Die Wirbelsäule ist die Basis des Skeletts, das verschiedene wichtige Funktionen erfüllt: Motor, Unterstützung, Stoßdämpfung. Wirbelsäulenverletzungen sind eine schwere Erkrankung, die ein Eingreifen des Spezialisten erfordert. Oft werden die Wirbel aufgrund der Belastung oder aufgrund anderer Momente verschoben. Sie kann in jedem Teil der Wirbelsäule auftreten, begleitet von akuten Schmerzen und kann zu schweren Komplikationen führen.

Häufig kommt es zu einer Verschiebung der Wirbel im Bereich der Halswirbelsäule, was zu Kopfschmerzen, Migräne, Verschlechterung des Schlafes und dem allgemeinen Zustand der Person führt. In diesem Artikel wird die Frage behandelt, wie die Halswirbel selbst korrigiert werden können und ob dies getan werden sollte.

Kann man den Hals selbst absenken?

Der Hals ist ein beweglicher Teil des Körpers, der verschiedene lebenswichtige Funktionen erfüllt. Eine Schädigung des Halses und der Halswirbel mit unterschiedlichem Schweregrad kann nicht nur Kopfschmerzen verursachen, sondern auch einen teilweisen Verlust des Sehvermögens, Krämpfe und Taubheit des Gesichts.

Die Verschiebung der Wirbel in der Halswirbelsäule ist oft das Ergebnis einer scharfen Kopfdrehung oder einer unbequemen Position während des Schlafes oder der Arbeit, wenn der Kopf nicht korrekt zum Körper positioniert ist. Bei Luxation und Subluxation der Halswirbel ist oft ein charakteristisches Klicken in den entsprechenden Bereich zu hören. In diesem Fall können Sie den Halswirbel selbst korrigieren, sollten jedoch trotzdem einen Neurologen konsultieren, insbesondere wenn die Schmerzen stark genug sind, da die Ursache viel schwerwiegender sein kann.

Wenn Sie einen Neurologen aufsuchen, müssen Sie eine Röntgenaufnahme oder Tomographie machen. Wenn bei diesem Verfahren keine pathologischen Probleme festgestellt wurden und der Arzt feststellte, dass es zu einer Luxation oder Subluxation des Halswirbels kam, sollten Sie sich an einen geeigneten Spezialisten wenden - einen manuellen Therapeuten oder, wie man es nennt, einen Chiropraktiker, der weiß, wie er den Hals streckt.

Ein Manualtherapeut, der die Halswirbel kompetent zurücksetzt, ist eine Seltenheit, und die Frage seiner Suche muss verantwortungsvoll angegangen werden, da die Behandlung teuer ist und der Durst nach Profit Charlatans und einfach niedergelassenen Spezialisten züchtet.

• Siehe auch: Wirbelinstabilität.

Die Selbstreposition der Halswirbel kann durchgeführt werden, wenn überhaupt keine Schmerzen auftreten, im Nackenbereich nur Beschwerden zu spüren sind oder wenn die Schmerzen geringfügig sind und durch falsche Neigung oder eine scharfe Kopfbewegung verursacht werden.

Verschiebungsübungen

Mit Luxation und Subluxation der Halswirbel können Sie einige Übungen selbst durchführen. Aber ich wiederhole noch einmal: Wenn der Schmerz unbedeutend ist.

Alle Übungen müssen vorsichtig, langsam, ohne Stöße und plötzliche Bewegungen ausgeführt werden, um eine Verschlechterung der Situation zu vermeiden. Da die Person selbst aus der Geschwindigkeit, mit der sie Bewegungen ausführt, nicht sichtbar ist, sollten Sie sorgfältig auf sich aufpassen. Hier sind einige Übungen:

1. Die erste Übung: Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, der Körper sollte nicht so angespannt sein wie der Hals. Verlangsame Biegungen mit dem Kopf vor und zurück, als ob sich jemand nur mit dem Hals und nicht mit dem ganzen Körper verbeugt. Diese Manipulationen zu machen lohnt sich trotz einiger Schmerzen. In dieser Übung sollten Sie niemals Ihren Kopf nach links drehen - nach rechts, jegliche Drehbewegungen sind verboten.
2. Die zweite Übung: Einen Teppich oder eine Decke auf dem Boden ausbreiten, hinlegen, entspannen. Es gibt kein Kissen unter dem Kopf, nur unter dem Hals. Das Kissen sollte in diesem Fall aufgerollt werden. Wenn diese Übung korrekt durchgeführt wird, sollte der Kopf leicht zurückgeschlagen sein. Legen Sie sich einige Minuten in dieser Position, bis die Nackenschmerzen beseitigt oder reduziert sind.
3. Die dritte Übung: Steigen Sie auf allen vieren in der "Kitty" -Position auf, stützen Sie sich auf Ihre ausgestreckten Arme, heben und senken Sie den Kopf. Alle Bewegungen sollten langsam und glatt sein. Drehbewegungen des Kopfes sind in dieser Übung nicht erlaubt;
4. Die vierte Übung: Legen Sie die Matte auf den Boden. Machen Sie aus einem Kissen oder Teppich ein Kissen, legen Sie sich mit Ihrem Hals darauf. Der Körper sollte sich in einer bequemen Position befinden und die Arme entlang des Körpers entspannt sein. Drehen Sie langsam und sehr vorsichtig Ihren Kopf an der Walze nach links - nach rechts. Wenn der Nacken mehr Unbehagen hat als vor Beginn des Unterrichts, lohnt es sich, die Amplitude der Kopfbewegungen zu reduzieren. Bei starken Schmerzen sollte die Übung sofort beendet werden. Die Unterrichtsdauer beträgt ca. 1 Minute. Es ist möglich, eine solche Klasse als Vorbeugung gegen zervikale Wirbelversetzungen durchzuführen. Dies ist besonders für ältere Menschen wichtig.
5. Die fünfte Übung: Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Auf dem Hals, um die Stelle zu finden, an der die Wirbelsäule endet, nämlich der erste Brustwirbel, darüber wird der Dornfortsatz sein - der Anfang des Halses. Es ist gut unter der Haut zu spüren. Ergreifen Sie die Finger einer Hand für den Dornfortsatz und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung vom Schmerz zum Arm. In der gleichen Position, die den Dornfortsatz auch mit den Fingern fixiert, den am Ellbogen gebogenen Arm in Richtung der anderen Schulter drehen. Falls erforderlich, wechseln Sie an verschiedenen Stellen die Hände. Bei dieser Übung hören Sie den charakteristischen Krampf im Nacken.

• Siehe auch: Subluxation des Halswirbels bei einem Kind.

Verhinderung von Luxation und Subluxation

Für die Verhinderung von Luxation und Subluxation der Halswirbel ist es notwendig, den Hals regelmäßig zu massieren, ihn leicht zu drücken und ihn mit leichten Bewegungen zu massieren.

Ein anderer, weniger gebräuchlicher Weg, um sich gegen "Zervixkrankheiten" zu schützen, ist Yoga, was sich positiv auf den Zustand des gesamten Organismus auswirkt.

Natürlich ist es besser, jede Krankheit zu verhindern, als sich ihr zu stellen, aber wenn bereits ein Problem aufgetreten ist und sich Halswirbel verschoben haben, wissen Sie, nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, wie Sie Halswirbel korrigieren.

Therapeutische Gymnastik für die Halswirbelsäule

Erkrankungen der Wirbelsäule können Kopfschmerzen, Schmerzen im Brustbein, Sehstörungen und Schwindel verursachen.

Die Bedeutung einer kompetenten Diagnose, rechtzeitigen Behandlung und Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen aufgrund ihrer weit verbreiteten, stark tolerierten Schmerzen und der Entstehung vieler Komplikationen.

Die besten Mittel, die in dem Komplex zur Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen der Halswirbelsäule enthalten sind, sind Massagen und medizinische Gymnastik.

Diese Gymnastik spielt eine dominierende Rolle.

Spezielle Übungen zielen darauf ab, die Muskeln zu entspannen und ihre Funktionalität zu verbessern.

