäule von Yoga auch als Physiotherapie für seine Pathologien verwendet werden.

Trotz der offensichtlichen Komplexität stehen Yoga-Übungen für Wirbelsäulenerkrankungen in jedem Alter und mit jeder körperlichen Fitness zur Verfügung. Darüber hinaus erfordert der Yoga-Komplex für die Wirbelsäule nicht viel Platz, komplexe oder spezielle Ausrüstung und Ausrüstung. Dies dauert einige Minuten - er kann aus nur 3-5 Übungen bestehen und manchmal auch nur eine.

Gegenanzeigen

Jede Übung für die Wirbelsäule von Yogis ist eine Art körperlicher Aktivität. Daher ist es verboten, sie alleine oder in Kombination auszuführen, wenn folgende Bedingungen oder Krankheiten vorliegen:

• akuter Schmerz in irgendeinem Körperteil oder Organ;
• zu hoher arterieller oder intrakranialer Druck;
• die ersten 6 Monate nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall;
• Verschlimmerung chronischer Erkrankungen der inneren Organe;
• akuter Verlauf der Erkrankung jeglicher Ätiologie, einschließlich Vergiftung;
• Körpertemperatur über 37,7 °;
• bösartige Tumoren;
• Geisteskrankheit oder Psychose.

Übungen für das Yoga der Wirbelsäule (Video) sind während der Schwangerschaft, während der Menstruation, in der Zeit nach der Geburt oder bei Arthrose wirksam (siehe Warum Gelenkarthrose entsteht und welche Behandlungen verwendet werden). Bei der Auswahl von Übungen müssen Sie jedoch besonders vorsichtig sein oder einen Spezialisten konsultieren, da jede Haltung ihre eigenen Indikationen und Kontraindikationen hat, sogar scheinbar so universell wie das Dehnen der Wirbelsäule.

Achtung! Bei schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind Yoga-Übungen für die Wirbelsäule in den meisten Fällen verboten.

Regeln und Vorsichtsmaßnahmen

Yoga-Übungen für die Wirbelsäule können zu Hause durchgeführt werden, ohne vom Arzt oder Ausbilder genehmigt zu werden.

Dennoch, Yoga für die Wirbelsäule, Übungen - Asanas, brachte den maximalen therapeutischen Effekt, sollten Sie einige der Nuancen kennen:

1. Video-Übungen für Wirbelsäulen-Yoga sollten zweimal täglich durchgeführt werden.
2. Nach dem Aufwärmen wird eine Yoga-Übung durchgeführt, um die Wirbelsäule zu strecken, und dann Asanas zur Behandlung einer bestimmten Pathologie in einer bestimmten Abteilung.
3. Vor dem letzten entspannenden Asana können Sie eine oder mehrere Übungen an den rechten Wirbelgelenken durchführen. Es ist notwendig, die Lektion mit einer abschließenden Entspannungshaltung zu beenden, in der es gut ist, eine autogene Trainingseinheit zu haben.
4. Die Übungen, aus denen sich die Morgen- und Abendkomplexe zusammensetzen, können unterschiedlich sein, aber die Reihenfolge ihrer Ausführung: Das "Wirbelwärmen" der Gelenke - Streckbehandlung - Streckung - Neupositionierung der Wirbelsäule - Entspannung sollte unerschütterlich sein.
5. Der Komplex von Yoga-Übungen für die Wirbelsäule kann zur Behandlung einer bestimmten Abteilung oder zum Tragen einer allgemeinen lokalen Orientierung hergestellt werden. Beispielsweise können nur Yoga-Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule und zum Reduzieren der Gelenke in eine Übung einbezogen werden.

Die vorgestellte Anweisung ist kein Dogma - die Zeit kann etwas verschoben sein:

Viele riskieren kein Yoga und denken, dass Yoga-Übungen für Wirbelsäulenerkrankungen sofort durchgeführt werden sollten, wie auf dem Foto oder Video in diesem Artikel gezeigt. Dieser Glaube ist ein Fehler.

Es ist wichtig! Die anfängliche Aufenthaltsdauer im Asana und die Technik seiner Implementierung haben keinen wesentlichen Einfluss auf die therapeutische Wirkung. Im Gegenteil, diese Barrieren sind eine Art natürlicher Begrenzer, die die Ausübung von Yoga-Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule nicht zulassen, um die Gesundheit von Menschen zu beeinträchtigen, die zuvor keine derartigen Bewegungen ausgeführt haben.

