Das Dehnen des Rückens heilt und beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Durch Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können die Gelenke wieder elastischer und beweglicher werden. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule sind für diejenigen geeignet, die einen wenig aktiven Lebensstil führen.

Die Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur erfüllt eine therapeutische und prophylaktische Funktion.

Regelmäßige Bewegung löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und Stoffwechselprozesse in Wirbel und Gelenken, entwickelt Koordination, korrigiert Wirbelsäulendefekte und beseitigt Schmerzen. Durch das Dehnen der Muskeln wird die Haltung wiederhergestellt. Dehnungsübungen unterstützen die Entspannung aufgrund der positiven Auswirkungen auf das menschliche Nervensystem. Regelmäßige Klassen lindern Kopfschmerzen mit Osteochondrose.

Was dehnt die Rückenmuskulatur aus?

Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln, Knorpel und Sehnen ihre Elastizität. Die ersten Anzeichen von Erkrankungen des Bewegungsapparates treten auf. Durch Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule wird dies verhindert.

Es gibt fünf Arten von Dehnungsstreifen:

• Aktiv - geeignet für einen erfahrenen Sportler, beinhaltet Selbststudium;
• Passiv - für Anfänger wird die Dehnung der Wirbelsäule unter Anleitung eines Tauchlehrers durchgeführt;
• Dynamisch und ballistisch - für Profisportler empfohlen. Die Bewegungen werden mit einer großen Bandbreite ausgeführt, bevor leichte schmerzhafte Empfindungen auftreten.
• Statisch - Das Halten einer bestimmten Haltung für eine lange Zeit erfordert maximale Ausdauer.

Sie können die Wirbelsäule strecken, indem Sie an speziellen Simulatoren Übungen machen oder Gymnastik machen. Jede Lektion sollte nicht länger als 5 - 10 Minuten dauern. Der Komplex besteht aus Übungen, die unabhängig von einem Lehrer durchgeführt werden können.

Statische Gymnastik

Für das Üben zu Hause eignen sich statische Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus sanften Bewegungen mit einer kurzen Haltungsfixierung.

So bereiten Sie sich auf die Dehnung des Rückens vor:

• Erwärmen Sie sich vor dem Unterricht.
• Alle Muskeln und Gelenke einnehmen;
• Strecken Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden bis 1 Minute;
• Ruck nicht, strecke den Körper sanft;
• Atme ruhig;
• Regelmäßig trainieren.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur zu Hause:

• Dehnen Sie die Wirbelsäule an der Stange. Hängen Sie an der Querstange, soweit die Kraft ausreicht, und ziehen Sie sie möglichst hoch.
• Richten Sie sich auf, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Zieh deinen Kopf hoch.
• Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Kippen Sie abwechselnd.
• Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie mit den Händen nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln etwas an, stehen Sie auf. 2-3 Sekunden gedrückt halten.
• Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, fassen Sie die Knie mit den Händen an und fixieren Sie die Position für etwa 15 Sekunden.
• Steh aufrecht, entspann dich. Ziehen Sie die Nackenmuskulatur an. Beuge deinen Kopf.
• Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Wickeln Sie Ihre Beine in den Wadenbereich und beugen Sie sich nach vorne vor.
• Die Ausgangsposition ist gleich. Steh still Straffen Sie die Bauchmuskeln für 5-10 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl (geeignet für zu Hause) und senken Sie die Arme. Drehen Sie Ihren Kopf nach links - nach rechts und lehnen Sie sich zur Schulter. Maximieren Sie den Bewegungsbereich.

Führen Sie mehrere Ansätze für diesen Komplex der Bewegungstherapie im Abstand von höchstens 10 Minuten durch. Übungen zum Dehnen der Muskeln werden empfohlen, um mit 10 Wiederholungen zu beginnen, wobei die Anzahl schrittweise erhöht wird.

Yoga-Asanas

Wenn Sie mit der Yoga-Praxis vertraut sind, können Sie die sechs nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule verwenden, um die Muskeln zu dehnen. Sie werden bei Skoliose, Hernie, Osteochondrose und anderen Krankheiten empfohlen, die während der Schwangerschaft prophylaktisch behandelt werden.

Zu Beginn der Gymnastik sollte das Stretching ein wenig aufwärmen, die Kurven machen, seine Arme winken und nippen.

Wir bieten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause an:

1. Katze: Steig auf alle viere, sodass der Schwerpunkt auf Knien und Handflächen liegt. Atmen Sie tief ein, heben Sie den Kopf an und strecken Sie Ihren Oberkörper. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, ziehen Sie den Bauch zurück, runden Sie ab. 10 Mal langsam durchführen. Tu es auf nüchternen Magen.
2. Katze mit Rotation erhöht die Last. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Fühlen Sie die gerade Linie Ihres Rückens und drehen Sie sich um eine imaginäre horizontale Achse. Machen Sie die Wirbelsäule in Bewegung. Runden Sie Ihren Rücken - ausatmen, bücken - einatmen. 6 mal wiederholen.
3. Der Dehnungsschritt umfasst die Beinmuskeln. Stehend auf allen Vieren, hocke dich auf das gebogene rechte Bein, strecke deinen rechten Arm nach vorne. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren linken Arm und ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück.
4. Geschlossener Pflug: Legen Sie Ihre Hände hinter der Krone flach auf den Rücken. Heben Sie gleichmäßig gestreckte Beine an, um einen rechten Winkel zu bilden, ziehen Sie die Zehen der Füße in Ihre Richtung und die Fersen von sich weg. Dann senken Sie die Beine langsam hinter dem Kopf ab und nehmen Sie die Zehen in die Handfläche. Maximale Dehnung Das Atmen sollte ruhig sein. Halten Sie die Position für 1 Minute und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Seien Sie vorsichtig: senken Sie die Beine nicht tiefer, als es die Flexibilität des Körpers erlaubt.
5. Rollen auf dem Rücken: Sitzen Sie auf einer flachen Oberfläche, ziehen Sie die Beine an den Körper und drücken Sie die Füße aneinander. Wickle deine Hände um deine Knöchel, drücke dein Kinn gegen deine Knie. Der Hinterkopf, der Nacken und der Rücken repräsentieren den Bogen. Zurückrollen Rückkehr in die Ausgangsposition. 10-20 mal durchführen. Atmen Sie zufällig. Rollen auf ebenem Boden durchführen.
6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, den Fuß verbinden. Chin-Eimer im Teppich, Hände auf den Boden gedrückt. Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Unterbauch anzuheben, so hoch wie möglich. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, heben Sie Ihre Augen nach oben. Atmen durch die Nase. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 5-10 mal wiederholen.

• Empfohlene Lektüre: Yoga-Asanas für Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Schmerzen bei Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu lindern hilft die Traktion oder Traktion. Führen Sie als medizinische Einrichtung und zu Hause aus. Ärzte widersprechen diesem Vorgehen. Durch die Zugkraft weiten sich die Wirbelschlitze auf, wodurch der Schmerz verschwindet. Umgekehrt führt die erhöhte Größe der Muskeln zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens erhöht den Einsatz moderner Simulatoren für die Wirbelsäule zu Hause. Sie führen eine horizontale Dehnung der Wirbelsäule durch, wodurch die Verletzung des dehnbaren Gewebes deutlich reduziert wird.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause ist für Rückenschmerzen akzeptabel. Es wird empfohlen, zuerst ein entspannendes Bad zu nehmen und dann Rückenübungen zu beginnen.

Hier sind einige Traktionsübungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule:

1. Stellen Sie sich gegen die Wand und drücken Sie die Schultern, das Gesäß und die Fersen maximal aus. Atmen Sie langsam ein, halten Sie den Atem an. Zieh den Kopf hoch. Halten Sie einige Sekunden gedrückt. Atmen Sie aus und entspannen Sie den Körper. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4.
2. Drücken Sie gegen die Wand und atmen Sie durch die Nase ein. Während Sie den Atem anhalten, bewegen Sie Ihre Hände zur Brust und heben Sie dann eine an. Schauen Sie auf die Außenseite der Hand, während Sie den anderen Arm am Körper entlang ziehen. Halten Sie die Bürste so, dass Ihre Finger horizontal zeigen. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Fußes nach vorne und die Zehe des anderen Rückens. Spüren Sie die horizontale Oberfläche Ihres Körpers und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für beide Beine. Dann die Wirbelsäule und den Bogen leicht belasten. Wiederholen Sie - 2-3 mal.
4. Nehmen Sie eine Position für die Dehnung auf dem Rücken. Legen Sie die Handflächen unter den Hals und verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Socken an sich, bis Sie eine Anspannung im Rücken spüren. Machen Sie schnelle Bewegungen mit den Füßen zur Seite, die Fersen bleiben bewegungslos.

