Das Dehnen des Rückens heilt und beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Durch Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können die Gelenke wieder elastischer und beweglicher werden. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule sind für diejenigen geeignet, die einen wenig aktiven Lebensstil führen.

Die Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur erfüllt eine therapeutische und prophylaktische Funktion.

Regelmäßige Bewegung löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und Stoffwechselprozesse in Wirbel und Gelenken, entwickelt Koordination, korrigiert Wirbelsäulendefekte und beseitigt Schmerzen. Durch das Dehnen der Muskeln wird die Haltung wiederhergestellt. Dehnungsübungen unterstützen die Entspannung aufgrund der positiven Auswirkungen auf das menschliche Nervensystem. Regelmäßige Klassen lindern Kopfschmerzen mit Osteochondrose.

Was dehnt die Rückenmuskulatur aus?

Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln, Knorpel und Sehnen ihre Elastizität. Die ersten Anzeichen von Erkrankungen des Bewegungsapparates treten auf. Durch Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule wird dies verhindert.

Es gibt fünf Arten von Dehnungsstreifen:

• Aktiv - geeignet für einen erfahrenen Sportler, beinhaltet Selbststudium;
• Passiv - für Anfänger wird die Dehnung der Wirbelsäule unter Anleitung eines Tauchlehrers durchgeführt;
• Dynamisch und ballistisch - für Profisportler empfohlen. Die Bewegungen werden mit einer großen Bandbreite ausgeführt, bevor leichte schmerzhafte Empfindungen auftreten.
• Statisch - Das Halten einer bestimmten Haltung für eine lange Zeit erfordert maximale Ausdauer.

Sie können die Wirbelsäule strecken, indem Sie an speziellen Simulatoren Übungen machen oder Gymnastik machen. Jede Lektion sollte nicht länger als 5 - 10 Minuten dauern. Der Komplex besteht aus Übungen, die unabhängig von einem Lehrer durchgeführt werden können.

Statische Gymnastik

Für das Üben zu Hause eignen sich statische Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus sanften Bewegungen mit einer kurzen Haltungsfixierung.

So bereiten Sie sich auf die Dehnung des Rückens vor:

• Erwärmen Sie sich vor dem Unterricht.
• Alle Muskeln und Gelenke einnehmen;
• Strecken Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden bis 1 Minute;
• Ruck nicht, strecke den Körper sanft;
• Atme ruhig;
• Regelmäßig trainieren.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur zu Hause:

• Dehnen Sie die Wirbelsäule an der Stange. Hängen Sie an der Querstange, soweit die Kraft ausreicht, und ziehen Sie sie möglichst hoch.
• Richten Sie sich auf, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Zieh deinen Kopf hoch.
• Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Kippen Sie abwechselnd.
• Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie mit den Händen nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln etwas an, stehen Sie auf. 2-3 Sekunden gedrückt halten.
• Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, fassen Sie die Knie mit den Händen an und fixieren Sie die Position für etwa 15 Sekunden.
• Steh aufrecht, entspann dich. Ziehen Sie die Nackenmuskulatur an. Beuge deinen Kopf.
• Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Wickeln Sie Ihre Beine in den Wadenbereich und beugen Sie sich nach vorne vor.
• Die Ausgangsposition ist gleich. Steh still Straffen Sie die Bauchmuskeln für 5-10 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl (geeignet für zu Hause) und senken Sie die Arme. Drehen Sie Ihren Kopf nach links - nach rechts und lehnen Sie sich zur Schulter. Maximieren Sie den Bewegungsbereich.

Führen Sie mehrere Ansätze für diesen Komplex der Bewegungstherapie im Abstand von höchstens 10 Minuten durch. Übungen zum Dehnen der Muskeln werden empfohlen, um mit 10 Wiederholungen zu beginnen, wobei die Anzahl schrittweise erhöht wird.

Yoga-Asanas

Wenn Sie mit der Yoga-Praxis vertraut sind, können Sie die sechs nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule verwenden, um die Muskeln zu dehnen. Sie werden bei Skoliose, Hernie, Osteochondrose und anderen Krankheiten empfohlen, die während der Schwangerschaft prophylaktisch behandelt werden.

Zu Beginn der Gymnastik sollte das Stretching ein wenig aufwärmen, die Kurven machen, seine Arme winken und nippen.

Wir bieten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause an:

1. Katze: Steig auf alle viere, sodass der Schwerpunkt auf Knien und Handflächen liegt. Atmen Sie tief ein, heben Sie den Kopf an und strecken Sie Ihren Oberkörper. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, ziehen Sie den Bauch zurück, runden Sie ab. 10 Mal langsam durchführen. Tu es auf nüchternen Magen.
2. Katze mit Rotation erhöht die Last. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Fühlen Sie die gerade Linie Ihres Rückens und drehen Sie sich um eine imaginäre horizontale Achse. Machen Sie die Wirbelsäule in Bewegung. Runden Sie Ihren Rücken - ausatmen, bücken - einatmen. 6 mal wiederholen.
3. Der Dehnungsschritt umfasst die Beinmuskeln. Stehend auf allen Vieren, hocke dich auf das gebogene rechte Bein, strecke deinen rechten Arm nach vorne. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren linken Arm und ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück.
4. Geschlossener Pflug: Legen Sie Ihre Hände hinter der Krone flach auf den Rücken. Heben Sie gleichmäßig gestreckte Beine an, um einen rechten Winkel zu bilden, ziehen Sie die Zehen der Füße in Ihre Richtung und die Fersen von sich weg. Dann senken Sie die Beine langsam hinter dem Kopf ab und nehmen Sie die Zehen in die Handfläche. Maximale Dehnung Das Atmen sollte ruhig sein. Halten Sie die Position für 1 Minute und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Seien Sie vorsichtig: senken Sie die Beine nicht tiefer, als es die Flexibilität des Körpers erlaubt.
5. Rollen auf dem Rücken: Sitzen Sie auf einer flachen Oberfläche, ziehen Sie die Beine an den Körper und drücken Sie die Füße aneinander. Wickle deine Hände um deine Knöchel, drücke dein Kinn gegen deine Knie. Der Hinterkopf, der Nacken und der Rücken repräsentieren den Bogen. Zurückrollen Rückkehr in die Ausgangsposition. 10-20 mal durchführen. Atmen Sie zufällig. Rollen auf ebenem Boden durchführen.
6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, den Fuß verbinden. Chin-Eimer im Teppich, Hände auf den Boden gedrückt. Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Unterbauch anzuheben, so hoch wie möglich. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, heben Sie Ihre Augen nach oben. Atmen durch die Nase. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 5-10 mal wiederholen.

• Empfohlene Lektüre: Yoga-Asanas für Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Schmerzen bei Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu lindern hilft die Traktion oder Traktion. Führen Sie als medizinische Einrichtung und zu Hause aus. Ärzte widersprechen diesem Vorgehen. Durch die Zugkraft weiten sich die Wirbelschlitze auf, wodurch der Schmerz verschwindet. Umgekehrt führt die erhöhte Größe der Muskeln zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens erhöht den Einsatz moderner Simulatoren für die Wirbelsäule zu Hause. Sie führen eine horizontale Dehnung der Wirbelsäule durch, wodurch die Verletzung des dehnbaren Gewebes deutlich reduziert wird.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause ist für Rückenschmerzen akzeptabel. Es wird empfohlen, zuerst ein entspannendes Bad zu nehmen und dann Rückenübungen zu beginnen.

