Das Dehnen des Rückens heilt und beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Durch Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können die Gelenke wieder elastischer und beweglicher werden. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule sind für diejenigen geeignet, die einen wenig aktiven Lebensstil führen.

Die Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur erfüllt eine therapeutische und prophylaktische Funktion.

Regelmäßige Bewegung löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und Stoffwechselprozesse in Wirbel und Gelenken, entwickelt Koordination, korrigiert Wirbelsäulendefekte und beseitigt Schmerzen. Durch das Dehnen der Muskeln wird die Haltung wiederhergestellt. Dehnungsübungen unterstützen die Entspannung aufgrund der positiven Auswirkungen auf das menschliche Nervensystem. Regelmäßige Klassen lindern Kopfschmerzen mit Osteochondrose.

Was dehnt die Rückenmuskulatur aus?

Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln, Knorpel und Sehnen ihre Elastizität. Die ersten Anzeichen von Erkrankungen des Bewegungsapparates treten auf. Durch Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule wird dies verhindert.

Es gibt fünf Arten von Dehnungsstreifen:

• Aktiv - geeignet für einen erfahrenen Sportler, beinhaltet Selbststudium;
• Passiv - für Anfänger wird die Dehnung der Wirbelsäule unter Anleitung eines Tauchlehrers durchgeführt;
• Dynamisch und ballistisch - für Profisportler empfohlen. Die Bewegungen werden mit einer großen Bandbreite ausgeführt, bevor leichte schmerzhafte Empfindungen auftreten.
• Statisch - Das Halten einer bestimmten Haltung für eine lange Zeit erfordert maximale Ausdauer.

Sie können die Wirbelsäule strecken, indem Sie an speziellen Simulatoren Übungen machen oder Gymnastik machen. Jede Lektion sollte nicht länger als 5 - 10 Minuten dauern. Der Komplex besteht aus Übungen, die unabhängig von einem Lehrer durchgeführt werden können.

Statische Gymnastik

Für das Üben zu Hause eignen sich statische Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus sanften Bewegungen mit einer kurzen Haltungsfixierung.

So bereiten Sie sich auf die Dehnung des Rückens vor:

• Erwärmen Sie sich vor dem Unterricht.
• Alle Muskeln und Gelenke einnehmen;
• Strecken Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden bis 1 Minute;
• Ruck nicht, strecke den Körper sanft;
• Atme ruhig;
• Regelmäßig trainieren.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur zu Hause:

• Dehnen Sie die Wirbelsäule an der Stange. Hängen Sie an der Querstange, soweit die Kraft ausreicht, und ziehen Sie sie möglichst hoch.
• Richten Sie sich auf, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Zieh deinen Kopf hoch.
• Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Kippen Sie abwechselnd.
• Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie mit den Händen nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln etwas an, stehen Sie auf. 2-3 Sekunden gedrückt halten.
• Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, fassen Sie die Knie mit den Händen an und fixieren Sie die Position für etwa 15 Sekunden.
• Steh aufrecht, entspann dich. Ziehen Sie die Nackenmuskulatur an. Beuge deinen Kopf.
• Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Wickeln Sie Ihre Beine in den Wadenbereich und beugen Sie sich nach vorne vor.
• Die Ausgangsposition ist gleich. Steh still Straffen Sie die Bauchmuskeln für 5-10 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl (geeignet für zu Hause) und senken Sie die Arme. Drehen Sie Ihren Kopf nach links - nach rechts und lehnen Sie sich zur Schulter. Maximieren Sie den Bewegungsbereich.

Führen Sie mehrere Ansätze für diesen Komplex der Bewegungstherapie im Abstand von höchstens 10 Minuten durch. Übungen zum Dehnen der Muskeln werden empfohlen, um mit 10 Wiederholungen zu beginnen, wobei die Anzahl schrittweise erhöht wird.

Yoga-Asanas

Wenn Sie mit der Yoga-Praxis vertraut sind, können Sie die sechs nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule verwenden, um die Muskeln zu dehnen. Sie werden bei Skoliose, Hernie, Osteochondrose und anderen Krankheiten empfohlen, die während der Schwangerschaft prophylaktisch behandelt werden.

Zu Beginn der Gymnastik sollte das Stretching ein wenig aufwärmen, die Kurven machen, seine Arme winken und nippen.

Wir bieten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause an:

1. Katze: Steig auf alle viere, sodass der Schwerpunkt auf Knien und Handflächen liegt. Atmen Sie tief ein, heben Sie den Kopf an und strecken Sie Ihren Oberkörper. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, ziehen Sie den Bauch zurück, runden Sie ab. 10 Mal langsam durchführen. Tu es auf nüchternen Magen.
2. Katze mit Rotation erhöht die Last. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Fühlen Sie die gerade Linie Ihres Rückens und drehen Sie sich um eine imaginäre horizontale Achse. Machen Sie die Wirbelsäule in Bewegung. Runden Sie Ihren Rücken - ausatmen, bücken - einatmen. 6 mal wiederholen.
3. Der Dehnungsschritt umfasst die Beinmuskeln. Stehend auf allen Vieren, hocke dich auf das gebogene rechte Bein, strecke deinen rechten Arm nach vorne. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren linken Arm und ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück.
4. Geschlossener Pflug: Legen Sie Ihre Hände hinter der Krone flach auf den Rücken. Heben Sie gleichmäßig gestreckte Beine an, um einen rechten Winkel zu bilden, ziehen Sie die Zehen der Füße in Ihre Richtung und die Fersen von sich weg. Dann senken Sie die Beine langsam hinter dem Kopf ab und nehmen Sie die Zehen in die Handfläche. Maximale Dehnung Das Atmen sollte ruhig sein. Halten Sie die Position für 1 Minute und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Seien Sie vorsichtig: senken Sie die Beine nicht tiefer, als es die Flexibilität des Körpers erlaubt.
5. Rollen auf dem Rücken: Sitzen Sie auf einer flachen Oberfläche, ziehen Sie die Beine an den Körper und drücken Sie die Füße aneinander. Wickle deine Hände um deine Knöchel, drücke dein Kinn gegen deine Knie. Der Hinterkopf, der Nacken und der Rücken repräsentieren den Bogen. Zurückrollen Rückkehr in die Ausgangsposition. 10-20 mal durchführen. Atmen Sie zufällig. Rollen auf ebenem Boden durchführen.
6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, den Fuß verbinden. Chin-Eimer im Teppich, Hände auf den Boden gedrückt. Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Unterbauch anzuheben, so hoch wie möglich. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, heben Sie Ihre Augen nach oben. Atmen durch die Nase. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 5-10 mal wiederholen.

