Gute Haltung, gesunder Rücken - lässt sich dies zu Hause trainieren? Ja, um die Rückenmuskulatur spürbar auspumpen zu können, sollten Sie mindestens ein Paar Hanteln bekommen. Aber wir fangen alle irgendwo an. Und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause - gut für Anfänger.

Manchmal kann man solche Geschichten finden: „Die Ärzte verbieten mir jegliche Arbeit. Aber ich hörte ihnen nicht zu, trainierte und machte Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Jahre sind vergangen und ich bin völlig gesund. Die Ärzte zucken nur verwirrt mit den Schultern. “ Leider sind solche Geschichten eine Ausnahme. In den meisten Fällen wird ein hartes Training mit einem schmerzenden Rücken es verschlimmern. Sie können die Meinung des Arztes nicht ignorieren, trainieren und auf ein Wunder hoffen.

Zum Aufwärmen können Sie Dehnübungen und Yoga durchführen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die den ganzen Tag mit Osteochondrose auf einem Stuhl sitzen / fahren.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Alle Übungen sind ziemlich einfach und effektiv und eignen sich für Anfänger zu Hause.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze:

20-25 mal in 3 Sätzen. Wenn es schwierig ist, 20 Mal hintereinander auszuführen, beginnen Sie mit 10 bis 15 Mal und versuchen Sie, bei jedem Training mehr zu tun.

Erholung

Zwischen Annäherungen 40 Sekunden, zwischen Übungen 60 Sekunden.

1 Klimmzüge

Die beliebteste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, aber nicht jeder hat zu Hause eine Querlatte. Wir empfehlen es zu kaufen, weil Klimmzüge - eine der effektivsten Übungen am oberen Rücken. Nicht alle Neulinge machen es gleich fertig. Wenn Sie noch nicht aussteigen, können Sie einen Stuhl hinstellen und mit einem Fuß abdrücken. Sie können auch jemanden aus dem Haushalt bitten, Sie mit der Hand nach oben zu drücken (an der Taille oder mit der Handfläche am unteren Rücken).

Wenn Sie mit einem schmalen Griff nach oben ziehen, arbeiten Trapezien (die Muskeln am Nacken) mehr. Wenn breit - schließen Sie den Latissimus dorsi ("Flügel") ein.

2 Liegestütze

Hände breit genug halten (mit einer engen Einstellung wird der Trizeps stärker belastet). Wenn es schwierig ist, können Sie diese Übung von den Knien aus durchführen. Wenn es einfach ist, ein Bein vom Boden abzureißen, Push-Ups mit Baumwolle machen.

3 Zuchthände liegen

Ziehen Sie die Rückenmuskulatur an und glätten Sie die Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, bevor Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

4 Superman

Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden. Halten Sie einige Sekunden lang fest, spannen Sie das Gesäß so weit wie möglich an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

5 Superman mit wechselnden Armen / Beinen

Heben Sie alternativ Ihren linken Arm und rechten Bein / rechten Arm und linken Bein an. Dies ist eine Wiederholung. Hände und Füße berühren den Boden erst, wenn Sie es 20 Mal (oder so lange) getan haben.

6 Planke mit gestrecktem Arm

Betonung auf den Ellbogen (in der Bar stehen), dann strecken Sie abwechselnd die Arme und beugen Sie sich zurück. Dies ist eine Wiederholung. Kennen Sie übrigens den Weltrekord für Ellenbogenhalter?

7 Inverse Hyperextension

Sie benötigen eine Bank oder ein Sofa ohne Armlehnen. Legen Sie sich so, dass die Beckenknochen an der Bankkante anliegen. Senken Sie langsam Ihre Beine ab (berühren Sie dabei nicht den Boden) und heben Sie sie gerade über die Parallele. Halten Sie die Kante der Bank / des Bettes mit Ihren Händen.

8 "Guten Morgen"

Füße beugen Sie sich leicht an den Knien und lassen Sie den Rücken gerade werden. Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie zusätzliches Gewicht (Hantel, Pfannkuchen, schwere Wasserflasche usw.) mit.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause (Video)

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Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause ohne Simulatoren aufbauen

Es besteht die Meinung, dass es unmöglich ist, gute Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie zu Hause oder auf einem normalen Sportplatz trainieren. Dies wurde wiederholt in den Materialien von Sportzeitschriften erwähnt, aber es gibt auch viele Beispiele für die Wirksamkeit solcher Übungen. Der Wunsch, die Muskeln zurückzupumpen, und die mangelnden Möglichkeiten, aus irgendeinem Grund im Fitnessstudio zu trainieren, ist ein starker Anreiz, dieses Ziel zu Hause zu erreichen.

Grundsätzlich brauchen solche Aktivitäten keine besondere Motivation, da das Ergebnis für sich spricht:

• Ein starker Rücken beseitigt alle Probleme mit der Wirbelsäule. Wenn er gesund ist, funktionieren alle Systeme des menschlichen Körpers wie eine Uhr.
• Während des Trainings dieser großen Muskelgruppe wird subkutanes Fett verbrannt und der Energieaufwand des Körpers steigt.
• Die V-förmige Figur entsteht durch die Entwicklung der breitesten Rückenmuskulatur, und sowohl Männer als auch Frauen träumen von einer solchen Silhouette.

Ist es möglich, solche Ergebnisse zu Hause zu erzielen?

Zu Hause zu trainieren ist einzigartig effektiv, wie viele Beispiele belegen. Natürlich kann nicht argumentiert werden, dass es keinen Unterschied zwischen intensiven Hausaufgaben und Fitnesstraining gibt. Ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, während Sie zu Hause trainieren, ist jedoch ein erreichbares Ziel.

Warum gibt der Unterricht in der Halle signifikantere Ergebnisse? Tatsache ist, dass der Fortschritt und das Wachstum auf die Erhöhung der Belastung der Muskelgruppe zurückzuführen sind, und dies erfordert eine regelmäßige Erhöhung des Arbeitsgewichts. Zu Hause ist es fast unmöglich, die Verfügbarkeit von Gewichten verschiedener Art sicherzustellen, die für Übungen verwendet werden können. Es ist zu beachten, dass nur erfahrene Sportler, die seit mindestens zwei Jahren beschäftigt sind, ständig mit großen Gewichten trainieren können. Aber zu Beginn, um den Rücken zu trainieren und eine schöne Silhouette zu erreichen, reicht das Training zu Hause aus.

Training zu Hause: Grundprinzipien

Wenn Sie sich an die folgenden Grundregeln halten, können Sie zu Hause signifikante Ergebnisse erzielen:

1. Die Regelmäßigkeit des Trainings - höchstens zweimal pro Woche. Dies ist die beste Option, da weniger Klassen keinen greifbaren Effekt erzielen können und mehr - sinnlos, weil die Muskelgruppe Zeit braucht, um sich zu erholen.
2. In der Anfangsphase werden die Übungen in 3 Sätzen durchgeführt, von denen jedes 12 bis 15 Wiederholungen enthält. Anschließend können Sie mit dem Erwerb der oben genannten Fähigkeit vor dem Ablehnen mit dem Training fortfahren - die Ansätze werden so oft wie möglich ausgeführt und ein oder zwei weitere Wiederholungen von oben, die als „aus der letzten Kraft“ bezeichnet werden.
3. Sie können den Unterricht nicht sofort mit Krafttraining beginnen, da dies zu Verletzungen führen kann. Kein einziges Training kann ohne eine vorbereitende Vorbereitungsphase auskommen - Aufwärmen und Aufwärmen.
4. Aufgrund der Tatsache, dass sich die Muskeln an die Ebene und die Art der Aufprallbelastung gewöhnen können, ist es ratsam, die Trainingsprogramme zu wechseln.
5. Jede Lektion beginnt mit Grundübungen (eine oder zwei sind genug), an denen zwei oder mehr Gelenke beteiligt sind. Am Ende des Trainings trainieren eine oder zwei isolierende Übungen (ein Muskel, ein Gelenk).

Schulungsprogramm

Schulungsprogramm Nummer 1

Um die breitesten Muskeln aufzubauen, verwenden Sie mehrere grundlegende Übungen. Eine der effektivsten ist das Hanteln mit Hanteln. Bei der Umsetzung werden beide Hälften des Rückens herausgearbeitet, während die schwache Hälfte ohne die Hilfe des Stärkeren arbeitet.

Ausgangsposition: Die Beine sind leicht gebeugt, die Taille ist gewölbt, der Körper fällt um 90 Grad, in den Händen befinden sich Kurzhanteln, die Ellbogen sind entlang des Körpers nach oben gerichtet. Kurzhanteln steigen bis zur maximalen Verbindung der Schulterblätter auf, fallen dann langsam, strecken die Muskeln und fallen in die Ausgangsposition.

Eine andere effektive Übung sind traditionelle Klimmzüge. Hängen Sie an der Querstange: gerade Griff, die Handflächen sind etwas breiter als die Schultergelenke. Nach oben ziehen, so dass die Position des Kinns parallel zur Stange ist, dann nach unten fallen, wobei die Ellbogengelenke vollständig gestreckt sein müssen.

Es ist wichtig, dass der Querbalken nicht um die Daumen gewickelt wird, da sonst die Belastung des Bizeps teilweise umverteilt wird.

