Ist Gymnastik gut für die Wirbelsäule?

Gymnastik für den Rücken ist notwendig, um ein trainiertes Muskelkorsett zu schaffen. Starke Bauchmuskeln und Rücken unterstützen die Wirbelsäule. Sie behalten auch die korrekte Position der Brust- und Unterleibsorgane bei: Lunge, Herz, Magen, Leber usw. Die gestärkte Muskulatur des Rückens, der Lumbosakralregion und der Presse lässt keine Schmerzen zu. Das Turnen der Wirbelsäule muss täglich verbessert werden, nicht nur in der Phase der akuten Schmerzen.

Aber was ist, wenn Sie immer noch Rückenschmerzen haben? Wenn dein Rücken plötzlich heftig schmerzte, dann, weil du sie vorher nicht beachtet hast. Die Vorbeugung von Krankheiten ist einfacher als das Warten auf Exazerbationen. Es gibt therapeutische Übungen für die Wirbelsäule. Das Ergebnis wird nur mit der systematischen Durchführung einer komplexen Bewegungstherapie für den Rücken sein. Tun Sie es täglich, dann wird der Effekt jeden Tag größer. Die ersten Ergebnisse werden frühestens drei Wochen nach dem Start des Felds angezeigt.

Die Vorteile der Physiotherapie

Praktische Übungen für die Wirbelsäule können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Am besten beginnen Sie morgens mit ein paar Übungen, machen dann eine kurze Pause und fahren dann mit dem Komplex fort. Während des Arbeitstages lohnt es sich, einfache Übungen zum Erwärmen der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu machen. Solche Pausen und Übungen von therapeutischen Übungen lösen Muskelverspannungen. Erhöhen Sie die Aufmerksamkeit und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress.

Um eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen auszuwählen, muss die sportliche Form einer Person berücksichtigt werden. Es lohnt sich, klein anzufangen und die Last schrittweise langsam und langsam zu erhöhen. Die erste Phase - Übungen in der Zeit der Verschärfung. Normalerweise dauert die akute Phase 3-4 Tage. Danach beginnt die Rehabilitationsphase, die bis zu 30 Tage dauert. Und erst danach beginnt die Phase der Erholungsphase. Übungen zu diesem Zeitpunkt sind prophylaktisch.

Die Übungskomplexe können folgende Aufgaben lösen:

Rückenschmerzen beseitigen;
Reduzieren Sie den Druck auf die Bandscheiben;
Muskeln stark machen;
Beschleunigen Sie das Wachstum und die Regeneration von Knochengewebezellen.
Durchblutung erhöhen.

Eine Reihe von Übungen stehen

Machen Sie die Übungen nicht in der akuten Phase mit scharfer Amplitude. Versuchen Sie, dies reibungslos zu tun, wodurch die Belastung der Wirbelsäule nicht wesentlich erhöht wird. Es lohnt sich, mit einem langsamen Spaziergang zu beginnen, der durch das Gehen an Ort und Stelle ersetzt werden kann. Achten Sie beim Gehen auf Ihre Haltung. Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Die Schultern sollten sich etwas entspannen, tiefer. Um die beste Wirkung zu erzielen, heben Sie Ihre Knie an und halten Sie Ihren Kopf gerade. Die Dauer dieser Wanderung sollte nicht langwierig sein, 3-5 Minuten. Sobald Sie sich warm fühlen und das Blut beschleunigt, gehen Sie zum nächsten.

Nächste Übung: Stehen Sie still und versuchen Sie, auf den Zehen aufzustehen. Halten Sie sich an der Spitze des Aufstiegs einige Sekunden lang. Dann senken Sie sich langsam. Die Hände ziehen leicht nach oben. Hebe deine Hände und atme tief durch. Senke dich langsam. Mache 5-15 Wiederholungen, abhängig von deinem Sporttraining.

Denken Sie daran: In den Übungen ist Methodik und Konsistenz wichtig, Sie sollten mit dem Hochlauf nicht so viel wie möglich laufen.

