Das Dehnen des Rückens heilt und beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Durch Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können die Gelenke wieder elastischer und beweglicher werden. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule sind für diejenigen geeignet, die einen wenig aktiven Lebensstil führen.

Die Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur erfüllt eine therapeutische und prophylaktische Funktion.

Regelmäßige Bewegung löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und Stoffwechselprozesse in Wirbel und Gelenken, entwickelt Koordination, korrigiert Wirbelsäulendefekte und beseitigt Schmerzen. Durch das Dehnen der Muskeln wird die Haltung wiederhergestellt. Dehnungsübungen unterstützen die Entspannung aufgrund der positiven Auswirkungen auf das menschliche Nervensystem. Regelmäßige Klassen lindern Kopfschmerzen mit Osteochondrose.

Was dehnt die Rückenmuskulatur aus?

Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln, Knorpel und Sehnen ihre Elastizität. Die ersten Anzeichen von Erkrankungen des Bewegungsapparates treten auf. Durch Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule wird dies verhindert.

Es gibt fünf Arten von Dehnungsstreifen:

• Aktiv - geeignet für einen erfahrenen Sportler, beinhaltet Selbststudium;
• Passiv - für Anfänger wird die Dehnung der Wirbelsäule unter Anleitung eines Tauchlehrers durchgeführt;
• Dynamisch und ballistisch - für Profisportler empfohlen. Die Bewegungen werden mit einer großen Bandbreite ausgeführt, bevor leichte schmerzhafte Empfindungen auftreten.
• Statisch - Das Halten einer bestimmten Haltung für eine lange Zeit erfordert maximale Ausdauer.

Sie können die Wirbelsäule strecken, indem Sie an speziellen Simulatoren Übungen machen oder Gymnastik machen. Jede Lektion sollte nicht länger als 5 - 10 Minuten dauern. Der Komplex besteht aus Übungen, die unabhängig von einem Lehrer durchgeführt werden können.

Statische Gymnastik

Für das Üben zu Hause eignen sich statische Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus sanften Bewegungen mit einer kurzen Haltungsfixierung.

So bereiten Sie sich auf die Dehnung des Rückens vor:

• Erwärmen Sie sich vor dem Unterricht.
• Alle Muskeln und Gelenke einnehmen;
• Strecken Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden bis 1 Minute;
• Ruck nicht, strecke den Körper sanft;
• Atme ruhig;
• Regelmäßig trainieren.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur zu Hause:

• Dehnen Sie die Wirbelsäule an der Stange. Hängen Sie an der Querstange, soweit die Kraft ausreicht, und ziehen Sie sie möglichst hoch.
• Richten Sie sich auf, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Zieh deinen Kopf hoch.
• Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Kippen Sie abwechselnd.
• Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie mit den Händen nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln etwas an, stehen Sie auf. 2-3 Sekunden gedrückt halten.
• Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, fassen Sie die Knie mit den Händen an und fixieren Sie die Position für etwa 15 Sekunden.
• Steh aufrecht, entspann dich. Ziehen Sie die Nackenmuskulatur an. Beuge deinen Kopf.
• Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Wickeln Sie Ihre Beine in den Wadenbereich und beugen Sie sich nach vorne vor.
• Die Ausgangsposition ist gleich. Steh still Straffen Sie die Bauchmuskeln für 5-10 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl (geeignet für zu Hause) und senken Sie die Arme. Drehen Sie Ihren Kopf nach links - nach rechts und lehnen Sie sich zur Schulter. Maximieren Sie den Bewegungsbereich.

Führen Sie mehrere Ansätze für diesen Komplex der Bewegungstherapie im Abstand von höchstens 10 Minuten durch. Übungen zum Dehnen der Muskeln werden empfohlen, um mit 10 Wiederholungen zu beginnen, wobei die Anzahl schrittweise erhöht wird.

Yoga-Asanas

Wenn Sie mit der Yoga-Praxis vertraut sind, können Sie die sechs nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule verwenden, um die Muskeln zu dehnen. Sie werden bei Skoliose, Hernie, Osteochondrose und anderen Krankheiten empfohlen, die während der Schwangerschaft prophylaktisch behandelt werden.

Zu Beginn der Gymnastik sollte das Stretching ein wenig aufwärmen, die Kurven machen, seine Arme winken und nippen.

Wir bieten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause an:

1. Katze: Steig auf alle viere, sodass der Schwerpunkt auf Knien und Handflächen liegt. Atmen Sie tief ein, heben Sie den Kopf an und strecken Sie Ihren Oberkörper. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, ziehen Sie den Bauch zurück, runden Sie ab. 10 Mal langsam durchführen. Tu es auf nüchternen Magen.
2. Katze mit Rotation erhöht die Last. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Fühlen Sie die gerade Linie Ihres Rückens und drehen Sie sich um eine imaginäre horizontale Achse. Machen Sie die Wirbelsäule in Bewegung. Runden Sie Ihren Rücken - ausatmen, bücken - einatmen. 6 mal wiederholen.
3. Der Dehnungsschritt umfasst die Beinmuskeln. Stehend auf allen Vieren, hocke dich auf das gebogene rechte Bein, strecke deinen rechten Arm nach vorne. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren linken Arm und ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück.
4. Geschlossener Pflug: Legen Sie Ihre Hände hinter der Krone flach auf den Rücken. Heben Sie gleichmäßig gestreckte Beine an, um einen rechten Winkel zu bilden, ziehen Sie die Zehen der Füße in Ihre Richtung und die Fersen von sich weg. Dann senken Sie die Beine langsam hinter dem Kopf ab und nehmen Sie die Zehen in die Handfläche. Maximale Dehnung Das Atmen sollte ruhig sein. Halten Sie die Position für 1 Minute und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Seien Sie vorsichtig: senken Sie die Beine nicht tiefer, als es die Flexibilität des Körpers erlaubt.
5. Rollen auf dem Rücken: Sitzen Sie auf einer flachen Oberfläche, ziehen Sie die Beine an den Körper und drücken Sie die Füße aneinander. Wickle deine Hände um deine Knöchel, drücke dein Kinn gegen deine Knie. Der Hinterkopf, der Nacken und der Rücken repräsentieren den Bogen. Zurückrollen Rückkehr in die Ausgangsposition. 10-20 mal durchführen. Atmen Sie zufällig. Rollen auf ebenem Boden durchführen.
6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, den Fuß verbinden. Chin-Eimer im Teppich, Hände auf den Boden gedrückt. Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Unterbauch anzuheben, so hoch wie möglich. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, heben Sie Ihre Augen nach oben. Atmen durch die Nase. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 5-10 mal wiederholen.

• Empfohlene Lektüre: Yoga-Asanas für Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Schmerzen bei Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu lindern hilft die Traktion oder Traktion. Führen Sie als medizinische Einrichtung und zu Hause aus. Ärzte widersprechen diesem Vorgehen. Durch die Zugkraft weiten sich die Wirbelschlitze auf, wodurch der Schmerz verschwindet. Umgekehrt führt die erhöhte Größe der Muskeln zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens erhöht den Einsatz moderner Simulatoren für die Wirbelsäule zu Hause. Sie führen eine horizontale Dehnung der Wirbelsäule durch, wodurch die Verletzung des dehnbaren Gewebes deutlich reduziert wird.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause ist für Rückenschmerzen akzeptabel. Es wird empfohlen, zuerst ein entspannendes Bad zu nehmen und dann Rückenübungen zu beginnen.