Als isolierende Übung wird das abschließende Training mit einer Hand in der Halterung empfohlen. Ausgangsposition: Ein Bein ist gerade (stützend), das zweite sollte mit einem gebogenen Knie am Flugzeug anliegen. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, die sich auf der Seite eines geraden Beins befindet, wobei der Schwerpunkt auf der zweiten Hand liegt, während sich die Handfläche unter dem Schultergelenk befinden sollte.

Übung:

1. Der Rücken mit der gebogenen Lende wird parallel zum Boden gehalten, die Hantel erhebt sich in derselben Ebene mit dem Körper bis zur maximalen Muskelkontraktion.
2. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Trainingsprogramm Nummer 2

Wenn wir die Grundübungen im Hinblick auf ihre Effektivität bei der Rückenarbeit vergleichen, dann ist eine der besten Übungen das Kreuzheben. Während seiner Ausführung werden auch der Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes ausgearbeitet. Diese Übung wird durch die Arbeit mit Hanteln ergänzt - eine großartige Option für Frauen und Anfänger. Das Training beginnt wie immer mit Aufwärmen und Aufwärmen.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Rücken mit gebogener Lende, die Beine leicht an den Knien gebeugt und schulterbreit angeordnet, nehmen Sie Kurzhanteln und senken Sie die Arme vor Ihnen ab.

Übung:

1. Das Kippen erfolgt langsam, bis der Rumpf parallel zum Boden positioniert ist. In diesem Fall befinden sich die Kurzhanteln in unmittelbarer Nähe zum Körper.
2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, der Körper muss vollständig ausgefahren sein.

Um den unteren Teil der breitesten Muskulatur tief zu trainieren, werden sie mit einem schmalen Griff angezogen, der kleine Unterschiede zur klassischen Version aufweist. Der Unterschied liegt in der Position der Handflächen auf der Querstange - die Position sollte so nah sein, dass die Daumen sich mit den Spitzen berühren.

Am Ende des Trainings werden isolierende Übungen durchgeführt. Eine Hyperextension eignet sich für das Heimtraining, und ein spezieller Simulator kann leicht durch ein hartes Sofa oder eine andere harte Oberfläche ersetzt werden, die eine bequeme Position für das Becken und die Beine bietet.

Die Hauptaufgabe besteht in der Möglichkeit der Bewegungsfreiheit des Körpers nach oben / unten und einer guten Fixierung der Beine. Wenn dieses Problem behoben ist, müssen die Handflächen hinter den Hinterkopf gebracht werden, und der Körper mit einer gekrümmten Lende sollte auf die untere Grenze abgesenkt werden. Danach sollte er mit einem flachen Rücken sanft auf das maximale Niveau ansteigen.

Wie erzielt man schnell Ergebnisse?

Durch die folgenden Nuancen und die strikte Einhaltung der aufgeführten Regeln können Sie die Effektivität von Heimtrainings deutlich steigern und schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen.

• Vergessen Sie am Ende jedes Trainings nicht die Dehnübungen. Wir dürfen diesen Punkt nicht vergessen, da er für die Entwicklung der Muskeln wichtig ist. Durch das Dehnen werden Unannehmlichkeiten durch schwere Lasten minimiert.
• Die Erhöhung der Lasten sollte durch Erhöhen des Arbeitsgewichts und nicht durch Erhöhen der Anzahl von Wiederholungen im Ansatz erfolgen.
• Grundlegendes wichtiges Thema der Ernährung. Die Ernährung einer ausgebildeten Person sollte aus 50% komplexen Kohlenhydraten, 30% Eiweiß bestehen. Der Rest besteht aus rotem Fisch, Pflanzenölen und Nüssen. Beim Aufbau der Muskelqualität wird der Ernährung eine entscheidende Rolle zugewiesen.

Die Wirksamkeit von Heimtrainings hängt von der Hingabe und Selbstorganisation einer Person, dem richtigen Trainingsansatz, der obligatorischen Regelmäßigkeit und der Geduld ab.

Wie Sie Ihren Rücken zu Hause stärken und aufpumpen können: die besten Übungen

Zu jeder Zeit war die Gesundheit und Schönheit des menschlichen Körpers von besonderer Bedeutung. Starke Gesundheit und hoher Muskeltonus können den Auswirkungen zahlreicher Belastungen widerstehen, die unser Leben begleiten.

Für Sport in den Turnhallen ist oft nicht genügend Zeit oder Energie vorhanden. Deshalb ziehen es viele vor, zu Hause Übungen für den Rücken durchzuführen.

Anatomie

Um die Muskeln zu Hause auf dem Simulator richtig und ohne sie zu pumpen, müssen Sie über Grundkenntnisse der menschlichen Anatomie verfügen.

Die Rückenmuskeln haben obere und untere Grenzen. Die Obergrenze ist der Hinterkopf. Der Boden ist das Steißbein. An den Seiten wird der Rücken von den Muskeln des Schultergürtels und den hinteren Flächen der Brustmuskeln begrenzt.

Je nach Entfernung von der Körperoberfläche sind die Rückenmuskeln oberflächlich und tief. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie all diese Muskeln funktionieren, wenn Sie zu Hause mit einer Langhantel oder Hanteln den Rücken schwingen.

Oberflächliche Muskeln

Dazu gehören:

• Trapezius;
• am breitesten;
• Skapulier
• kleine und große Rhomboidmuskeln;
• obere und untere Zahnmuskulatur.

Der Trapeziusmuskel hat eine dreieckige Form. Es befindet sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Wird am Schlüsselbein befestigt und endet mit einem Spatel.

Funktionen des Trapeziusmuskels:

• das Anheben, Absenken und Drehen der Klinge;
• den Hals drehen und kippen;
• Kopf neigt sich zu den Seiten.

Der breiteste Muskel wird an den Brustwirbeln befestigt. Endet auf dem Beckenkamm. Entwickelt zum Anheben, Absenken und Anheben der Hände. Übungen an den breitesten Rückenmuskeln mit Hanteln sind besonders effektiv für die Entwicklung und Stärkung des Muskelrahmens.

Der die Skapula hebende Muskel wird an den oberen Halswirbeln und der Skapula befestigt. Entwickelt zum Anheben und Absenken des Schulterblattes.

Der kleine Rhomboidmuskel verbindet sich mit den Halswirbeln. Der große Rautenmuskel verbindet sich mit den Brustwirbeln. Beide sind am Schulterblatt befestigt und sind so ausgelegt, dass sie es versetzen. Das Übungsprogramm für häusliche Bedingungen beinhaltet notwendigerweise Übungen für die Rhomboidmuskeln des Rückens.

Der obere Zahnradmuskel befindet sich unter den Rhomboidmuskeln. Es beginnt mit dem linken Bündel und wird an den Rippen befestigt. Der Muskel soll die Rippen anheben.

Der untere Zahnradmuskel befindet sich vor dem breitesten Muskel. Verbindet mit den Brustwirbeln und den unteren Rippen. Entwarf, die Ränder zu senken.

Tiefe Muskeln

Dazu gehören:

• gerade;
• Wirbelsäule;
• Interswitch;
• interdigit.

Der gerade Muskel ist am stärksten und gestreckt. Es befindet sich entlang der gesamten Wirbelsäule. Beugt und verlängert die Wirbelsäule. Übungen für die Wirbelsäule zu Hause sind für die Entwicklung dieser Muskelgruppe unerlässlich.

Der Spinus-Spinal-Muskel befindet sich unter dem Rectus-Muskel. Verbindet die Wirbel der Hals- und Brustwirbelsäule. Es dient zur Beugung, Streckung und Rotation der Wirbelsäule sowie zur Neigung des Kopfes.

Der Interspin-Muskel verbindet die Wirbel der Hals- und Brustwirbelsäule. Dient zur Bewegung der Wirbelsäule in Längsrichtung.

Der Quermuskel verbindet die Wirbel der Hals- und Brustwirbelsäule. Hält die Wirbelsäule aufrecht und neigt sie zu den Seiten.

Warum trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur?

Die Entwicklung und Aufrechterhaltung des Muskeltonus der Rückenmuskulatur ist für die menschliche Gesundheit sehr wichtig. Ein gut entwickelter und gepumpter Männerrücken ist nicht nur eine Quelle des Stolzes und ein Indikator für körperliche Stärke, sondern auch eine Garantie für Ausdauer und hervorragendes Wohlbefinden.

Ein gut durchdachtes Trainingsprogramm für zu Hause ermöglicht Ihnen:

• um die korrekte vertikale Position des Körpers beim Gehen sicherzustellen;
• innere Organe vor Beschädigung schützen;
• um die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers unter Last zu gewährleisten;
• Schläge und Stöße bei der Bewegung der Person zu mildern;
• Schaffung von Bedingungen für den normalen Betrieb der Wirbelsäule;
• Aufrechterhaltung einer hohen Vitalität.