Yoga-Asanas in der Pathologie der Wirbelsäule

Die folgenden Yogaübungen für Erkrankungen der Wirbelsäule sind in Gruppen zusammengefasst, aus denen Sie einen einfachen therapeutischen oder präventiven Gesundheitskomplex erstellen können.

Es ist notwendig, sich so lange wie möglich in jeder Asana oder bei Positionen, die in zwei Richtungen ausgeführt werden, und nicht mehr als 1,5 Minuten, und bis zu drei in einer einseitigen, symmetrischen Position zu befinden. Vergessen Sie nicht, rhythmisch und tief zu atmen, während Sie sich in einer Asanas befinden, und machen Sie zwischen den Übungen, wenn nötig, erholsame Atempausen.

Achtung! Wenn Sie sich während der Übung unwohl fühlen, starkes Unwohlsein oder starke Schmerzen haben, sollte die Übung abgebrochen werden. Denken Sie daran, dass gesunde Gelenke nicht der Preis für die korrekte technische Leistung von Yoga-Asanas sind, sondern eine moderate, aber regelmäßige Belastung.

Aufwärmen

Beginnen Sie Yoga-Kurse mit einem "Wirbel", um die Gelenke aufzuwärmen. Jede der aufgeführten Bewegungen führt achtmal aus und beachtet dabei die folgende Reihenfolge:

1. Bewegung auf sich selbst, von sich selbst und im Kreis in den Knöchelgelenken, abwechselnd auf einem Bein stehend, die Arme halten das Gleichgewicht nach unten.
2. Gleichzeitige kreisförmige Bewegungen der Knie nach innen und dann nach außen in der halb gebeugten und halb offenen Position, wobei ihre Handflächen auf den Kniescheiben ruhen.
3. Kreisbewegungen des Beckens im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, stehend, Beine schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel.
4. Gleichzeitige Bewegung der Schultern im Kreis, zuerst vorwärts und dann rückwärts, mit der maximal möglichen Amplitude, für die die Arme während der Übung an den Ellbogen leicht gebeugt werden können.
5. Kippt, dreht und verlangsamt kreisförmige Bewegungen des Kopfes ohne Ruckeln und starke Spannung sowie "Kraftfixierung am Widerstand" für 7 Sekunden, wie auf dem Foto unten gezeigt.

Yogaübungen für die Halswirbelsäule und die Brust

Spezifische Übungen der Halswirbelsäule hat Yoga in seiner breiten Palette von Asanas nicht. Das Isolieren von Yoga-Übungen für die Brustwirbelsäule ist ebenfalls sehr schwierig. Alle Bewegungen, die sich auf Hals und Brust positiv auswirken können, werden in Asanas „verborgen“, mit allgemeiner Wirkung auf die Wirbelsäule - Verdrehen und Absacken.

Ushtrasana - Kamel

Während Sie die Position halten, ist es wichtig, dass Sie die Schultern nicht an den Ohren ziehen und sich nicht auf die Arme stützen.

Kontraindikationen: Erkrankungen mit Schilddrüsenüberfunktion, Störungen des Hirnkreislaufs.

Simhasana - Leo

Halten Sie diese Position so weit wie möglich mit der Zunge, und strecken Sie die Krone nach oben, während Sie das Kinn an die Brust drücken. Weitere Indikationen: Erkrankungen der oberen Atemwege. Kontraindikationen: Verletzungen und Erkrankungen der Kniegelenke.

Gomukhasana - Kuhgesicht

Beugen Sie nicht den unteren Rücken. Wenn es schwierig ist, Bürsten mit Bärenhalt auszuführen, verwenden Sie ein Band, einen Gürtel oder ein Handtuch.

Die Situation wird helfen, die Probleme des Urogenitalsystems, der Hüftgelenke und der Wadenmuskulatur zu bewältigen.

Marjariasana - Die Katze

Von Position 1 aus langsam und sanft 16 Umlenkungen und Kurven des Rückens in 2 und 3 ausführen. Dann 16 Mal nach links und rechts (Position 4) schauen und die Wirbelsäule zur Seite biegen, nicht aber im unteren Rücken (!). Das Training ist bei Hernien oder akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich verboten.