Gegenanzeigen

Es gibt Kontraindikationen, bei denen die Rückenmuskulatur nicht gestreckt werden sollte:

• Dehnen Sie nicht bei Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis;
• Bei äußerster Vorsicht dehnen Sie sich mit Osteochondrose aus.
• In einer Reihe von Kontraindikationen - Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer speziellen Liste - Thrombose;
• Hören Sie zu, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie schwanger sind;
• Führen Sie während der Hitze keine Erkältungen und Virusinfektionen durch.
• Überfordern Sie nicht während des Trainings.

Die Nichteinhaltung dieser Regeln führt zu schwerwiegenden Komplikationen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

TOP 3 beste Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Guten Tag, liebe Leser! Damit die Muskeln gesund und kräftig sind, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu halten. Unsere Muskeln werden durch körperliche Anstrengung gestrafft und entspannen sich während der Erholungsphase.

Manchmal kommt es jedoch aufgrund verschiedener Faktoren nicht zu einer Entspannung. Zunächst einmal ist dies für die Rückenmuskulatur charakteristisch und für sie die gefährlichste, da sie für die Gesundheit der Wirbelsäule verantwortlich ist. Deshalb ist das rechtzeitige Dehnen der Rückenmuskulatur so wichtig!

Die Bedeutung des Dehnens

Wenn Sie keinen Sport treiben und denken, dass dies nicht für Sie ist, dann versichere ich Ihnen, dass dies nicht der Fall ist. Ich lege Ihnen als Beweis eine Liste von Gründen vor, warum das Ausdehnen (Dehnen) des Rückens für alle Menschen notwendig ist.

• Derzeit haben die meisten von uns eine sesshafte Arbeit und einen sesshaften Lebensstil.

In diesem Fall erfahren die Muskeln von Rücken und Nacken eine konstante statische Spannung. Wenn Sie sie nicht mit einer Massage oder Dehnung entspannen, können Sie die unglückliche Besitzerin von Osteochondrose und anderen unangenehmen Krankheiten werden.

• Wenn die Muskeln vor allem während des Krafttrainings körperliche Arbeit verrichten, sammeln sie sich Stoffwechselreaktionen an, die aus dem Blutstrom entfernt werden müssen.

Nach einem Training in den Muskeln verbleiben noch Restspannungen, die die Durchblutung behindern. Um dies zu beheben, müssen Sie die Muskeln dehnen.

• Stretching verbessert die Flexibilität

Selbst die für die meisten Menschen typische Flexibilität - sich über einen Lappen zu beugen oder über eine große Pfütze zu treten - verschlechtert sich im Laufe der Jahre. Sie können diese Vorgänge mit Hilfe der Dehnung annullieren oder zumindest verlangsamen. Ich spreche nicht von der Situation, wenn Sie Ihre Flexibilität über die Norm hinaus verbessern möchten.

Gute Flexibilität ist nicht nur im Alltag von Nutzen, sondern steigert auch die Trainingsrendite mit Eisen!

• Stretching entspannt nicht nur die Muskeln, sondern stärkt sie und macht sie beweglicher und langlebiger

Sehen Sie, wie wichtig Stretching für alle ohne Ausnahme ist!

Welche Muskeln müssen gedehnt werden?

Es gibt eine riesige Menge an Muskeln auf dem Rücken, von oberflächlichen Muskeln, die sichtbar sind, bis hin zu tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören:

1. Am breitesten
2. Trapezoidal
3. Rückenstrecker
4. Große und kleine runde Muskeln
5. Spinös
6. Ilio-costal
7. Am längsten

Und die Liste geht weiter.

Der Schultergürtel ist sowohl bei Übungen zum Rückentraining als auch bei Dehnungsbewegungen beteiligt. Dies betrifft hauptsächlich die hinteren Deltas.

Und vergessen Sie nicht das Gesäß, auf dem wir den ganzen Tag sitzen. Auch sie haben es schwer. Übrigens ist es nicht verwunderlich, dass ich im Artikel über den Rücken über das Gesäß spreche. Immerhin helfen sie aktiv den Rücken und einigen anderen Muskeln, strecken den Oberkörper.

Übungen zum Dehnen des Rückens

Es gibt 4 Arten von Dehnungsübungen: statisch, dynamisch, propriozeptiv und ballistisch. Wir betrachten nur den statischen Typ als den sichersten. Ihre Essenz besteht darin, dass Sie eine Haltung einnehmen, in der die Rückenmuskulatur gedehnt wird, und diese Haltung 10 - 20 Sekunden lang statisch hält.

Die Einhaltung der folgenden Punkte garantiert Ihre Sicherheit:

Was passiert Ihrer Meinung nach mit Gummi, wenn Sie es zuerst in den Kühlschrank stellen und dann anfangen, es zu dehnen? Das ist richtig, es wird brechen. Wenn Sie also mit den Muskeln nicht aufgewärmt werden, können Sie sich verletzen.

Diese Situation ist für das Dehnen vor dem Training relevant. Und nach dem Unterricht bist du schon aufgewärmt. Der Rat ist einfach: Beginnen Sie mit einem Warm-Up.

• Beim Dehnen müssen sich die Muskeln auf ihre eigenen Gefühle konzentrieren. Sie sollten keinen Schmerz fühlen, sondern nur eine leichte Dehnung der Muskeln
• Verlassen Sie die Pose nicht scharf. Wenn Sie zum Beispiel statische Biegungen ausführen, während Sie zu Ihren Füßen sitzen, lösen Sie sich langsam, damit die gedehnten Muskeln keine übermäßige Spannung erfahren
• Strecken Sie sich nicht zwischen Sätzen und Übungen. Obwohl es während des Aufwärmens zulässig ist, ist es zulässig. Aber zwischen Arbeitssätzen ist verboten

Nun, jetzt erzähle ich Ihnen von den einfachsten und effektivsten Methoden!

Beim Sitzen an die Beine gelehnt

Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und kann leicht zu Hause durchgeführt werden. Es ist bemerkenswert, dass es fast alle Muskeln des Rückens dehnt, sowohl den unteren als auch den oberen Teil. Und wirkt sich auch auf Gesäß und Beine aus. Wir können sagen, dass es universell ist.

Die Übung kann nach einem Training oder als Teil einer Morgenübung durchgeführt werden. Ihm nur 1-2 Minuten gegeben.

Die Technik ist wie folgt:

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine parallel nach vorne, ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Atmen Sie dann sanft aus, saugen Sie den Magen ein und neigen Sie den Oberkörper langsam in Richtung der Beine. Biegung der Lenden- und Brustwirbelsäule, das Becken steht still.

Gleichzeitig sollten die Hände an den Beinen vor dem Körper gleiten. Wenn Sie sich am tiefsten Punkt befinden, drehen Sie das Becken leicht in Richtung der Durchbiegung.

Versuchen Sie, mit den Händen zu den Zehen zu greifen, dies ist ein Zeichen für eine gute Muskelelastizität. Wenn es nicht funktioniert, spielt es keine Rolle, Flexibilität wird mit der Zeit kommen. Halten Sie diese Position 10-20 Sekunden lang und atmen Sie ruhig. Führen Sie mehrere solcher Ansätze durch und Sie sind frei.

Auf fitball dehnen

Das Dehnen mit einem Ball ist wahrscheinlich eine der einfachsten Dehnungsmethoden. Sie müssen sich nur auf den Fitball legen und entspannen. Es ist jedoch besser, einige Regeln zu befolgen.

Lehnen Sie sich zum Beispiel an Armen und Beinen an, um eine stabilere Position zu haben, und ziehen Sie die Schulterblätter nicht zu Ihren Ohren.

Es ist wichtig zu fühlen, wie sich die Muskeln entlang der Wirbelsäule strecken, sowie die Rumpfmuskulatur (Presse, Gesäß und Glätteisen des Rückens).