Was ist beim Start eines Übungskomplexes zu beachten:

• Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln in Ton zu bringen. Es ist notwendig, sie ziemlich elastisch zu machen, daher sollte die Übung langsam und rhythmisch erfolgen. Zu schnelle, plötzliche Bewegungen können weh tun: Sie verletzen verspannte Muskeln und verschlimmern nur ihren Zustand.
• Gymnastik wird auf einer ebenen Fläche durchgeführt.
• Notwendige Ausrüstung: ein Teppich, ein Stuhl, Rollen oder Kissen.
• Periodizität: Jede Übung wird dreimal durchgeführt, dann mit der nächsten fortfahren.
• Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollte die Belastung verringert werden.

Effektive Übungskomplexe

Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbel, Wiederherstellung der Plastizität der Nackenmuskulatur

Empfehlungen: Tragen Sie bei akuten Schmerzen mehrere Tage einen Fixierverband - dies sorgt für den Rest der Nackenmuskulatur und der Wirbel und verbessert den Schlaf.

Übungsnummer 1

Sitzen Sie auf einem Stuhl oder stehen Sie, senken Sie die Arme entlang des Oberkörpers und drehen Sie den Kopf zuerst in die äußerste rechte Position, dann nach links.

Zweck der Übung: Sicherstellung eines Bewegungszustands der Halswirbel, bei dem sich Nase und Kinn bei maximaler Drehung oberhalb der Schulter befinden.

Eine leichte Version der Übung: Führen Sie in jede Richtung eine Reihe von Bewegungen mit geringer Amplitude aus.

Übungsnummer 2

Sitzen Sie auf einem Stuhl oder im Stehen, senken Sie die Arme entlang des Oberkörpers und senken Sie den Kopf, wobei Sie das Kinn maximal an die Brust drücken. Versuchen Sie, die Brustkehle mit Ihrem Kinn zu spüren.

Zweck der Übung: Verbesserung der Beweglichkeit des Halses, Dehnen der gebundenen Muskeln im Rücken.

Übungsnummer 3

Sitzen Sie auf einem Stuhl oder stehen Sie, senken Sie die Arme entlang des Torsos, bewegen Sie den Kopf zurück und ziehen Sie das Kinn zurück.

Zweck der Übung: Einstellung der Haltung, in der sich der Nacken mit dem Kopf nach vorne "streckt", wodurch die angespannten Muskeln gedehnt werden.

Komplexe Nummer 2

Empfohlen für chronische Erkrankungen der Gebärmutterhalskrebsregion.

Zweck: Stärkung der geschwächten Muskulatur, maximale Entspannung, Verringerung schmerzhafter Empfindungen.

Übungsnummer 1

Legen Sie die Handfläche einer Hand auf die Stirn. Führen Sie den Kopf nach vorne und drücken Sie dabei mit der Handfläche auf die Stirn, als ob Sie die Bewegung behindern würden.

Der Zweck der Übung: Schwächung der Muskeln stärken, die Beweglichkeit der Wirbelsäule entwickeln, die richtige Position des Kopfes erreichen.

Übungsnummer 2

Sitzen Sie und legen Sie Ihre Hand auf die zeitliche Region. Alternativ neigen Sie Ihren Kopf nach links und rechts und drücken Sie mit einer Handfläche auf die Schläfe.

Der Zweck der Übung: Stärkung der lateralen Halsmuskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbel, Verringerung der Schmerzen.

Übungsnummer 3

Sitzen oder Stehen, senken Sie die Arme entlang des Torsos. Heben Sie Ihre Schultern in die maximal mögliche Position und senken Sie sie.

Übung Nummer 4

Massieren Sie sitzend oder liegend den Bereich zwischen dem Hinterhauptbein und dem Teil des Halses, in dem sich die Muskeln befinden.

Übungsnummer 5

Massieren Sie im Schulter- oder Liegebereich die Schulterblätter am Befestigungspunkt des Nackenmuskels.

Gymnastik zur Behandlung einer Hernie der Halswirbelsäule

Für die Behandlung von Gebärmutterhalskrebs wird folgende Übung empfohlen:

Atmen Sie aus der Position „aufrecht sitzen“ tief ein und neigen Sie den Kopf nach hinten. Der Blick ist auf die Decke gerichtet.

In dieser Position einige Sekunden lang gedrückt halten und zum Original zurückkehren.

Gymnastik zur Behandlung von Osteochondrose der Halswirbelsäule

Übungsnummer 1

Legen Sie sich hin und strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Die linke Hand liegt auf der Brust, die rechte Hand auf dem Bauch. Gleichmäßiger Atemzug Halten Sie den Atem für 10 Sekunden an, atmen Sie aus und entspannen Sie sich.

Übung Nummer 2 (Fortsetzung der ersten)

Rollen Sie auf den Bauch, die Beine gerade, vermeiden Sie ein Durchhängen. Heben Sie den oberen Brustkorb mit dem Kopf an und senken Sie ihn in die Ausgangsposition.

Übungsnummer 3

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt. Drehen Sie alternativ den Oberkörper nach links und rechts. Das Intervall zwischen jeder Runde beträgt 20 Sekunden.

Gymnastik für die Behandlung der Protrusion der Halswirbelsäule

Übungsnummer 1

Sie benötigen eine breite Platte mit einer glatten Oberfläche. Seine Größe sollte es Ihnen ermöglichen, in vollem Wachstum auf dem Brett zu liegen. An einem Ende der Platine muss ein 50-cm-Gurt befestigt werden.

Installieren Sie die Platine so, dass das obere Ende 130 cm vom Boden entfernt ist.

Bauch legen Sie sich auf das Brett, strecken Sie die Hände in den Riemen, das Kissen unter den Knien.

Ändern Sie vorsichtig den Winkel der Platine und stellen Sie die Belastung der Wirbelsäule ein.

Übungsnummer 2

Nehmen Sie das in der ersten Übung verwendete Board als Unterstützung. Sie können auch einen Holzhocker verwenden.

Um die Rückenmuskulatur zu dehnen, legen Sie sich auf die Stütze und berühren ihren Bauch.

Dehnen Sie Ihre Muskeln, indem Sie alternative Biegungen vor und zurück ausführen.

Achten Sie auf die richtige Verteilung des Körpergewichts: Die Hauptlast sollte zwischen dem Unterleib und dem oberen Schultergürtel spürbar sein.

Übung Nr. 3 (seitliche Zugkraft)

Wenn sich das Schmerzsyndrom auf der rechten Seite manifestiert, legen Sie sich links hin. Wenn auf beiden Seiten der Wirbelsäule Schmerzen auftreten, führen Sie die Übung abwechselnd auf jeder Seite durch.

Der Oberkörper ragt nach vorne, der untere nach hinten.

Übung Nummer 4. Auf allen Vieren gehen

Stellen Sie sich auf alle viere, strecken Sie den Rücken und beginnen Sie, im Raum herumzulaufen.

Übungsnummer 5

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade. Ziehen Sie die Socken zu sich heran und berühren Sie das Brustbein mit Ihrem Kinn. Dadurch werden die Nackenmuskeln gedehnt und die Wirbelsäule gedehnt.

Gymnastik zur Behandlung von zervikaler Spondylose

Bei Spondylose wird nicht empfohlen, alleine zu turnen. Bei dieser Krankheit muss ein erfahrener Ausbilder jede Übung kontrollieren.

Es ist wichtig, das Turnen so genau und reibungslos wie möglich durchzuführen, um unnötige übermäßige Belastungen zu vermeiden.

Bei regelmäßiger Leistung verbessert sich die Durchblutung der Halswirbelsäule, die Muskeln werden gestrafft, die physiologische Beweglichkeit der Wirbelsäule wird wiederhergestellt.

Gymnastik zur Behandlung der Chondrose der Halswirbelsäule

Gymnastik mit Osteochondrose ist notwendig, um Schmerzen zu lindern, die Nackenmuskulatur zu stärken und ein Wiederauftreten der Krankheit zu verhindern.