Makrasana - Krokodil

Vergessen Sie nicht den Atmungsrhythmus und lassen Sie danach Ihre Rückenmuskulatur in der Position entspannen: auf dem Bauch liegend, Finger im Arm eingeklemmt, Ellbogen an den Seiten, Stirne an der Hand.

Yoga posiert für den unteren Rücken

Die folgenden Asanas für die Lendenwirbelsäule können mit leichten Schmerzen durchgeführt werden. In der angegebenen Reihenfolge werden sie das Schmerzsyndrom entfernen.

Setubandhasana - Brücke

Die regelmäßige Anwendung von Asanas hilft bei Stress, Depressionen, Krampfadern, Schlaflosigkeit, Migräne, Asthma, Sinusitis, Osteoporose und verbessert die Funktion der Schilddrüse. Nicht empfohlen bei Verletzungen des Beckens und der Knie.

Ananda Balasana - zufriedenes Kind

Drücken Sie bei gedrückter Haltung die Füße vorsichtig auf Ihre Finger oder das Hilfsband, das verwendet wird, wenn Sie Ihre Zehen nicht anfassen können.

Pavana Muktasana oder Reinigungsfeuer der Befreiung

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend:

1. Atme ein und spanne das rechte Knie an der Brust an, versuche, seine Stirn zu berühren. 5-10 Konten halten den Atem an. Es ist wichtig, die Übung mit dem rechten Fuß zu beginnen, nicht "zur Seite zu verdrehen" und das Becken nicht vom Boden abzureißen.
2. Kehren Sie ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie ein.
3. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das linke Bein beugen.
4. Nimm die Ausgangsposition.
5. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig und ziehen Sie die Nase oder die Stirn an den Knien fest. Halten Sie 5-10 Sekunden gedrückt und atmen Sie nicht.
6. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Dieser Zyklus muss 3 oder 4 Mal wiederholt werden, jedoch nicht mehr. Asana wirkt außerdem heilend auf die inneren Organe, insbesondere den Darm, beseitigt hartnäckige Verstopfung und hat keine Kontraindikationen.

Ekapada und Ardha Shalabhasana - Heuschrecke

Asanas der Wirbelsäule strecken

In der Yoga-Praxis werden zu Beginn und am Ende der Sitzung Übungen zur Dehnung von Muskeln und Gelenken durchgeführt.

Shashankasana - Hase

Diese Asana gilt als die einfachste und universellste Haltung, die zusätzlich Rückenschmerzen lindert.

Jathara Parivartanasana - Verdrehende Hexen

Diese universelle Streckposition ist für die Asana von Jathar Parivarthanasan vorbereitend. Es sollte am Ende der Lektion vor der Übung durchgeführt werden. Dies hilft, die Wirbel in ihrer korrekten Position zu korrigieren und Stauungen in Leber, Pankreas und Milz zu beseitigen.

Twist für Rückenmarkbrei

Trotz der Tatsache, dass die Übungen für das Einstellen des Yoga ziemlich schwierig erscheinen, bringt die tägliche Praxis solcher Verdrehungspositionen die Wirbel schnell genug in Position. Es ist wichtig, dass die "Bearbeitung der Wirbelsäule" allmählich und ohne abrupte Anstrengungen erfolgt, die von manuellen Therapeuten verwendet werden.

Letzte Übung

Der Yoga-Komplex, der bei Erkrankungen der Wirbelsäule durchgeführt wird, ist am besten im entspannenden Shavasana asana auf dem Rücken, wobei eine Rolle unter die Knie gelegt wird.

Abschließend muss hinzugefügt werden, dass es für Wirbelsäulenerkrankungen und schlechte körperliche Fitness besser ist, einen Yoga-Komplex individuell zu gestalten, und für präventive Kurse mit guter Fitness die Möglichkeit, Yoga-Übungen für das Video der Wirbelsäule auszuwählen, deren Komplexe im Internet verfügbar sind.