Japanisches Stretching

Auch die Japaner zögerten nicht und entwickelten ihre einzigartige Dehnungsmethode. Nach Aussage des Schöpfers, Doktor Fukutsuji, der dieses japanische Know-how praktiziert, kann man eine deutliche Verbesserung der Haltung erreichen.

Gegenwärtig haben viele Menschen eine schlechte Haltung - übermäßige Lendenwirbelsäule (Lordose), Thoraxbeugung (Kyphose) und Abnormalitäten in der Halsregion. Natürlich hilft jede Dehnungsmethode, den Zustand der Wirbelsäule zu verbessern. Aber diese Methode hat ein Ende in sich, gerade die Korrektur der Haltung.

Sie benötigen ein Handtuch oder eine Walze, zum Beispiel den Durchmesser einer Faust. Und es ist besser, den Durchmesser der Empfindungen zu wählen - es sollte keine starken Beschwerden geben. Erhöhen Sie allmählich den Durchmesser der Walze. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken auf Höhe Ihres Nabels. Strecken Sie Ihre Beine nach unten, aber mit den Füßen müssen Sie das folgende Stück machen: Fersen um 15 bis 20 Zentimeter gespreizt und Zehen, um die Berührung zu reduzieren.

Strecken Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und die kleinen Finger beider Hände sich berühren. Ich werde sofort sagen, was für eine schreckliche Situation unangenehm ist. Aber das ist der springende Punkt. Nach Ansicht des Autors ist dies nur deshalb unbequem, weil die Haltung der meisten Menschen dieses ursprüngliche Erscheinungsbild verloren hat, wodurch diese Übung ohne Beschwerden durchgeführt werden könnte.

In einer solchen unbequemen Position müssen Sie mindestens 3 Minuten verbringen. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie nicht sofort auf. Nehmen Sie zunächst eine bequeme Liegeposition ein, legen Sie sich für eine Minute hin und drehen Sie sich dann nach rechts auf die rechte Seite.

Wahrscheinlich werden Sie nicht in der Lage sein, von der ersten Stunde an die richtige Haltung einzunehmen, insbesondere hinsichtlich der Position der Hände. Aber Sie haben noch viel Zeit zum Reparieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Übung nur einmal alle 2 Tage durchführen müssen. Diese Methode ist für Personen mit Vorsprüngen und Bandscheibenvorfällen kontraindiziert!

Infolge des Unterrichts kann sich Ihre Körpergröße aufgrund von Begradigungskyphose und Lordose leicht erhöhen.
Am Ende konnte ich dich nicht ohne ein informatives Video verlassen:

Fassen wir zusammen

Ich hoffe, Sie sehen jetzt, wie wichtig das Dehnen ist. Ich für meinen Teil habe versucht, die einfachsten, aber gleichzeitig effektivsten Übungen zu geben. Ihre regelmäßige Umsetzung ist die beste Präventivmaßnahme für die Gesundheit des Rückens!

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10 Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Vergewissern Sie sich, dass Sie in Ihrem Training Übungen zum Dehnen des Rückens durchführen. Ihre Muskeln sollten elastisch und kräftig sein, so dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Der Hauptindikator für die Körperalterung ist die Flexibilität, deren Hauptbestandteil die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens ist. Ihre Beweglichkeit und Ihre schöne Haltung hängen vom Zustand der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur ab. Nicht nur Sport- und Tanzliebhaber brauchen Flexibilität und Mobilität, sondern jede Person muss die Flexibilität überwachen und ihren Rücken strecken. Dies hilft unseren Übungen für die Flexibilität des Rückens, die zu Hause ohne viel Zeit und Mühe ausgeführt werden können.

Rücken-Stretch-Übungen

Dehnung für die Wirbelsäule

Verfahren: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden und neigen Sie den Kopf nach vorne. Dann strecken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden. Atmen Sie normal, wenn Sie sich wohl fühlen. Beim Neigen des Kopfes sollte das Kinn an den Nackenansatz gedrückt werden - dies erhöht die Muskeldehnung des Rückens.

„Sie müssen die Bewegung jedes Wirbels fühlen“, unterrichtet Margo MacKinnon, Direktor des berühmten Pilates-Zentrums in Toronto, seine Schüler. - Diese Übung streckt die paraspinalen Muskeln (Rückenmuskulatur). Sie können diesen Effekt in den schmerzenden Empfindungen der Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln spüren. “

Es ist überhaupt nicht notwendig, mit den Händen nach den Zehen zu greifen - wir haben nicht das Ziel, uns auf den Boden zu legen - und wir müssen keine starken Muskelschmerzen über lange Zeit ertragen. Sobald Sie die Dehnung der Bänder und Muskeln verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mackinnon empfiehlt, diese und andere Übungen zum Dehnen des Rückens täglich durchzuführen, vorzugsweise abends nach einem anstrengenden Tag.

Die Reihenfolge der Ausführung: Auf allen vieren stehen, den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Stellen Sie sicher, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Lendenwirbelsäule (unten), Thorax (Mitte) und Hals (obere).

Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch, ohne dass Sie scharfe Bewegungen machen müssen. Bei einer Bewegung etwa 3-4 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Beine überqueren

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Hier ist es wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein und aus für ca. 4 Sekunden. Klappen Sie das rechte Knie über das linke Bein (Haltung von Bein zu Fuß). Neigen Sie die Hüfte leicht nach rechts (buchstäblich 5 cm) und richten Sie die Knie beider Beine nach links.

"Versuchen Sie nicht, den Boden mit den Knien zu berühren", sagt Marla Eriksen, Fitnesstrainerin und CanFitPro-Vertreterin. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die maximale Amplitude erreicht wurde, sollten Sie aufhören."

Während des Bewegungsprozesses kann sich Ihre rechte Schulter leicht anheben - dies ist natürlich. Aber neige deinen Kopf nicht, sondern halte ihn gerade. Dann drehen Sie Ihre rechte Hand so, dass die Handfläche nach oben "schaut", und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes.

"Dadurch wird die Brust geöffnet und die Wirbelsäule gut gedehnt", sagt Eriksen.

Halten Sie diese Position für 1-3 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Rücken dreht sich in verschiedene Richtungen auf dem Stuhl

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihre Beine zusammen. Beginnen Sie mit dem Drehen des Oberkörpers nach links, so dass auch die Schultern nach links gedreht werden. Hände können den Stuhl halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine Kurve mit der für Sie angenehmsten Amplitude. Sie fühlen sich von der Taille bis zu den Schultern strecken.

„Sie können den charakteristischen Absturz der Wirbel hören, aber das ist normal und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Es wirkt nur auf die Gelenke “, sagt Larry Feldman, ein manueller Therapeut und Gründer eines medizinischen Zentrums in Toronto.

Halten Sie die Drehung für 20 Sekunden (das sind ungefähr 6 Atemzüge), und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Hocken

Verfahren: Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Zehen "schauen" aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, belasten Sie Gesäß und Kniebeugen, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie die Muskeln zusammen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf kleine Weise auf die Toilette gehen, müssen aber aushalten). Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Rücken gerade Atmen Sie dann scharf aus und drehen Sie die Schultern nach links.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden (dreimal langsam einatmen, ausatmen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung "Meerjungfrau"

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie leicht nach links. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihre Knöchel zu halten. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Beugen Sie den linken Arm über dem Kopf und atmen Sie aus.

Sobald Sie auf der rechten Seite Anspannung und Verstauchung verspüren, halten Sie an und verweilen Sie für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie zwei weitere Male auf dieser Seite, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Nach vorne lehnen

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Für die Übung benötigen Sie ein kleines Handtuch. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atmen Sie aus und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch, wickeln Sie Ihre Füße um sie und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung.

„Wenn Sie Ihre Wirbelsäule strecken, halten Sie Ihren Hals auf Höhe“, rät Eva Redpath, Personal Trainerin und Gründerin von Body Conditioning von Torrsto in Body Conditioning. Atmen Sie noch einmal tief durch und beugen Sie Ihren Körper so tief wie möglich, während Sie ausatmen. 30 Sekunden bis 3 Minuten lang gedrückt halten. Tun Sie, wie Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie einfach die Zeit. Strecken Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Dulden Sie keine starken Schmerzen.