• Empfohlene Lektüre: Yoga-Asanas für Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Schmerzen bei Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu lindern hilft die Traktion oder Traktion. Führen Sie als medizinische Einrichtung und zu Hause aus. Ärzte widersprechen diesem Vorgehen. Durch die Zugkraft weiten sich die Wirbelschlitze auf, wodurch der Schmerz verschwindet. Umgekehrt führt die erhöhte Größe der Muskeln zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens erhöht den Einsatz moderner Simulatoren für die Wirbelsäule zu Hause. Sie führen eine horizontale Dehnung der Wirbelsäule durch, wodurch die Verletzung des dehnbaren Gewebes deutlich reduziert wird.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause ist für Rückenschmerzen akzeptabel. Es wird empfohlen, zuerst ein entspannendes Bad zu nehmen und dann Rückenübungen zu beginnen.

Hier sind einige Traktionsübungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule:

1. Stellen Sie sich gegen die Wand und drücken Sie die Schultern, das Gesäß und die Fersen maximal aus. Atmen Sie langsam ein, halten Sie den Atem an. Zieh den Kopf hoch. Halten Sie einige Sekunden gedrückt. Atmen Sie aus und entspannen Sie den Körper. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4.
2. Drücken Sie gegen die Wand und atmen Sie durch die Nase ein. Während Sie den Atem anhalten, bewegen Sie Ihre Hände zur Brust und heben Sie dann eine an. Schauen Sie auf die Außenseite der Hand, während Sie den anderen Arm am Körper entlang ziehen. Halten Sie die Bürste so, dass Ihre Finger horizontal zeigen. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Fußes nach vorne und die Zehe des anderen Rückens. Spüren Sie die horizontale Oberfläche Ihres Körpers und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für beide Beine. Dann die Wirbelsäule und den Bogen leicht belasten. Wiederholen Sie - 2-3 mal.
4. Nehmen Sie eine Position für die Dehnung auf dem Rücken. Legen Sie die Handflächen unter den Hals und verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Socken an sich, bis Sie eine Anspannung im Rücken spüren. Machen Sie schnelle Bewegungen mit den Füßen zur Seite, die Fersen bleiben bewegungslos.

Gegenanzeigen

Es gibt Kontraindikationen, bei denen die Rückenmuskulatur nicht gestreckt werden sollte:

• Dehnen Sie nicht bei Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis;
• Bei äußerster Vorsicht dehnen Sie sich mit Osteochondrose aus.
• In einer Reihe von Kontraindikationen - Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer speziellen Liste - Thrombose;
• Hören Sie zu, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie schwanger sind;
• Führen Sie während der Hitze keine Erkältungen und Virusinfektionen durch.
• Überfordern Sie nicht während des Trainings.

Die Nichteinhaltung dieser Regeln führt zu schwerwiegenden Komplikationen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Rückenschmerzen loswerden? Trainieren Sie regelmäßig die Wirbelsäule

Autor: Alexey Shevchenko 28. Februar 2017 23:56 Kategorie: Körperliche Aktivität

Hallo liebe Leser des Blogs Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Es gibt keinen Erwachsenen auf der Welt, der von Zeit zu Zeit nicht mit quälenden Rückenschmerzen zu kämpfen hätte. Und wenn der Rücken so weh tut, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett eine echte Foltermaschine zu sein scheint, möchte ich natürlich nicht an Übungen denken. In der absoluten Mehrheit der Fälle sind Übungen jedoch Mittel, um Schmerzen zu retten und zu reduzieren.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorbei ist, entscheiden die bewusststen Menschen, wie sie ihren Rücken ergreifen müssen, um Wiederholungen zu verhindern. Sie suchen gründlich nach Komplexen von speziellen Übungen, die interessanter sind, manchmal lassen sie sich sogar von Trainern des Fitnesscenters und Spezialisten für therapeutisches Gymnastik beraten, übersehen jedoch häufig ein so wichtiges und für ein gesundes Wirbelsäulenelement notwendiges Element wie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Dehnübungen werden oft ignoriert, da sie sich von normalen Übungen unterscheiden. Viele nehmen sie nicht einmal als "echte" Übungen wahr, weil beim Dehnen fast keine Bewegungen ausgeführt werden. Aber diese Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Der menschliche Rücken ist eine extrem komplexe Struktur aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei einer Person um eine aufrechte Kreatur handelt, ist die Wirbelsäule wirklich titanischen Belastungen ausgesetzt, auch wenn die Person nicht übergewichtig ist.

Regelmäßige Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder aufrechtzuerhalten, die Bandscheiben zu glätten, die durch den Druck des Körpergewichts ständig komprimiert werden.

10 Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Vergewissern Sie sich, dass Sie in Ihrem Training Übungen zum Dehnen des Rückens durchführen. Ihre Muskeln sollten elastisch und kräftig sein, so dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Der Hauptindikator für die Körperalterung ist die Flexibilität, deren Hauptbestandteil die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens ist. Ihre Beweglichkeit und Ihre schöne Haltung hängen vom Zustand der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur ab. Nicht nur Sport- und Tanzliebhaber brauchen Flexibilität und Mobilität, sondern jede Person muss die Flexibilität überwachen und ihren Rücken strecken. Dies hilft unseren Übungen für die Flexibilität des Rückens, die zu Hause ohne viel Zeit und Mühe ausgeführt werden können.

Rücken-Stretch-Übungen

Dehnung für die Wirbelsäule

Verfahren: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden und neigen Sie den Kopf nach vorne. Dann strecken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden. Atmen Sie normal, wenn Sie sich wohl fühlen. Beim Neigen des Kopfes sollte das Kinn an den Nackenansatz gedrückt werden - dies erhöht die Muskeldehnung des Rückens.

„Sie müssen die Bewegung jedes Wirbels fühlen“, unterrichtet Margo MacKinnon, Direktor des berühmten Pilates-Zentrums in Toronto, seine Schüler. - Diese Übung streckt die paraspinalen Muskeln (Rückenmuskulatur). Sie können diesen Effekt in den schmerzenden Empfindungen der Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln spüren. “

Es ist überhaupt nicht notwendig, mit den Händen nach den Zehen zu greifen - wir haben nicht das Ziel, uns auf den Boden zu legen - und wir müssen keine starken Muskelschmerzen über lange Zeit ertragen. Sobald Sie die Dehnung der Bänder und Muskeln verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mackinnon empfiehlt, diese und andere Übungen zum Dehnen des Rückens täglich durchzuführen, vorzugsweise abends nach einem anstrengenden Tag.

Die Reihenfolge der Ausführung: Auf allen vieren stehen, den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Stellen Sie sicher, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Lendenwirbelsäule (unten), Thorax (Mitte) und Hals (obere).

Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch, ohne dass Sie scharfe Bewegungen machen müssen. Bei einer Bewegung etwa 3-4 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Beine überqueren

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Hier ist es wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein und aus für ca. 4 Sekunden. Klappen Sie das rechte Knie über das linke Bein (Haltung von Bein zu Fuß). Neigen Sie die Hüfte leicht nach rechts (buchstäblich 5 cm) und richten Sie die Knie beider Beine nach links.

"Versuchen Sie nicht, den Boden mit den Knien zu berühren", sagt Marla Eriksen, Fitnesstrainerin und CanFitPro-Vertreterin. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die maximale Amplitude erreicht wurde, sollten Sie aufhören."