Yoga für Rücken und Wirbelsäule: Home Complex

Rückenprobleme, begleitet von Schmerzen, können bei jedem auftreten. Viele Menschen verwenden Salben und Gele, um den Zustand zu lindern, während andere es vorziehen, eine Reihe spezieller Übungen durchzuführen, um die Funktion des Rückens wiederherzustellen und den Gesamtzustand zu verbessern. In diesem Fall besteht die Hauptsache darin, sich eine Reihe von Kontraindikationen zu merken und sie korrekt auszuführen. Yoga für den Rücken und die Wirbelsäule kann ebenfalls nützlich sein. Asana Home Asana wird in diesem Artikel beschrieben.

Rückenschmerzen: wenn sie auftreten

Gründe für Rückenschmerzen können sehr sein. Dies ist ein ziemlich komplexer Teil des menschlichen Körpers, in dem es nicht nur Muskeln und andere Gewebe gibt, sondern auch das Hauptelement des gesamten Bewegungsapparates - die Wirbelsäule. An sich ist es auch ziemlich kompliziert und hat eine Reihe von Elementen, bei deren Ausfall der Rücken nicht einfach krank werden kann - eine Person kann die Beweglichkeit völlig verlieren. Glücklicherweise sind die meisten Ursachen für Rückenbeschwerden nicht so schlimm und können leicht behandelt werden.

Tabelle Ursachen von Rückenschmerzen.

Die meisten Menschen haben heutzutage einen großen Bewegungsmangel. Dies ist auf die Entwicklung der Technologie sowie auf die Besonderheiten einer Reihe von Arbeiten zurückzuführen. Im Grunde geht es beim Einkaufen oder beim Besuch des Arbeitsplatzes, wo eine Person am Computertisch auf einen Stuhl wartet und in die Küche geht, um eine Tasse Kaffee zu trinken. Es gibt natürlich noch andere Aktivitäten, aber sie werden auch einfacher - Sie müssen sich weniger bewegen, was sich negativ auf Ihren Rücken auswirkt.

Achtung! Um den Körper in gutem Zustand zu halten, ist es wichtig, mindestens 1-2 Mal pro Woche eine Reihe von Übungen im Fitnessraum durchzuführen, an den Pool zu gehen oder sich anderweitig zu zwingen, sich zu bewegen. Yoga ist eine ausgezeichnete Alternative zu Kraft und Herz-Kreislauf-Kreislauf, und es ist durchaus möglich, eine Reihe von Asanas alleine zu meistern und zu Hause zu machen.

Was ist Yoga?

Das Bild der Yogis ist allen aus der Kindheit bekannt. Unmittelbar vor den Augen erscheint ein Mann in einem Turban, der auf Nägeln sitzt oder den Körper auf unverständliche Weise verbiegt. Yoga ist jedoch nicht nur Übungen und einige ungewöhnliche Handlungen, es ist ein komplexes, aber interessantes Wissenssystem, das die Wissenschaft der Gesundheit und eine spezielle Philosophie des Lebensgefühls sowie eine Reihe von Übungen umfasst, die dazu beitragen, den Körper zu verbessern und zu verstehen die großen Geheimnisse der Welt. Natürlich sind nur echte Fans dieses Wissensbereichs an Yoga als solchen interessiert, aber ein gewöhnlicher Mensch kann sich in gewissem Umfang daran beteiligen, indem er verschiedene Erholungspraktiken verwendet - Atmungssysteme und Übungen.

Yoga-Übungen werden als Asanas bezeichnet. Hierbei handelt es sich eher um bestimmte Körperhaltungen im Raum als um Übungen im direkten Sinn des Wortes. Jede Asana wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern verbessert auch die Energie eines Menschen, entspannt diese, entwickelt Flexibilität usw.

Yoga und Wirbelsäule

Die direkte Position des menschlichen Rückens aus physiologischer Sicht ist nicht sein natürlicher Zustand. Praktisch jeden Tag erlebt dieser Körperteil eine starke Anstrengung, die im Laufe der Zeit eine Reihe von negativen Veränderungen in der Rückenstruktur verursacht. Dies und die Zerstörung der Bandscheiben und Schwäche in den Muskeln und andere Probleme. Sogar das Rückenmark, das ein wichtiger Teil des Nervensystems ist, leidet an einem unzureichenden Muskeltonus des Rückens. Diejenigen, die Yoga praktizieren, glauben jedoch, dass selbst die elementarsten Anstrengungen der Muskeln, eine geringe Belastung und Dehnung eine ausgezeichnete Medizin gegen Alter und Krankheit sein können.