Verdrehte Beine

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

"Atmen Sie tief ein, zählen Sie bis zu vier, atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden", empfiehlt Mark Crocker, Gründer von St. Johns In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Heben Sie den linken Oberschenkel an, aber Ihre Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Führe die Übung mit Gefühl aus, mit dem Arrangement, ohne Hast. Wenn Sie sich beeilen, wird es keinen Effekt geben. “

Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten und senken Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung. Machen Sie diese Dehnung jeden Tag, mindestens einmal auf jeder Seite.

Gegen die Wand strecken

Die Reihenfolge der Ausführung: Stellen Sie sich nahe an der Wand auf, Ihr Steißbein, die Schulterblätter und der Kopf sollten fest an die Wand gedrückt werden. Heben Sie Ihre Hände an, strecken Sie die Handflächen aus und beugen Sie sie in den Ellbogen, so dass die Hände schulterhoch sind.

Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und heben Sie sie nicht von der Wand. Erhöhen Sie sie bis zur Höchstgrenze, denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper nicht von der Wand lösen darf.

"Konzentrieren Sie sich auf die Übung, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben", sagte Scott Tate, ein zertifizierter Kinesiologe von Tori Nesti und ein Vertreter der Kinesiology Association of Ontario. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal (wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, machen Sie 3-5 mal, nicht mehr). Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. "

Sie werden spüren, wie sich Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur dehnen.

Zurück dreht sich sitzend

Die Reihenfolge der Ausführung: Das Geheimnis dieser Übung besteht laut Jay Blanik, dem weltberühmten Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers "Full-Body Flexibility", darin, dass Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken müssen, ohne auf Gewalt zurückgreifen zu müssen.

Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Beine. Dann beugen Sie Ihr rechtes Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Wenn es Ihnen zu schwer ist, halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Legen Sie den linken Ellbogen außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn sanft nach unten, bis Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln verspüren. Lassen Sie Ihre rechte Hand etwas zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung.

Rückenschmerzen loswerden? Trainieren Sie regelmäßig die Wirbelsäule

Autor: Alexey Shevchenko 28. Februar 2017 23:56 Kategorie: Körperliche Aktivität

Hallo liebe Leser des Blogs Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Es gibt keinen Erwachsenen auf der Welt, der von Zeit zu Zeit nicht mit quälenden Rückenschmerzen zu kämpfen hätte. Und wenn der Rücken so weh tut, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett eine echte Foltermaschine zu sein scheint, möchte ich natürlich nicht an Übungen denken. In der absoluten Mehrheit der Fälle sind Übungen jedoch Mittel, um Schmerzen zu retten und zu reduzieren.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorbei ist, entscheiden die bewusststen Menschen, wie sie ihren Rücken ergreifen müssen, um Wiederholungen zu verhindern. Sie suchen gründlich nach Komplexen von speziellen Übungen, die interessanter sind, manchmal lassen sie sich sogar von Trainern des Fitnesscenters und Spezialisten für therapeutisches Gymnastik beraten, übersehen jedoch häufig ein so wichtiges und für ein gesundes Wirbelsäulenelement notwendiges Element wie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Dehnübungen werden oft ignoriert, da sie sich von normalen Übungen unterscheiden. Viele nehmen sie nicht einmal als "echte" Übungen wahr, weil beim Dehnen fast keine Bewegungen ausgeführt werden. Aber diese Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Der menschliche Rücken ist eine extrem komplexe Struktur aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei einer Person um eine aufrechte Kreatur handelt, ist die Wirbelsäule wirklich titanischen Belastungen ausgesetzt, auch wenn die Person nicht übergewichtig ist.

Regelmäßige Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder aufrechtzuerhalten, die Bandscheiben zu glätten, die durch den Druck des Körpergewichts ständig komprimiert werden.

Rücken und Wirbelsäule dehnen: eine Reihe von Übungen

Der Rücken eines Menschen ist eine komplexe Struktur, die von der Natur geschaffen wurde, um die volle Aktivität des gesamten Organismus sicherzustellen.

Mit zunehmendem Alter verlieren die Wirbelsäulengelenke nach und Muskeln, Sehnen und Knorpel verlieren an Elastizität.

Diese Ursachen führen zur Entwicklung verschiedener Pathologien des Bewegungsapparates.

Um dies zu vermeiden, müssen systematisch spezielle Übungen durchgeführt werden, die negative physiologische Prozesse verlangsamen. Die Basis dieses Komplexes sollten gut ausgewählte Dehnübungen sein.

Sie sorgen für die Genesung der Muskeln, für die es äußerst wichtig ist, während ein langer Aufenthalt in einer unbequemen Position bei der Arbeit, ein Stresszustand, selbst während des Schlafes, sie nicht vollständig entspannen können.

Die Vorteile der Dehnung des Rückens

Die Rückenausdehnung erfüllt eine Reihe notwendiger Funktionen, vor allem therapeutisch und prophylaktisch, um die Beweglichkeit und Elastizität der Gelenke und Muskeln wiederherzustellen. Seine Rolle ist für Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen, schwer zu überschätzen.

Im Folgenden werden die vorteilhaften Eigenschaften des Rückens des Rückens mit regelmäßigen Übungen beschrieben.

Bei regelmäßiger Durchführung einer speziellen Reihe von Übungen zur Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur treten folgende positive Veränderungen im menschlichen Körper auf:

• Muskeln entspannen sich, Spannung in ihnen vergeht;
• die Durchblutung wird verbessert;
• Stoffwechselvorgänge in den Gelenken und Wirbeln werden aktiviert;
• Bewegungskoordination entwickelt sich;
• Wirbelsäulendefekte werden beseitigt;
• lindert Schmerzen
• Muskelkrämpfe;
• Die korrekte Haltung wird wiederhergestellt.

Die Übung zur Dehnung des Rückens durch die Schaffung komfortabler Bedingungen für die Muskelentspannung wirkt sich günstig auf den Zustand des Nervensystems aus.

Bei regelmäßigen Übungen treten Kopfschmerzen auf, die häufig bei Osteochondrose-Betroffenen auftreten.

Aufgrund der Tatsache, dass sich die Bandscheiben und der Knorpel in einem geraden Zustand befinden, erhalten sie aufgrund des freien Blutflusses zusätzliche Nahrung, was zu ihrer natürlichen Erholung beiträgt.

Die Dehnung des Rückens ist ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Pathologien des Bewegungsapparates und der Methode zur Verhinderung verschiedener Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Wie alt kann dein Rücken sein?

Sie können Ihren Rücken bereits in einem sehr frühen Alter, ab etwa vier Jahren, systematisch strecken. Solche Aktivitäten werden dem wachsenden Körper sehr zugute kommen.

Sie werden auch dazu beitragen, das Risiko einer Gefäßdystonie zu vermeiden, von der heute nicht nur Erwachsene, sondern auch Schüler betroffen sind. Darüber hinaus werden sie dazu beitragen, das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System zu stärken, die allgemeine Gesundheit des Kindes zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.

Welche Krankheiten zeigen eine Dehnung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur?

Der Rücken einer Person ist aufgrund der vertikalen Position sehr anfällig, um die Wirbelsäule zu halten, der enormen Belastungen standhalten kann. Die Situation wird durch das Tragen von Gewichten, körperliche Arbeit und das Fehlen präventiver Sportarten erheblich verschärft.

Jeder klagte mindestens einmal über Rückenschmerzen. Es ist für jede Person notwendig, spezielle Übungen durchzuführen, um den Mangel an körperlicher Aktivität auszugleichen.

Ein systematisches Training ist insbesondere für folgende Personengruppen erforderlich:

• Achten Sie darauf, wer gezeigt wird, wie die Rückenmuskulatur gedehnt wird und zu einer sitzenden Lebensweise führt.
• ein geschwächtes Muskelkorsett der Wirbelsäule zu haben;
• mit einem ständig beanspruchten Zustand einzelner Muskelgruppen;
• wenn es verschiedene Durchblutungsstörungen gibt;
• mit falscher Haltung;
• bei der Diagnose von Mangelernährung in den Bandscheiben;
• wenn Deformitäten der Wirbelsäule festgestellt werden;
• mit bestehenden Erkrankungen der Wirbelsäule, die von starken Schmerzen begleitet werden.