Während des Bewegungsprozesses kann sich Ihre rechte Schulter leicht anheben - dies ist natürlich. Aber neige deinen Kopf nicht, sondern halte ihn gerade. Dann drehen Sie Ihre rechte Hand so, dass die Handfläche nach oben "schaut", und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes.

"Dadurch wird die Brust geöffnet und die Wirbelsäule gut gedehnt", sagt Eriksen.

Halten Sie diese Position für 1-3 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Rücken dreht sich in verschiedene Richtungen auf dem Stuhl

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihre Beine zusammen. Beginnen Sie mit dem Drehen des Oberkörpers nach links, so dass auch die Schultern nach links gedreht werden. Hände können den Stuhl halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine Kurve mit der für Sie angenehmsten Amplitude. Sie fühlen sich von der Taille bis zu den Schultern strecken.

„Sie können den charakteristischen Absturz der Wirbel hören, aber das ist normal und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Es wirkt nur auf die Gelenke “, sagt Larry Feldman, ein manueller Therapeut und Gründer eines medizinischen Zentrums in Toronto.

Halten Sie die Drehung für 20 Sekunden (das sind ungefähr 6 Atemzüge), und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Hocken

Verfahren: Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Zehen "schauen" aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, belasten Sie Gesäß und Kniebeugen, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie die Muskeln zusammen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf kleine Weise auf die Toilette gehen, müssen aber aushalten). Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Rücken gerade Atmen Sie dann scharf aus und drehen Sie die Schultern nach links.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden (dreimal langsam einatmen, ausatmen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung "Meerjungfrau"

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie leicht nach links. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihre Knöchel zu halten. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Beugen Sie den linken Arm über dem Kopf und atmen Sie aus.

Sobald Sie auf der rechten Seite Anspannung und Verstauchung verspüren, halten Sie an und verweilen Sie für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie zwei weitere Male auf dieser Seite, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Nach vorne lehnen

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Für die Übung benötigen Sie ein kleines Handtuch. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atmen Sie aus und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch, wickeln Sie Ihre Füße um sie und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung.

„Wenn Sie Ihre Wirbelsäule strecken, halten Sie Ihren Hals auf Höhe“, rät Eva Redpath, Personal Trainerin und Gründerin von Body Conditioning von Torrsto in Body Conditioning. Atmen Sie noch einmal tief durch und beugen Sie Ihren Körper so tief wie möglich, während Sie ausatmen. 30 Sekunden bis 3 Minuten lang gedrückt halten. Tun Sie, wie Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie einfach die Zeit. Strecken Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Dulden Sie keine starken Schmerzen.

Verdrehte Beine

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

"Atmen Sie tief ein, zählen Sie bis zu vier, atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden", empfiehlt Mark Crocker, Gründer von St. Johns In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Heben Sie den linken Oberschenkel an, aber Ihre Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Führe die Übung mit Gefühl aus, mit dem Arrangement, ohne Hast. Wenn Sie sich beeilen, wird es keinen Effekt geben. “

Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten und senken Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung. Machen Sie diese Dehnung jeden Tag, mindestens einmal auf jeder Seite.

Gegen die Wand strecken

Die Reihenfolge der Ausführung: Stellen Sie sich nahe an der Wand auf, Ihr Steißbein, die Schulterblätter und der Kopf sollten fest an die Wand gedrückt werden. Heben Sie Ihre Hände an, strecken Sie die Handflächen aus und beugen Sie sie in den Ellbogen, so dass die Hände schulterhoch sind.

Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und heben Sie sie nicht von der Wand. Erhöhen Sie sie bis zur Höchstgrenze, denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper nicht von der Wand lösen darf.

"Konzentrieren Sie sich auf die Übung, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben", sagte Scott Tate, ein zertifizierter Kinesiologe von Tori Nesti und ein Vertreter der Kinesiology Association of Ontario. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal (wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, machen Sie 3-5 mal, nicht mehr). Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. "

Sie werden spüren, wie sich Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur dehnen.

Zurück dreht sich sitzend

Die Reihenfolge der Ausführung: Das Geheimnis dieser Übung besteht laut Jay Blanik, dem weltberühmten Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers "Full-Body Flexibility", darin, dass Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken müssen, ohne auf Gewalt zurückgreifen zu müssen.

Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Beine. Dann beugen Sie Ihr rechtes Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Wenn es Ihnen zu schwer ist, halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Legen Sie den linken Ellbogen außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn sanft nach unten, bis Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln verspüren. Lassen Sie Ihre rechte Hand etwas zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung.

Rücken strecken - der Weg zu einem gesunden Körper

Der Rücken ist das Skelett des ganzen Körpers, die komplexe Struktur, die die Natur geschaffen hat, um die normale Funktion unseres Körpers sicherzustellen. Starke Wirbelsäulengelenke können jedoch ins Stocken geraten. Im Laufe der Jahre gibt es eine Krise, es kann Rückenschmerzen geben, Unbeholfenheit in Bewegungen. Dies sind die häufigsten Probleme mit der Wirbelsäule. Um deren Auftreten oder chronische Erkrankungen zu verhindern, müssen Sie wissen, wie Sie die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur strecken.

Allen, die eine Altersgrenze von zwanzig Jahren überschritten haben, ist die obligatorische Dekompression eines Rückens erforderlich. In diesem Alter beginnen irreversible Veränderungen der Bandscheiben - sie altern und beginnen zu brechen.

Warum musst du deinen Rücken strecken?

Die Muskeln des Rückens brauchen Ruhe, obwohl sie weniger bekommen als andere. Denn die Wirbelsäule kann auch nachts nicht immer in einer entspannten Entfernung sein.

Eine unbequeme Haltung oder ein falsches Kissen macht ihn überanstrengt und in einem gebogenen Zustand, wodurch seine Muskeln nachts angespannt werden. Nach einem solchen Traum wird sich die Person im Nacken unwohl fühlen.

Müde Muskeln erlauben Ihnen nicht, sich frei zu bewegen und nur ein erfülltes Leben zu führen. Dies kann zu ziemlich gefährlichen Problemen führen:

• um den müden Teil der Muskeln wird die Durchblutung gestört, die Muskeln "schmelzen" allmählich;
• der Abstand zwischen den Wirbeln wird verringert, die Bandscheiben werden zerstört und die Wurzeln des Rückenmarks werden gereizt.

Um diese Probleme zu lösen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihren Rücken täglich strecken. Aber nicht jeder kann es sich leisten, einen Trainer zu mieten, wie beispielsweise ein professioneller Turner. Deshalb empfehlen Ärzte, den Rücken zu Hause, im Büro oder beim morgendlichen Joggen zu dehnen.

Wie strecke ich den Rücken richtig?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, wird es nicht schaden, nützliche Regeln zu lernen:

• Es ist notwendig, mit einer kleinen Amplitude zu beginnen, damit Sportunterricht nicht zu Verletzungen führt.
• Strecken Sie den Rücken sorgfältig auf und vermeiden Sie Schmerzen und Krämpfe.
• Es ist besser, alle Übungen am Abend und jeden Tag zu machen.
• Beobachte gleichmäßiges und tiefes Atmen.