Grundprinzipien des Heimtrainings

Um die Übungen breiter zu machen und die Schultern zu Hause zu pumpen, sollten die folgenden Grundsätze beachtet werden:

1. Tadellose Übungstechniken. Die richtige Technik bestimmt die Wirksamkeit und den Zeitpunkt der Ergebnisse. Ihre Einhaltung reduziert auch das Verletzungsrisiko.
2. Regelmäßigkeitstraining Das Training dauert zwei Tage pro Woche. Gleichzeitig ist es notwendig, zwischen den Workouts eine zweitägige Pause einzulegen. Dies verhindert Übertraining und sorgt für eine stetige Ergebnissteigerung.
3. Die Priorität der Grundübungen. Grundlegende Übungen sind für die Entwicklung großer Muskelgruppen gefordert. Dazu gehören: Kreuzheben, Klimmzüge, verschiedene Arten von Steifheit, Überdehnung. Diese Übungen helfen, die Flügel zu Hause mit Hanteln aufzupumpen und Ihren gesamten Rücken gut zu trainieren.
4. Erhöhung des Arbeitsgewichts bei jeder Übung. Der Hauptzweck des Trainings besteht darin, das Arbeitsgewicht zu erhöhen. Bei jedem Training sollte das Gewicht des Projektils allmählich zunehmen. Alternativ kann die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht werden.
5. Zwingendes Aufwärmen und Muskeldehnen. Bevor Sie den Hauptkomplex durchführen, müssen Sie ein Aufwärmen durchführen, das die Muskeln aufheizt und Verletzungen vorbeugt. Dehnübungen können effektiv während des Trainings oder am Ende durchgeführt werden.
6. Eine feste Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Führen Sie eine begrenzte Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen durch. Das optimale Trainingsschema: 2-3 grundlegende Ansätze (mit Ausnahme der Aufwärmsätze) mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
7. Der Wechsel der Trainingsarten. Übungen in einem bestimmten Tempo können zur Routine werden. Für eine Änderung und Pflege des Interesses wechseln Sie die Intensität des Trainings ab. Nach harten Trainingseinheiten sollten Sie den Stil der Übungen ändern.

Um die Intensität zu erhöhen, sollten ein oder mehrere Hauptindikatoren geändert werden:

• um 20-30% des Arbeitsgewichts reduzieren;
• Anzahl und Geschwindigkeit der Wiederholungen erhöhen;
• verkürzen Sie die Pause zwischen Wiederholungen.

Wie man Muskeln aufbaut

Ohne Muscheln

Wenn es nicht möglich ist, im Fitnessstudio zu trainieren, und zu Hause keine geeignete Ausrüstung vorhanden ist, müssen Sie die Schwerkraft, das eigene Gewicht und ein wenig Phantasie verwenden.

Für die Entwicklung und das Pumpen langer Rückenmuskeln sind alle Artikel geeignet, die klein sind, griffig sind und genügend Gewicht haben. Verwenden Sie Eimer oder Plastikflaschen mit Wasser, Stühle, ein Handtuch, einen Holzmop oder einen einfachen Stock, Säcke mit Gemüse oder Sand.

Mit Muscheln

Die effektivste Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur ist das Kreuzheben und alle anderen Traktionsarten. Achten Sie besonders auf die Pressen von der Brust und die Klimmzüge an der Bar. Oft zu Hause Übungen zum Pumpen der Rückenmuskeln mit Gewichten verwendet.

Kreuzheben (auf geraden und gebogenen Beinen)

1. Stehen Sie vor der Bar.
2. Lege deine Beine auf Schulterbreite.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und setzen Sie sich.
4. Beugen Sie den Rücken ein wenig.
5. Platziere deine Arme schulterbreit.
6. Fassen Sie den Hals mit einem Griff an der Oberseite.

1. Atme ein und halte den Atem an.
2. Hebe sanft an.
3. Hantel auf Kniehöhe anheben.
4. Begradigen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Traktion auf der Piste

Übung hilft, die Rückseite des Hauses mit Hanteln oder einer Langhantel schnell hochzupumpen. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Kreuzheben.

1. Schau nach vorne.
2. Atme ein, halte den Atem an.
3. Strecken Sie die Hantel mit Ihren Händen an den Gürtel.
4. Wenn das Projektil berührt, atmen Sie aus.
5. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Rückenverlängerung (Hyperextension)

Hyperextension zu Hause ohne Simulator wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Befestigen Sie den unteren Körper an der Stütze.
2. Installieren Sie den Rumpf parallel zum Boden in Übereinstimmung mit dem unteren Teil.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.

1. Atme ein und halte den Atem an.
2. Das Gehäuse um 90 Grad absenken.
3. Rückkehr in die Ausgangsposition, ausatmen.

Auf der horizontalen Leiste

Die Hauptübungen für das Zurückpumpen an der Bar sind Klimmzüge.

Es gibt folgende Arten von Klimmzüge:

• Brust mit unterschiedlicher Breite des Griffs;
• über dem Kopf breiter Griff;
• bis zum Kinn gerade und umgekehrt schmaler Griff.

Berufe auf einer horizontalen Leiste gelten als die besten Übungen für Schultern bei Hausbedingungen.

1. Steh unter die Querlatte.
2. Stellen Sie Ihre Hände auf die gewünschte Breite ein.

1. Fassen Sie die Querstange.
2. Nur mit Handkraft anheben.
3. Berühren Sie die Querstange mit der Brust.
4. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wenn Sie mithilfe von Übungen auf der horizontalen Leiste einen breiten Rücken aufpumpen möchten, folgen Sie unbedingt der Technik!

Wie vermeide ich Verletzungen?

Um das Verletzungsrisiko auszuschließen:

• folge der Übungstechnik;
• Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen;
• Erhöhen Sie die Last allmählich.
• Kraft- und Dehnübungen machen;
• die Dienste erfahrener Partner nutzen;
• trainieren Sie in Sportbekleidung und Schuhen.

Die Einhaltung dieser einfachen Bedingungen wird dazu beitragen, den Schulungsprozess so gut wie möglich zu sichern.

Rücken stärken

Durch diese Übungen können Sie den unteren Rücken zu Hause aufpumpen. Die Übungen werden nach dem klassischen Schema durchgeführt - 3 Sätze von 30 Mal.

Hyperextension

Die effektivste Art der Übung zur Stärkung des Rückens sind Hyperextension.

Klassische Hyperextension ("Boot")

Es wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:

1. Mit dem Gesicht nach unten
2. Ziehen Sie Ihre Arme und Beine nach vorne.
3. Gleichzeitig heben Sie sie hoch.

Hyperextension auf den Knien

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie Ihre Hände fest auf den Boden.
3. Hebe deinen Kopf und schaue nach vorne.
4. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Hand aus und heben Sie das gegenüberliegende Bein an.
5. Ändern Sie die Position der Gliedmaßen und wiederholen Sie die Übung.

Hyperextension am Boden ("Fisch")

1. Mit dem Gesicht nach unten
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
3. Heben Sie den Körper im unteren Rückenbereich in die höchste Position.

Hyperextension mit Rolle

1. Mit dem Gesicht nach unten
2. Strecken Sie Ihre Arme und Beine.
3. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an.
4. Zu beiden Seiten rollen.
5. Übernehmen Sie die Startposition.
6. Rollen Sie auf die andere Seite.

Der Hauptvorteil von Übungen - Hyperextension kann zu Hause ohne Simulator durchgeführt werden.

Übung "Planke"

Alle bekannten Übungen, die fast den ganzen Körper betreffen. Es wird so gemacht:

1. Mit dem Gesicht nach unten
2. Heben Sie den Körper an den Ellbogen parallel zum Boden an.
3. Zeig deine Zehen und drücke auf den Boden.
4. Stellen Sie die Körperposition für 3-4 Minuten fest.

Übungen ausdehnen

Wird nach der Ausführung des Hauptkomplexes durchgeführt. Stretching entspannt die Muskeln und hilft, nach einem anstrengenden Training den Gesamtton wieder herzustellen.

Halbe Drehung mit Berührung

Es wird wie folgt ausgeführt:

1. Gesicht horizontal.
2. Spreiz deine Arme zur Seite.
3. Führen Sie eine halbe Umdrehung des Körpers in eine beliebige Richtung aus.
4. Erreichen Sie die Zehen der Finger.
5. Fixieren Sie die Position für einige Sekunden.
6. Übernehmen Sie die Startposition.
7. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Übung "Falten"

1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, zurück gerade.
3. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, den Kopf nach unten.
4. Strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie die Zehen.
5. Position verriegeln

Schulungsprogramm

Wir bieten ein effektives Trainingsprogramm, um die breitesten Rückenmuskeln zu Hause zu pumpen. Es gibt zwei Möglichkeiten:

1. Kreuzheben - 2 Sätze 20 Mal.
2. Hantelneigung - 2 Sätze von 12 Mal.

1. Klimmzüge - 2 Sätze 12 Mal.
2. Langhantel in der Piste - 2 Sätze 12 Mal.

Wie man das Mädchen zu Hause aufpumpt

Die Entwicklung der Rückenmuskulatur ist für die Gesundheit und Schönheit von Frauen von großer Bedeutung. Jedes Mädchen sollte wissen, wie man den unteren Rücken zu Hause stärkt.

Der Trainingskomplex von Mädchen muss Übungen für den unteren Rücken und den unteren Rücken umfassen, die zu Hause durchgeführt werden können. Der einzige Unterschied zu Männern ist die Verwendung von kleinen Gewichten und einer mäßigen Belastung.

Der Hauptzweck des Trainierens der Rückenmuskulatur bei Mädchen ist in der Regel nicht Muskelaufbau, sondern die Entwicklung einer schlanken und anmutigen Silhouette. Daher können Frauen ihren Rücken mit Hilfe der gleichen Übungen wie Männer trainieren, jedoch mit leichten Schalen oder nur mit ihrem eigenen Gewicht.