Kontraindikationen zur Dehnung des Rückens

Trotz der objektiven positiven Veränderungen, die bei Menschen beobachtet werden, die regelmäßig Dehnübungen für den Rücken durchführen, gibt es eine Reihe von Kontraindikationen, für die solche Übungen nicht empfohlen werden:

• mit bestehenden Krankheiten, die Arthritis und Osteoporose umfassen;
• kardiovaskuläre Pathologie, insbesondere wenn Thrombose diagnostiziert wird;
• bei viralen und katarrhalischen Erkrankungen, wenn sich die Person heiß fühlt.

Menschen, die an Osteochondrose leiden, können mit äußerster Vorsicht trainiert werden.

Frauen dürfen sich während der Schwangerschaft sportlich betätigen, sofern sie von einem Arzt konsultiert und beobachtet werden und auf ihre eigenen Gefühle achten.

Video: "Rücken strecken und Ablenkungen"

Eine Reihe von Übungen und Performance-Techniken zum Dehnen des Rückens

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können sowohl mit speziellen Simulatoren als auch ohne diese durchgeführt werden. Es ist wichtig, dass die Lektion 5-10 Minuten nicht überschreitet. In der Regel umfasst der Komplex Übungen, die eine unabhängige Leistung ohne Aufsicht des Ausbilders zulassen.

Aus technologischer Sicht gibt es verschiedene Arten von Dehnungsstreifen:

Bei Dehnungsübungen für den Rücken ist es wichtig, eine Reihe spezifischer Regeln zu befolgen:

• Führen Sie nach dem ersten Training immer spezielle Übungen durch, um schwere Verletzungen oder Mikrotraumen zu vermeiden, die trotz geringerer Gefahr zur Entwicklung von Entzündungen in den Muskeln und Bändern führen können, die während des Trainings beschädigt wurden.
• Führen Sie eine Reihe von Übungen in einem langsamen Tempo und sorgfältig durch;
• keine Erhöhung der Intensität der Belastungen bis zur Schmerzschwelle zuzulassen;
• Halte die Strecke 10-20 Sekunden lang;
• Halten Sie während des Übens der Übungen nicht den Atem an, atmen Sie rhythmisch und tief, in keiner Position. Wenn die Atmung unterbrochen wird, sollte die Dehnung entspannt werden.
• In den Komplex der täglich durchgeführten Übungen müssen Sie verschiedene Arten von Übungen einbeziehen.
• Bei plötzlichen Rückenschmerzen während des Trainings muss unbedingt ein Facharzt konsultiert werden.

Um die Wirbelsäulendehnung zu Hause durchzuführen, ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Die verfügbaren Wohnkomplexe in Form einer Sportecke sind jedoch nützlich, um eine Reihe von Übungen auszuführen, beispielsweise das Aufhängen an einer horizontalen Leiste oder Wandbarren.

Das Beste ist, dass leichte Übungen, die keine besonderen körperlichen Kosten erfordern, für die tägliche Dehnung geeignet sind. In Vorbereitung für sie brauchen keine lange Aufwärmphase. Während ihrer Ausführung wird das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert.

Katze - eine der einfachsten Übungen zum Dehnen des Rückens

Eine der beliebtesten und effektivsten sind die folgenden Übungen:

• Kippen Sie den Kopf von einer sitzenden Position auf dem Boden mit weit gespreizten Beinen nach vorne und beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, den Boden mit der Brust zu erreichen. Gleichzeitig müssen Sie ein ruhiges, angenehmes Atmen beibehalten. Wenn Sie Ihren Kopf mit dem Kinn neigen, müssen Sie die Nackenbasis berühren, wodurch die Dehnung der Rückenmuskulatur verstärkt wird. Während dieser Übung ist es wichtig zu versuchen, die Bewegung jedes Wirbels zu fühlen. Bei korrekter Ausführung strecken sich die paraspinalen Muskeln. Dies wird durch das Auftreten schmerzhafter Empfindungen in den Sehnen unter der Kniescheibe sowie in den Wadenmuskeln angezeigt. In diesem Fall müssen Sie nicht versuchen, die Zehen mit den Händen zu erreichen, und Sie müssen auch keine starken Schmerzen ertragen. Sie können sofort in die Ausgangsposition zurückkehren, nachdem das Gefühl der Dehnung der Muskeln aufgetreten ist. Der größte Effekt dieser Übung ist die tägliche Ausführung am Abend nach einem harten Arbeitstag.

Diese Übung hilft, die Muskeln des Rückens in Längsrichtung zu dehnen.

• Die folgende Übung wird auf dem Boden liegend durchgeführt. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein. Die Füße sollten fest auf den Boden gedrückt werden, die Arme am Körper entlang gestreckt und die Handflächen nach unten gedrückt. Es ist wichtig, den korrekten Atmungsrhythmus zu beachten, denn für jeden Atemzug und jedes Ausatmen sollten ca. 4 Sekunden benötigt werden. Das rechte Knie sollte über das linke Bein geschlungen sein, die Hüften sollten etwa 5 cm nach rechts geneigt sein und die Knie zweier Beine sollten in die entgegengesetzte Richtung zeigen. Sie müssen nicht versuchen, den Boden zu berühren, es genügt, um die maximale Amplitude zu erreichen. Beim Bewegen können Sie die rechte Schulter leicht anheben und Ihren Kopf gerade halten. Die rechte Hand sollte mit der Handfläche nach oben gedreht und zum Kopf gezogen werden, damit sich die Brust öffnen und die Wirbelsäule dehnen kann. In dieser Position müssen Sie 1-3 Minuten verweilen und an einigen Stellen die Beine wechseln.
• Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie Ihre Beine zusammensetzen und den oberen Teil des Körpers nach links drehen, so dass die Schultern in die gleiche Richtung gedreht werden. In diesem Fall können Sie den Stuhl mit den Händen halten, um das Gleichgewicht zu halten. Die Amplitude der Kurve sollte so angenehm wie möglich sein. An diesem Punkt müssen Sie sich auf das Gefühl konzentrieren, sich von der Taille bis zu den Schultern zu strecken. Wenn gleichzeitig ein charakteristischer Riss der Wirbel auftritt, besteht kein Anlass zur Sorge, es wird darauf hingewiesen, dass Gelenke in die Arbeit einbezogen werden. Bei einer vollen Umdrehung müssen Sie 20 Sekunden still stehen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung muss mit einer Drehung in die andere Richtung wiederholt werden.
• In stehender Position mit geradem Rücken müssen Sie die Beine weit auseinander spreizen und die Finger nach außen drehen. Bauch, um das Gesäß einzuziehen und zu belasten. Es ist notwendig, aus dieser Position eine Hocke zu machen, wobei versucht wird, die Hüften parallel zum Boden zu halten und die Hände auf die Knie zu legen. Danach das Becken anheben und die Muskeln zusammenziehen, tief einatmen und versuchen, den Rücken gerade zu halten. Danach müssen Sie scharf ausatmen und Ihre Schultern nach links drehen, wobei Sie sich in dieser Pose 20-30 Sekunden lang aufhalten (dreimal wiederholen Sie den gesamten Zyklus des Ein- und Ausatmens). Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dasselbe mit der Drehung der Schultern nach rechts.
• Beuge die Beine unter dir und bewege sie leicht nach links. Halten Sie mit der linken Hand die Knöchel, heben Sie die rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Atmen Sie beim Kippen der linken Hand zur Seite über dem Kopf aus. Bei der geringsten Anspannung und Verstauchung auf der rechten Seite, Pause und Verweilen für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie danach die Übung zweimal in dieselbe Richtung und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.
• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Bereiten Sie ein kleines Handtuch oder einen Gürtel für Yoga vor. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Beginnen Sie nach dem Ausatmen, den Rumpf nach vorne zu beugen und versuchen Sie, die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch oder einen Gürtel, fassen Sie sie an den Füßen und ziehen Sie sie vorsichtig zu sich. Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Übung den Nacken auf dem gleichen Niveau wie Ihre Wirbelsäule halten. Nach einem weiteren tiefen Atemzug neigen Sie den Oberkörper beim Ausatmen so weit wie möglich und verweilen Sie für 30 Sekunden bis 3 Minuten. Dies sollte so bequem wie möglich erfolgen, wobei die Zeit bis zum Auftreten einer leichten Spannung schrittweise erhöht wird. Gleichzeitig sollten starke Schmerzen nicht aushalten.