Empfohlene Übungen:

• Eine Reihe von Halsdrehungen. Jede Runde muss sehr langsam durchgeführt werden, wobei am äußersten Punkt einige Sekunden verblassen. Der Blick sollte streng gerichtet sein, den Kopf erhoben.
• Kopf neigt sich Der Kopf sollte in jede Richtung geneigt sein, bis das Ohr die Schulter berührt. Schultern entspannt und gesenkt.

Medizinische Gymnastik für die Halswirbelsäule - Erlösung von Osteochondrose. Grundlagen der Gymnastik für die Halswirbelsäule

Gymnastik für die Halswirbelsäule ist eine der Abteilungen der Physiotherapie (Physiotherapie). Dies ist eine Reihe von Übungen, deren Zweck es ist, die Nackenmuskulatur zu stärken, den Stoffwechsel in den Bandscheiben zu verbessern und die Schmerzen zu lindern.

Die Pathologie der Wirbelsäule führt zu zahlreichen Beschwerden. Eine Vielzahl von Symptomen, anhaltende Schmerzen, die Prävalenz von Erkrankungen der Wirbelsäule sind der Grund für eine ernsthafte Diagnose, die richtige Behandlung und die obligatorische weitere Prävention. Die beste Methode, die in den Komplex der vorbeugenden Maßnahmen und Behandlung eingeschlossen wird, ist das Turnen der Halswirbelsäule. Sie spielt eine wichtige Rolle in der komplexen Therapie.

Osteochondrose - die Ursache für Schmerzen in der Halswirbelsäule

Im zervikalen Bereich entwickelt sich häufiger als in anderen Fällen eine Osteochondrose. Dies liegt an seiner Anatomie: Die große Beweglichkeit der Wirbel und die unbedeutende Dicke der Bandscheiben machen sie anfällig.

Große neurovaskuläre Bündel, die das Gehirn passieren, ernähren das Gehirn und sind für die Innervation aller Organe verantwortlich. Grundlage der Osteochondrose sind degenerative Veränderungen der Bandscheiben. Ihre gleichmäßige Ausdünnung tritt ein, die Abschreibungseigenschaften gehen verloren. Starke Drehungen oder andere Bewegungen führen zum Klemmen der Nerven und Blutgefäße.

Gleichzeitig treten bestimmte klinische Symptome auf:

• starke Schmerzen bei jeder Bewegung in dieser Abteilung, begleitet von einem Crunch;

• konstantes Rauschen in Kopf und Ohren;

Schwindel und Schmerzen unterschiedlicher Intensität in verschiedenen Teilen des Kopfes;

• hoher Blutdruck:

Test auf Osteochondrose

Es gibt einen einfachen Test auf Osteochondrose:

1. Senken Sie in stehender Position mit gesenkten Händen den Kopf und berühren Sie das Brustkinn.

2. Neigen Sie den Kopf nach hinten.

3. Neigen Sie den Kopf in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung, bis das Ohr die Schulter berührt.

4. Maximale Kopfdrehungen nach rechts, nach links. Das Kinn sollte gerade bleiben.

5. Drehen Sie den Kopf abwechselnd in beide Richtungen.

Wenn während der Übung Probleme auftreten (Schmerzen, Bewegungssteifigkeit) - ist dies ein Zeichen für eine vorhandene Osteochondrose.

Gymnastik für die Halswirbelsäule: die Regeln des Dirigierens

Um die Funktionalität der Muskeln zu verbessern, wurden spezielle Übungen entwickelt. Sie basieren auf dem Anheben und Entspannen des Muskeltonus des Halses. Beginnend mit Gymnastikübungen müssen Sie einige Regeln beachten:

• Um Muskeltonus und Funktion wiederherzustellen, müssen sie elastisch gemacht werden. Dazu müssen Sie die Elemente reibungslos und rhythmisch ausführen. Sie können keine Rucke und schnelle Bewegungen machen - sie verletzen die Muskeln und belasten sie.

• Für das Turnen benötigen Sie eine ebene Fläche.

• Jede Bewegung wird dreimal ausgeführt.

• Sie müssen jeden Tag mit zunehmender Belastung arbeiten.

• Dauer: beginnt von 7 Minuten bis zu einer halben Stunde. Am Tag gültig von 1 bis 3 Komplexen.

• Es ist notwendig, die Haltung zu überwachen - dies erhöht die Wirksamkeit der Behandlung.

• Wenn Unwohlsein oder Schmerzen auftreten, reduzieren Sie die Belastung.

• Führen Sie die Rotation des Kopfes sorgfältig aus und werfen Sie ihn zurück - dies kann einen starken schmerzhaften Angriff verursachen. Die Übung wird nach Rücksprache mit dem Arzt durchgeführt.

• Es wird empfohlen, den Unterricht unter Aufsicht eines Spezialisten für Bewegungstherapie zu beginnen, um die richtige Technik und die Reihenfolge der Übungen zu beherrschen. Dies gewährleistet die Wirksamkeit der Behandlung in der Zukunft.

Gegenanzeigen

In der inaktiven Phase der Erkrankung ist Gymnastik für die Halswirbelsäule erforderlich, wenn keine akuten Schmerzen oder Bewegungsbeschränkungen auftreten.

Alle diese Symptome sind für die Übung kontraindiziert: Es können Komplikationen auftreten, die Verschlimmerung nimmt zu.

Kontraindikationen sind auch Krebserkrankungen, Blutungen und Thrombosen, Durchblutungsstörungen im zervikalen Bereich, die durch die Instabilität der Wirbel verursacht werden.

Ultimative Zielgymnastik für die Halswirbelsäule

Die entwickelten Komplexe erfüllen die folgenden Aufgaben und Ziele:

• erhöhte Beweglichkeit der Wirbelsäule;

• Stärkung der Muskeln, um die korrekte Position der Wirbel zu gewährleisten;

• Verhinderung der Kompression von Gefäß- und Nervenstämmen;

• Optimierung des Stoffwechsels zur Verbesserung der Ernährung der Bandscheiben;

• Freisetzung von Endorphinen, die den Gesamtton des Körpers erhöhen, die Stimmung verbessern.

Es wird empfohlen, Übungen für den Hals während der Remission der Krankheit durchzuführen und diese nicht nur zu medizinischen, sondern auch zu präventiven Zwecken anzuwenden. Insbesondere werden sie mit sitzender Lebensweise oder sitzender Tätigkeit gezeigt. Führen Sie sie so sanft wie möglich aus. Erlauben Sie keine großen Belastungen und Wiederauftreten von Schmerzen.

Übungen

Gymnastik wird für die Halswirbelsäule durchgeführt. In dieser Position tritt die maximale Entspannung der Rückenmuskulatur auf. Die Ausführungszeit des Komplexes wird allmählich auf 20 Minuten gebracht.

1. Die Drehung des Kopfes Kopf abwechselnd und sanft in eine Richtung drehen, dann - in eine andere. Halten Sie gleichzeitig den Kopf auf Höhe: Das Kinn bewegt sich auf einem geraden Weg parallel zum Boden, ohne es zu senken.

2. Neigung des Kopfes. Es ist notwendig, den Kopf nach oben und unten zu neigen und anzuheben. Das Kippen nach unten erfolgt reibungslos, bis das Kinn in der Jugularossa auf der Brust stoppt. Gleichzeitig ist es notwendig, die Nackenmuskulatur so weit wie möglich zu entspannen. In der untersten Position des Kopfes mit weichen Bewegungen versuchen, ihn nach unten zu senken.

3. Halten Sie Ihren Kopf gerade und ziehen Sie den Nacken zurück. In diesem Fall sollte das Kinn in sich gezogen werden.

4. Handfläche, um Druck auf die Stirn auszuüben, den Kopf nach vorne zu neigen und gleichzeitig einen Handwiderstand zu erzeugen.

5. Die Handfläche wird auf die Schläfe gelegt und zerdrückt, wodurch gleichzeitig eine Kopfreaktion entsteht. Übung wird gemacht, die Hände wechseln.

6. Diese Übungen werden bis zu 10 Mal durchgeführt. Wenn sie gemeistert werden, werden sie durch neue, komplexere ergänzt.

