Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

• Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Übungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause ohne Simulatoren!

Meiner Meinung nach ist der Rücken eines der schwierigsten Trainingsbereiche für den Fall, dass Sie nicht viel Ausrüstung haben. Es gibt jedoch ausgezeichnete Übungen zum Trainieren des Rückens zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht machen können. Die Rückseite ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind Kurzhanteln oder ein elastisches Band erforderlich, während der Rücken in erster Linie durch eine Belastung jeglicher Art für sich selbst herausgearbeitet wird. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken zu bauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich ohne Ausrüstung über meine Lieblingsübungen für Zuhause sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen den ganzen Überfluss hinter mir (Entschuldigung für das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie mit den Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren.)

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt der Superman-Übung, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (vertrauen Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Linkes Bein und rechter Arm ziehen und umgekehrt.

3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandgestützte Arme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in einer Physiotherapieklinik; Es stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Steh mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie den Hinteren Arm etwa in Höhe Ihrer Ohren an die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Bewegen Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Ellbogen gegen die Wand drücken. Somknite Hände über seinem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Tauchen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze, während Ihr Gesäß hoch darüber sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam die Stirn zum Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß zusammen und senken Sie den Rücken, heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter ausgeführt werden, indem Sie ein Bein einnehmen - im Prinzip das gleiche: Nur Sie heben ein Bein an.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem Bein anheben)

Umkehrung liegend liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie den Kopf / die Brust vom Boden und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu drücken.

3 Sätze von 15 Wiederholungen

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzu und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Versuchen Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

Rückenübungen - Regeln und Techniken

Rückenprobleme können in jedem Alter beginnen. Niemand ist immun gegen die Krankheit. Aber jeder kann ihn warnen. Um dies zu tun, reicht es aus, eine Reihe von vorbeugenden Übungen durchzuführen. Es gibt viele von ihnen. Wir bieten Ihnen das effektivste.

Sie hatten Schmerzen im Rücken und im unteren Rückenbereich? Verzweifle nicht! Übungen für den Rücken werden Ihnen helfen, die Krankheit zu heilen und für immer zu vergessen. Träumen Sie von einer schönen Figur und Gesundheit eines Sportlers? Alles liegt in deinen Händen.

Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit und führen Sie spezielle Übungen durch. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Implementierung eines Komplexes beginnen. Denken Sie daran, dass die scheinbar einfachsten Übungen Kontraindikationen sind.

Übungen für die Rückenbeschreibung

Rückenübungen

Jede längere stationäre Haltung ist der Beginn des pathologischen Prozesses, der durch eine gestörte Blutzirkulation in den Knochen und Muskeln gekennzeichnet ist und den Gesundheitszustand und die Lebensqualität beeinträchtigt.

Bei der Arbeit, zu Hause am Fernseher und hinter dem Lenkrad besteht immer der Wunsch, die Muskeln zu strecken oder zu dehnen, aber die Reaktion des Rückenmarks hat bereits begonnen.

Es wird angenommen, dass 80% der Bewohner unseres Planeten unter Rückenproblemen leiden, weil Zeitmangel oder die übliche Faulheit besteht, körperliche Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule ein wenig zu beachten. Gymnastik für die Wirbelsäule wurde entwickelt, um das Auftreten zu verhindern, bereits aufgetretene Krankheiten zu beseitigen und zur Rehabilitation.

Wenn Sie den Wunsch haben, sich selbst und Ihre Gesundheit zu tun, müssen Sie herausfinden, welche Probleme Sie haben: entweder nur das Risiko, den pathologischen Prozess zu entwickeln, und Sie benötigen ein vorbeugendes Übungsprogramm oder eine bereits aufgetretene Krankheit, bei der die Wirbelsäule als Heilgymnastik verschrieben wird.

Sie wird erst ernannt, nachdem Sie die Ursache für Rückenschmerzen ermittelt und eine Diagnose gestellt haben, da die Auswahl der Übungen darauf basiert, da jede fehlerhafte Bewegung zum Klemmen des Nervs, zur Verlagerung des Wirbels oder zum Quetschen des Gefäßes führen kann, wodurch eine ischämische Gewebeschädigung auftreten kann.

Durch die Arbeit von Muskeln und Gelenken werden Stoffwechselprozesse aktiviert, die die Zelle stärken und ihre Funktion verbessern.

Eine einfache Übung wirkt sich nicht immer positiv aus. Gymnastik für die Wirbelsäule wirkt sich günstig aus, wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Dazu gehören:

1. ein konstanter Frischluftstrom, denn für eine gute Muskelarbeit braucht man Sauerstoff;
2. bequeme, nicht einschränkende Kleidung, auf der sich keine unnötigen Metallabzeichen befinden (um unerwünschte Verletzungen zu vermeiden);
3. das Verhalten des Unterrichts beim Essen und Schlafen berücksichtigen: Sie sollten frühestens eine halbe Stunde nach dem Essen und nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen üben.
4. Halten Sie sich an das Prinzip einer allmählichen Erhöhung der Belastung und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden.
5. Bei unangenehmen Empfindungen bei der Projektion des Herzens sollte ein Gefühl von Unterbrechungen in seiner Arbeit, das Auftreten von Atemnot und Luftmangel so bald wie möglich von einem Spezialisten befragt werden.
6. Abrupte Bewegungen ausschließen: Zum Beispiel passieren Koronararterien in der Nähe der Halswirbelsäule, so dass das Turnen bei kranker Wirbelsäule langsam ohne übermäßiges Bücken und Verdrehen durchgeführt wird, da sich der Kopf drehen kann, der Druck ansteigen kann und das Schlimmste ein Schlaganfall ist.

Features trainieren zurück

Die Rückenmuskulatur ist: Trapez, Latissimus und Glätteisen. Folgende Muskeln bestimmen das optische Erscheinungsbild des Rückens:

1. Am breitesten
2. Trapezoidal
3. Muskeln des unteren Rückens (unterer Rücken)

Sie können Ihren Rücken an einem separaten Tag oder im Split mit anderen Muskelgruppen trainieren, zum Beispiel Trizeps oder Schultern. Theoretisch kann der Rücken auch zusammen mit den Beinen oder Bizeps gepumpt werden. In diesem Fall müssen jedoch solche Übungen ausgewählt werden, die sich nicht gegenseitig beeinflussen.

