Die meisten Berufe zwingen eine Person, mehr als acht Stunden pro Tag in sitzender Position zu verbringen, während nur 5% dieser Arbeiter leichte Gymnastik schaffen. Bei Menschen über 30 besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Krankheiten wie Osteochondrose, Hernien der Lendenwirbelsäule, Skoliose und andere auftreten.

Die Verwendung von Simulatoren

Wenn zu Hause ein Simulator installiert wird, wird dies zu einem psychologischen Impuls für regelmäßige Übungen. Im Gegensatz zum Fitnessstudio können alle Familienmitglieder gleichzeitig trainieren. Solche Simulatoren wirken sich nicht nur positiv auf das Muskelpumpen aus, sondern helfen auch bei der Durchführung von Physiotherapiekursen.

Arten von Simulatoren für den Rücken

Nach Art der körperlichen Aktivität sind alle Simulatoren zur Stärkung der Rückenmuskulatur in Herz und Kraft unterteilt. Herz-Kreislauf-Geräte tragen zur allgemeinen Stärkung des menschlichen Körpers bei, sättigen das Blut mit Sauerstoff, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem aus und entwickeln Ausdauer. Aerobic-Übungen fördern einen effektiven Gewichtsverlust während des Trainings. In diesem Fall hilft das Krafttraining, Ausdauer zu entwickeln und die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens zu stärken. Übungen, die auf die Entwicklung von Muskelmasse abzielen, tragen durch das Muskelwachstum zum Gewichtsverlust bei. Sie verbrennen wiederum Fettgewebe auch zur Ruhezeit. Die Stärkung der Muskulatur unterstützt die allgemeine körperliche Verfassung des Körpers.

Neben Simulatoren, die Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining anbieten, gibt es Simulatoren, die helfen, postoperative Gymnastik und Physiotherapie nach einer Krankheit durchzuführen. Nach dem Eingriff in das muskuloskelettale Korsett der Wirbelsäule gibt es eine Rehabilitationsphase und nach einer Erkrankung eine Remissionsphase (Erleichterung, Ruhe). Für die therapeutische Gymnastik, die zur Entwicklung der Muskeln entwickelt wurde, werden speziell entwickelte Simulatoren verwendet. Sie sehen aus wie ein Bogen, auf dem Sie sowohl vorne als auch hinten liegen können. Solche Simulatoren wurden von medizinischen Fachleuten entwickelt, um den Lendenbereich zu stärken. Außerdem können sie die Unterarme und das Gesäß beeinflussen.

Beschäftigungsregeln für Simulatoren

Wenn Sie sich eindeutig für den Kauf eines Simulators für Rücken und Wirbelsäule für den Heimgebrauch entschieden haben, müssen Sie zunächst einen Therapeuten konsultieren und sich Untersuchungen unterziehen (Tests, Ultraschall, Spezialisten). Unsachgemäße Übungen können die Wirbelsäule schädigen (bis zu irreversiblen Veränderungen), bestehende Probleme verschlimmern oder zur Entstehung neuer Probleme beitragen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie die folgenden Regeln beachten:

• Bevor Sie nach einer Operation oder einer Krankheit Rehabilitationskurse beginnen, müssen Sie einen Therapeuten und einen Chirurgen konsultieren.
• Nach dem Besuch eines Spezialisten können Sie das Fitnessstudio besuchen und sich mit einem persönlichen Trainer beraten, um herauszufinden, welche Übungen bestimmte Bereiche am effektivsten nutzen.
• Vor jedem Training müssen Sie die Muskeln etwas aufwärmen (Biegungen, Biegungen, sanfte Kopfbewegungen usw.).
• Überfordern Sie nicht, wenn Sie Übungen machen. Wenn Sie Schmerzen in der Lendengegend oder im Rücken verspüren, sollte die Sitzung abgebrochen werden.
• Die Besetzung sollte nicht länger als 60 Minuten und nicht weniger als 40 Minuten dauern - für einen gesunden Menschen und 20 bis 30 Minuten für die Rehabilitation und Remission.
• Das Training sollte regelmäßig durchgeführt werden. Übungen mit dem Simulator dreimal pro Woche helfen dabei, das Muskelkorsett in ausgezeichnetem Zustand zu halten.
• Wenn das Ziel besteht, die Rückenmuskulatur aufzupumpen und überschüssiges Fett zu entfernen, müssen Sie zuerst Herz-Kreislauf-Übungen durchführen und dann Kraft.

Herz-Kreislauf-Maschinen

Simulatoren für ihre Implementierung werden entsprechend dem Ausbildungszweck nach unterschiedlichen Grundsätzen ausgewählt. Es gibt nur ein Herz-Kreislauf-Gerät, das direkt auf die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur wirkt - das Rudergerät. Verstärkte Trainingseinheiten helfen dabei, die Rückenmuskulatur aufzupumpen, und das Rudern in einem ruhigen Tempo ist für die Physiotherapie angezeigt.

Alle anderen aeroben Simulatoren erzeugen einen restaurativen Effekt. Das Heimtrainer wirkt auf den unteren Rücken, und wenn Sie sich beim Training richtig halten, haben Sie auch eine Haltung. Ellipsentrainer und Stepper beeinflussen den unteren Rücken und die Wirbelsäule und führen zu Muskeltonus. Die Kurse auf dem Laufband können in drei Stufen abgehalten werden. Das Gehen wirkt sich positiv auf die Rückenmuskulatur aus, insbesondere bei der ersten Rehabilitation und Remission. Bei manchen Erkrankungen des Rückens kann ein zügiges Gehen und Laufen kontraindiziert sein, da sie die Wirbelsäule und die Kniegelenke schockieren.

Herzbelastungen sind nützlich für die allgemeine Körperstraffung und können als zusätzliche Belastung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur verwendet werden. Im Gegensatz dazu tragen Kraftlasten dazu bei, die Muskeln, die den Rumpf der Gesundheit unterstützen, in die gewünschte Position zu bringen, das in den Muskeln stagnierende Blut zu beschleunigen, die inneren Organe mit Sauerstoff zu sättigen und dabei zu helfen, überschüssiges Fett zu entfernen.

Krafttraining für den Rücken

Die Belastung, die mit Hilfe von Schub eingestellt wird, sorgt für ein ausreichend schnelles Pumpen der Rückenmuskulatur. Simulatoren für die Traktion sind verschiedene Typen:

• Der obere Block (oberer Schub). Es sieht aus wie eine Bank und ein T-Griff, der mit Gewichten gesichert ist. Die Last wird mit Gewichten eingestellt, die an der Rückwand befestigt sind. Der obere Schub kann mit verschiedenen Griffen und Methoden ausgeführt werden (Parallelgriff, Stoß hinter dem Kopf, Stoß an die Brust und hinter dem Rücken, Stoß an geraden und gebeugten Armen und andere).
• Schubuntereinheit (horizontaler und niedrigerer Schub). Der Simulator ähnelt dem Rudern, sieht aber anders aus. Sitzbank und Griffe für Schub. Sie können sich in der Mitte (horizontaler Schub) oder darunter (niedrigerer Schub) befinden. Durch den geringeren Schub kann auch eine Hebelwirkung zugeschrieben werden - ein Simulator in Form von Bänken, Rückenlehnen und Hebeln mit Gewichten. Griffe steigen auf und ahmen den Zug mit Hanteln nach. Das Lastmanagement erfolgt mit Hilfe von Gewichten.

Den Zug ausführen, die runden und latissimus Dorsalmuskeln, den Trapeziusmuskel und den Bizeps anspannen und schwingen. Dadurch kann das Muskelkorsett die Wirbelsäule stützen und den gesamten Körper in Form bringen.

Krafttrainingsgerät in Form eines Bogens (Buckel) für therapeutische Übungen. Ein auffallendes Beispiel ist BackPoint, das von dem medizinischen Kandidaten Fedorich AV entwickelt wurde Als voll ausgebildeter Fitnesstrainer können Sie mit dem Buckel den unteren Rücken entlasten, die Wirbelsäule ruhen lassen und das Muskelkorsett stärken.