7. In sitzender Position wird eine Hand hinter den Rücken zurückgezogen, die andere wird auf den Kopf geworfen. Hand lehnt den Kopf zur Seite ab und hält sich in der äußersten Position. Ähnlich in der anderen Richtung wiederholt.

8. Setzen Sie die Finger der rechten Hand in die rechte Schläfe, drehen Sie Ihren Kopf in dieselbe Richtung und versuchen Sie, die Finger zu sehen. Hand widerstehen zu drehen. Übung abwechselnd in beide Richtungen. In der äußersten Position 3 Sekunden anhalten und mindestens 10 Mal ausführen.

9. Stehen Sie mit den Armen nach unten, heben Sie die Schultern so hoch wie möglich an und verriegeln Sie sie für etwa 10 Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie Ihre Schultern und atmen Sie tief ein, um die ziehenden Gefühle in Ihren Händen zu fühlen.

10. Führen Sie mit aufgehängtem Kopf auf einem Bett liegen aus. Abwechselnd am Rücken, am Bauch, an der Seite. Der Kopf wird mit angespannten Nackenmuskeln 10 Sekunden lang auf Gewicht gehalten, dann werden sie entspannt. Die Anzahl der Übungen - 5 mal.

11. Liegen auf dem Rücken, die Beine an den Knien gebeugt und die Hände entlang des Körpers nach unten, heben Sie den Kopf an und halten Sie ihn so lange wie möglich, dann entspannen Sie Ihre Muskeln.

Dynamische Übungen

Entwickelte einen Kurs dynamischer Übungen, die für die tägliche Ausführung effektiv sind.

• Wenn Sie stehen, heben Sie die Arme an, strecken Sie Ihren ganzen Körper hinter sich und betrachten Sie Ihre Handflächen. Ausatmen - Startposition. Der nächste Atemzug fällt mit der Abduktion der rechten Hand zur Seite und der Rotation des Körpers zusammen.

• Atmung - Ellbogen werden zu den Seiten zurückgezogen, wodurch die Schulterblätter maximal reduziert werden, und die Ausatmung - die Ellbogen werden gerade platziert.

• Beim Einatmen, im Stehen - der Oberkörper sollte nach rechts geneigt sein, den Kopf nach links, während er ausatmet -, um den Arm nach oben zu heben. 5 mal abwechselnd in beide Richtungen durchführen.

• Stellen Sie sich auf die Socken und beugen Sie den Körper, während Sie gleichzeitig die Hände hochheben. Dann hocken, aufgeben, beim Ausatmen - die Stirn der Knie berühren.

Alle Übungen, die im Gymnastikkomplex für die Halswirbelsäule enthalten sind, sind trotz der scheinbar einfachen Einfachheit ihrer Leistung therapeutische Maßnahmen, die bei Kontraindikationen schädigen und eine Verschlechterung verursachen können.

Daher muss vor Beginn der Bewegungstherapie ein Arzt konsultiert werden, der erforderlichenfalls eine Untersuchung vorschreibt und Pathologien identifiziert, die diese Art der Therapie behindern.

Die Regelmäßigkeit des Unterrichts und die Befolgung aller Empfehlungen eines Spezialisten tragen dazu bei, die Erkrankung zu verbessern, schmerzhafte Schmerzen und ständige Beschwerden zu vermeiden.

FREE NECK: 9 beste Übungen für die Halswirbelsäule

Diese Übungen für die Halswirbelsäule stärken nicht nur die Muskeln und bilden die Haltung, sondern helfen auch, Spannungskopfschmerzen zu lindern, die bei den meisten Menschen mit geistiger Arbeit auftreten. Nach Durchführung der vorgeschlagenen Übungen verschwinden die Muskelkrämpfe, die Blutversorgung des Gehirns normalisiert sich.

Diese Übungen für die Halswirbelsäule stärken nicht nur die Muskeln und bilden die Haltung, sondern helfen auch, Spannungskopfschmerzen zu lindern, die bei den meisten Menschen mit geistiger Arbeit auftreten.

Nach den vorgeschlagenen Übungen verschwinden die Muskelkrämpfe, die Blutversorgung des Gehirns normalisiert sich.

Nehmen Sie diese Übungen in den Komplex Ihrer Büroturnen auf, machen Sie mehrmals am Tag, verwenden Sie sie bei langen Fahrten am Boden und in der Luft sowie in anderen Situationen, in denen Sie lange Zeit still stehen müssen.

Übungen für die Halswirbelsäule: Wir stärken die Muskeln und formen die Körperhaltung

Übung "Halsband"

Ausgangsposition - sitzend oder stehend.

Beide Handflächen umschließen den oberen Teil des Halses, so dass sich die Daumen vorne und der Rest am Nacken befinden.

So kreierst du so etwas wie ein Halsband.

Ihre Finger bedecken mäßig den Hals und bilden einen Drehpunkt des Kopfes.

Die Übung beginnt am oberen Teil des Halses, das heißt, der größte Einfluss ist auf die oberen Wirbel.

Halten Sie Ihre Finger in Position (seien Sie vorsichtig und drücken Sie nicht die Luftröhre und den Kehlkopf nach vorne), beugen Sie langsam den Hals und beugen Sie den Hals, neigen Sie dann den Hals und den Kopf nach rechts und links.

Halten Sie sich in extremen Positionen für 3-5 Sekunden.

Die Gesamtzahl der Wiederholungen von Bewegungen in jede Richtung beträgt eins bis drei.

Bewegen Sie dann die Bürste in die Mitte des Halses und wiederholen Sie die Bewegung in dieser Position.

In diesem Fall ist der maximale Einfluss auf die mittleren Halswirbel.

Setzen Sie dann die Bürste auf den unteren Teil des Halses und wiederholen Sie die Übung in dieser Position.

Zum Schluss legen Sie beide Hände auf die Trapeziusmuskeln an den Halsseiten und wiederholen Sie die oben beschriebenen Bewegungen.

Zu diesem Zeitpunkt fällt auch der Drehpunkt der Halswirbel ab.

Büro Übung Option

Die Übung "Halsband" betrifft selektiv die oberen, mittleren und unteren Halswirbel.

Führen Sie diese Übung in einer sitzenden Position an Ihrem Schreibtisch während einer Pause im Büro aus, und Sie werden eine schnelle Entspannung und Beseitigung von Nackenschmerzen spüren.

Übung "Behalte den Kiefer"

Die Ausgangsposition ist sitzend, beide Hände umklammern den Unterkiefer so, dass sich die Daumen unter dem Kinn befinden und die restlichen vier Finger beider Hände auf den unteren Zähnen.

Sie halten den Unterkiefer mit beiden Händen und drücken ihn leicht nach vorne.

Ziehen Sie mit den Händen den Kiefer leicht nach vorne und heben Sie ihn gleichzeitig langsam an, wobei Sie die Halswirbelsäule leicht strecken.

Halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden und senken Sie dann den Kiefer nach unten, während die Halswirbelsäule gebogen ist.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 1-2 Sekunden lang in der unteren Position. Wiederholen Sie dann die Aufwärtsbewegung.

Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 10–12.

Während der Übung „Behalte den Kiefer“ bewegst du dich im oberen Teil der Halswirbelsäule.

Wir empfehlen diese Übung vor allem bei Krämpfen der Hinterkopfmuskulatur, bei Occipital- und Cervico-Occipital-Schmerzen.

Übung "Freier Hals"

Ausgangsposition - Stehen Sie mit dem Rücken zum Tisch und halten Sie die Hände am Tischrand fest.

Die Übung wird in drei Phasen durchgeführt.

Phase der isometrischen Verspannung der Muskeln: Sie stehen auf, lehnen Ihre Hände auf den Tisch, dann beugen Sie sich leicht zurück und werfen Sie Ihren Kopf leicht zurück.

Versuchen Sie, die Rückenmuskulatur der Nacken- und Rückenmuskulatur zu straffen.

Die Dehnung der Muskeln: den Tisch weiter halten, in die Hocke gehen.

Phasendynamik: Beugen Sie Ihren Kopf in hockender Position leise nach vorne.