Hier sind einige Traktionsübungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule:

1. Stellen Sie sich gegen die Wand und drücken Sie die Schultern, das Gesäß und die Fersen maximal aus. Atmen Sie langsam ein, halten Sie den Atem an. Zieh den Kopf hoch. Halten Sie einige Sekunden gedrückt. Atmen Sie aus und entspannen Sie den Körper. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4.
2. Drücken Sie gegen die Wand und atmen Sie durch die Nase ein. Während Sie den Atem anhalten, bewegen Sie Ihre Hände zur Brust und heben Sie dann eine an. Schauen Sie auf die Außenseite der Hand, während Sie den anderen Arm am Körper entlang ziehen. Halten Sie die Bürste so, dass Ihre Finger horizontal zeigen. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Fußes nach vorne und die Zehe des anderen Rückens. Spüren Sie die horizontale Oberfläche Ihres Körpers und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für beide Beine. Dann die Wirbelsäule und den Bogen leicht belasten. Wiederholen Sie - 2-3 mal.
4. Nehmen Sie eine Position für die Dehnung auf dem Rücken. Legen Sie die Handflächen unter den Hals und verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Socken an sich, bis Sie eine Anspannung im Rücken spüren. Machen Sie schnelle Bewegungen mit den Füßen zur Seite, die Fersen bleiben bewegungslos.

Gegenanzeigen

Es gibt Kontraindikationen, bei denen die Rückenmuskulatur nicht gestreckt werden sollte:

• Dehnen Sie nicht bei Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis;
• Bei äußerster Vorsicht dehnen Sie sich mit Osteochondrose aus.
• In einer Reihe von Kontraindikationen - Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer speziellen Liste - Thrombose;
• Hören Sie zu, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie schwanger sind;
• Führen Sie während der Hitze keine Erkältungen und Virusinfektionen durch.
• Überfordern Sie nicht während des Trainings.

Die Nichteinhaltung dieser Regeln führt zu schwerwiegenden Komplikationen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

10 Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Vergewissern Sie sich, dass Sie in Ihrem Training Übungen zum Dehnen des Rückens durchführen. Ihre Muskeln sollten elastisch und kräftig sein, so dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Der Hauptindikator für die Körperalterung ist die Flexibilität, deren Hauptbestandteil die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens ist. Ihre Beweglichkeit und Ihre schöne Haltung hängen vom Zustand der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur ab. Nicht nur Sport- und Tanzliebhaber brauchen Flexibilität und Mobilität, sondern jede Person muss die Flexibilität überwachen und ihren Rücken strecken. Dies hilft unseren Übungen für die Flexibilität des Rückens, die zu Hause ohne viel Zeit und Mühe ausgeführt werden können.

Rücken-Stretch-Übungen

Dehnung für die Wirbelsäule

Verfahren: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden und neigen Sie den Kopf nach vorne. Dann strecken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden. Atmen Sie normal, wenn Sie sich wohl fühlen. Beim Neigen des Kopfes sollte das Kinn an den Nackenansatz gedrückt werden - dies erhöht die Muskeldehnung des Rückens.

„Sie müssen die Bewegung jedes Wirbels fühlen“, unterrichtet Margo MacKinnon, Direktor des berühmten Pilates-Zentrums in Toronto, seine Schüler. - Diese Übung streckt die paraspinalen Muskeln (Rückenmuskulatur). Sie können diesen Effekt in den schmerzenden Empfindungen der Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln spüren. “

Es ist überhaupt nicht notwendig, mit den Händen nach den Zehen zu greifen - wir haben nicht das Ziel, uns auf den Boden zu legen - und wir müssen keine starken Muskelschmerzen über lange Zeit ertragen. Sobald Sie die Dehnung der Bänder und Muskeln verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mackinnon empfiehlt, diese und andere Übungen zum Dehnen des Rückens täglich durchzuführen, vorzugsweise abends nach einem anstrengenden Tag.

Die Reihenfolge der Ausführung: Auf allen vieren stehen, den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Stellen Sie sicher, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Lendenwirbelsäule (unten), Thorax (Mitte) und Hals (obere).

Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch, ohne dass Sie scharfe Bewegungen machen müssen. Bei einer Bewegung etwa 3-4 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Beine überqueren

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Hier ist es wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein und aus für ca. 4 Sekunden. Klappen Sie das rechte Knie über das linke Bein (Haltung von Bein zu Fuß). Neigen Sie die Hüfte leicht nach rechts (buchstäblich 5 cm) und richten Sie die Knie beider Beine nach links.

"Versuchen Sie nicht, den Boden mit den Knien zu berühren", sagt Marla Eriksen, Fitnesstrainerin und CanFitPro-Vertreterin. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die maximale Amplitude erreicht wurde, sollten Sie aufhören."

Während des Bewegungsprozesses kann sich Ihre rechte Schulter leicht anheben - dies ist natürlich. Aber neige deinen Kopf nicht, sondern halte ihn gerade. Dann drehen Sie Ihre rechte Hand so, dass die Handfläche nach oben "schaut", und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes.

"Dadurch wird die Brust geöffnet und die Wirbelsäule gut gedehnt", sagt Eriksen.

Halten Sie diese Position für 1-3 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Rücken dreht sich in verschiedene Richtungen auf dem Stuhl

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihre Beine zusammen. Beginnen Sie mit dem Drehen des Oberkörpers nach links, so dass auch die Schultern nach links gedreht werden. Hände können den Stuhl halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine Kurve mit der für Sie angenehmsten Amplitude. Sie fühlen sich von der Taille bis zu den Schultern strecken.

„Sie können den charakteristischen Absturz der Wirbel hören, aber das ist normal und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Es wirkt nur auf die Gelenke “, sagt Larry Feldman, ein manueller Therapeut und Gründer eines medizinischen Zentrums in Toronto.

Halten Sie die Drehung für 20 Sekunden (das sind ungefähr 6 Atemzüge), und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Hocken

Verfahren: Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Zehen "schauen" aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, belasten Sie Gesäß und Kniebeugen, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie die Muskeln zusammen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf kleine Weise auf die Toilette gehen, müssen aber aushalten). Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Rücken gerade Atmen Sie dann scharf aus und drehen Sie die Schultern nach links.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden (dreimal langsam einatmen, ausatmen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung "Meerjungfrau"

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie leicht nach links. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihre Knöchel zu halten. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Beugen Sie den linken Arm über dem Kopf und atmen Sie aus.

Sobald Sie auf der rechten Seite Anspannung und Verstauchung verspüren, halten Sie an und verweilen Sie für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie zwei weitere Male auf dieser Seite, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Nach vorne lehnen

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Für die Übung benötigen Sie ein kleines Handtuch. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atmen Sie aus und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch, wickeln Sie Ihre Füße um sie und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung.