Tipps für bessere Ergebnisse

Um die besten Ergebnisse beim Training für die Entwicklung der Rückenmuskulatur zu erzielen, folgen Sie diesen Regeln:

• sorgfältig planen und durchführen
• den Rat von Instruktoren und erfahrenen Athleten nutzen;
• Trainieren Sie nicht länger als 30-40 Minuten, aber machen Sie es mit einer hundertprozentigen Rendite.
• das Prinzip der allmählichen Erhöhung der Lasten anwenden;
• Berücksichtigen Sie bei der Vorbereitung von Schulungsprogrammen den zyklischen Charakter der Schulung.
• für einen starken und ausreichenden Schlaf sorgen;
• schaffe günstige Bedingungen für das Training, so dass dich niemand und nichts behindern würde;
• bieten qualitativ hochwertige und nahrhafte Lebensmittel;
• sei positiv und zielgerichtet.

Alle diese Arten und Arten der Durchführung der Übungen helfen Ihnen, Ihren Rücken und Ihre Flügel zu Hause aufzupumpen.

Video

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen können.

Übungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause ohne Simulatoren!

Meiner Meinung nach ist der Rücken eines der schwierigsten Trainingsbereiche für den Fall, dass Sie nicht viel Ausrüstung haben. Es gibt jedoch ausgezeichnete Übungen zum Trainieren des Rückens zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht machen können. Die Rückseite ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind Kurzhanteln oder ein elastisches Band erforderlich, während der Rücken in erster Linie durch eine Belastung jeglicher Art für sich selbst herausgearbeitet wird. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken zu bauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich ohne Ausrüstung über meine Lieblingsübungen für Zuhause sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen den ganzen Überfluss hinter mir (Entschuldigung für das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie mit den Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren.)

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt der Superman-Übung, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (vertrauen Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Linkes Bein und rechter Arm ziehen und umgekehrt.

3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandgestützte Arme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in einer Physiotherapieklinik; Es stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Steh mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie den Hinteren Arm etwa in Höhe Ihrer Ohren an die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Bewegen Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Ellbogen gegen die Wand drücken. Somknite Hände über seinem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Tauchen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze, während Ihr Gesäß hoch darüber sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam die Stirn zum Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß zusammen und senken Sie den Rücken, heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter ausgeführt werden, indem Sie ein Bein einnehmen - im Prinzip das gleiche: Nur Sie heben ein Bein an.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem Bein anheben)

Umkehrung liegend liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie den Kopf / die Brust vom Boden und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu drücken.

3 Sätze von 15 Wiederholungen

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzu und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Versuchen Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

Wie du deinen Rücken zu Hause pumpst

Bodybuilding 46,924 Ansichten

Es ist sehr schwer zu Hause zu tun. Nicht einmal, weil Sie nicht über das notwendige Inventar verfügen. Die Schwierigkeit liegt in der Willensstärke. Im Fitnessstudio genügt es, ein Abonnement, eine Form und jetzt eine Motivation zu kaufen. Ich bin reingekommen, habe mich umgezogen und kann mich kaum setzen, um fernzusehen oder am Computer zu spielen. Aber die Muskeln des Hauses pumpen - es ist mehr als die Anstrengung für sich.

Übungen für die Rückenmuskulatur im Haushalt sind sehr effektiv, wie viele Menschen beweisen. Aber der Unterschied zwischen den Kursen im Fitnessstudio und zu Hause besteht und ist nicht klein. Das Rückentraining im Simulator erfolgt mit einer konstanten Laststeigerung, die durch das Arbeiten mit großen Gewichten und verschiedenen Simulatoren erreicht wird. Sie können auch zu Hause den Rücken schwenken, dies dauert jedoch mehr Zeit, da kein Zugriff auf eine große Menge an Ausrüstung möglich ist.

Aber bevor Sie Gewichte mit einem Gewicht von 100 kg oder mehr heben, trainieren großartige Sportler monatelang und manchmal jahrelang. Ohne Simulatoren können Sie zu Hause den Körper qualitativ auf das Arbeiten mit großen Gewichten und mit richtigen Spaltungen und Pumpen vorbereiten. In jedem Fall wird bei regelmäßigen Übungen im Laufe der Zeit jeder eine starke Figur im Spiegel sehen. Wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen können, erfahren Sie mehr über Ernährung, Körperstruktur und Trainingsprogramm.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Wenn Sie zu Hause aufholen, müssen Sie sich auf das Training mit dem eigenen Gewicht konzentrieren. Jedes Attribut hilft dabei, die Muskeln des Rückens aufzubauen: Hanteln, eine Langhantel, ein horizontaler Balken sind nicht so schwer zu bekommen, und sie sind kostengünstig. Wenn wir in die Trainingsgewichtung einführen, führt dieser Ansatz zu einem schnelleren Ergebnis.

Lassen Sie uns zunächst die Übungen analysieren, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Hantel neigen

Übung, die die Gelegenheit gibt, den Latissimus dorsi zu pumpen. Es gilt als eines der sich entwickelnden und wirksamen Elemente der Ausbildung. Sowohl die Hälfte der Rückenarbeit als auch die dominierenden Muskeln helfen den schwächeren Muskeln nicht.

Beginn: In der gebeugten Position betonen wir mit der Hand und dem Fuß das Sofa, im unteren Rückenbereich gibt es eine leichte Durchbiegung. Das gegenüberliegende Bein ist auf dem Boden, wir strecken den Arm mit den Hanteln nach unten. Wenn kein notwendiges Attribut vorhanden ist, kann es mit einem beliebigen Gewichtungsmittel ersetzt werden, auch mit einer Flasche Wasser (Sand). Es ist notwendig, die Hantel an den Gürtel zu ziehen, weiter abzusenken und die Dehnung der Rückenmuskulatur zu spüren.

Diese Übung kann zur Abwechslung im Hang ausgeführt werden, ohne sich auf die zur Verfügung stehenden Mittel zu konzentrieren. Beim Training ist darauf zu achten, dass die Ellbogen gegen den Körper gedrückt werden und nicht geschieden werden. Bei dieser Technik ist es praktisch, nicht nur Kurzhanteln zu verwenden, sondern auch einen Hantelhals (Sie finden einen geeigneten Stamm).

Klimmzüge an der horizontalen Leiste

Eine der effektivsten Übungen für die Bildung eines breiten Rücken zu Hause ist das Ziehen an der Bar. Wir nehmen die horizontale Stange mit einem breiten Griff, die Handfläche ist breiter als die Schultern, der Daumen umschlingt die Querstange nicht. Wir ziehen nach oben, sodass die Position des Kinns parallel zum Simulator liegt. Wenn der Körper nach unten abgesenkt wird, strecken wir die Schulter- und Ellbogengelenke vollständig.

Die Ausführungsgeschwindigkeit ist auch wichtig. Um die Effizienz zu steigern, ziehen wir langsam nach oben und konzentrieren uns auf die Oberseite des Rückens. Um den Rücken richtig zu schwenken und keine anderen Muskeln zu verwenden, achten Sie darauf, dass während des Anziehens keine Biegungen in der Wirbelsäule auftreten.

Beim Anheben mit einem schmalen Griff sollte der Abstand zwischen den Händen nicht mehr als 15 cm betragen, der Daumen sollte sich nicht um die horizontale Stange wickeln, so dass der Bizeps angehoben wird und die Rückenmuskulatur stärker trainiert wird. Langsam nach oben gehen und etwas schneller runtergehen. So können Männer den Latissimus dorsi schnell stärker machen. Darüber hinaus schließt diese Standardübung erfolgreiche Bodybuilder niemals aus ihrem Programm aus, da sie zur Stärkung der Rückenmuskulatur sehr nützlich ist.

Hyperextension

Hyperextension ist eine sichere Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause. In Sportvereinen können Sie spezielle Einstellungen für die Leistung vornehmen und zu Hause alle Geräte, die Beine fixieren können (Sofa, Kleiderschrank, Batterie). Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Unterlage zu legen, so dass das Oberteil sich auf dem Gewicht befindet, und den Körper durch Anheben des unteren Rückens so weit wie möglich zu heben.

Es ist notwendig zu folgen, damit es keinen starken Rückschlag in den Lenden gibt, es genügt, um auf die Parallele aufzusteigen. In allen Stadien der Hinrichtung ist es notwendig, die Hinrichtungstechnik genau zu befolgen, keine plötzlichen Stöße zu machen, sich nicht umzusehen, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen. Nach einer gewissen Zeit, basierend auf Empfindungen, ist es möglich, die Ausführung zu erschweren, dazu genügt es, jeden Wichtungsagenten aufzunehmen.

Beenden Sie mit einem Ruck

Fahren Sie mit einer ruckartigen, hochwertigen Übung für einen breiten Rücken fort, die im Crossfit- und Krafttraining eingesetzt wird. Zunächst wird es schwierig zu bewerkstelligen sein, aber nach einer Weile wird das Pumpen des Rückens mit diesem Element nur Freude bereiten. Zunächst einmal an der Querstange einhängen, die Beine weiter nach vorne schwenken, aber nicht viel. Wenn Sie ein wenig nach oben ziehen, können Sie aufgrund der Schwingung über die Querstange heben. Zu Beginn sollten Sie die Übung nicht langsam ausführen, sondern lernen, wie man auf der Querlatte blitzschnell abhebt, auf Kosten des Schwingens der Beine.