Hier sind einige Traktionsübungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule:

1. Stellen Sie sich gegen die Wand und drücken Sie die Schultern, das Gesäß und die Fersen maximal aus. Atmen Sie langsam ein, halten Sie den Atem an. Zieh den Kopf hoch. Halten Sie einige Sekunden gedrückt. Atmen Sie aus und entspannen Sie den Körper. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4.
2. Drücken Sie gegen die Wand und atmen Sie durch die Nase ein. Während Sie den Atem anhalten, bewegen Sie Ihre Hände zur Brust und heben Sie dann eine an. Schauen Sie auf die Außenseite der Hand, während Sie den anderen Arm am Körper entlang ziehen. Halten Sie die Bürste so, dass Ihre Finger horizontal zeigen. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Fußes nach vorne und die Zehe des anderen Rückens. Spüren Sie die horizontale Oberfläche Ihres Körpers und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für beide Beine. Dann die Wirbelsäule und den Bogen leicht belasten. Wiederholen Sie - 2-3 mal.
4. Nehmen Sie eine Position für die Dehnung auf dem Rücken. Legen Sie die Handflächen unter den Hals und verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Socken an sich, bis Sie eine Anspannung im Rücken spüren. Machen Sie schnelle Bewegungen mit den Füßen zur Seite, die Fersen bleiben bewegungslos.

Gegenanzeigen

Es gibt Kontraindikationen, bei denen die Rückenmuskulatur nicht gestreckt werden sollte:

• Dehnen Sie nicht bei Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis;
• Bei äußerster Vorsicht dehnen Sie sich mit Osteochondrose aus.
• In einer Reihe von Kontraindikationen - Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer speziellen Liste - Thrombose;
• Hören Sie zu, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie schwanger sind;
• Führen Sie während der Hitze keine Erkältungen und Virusinfektionen durch.
• Überfordern Sie nicht während des Trainings.

Die Nichteinhaltung dieser Regeln führt zu schwerwiegenden Komplikationen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Rücken und Wirbelsäule strecken - entspannen Sie die verspannten Muskeln

Die Wirbelsäule ist das Skelett unseres Körpers. Es ist eine komplexe Struktur, die die Vitalaktivität des Körpers gewährleistet. Obwohl es sich um eine ausreichend starke Rute handelt, kann es auch zu Ausfällen kommen, die sich im Laufe der Jahre bei einem Crunch, Kreischen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, im Brustbereich oder im Nacken sowie bei Bewegungsbeschwerden bemerkbar machen. Diese Symptome sind die Hauptsignale für Rückenprobleme. Um dies zu vermeiden und eine Reihe von chronischen Erkrankungen des Stützsystems zu verhindern, müssen Sie regelmäßig einfache Übungen zur Dehnung von Rücken und Wirbelsäule durchführen.

Dehnung der Wirbelsäule: Was nützt es?

Stretching für den Rücken wird Folgendes sicherstellen:

• Erhaltung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter;
• Prävention einer Reihe von Krankheiten;
• keine schmerzen oder verminderung.

Wie gesagt, die Wirbelsäule ist keine leichte Konstruktion. Es umfasst Knochen, Wirbel, Knorpel, Bandscheiben sowie ein muskuläres Korsett, das den Rücken beugt und streckt. Muskeln sind ständig in Spannung. Sitzarbeit und Bewegungsmangel können den Zustand negativ beeinflussen.

Die Rückenmuskulatur muss regelmäßig ruhen. Die Wirbelsäule kann sich jedoch auch nachts nicht immer entspannen. Wenn Sie in einer unbequemen Position oder auf einem ungeeigneten Kopfkissen schlafen, muss er sich beugen bzw. er arbeitet nachts. Nach einer ähnlichen Nacht können morgens Schmerzen im Rücken oder Nacken auftreten. Steife Muskeln hindern Sie daran, sich frei zu bewegen und ein erfülltes Leben zu führen. Richtig ausgeführte Dehnübungen helfen Ihnen, diese Probleme zu vermeiden.

Dehnung der Wirbelsäule: Kontraindikationen

Jede Übung hat Kontraindikationen und das Dehnen der Rückenmuskulatur ist keine Ausnahme. Wenn Sie sie nicht beachten, können Sie den gegenteiligen Effekt provozieren und bestehende Probleme verschlimmern oder neue Probleme sammeln.

• Das Rückstellen des Rückens ist bei Arthritis, Osteoporose und Osteochondrose kontraindiziert.
• Es wird nicht empfohlen, dies bei Hypertonie, Herz- und Gefäßkrankheiten durchzuführen.
• Eine eindeutige Kontraindikation ist Thrombose.
• Stretching während der Schwangerschaft und der Menstruation ist ein anderes Thema. Sie sind keine offensichtlichen Kontraindikationen, aber Sie müssen sich auf Ihre Gefühle konzentrieren und einen Spezialisten konsultieren.
• Als Einschränkung gilt Erkältung, Viruserkrankungen, erhöhte Körpertemperatur.
• Halten Sie sich an die allgemeinen Regeln der Physiotherapie. Versuchen Sie also, nicht zu überanstrengen, indem Sie die Kraft strecken und drehen. Übertreiben Sie es auch nicht mit Übungen für allgemeine Schwäche.

Allgemeine Regeln für die Dehnung des Rückens

Beachten Sie beim Ausführen von Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause oder im Fitnessstudio die folgenden allgemeinen Regeln:

• Beginnen Sie die Übungen mit einer kleinen Amplitude, damit die Muskeln nicht verletzt werden.
• Dehnen Sie sich sanft, damit es nicht knirscht.
• Die Übungen werden am besten am Abend durchgeführt. Wiederholen Sie sie jeden Tag.
• Versuchen Sie dabei, die Muskeln maximal zu entspannen. Atmen Sie sanft und tief ein.

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Die folgenden Übungen - ausgezeichnete Dehnung der Wirbelsäule zu Hause. Befolgen Sie alle Regeln, und die Ergebnisse werden äußerst positiv sein.

Übung 1. Dehnen der Wirbelsäule

Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Beine weit auseinander spreizen und den Kopf nach vorne neigen. Ziehen Sie die Truhe langsam auf den Boden. Atmen Sie, wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie nicht den Atem an. Beugen Sie Ihren Kopf und drücken Sie Ihr Kinn gegen die Nackenbasis, um die Muskeldehnung Ihres Rückens zu verstärken. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Wirbel bewegen.

Übung 2. "Cat-Kamel"

Sie müssen auf allen vieren stehen und dann den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass alle drei Wirbelsäulenabschnitte betroffen sind: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Das Training sollte sanft, langsam und vorsichtig ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt werden. Eine Bewegung sollte ca. 3-4 Sekunden dauern. Es wird empfohlen, es 5-6 mal zu wiederholen.