„Wenn Sie Ihre Wirbelsäule strecken, halten Sie Ihren Hals auf Höhe“, rät Eva Redpath, Personal Trainerin und Gründerin von Body Conditioning von Torrsto in Body Conditioning. Atmen Sie noch einmal tief durch und beugen Sie Ihren Körper so tief wie möglich, während Sie ausatmen. 30 Sekunden bis 3 Minuten lang gedrückt halten. Tun Sie, wie Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie einfach die Zeit. Strecken Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Dulden Sie keine starken Schmerzen.

Verdrehte Beine

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

"Atmen Sie tief ein, zählen Sie bis zu vier, atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden", empfiehlt Mark Crocker, Gründer von St. Johns In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Heben Sie den linken Oberschenkel an, aber Ihre Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Führe die Übung mit Gefühl aus, mit dem Arrangement, ohne Hast. Wenn Sie sich beeilen, wird es keinen Effekt geben. “

Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten und senken Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung. Machen Sie diese Dehnung jeden Tag, mindestens einmal auf jeder Seite.

Gegen die Wand strecken

Die Reihenfolge der Ausführung: Stellen Sie sich nahe an der Wand auf, Ihr Steißbein, die Schulterblätter und der Kopf sollten fest an die Wand gedrückt werden. Heben Sie Ihre Hände an, strecken Sie die Handflächen aus und beugen Sie sie in den Ellbogen, so dass die Hände schulterhoch sind.

Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und heben Sie sie nicht von der Wand. Erhöhen Sie sie bis zur Höchstgrenze, denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper nicht von der Wand lösen darf.

"Konzentrieren Sie sich auf die Übung, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben", sagte Scott Tate, ein zertifizierter Kinesiologe von Tori Nesti und ein Vertreter der Kinesiology Association of Ontario. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal (wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, machen Sie 3-5 mal, nicht mehr). Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. "

Sie werden spüren, wie sich Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur dehnen.

Zurück dreht sich sitzend

Die Reihenfolge der Ausführung: Das Geheimnis dieser Übung besteht laut Jay Blanik, dem weltberühmten Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers "Full-Body Flexibility", darin, dass Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken müssen, ohne auf Gewalt zurückgreifen zu müssen.

Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Beine. Dann beugen Sie Ihr rechtes Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Wenn es Ihnen zu schwer ist, halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Legen Sie den linken Ellbogen außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn sanft nach unten, bis Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln verspüren. Lassen Sie Ihre rechte Hand etwas zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung.

Rückenschmerzen loswerden? Trainieren Sie regelmäßig die Wirbelsäule

Autor: Alexey Shevchenko 28. Februar 2017 23:56 Kategorie: Körperliche Aktivität

Hallo liebe Leser des Blogs Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Es gibt keinen Erwachsenen auf der Welt, der von Zeit zu Zeit nicht mit quälenden Rückenschmerzen zu kämpfen hätte. Und wenn der Rücken so weh tut, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett eine echte Foltermaschine zu sein scheint, möchte ich natürlich nicht an Übungen denken. In der absoluten Mehrheit der Fälle sind Übungen jedoch Mittel, um Schmerzen zu retten und zu reduzieren.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorbei ist, entscheiden die bewusststen Menschen, wie sie ihren Rücken ergreifen müssen, um Wiederholungen zu verhindern. Sie suchen gründlich nach Komplexen von speziellen Übungen, die interessanter sind, manchmal lassen sie sich sogar von Trainern des Fitnesscenters und Spezialisten für therapeutisches Gymnastik beraten, übersehen jedoch häufig ein so wichtiges und für ein gesundes Wirbelsäulenelement notwendiges Element wie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Dehnübungen werden oft ignoriert, da sie sich von normalen Übungen unterscheiden. Viele nehmen sie nicht einmal als "echte" Übungen wahr, weil beim Dehnen fast keine Bewegungen ausgeführt werden. Aber diese Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Der menschliche Rücken ist eine extrem komplexe Struktur aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei einer Person um eine aufrechte Kreatur handelt, ist die Wirbelsäule wirklich titanischen Belastungen ausgesetzt, auch wenn die Person nicht übergewichtig ist.

Regelmäßige Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder aufrechtzuerhalten, die Bandscheiben zu glätten, die durch den Druck des Körpergewichts ständig komprimiert werden.

Die Wirbelsäule zu Hause dehnen

Als eine Person eine Pathologie des Rückens entdeckte, die mit Veränderungen in der Struktur und Funktion der Wirbelsäule verbunden war, korrigierte der Chiropraktiker seit der Antike die Position durch Dehnen. Die Dehnungstechnik ist seit vielen Jahrhunderten bekannt und wurde in der Medizin in allen Ländern eingesetzt. Dadurch besteht die Möglichkeit, die Entfernung zwischen den Scheiben auf natürliche Weise zu erweitern. Das Ergebnis ist eine Dekompression der Nerven, die nicht nur Schmerzen lindert, sondern auch dazu beiträgt, die Wirbelstruktur wiederherzustellen, selbst bei Frakturen mit Verdrängung. Heutzutage wird die Traktion durch die Hardwaremethode in einer klinischen Umgebung durchgeführt. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, den Effekt der Dehnung der Wirbelsäule zu erreichen, ohne das Haus zu verlassen. Dazu müssen Sie regelmäßig und korrekt streng definierte Übungen durchführen.

Indikationen und Kontraindikationen

Die Dehnung der Wirbel ist kein Allheilmittel bei allen Rückenerkrankungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Dehnen in manchen Fällen nützlich und notwendig ist und in manchen Fällen kontraindiziert ist. Demnach ist es nicht notwendig, sich ohne Zustimmung des Arztes oder seiner Empfehlung an Dehnübungen zu beteiligen.

Die klinische Zugkraft wird in den folgenden Fällen mit jeweils einer Anzahl von Vorbehalten durchgeführt.

1. Annullierung von Verdrängung und Luxation, Beseitigung von Veränderungen nach Frakturen. Nach dem Ziehen sind die verlängerten Wirbel jedoch immer im erreichten Modus fixiert. Ansonsten ist das Verfahren nicht sinnvoll und ist unwirksam.
2. Bei der Skoliose wird die Kapuze zusammen mit dem Rest des medizinischen Komplexes durchgeführt. Dazu gehören Massage, Gymnastik, Korsett tragen, Schwimmen. Nur das Dehnen kann zu noch größeren Krümmungen und Verletzungen führen.
3. Bei Osteochondrose üben die meisten Ärzte keine Traktion aus. Sie argumentieren, dass bereits ein geringfügiger Einfluss auf die Wirbel in dieser Situation zu Problemen bei ihnen und den Bandscheiben führen kann.
4. Hernie braucht Traktion, es trägt dazu bei, dass der Patient komplexe Operationen vermeiden und nicht-invasiv heilen kann.

Es ist wichtig! Bei jeder Pathologie einer beliebigen Wirbelzone ist es erforderlich, den Dehnungsgrad zu kontrollieren, da jedes Wirbelsegment seine eigene Dehnungsgrenze hat, deren Überschreitung eine Wirbelverletzung hervorrufen wird.