5 Möglichkeiten, Ihren Rücken zu Hause oder bei der Arbeit schnell und einfach zu dehnen:

1. Drehungen sitzen auf einem Stuhl. Dies ist eine großartige Übung, die Sie tun können, ohne aufzustehen. Setzen Sie sich gerade hin, halten Sie Ihren Rücken gerade und waagerecht und drehen Sie sich allmählich zur Seite, wobei Sie Ihre Taille und Ihre Schultern nach rechts bewegen. Nach 15-20 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren und nach links drehen. Sie können auch bequem die Stuhlgriffe verwenden. Halten Sie die Stuhlkanten einfach mit beiden Händen fest.
2. Drehungen und Schultern. Diese Übung kann überall gemacht werden. Um die Übung richtig auszuführen, setzen Sie sich gerade hin. Beginnen Sie mit den Schultern 15-20-mal mit den Schultern im Rücken, wechseln Sie die Seite und machen Sie dieselbe Übung, nur vorwärts. Führen Sie ungefähr 5 solcher Anflüge mit Hin- und Herbewegungen aus. Vergessen Sie nicht, bei der Übung nach vorne zu schauen.
3. Umarmungen Diese einfache Bewegung knetet die Schultern, den oberen Teil des Rückens. Umarmen Sie sich einfach mit beiden Händen und bemühen Sie sich, Ihre Hände weg zu bekommen. Verbringen Sie in dieser Position etwa 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und aus. Dies hilft, Ermüdung zu lindern.
4. Stehen Sie gerade und berühren Sie Ihre Zehen. Selbst wenn Sie es nicht sofort tun können - es spielt keine Rolle, dehnen Sie sich sanft, aber nicht schmerzhaft.
5. Die Oberseite strecken. Setzen Sie sich gerade, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Handflächen in das Schloss. Biegen Sie sich 20-30 Sekunden nach vorne. Kopf und Nacken sollten bei dieser Übung entspannt sein. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa fünfmal.

5 effektivere Möglichkeiten, den Rücken zu Hause zu dehnen

1. Dreht die Hüften hoch Diese Übung verlängert und streckt die Wirbelsäule schnell. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das linke Bein am Knie und bewegen Sie es in Bezug auf den Körper nach rechts. Wechseln Sie nicht die Hände, lassen Sie sie parallel zum Körper auf dem Boden, der Blick schaut nach oben oder nach links. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.
2. Stretching mit einem Gymnastikball. Mit dieser Übung werden auch die Bauchmuskeln gestrafft. Begradigen Sie Ihren Körper, stützen Sie sich stetig auf den Bauch und das Becken des Balls. Befestigen Sie Ihre Hände wie bei Kniebeugen hinter Ihrem Kopf und strecken Sie sich nach oben. Vergiss nicht, so viel wie möglich zu biegen. Der Gymnastikball unterstützt Sie dabei und hilft Ihrer Wirbelsäule, sich auf natürliche Weise aufzurichten.
3. Strecken 90/90. Legen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie sich in einer geraden Linie aus. Heben Sie dann die Knie an, so dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden sind, und halten Sie Ihre Beine parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Hände am Torso. Dehnen Sie sich sanft aus, und stellen Sie sicher, dass bei den geringsten Beschwerden die Leistung endet. Dies wird die Oberschenkelmuskulatur entspannen.
4. Wendet sich zurück sitzend oder "Ball". Sitzen Sie auf dem Boden und drehen Sie die Oberkörperseite. Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorne auf den Boden. Beugen Sie das linke Bein und übertragen Sie es auf den rechten Oberschenkel. Bleiben Sie in dieser Position und biegen Sie links ab. Verriegeln Sie sich in dieser Position und fassen Sie den linken Ellbogen mit Ihrem rechten Ellbogen. Halten Sie ungefähr 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
5. Siegelstellung. Diese Position erfordert Training und gute Flexibilität, sie ist für Menschen mit Verletzungen kontraindiziert. Für diejenigen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, stärkt die Haltung des Siegels auch die Bauchmuskulatur. Auf dem Boden sitzend, die Beine ausgestreckt, die Knie leicht angewinkelt. Fassen Sie beide Knöchel und heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihre Knie zu den Seiten strecken.

Yoga hilft verlorener Flexibilität

Wenn Sie lernen möchten, Ihren Rücken wie ein professioneller Turner zu strecken, achten Sie auf Yoga.

Der effektivste und nützlichste Yoga stellt sich hierfür:

• Katzenpose Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, senken Sie den Kopf langsam ab und heben Sie den Rücken allmählich an, wobei Sie die Wirbelsäule sanft strecken.
• Die Pose des Helden. Setzen Sie sich auf die Schienbeine und Fersen, spreizen Sie die Hüften leicht mit den Füßen nach oben. Der große Zeh berührt oder befindet sich einige Zentimeter von den Hüften entfernt. Hände auf den Knien. Die Pose des Helden hilft, müde Beine am Ende des Arbeitstages zu entspannen. Wenn Sie längere Zeit in dieser Position bleiben, können Sie dies als alternative Pose für Meditation einnehmen.
• Krokodilhaltung. Um diese Pose auszuführen, müssen Sie sich auf den Bauch legen, die Arme beugen und sie mit den Handflächen auf den Boden unter den Schultern legen. Dann langsam die Brust über den Boden heben. Halten Sie diese Position. Diese Haltung hilft bei Irritationen und Angstzuständen.

Der einfachste und angenehmste Weg, den Rücken zu strecken, besteht darin, sich einfach für den Pool anzumelden und in Ihrer Freizeit in Ihrer Freizeit zu schwimmen. Das Wasser entspannt sich perfekt und Sie können die Muskeln des gesamten Körpers in Form halten, vor allem, wenn intensives Training für Sie kontraindiziert ist.

Alle Workouts werden systematisch durchgeführt. Sie sollten jedoch nicht zu viel Kraft aufwenden und das Aufladen durchführen. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie Erkrankungen des Bewegungsapparates (Arthritis, Osteochondrose) haben.

Trainieren Sie Ihren Körper und erholen Sie sich mit wunderbaren Empfindungen und gesundem Zustand!

Wie Sie Ihren Rücken strecken und Wirbelsäulenverletzungen vermeiden

Der Siegeszug der russischen Turnerinnen in allen Wettbewerben machte die rhythmische Gymnastik zu einer sehr beliebten Sportart bei Mädchen. Und wie in jeder Sportart kommen sie schon in früher Kindheit hierher. Der Körper und der Körper der Kinder sind für das sofortige Training völlig unvorbereitet, und Sie müssen den Rücken strecken und regelmäßige Übungen machen. Für Anfänger, besonders für Kinder, ist es jedoch schwierig, sofort zu bestimmen, wie richtig trainiert wird, um Muskeln zu entwickeln und zu stärken.