Nach kurzer Zeit wird der Körper selbst mit Hilfe dieses Ruckes zeigen, wie er den Rücken richtig macht. Es lohnt sich auch nicht zu hoffen, dass ein paar Versuche die Möglichkeit bieten, die Aufgabe schnell zu meistern, nur Beharrlichkeit und Arbeit bringen Ergebnisse. Trotzdem ist es eine der kraftvollsten Übungen, um die breitesten Rückenmuskeln zu trainieren.

Liegestütze

Liegestütze sind ein ideales Trainingselement, das jeden Komplex großer Muskeln des Körpers verdünnt. Hochwertige Push-Up-Technik ist in Haltung. Der Körper sollte ohne übermäßige Beugungen im unteren Rücken oder Beckenhöhen aufstehen.

Achten Sie bei einer Übung immer darauf, dass sich Ihr Rücken nicht nach vorne neigt, ziehen Sie dazu den Bauch ein und strecken Sie die Wirbelsäule. Wenn eine Übung auf einmal schwierig ist, beginnen Sie von den Knien oder üben Sie die Bar.

Kreuzheben

Kreuzheben sollte immer ein Trainingsprogramm beginnen. Dies ist eine komplexe Grundübung, bei der alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Man kann sagen, dass der ganze Körper funktioniert. Stanovaya Schub - ein großer Assistent beim Training von Gewicht in allen Teilen des Körpers. Um die gewünschte Langhantel oder Hantel durchzuführen.

Um sich auf den Boden zu setzen, fassen Sie den Hals mit dem oberen oder dem umgekehrten Griff mit breiten Händen an. Die Oberseite des Körpers ist gerade, wir sehen gerade aus, auf keinen Fall in die Seite oder auf den Boden. Beim Einatmen steigen wir langsam auf, gleichzeitig gleitet der Stab der Stange an den Beinen entlang, bis der Rücken vollständig gestreckt ist. Weiter steigen wir auf identische Weise bis zur halben Fahrt hinunter. Es ist wichtig, dem Atem zu folgen, den Rücken nicht zu umrunden, sich nicht zu beugen, um die Wirbelsäule oder die Kniegelenke nicht zu verletzen.

Wenn Sie diese Übung für den Rücken mit Kurzhanteln durchführen und deren Gewicht groß ist, sollten Sie das Attribut besser vom Boden nehmen. Eisen kann im oberen Griff gehalten werden, sowohl an den Körperseiten als auch vor Ihnen. Die Technik ähnelt der vorherigen Version.

Schultern heben

Durch das Anheben der Schultern mit Gewichten in den Händen wird der obere Rücken perfekt entwickelt. Ein Pullover verleiht der Ladung eine große runde Rückenmuskulatur.

Jede Übung wird in 3 Sätzen von 10 bis 12 Mal durchgeführt. Dann können Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöhen.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Bei der Auswahl eines Trainingsprogramms für den Rücken müssen Sie die anatomische Struktur der Muskeln eines Mannes berücksichtigen. Den Rücken zu schwingen, ist nicht nur eine Sportfigur, sondern eine Gesundheitsförderung.

Die Muskulatur des Rückens hat ein enormes Volumen: von den Schulterblättern und dem Nacken bis zum Becken. Der Hauptbereich, in dem alle Muskelfasern befestigt sind, ist die Wirbelsäule. Und die Muskeln selbst sind in tiefe und oberflächliche Muskeln des unteren Teils unterteilt.

Am breitesten

Die breitesten Muskeln des Rückens. In der Halle hört man oft „Schwingflügel“, was bedeutet, dass wir über das breiteste sprechen. Dies sind die am besten trainierten Muskeln. Sie können eine V-Form für einen Mann bilden. Sie arbeiten in verschiedenen Übungen für den Rücken mit Hanteln, Klimmzüge und Ausfahrten mit einem Ruck.

Trapezium

Trapez, die komplexe Struktur der Muskelfasern. Sie kontrollieren die Schulterblätter, die für die Bewegung von Kopf und Hals verantwortlich sind. Diese Muskelgruppe ist aktiv am Anspannen, Liegestützen, Schubbewegungen der Schulterblätter sowie am Kopf nach den Seiten beteiligt.

Rückenstrecker

Die Streckmuskeln der Wirbelsäule sind eine tragende Struktur der Wirbelsäule. Positioniert von der Oberseite des Rückens nach unten. Die Extensoren können durch Hyperextension, Kreuzheben, einfaches Vorbeugen mit Gewichtung gestärkt werden, während die Gesamtkraft des Körpers entwickelt wird, wodurch die Muskeldichte und deren Volumen erhöht werden.

Diamantförmig

Diamantförmig oben unter dem Trapez. Sie haben die Form einer Raute und mischen die Schulterblätter und bewegen sie zurück. Krafttraining für diese Gruppe besteht aus Klimmzüge mit Reverse-Griff, Kurzhantel oder Nackenhantel.

Großer runder Muskel

Der große runde Muskel des Rückens befindet sich unter den größten Muskeln. In der Regel arbeitet es mit den "Flügeln" zusammen, so dass alle Übungen für die breitesten Bereiche in die Arbeit der angegebenen Muskelgruppe einbezogen werden. Da sie jedoch dafür verantwortlich ist, die Arme nach oben und hinten zu ziehen und zum Körper zu ziehen, können Sie im Liegen einen Pullover hinzufügen.

Rückentraining zu Hause - Empfehlungen

Um in kürzester Zeit ein Rückpumpen zu erwerben, müssen Sie die folgenden Nuancen beachten:

1. Wir wärmen uns vor dem Training auf. Dies kann vor Ort laufen, Seilspringen, Gelenkgymnastik (wie in der Schule).
2. Erhöhen Sie die Belastung allmählich durch Gewicht, Anzahl der Anflüge und Wiederholungen.
3. Es ist notwendig, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, jedoch nicht täglich. Im Trainingsprogramm sind Übungen für alle Muskelgruppen des Rückens enthalten.
4. Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle wie das Training selbst. Bevorzugen Sie Proteinfutter: Fisch, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Eiweiß. Kohlenhydrate, die in Getreide enthalten sind, können wir jedoch nicht ausschließen. Essen Sie fraktionierte Nahrung - 4 - 5 Empfänge pro Tag, andernfalls werden die Proteine ​​nicht aufgenommen und die Muskeln wachsen nicht.
5. Es ist notwendig, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen. Während des Schlafes wird das Wachstumshormon produziert, die Muskeln wachsen und regenerieren sich.
6. Am Ende des Trainings führen wir mehrere Dehnübungen durch.

Jetzt wissen wir, dass Sie eine schöne Erleichterung schaffen können, jedoch mit Anstrengung, Motivation und regelmäßigen Aktivitäten. Es ist nicht notwendig, alle Übungen in der Arbeit anzuwenden, einige davon richtig auszuführen und dann nach einigen Monaten mit anderen zu ändern. Die Muskeln werden also nicht beansprucht und ständig unter Stress stehen, und dies ist ein Schritt in Richtung hervorragender Ergebnisse.

Eine Auswahl an Übungen für den Rücken zu Hause

Die entwickelte Rückenmuskulatur bildet eine V-förmige Referenz. Sie bildet einen starken Rahmen, um den Körper zu stabilisieren und eine gerade Haltung zu gewährleisten. Der aufgeblasene Männerrücken mit kräftigen, breitesten, trapezförmigen, großen, kleinen runden und untererregenden Muskeln verbessert die Leistungsfähigkeit der Pressen und Pressen.

Die Trainingsstrategie basiert auf der Auswahl von Techniken, die das Gewicht und die Breite des Rückens erhöhen. Der obere Bereich bildet eine Plattform für den Hals, die "Flügel" sorgen für das Gleichgewicht, wenn mit großen Gewichten gearbeitet wird, das Trapez zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Sorgfältig ausgewählte Übungen zur Stärkung des Rücken zu Hause für Männer, die Arbeit mit Geschossen und das Wechseln der Handpositionen tragen zu hervorragenden Ergebnissen bei. Der Komplex umfasst 2-3 grundlegende und isolierte Praktiken für verschiedene Zonen.

Wie man die "Flügel" Klimmzüge an der Bar erhöht

Ohne Arbeiten an der Querstange ist ein breiter Rücken nicht möglich. Klimmzüge für die Firma pumpen über Brust, Bauch, Trapez und Bizeps.

1. Schnappen Sie sich die Bar mit Ihren Handflächen. Je breiter sie sind, desto aktiver sind die runden Muskeln. Bei einer schmalen Anordnung der Bürsten wird die Last auf die breiteste konzentriert.
2. Halten Sie vor dem Hochziehen 3 Sekunden lang an, damit sich die „Flügel“ ausstrecken können.
3. Dann strecken Sie sich nach oben, bis die Oberseite des Rumpfes die Querstange erreicht.

Wenn diese Übung für den Rücken für Männer einfach ist, sollten Sie einen schweren Gürtel um die Taille legen. Führe sanfte Anstiege durch, bis das Kinn gekreuzt ist. Für das Ergebnis reicht 8-10 mal.

