Gymnastik für den Rücken ist notwendig, um ein trainiertes Muskelkorsett zu schaffen. Starke Bauchmuskeln und Rücken unterstützen die Wirbelsäule. Sie behalten auch die korrekte Position der Brust- und Unterleibsorgane bei: Lunge, Herz, Magen, Leber usw. Die gestärkte Muskulatur des Rückens, der Lumbosakralregion und der Presse lässt keine Schmerzen zu. Das Turnen der Wirbelsäule muss täglich verbessert werden, nicht nur in der Phase der akuten Schmerzen.

Aber was ist, wenn Sie immer noch Rückenschmerzen haben? Wenn dein Rücken plötzlich heftig schmerzte, dann, weil du sie vorher nicht beachtet hast. Die Vorbeugung von Krankheiten ist einfacher als das Warten auf Exazerbationen. Es gibt therapeutische Übungen für die Wirbelsäule. Das Ergebnis wird nur mit der systematischen Durchführung einer komplexen Bewegungstherapie für den Rücken sein. Tun Sie es täglich, dann wird der Effekt jeden Tag größer. Die ersten Ergebnisse werden frühestens drei Wochen nach dem Start des Felds angezeigt.

Die Vorteile der Physiotherapie

Praktische Übungen für die Wirbelsäule können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Am besten beginnen Sie morgens mit ein paar Übungen, machen dann eine kurze Pause und fahren dann mit dem Komplex fort. Während des Arbeitstages lohnt es sich, einfache Übungen zum Erwärmen der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu machen. Solche Pausen und Übungen von therapeutischen Übungen lösen Muskelverspannungen. Erhöhen Sie die Aufmerksamkeit und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress.

Um eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen auszuwählen, muss die sportliche Form einer Person berücksichtigt werden. Es lohnt sich, klein anzufangen und die Last schrittweise langsam und langsam zu erhöhen. Die erste Phase - Übungen in der Zeit der Verschärfung. Normalerweise dauert die akute Phase 3-4 Tage. Danach beginnt die Rehabilitationsphase, die bis zu 30 Tage dauert. Und erst danach beginnt die Phase der Erholungsphase. Übungen zu diesem Zeitpunkt sind prophylaktisch.

Die Übungskomplexe können folgende Aufgaben lösen:

• Rückenschmerzen beseitigen;
• Reduzieren Sie den Druck auf die Bandscheiben;
• Muskeln stark machen;
• Beschleunigen Sie das Wachstum und die Regeneration von Knochengewebezellen.
• Durchblutung erhöhen.

Eine Reihe von Übungen stehen

Machen Sie die Übungen nicht in der akuten Phase mit scharfer Amplitude. Versuchen Sie, dies reibungslos zu tun, wodurch die Belastung der Wirbelsäule nicht wesentlich erhöht wird. Es lohnt sich, mit einem langsamen Spaziergang zu beginnen, der durch das Gehen an Ort und Stelle ersetzt werden kann. Achten Sie beim Gehen auf Ihre Haltung. Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Die Schultern sollten sich etwas entspannen, tiefer. Um die beste Wirkung zu erzielen, heben Sie Ihre Knie an und halten Sie Ihren Kopf gerade. Die Dauer dieser Wanderung sollte nicht langwierig sein, 3-5 Minuten. Sobald Sie sich warm fühlen und das Blut beschleunigt, gehen Sie zum nächsten.

Nächste Übung: Stehen Sie still und versuchen Sie, auf den Zehen aufzustehen. Halten Sie sich an der Spitze des Aufstiegs einige Sekunden lang. Dann senken Sie sich langsam. Die Hände ziehen leicht nach oben. Hebe deine Hände und atme tief durch. Senke dich langsam. Mache 5-15 Wiederholungen, abhängig von deinem Sporttraining.

Denken Sie daran: In den Übungen ist Methodik und Konsistenz wichtig, Sie sollten mit dem Hochlauf nicht so viel wie möglich laufen.

Stehen Sie mit ausgestreckten Armen gerade und werfen Sie dabei den Kopf zurück. Achte auf deinen Atem. Hände heben einatmen, senken - ausatmen. Die Beine setzen genau den ganzen Fuß an. Drücken Sie am Ende der Gymnastik gegen die Wand, entspannen Sie sich und beruhigen Sie den Atem.

Übungen, um nicht zurück zu schmerzen

Diese einfache Übung mit elf Übungen hilft bei Schmerzen und Rückenschmerzen. Machen Sie die Übungen ruhig und ohne Fanatismus.

• Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, legen Sie die Beine an, beugen Sie die Knie. Füße voll auf den Boden gedrückt, die Muskeln der Beine entspannt. Wickeln Sie zuerst ein Bein um das Knie - mit einer Hand unter dem Knie, mit dem anderen knapp über dem Knie und heben Sie es dann an. Fühle die Spannung. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Senken Sie das Bein ab und machen Sie 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie mit dem nächsten Fuß.
• Nehmen Sie die für Übung Nr. 1 angegebene Startposition. Ziehen Sie den Bauch zurück, während Sie das Becken leicht anheben und versuchen, den unteren Rücken zu drücken. Drücken Sie es so fest wie möglich, warten Sie 15 Sekunden, fixieren Sie die Position und kehren Sie zum Anfang zurück. Zehnmal wiederholen, zwischen den Wiederholungen eine Pause machen - 10 Sekunden.
• Beugen Sie die Beine auf dem Rücken, wie bei den ersten beiden Übungen. Hände fassen den Hinterkopf oder kreuzen sie auf der Brust - das hängt von Ihrem sportlichen Training ab. Versuchen Sie, den Start so angenehm wie möglich zu gestalten. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, heben Sie den Kopf an und heben Sie die Schultern an. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie sich langsam. 10 mal machen.
• Übung wird als Katze bezeichnet: Stehen Sie auf allen Vieren, parallel zum Boden, die Arme gerade. Beugen Sie den Rücken wie eine Katze und frieren Sie ein paar Sekunden ein. Kehren Sie problemlos in den ursprünglichen Zustand zurück. Wiederholen Sie 5-10 Wiederholungen.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, legen Sie einen Gymnastikball oder ein Kissen unter Ihre Hüften. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne, strecken Sie sich gleichzeitig und ziehen Sie das linke Bein zurück, bis die Rückenmuskulatur angespannt ist. Position für 2 Sekunden fixieren, langsam absenken. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Arme und Beine wechseln. Machen Sie volle 10 Wiederholungen.
• Das Original ist wie die ersten beiden, die Hände leicht seitlich. Heben Sie mit einer Ausatmung das Gesäß an und reißen Sie es vom Boden ab. Lassen Sie die Schultern unbeweglich bleiben, machen Sie eine Halbbrücke und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück. Mach 15 Wiederholungen.
• Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Körper gedrückt, entlang des Körpers. Beuge dich langsam zurück und strecke seine Hände aus, aber vermeide Schmerzen. Rückkehr in die ursprüngliche Position. 5-7 mal wiederholen.
• Beugen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie, die Hände hinter dem Rücken, fassen Sie die Füße und bleiben Sie etwa eine halbe Minute in dieser Position. Dann ruhen Sie sich etwa 1 Minute aus, beruhigen Sie Ihren Atem. 3-5 mal wiederholen.
• Holen Sie sich auf allen Vieren, wie in der Übung "Katze". Beugen Sie die Knie, heben Sie die Oberseite an und drehen Sie den Körper abwechselnd zur Seite, wobei Sie sich auf die Knie und Hände stützen. Wiederholen Sie mindestens 15 Mal.
• Die einfachste und effektivste Übung für die Nackenmuskulatur besteht darin, den Kopf nach unten zu neigen, als würde er im Uhrzeigersinn gedreht und abwechselnd auf Schultern, Rücken und Brust gedrückt. Dann rollen Sie Ihren Kopf gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie mindestens 20 Mal in beide Richtungen. Diese Übung kann auch während der Arbeit in einer Pause durchgeführt werden.

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Dies ist eine einfache Methode, um das Gefühl von Schweregefühl und Ermüdung im Rücken zu beseitigen. Dies ist möglich auf der horizontalen Leiste. Einfach mit den Händen hängen. Es ist nicht nötig, hochzuziehen, nur das übliche Aufhängen. So wird der Abstand zwischen den Wirbeln größer, die Spannung und der Druck werden gemindert. Es lindert Schmerzen und Beschwerden.

Schließen Sie den Komplex mit einer kleinen Entspannungsübung ab, stellen Sie sich in eine freie Position, senken Sie die entspannten Arme am Körper ab und stellen Sie Ihre Beine nicht weit genug auf die Schulter. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Fingern. Zurück in die Ausgangsposition, tief durchatmen, gemessen. Machen Sie 3-5 Wiederholungen.

Übungen zur Vorbeugung von Schmerzen

Sobald der oben genannte Komplex für Sie einfach wird, lohnt es sich, die Last zu erweitern. Die Erhöhung sollte inkrementell erfolgen - Sie können einfach die Anzahl der Wiederholungen der Übungen erhöhen. Stoppen Sie nicht dort, wir müssen die Muskeln weiter trainieren, um nicht wieder in die akute Phase zu geraten. Sie können zusammen mit Ihrem Arzt Gymnastikübungen wählen, die Ihre gesamten Bauch- und Rückenmuskeln trainieren. Es ist empfehlenswert, über einen so bekannten Komplex wie Yoga nachzudenken.

Yoga-Kurse bringen gute Ergebnisse, da das gesamte System auf Übungen zum Dehnen aufgebaut ist. Diese Arten von Übungen können Schmerzen lindern und den Wirbeln die gewünschte Flexibilität verleihen. Es ist wichtig zu wissen, dass es sich lohnt, vor dem Start einen guten Trainer zu finden. Wenn Sie eine Phase akuter Schmerzen haben, lohnt es sich normalerweise nicht, den Unterricht selbst zu beginnen, ohne die Empfehlung des behandelnden Arztes. Da besteht die Gefahr einer Wirbelsäulenverletzung.

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Im Allgemeinen sollten alle mit Kraftbelastungen an der Wirbelsäule verbundenen Vorgänge idealerweise mit einem Physiotherapeuten, einem Neuropathologen, koordiniert werden. Eine Konsultation Ihres behandelnden Arztes ist nicht überflüssig. Selbstmedikation führt oft zu negativen Folgen. Unabhängig davon können Sie nur am Morgen Gymnastik machen und eine Reihe von Übungen aufnehmen. Wenn Sie sich nicht in einer Phase akuter Verschlimmerung befinden.

Es ist gut, 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben. Dies ist eine großartige Ergänzung zu den morgendlichen körperlichen Übungen. Wenn möglich, beginnen Sie morgens mit dem Joggen oder Nordic Walking. Trainieren Sie im Fitnessstudio, wenn Sie keine Zeit haben, an der frischen Luft zu trainieren. Folgen Sie dem Tagesablauf und Ihrer Ernährung. Übergewicht, Druck auf die Wirbelsäule und erhöht das Erkrankungsrisiko. Behalten Sie Ihre Gesundheit im Auge, gehen Sie mehr, bewegen Sie sich und überlasten Sie nicht, wenn möglich. Ein gesunder Lebensstil plus tägliche körperliche Aktivität wird in jedem Fall die Lebensqualität verbessern.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Übungen für die Wirbelsäule zu Hause - was? Komplexe Übungen für die Wirbelsäule nach Bubnovsky

Die Wirbelsäule ist die Säule, auf der der gesamte Organismus ruht.

Wenn Sie Probleme damit haben, wirkt sich dies auf alle anderen Organe und Körperteile aus.