Jede körperliche Aktion zur Dehnung der Wirbelsäulenbereiche hat bestimmte Kontraindikationen. Sie sollten nicht ignoriert werden, da ansonsten die vorhandenen Krankheiten nicht nur verschlimmert, sondern auch neue erworben werden können.

1. Die Traktion bei bestehender Arthritis und komplizierter Osteoporose ist verboten.
2. Es wird nicht empfohlen, wenn in der Vergangenheit hypertensive Anomalien oder Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße aufgetreten sind.
3. Das Ausdehnen mit Thrombose ist strengstens verboten.
4. Mit Vorsicht ist es notwendig, den Rücken während der Schwangerschaft und während der Menstruation zu strecken.
5. Patienten mit Erkältungen und Viruserkrankungen in der aktiven Phase sollten auch Stretching vermeiden, insbesondere wenn sie von Fieber begleitet werden.

Rat Durchführen von Übungen zur Physiotherapie, keine Überarbeitung, etwas durch Gewalt tun. Wenn sich die Wirbelsäule "nicht krümmt", führen Sie die Übung auf einen komfortablen, zulässigen Ablenkwinkel durch und vergrößern Sie sie allmählich. Bei Unwohlsein oder Schwäche sollten Sie die Übung aufgeben.

Die Wirbelsäule zu Hause dehnen

Die Wirbelsäule besteht aus verschiedenen Zonen, von denen die Lenden- und Halswirbelsäule am problematischsten sind. Dank ihrer Dehnung können Sie die Blutzirkulation verbessern und Stoffwechselprozesse normalisieren. Verbessert auch deutlich die Flexibilität des Skeletts und vergrößert den Zwischenwirbelabstand. Die Muskelspannung wird gelindert, der Druck in den Hohlräumen nimmt ab.

Es gibt verschiedene Ansätze zur Selbstdehnung, die Sie zu Hause anwenden können.

Simulator

Der erste und teuerste - ein spezieller Simulator. Das Streckverfahren ist schmerzlos und sogar angenehm. Es wird sowohl für medizinische Zwecke als auch für präventive Zwecke verwendet. Es hat verschiedene Modi, persönliche Einstellungen.

• heilen und korrigieren Sie das Muskelkorsett;
• Muskelverspannungen lösen;
• den Ton erhöhen;
• Entspannen Sie sich im Bereich der Lenden- und Halswirbelsäule.
• entlasten die Nerven;
• die Durchblutung wiederherstellen;
• Reparatur von Bandscheiben;
• lindern Sie Schmerzen und Müdigkeit
• eine Haltung bilden;
• einige Zentimeter wachsen.

Andere möglichkeiten

1. Passives Dehnen hilft, ein normales Board oder ein hartes Bett zu machen. Darauf müssen Sie in der folgenden Position liegen: Auf dem Rücken wird der Kopf herunterhängen. Stretching ist auf das Körpergewicht zurückzuführen. Die Methode ist nicht sehr effektiv, aber wenn andere nicht verwendet werden können, ist sie durchaus akzeptabel.

Übung

Die üblichste, leicht zugängliche und absolut kostenlose Möglichkeit, die Wirbelsäule zu Hause zu dehnen, ist das Ausführen von Gymnastikübungen. Sie sind in Gruppen und Komplexe unterteilt, abhängig von der Erkrankung der Wirbelsäule und ihrer Lokalisation. Es gibt jedoch drei Sätze allgemeiner präventiver und unterstützender Dehnungsübungen, die für fast alle empfohlen werden (mit Ausnahme der oben genannten Gegenanzeigen). Dies ist ein Komplex der Lenden-, Brust- und Halswirbelsäulenverlängerung.

Lendenwirbelsäule

1. Stehen Sie mit den Beinen nebeneinander, so dass zwischen ihnen ein Fuß an den Füßen angebracht werden kann. Berühren Sie zuerst die Füße mit den Händen, dann den Boden an der Außenseite der Füße und legen Sie dann Ihre Handflächen auf den Boden. Ansatz 25 Konten. Füße in den Knien beugen sich nicht.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Übungen für Bubnovsky zu Hause machen und sich mit dem gesamten Kurs + Dehnen vertraut machen können, können Sie einen Artikel in unserem Portal darüber lesen.

Brust strecken

1. Stehend, strecken Sie die Beine bis zur Schulterlinie aus, entspannen Sie den Rumpf. Heben Sie die Arme vorsichtig an, um die Schulterlinie zu erreichen, und beugen Sie die Ellbogen leicht. Halten Sie sich vor, bis die Daumen verbunden sind. Rückkehr zur ursprünglichen Position. Nimm zurück Läuft glatt, entspannt Oberkörper, Hals. Achtmal wiederholen.
2. Drehen Sie in derselben Position die Handflächen nach oben. Vorne zusammenbringen, um kleine Finger zu berühren. Geh zurück, nimm deine Hände zurück. Alle konzentrieren sich auf die Handflächen. Gehäuse bleiben entspannt. Acht Wiederholungen. Drehen Sie dann Ihre Handflächen nach unten und senken Sie die Arme sanft.

Video - Aufwärmen

Lehnen Sie sich zurück. Beine auseinander Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Der Oberkörper ruht auf den Armen. Die Schultern sind zurückgezogen und nach unten gerichtet. In der Schulterlinie, im gesamten Brustbereich und zwischen den Schulterblättern sollte Druck herrschen. Der Hals wird auch gezogen, der Kopf streckt sich nach oben. Bewegen Sie Ihren Kopf von links nach rechts.

Hals strecken

1. Sitzen, entspannt zurücklehnen, den Kopf anheben und zurückwerfen. Rückkehr zurück. Nach links drehen Rückkehr Biegen Sie rechts ab. Führen Sie langsam aus.
2. Beschreibe den Kopf aufgrund der Muskeln des Nackenhalbkreises genau nach oben und dann nach oben. Neige deinen Kopf zur Brust.
3. Beschreibe den Kopfhalbkreis nach links und dann nach unten. Wiederholen Sie alle drei Übungen fünf Ansätze.
4. Erhöhen Sie ab dem fünften Mal die Bewegungsreichweite und wiederholen Sie die Übungen mit einer maximalen Amplitude von fünf weiteren Ansätzen.

Video - Dehnen der Halswirbelsäule

Zu allen Zeiten hat die Medizin die Wirbelsäule als wichtigstes Organ, die Kraftkonzentration, die Grundlage des Körpers und den Bewahrer der menschlichen Energie eingestuft. Gib ihm eine anständige Aufmerksamkeit - die direkte Verantwortung des Menschen. Aus diesem Grund ist es wichtig, regelmäßig Dehnübungen zu machen. Dann profitieren sie und geben Gesundheit.

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause

Die Wirbelsäule ist das Skelett des menschlichen Körpers, eine komplexe Struktur, die von der Natur geschaffen wurde, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers sicherzustellen. Aber auch eine so starke Rute kann versagen. Daher gibt es im Laufe der Jahre ein Knirschen, Knirschen, Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken- oder Brustbereich sowie Bewegungsbeschränkungen. Dies sind die häufigsten Symptome von Rückenproblemen. Um deren Auftreten zu verhindern oder zumindest die chronischen Stadien der Erkrankung zu verhindern, müssen Sie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule durchführen.