Übung 3. Beine überqueren

Für diese Übung müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße fest auf den Boden drücken. Ziehen Sie die Arme mit den Handflächen entlang des Körpers. Richtiges Atmen ist wichtig: Das Einatmen und Ausatmen dauert etwa vier Sekunden. Schwingen Sie das rechte Knie über das linke Bein und nehmen Sie die Stellung "Bein an Bein" ein. Einige Zentimeter kippen die Hüften nach rechts und bewegen die Knie zweier Beine nach links. Stopp ist, wenn Sie das Gefühl haben, die maximale Amplitude erreicht zu haben. Drehen Sie danach den rechten Bogen so, dass die Handfläche nach oben zeigt, und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes. Halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden, und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 4. Drehen Sie die Rückenlehne eines Stuhls in verschiedene Richtungen

Es ist notwendig, auf einem Stuhl zu sitzen und die Beine zusammen zu stellen. Drehen Sie den Oberkörper nach links, so dass die Schultern in die gleiche Richtung gedreht werden. Hände können den Stuhl so halten, dass das Gleichgewicht leichter gehalten werden kann. Mit der angenehmsten Amplitude drehen. Sie sollten die Dehnung der gesamten Wirbelsäule spüren. Halten Sie in der Runde 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 5. Hocken

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie mit gespreizten Beinen gerade stehen. Ihre Finger sollten nach außen gerichtet sein. Ziehen Sie den Bauch ein, straffen Sie das Gesäß und machen Sie eine Hocke, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie das Becken an und reduzieren Sie die Muskeln. Atmen Sie tief ein. Der Rücken sollte gerade bleiben. Nach einem scharfen Ausatmen die Schultern nach links drehen. Bleiben Sie in dieser Position 20-30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung 6. "Meerjungfrau"

Sie müssen sich auf den Boden setzen, die Beine unter sich beugen und sie leicht nach links bewegen. Halten Sie Ihre Knöchel mit der linken Hand. Hebe deine rechte Hand hoch und atme tief durch. Beuge deine Hand nach links über deinen Kopf und atme dann aus. Spüren, wie sich die Bänder auf der rechten Seite straffen und strecken, anhalten und 20-30 Sekunden halten. Wiederholen Sie das gleiche noch zweimal für diese Seite, und führen Sie dann die Übung mit der anderen Hand aus.

Übung 7. Beim Sitzen nach vorne beugen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Sie benötigen auch ein kleines Handtuch oder einen speziellen Yoga-Gürtel. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie die Arme hoch. Atmen Sie aus, kippen Sie den Rumpf nach vorne und versuchen Sie, den Bauch mit den Beinen zu berühren. Wickeln Sie Ihre Füße mit einem Handtuch oder Gürtel und ziehen Sie sie in Ihre Richtung. Atmen Sie wieder ein, neigen Sie Ihren Körper so tief wie möglich. Pause für 30 Sekunden bis 3 Minuten. Behalten Sie eine angenehme Zeit. Im Laufe der Zeit muss es erhöht werden. Ziehen Sie sich auf das Gefühl leichter Spannung hoch. Starke Schmerzen müssen nicht ertragen.

Übung 8. Beine drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie an den Knien. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis vier. Dann atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden ab. Der linke Oberschenkel sollte leicht angehoben sein, die Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Machen Sie die Übung langsam und spüren Sie die Spannung. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten. Senken Sie sie so weit wie möglich ab. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung 9. Sich gegen die Wand strecken

Es ist notwendig, nahe an der Steppe, dem Steißbein, den Schulterblättern und dem Kopf fest an der Wandfläche zu stehen. Hände heben die Handflächen an und beugen die Ellbogen, so dass sich die Hände auf Schulterhöhe befinden. Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und schauen Sie nicht von der Körperwand nach oben. Erhebe sie so hart wie du kannst. Wiederholen Sie die empfohlene Übung 8-12 mal.

Übung 10. Sitz zurückdrehen

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Wirbelsäule so sanft wie möglich zu strecken, ohne auf Kraft zu verzichten. Es ist notwendig, auf dem Boden zu sitzen, den Rücken und die Beine zu strecken. Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie das linke Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Diejenigen, für die es schwierig ist, können Sie einfach das linke Bein gerade lassen. Legen Sie Ihren linken Ellbogen von außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn etwas nach unten, so dass Spannung in den Muskeln auftritt. Lassen Sie Ihre rechte Hand leicht zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Verweilen Sie in dieser Position eine halbe Minute, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe in der anderen Richtung. Es ist wichtig, den Rücken nicht nur zu wenden, sondern zu dehnen. Auch das Atmen spielt eine Rolle - es sollte ruhig und gemessen sein.

Sie können den Simulator auch zum Dehnen der Wirbelsäule verwenden. Solche Simulatoren werden normalerweise für therapeutische und prophylaktische Zwecke verwendet, aber viele verwenden sie zu Hause, um die Wirbelsäule zu stärken und Verspannungen abzubauen. Die Designs sind einfach zu bedienen und effektiv. Wenn kein spezieller Simulator vorhanden ist, kann dies von einem gewöhnlichen horizontalen Balken bemerkt werden.

Im Allgemeinen ist das Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule - Übungen, für die wir bereits gedacht haben - für jeden Organismus sehr nützlich. Tun Sie es regelmäßig und richtig, und Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken.

TOP 3 beste Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Guten Tag, liebe Leser! Damit die Muskeln gesund und kräftig sind, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu halten. Unsere Muskeln werden durch körperliche Anstrengung gestrafft und entspannen sich während der Erholungsphase.

Manchmal kommt es jedoch aufgrund verschiedener Faktoren nicht zu einer Entspannung. Zunächst einmal ist dies für die Rückenmuskulatur charakteristisch und für sie die gefährlichste, da sie für die Gesundheit der Wirbelsäule verantwortlich ist. Deshalb ist das rechtzeitige Dehnen der Rückenmuskulatur so wichtig!

Die Bedeutung des Dehnens

Wenn Sie keinen Sport treiben und denken, dass dies nicht für Sie ist, dann versichere ich Ihnen, dass dies nicht der Fall ist. Ich lege Ihnen als Beweis eine Liste von Gründen vor, warum das Ausdehnen (Dehnen) des Rückens für alle Menschen notwendig ist.

• Derzeit haben die meisten von uns eine sesshafte Arbeit und einen sesshaften Lebensstil.

In diesem Fall erfahren die Muskeln von Rücken und Nacken eine konstante statische Spannung. Wenn Sie sie nicht mit einer Massage oder Dehnung entspannen, können Sie die unglückliche Besitzerin von Osteochondrose und anderen unangenehmen Krankheiten werden.

• Wenn die Muskeln vor allem während des Krafttrainings körperliche Arbeit verrichten, sammeln sie sich Stoffwechselreaktionen an, die aus dem Blutstrom entfernt werden müssen.

Nach einem Training in den Muskeln verbleiben noch Restspannungen, die die Durchblutung behindern. Um dies zu beheben, müssen Sie die Muskeln dehnen.

• Stretching verbessert die Flexibilität

Selbst die für die meisten Menschen typische Flexibilität - sich über einen Lappen zu beugen oder über eine große Pfütze zu treten - verschlechtert sich im Laufe der Jahre. Sie können diese Vorgänge mit Hilfe der Dehnung annullieren oder zumindest verlangsamen. Ich spreche nicht von der Situation, wenn Sie Ihre Flexibilität über die Norm hinaus verbessern möchten.

Gute Flexibilität ist nicht nur im Alltag von Nutzen, sondern steigert auch die Trainingsrendite mit Eisen!

• Stretching entspannt nicht nur die Muskeln, sondern stärkt sie und macht sie beweglicher und langlebiger

Sehen Sie, wie wichtig Stretching für alle ohne Ausnahme ist!

Welche Muskeln müssen gedehnt werden?