Zum Beispiel wird es nach einem schweren Heben für Bizeps zum Ausführen von Klimmzügen problematisch sein. Neben dem Kreuzheben ist es unwahrscheinlich, dass das Hocken für die Last ausreicht.

Es wird empfohlen, dass diejenigen, die Split betreiben, ihren Rücken noch am selben Tag mit Beinen, Bizeps, Trizeps oder Schultern trainieren. Personen, deren Arbeitsaktivität mit körperlich anstrengender Arbeit verbunden ist, wird empfohlen, nicht mehr als 3 bis 4 Sätze pro Training durchzuführen.

Diejenigen, die die tägliche Belastung des Rückens nicht erfahren, sollten für ein Training 6-8 Sätze pro Rücken ausführen (die Summe der Sätze aller Übungen).

Übungen für die Rückenmuskulatur sind eine der gefährlichsten wegen Rückenmarksverletzungen, das Risiko einer Behinderung beim Bodybuilding ist meistens mit dem Rücken verbunden: Osteochondrose, Spondylolisthesis, Bandscheibenvorfall, Verletzung der Rückenmarksnervenwurzeln und so weiter.

Alle diese Krankheiten sind mit irrationalen Schulungen und übermäßigen Belastungen der Wirbelsäule verbunden. Wenn Sie vor kurzem mit dem Bodybuilding begonnen haben, sollten Sie in der Anfangsphase ein kleines Gewicht verwenden, selbst wenn Sie sicher sind, dass Sie viel mehr heben können.

Um Ihren Rücken sicher hohen Belastungen auszusetzen, müssen Sie zunächst den muskulo-ligamentösen Apparat stärken, der die Wirbelsäule vor Verletzungen schützt.

Normalerweise genügen 2-3 Rückenübungen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch, um die Muskelmasse und die Linderung zu erhöhen. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 5-7 reduzieren.

Das Rückgratpumpen ist die breiteste Muskulatur: Die breiteste Muskulatur ist die wichtigste, die an der Formung des Rückens beteiligt ist. Sie beginnen hinter den Achselhöhlen und gehen dann bis zur Taille hinunter.

Es ist die breiteste Muskulatur, die dem Rücken ein kräftiges kegelförmiges Aussehen verleiht, das die Breite der Schultern visuell erhöht und die Taille verengt. Daher ist es für jeden Athleten, der Bodybuilding betreibt, wichtig, die Rückenmuskeln zu entwickeln.

Dies ist ein wunderbares Werkzeug für diejenigen, die von Natur aus enge Schultern haben, da gut entwickelte Latissimusmuskeln dieses Problem leicht lösen können.

Die Neigung der Stange ist eine der besten Übungen, um die breiteste zu bauen. Es ist am besten, es auf einem weichen Stativkopf auszuführen. Es wird angenommen, dass Sie durch das Anheben der Hantel an der Brust die oberen Bereiche der breitesten erhöhen, und wenn Sie sich am Bauch befinden, befinden sich die unteren näher an der Taille.

Hantel mit einer Hand in der Neigung - eine gute Übung für die Entwicklung der breitesten Muskulatur. Durch die korrekte Ausführung wird die maximale Belastung über die gesamte Muskulatur erreicht - kräftige Kontraktion und volle Dehnung.

Es ist besser, diese Übung mit einem schwächeren Arm zu beginnen. Mach die nötige Anzahl von Wiederholungen und mache dann dasselbe für eine starke Hand. Dies sorgt für eine harmonischere Entwicklung. Diese Technik hilft, die gleiche Entwicklung für beide Hände zu erreichen.

Hochziehen ist eine großartige Grundübung. Arten von Klimmzügen, die mit Änderungen der Griffbreite zusammenhängen. Es muss jedoch beachtet werden, dass sowohl die Verengung der Griffbreite als auch die übermäßige Expansion die Spitzenkontraktion der dorsalweit breitesten Muskeln verhindern. Der ideale Abstand zwischen den Händen ist etwas größer als die Schultern.

Es wird verwendet, um beim Training die Vielfalt einzuführen, das Kraftpotential im Schultergürtel zu erhöhen. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, tragen Sie einen an einer starken Kordel vor der Last befestigten Gewichthebergürtel - eine Hantelscheibe oder eine Hantel.

Traktion auf einem hohen Block für den Kopf - für die breitesten Muskeln ist dies eine der besten Übungen. Der Schub hinter dem Kopf des Blocks ist bequemer als die Klimmzüge, mit denen der Schubwinkel in jede Richtung bewegt werden kann, wodurch verschiedene Muskelbündel zum Arbeiten gezwungen werden.

Der Sitzblock am Gürtel ist eine grundlegende Übung, die eine große Muskelmasse beansprucht, die große Muskeln umfasst: den Latissimus und die Brustmuskulatur. Die Bewegung gilt als die beste, um dem Rücken eine visuelle Breite zu geben.

Die effektivste Option ist die Verwendung eines Gabelgriffs, der es Ihnen ermöglicht, parallel zum Pinsel zu bleiben.

Trapeziusmuskeln Beginnen Sie an der Basis des Schädels und springen Sie dann zwischen den Schulterblättern hinunter zu den Schultern. Sie sind für Bodybuilder sehr wichtig. Ohne gut entwickelte Trapezmuskeln kann es keine harmonische Figur geben.

Kreuzheben ist eine schwierige Grundübung, bei der eine große Anzahl von Muskelgruppen angegriffen werden kann, und ermöglicht es Ihnen, Rücken und Muskeln Ihrer Arme und Beine proportional zu entwickeln.

Die Übung wird für Anfänger empfohlen, da sie im Allgemeinen eine komplexe Wirkung auf den gesamten Körper ausübt. Aber Profisportler sollten es nicht vergessen, periodische Kreuzheben und bei verspannten Muskeln sollten isolierende Übungen eingesetzt werden.