Inhalt des Artikels:

Nutzen für die Gesundheit beim Dehnen der Wirbelsäule - warum müssen Sie die Wirbelsäule dehnen?

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule bieten:

• Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter.
• Prävention von Krankheiten
• Schmerzlosigkeit oder Schmerzlinderung.

Die Wirbelsäule ist, wie bereits erwähnt, keine einfache Konstruktion. Es besteht aus Knochen - Wirbeln, Knorpelabsorbern - Bandscheiben und einem Muskelkorsett, das den Rücken beugt und streckt. Diese Muskeln stehen in ständiger Spannung. Eine sitzende Tätigkeit und ein sitzender Lebensstil tragen zu ihrer Belastung bei.

Ruhe ist für die Rückenmuskulatur unerlässlich, aber auch nachts kann sich die Wirbelsäule nicht immer entspannen. Eine unbequeme Haltung oder ein ungeeignetes Kissen führt dazu, dass es sich krümmt, wodurch die Muskeln nachts arbeiten müssen. Nach einer solchen Nacht wird eine Person von Rücken- oder Nackenschmerzen gequält. Steife Muskeln erlauben keine Bewegungsfreiheit, arbeiten und leben nur ein erfülltes Leben.

Kontraindikationen für die Dehnung der Wirbelsäule - vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren!

Alle Berufe haben ihre eigenen Kontraindikationen, und Stretching ist keine Ausnahme.

Vernachlässigen Sie diese Empfehlungen nicht, da Sie ansonsten eine Reihe von Komplikationen bestehender Krankheiten und einige neue Krankheiten bekommen können.

• Bei Osteoporose, Arthritis und Osteochondrose ist eine Dehnung strengstens unmöglich.
• Es wird nicht bei Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße und bei Bluthochdruck empfohlen.
• Explizite Kontraindikation - Thrombose.
• Vorsicht Medizin bezieht sich auf Dehnung während der Schwangerschaft und Menstruation. Sie müssen auf Ihre Gefühle hören und einen Arzt konsultieren.
• Als Einschränkung gelten Viruserkrankungen, Erkältungen und Fieber.
• Befolgen Sie die allgemeine Regel der Physiotherapie - überfordern Sie nicht, indem Sie die Kraft durchdrehen und strecken. Machen Sie die Übungen nur in Zeiten allgemeiner Schwäche.

Einfache Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause - wie kann man die Wirbelsäule richtig dehnen?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie einige Regeln beachten:

• Beginnen Sie alle Übungen mit einer kleinen Amplitude, um die Muskeln nicht zu verletzen.
• Dehnen Sie sich glatt und vermeiden Sie Knirschen.
• Es ist besser, die Übungen abends zu machen und sie jeden Tag zu wiederholen.
• Entspannen Sie sich während des Trainings so weit wie möglich.
• Glattes und tiefes Atmen.

Alle Bedingungen für die Dehnung des Rückens befriedigen Yoga-Übungen.

Wenn Sie also diese Art von körperlicher Aktivität lieben oder jemals geliebt haben, sind Ihnen alle unten aufgeführten Übungen vertraut.

1. Dehnen der Brust
Ausgangsposition: aufrecht stehend, Füße schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, den Kopf abzusenken und im Thoraxbereich zu beugen, während der untere Rücken genau gehalten wird. Strecken Sie sich nach oben, als würden Sie von den Schulterblättern von unsichtbaren Fäden gezogen. Es ist sehr wichtig, dass Ihre Rückenmuskeln entspannt bleiben. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang.

2. lehne dich nach vorne
Führen Sie aus einer stehenden Position, die Füße schulterbreit auseinander, eine Vorwärtsbeugung durch und berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen. Entspannen Sie alle Muskeln in Rücken und Beinen. Zusätzlich können Sie die Hänge hochspringen.

3. Steigungen 1
Die Startposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Beim Bücken müssen Sie Ihre Füße mit der Stirn berühren und Ihr Schienbein mit den Händen festhalten. Natürlich wird es nicht jedem gelingen, sich vom ersten Mal an zu entwickeln. Nach einer Weile, wenn ausreichend Flexibilität entwickelt wurde, können Sie diese Übung problemlos durchführen.

4. Steigungen 2
Ausgangsposition: stehend, ein Bein nach vorne gebogen. Sie müssen sich nach vorne beugen und das Knie des freiliegenden Beines mit der Stirn berühren. Halten Sie die Körperposition 30 Sekunden lang. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig und tief zu atmen und Ihre Muskeln zu entspannen.

5. Hund verdeckt
Wenn Sie die Füße schulterbreit auseinander stehen, müssen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden neigen und abstellen. Setzen Sie dann den Abstand zwischen Ihren Füßen und Händen auf 120 cm, sodass Ihr Körper einen großen Buchstaben "L" darstellt. Strecken Sie das Steißbein hoch, senken Sie den Kopf nicht und beugen Sie sich nicht im Nacken. Es ist bequemer, die Finger für einen größeren Anschlag zu spreizen und die Füße parallel zueinander zu halten.

6. Verriegeln Sie sich dahinter
Beim Sitzen oder Stehen müssen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, eine über den Kopf und die zweite von unten legen und sie in das Schloss schließen.

7. "Mantis" hinten
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken ziehen und sie in einer Gebetsposition zusammenfalten, so dass Ihre Handflächen auf die Brustwirbelsäule fallen. Lehnen Sie Ihre Ellbogen zurück, so dass sich Ihre Brust nach vorne bewegt. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.

8. Traktion nach oben
Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, mit erhobenen Armen nach oben zu greifen, ohne dabei zu den Zehen zu gehen.

9. Kat
Setzen Sie sich auf die Knie und senken Sie das Becken an den Fersen. Wenn Sie sich mit ausgestreckten Händen bücken, erreichen Sie den Boden vor Ihnen. Es ist wichtig, den Rücken zu entspannen und sich so weit wie möglich zu beugen, wobei versucht wird, den Grat visuell zu umrunden.

10. Flexibilität in der Schule
Ausgangsposition: mit geraden Beinen auf dem Boden sitzen. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich nach vorne beugen, die Stupas mit den Handflächen halten und die Knie mit der Stirn berühren. Halten Sie die Körperposition für 15-20 Sekunden.

11. Das Aufhängen an einer horizontalen Stange oder an einer Wandstange ist auch eine wirksame Übung zum Dehnen der Wirbelsäule.

12. Hundeschnauze oben
Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, Arme an den Ellbogen gebeugt, auf Brusthöhe eingestellt. Strecken Sie Ihre Arme und Ihr Kinn nach oben. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu entspannen.

13. Abstürze
Kein Wunder, dass alle Tiere wie Kinder nach einem Traum schlürfen. Dieser von der Natur ausgehende Reflex hilft, die Muskeln nicht nur des Rückens, sondern auch des gesamten Körpers zu dehnen. Früh am Morgen aufwachen, wie es sollte.