Es gibt verschiedene Arten von Simulatoren, die die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule stärken sollen. Bevor Sie sie zu Hause kaufen und installieren, sollten Sie mehrere Sitzungen im Fitnessstudio versuchen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt und Ihrem Trainer beraten, um falsches Training zu vermeiden. Die Auswahl des Simulators muss sorgfältig angegangen werden, wenn er zur Erholung nach einer Operation oder während einer Remission benötigt wird.

Trainingsgerät zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Wirbelsäulenmuskeln üben eine Vielzahl von Funktionen aus und erhalten täglich eine enorme Belastung. Um Verletzungen, Verstauchungen und andere schmerzhafte Empfindungen zu vermeiden, wird empfohlen, die Stärkung der Rückenmuskulatur gebührend zu beachten.

Die ersten Assistenten werden Simulatoren sein, die speziell zur Lösung des Problems schwacher Muskeln entwickelt wurden. Die Geräte sind so vielfältig, dass sie jedem helfen können, unabhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Fitness.

Fitball

Der Vorteil des Trainings auf dem Gymnastikball ist die Faszination, die Vielfalt und die Leichtigkeit des Trainings. Durch spezielle Trainingsprogramme werden nicht nur die Rückenmuskeln stark und flexibel, sondern auch die perfekte Figur simuliert, die Bewegungskoordination verbessert, der Körper wird flexibler und die Stimmung wird verbessert.

Der Simulator wird aktiv in Einrichtungen zur Behandlung und Rehabilitation älterer Menschen eingesetzt. Diese Vielseitigkeit wird durch die absolute Sicherheit des Simulators erreicht. Auch schwangere Frauen sind für ein solches Training zugelassen. Für das Training ist kein spezielles Training erforderlich. Ein weiterer Vorteil des Fitballs ist der günstige Preis.

Querstange, Querstange

Der horizontale Balken ist in seiner Verfügbarkeit nicht minderwertig. Wenn Sie die Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, hängen Sie eine horizontale Bar zu Hause auf. Darüber hinaus ist es möglich, zu jeder Jahreszeit in jedem Garten an der horizontalen Leiste zu üben.

Regelmäßige Übungen korrigieren die Körperhaltung, geben Muskeln Kraft und Tonus und lindern Schmerzen. Jedes Trainingsgerät zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist für Menschen, deren Arbeit aus langem Sitzen besteht, unerlässlich. Crossbar-Übungen erfordern etwas Übung.

Die einfachste Übung ist das Durchsacken. Durch die tägliche Ausführung des Falles wird die Wirbelsäule gedehnt, wodurch sie flexibel wird und Verspannungen löst.

Klimmzüge arbeiten an der maximalen Anzahl von Muskeln im oberen Teil des Rumpfes. Variationen der Übung gibt es viele. Der Unterschied ist Griff. Wenn Sie den Griff verändern, können Sie die Last erhöhen oder verringern.

Stärken Sie die Lendenwirbelsäule, um die Übung "Ecke" zu erleichtern: Hängen Sie an der horizontalen Stange, heben Sie abwechselnd die Knie an. Sie können die Übung verkomplizieren, indem Sie beide Beine gleichzeitig anheben oder Ihre Beine gerade halten.

Rollen Sie zurück und drücken Sie

Der Simulator ist einfach aufgebaut: ein Rad und zwei Griffe. Die Wirksamkeit des Trainings ist jedoch sehr gut. Die Anzahl der betroffenen Muskeln ist ziemlich groß: Rücken, Schultergürtel, Arme, Bauchmuskeln, Gesäß, Rücken und Vorderseite des Oberschenkels.

Wie funktioniert das? Hände halten den Griff des Simulators. Wir rollen das Rad vor uns und bewegen den Körper in einer horizontalen Position relativ zum Boden. Wir ziehen das Rad zu uns und bringen den Torso in seine ursprüngliche Position zurück.

Ein kleines Minus des Simulators ist die Komplexität der Übung. Ohne gutes Sporttraining ist es schwierig, selbst die einfachste Version der Übung auszuführen. Aber auch bei Versuchen, die Oberhand über den Simulator zu gewinnen, erhalten die Zielmuskeln die erforderliche Belastung. Leistungsvariationen:

• Für Anfänger: Der Schwerpunkt liegt auf gebogenen Knien
• Für fortgeschrittene Sportler: Der Schwerpunkt liegt auf dem Fuß und den geraden Beinen

Erfahrene Sportler empfehlen, mit einem Simulator zu beginnen, um eine Barriere aufzubauen. Wende dein Gesicht zur Wand und lass den Abstand zwischen ihnen mit der Walze zurücklegen. Die Mauer lässt Sie nicht über ihre Fähigkeiten hinausgehen und Sie werden nicht verletzt.

Taillenscheibe

Der Simulator besteht aus zwei Scheiben, zwischen denen das Lager liegt. Die Scheibe ermöglicht verschiedene Variationen der Verdrehung, vorteilhafte Auswirkungen auf die Wirbelsäule, Bauchmuskeln und das Herz-Kreislauf-System.

Der Simulator ist besser unter dem Namen "Health Disc" bekannt. Der Name ist durchaus damit zu rechtfertigen, dass dank der Berufe ein allgemeiner Heileffekt erzielt wird.

Der Vorteil des Simulators ist ein niedriger Preis, keine Kontraindikationen und Verfügbarkeit. Für Heimtraining auf der CD sind keine besonderen Fähigkeiten und Schulungen erforderlich. Es wird in der Arbeit mit Kindern und Menschen im fortgeschrittenen Alter angewendet. Es ist leicht für eine Diskette, selbst in der kleinsten Wohnung einen Platz zu finden.

Inversionstabelle

Die Aufgabe des Simulators ist es, den Druck auf die Wirbelsäule abzubauen, Muskeln und Bänder zu entspannen. Das Prinzip der Operation besteht darin, die Wirbelsäule durch Schwerkraft zu strecken. Die Person dreht sich auf den Kopf, wodurch das gewünschte Ergebnis erzielt werden kann.

Der Tisch hat eine Höhenverstellfunktion (147-200 cm). Füße fest an einem Ende des Tisches befestigt. Die Person hält die speziellen Haltegriffe und dreht sich um, so dass die Füße zur Decke schauen.

Zweifellos In der unteren Position ist es erforderlich, die Kopfspitze maximal bis zum Boden zu strecken, um eine tiefe Dehnung zu erreichen.

Bank für Hyperextension

Die Bank ermöglicht es Ihnen, die maximale Amplitude während des Trainings zu erreichen, was die Effektivität des Trainings erheblich erhöht. Weiche Rollen ermöglichen es Ihnen, den Fuß bequem zu fixieren. Entwickelt für eine geringe Neigung nach vorne.

Beim Anheben arbeiten die Rückenmuskeln intensiv. Ein kompliziertes Training kann hinter der Kopflast gehalten werden. Der Simulator benötigt nicht viel Platz. Sie kann durch eine normale Bank ersetzt werden, vorausgesetzt, es gibt eine Möglichkeit, die Füße sicher zu fixieren.

Rudergerät

Durch die vollständige Nachahmung der Bewegungen beim Rudern auf dem Boot können Sie auch einige Probleme mit der Wirbelsäule lösen und die Muskeln des Rückens und der Arme deutlich stärken. Der Simulator hilft dabei, einen schönen, gesunden und kräftigen Rücken des Ruders zu erhalten. Während des Trainings werden fast alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen.

Der Preis und die Abmessungen des Simulators können es durchaus ermöglichen, dass er zu Hause bleibt.

Trainingsgeräte zur Kräftigung der Rückenmuskulatur sind unverzichtbar, um die Haltung zu verbessern, den Muskeltonus zu verbessern und den Körper zu stärken. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Fähigkeit der Simulatoren, andere Muskelgruppen zu beeinflussen. Regelmäßige Übungen ermöglichen es, nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den gesamten Körper in Ordnung zu bringen.

Rückenübungen im Fitnessstudio - Top 13 für Gewicht und Entlastung

13 beste Übungen, um einen v-förmigen Rücken zu bauen

Viele Sportler konzentrieren sich auf das Training der Bauchmuskulatur und der Brust. Aber auch die Rückseite des Körpers muss trainiert werden, und wir sprechen nicht nur über das Gesäß. Tatsache ist, dass Sie die Übungen an Ihren Rückenmuskeln NICHT vernachlässigen dürfen.