Alle Übungen für den Rücken, die sich auf Yoga beziehen, basieren darauf, ein bestimmtes Asana zu nehmen und es einige Zeit zu halten. Dadurch ist es möglich, den Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Yoga erhöht nicht nur die körperliche Kraft eines Menschen, sondern auch seine Flexibilität.

Hinweis! Indem Sie bestimmte Asanas ausführen, können Sie den gesamten Rücken sowie die einzelnen Elemente ausarbeiten.

Indikationen und Kontraindikationen

Yoga selbst verbessert zwar perfekt den Zustand des Körpers, ist jedoch bei Rückenproblemen bei Osteochondrose, Skoliose, Arthritis, Wirbelbruch und Arthrose angezeigt.

Achtung! In schweren Krankheitsstadien kann Yoga kontraindiziert sein. Es ist daher ratsam, sich vor Beginn des Unterrichts von einem Arzt oder einem guten Trainer beraten zu lassen.

Wählen Sie sorgfältig einen Komplex von Asanas für den Zwischenwirbelbruch. Viel wird davon abhängen, wo sich die Hernie befindet, auf welcher Stufe sie sich befindet.

Tipps und Tricks

Es wird empfohlen, den Unterricht auf nüchternen Magen durchzuführen - ab dem Zeitpunkt der Mahlzeit sollten mindestens 2-3 Stunden vergehen. Die Ladung muss dosiert werden - zuerst müssen Sie nur die einfachsten Asanas ausführen und müssen nicht in komplexe Posen gehen. Das Atmen sollte langsam und gemessen sein. Schmerzen bei der Durchführung von Asanas sollten nicht sein: Das Maximum, das man fühlen kann, ist ein leichtes Unbehagen, das passieren muss.

Wenn Sie lernen möchten, wie man sich für den Rücken aufwärmt und die besten Übungen und Haltungen dafür berücksichtigt, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Die ideale Regelmäßigkeit der Leistung der Komplexe ist täglich. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, können einige Asanas zu Hause gemeistert und ausgeführt werden. Die Übung wird auf der Matte durchgeführt - kalter Boden ist kontraindiziert. Sie können das Musikstudium begleiten - Hauptsache, es war entspannend und ruhig. Kleidung sollte den Körper nicht behindern oder nach unten ziehen. Schmuck ist besser, alles zu entfernen, damit sie nicht stören.

Tipp! Um eine günstige Umgebung zu schaffen, können Sie Weihrauch anzünden.

Vor dem Unterricht ist es wichtig, die Muskeln etwas zu dehnen und die Gelenke zu bearbeiten. Sie können eine Reihe von Drehungen, Neigungen und kreisförmigen Drehungen der Arme und des Halses ausführen. Dies sollte langsam erfolgen.

Asanas für die Rückenbehandlung

Positionen im Yoga - Asanas - gibt es eine sehr große Anzahl. Zur Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen des Rückens passen jedoch nur bestimmte Voraussetzungen.

Tabelle Nützliche Asanas für den Rücken.

Yoga-Übungen für Anfänger

Körperübungen zu Hause werden immer beliebter und Yoga-Übungen sehen besonders attraktiv aus. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und spezielle Kleidung. Yoga-Asanas enthalten Elemente zum Dehnen verschiedener Muskeln. Überlegen Sie sich, was Stretching ist und wie nützlich es für eine Person ist. Lassen Sie uns zwei Yoga-Asanas für Flexibilität der Beine und des Rückens betrachten.

Was ist Stretching und warum ist es notwendig?

Stretching ist eine Reihe von Übungen, die auf Flexibilität und Dehnung der Muskeln abzielen. Beim Dehnen dehnen und dehnen sich die Muskelfasern, im Gegensatz zu dem, was normalerweise mit Muskelmasse den ganzen Tag passiert - die Muskeln ziehen sich zusammen und werden härter.

Dies behindert die Bewegung in den Gelenken, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass eine Krankheit oder Verletzung entsteht. Stretching ist sehr nützlich für die allgemeine Gesundheit der Person, da es die Gesundheit verbessert, die Durchblutung erhöht, zur Entwicklung von Flexibilität und einer guten Bewegungskoordination beiträgt.

