Übungen für die Rückenmuskulatur sind ein wichtiger Teil des Trainingsprogramms im Fitnessstudio. Um mit Bodybuilding einen schönen und muskulösen Körper zu erhalten, reicht es nicht aus, die Hantel zu drücken und den Bizeps zu bewegen. Grundübungen auf dem Rücken im Fitnessstudio machen ihn breiter und dicker - dies ist das Ziel eines jeden Anfängers.

Klimmzüge, Stanovaya-Rute, Traktionsruten und Traktion auf den Blöcken - sollten ein wesentlicher Bestandteil des Programms zur Gewinnung von Muskelmasse sein.

Muskeln, die während der Rückenmuskulatur arbeiten

• Trapezius des Rückens (oben)
• der latissimus dorsi (mitte)
• Gleichrichter (unten)

Übungen für den Trapeziusmuskel geben die Rückendicke an.

Die breitesten Muskeln dehnen die Oberseite des Rückens aus, wodurch die Taille visuell schmaler wird.

Glätteisen des Rückens sind für das Äußere nicht wichtig, aber sie helfen, den Rücken bei harten Grundübungen (Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Stanovaya Traction) zu stabilisieren.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze bei Rückenübungen

12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen für jede Übung

Anfänger in der Halle müssen mindestens 12 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht ausführen, um die richtige Technik zu erlernen. Der Körper erinnerte sich an die Mechanik der Bewegungen. Dann allmählich erhöhen. Das erste Mal ist es, ganz ohne Belastung oder mit den leichtesten Hanteln / leerem Hals zu üben. Versuchen Sie bei jedem Training, mehr Wiederholungen als zuletzt auszuführen. Wenn alle 15 Wiederholungen problemlos ausgeführt werden, erhöhen Sie das Arbeitsgewicht. Diese Vorsicht ist erforderlich, um eine schwere Hantel nicht vom kleinen Finger am linken Bein oder anderen lebenswichtigen Körperteilen abzuhalten.

Hochintensives Training für die Fettverbrennung und Muskeltraining: Viel Wiederholung und wenig Ruhe - so halten Sie ein hochintensives Training.

von 6 bis 8 Wiederholungen in 3-5 Sätzen

Training am Boden. Machen Sie mehr grundlegende Übungen für den Rücken mit Hanteln und wenigen Wiederholungen.

Das Programm des Trainings der Muskeln des Rückens zur Masse im Fitnessstudio

Rückenübungen werden oft am selben Tag wie ein Brusttraining durchgeführt. Beginnen Sie Ihr Training mit den Rückenmuskeln, da diese Muskelgruppe größer ist. Wenn Ihre stillenden Babys jedoch weit zurückliegen, tun Sie dies am Anfang, wenn mehr Kraft vorhanden ist.

Grundlegende Grundübungen

Hilfsübungen

Klimmzüge

Merkmale der Technik:

• Wenn Sie die Breite des Griffs ändern, können Sie verschiedene Teile des Rückens herausarbeiten: Je breiter der Griff, desto stärker die breitesten, die den Rücken breit machen;
• Ziehen Sie sich auf Kosten der Rückenmuskulatur hoch, nicht der Arme - Bizeps werden nur am oberen Punkt in die Arbeit einbezogen;
• Ziehen Sie die Schultern nicht an die Ohren.

Wenn Sie ein wenig wiegen und leicht hochziehen, verwenden Sie die Gewichte - den Gürtel mit dem Pancake. Wenn es im Gegenteil noch nicht möglich ist, hochzuziehen, setzen Sie einen Stuhl herunter und drücken Sie ihn mit einem Fuß von ihm ab. Im Fitnessstudio können Sie mit einem speziellen Simulator "Graviton" nach oben ziehen (je höher das Gewicht des Gegengewichts, desto leichter lässt es sich hochziehen; mit einem Gegengewicht beginnen, das etwas leichter ist als Ihr eigenes Gewicht).

Kreuzheben

Kreuzheben ist das Beste, aber gleichzeitig die traumatischste Übung auf dem Rücken. Unverzichtbar werden, wenn Sie an der Masse arbeiten. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu beherrschen und nicht eilig mehr Pfannkuchen an die Hantel zu hängen. Zum Schutz vor Verletzungen: Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln und Glätteisen zurück. Sie werden die Wirbelsäule während des Lagers unterstützen. Hilfsübungen: Hyperextension, Verdrehen an der Presse.

Optionen für Stanovoy Traction:

Schubstange in den Hang

Traction-Langhantel im Hang trägt dazu bei, die Masse der breitesten und trapezförmigen Muskeln des Rückens zu erhöhen. Diese Übung muss in das Programm aufgenommen werden. Alle Tipps für den Stanovoy sind für die Langhantel in der Steigung relevant - beherrschen Sie die Technik und stärken Sie die Hilfsmuskeln, bevor Sie das Gewicht auf der Langhantel erhöhen.

Merkmale der Technik:

• Beine sind an den Knien leicht gebeugt;
• zurück in einem Winkel von 45%;
• Wirbelsäule auf einer geraden Linie;
• Ziehen Sie die Hantel zum Unterleib, nicht zur Brust.
• Der Hals gleitet über die Oberschenkel.

Kurzhanteln mit einer Hand

Hantel mit einer Hand - eine tolle Alternative zur Langhantel im Hang. Diese Übung kann länger ausgeführt werden (zuerst mit einem, dann mit dem Sekundenzeiger...), aber Sie können mit einer größeren Amplitude arbeiten (die Muskeln dehnen sich stärker und ziehen sich zusammen). Ie Sie können die Hantel nur bis zum Bauch heben und die Hantel höher ziehen. Dadurch werden die Rückenmuskeln besser gepumpt.

Merkmale der Technik:

• die Rückseite ist parallel zur Bank;
• Hantel ziehen die Muskeln des Rückens an erster Stelle, der Bizeps wird erst am Ende eingeschaltet: Sie schwingen den Rücken, nicht die Arme!
• An der Oberseite der Übung muss der Körper nicht gedreht werden (der Rücken bleibt parallel zur Bank), es ist wichtig, die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren.

T-Traktion am Simulator

Der T-Schub am Simulator arbeitet am breitesten und minimiert die Belastung der Wirbelsäule. Dies ist notwendig für diejenigen, die aufgrund von Verletzungen keine Grundübungen mit Hanteln durchführen können oder die breiteste nach der Basis „beenden“ möchten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.

Der obere Block

Der obere Block ist eine Hilfsübung auf dem Rücken für diejenigen, die sich noch nicht hochziehen können.

Untere Einheit schieben

Der untere Block ist eine Alternative zur Neigung der Langhantel. Sie können ihn am Ende des Trainings einsetzen, um die Rückenmuskulatur zu „beenden“.

Hyperextension

Hyperextension ist eine großartige Übung für Rückenglätter. Es kann mit oder ohne zusätzliches Gewicht (Riegel oder Pfannkuchen) erfolgen.

Merkmale der Technik:

• Oberschenkel liegen vorne auf Kissen;
• Die Hüftknochen befinden sich an der Vorderkante der Kissen. Wenn Sie das Becken 10 cm höher drücken, werden die Beine und die Gesäßmuskulatur mehr Druck ausgesetzt.
• während der Übung wird der Rücken nicht gerundet, er bleibt gerade;
• Beim Anheben vom untersten Punkt ist der Rücken nicht übermäßig gebogen, er sollte auf der gleichen geraden Linie mit den Beinen liegen.

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7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Rückenübungen im Fitnessstudio - Top 13 für Gewicht und Entlastung

13 beste Übungen, um einen v-förmigen Rücken zu bauen

Viele Sportler konzentrieren sich auf das Training der Bauchmuskulatur und der Brust. Aber auch die Rückseite des Körpers muss trainiert werden, und wir sprechen nicht nur über das Gesäß. Tatsache ist, dass Sie die Übungen an Ihren Rückenmuskeln NICHT vernachlässigen dürfen.

Und hier geht es nicht nur darum, gut entwickelte Muskeln aufzubauen, V-förmig und allgemeinästhetisch, sondern auch die korrekte Haltung, das Gleichgewicht der Muskulatur und die enge Taille. Die gepumpten, dominanten Muskeln der Brust, der Bauchmuskeln und der vorderen Deltas (der Vorderseite der Schultern) veranlassen den Körper, sich nach vorne zu neigen, was zu einer Hemmung führt.

Sie sollten diese Fehler nicht wiederholen. Konsequente Arbeit an den Rückenmuskeln hält den Körper in einer optimalen Position.