Und hier geht es nicht nur darum, gut entwickelte Muskeln aufzubauen, V-förmig und allgemeinästhetisch, sondern auch die korrekte Haltung, das Gleichgewicht der Muskulatur und die enge Taille. Die gepumpten, dominanten Muskeln der Brust, der Bauchmuskeln und der vorderen Deltas (der Vorderseite der Schultern) veranlassen den Körper, sich nach vorne zu neigen, was zu einer Hemmung führt.

Sie sollten diese Fehler nicht wiederholen. Konsequente Arbeit an den Rückenmuskeln hält den Körper in einer optimalen Position.

Außerdem ist ein starker Rücken sehr funktionell. Wenn Sie das nächste Mal paddeln, auf einen Baum klettern, Möbel aufheben oder einen Notausstieg besteigen, bedanken Sie sich bei mir in Ihren Gedanken. Starke Brustmuskeln sind im Leben nicht so geeignet.

Eine kleine Anatomie-Lektion. Die zahlreichen Rückenmuskeln variieren in Größe und Position. Hier sind einige Hauptmuskeln:

• Die breitesten und trapezförmigen Muskeln bedecken den größten Teil des Rückens. Sie stammen von der Wirbelsäule und führen zur Körperseite. Diese Muskeln machen den größten Teil der Muskelmasse des Rückens aus und erzeugen die größte Kraft. Trapezen sind nicht nur eine Beule am oberen Teil der Schultern, sie dominieren auch im mittleren Teil des oberen Rückens;
• Rhomboidmuskeln, Subraummuskeln, kleine runde Muskeln und andere kleinere Muskeln kreuzen den oberen Rücken diagonal. Aus ästhetischer Sicht bilden sie die Hauptdefinition. Sie arbeiten normalerweise in Übungen an den breitesten Muskeln und Trapezoiden (Traktionsübungen);
• Der Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet, verläuft senkrecht entlang der Wirbelsäule und ist der größte Muskel des unteren Rückens. Es ist eine Schlüsselkomponente der Kernstärke.

Richtig designtes Training trainiert gleichmäßig alle Muskeln des Rückens. Wir haben 13 beste Übungen ausgewählt, die auf ein komplexes Rückentraining, die Stimulierung des Muskelwachstums, das Training der breitesten Muskeln, die Trapezmuskeln und die Muskelgruppen von Freunden abzielen.

Die besten Übungen zum Trainieren der Rückenmuskulatur

Nehmen Sie 4-6 Ihrer Lieblingsübungen in jedes Rückentraining auf (in 3 Sätzen mit je 12 Wiederholungen) und wechseln Sie diese ab.

Übung 1: Kreuzheben

Hauptmuskeln: Rücken (voll)

1. Jede Wiederholung beginnt mit einer tiefen Besetzung. Halten Sie den Griff oben (A) fest.
2. Bringen Sie Ihre Hüften zurück, drücken Sie die Fersen vom Boden und steigen Sie von der Kniebeuge aus (B). Halten Sie die Rindenmuskeln in Spannung und halten Sie den Rücken während der Übung gerade.
3. Senken Sie langsam die Hüften, bis die Hantel den Boden berührt (A).

Übung 2: Stange auf den Gürtel drücken

Hauptmuskeln: zurück

1. Halten Sie die Stange vor sich mit einem Griff auf etwas breiteren Schultern.
2. Ziehen Sie die Rindenmuskulatur an, strecken Sie den Rücken, beugen Sie sich in einem Winkel von 60 ° nach vorne.
3. Ziehen Sie die Stange an den Oberbauch an, indem Sie die Rückenmuskulatur und den Bizeps anspannen. Halten Sie 1 Sekunde lang und strecken Sie dann Ihre Arme. Wiederholen.

Übung 3: Hantelneigung

Hauptmuskeln: Rücken, schräge Bauchmuskeln, runde Muskeln, Latissimusmuskeln

1. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine horizontale Bank. Die linke Hand sollte den Körper unterstützen.
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung und Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie die breitesten Muskeln und den Bizeps an und ziehen Sie dann die Hantel langsam zum Körper hoch.
3. 1 Sekunde lang gedrückt halten. Den Arm langsam beugen und die Hantel absenken. Sie sollten eine Dehnung im oberen Rücken fühlen. Wiederholen.

Übung 4: Hanteln zur Unterstützung liegen liegend

Hauptmuskeln: Rücken, Rumpfmuskulatur, Latissimusmuskeln, runde Muskeln.

1. Nehmen Sie eine Betonung mit Hanteln in den Händen (A).
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung und Ihren Rücken gerade. Heben Sie mit einer kräftigen Bewegung die rechte Hand an Ihren Körper an (B). Behalten Sie den Fall still.
3. 1 Sekunde gedrückt halten, dann zur vorherigen Position (A) zurückkehren und die Bewegung mit der anderen Hand wiederholen.

Übung 5: Ziehen Sie den oberen Block hoch und ziehen Sie ihn an die Brust

Hauptmuskeln: Rücken, Latissimusmuskeln, runde Muskeln

1. Hängen Sie an der horizontalen Stange, die Arme sind etwas breiter als die Schultern (ein schmaler Griff zielt darauf ab, die breitesten und runden Muskeln zu trainieren, und auf Rhomboid und Trapez breit).
2. Ziehen Sie die breitesten Muskeln und Rindenmuskeln an und ziehen Sie sie dann an der Querstange bis zur oberen Brust hoch.
3. Senken Sie sich langsam ab und strecken Sie Ihre Arme vollständig. Wiederholen.
4. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, nach oben zu ziehen, ziehen Sie den oberen Block an die Brust.

Klimmzüge

Verwenden Sie Klimmzüge an der horizontalen Leiste, um die Breite zu trainieren

Stoßblock an der Brust

Übung 6: Klimmzüge

Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Latissimusmuskeln, runde Muskeln.

1. Hängen Sie an der horizontalen Stange und halten Sie den Querbalkengriff schulterbreit von unten (die Handflächen zu sich selbst).
2. Spannen Sie Ihren Bizeps an und ziehen Sie ihn auf Brusthöhe hoch.
3. Lassen Sie die Arme gerade. Wiederholen.

Übung 7: T-Bar

Hauptmuskeln: Rücken, Rautenmuskeln, Bizeps

1. Legen Sie einen beladenen Hals zwischen die Beine. Sie können den Griff verwenden, indem Sie ihn unter dem Griffbrett ablegen, oder Sie können das Griffbrett direkt greifen.
2. Beugen Sie sich in einem Winkel von 45 ° nach vorne, straffen Sie die Rindenmuskeln und halten Sie Ihren Rücken gerade (1).
3. Ziehen Sie den Hals an die Brust (2), während Sie die breitesten und die Trapeziusmuskeln beanspruchen. Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und senken Sie den Stab langsam auf den Boden (1). Wiederholen.

Übung 8: Kurzhanteltipp

Hauptmuskeln: Rücken, Latissimusmuskeln, runde Muskeln, Rautenmuskeln

1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 ° ein und legen Sie sie mit der Unterseite nach unten (A).
2. Nehmen Sie 2 Kurzhanteln mit dem üblichen Griff (die Handflächen liegen einander gegenüber), straffen Sie die Muskeln und den Bizeps des Latissimus und ziehen Sie dann die Kurzhanteln kräftig nach oben (B). Halten Sie die Rindenmuskeln in Spannung und halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung gegen die Bank. Halten Sie die Schulterblätter für 1 Sekunde in der oberen Phase der Übung zusammen.
3. Senken Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken. Wiederholen.

Übung 9: Ein schmaler Blockgriff auf der Brust

Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Rautenmuskeln, Trapezmuskeln

1. Setzen Sie sich auf die Bank des gruzoblochnogo-Simulators und fassen Sie den Griff mit einem engen Griff. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie den Rücken leicht (A).
2. Ziehen Sie die Muskeln der Rinde und des Bizeps an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehe den Griff zur Brust (B). Schwingen Sie nicht und nutzen Sie die Trägheit von Bewegungen nicht.
3. Halten Sie 1 Sekunde lang gedrückt, und strecken Sie dann die Arme vollständig aus (A). Wiederholen.