Es gibt eine riesige Menge an Muskeln auf dem Rücken, von oberflächlichen Muskeln, die sichtbar sind, bis hin zu tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören:

1. Am breitesten
2. Trapezoidal
3. Rückenstrecker
4. Große und kleine runde Muskeln
5. Spinös
6. Ilio-costal
7. Am längsten

Und die Liste geht weiter.

Der Schultergürtel ist sowohl bei Übungen zum Rückentraining als auch bei Dehnungsbewegungen beteiligt. Dies betrifft hauptsächlich die hinteren Deltas.

Und vergessen Sie nicht das Gesäß, auf dem wir den ganzen Tag sitzen. Auch sie haben es schwer. Übrigens ist es nicht verwunderlich, dass ich im Artikel über den Rücken über das Gesäß spreche. Immerhin helfen sie aktiv den Rücken und einigen anderen Muskeln, strecken den Oberkörper.

Übungen zum Dehnen des Rückens

Es gibt 4 Arten von Dehnungsübungen: statisch, dynamisch, propriozeptiv und ballistisch. Wir betrachten nur den statischen Typ als den sichersten. Ihre Essenz besteht darin, dass Sie eine Haltung einnehmen, in der die Rückenmuskulatur gedehnt wird, und diese Haltung 10 - 20 Sekunden lang statisch hält.

Die Einhaltung der folgenden Punkte garantiert Ihre Sicherheit:

Was passiert Ihrer Meinung nach mit Gummi, wenn Sie es zuerst in den Kühlschrank stellen und dann anfangen, es zu dehnen? Das ist richtig, es wird brechen. Wenn Sie also mit den Muskeln nicht aufgewärmt werden, können Sie sich verletzen.

Diese Situation ist für das Dehnen vor dem Training relevant. Und nach dem Unterricht bist du schon aufgewärmt. Der Rat ist einfach: Beginnen Sie mit einem Warm-Up.

• Beim Dehnen müssen sich die Muskeln auf ihre eigenen Gefühle konzentrieren. Sie sollten keinen Schmerz fühlen, sondern nur eine leichte Dehnung der Muskeln
• Verlassen Sie die Pose nicht scharf. Wenn Sie zum Beispiel statische Biegungen ausführen, während Sie zu Ihren Füßen sitzen, lösen Sie sich langsam, damit die gedehnten Muskeln keine übermäßige Spannung erfahren
• Strecken Sie sich nicht zwischen Sätzen und Übungen. Obwohl es während des Aufwärmens zulässig ist, ist es zulässig. Aber zwischen Arbeitssätzen ist verboten

Nun, jetzt erzähle ich Ihnen von den einfachsten und effektivsten Methoden!

Beim Sitzen an die Beine gelehnt

Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und kann leicht zu Hause durchgeführt werden. Es ist bemerkenswert, dass es fast alle Muskeln des Rückens dehnt, sowohl den unteren als auch den oberen Teil. Und wirkt sich auch auf Gesäß und Beine aus. Wir können sagen, dass es universell ist.

Die Übung kann nach einem Training oder als Teil einer Morgenübung durchgeführt werden. Ihm nur 1-2 Minuten gegeben.

Die Technik ist wie folgt:

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine parallel nach vorne, ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Atmen Sie dann sanft aus, saugen Sie den Magen ein und neigen Sie den Oberkörper langsam in Richtung der Beine. Biegung der Lenden- und Brustwirbelsäule, das Becken steht still.

Gleichzeitig sollten die Hände an den Beinen vor dem Körper gleiten. Wenn Sie sich am tiefsten Punkt befinden, drehen Sie das Becken leicht in Richtung der Durchbiegung.

Versuchen Sie, mit den Händen zu den Zehen zu greifen, dies ist ein Zeichen für eine gute Muskelelastizität. Wenn es nicht funktioniert, spielt es keine Rolle, Flexibilität wird mit der Zeit kommen. Halten Sie diese Position 10-20 Sekunden lang und atmen Sie ruhig. Führen Sie mehrere solcher Ansätze durch und Sie sind frei.

Auf fitball dehnen

Das Dehnen mit einem Ball ist wahrscheinlich eine der einfachsten Dehnungsmethoden. Sie müssen sich nur auf den Fitball legen und entspannen. Es ist jedoch besser, einige Regeln zu befolgen.

Lehnen Sie sich zum Beispiel an Armen und Beinen an, um eine stabilere Position zu haben, und ziehen Sie die Schulterblätter nicht zu Ihren Ohren.

Es ist wichtig zu fühlen, wie sich die Muskeln entlang der Wirbelsäule strecken, sowie die Rumpfmuskulatur (Presse, Gesäß und Glätteisen des Rückens).

Japanisches Stretching

Auch die Japaner zögerten nicht und entwickelten ihre einzigartige Dehnungsmethode. Nach Aussage des Schöpfers, Doktor Fukutsuji, der dieses japanische Know-how praktiziert, kann man eine deutliche Verbesserung der Haltung erreichen.

Gegenwärtig haben viele Menschen eine schlechte Haltung - übermäßige Lendenwirbelsäule (Lordose), Thoraxbeugung (Kyphose) und Abnormalitäten in der Halsregion. Natürlich hilft jede Dehnungsmethode, den Zustand der Wirbelsäule zu verbessern. Aber diese Methode hat ein Ende in sich, gerade die Korrektur der Haltung.

Sie benötigen ein Handtuch oder eine Walze, zum Beispiel den Durchmesser einer Faust. Und es ist besser, den Durchmesser der Empfindungen zu wählen - es sollte keine starken Beschwerden geben. Erhöhen Sie allmählich den Durchmesser der Walze. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken auf Höhe Ihres Nabels. Strecken Sie Ihre Beine nach unten, aber mit den Füßen müssen Sie das folgende Stück machen: Fersen um 15 bis 20 Zentimeter gespreizt und Zehen, um die Berührung zu reduzieren.

Strecken Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und die kleinen Finger beider Hände sich berühren. Ich werde sofort sagen, was für eine schreckliche Situation unangenehm ist. Aber das ist der springende Punkt. Nach Ansicht des Autors ist dies nur deshalb unbequem, weil die Haltung der meisten Menschen dieses ursprüngliche Erscheinungsbild verloren hat, wodurch diese Übung ohne Beschwerden durchgeführt werden könnte.

In einer solchen unbequemen Position müssen Sie mindestens 3 Minuten verbringen. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie nicht sofort auf. Nehmen Sie zunächst eine bequeme Liegeposition ein, legen Sie sich für eine Minute hin und drehen Sie sich dann nach rechts auf die rechte Seite.

Wahrscheinlich werden Sie nicht in der Lage sein, von der ersten Stunde an die richtige Haltung einzunehmen, insbesondere hinsichtlich der Position der Hände. Aber Sie haben noch viel Zeit zum Reparieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Übung nur einmal alle 2 Tage durchführen müssen. Diese Methode ist für Personen mit Vorsprüngen und Bandscheibenvorfällen kontraindiziert!

Infolge des Unterrichts kann sich Ihre Körpergröße aufgrund von Begradigungskyphose und Lordose leicht erhöhen.
Am Ende konnte ich dich nicht ohne ein informatives Video verlassen:

Fassen wir zusammen

Ich hoffe, Sie sehen jetzt, wie wichtig das Dehnen ist. Ich für meinen Teil habe versucht, die einfachsten, aber gleichzeitig effektivsten Übungen zu geben. Ihre regelmäßige Umsetzung ist die beste Präventivmaßnahme für die Gesundheit des Rückens!