Außerdem ist ein starker Rücken sehr funktionell. Wenn Sie das nächste Mal paddeln, auf einen Baum klettern, Möbel aufheben oder einen Notausstieg besteigen, bedanken Sie sich bei mir in Ihren Gedanken. Starke Brustmuskeln sind im Leben nicht so geeignet.

Eine kleine Anatomie-Lektion. Die zahlreichen Rückenmuskeln variieren in Größe und Position. Hier sind einige Hauptmuskeln:

• Die breitesten und trapezförmigen Muskeln bedecken den größten Teil des Rückens. Sie stammen von der Wirbelsäule und führen zur Körperseite. Diese Muskeln machen den größten Teil der Muskelmasse des Rückens aus und erzeugen die größte Kraft. Trapezen sind nicht nur eine Beule am oberen Teil der Schultern, sie dominieren auch im mittleren Teil des oberen Rückens;
• Rhomboidmuskeln, Subraummuskeln, kleine runde Muskeln und andere kleinere Muskeln kreuzen den oberen Rücken diagonal. Aus ästhetischer Sicht bilden sie die Hauptdefinition. Sie arbeiten normalerweise in Übungen an den breitesten Muskeln und Trapezoiden (Traktionsübungen);
• Der Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet, verläuft senkrecht entlang der Wirbelsäule und ist der größte Muskel des unteren Rückens. Es ist eine Schlüsselkomponente der Kernstärke.

Richtig designtes Training trainiert gleichmäßig alle Muskeln des Rückens. Wir haben 13 beste Übungen ausgewählt, die auf ein komplexes Rückentraining, die Stimulierung des Muskelwachstums, das Training der breitesten Muskeln, die Trapezmuskeln und die Muskelgruppen von Freunden abzielen.

Die besten Übungen zum Trainieren der Rückenmuskulatur

Nehmen Sie 4-6 Ihrer Lieblingsübungen in jedes Rückentraining auf (in 3 Sätzen mit je 12 Wiederholungen) und wechseln Sie diese ab.

Übung 1: Kreuzheben

Hauptmuskeln: Rücken (voll)

1. Jede Wiederholung beginnt mit einer tiefen Besetzung. Halten Sie den Griff oben (A) fest.
2. Bringen Sie Ihre Hüften zurück, drücken Sie die Fersen vom Boden und steigen Sie von der Kniebeuge aus (B). Halten Sie die Rindenmuskeln in Spannung und halten Sie den Rücken während der Übung gerade.
3. Senken Sie langsam die Hüften, bis die Hantel den Boden berührt (A).

Übung 2: Stange auf den Gürtel drücken

Hauptmuskeln: zurück

1. Halten Sie die Stange vor sich mit einem Griff auf etwas breiteren Schultern.
2. Ziehen Sie die Rindenmuskulatur an, strecken Sie den Rücken, beugen Sie sich in einem Winkel von 60 ° nach vorne.
3. Ziehen Sie die Stange an den Oberbauch an, indem Sie die Rückenmuskulatur und den Bizeps anspannen. Halten Sie 1 Sekunde lang und strecken Sie dann Ihre Arme. Wiederholen.

Übung 3: Hantelneigung

Hauptmuskeln: Rücken, schräge Bauchmuskeln, runde Muskeln, Latissimusmuskeln

1. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine horizontale Bank. Die linke Hand sollte den Körper unterstützen.
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung und Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie die breitesten Muskeln und den Bizeps an und ziehen Sie dann die Hantel langsam zum Körper hoch.
3. 1 Sekunde lang gedrückt halten. Den Arm langsam beugen und die Hantel absenken. Sie sollten eine Dehnung im oberen Rücken fühlen. Wiederholen.

Übung 4: Hanteln zur Unterstützung liegen liegend

Hauptmuskeln: Rücken, Rumpfmuskulatur, Latissimusmuskeln, runde Muskeln.

1. Nehmen Sie eine Betonung mit Hanteln in den Händen (A).
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung und Ihren Rücken gerade. Heben Sie mit einer kräftigen Bewegung die rechte Hand an Ihren Körper an (B). Behalten Sie den Fall still.
3. 1 Sekunde gedrückt halten, dann zur vorherigen Position (A) zurückkehren und die Bewegung mit der anderen Hand wiederholen.

Übung 5: Ziehen Sie den oberen Block hoch und ziehen Sie ihn an die Brust

Hauptmuskeln: Rücken, Latissimusmuskeln, runde Muskeln

1. Hängen Sie an der horizontalen Stange, die Arme sind etwas breiter als die Schultern (ein schmaler Griff zielt darauf ab, die breitesten und runden Muskeln zu trainieren, und auf Rhomboid und Trapez breit).
2. Ziehen Sie die breitesten Muskeln und Rindenmuskeln an und ziehen Sie sie dann an der Querstange bis zur oberen Brust hoch.
3. Senken Sie sich langsam ab und strecken Sie Ihre Arme vollständig. Wiederholen.
4. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, nach oben zu ziehen, ziehen Sie den oberen Block an die Brust.

Klimmzüge

Verwenden Sie Klimmzüge an der horizontalen Leiste, um die Breite zu trainieren

Stoßblock an der Brust

Übung 6: Klimmzüge

Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Latissimusmuskeln, runde Muskeln.

1. Hängen Sie an der horizontalen Stange und halten Sie den Querbalkengriff schulterbreit von unten (die Handflächen zu sich selbst).
2. Spannen Sie Ihren Bizeps an und ziehen Sie ihn auf Brusthöhe hoch.
3. Lassen Sie die Arme gerade. Wiederholen.

Übung 7: T-Bar

Hauptmuskeln: Rücken, Rautenmuskeln, Bizeps

1. Legen Sie einen beladenen Hals zwischen die Beine. Sie können den Griff verwenden, indem Sie ihn unter dem Griffbrett ablegen, oder Sie können das Griffbrett direkt greifen.
2. Beugen Sie sich in einem Winkel von 45 ° nach vorne, straffen Sie die Rindenmuskeln und halten Sie Ihren Rücken gerade (1).
3. Ziehen Sie den Hals an die Brust (2), während Sie die breitesten und die Trapeziusmuskeln beanspruchen. Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und senken Sie den Stab langsam auf den Boden (1). Wiederholen.

Übung 8: Kurzhanteltipp

Hauptmuskeln: Rücken, Latissimusmuskeln, runde Muskeln, Rautenmuskeln

1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 ° ein und legen Sie sie mit der Unterseite nach unten (A).
2. Nehmen Sie 2 Kurzhanteln mit dem üblichen Griff (die Handflächen liegen einander gegenüber), straffen Sie die Muskeln und den Bizeps des Latissimus und ziehen Sie dann die Kurzhanteln kräftig nach oben (B). Halten Sie die Rindenmuskeln in Spannung und halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung gegen die Bank. Halten Sie die Schulterblätter für 1 Sekunde in der oberen Phase der Übung zusammen.
3. Senken Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken. Wiederholen.

Übung 9: Ein schmaler Blockgriff auf der Brust

Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Rautenmuskeln, Trapezmuskeln

1. Setzen Sie sich auf die Bank des gruzoblochnogo-Simulators und fassen Sie den Griff mit einem engen Griff. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie den Rücken leicht (A).
2. Ziehen Sie die Muskeln der Rinde und des Bizeps an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehe den Griff zur Brust (B). Schwingen Sie nicht und nutzen Sie die Trägheit von Bewegungen nicht.
3. Halten Sie 1 Sekunde lang gedrückt, und strecken Sie dann die Arme vollständig aus (A). Wiederholen.

Übung 10: Klimmzüge an einem niedrigen Balken

Hauptmuskeln: zurück

1. Legen Sie eine leere Bar auf das Rack.
2. Legen Sie sich unter das Griffbrett und fassen Sie es mit einem Griff, der etwas breiter ist als Ihre Schultern.
3. Reißen Sie die Hüften vom Boden ab und richten Sie den Körper so aus, dass er in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Dies ist die Startposition.
4. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur und ziehen Sie Ihre Brust zum Hals. 1 Sekunde gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition absenken.