Übung 10: Klimmzüge an einem niedrigen Balken

Hauptmuskeln: zurück

1. Legen Sie eine leere Bar auf das Rack.
2. Legen Sie sich unter das Griffbrett und fassen Sie es mit einem Griff, der etwas breiter ist als Ihre Schultern.
3. Reißen Sie die Hüften vom Boden ab und richten Sie den Körper so aus, dass er in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Dies ist die Startposition.
4. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur und ziehen Sie Ihre Brust zum Hals. 1 Sekunde gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition absenken.

Übung 11: Pullover mit Hantel

Zielmuskeln: die breitesten Muskeln

1. Leg dich auf die Bank. Halten Sie die Hantel an den ausgestreckten Armen über der Brust (1), so dass die Handflächen gegen die obere Scheibe gedrückt werden.
2. Ziehen Sie die Rindenmuskeln an. Senken Sie die Hantel langsam hinter dem Kopf auf ein Niveau knapp unter der Bank (2).
3. Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Position, ziehen Sie die breitesten Muskeln an und heben Sie die Hantel in ihre ursprüngliche Position (1). Wiederholen. Sie können auch einen Pullover auf dem Fitball oder auf einer Bank mit angehobenen Hüften ausführen (dies macht die Übung komplizierter und belastet die Rumpfmuskulatur stärker).

Übung 12: Übermensch

Zielmuskeln: untere Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne (1).
2. Reißen Sie Beine, Brust und Arme vom Boden ab. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an.
3. Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung 13: Hyperextension

Zielmuskeln: untere Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich zur Hyperextension auf die Bank und verschränken Sie die Arme vor der Brust (1). Sie können diese Übung auch am Fitball durchführen.
2. Beugen Sie Ihren Rücken nicht, und beugen Sie ihn langsam nach vorne, so dass der Rumpfwinkel 45 ° beträgt (2).
3. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an und steigen Sie in die Ausgangsposition zurück (1). Wiederholen.

Rückenmuskeltrainingsgerät: Übungsarten und -techniken

Bei einer sitzenden Lebensweise verschlechtert sich der Zustand der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur deutlich.

Menschen unterschiedlichen Alters klagen über Rückenschmerzen.

Bei Menschen, die älter als 30 Jahre sind, steigt die Wahrscheinlichkeit von Skoliose, Osteochondrose und Auftreten von intervertebralem Hernie signifikant.

Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur wird die Entstehung von Erkrankungen der Wirbelsäule verhindert.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist die Wirbelsäulenmuskulatur ständig in guter Verfassung und die Wirbelsäule wird leichter in ihrem normalen Zustand gehalten.

Die Vorteile des Trainings an Simulatoren

Wenn Sie nicht regelmäßig ins Fitnessstudio oder Fitnessstudio gehen können, können Sie den Muskeltonus zu Hause beibehalten. Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für Erkrankungen der Wirbelsäule.

Zu Hause wird empfohlen, für den Rücken spezielle Simulatoren zu verwenden. Wenn Sie sie verwenden, können Sie ein starkes Muskelkorsett bilden, das die Wirbelsäule in gutem Zustand unterstützt.

Vor dem Kauf eines Simulators sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er kann feststellen, welcher Simulator am besten geeignet ist. Experten empfehlen vor dem ersten Einsatz des Simulators, das Fitnessstudio zu besuchen und sich mit Hilfe der Experten mit der Methodik der Übungen zu befassen.

Arten von Simulatoren

Alle Simulatoren, mit denen Sie die Rückenmuskulatur stärken können, sind in zwei Arten unterteilt: je nach Zweck.

Trainingsgeräte sind für Cardio- und Krafttraining.

Zuteilung:

• Cardio-Geräte;
• Leistungsgeräte.

Herz-Kreislauf-Geräte sind in erster Linie darauf ausgelegt, Gewicht zu verlieren. Dank regelmäßiger Übungen kann die Ausdauer erhöht werden. Herz-Kreislauf-Übungen wirken sich positiv auf den Zustand des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems aus und sättigen Blut und Gewebe des Körpers mit Sauerstoff.

Herz-Kreislauf-Belastung zur Gewichtsabnahme beitragen, stärken alle Muskelgruppen. Und dies wiederum wirkt sich günstig auf den Zustand der Wirbelsäule aus. Verstärktes Muskelkorsett kann Ihren Rücken in gutem Zustand halten.

Für das Training der Rückenmuskulatur werden jedoch häufig Kraftgeräte verwendet. Mit ihrer Hilfe können Sie Muskelmasse aufbauen und Erleichterung schaffen. Die Leistungsgeräte sind so konstruiert, dass jede Person das für die Durchführung der Übungen am besten geeignete Gewicht auswählen kann. Wenn Sie sie verwenden, können Sie die Last schrittweise erhöhen.

Bei der Auswahl von Simulatoren achten die Menschen auf folgende Nuancen:

• Gerätegröße: kleine kompakte Simulatoren können nicht nur im Fitnessstudio aufgestellt werden, sondern auch in einem Raum in einer normalen Wohnung;
• die Fähigkeit, verschiedene Rückenmuskeln zu belasten;
• die Möglichkeit einer allmählichen Erhöhung der Trainingsintensität aufgrund einer Gewichtszunahme oder der Wahl eines anderen Modus.

Es versteht sich, dass die Rückseite eine Plattform ist, die aus drei Teilen besteht. Es ist notwendig, die im Schultergürtel gelegene Brustmuskulatur, den unteren Rücken, zu trainieren. Daher muss bei der Auswahl genau darauf geachtet werden, welche Muskeln beim Arbeiten am Simulator geladen werden.

Krafttraining

Nachdem Sie sich entschlossen haben, die Rückenmuskulatur zu stärken, müssen Sie den am besten geeigneten Simulator auswählen. Für die Bildung eines starken Muskelkorsetts eignen sich am besten Krafttrainer.

• Für das Training im Sitzen wird der Simulator unter dem Namen "Stuhl Twister" entworfen. Es wird verwendet, um die Muskeln der Lendenwirbelsäule, des Schultergürtels, der Bauchmuskeln und der Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, zu stärken. Die Armlehnen des Stuhls sind verstellbar, so dass Sie ihn für Personen jeder Größe bequem machen können. Auf dem Twist-Stuhl kann sich eine Person vorwärts, rückwärts und seitwärts beugen. Zu diesem Zeitpunkt bleiben seine Ellbogen bündig mit den Schultern. In einer vereinfachten Version fehlen Armlehnen und Rückenlehne, bei Kurvenfahrten muss der Athlet das Gleichgewicht mit der Muskelkraft halten.

Um die Lendenmuskeln zu untersuchen, können Sie den Stuhl Twister verwenden

• In fast jedem Fitnessstudio ist ein römischer Stuhl zu finden. Sie können es aber auch zu Hause installieren. Es wird auch als Hyperextensionsmaschine bezeichnet. Bei diesem Simulator ist der untere Teil des Körpers fixiert und der obere bleibt frei. Die Übungen werden in Bauchlage auf der Seite, Rücken und Bauch durchgeführt. Einige römische Stühle sind mit einer extra elliptischen Bank ausgestattet.

Roman Chair - das Hauptwerkzeug zur Stärkung der Rückenmuskulatur

• Der Simulator Buckel auf dem Design ähnelt einem Buckel eines Kamels. Seine Stützbeine bestehen aus Metall und dazwischen befindet sich ein konvexes Bett. Eine ausgebildete Person passt sich ihm mit dem Bauch an, die Beine sollten unten sein, sie sollten auf dem Boden oder auf der Stütze stehen. Um die Übung auszuführen, müssen Sie die Beine einige Sekunden in horizontaler Position anheben. Einige Wiederholungen werden ausgeführt, bis Sie sich müde fühlen.

Der Simulator des Buckligen - Um die Übung auszuführen, müssen Sie die Beine in Bauchlage anheben

• Der kompakteste Simulator für den Rücken, der sogar in eine kleine Wohnung passt, ist ein Expander. Ein Expander besteht aus zwei Griffen, die mit elastischen Bändern, Federn oder Gummischläuchen miteinander verbunden sind, die sich in Form eines einfachen oder doppelten 8-ki-Kreuzes befinden. Mit Hilfe des Expanders können Sie viele Übungen für Rücken, Arme, Beine und andere Muskeln des Körpers durchführen.