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Rückenschmerzen loswerden? Trainieren Sie regelmäßig die Wirbelsäule

Autor: Alexey Shevchenko 28. Februar 2017 23:56 Kategorie: Körperliche Aktivität

Hallo liebe Leser des Blogs Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Es gibt keinen Erwachsenen auf der Welt, der von Zeit zu Zeit nicht mit quälenden Rückenschmerzen zu kämpfen hätte. Und wenn der Rücken so weh tut, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett eine echte Foltermaschine zu sein scheint, möchte ich natürlich nicht an Übungen denken. In der absoluten Mehrheit der Fälle sind Übungen jedoch Mittel, um Schmerzen zu retten und zu reduzieren.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorbei ist, entscheiden die bewusststen Menschen, wie sie ihren Rücken ergreifen müssen, um Wiederholungen zu verhindern. Sie suchen gründlich nach Komplexen von speziellen Übungen, die interessanter sind, manchmal lassen sie sich sogar von Trainern des Fitnesscenters und Spezialisten für therapeutisches Gymnastik beraten, übersehen jedoch häufig ein so wichtiges und für ein gesundes Wirbelsäulenelement notwendiges Element wie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Dehnübungen werden oft ignoriert, da sie sich von normalen Übungen unterscheiden. Viele nehmen sie nicht einmal als "echte" Übungen wahr, weil beim Dehnen fast keine Bewegungen ausgeführt werden. Aber diese Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Der menschliche Rücken ist eine extrem komplexe Struktur aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei einer Person um eine aufrechte Kreatur handelt, ist die Wirbelsäule wirklich titanischen Belastungen ausgesetzt, auch wenn die Person nicht übergewichtig ist.

Regelmäßige Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder aufrechtzuerhalten, die Bandscheiben zu glätten, die durch den Druck des Körpergewichts ständig komprimiert werden.

Rücken und Wirbelsäule strecken: Entspannen Sie die steifen Muskeln

Präsentiert in dem Artikel Kompressionsmodule - eine ausgezeichnete Einzugsbindung im Inland. Führen Sie es in Übereinstimmung mit allen Regeln aus, und die Ergebnisse werden positiv sein.

Der Meister ist der Angestellte unseres Körpers. Dies ist eine komplexe Konstruktion, die die Lebensfähigkeit der Regierung gewährleistet. Sie ist am schwersten!

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

• Eine Krawatte für den Airbag: Was nützt es?
• Backsdragger: Anti-Lecks
• Gesamtdrehbeschläge
• Übungen zur Spina- und Futterbefestigung
• 1. Patchback
• 2. "Koshka-Kamel"
• 3. Bein überqueren
• 4. Spins auf verschiedenen Seiten
• 5. In die Zukunft geneigt
• 6. "Kommissionierung"
• 7. Vorne geneigt sitzen
• 8. Von den Füßen gedreht
• 9. Pakty Wände
• 10. Rücken drehen

Die oben genannten Symptome sind die Hauptsignale für das Auftreten von Problemen mit dem Anruf. Für togo chtoby izbezhat ihnen, ein takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya für pactyazhki Jets auf Rückenmassage und pozvonochnika.

Dehnung der Wirbelsäule: Was nützt es?

Der Nachteil der Wirbelsäule wird Folgendes sicherstellen:

Wahrung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter;

Profil der Krankheitssequenz;

Mangel an Schmerz oder dessen Abnahme.

Wie wir bereits gesagt haben, ist der Kunde ein Sicherheitsprinzip. Es umfasst Abschürfungen, Krämpfe, Karikaturen, interstitielle Bandscheiben und Muskelmasse, Beugung und ungebeugte Wirbelsäule. Muskeln diese sind in Spannung gesichert. In ihrem Geisteszustand kann die Sitzarbeit und die Beeinträchtigung des aktiven Lebens im Alltag unterbrochen werden.

Muskeln drehen sich zuerst, um sich auszuruhen. Der Einladende kann jedoch nicht immer von einer Nacht aufgesogen werden. Wenn Sie in einem Nickerchen oder in einer nicht ruhenden Haltung schlafen, wird es aus irgendeinem Grund gebogen, es tut weh und hat eine gute Zeit. Nach einer Nacht können Sie Schmerzen im Rücken oder mehr verspüren. Gestoppte Muskeln hindern Sie daran, sich ein Leben lang zu bewegen. Richtig ausgeführte Sprünge auf einem podzvyazku pomzhodnika helfen Ihnen dabei, diese Probleme zu vermeiden.

Dehnung der Wirbelsäule: Kontraindikationen

Jede Kontraktion hat Kontraindikationen, und die Muskelspannung der Spina ist keine Ausnahme. Wenn Sie nicht auf sie achten, können Sie versuchen, den Effekt zurückzubekommen, und Sie können die Probleme zerstören oder neue Probleme schaffen.

Eine Spina-Schnullerkontraktion wird zum Zeitpunkt der Exposition, Osteopopose und Osteochondrien angewendet.

Muss bei Hypertonie, Krankheit und Herzproblemen der Fall sein.

Ein offensichtliches Mittel ist eine Thrombose

Die Stimulation bei Schwangerschaft und Menstruation ist eine gesonderte Frage. Sie sind keine offensichtlichen Mittel, aber sie müssen eigenständig erarbeitet und mit ihren eigenen Spezialisten kontrolliert werden.

In der Qualität der Grenzen gibt es ein Problem, Viruserkrankungen, eine erhöhte Körpertemperatur.

Bevorzugen Sie die allgemeinen Regeln für die Behandlung der Physiotherapie. A Es ist zwingend, nicht zu behindern, Dehnung und Verdrehen durch Kraft auszuüben. Beeinträchtigen Sie auch nicht die Aktivitäten der Öffentlichkeit.

Allgemeine Regeln für die Dehnung des Rückens

Lesen Sie die folgenden allgemeinen Regeln, wenn Sie Garne für das Dehnen des Dialers in hausgemachten Bedingungen oder in einer Turnhalle ausführen.

Beginnen Sie die Kontraktionen mit einer kleinen Amplitude, damit die Muskeln nicht traumatisiert werden.

Verstärke es so, dass es keine Hoffnung gab.

Übungen sind am besten am Abend gemacht. Bringen Sie jeden Tag zurück.

Achten Sie während des Trainings darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Atme verzogen und tief.

YOGA hat alle Bedingungen erfüllt, die für Spins nicht zur Verfügung stehen. Daher ist es schwierig, viele seiner Elemente in einem Satz von Ersatzteilen zusammenzustellen, im Fall eines Projekts, im Fall eines Programms, im Fall eines Projekts, wenn dies nicht der Fall ist.

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Engagierter Komplex mit niedrigerer Kompression - eine ausgeprägte Retraktor-Krawatte in hausgemachten Bedingungen. Führen Sie es in Übereinstimmung mit allen Regeln aus, und die Ergebnisse werden positiv sein.

Übung 1. Dehnen der Wirbelsäule

Sie müssen voll auf dem Boden sein, zu den Seitenwänden weit geöffnet sein, den Kopf nach vorne drehen. Ziehen Sie langsam die Truhe auf das Feld.

