Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Die besten Übungen für den Rücken

Grüße an Sie, meine Damen und Herren! In diesem Artikel werden die besten Übungen für den Rücken beschrieben, mit einer detaillierten Beschreibung der Technik ihrer Implementierung, alle mit Foto- und Videodemonstrationen.

P.s. Zusätzlich zu diesem Artikel empfehle ich Ihnen, sich mit anderen vertraut zu machen, auch in Bezug auf das Training der Rückenmuskulatur:

Pull-ups breite Brust

Sportausrüstung: horizontale Stange (ab 1000 Rubel) oder ein komplexer Simulator: „horizontale Stange, Barren, Presse“ (Preis ab 5000 Rubel) und Pfannkuchen (als Belastung, die am Gürtel angebracht ist, um die Übung zu erschweren, liegt der Preis bei etwa 3500 Rubel pro 25 kg) ).

Aufführungstechnik: Hängen Sie an der Querlatte. Ziehen Sie aus einer hängenden Position mit vollständig ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach oben, bevor Sie die Querstange an der Brust oder am Hinterkopf berühren.

1. Je breiter der Griff an der Querstange ist, desto höher ist die Belastung der Muskeln des Latissimus dorsi.
2. Je mehr Griff - desto größer ist die Belastung für den Bizeps. Wenn Sie nach oben ziehen und den Querbalken mit dem Kopf berühren, werden die Muskeln des Latissimus weit gedehnt, und wenn Sie mit dem Kinn nach oben ziehen, dehnen sich die breitesten Muskeln sogar in der Dicke (daher sollten Sie am besten bis zur Brust ziehen).
3. Mit einem schmalen Griff, den Handflächen für sich, erhält der untere Teil des Latissimus, der sich in der Taille befindet, eine zusätzliche Belastung.

Klimmzüge am Rücken

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Arten von Klimmzügen an der horizontalen Leiste“

Vertikale Block gegen die Brust drücken

Sportausrüstung: Blocktrainer auf der Oberseite (vertikaler Block) Preis von etwa 15.000 Rubel.

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Übung technisch zu machen. Es ist auch eine einfachere Übung für die breitesten Rückenmuskeln als Hochziehen, jedoch stärker betont.

Technik: Das Becken sollte so auf dem Sitz platziert werden, dass sich die obere Einheit und der Hals vor der Brust befinden (und nicht direkt über dem Kopf), der Rumpf und die Arme voll ausgefahren sind, die Hüften fest zwischen dem Sitz und den Rollen sitzen und die Füße auf dem Boden aufliegen. Die Abwärtsbewegung beginnt mit der Information der Klingen, dann wird die Bewegung von den Ellbogen aufgenommen, die entlang der Seiten streng parallel abfallen und nach hinten und zu den Seiten gerichtet sind. Auf Schulterhöhe halten Sie die Stange in Ruhe und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Der Stoß des vertikalen Blocks gegen die Brust“

Vertikaler Blockkopf geschoben

Stecken Sie die Stange in den Hang

Sportausrüstung: Olympiahals (Preis ab 1300 Rubel) und Pfannkuchen (Belastung, Preis 3500 Rubel pro 25 kg) für die Rute.

Diese Übung ist ohne Zweifel mit maximaler Effizienz beim Aufbau von Kraft und Masse der breitesten Rückenmuskulatur möglich, wenn Sie die Masse des Geschosses ständig erhöhen.

Technik: Richten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie ihn gerade, entfernen Sie die Stange vom Ständer. Treten Sie zurück, neigen Sie den Körper in einem Winkel von 45 Grad, führen Sie eine kraftvolle Bewegung vom Knie zum Unterleib aus, als ob Sie die Stange entlang der Hüften führen würden. Behalten Sie die korrekte Position des Rückens im Auge.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: "Die Bar steht im Hang"

Schieben Sie die Stange in den Rückwärtsgang des Schrägstrichs

Traktions-T-Neck zum Gürtel in der Piste

Zug-T-Rute mit Betonung auf der Bank

Traktions-T-Neck am Gürtel im Simulator stehend

Stecken Sie Hanteln an den Gürtel im Hang

Sportausrüstung: eine horizontale Bank zum Kippen in der Piste (Preis ab 5.000 Rubel) und Kurzhanteln oder zusammenlegbare Kurzhanteln (Preis ab 1.000 Rubel für eine 10kgmoi-Hantel).