Narben - Ermöglichen die gezielte Entwicklung von Trapezmuskeln. Dies ist die einzige und vielleicht die beste Übung zur Bildung von Trapezoiden. Es ist notwendig, Narben auszuführen, wobei die Hanteln in den gerade und tiefer gesetzten Händen gehalten werden.

Die Lende besteht hauptsächlich aus Gegenrichtern. Übungen für die Lendenpartie lassen sich am Ende des Trainings besser abnehmen. Die Stärkung des unteren Rückens ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch eine der Schwachstellen des Bodybuilders.

Durch die Stärkung der Lendenmuskulatur reduzieren Sie das Risiko von Erkrankungen der Wirbelsäule: Osteochondrose, Nervenverletzung und Verlagerung der Wirbel, da der Muskelrahmen die Wirbel zuverlässig unterstützt.
Um den unteren Rückenbereich zu stärken, sollten Anfänger als Hauptübung ein Kreuzheben durchführen, das fast alle Rückenmuskeln betrifft.

Steigen Sie mit einer Langhantel nach vorne - solche Neigungen pumpen selektiv die Lendenmuskeln. Diese Übung wird als die beste Übung für die Stärkung des unteren Rückens angesehen. Lassen Sie die Taillenübung für das Ende des Trainings. Es sollte mit einem geraden Rücken ausgeführt werden und die Knie fast ausgeschaltet sein. Lehnen Sie sich parallel zum Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dabei vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten.

Hyperextension - eine Übung zur Entwicklung von Glätteisen im Rücken, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Solche Übungen haben ein geringes Risiko für Wirbelsäulenverletzungen und Sehnen, belasten nicht die Gelenke, halten den Muskeltonus aufrecht, stärken das Wirbelsäulenkorsett und werden daher für Anfänger und Menschen mit schwachem Rücken empfohlen.

Bedingungen, unter denen Turnen verboten ist

Hier sind einige Zeugnisse aufgeführt, für die das Turnen verboten ist:

• akute Infektionskrankheiten sowie die Erholungsphase nach der Genesung;
• akute oder chronische Erkrankungen der Wirbelsäule im akuten Stadium;
• Tachykardie mit einer Herzfrequenz von mehr als 100 Schlägen pro Minute;
• Herzinfarkt und Herzversagen;
• arterieller Hypertonie (BP 160/100 mm. Quecksilber und darüber);
• drohende Blutung, Aortenaneurysma;
• Myokarditis;
• schwere Arrhythmien;
• Diabetes mellitus mit schweren Gefäßkomplikationen.

Mit dem großen Wunsch nach körperlichen Übungen, aber wenn Ihr Zustand nicht bedroht ist, können Sie sanfte Übungen für die Wirbelsäule durchführen, bei denen die Belastung einen Mindestwert hat.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Schon vier einfache Übungen zur Stärkung Ihres Rückens erhöhen die Sicherheit Ihres Gangs und schützen Sie vor schweren Verletzungen. Diese Übungen wurden von Roberta Lenard - Personal Trainer im Massachusetts Fitness Center in Sommerville, USA, entwickelt.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften Wie? Wir setzen uns auf den Rücken und beugen die Beine. Füße, die auf den Boden gedrückt werden, befinden sich in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht. Hände entspannt, liegen am Körper. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, heben Sie das Becken vom Boden und heben Sie die Hüften an.

Stellen Sie sorgfältig sicher, dass Ihr Körper zwischen Knien und Schultern in eine völlig gerade Linie gezogen wird. Stellen Sie die Position für einige Sekunden fest und gehen Sie langsam zum Boden zurück. Die Brücke läuft 12-13 mal. Warum brauchst du es?

Diese Übung ist ein Gegengewicht zu einer sitzenden Position (was heutzutage sehr wichtig ist), die die Wirbelsäule zu stark belastet. Wir strecken die Oberschenkelmuskeln und stabilisieren sowohl die Wirbelsäule (meist im Lendenbereich) als auch die Bauch- und Bauchmuskulatur (übrigens hilft die Übung, den verhassten Bauch gut zu beseitigen).

Wie kompliziert die Übung? Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es in Richtung Decke. Der Fuß bleibt in einer gebogenen Position, es ist nicht nötig, "die Socken zu ziehen". Stellen Sie sicher, dass sich beide Hüften auf dem gleichen Niveau befinden. Es ist viel schwieriger - versuchen Sie sich ein paar Sekunden lang festzuhalten, sinken Sie langsam auf den Boden und wiederholen Sie das gleiche 5-8 mal mit dem zweiten Bein.

Übung zwei - "Der Hund und der Vogel" Wir fangen wie ein Hund an - auf allen vieren. Die Knie sind hüftbreit, die Handflächen voll auf den Boden gedrückt und liegen schulterbreit. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, so dass sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen.

Jetzt stehen wir in der Haltung eines „Vogels“ - wir strecken das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Halten Sie 2-3 Sekunden oder länger gedrückt, wenn Sie noch stehen können. Ändere dein Bein und deinen Arm. Wiederholen Sie fünf mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhält den Muskeltonus und verbessert die Koordination, wodurch die Wirbelsäule gestärkt wird, der Gang härter wird und die Rückenmuskulatur stabilisiert wird, wenn Sie täglich einen aktiven Lebensstil führen und Ihre Wirbelsäule überfordert, ohne dass Sie es merken - tanzen, gehen, joggen kleines, mobiles Kind.

Wie kompliziert die Übung? Erhöhen Sie die Position des "Vogels" schrittweise auf 10-12 Sekunden. Fügen Sie Last hinzu und heben und senken Sie das Bein und den Arm in regelmäßigen Abständen.
Übungsnummer Dreiseitenplanke Wie? Wir legen uns auf die rechte Seite und strecken den Körper in eine gerade Linie. Wir ruhen mit einem Ellbogen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Bei einer leichten Belastung reißen sich die Bauchmuskeln vom Boden ab. Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet.