Eine andere Übung, die den Rücken streckt und Rückenschmerzen entfernt

Video: "Rücken-Stretch-Übungen"

Fazit

Das Halten der Wirbelsäule im Arbeitszustand ist für die menschliche Gesundheit äußerst wichtig. Es hängt hauptsächlich vom Ton des Muskelskorsetts auf dem Rücken ab.

Aufgrund der großen täglichen Belastungen sind die Muskeln des Rückens die meiste Zeit des Tages angespannt und beanspruchen viel. Um negative Prozesse zu vermeiden, sollten Sie eine Reihe von Dehnungsübungen durchführen.

Die Dehnung der Wirbelsäule ist sehr nützlich, um die Beweglichkeit zu erhalten und Deformitäten und andere Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verhindern.

Die Dehnungsübungen können bereits vier Jahre alt sein. Es ist ratsam, sie täglich durchzuführen, insbesondere für Personen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Bei einer Reihe von Krankheiten können solche Übungen kontraindiziert sein: Osteoporose, Arthritis, Thrombose, Virusinfektionen usw.

Die Grundregeln für Dehnübungen lauten, dass dem Komplex ein Aufwärmen der Muskeln vorangestellt wird. Alle Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden, um ein gleichmäßiges Atmen zu gewährleisten.

Wenn unangenehme und schmerzhafte Empfindungen auftreten, wenden Sie sich an einen Spezialisten.

Rücken und Wirbelsäule strecken - entspannen Sie die verspannten Muskeln

Die Wirbelsäule ist das Skelett unseres Körpers. Es ist eine komplexe Struktur, die die Vitalaktivität des Körpers gewährleistet. Obwohl es sich um eine ausreichend starke Rute handelt, kann es auch zu Ausfällen kommen, die sich im Laufe der Jahre bei einem Crunch, Kreischen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, im Brustbereich oder im Nacken sowie bei Bewegungsbeschwerden bemerkbar machen. Diese Symptome sind die Hauptsignale für Rückenprobleme. Um dies zu vermeiden und eine Reihe von chronischen Erkrankungen des Stützsystems zu verhindern, müssen Sie regelmäßig einfache Übungen zur Dehnung von Rücken und Wirbelsäule durchführen.

Dehnung der Wirbelsäule: Was nützt es?

Stretching für den Rücken wird Folgendes sicherstellen:

• Erhaltung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter;
• Prävention einer Reihe von Krankheiten;
• keine schmerzen oder verminderung.

Wie gesagt, die Wirbelsäule ist keine leichte Konstruktion. Es umfasst Knochen, Wirbel, Knorpel, Bandscheiben sowie ein muskuläres Korsett, das den Rücken beugt und streckt. Muskeln sind ständig in Spannung. Sitzarbeit und Bewegungsmangel können den Zustand negativ beeinflussen.

Die Rückenmuskulatur muss regelmäßig ruhen. Die Wirbelsäule kann sich jedoch auch nachts nicht immer entspannen. Wenn Sie in einer unbequemen Position oder auf einem ungeeigneten Kopfkissen schlafen, muss er sich beugen bzw. er arbeitet nachts. Nach einer ähnlichen Nacht können morgens Schmerzen im Rücken oder Nacken auftreten. Steife Muskeln hindern Sie daran, sich frei zu bewegen und ein erfülltes Leben zu führen. Richtig ausgeführte Dehnübungen helfen Ihnen, diese Probleme zu vermeiden.

Dehnung der Wirbelsäule: Kontraindikationen

Jede Übung hat Kontraindikationen und das Dehnen der Rückenmuskulatur ist keine Ausnahme. Wenn Sie sie nicht beachten, können Sie den gegenteiligen Effekt provozieren und bestehende Probleme verschlimmern oder neue Probleme sammeln.

• Das Rückstellen des Rückens ist bei Arthritis, Osteoporose und Osteochondrose kontraindiziert.
• Es wird nicht empfohlen, dies bei Hypertonie, Herz- und Gefäßkrankheiten durchzuführen.
• Eine eindeutige Kontraindikation ist Thrombose.
• Stretching während der Schwangerschaft und der Menstruation ist ein anderes Thema. Sie sind keine offensichtlichen Kontraindikationen, aber Sie müssen sich auf Ihre Gefühle konzentrieren und einen Spezialisten konsultieren.
• Als Einschränkung gilt Erkältung, Viruserkrankungen, erhöhte Körpertemperatur.
• Halten Sie sich an die allgemeinen Regeln der Physiotherapie. Versuchen Sie also, nicht zu überanstrengen, indem Sie die Kraft strecken und drehen. Übertreiben Sie es auch nicht mit Übungen für allgemeine Schwäche.

Allgemeine Regeln für die Dehnung des Rückens

Beachten Sie beim Ausführen von Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause oder im Fitnessstudio die folgenden allgemeinen Regeln:

• Beginnen Sie die Übungen mit einer kleinen Amplitude, damit die Muskeln nicht verletzt werden.
• Dehnen Sie sich sanft, damit es nicht knirscht.
• Die Übungen werden am besten am Abend durchgeführt. Wiederholen Sie sie jeden Tag.
• Versuchen Sie dabei, die Muskeln maximal zu entspannen. Atmen Sie sanft und tief ein.

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Die folgenden Übungen - ausgezeichnete Dehnung der Wirbelsäule zu Hause. Befolgen Sie alle Regeln, und die Ergebnisse werden äußerst positiv sein.

Übung 1. Dehnen der Wirbelsäule

Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Beine weit auseinander spreizen und den Kopf nach vorne neigen. Ziehen Sie die Truhe langsam auf den Boden. Atmen Sie, wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie nicht den Atem an. Beugen Sie Ihren Kopf und drücken Sie Ihr Kinn gegen die Nackenbasis, um die Muskeldehnung Ihres Rückens zu verstärken. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Wirbel bewegen.

Übung 2. "Cat-Kamel"

Sie müssen auf allen vieren stehen und dann den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass alle drei Wirbelsäulenabschnitte betroffen sind: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Das Training sollte sanft, langsam und vorsichtig ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt werden. Eine Bewegung sollte ca. 3-4 Sekunden dauern. Es wird empfohlen, es 5-6 mal zu wiederholen.

Übung 3. Beine überqueren

Für diese Übung müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße fest auf den Boden drücken. Ziehen Sie die Arme mit den Handflächen entlang des Körpers. Richtiges Atmen ist wichtig: Das Einatmen und Ausatmen dauert etwa vier Sekunden. Schwingen Sie das rechte Knie über das linke Bein und nehmen Sie die Stellung "Bein an Bein" ein. Einige Zentimeter kippen die Hüften nach rechts und bewegen die Knie zweier Beine nach links. Stopp ist, wenn Sie das Gefühl haben, die maximale Amplitude erreicht zu haben. Drehen Sie danach den rechten Bogen so, dass die Handfläche nach oben zeigt, und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes. Halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden, und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 4. Drehen Sie die Rückenlehne eines Stuhls in verschiedene Richtungen

Es ist notwendig, auf einem Stuhl zu sitzen und die Beine zusammen zu stellen. Drehen Sie den Oberkörper nach links, so dass die Schultern in die gleiche Richtung gedreht werden. Hände können den Stuhl so halten, dass das Gleichgewicht leichter gehalten werden kann. Mit der angenehmsten Amplitude drehen. Sie sollten die Dehnung der gesamten Wirbelsäule spüren. Halten Sie in der Runde 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 5. Hocken

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie mit gespreizten Beinen gerade stehen. Ihre Finger sollten nach außen gerichtet sein. Ziehen Sie den Bauch ein, straffen Sie das Gesäß und machen Sie eine Hocke, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie das Becken an und reduzieren Sie die Muskeln. Atmen Sie tief ein. Der Rücken sollte gerade bleiben. Nach einem scharfen Ausatmen die Schultern nach links drehen. Bleiben Sie in dieser Position 20-30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung 6. "Meerjungfrau"

Sie müssen sich auf den Boden setzen, die Beine unter sich beugen und sie leicht nach links bewegen. Halten Sie Ihre Knöchel mit der linken Hand. Hebe deine rechte Hand hoch und atme tief durch. Beuge deine Hand nach links über deinen Kopf und atme dann aus. Spüren, wie sich die Bänder auf der rechten Seite straffen und strecken, anhalten und 20-30 Sekunden halten. Wiederholen Sie das gleiche noch zweimal für diese Seite, und führen Sie dann die Übung mit der anderen Hand aus.