Mit dieser Übung können Sie den breitesten Rückenmuskel mit der maximalen Bewegungsamplitude trainieren. Darüber hinaus können Sie mit dem separaten Rückentraining die linke und rechte Breitenrichtung trainieren, um eine höhere Konzentration zu erzielen, als wenn Sie mit beiden Händen gleichzeitig arbeiten.

Aufführungstechnik: Die rechte Hand dient als Beispiel. Nimm die Hantel in deine rechte Hand. Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand auf die Bankkante. Der Rücken dieser Übung für die Rückenmuskulatur ist im Rücken leicht gewölbt. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Hantel strikt zum Unterleib hoch, als würden Sie die Hantel über die Hüften treiben. Behalten Sie die korrekte Position des Rückens im Auge. Der Torso sollte immer parallel zum Boden sein und der Rücken sollte im Rücken leicht gewölbt sein.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Die Hanteltraktion steht im Abhang“

Horizontale Traktion im Simulator

Sportausrüstung: Sie benötigen einen horizontalen Blocktrainer (Preis beginnt bei 15.000 Rubel).

Bei dieser Übung liegt die Belastung hauptsächlich im unteren Bereich der breitesten Muskulatur. Die effektivste Variante der Übung besteht in der Verwendung eines gabelförmigen Griffs (wie in der Abbildung gezeigt), der es ermöglicht, die Bürsten parallel zu halten. Der gerade Stab in dieser Übung erhöht die Belastung der Muskeln des mittleren und oberen Rückens.

Technik vypolneniya: Setzen Sie sich mit einem Gesicht zur Einheit, beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße auf die Plattform. Lehnen Sie sich nach vorne und ergreifen Sie die Griffe. Drehen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Brust. Die Arme sind vollständig ausgestreckt. Ziehen Sie die Arme zum Bauch. Die Ellbogen gleiten an den Seiten entlang und bewegen sich streng nach hinten. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Schultern so weit wie möglich hinter Ihrem Rücken zu bewegen, und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Horizontaler Schub (ROWING)“

Kreuzheben

Sportausrüstung: Sie benötigen einen olympischen Hals (Preis ab 1.500 Rubel) + viele Pfannkuchen (Scheiben) für eine Bar (belastend, der Preis für Pfannkuchen beträgt etwa 3.500 Rubel pro 25 kg).

Diese Übung sowie Kniebeugen sind die Hauptübungen im Bodybuilding, aus denen der Countdown von Kraft und Wachstum beginnt.

Leistungstechnik: Fassen Sie den Hals mit einem Griff über Schulterbreite und strecken Sie sich. Ausgangsposition: Arme voll ausgestreckt, der Hals berührt die Hüften. Die unteren Rückenmuskeln sind gestreckt, der Rücken ist gewölbt, Brust und Schultern sind gestreckt und der Kopf schaut nach vorne. Runden Sie nicht den Rücken, wenn Sie die Übung durchführen. Das Runden des Rückens bei dieser Übung mit einem schweren Gewicht führt unweigerlich zu Rückenverletzungen. Beugen Sie die Knie und nehmen Sie gleichzeitig das Becken zurück. Neigen Sie den Oberkörper sanft und senken Sie die Hantel entlang der Beine. Arme gerade. Schmerzen im unteren Rücken bestehen fort. Erreichen Sie den tiefsten Punkt, straffen Sie die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und ziehen Sie die Hantel hoch. Gewichtheben wird durch die Anstrengung der Muskeln der Beine durchgeführt. Richten Sie die Übungen vollständig auf und wiederholen Sie sie.

Lesen Sie ausführlich über diese Übung im Hauptartikel: „Kreuzheben und seine Typen von A bis Z“.

Der Komplex von Grundübungen für die Rückenmuskulatur

Der umgekehrte Dreieckstorso ist ein Symbol für einen athletischen männlichen Körper. Aus diesem Grund achten alle Bodybuilder und Neulinge unter ihnen auf das Training des Rückens des Körpers. Heute haben wir eine Reihe grundlegender Übungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur aufgenommen.

Muskelatlas

Der Rücken ist in unterschiedlichem Maße in jede Bewegung einer Person involviert.