14. Verdrehen des Körpers nach rechts und links.

15. Sehr nützlich für ein gesundes Rückenschwimmen. Es entlastet die Hauptmuskeln des menschlichen Körpers und gibt den schlafenden Muskeln die Aufgabe, eine statische Last zu tragen.
Die Alten glaubten, dass die Wirbelsäule eine Quelle menschlicher Energie ist, und dies zum Teil so. In der Wirbelsäule befinden sich nämlich nicht nur das Rückenmark, sondern auch viele wichtige Neuronen und Blutgefäße.
Daher ist die Gesundheit der Wirbelsäule die Gesundheit des gesamten Organismus.

Passen Sie auf Ihren Rücken auf, und die Leichtigkeit und Mobilität wird Sie nie verlassen!

Wie man die Wirbelsäule zu Hause streckt

Wenn Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken auftreten, wird es schwieriger, sich zu beugen, und wenn Sie sich im Rücken bewegen, ist ein Knirschen zu hören - dies bedeutet, dass es Zeit ist, sich ernsthaft an Ihrer Wirbelsäule zu arbeiten.

Im Laufe seines Lebens erlebt er täglich viel Stress und im Laufe der Zeit werden die Bandscheiben verschlissen, das Muskelgewebe wird schwächer und die Nervenwurzeln werden zusammengedrückt. Für eine Verletzung der motorischen Aktivität, gefolgt von verschiedenen Krankheiten, die sich häufig in eine chronische Form entwickeln. Um dies zu verhindern, ist es ausreichend, regelmäßig Übungen zu machen, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Überlegen Sie, wie Sie die Wirbelsäule zu Hause dehnen können.

Was gibt Wirbelsäulendehnung

Schmerzen und Beschwerden treten hauptsächlich aufgrund der Verschiebung der Wirbel, der Bandscheiben und der Kompression der in der Wirbelsäule befindlichen Nervenenden auf. Dehnübungen machen es möglich, die Wirbelsäule zu begradigen und gedrückte Wurzeln zu lösen. Nach der ersten Sitzung ist eine Erleichterung spürbar.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie durch das Dehnen die Zwischenwirbelräume vergrößern und neues Quetschen vermeiden, die Haltung verbessern und skoliotische Manifestationen beseitigen.

Außerdem helfen solche Übungen, die Verspannungen in den Muskeln zu lösen, entspannen sich nach einem Arbeitstag und erhöhen die Flexibilität des Körpers. Das Begradigen der Wirbelsäule verbessert die Durchblutung aller geklemmten Bereiche, erleichtert den Durchtritt von Nervenimpulsen, was sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollte das Dehnen mit Übungen zur Stärkung der Muskeln kombiniert werden.

Wenn Sie effektivere Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause erlernen möchten, können Sie auf unserem Portal einen Artikel darüber lesen.

Gegenanzeigen

Rückenschmerzen treten häufig nicht aufgrund von Müdigkeit und Überanstrengung auf, sondern aufgrund der Entwicklung verschiedener Erkrankungen, wie z. B. Zwischenwirbelhernie, Osteochondrose, Ischias und so weiter. In solchen Fällen kann eine Dehnung der Wirbelsäule zu einer Verschlechterung führen, und die Person benötigt dringend medizinische Hilfe, sogar einen chirurgischen Eingriff. Es kommt aber auch vor, dass mit der Entwicklung einer ernsthaften Pathologie keine offensichtlichen Anzeichen erkennbar sind und der Gesundheitszustand normal ist. Und nur während des Unterrichts oder danach treten verschiedene Komplikationen auf, Schmerzen treten auf, die motorischen Funktionen nehmen ab.

Um solche Folgen zu vermeiden, ist es notwendig, in der Klinik untersucht zu werden und bei Dehnungsübungen für die Wirbelsäule einen Arzt zu konsultieren. Gegenanzeigen für solche Aktivitäten sind:

• Hypertonie;
• Osteoporose;
• Osteochondrose und Arthritis;
• Thrombose;
• ulzerative Exazerbationen;
• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Skoliose im fortgeschrittenen Stadium;
• erlitt einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt.

Führen Sie keine Übungen mit Fieber, Schwindel, Schmerzen im Unterleib oder in der Brust durch, unabhängig von deren Intensität. Während der Schwangerschaft sollte das Dehnen sehr sorgfältig und dann mit Erlaubnis des Arztes erfolgen, um weder sich selbst noch dem Baby Schaden zuzufügen. Es wird nicht empfohlen, die Wirbelsäule während der Menstruation und in der Zeit nach der Geburt zu strecken.

Bedingungen für das Strecken

Unsachgemäße Übungen können auch Komplikationen oder Verletzungen der Wirbelsäule verursachen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einige Regeln beachten.

Am besten nachmittags oder abends. Am Morgen sind die Muskeln und Bänder weniger elastisch und das Training schwieriger. Darüber hinaus sammeln sich durch den Abend Müdigkeit und Verspannungen an, was bedeutet, dass eine gute Dehnung sehr willkommen ist.

Und vor allem - Sie können sich nicht mit Gewalt, mit Widerwillen oder schlechter Laune engagieren. Der emotionale Zustand beeinflusst die Leistung der Übungen erheblich. Nehmen Sie sich also alle Sorgen und passen Sie sich dem Positiven an.

Übungen ausdehnen

Diese Übungen zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen zu dehnen - Schultern, Rücken, Hüften - und eignen sich für zu Hause. Um Verletzungen zu vermeiden, tun Sie alles sanft, langsam und aufmerksam auf Ihre Gefühle.

Hier brauchen Sie einen Halt, der fest an der Hüfte befestigt ist. Sie können das Geländer, die Spüle in der Küche oder auf der Arbeitsplatte verwenden, die Hauptsache - dass sich die Oberfläche nicht bewegt, wenn sie frei liegt. Halten Sie den Handlauf mit der Handfläche schulterbreit auseinander.

Kauern Sie im rechten Winkel und treten Sie so weit wie möglich zurück. Jetzt, ohne Ihre Füße und Hände zu bewegen, beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Brust bis zu den Knien. Bewegen Sie dann Ihre Füße ein wenig nach vorne, führen Sie eine Kniebeuge aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es wird durchgeführt, um den Birnenmuskel zu dehnen, auf dem Boden sitzend. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und drücken Sie es vor sich auf den Boden. Nehmen Sie den linken Fuß vorsichtig zurück und strecken Sie ihn, wenn möglich, gerade. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden, strecken Sie Rücken und Schultern, strecken Sie Ihre Brust gut. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Wenn es schwierig ist, aufrecht zu sitzen, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Ellbogen auf den Boden.

Übung ist ziemlich schwierig, und wenn die Muskeln nicht entwickelt sind, stellt sich heraus, dass es nicht das erste Mal ist.

Muskelaufbau

Durch die Kombination von Stretching und Kräftigungsübungen erzielen Sie in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse. Es ist sehr wichtig, das Training nicht zu übertreiben, damit die Wirbelsäule nicht übermäßig beansprucht wird.

Stellen Sie ein Objekt in einer Höhe von 20-25 cm vor sich, damit Sie sich lehnen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, ziehen Sie die Arme nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf das Objekt.