Atmen Sie so, wie Sie es bequem tun, halten Sie Ihre Atmung nicht zurück. Drücken Sie das Pellet auf den Kopf in den Nacken, um die Belastung der Muskulatur zu verstärken.

Sie sollten verstehen, wie sich jeder Ihrer Anrufe bewegt.

Übung 2. "Cat-Kamel"

Es ist unerlässlich, sich auf einen Fluch einzulassen, dann die Kurve zu drehen und zu drehen. In diesem Fall ist es wichtig, dass alle Teilnehmer des Telearbeiters: Gebärmutterhalskrebs, Larve und Trunk sind.

Übung sollte gut, langsam und effizient ohne scharfe Bewegungen ausgeführt werden. Eine Bewegung sollte ca. 3-4 Sekunden dauern.

Rufen Sie es 5-6 mal ab.

Übung 3. Beine überqueren

Drücken Sie dazu die Wirbelsäule zurück, drücken Sie die Beine in den Beinen und setzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Bilder ziehen die Schwänze entlang der Bünde nach unten.

Richtiges Atmen ist wichtig: Für die Sonne und den Atem muss der Atem vier Sekunden dauern. Das rechte Knie durchbricht das linke Bein und nimmt die Haltung „Fuß am Fuß“ ein. Neigen Sie den Kopf an einer bestimmten Position gegen die rechte Seite und gegen die Beine der beiden rechten Beine.

Es lohnt sich, wenn Sie die Ergebnisse Ihrer maximalen Amplitude lesen.

Nachdem Sie die rechte Hand so gedreht haben, dass die rechte Hand auf dem Rücken gedreht wurde, ziehen Sie sie an den Kopf. Halten Sie sich in ein paar Sekunden in der Endposition und schalten Sie ihn dann für eine andere Seite ein.

Bei der Durchführung dieser Kompression kann der rechte Arm leicht angehoben werden. Dies wird wiederholt. Aber der Kopf muss direkt sein - schalten Sie ihn nicht ein.

Übung 4. Drehen Sie die Rückenlehne eines Stuhls in verschiedene Richtungen

Es ist notwendig, auf Stielen zu sparen, Füße zusammen zu stellen. Drehen Sie den oberen Teil des Trompetendeckels, um die Streitigkeiten zu verzerren. Mit den Buchstaben können Sie den Stamm behalten, damit die Parität leichter gehalten werden kann.

Drehen Sie sich mit maximal angenehmer Amplitude um. Sie müssen den gesamten Airbag belasten.

Lassen Sie sich überzeugend um 20 Sekunden verzögern und biegen Sie dann rechts in die ursprüngliche Position ab. Machen Sie also das Beste aus Ihren Gefährten.

Übung 5. Hocken

Um dieses Pushing auszuführen, ist es notwendig, direkt einzugeben, und dann weitergehen. Ihre Finger sollten gerade geschickt werden.

Ziehen Sie in Ihr Leben ein, erwürgen Sie die Knalle und steigen Sie ab, so dass die Oberschenkel parallel zum Feld sind. Reparieren Sie es auf den Knien. Senken Sie das Becken, Muskelkontraktion.

Mach ein Loch in den Mund. Spin sollte gerade bleiben. Drehen Sie das Tablett nach einem Atemzug auf die Rückseite. In dieser Position wird um 20-30 Sekunden verzögert.

Bringe dich in die erhabene Position zurück und folge dem Ende zur anderen Seite.

Übung 6. "Meerjungfrau"

Es ist notwendig, mit der eigenen Regel umzugehen und sie mit einer kleinen Lippe zu verdrängen. Links pykoy podpidzhivayte Ihren ledyzhki. Heben Sie die Oberseite zu Recht an und lassen Sie sie tief einweichen. Pyky Stiel in der linken Seite des Kopfes, dann ausatmen.

Folgen Sie der Aufforderung und Verzögerung um 20 bis 30 Sekunden, da die Verbindungen auf der rechten Seite belastet und abgebaut werden.

Drehen Sie sich für diese Seite noch zweimal um, und führen Sie dann die Komprimierung mit der anderen Taste aus.

Übung 7. Beim Sitzen nach vorne beugen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Sie haben auch einen kleinen Fleck von kleiner Größe oder ein paar spezielle Yogas für Sie. Tief einatmen, die Welpen nach oben ziehen. Atmen Sie aus, beginnen Sie die Presse zu neigen, bevor Sie versuchen, mit dem Fuß zu leben.

Verwenden Sie ein Handtuch oder einen Gürtel, um eine Stufe zu ziehen und an sich selbst zu ziehen. Atmen Sie ein und aus, atmen Sie aus und drehen Sie den Körper so tief wie möglich.

Machen Sie einen Gehaltsscheck von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Halten Sie eine angenehme Zeit aus.

Mit Hilfe seiner Zeit ist es notwendig zu vergrößern. Dehnen Sie das Bedürfnis nach leichtem Spannen. Starke Schmerztoleranz lohnt sich nicht.

Übung 8. Beine drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie den Schwanz hoch und drehen Sie sie in die Schnüre. Reparieren Sie es auf dem Boden. Tief einatmen, bis vier zählen. Dann atmen Sie langsam aus, drehen Sie das Lineal nach rechts und strecken Sie es vollständig aus.

Der linke Bauch muss oben leicht angehoben werden, die Schultern müssen fest am Feld gebunden sein. Achten Sie darauf, nicht zu quetschen und die Spannung zu lösen.

Krane stehen immer zusammen. Halten Sie sie so niedrig, dass Sie einweichen können. Halten Sie sich an der Position der Regierung fest, drehen Sie sich dann in die ursprüngliche Position und wenden Sie sich in eine andere Richtung.

Übung 9. Sich gegen die Wand strecken

In den Motorständer müssen die Kappe, die Schaufeln und die Kopfhalterung gegen die Wand gedrückt werden. Pikay hebt die Handinnenfläche an, kauert sich in die Ellbogen, so dass die Wildnis auf einer Heizplatte getragen wird.

Beginnen Sie, indem Sie langsam die Seile an der Oberseite ziehen, und reißen Sie nicht vom Korps ab. Erhebe sie so hart wie du kannst.

Laichen 8-12 Mal zurückziehen.

Übung 10. Sitz zurückdrehen

Bei dieser Kompression ist es wichtig, den Abzieher maximal zu strecken, ohne Kraft aufzufangen. Es ist notwendig, den Boden, den Rücken und die Beine zu glätten. Stellen Sie mit dem rechten Fuß sicher, dass die Krone in die Krone gedrückt und durch das linke Handgelenk verformt wird. Fester und der linke Fuß, die Ferse hält die rechte Handschmerzen aufrecht.

Dies, für das es verständlich ist, ist es möglich, nur die linke Seite der Linie zu verlassen. Das linke Scharnier befindet sich auf der rechten Seite der rechten Seite und auf der rechten Seite, so dass sich in den Muskeln die Belastung ergibt. Das rechte Kind der Wache bleibt in der Kurve und dreht den Kopf in die richtige Richtung.

In einer solchen Situation legen Sie Ihre Hände auf die Minister, drehen Sie dann Ihre ursprüngliche Position zurück und drehen Sie sie in eine andere Richtung. Es ist wichtig, die Wirbelsäule nicht zu drücken, sondern zu belasten.

Es spielt auch die Rolle des Atmens - es sollte unkompliziert und gemessen werden.