Visuell kann diese Muskelgruppe in 3 Bereiche unterteilt werden:

1. Die Oberseite besteht aus Trapez und Rhomboid sowie dem Muskel, der das Schulterblatt anhebt.
2. Der mittlere Bereich wird durch die breiteste, runde (große und kleine), Dorn-, Zacken- und auch die Spitze des längsten Muskels dargestellt. Die erste Muskelgruppe braucht noch mehr Aufmerksamkeit. Sie ist für die Kraft und Ausdauer des Athleten verantwortlich, für die Bildung der athletischen Ober- und Mitte des Rückens.
3. Der untere Rücken besteht aus dem längsten Muskel und der Iliof-Rippe.

Die Komplexität der anatomischen Struktur der Zielmuskelgruppe liegt darin, dass mehrere Muskeln gleichzeitig an der Bewegung beteiligt sind. Daher ist es fast unmöglich, jeden von ihnen isoliert arbeiten zu lassen. Deshalb besteht unser Rückenmuskeltraining aus Grundübungen.

Trainingsfunktionen

Beim Bodybuilding gilt eine Regel: Je mehr Gruppen im Training geladen werden, desto stärker beginnt der Körper, subkutanes Fett zu verbrennen. Und welche Muskelgruppe ist größer als der Rücken?

Beim Training der Rückseite des Körpers gibt es mehrere Nuancen, die ein Athlet berücksichtigen muss:

• Zielmuskeln benötigen eine hochwertige Aufwärmphase.
• Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten - die Haupttechnik für die Entwicklung von "Flügeln".
• Alle Traktionsübungen sollten mit der Information der Schulterblätter beginnen und erst nach dieser Bewegung die Arme am Ellbogengelenk beugen.
• Durch die Änderung der Griffbreite können verschiedene Körperteile untersucht werden.
• Die muskulöse Gruppe des Rückens erfordert wie alle anderen eine gute Dehnung. Letzteres wird in der Regel am Ende eines Komplexes von Übungen für die Rückenmuskulatur durchgeführt.
• Die Bewegung des Schultergürtels umfasst die Muskeln des Latissimus. Konstante Belastung führt zu Schäden an den Muskelbereichen und zu deren allmählicher Verkürzung.

Das Training des Rückens des Körpers sollte nicht mit Belastungen der Beine kombiniert werden. Rückenübungen werden mit Techniken für den Schultergürtel oder die Presse kombiniert.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

Dieser Parameter hängt von den Zielen des Athleten und seiner Fitness ab. Im Durchschnitt werden für jede Übung 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen ausgeführt.

Ein hochintensives Workout zur Linderung basierend auf Basisübungen für den Rücken erfordert eine große Anzahl von Wiederholungen und eine minimale Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel 8-12 Mal in 3-5 Sätzen. Massentraining erfordert grundlegende Techniken, große Arbeitsgewichte und eine geringe Anzahl von Wiederholungen.

Anfängern wird empfohlen, auf die richtige Technik zu achten. Es ist besser, ein kleines Gewicht zu verwenden, 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu bearbeiten. Mit zunehmendem Trainingsniveau steigt die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Sobald der Athlet 3 Sätze von 15 Mal problemlos ausführen kann, können Sie das Arbeitsgewicht erhöhen.

Der praktische Teil der Ausbildung

Gehen wir nun direkt zu den grundlegenden Techniken des Komplexes der Übungen für die Rückenmuskulatur über:

№1. Klimmzüge an der Querstange mit breitem Griff (Vergrößerung des mittleren hinteren Bereichs)

№2. Hantelneigung mit Betonung (Symmetrie der rechten und linken Seite des Rückens)

№3. Horizontale Zugkraft in einem Block-Simulator mit weitem Griff (Trapezius, Latissimus und Rhomboidmuskeln)

№4. Vertikaler Griff nach hinten (umreißt die breitesten Muskeln)

№5. Pullover im Block-Simulator stehend (Bildung des mittleren Rückenbereichs)

№6. Schubstange im Hang (trapezförmig, oberste am breitesten und rautenförmig)

№8. Kreuzheben (Rückenmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß)

№9. T-Barbell in Bauchlage (maximales Wachstum, Erhöhung der Dicke und Größe des breitesten)

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

Eine Reihe von einfachen Dehnübungen für den Rücken

Ökologie der Gesundheit: Wir bieten Ihnen einen Komplex aus sehr leichten Übungen, die im Rücken liegend ausgeführt werden können. Sein Hauptvorteil ist, dass Sie mit jeder Übung die Muskeln der Körperteile dehnen können, die sich in einer normalen Position nur schwer entspannen lassen. Der Komplex kann zum leichten Dehnen und Entspannen verwendet werden.