Expander ist das vielseitigste Geschoss zur Stärkung der Muskulatur.

• Zu den verfügbaren Trainingsgeräten für den Rücken gehört Fitball. Bei Übungen mit dem Fitball muss mit dem Körpergewicht gearbeitet werden. Um die Muskeln des Rückens zu stärken, ist es notwendig, sich mit dem Bauch auf den Ball zu legen und den oberen Teil des Körpers anzuheben, während die Beine auf dem Boden bleiben. Mit der richtigen Übung schwingen die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln, der Arme, der Beine.
• In fast jeder Wohnung finden Sie einen Platz für eine horizontale Bar oder eine Querlatte. Durch das regelmäßige Aufhängen an der Stange können Sie die Wirbelsäule dehnen, die Spannung reduzieren und die Flexibilität erhöhen. Die meisten Wirbelsäulenmuskeln werden mit Anspannung trainiert. Stärken Sie die Muskeln des unteren Rückens, indem Sie die "Eck" -Übung durchführen, bei der Sie Ihre Beine zusammen oder abwechselnd anheben müssen.

Die horizontale Leiste ist der Haupttrainer für Rückenübungen.

• Mit einer speziellen Rolle können Sie alle Muskeln des Körpers gleichzeitig trainieren. Es sieht aus wie ein Rad mit Griffen an den Seiten. Es ist notwendig, die Griffe zu ergreifen und nach vorne zu rollen, bis sich der Körper in die horizontale Position bewegt. Anschließend ziehen Sie die Rolle mit der Kraft der Muskeln zu sich und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Das Rad verwendet die maximale Anzahl an Rumpfmuskeln.

Zug im Block sind auch die Hauptübungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule: In Fitnessstudios können Sie die Rückenmuskulatur mit Hilfe des Zuges der oberen und unteren Blöcke stärken.

Für die Installation in einer gewöhnlichen Stadtwohnung ist dieser Simulator jedoch aufgrund seiner Größe nicht geeignet. Der Simulator sieht aus wie eine Bank mit einem Griff darauf.

An der Rückwand des Simulators ist der Griff an der Ware befestigt. Für das Pumpen der Wirbelsäulenmuskulatur mit dem oberen Schub werden verschiedene Griffarten verwendet: parallel hinter dem Kopf, in Richtung Brust und hinter dem Rücken.

Bei der Auswahl eines Energiesimulators müssen die Besonderheiten des Raums, in dem er installiert werden soll, und der Gesundheitszustand der Person, für die das Gerät erworben wird, berücksichtigt werden.

Zum Beispiel ist ein Film für Patienten mit Skoliose absolut nicht geeignet.

Video: "Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?"

Back Simulator - welcher soll man wählen? Anweisungen, wie Rücken und Wirbelsäule effektiv gestärkt werden können

In der heutigen Welt hören die Menschen oft auf, sich zu bewegen - mit ihren eigenen Autos, Hoverboards, Flugzeugen und anderen Transportmitteln bewegen sich die Menschen immer weniger.

Die meisten Berufe sind heute täglich mehr als acht Stunden im Sitzen. Bei sitzender Arbeit können Probleme mit dem unteren Rücken und der Wirbelsäule auftreten. Nur 5% der Büroangestellten betreiben Sport oder leichte Gymnastik.

Osteochondrose, Vorsprünge verschiedener Teile der Wirbelsäule sind Erkrankungen, die bei Büroangestellten im Alter von 30 Jahren beginnen. Um ihr Auftreten zu verhindern - es ist notwendig, Übungen zu machen, körperliche Übungen für die Muskulatur des Rückens an den Simulatoren, die dazu beitragen, den gesamten Körper zu stärken.

Hilfe bei der Durchführung einfacher körperlicher Übungen können Simulatoren sein. Fotosimulator für die Rückseite finden Sie im Internet.

Simulatoren und ihre Vorteile

Im modernen Rhythmus ist es sehr schwer, sich an einen ruhigen Rhythmus und eine Grafik zu halten. Wenn ein Unternehmer keinen Zeitplan für den Sport hat, ist es für ihn schwierig, sich Zeit dafür zu nehmen.

Das Fitnessstudio verbessert nicht nur die Wirbelsäule, sondern stärkt auch den gesamten Körper.

Vergessen Sie nicht, dass solche Rückenübungen auch eine therapeutische Wirkung haben - sie tragen dazu bei, das Volumen in der Taille und das Gewicht zu reduzieren und generell den Körper zu stärken.

Trainingsgeräte für den Rücken und seine Vielfalt

Alle Geräte für den Sport können in zwei Arten (je nach Belastung, die pro Person auftreten) - Kraft und Herz - aufgeteilt werden:

• Herz-Kreislauf-Geräte - zielen auf die allgemeine Verbesserung des Körpers ab, helfen bei der Entwicklung des Atmungssystems, stärken das Herz, die Blutgefäße, sind für die Ausdauer verantwortlich. Hilft beim Abnehmen
• Krafttraining - verantwortlich für die Stärkung der verschiedenen Muskeln, Muskelmasse entwickeln. Aufgrund der Zunahme dieser Masse tritt das Verbrennen des Fettgewebes sogar während des restlichen Körpers auf.

Heute können Sie Geräte für Übungen, Kraftbelastungen, Herz-Kreislauf-Übungen, zur Wiederherstellung des Körpers nach chirurgischen Eingriffen oder Erkrankungen auswählen.

LFK (Heilgymnastik) ist für diejenigen bestimmt, die vor allem die Entwicklung der Muskeln benötigen. Dies erfordert spezielle Simulatoren für Rücken und Wirbelsäule. Äußerlich sehen sie aus wie ein Bogen, in dem Sie in jede Richtung liegen können.

Diese Simulatoren wurden speziell von Medizinern entwickelt, um die Lendengegend zu stärken.

Vorbereitung auf die erste Lektion

Vor der ersten Stunde ist es notwendig, untersucht zu werden (um die erforderlichen Tests zu bestehen, eine Ultraschalluntersuchung durchzuführen, sich den erforderlichen Spezialisten zu unterziehen), um einen Rat von einem Therapeuten einzuholen. Bei unsachgemäßer Übung können Sie Ihre Wirbelsäule verletzen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Wenn die Rehabilitation nach einer Krankheit oder Operation durchgeführt wird, müssen ein Arzt und ein Therapeut konsultiert werden. Nachdem Sie medizinische Berichte erhalten haben, können Sie sich von einem Rehabilitationsarzt oder einem Arbeiter im Fitnessstudio beraten lassen, der das perfekte Trainingsprogramm für Sie finden kann.

Trainingsgerät zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Wirbelsäulenmuskeln üben eine Vielzahl von Funktionen aus und erhalten täglich eine enorme Belastung. Um Verletzungen, Verstauchungen und andere schmerzhafte Empfindungen zu vermeiden, wird empfohlen, die Stärkung der Rückenmuskulatur gebührend zu beachten.

Die ersten Assistenten werden Simulatoren sein, die speziell zur Lösung des Problems schwacher Muskeln entwickelt wurden. Die Geräte sind so vielfältig, dass sie jedem helfen können, unabhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Fitness.

Fitball

Der Vorteil des Trainings auf dem Gymnastikball ist die Faszination, die Vielfalt und die Leichtigkeit des Trainings. Durch spezielle Trainingsprogramme werden nicht nur die Rückenmuskeln stark und flexibel, sondern auch die perfekte Figur simuliert, die Bewegungskoordination verbessert, der Körper wird flexibler und die Stimmung wird verbessert.

Der Simulator wird aktiv in Einrichtungen zur Behandlung und Rehabilitation älterer Menschen eingesetzt. Diese Vielseitigkeit wird durch die absolute Sicherheit des Simulators erreicht. Auch schwangere Frauen sind für ein solches Training zugelassen. Für das Training ist kein spezielles Training erforderlich. Ein weiterer Vorteil des Fitballs ist der günstige Preis.

Querstange, Querstange

Der horizontale Balken ist in seiner Verfügbarkeit nicht minderwertig. Wenn Sie die Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, hängen Sie eine horizontale Bar zu Hause auf. Darüber hinaus ist es möglich, zu jeder Jahreszeit in jedem Garten an der horizontalen Leiste zu üben.