Schwerlasttraining: vertikaler Zug

Die Hauptbedingung, um die breitesten Ellenbogen bis an die Grenze zu stärken.

1. Nehmen Sie Hanteln mit mäßigem Gewicht mit durchbohrtem Griff, mit verschränkten Armen, halten Sie sie an den Hüften.
2. Heben Sie sie beim Ausatmen bis zum Kinn an, bis Ihre Ellbogen die Linie des Unterarms kreuzen.
3. Halten Sie eine Pause und senken Sie die Muscheln.

Schaukeln und Trägheitsbewegungen vermeiden.

Seitennaht

Diese Übung mit Hanteln am Rücken für Männer zielt auf die Entwicklung der hinteren Deltas. Mach es mit beiden Händen.

1. Legen Sie Ihre Füße auf die Hüften und beugen Sie sich leicht nach vorne.
2. Halten Sie die Muscheln in den gebogenen Armen und führen Sie eine seitliche Räumung durch. Heben Sie die Ellbogen auf Kosten des Schultergelenks bis zur äußersten Höhe an, bewegen Sie sie zurück und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in den hinteren Deltas.
3. Kehren Sie beim Einatmen zum PI zurück.

Wie man den Rücken mit einer Schlinge an den Gürtel im Gefälle und mit einem Arm hochpumpt

Diese zwei angepassten Techniken geben den Flügeln Breite und Volumen. Zu den klassischen Übungen für die Rückenmuskulatur mit Kurzhanteln zählen Neulinge und „Alte“ im Programm zur Entwicklung der mittleren und unteren Zonen. Durch die große Amplitude können Sie die Ellbogen maximal erreichen und die Zielmuskeln optimal belasten.

Mit zwei Händen bis zur Taille drücken

1. Nehmen Sie eine gerade Position ein und setzen Sie den Fuß in eine geeignete Entfernung.
2. Biegen Sie in einem Winkel von 45 ° und senken Sie den Pinsel ab.
3. Mit abgeflachten Schulterblättern ziehen Sie die Hanteln am Gürtel hoch.

Traktion ein Bein

1. Stehen Sie im PI: Nehmen Sie den linken Fuß nach vorne und verlagern Sie das Körpergewicht darauf, setzen Sie den rechten Fuß auf die Zehe.
2. Nehmen Sie die Hantel in der linken Hand mit der anderen Hand gegen die Kante der Stütze.
3. Biegen Sie den Körper horizontal zum Boden und ziehen Sie die Hantel in einer vertikalen Ebene, um den breitesten Muskel zu reduzieren.

Hyperextensionen für die untere Zone

In Clubs werden sie auf einer Schrägbank aufgeführt, zu Hause für die Arbeit nutzen sie jegliche Unterstützung - ein Sofa, eine Couch, ein Geschäft auf der Straße.

1. Legen Sie sich mit der Brust hin, so dass das Becken an der Oberfläche anliegt und der untere Teil des Körpers frei bleibt.
2. Bitten Sie Ihren Partner, den Fuß zu halten.
3. Begradigen Sie den Körper, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden, und bücken Sie sich langsam.

Fitball-Version

1. Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf die Gymnastikkugel, die Zehen liegen auf dem Boden. Drücken Sie die Scheibe gegen Ihre Brust.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Taille hoch und belasten Sie die Lendengegend.
3. Gedrückt halten, dann zum PI zurückkehren.

Lesen Sie hier mehr über die Übung Hyperextension →

Schwingen Sie Ihren Rücken zu Hause mit Narben

Achselzucken aus dem Stand pumpen die Oberseite des Trapezes.

1. Nehmen Sie Kurzhanteln und senken Sie sie nach unten, wobei Ihre Handflächen auf den Körper zeigen.
2. Ziehen Sie sie mit einem Seufzer zusammen mit den Schultern nach oben, ohne Ihren Bizeps.
3. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Bewegung.

Achselzucken sitzen

1. Tauchen Sie auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie die Schulterblätter ab.
2. Die Wirkung der Übung wird von der ebenen Position des Körpers während der Arbeit gekräuselt.
3. Hantel streicht nieder und zuckt mit den Achseln.

Umgekehrte Narben an den Stufenbarren

Oft trainieren Männer zu Hause an den Stufenbarren.

1. Halten Sie die Stütze fest, steigen Sie auf die Trapezoide der geraden Arme.
2. Halten Sie sich in einer Höhe von 10 Sekunden und senken Sie den Körper.
3. Machen Sie eine Pause für 12 Sekunden und setzen Sie den Trainingszyklus fort.

"Superman"

Technik pumpt Rektifikation der Wirbelsäule. Um die Extensoren des Rückens zu verstärken, machen Sie das Kreuzheben.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
2. Tippen Sie die Brustluft ein und reißen Sie alle 4 Glieder im Nu vom Boden ab.
3. Verschieben Sie den Schwerpunkt zu den Hüften und senken Sie den Rücken. Stehen Sie für ein paar Sekunden auf, nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Wie viel trainieren?

Eine Woche genügt 2 Stunden. Übung ohne Gewichte und kleine Gewichte folgen auf 15x3. Bei schweren Hanteln genügt 10x3. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen entsprechend der körperlichen Fitness an. Die letzten 2 Takes sollten schwierig sein. Beginnen Sie mit grundlegenden Techniken zu trainieren und enden Sie mit gezielten. Am Ende strecken.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause aufbauen

Die Rückenmuskulatur ist die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Das Training mit effektiven Übungen kann Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel beschleunigen. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder Sie nicht die Möglichkeit haben, ein Abonnement zu erwerben, werden wir Ihnen sagen, wie Sie Ihren Rücken zu Hause pumpen können, und Sie können die "Flügel" richtig pumpen, wie sie von den Menschen genannt werden.

Sie sollten Ihre Hauptanstrengungen auf die folgenden Hauptmuskelgruppen konzentrieren: Trapezien, die den oberen Rücken und die Schultern bedecken; der breiteste Muskel, der sich von den Achselhöhlen bis zur Rückenmitte entlang der Rippen erstreckt; die Strecker der Wirbelsäule, die sich auf beiden Seiten entlang der gesamten Wirbelsäule erstrecken; Rotatorenmuskeln an der Rückseite der Schultern und Rhomboidmuskeln, die die inneren Ränder der Schulterblätter mit den Brustwirbeln verbinden.

Sie können sie mit Grundübungen durcharbeiten, ohne das Haus zu verlassen, nur Ihr eigenes Körpergewicht, preiswerte Geschosse wie Hanteln oder Gummiband-Expander zu verwenden oder normale Haushaltsarbeiten auszuführen.

Methode 1. Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Der erste Komplex eignet sich für das Training für diejenigen, die ohne Simulatoren und zusätzliche Gewichte Rückenmuskeln aufbauen möchten.

1. Umgekehrter "Schneeengel"

Für diese Übung müssen Sie Ihre Arme weit ausbreiten, den Kreis beschreiben, als ob Sie zurück in die Kindheit gegangen wären, und im Schnee herumtollen. Gleichzeitig bewegen sich die Arme entlang der gesamten Amplitude der „Engelsflügel“ - von hinter dem Kopf bis zu den Hüften - für eine vollständige Untersuchung der Trapez-, der breitesten, der Rhomboid- und der Streckmuskulatur. Wenn Sie den Oberkörper und die Arme über dem Boden halten können, bewegen Sie Ihre Schultern zurück und verriegeln Sie diese Position für maximale Muskelspannung.

• Legen Sie sich auf den Boden oder die Decke mit dem Gesicht nach unten. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten.
• Trennen Sie langsam Ihre Hände durch die Seiten, bis Sie Ihren Hinterkopf berühren und sich mit Ihren Daumen verbinden.
• Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade sind und Ihre Ellbogengelenke während der Übung fest sitzen.
• Mache drei Sätze von fünf Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen für 30-60 Sekunden.
• Wenn Sie Anfänger sind und es Ihnen schwer fällt, sich mit voller Amplitude zu bewegen, können Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe ausdehnen. Allmählich werden Ihre Muskeln stärker und Sie können sie hinter den Kopf bekommen.

2. Stehende Körperhänge

Diese einfache Übung, auch "Guten Morgen" genannt, besteht darin, den Körper nach vorne zu beugen und dabei die Hüftgelenke zu beugen. Wenn Sie diese einfache Bewegung ausführen, für die keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist, werden Sie die Extensoren der Wirbelsäule (sowie das Gesäß und die Muskeln der Oberschenkel) ermitteln.

• Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas weiter als die Schultern. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
• Bewegen Sie Ihre Schultern etwas zurück, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.
• Beugen Sie sich langsam an der Taille nach vorne. Stellen Sie sicher, dass die Schultern beim Neigen in einer Linie mit der Hüfte bleiben.
• Lehnen Sie sich parallel zum Boden ab und gehen Sie dann langsam zurück.
• Machen Sie die Übung in einem langsamen Tempo und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich.
• Beginnen Sie mit einem Ansatz, um sicherzustellen, dass er für Ihren Rücken geeignet ist. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze in 10-15 Wiederholungen schrittweise auf drei. Die Pause zwischen Annäherungen sollte 30 bis 60 Sekunden betragen.
• Übung kann im Sitzen gemacht werden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie den Rücken und drücken Sie die Füße in einer Linie mit den Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihren Gürtel. Spreizen Sie die Schultern, klemmen Sie die Rückenmuskulatur und beugen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad nach vorne.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken während des Trainings nicht beugt, da Sie sonst nicht nur die Rückenmuskulatur trainieren, sondern auch die Wirbelsäule schädigen.