Leider gibt es aufgrund des modernen Lebensstils praktisch keine Menschen, die keine Rückenprobleme hätten.

Eine sitzende Lebensweise führt zu vielen Krankheitsbildern wie Skoliose, Kyphose und Osteochondrose.

Die letzte Krankheit wird "junger". Wenn bereits im Alter von 50 Jahren die ersten Anzeichen auftraten, ist es jetzt nicht schwer, einen 30-Jährigen mit den ersten Anzeichen einer Osteochondrose zu finden.

Sie müssen Ihre Wirbelsäule jung halten. Nach einer gewissen Altersgrenze sind die Regenerationsfähigkeiten des Körpers herabgesetzt und die Wiederherstellung des Rückens ist viel problematischer. Selbst regelmäßige Bewegung wird nicht zu 100% dazu beitragen, diese Probleme zu vermeiden. Es gibt jedoch spezielle Übungen, die zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule dienen.

So halten Sie die Gesundheit der Wirbelsäule im Rhythmus des modernen Lebens

Wie bereits erwähnt, ist eine sitzende Lebensweise einer der Hauptgründe, warum sich die Gesundheit der Wirbelsäule verschlechtert. Und hier ist alles ganz einfach - wenn ein passiver Lebensstil Sie gesundheitlich beraubt, dann hilft Ihnen ein aktiver Lebensstil im Gegenteil. Aber eins ist hier - wir sind alle erwachsen und können uns ein Leben ohne Arbeit nicht vorstellen. Arbeit kann anders sein - jemand hat einen aktiven physischen Körper, während andere im Gegenteil ständig vor dem Computer sitzen müssen. An dieser Stelle werden wir diejenigen berühren, die den größten Teil ihres Lebens vor dem Bildschirm sitzen.

Sogar du kannst richtig und falsch sitzen. Und hier möchte ich sagen, dass Sie genau gerade sitzen müssen, auf keinen Fall bücken. Außerdem müssen Sie einige Pausen einlegen - oft stehen Sie wegen des Stuhls auf. Beispielsweise können Sie alles, was Sie häufig verwenden, vom Arbeitsplatz wegstellen. Solche kleinen Veränderungen im Sitzen und Stehen sind viel effektiver als Sie denken. Oder halten Sie das Gespräch bei jedem Anruf in einer stehenden Position. Man kann hin und her gehen oder einfach stehen bleiben - Hauptsache, man bleibt nicht lange.

Wenn man in einer Position sitzt, werden die Muskeln wiegen. Versuchen Sie daher, Ihre Position alle 10-15 Minuten zu ändern. Sie müssen nicht auf Ihrem Kopf sitzen - ändern Sie einfach die Position Ihres Körpers und Ihrer Beine.

Was Sie brauchen, um zu Hause Übungen für die Wirbelsäule durchzuführen

Während des Tages steht der Rücken einer Person in ständiger Spannung. Daher treten die ersten Symptome auf - Schmerz, Unbehagen und Schweregefühl in der Wirbelsäule. Am meisten geht es um die Lendengegend. Jedes Gewichtheben wirkt sich negativ auf die Gesundheit dieses Bereichs aus. Besonders wenn sich in diesem Bereich schwache Muskeln befinden, geht die gesamte Belastung nur auf die Wirbelsäule und wird nicht von den Muskeln aufgenommen.

Übung hilft, die Rückenmuskulatur sowie Zwischenwirbelknorpel und Gelenke zu dehnen. Dadurch verbessert sich ihre Ernährung, sie erhalten mehr Sauerstoff und Nährstoffe.

Übungen für die Wirbelsäule werden nicht nur das Auftreten von Krankheiten verhindern, sondern auch einige davon heilen. Krümmung, Osteochondrose und Skoliose - alle werden mit einfachen Übungen behandelt. Sie sollten sich jedoch nicht zu sehr auf sie verlassen - bei ernsthaften Erkrankungen empfehlen wir dringend, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, und die Übungen sind nur eine Ergänzung Ihrer Behandlung.

Allgemeine Empfehlungen zur Durchführung von Übungen für die Wirbelsäule zu Hause

Übung allein kann das Problem beseitigen, aber nicht die Ursache. Um alle Beschwerden so effektiv wie möglich zu beseitigen, ist es notwendig, auch Ihren Lebensstil zu überarbeiten. Es gibt einige einfache, aber gleichzeitig nützliche Tipps, die dazu beitragen, dass Ihre Wirbelsäule gesund wird.

Hören Sie zuerst auf, sich zu bewegen. Sich nur davon zu erzählen, reicht nicht aus - Sie sollten diesen Gedanken immer im Kopf behalten. Ansonsten werden Sie diese Regel nach einiger Zeit einfach vergessen. Ein gesunder Rücken ist der Schlüssel zur korrekten Haltung. In umgekehrter Richtung funktioniert diese Regel auch, vergessen Sie sie also nicht.

Zweitens, wenn Sie Gegenstände vom Boden heben, besonders schwer, bücken Sie sich nicht und verwenden Sie dafür keine Beine. Sie sollten Ihre Wirbelsäule immer gerade halten und „Bögen“ in diesem Bereich vermeiden. Wenn Sie etwas aufheben, sollten Sie sich auch etwas setzen und sich mit den Füßen bedienen. So können Sie die Belastung des unteren Rückens deutlich reduzieren.

Die dritte Regel lautet, dass Sie Ihre Wirbelsäule tagsüber entspannen sollten. Dies geschieht sehr einfach. Etwa einmal pro Stunde stehen Sie in voller Höhe und haben eine gute Zeit. Wenn Sie die Wirbelsäule strecken, helfen Sie ihm, die Anspannung loszuwerden.