Regelmäßige Übungen korrigieren die Körperhaltung, geben Muskeln Kraft und Tonus und lindern Schmerzen. Jedes Trainingsgerät zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist für Menschen, deren Arbeit aus langem Sitzen besteht, unerlässlich. Crossbar-Übungen erfordern etwas Übung.

Die einfachste Übung ist das Durchsacken. Durch die tägliche Ausführung des Falles wird die Wirbelsäule gedehnt, wodurch sie flexibel wird und Verspannungen löst.

Klimmzüge arbeiten an der maximalen Anzahl von Muskeln im oberen Teil des Rumpfes. Variationen der Übung gibt es viele. Der Unterschied ist Griff. Wenn Sie den Griff verändern, können Sie die Last erhöhen oder verringern.

Stärken Sie die Lendenwirbelsäule, um die Übung "Ecke" zu erleichtern: Hängen Sie an der horizontalen Stange, heben Sie abwechselnd die Knie an. Sie können die Übung verkomplizieren, indem Sie beide Beine gleichzeitig anheben oder Ihre Beine gerade halten.

Rollen Sie zurück und drücken Sie

Der Simulator ist einfach aufgebaut: ein Rad und zwei Griffe. Die Wirksamkeit des Trainings ist jedoch sehr gut. Die Anzahl der betroffenen Muskeln ist ziemlich groß: Rücken, Schultergürtel, Arme, Bauchmuskeln, Gesäß, Rücken und Vorderseite des Oberschenkels.

Wie funktioniert das? Hände halten den Griff des Simulators. Wir rollen das Rad vor uns und bewegen den Körper in einer horizontalen Position relativ zum Boden. Wir ziehen das Rad zu uns und bringen den Torso in seine ursprüngliche Position zurück.

Ein kleines Minus des Simulators ist die Komplexität der Übung. Ohne gutes Sporttraining ist es schwierig, selbst die einfachste Version der Übung auszuführen. Aber auch bei Versuchen, die Oberhand über den Simulator zu gewinnen, erhalten die Zielmuskeln die erforderliche Belastung. Leistungsvariationen:

• Für Anfänger: Der Schwerpunkt liegt auf gebogenen Knien
• Für fortgeschrittene Sportler: Der Schwerpunkt liegt auf dem Fuß und den geraden Beinen

Erfahrene Sportler empfehlen, mit einem Simulator zu beginnen, um eine Barriere aufzubauen. Wende dein Gesicht zur Wand und lass den Abstand zwischen ihnen mit der Walze zurücklegen. Die Mauer lässt Sie nicht über ihre Fähigkeiten hinausgehen und Sie werden nicht verletzt.

Taillenscheibe

Der Simulator besteht aus zwei Scheiben, zwischen denen das Lager liegt. Die Scheibe ermöglicht verschiedene Variationen der Verdrehung, vorteilhafte Auswirkungen auf die Wirbelsäule, Bauchmuskeln und das Herz-Kreislauf-System.

Der Simulator ist besser unter dem Namen "Health Disc" bekannt. Der Name ist durchaus damit zu rechtfertigen, dass dank der Berufe ein allgemeiner Heileffekt erzielt wird.

Der Vorteil des Simulators ist ein niedriger Preis, keine Kontraindikationen und Verfügbarkeit. Für Heimtraining auf der CD sind keine besonderen Fähigkeiten und Schulungen erforderlich. Es wird in der Arbeit mit Kindern und Menschen im fortgeschrittenen Alter angewendet. Es ist leicht für eine Diskette, selbst in der kleinsten Wohnung einen Platz zu finden.

Inversionstabelle

Die Aufgabe des Simulators ist es, den Druck auf die Wirbelsäule abzubauen, Muskeln und Bänder zu entspannen. Das Prinzip der Operation besteht darin, die Wirbelsäule durch Schwerkraft zu strecken. Die Person dreht sich auf den Kopf, wodurch das gewünschte Ergebnis erzielt werden kann.

Der Tisch hat eine Höhenverstellfunktion (147-200 cm). Füße fest an einem Ende des Tisches befestigt. Die Person hält die speziellen Haltegriffe und dreht sich um, so dass die Füße zur Decke schauen.

Zweifellos In der unteren Position ist es erforderlich, die Kopfspitze maximal bis zum Boden zu strecken, um eine tiefe Dehnung zu erreichen.

Bank für Hyperextension

Die Bank ermöglicht es Ihnen, die maximale Amplitude während des Trainings zu erreichen, was die Effektivität des Trainings erheblich erhöht. Weiche Rollen ermöglichen es Ihnen, den Fuß bequem zu fixieren. Entwickelt für eine geringe Neigung nach vorne.

Beim Anheben arbeiten die Rückenmuskeln intensiv. Ein kompliziertes Training kann hinter der Kopflast gehalten werden. Der Simulator benötigt nicht viel Platz. Sie kann durch eine normale Bank ersetzt werden, vorausgesetzt, es gibt eine Möglichkeit, die Füße sicher zu fixieren.

Rudergerät

Durch die vollständige Nachahmung der Bewegungen beim Rudern auf dem Boot können Sie auch einige Probleme mit der Wirbelsäule lösen und die Muskeln des Rückens und der Arme deutlich stärken. Der Simulator hilft dabei, einen schönen, gesunden und kräftigen Rücken des Ruders zu erhalten. Während des Trainings werden fast alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen.

Der Preis und die Abmessungen des Simulators können es durchaus ermöglichen, dass er zu Hause bleibt.

Trainingsgeräte zur Kräftigung der Rückenmuskulatur sind unverzichtbar, um die Haltung zu verbessern, den Muskeltonus zu verbessern und den Körper zu stärken. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Fähigkeit der Simulatoren, andere Muskelgruppen zu beeinflussen. Regelmäßige Übungen ermöglichen es, nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den gesamten Körper in Ordnung zu bringen.

Um Ihren Rücken zu stärken, sind verschiedene Trainingsgeräte erforderlich.

Schmerzsyndrome im Rücken treten aus verschiedenen Gründen auf. Korrekt diagnostizieren Sie die Krankheit und verschreiben Sie die geeignete Behandlung nur durch einen Arzt. Er bestimmt, welche Behandlungsmethode für den Patienten notwendig ist.

In solchen Fällen wird in den meisten Fällen empfohlen, regelmäßig Kräftigungsübungen für die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur durchzuführen.

Therapeutische Übungen sind effektiver, wenn Sie diese Übungen mit Hilfe spezieller Simulatoren durchführen.

Ausrüstung für Zuhause und Fitnessstudio

Die speziellen Simulatoren, die die physiologischen Merkmale des menschlichen Körpers berücksichtigen, tragen dazu bei, den Tonus in den Muskeln der Presse und der Wirbelsäule zu erhalten.

Sie können sowohl zu Hause als auch in Fitnessstudios verwendet werden. Ihre Wirksamkeit wurde durch langfristige Verwendung in der therapeutischen Körperkultur nachgewiesen.

Der Simulator zur Stärkung der Rückenmuskulatur wird während der Behandlung von Bandscheibenhernie, Bandscheibenverlagerung, Erholung in der postoperativen Phase mit Osteochondrose eingesetzt.

Heimtraining

Die Ausrüstung für das Training zu Hause sollte mobil und kompakt sein.

Eine Person mit technischen Kenntnissen kann einen solchen Simulator mit eigenen Händen aus improvisierten Mitteln herstellen, aber es ist wichtig, sich nicht zu verletzen und ein Gleichgewicht der erforderlichen Lasten zu halten.

Die Mehrheit wird es vorziehen, Ausrüstung in Fachgeschäften zu kaufen, was eine bessere Lösung ist.

Vor dem Kauf eines Simulators zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule sollten Sie einen Arzt um Rat fragen, den Schulungsraum besuchen und die Technik der Durchführung von Übungen mit den Geräten studieren, die Sie für Ihr Zuhause kaufen möchten.

Eine der beliebtesten Übungen ist die Hyperextension. Es ist nicht zwingend erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen. Es wird sowohl mit als auch ohne Ausrüstung durchgeführt.

Die Hauptposition - der untere Teil des Körpers liegt auf einer flachen oder geneigten Fläche, die Beine sind an der Stütze befestigt. Die Neigungen und das Begradigen des Rückens werden in einem bestimmten Winkel ausgeführt.