3. Superman

Dies ist eine hervorragende Übung zum Trainieren der Streckmuskeln der Wirbelsäule, des Gesäßes und des Trapezes. Es wird keine Ausrüstung benötigt, sondern nur Platz, um sich auf dem Boden auszubreiten. Indem Sie Supermans Flug nachahmen, können Sie die Rumpfmuskulatur isoliert trainieren.

• Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine und Arme aus. Die Handflächen und Socken schauen nach unten.
• Reißen Sie gerade Arme und Beine vom Boden ab. Behalten Sie den Fall still. Stellen Sie sich Superman vor, der sich im Flug ausstreckt.
• Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Arme und Beine.
• Machen Sie die Übung dreimal und ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden aus. vor dem nächsten anflug.
• Um die tiefen Muskeln des unteren Rückens zu trainieren, können Sie eine Übung namens Aquaman ausprobieren. Hier müssen Sie die gegenüberliegenden Arme und Beine (z. B. rechter Arm und linkes Bein) absenken und anheben, wobei Sie sich 13-15 Sekunden am oberen Punkt aufhalten. Wiederholen Sie dann die Übung für den anderen Arm und das andere Bein.
• Anfänger können Superman für 5 Sekunden behalten und erreichen allmählich 15-30.

4. Kobra-Pose aus dem Yoga

Diese Asana für Anfänger nutzt die Muskeln des mittleren und unteren Rückens und verbessert die Flexibilität.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Füße aus und berühren Sie den Boden mit der Rückseite Ihrer Füße. Ziehen Sie die in die Ellbogen gebeugten Arme zum Körper und legen Sie die Handflächen unter die Schultern.
• Ziehen Sie die unteren Rückenmuskeln an, um den Körper vom Boden zu heben. Helfen Sie sich, indem Sie mit Ihren Händen drücken. Drücken Sie Ihre Füße, Beine und Hüften auf den Boden. Steig auf das Einatmen.
• Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und atmen Sie frei.
• Atmen Sie aus und kehren Sie langsam zum Boden zurück.
• Laufen Sie 10 Mal. Versuchen Sie, wie in jeder Übung, jedes Mal ein paar Sekunden länger zu halten. Diese Übung kann nicht jeden Tag durchgeführt werden, genug für ein paar Mal pro Woche.

5. Hockung gegen die Wand

Für diese einfache Übung benötigen Sie nur eine Wand. Durch diese Bewegung können Sie Rückenschmerzen, die während des Tages auftreten, vorbeugen oder lindern.

• Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Fersen sind nur wenige Schritte von der Wand entfernt.
• Schieben Sie die Wand entlang der Knie langsam bis zu einem Winkel von 90 Grad nach unten. Fixieren Sie die Position für 5 Sekunden.
• Schieben Sie die Wand langsam hoch, bis Sie vollständig gerade sind. Fünfmal wiederholen.

6. Ziehen

Für diese Übung muss der Rumpf bis zur festen Querstange angezogen werden. Dies ist eine der einfachsten und besten Übungen für die breitesten Muskeln. Sie benötigen eine horizontale Leiste, die Sie in der Tür befestigen können. Alternativ geeignete abnehmbare horizontale Leiste, die am oberen Türpfosten anhaftet. Es kann jederzeit aufgehängt und entfernt werden. Beachten Sie, dass diese Übung eine fortgeschrittene Schulung erfordert.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie ein Expander-Band verwenden, um zu beginnen.

• Fassen Sie Ihre Hände an der horizontalen Leiste, die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Hängen Sie ein wenig an den geraden Armen. Beugen Sie den Rücken und ziehen Sie ihn hoch, bis Ihr Kinn bündig mit der Querstange ist. Halten Sie sich in der oberen Phase der Übung und drücken Sie die Muskeln zusammen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Sie können den Griff ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie Ihre Hände weiter ausbreiten, wird es schwieriger, sie nach oben zu ziehen, aber Sie werden in der Lage sein, das breitere Gewicht stärker zu laden. Umgekehrter Griff (Handflächen zu sich selbst) verwendet mehr den Bizeps der Hände.
• Schaukeln Sie den Körper während der Übung nicht. Sie werden versucht sein, sich mit Trägheit zu helfen, aber dies verringert die Effektivität der Übung und reduziert die Belastung für das breiteste. Anstelle eines Kinns streckt sich die Brust bis zur horizontalen Stange, und es werden völlig andere Muskeln verwendet, deren Arbeit in dieser Übung nicht vorgesehen ist.
• Anfänger können eine vereinfachte Version des Tape-Expanders ausführen. Dazu müssen Sie die Bandenden um die Querstange wickeln und mit den Händen fixieren. Dein Rücken sollte die Spannung im Band fühlen. Platzieren Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Ellbogen zum Körper hinunter, wodurch die Schulterblätter reduziert werden. Nehmen Sie zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen.
• Anfangs sind Klimmzüge schwer, weil Sie einen gut entwickelten Bizeps benötigen. Die Hauptsache - ärgern Sie sich nicht und geben Sie den Unterricht nicht auf. Allmählich werden Ihre Muskeln stärker und Sie können immer mehr nach oben ziehen.
• Stellen Sie sicher, dass sich die horizontale Stange in einer Höhe über den Schultern befindet und sicher befestigt ist. Wenn er während der Übung fällt, können Sie sich verletzen.

Methode 2. Übungen für den Rücken mit Hanteln

1. Hanteln im Hang züchten

Durch das qualitative Anheben der gestreckten Arme in diesem Modus können Sie alle Muskeln des oberen Rückens vollständig trainieren. Sie benötigen etwas Platz, um die Hände zur Seite zu heben, aber es wird keine zusätzliche Ausrüstung außer Hanteln benötigt.

• Beugen Sie sich in der Taille, die Beine auseinander, schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie das Becken zurück und ziehen Sie den Bauch ein. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen aufeinander und beugen Sie die Ellbogen leicht. Hände sollten am Boden hängen, aber nicht locker.
• Heben Sie die Hände vorsichtig durch die Seiten, bis sie parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind, und heben Sie das Gewicht mit dem oberen Rücken an.
• Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Muskeln der Arme müssen angespannt sein, um gerade zu bleiben. Machen Sie die ganze Arbeit auf Kosten der Rückenmuskulatur.
• Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Arme 30 Sekunden lang langsam anheben und absenken. Beugen Sie während des Laufs nicht den Rücken und schwingen Sie die Arme nicht. Je langsamer Sie arbeiten, desto einfacher ist es, sicherzustellen, dass die gesamte Last auf Ihren Rücken fällt.

2. Hantelneigung

Sie können die Muskeln des oberen Rückens trainieren und das Gewicht mit bewegungsähnlichen Bewegungen in einem Boot hochziehen. So entwickeln Sie die Stärke der Schultern und des oberen Rückens. Danach können Sie leichter Gewichte heben. Sie benötigen eine Bank oder zumindest einen niedrigen, stabilen Stuhl, auf den Sie sich stützen könnten.

• Legen Sie ein Knie und einen Arm auf eine Bank oder einen niedrigen, stabilen Stuhl, um die Balance zu halten, indem Sie die Hantel der anderen Hand am Boden festhalten.
• Ziehen Sie die Hantel hoch und führen Sie den Ellbogen zum Körper. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf die Kontraktion der Rückenmuskulatur. Halten Sie die Oberseite einige Sekunden lang gedrückt, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Senke deine Hand langsam nach unten.
• Bewegen Sie sich langsam und präzise, ​​um Ihre Rückenmuskulatur richtig zu trainieren. Bewegen Sie Ihren Arm nicht auf und ab, sondern bewegen Sie sich langsam und gemessen zwischen den beiden extremen Amplitudenpunkten.
• Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang aus. Wechseln Sie dann für jede Hand die Seiten, um die zweite Schulter herauszufinden. Ein Ansatz besteht darin, abwechselnd mit beiden Händen zu arbeiten.
• Wenn Sie keine Bank oder einen stabilen Stuhl haben, können Sie die Knie beugen und den Körper nach vorne beugen. Sie werden das Gewicht anheben und die Schwerkraft weiter überwinden. Sie können auch gleichzeitig mit zwei Kurzhanteln arbeiten, da Sie sich nicht mit dem Sekundenzeiger ausruhen müssen, um das Gleichgewicht zu halten.
• Suchen Sie bei Abwesenheit von Kurzhanteln nach etwas, das ca. 1,3 - 2,3 kg wiegt und leicht in der Hand liegt. Die Schwerkraft ist erforderlich, um Widerstand zu erzeugen. Daher ist jedes Objekt, das Sie frei fassen können, geeignet. Selbst Konserven aus Ihrer Speisekammer sind eine gute Lösung.

3. Rumänischer Schub

Das Hinzufügen von Hanteln in dieser Übung bietet ausreichend Widerstand für ein gutes Training der Rückenmuskulatur. Außerdem zieht die rumänische Traktion aktiv die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels an. Das Runden des Rückens während des Prozesses kann zu ernsthaften Schäden führen. Halten Sie den Rücken also gerade. Wenn Sie sich beim Kippen der korrekten Technik bedienen, dehnt die Übung die Muskeln des mittleren und unteren Rückens aus.