Diese Position halten sollte 20-40 Sekunden betragen. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Warum brauchst du es? Diese Übung erhöht die Ausdauer, stärkt die Muskeln und stabilisiert die unteren Wirbel, schützt Sie vor täglichen körperlichen Überlastungen (vor allem wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen verbringen).

Wie kompliziert die Übung? Halten Sie die oben beschriebene Grundposition und heben Sie das Bein für 5-6 Konten langsam an. Der Ratschlag ist besonders geduldig: Halten Sie Ihren Körper nicht auf Ihrem Ellbogen, sondern legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Wir beugen den Arm nicht am Ellbogen, die Handfläche ist streng unter der Schulter.

Übung 4 - Angriffe Wie? Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Hände auf den Hüften. Das Spielfeld sollte groß genug sein. Das Bein ist in einem Winkel von 90 Grad und der Oberschenkel parallel zum Boden gebogen. Führen Sie die Übung 8-10 Mal durch.

Kehre nach den Angriffen mit deinem rechten Fuß in eine stehende Position zurück und mache dasselbe mit deinem linken Fuß. Warum brauchst du es? Lungen verbessern die Koordination, die der Schlüssel für eine gesunde Wirbelsäule beim Gehen, Joggen, Treppensteigen und langem Stehen auf den Beinen ist. Außerdem stabilisiert Bewegung die Muskeln des Gesäßes, was ebenfalls gut ist.

Wie kompliziert die Übung? Versuchen Sie gleich nach den klassischen direkten Angriffen, die Diagonale anzugreifen. Warum? Eine solche Änderung der Beinposition führt dazu, dass Sie sich mehr anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten und nicht zu verlieren.

Versuchen Sie nach mehreren Trainingseinheiten mit einer komplizierten Option, Ihre Hände während der Angriffe hinter dem Kopf zu halten, oder nehmen Sie Hanteln in den Händen, um den Widerstand zu erhöhen. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass unsere Wirbelsäule ohne ein elastisches und starkes Muskelkorsett täglich monströsen Belastungen ausgesetzt ist.

Es ist nicht sofort spürbar, aber im Alter werden Bänder, Knorpel und Bandscheiben stark verschlissen. Von hier und da gibt es einen hässlichen Buckel im Alter. Jede „Störung“ der Rückenarbeit zieht die ganze Reihe von Krankheiten zurück - von Arthritis bis hin zu Sehschwäche.

Ein schöner Rücken und eine gesunde Wirbelsäule sind eine Anmut, eine dünne, konturierte, straffe Silhouette und ein sicherer Gang. Lassen Sie Ihren Rücken also nicht in technische Schwierigkeiten geraten - sie muss Sie noch bis ins hohe Alter aushalten!

Eine tägliche 15-20-minütige leichte Übung rettet Sie vor schmerzhaften Überraschungen bis zu einem hohen Alter! Die Durchführung der oben genannten Übungen reicht aus, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Diese Übungen helfen, den Schmerz loszuwerden. Unabhängig von Ihrem Alter kann es zu Beschwerden im unteren Rücken kommen, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur des Sarpasana. Ein anderer Name für die Übung ist Schlangepose. Dies ist eine gute vorbeugende Übung für den Rücken von Yoga. Halten Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie so viel wie möglich Ihre Schultern hoch.

Lendenwirbel Torsionen. Die Übungen ähneln dem Einsatz manueller Therapeuten in ihrer Praxis, sind jedoch sicherer und werden ohne Anstrengung von außen durchgeführt. Dabei sollten Sie nicht versuchen, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern mit dem Knie die gegenüberliegende Seite berühren.

Pose baby Legen Sie sich zurück auf den Boden, fassen Sie die Knie mit den Händen und ziehen Sie sie an die Brust, während Sie die Unterseite des Rückens vom Boden abreißen können. In dieser Position müssen Sie 15-30 Sekunden aushärten. Fitball dehnen Dies ist eine exotischere Übung, da Sie eine Ausrüstung in Form eines Fitballs benötigen.

Alles ist einfach, Sie müssen sich auf den Ball legen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Sie können in dieser Position liegen, solange Sie wollen. Halten Sie Ihre Füße statisch. Dies ist eine noch einfachere Übung. Hier müssen Sie die Beine über dem Rücken platzieren, um den unteren Rücken mit Blut zu versorgen und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension Übungen zur Hyperextension stärken die Glätteisen zurück. Heben Sie den Rumpf so an, dass er mit den Beinen eine gerade Linie bildet, und bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position. Sie können diese Übung auch dynamisch ausführen.

Hüften strecken In der Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es unter das andere. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Muskeln der Hüften und des Rückens zu dehnen.

Dead Traction Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die das Fitnessstudio besuchen und keine Rückenprobleme haben. Diese Übung entwickelt die Glätteisen perfekt zurück. Es muss jedoch vor dem Rückenschmerz durchgeführt werden, das heißt, es sollte prophylaktisch und nicht kurativ eingesetzt werden.

Übung "Gebet" Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Presse in Form halten. Mit Hilfe der Übung "Gebet" können Sie die Bauchmuskulatur nahezu ohne Belastung des Rückens stärken.

Fitball auf Fitball Und wieder mit dem Ball trainieren. Wenn Sie einen Fitball haben und nicht gerne das Fitnessstudio besuchen, haben Sie wieder Glück, es besteht die Möglichkeit, die Hyperextension zu ersetzen und die Gleichrichter des Rückens zu stärken. Alles ist einfach, in der Ausgangsposition der Hand hinter dem Kopf, beugen Sie sich nach unten, strecken Sie die Rückenmuskulatur, heben Sie sich dann an und machen Sie einige Wiederholungen.

Becken heben Und wieder Becken heben, habe ich schon zu Beginn des Artikels von ihm erzählt. Drücken Sie aus der Rückenlage das Becken nach oben und bleiben Sie in dieser Position. Wenn mit dem Rücken alles in Ordnung ist und der Wunsch nach Fortschritt besteht, können Sie den Bauch belasten, um die Übung zu erschweren.