Rückenübungen

Wir bieten Ihnen einen Komplex aus sehr leichten Übungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden können. Sein Hauptvorteil ist, dass Sie mit jeder Übung die Muskeln der Körperteile dehnen können, die sich in einer normalen Position nur schwer entspannen lassen. Der Komplex kann zum leichten Dehnen und Entspannen verwendet werden.

Übungen für die Rückseite №1

Beugen Sie die Knie, verbinden Sie die Fußsohlen und entspannen Sie sich. In einer so angenehmen Position sind die Muskeln der Leistengegend gedehnt. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Lassen Sie die Schwerkraft diesen Körperbereich auf natürliche Weise strecken. Für mehr Komfort können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf legen.

Wahlübungen für die Rückennummer 1

Schwenken Sie die Beine 10-12 mal sanft hin und her, ohne die Position zu wechseln. In diesem Fall müssen die Beine zu einem Körperteil wirken (angezeigt durch die gestrichelte Linie). Die Bewegungen werden leicht und reibungslos mit einer Amplitude von höchstens 2-3 cm in jede Richtung ausgeführt. Die Bewegung sollte von den Hüften ausgehen.
Übung entwickelt Flexibilität in der Leistengegend und in den Hüften.

Übungen für die Rückennummer 2

Dehnung der Taille, der oberen und seitlichen Oberschenkel

Bringen Sie Ihre Knie zusammen, so dass die entspannten Füße parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Ellbogen auf den Boden und befestigen Sie die Finger am Hinterkopf (Abb. 1). Klappen Sie nun das linke Bein über das rechte Bein (Abb. 2). Beginnen Sie in dieser Position mit der Anstrengung Ihres linken Beines, Ihr rechtes Bein auf den Boden zu drücken (Abb. 3), bis Sie eine leichte Anspannung am äußeren Oberschenkel oder im unteren Rücken spüren. Entspannen Sie sich.

Halten Sie Ihren oberen Rücken, Nacken, Schultern und Ellbogen auf dem Boden. Das Dehnen dauert 10-20 Sekunden. Ihre Aufgabe ist es nicht, das Knie auf den Boden zu drücken, sondern nur die Muskeln mit Ihren Mitteln zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite, werfen Sie das rechte Bein über das linke Bein und drücken Sie es nach rechts. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Ausatmen und atmen Sie, während Sie die Dehnung halten, rhythmisch.

• Halten Sie nicht den Atem an.
• Atmen Sie rhythmisch.
• Entspannen Sie sich.

Wenn Sie Probleme mit dem Ischiasnerv in der Lendengegend haben, kann diese Übung Erleichterung bringen. Aber sei vorsichtig. Geben Sie dem Körper nur eine Last, die angenehme Empfindungen bringt. Dehnen Sie sich niemals zu Schmerzen.

Übungen für die Rückennummer 3

Stretching nach der PNS-Methode: Kontraktion - Entspannung - Stretching.

Drücke dein rechtes Bein mit deinem linken und versuche, dein rechtes Bein zu deinem Körper hochzuziehen. Auf diese Weise ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen (Abb. 1). Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie die vorherige Dehnung (Abb. 2). Diese Art der Übung eignet sich besonders für Menschen mit steifen Muskeln.

Übungen für die Rückennummer 4

Um den Hals zu entspannen

In der Rückenlage können Sie den oberen Teil der Wirbelsäule und den Hals strecken. Strecken Sie Ihre Finger etwa auf Ohrhöhe hinter Ihrem Kopf. Beginnen Sie langsam, Ihren Kopf hochzuziehen, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie die Dehnung 3-5 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 3-4 Mal durch, um die Spannung im oberen Teil der Wirbelsäule und im Nacken allmählich zu reduzieren. Entspannen Sie den Unterkiefer (es sollte eine kleine Lücke zwischen den Backenzähnen geben) und atmen Sie rhythmisch.

Übungen für die Rückennummer 5

Stretching nach der PNS-Methode: Kontraktion - Entspannung - Stretching.