Dehnungsstreifen sind unterschiedlich:

1. Statisches Dehnen. Es ist eine Retention des Muskels in einer bestimmten Position, in der seine Spannung auftritt.
2. Dynamische Dehnung Hierbei handelt es sich um Übungen zur Verlängerung der Muskulatur - Kniebeugen, Ausfallschritte, Verdrehungen, Klappen der Gliedmaßen. Eine solche Dehnung wird empfohlen, bevor Sie Sport treiben.
3. Die Faszie strecken. Bei dieser Art von Dehnungsstreifen werden spezielle Vorrichtungen (Rollen, Rollen) verwendet, die das Dehnen nicht nur der Muskeln, sondern auch der Gewebefasern zwischen ihnen ermöglichen.

Durch die Kombination aller Arten von Dehnungsstreifen erzielen Sie das beste Ergebnis. Nach jedem Trainingsvorgang ist es unbedingt erforderlich, eine statische Dehnung durchzuführen, um das Ergebnis zu konsolidieren - es hilft, die Flexibilität zu verbessern und Stress abzubauen.

Die Vorteile des Streckens sind wie folgt:

• Stretching vor dem Sport (Laufen, Boxen usw.) erleichtert das Training und trägt dazu bei, das beste Ergebnis zu erzielen;
• hilft die körperliche Kraft zu stärken;
• bildet die richtige Haltung. Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln des Schultergürtels, der Brust, der Lendenwirbelsäule zu dehnen, die Haltung zu verbessern und das Bücken zu beseitigen;
• hilft, Verletzungen vorzubeugen. Kurze und dichte Muskeln werden hart gezogen, und wenn sie nicht gedehnt werden, kann abrupte körperliche Anstrengung zu ihrem Bruch führen.
• verbessert den Zustand der Gelenke. Dehnübungen tragen zu einer erhöhten Durchblutung der Gelenke bei, verbessern ihre Flexibilität und sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Arthrose und Arthritis;
• Stretching fördert Ruhe und Stressabbau. Während der Übung lösen Dehnungsübungen die nervöse Anspannung, verringern den Druck und den Puls;
• verbessert die kardiovaskuläre Funktion. Eine häufige Ursache für Erkrankungen, die mit Herzaktivität in Verbindung stehen, ist eine übermäßige Arteriensteifigkeit. Beweglichkeit der Übungen hilft dabei, Schäden an den Arterien zu beseitigen, die mit der Ablagerung von Sediment an den Wänden der Blutgefäße zusammenhängen;
• füllt den Körper mit Sauerstoff. Dafür ist es wichtig, während des Trainings der richtigen Atmung zu folgen;
• fördert den Gewichtsverlust und die Bildung einer schönen Figur.

Eine ausgezeichnete Option zur Verbesserung der Gesundheit und zur Steigerung der Flexibilität ist Yoga.

Wie dehnen?

Yoga-Kurse beinhalten Dehnungsmuskeln und Übungen für die Gelenkbeweglichkeit. Es gibt die Meinung, dass Flexibilitätsübungen nur von jungen Leuten durchgeführt werden sollten, dies ist jedoch nicht der Fall - Dehnen ist in jedem Alter sinnvoll.

Dehnungsfortschritte sind stärker von der menschlichen Anatomie und nicht vom Alter abhängig, obwohl altersbedingte Veränderungen ebenfalls ihre Wirkung haben - jedoch nicht so sehr wie die Beweglichkeit der Gelenke, die Weichheit und Elastizität der Gewebe der Bänder und Muskeln.

Yogaübungen für Anfänger

Um die Flexibilität zu erhöhen, können Sie die folgenden zwei Yoga-Übungen durchführen. Sie können auch in verschiedene Trainingsprogramme einbezogen werden.

Auf den Spagat

Diese Dehnung hilft Ihnen, sich auf den Spalten zu setzen und die Form der Beine zu verbessern.

Pose eines glücklichen Kindes

Sie müssen die folgenden Schritte ausführen:

1. Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie die Füße in Ihre Richtung.
2. Beugen Sie beim Einatmen die Beine an den Knien und ziehen Sie sie bis zum Bauch hoch. Die Lende wird an die Oberfläche gedrückt, der Kopf neigt sich nicht.
3. Halten Sie beim Ausatmen die Außenseite der Füße mit den Händen fest, spreizen Sie die Knie und versuchen Sie, mit ihnen den Boden zu erreichen.