• Gerade stehen, die Beine schulterbreit auseinander. Nimm Hanteln in jede Hand und beuge deine Knie leicht.
• Beugen Sie sich am Hüftgelenk mit einem geraden Rücken nach vorne, bis der Körper nahezu parallel zum Boden wird. Hanteln sollten sich ungefähr auf Höhe der Beine befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade bleiben, sodass Sie sich auf Kosten der Rückenmuskulatur beugen können. Ziehen Sie in den Bauch, damit der Rücken nicht wölbt und nicht weh tut.
• Heben Sie den oberen Rücken nach einer kurzen Pause in dieser Position langsam an, bis der Körper vollständig gestreckt ist.

4. Neigen Sie mit einer Drehung zum anderen Fuß

In dieser Übung werden Hanteln verwendet, um während einer Neigung Widerstand zu leisten. Zusätzlich hilft eine Drehbewegung, die Muskeln des unteren Rückens und der Rinde zu stärken. Bei der Ausführung der Belastung die Presse und den Rücken gerade halten.

• Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas weiter als die Schultern. Nimm ein Geschoss in jede Hand. Wenn Sie nur eine Hantel haben, drücken Sie sie mit beiden Händen zusammen.
• Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Hände bis zu einem Fuß hinunter zu ihrem Körper. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Arme gerade sind. Lehnen Sie sich in angenehmer Höhe nach vorne.
• Richten Sie sich langsam auf und beugen Sie sich zu einem anderen Fuß. Ändern Sie die Seiten.
• Für jeden, der über Rückenschmerzen und Radikulitis klagt, ist die Übung kontraindiziert, da diese Bewegung zu einer Verschlechterung führen kann.

Methode 3. Trainieren Sie Ihren Rücken mit einem Gummibandexpander zu Hause

1. Hände mit einem Expander züchten

Mit einem Tape-Expander und genügend Freiraum, um auf dem Boden zu liegen, können Sie schnell und effektiv die Rücken- und Schultermuskulatur trainieren.

• Legen Sie sich auf den Bauch, spreizen Sie den Bandexpander unter dem Körper aus. Fassen Sie die Bandenden mit den Händen. Legen Sie Ihre Handflächen unter die Schultern und drücken Sie die Ellbogen an Ihre Seite.
• Zerreißen Sie die Brust vom Boden und strecken Sie beide Hände zur Seite. Dehnen Sie den Expander vollständig gerade und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Sie können diese Position nicht länger als ein paar Sekunden halten.
• Entspannen Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie die Brust langsam auf den Boden ab. Achtmal wiederholen.

2. Horizontaler Schub zum Gürtel

Tape-Expander - eine großartige Alternative zum Rudersimulator. Wenn die Arme zum Körper gebracht werden, bietet das Band den nötigen Widerstand, um die Schultern und Muskeln des oberen Rückens zu pumpen.

• Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen. Umschließen Sie die Ferse eines Expanders oder eines anderen stabilen Objekts in der Nähe Ihrer Füße. Fassen Sie die Enden des Farbbands und halten Sie die Arme gerade, sodass der Expander lose hängt.
• Ziehen Sie Ihre Arme fest an Ihren Körper und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen, um die Rückenmuskulatur zu reduzieren.
• Bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße stehen bleiben, wenn Sie den Bandexpander abwechseln und lockern.

3. Hintere Erweiterung

Indem Sie den Bändchenexpander am Boden befestigen, können Sie die Rückenmuskulatur strecken und sich zurücklehnen. Das Klebeband gibt Widerstand, während Sie den Rücken gerade halten.

• Befestigen Sie das Expander-Klebeband sicher an etwas, das sich fest unter Ihren Knien befindet. Sie können das Klebeband unter den Fuß legen oder es mit einem schweren Gegenstand feststecken.
• Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Hocker oder ein anderes Objekt ohne Rückenlehne, sodass Sie sich zurücklehnen können. Halten Sie das andere Ende des Bandes auf Brusthöhe und ziehen Sie es.
• Kippen Sie den Körper langsam bis zu einem Winkel von etwa 30 Grad zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken nicht bewegt und der Rücken gerade bleibt.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.

4. Körper dreht sich

Mit einem Tape-Expander können Sie einen Widerstand erzeugen und Körperbewegungen ausführen, um Ihre Rückenmuskulatur in sitzender Position zu trainieren. Sie müssen das Farbband am Türgriff oder einem anderen Gegenstand befestigen. Das Drehen, besonders bei Widerstand, kann den Rücken verletzen, machen Sie also die Übung sorgfältig und vergessen Sie nicht, die Presse fest zu halten.

• Befestigen Sie den Bandexpander am Griff einer geschlossenen Tür oder an einem anderen Objekt, das sich in sitzender Position auf Brusthöhe befindet. Stellen Sie sicher, dass die Tür oder ein anderes Objekt, an dem Sie das Band befestigt haben, befestigt ist.
• Setz dich links zur Tür. Fassen Sie die freie Kante des Bandes mit einer Hand auf Brusthöhe. Das Band sollte gedehnt werden.
• Drehen Sie das Gehäuse langsam nach rechts in Richtung Tür. Achten Sie auf die Unbeweglichkeit des Beckens und der Knie, so dass nur der Rücken an der Bewegung beteiligt ist.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang und gehen Sie langsam zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und schieben Sie ihn nach links zur Tür, um die andere Seite des Rückens zu bearbeiten.

Methode 4. Hausaufgaben

Es ist unwahrscheinlich, dass dieser Trainingsansatz dazu beiträgt, einen massiven Rücken aufzubauen, aber er wird trotzdem die Rückenmuskulatur stärken.

1. Besen Crusters

Diese Übung ist beliebt bei Crossfit. Sie kann durch eine Besen-Langhantel oder andere Sportgeräte ersetzt werden. Sie können Ihren Rücken und viele andere Muskeln trainieren. Diese Übung kann beim Kehren von Böden zu Hause als kurze Pause durchgeführt werden. Diese Übung umfasst die Muskeln des Rückens (Oberteil) und der Schultern.

• Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas weiter als die Schultern. Halten Sie den Besen mit breiten oder etwas breiteren Händen vor sich. Der Besen sollte sich in Höhe Ihrer Brust parallel zum Boden befinden.
• Setzen Sie sich und drücken Sie den Besen gerade nach oben, während Sie die Muskeln des oberen Rückens klemmen.
• Den Besen absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

2. stehende Liegestütze

Analog zu den üblichen Liegestützen können Sie den Rand jeder wirtschaftlichen Einheit, zum Beispiel einer Waschmaschine, verwenden, um die Muskeln des Rückens und der Arme zu trainieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um die zusätzlichen Minuten zu warten, während Sie auf das Ende der Wäsche warten.

• Nehmen Sie ein paar Schritte vom Auto weg. Lege deine Hände auf die Schulter. Fuß zusammenhalten
• Nähere dich langsam deiner Brust zum Auto und beuge deine Arme. In diesem Fall werden die Füße teilweise vom Boden gelöst, das Körpergewicht wird auf die Zehen übertragen.
• Schieben Sie das Gehäuse zurück, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. 20 mal wiederholen.

3. Gewichte vom Boden heben

Machen Sie diese Übung gut, wenn Sie Gegenstände in eine Waschmaschine, einen Trockner, eine Kommode oder auf ein Bügelbrett legen oder daraus entnehmen. Wenn Sie den Korb auf dem Boden lassen, bücken Sie sich jedes Mal für eine neue Sache. Versuchen Sie, Ihren Rücken mit jeder Neigung nach vorne zu strecken.

• Achten Sie beim Neigen darauf, die Presse zu belasten und den Rücken gerade zu halten.
• Versuchen Sie, jeweils eine Sache zu nehmen, daher müssen Sie diese Bewegung immer wieder wiederholen.

4. Reinigung der Abflussrohre

Während Sie Blätter und Schmutz von den Abflussrohren schrubben, können Sie ein umfassendes Training für Ihren gesamten Körper einschließlich des Rückens durchführen. Während Sie sich von der Treppe bis zu den Dachrinnen erstrecken, arbeiten Ihre Krustenmuskeln hart, um das Gleichgewicht zu halten.

• Vergessen Sie nicht, die Leiter zu bewegen, während Sie sich entlang des Abflussrohrs bewegen. Wenn Sie zu weit ziehen, können Sie fallen. Darüber hinaus werden Sie ständig klettern und die Treppe hinunterfallen und trainieren Ihre Beine.

5. Gartenarbeit

Pflanzen, Gießen und Jäten von Pflanzen ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu dehnen und zu trainieren, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Bei dieser Arbeit sind Sie ständig im Gefälle. Die Hauptsache, vergessen Sie nicht, Ihre Knie zu beugen und biegen Sie nicht in der Wirbelsäule, um den Rücken nicht zu brechen.

• Bodenmulchen ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihren Rücken zu pumpen. Sie müssen schwere Mulchbeutel durch den Garten oder Garten ziehen und in den Boden vergraben. Beachten Sie immer die richtige Gewichthebetechnik, um Verletzungen zu vermeiden.