Wenn Sie mit gebeugten Beinen an den Knien liegen, fassen Sie Ihre Finger hinter dem Kopf (nicht am Hals) an. Bevor Sie Ihren Nacken strecken, heben Sie Ihren Kopf vorsichtig vom Boden nach oben und nach vorne. Dann drücken Sie den Kopf auf den Boden, aber mit der Anstrengung Ihrer Hände wirken Sie dieser Bewegung entgegen. Halten Sie diese statische Kontraktion für 3-4 Sekunden. Entspannen Sie sich für 1-2 Sekunden und ziehen Sie dann den Kopf sanft mit den Händen nach vorne (wie in der vorherigen Übung), so dass sich das Kinn zum Nabel bewegt, bis Sie eine leichte, angenehme Dehnung spüren. Halten Sie für 3-5 Sekunden. 2-3 mal wiederholen.

Ziehen Sie Kopf und Kinn vorsichtig bis zum linken Knie. Halten Sie für 3-5 Sekunden. Entspannen Sie sich und senken Sie den Kopf auf den Boden. Ziehen Sie ihn dann in Richtung Ihres rechten Knies. 2-3 mal wiederholen.

Halten Sie Ihren Kopf in einer entspannten Position auf dem Boden und drehen Sie das Kinn zur Schulter. Drehen Sie Ihr Kinn gerade so weit, dass Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie 3-5 Sekunden lang gedrückt und strecken Sie sich in die andere Richtung. 2-3 mal wiederholen. Der Unterkiefer sollte entspannt und atmungsaktiv sein.

Übungen für die Rückennummer 6

Strecken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und bringen Sie die Schulterblätter zusammen, um Spannung im oberen Rücken zu erzeugen (der Brustkorb sollte sich nach oben bewegen, wenn Sie sich bewegen.) Gedrückt halten für 4-5 Sekunden, dann entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne. So reduzieren Sie gleichzeitig die Spannung im Nacken. Versuchen Sie, Ihren Nacken und Ihre Schultern zu strecken, dann entspannen Sie sich und beginnen Sie, den Nacken zu strecken. Dies hilft Ihnen, Ihre Nackenmuskeln zu entspannen und Ihren Kopf ohne Anspannung zu drehen. 3-4 mal wiederholen.

Übungen für die Rückennummer 7

Um die Anspannung des unteren Rückens zu lösen, straffen Sie die Muskeln des Gesäßes und gleichzeitig die Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu strecken. Halten Sie für 5-8 Sekunden gedrückt, dann entspannen Sie sich. 2-3 mal wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in einem kontrahierten Zustand zu halten. Diese Übung zum Schwingen des Beckengürtels stärkt die Muskeln des Gesäßes und des Bauchraums und hilft, die richtige Haltung beim Sitzen und Stehen zu erhalten.

Übungen für die Rückennummer 8

Reduktion der Schulterblätter und Verspannung der Gesäßmuskulatur.

Bringen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen, strecken Sie den unteren Rücken und straffen Sie die Gesäßmuskulatur. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, dann entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihren Kopf nach oben, um den Nacken und den oberen Rücken zu strecken. Wiederholen Sie das 3-4 Mal und schätzen Sie das Vergnügen.

Ziehen Sie nun eine Hand hinter den Kopf (Handfläche nach oben) und die andere - am Körper entlang (Handfläche nach unten). Strecken Sie sich gleichzeitig in beide Richtungen, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu strecken. Halte die Dehnung für 6-8 Sekunden. Führen Sie die Übung mindestens zweimal in beide Richtungen aus. Die Lende sollte gerade und entspannt werden. Halten Sie auch Ihren Unterkiefer entspannt.

Übungen für die Rückennummer 9

Übungen ausdehnen

Strecken Sie die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Beine. Strecken Sie nun Ihre Arme und Beine in beide Richtungen. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Dehnen Sie sich jetzt diagonal. Ziehen Sie die rechte Hand heraus, während Sie den Zeh des linken Fußes ziehen. Strecken Sie so viel wie Sie möchten. 5 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Strecken Sie auf die gleiche Weise die linke Hand und den rechten Fuß. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich.

Jetzt noch einmal mit beiden Armen und Beinen strecken. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dies ist eine gute Übung für die Muskeln von Brust, Bauch, Wirbelsäule, Schultern, Armen, Knöchel und Füßen.

Sie können die Dehnung auch ergänzen, indem Sie den Bauch einziehen. Dies hilft Ihnen, sich schlanker zu fühlen und gleichzeitig ein gutes Training für die inneren Organe zu sein.