Übungen für die Wirbelsäule

Es ist notwendig, regelmäßig Übungen zu machen, sonst macht es keinen Sinn. Bevor Sie eine Reihe von Übungen machen, bereiten Sie Ihren Rücken am besten vor. Dazu müssen Sie es aufwärmen. Das Übliche neigt sich in verschiedene Richtungen, die Wendungen des Körpers - im Allgemeinen alles, was Sie in den Schuljahren so intensiv mit Sport gemacht haben.

Zum Dehnen der Wirbelsäule können Sie sowohl die normale Dehnung als auch die Klimmzüge an der horizontalen Stange verwenden. Mit der zweiten Option können Sie die Rückenmuskulatur sehr effektiv strecken und alle Wirbel einsetzen.

Übung Nr. 1 - die Hänge des Körpers. Stellen Sie sich mit Ihren Händen auf Ihre Taille und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne, berühren Sie den Boden mit den Händen, und beugen Sie sich dann nach hinten, indem Sie Ihre Hände am Gürtel anlegen. Die Bewegung sollte mit einer maximalen Amplitude ausgeführt werden. Kippen Sie hin und her - eine Wiederholung, 20 Wiederholungen.

Übung Nr. 2 - Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, fassen Sie Ihre Hände über dem Kopf an. Neigen Sie sich von links nach rechts vorwärts und rückwärts. Versuchen Sie es mit der maximalen Amplitude, aber verletzen Sie sich nicht.

Übung Nummer 3 - kleines Buch. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dich im Körper nach unten und fasse die Wadenmuskeln. Machen Sie aus dieser Position heraus die Steigungen mit einer kleinen Amplitude auf und ab. Machen Sie etwa 10 solcher kleinen Neigungen und biegen Sie dann Ihre Hände an den Gürtel, um eine Kurve nach hinten zu machen.

Übung Nr. 4 - dreht den Körper. Position - stehend, Arme vor Ihnen gebeugt, um die Ellbogengelenke des anderen zu halten. Von dieser Position aus geht es erst nach links, dann nach rechts. Versuchen Sie, die maximale Amplitude zu erreichen, damit die Muskelspannung spürbar wird.

Übung Nr. 5 - Dehnen der Taille. Position - auf dem Rücken liegend, Arme in verschiedene Richtungen, Beine hochgestellt. Stellen Sie Ihre Füße in dieser Position auf den Boden, zuerst nach links, dann nach rechts, und lassen Sie sie gerade. Bei dieser Übung sollte sich nur der Unterkörper bewegen, der Körper liegt bewegungslos.

Übung Nummer 6 - die Brücke. Position - liegend, die Beine an den Knien angewinkelt. Legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass Ihre Handflächen auf Ihren Körper zeigen. Heben Sie aus dieser Position den Körper an und beugen Sie sich so weit wie möglich in der Wirbelsäule. Warten Sie in dieser Position 30 Sekunden, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Übung Nummer 7 - eine Katze. Ausgangsposition - auf allen vieren stehend, der Rücken ist gewölbt. Machen Sie beim Ausatmen eine Ablenkung in der Wirbelsäule nach oben, während Sie den Kopf nach unten zum Körper hin neigen.

Komplexe Übungen für die Wirbelsäule nach Bubnovsky

Sergej Michailowitsch Bubnovsky ist Doktor der medizinischen Wissenschaften und schlug einen grundlegend neuen Ansatz für die Behandlung der Wirbelsäule vor. Seine Methode ist es, ohne Drogen und Operationen zu behandeln. Er entwickelte ein spezielles Übungssystem, das die Gesundheit der Wirbelsäule in jedem Alter wiederherstellt. Darüber hinaus hat er auch einen speziellen Simulator für die gleichen Zwecke erfunden. Wir werden uns jedoch den Komplex der Übungen genauer ansehen.

Übung Nr. 1 - ein Fahrrad. Position - auf dem Boden liegend, Hände hinter dem Kopf, Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie den Oberkörper an, ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und berühren Sie dabei gleichzeitig den linken Ellbogen. Danach bewegen und strecken Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Auf jeder Seite 15-20 mal wiederholen.

Übung Nr. 2 - Hände berühren Socken. Position - auf dem Boden liegend, Arme gestreckt und auch auf dem Boden liegend. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Körper an, damit Sie Ihre Hände auf die Socken legen können. Diese Übung hilft nicht nur, den Rücken gesund zu halten, sondern belastet auch die Bauchmuskulatur gut.

Übung Nummer 3 - Stretching. Position - auf dem Rücken liegend, Arme entlang des Körpers. Atmen Sie tief ein, und heben Sie beim Ausatmen die Hände an und platzieren Sie sie über Ihrem Kopf. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Körper so weit wie möglich zu dehnen.

Übung Nr. 4 - Anheben der Knie an die Brust. Position - auf dem Rücken liegend, der ganze Körper ist gerade, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie ein Knie an und drücken Sie es mit der Anstrengung stärker an Ihre Brust. Warten Sie an dieser Stelle etwa 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

Übung Nr. 5 - Gehen auf dem Gesäß. Position - sitzend, Beine nach vorne gestreckt, Arme gerade vor Ihnen. Beginnen Sie in dieser Position, sich vorwärts zu bewegen, indem Sie die Muskeln des Gesäßes zusammenziehen.

Übung Nummer 6 - Bücken im unteren Rücken. Position - stehend, Arme hinter dem Kopf, Beine schulterbreit auseinander. Greifen Sie den rechten Ellenbogen bis zum linken Knie und umgekehrt. Auf jeder Seite für 15-20 Wiederholungen.

Übung Nr. 7 - Kippen Sie den Fuß in Ihre Richtung. Positionen - sitzend, Beine gerade. Fassen Sie ein Bein und ziehen Sie es an sich heran.

Übung Nummer 8 - das Boot. Position - auf dem Bauch liegend, die Beine gerade, die Arme nach vorne gestreckt. Heben Sie aus dieser Position Ihre Beine und Arme leicht an, sodass sich nur der Körper auf dem Boden befindet. Legen Sie sich in dieser Position 30 Sekunden hin.