Und so kamen wir zum Kampf gegen Rückenschmerzen bei Büroangestellten. Es ist obligatorisch, jede Stunde eine Pause einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf.
Sie können die Hänge machen, mit ausgestreckten Armen nach vorne hocken. Sie können einfach aufstehen, gehen und zur Arbeit zurückkehren.

Welche Bedingungen müssen bei Übungen beachtet werden?

Eine einfache Übung wirkt sich nicht immer positiv aus. Gymnastik für die Wirbelsäule wirkt sich günstig aus, wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Dazu gehören:

• ein konstanter Frischluftstrom, denn für eine gute Muskelarbeit braucht man Sauerstoff;
• bequeme, nicht einschränkende Kleidung, auf der sich keine unnötigen Metallabzeichen befinden (um unerwünschte Verletzungen zu vermeiden);
• das Verhalten des Unterrichts beim Essen und Schlafen berücksichtigen: Sie sollten frühestens eine halbe Stunde nach dem Essen und nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen üben.
• Halten Sie sich an das Prinzip einer allmählichen Erhöhung der Belastung und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden.
• Bei unangenehmen Empfindungen bei der Projektion des Herzens sollte ein Gefühl von Unterbrechungen in seiner Arbeit, das Auftreten von Atemnot und Luftmangel so bald wie möglich von einem Spezialisten befragt werden.
• Abrupte Bewegungen ausschließen: Zum Beispiel passieren Koronararterien in der Nähe der Halswirbelsäule, so dass das Turnen bei kranker Wirbelsäule langsam ohne übermäßiges Bücken und Verdrehen durchgeführt wird, da sich der Kopf drehen kann, der Druck ansteigen kann und das Schlimmste ein Schlaganfall ist.

Therapeutisches körperliches Training im Notfall des Telefonisten

Tselyu LFK WÄHREND mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit nix kpovoobpaschenie und pozvolit pitatelnym veschectvam und kiclopodu cvobodno pponikat in tkani Dicka - IT vazhnoe uclovie für nopmalizatsii Ich-Funktionen.

Vergebung, Vergebung.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONEN gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto in tolko Po naznacheniyu vpacha und tolko pocle togo, WIE zabolevanie vyvedeno von octpogo pepioda, ein takzhe uctpanen bolevoy cindpom und coputctvuyuschie cimptomy.

Der Grundkomplex von LFK Eine solche Hymne für einen Pionier sollte reibungslos ohne Gewehr oder späteres Dehnen der Wirbelsäulenmuskulatur ausgeführt werden.

Laden Sie den Traktor mit dem weichen Sitzen wieder auf die Stühle (Hocker) und ruhen Sie sich in der Nähe aus. Setzen Sie sie vor sich auf die Knie, legen Sie sich lebend hin und legen Sie sich für das nächste Mal auf Ihre Sitze. Die Arme und Hände sollten frei sprechen können - der Körper wird nur an der Leine getragen und lebt. Halten Sie sich in dieser Position 2 bis 3 Minuten lang fest. Ziehen Sie anschließend das Bein fest, ohne sich zu bewegen.

In der Position von I.P. - Stehen, Beine auf den Schultern, Hände frei hängen über den Rumpf. Schieben Sie sich langsam vor die Korpusfront, die parallel zum Rand verläuft (die Hände sind frei und akzeptieren keine Belastung). In dieser Position spüren Sie die Spannung des Muskelgriffs im Radius. Wenn dieses Gefühl schmerzlos ist, bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Stellen Sie sicher, dass Sie eine IP-Adresse eingeben, einen tiefen Eindruck hinterlassen und die Vertreibung ausführen und dasselbe Verfahren wiederholen. ANZAHL DER PARAMETER S-4 Paza.

Auf dem Rücken von I.P. auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, die Stufen befinden sich so nahe wie möglich am Yagodikami. Schieben Sie die Böcke langsam und sanft zur Seite, „greifen“ sie voll aus. Prost an die Kinder des Papstes Die Anzahl der Siege beträgt 6-8 mal.

Lüge das Leben von I.P. lege dich auf das Leben, die Hände in den Ellbogen zusammengezogen, nahe des Kopfes, auf den Boden gesteckt. Er hob den Kopf und riss den Lord an, bewegte die Räder und zog sie so nahe wie möglich an die Kabine heran. Im Endpunkt der Kontrolle sollte die Position Ihres Körpers zum Dreieck hinzugefügt werden: Der Kopf auf dem Boden, die Höhe der Höhe wird erhöht, die Betten werden von Lebewesen angehoben.

Folgen Sie der Tatsache, dass der Spin am Boden bleiben würde. Am Endpunkt um 1 Minute verzögert, „mit den Tasten nach hinten gehen. Anzahl der Parteien 2-UHR.

Therapeutisches körperliches Training zum Zeitpunkt der Exposition

Lechebnaya gimnactika VARIATIONEN sheynom octeoxondpoze, gpudnom oder poyacnichnom pozvolyaet verbessern kpovoobpaschenie in tkanyax Chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, ein VARIATIONEN komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx und fiziotepapevticheckix ppogpamm) und cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky Im Prozeß.

Der Grundkomplex von LFK Bei der Ausübung von Übungen, bei der Entwicklung von Übungen, im Verlauf der Entwicklung wird weiter an Angst erinnert, was durch die Leistung der Ingenieure erweitert wird. Imprägnieren Sie sich mit den Empfindlichkeiten und der Kontrolle, die Übung des Kerns gibt Ihnen die Kapazität oder den Ausschluss von der Einheit.