Versuchen Sie, für 1–3 Sekunden in der extremen Position zu bleiben, beugen Sie dann den Kopf und versuchen Sie, die erreichte Position für 1–3 Sekunden zu halten.

Eine ähnliche Übung "Point of Support".

Es wirkt jedoch aktiv auf den unteren Teil der Halswirbelsäule und die Muskeln des Schultergürtels, die von der zervikalen Osteochondrose betroffen sind, während der sitzenden Arbeit.

Stellen Sie sicher, dass Sie es in eine Reihe von Übungen für den Hals einschließen, und wenn Sie Schmerzen am unteren Halsbereich haben, wenn Sie am Computer arbeiten.

Konstante Anspannung und Dehnung bei dieser Übung beseitigt Muskelkrämpfe der Nackenbasis und lindert Schmerzen.

Übung "Pendel"

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Leg dir ein Buch auf den Kopf.

Schüttle deinen Kopf hin und her.

Versuchen Sie, das Buch während dieser Bewegungen auf dem Kopf zu behalten. In diesem Moment, wenn das Buch zu rutschen beginnt, schütteln Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung und balancieren Sie das Buch weiter aus, indem Sie es auf den Kopf halten.

Erinnern Sie sich an die Position, in der das Buch an Ort und Stelle bleibt - dies ist die ideale Position des Kopfes, um die richtige Haltung zu erhalten.

Versuchen Sie, das Buch einige Minuten auf dem Kopf zu behalten.

Wenn Sie es schaffen, das Buch fünf Minuten pro Tag auf dem Kopf zu halten, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln die richtige Position gespeichert haben.

Wirf deinen Kopf zurück!

Diese Gewohnheit ist besonders für Büroangestellte relevant. Den Kopf periodisch leicht nach hinten neigen und in die Gleichgewichtsposition bringen, wenn sich die Ohrmuscheln auf Schulterhöhe befinden.

Diese Position mit einer minimalen Belastung der zervikalen Bandscheiben und Gelenke.

Fühlen Sie das Gleichgewicht des Kopfes und behalten Sie diese Position während der Arbeit am Computer bei!

Die folgenden Übungen werden im isometrischen Modus ausgeführt - dh ohne Bewegung.

Muskelverspannungen werden erzeugt, indem Widerstand gegen Bewegung durch Handdruck erzeugt wird.

Üben Sie Druck aus und belasten Sie Ihre Nackenmuskulatur allmählich. Übungen mit schmerzhaften Empfindungen sind nicht gestattet!

Die isometrische Spannung dauert 10-20 Sekunden.

Beenden Sie den Druck sanft, ohne abruptes Abnehmen der Hände.

Übung "Zustimmung"

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Lege deine Hand auf deine Stirn.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zu beugen, als ob Sie "Ja" sagen möchten, und geben Sie gleichzeitig Widerstand mit der Hand, indem Sie ihn auf die Stirn legen.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten. Helfen Sie der Stirn mit einer Hand, diese Bewegung auszuführen. Legen Sie Ihre andere Hand von hinten auf Ihren Hals, um eine Unterstützung zu schaffen.

So strecken Sie die vorderen Muskeln des Halses, die in der ersten Phase der Übung angespannt sind.

Es gibt eine Strecke für 2–5 Sekunden.

Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Übung "Sky"

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Legen Sie Ihre Hand auf den Hinterkopf.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu neigen - als ob Sie in den Himmel schauen, sich gleichzeitig mit der Hand Widerstand leisten und ihn auf dem Hinterkopf ruhen lassen.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Beugen Sie Ihren Hals leicht nach unten. Helfen Sie sich von Hand.

So strecken Sie die Rückenmuskulatur des Nackens, die in der ersten Übungsphase belastet wurde.

Stretch für 2–5 Sekunden.

Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Übung "Oh-oh"

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Legen Sie Ihre Hand auf die Schläfe und das Ohr.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu neigen, während Sie sich von Hand Widerstand leisten.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Neigen Sie Ihren Kopf und helfen Sie sich mit der Hand, die auf Ihrem Kopf ruht. Legen Sie Ihre andere Hand auf die gegenüberliegende Seite des Halses, um eine Unterstützung zu schaffen.

So strecken Sie die seitlichen Muskeln des Halses, die in der ersten Phase der Übung angespannt wurden.

Stretch für 2–5 Sekunden.

Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung neigen.

Übung "Nein, nein"

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Der Mund sollte geschlossen sein, die Zähne zusammengebissen. Lege deine Hand auf deine Wange.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu drehen, während Sie sich von Hand Widerstand leisten.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Drehen Sie Ihren Kopf leicht zur Seite und mit der Hand auf Ihre Wange. Die andere Hand hilft von der anderen Seite des Kopfes.

So strecken Sie die Nackenmuskeln, die in der ersten Phase der Übung angespannt wurden.

Stretch für 2–5 Sekunden.

Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Wiederholen Sie die Übung und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.

Diese Übungen für die Halswirbelsäule stärken nicht nur die Muskeln und bilden die Haltung, sondern helfen auch, Spannungskopfschmerzen zu lindern, die bei den meisten Menschen mit geistiger Arbeit auftreten.

Nach den vorgeschlagenen Übungen verschwinden die Muskelkrämpfe, die Blutversorgung des Gehirns normalisiert sich.

Nehmen Sie diese Übungen in den Komplex Ihrer Büroturnen auf, machen Sie mehrmals am Tag, verwenden Sie sie bei langen Fahrten am Boden und in der Luft sowie in anderen Situationen, in denen Sie lange Zeit still stehen müssen.

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aus dem Buch "Wirbelsäule ohne Schmerzen", Autor Igor Borschenko

Lobbyismus auf Russisch. Zwischen Wirtschaft und Regierung

Igor Borschenko
Hals ohne Schmerzen. Einzigartiges isometrisches Training

Wenn du nicht rennst, solange es dir gut geht,

müssen laufen, wenn du krank wirst.

Einführung durch den Autor

Wie oft hören wir von Ärzten: "Es ist notwendig, die Wirbelsäule zu stärken... Wir müssen Gymnastik und Übungen machen... Jetzt den Rücken stärken!" Sie wiederholen die Patienten: "Ich bin bereit zu tun. Zeig mir, welche Übungen zu machen sind. Morgen melde ich mich für einen Fitnessclub an! "

In der Tat verstehen die meisten Menschen intuitiv, dass Gesundheit mit einer bestimmten körperlichen Aktivität verbunden ist, und es ist wünschenswert, sie während eines speziellen Unterrichts zu erhalten. In diesem Moment stellen sich viele Fragen, die zu einem unüberwindbaren Gesundheitshindernis werden können.

Wie zu tun Ins Fitnessstudio gehen oder mit den Übungen zu Hause beginnen? Die letzte Frage ist keineswegs untätig: Yoga, Pilates, Calanetics, Aerobic, Wasseraerobic, Fitness mit einem Instruktor, Training in Simulatoren oder schließlich einfach nur Physiotherapie-Übungen in der Klinik. Dies ist keine vollständige Liste der verschiedenen Freizeitaktivitäten, die das Leben bietet. Und dann gibt es die Lieblingsarbeit, die den Löwenanteil der Zeit beansprucht, und morgendliche Faulheit, wenn es Sie zum Ziehen ins Bett zieht...

Daher fällt die Wahl auf den Abschnitt der exotischen Klassen im indischen Gurusystem, dessen Name schwer auszusprechen ist. Und gut, wenn diese Klassen davon profitieren. Und wenn es nach einer Woche Schmerzen und eine starke Verschärfung der Krankheiten gibt, hören die meisten Menschen mit dem Training auf und der Mythos eines gesunden Lebensstils zerstreut sich, wie der Geruch eines abgekühlten Mittagessens.

Das andere Extrem ist die völlige Unwilligkeit, sich zu engagieren. "Ich renne bei der Arbeit als Institution, das ist genug..." oder "Ich arbeite mit körperlicher Arbeit, Sportunterricht ist überflüssig." Solche Argumente können natürlich verstanden werden, aber wir sollten nicht vergessen, dass die körperliche und emotionale Belastung durch die Hauptarbeit - wenn Sie natürlich kein Fitnesstrainer sind - die falsche Belastung ist.