Übungen für die Wirbelsäule

Mit einer gesunden Wirbelsäule können Sie nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindelgefühle vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie die Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Beweglichkeit helfen, Operationen oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die über die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar von oberen und unteren Gelenkvorgängen miteinander verbunden sind und ebenfalls mit Bändern befestigt sind.

Jede Abteilung hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

• im Hals - 7;
• in der Brust - 12;
• in der Lendenwirbelsäule - 5;
• im sacral - 5 (zum sacrum fusioniert);
• in Steißbein 3-5 (in Form eines Knochens).

Die Halswirbelsäule ist nach vorne gebogen, der Brustrücken nach hinten und nach Lendenwirbelsäule. Dank dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe vor plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich ein Loch für Nerven und Blutgefäße zu einem bestimmten Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich ein bestimmter Wirbel leicht verbiegt und die gewöhnliche Reihe verlässt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv, wodurch er taub wird.

Die anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

• zervikal (1, 4);
• Brust (2, 5, 10);
• Lendenwirbel (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden die Zähne, das Sehorgan, der Hals, die Ohren, die Nase, die Nieren, das Herz, die Schilddrüse, die Lunge, der Darm, die Blase, die Prostata und die Genitalien.

Heimweg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in einer horizontalen Position sein und aufgrund der Evolution eine vertikale Position einnehmen, wodurch sie unter verschiedenen Belastungen anfälliger wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es hilfreich, auf einem festen flachen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen, die Nerven von der Kompression und Verspannung zu befreien.

Die Leber beginnt besser zu wirken, reinigt effektiv den Blutkreislauf von schädlichen Substanzen, der Darm funktioniert. Beschleunigte Stoffwechselprozesse, die helfen, schnell mit Übergewicht fertig zu werden.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen, und am Morgen können Sie sich körperlich und intellektuell vollkommen ausgeruht fühlen.

Gestörte Haltung

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Haltungsverletzungen verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel reduziert, die inneren Organe sind nicht eingeschränkt und funktionieren optimal.

In Ermangelung einer korrekten Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depression häufiger gequält und der Schmerz in der Wirbelsäule nimmt mit bestimmten Rückenerkrankungen zu.

1. Statische Übung für die korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Hals. Stehen Sie täglich für 10-15 Minuten.

2. "Katze". Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den hinteren Bogen für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. "Kobra". Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen am Hals sind breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und der Unterarm auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken wölben, während Sie mit den Händen einatmen, so dass der Unterbauch auf der Matte gedrückt bleibt. Werfen Sie Ihren Kopf zurück, verweilen Sie ein paar Sekunden und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich zurück, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig heben Sie die gestreckten Beine an.

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Lehnen Sie sich auf dem Gymnastikmatte zurück, die Arme seitlich, die Füße schulterbreit auseinander.

Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihre Füße nach rechts und versuchen Sie, sie mit der Seite auf die Matte zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf und den Fuß in die andere Richtung.

Beugen Sie in der Ausgangsposition das linke Bein und bringen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie das gebeugte linke Bein und das rechte Knie nach links, um den Teppich mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Breite Beine anordnen und Beine beugen, Füße auf dem Boden. Drehen Sie beim Einatmen die Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden, drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite eine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Bei Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, die Lenden liegen ebenfalls auf dem Boden.

2. "Fass". Kniebeuge, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände in den Handgelenken gefaltet und die Beine umklammern. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein, rollen Sie den gekrümmten Rücken auf die Gymnastikmatte. Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Fahren Sie beim Ausatmen so fort, dass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Um 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel den Teppich berühren. Wenn der Teppich das Steißbein berührt, müssen die Beine immer noch an Gewicht bleiben.

4. "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit, Handfläche in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Hals funktioniert, Spannung muss spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind unbeweglich.

2. Werfen Sie zurück und ziehen Sie den Kopf zurück, um sich gegen die Firewall im Rücken anzulegen, und senken Sie ihn nach unten, wobei Sie den Kopf in Position halten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, um die Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam wie möglich nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf entlang einer imaginären Achse nach links und rechts, wobei Sie durch die Nase und den Hinterkopf gehen.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der bei Schwindel und Bewegungskrankheit hilft.

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf, das Kinn auf der Brust, die Schultern nach unten zeigend, die Arme gebeugt, die Hände umklammern die Ellbogen. Schieben Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins bis zum Bauch, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und krümmen Sie die Brustregion. Wirf den Kopf zurück, der Hals gleitet mit den Schultern zurück, um die Wirbelsäule bis zur Taille zu beugen.

2. Stehen Sie gerade auf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links an, neigen Sie den Kopf und den Brustbereich nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Die Finger der Hände zu fassen und die Handflächen auf der Unterseite der Brust im Bereich der Nieren zu stützen. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann schlängeln Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung.

4. Auf einem Stuhl sitzen, Wirbelsäule und Kopf in einer geraden Linie, die Handfläche auf den Schultern. Drehen Sie den Kopf, die Schultern und den Brustbereich langsam und mit kleiner Amplitude nach links und rechts, wobei Sie die Wirbelsäule drehen.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und die Hände sind parallel zum Boden und auf Höhe der Brust sind die Handflächen nach unten gerichtet. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf entlang der Achse der Wirbelsäule nach links, beim Einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal in jede Richtung.

2. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen ruhen in der Lende, die Ellbogen dahinter werden so nah wie möglich gehalten. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die ursprüngliche Position ist dieselbe. Hebe die gestreckten Arme über den Kopf, schließe die Handgelenke, beuge den Rücken, um zu trainieren und die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu strecken. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.