Es ist auch möglich, einen Geschwindigkeitsmesser für das Spleißgerät zu verwenden. Diese Geräte werden normalerweise zu medizinischen und therapeutischen Zwecken verwendet, aber viele Menschen verwenden sie und zu Hause, um den Dialer zu sammeln und zu entfernen. Konstruktionen sind praktisch und effektiv. Bei einem speziellen Trainingsgerät kann es durch einen normalen Aufroller ersetzt werden.

10 Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Vergewissern Sie sich, dass Sie in Ihrem Training Übungen zum Dehnen des Rückens durchführen. Ihre Muskeln sollten elastisch und kräftig sein, so dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Der Hauptindikator für die Körperalterung ist die Flexibilität, deren Hauptbestandteil die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens ist. Ihre Beweglichkeit und Ihre schöne Haltung hängen vom Zustand der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur ab. Nicht nur Sport- und Tanzliebhaber brauchen Flexibilität und Mobilität, sondern jede Person muss die Flexibilität überwachen und ihren Rücken strecken. Dies hilft unseren Übungen für die Flexibilität des Rückens, die zu Hause ohne viel Zeit und Mühe ausgeführt werden können.

Rücken-Stretch-Übungen

Dehnung für die Wirbelsäule

Verfahren: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden und neigen Sie den Kopf nach vorne. Dann strecken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden. Atmen Sie normal, wenn Sie sich wohl fühlen. Beim Neigen des Kopfes sollte das Kinn an den Nackenansatz gedrückt werden - dies erhöht die Muskeldehnung des Rückens.

„Sie müssen die Bewegung jedes Wirbels fühlen“, unterrichtet Margo MacKinnon, Direktor des berühmten Pilates-Zentrums in Toronto, seine Schüler. - Diese Übung streckt die paraspinalen Muskeln (Rückenmuskulatur). Sie können diesen Effekt in den schmerzenden Empfindungen der Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln spüren. “

Es ist überhaupt nicht notwendig, mit den Händen nach den Zehen zu greifen - wir haben nicht das Ziel, uns auf den Boden zu legen - und wir müssen keine starken Muskelschmerzen über lange Zeit ertragen. Sobald Sie die Dehnung der Bänder und Muskeln verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mackinnon empfiehlt, diese und andere Übungen zum Dehnen des Rückens täglich durchzuführen, vorzugsweise abends nach einem anstrengenden Tag.

Die Reihenfolge der Ausführung: Auf allen vieren stehen, den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Stellen Sie sicher, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Lendenwirbelsäule (unten), Thorax (Mitte) und Hals (obere).

Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch, ohne dass Sie scharfe Bewegungen machen müssen. Bei einer Bewegung etwa 3-4 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Beine überqueren

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Hier ist es wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein und aus für ca. 4 Sekunden. Klappen Sie das rechte Knie über das linke Bein (Haltung von Bein zu Fuß). Neigen Sie die Hüfte leicht nach rechts (buchstäblich 5 cm) und richten Sie die Knie beider Beine nach links.

"Versuchen Sie nicht, den Boden mit den Knien zu berühren", sagt Marla Eriksen, Fitnesstrainerin und CanFitPro-Vertreterin. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die maximale Amplitude erreicht wurde, sollten Sie aufhören."

Während des Bewegungsprozesses kann sich Ihre rechte Schulter leicht anheben - dies ist natürlich. Aber neige deinen Kopf nicht, sondern halte ihn gerade. Dann drehen Sie Ihre rechte Hand so, dass die Handfläche nach oben "schaut", und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes.

"Dadurch wird die Brust geöffnet und die Wirbelsäule gut gedehnt", sagt Eriksen.

Halten Sie diese Position für 1-3 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Rücken dreht sich in verschiedene Richtungen auf dem Stuhl

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihre Beine zusammen. Beginnen Sie mit dem Drehen des Oberkörpers nach links, so dass auch die Schultern nach links gedreht werden. Hände können den Stuhl halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine Kurve mit der für Sie angenehmsten Amplitude. Sie fühlen sich von der Taille bis zu den Schultern strecken.

„Sie können den charakteristischen Absturz der Wirbel hören, aber das ist normal und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Es wirkt nur auf die Gelenke “, sagt Larry Feldman, ein manueller Therapeut und Gründer eines medizinischen Zentrums in Toronto.

Halten Sie die Drehung für 20 Sekunden (das sind ungefähr 6 Atemzüge), und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Hocken

Verfahren: Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Zehen "schauen" aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, belasten Sie Gesäß und Kniebeugen, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie die Muskeln zusammen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf kleine Weise auf die Toilette gehen, müssen aber aushalten). Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Rücken gerade Atmen Sie dann scharf aus und drehen Sie die Schultern nach links.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden (dreimal langsam einatmen, ausatmen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung "Meerjungfrau"

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie leicht nach links. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihre Knöchel zu halten. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Beugen Sie den linken Arm über dem Kopf und atmen Sie aus.

Sobald Sie auf der rechten Seite Anspannung und Verstauchung verspüren, halten Sie an und verweilen Sie für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie zwei weitere Male auf dieser Seite, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Nach vorne lehnen

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Für die Übung benötigen Sie ein kleines Handtuch. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atmen Sie aus und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch, wickeln Sie Ihre Füße um sie und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung.

„Wenn Sie Ihre Wirbelsäule strecken, halten Sie Ihren Hals auf Höhe“, rät Eva Redpath, Personal Trainerin und Gründerin von Body Conditioning von Torrsto in Body Conditioning. Atmen Sie noch einmal tief durch und beugen Sie Ihren Körper so tief wie möglich, während Sie ausatmen. 30 Sekunden bis 3 Minuten lang gedrückt halten. Tun Sie, wie Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie einfach die Zeit. Strecken Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Dulden Sie keine starken Schmerzen.

Verdrehte Beine

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

"Atmen Sie tief ein, zählen Sie bis zu vier, atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden", empfiehlt Mark Crocker, Gründer von St. Johns In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Heben Sie den linken Oberschenkel an, aber Ihre Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Führe die Übung mit Gefühl aus, mit dem Arrangement, ohne Hast. Wenn Sie sich beeilen, wird es keinen Effekt geben. “

Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten und senken Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung. Machen Sie diese Dehnung jeden Tag, mindestens einmal auf jeder Seite.

Gegen die Wand strecken

Die Reihenfolge der Ausführung: Stellen Sie sich nahe an der Wand auf, Ihr Steißbein, die Schulterblätter und der Kopf sollten fest an die Wand gedrückt werden. Heben Sie Ihre Hände an, strecken Sie die Handflächen aus und beugen Sie sie in den Ellbogen, so dass die Hände schulterhoch sind.

Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und heben Sie sie nicht von der Wand. Erhöhen Sie sie bis zur Höchstgrenze, denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper nicht von der Wand lösen darf.

"Konzentrieren Sie sich auf die Übung, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben", sagte Scott Tate, ein zertifizierter Kinesiologe von Tori Nesti und ein Vertreter der Kinesiology Association of Ontario. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal (wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, machen Sie 3-5 mal, nicht mehr). Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. "

Sie werden spüren, wie sich Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur dehnen.

Zurück dreht sich sitzend

Die Reihenfolge der Ausführung: Das Geheimnis dieser Übung besteht laut Jay Blanik, dem weltberühmten Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers "Full-Body Flexibility", darin, dass Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken müssen, ohne auf Gewalt zurückgreifen zu müssen.

Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Beine. Dann beugen Sie Ihr rechtes Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Wenn es Ihnen zu schwer ist, halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Legen Sie den linken Ellbogen außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn sanft nach unten, bis Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln verspüren. Lassen Sie Ihre rechte Hand etwas zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung.

Wie man die Wirbelsäule zu Hause streckt

Wenn Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken auftreten, wird es schwieriger, sich zu beugen, und wenn Sie sich im Rücken bewegen, ist ein Knirschen zu hören - dies bedeutet, dass es Zeit ist, sich ernsthaft an Ihrer Wirbelsäule zu arbeiten.

Im Laufe seines Lebens erlebt er täglich viel Stress und im Laufe der Zeit werden die Bandscheiben verschlissen, das Muskelgewebe wird schwächer und die Nervenwurzeln werden zusammengedrückt. Für eine Verletzung der motorischen Aktivität, gefolgt von verschiedenen Krankheiten, die sich häufig in eine chronische Form entwickeln. Um dies zu verhindern, ist es ausreichend, regelmäßig Übungen zu machen, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Überlegen Sie, wie Sie die Wirbelsäule zu Hause dehnen können.

Was gibt Wirbelsäulendehnung

Schmerzen und Beschwerden treten hauptsächlich aufgrund der Verschiebung der Wirbel, der Bandscheiben und der Kompression der in der Wirbelsäule befindlichen Nervenenden auf. Dehnübungen machen es möglich, die Wirbelsäule zu begradigen und gedrückte Wurzeln zu lösen. Nach der ersten Sitzung ist eine Erleichterung spürbar.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie durch das Dehnen die Zwischenwirbelräume vergrößern und neues Quetschen vermeiden, die Haltung verbessern und skoliotische Manifestationen beseitigen.

Außerdem helfen solche Übungen, die Verspannungen in den Muskeln zu lösen, entspannen sich nach einem Arbeitstag und erhöhen die Flexibilität des Körpers. Das Begradigen der Wirbelsäule verbessert die Durchblutung aller geklemmten Bereiche, erleichtert den Durchtritt von Nervenimpulsen, was sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollte das Dehnen mit Übungen zur Stärkung der Muskeln kombiniert werden.

Wenn Sie effektivere Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause erlernen möchten, können Sie auf unserem Portal einen Artikel darüber lesen.

Gegenanzeigen

Rückenschmerzen treten häufig nicht aufgrund von Müdigkeit und Überanstrengung auf, sondern aufgrund der Entwicklung verschiedener Erkrankungen, wie z. B. Zwischenwirbelhernie, Osteochondrose, Ischias und so weiter. In solchen Fällen kann eine Dehnung der Wirbelsäule zu einer Verschlechterung führen, und die Person benötigt dringend medizinische Hilfe, sogar einen chirurgischen Eingriff. Es kommt aber auch vor, dass mit der Entwicklung einer ernsthaften Pathologie keine offensichtlichen Anzeichen erkennbar sind und der Gesundheitszustand normal ist. Und nur während des Unterrichts oder danach treten verschiedene Komplikationen auf, Schmerzen treten auf, die motorischen Funktionen nehmen ab.

Um solche Folgen zu vermeiden, ist es notwendig, in der Klinik untersucht zu werden und bei Dehnungsübungen für die Wirbelsäule einen Arzt zu konsultieren. Gegenanzeigen für solche Aktivitäten sind:

• Hypertonie;
• Osteoporose;
• Osteochondrose und Arthritis;
• Thrombose;
• ulzerative Exazerbationen;
• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Skoliose im fortgeschrittenen Stadium;
• erlitt einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt.

Führen Sie keine Übungen mit Fieber, Schwindel, Schmerzen im Unterleib oder in der Brust durch, unabhängig von deren Intensität. Während der Schwangerschaft sollte das Dehnen sehr sorgfältig und dann mit Erlaubnis des Arztes erfolgen, um weder sich selbst noch dem Baby Schaden zuzufügen. Es wird nicht empfohlen, die Wirbelsäule während der Menstruation und in der Zeit nach der Geburt zu strecken.

Bedingungen für das Strecken

Unsachgemäße Übungen können auch Komplikationen oder Verletzungen der Wirbelsäule verursachen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einige Regeln beachten.

Am besten nachmittags oder abends. Am Morgen sind die Muskeln und Bänder weniger elastisch und das Training schwieriger. Darüber hinaus sammeln sich durch den Abend Müdigkeit und Verspannungen an, was bedeutet, dass eine gute Dehnung sehr willkommen ist.

Und vor allem - Sie können sich nicht mit Gewalt, mit Widerwillen oder schlechter Laune engagieren. Der emotionale Zustand beeinflusst die Leistung der Übungen erheblich. Nehmen Sie sich also alle Sorgen und passen Sie sich dem Positiven an.

Übungen ausdehnen

Diese Übungen zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen zu dehnen - Schultern, Rücken, Hüften - und eignen sich für zu Hause. Um Verletzungen zu vermeiden, tun Sie alles sanft, langsam und aufmerksam auf Ihre Gefühle.

Hier brauchen Sie einen Halt, der fest an der Hüfte befestigt ist. Sie können das Geländer, die Spüle in der Küche oder auf der Arbeitsplatte verwenden, die Hauptsache - dass sich die Oberfläche nicht bewegt, wenn sie frei liegt. Halten Sie den Handlauf mit der Handfläche schulterbreit auseinander.

Kauern Sie im rechten Winkel und treten Sie so weit wie möglich zurück. Jetzt, ohne Ihre Füße und Hände zu bewegen, beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Brust bis zu den Knien. Bewegen Sie dann Ihre Füße ein wenig nach vorne, führen Sie eine Kniebeuge aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es wird durchgeführt, um den Birnenmuskel zu dehnen, auf dem Boden sitzend. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und drücken Sie es vor sich auf den Boden. Nehmen Sie den linken Fuß vorsichtig zurück und strecken Sie ihn, wenn möglich, gerade. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden, strecken Sie Rücken und Schultern, strecken Sie Ihre Brust gut. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Wenn es schwierig ist, aufrecht zu sitzen, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Ellbogen auf den Boden.

Übung ist ziemlich schwierig, und wenn die Muskeln nicht entwickelt sind, stellt sich heraus, dass es nicht das erste Mal ist.

Muskelaufbau

Durch die Kombination von Stretching und Kräftigungsübungen erzielen Sie in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse. Es ist sehr wichtig, das Training nicht zu übertreiben, damit die Wirbelsäule nicht übermäßig beansprucht wird.

Stellen Sie ein Objekt in einer Höhe von 20-25 cm vor sich, damit Sie sich lehnen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, ziehen Sie die Arme nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf das Objekt.

Wenn Sie sich mit Ihren Händen lehnen, müssen Sie den Körper über den Boden heben und 3-4 Sekunden lang in dieser Haltung verweilen, dann auf den Boden fallen und Ihre Muskeln entspannen.

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, müssen Sie die Wirbelsäule ruhen lassen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, strecken Sie Ihre Gliedmaßen und entspannen Sie alle Muskeln. Zur Vereinfachung können Sie ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf legen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Genug 5 Minuten, um sich nach dem Unterricht zu erholen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Rücken zu Hause schwenken können, und detaillierte Schritt-für-Schritt-Beschreibungen der Übungen in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.