Stehen Sie mit ausgestreckten Armen gerade und werfen Sie dabei den Kopf zurück. Achte auf deinen Atem. Hände heben einatmen, senken - ausatmen. Die Beine setzen genau den ganzen Fuß an. Drücken Sie am Ende der Gymnastik gegen die Wand, entspannen Sie sich und beruhigen Sie den Atem.

Übungen, um nicht zurück zu schmerzen

Diese einfache Übung mit elf Übungen hilft bei Schmerzen und Rückenschmerzen. Machen Sie die Übungen ruhig und ohne Fanatismus.

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, legen Sie die Beine an, beugen Sie die Knie. Füße voll auf den Boden gedrückt, die Muskeln der Beine entspannt. Wickeln Sie zuerst ein Bein um das Knie - mit einer Hand unter dem Knie, mit dem anderen knapp über dem Knie und heben Sie es dann an. Fühle die Spannung. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Senken Sie das Bein ab und machen Sie 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie mit dem nächsten Fuß.
Nehmen Sie die für Übung Nr. 1 angegebene Startposition. Ziehen Sie den Bauch zurück, während Sie das Becken leicht anheben und versuchen, den unteren Rücken zu drücken. Drücken Sie es so fest wie möglich, warten Sie 15 Sekunden, fixieren Sie die Position und kehren Sie zum Anfang zurück. Zehnmal wiederholen, zwischen den Wiederholungen eine Pause machen - 10 Sekunden.
Beugen Sie die Beine auf dem Rücken, wie bei den ersten beiden Übungen. Hände fassen den Hinterkopf oder kreuzen sie auf der Brust - das hängt von Ihrem sportlichen Training ab. Versuchen Sie, den Start so angenehm wie möglich zu gestalten. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, heben Sie den Kopf an und heben Sie die Schultern an. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie sich langsam. 10 mal machen.
Übung wird als Katze bezeichnet: Stehen Sie auf allen Vieren, parallel zum Boden, die Arme gerade. Beugen Sie den Rücken wie eine Katze und frieren Sie ein paar Sekunden ein. Kehren Sie problemlos in den ursprünglichen Zustand zurück. Wiederholen Sie 5-10 Wiederholungen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, legen Sie einen Gymnastikball oder ein Kissen unter Ihre Hüften. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne, strecken Sie sich gleichzeitig und ziehen Sie das linke Bein zurück, bis die Rückenmuskulatur angespannt ist. Position für 2 Sekunden fixieren, langsam absenken. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Arme und Beine wechseln. Machen Sie volle 10 Wiederholungen.
Das Original ist wie die ersten beiden, die Hände leicht seitlich. Heben Sie mit einer Ausatmung das Gesäß an und reißen Sie es vom Boden ab. Lassen Sie die Schultern unbeweglich bleiben, machen Sie eine Halbbrücke und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück. Mach 15 Wiederholungen.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Körper gedrückt, entlang des Körpers. Beuge dich langsam zurück und strecke seine Hände aus, aber vermeide Schmerzen. Rückkehr in die ursprüngliche Position. 5-7 mal wiederholen.
Beugen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie, die Hände hinter dem Rücken, fassen Sie die Füße und bleiben Sie etwa eine halbe Minute in dieser Position. Dann ruhen Sie sich etwa 1 Minute aus, beruhigen Sie Ihren Atem. 3-5 mal wiederholen.
Holen Sie sich auf allen Vieren, wie in der Übung "Katze". Beugen Sie die Knie, heben Sie die Oberseite an und drehen Sie den Körper abwechselnd zur Seite, wobei Sie sich auf die Knie und Hände stützen. Wiederholen Sie mindestens 15 Mal.
Die einfachste und effektivste Übung für die Nackenmuskulatur besteht darin, den Kopf nach unten zu neigen, als würde er im Uhrzeigersinn gedreht und abwechselnd auf Schultern, Rücken und Brust gedrückt. Dann rollen Sie Ihren Kopf gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie mindestens 20 Mal in beide Richtungen. Diese Übung kann auch während der Arbeit in einer Pause durchgeführt werden.