Die tägliche Arbeit des Ladenbesitzers oder des Arbeiters oder des Kochs belastet nur einzelne Muskelgruppen und trägt überlastete Gelenke und Knorpel! Die Wirbelsäule, Ihre Muskeln und alle Gelenke benötigen nur eine besonders korrekte Belastung, sichere Bewegungen und einen zyklischen Trainingsrhythmus.

Unter dem bewussten Teil der Bevölkerung gibt es eine andere Gruppe durstiger Berufe, die glauben, je mehr desto besser. Wie oft muss ich den Geschichten von leidenschaftlichen Kennern des Sports zuhören, die jemand zu eifrig ausarbeitete und ihm den Rücken riss. Oder nach einem weiteren Training trat eine Bandscheibenhernie auf, oder nach der Operation war alles in Ordnung, aber ich wurde involviert und der Schmerz kehrte zurück. Dies sind Geschichten über diejenigen, die beschäftigt waren, aber die falsche Last verwendet haben, das heißt, sie waren mit Übungen beschäftigt, die Schaden anrichteten und nicht gut waren. Und hier können Sie sich an die bekannte Werbung erinnern, in der der Slogan formuliert wird: Nicht alle Übungen sind gleichermaßen nützlich und manche sind schädlich und für Sie sogar verboten.

Stellen Sie sich die Kreuzung vor, an der sich der Patient nach einer Wirbelsäulenchirurgie befindet, oder bei einer Person, die einen Bandscheibenvorfall hat, aber zum Glück war die Operation nicht erforderlich. Einerseits gibt es ein Bedürfnis und einen Wunsch, sich zu erarbeiten, andererseits besteht die Befürchtung, dass Sportunterricht einen ohnehin fragilen Gesundheitszustand verschlechtern kann.

Und was sehen die Augen dieser Betroffenen? Sowohl die Buchhandlungen als auch die Internetseiten sind mit Literatur gefüllt, in der die Übungen von gesunden Jugendlichen durchgeführt werden, die keine Physiotherapie benötigen, und die Übungen selbst können nur von Sportlern durchgeführt werden.

Die Situation erinnert stark an die Werbung für Kosmetika, als ein junges Modell eine Anti-Falten-Creme zeigt, die sie nie hatte. Und wenn eine Person, die an Arthrose, einer ausgeprägten Osteochondrose der Wirbelsäule oder vor allem einem Bandscheibenvorfall leidet, diese Modelle imitieren und Programme verfolgen wird, die einen klar sportlichen Fokus haben, dann geben sie leider zu, dass solche Übungen nicht das Gegenteil bewirken - Ablehnung eines aktiven Lebensstils. Als nächstes kommt es zu einer Gewichtszunahme, einem bequemen Sofa, einem altersbedingten Anstieg des Wohlbefindens, dem Kauf eines bequemeren Autos und dem Teufelskreis schließt sich: Unbeweglichkeit verursacht Krankheiten, die körperliche Inaktivität unterstützen.

Dieses Buch wendet sich an diejenigen, die bereits Probleme mit der Halswirbelsäule haben. Diejenigen Patienten, die sich im Bereich des Bewegungsapparates operiert haben, diejenigen, die mit zunehmendem Alter den Bedarf an einem Unterricht verspüren, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Die Inschrift zu diesem Buch war das berühmte lateinische Diktum: Nonnocere! Tu nicht schaden Körperkultur kann nicht nur ein Genuss sein, sondern auch eine Medizin, die bekanntermaßen eine bestimmte Dosis hat.

Welche Übungen für den Unterricht zu wählen? In welchem ​​Modus sollen sie ausgeführt werden? Welche Übungen wirken sich auf die Pathologie der Halswirbelsäule aus? In diesem Buch - die Antworten auf Ihre Fragen und einen detaillierten Kurs einzigartiger isometrischer Gymnastik für Menschen mit Nackenschmerzen, die an der Halswirbelsäule operiert wurden, für ältere und sesshafte Menschen.

Nachdem Sie dieses Buch gelesen haben, werden Sie die häufigsten Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke besser verstehen, so dass Sie durch den modernen Fluss medizinischer Informationen navigieren und nicht in der Werbung ertrinken können.

Ich wünsche den Lesern aufrichtig Gesundheit und Erfolg!

Warum isometrisch?

Um die Essenz der isometrischen Gymnastik zu verstehen, schlage ich vor, in die interessante Welt der Physiologie der Muskelkontraktion einzutauchen, dh um herauszufinden, wie die Muskeln unseres Körpers funktionieren. Machen Sie das einfachste Experiment: Entblößen Sie Ihre Schulter, sodass Ihr Bizeps sichtbar ist, und legen Sie Ihre andere Hand darauf. Beginnen Sie langsam, den nackten Arm am Ellbogen zu beugen - Sie werden eine Verringerung des Bizeps spüren. Das Gewicht des Arms bleibt gleich, so dass der Muskel während der Bewegung mehr oder weniger gleichmäßig belastet wird.

Eine solche Muskelkontraktion wird isotonisch (griechisch: isos - gleich) genannt. Diese Funktionsweise führt zu Bewegung - in der Tat, was der Muskel beabsichtigt. Aber nicht nur die Muskeln bewegen sich, sondern auch die Knochen und Gelenke. Sie sind das schwächste Glied, das sich schneller trägt als jeder andere. Gelenkknorpel ist eines der verwundbarsten Gewebe des Körpers. Es enthält keine Blutgefäße, daher ernährt sich der Knorpel aufgrund von Diffusion sehr langsam - „sättigende“ Nährstoffe aus benachbarten Knochen, und aus diesem Grund wird er leider nicht wiederhergestellt.

Aktive Bewegung und sogar bei Belastung belasten den Gelenkknorpel ernsthaft. Jeder weiß, wie die Gelenke bei Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit schmerzen: exorbitante Arbeit überlastet die Gelenke, und die Knorpelschicht wird dünner, "gelöscht", wodurch die Knochen buchstäblich quietschen. Osteoarthritis - die sogenannte Gelenkerkrankung, die mit der Alterung des Gelenkknorpels einhergeht. Jede Bewegung in einem solchen Gelenk kann Schmerzen verursachen, daher ist die Bewegung begrenzt und die Gymnastik muss sich verabschieden.

Gibt es keinen Ausweg? Zum Glück ist es nicht so. Versuchen wir, unsere einfachen physiologischen Experimente fortzusetzen. Versuchen Sie, den Bizeps der Schulter so zu straffen, dass Unterarm und Schulter bewegungslos bleiben. Spüren Sie Muskelverspannungen? Natürlich, aber gleichzeitig ist der Arm unbeweglich, es gibt keine Bewegung im Gelenk. Diese Betriebsart wird isometrisch genannt. - Ein Modus, der Ihre Gelenke rettet und Muskelfasern trainiert.

Isometrische Kontraktion ist Muskelverspannungen ohne Bewegung.

Jeder Bewegung folgt wie ein Schatten Erschöpfung und Müdigkeit, und der Wunsch, sich zu entspannen und auszuruhen, führt unweigerlich zum Abbruch der Klassen. Nach unseren Experimenten entspannen Sie also Ihre Schulter und lassen Ihren Arm wie ein Ast nach unten hängen - spüren Sie den Grad der Muskelentspannung und erinnern Sie sich an dieses Gefühl. Fahren wir mit dem letzten Experiment fort.

Beginnen Sie damit, das Ellbogengelenk einer Hand zu beugen, und versuchen Sie, es mit der anderen nicht zu bewegen. Dies ist die isometrische Spannung des Bizeps, die Sie bereits kennen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Bewegen Sie den Rücken schnell zur Wand, legen Sie mit den Fingern nach unten die Handfläche der Arbeitshand an die Wand und hocken Sie sich langsam, wobei Sie den Arm gerade halten. Fühlst du eine Bizepsdehnung? Ja, es ist ein starkes und sogar ein wenig schmerzhaftes, aber angenehmes Gefühl.