Wie Sie Ihren Rücken in rhythmischer Gymnastik strecken

Der Rücken und die Wirbelsäule sind die wichtigsten Teile des menschlichen Körpers. Ausdauer und Flexibilität des Rückens in der rhythmischen Gymnastik spielen eine große Rolle. Gut entwickelte Rückenmuskeln bilden sofort eine schöne Haltung und sorgen für erstaunliche Flexibilität. Ein Erwachsener ist vielleicht schwer "auf dem Rücken zu arbeiten", weil Arbeitsstunden auf dem Stuhl haben bereits Spuren hinterlassen. Aber das Kind entwickelt die Wirbelsäule etwas leichter. Die Hauptsache ist, zu wissen, wie man richtig Gymnastik macht und wie man den Rücken ohne Verletzungsgefahren streckt.

In keinem Fall sollte das Dehnen bei „kalten“ Muskeln durchgeführt werden. Das heißt, Sie können nicht ins Fitnessstudio kommen und sich sofort strecken. Das Gleiche gilt für das Üben zu Hause - jede Dehnung sollte an erhitzten Muskeln erfolgen. Ein intensives Training oder ein kleines Aufwärmen kann ein Vorgänger sein.

Studien zufolge wirkt sich die Dehnungsdauer pro Tag unmittelbar auf mögliche Verletzungen im Turnen aus. Die Mindestdauer für das Strecken sollte mindestens 40 Minuten betragen. Die idealen Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule umfassen Folgendes:

• "Katze" - es ist notwendig, eine Position "auf allen vieren" einzunehmen, wobei die Knie und die Handflächen betont werden. Heben Sie beim Einatmen den Kopf an und beugen Sie die Wirbelsäule zum Boden. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf nach unten, drehen Sie das Kinn bis zum Schlüsselbein, um den Rücken herum und „ziehen“ Sie zur Decke.
• An der Bar hängen - eine elementare Übung. An jeder zugänglichen horizontalen Stange (zu Hause, auf der Straße, während des Trainings) müssen Sie an der Querstange hängen, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren. Es ist notwendig, die Zeit so viel wie möglich aufzuhängen und alle Muskeln des Körpers absolut zu entspannen. Diese Übung sollte auch bei Hernien, Osteochondrose und anderen Erkrankungen durchgeführt werden.

Turnen und Verletzungen vermeiden

Überraschenderweise ist die Verletzungsgefahr umso größer, je mehr Turner es tun. Und wenn Sie bereits festgelegt haben, dass die Dehnung mindestens 40 Minuten dauern soll, muss das allgemeine Training nicht lang sein. Es gibt ein bestimmtes Konzept - GPP-rhythmische Gymnastik, das allgemeines körperliches Training bedeutet. Und es ist nicht wahr zu glauben, dass je mehr Zeit für das OFP aufgewendet wird, desto besser werden die Ergebnisse sein. Das gleiche Dehnen erfordert mehr Zeit als intensives Training.

Aber all diese Indikatoren sind für junge Turner nicht so beängstigend. Zunächst wird das Kind nicht durch starkes Training und Dehnen gefoltert. In der ersten Stunde ist es sehr wichtig, dem Trainer für rhythmische Gymnastik zu vertrauen. Ein echter Trainer wird niemals raten, „Kinder zu tadellosen Indikatoren zu ziehen“, sondern sich nach den Fähigkeiten des Babys richten.

Wenn das Haupttraining zu Hause ist und die Eltern von Eltern beaufsichtigt werden, sollten zur Vermeidung von Verletzungen verschiedene Empfehlungen befolgt werden:

• Bevor Sie Gymnastik machen, müssen Sie den Ort visuell bewerten. Es sollte keine scharfen Ecken der Möbel geben und der Boden sollte eben sein.
• Das Kind muss von Anfang an eine Beobachtung entwickeln und alles kontrollieren, was sich um und hinter ihm befindet. Heute kann es ein Stuhl sein und morgen - ein Athlet, der die Übung durchführt. Um eine Kollision zu vermeiden, müssen Sie sich ständig umsehen, bevor Sie das Element ausführen.
• Bei jeder Übung ist es wichtig zu beurteilen, wie die Muskeln des Kindes vorbereitet werden. Überlasten Sie nicht den unteren Rücken (und Nicht-Profis machen es sehr einfach!). Das Kind sollte sich unwohl fühlen und dies melden.

Eine Reihe von Übungen zur Verbesserung der Flexibilität

Als Lehrer für rhythmische Gymnastik empfehlen wir, den Rücken zu strecken und mit grundlegenden Übungen zu turnen. Diese Typen umfassen:

Übung "Welle"

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine Matte vorbereiten. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie das Gesäß auf die Fersen. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und nehmen an der Übung fast nicht teil. Aus einer ebenen Position des Rückens und des Kopfes muss der Hals schrittweise bis zum Schlüsselbein gedreht werden, wobei er langsam nach unten auf den Boden fällt und den Bauch auf die Hüften legt. Das Ergebnis sollte eine Art "Fötusposition" sein, die jedoch auf dem Boden sitzt. Dann muss man langsam in die Ausgangsposition zurückkehren: Zuerst streckt sich die Taille nach oben, dann kehrt der Rücken in eine ebene Position zurück und der Kopf wird gestreckt.

Übung "Boot"

Eine andere Dehnübung kann als Boot bezeichnet werden. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend auf dem Bauch, Arme angewinkelt, Handflächen unter der Schulter. Zuerst streckt sich der Kopf nach vorne, die Brust wird sanft dahinter angehoben, die Lende wird gebogen. Wenn Sie den höchsten Erholungspunkt erreicht haben (das Becken stehen lassen), müssen Sie einige Sekunden verweilen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie Ihren Rücken nur mit äußerster Sorgfalt richtig dehnen können.

Nach vorne gelehnt

Diese auf den ersten Blick elementare Übung ist bei Erkrankungen des Bewegungsapparates immer noch kontraindiziert Es ist die Wirbelsäule, die die Last übernimmt. Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend, die Beine nach vorne gestreckt. Die Hände müssen in das Schloss eingreifen und über den Kopf ziehen. Dieses Schloss sollte versuchen, die Socken zu berühren, indem es die Wohnung langsam nach unten senkt und den Bauch auf die Hüften legt. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist langsam und vorsichtig erforderlich.

Umlenkungen sitzen

Die Ausgangsposition dieser Übung ist auf dem Boden sitzend, mit gestreckten Beinen, geradem Rücken und Armen, etwas hinter dem Rücken. Wenn Sie Ihren Kopf gerade halten, müssen Sie den unteren Rücken strecken und die Brust zur Decke hinaufziehen. Um den Grad der Durchbiegung zu erhöhen, können Sie das Becken anheben. Es ist sehr wichtig, die Last nicht auf Hals und Kopf zu übertragen (dies kann ungewollt passieren). Um dies zu vermeiden, fixieren Sie Ihre Augen auf Ihren Beinen. Dadurch können Sie Ihren Kopf nicht nach oben ziehen.