4. Heben Sie den gestreckten rechten Arm in stehender Position bis zum Maximum an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand entlang dem linken Bein streckt sich in Richtung der Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Oberkörper sanft so weit wie möglich nach links, während die Stabilität erhalten bleibt. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein ist gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beines. Wende deinen Rücken nach rechts, lehne mit der Schulter deiner linken Hand am rechten Knie und der rechten Handfläche auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule in dieselbe Richtung. 10 Sekunden gedrückt halten und dann die Startposition einnehmen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Für die Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen nützlich.

Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, indem die Stange nach oben oder zur Hälfte gezogen wird, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Lendenwirbeltraktion wird am besten auf einer Platte durchgeführt, die an einem Ende an der Wand, das andere am Boden befestigt ist. Wenn Sie den Rumpfkopf in einem Winkel von 30 bis 60 Grad nach unten stellen, ist es möglich, die Wirbelsäule im Lendenbereich zu strecken.

Die Hände auf den Rand eines stabilen Tisches gelehnt, die Füße auf dem Boden, die Lendengegend strecken und den Körper nach vorne neigen. Halten Sie die gestreckte Position 15-20 Sekunden lang.

Bei Wirbelsäulenübungen zu Hause lohnt es sich, Geduld und Ausdauer einzusetzen. Regelmäßige Bewegung wird zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen, die Flexibilität und die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen.

Übungen für die Wirbelsäule - komplexe Lösungen für viele ernsthafte Probleme + 70 Fotos

In der modernen Welt gehen alle körperlichen Spannungen und Belastungen auf die Rückenmuskulatur. Aus diesem Grund haben Ärzte oft Beschwerden über Schwere, starke Schmerzen und Unwohlsein in der Wirbelsäule, insbesondere in der Lendengegend. Übermäßiger Stress, das Anheben einer großen Last wirkt sich negativ auf die Gesundheit der Wirbel aus.

Wenn die Rückenmuskulatur schlecht entwickelt ist, wird außerdem das gesamte Gewicht auf die Wirbel und nicht auf die stabilisierenden Muskeln übertragen. Dadurch verschlechtert sich die Wirbelsäule, was zu erheblichen Rückenproblemen (Osteochondrose der Wirbelsäule, Skoliose, Ischias) führt.

Um einen gesunden Rücken zu erhalten, müssen Sie ihn mit einer Reihe von Übungen zur Behandlung der Wirbelsäule pflegen. Diese Übungen stärken die Muskeln des Rückens, den Zwischenwirbelknorpel, erhöhen den Sauerstoffgehalt und die Mineralien.

Tipps zur Verbesserung der Rückenmuskulatur

Durch die Übungen werden nur die Symptome der Krankheit beseitigt und nicht geheilt. Um die Übungen effizienter und effektiver zu gestalten, muss ein gesunder Lebensstil eingehalten werden.

Es gibt eine Liste mit Tipps, die Sie befolgen müssen, um das von Ihnen gewählte Ziel zu erreichen:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und stoppen Sie das Hocken. Die korrekte Haltung ist ein Versprechen eines gesunden Rückens und einer schönen Figur. Erinnere dich immer daran.
• Wenn Sie die Last anheben, bücken Sie sie nicht und biegen Sie den Rücken nicht „bogenförmig“. Es ist besser, sich auf die Beine zu konzentrieren. So sparen Sie sich den Rücken vor unnötigen Belastungen.
• Um den Rücken nicht zu überlasten, müssen Sie sich mindestens einmal pro Stunde aufrichten und strecken und dabei die Arme so stark wie möglich nach oben ziehen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Um die Wirkung der Übungen zu verstärken, ist es notwendig, sie ständig zu üben, ohne sie zu verpassen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die Rückenmuskeln dehnen, aufwärmen. Passen Sie dazu die Neigungen nach vorne, hinten und seitlich an und nippen Sie an den Socken.

Wenn Sie jeden Tag an der horizontalen Stange hängen, fallen alle Wirbel zusammen und Ihre Rückenmuskulatur wird gestreckt und es wird einfacher, mit ihnen zu arbeiten.

Richten Sie die Neigungen des Körpers aus, falten Sie die Arme in der Taille und die Beine breiter als die Schultern. Wir machen die Neigung so, dass man mit den Fingern den Boden erreicht, bückt sich dann sofort wieder und hält seine Hände am Gürtel. Steigen Sie für 20 Wiederholungen vor und zurück, ohne anzuhalten.

Schlaffe - die Übung spricht für sich. Wir werden gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander gesetzt, die Arme sind über dem Kopf angehoben und verbinden sie zu einem "Schloss". Wir machen die Piste so oft wie möglich, links-rechts und vorwärts. Wir sind verlobt, bis wir uns in den Seiten und im unteren Rücken warm fühlen.

„Buch“ ist eine Übung, die die Muskeln der Arme, der Unterschenkel und des Rückens beeinflusst. Auch die Beine sind breiter als die Schultern. Wir machen eine Steigung, halten die Wade für ein paar Sekunden mit unseren Händen, danach lösen wir uns in die andere Richtung. Wir machen solche Steigungen 10 Wiederholungen.

Wendet sich im Lendenbereich - nicht abnehmbarer Position - genau stehend. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie vor sich hin. Die nächste Aktion wird von Seite zu Seite sein. Wir tun das, bis wir einen Siphon in den Muskeln spüren.

Die Taille lockern - wir legen uns auf den Rücken, spreizen die Arme in verschiedene Richtungen, heben die Beine in aufrechter Position. Danach legen wir unsere Füße nacheinander auf den Boden und halten sie dabei in einer geraden Position. Bewegung findet nur im unteren Teil des Körpers statt, der obere und der untere Rücken sind fixiert.

"Kitty" - wir stehen auf allen vieren auf und beugen uns so zurück, dass sich das Gesäß erhebt. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken nach oben und senken Sie den Kopf und den Arsch nach unten.