Strecken Sie Ihren Arm nicht länger als 10 Sekunden. Entspannen Sie sich jetzt und senken Sie Ihre Hand. Ich bin sicher, dass Sie jetzt fühlen, dass die Entspannung des Bizeps viel stärker ist als nach den üblichen Beugungen. Dieser Zustand hat einen besonderen Namen erhalten - postiometrische Entspannung, die Sie gerade selbst gelernt haben. Ich denke, es wird Ihnen klar, dass das Dehnen und Entspannen der Muskeln nach isometrischer Spannung viel effizienter ist als gewöhnliches Dehnen.

Isometrische Gymnastik basiert also auf Muskelverspannungen OHNE BEWEGUNG. Es schont die Gelenke, verhindert den Verschleiß von Gelenkknorpel und das Fortschreiten der Arthrose. In vielen Übungen folgt die Dehnungsphase der isometrischen Kontraktionsphase. Dies ist eine effektive Technik, die den Muskel entspannt, den Muskelkrampf lindert und eine ausgeprägte analgetische Wirkung hat. Denken Sie daran, wie angenehm es ist, sich nach einem langen Sitzen zu dehnen - isometrische Gymnastik trainiert und entspannt den Zielmuskel - derjenige, der nur für Ihre Pathologie oder Ihr Problem geladen werden muss.

• Isometrische Muskelkontraktion ist die Spannung ohne Bewegung im Gelenk.

• Isometrische Gymnastik, Kräftigung der Muskeln, Gelenke und Knorpel.

• Das Dehnen eines Muskels nach isometrischer Spannung (postisometrische Entspannung) ist eine wirksame Methode zur Muskelentspannung und Schmerzlinderung.

Diagnoseturnen

Wir empfehlen Ihnen, vor dem Beginn des Trainings mit isometrischer Gymnastik die ursprünglichen Tests in Form einfacher Übungen zu durchlaufen. Diese Gymnastik hilft, Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Probleme in verschiedenen Bereichen der Wirbelsäule und der Gelenke zu lenken. Dies hilft Ihnen, ein individuelles isometrisches Training zu erstellen.

Beweglichkeitstest in der Halswirbelsäule

Überprüfen Sie vor dem Spiegel das Volumen und die Bewegungsfreiheit der Halswirbelsäule. Beuge deinen Kopf nach vorne, so dass dein Kinn bis zur Brust reicht. Wenn dies schwierig ist, besteht eine Einschränkung der Beugung der Halswirbelsäule.

Drehen Sie Ihren Kopf zuerst zur einen Seite und dann zur anderen Seite, so dass die Nase bündig mit der Schulter ist. Die Schwierigkeit dieser Bewegung zeigt eine Einschränkung der Rotation in der Halswirbelsäule.

Schauen Sie sich in den Spiegel und markieren Sie mit Ihrem Zeigefinger die Höhe Ihrer Nase. Behalte deinen Finger auf dieser Ebene. Danach neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und richten Sie Ihren Blick nach oben. Wenn Ihr Kinn auf die Höhe Ihres Fingers und höher steigt, sind Sie mit der Verlängerung der Halswirbelsäule in Ordnung.

Einschränkungen der Flexion, Extension oder Rotation der Halswirbelsäule können mit Osteochondrose der Wirbelsäule, dem Auftreten eines Bandscheibenvorfalls, Arthrose der Wirbelsäulengelenke oder rheumatischer Entzündung der Wirbelsäule zusammenhängen. In jedem dieser Fälle ist eine fachkundige Beratung erforderlich.

Gesamtbeurteilung der Haltung

Bewerten Sie Ihre Haltung in einem großen Spiegel und betrachten Sie sich gerade und zur Seite. Achten Sie auf die Höhe und Symmetrie der Schultern, die Symmetrie der Figur als Ganzes, die Schönheit und Geschmeidigkeit der Rundungen der Wirbelsäule.

Explizite Haltungsfehler werden sofort Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Konsultieren Sie in diesem Fall den Arzt.

Über deinem Kopf!

Für die Aufrechterhaltung der korrekten Haltung und Haltung ist die Position des Kopfes und der Halswirbelsäule unerlässlich. In meinem Buch "Das intelligente Wirbelsäulensystem" können Sie mehr über vestibulotone und muskuläre tonische Reflexe, über Erfahrungen mit einer Katze und darüber erfahren, wie sich die Position eines Köpfchens auf die Position seiner Pfoten auswirkt.

In dieser Hinsicht sind wir nicht weit von der Katze entfernt: Ihre stolze Kopfposition, die in die Zukunft schaut und etwas nach oben gerichtet ist, gewährleistet nicht nur die korrekte Position des Halses, sondern auch die gesamte Wirbelsäule als Ganzes. Sicher haben Sie schon oft das Gefühl gehabt, sich über einen Computer zu beugen, es ist unmöglich, Ihren unteren Rücken zu halten. Und es ist nicht nur eine Frage der einfachen Biomechanik, sondern auch bei komplexen Nervenreflexen, wenn die Position eines Abschnitts der Wirbelsäule (Kopf und Hals) den Zustand anderer (unterer Rücken) beeinflusst.

Der Hals ist vielleicht ein noch beweglicherer Teil der Wirbelsäule als die Lenden. Darüber hinaus transportieren die beiden Wirbelarterien, die im Rückenmark verlaufen, Blut zum Gehirn. Und Gott verbietet Ihnen, Ihren Kopf unnatürlich oder zu stark zu verdrehen: Unter ungünstigen Bedingungen kann die Arteria vertebralis spasmen und Sie werden alle Manifestationen der Durchblutungsstörung in dieser Arterie spüren: Kopfschmerzen, Schwindel, Tinnitus und sogar Todesangst. In einem der Kapitel des Buches "System" Smart Spine " beschreiben wir ausführlich die Pathologie und Manifestationen von Erkrankungen der Halswirbelsäule.

Eine Komplikation der Osteochondrose der Halswirbelsäule ist die Myelopathie und, einfach gesagt, die Zerstörung des Rückenmarks. Dies kann eine langfristige sitzende Tätigkeit eines Steuerberaters, eines Fahrers usw. bewirken, wenn sich unser Nacken unter dem Gewicht eines übermäßig intelligenten Kopfes in einer unnatürlichen Haltung verbiegt.

Das Training ist umso schädlicher, wenn Sie Ihren Kopf absichtlich in alle Richtungen drehen, um Halswirbel und Bandscheiben zu "entwickeln". Häufig verschlechtern diese Aktivitäten den bereits beklagenswerten Zustand der Halswirbelsäule.

Hier kommt die isometrische Gymnastik zur Rettung. Die Verspannung der Nackenmuskulatur ohne Bewegung können Sie leicht zu Hause, bei der Arbeit, auf Reisen ausführen, ohne Angst vor einer Verschärfung der Osteochondrose der Wirbelsäule oder der Vagaries der Wirbelarterie zu haben. Eine leichte Dehnung in der zweiten Übungsphase lindert Muskel- und Gefäßkrämpfe, und Sie spüren nicht nur eine Entlastung im Nacken, sondern auch eine Lichtung im Kopf.

Liebe Sportliebhaber! Denken Sie daran, wie oft die beworbenen Übungen schädlich sind, wenn Sie Ihren Kopf absichtlich in alle Richtungen drehen, um Halswirbel und Bandscheiben zu "entwickeln". Häufig verschlechtern diese Aktivitäten den bereits beklagenswerten Zustand der Halswirbelsäule.

Spannungskopfschmerz

Rechtzeitig, um sich an die "Lieblings" -Kopfschmerzen zu erinnern, die insbesondere für Frauen die beste "Freundin" werden können. Am häufigsten klingt die Diagnose in solchen Fällen nach Spannungskopfschmerzen. Dies führt dazu, dass Muskelverspannungen und Stress zu einem Ungleichgewicht im Tonus der Blutgefäße führen, das sich unangemessen belasten oder umgekehrt zu stark entspannen kann, was sich in einem unzureichenden venösen Abfluss äußert. Und das Ergebnis sind Kopfschmerzen, die stundenlang, tagelang und sogar wochenlang andauern.