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Dies ist eine einfache Methode, um das Gefühl von Schweregefühl und Ermüdung im Rücken zu beseitigen. Dies ist möglich auf der horizontalen Leiste. Einfach mit den Händen hängen. Es ist nicht nötig, hochzuziehen, nur das übliche Aufhängen. So wird der Abstand zwischen den Wirbeln größer, die Spannung und der Druck werden gemindert. Es lindert Schmerzen und Beschwerden.

Schließen Sie den Komplex mit einer kleinen Entspannungsübung ab, stellen Sie sich in eine freie Position, senken Sie die entspannten Arme am Körper ab und stellen Sie Ihre Beine nicht weit genug auf die Schulter. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Fingern. Zurück in die Ausgangsposition, tief durchatmen, gemessen. Machen Sie 3-5 Wiederholungen.

Übungen zur Vorbeugung von Schmerzen

Sobald der oben genannte Komplex für Sie einfach wird, lohnt es sich, die Last zu erweitern. Die Erhöhung sollte inkrementell erfolgen - Sie können einfach die Anzahl der Wiederholungen der Übungen erhöhen. Stoppen Sie nicht dort, wir müssen die Muskeln weiter trainieren, um nicht wieder in die akute Phase zu geraten. Sie können zusammen mit Ihrem Arzt Gymnastikübungen wählen, die Ihre gesamten Bauch- und Rückenmuskeln trainieren. Es ist empfehlenswert, über einen so bekannten Komplex wie Yoga nachzudenken.

Yoga-Kurse bringen gute Ergebnisse, da das gesamte System auf Übungen zum Dehnen aufgebaut ist. Diese Arten von Übungen können Schmerzen lindern und den Wirbeln die gewünschte Flexibilität verleihen. Es ist wichtig zu wissen, dass es sich lohnt, vor dem Start einen guten Trainer zu finden. Wenn Sie eine Phase akuter Schmerzen haben, lohnt es sich normalerweise nicht, den Unterricht selbst zu beginnen, ohne die Empfehlung des behandelnden Arztes. Da besteht die Gefahr einer Wirbelsäulenverletzung.

Wir empfehlen zu lesen: Wirbelsäulentraktion mit Hernie und Osteochondrose

Im Allgemeinen sollten alle mit Kraftbelastungen an der Wirbelsäule verbundenen Vorgänge idealerweise mit einem Physiotherapeuten, einem Neuropathologen, koordiniert werden. Eine Konsultation Ihres behandelnden Arztes ist nicht überflüssig. Selbstmedikation führt oft zu negativen Folgen. Unabhängig davon können Sie nur am Morgen Gymnastik machen und eine Reihe von Übungen aufnehmen. Wenn Sie sich nicht in einer Phase akuter Verschlimmerung befinden.

Es ist gut, 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben. Dies ist eine großartige Ergänzung zu den morgendlichen körperlichen Übungen. Wenn möglich, beginnen Sie morgens mit dem Joggen oder Nordic Walking. Trainieren Sie im Fitnessstudio, wenn Sie keine Zeit haben, an der frischen Luft zu trainieren. Folgen Sie dem Tagesablauf und Ihrer Ernährung. Übergewicht, Druck auf die Wirbelsäule und erhöht das Erkrankungsrisiko. Behalten Sie Ihre Gesundheit im Auge, gehen Sie mehr, bewegen Sie sich und überlasten Sie nicht, wenn möglich. Ein gesunder Lebensstil plus tägliche körperliche Aktivität wird in jedem Fall die Lebensqualität verbessern.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

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FÜNF DIE NÜTZLICHSTEN ÜBUNGEN, UM DEN SPINE ZU VERSTÄRKEN.

Fünf der nützlichsten Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule.

Viele Menschen leiden unter Kopfschmerzen, sie trinken Medikamente ohne Erfolg und der Grund liegt oft in der Osteochondrose der Halswirbelsäule, wenn die Arterien der Halswirbel zusätzlich eingeklemmt werden und das Gehirn schlechter mit Blut versorgt wird. Das Sehvermögen leidet übrigens an Durchblutungsstörungen.