Übung 11: Pullover mit Hantel

Zielmuskeln: die breitesten Muskeln

1. Leg dich auf die Bank. Halten Sie die Hantel an den ausgestreckten Armen über der Brust (1), so dass die Handflächen gegen die obere Scheibe gedrückt werden.
2. Ziehen Sie die Rindenmuskeln an. Senken Sie die Hantel langsam hinter dem Kopf auf ein Niveau knapp unter der Bank (2).
3. Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Position, ziehen Sie die breitesten Muskeln an und heben Sie die Hantel in ihre ursprüngliche Position (1). Wiederholen. Sie können auch einen Pullover auf dem Fitball oder auf einer Bank mit angehobenen Hüften ausführen (dies macht die Übung komplizierter und belastet die Rumpfmuskulatur stärker).

Übung 12: Übermensch

Zielmuskeln: untere Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne (1).
2. Reißen Sie Beine, Brust und Arme vom Boden ab. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an.
3. Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung 13: Hyperextension

Zielmuskeln: untere Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich zur Hyperextension auf die Bank und verschränken Sie die Arme vor der Brust (1). Sie können diese Übung auch am Fitball durchführen.
2. Beugen Sie Ihren Rücken nicht, und beugen Sie ihn langsam nach vorne, so dass der Rumpfwinkel 45 ° beträgt (2).
3. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an und steigen Sie in die Ausgangsposition zurück (1). Wiederholen.

Die besten Übungen für den Rücken

Grüße an Sie, meine Damen und Herren! In diesem Artikel werden die besten Übungen für den Rücken beschrieben, mit einer detaillierten Beschreibung der Technik ihrer Implementierung, alle mit Foto- und Videodemonstrationen.

P.s. Zusätzlich zu diesem Artikel empfehle ich Ihnen, sich mit anderen vertraut zu machen, auch in Bezug auf das Training der Rückenmuskulatur:

Pull-ups breite Brust

Sportausrüstung: horizontale Stange (ab 1000 Rubel) oder ein komplexer Simulator: „horizontale Stange, Barren, Presse“ (Preis ab 5000 Rubel) und Pfannkuchen (als Belastung, die am Gürtel angebracht ist, um die Übung zu erschweren, liegt der Preis bei etwa 3500 Rubel pro 25 kg) ).

Aufführungstechnik: Hängen Sie an der Querlatte. Ziehen Sie aus einer hängenden Position mit vollständig ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach oben, bevor Sie die Querstange an der Brust oder am Hinterkopf berühren.

1. Je breiter der Griff an der Querstange ist, desto höher ist die Belastung der Muskeln des Latissimus dorsi.
2. Je mehr Griff - desto größer ist die Belastung für den Bizeps. Wenn Sie nach oben ziehen und den Querbalken mit dem Kopf berühren, werden die Muskeln des Latissimus weit gedehnt, und wenn Sie mit dem Kinn nach oben ziehen, dehnen sich die breitesten Muskeln sogar in der Dicke (daher sollten Sie am besten bis zur Brust ziehen).
3. Mit einem schmalen Griff, den Handflächen für sich, erhält der untere Teil des Latissimus, der sich in der Taille befindet, eine zusätzliche Belastung.

Klimmzüge am Rücken

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Arten von Klimmzügen an der horizontalen Leiste“

Vertikale Block gegen die Brust drücken

Sportausrüstung: Blocktrainer auf der Oberseite (vertikaler Block) Preis von etwa 15.000 Rubel.

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Übung technisch zu machen. Es ist auch eine einfachere Übung für die breitesten Rückenmuskeln als Hochziehen, jedoch stärker betont.

Technik: Das Becken sollte so auf dem Sitz platziert werden, dass sich die obere Einheit und der Hals vor der Brust befinden (und nicht direkt über dem Kopf), der Rumpf und die Arme voll ausgefahren sind, die Hüften fest zwischen dem Sitz und den Rollen sitzen und die Füße auf dem Boden aufliegen. Die Abwärtsbewegung beginnt mit der Information der Klingen, dann wird die Bewegung von den Ellbogen aufgenommen, die entlang der Seiten streng parallel abfallen und nach hinten und zu den Seiten gerichtet sind. Auf Schulterhöhe halten Sie die Stange in Ruhe und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Der Stoß des vertikalen Blocks gegen die Brust“

Vertikaler Blockkopf geschoben

Stecken Sie die Stange in den Hang

Sportausrüstung: Olympiahals (Preis ab 1300 Rubel) und Pfannkuchen (Belastung, Preis 3500 Rubel pro 25 kg) für die Rute.

Diese Übung ist ohne Zweifel mit maximaler Effizienz beim Aufbau von Kraft und Masse der breitesten Rückenmuskulatur möglich, wenn Sie die Masse des Geschosses ständig erhöhen.

Technik: Richten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie ihn gerade, entfernen Sie die Stange vom Ständer. Treten Sie zurück, neigen Sie den Körper in einem Winkel von 45 Grad, führen Sie eine kraftvolle Bewegung vom Knie zum Unterleib aus, als ob Sie die Stange entlang der Hüften führen würden. Behalten Sie die korrekte Position des Rückens im Auge.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: "Die Bar steht im Hang"

Schieben Sie die Stange in den Rückwärtsgang des Schrägstrichs

Traktions-T-Neck zum Gürtel in der Piste

Zug-T-Rute mit Betonung auf der Bank

Traktions-T-Neck am Gürtel im Simulator stehend

Stecken Sie Hanteln an den Gürtel im Hang

Sportausrüstung: eine horizontale Bank zum Kippen in der Piste (Preis ab 5.000 Rubel) und Kurzhanteln oder zusammenlegbare Kurzhanteln (Preis ab 1.000 Rubel für eine 10kgmoi-Hantel).

Mit dieser Übung können Sie den breitesten Rückenmuskel mit der maximalen Bewegungsamplitude trainieren. Darüber hinaus können Sie mit dem separaten Rückentraining die linke und rechte Breitenrichtung trainieren, um eine höhere Konzentration zu erzielen, als wenn Sie mit beiden Händen gleichzeitig arbeiten.

Aufführungstechnik: Die rechte Hand dient als Beispiel. Nimm die Hantel in deine rechte Hand. Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand auf die Bankkante. Der Rücken dieser Übung für die Rückenmuskulatur ist im Rücken leicht gewölbt. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Hantel strikt zum Unterleib hoch, als würden Sie die Hantel über die Hüften treiben. Behalten Sie die korrekte Position des Rückens im Auge. Der Torso sollte immer parallel zum Boden sein und der Rücken sollte im Rücken leicht gewölbt sein.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Die Hanteltraktion steht im Abhang“

Horizontale Traktion im Simulator

Sportausrüstung: Sie benötigen einen horizontalen Blocktrainer (Preis beginnt bei 15.000 Rubel).

Bei dieser Übung liegt die Belastung hauptsächlich im unteren Bereich der breitesten Muskulatur. Die effektivste Variante der Übung besteht in der Verwendung eines gabelförmigen Griffs (wie in der Abbildung gezeigt), der es ermöglicht, die Bürsten parallel zu halten. Der gerade Stab in dieser Übung erhöht die Belastung der Muskeln des mittleren und oberen Rückens.

Technik vypolneniya: Setzen Sie sich mit einem Gesicht zur Einheit, beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße auf die Plattform. Lehnen Sie sich nach vorne und ergreifen Sie die Griffe. Drehen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Brust. Die Arme sind vollständig ausgestreckt. Ziehen Sie die Arme zum Bauch. Die Ellbogen gleiten an den Seiten entlang und bewegen sich streng nach hinten. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Schultern so weit wie möglich hinter Ihrem Rücken zu bewegen, und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Horizontaler Schub (ROWING)“

Kreuzheben

Sportausrüstung: Sie benötigen einen olympischen Hals (Preis ab 1.500 Rubel) + viele Pfannkuchen (Scheiben) für eine Bar (belastend, der Preis für Pfannkuchen beträgt etwa 3.500 Rubel pro 25 kg).

Diese Übung sowie Kniebeugen sind die Hauptübungen im Bodybuilding, aus denen der Countdown von Kraft und Wachstum beginnt.

Leistungstechnik: Fassen Sie den Hals mit einem Griff über Schulterbreite und strecken Sie sich. Ausgangsposition: Arme voll ausgestreckt, der Hals berührt die Hüften. Die unteren Rückenmuskeln sind gestreckt, der Rücken ist gewölbt, Brust und Schultern sind gestreckt und der Kopf schaut nach vorne. Runden Sie nicht den Rücken, wenn Sie die Übung durchführen. Das Runden des Rückens bei dieser Übung mit einem schweren Gewicht führt unweigerlich zu Rückenverletzungen. Beugen Sie die Knie und nehmen Sie gleichzeitig das Becken zurück. Neigen Sie den Oberkörper sanft und senken Sie die Hantel entlang der Beine. Arme gerade. Schmerzen im unteren Rücken bestehen fort. Erreichen Sie den tiefsten Punkt, straffen Sie die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und ziehen Sie die Hantel hoch. Gewichtheben wird durch die Anstrengung der Muskeln der Beine durchgeführt. Richten Sie die Übungen vollständig auf und wiederholen Sie sie.