1. Überreste die Festung der Festung der Festung der Festung der Festungen der Festung Achten Sie darauf, dass die Abdeckung des Feldes warm und weich ist, oder stellen Sie sicher, dass die speziellen Kopfteile keine Drehgelenke des Schiffes haben.
2. Einen Stuhl oder einen Stuhl mit einem gepolsterten Sitz abzuladen und auf dem Sitz zu sitzen, so dass der hintere Teil der Wirbelsäule nicht schmerzt, und er war am widerstandsfähigsten. Legen Sie sich nicht auf die Knie und Hände - natürlich leiden Sie nicht unter Last und Freiheit. Passen Sie auf Ihren Körper auf, lassen Sie Ihren Kopf los, „geben Sie ihn auf“ - bei einer guten Position spüren Sie ein angenehmes Zuggefühl. Wenn das Gerät beschädigt ist, kann es zu leichten Beschwerden kommen. Halten Sie sich in dieser Position für 3-4 Minuten.
3. „Pecs-papye“ L yuckte Spina, versteifen Sie die Beine und ziehen Sie sie zu Noppen. In der Zwischenzeit die Felgen verkeilen und mit dem Laden beginnen. In extremen Ausmaßen sollten Sie mit Rassen und einem Becken behandelt werden. Laufen Sie 2 bis 3 Minuten weiter.
4. "Ledka" nörgelt live. Heben Sie mit Hilfe der Kätzchen die angehobenen gekrümmten Beine an. Versuchen Sie danach, dass das Wrack der Gebärmutter auf dem Boden und in einer Taza - auf dem Boden - auftritt. Laden Sie 2 bis 3 Minuten fort.
5. Ein Stehen auf dem Boden, Beine auf die Breite der Schultern. Drehen Sie den Kopf 2-3 Mal fest und dann zurück auf die Rückseite. Der Kopf muss mit der rechten Schulter "manipuliert" werden, dann das rechte Bein und der Rücken. Um zu vermeiden, dass die Kontraktion in den Muskeln des Halses reißt.

Danach führen Sie die Rotationsbewegungen mit den Armen mit den Armen nach unten und wieder zurück aus. Am Ende dieser Übung sollten Sie sich im Nacken und in der Schulter warm fühlen, in keinem anderen Fall jedoch.

Richtig;

Die Übung der Übungstherapie - Muskelstärkung, die der Abzieher in der richtigen Position zurückhält, und Muskelrelaxation, die die Rüstung „zurückzieht“ und die Kontraktion, die Muskeln im Arm, die Ablenkung der Kanzel und die Armmuskeln. Im Bereich der Ölraffinerien;

Grundlegende Übungen für Skoliose

Die LFK unter Kontrolle setzt jedoch die Einhaltung von Nicht-Kopierregeln ein:

• Alle Übungen müssen in einem koronaren Bereich durchgeführt werden, der Bereich des Eingriffs wird gelesen und die Region der Region, die Region der Region entwickelt sich sowie das Stadium der Revitalisierung.
• Der LFK-Komplex muss von den Teilnehmern der Zielfernrohre abgeholt werden, die unter Missbrauch des Gipses leiden, der die Arbeit der Hubs der Hubs der Hubs der Geilen durchdringt

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi Sie mozhete zanimatcya camoctoyatelno, WÄHREND uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca und pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, und Sie nicht icpytyvaete octpyx Boley in cpine.

1. Intuit Bootleg I.P. auf den Knien stehend auf den Bünden im Boden ruhen. WÄHREND 2-W-Minuten „fahren Sie fort“, stützen Sie sich auf das Knie und das Futter, nicht sparsam - es sollte leicht lesbar sein. AdBlock verwenden? Werbung vor Ort hilft bei der Entwicklung seiner BITTE, meine Website befindet sich auf der Website Ihres AdBlock-Plugins
2. Auf dem Rücken von I.P. auf dem Boden liegen, auf der Rückseite. Entspannen Sie sich in wenigen Sekunden, ziehen Sie dann die Fersen sanft nach unten und drehen Sie den Kopf und den Hals. Achten Sie darauf, dass der Anrufer die Spannungen nicht getestet hat; I.P. Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, die Beine an den Bauch gezogen.
3. Folgen Sie mit Ihren Füßen um die Bewegung und ahmen Sie den Ezdu auf dem Fahrrad nach. Herkunft Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine Ihren Wünschen entsprechen, da Sie Ihre Muskeln nicht belasten und nicht davon leben und Sie die Übung von Anfang an wiederholen müssen.
4. Lüge das Leben von I.P. legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Gesicht. Strecken Sie die Fersen nach unten und den Kopf nach oben. ÜBERPRÜFEN SIE INNERHALB 3–4 Minuten; I.P. legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Gesicht. Hah, heben Sie sich so viel wie möglich an Ihren Kopf und den hinteren Teil Ihres Computers an, indem Sie einfach die Hände zu den Parteien und zurück bewegen. Der Unterstützungspunkt lebt. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und glauben Sie sanft an IP Überarbeiten Sie die Z-5-Übung einmal.
5. Die Geschichte zu I.P. Auf dem Boden stehend, auf dem König und der Leiter ruhend, sind Vorder- und Gurtzeug im rechten Winkel zur Krümmung des Feldes angeordnet. Kümmern Sie sich um Ihre Drehbeschleunigungen und „unterstützen“ Sie sie, damit die Verwerfung des unvergesslichen Ereignisses stattgefunden hat, und zieht ihren Kopf nach hinten - das Pflanzen im Gurtzeug. Kehren Sie dann nicht zum IP zurück, drehen Sie den Bogen, drücken Sie die Spina-Muskeln und drücken Sie den Arm zum Brustkorb. In der unteren und oberen Position einige Sekunden verzögert. Diesen Zyklus 4-5 mal zurückziehen.

Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen

Wie viele verschiedene Übungen gibt es für die Rückenmuskulatur? Viel. Aber welche von ihnen hilft wirklich, Schmerzen in der Wirbelsäule loszuwerden und den Rücken zu stärken? Zur gleichen Zeit, damit jeder gewöhnliche Mensch jederzeit und überall auftreten kann. Und ohne Ausrüstung.

Letztes Jahr wurde ich gebeten, einen speziellen Komplex aus physischen Therapie- und Erholungsübungen zu schaffen, der chronische Schmerzsyndrome bei Menschen mittleren Alters verhindern soll.