Übung 7. Beim Sitzen nach vorne beugen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Sie benötigen auch ein kleines Handtuch oder einen speziellen Yoga-Gürtel. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie die Arme hoch. Atmen Sie aus, kippen Sie den Rumpf nach vorne und versuchen Sie, den Bauch mit den Beinen zu berühren. Wickeln Sie Ihre Füße mit einem Handtuch oder Gürtel und ziehen Sie sie in Ihre Richtung. Atmen Sie wieder ein, neigen Sie Ihren Körper so tief wie möglich. Pause für 30 Sekunden bis 3 Minuten. Behalten Sie eine angenehme Zeit. Im Laufe der Zeit muss es erhöht werden. Ziehen Sie sich auf das Gefühl leichter Spannung hoch. Starke Schmerzen müssen nicht ertragen.

Übung 8. Beine drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie an den Knien. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis vier. Dann atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden ab. Der linke Oberschenkel sollte leicht angehoben sein, die Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Machen Sie die Übung langsam und spüren Sie die Spannung. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten. Senken Sie sie so weit wie möglich ab. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung 9. Sich gegen die Wand strecken

Es ist notwendig, nahe an der Steppe, dem Steißbein, den Schulterblättern und dem Kopf fest an der Wandfläche zu stehen. Hände heben die Handflächen an und beugen die Ellbogen, so dass sich die Hände auf Schulterhöhe befinden. Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und schauen Sie nicht von der Körperwand nach oben. Erhebe sie so hart wie du kannst. Wiederholen Sie die empfohlene Übung 8-12 mal.

Übung 10. Sitz zurückdrehen

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Wirbelsäule so sanft wie möglich zu strecken, ohne auf Kraft zu verzichten. Es ist notwendig, auf dem Boden zu sitzen, den Rücken und die Beine zu strecken. Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie das linke Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Diejenigen, für die es schwierig ist, können Sie einfach das linke Bein gerade lassen. Legen Sie Ihren linken Ellbogen von außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn etwas nach unten, so dass Spannung in den Muskeln auftritt. Lassen Sie Ihre rechte Hand leicht zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Verweilen Sie in dieser Position eine halbe Minute, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe in der anderen Richtung. Es ist wichtig, den Rücken nicht nur zu wenden, sondern zu dehnen. Auch das Atmen spielt eine Rolle - es sollte ruhig und gemessen sein.

Sie können den Simulator auch zum Dehnen der Wirbelsäule verwenden. Solche Simulatoren werden normalerweise für therapeutische und prophylaktische Zwecke verwendet, aber viele verwenden sie zu Hause, um die Wirbelsäule zu stärken und Verspannungen abzubauen. Die Designs sind einfach zu bedienen und effektiv. Wenn kein spezieller Simulator vorhanden ist, kann dies von einem gewöhnlichen horizontalen Balken bemerkt werden.

Im Allgemeinen ist das Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule - Übungen, für die wir bereits gedacht haben - für jeden Organismus sehr nützlich. Tun Sie es regelmäßig und richtig, und Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken.

Rücken und Wirbelsäule strecken: Entspannen Sie die steifen Muskeln

Präsentiert in dem Artikel Kompressionsmodule - eine ausgezeichnete Einzugsbindung im Inland. Führen Sie es in Übereinstimmung mit allen Regeln aus, und die Ergebnisse werden positiv sein.

Der Meister ist der Angestellte unseres Körpers. Dies ist eine komplexe Konstruktion, die die Lebensfähigkeit der Regierung gewährleistet. Sie ist am schwersten!

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

• Eine Krawatte für den Airbag: Was nützt es?
• Backsdragger: Anti-Lecks
• Gesamtdrehbeschläge
• Übungen zur Spina- und Futterbefestigung
• 1. Patchback
• 2. "Koshka-Kamel"
• 3. Bein überqueren
• 4. Spins auf verschiedenen Seiten
• 5. In die Zukunft geneigt
• 6. "Kommissionierung"
• 7. Vorne geneigt sitzen
• 8. Von den Füßen gedreht
• 9. Pakty Wände
• 10. Rücken drehen

Die oben genannten Symptome sind die Hauptsignale für das Auftreten von Problemen mit dem Anruf. Für togo chtoby izbezhat ihnen, ein takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya für pactyazhki Jets auf Rückenmassage und pozvonochnika.

Dehnung der Wirbelsäule: Was nützt es?

Der Nachteil der Wirbelsäule wird Folgendes sicherstellen:

Wahrung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter;

Profil der Krankheitssequenz;

Mangel an Schmerz oder dessen Abnahme.

Wie wir bereits gesagt haben, ist der Kunde ein Sicherheitsprinzip. Es umfasst Abschürfungen, Krämpfe, Karikaturen, interstitielle Bandscheiben und Muskelmasse, Beugung und ungebeugte Wirbelsäule. Muskeln diese sind in Spannung gesichert. In ihrem Geisteszustand kann die Sitzarbeit und die Beeinträchtigung des aktiven Lebens im Alltag unterbrochen werden.

Muskeln drehen sich zuerst, um sich auszuruhen. Der Einladende kann jedoch nicht immer von einer Nacht aufgesogen werden. Wenn Sie in einem Nickerchen oder in einer nicht ruhenden Haltung schlafen, wird es aus irgendeinem Grund gebogen, es tut weh und hat eine gute Zeit. Nach einer Nacht können Sie Schmerzen im Rücken oder mehr verspüren. Gestoppte Muskeln hindern Sie daran, sich ein Leben lang zu bewegen. Richtig ausgeführte Sprünge auf einem podzvyazku pomzhodnika helfen Ihnen dabei, diese Probleme zu vermeiden.

Dehnung der Wirbelsäule: Kontraindikationen

Jede Kontraktion hat Kontraindikationen, und die Muskelspannung der Spina ist keine Ausnahme. Wenn Sie nicht auf sie achten, können Sie versuchen, den Effekt zurückzubekommen, und Sie können die Probleme zerstören oder neue Probleme schaffen.

Eine Spina-Schnullerkontraktion wird zum Zeitpunkt der Exposition, Osteopopose und Osteochondrien angewendet.

Muss bei Hypertonie, Krankheit und Herzproblemen der Fall sein.

Ein offensichtliches Mittel ist eine Thrombose

Die Stimulation bei Schwangerschaft und Menstruation ist eine gesonderte Frage. Sie sind keine offensichtlichen Mittel, aber sie müssen eigenständig erarbeitet und mit ihren eigenen Spezialisten kontrolliert werden.

In der Qualität der Grenzen gibt es ein Problem, Viruserkrankungen, eine erhöhte Körpertemperatur.

Bevorzugen Sie die allgemeinen Regeln für die Behandlung der Physiotherapie. A Es ist zwingend, nicht zu behindern, Dehnung und Verdrehen durch Kraft auszuüben. Beeinträchtigen Sie auch nicht die Aktivitäten der Öffentlichkeit.

Allgemeine Regeln für die Dehnung des Rückens

Lesen Sie die folgenden allgemeinen Regeln, wenn Sie Garne für das Dehnen des Dialers in hausgemachten Bedingungen oder in einer Turnhalle ausführen.

Beginnen Sie die Kontraktionen mit einer kleinen Amplitude, damit die Muskeln nicht traumatisiert werden.

Verstärke es so, dass es keine Hoffnung gab.

Übungen sind am besten am Abend gemacht. Bringen Sie jeden Tag zurück.

Achten Sie während des Trainings darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Atme verzogen und tief.

YOGA hat alle Bedingungen erfüllt, die für Spins nicht zur Verfügung stehen. Daher ist es schwierig, viele seiner Elemente in einem Satz von Ersatzteilen zusammenzustellen, im Fall eines Projekts, im Fall eines Programms, im Fall eines Projekts, wenn dies nicht der Fall ist.