Ihr Izyuminka hat bereits geschrieben, wie Sie Übungen am Arbeitsplatz erleichtern können, um Verspannungen in der Halswirbelsäule abzubauen, für diejenigen, die aufgrund ihrer Arbeit lange am Schreibtisch und am Computer sitzen müssen: Erleichterung der Trainingsübungen.

Nicht nur die Halswirbelsäule leidet unter sitzender Tätigkeit, sondern auch die Lendenwirbelsäule, wodurch sich sogar die Ischias verschlimmern kann. Gymnastik gegen Radikulitis, die zur Stärkung der Lendenwirbelsäule beiträgt, können Sie einen wirksamen Komplex für Radikulitis sehen.

Nur Übung hilft, die Wirbelsäule als Ganzes zu stärken und zu heilen. Wenn die Wirbel normalerweise gestreckt sind, sind die Nervenenden nicht eingeengt, die Durchleitung von Nervenimpulsen zu verschiedenen Organen und die Ernährung des Gewebes verbessern sich. Durch diese Übungen wird die Wirbelsäule gestreckt und die Muskeln, die sie im gedehnten Zustand unterstützen, werden gestärkt. Kein Wunder, sagen sie: verlängern Sie die Wirbelsäule - verlängern Sie die Jugend. In diesem Artikel möchte Your Izyumka die 5 nützlichsten Übungen für die Wirbelsäule präsentieren, die regelmäßig ausgeführt werden und die Sie trainieren und trainieren können, um alle Wirbelsäulenabschnitte zu trainieren und zu trainieren - Hals-, Brust- und Lendenwirbel, um Bänder und Muskeln zu stärken. Dadurch verbessert sich Ihre Haltung, Ihre inneren Organe werden stärker und Sie beginnen richtig zu atmen. Damit der Prozess der Heilung der Wirbelsäule und aller ihrer Abteilungen stattfinden kann, müssen diese 5 Übungen regelmäßig durchgeführt werden - täglich oder zumindest jeden zweiten Tag. Die Oberfläche des Bodens sollte flach und hart sein, zum Üben benötigen Sie einen Teppich, eine dünne Matratze oder ein Frotteehandtuch.

1 Übung. Rolls

I.p. - auf dem Boden sitzen

Wirkung: Dies ist eine sehr nützliche Übung für die Wirbelsäule - sie stärkt die Wirbelsäule und entwickelt Flexibilität, wodurch sie bei der Behandlung von Krankheiten wie Rheuma und Hirnkrankheiten hilft und zusätzlich das Gedächtnis stärkt.

Entspannen Sie sich nach dem Training ein wenig und gehen Sie zum nächsten.

2 Übung. Cobra

I.p. - auf dem Bauch liegend

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich an, während die untere Hälfte des Bauches nicht bis zum Nabel reicht. Wirf deinen Kopf so weit wie möglich zurück, die Augen schauen auf. Sie müssen willkürlich durch die Nase atmen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung wiederholen 5-10 mal.

Für diejenigen, die diese Übung bereits problemlos durchführen können, ist die komplexere Option:

Führen Sie alle oben beschriebenen Bewegungen aus - beugen Sie sich nach hinten und drehen Sie Ihren Kopf über die rechte Schulter, sodass Sie die Ferse Ihres linken Fußes sehen können. Es ist wichtig, dass die Arme und Beine an Ort und Stelle bleiben, während sich der untere Teil des Bauches nicht löst. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne und machen Sie dasselbe, aber drehen Sie Ihren Kopf über die linke Schulter, um die Ferse des rechten Beines zu sehen. Dann hocken Sie sich wieder hoch, werfen Sie den Kopf langsam zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, aber beobachten Sie bereits eine andere Bewegungsfolge - nach oben, links, rechts, oben und unten.

Bei dieser Übung ist es wichtig, sanfte Bewegungen zu machen, eine halbe Minute lang in jeder Position zu verweilen. Dazu können Sie langsam bis zu 30 zählen.

Effekt: Die Wirbelsäule wird flexibler, schlaffer und andere Wirbelsäulenkrümmungen werden entfernt, eine schöne Haltung erscheint, die Arbeit des gesamten Verdauungstraktes verbessert sich, insbesondere die Darmbeweglichkeit wird erhöht, und es ist auch eine gute Übung für die Augen. Mit dieser Übung können Sie Ischias heilen.