Lesen Sie ausführlich über diese Übung im Hauptartikel: „Kreuzheben und seine Typen von A bis Z“.

Der Komplex von Grundübungen für die Rückenmuskulatur

Der umgekehrte Dreieckstorso ist ein Symbol für einen athletischen männlichen Körper. Aus diesem Grund achten alle Bodybuilder und Neulinge unter ihnen auf das Training des Rückens des Körpers. Heute haben wir eine Reihe grundlegender Übungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur aufgenommen.

Muskelatlas

Der Rücken ist in unterschiedlichem Maße in jede Bewegung einer Person involviert.

Visuell kann diese Muskelgruppe in 3 Bereiche unterteilt werden:

1. Die Oberseite besteht aus Trapez und Rhomboid sowie dem Muskel, der das Schulterblatt anhebt.
2. Der mittlere Bereich wird durch die breiteste, runde (große und kleine), Dorn-, Zacken- und auch die Spitze des längsten Muskels dargestellt. Die erste Muskelgruppe braucht noch mehr Aufmerksamkeit. Sie ist für die Kraft und Ausdauer des Athleten verantwortlich, für die Bildung der athletischen Ober- und Mitte des Rückens.
3. Der untere Rücken besteht aus dem längsten Muskel und der Iliof-Rippe.

Die Komplexität der anatomischen Struktur der Zielmuskelgruppe liegt darin, dass mehrere Muskeln gleichzeitig an der Bewegung beteiligt sind. Daher ist es fast unmöglich, jeden von ihnen isoliert arbeiten zu lassen. Deshalb besteht unser Rückenmuskeltraining aus Grundübungen.

Trainingsfunktionen

Beim Bodybuilding gilt eine Regel: Je mehr Gruppen im Training geladen werden, desto stärker beginnt der Körper, subkutanes Fett zu verbrennen. Und welche Muskelgruppe ist größer als der Rücken?

Beim Training der Rückseite des Körpers gibt es mehrere Nuancen, die ein Athlet berücksichtigen muss:

• Zielmuskeln benötigen eine hochwertige Aufwärmphase.
• Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten - die Haupttechnik für die Entwicklung von "Flügeln".
• Alle Traktionsübungen sollten mit der Information der Schulterblätter beginnen und erst nach dieser Bewegung die Arme am Ellbogengelenk beugen.
• Durch die Änderung der Griffbreite können verschiedene Körperteile untersucht werden.
• Die muskulöse Gruppe des Rückens erfordert wie alle anderen eine gute Dehnung. Letzteres wird in der Regel am Ende eines Komplexes von Übungen für die Rückenmuskulatur durchgeführt.
• Die Bewegung des Schultergürtels umfasst die Muskeln des Latissimus. Konstante Belastung führt zu Schäden an den Muskelbereichen und zu deren allmählicher Verkürzung.

Das Training des Rückens des Körpers sollte nicht mit Belastungen der Beine kombiniert werden. Rückenübungen werden mit Techniken für den Schultergürtel oder die Presse kombiniert.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

Dieser Parameter hängt von den Zielen des Athleten und seiner Fitness ab. Im Durchschnitt werden für jede Übung 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen ausgeführt.

Ein hochintensives Workout zur Linderung basierend auf Basisübungen für den Rücken erfordert eine große Anzahl von Wiederholungen und eine minimale Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel 8-12 Mal in 3-5 Sätzen. Massentraining erfordert grundlegende Techniken, große Arbeitsgewichte und eine geringe Anzahl von Wiederholungen.

Anfängern wird empfohlen, auf die richtige Technik zu achten. Es ist besser, ein kleines Gewicht zu verwenden, 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu bearbeiten. Mit zunehmendem Trainingsniveau steigt die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Sobald der Athlet 3 Sätze von 15 Mal problemlos ausführen kann, können Sie das Arbeitsgewicht erhöhen.

Der praktische Teil der Ausbildung

Gehen wir nun direkt zu den grundlegenden Techniken des Komplexes der Übungen für die Rückenmuskulatur über:

№1. Klimmzüge an der Querstange mit breitem Griff (Vergrößerung des mittleren hinteren Bereichs)

№2. Hantelneigung mit Betonung (Symmetrie der rechten und linken Seite des Rückens)

№3. Horizontale Zugkraft in einem Block-Simulator mit weitem Griff (Trapezius, Latissimus und Rhomboidmuskeln)

№4. Vertikaler Griff nach hinten (umreißt die breitesten Muskeln)

№5. Pullover im Block-Simulator stehend (Bildung des mittleren Rückenbereichs)

№6. Schubstange im Hang (trapezförmig, oberste am breitesten und rautenförmig)

№8. Kreuzheben (Rückenmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß)

№9. T-Barbell in Bauchlage (maximales Wachstum, Erhöhung der Dicke und Größe des breitesten)

6 beste Übungen im Fitnessstudio zum Zurückpumpen

Machen Sie Ihren Rücken größer, breiter, stärker und mutiger und schaffen Sie so eine solide Grundlage für zukünftiges Wachstum.

Wenn Sie an Wettbewerben teilnehmen oder Bodybuilder sind (oder möchten Sie dies tun), werde ich Sie nicht überraschen, wie wichtig es ist, einen gut gestalteten Rücken zu haben. Im Übrigen bin ich mir sicher, dass das Folgende Sie überzeugen sollte. Sie sehen Ihren Rücken nicht, wenn Sie in den Spiegel schauen, und die Menschen sehen es nicht, wenn Sie den Raum betreten, wenn das Trainieren im Fitnessraum nicht der Vorrang hat.

Aber fragen Sie sich, was sehen die Menschen, wenn sie hinter Ihnen stehen? Leere zwischen den Schultern: ein flacher Raum ohne Muskeln, Schwäche oder einen breiten, massiven Muskelschild?

Sie müssen Ihren Rücken respektieren, also haben wir die besten Rückenübungen in der Turnhalle für Männer ausgewählt und für Sie sechs Sets für verschiedene Zwecke zusammengestellt. Wählen Sie eine (oder mehrere), die Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, und führen Sie sie dann 4-6 Wochen lang aus, um alle Muskelgruppen im hinteren Teil des Oberkörpers zu pumpen.

Schulungshinweise

• Die folgenden Trainingsprogramme beinhalten kein Aufwärmen. Machen Sie so viele Aufwärmübungen, wie Sie brauchen, aber wärmen Sie sich nicht bis zum Muskelversagen auf.
• Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie Muskelversagen erzielen, für die in der Übung angegebene Anzahl von Wiederholungen.
• Halten Sie sich fit und lassen Sie den unteren Rücken nicht rotieren.
• Verwenden Sie einen Lastgürtel für Kreuzheben und konventionellen Schub sowie Armbänder, um den Griff zu verbessern.

Im Folgenden werden Techniken beschrieben, mit denen nicht nur der Rücken eines Mannes aufgepumpt wird. Die Bewegungskomplexe erhöhen die Breite, die Masse und das Volumen der Rückenmuskulatur, verbessern die Entlastung und stärken sogar die Taille.

Die besten Trainingsprogramme im Fitnessstudio

Zweck: Gesamtmasse des Rückens

Wenn Sie Ihrem Rücken im Fitnessstudio nicht so viel Zeit und Energie wie andere Muskelgruppen gewidmet haben, liegt er höchstwahrscheinlich hinter ihnen. Um eine rückständige Gruppe aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf ein Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme.

Die Massekonstruktion wird auf harte Arbeit reduziert, hauptsächlich mit freien Gewichten. Machen Sie Annäherungen mit der Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 8 bis 10-mal und ruhen Sie zwischen den Sätzen (normalerweise 90 bis 120 Sekunden), um Atmung und Kraft wiederherzustellen. Kreuzheben kann eine zusätzliche Minute Pause erfordern.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtszunahme der Rückenmuskulatur

1. Klimmzüge

Wenn Sie 8-10 Klimmzüge nicht ausführen können, verwenden Sie einen Simulator.

Und wenn es 8-10 mal ist - es ist zu einfach für Sie, tragen Sie einen Gewichtsgürtel, um Gewicht hinzuzufügen.