Durch dreimaliges Dehnen wird die Anspannung der Muskeln reduziert, wodurch die Wirbelsäule und der gesamte Körper entspannt werden. Ein solches Dehnen hilft, die allgemeine Körperspannung schnell zu reduzieren. Sie sind nützlich, um vor dem Schlafengehen zu üben.

Übungen für die Rückennummer 10

Ergreifen Sie das rechte Bein mit beiden Händen unter dem Knie und ziehen Sie es bis zur Brust hoch. Entspannen Sie bei dieser Übung den Nacken und senken Sie den Kopf auf den Boden oder auf ein kleines Pad. Halten Sie die leichte Dehnung für 10> 30 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß. Die Lende sollte die ganze Zeit gerade sein. Wenn Sie die Anspannung in den Muskeln nicht spüren, lassen Sie sich nicht entmutigen. Die Hauptsache - dass Sie zufrieden waren. Dies ist eine sehr gute Übung für die Beine, Füße und den Rücken.

Wahlübungen für die Rückennummer 10

Ziehen Sie das Knie bis zur Brust hoch, dann ziehen Sie das Knie und das gesamte Bein in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, um den äußeren Teil des rechten Oberschenkels zu strecken. Halten Sie eine leichte Dehnung für 10-20 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Eine andere Version der Übung für die Rückennummer 10

Ziehen Sie das rechte Knie in Bauchlage vorsichtig nach außen an die rechte Schulter. Die Hände sollten knapp über dem Knie um den Hinterbein gewickelt sein. Halten Sie die Dehnung 10-20 Sekunden lang. Atmen Sie tief und rhythmisch.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.

Ziehen Sie nach dem abwechselnden Anziehen der Beine an der Brust beide Beine gleichzeitig an. Konzentrieren Sie sich zu diesem Zeitpunkt darauf, Ihren Kopf auf dem Boden zu halten, und ziehen Sie ihn dann bis zu den Knien hoch.

Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und ziehen Sie sie bis zur Brust. Legen Sie Ihre Hände um Ihre Unterschenkel knapp unter die Knie. Um die Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend zu strecken, spreizen Sie die Beine langsam auseinander und nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. 10 Sekunden gedrückt halten. Der Kopf kann auf dem Boden oder auf einer kleinen Unterlage liegen oder vom Boden abgerissen werden, um den Blick zwischen die Beine zu lenken.

Strecken Sie Ihre Beine und Arme wieder aus. Strecken Sie sich und entspannen Sie sich dann.

Übungen für die Rückennummer 11

Dehnung der Lende und des äußeren Teils des Beckens

Beugen Sie das linke Bein am Knie um 90 ° und ziehen Sie es dann mit der rechten Hand nach oben und schlagen Sie es über das rechte, wie in der Abbildung oben gezeigt. Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf die Handfläche Ihrer linken Hand, die senkrecht zum Körper gestreckt ist (reißen Sie den Kopf nicht vom Boden ab). Ziehen Sie dann mit der Anstrengung der rechten Hand über dem linken Oberschenkel (knapp über dem Knie) das gebogene (linke) Bein in Richtung Boden, bis Sie eine leichte Dehnung im Lendenbereich und im äußeren Teil des Oberschenkels spüren. Die Füße und Knöchel sollten entspannt sein und die Schulterblätter auf den Boden gedrückt werden. Halten Sie eine leichte Dehnung 15-20 Sekunden für jedes Bein.

Um die Dehnung im Gesäßbereich zu erhöhen, fassen Sie Ihr rechtes Bein unterhalb des Knies an. Ziehen Sie das rechte Knie langsam zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine moderate Dehnung spüren. Schultern sollten auf den Boden gedrückt werden. Halte 15-20 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.

Übungen für die Rückennummer 12

Nehmen Sie eine Bauchlage mit den Ellbogen auf dem Boden. In dieser Position sollten Sie eine moderate Anspannung im unteren und mittleren Rückenbereich verspüren. Hüfte auf den Boden gedrückt. Halten Sie 5-10 Sekunden lang gedrückt. 2-3 mal wiederholen.

Am Ende einer Reihe von Übungen zum Dehnen des Rückens ist es am besten, die "fötale Position" einzunehmen. Drehen Sie sich zur Seite, ziehen Sie die gebeugten Beine zur Brust und legen Sie die Hände unter den Kopf. Entspannen Sie sich.

Zurück Übungstabelle

Am besten entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ausführen.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.