Wenn Sie sich mit Ihren Händen lehnen, müssen Sie den Körper über den Boden heben und 3-4 Sekunden lang in dieser Haltung verweilen, dann auf den Boden fallen und Ihre Muskeln entspannen.

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, müssen Sie die Wirbelsäule ruhen lassen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, strecken Sie Ihre Gliedmaßen und entspannen Sie alle Muskeln. Zur Vereinfachung können Sie ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf legen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Genug 5 Minuten, um sich nach dem Unterricht zu erholen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Rücken zu Hause schwenken können, und detaillierte Schritt-für-Schritt-Beschreibungen der Übungen in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause

In der Antike, als Rückenmarkserkrankungen beim Menschen begannen, versuchten Chiropraktiker, diese Mängel durch Dehnung zu korrigieren. Wirbelsäulenfrakturen mit Verdrängung, Skoliose, Osteochondrose und Hernie wurden auf Wirbelsäulenerkrankungen zurückgeführt.

Dank der Kapuze vergrößert sich der Abstand zwischen den Scheiben, was zu einer Dekompression der Nerven führt und die Schmerzen erheblich reduziert. Aber es war in alten Zeiten.

Ärzte stehen der Traktion heute skeptisch gegenüber, und dies trotz der Tatsache, dass die Haube in vielen Krankenhäusern mit teuren und hoch entwickelten Geräten verwendet wird. Alle diese komplexen Geräte lösen das Problem jedoch nicht. Um sich nicht an einen Masseur oder Chiropraktiker zu wenden, gibt es Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause.

Wann wird die Wirbelsäulendehnung angewendet?

Es gibt Fälle, in denen die Haube einfach notwendig ist, und es gibt Situationen, in denen sie überflüssig ist und es wünschenswert ist, sie abzulehnen. Aufgrund dieser Bedingung ist es unmöglich, die gestellte Frage eindeutig zu beantworten.

• Die Traktion wird während der Beseitigung von Verschiebungen als Folge von Versetzungen und Frakturen durchgeführt. Zugkraft ist jedoch immer mit einer Fixierung der Wirbel nach Dehnung in einer bestimmten Position verbunden;
• Wenn eine Person eine Skoliose hat, ist die Herstellung einer langen Strecke äußerst gefährlich, da dies zu Verletzungen führen und andere unerwünschte Komplikationen verursachen kann. In einem Komplex muss mit Skoliose gekämpft werden. Das bedeutet, dass der Patient zusätzlich zur Traktion eine spezielle Massage und Gymnastik sowie Korrekturkragen und Korsetts vorschreiben muss.
• Bei Osteochondrose ist es jedoch generell nicht ratsam, sich mit dem Dehnen zu beschäftigen, mit der Begründung, dass eine minimale mechanische Wirkung auf die verletzte Wirbelsäule äußerst gefährlich ist, da sie die Wirbel und Bandscheiben schädigen und so problematisch sein kann.
• Wenn Sie einen Rückenmarksbruch haben und Traktion vorschreiben, werden Sie nicht zu einer komplexen Operation geschickt und haben die Möglichkeit, sich ohne Operation zu erholen. Bei jeder Pathologie verschiedener Teile der Wirbelsäule hat jeder Wirbel seine eigene Grenze der zulässigen Zugkraft. Wenn Sie es überschreiten, können Sie eine schwere Verletzung auslösen.

Was sind die Kontraindikationen für die Dehnung der Wirbelsäule?

Jede körperliche Übung hat ihre eigenen Kontraindikationen, und die Traktion bildet keine Ausnahme. Es wird nicht empfohlen, die nachstehenden Empfehlungen zu ignorieren, da ansonsten bestehende Krankheiten durch mehrere neue Krankheiten verschärft werden können.

1. Bei Osteochondrose, Osteoporose und Arthritis ist eine Dehnung verboten;
2. Traktion ist nicht wünschenswert, wenn Sie an Gefäß-, Herz- oder Hypertonie leiden.
3. Bei Thrombosen ist das Dehnen strengstens verboten!
4. In der modernen Medizin wird äußerste Vorsicht vor dem Verhalten des Extrakts während der Menstruation und der Schwangerschaft geäußert. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt und hören Sie auf Ihre Gefühle.
5. Die Einführung der Wirbelsäulendehnung ist bei Erkältungen und Viruserkrankungen, begleitet von Fieber, äußerst unerwünscht.
6. Befolgen Sie die Regeln der Physiotherapie - Sie sollten nicht übermäßig arbeiten und Übungen mit Gewalt machen. Wenn Sie Schwäche im Körper spüren, geben Sie die Kapuze auf.

Die Wirbelsäule zu Hause dehnen

Um den schmerzenden Rücken zu dehnen, können Sie bewährte Yoga-Übungen verwenden. Wenn Sie die Erfahrung mit Yoga gemacht haben, werden die folgenden Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule sehr hilfreich sein:

• Wenn Sie die Brust des Rückens strecken, nehmen Sie eine stehende Position ein und strecken Sie die Beine etwas weiter als die Schultern. Senken Sie langsam den Kopf und beugen Sie sich im Brustbereich des Rückens. Aber pass auf deine Lenden auf, sie sollte zu diesem Zeitpunkt nicht durchhängen. Dann strecken und entspannen Sie Ihre Muskeln. In dieser Position müssen Sie 10 Sekunden bleiben.
• Kippt nach vorne. Ausgangsposition wie im obigen Fall. Machen Sie als Nächstes eine Vorwärtskurve und berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen. Die Muskeln der Beine und des Rückens sollten entspannt werden, so dass die gesamte Last auf die Wirbelsäule fällt.
• Die nächste Steigungsart wird von der oben beschriebenen Ausgangsposition aus ausgeführt. Jetzt müssen Sie Ihre Beine mit der Stirn berühren und das Schienbein mit den Händen fassen. Natürlich ist es ohne vorheriges Training, diese Übung mit hoher Qualität durchzuführen und das erste Mal unwahrscheinlich, dass Sie Erfolg haben werden. Nach und nach erreichen Sie die nötige Flexibilität und machen die Übung problemlos.
• Die nächsten Steigungen, die aus einer stehenden Position ausgeführt werden. Ziehen Sie ein Bein nach vorne und berühren Sie beim Kippen die Stirn des freiliegenden Beins. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang und atmen Sie gleichmäßig und ruhig.
• Hände im Schloss hinter dem Rücken. Die Übung sollte stehend oder sitzend ausgeführt werden und die Hände nach hinten gedreht werden, von denen eine von unten und die zweite von oben wegen des Kopfes gestartet wird. Versuchen Sie nun, Ihre Hände im Schloss zu verbinden.
• Übung für Flexibilität von der Schule. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Machen Sie als Nächstes die Vorwärtsbeugung und ergreifen Sie die Füße mit den Handflächen. Berühren Sie die Stirn seiner Knie und bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position.
• Das Aufhängen an der Wandstange oder der horizontalen Stange trägt ebenfalls perfekt zur Dehnung der Wirbelsäule bei.

Im Folgenden werden effektive Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens gezeigt.