Übungen für die Wirbelsäule zu Hause

Derzeit gibt es mehrere Behandlungsmethoden für die Wirbelsäule zu Hause. Zu diesem Zweck wurden spezielle Gymnastikkomplexe geschaffen: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov und so weiter. Sie wurden von führenden Experten auf dem Gebiet der Neurologie und von Menschen entwickelt, die selbst an Rückenschmerzen leiden. Yoga bezieht sich auch auf therapeutische Übungen, die helfen, Arthritis und Arthrose zu heilen und Bewegungsstörungen in den Gliedmaßen zu beseitigen. Die Hauptsache - Turnen täglich.

Schmerzen in der Wirbelsäule sind oft die Ursache für den Reiz eines Neurologen. Die Ursache für Schmerzen in den Gelenken des Rückens ist eine Krümmung der Wirbelsäule, ein längerer Aufenthalt in einer bestimmten Position (Büroangestellte, Autofahrer), Fettleibigkeit und übermäßige körperliche Aktivität. Eine der wirksamen Behandlungsmethoden für die Wirbelsäule ist die Heilgymnastik, die zu Hause durchgeführt werden kann. Die häufigsten Arten sind:

• Yoga-Klasse;
• Durchführung einer Reihe von Übungen nach Bubnovsky;
• Gymnastik von Paul Breggu;
• Ausbildung nach der Methode von Shamil Alyautdinov;
• übt Norbekov aus;
• Aikune

Yoga ist eine alte Trainingsmethode, die auf statischen Übungen beruht und gleichzeitig die Bewegung aller Muskelgruppen aktiviert. Eine schrittweise Anleitung zur Übungstechnik für den Rücken ist in der Tabelle dargestellt.

Um die Rückseite wieder herzustellen, können Sie nur die oben genannten Übungen durchführen oder zusätzlich Komplexe aus anderen Gruppen verwenden.

Der Gymnastikkomplex nach Bubnovsky ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu Hause zu stärken, ohne spezielle Ausrüstung zu haben. In Großstädten wurden spezialisierte Zentren nach der Bubnovsky-Methode eröffnet, die zur Heilung von Osteochondrose, Arthrose, Arthritis und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates beitragen.

Ein beispielhafter Satz von Übungen ist wie folgt:

Der Komplex nach Bubnovsky kann jeden Tag gemacht werden, die Morgenstunden sind dafür am besten, wenn der Verdauungstrakt noch leer ist.

Paul Bragg ist einer der ersten Wissenschaftler auf dem Gebiet der Valeologie (gesunder Lebensstil). Er entwickelte seine eigene Ernährungsmethode (medizinischer Hunger) und beschrieb eine Reihe von Übungen, die einer Person jeden Alters helfen, die Aktivität im Rücken wiederherzustellen. Wie alle Übungen an der Wirbelsäule muss das Turnen von Paul Bregg in einem langsamen Tempo durchgeführt werden, wobei die Atemregeln zu beachten sind. Bei der täglichen Ausführung wird das Ergebnis bereits nach wenigen Wochen sichtbar.

Der Gymnastikkomplex sieht wie folgt aus:

Es wird empfohlen, das tägliche Aufladen durch das Field Bregg durch Schwimmen zu ergänzen, was die Erholungszeit beschleunigt, da sich der Schwerkraftdruck auf die Wirbelsäule verringert, wenn sich der Körper im Wasser befindet.

Die gesundheitsfördernde Technik von Shamil Alyautdinov basiert auf der täglichen Anwendung einer Bewegungstherapie zur Linderung von Rückenschmerzen.

Der Autor dieses Komplexes selbst litt an schmerzenden und paroxysmalen Schmerzen in der Wirbelsäule, deren Ursache ein Zwischenwirbelbruch war. Seine Größe erreichte Durchschnittswerte, die Hernie drückte das Nervenbündel, so dass Sh. Alyautdinov die Bewegungsaktivität in den Gliedmaßen verlor. Dies dauerte jedoch nicht lange, da der Patient sich selbst geheilt hat und nun anderen Menschen davon erzählt.

Es gibt zwei Übungen zur Stärkung der Muskeln, die liegend und mit Hilfe der Querstange ausgeführt werden. Zu Hause ist es bequemer, die Physiotherapie in der ersten Position durchzuführen:

Übungen, die mit Hilfe der Querstange durchgeführt werden, dehnen den Zwischenwirbelbereich des Rückens effizienter aus. Für das Turnen benötigen Sie jedoch eine spezielle Ausrüstung, die die Beine an der horizontalen Stange befestigt.

Doktor Norbekov hat eine spezielle Gelenkgymnastik für geschädigte Gelenke (Osteochondrose, Arthrose, Hernien und andere Erkrankungen) entwickelt, die Schmerzen lindert und die Muskulatur stärkt.

Ein charakteristisches Merkmal der Gymnastik nach Norbekov ist die Aktivierung biologischer Punkte, von denen der gesamte Übungskomplex ausgeht. Zunächst empfiehlt der Arzt, die Ohren zu massieren: Sie sollten die Muscheln drehen, die Lappen hin und her ziehen. Danach müssen Sie an verschiedenen Teilen der Wirbelsäule Übungen durchführen.

Die Gymnastik für das Gebärmutterhals wird im Stehen durchgeführt. Es ist notwendig, langsame Neigungen zu den Seiten hin und her zu machen. Danach müssen Sie den Kopf langsam drehen. Die Übungen müssen innerhalb von 2-3 Minuten durchgeführt werden.

Die Brustregion muss im Liegen geknetet werden. Das Drehen sollte durchgeführt werden (Schritt für Schritt Anweisungen wie oben beschrieben).