Menschen mit chronischen Rücken- und Gelenkschmerzen sollten vorsichtig und mit einem verkürzten Bewegungsbereich trainieren. (besonders Kontrolle. 8) Menschen mit guter körperlicher Ertüchtigung können Übungen mit Gewichten durchführen: in den oberen Gliedmaßen - mit Hanteln und darunter - mit Manschetten, die mit Sand gefüllt sind. (Gewichtung)

• Übung 1. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen: Senken Sie das Kinn leicht zur Brust ab und neigen Sie es langsam nach unten, wobei Sie den Rückenwirbel hinter dem Wirbel runden. In der unteren Position hängen die Arme locker und berühren fast den Boden. Die Krone schaut nach unten. Der Hals ist entspannt. Knie leicht gebeugt. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen: den Rücken sanft drehen, von der Taille ausgehend, Wirbel hinter dem Wirbel, zurück zu I.P. * Kopf steigt zuletzt! 3 mal wiederholen.
• Übung 2. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände streckten sich zu den Seiten. Einatmen: Bewegen Sie den Oberkörper sanft nach rechts hinter den Arm. 3-4 Sekunden gedrückt halten. Beim Ausatmen: Rückkehr zu I.P. Weiter nach links. * Halten Sie Ihre Hände gerade und parallel zum Boden, bewegen Sie das Becken nicht zur Seite, reißen Sie die Fersen nicht vom Boden ab! Wiederholen Sie 4 Mal in jede Richtung.
• Übung 3. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände streckten nach oben. Beim Ausatmen: Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich parallel zum Boden nach vorne und ziehen Sie gleichzeitig den Kopf nach hinten hinter die Hände. 3 Sekunden gedrückt halten. Kurzatmigkeit: Rückkehr zu I.P. * Halten Sie Ihren Rücken gerade! 4 mal wiederholen.
• Übung 4. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen: Beugen Sie das rechte Bein zum Bauch und fassen Sie es mit den Händen. 1 Sekunde lang gedrückt halten Beim Einatmen: Bringen Sie das rechte Bein zu I. p. Fahren Sie mit Ihrem linken Fuß fort. Wiederholen Sie 10 bis 30 Mal mit jedem Bein. * Behalte dein Gleichgewicht!
• Übung 5. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen: Nehmen Sie das rechte, gerade Bein zurück und führen Sie gleichzeitig beide Hände nach vorne, wobei Sie den Körper leicht hinter den Händen nach vorne beugen. Beim Einatmen: zurück zum SP Fahren Sie mit Ihrem linken Fuß fort. Wiederholen Sie jeden Fuß 10-30. * Stellen Sie sich vor, Sie fahren Ski und drücken gleichzeitig mit Stöcken.
• Übung 6. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände streckten sich zu den Seiten. Beim Ausatmen: Heben Sie mit einem sanften Zug das gerade rechte Bein zur Seite an, berühren Sie die ausgestreckte Hand. Beim Einatmen: Rückkehr zu I. p. Wiederholen Sie das 10-15 mal. Dann weiter mit dem linken Fuß. * Versuchen Sie, Ihren Rücken aufrecht zu halten! Ziehen Sie die Krone hoch.
• Übung 7. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände ziehen hoch Beim Ausatmen: Beugen Sie sich parallel zum Boden nach vorne und halten Sie den Rücken gerade und die Arme nach vorne gestreckt. Beim Einatmen: Machen Sie einen großen Kreis mit den Händen an den Seiten und beim Ausatmen, strecken Sie die Arme wieder nach vorne Stellen Sie sich vor, Sie schwimmen ein Brustschwimmen. Wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal und kehren Sie dann zu I zurück. * Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie sind leicht angewinkelt!
• Übung 8. Ip. Stehend Füße auf der Breite des Beckens. Hände ziehen hoch Beim Ausatmen: Beugen Sie sich nach unten, ohne die Knie zu beugen, und versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Beim Einatmen: Rückkehr zu I. p. Beim Ausatmen: Drücken Sie die Arme nach hinten und nach unten, beugen Sie den Rücken, heben Sie gleichzeitig die Fersen vom Boden ab und beugen Sie die Knie leicht. Bemühen Sie sich, Ihre Fersen zu berühren. Beim Einatmen: Rückkehr zu I. p. Wiederholen Sie die Übung zuerst 8 Mal. * Seien Sie vorsichtig und bücken Sie sich! Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen!
• Übung 9. Ip. Stehend Füße zusammen Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen: Nimm eine Betonung in die Hocke - (Kniebeugen auf den Handflächen ruhen auf dem Boden seitlich und etwas vor den Füßen) Vertrauen Sie auf gerade Arme und Zehen. Beim Ausatmen: kehre zum Stopp zurück und runde den Rücken. Die Bewegung wird mit einem weichen Sprung mit beiden Füßen nach vorne oder einem sanften Schritt nach vorne ausgeführt. Beim Einatmen: Aufstehen, zu I. p. Zurückkehren. Wiederholen: 8-10 mal. * Entspannen Sie den unteren Rücken nicht beim Absacken! Halte deine Arme gerade!
• Übung 10. Ip. Stehend Füße zusammen Arme entlang des Körpers. Heben Sie die geraden Arme an den Seiten an und heben Sie gleichzeitig das gerade rechte Bein langsam nach hinten an, wobei Sie den Oberkörper leicht nach vorne beugen. (Schlucken) Halten Sie das Gleichgewicht für 10-30 Sekunden auf Ihrem linken Fuß und schauen Sie geradeaus. Das Atmen ist willkürlich. Beim Ausatmen: Rückkehr zu I. p. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Anzahl der Ansätze: 2.
• Übung 11. Ip. Stehend Die Beine sind breiter als die Schultern. Hände zu den Seiten. Beim Ausatmen: Lehnen Sie sich parallel zum Boden nach vorne. Abwechselnd einatmen - ausatmen, den Rumpf mit geraden Armen drehen und versuchen, die Zehen zu berühren - mit der rechten Hand mit dem linken Fuß, mit der linken Hand mit dem rechten Fuß. (Mahlen) 12 mal wiederholen. Stoppen Sie parallel zum Boden. Und beim Ausatmen kehrt zu I. p zurück. * Führen Sie die Übung reibungslos und ruckfrei aus!