Übungen zum Dehnen der Lendenwirbelsäule

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme nach den Seiten gespreizt und drücken Sie die Schultern auf den Boden. Beugen Sie als nächstes die Beine an den Knien und versuchen Sie, die abgewinkelten Beine abwechselnd nach rechts zu bringen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause nur links und 3-4 Mal für jede Seite.
• Die nächste Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie einen Fuß auf den Boden und beugen Sie den anderen im Knie. Ziehen Sie die Arme so weit wie möglich an die Brust, aber ohne erkennbare Schmerzen. Halten Sie diese Position für einige Momente und versuchen Sie, Ihr Knie mit der Stirn zu berühren. Halten Sie diese Position für 30 bis 40 Sekunden, strecken Sie dann langsam das Bein und führen Sie dasselbe Verfahren mit dem anderen Bein durch.
• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine. Als Nächstes lehnen Sie sich nach vorne, ohne die Knie zu beugen, und versuchen Sie, Ihre Füße mit den Handflächen zu umklammern. Wenn Sie den Anschlag nicht erreichen können, wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel. Fertig Neige deinen Kopf nun sanft auf deine Knie und bleibe einige Minuten in dieser Position. Versuchen Sie sich vollständig zu entspannen und trainieren Sie nicht durch Kraft oder Schmerz. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, sich nicht noch mehr zu verletzen.
• Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie das linke Knie. Versuchen Sie nun mit beiden Händen, den linken Fuß zu fassen und die Ferse gegen das Gesäß zu drücken. Verriegeln Sie sich in dieser Position für 1-1,5 Minuten. Bringen Sie den linken Fuß nach einer Minute Belichtung in eine horizontale Position und führen Sie eine ähnliche Operation mit dem rechten Fuß durch.
• Steig auf alle viere, entspanne deine Bauchmuskeln und beuge langsam deinen unteren Rücken nach unten. Machen Sie diese Übung auf keinen Fall mit Anstrengung, sondern lassen Sie den unteren Rücken selbst unter seinem eigenen Gewicht krümmen. Ziehen Sie jetzt den Bauch ein und biegen Sie die Taille nach oben. Der Rücken im Lendenbereich sollte eine abgerundete Form haben;
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Beuge dich so weit wie möglich in der Lendengegend und versuche, dich mit deinem Gesäß bis zum Boden zu kuscheln. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang. Und jetzt beugen Sie den unteren Rücken und beugen Sie sich zum Boden zurück. Wiederholen Sie diese Übung 6-8 mal und machen Sie es ganz sanft und langsam.

Die Vorteile der Wirbelsäulendehnung bei Osteochondrose

Diese Krankheit tritt häufig bei Menschen verschiedener Altersklassen auf. Wenn Sie Osteochondrose haben, müssen Sie sofort mit einer wirksamen Behandlung beginnen. Neben der Einnahme verschiedener Medikamente und traditioneller Medizin ist auch eine spezielle Gymnastik erforderlich.

Dank der Dehnung verbessern Sie die Blutzirkulation und normalisieren Stoffwechselvorgänge sowie den Abstand zwischen den Wirbeln erheblich. Der Auspuff entlastet den Rücken und senkt den Druck in den inneren Hohlräumen der Bandscheiben.

Wenn Sie Ihren Rücken zu Hause behandeln möchten, können Sie ein hartes Bett oder ein hartes Bett verwenden. Legen Sie sich auf das Brett, so dass sich Ihr Kopf unten befindet und die Traktion aufgrund Ihres Gewichts durchgeführt wird. Die Klimmzüge an der Wand oder der horizontalen Stange erwiesen sich als gut. Der Hauptnachteil von Klimmzügen ist, dass die Hände schnell müde werden, wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben.

Es gibt einige populärere Methoden zur Dehnung des Rückens bei Osteochondrose, aber sie werden normalerweise vom behandelnden Arzt verordnet. Aber es gibt einen universellen Weg, den niemand ahnt - das ist Schwimmen.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Menschen, die schwimmen gehen, immer einen flachen und gesunden Rücken haben. Beim Schwimmen entspannt eine Person die Muskeln und entlastet die Bandscheiben. Möchten Sie einen gesunden Rücken - gehen Sie regelmäßig zum Pool.

Gymnastische Übungen mit Bandscheibenvorfall

In der medizinischen Praxis werden verschiedene körperliche Übungen verwendet, die für Menschen mit Bandscheibenhernien empfohlen werden. Die besten Übungen sind Stretching, da sie Schmerzen lindern und die Entspannung der Muskeln und Problemzonen des Rückens fördern. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule mit einem Leistenbruch können in vier Arten unterteilt werden:

1. Stabilisierende Übungen sind Krafttraining. Wenn Sie Kraftsport betreiben, werden Sie die Bauchmuskulatur und den Rücken deutlich stärken sowie die Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft verbessern.
2. Aerobic-Übungen mit geringer Intensität. Zu diesen Übungen gehören Radfahren, Wandern und Schwimmen. Diese Übungen stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur, ohne dass eine besondere Spannung für sie entsteht. Wassergymnastik ist äußerst nützlich, da Wasser die Rückenbelastung reduziert.
3. Yoga-Kurse Es gibt viele Gymnastikübungen aus den ostasiatischen Ländern, die zur Verbesserung der körperlichen Fitness, Flexibilität und des psychophysischen Gleichgewichts beitragen sowie die Lendenwirbelschmerzen reduzieren.
4. Das beste Ergebnis zeigte jedoch eine Dehnung. Dehnübungen auf die beste Weise reduzieren Schmerzen. Wie die Beobachtungen gezeigt haben, können Sie nur dann gute Ergebnisse erzielen, wenn Sie Dehnen mit Kraftgymnastik kombinieren.

Übungen zur Dehnung der Brustwirbelsäule

• Setzen Sie sich auf den Stuhl und drücken Sie das Gesäß fest dagegen. Schauen Sie geradeaus und versuchen Sie, abwechselnd links und rechts abzuweichen. Platzieren Sie Ihre Hände bei den Übungen an den Seiten und stellen Sie sicher, dass sie sich parallel zum Boden bewegen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und strecken Sie die Ellbogen in verschiedene Richtungen. Beginnen Sie langsam, Ihre Schultern bis zum Anschlag zu heben, während Sie versuchen, Ihren Kopf zu ziehen. Dann senken Sie die Schultern langsam bis zum Anschlag. Führen Sie diese Übung 3-4 Mal durch.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stecken Sie die Hände hinter den Kopf, um sie in das Schloss zu fassen. Drehen Sie dann das Gehäuse so weit wie möglich nach links, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie jetzt dieselbe Bewegung, aber nach rechts. Während der Kurven sollten Sie die Dehnung der Muskeln und der Wirbelsäule buchstäblich spüren.

Fazit

Jetzt wissen Sie, wie Sie Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause richtig durchführen und welche Vorteile diese körperlichen Übungen für Ihren Körper haben. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und sie regelmäßig durchzuführen, aber bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

Kümmern Sie sich um die Gesundheit Ihres Rückens, und die Leichtigkeit der Bewegung und gute Laune werden Sie während des gesamten Lebens begleiten!