3. Übung. Dreieck

I.p. - Auf dem Boden stehend, die Beine weit genug auseinander, der Abstand zwischen den Beinen - etwa einen Meter. Hände zu den Seiten auseinander, Handflächen nach unten. Lehnen Sie sich langsam nach links, bis Sie die Spannung auf der rechten Seite spüren. Zielen Sie mit der linken Hand auf Ihren linken Fuß, Ihre rechte Hand ist horizontal über Ihren Kopf gestreckt, beugen Sie Ihre Beine nicht! Halten Sie diese Position für 5-8 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung - nach rechts. Machen Sie 3-5 Neigungen zu jeder Seite.

Für Fortgeschrittene - eine komplizierte, aber sehr nützliche Option für die Wirbelsäule, da sie die Lendengegend stärkt und dadurch Ischias heilt:

Nehmen Sie die gleiche Startposition wie oben beschrieben ein.

Wiederholen Sie die Neigungen in beiden Richtungen mindestens dreimal.

Wie Sie in dieser Übung im Lendenbereich sehen können, dehnen sich die Wirbel nicht nur, sondern sie drehen sich, und die Wirbel bewegen sich mehr, was zur Entspannung der Bandscheiben beiträgt. Die Lendengegend ist gleichzeitig besser entwickelt und gestärkt.

Wirkung: Übung stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule halten, entwickelt ihre Flexibilität, in der ersten Ausführungsform dehnen sich die Seitenflächen des Körpers, was für die Taille nützlich ist, und in der zweiten Version ist die Lendenwirbelsäule gut entwickelt und gestärkt.

4 Übung. Bogen

I.p. - auf dem Bauch liegend

Diese Übung hat auch eine zweite Option, für Fortgeschrittene ist sie komplizierter, aber im Laufe der Zeit können Sie dies auch tun:

Führen Sie alle Bewegungen wie in der obigen Übung beschrieben aus, und halten Sie den Atem an, indem Sie 4-5 Wackeln vor- und zurückbewegen, in die Ausgangsposition zurückkehren und sich entspannen.

Wirkung: Bewegung stärkt den Magen-Darm-Trakt, bildet eine schöne Brust bei Frauen und stärkt die Brust und vor allem beseitigt er alle Mängel in der Entwicklung der Wirbelsäule.

5. Übung. Fisch

Die Übung besteht aus zwei Teilen: Der erste Teil dient der Dehnung der Wirbelsäule und der zweite Teil besteht aus Vibro-Gymnastik für die Wirbelsäule, wodurch Bandscheiben herausgearbeitet werden, die Zellen von Schlacken befreit werden und der Blutkreislauf normalisiert wird.

I.p. - auf dem Rücken liegend, die Arme ausgestreckt, die Beine nach vorne gestreckt, die Socken zu sich ziehen. Beginnen Sie damit, die Beine abwechselnd zu strecken und die Fersen leicht nach vorne zu bewegen - manchmal nach links und dann nach rechts.

Wirkung: Bewegung fördert die Bildung einzelner Wirbel, beseitigt Skoliose und andere Krümmungen der Wirbelsäule, stärkt die Darmbeweglichkeit und normalisiert die Durchblutungsprozesse.

Versuchen Sie nicht, sofort die empfohlene Anzahl von Wiederholungen auszuführen. Beginnen Sie klein - mit 2-3 Wiederholungen jeder Übung. Denken Sie daran, dass alle Bewegungen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden müssen, fixieren und in jeder Position bleiben müssen (von 5 Sekunden bis 30 Sekunden), um die Muskeln stärker und stärker zu machen und die Wirbelsäule besser zu stützen. Wenn Sie am nächsten Tag Muskelschmerzen haben und Müdigkeit auftritt, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, aber hören Sie nicht auf, die Übungen zu machen. Nach ein paar Sitzungen werden Schmerzen in den Muskeln auftreten, da sie trainierter werden.