Die Lenden und der Kreuzbeinbereich werden mit Hilfe einer Übung mit dem Titel "Gehen auf dem Gesäß" gestreckt. Es ist notwendig, mit geraden Beinen eine sitzende Position einzunehmen, die Arme sollten frei platziert sein. Das Gesäß muss vorwärts bewegt werden. In diesem Fall können Sie den Rücken und den Hals nicht beugen

Auf den Gesäß gehen

Aikune ist eine Art Gymnastikübung, die in Kasachstan beheimatet ist. Die Methode ermöglicht es, das Auftreten von Komplikationen bei Patienten mit Gelenkentzündungen zu verhindern und hilft bei Menschen mit Hernien der Zwischenwirbelabteilung, bei Skoliose usw., die Schmerzen zu beseitigen.

Um den Komplex abzuschließen, benötigen Sie einen Stuhl und gute Laune.

Der Patient sollte auf dem Stuhl sitzen und den Sitz nur mit den Gesäßmuskeln berühren. Der Rücken und der Nacken sollten gerade sein und die Arme sollten hinter der Stuhlkante gegriffen werden. Gleichzeitig sollte der Rücken innerhalb von 30 bis 50 Sekunden so weit wie möglich nach vorne gebogen werden, bis mäßige Schmerzen auftreten. Es sollte 2-3 solcher Komplexe wiederholt werden.

Der folgende Komplex wird helfen, nicht nur den Rücken, sondern auch den Magen zu stärken. Der Patient sollte sich in derselben Position befinden, der Rücken sollte jedoch nicht gewölbt sein. Sie sollten tief einatmen, Ihren Bauch einfalten und den Rücken beugen. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Hände auf die Schulterblätter strecken. Während des Einatmens ist es notwendig, den Körper für bis zu 1 Minute zu fixieren. Beim Ausatmen müssen Sie sich mindestens 3 Minuten in dieser Position befinden.

Dieser Komplex aus zwei Stadien wird dazu beitragen, Rückenschmerzen in wenigen Tagen zu beseitigen.

5 Übungen von Paul Bragg zur Wiederherstellung der Wirbelsäule

Paul Bragg glaubte, dass eine gesunde Wirbelsäule ein Versprechen der Energie, eines klaren Verstandes und einer guten Erinnerung ist. Er entwickelte ein System von Übungen, die ausreichen, um auch nur eine minimale Anzahl von Übungen auszuführen, und das Ergebnis wird sich in wenigen Tagen bemerkbar machen.

AdMe.ru führt diese Übungen mit dem Video, das die Reihenfolge und das Prinzip ihrer Implementierung zeigt.

Um die Überlastung nicht zu schädigen, müssen folgende Regeln beachtet werden:

• Machen Sie die Übungen in der ersten Woche langsam, machen Sie sich nicht viel Mühe.
• Beginnen Sie mit 2-3 Wiederholungen jeder Übung und erhöhen Sie sie schrittweise auf 10.
• Beginnen Sie jedes Mal mit einer kleinen Amplitude und bewegen Sie sich schrittweise auf das Maximum.
• Wenn Sie sich unwohl oder müde fühlen, hören Sie mit dem Training eine Weile auf.
• Vor jeder Übung ist es ratsam, sich eine kleine Pause zu gönnen.

Denken Sie daran: Alle Übungen werden streng im Komplex durchgeführt.

Ziehen

Beeinflusst effektiv den Teil des Nervensystems, der für die Funktion von Kopf, Augenmuskeln und Nerven verantwortlich ist. Gut entwickelter Muskel der Halswirbelsäule.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr Becken an und beugen Sie den Rücken wie eine Katze. Nur auf den Zehen und Handflächen ruhen. Knie und Ellbogen versuchen sich so viel wie möglich zu strecken.
2. Dann senken Sie das Becken und heben Sie den Kopf. Senken Sie das Becken so weit wie möglich und heben Sie es langsam an, während Sie den Rücken beugen und es noch einmal wiederholen.

Wenn Sie es richtig machen, werden Sie durch das Entspannen der Wirbelsäule eine deutliche Erleichterung verspüren.

Verdrehen

Es stärkt die Muskeln der Brustwirbelsäule und beeinflusst die Nerven, die zur Leber führen. Es verbessert die Nierenfunktion.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, heben Sie das Becken an und biegen Sie den Rücken. Versuchen Sie, sich auf Ihre Zehen und Handflächen zu stützen.
2. Drehen Sie das Becken so weit wie möglich nach rechts und senken Sie die Seite so weit wie möglich. Alle wiederholen sich mit einer Drehung in die andere Richtung.

Versuchen Sie, die Übung so langsam wie möglich zu machen.

Die Brücke

Trainiert den Muskel der Lendenwirbelsäule. Entspannt die Wirbelsäule und regt den regenerativen Prozess der Bandscheiben an.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme, beugen Sie Ihre Beine.
2. Heben Sie das Becken und dann den ganzen Körper an, so dass sich die Wirbelsäule in einer horizontalen Position befindet, und senken Sie sie.

Die Übung sollte rhythmisch erfolgen.

Stretching

Trainiert den Muskel der Lendenwirbelsäule, stellt das Gleichgewicht des Körpers wieder her, streckt die Wirbelsäule.

1. Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und wickeln Sie die Arme um sie. Drück los und schwinge auf diese Weise.
2. Versuchen Sie gleichzeitig, den Kopf zu heben, das Kniekinn zu berühren. Versuchen Sie, diese Position 5 Sekunden lang zu halten.

Auf allen vieren laufen

Die wichtigste Übung zum Dehnen, Kräftigen und Trainieren der Bänder der Gesäßmuskulatur.

1. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Heben Sie das Becken so hoch wie möglich an, während Sie Ihren Rücken beugen.
2. Die Unterstützung sollte auf geraden Beinen und Armen sein, den Kopf gesenkt. In dieser Position laufen Sie auf allen Vieren 5-7 Minuten.

Paul Bragg empfiehlt täglich ein erstes Training. Sobald die erforderlichen Verbesserungen angezeigt werden, können Sie die Anzahl der Klassen bis zu zweimal pro Woche reduzieren.