• Übung 12. Schritt auf allen Vieren stehen (auf den Handflächen und Knien ruhen) Beim Einatmen: Ziehen Sie den geraden rechten Arm langsam sanft nach vorne in die Horizontale und gleichzeitig das gerade linke Bein zurück. Nach dem Ausatmen kehrt zu I. p zurück. Wiederholen Sie die gleichzeitige Bewegung der linken Hand und des rechten Fußes. * Behalte deinen Rücken! Behalte das Gleichgewicht! Wiederholen Sie 6-8 Mal für jede Seite.
• Übung 13. 1. Stehen auf allen Vieren (ruht auf den Handflächen und Knien) Die Arme sind in den Ellbogen gestreckt. Beim Ausatmen: Beugen Sie den Kopf, kinn die Brust hoch, biegen Sie den Rücken. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen: Beugen Sie den Rücken langsam, den Kopf leicht nach hinten geworfen. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. * Beugen Sie nicht Ihre Arme! 6-8 mal wiederholen.
• Übung 14. Ip. Sitzen Die Handflächen ruhen auf dem Boden hinter Ihnen, die Finger schauen nach vorne. Das rechte Bein in einem Knie beugen und so nahe wie möglich an sich selbst stellen, um das linke Bein nach vorne zu strecken. Kurz einatmen und während Sie ausatmen, ändern Sie die Position der Beine und heben sie leicht über den Boden an. Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein. * Runder unterer Rücken!
• Übung 15. Ip. Sitzen Die Handflächen ruhen auf dem Boden hinter Ihnen, die Finger schauen nach vorne. Gebogene Beine nach vorne gestellt. Beim Ausatmen: Heben Sie das Becken an, so dass Rumpf und Hüfte eine horizontale Linie bilden. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Atme genau. Beim Ausatmen: niedriger in I. p. 5 mal wiederholen. * Neige deinen Kopf nicht nach hinten! Schau auf!
• Übung 16. Ip. Kniend Füße zusammen Hände streckten nach oben. Beim Ausatmen: Halten Sie die Arme und die Wirbelsäule nach oben und setzen Sie sich rechts von den Fersen. Beim Einatmen: Rückkehr zu I. p. Weiter nach links. Wiederholen Sie das 8-10 Mal in jede Richtung. * Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten!
• Übung 17. Ip. Stehend Füße so breit wie möglich stellen. Wickeln Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken. Beim Einatmen: Übertragen Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein, indem Sie sich leicht nach vorne beugen. 3 Sekunden gedrückt halten. Beim Ausatmen: Rückkehr zu I. p. Weiter nach links. Wiederholen Sie das 8-10 Mal in jede Richtung. * Die Fersen nicht vom Boden abreißen!
• Übung 18. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Einatmen: Ohne die Fersen vom Boden zu heben, hocken, die Arme nach oben strecken und die Wirbelsäule strecken. Beim Ausatmen: kehre sanft zu I. p zurück. Wiederholen Sie 8-12 mal. * Lehne dich nicht nach vorne! Erreiche dich!
• Übung 19. I.P. Stehend Füße schulterbreit auseinander Bück dich. Kreuzen Sie die Arme zwischen den Knien und halten Sie Ihre Hände von hinten unter den Knien (rechts unter links, links unter rechts). Geh nach unten. Beim Ausatmen: Beugen Sie die Knie leicht mit einem runden Rücken, strecken Sie die Hände sanft nach oben und halten Sie die Hände unter den Knien. Sie sollten die Dehnung der Muskeln in der Mitte des Rückens fühlen. Halten Sie für 3-4 Sekunden. * Hebe deinen Kopf nicht an! Beim Einatmen: reibungslos zu I.P. 3 mal wiederholen.
• Übung 20. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Hände am Gürtel. Kinn drückte sich an die Brust. Führen Sie 4 kreisende Bewegungen des Kopfes nach rechts und dann 4 nach links durch. Das Atmen ist willkürlich. Drücken Sie dann beim Ausatmen das Kinn gegen die Brust und strecken Sie die Nackenmuskulatur. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie zuerst noch einmal.
• Übung 21. Ip. Stehend Beine auf der Breite des Beckens, Arme entlang des Körpers. Beim Einatmen: Heben Sie mit einer breiten Bewegung durch die Seiten die Arme an und strecken Sie den gesamten Körper und die Krone hinter den Armen. Erheben Sie sich leicht auf den Socken. Halten Sie 1-2 Sekunden lang gedrückt. Beim Ausatmen: mit einer kraftvollen Bewegung, um die Arme durch die Seiten nach unten zu werfen, gleichzeitig die Hälfte zu falten und die Fersen auf den Boden zu drücken. In der unteren Position hängen die Arme frei nach unten, die Oberseite sieht nach unten. Wenn Sie einen runden Rücken einatmen, kehren Sie sanft zu I zurück. und ausatmen. 4 mal wiederholen. Tief durchatmen!

Das ist eigentlich der ganze Komplex. Die Implementierung dauert etwa 30 Minuten (von 20 bis 45 Minuten). Warum so eine zeitliche Streuung? - fragst du? Wenn Sie sich noch nie mit körperlicher Kultur befasst haben, benötigen Sie zunächst eine geringere Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen, und daher dauert es weniger Zeit.

Machen Sie Übungen zum Wohlbefinden, die Hauptsache ist, es nicht durch Schmerzen zu tun. Wenn Sie an einem Bandscheibenhernie (oder mehreren) leiden, achten Sie beim Aufladen auf die Empfindungen. Nehmen Sie sich Zeit - machen Sie alle Übungen langsam, sanft und mit kleinerer Amplitude.

Wenn Sie bereits Trainingserfahrung haben und Ihr Rücken in Ordnung ist, können Sie die Belastung durch zusätzliche Belastung erhöhen. Dies wird dazu beitragen, die Kraft der Rückenmuskulatur deutlich zu steigern und die Wirbelsäule fest zu stärken.