Nur die tägliche Arbeit, die auf die Bearbeitung der Hauptbereiche der Wirbelsäule abzielt, hilft Ihnen, Radikulitis, zervikale Osteochondrose und andere Probleme der Wirbelsäule zu meistern. Vergessen Sie nicht, mindestens eine halbe Stunde am Tag zu geben, damit Ihre Wirbelsäule in gutem Zustand bleibt. Schließlich hängt seine Haltung, der fliegende Gang, der Zustand aller inneren Organe und Systeme im menschlichen Körper von seiner Gesundheit ab.

Übungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause ohne Simulatoren!

Meiner Meinung nach ist der Rücken eines der schwierigsten Trainingsbereiche für den Fall, dass Sie nicht viel Ausrüstung haben. Es gibt jedoch ausgezeichnete Übungen zum Trainieren des Rückens zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht machen können. Die Rückseite ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind Kurzhanteln oder ein elastisches Band erforderlich, während der Rücken in erster Linie durch eine Belastung jeglicher Art für sich selbst herausgearbeitet wird. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken zu bauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich ohne Ausrüstung über meine Lieblingsübungen für Zuhause sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen den ganzen Überfluss hinter mir (Entschuldigung für das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie mit den Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren.)

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt der Superman-Übung, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (vertrauen Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Linkes Bein und rechter Arm ziehen und umgekehrt.

3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandgestützte Arme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in einer Physiotherapieklinik; Es stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Steh mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie den Hinteren Arm etwa in Höhe Ihrer Ohren an die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Bewegen Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Ellbogen gegen die Wand drücken. Somknite Hände über seinem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Tauchen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze, während Ihr Gesäß hoch darüber sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam die Stirn zum Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß zusammen und senken Sie den Rücken, heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter ausgeführt werden, indem Sie ein Bein einnehmen - im Prinzip das gleiche: Nur Sie heben ein Bein an.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem Bein anheben)

Umkehrung liegend liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie den Kopf / die Brust vom Boden und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu drücken.

3 Sätze von 15 Wiederholungen

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzu und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Versuchen Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

lange in einer Position bleiben;
schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
Hypothermie;
Krümmung der Wirbelsäule;
Osteochondrose;
großes Übergewicht;
falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
Verbesserte Haltung
Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
Normale Hormone
Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Übungen für die Wirbelsäule

Mit einer gesunden Wirbelsäule können Sie nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindelgefühle vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie die Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Beweglichkeit helfen, Operationen oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die über die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar von oberen und unteren Gelenkvorgängen miteinander verbunden sind und ebenfalls mit Bändern befestigt sind.

Jede Abteilung hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

im Hals - 7;
in der Brust - 12;
in der Lendenwirbelsäule - 5;
im sacral - 5 (zum sacrum fusioniert);
in Steißbein 3-5 (in Form eines Knochens).

Die Halswirbelsäule ist nach vorne gebogen, der Brustrücken nach hinten und nach Lendenwirbelsäule. Dank dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe vor plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich ein Loch für Nerven und Blutgefäße zu einem bestimmten Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich ein bestimmter Wirbel leicht verbiegt und die gewöhnliche Reihe verlässt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv, wodurch er taub wird.

Die anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

zervikal (1, 4);
Brust (2, 5, 10);
Lendenwirbel (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden die Zähne, das Sehorgan, der Hals, die Ohren, die Nase, die Nieren, das Herz, die Schilddrüse, die Lunge, der Darm, die Blase, die Prostata und die Genitalien.

Heimweg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in einer horizontalen Position sein und aufgrund der Evolution eine vertikale Position einnehmen, wodurch sie unter verschiedenen Belastungen anfälliger wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es hilfreich, auf einem festen flachen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen, die Nerven von der Kompression und Verspannung zu befreien.

Die Leber beginnt besser zu wirken, reinigt effektiv den Blutkreislauf von schädlichen Substanzen, der Darm funktioniert. Beschleunigte Stoffwechselprozesse, die helfen, schnell mit Übergewicht fertig zu werden.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen, und am Morgen können Sie sich körperlich und intellektuell vollkommen ausgeruht fühlen.