5 Sätze von 8-10 mal

1. Stoß auf den Gürtel

5 Sätze von 8-10 mal

1. Traktions-T-Neck mit Griff

5 Sätze von 8-10 mal

1. Kreuzheben mit Langhantel

5 Sätze von 8-10 mal

Ziel: Erhöhen Sie die Dicke des Rückens

Neben der allgemeinen Verzögerung bei der Entwicklung der Rückenmuskulatur ist das häufigste Problem auch die „Zweidimensionalität“: Ihr Rücken hat eine gute Breite, ist aber genauso flach wie die Prärien im Mittleren Westen. Sie müssen es stärken und dicker machen, so dass es irgendwann sperrig wird.

Hier sind die Gürtel für die Handgelenke. Sie werden nicht in der Lage sein, die breitesten Rückenmuskeln in diesem Training ohne Gürtel aufzubauen. Irgendwann verfallen Sie, Ihr Training wird unterbrochen, ebenso der untere Rücken. Traktion - das ist, was Sie brauchen, um einen brutalen Rücken zu bekommen. Armbänder sorgen dafür, dass Sie viel erreichen können!

Eine Reihe von Übungen, um die Dicke zu erhöhen

1. Stoß auf den Gürtel

3 Sätze von 8-10 mal (unterer Griff)

3 Sätze von 8-10 mal (Obergriff)

1. Hanteln in den Hang gestoßen

4 Sätze von 8-10 mal pro Hand

1. Traktions-T-Neck mit Griff

4 Sätze von 8-10 mal

1. Kreuzheben mit Langhantel

5 Sätze von 8-10 mal

Ziel: Breite vergrößern

Der breite Rücken bietet eine großartige Chance für eine V-förmige Silhouette. Bei diesen Übungen auf dem Rücken in der Halle für Männer konzentrieren Sie sich auf das obere V, dh auf die oberen Muskelgruppen. Dazu dienen verschiedene Klimmzüge und horizontale Stöße.

Vollständige Offenlegung: Das meiste, was wir als Rückenbreite wahrnehmen, ist nur ein visueller Faktor in Ihrer Knochenstruktur. Wenn Sie ein breites Schlüsselbein haben, insbesondere wenn Sie auch eine schmale Taille und Hüften haben, erzeugen Sie die Illusion eines breiten Rückens, selbst wenn Sie nicht viel Muskelmasse haben. Jeder kann jedoch den Rücken breiter machen, wenn er mit den richtigen Übungen wie den unten aufgeführten arbeitet.

Platzieren Sie Ihre Arme für alle Bewegungen in dieser Übung ein paar Zentimeter neben den Schultern auf jeder Seite. Wenn Sie versuchen, die größtmögliche Entfernung zu verwenden, indem Sie zum Beispiel die äußersten Enden des Halses für die Traktion erfassen, erreichen Sie nicht den gesamten Bewegungsbereich oder die vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur.

Nicht weit fassen! Verwenden Sie bei diesen Übungen den unteren Griff mit Ausnahme der Traktion. Verwenden Sie dazu die neutrale Position der Handflächen, die einander gegenüberliegen.

Eine Reihe von Übungen, um die Breite des Rückens zu vergrößern

1. Vertikaler Schub mit weitem Griff

Hinweis: Machen Sie 4 Sätze mit einem vertikalen Torso.

Gehen Sie dann in einem Winkel von 45 Grad zum Boden hinunter und wiederholen Sie die Brust 8 weitere 8 Wiederholungen.

4 Sätze von 8 Mal (und weitere 8 Wiederholungen)

1. Traktion T-Neck liegend

4 Sätze von 10 mal

1. Stoß der unteren Einheit an den Gürtel

4 Sätze von 10 Mal (breiten Griff verwenden)

1. Vertikaler Schub mit weitem Griff

Hinweis: Wählen Sie ein Gewicht aus, von dem Sie nur zehnmal durchführen können.

und dann noch 6 machen, dich selbst überwinden.

4 Sätze von 10 Mal (und 6 weitere Male)

Ziel: Erhöhen Sie die Entlastung des Rückens

Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie bereits eine anständige Rückenmasse haben, wird dieses Training trainiert und verbessert. Wir werden die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze erhöhen und sie auf alle Teile dieser großen und komplexen Muskelgruppe ausrichten, die wir einfach "den Rücken" nennen.

Tatsache: Je mehr Fett Sie haben, desto weniger Details werden in allen Muskelgruppen sichtbar. Da Sie dünn sind, können Sie deutlichere Muskeln zeigen, aber es gibt mehrere langfristige Methoden, um die Breite des Rückens zu entwickeln, unabhängig von der Körperfettmenge.

Versuchen Sie bei den Übungen, sich mehr darauf zu konzentrieren, die Muskeln zu quetschen und ihre Dehnung zu spüren. Dies kann bedeuten, dass die Umsetzung von Ansätzen verlangsamt wird, um diese Reduktion zu realisieren. Ihr Ziel ist es, diese Kontraktion in der Tiefe jeder Muskelfaser zu spüren. Wenn Sie also langsamer werden müssen, machen Sie eine Pause.

Komplexe Übungen zur Detaillierung des Rückens

1. Stoß des oberen Blocks an den schmalen Griff der Brust

Hinweis: In der Übung drei Ansätze. Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen beherrschen.

und reduzieren Sie dann auf das, was Sie mit zehn weiteren machen werden.

3 Sätze von 10 Mal (und weitere 10 Mal)

1. Stoß der unteren Einheit an den Gürtel

Hinweis: Machen Sie 10 Mal langsam und ruhig und dann 10 Mal schnell und ohne Pausen, sowohl am Anfang als auch am Ende.

4 Sätze von 10 mal

1. Superset

• Schub der oberen Einheit stehend

4 Sätze von 12 Mal

• Oberer Block mit einer Hand, kniend

Hinweis: Verwenden Sie das gleiche Gewicht, das Sie für den vertikalen Schub verwenden.

Nach den letzten 12 Wiederholungen knien Sie sich sofort nieder und ziehen Sie die Stange bis zum Brustbein (12 Wiederholungen).

Fügen Sie das Gewicht hinzu, das für eine größere Stabilität erforderlich ist.

4 Sätze von 12 Mal

1. Stoß des oberen Blocks für den Kopf

4 Sätze von 15 mal

1. Untere Einheit mit einer Hand ausfahren

4 Sätze von 15 Mal pro Hand

1. Hantel-Lumpen

4 Sätze von 20 mal

1. Hyperextension

4 Sätze von 12-15 mal

Ziel: Sichern Sie den unteren Rücken

Wenn Sie noch nie Rückenverletzungen gehabt haben und nicht mit gelegentlichen Rückenschmerzen zu kämpfen haben, betrachten Sie sich als glücklich. Nur wenige Dinge sind so schmerzhaft wie Rückenbeschwerden. Für diejenigen von uns, die sich für die Verbesserung der Trainingsqualität einsetzen, können diese Probleme einen sehr negativen und einschränkenden Effekt auf das Training haben.

Dies ist besonders wichtig, wenn es um Bein- oder Rückentraining geht. Wenn der untere Rücken Schmerzen hat, können Sie einfach nicht das tun, was Sie wollen - Übungen, die rundherum gemacht werden. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihr Rückentraining unterbrechen müssen, bis der untere Rücken wieder hergestellt ist. Es bedeutet nur, dass Sie einen Plan haben und sich daran erinnern müssen, was Sie vermeiden sollten.

Alle Arten von Klimmzügen und horizontalen Streben sind im Gegensatz zu Gürtelschnallen und Riegeln sichere Übungen für den unteren Rückenbereich, da sie die Lendenwirbelsäule nicht unter Last in eine Position bringen. Um Ihre Ruderbewegungen sicherer zu gestalten, verwenden Sie die Bruststütze, damit Sie Ihren Rücken nicht zu stark beugen können.

Der Schlüssel für ein sicheres und produktives Training besteht darin, während aller Ruderbewegungen auf dem Kissen zu bleiben. Wenn Sie zulassen, dass sich der Torso beim Zurückziehen vom Kissen wegzieht, wird das Ziel der Unterstützung zerstört.

Die besten Übungen für die Wirbelsäule: Gesundheit erhalten, Krankheiten vorbeugen und behandeln

Eine Vielzahl von Übungen für die Wirbelsäule bilden den Hauptbestandteil der Bewegungstherapie, die bei Präventionsmaßnahmen und der Behandlung der meisten Erkrankungen des Bewegungsapparates eine dominierende Stellung einnimmt.