Training im Fitnessstudio

Die Übungen zur Stärkung des Rückens im Fitnessstudio werden unter der Aufsicht von Fitnesstrainern, Spezialisten auf dem Gebiet der therapeutischen und präventiven Gymnastik, durchgeführt.

In diesen Hallen gibt es Universalständer, in denen verschiedene Übungen zur Stärkung der gesamten Muskulatur, der Presse und der Wirbelsäule durchgeführt werden.

Beliebte und effektive Geräte

Welche Fitnessgeräte zur Stärkung der Muskeln können zu Hause und in Trainingshallen eingesetzt werden, wie werden Übungen ausgeführt, um die maximale Wirkung zu erzielen?

Drehstuhl

Der häufigste Simulator zum Sitzen. Es ist entworfen, um die Muskeln des Schulter- und Lendengürtels, der Wirbelsäule, des Drucks zu stärken.

Armlehnen eines Stuhls sind reguliert, ein Rückenmobil. Im Sitzen macht eine Person Bewegungen in jede Richtung, rechts, links, oben, unten, während die Ellbogen mit der Schulterlinie bündig sind.

In einer vereinfachten Version wird der Stuhl ohne Rückenlehne und Armlehnen hergestellt, das Gleichgewicht wird von der Person aufgrund der Muskelkraft unabhängig gehalten.

Römischer Stuhl

Universell einsetzbar, höhenverstellbar, kann eine zusätzliche Vorrichtung in Form einer elliptischen Bank vorhanden sein. Grundlegende Übungen werden ausgeführt, während Sie auf dem Rücken, Bauch oder auf der Seite liegen.

Der untere Teil des Körpers ist fixiert, der obere Teil gefriert im Raum, so dass eine Person beim Training der Muskeln Auf- und Abbewegungen ausführen kann.

Expander

Gummisimulatoren zur Stärkung des Rückens, sie sind leicht, nehmen wenig Platz ein und können überall, zu Hause, bei der Arbeit, für Morgenübungen verwendet werden. Solche Expander bestehen aus zwei Griffen und Gummischläuchen oder elastischen Bändern, die in Form miteinander verbunden sind:

• achte;
• Doppelte Acht;
• kreuzweise;
• 2-3 Reihen parallel.

Rudern

Übungsgerät für sitzende Übungen, fast liegend. Die Bewegungen werden mit den Händen ausgeführt, um das Rudern auf einem Boot nachzuahmen. Gleichzeitig sind viele Muskeln des Rumpfes, der Schulter und des Brustmuskels beteiligt, was zu deren Stärkung beiträgt.

Heimtrainer

Das Training stärkt fast den gesamten menschlichen Bewegungsapparat - nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke.

Wenn Sie in einem Raum Fahrrad fahren oder auf einem Heimtrainer trainieren, werden die Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln angeregt, um das Gleichgewicht zu halten.

Sie sind sehr nützlich bei Osteochondrose und lösen Muskelverspannungen.

Buckliger

Das Design ähnelt einem Buckel eines Kamels. Auf den Stützpfosten wurde ein Bett in Form einer Matte aus Metall gebaut. Eine Person sollte auf dem Bauch liegen, die Beine sind auf dem Boden oder stehen.

Die Übung besteht aus dem Anheben beider Beine in eine horizontale Position, das Halten dieser Position für einige Sekunden und das Absenken auf einer Stütze. Es wird mehrmals bis zum Gefühl leichter Ermüdung durchgeführt.

In Turnhallen wird Krafttraktion verwendet, um die Muskeln des Rückens, der Wirbelsäule und des Drucks zu stärken.

Die Übungen sollten unter der Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden, da Überlastung die menschliche Gesundheit schädigen kann. Dies kann nicht missbraucht werden, um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen.

Trainieren Sie Ihren Rücken regelmäßig, zu Hause oder im Fitnessstudio. Dann behält man viele Jahre eine schöne Haltung mit geradem Rücken und breiten Schultern.

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Haftungsausschluss

Die Informationen in den Artikeln dienen ausschließlich der allgemeinen Information und sollten nicht zur Selbstdiagnose von Gesundheitsproblemen oder zu medizinischen Zwecken verwendet werden. Dieser Artikel ersetzt keinen medizinischen Rat eines Arztes (Neurologen, Therapeuten). Bitte konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um die Ursache Ihres Gesundheitsproblems genau zu kennen.

Übungen für die Rückenmuskulatur im Fitnessstudio: 8 effektivste Übungen

Wir werden darüber sprechen, welche Übungen für den Rücken in der Halle am effektivsten sind! Und so trainieren die Besucher des Fitnessstudios oft nur die Zonen, die im Spiegel sichtbar sind. In der Regel sind dies die Brust- und Schultermuskulatur, der Bizeps und die Bauchmuskeln.

Es ist jedoch äußerst wichtig, auf den Rücken zu achten, nicht nur für die Symmetrie zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers, sondern auch für die allgemeine Gesundheitsförderung.

Ein schwaches Muskelkorsett kann zu einer Verletzung der Körperhaltung führen und akute Schmerzen auslösen, insbesondere bei zunehmender Belastung des oberen Schultergürtels.

Inhalt des Artikels:

Welche Rückenmuskeln sollten regelmäßig trainiert werden? Die besten Übungen für den Rücken im Fitnessstudio

Übungen für den Rücken im Fitnessstudio sind extrem wichtig für die Entwicklung des Referenz-V-Torsos. Ein Zeichen für eine ideale männliche Figur sind immerhin die breiten Schultern, die geprägte Brust und die schmale Taille. Um diesen Effekt zu erreichen, wird empfohlen, die folgenden Rückenmuskeln regelmäßig zu trainieren:

• am breitesten;
• Rhomboid;
• trapezförmig;
• Wirbelsäulenstrecker;
• schräg.

Die folgenden Übungen können zu einem einzigen Trainingskomplex kombiniert werden, in den Sie mindestens zwei Lektionen pro Monat investieren müssen. Es ist jedoch besser, eine Übung zu Ihren regulären Trainingsplänen hinzuzufügen.

Kreuzheben

Diese technisch anspruchsvolle Übung hilft dabei, die gesamte Rückenmuskelgruppe (von der Wade bis zur Schulter) zu ermitteln. Die Wirksamkeit des Trainings wird durch die Tatsache bestimmt, dass bei korrekter Durchführung 75% der Muskelmasse beteiligt sind, einschließlich der Rückenmuskeln des Latissimus und des Trapezius.

Es ist sehr wichtig, die Technik der Ausführung zu befolgen, da Fehler zu schwerwiegenden Komplikationen führen können, z.

Es ist notwendig, mit einer Stange mit minimalem Gewicht zu beginnen, ohne den Gewichthebergürtel zu vergessen. Für ein Training reicht es aus, 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen durchzuführen. Nach einigen Sitzungen können Sie das Gewicht erhöhen, während die Anzahl der Ansätze gleich bleiben sollte.

Schubstange im Hang (direkter und rückwärtiger Griff)

Diese Übung wird für Sportler empfohlen, die aus irgendeinem Grund nicht bereit sind, die klassische Version auszuführen.

Bei richtiger Leistung wird das maximale Gewicht viel schneller benötigt, ohne befürchten zu müssen, dass sich eine Vielzahl von gesundheitlichen Komplikationen entwickelt. Abhängig vom anfänglichen körperlichen Training können Sie die Messlatte anheben:

• direkter Griff (während meistens Trapezmuskeln belastet sind);
• umgekehrter Griff (der Nacken wird von unten aufgenommen, wodurch die breitesten Muskeln trainiert werden).

Es wird empfohlen, den direkten und den umgekehrten Griff in einem Training zu kombinieren. Sie können beispielsweise auf zwei Wegen zwei Ansätze (6 Wiederholungen) ausführen.

Achtung! Wenn Sie die Langhantel in den Hang heben, wird der untere Rücken stark beansprucht, sodass die Übung am besten zu Beginn des Trainings durchgeführt wird. Es wird nicht empfohlen, die Stange in Verbindung mit dem klassischen Kreuzheben am Hang anzuheben.

Breiter Griff festziehen

Viele Sportler haben gehört, dass Klimmzüge die Entwicklung des Rückens direkt beeinflussen. In der Tat ist Ziehen eine der besten Möglichkeiten, den oberen Schultergürtel und den gesamten Rücken zu entwickeln.