Andere Übungen

Natürlich gibt es im Internet viele Möglichkeiten, Ihren Rücken flexibel zu gestalten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine versehentliche Rückenverletzung möglicherweise nicht sofort wahrnehmbar ist und sich innerhalb weniger Stunden oder Tage manifestiert.

Eine weitere beliebte und relativ sichere Übung für den Rücken kann der Brücke zugeschrieben werden - fast jedes Kind kennt sie seit ihrer Kindheit. Es gibt auch mehrere effektive Übungen für den Rücken auf dem Fitball. Dieser Ball ist vor allem für Menschen mit Zwischenwirbelhernien und Osteochondrose notwendig. Der Fitball entlastet die erkrankten Körperbereiche erheblich, verringert jedoch nicht die Effektivität des Trainings.

Was auch immer der Plan für ein Heimtraining oder Gymnastik zur Rückenstreckung ist, es ist immer noch notwendig, einen Trainer zu konsultieren. Schließlich können Sie alle drei Qualitätsübungen durchführen und ein Ergebnis erzielen, und Sie können sich mit einem dreistündigen Training quälen und keine Wirkung erkennen. Und nicht umsonst wird empfohlen, dass das rhythmische Gymnastik-OFP nicht mehr als 7 Stunden pro Woche verbringt. Diese scheinbar leichte, intensive Übung sollte mit einer Mindestdauer von 40 Minuten ergänzt werden - und ein stabiles Training führt das Kind sicher zum gewünschten Trainingsniveau.

Wie man die Wirbelsäule zu Hause streckt

Wenn Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken auftreten, wird es schwieriger, sich zu beugen, und wenn Sie sich im Rücken bewegen, ist ein Knirschen zu hören - dies bedeutet, dass es Zeit ist, sich ernsthaft an Ihrer Wirbelsäule zu arbeiten.

Im Laufe seines Lebens erlebt er täglich viel Stress und im Laufe der Zeit werden die Bandscheiben verschlissen, das Muskelgewebe wird schwächer und die Nervenwurzeln werden zusammengedrückt. Für eine Verletzung der motorischen Aktivität, gefolgt von verschiedenen Krankheiten, die sich häufig in eine chronische Form entwickeln. Um dies zu verhindern, ist es ausreichend, regelmäßig Übungen zu machen, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Überlegen Sie, wie Sie die Wirbelsäule zu Hause dehnen können.

Was gibt Wirbelsäulendehnung

Schmerzen und Beschwerden treten hauptsächlich aufgrund der Verschiebung der Wirbel, der Bandscheiben und der Kompression der in der Wirbelsäule befindlichen Nervenenden auf. Dehnübungen machen es möglich, die Wirbelsäule zu begradigen und gedrückte Wurzeln zu lösen. Nach der ersten Sitzung ist eine Erleichterung spürbar.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie durch das Dehnen die Zwischenwirbelräume vergrößern und neues Quetschen vermeiden, die Haltung verbessern und skoliotische Manifestationen beseitigen.

Außerdem helfen solche Übungen, die Verspannungen in den Muskeln zu lösen, entspannen sich nach einem Arbeitstag und erhöhen die Flexibilität des Körpers. Das Begradigen der Wirbelsäule verbessert die Durchblutung aller geklemmten Bereiche, erleichtert den Durchtritt von Nervenimpulsen, was sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollte das Dehnen mit Übungen zur Stärkung der Muskeln kombiniert werden.

Wenn Sie effektivere Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause erlernen möchten, können Sie auf unserem Portal einen Artikel darüber lesen.

Gegenanzeigen

Rückenschmerzen treten häufig nicht aufgrund von Müdigkeit und Überanstrengung auf, sondern aufgrund der Entwicklung verschiedener Erkrankungen, wie z. B. Zwischenwirbelhernie, Osteochondrose, Ischias und so weiter. In solchen Fällen kann eine Dehnung der Wirbelsäule zu einer Verschlechterung führen, und die Person benötigt dringend medizinische Hilfe, sogar einen chirurgischen Eingriff. Es kommt aber auch vor, dass mit der Entwicklung einer ernsthaften Pathologie keine offensichtlichen Anzeichen erkennbar sind und der Gesundheitszustand normal ist. Und nur während des Unterrichts oder danach treten verschiedene Komplikationen auf, Schmerzen treten auf, die motorischen Funktionen nehmen ab.

Um solche Folgen zu vermeiden, ist es notwendig, in der Klinik untersucht zu werden und bei Dehnungsübungen für die Wirbelsäule einen Arzt zu konsultieren. Gegenanzeigen für solche Aktivitäten sind:

• Hypertonie;
• Osteoporose;
• Osteochondrose und Arthritis;
• Thrombose;
• ulzerative Exazerbationen;
• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Skoliose im fortgeschrittenen Stadium;
• erlitt einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt.

Führen Sie keine Übungen mit Fieber, Schwindel, Schmerzen im Unterleib oder in der Brust durch, unabhängig von deren Intensität. Während der Schwangerschaft sollte das Dehnen sehr sorgfältig und dann mit Erlaubnis des Arztes erfolgen, um weder sich selbst noch dem Baby Schaden zuzufügen. Es wird nicht empfohlen, die Wirbelsäule während der Menstruation und in der Zeit nach der Geburt zu strecken.

Bedingungen für das Strecken

Unsachgemäße Übungen können auch Komplikationen oder Verletzungen der Wirbelsäule verursachen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einige Regeln beachten.

Am besten nachmittags oder abends. Am Morgen sind die Muskeln und Bänder weniger elastisch und das Training schwieriger. Darüber hinaus sammeln sich durch den Abend Müdigkeit und Verspannungen an, was bedeutet, dass eine gute Dehnung sehr willkommen ist.

Und vor allem - Sie können sich nicht mit Gewalt, mit Widerwillen oder schlechter Laune engagieren. Der emotionale Zustand beeinflusst die Leistung der Übungen erheblich. Nehmen Sie sich also alle Sorgen und passen Sie sich dem Positiven an.

Übungen ausdehnen

Diese Übungen zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen zu dehnen - Schultern, Rücken, Hüften - und eignen sich für zu Hause. Um Verletzungen zu vermeiden, tun Sie alles sanft, langsam und aufmerksam auf Ihre Gefühle.

Hier brauchen Sie einen Halt, der fest an der Hüfte befestigt ist. Sie können das Geländer, die Spüle in der Küche oder auf der Arbeitsplatte verwenden, die Hauptsache - dass sich die Oberfläche nicht bewegt, wenn sie frei liegt. Halten Sie den Handlauf mit der Handfläche schulterbreit auseinander.