Gestörte Haltung

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Haltungsverletzungen verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel reduziert, die inneren Organe sind nicht eingeschränkt und funktionieren optimal.

In Ermangelung einer korrekten Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depression häufiger gequält und der Schmerz in der Wirbelsäule nimmt mit bestimmten Rückenerkrankungen zu.

1. Statische Übung für die korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Hals. Stehen Sie täglich für 10-15 Minuten.

2. "Katze". Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den hinteren Bogen für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. "Kobra". Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen am Hals sind breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und der Unterarm auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken wölben, während Sie mit den Händen einatmen, so dass der Unterbauch auf der Matte gedrückt bleibt. Werfen Sie Ihren Kopf zurück, verweilen Sie ein paar Sekunden und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich zurück, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig heben Sie die gestreckten Beine an.

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Lehnen Sie sich auf dem Gymnastikmatte zurück, die Arme seitlich, die Füße schulterbreit auseinander.

Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihre Füße nach rechts und versuchen Sie, sie mit der Seite auf die Matte zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf und den Fuß in die andere Richtung.

Beugen Sie in der Ausgangsposition das linke Bein und bringen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie das gebeugte linke Bein und das rechte Knie nach links, um den Teppich mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Breite Beine anordnen und Beine beugen, Füße auf dem Boden. Drehen Sie beim Einatmen die Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden, drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite eine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Bei Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, die Lenden liegen ebenfalls auf dem Boden.

2. "Fass". Kniebeuge, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände in den Handgelenken gefaltet und die Beine umklammern. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein, rollen Sie den gekrümmten Rücken auf die Gymnastikmatte. Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Fahren Sie beim Ausatmen so fort, dass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Um 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel den Teppich berühren. Wenn der Teppich das Steißbein berührt, müssen die Beine immer noch an Gewicht bleiben.

4. "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit, Handfläche in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Hals funktioniert, Spannung muss spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind unbeweglich.

2. Werfen Sie zurück und ziehen Sie den Kopf zurück, um sich gegen die Firewall im Rücken anzulegen, und senken Sie ihn nach unten, wobei Sie den Kopf in Position halten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, um die Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam wie möglich nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf entlang einer imaginären Achse nach links und rechts, wobei Sie durch die Nase und den Hinterkopf gehen.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der bei Schwindel und Bewegungskrankheit hilft.

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf, das Kinn auf der Brust, die Schultern nach unten zeigend, die Arme gebeugt, die Hände umklammern die Ellbogen. Schieben Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins bis zum Bauch, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und krümmen Sie die Brustregion. Wirf den Kopf zurück, der Hals gleitet mit den Schultern zurück, um die Wirbelsäule bis zur Taille zu beugen.

2. Stehen Sie gerade auf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links an, neigen Sie den Kopf und den Brustbereich nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Die Finger der Hände zu fassen und die Handflächen auf der Unterseite der Brust im Bereich der Nieren zu stützen. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann schlängeln Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung.

4. Auf einem Stuhl sitzen, Wirbelsäule und Kopf in einer geraden Linie, die Handfläche auf den Schultern. Drehen Sie den Kopf, die Schultern und den Brustbereich langsam und mit kleiner Amplitude nach links und rechts, wobei Sie die Wirbelsäule drehen.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und die Hände sind parallel zum Boden und auf Höhe der Brust sind die Handflächen nach unten gerichtet. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf entlang der Achse der Wirbelsäule nach links, beim Einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal in jede Richtung.

2. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen ruhen in der Lende, die Ellbogen dahinter werden so nah wie möglich gehalten. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die ursprüngliche Position ist dieselbe. Hebe die gestreckten Arme über den Kopf, schließe die Handgelenke, beuge den Rücken, um zu trainieren und die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu strecken. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.

4. Heben Sie den gestreckten rechten Arm in stehender Position bis zum Maximum an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand entlang dem linken Bein streckt sich in Richtung der Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Oberkörper sanft so weit wie möglich nach links, während die Stabilität erhalten bleibt. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein ist gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beines. Wende deinen Rücken nach rechts, lehne mit der Schulter deiner linken Hand am rechten Knie und der rechten Handfläche auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule in dieselbe Richtung. 10 Sekunden gedrückt halten und dann die Startposition einnehmen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Für die Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen nützlich.

Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, indem die Stange nach oben oder zur Hälfte gezogen wird, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Lendenwirbeltraktion wird am besten auf einer Platte durchgeführt, die an einem Ende an der Wand, das andere am Boden befestigt ist. Wenn Sie den Rumpfkopf in einem Winkel von 30 bis 60 Grad nach unten stellen, ist es möglich, die Wirbelsäule im Lendenbereich zu strecken.

Die Hände auf den Rand eines stabilen Tisches gelehnt, die Füße auf dem Boden, die Lendengegend strecken und den Körper nach vorne neigen. Halten Sie die gestreckte Position 15-20 Sekunden lang.

Bei Wirbelsäulenübungen zu Hause lohnt es sich, Geduld und Ausdauer einzusetzen. Regelmäßige Bewegung wird zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen, die Flexibilität und die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen.

Welche Yogaübungen sind gut für die Wirbelsäule und die Gelenke?

Die Wirbelsäule erfordert besondere Aufmerksamkeit, da sie mehrere wichtige Funktionen erfüllt. Yoga ist einer der häufigsten Bereiche der alternativen Medizin. Yoga-Kurse können viele Erkrankungen der Wirbelsäule heilen, die körperliche Fitness verbessern und die Muskulatur stärken.

Der Inhalt

Die Wirbelsäule erfüllt mehrere wichtige Rollen, die für ein normales menschliches Leben notwendig sind. Sie sorgt für die motorische Aktivität der Gliedmaßen, schützt das Rückenmark und übernimmt eine Stützfunktion. Daher bestimmt der Zustand der Wirbelsäule die menschliche Gesundheit weitgehend. Yoga für die Wirbelsäule und den Rücken ermöglicht es Ihnen, hervorragende Ergebnisse im Bereich der Dehnung und Kräftigung der Muskeln zu erzielen, das Muskelskelett zu straffen, die körperliche Aktivität wiederherzustellen, die durch Krankheiten gestört wird usw.

Yoga für die Wirbelsäule ist sehr hilfreich. Spezielle Körperhaltungen und Positionen, die ein Mensch mit Konzentration auf seine inneren Gefühle einnimmt, helfen nicht nur, die Muskeln in Form zu halten, sondern auch gegen eine Reihe schwerer Erkrankungen der Wirbelsäule zu kämpfen.

Die Vorteile von Yoga für den Rücken

Die Durchführung einer Reihe von Yoga-Übungen ist nicht nur für die Behandlung von Erkrankungen der Wirbelsäule von Nutzen. Die Yoga-Therapie ist die beste vorbeugende Maßnahme für diejenigen, die sich um den Zustand des Rückens und den gesamten Organismus kümmern. Mit der richtigen Ausführung von Yoga-Posen können Sie folgende Ergebnisse erzielen:

Schmerzlinderung bei der Wirbelsäule;
Korrektur der Haltung, Begradigung der Wirbelsäule;
Stimulation der Durchblutung in den Gelenken, inneren Organen und den betroffenen Rückenbereichen;
Entspannung und Stärkung der dorsalen, zervikalen und anderen Muskeln;
erhöhte Elastizität der Bänder und Sehnen;
Stärkung aller Systeme des menschlichen Körpers;
Beseitigung der Wirbelsäulensteifigkeit;
Abnahme der Spannung zwischen den Wirbeln usw.

Yoga ist ein allgemeines Gebiet der Alternativmedizin zur Behandlung von Osteochondrose, Hernien, Wirbelversetzungen und anderen Erkrankungen der Wirbelsäule.

Yoga-Features - Konzentration auf sich und Ihren Körper, Stärkung und Verjüngung des Körpers durch die Durchführung bestimmter Übungen und Posen. Yogis nennen sie Asanas.

Es ist wichtig! Bevor Sie mit dem Praktizieren von Yoga beginnen, müssen Sie das Hauptelement aller Übungen erlernen - vollständige Atmung. Es ist nur mit einer aufgerichteten und freien Brust möglich.