Allgemeine Regeln bei Übungen für die Wirbelsäule

Bei allen Kursen, die mit den Gelenken, Bändern und Muskeln der Wirbelsäule arbeiten sollen, müssen Sie die folgenden Regeln und Empfehlungen einhalten.

Anweisung

Regel 1

Das Trainieren bei Erkrankungen der Wirbelsäule sollte keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen.

Es sollten absolut alle körperlichen Übungen für die Wirbelsäule durchgeführt werden:

• langsames und mittleres Tempo;
• ohne plötzliche Bewegungen, Stöße und Stöße;
• mit einem allmählich ansteigenden Lastvolumen und einer Zunahme der Amplitude.

Es ist wichtig, die richtige körperliche Übung zu wählen. Wirbelsäulenerkrankungen, auch wenn sie sich in verschiedenen Entwicklungsstadien befinden, erfordern völlig entgegengesetzte Bewegungen und Belastungen.

Es ist wichtig! Die meisten Übungen, die bei Osteochondrose, Vorsprüngen und Bandscheibenhernien vorgeschlagen werden, sind bereits streng verboten.

Regel 2

Trinken Sie viel Wasser, auch vor und während des Trainings. Alles ist richtig! Bandscheiben bestehen zu 90% aus Wasser. Daher ist die erste „Übung“, die dabei helfen wird, sie wiederherzustellen, die Einnahme von 100-150 ml reinem Wasser vor dem Unterricht. In den Pausen zwischen den Übungen sollten 30-50 ml in kleinen Schlucken eingenommen werden.

Auf der Note Bei der Behandlung von Rückenerkrankungen lohnt es sich nicht, Sportgetränke zu trinken. Sie sind so konzipiert, dass sie Energie zu hohen Kosten auffüllen können. Trinken Sie nur Tischwasser.

Regel 3

Um therapeutische oder prophylaktische Übungen für eine schlechte Wirbelsäule durchzuführen, nehmen Sie auf keinen Fall Schmerzmittel dazu. Die Behandlung und Vorbeugung der Wirbelsäule, Übungen für die Gelenke, werden nur bei anhaltender Schmerzlosigkeit ohne Schmerzmittel durchgeführt.

Regel 4

Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule werden nicht durchgeführt, wenn eine Person den intrakraniellen Blutdruck oder die Körpertemperatur erhöht hat. Es ist notwendig, auf ihre Genesung und Verbesserung der Gesundheit zu warten.

Infektionskrankheiten in der Akutphase sind auch eine direkte Kontraindikation für die Durchführung einer Bewegungstherapie. Die Gesundheit der Wirbelsäule wird in diesem Fall warten. Ersetzen Sie die übliche komplexe Übungstherapie durch spezielle Atemübungen.

Regel 5

Alle Gymnastik, Wirbelsäule und andere große Körpergelenke erfordern ein obligatorisches Vorwärmen. Beginnen Sie daher jede Lektion mit einer Sammlung von Bewegungen - „Vortex-Aufwärmen“ (siehe Foto oben).

Regel 6

Bewegungen mit Gewichten an den Simulatoren oder Übungen mit einer Wirbelsäulenstange dürfen nur in Absprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden. Die folgenden körperlichen Übungen sollten von den trainingsmedizinischen Übungen ausgeschlossen werden. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule gilt ein Verbot: Springen, Springen, Überspringen, absolut alle Arten des Tauchens.

Die effektivsten Übungen für die Wirbelsäulengesundheit sind übrigens das Schwimmen im Krol-Stil, auch auf dem Rücken (siehe Schwimmen mit Hernien der Wirbelsäule: zulässige Stile, Regeln für die Dosierung der Lasten). Kreisbewegungen der Arme im Wasser sind gute Übungen, um nicht nur die Muskeln der Wirbelsäule, sondern auch die Schultern zu trainieren.

Regel 7

(Video-) Übungen für die Wirbelsäule werden in der Reihenfolge der folgenden Bestimmungen durchgeführt:

• aufstehen;
• beugt und dreht sich;
• Ausfallschritte und Kniebeugen;
• in einer Betonung kniend;
• sitzend;
• umgekehrte Positionen;
• auf dem Bauch liegend;
• auf dem Rücken liegen.

In jeder dieser Vorkehrungen ist es notwendig, dass die Kraft, die Entspannungsübungen und die Bewegungen zum Verdrehen notwendigerweise miteinander abwechseln. Wenn die Übung Übungen an der schwedischen Wand für die Wirbelsäule umfasst - die Visa -, dann folgen sie den Angriffen oder vor dem Abschluss der Gymnastik.

Empfehlungen

Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule sowie ILFC-Aqua-Aerobic werden von qualifizierten Trainern in speziell dafür eingerichteten Räumen durchgeführt.

Warum ist es notwendig, mit einem Ball zu üben oder in Gruppen Wasser zu machen?

Um mit dem Fitball zu arbeiten, und um ihn zu lagern, braucht man viel Platz, der zu Hause einfach nicht da ist. Durch eigenständige Spezialübungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule auf dem allgemeinen Schwimmpfad eines Sportbades stören Sie andere Insassen und stellen ein Hindernis dar, das bei einem Zusammenstoß zu einem Trauma führen kann.

Viele Patienten mit Rückenerkrankungen haben Angst, Übungen für Bauch und Wirbelsäule durchzuführen, oder halten sie für überflüssig. Das Aufräumen dieser Übungen von Turnkomplexen lohnt sich nicht.

Wenn die dynamischen Bewegungen zum Pumpen der Bauchmuskeln aus irgendeinem Grund nicht geeignet sind, wird die bekannte Planck-Übung dazu beitragen, das Muskelkorsett auch bei den am meisten vernachlässigten Hernien zu stärken.

Schmerzlinderung mit Übung

Schmerzen können nicht nur mit Hilfe von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten beseitigt werden, deren langfristige Anwendung immer mit der Entwicklung von Komplikationen durch die Arbeit der inneren Organe bedroht. Übungen für Schmerzen in der Wirbelsäule können Beschwerden und Schmerzen deutlich reduzieren, ohne Schmerzmittel einsetzen zu müssen.

Halsanästhesie

Diese 3 Übungen gegen Nackenschmerzen werden mit Vorsicht durchgeführt, insbesondere wenn eine Protrusion oder eine Hernie vorliegt:

1. Die erste Übung ist der Wechsel eines statischen Haltens der angegebenen Position im Foto (3 Sekunden) mit einer liegenden Position auf der Stirn und Ellbogen seitlich (6 Sekunden). 3 mal laufen lassen. Achten Sie auf die korrekte Formulierung der Hände, die durch grüne Linien angezeigt wird. Während der Statik werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück und versuchen Sie, so viel wie möglich an den Händen zu "sacken".
2. Die zweite Übung ist das Drehen des Kopfes, der die Stirn gegen den Boden abstützt. Machen Sie solche Bewegungen 3-4 Mal in jede Richtung.
3. Die dritte Übung berührt abwechselnd den Boden mit Stirn und Kinn. Die Anzahl der Wiederholungen - 8-10 mal.

Am Ende einer solchen betäubenden Gymnastik, während Sie auf dem Bauch liegen, drücken Sie die Finger in das Schloss, legen Sie die Stirn darauf und entspannen Sie sich für 40-60 Sekunden.

Schmerzen im Brustbereich entfernen

Die Federbiegung (Umlenkungen) im Brustbereich wird 10-15 Sekunden lang durchgeführt. Sie können verschiedene Ansätze machen.

Der Rumpfwinkel wird entsprechend den Empfindungen gewählt - je höher er ist, desto niedriger ist der Bereich der Brustregion, der betäubt wird. In den ersten beiden Bildern ist der Rumpf zum Beispiel parallel zum Boden, was in dieser Position federnde Bewegungen nach oben und unten bedeutet, die den Schmerz zwischen den Schulterblättern lindern.

"Anästhesie" für den unteren Rücken, Gesäß und Beine

Diese Übung wird passiv durchgeführt und fällt in die Kategorie „Übungen für den Rücken ohne Belastung der Wirbelsäule“:

• Es ist notwendig, einen schmerzhaften Punkt im oberen Viertel des Gesäßes auf der betroffenen Seite zu finden und mit dem Daumen fest zu drücken.
• Legen Sie ein Bein, in dem der Schmerz gleichmäßig vor Ihnen strahlt, so dass der Winkel am Kniegelenk gerade ist;
• Führen Sie 20-40 Beinspitzen in einem durchschnittlichen Tempo zur Seite, während Sie den Daumen auf den angegebenen Punkt drücken.