Kauern Sie im rechten Winkel und treten Sie so weit wie möglich zurück. Jetzt, ohne Ihre Füße und Hände zu bewegen, beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Brust bis zu den Knien. Bewegen Sie dann Ihre Füße ein wenig nach vorne, führen Sie eine Kniebeuge aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es wird durchgeführt, um den Birnenmuskel zu dehnen, auf dem Boden sitzend. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und drücken Sie es vor sich auf den Boden. Nehmen Sie den linken Fuß vorsichtig zurück und strecken Sie ihn, wenn möglich, gerade. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden, strecken Sie Rücken und Schultern, strecken Sie Ihre Brust gut. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Wenn es schwierig ist, aufrecht zu sitzen, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Ellbogen auf den Boden.

Übung ist ziemlich schwierig, und wenn die Muskeln nicht entwickelt sind, stellt sich heraus, dass es nicht das erste Mal ist.

Muskelaufbau

Durch die Kombination von Stretching und Kräftigungsübungen erzielen Sie in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse. Es ist sehr wichtig, das Training nicht zu übertreiben, damit die Wirbelsäule nicht übermäßig beansprucht wird.

Stellen Sie ein Objekt in einer Höhe von 20-25 cm vor sich, damit Sie sich lehnen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, ziehen Sie die Arme nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf das Objekt.

Wenn Sie sich mit Ihren Händen lehnen, müssen Sie den Körper über den Boden heben und 3-4 Sekunden lang in dieser Haltung verweilen, dann auf den Boden fallen und Ihre Muskeln entspannen.

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, müssen Sie die Wirbelsäule ruhen lassen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, strecken Sie Ihre Gliedmaßen und entspannen Sie alle Muskeln. Zur Vereinfachung können Sie ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf legen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Genug 5 Minuten, um sich nach dem Unterricht zu erholen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Rücken zu Hause schwenken können, und detaillierte Schritt-für-Schritt-Beschreibungen der Übungen in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Rücken und Wirbelsäule strecken

Jeder Rücken wird ständig belastet. Selbst wenn eine Person einen inaktiven Lebensstil führt, muss der Rücken gestreckt und gestärkt werden. Die Verwendung von Dehnen ist großartig, da dies nicht nur die Entspannung von Spannungen in allen Teilen der Wirbelsäule beeinflusst, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die Immunität der Person beeinträchtigt.

Was ist die verwendung von spinal dehnung

Das Rückstrecken des Rückens wird nicht nur durchgeführt, um bestehende Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern, sondern auch um deren Auftreten zu verhindern. Regelmäßige Dehnübungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Haltung in einem stabilen Zustand zu halten, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden einer Person, die Arbeit ihrer inneren Organe auswirkt und die Elastizität der Muskeln und Gelenke verbessert.

Es ist am effektivsten, jeden der Wirbelsäulenabschnitte zu strecken, um die Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Regelmäßiges Dehnen, mindestens dreimal pro Woche, verbessert die Durchblutung der eingeklemmten Bereiche der Wirbelsäule, beschleunigt Stoffwechselprozesse und korrigiert Fehlstellungen in der Haltung und der gesamten Wirbelsäule.

Während der Dehnung des oberen Rückens wird die Arbeit der Hals- und Brustwirbel verbessert. Kopfschmerzen und Schwindel gehen vorüber, die Konzentration nimmt zu und das Gedächtnis verbessert sich. Durch das Entfernen von Muskelverspannungen, die sich in bestimmten Teilen der Wirbelsäule angesammelt haben, fühlt sich eine Person besser und aktiver.

Für das Dehnen der Rückenmuskulatur gibt es spezielle Übungen, mit denen Sie einen Monat nach dem Training eine deutliche Wirkung erzielen können. Gymnastik für den Rücken ermöglicht es Ihnen, die Flexibilität zu erhöhen, die Bewegungskoordination zu verbessern und Schmerzen bei einer so häufigen Erkrankung wie Osteochondrose zu lindern.

Sie können den Rücken auch zu Hause strecken, wenn Sie Sicherheitsvorschriften beachten. Für die Wirbelsäule ist regelmäßiges Üben sehr wichtig, das war also die Dynamik des Prozesses.

Während des Studiums klagen viele Schüler bereits im Mittelstand über Rücken- und Rückenschmerzen. Von diesem Punkt an ist es wichtig, noch regelmäßiger mit dem Dehnen zu beginnen, um schnell fortschreitende Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern.

Eine schöne glatte Haltung und eine flexible Wirbelsäule lassen Sie in jedem Alter attraktiv aussehen und halten Sie viele Jahre gesund. Das Zurückstrecken sollte so früh wie möglich sein.

Sie können schon in der Kindheit beginnen, wenn alle Wirbel elastisch sind und sich leicht für den positiven Effekt der Dehnung eignen.

Allgemeine Regeln für die Dehnung des Rückens

Wenn Sie sich mit Stretching beschäftigen, müssen Sie sehr vorsichtig sein, um den gegenteiligen Effekt zu verhindern. Die Muskeln des Rückens sind eher plastisch, aber diejenigen, die sich längere Zeit nicht gedehnt haben, können sich bei übermäßiger Belastung verletzen.

Es empfiehlt sich, nachmittags zum Dehnen Gymnastik zu machen. Sie können dies nach einem Arbeitstag tun, um Verspannungen und Müdigkeit abzubauen. Das Dehnen sollte sanft und sanft ausgeführt werden, außer bei plötzlichen Bewegungen. Für den Unterricht sollten Sie bequeme Kleidung wählen. Schuhe können nicht tragen, machen Baumwollsocken.

Bei jeder Übung sollten Sie besonders auf Ihre Gefühle achten. Wenn Schwindel oder bestimmte Krämpfe im Rücken auftreten, sollten Sie mit dem Training aufhören oder die Intensität reduzieren. Die Muskeln sollten entspannt werden, um Muskelverstauchungen zu vermeiden.

Es ist am besten, sich mit guter Laune zu strecken, mit Bewegungen, sich Ihren schönen und gesunden Körper vorzustellen, zu fühlen, wie sich jeder Muskel, jeder Wirbel streckt.

Yoga-Asanas

Im Yoga gibt es viele Asanas, mit denen die Rückenmuskulatur gedehnt werden soll. Ein geschmeidiger Rücken garantiert die Gesundheit der inneren Organe und der Wirbelsäule. Beim Asanieren müssen Sie auf Ihren Körper und Ihren Geist hören, den Komfort und den Fluss positiver Energie spüren, die den gesamten Körper ausfüllen.

Bei der Durchführung von Asanas ist die Symmetrie zu beachten. Sie können den Körper nicht in eine Richtung überwältigen oder nur an einer Seite ziehen, ohne dabei das Gegenteil zu dehnen. In den ersten Kursen ist es am besten, einen Yogapraktiker zu konsultieren, damit er die richtigen Asanas zur Verbesserung der Rückendehnung lenken und vorschlagen kann.

Es gibt grundlegende und kleinere Asanas zum Strecken. Die Basis ist die "Locust-Pose". Es wird liegend auf dem Bauch mit ausgestreckten Armen am Körper ausgeführt. Der Oberkörper und die Brust müssen vom Boden abgerissen und so hoch wie möglich angehoben werden, während die Hände nicht an der Übung teilnehmen.