Breites Sitzen

Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie:

1. Stehen Sie zuerst auf geraden Beinen und legen Sie sie etwas weiter als ihre Hüften.
2. Machen Sie eine maximale Kniebeuge, beugen Sie die Beine an den Knien und spreizen Sie sie leicht an den Seiten des Körpers.
3. Verbinden Sie die Handflächen vor der Brust und drücken Sie die Ellbogen an den Innenseiten der Knie, um sie noch weiter zu trennen.
4. Bleiben Sie in dieser Position und machen Sie 5 volle Atemzüge.
5. Legen Sie dann Ihre Handflächen vor sich auf die Matte und ziehen Sie die Hüften hoch und senken Sie den Rücken.
6. Wiederholen Sie 5 Atemzyklen mit entspannten Muskeln.
7. Vorsichtig klettern.

Eidechse offene Pose

Diese Übung hat folgende Vorgehensweise:

1. Gehen Sie mit einem Fuß nach vorne und nehmen Sie die Asana von Anjaneyasana mit den Händen auf der Matte unter den Schultern. Der Fuß hinter dem Knie auf der Oberfläche.
2. Strecken Sie das Knie nach außen, so als wollten Sie es auf die Matte legen. Das Gewicht wird auf den äußeren Teil des Fußes des Stützbeins übertragen. Verlassen Sie sich auf gerade Arme und strecken Sie die Brust nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen.
3. Machen Sie in dieser Position 5 Atemzüge.
4. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie alle Aktionen auf dem anderen Bein.

Halbzwirn

Diese Asana wird folgendermaßen ausgeführt:

1. Setzen Sie sich wie in einem weiten Sitzen mit den Händen auf der Matte vor sich hin und bewegen Sie Ihre Beine langsam auseinander, strecken Sie sie. Die Enden der Füße sind auf den Körper gerichtet und fallen nicht vom Boden ab. Sie tragen einen Teil der Last.
2. Beim Absenken der Hüften müssen Sie sich mit den Unterarmen abstützen und dann Ihre Schultern und Ihren Körper nach vorne bewegen und Ihren Kopf drehen.
3. Halten Sie sich 5 volle Atemzüge und Ausatmungen in Position, bewegen Sie dann die Beine in kleinen Schritten zusammen und steigen Sie auf.

Schmetterlingshaltung

Technik:

1. Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fußsohlen aufeinander zu.
2. Dann sollten Sie die Fußsohlen hochstellen, als ob Sie ein Buch mit den Händen öffnen würden. Versuchen Sie gleichzeitig, die Knie an die Oberfläche zu drücken.
3. Richten Sie Ihren Rücken auf und strecken Sie die Wirbel aus, ziehen Sie den Bauch ein. Wenn Sie nach vorne schauen, entspannen Sie Ihre Schultern und bleiben Sie für 5 Atemzyklen in dieser Position.
4. Lehnen Sie sich langsam nach vorne zu den Füßen und halten Sie Ihren Rücken gerade.
5. Halten Sie den Fuß mit den Händen fest und drücken Sie die Ellbogen auf die Innenseite der Knie, um sie auf den Boden fallen zu lassen.
6. Bei äußerster Absenkung verweilen Sie erneut für 5 Atemzüge und Ausatmungen und ziehen sich dann langsam aus dieser Haltung zurück.

Taubenpose

Asana wird wie folgt aufgeführt:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, lassen Sie ein Bein hinter sich und das andere beugen Sie das Knie, legen Sie die Matte vor sich auf und drehen Sie den Oberschenkel nach oben. Der Fuß des gebogenen Beins sollte in Richtung Bauch sein.
2. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Oberfläche und ziehen Sie den Rücken nach vorne. Sie können auch nur auf die Seiten setzen. Halten Sie die Position für 5 Atemzyklen und verlassen Sie sie vorsichtig.
3. Machen Sie das gleiche Asana und ändern Sie die Beine an einigen Stellen.