Wenn Sie jedoch nur mit einem breiten Griff straffen, können Sie die Muskeln des Latissimus maximal trainieren. Klimmzüge sind auch für Anfänger geeignet, da es schwierig ist, Fehler zu machen. In sehr seltenen Fällen können Schmerzen in den Schultergelenken auftreten.

Es wird empfohlen, zu Beginn eines Trainings Klimmzüge mit einer horizontalen Leiste oder einem speziellen Simulator auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze wird vom Trainer auf der Grundlage des Gewichts und der körperlichen Fitness des Athleten ausgewählt.

Am Ende müssen Sie jedoch lernen, 82 Klimmzüge in 5 Wiederholungen auszuführen. Eine Erhöhung der Belastung lohnt sich nicht, da dies zu einem Verschleiß der Schultergelenke führt. Wenn die Referenzanzahl der Klimmzüge beherrscht wird, kann die Gewichtung hinzugefügt werden, aber nicht die Anzahl der Ansätze kann erhöht werden.

Vor jeder Annäherung an die horizontale Stange müssen die Schultergelenke gewärmt werden. Pull-ups eignen sich hervorragend zum Aufwärmen, bevor sie sich mit Kreuzheben beschäftigen.

Zug-T-Ausschnitt

Das Anbringen der T-Stange an der Brust ist eine der klassischen Übungen, die sich für diejenigen eignet, die beim Heben der Stange im Hang nicht viel Gewicht tragen müssen.

Da der Simulator Ihnen ermöglicht, Bauch und Hüften zu fokussieren, wird die Wirbelsäule nicht belastet. Dies bedeutet, dass der Athlet in der Lage ist, mehr Wiederholungen auszuführen und mehr Gewicht zu nehmen. Sie können den T-Hals anheben:

• neutraler Griff (Handflächen gedreht);
• enger Griff (Handflächen maximal reduziert);
• breiter Griff (Griffe sind in der Hand getrennt, Handflächen "schauen" nach unten).

Je breiter der Griff, desto besser wird das Muskelkorsett gestaltet. Bei neutralem Griff wird den Rhomboidmuskeln maximale Aufmerksamkeit geschenkt und bei einem engen Griff wird der Bizeps zusätzlich gepumpt.

Die Übung wird am Ende des Trainings nach dem System der "negativen" Wiederholungen durchgeführt. Dies bedeutet, dass das Anheben des T-Halses so oft ausgeführt werden muss, wie es stark genug ist, und nach Auftreten der charakteristischen Symptome weitere 2-3 Wiederholungen hinzufügen.

Wenn sich in der Halle kein spezieller Simulator befindet, können Sie den üblichen festen Hals mit einem Gegengewicht auf der Arbeitsseite anheben. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Beine an den Knien halb gebeugt sind und die Presse so angespannt wie möglich ist. Andernfalls werden Kniebeugen und Biegungen mit Gewichtung durchgeführt, die die Entwicklung des Rückens nicht beeinflussen.

Direkter und rückwärtiger Griff des unteren Blocks

Diese Übung ermöglicht es, auch die kleinsten Rückenmuskeln zu pumpen. Der Vorteil der unteren Einheit ist, dass auch Frauen dies ausführen können, sowie Personen mit einem Minimum an körperlicher Fitness. Die Last wird durch Erhöhung des Gewichts sowie durch Änderung der Breite des Simulatorarms eingestellt.

Mit dem klassischen unteren Block (gerader Neutralgriff) werden die breitesten Muskeln trainiert. Wenn Sie die Übung mit einem breiten Arm durchführen, wird die Belastung auf bestimmte Bereiche der Trapez- und Rhombenmuskulatur übertragen.

Es ist besser, den unteren Block direkt nach dem Gerichtsvollzieher auszuführen. Es reicht aus, 3 Sätze von 15 Wiederholungen auszuführen. Es ist sehr wichtig, das Tempo zu kontrollieren und mindestens vier Sekunden zu verbringen, um den Simulatorarm gegen die Brust zu halten, und um Wiederholungen zwischen den Wiederholungen gleich zu halten.

Wenn die Übung zu einfach erscheint, wird empfohlen, sie nicht nur mit der Gewichtszunahme zu komplizieren, sondern auch mit dem Griffwechsel. Durch das Zurückziehen des unteren Blocks können fast alle Zonen des Rückens und des Bizepses trainiert werden. Athleten, die bei der klassischen Schubbewegung der unteren Einheit bereits das maximale Gewicht „genommen“ haben, greifen oft in die entgegengesetzte Richtung.

Der obere Block

Der obere Block gilt auch als eines der einfachsten und relativ sicheren Training für die Entwicklung des Rückens. Der Simulator ist eine Anlaufstelle für diejenigen, die die Klimmzüge noch nicht mit einem breiten Griff beherrschen.

Aufgrund der Möglichkeit, die Last zu erhöhen, ist der obere Block für diejenigen geeignet, die bereits die Referenzreferenz 82 erreicht haben und sich weiterentwickeln möchten.

Ein schmaler und neutraler Griff aktiviert die Bizeps- und Muskelfasergruppen, die sich näher an der Mitte des Rückens befinden. Mit einem breiten Griff können Sie jedoch alle Bereiche der breitesten Muskulatur trainieren. Das Arbeiten mit der oberen Einheit ist ideal für den Muskelaufbau.

Übung ist ein tolles Training für die Schultergelenke. Es ist ausreichend, drei Sätze von 12 Wiederholungen auszuführen. Wenn der Athlet jedoch das maximale Gewicht verwendet, ist es besser, nach dem Aufwärmen der Muskeln und klassischen Klimmzüge mit dem Simulator zu arbeiten.

Kurzhanteln mit einer Hand

Mit dieser Übung können Sie beide Seiten des Rückens trainieren und das Gewicht für arbeitende und nicht arbeitende Hände kontrollieren. Erhöht auch die Bewegungsamplitude deutlich. Wenn sich bei einem Kreuzheben der Hals nur bis zur Presse anhebt, können Sie bei der Arbeit mit Kurzhanteln den Ellbogen über die Schulterhöhe ziehen.

In diesem Fall sind fast alle Muskeln des oberen Rückens betroffen. Durch den Rest der nicht arbeitenden Hand auf der Bank wird das Risiko von Fehlbedienungen mit Kurzhanteln erheblich reduziert. Der Torso ist leicht zu kontrollieren, Ermüdung tritt nicht so schnell auf, sodass Sie mehr Wiederholungen ausführen können.

Das Heben von Hanteln mit einer Hand wird normalerweise während des Trainings durchgeführt. Es reicht aus, 3 Sätze von 10 Wiederholungen durchzuführen.

Hyperextension

Hyperextension - bezieht sich auf eine sehr leichte Übung, daher für Frauen und Anfänger geeignet. Das Ansteigen des Körpers zu komplizieren ist ziemlich schwierig, so dass die Anzahl der Ansätze durch die Methode "zum Scheitern" bestimmt werden kann. In den Pausen zwischen grundlegenden Ansätzen führen Sportler häufig eine Hyperextension durch. Die Technik ist ziemlich einfach:

1. Die Beine so zu fixieren, dass die Hüften mit einem Neigungswinkel von 45 Grad vollständig auf der Bank liegen;
2. Verschränke die Arme;
3. Heben Sie den Rücken ganz gerade an, bis der Körper senkrecht zum Boden steht.
4. Langsam die Ausgangsposition einnehmen.

Sie können auch eine Hyperextension von einer klassischen Bank oder von einem römischen Stuhl aus durchführen.

Erholung nach dem Training

Wenn das gesamte Training der Entwicklung des Rückens gewidmet war, müssen Sie auf die Erholung des Körpers achten.

Erstens ist es notwendig, die breitesten Muskeln zu belasten, andernfalls steigt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Zweitens ist es ratsam, einen Massagetherapeuten aufzusuchen, der die Entstehung schmerzhafter Symptome verhindert.

Sie können auch Kalium trinken und sich auf dem Rücken Dehnungsübungen machen (ziehen Sie beispielsweise die Knie an die Brust oder versuchen Sie, mit den Handflächen aus sitzender Position zu den Füßen zu greifen).

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