Der weltberühmte "Hund mit dem Gesicht nach unten" wird an den Handflächen und den Sohlen ausgeführt, die Figur ähnelt einem Dreieck mit der Oberseite. Die Wirbelsäule ist so glatt wie möglich. Bei Bedarf können die Beine leicht gebogen werden.

Die sogenannte "Pose of Zwiebeln" wird aus Bauchlage ausgeführt. Hände fassen die Beine und ziehen die Glieder hoch.

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Osteochondrose ist eine recht häufige Erkrankung bei Menschen unterschiedlichen Alters. Es erscheint allmählich und zeigt nicht sofort unangenehme Symptome. Bei akuten Schmerzen kann das Dehnen nicht durchgeführt werden, und zur Vorbeugung oder in einer akuten Periode ist die Übung sehr wünschenswert.

In der Vorgeschichte der Osteochondrose sind einige gymnastische Übungen ausgeschlossen, aber die Ausführung grundlegender Übungen schadet nicht. Bei regelmäßigen Dehnübungen nehmen die Schmerzen deutlich ab und es tritt häufiger Schwindel auf, der häufig bei Menschen auftritt, die an dieser Krankheit leiden.

Während der Dehnung sollte jeder Abschnitt der Wirbelsäule gedehnt werden, wobei dem Abschnitt, in dem die Erkrankung vorliegt, besondere Aufmerksamkeit gewidmet wird. Bei der Osteochondrose wird auch Gewichtstraining mit Gewichten und Hanteln gezeigt, da sie die geschwächte Rückenmuskulatur stärken.

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule sollten mindestens eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Essen durchgeführt werden, vorzugsweise abends. Das Krafttraining kann entweder vor dem Dehnen oder an anderen Tagen durchgeführt werden.

Eine solche Reihe von Übungen verbessert den Krankheitsverlauf erheblich.

Mögliche Einschränkungen und Nebenwirkungen

Beim Turnen zum Dehnen des Rückens können Schmerzen auftreten, dies ist jedoch normal. Ein leichtes Unbehagen bedeutet, dass sich die Muskeln und Bänder dehnen. Zu viel Stress kann jedoch starke Schmerzen verursachen. In diesem Fall sollten Sie die Wirbelsäule nicht so stark strecken, vielleicht ist sie noch nicht bereit für eine solche Belastung.

Nicht nur systematische Übungen sind für den Körper von großem Nutzen. Bereits eine einzige Sitzung verbessert die Blutzirkulation in den festgeklemmten Teilen der Wirbelsäule und stärkt die Muskeln. Die Verbesserung der Durchblutung erhöht auch die Muskelelastizität und verbessert die Flexibilität.

Es ist unmöglich, mit Dehnungen nach kürzlichen Brüchen, Verstauchungen, schweren Verletzungen der Extremitäten und der Wirbelsäule fertig zu werden. Sie sollten den Unterricht auch bei ansteckenden oder anderen Krankheiten und hohen Temperaturen auslassen. Menschen im fortgeschrittenen Alter müssen während der Beschäftigung vorsichtig sein, da sich ihre Gelenke und Muskeln allmählich an neue Belastungen gewöhnen sollten.

Eine der Nebenwirkungen ist Muskelkrämpfe. Dies geschieht jedoch nicht oft, wenn die Muskelkrämpfe es erfordern, einen Spezialisten zu konsultieren.

Kontraindikationen für Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule

Wenn die Strecktechnik nicht richtig genug ausgeführt wird, können Nebenwirkungen auftreten. Bei gesunden Menschen gibt es jedoch fast keine negativen Reaktionen.

Kontraindikationen für das Dehnen sind akute und chronische Rückenschmerzen, Krebs und Epilepsie. Dehnen Sie sich auch nicht bei viralen Infektionen und hohen Temperaturen. Kinder und ältere Menschen sollten sich nur mit einem professionellen Ausbilder befassen, damit er den gesamten Prozess kontrollieren und auf mögliche Nebenwirkungen achten kann.

Das Dehnen kann nicht bei Arthritis, akuten Rückenschmerzen, Thrombosen, Krebs sowie bei erhöhter Temperatur durchgeführt werden. Wenn eine Schwangerschaft erforderlich ist, sehr vorsichtig sein. Obwohl die Schwangerschaft an sich keine Kontraindikation ist, sind einige Bestimmungen, insbesondere auf dem Bauch liegend, vollständig ausgeschlossen.

Bei Osteochondrose kann der Rücken gestreckt werden, einige Übungen sollten jedoch ausgeschlossen werden. Um die Wirbel mit dieser Krankheit zu strecken, sollten Sie sehr vorsichtig sein und aufmerksam auf Ihr Wohlbefinden hören.

Empfehlungen und Kontraindikationen der Bewegungstherapie zur Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule

Um Ihr Wohlbefinden zu verbessern und Ihren Körper zu verbessern, sollten Sie regelmäßig Dehnen und spezielle Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule durchführen.

Während des Unterrichts sollten Sie sich nicht zu sehr dehnen, es ist am besten, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Wenn Unwohlsein auftritt, sollten Sie das Training abbrechen oder die Intensität reduzieren.

Das Erhöhen der Last sollte regelmäßig und systematisch erfolgen. Wenn eine Person das Gefühl hat, dass diese Übungen, die er für einen Monat oder länger durchführt, ihm nicht mehr das Gefühl der Dehnung bringt, sollten Sie sie durch andere, komplexere ersetzen oder ergänzen.

Sanfte und gemessene Bewegungen - der Schlüssel zum richtigen Dehnen. Indem Sie die Empfehlungen befolgen und keine Dehnung bei Kontraindikationen durchführen, können Sie Ihr Aussehen erheblich verbessern, die Muskeln stärken und Ihren Körper stärker und flexibler machen.

Mögliche Folgen und Komplikationen beim Turnen

Durch unsachgemäß ausgeführte Bewegungen oder zu starke übermäßige Belastung können Sie die Rückenmuskulatur ziehen und dadurch verletzen. Während des Unterrichts sollten Sie Ihre Muskeln nicht belasten. Eine wichtige Regel beim Dehnen ist die Entspannung. Einfach entspannen und tief durchatmen, können Sie den gewünschten Muskel maximal effektiv und schmerzfrei dehnen, ohne Schaden zu verursachen.

Das Turnen sollte unter Anleitung eines Trainers durchgeführt werden, wenn eine Person solche Übungen noch nie gemacht hat und die Technik nicht kennt. Bei Schmerzen während der Dehnung oder kurz nach dem Unterricht sollten Sie sich mit einem Spezialisten in Verbindung setzen, um die Diagnose zu klären. In diesem Fall müssen die Klassen vorübergehend eingestellt werden.

Die Dehnung des Rückens hat einen wesentlichen Einfluss auf den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers. Gestreckte, starke Rückenmuskeln unterstützen die Wirbelsäule stark. Regelmäßige Kurse wirken sich einen Monat nach Beginn der Gymnastik positiv aus.