Bandscheibenreparatur

Bei einigen Krankheiten, zum Beispiel bei Bandscheibenhernien mit großen Größen, werden dynamische körperliche Übungen mit hoher Belastung nicht empfohlen. Wenn die Wirbelsäule gestresst ist, wird die Hernie noch stärker traumatisiert, die Schmerzen werden verstärkt, und die Fortsetzung der Übungen mit Schmerzmitteln kann zu Lähmungen und Behinderungen führen.

Im Falle von Vorsprüngen und Hernien in der Wirbelsäule müssen Übungen zur Wiederherstellung von Bandscheiben durchgeführt werden, deren Basis die Asanas des indischen Yoga sind (siehe Übungen für die Wirbelsäule aus Yoga - Heilungsbewegungen, die für fast alle verfügbar sind).

Hernie in der Halswirbelsäule

Effektive und sichere Übungen für die obere Wirbelsäule mit Bandscheibenhernien sind spezifisch. Sie müssen die Übungstherapie des Doktors oder Trainers abholen und dabei helfen.

Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind bekannte Kurven und Kurven, aber nicht nur beim Dehnen, sondern auch bei isometrischer Muskelspannung, einschließlich Widerstand.

Vergessen Sie nicht, die Bewegung mit der Atmung zu synchronisieren: Kippen nach hinten - einatmen, beim Kippen nach vorne - ausatmen.

Die Steigung mit einer Umdrehung (oben beschrieben) und „Ente“ sind Übungen für den Vorfall der Bandscheiben des Halses, die die Halswirbel ohne die Hilfe eines Chiropraktikers, dessen Verwendung bei Hernien verboten ist, sanft einsetzen können.

Drücken Sie dann eine oder beide Hände auf die Stirn, versuchen Sie, den Kopf nach hinten zu neigen, und widersetzen Sie sich erneut, indem Sie die Nackenmuskulatur anspannen.

Dann müssen Sie den gleichen "Widerstand" in den Biegungen und Wendungen des Kopfes ausführen.

Halten Sie jede Spannung für 3-7 Sekunden. Es ist besser, dreimal mit jeweils 6-14 Sekunden Entspannungspausen durchzuführen.

Achtung! Entspannen Sie sich am Strand und springen Sie niemals mit einem Lauf ins Wasser. In 50% der Fälle werden diese Bravour-Tricks mit einer Nackenverletzung und einer Behinderung enden, und 5% sind tödlich.

Vorwölbungen und Hernien der Brustregion

Die Thoraxabteilung ist am schwierigsten zu bearbeiten, aber es gibt immer noch spezielle Bewegungen, einschließlich Übungen mit einer Rolle für die Wirbelsäule.

Übung 1

Machen Sie 3-5 gleichzeitige Bewegungen (mit Anstrengung) mit den Schultern nach vorne und demselben Rücken. Halten Sie Ihre Handflächen an den Hüften. Vergessen Sie nicht das rhythmische Atmen.

Übung 2

Führen Sie eine asynchrone alternative Bewegung in den Schultergelenken vorwärts und rückwärts durch. Halten Sie Ihren Hals flach.

Übung 3

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie den problematischen Teil der Brustregion im Rücken, geben Sie das Gesäß ein wenig nach vorne (siehe Foto). Ganz entspannen. In dieser Position für 3-5 Sekunden "hängen".

Übung 4

Nach dem Dehnen des Brustkorbs in der Ablenkung ist es unbedingt notwendig, Flexionsbewegungen auszuführen, die bei Hernien wie folgt ausgeführt werden:

• setz dich auf den Boden und fasse die Füße von innen, spreize die Knie an den Seiten;
• Führen Sie 3-6 Mal glatte Rollen auf einem abgerundeten Rücken durch - "Wippe".

Übung 5

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme, so dass Ihre Schultern senkrecht zum Boden stehen (Foto 5.1). Entspannen Sie sich in dieser Position für 5-10 Sekunden vollständig, bewegen Sie dann die Ellbogen nach vorne, stützen Sie sich auf sie und stecken Sie das Kinn in Ihre Handfläche (Foto 5.2).

Nach 10-15 Sekunden Entspannung den nächsten Teil der Brustregion bearbeiten und die Ellbogen weiter nach vorne drücken (Foto 5.3).

Übung 6

Nach der Auslenkung muss erneut eine „Wippe“ ausgeführt werden (siehe Übung 4).

Übung 7

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen hölzernen Gymnastikstock. Legen Sie sich mit dem problematischen Teil der Brustregion darauf, drücken Sie die Taille so weit wie möglich nach unten (Foto 7.1) und legen Sie sich für einige Sekunden hin, um alle Muskeln des Körpers zu entspannen.

Danach legen Sie Ihre Hände vor sich, fassen Sie die Ellbogen mit den Handflächen, bewegen Sie sie langsam zurück und legen Sie den Kopf nach unten (Foto 7.2). In dieser Position muss man sich auch hinlegen, das Maximum entspannt sich 10-15 Sekunden.

Übung 8

Und wieder Kompensationsrollen durchführen, "schaukeln".

Übung 9

Für das abschließende Studium des Thoraxabschnitts benötigen Sie eine Holzrolle. Sie kann durch eine mittelgroße elastische Kugel oder eine mit Sand gefüllte flache Plastikflasche ersetzt werden.

Es ist notwendig, alle Teile der Brustregion durch die harte Rolle zu "rollen". Neigen Sie den Kopf während eines solchen Massagetrainings nicht nach hinten. Stützen Sie dazu den Hals mit den Händen (Foto 9).

Rückenschmerzen und Hernien im unteren Rücken und lumbosakralen Übergang

Die sichersten Übungen für die Muskeln der Wirbelsäule und ihrer Bandscheiben in der Lendengegend, die laut Dr. Makeev auch bei akutem Schmerzsyndrom durchgeführt werden können - dies ist das "Boot" und "Frühling". Sie sollten jedoch nach den folgenden Regeln durchgeführt werden.

Boot

Liegen auf dem Bauch, reißen Sie Schultern und Füße vom Boden ab, drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben. Es ist nicht notwendig, die Beine hochzuhängen und anzuheben.

Die Aufgabe dieser Übung ist es, die Muskelfasern statisch zu laden, also die Position bis zur Ermüdung der längsten Rückenmuskulatur zu halten. Danach sollten Sie die Streckermuskeln zur Entspannung geben.

Wiederholen Sie das „Boot“ dreimal, suchen Sie dabei nach Ermüdung der Muskeln und lassen Sie sich anschließend ausruhen. Die Position der Hände beim 2. und 3. Anflug kann geändert werden: Ziehen Sie sie nach vorne, spreizen Sie sie an den Seiten oder halten Sie sich gerade am Körper entlang.

Frühling

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine (aber nicht vollständig) und fassen Sie sie mit den Händen direkt unter den Knien an:

1. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Die Arme sollten diese Ausfahrbewegung verhindern. Wachen Sie in dieser Spannung 10 Sekunden lang auf und halten Sie den Atem an, während Sie einatmen.
2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Knie näher an Ihren Körper. Wiederholen Sie das Halten der „nicht gebogenen Feder“ für weitere 10 Sekunden.
3. Und noch einmal, während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Knie so nahe wie möglich an Ihre Brust an und halten Sie die Feder 10 Sekunden lang fest. Denken Sie daran, den Atem anzuhalten.
4. Legen Sie langsam die rechte Ferse zuerst auf den Boden und dann auf die linke. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen für 30-40 Sekunden hin, danach können Sie aufstehen und sich durch die Seite drehen.

Wenn keine Rückenschmerzen auftreten, müssen die folgenden Bewegungen dreimal täglich ausgeführt werden, die in der Übungszusammenstellung für den unteren Teil der Wirbelsäule enthalten sind.

Die Ausgangsposition ist der Hauptständer, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Knie sind halb gebeugt, der Rücken und der Nacken sind gerade, eine Handfläche liegt auf dem Bauch und die zweite ist auf dem Rücken.

1. Atmen Sie ein, beugen Sie langsam die Taille und bewegen Sie das Becken zurück, während alle anderen Körperteile stationär sein sollten.
2. Bewegen Sie das Becken beim Ausatmen so weit wie möglich nach vorne und halten Sie dabei die Beweglichkeit aufrecht. Das einzige, was die Brust etwas umrunden darf.