Beim Sitzen zum Knie neigen

Führen Sie beim Durchführen dieser Übung Folgendes aus:

1. Setzen Sie sich auf die Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine vor sich zusammen.
2. Beugen Sie ein Bein und ziehen Sie die Ferse zum Damm, und der Fuß wird auf der Innenseite des Oberschenkels platziert. Versuchen Sie, das Knie des angewinkelten Beins auf die Matte zu legen.
3. Legen Sie Ihre Hände auf das Knie eines geraden Beins, strecken Sie den Rücken, aber belasten Sie nicht Ihre Muskeln.
4. Kippen Sie beim Einatmen sanft zu einem geraden Bein, schieben Sie Ihre Hände darüber und fassen Sie sie mit dem Fuß oder Knöchel. Optimalerweise greift man bei dieser Asana mit drei Fingern einer Hand den großen Zeh des geraden Beins und mit der anderen Hand am äußeren Teil des Fußes.
5. Sie müssen Ihren Rücken entspannen und versuchen, sich nach vorne zu lehnen, so dass Sie Ihr Knie mit Ihrem geraden Bein berühren. Bleiben Sie 5 Atmen in Position.
6. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dieselbe Übung, wobei Sie die Beine wechseln.

Rücken und Wirbelsäule

Die Jugend eines Menschen ist nicht umsonst von der Flexibilität seiner Wirbelsäule bestimmt. Diese Übungen stärken die Rückenmuskulatur und helfen bei der Bewältigung vieler Probleme (Osteochondrose, Skoliose, Gelenkerkrankungen usw.).

Neigt sich nach vorne

Technik:

1. Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die geraden Beine vor sich aus.
2. Beugen Sie sich zu den Zehen vor. Versuchen Sie, die Hälfte zu falten und in dieser Position zu verweilen.
3. Kehren Sie in den ursprünglichen Zustand zurück und wiederholen Sie den Vorgang 5-7 mal.

Embryo-Pose

Diese Asana wird so gemacht:

1. Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie das Gesäß auf die Fersen.
2. Fallen Sie sanft nach vorne, berühren Sie die Stirn mit dem Boden und strecken Sie die Arme entlang des Körpers nach hinten, wodurch alle Muskeln vollständig entspannt werden.
3. Bleiben Sie 2 Minuten in Position und stehen Sie ruhig auf.

Verdrehen

Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Setz dich in die Lotusposition.
2. Drehen Sie den Körper nach links, stützen Sie sich auf seine linke Hand, und seine rechte Hand ruht auf seinem linken Knie.
3. Beobachten Sie, wie Sie Ihre linke Schulter umdrehen, bis Sie spüren, wie Ihre Muskeln anspannen. Bleiben Sie ein wenig in dieser Position und kehren Sie in den ursprünglichen Zustand zurück.
4. Wiederholen Sie diese Übung, indem Sie den Arm 6 bis 8 Mal wechseln.

"Liegend göttin"

Diese Erholung Asana ist einfach:

1. Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie die Fußsohlen zusammen, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie auseinander.
2. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite.
3. Um den ganzen Körper zu entspannen und ruhig zu atmen, strecken Sie leicht die inneren Muskeln der Oberschenkel.
4. Bleiben Sie mindestens 2 Minuten in dieser Asana (mehr kann bis zu 5 Minuten dauern).

Füße an der Wand

Ein weiteres einfaches nützliches Asana:

1. Legen Sie sich mit den Füßen gegen die Wand und werfen Sie sie im rechten Winkel an die Wand.
2. Entspannen Sie alle Muskeln und legen Sie sich einige Minuten hin.

"Freier wind"

Technik:

1. Lehnen Sie sich auf der Matte zurück, die Beine an den Knien gebeugt und gleichzeitig die Knöchel überqueren.
2. Knie fest umarmen - "Gruppe".
3. Knurren mit den Knien nach hinten gedrückt.

Sie können Ihre Flexibilität mit einfachen Yoga-Asanas verbessern. Zwei einfache, komplexe Asanas zum Dehnen der Beine und des Rückens helfen Ihnen, sich auf die Scherben zu setzen, Ihre Lumpen zu entfernen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Video: Dehnung des ganzen Körpers Zunächst genügt es, sie zweimal pro Woche durchzuführen. Wenn Sie bereits andere Übungen machen, ist es durchaus akzeptabel, diese Asanas in sie einzubetten.