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Engagierter Komplex mit niedrigerer Kompression - eine ausgeprägte Retraktor-Krawatte in hausgemachten Bedingungen. Führen Sie es in Übereinstimmung mit allen Regeln aus, und die Ergebnisse werden positiv sein.

Übung 1. Dehnen der Wirbelsäule

Sie müssen voll auf dem Boden sein, zu den Seitenwänden weit geöffnet sein, den Kopf nach vorne drehen. Ziehen Sie langsam die Truhe auf das Feld.

Atmen Sie so, wie Sie es bequem tun, halten Sie Ihre Atmung nicht zurück. Drücken Sie das Pellet auf den Kopf in den Nacken, um die Belastung der Muskulatur zu verstärken.

Sie sollten verstehen, wie sich jeder Ihrer Anrufe bewegt.

Übung 2. "Cat-Kamel"

Es ist unerlässlich, sich auf einen Fluch einzulassen, dann die Kurve zu drehen und zu drehen. In diesem Fall ist es wichtig, dass alle Teilnehmer des Telearbeiters: Gebärmutterhalskrebs, Larve und Trunk sind.

Übung sollte gut, langsam und effizient ohne scharfe Bewegungen ausgeführt werden. Eine Bewegung sollte ca. 3-4 Sekunden dauern.

Rufen Sie es 5-6 mal ab.

Übung 3. Beine überqueren

Drücken Sie dazu die Wirbelsäule zurück, drücken Sie die Beine in den Beinen und setzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Bilder ziehen die Schwänze entlang der Bünde nach unten.

Richtiges Atmen ist wichtig: Für die Sonne und den Atem muss der Atem vier Sekunden dauern. Das rechte Knie durchbricht das linke Bein und nimmt die Haltung „Fuß am Fuß“ ein. Neigen Sie den Kopf an einer bestimmten Position gegen die rechte Seite und gegen die Beine der beiden rechten Beine.

Es lohnt sich, wenn Sie die Ergebnisse Ihrer maximalen Amplitude lesen.

Nachdem Sie die rechte Hand so gedreht haben, dass die rechte Hand auf dem Rücken gedreht wurde, ziehen Sie sie an den Kopf. Halten Sie sich in ein paar Sekunden in der Endposition und schalten Sie ihn dann für eine andere Seite ein.

Bei der Durchführung dieser Kompression kann der rechte Arm leicht angehoben werden. Dies wird wiederholt. Aber der Kopf muss direkt sein - schalten Sie ihn nicht ein.

Übung 4. Drehen Sie die Rückenlehne eines Stuhls in verschiedene Richtungen

Es ist notwendig, auf Stielen zu sparen, Füße zusammen zu stellen. Drehen Sie den oberen Teil des Trompetendeckels, um die Streitigkeiten zu verzerren. Mit den Buchstaben können Sie den Stamm behalten, damit die Parität leichter gehalten werden kann.

Drehen Sie sich mit maximal angenehmer Amplitude um. Sie müssen den gesamten Airbag belasten.

Lassen Sie sich überzeugend um 20 Sekunden verzögern und biegen Sie dann rechts in die ursprüngliche Position ab. Machen Sie also das Beste aus Ihren Gefährten.

Übung 5. Hocken

Um dieses Pushing auszuführen, ist es notwendig, direkt einzugeben, und dann weitergehen. Ihre Finger sollten gerade geschickt werden.

Ziehen Sie in Ihr Leben ein, erwürgen Sie die Knalle und steigen Sie ab, so dass die Oberschenkel parallel zum Feld sind. Reparieren Sie es auf den Knien. Senken Sie das Becken, Muskelkontraktion.

Mach ein Loch in den Mund. Spin sollte gerade bleiben. Drehen Sie das Tablett nach einem Atemzug auf die Rückseite. In dieser Position wird um 20-30 Sekunden verzögert.

Bringe dich in die erhabene Position zurück und folge dem Ende zur anderen Seite.

Übung 6. "Meerjungfrau"

Es ist notwendig, mit der eigenen Regel umzugehen und sie mit einer kleinen Lippe zu verdrängen. Links pykoy podpidzhivayte Ihren ledyzhki. Heben Sie die Oberseite zu Recht an und lassen Sie sie tief einweichen. Pyky Stiel in der linken Seite des Kopfes, dann ausatmen.

Folgen Sie der Aufforderung und Verzögerung um 20 bis 30 Sekunden, da die Verbindungen auf der rechten Seite belastet und abgebaut werden.

Drehen Sie sich für diese Seite noch zweimal um, und führen Sie dann die Komprimierung mit der anderen Taste aus.

Übung 7. Beim Sitzen nach vorne beugen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Sie haben auch einen kleinen Fleck von kleiner Größe oder ein paar spezielle Yogas für Sie. Tief einatmen, die Welpen nach oben ziehen. Atmen Sie aus, beginnen Sie die Presse zu neigen, bevor Sie versuchen, mit dem Fuß zu leben.

Verwenden Sie ein Handtuch oder einen Gürtel, um eine Stufe zu ziehen und an sich selbst zu ziehen. Atmen Sie ein und aus, atmen Sie aus und drehen Sie den Körper so tief wie möglich.

Machen Sie einen Gehaltsscheck von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Halten Sie eine angenehme Zeit aus.

Mit Hilfe seiner Zeit ist es notwendig zu vergrößern. Dehnen Sie das Bedürfnis nach leichtem Spannen. Starke Schmerztoleranz lohnt sich nicht.

Übung 8. Beine drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie den Schwanz hoch und drehen Sie sie in die Schnüre. Reparieren Sie es auf dem Boden. Tief einatmen, bis vier zählen. Dann atmen Sie langsam aus, drehen Sie das Lineal nach rechts und strecken Sie es vollständig aus.

Der linke Bauch muss oben leicht angehoben werden, die Schultern müssen fest am Feld gebunden sein. Achten Sie darauf, nicht zu quetschen und die Spannung zu lösen.

Krane stehen immer zusammen. Halten Sie sie so niedrig, dass Sie einweichen können. Halten Sie sich an der Position der Regierung fest, drehen Sie sich dann in die ursprüngliche Position und wenden Sie sich in eine andere Richtung.

Übung 9. Sich gegen die Wand strecken

In den Motorständer müssen die Kappe, die Schaufeln und die Kopfhalterung gegen die Wand gedrückt werden. Pikay hebt die Handinnenfläche an, kauert sich in die Ellbogen, so dass die Wildnis auf einer Heizplatte getragen wird.

Beginnen Sie, indem Sie langsam die Seile an der Oberseite ziehen, und reißen Sie nicht vom Korps ab. Erhebe sie so hart wie du kannst.

Laichen 8-12 Mal zurückziehen.

Übung 10. Sitz zurückdrehen

Bei dieser Kompression ist es wichtig, den Abzieher maximal zu strecken, ohne Kraft aufzufangen. Es ist notwendig, den Boden, den Rücken und die Beine zu glätten. Stellen Sie mit dem rechten Fuß sicher, dass die Krone in die Krone gedrückt und durch das linke Handgelenk verformt wird. Fester und der linke Fuß, die Ferse hält die rechte Handschmerzen aufrecht.

Dies, für das es verständlich ist, ist es möglich, nur die linke Seite der Linie zu verlassen. Das linke Scharnier befindet sich auf der rechten Seite der rechten Seite und auf der rechten Seite, so dass sich in den Muskeln die Belastung ergibt. Das rechte Kind der Wache bleibt in der Kurve und dreht den Kopf in die richtige Richtung.

In einer solchen Situation legen Sie Ihre Hände auf die Minister, drehen Sie dann Ihre ursprüngliche Position zurück und drehen Sie sie in eine andere Richtung. Es ist wichtig, die Wirbelsäule nicht zu drücken, sondern zu belasten.

Es spielt auch die Rolle des Atmens - es sollte unkompliziert und gemessen werden.

Es ist auch möglich, einen Geschwindigkeitsmesser für das Spleißgerät zu verwenden. Diese Geräte werden normalerweise zu medizinischen und therapeutischen Zwecken verwendet, aber viele Menschen verwenden sie und zu Hause, um den Dialer zu sammeln und zu entfernen. Konstruktionen sind praktisch und effektiv. Bei einem speziellen Trainingsgerät kann es durch einen normalen Aufroller ersetzt werden.