Führen Sie solche Hin- und Herbewegungen dreimal aus. Dann müssen Sie 3 Umdrehungen des Beckens gegen den Uhrzeigersinn und dann im Uhrzeigersinn durchführen. Bei der Beschreibung von Kreisen sollten die Schultern an Ort und Stelle bleiben. Sie können willkürlich, aber rhythmisch atmen.

Achtung! Wenn nach diesen Übungen die Lenden zu „summen“ beginnen - seien Sie nicht alarmiert, bedeutet dies, dass die Rotationsübungen ohne Belastung der Wirbelsäule korrekt durchgeführt wurden.

Übungen für die Sakralwirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule ist so gestaltet, dass die Bildung von Vorsprüngen und Hernien im Sakralbereich nicht möglich ist. Übungen für die Wirbelsäulenmuskulatur in dieser Abteilung werden mit Osteochondrose, Osteoporose (siehe Ursachen für diffuse Osteoporose, Symptome und Behandlung), Verletzungen und Frakturen des Kreuzbeins und der Beckenknochen sowie der Hüftgelenke durchgeführt.

Ihre Hauptaufgabe besteht darin, übermäßige schützende Anspannung und Krämpfe der Muskelfasern des Rückens und des Gesäßes zu beseitigen.

Hinweis! Wenn der Schachtelhalm der Wirbelsäule berührt wird, kann die Bewegungstherapie dazu beitragen, Schmerzen effektiv zu lindern. Wenn der Schmerz jedoch durch Abnormalitäten der Beckenorgane, viszerale oder vaskuläre Störungen verursacht wird, kann es zu keiner Anästhesie kommen, und im Fall eines Tumors ist die Bewegungstherapie im Allgemeinen kontraindiziert.

Führen Sie die folgenden Bewegungen aus, um Schmerzen im Kreuzbein zu entfernen:

• Leg dich auf deine Seite.
• Beugen Sie das Bein, auf dem Sie liegen, im Hüftgelenk bei 70 ° C und am Knie wie angenehm;
• "Oberes" Bein geht gerade aus;
• innerhalb von 2 Minuten mit dem Handrücken den oberen Teil des Gesäßes und den unteren Teil massieren (rhythmisch drücken) - den Rücken, der sich weiter vom Boden entfernt befindet;
• rollen Sie herum und wiederholen Sie die "Massage".

Für sakrumseitige Übungen, die in der Fotogalerie unten dargestellt sind.

Reduktion der Wirbel

Die sichersten Übungen zur Anpassung der Wirbelsäule, die Sie zu Hause machen können, sind das Drehen von Yoga.

Um die Position zu betreten - um Übungen zum Verdrehen der Wirbelsäule auszuführen, ist es sehr langsam und vorsichtig erforderlich. Es ist notwendig, sich mindestens 5 und höchstens 60 Sekunden in der verdrehten Position zu befinden. Zu diesem Zeitpunkt ist es zulässig, Mikrobewegungen zur Lichtortung auszuführen.

Die Ausführungszeit der Verdrehung in jede Richtung muss gleich sein. Nach dem Drehen müssen Sie Übungen machen, um Verspannungen von der Wirbelsäule zu lösen. Hierfür eignen sich Yoga-Asanas wie Hase oder Keim sowie die Haltung des Toten Mannes, bei der unterschiedlich große Rollen unter den Nacken, den unteren Rücken und die Knie gelegt werden können.

Es ist wichtig! Führen Sie keine Übungen zur Subluxation der Wirbelsäule ohne einen Chiropraktiker durch. Darüber hinaus ist es nicht notwendig, diese Art von Hilfe für die populären Chiropraktiker in Anspruch zu nehmen. Der Preis für eine unkonventionelle Behandlung von Wirbelsäulenausrichtung, Bewegung und groben Manipulationen ist das Leben im Rollstuhl.

Wir korrigieren die Skoliose

Die folgenden Übungen zur Nivellierung des Rückens sind für diejenigen geeignet, deren Wirbelsäule zur Seite gebogen ist.

Es ist wichtig! Wenn ein Kind eine der Diagnosen hat - Skoliose, Lordose, Kyphose oder Bücken -, sollten Eltern die Wohnung mit einem horizontalen Balken oder Sprossenwand ausstatten. Klettern und Aufhängen helfen dem Kind, einen gekrümmten Rücken zu begradigen und spielerisch Übungen zum Heben der Wirbelsäule durchzuführen.

Bewegungstherapie nach einer Wirbelsäulenchirurgie

Es ist gesondert zu erwähnen, dass die Übungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule nach einer Operation ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung und der Hauptbestandteil der Rehabilitationsaktivitäten sind.

Wann und welche körperlichen Übungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule erforderlich sind, wie die Belastung und die Anzahl der Sorten erhöht werden können, entscheiden nur die behandelnden Spezialisten.

Achtung! Die Erstellung von Komplexen durch Amateure kann zu einem Verfall führen und zu einer erneuten Operation oder einem Zustand führen, in dem die Operation unbrauchbar wird.

Autorenkomplexe LFK

Trotz der Tatsache, dass alle Übungssysteme zur Gesunderhaltung der Wirbelsäule auf alten östlichen Bewegungen im Kampf und auf spirituellen Praktiken beruhen, haben einige von ihnen im Internet große Popularität erlangt, unter anderem durch aggressives Marketing.

Bei der Wahl eines für Sie geeigneten Komplexes der Bewegungstherapie ist es zunächst erforderlich, von der Diagnose, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der körperlichen Fitness des Organismus auszugehen.

Komplexe von medizinischen Übungen aus Popov

Gymnastik vom Doktor der biologischen Wissenschaften Yuri Popov ist ein Komplex, der aus 19 Übungen besteht, die zweimal täglich ausgeführt werden müssen. Darüber hinaus müssen Sie eine spezielle Diät einhalten und einmal pro Woche „trocken“ hungern.

Die Wirbelsäulenübungen von Yuri Popov eignen sich zur Vorbeugung von Osteochondrose bei Personen im Alter von 35-45 Jahren, die sich in guter körperlicher Verfassung befinden. Für die Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen in den Stadien III-IV oder für die Rehabilitation nach der Operation sind diese Übungen im Komplex nicht geeignet und erfordern eine Probenahme unter Anleitung des behandelnden Arztes.

Zur Information. Oft wird die Technik eines anderen Autors - die Mikrogymnastik von Popov - irrtümlich an Juri "angepasst". In der Tat ist es die Entwicklung von Peter Popov. Diese Auswahl an Übungen ist für Patienten aller Altersklassen von Nutzen, die an Osteochondrose, Protrusionen und kleinen Hernien zwischen den Wirbeln leiden.

Frolov-Technik

Die Technik des Autors von Alexander Frolov ist in erster Linie für die Befürworter einer gesunden Lebensweise - für Menschen über 50 Jahre - konzipiert. Sie besteht aus folgenden Elementen:

• Übungen von Professor Frolov für die Wirbelsäule, eine Zusammenstellung von Yoga-Asanas mit Wushu-Gymnastik;
• Übungen für Gelenke und innere Organe;
• Training üben;
• Punkt Selbstmassage;
• Schwimmunterricht - Schwimmen und Wassergymnastik;
• Radfahren und Skifahren;
• körperliche Anstrengung und emotionale Entladung bei Tanzunterricht;
• Optimierung von Ernährung und Wasserhaushalt.

Gymnastik "Auge der Renaissance"

Viele, die nur Rückenprobleme haben, entscheiden sich für die komplexe "New Spine" -Turnen Paul Bragg. Seine 5 Übungen zur Wiederherstellung des Rückens sind übrigens perfekt für diejenigen, die Gymnastik für die Sakralwirbelsäule benötigen.

Trotzdem möchten wir die tibetische komplexe Gymnastik für die Wirbelsäule empfehlen, die offensichtlich die ursprüngliche Quelle für den berühmten "Doctor Natural Nutrition" war.

Die folgenden Übungen und die Regeln für ihre Durchführung wurden vom Engländer Peter Kelder nach einem langen Aufenthalt im tibetischen Kloster erstellt. Die erste Veröffentlichung der Geheimnisse der tibetischen Lamas wurde 1938 veröffentlicht.

Biomechanische Gymnastik für die Wirbelsäulen- und Gelenkmuskulatur - Das Eye of the Renaissance-System besteht aus 5 Übungen, die nur in der in der Tabelle angegebenen Reihenfolge ausgeführt werden.