Stellen Sie sich vor, wie viele Muskeln im Hinterkopf den Hinterkopfknochen mit den Halswirbeln verbinden. Dies sind acht kurze tiefe Muskeln, die das Hinterkopfbein mit dem ersten und dem zweiten oberen Halswirbel verbinden, zwei tiefe Muskeln, die den Hinterkopf mit jedem Halswirbel verbinden, und sogar die längeren Muskeln des Halses und des Kopfes, die den Hinterkopf und jeden Wirbel zwischen ihnen verbinden.

Ein Krampf von JEDER dieser Muskeln kann Nackenschmerzen und Kopfschmerzen verursachen. Muskelkrämpfe führen zwangsläufig zu einer Verengung der Kopf- und Halsgefäße und natürlich zu Spannungskopfschmerzen. Deshalb sind Kopfschmerzen so oft mit Problemen in der Halswirbelsäule verbunden. Es sind die Spannungskopfschmerzen, die mit Auswirkungen auf die Halswirbelsäule behandelt werden sollten.

Zu den Übungen der isometrischen Gymnastik gehören mehrere speziell entwickelte Übungen, die auf spastische Muskeln des Kopfes wirken, sowie Übungen, die den lymphatischen und venösen Abfluss direkt aus dem Gewebe des Halses und des Kopfes verbessern. Zusammen mit den restlichen Übungen ist die isometrische Gymnastik der Halswirbelsäule ein hervorragendes Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Kopfschmerzen, chronischem Fatigue-Syndrom und vegetativ-vaskulärer Dystonie.

• Die zervikale Osteochondrose äußert sich nicht nur in Nackenschmerzen, sondern auch in Kopfschmerzen, Schwindel oder Schädigungen des Rückenmarks.

• Spannungskopfschmerzen sind meistens mit Problemen in der Halswirbelsäule verbunden.

• Isometrische Gymnastik lindert effektiv Muskel- und Gefäßkrämpfe in Kopf und Hals.

Isometrische Gymnastik für die Halswirbelsäule

Lassen Sie uns sofort in die oberste Etage unserer Wirbelsäule gehen und sehen, wie isometrische Gymnastik unserem Hals helfen kann.

Der Hauptgang der Übung. Erster Schwierigkeitsgrad

Ausgangsposition - sitzend oder stehend. Beide Handflächen umschließen den oberen Teil des Halses, so dass sich die Daumen vorne und der Rest am Nacken befinden. So kreierst du so etwas wie ein Halsband. Ihre Finger bedecken mäßig den Hals und bilden einen Drehpunkt des Kopfes. Die Übung beginnt am oberen Teil des Halses, das heißt, der größte Einfluss ist auf die oberen Wirbel.

Halten Sie Ihre Finger in Position (seien Sie vorsichtig und drücken Sie nicht die Luftröhre und den Kehlkopf nach vorne), beugen Sie langsam den Hals und beugen Sie den Hals, neigen Sie dann den Hals und den Kopf nach rechts und links. Halten Sie sich in extremen Positionen für 3-5 Sekunden. Die Gesamtzahl der Wiederholungen von Bewegungen in jede Richtung beträgt eins bis drei.

Bewegen Sie dann die Bürste in die Mitte des Halses und wiederholen Sie die Bewegung in dieser Position. In diesem Fall ist der maximale Einfluss auf die mittleren Halswirbel.

Setzen Sie dann die Bürste auf den unteren Teil des Halses und wiederholen Sie die Übung in dieser Position. Zum Schluss legen Sie beide Hände auf die Trapeziusmuskeln an den Halsseiten und wiederholen Sie die oben beschriebenen Bewegungen. Zu diesem Zeitpunkt fällt auch der Drehpunkt der Halswirbel ab.

Büroversion der Übung "Halsband".

Die Übung "Halsband" betrifft selektiv die oberen, mittleren und unteren Halswirbel. Führen Sie diese Übung in einer sitzenden Position an Ihrem Schreibtisch während einer Pause im Büro aus, und Sie werden eine schnelle Entspannung und Beseitigung von Nackenschmerzen spüren.

• Übung "Behalte den Kiefer".

Die Ausgangsposition ist sitzend, beide Hände umklammern den Unterkiefer so, dass sich die Daumen unter dem Kinn befinden und die restlichen vier Finger beider Hände auf den unteren Zähnen.

Sie halten den Unterkiefer mit beiden Händen und drücken ihn leicht nach vorne. Ziehen Sie mit den Händen den Kiefer leicht nach vorne und heben Sie ihn gleichzeitig langsam an, wobei Sie die Halswirbelsäule leicht strecken. Halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden und senken Sie dann den Kiefer nach unten, während die Halswirbelsäule gebogen ist. Halten Sie die isometrische Muskelspannung 1-2 Sekunden lang in der unteren Position. Wiederholen Sie dann die Aufwärtsbewegung. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 10–12.

Während der Übung „Behalte den Kiefer“ bewegst du dich im oberen Teil der Halswirbelsäule. Wir empfehlen diese Übung vor allem bei Krämpfen der Hinterkopfmuskulatur, bei Occipital- und Cervico-Occipital-Schmerzen.

• Übung "Freier Hals".

Ausgangsposition - Stehen Sie mit dem Rücken zum Tisch und halten Sie die Hände am Tischrand fest.

Die Übung wird in drei Phasen durchgeführt.

Phase der isometrischen Verspannung der Muskeln: Stehen Sie auf, lehnen Sie Ihre Hände auf den Tisch, dann etwas zurück, den Kopf leicht zurückwerfen. Versuchen Sie, die Rückenmuskulatur der Nacken- und Rückenmuskulatur zu straffen.

Die Dehnung der Muskeln: den Tisch weiter halten, in die Hocke gehen.

Phasendynamik: Beugen Sie Ihren Kopf in hockender Position leise nach vorne. Versuchen Sie, für 1–3 Sekunden in der extremen Position zu bleiben, beugen Sie dann den Kopf und versuchen Sie, die erreichte Position für 1–3 Sekunden zu halten.

Die Übung „Freier Hals“ beeinflusst aktiv den unteren Teil der Halswirbelsäule und die Muskeln des Schultergürtels, die an zervikaler Osteochondrose leiden, während sitzender Arbeit. Stellen Sie sicher, dass Sie es in eine Reihe von Übungen für den Hals einschließen, und wenn Sie Schmerzen am unteren Halsbereich haben, wenn Sie am Computer arbeiten. Konstante Anspannung und Dehnung bei dieser Übung beseitigt Muskelkrämpfe der Nackenbasis und lindert Schmerzen.

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Leg dir ein Buch auf den Kopf.

Schüttle deinen Kopf hin und her. Versuchen Sie, das Buch während dieser Bewegungen auf dem Kopf zu behalten. In diesem Moment, wenn das Buch zu rutschen beginnt, schütteln Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung und balancieren Sie das Buch weiter aus, indem Sie es auf den Kopf halten. Erinnern Sie sich an die Position, in der das Buch an Ort und Stelle bleibt - dies ist die ideale Position des Kopfes, um die richtige Haltung zu erhalten. Versuchen Sie, das Buch einige Minuten auf dem Kopf zu behalten. Wenn Sie es schaffen, das Buch fünf Minuten pro Tag auf dem Kopf zu halten, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln die richtige Position gespeichert haben.

Wirf deinen Kopf zurück!

Diese Gewohnheit ist besonders für Büroangestellte relevant. Den Kopf periodisch leicht nach hinten neigen und in die Gleichgewichtsposition bringen, wenn sich die Ohrmuscheln auf Schulterhöhe befinden. Diese Position mit einer minimalen Belastung der zervikalen Bandscheiben und Gelenke. Fühlen Sie das Gleichgewicht des Kopfes und behalten Sie diese Position während der Arbeit am Computer bei!

Die folgenden Übungen werden im isometrischen Modus ausgeführt - dh ohne Bewegung. Muskelverspannungen werden erzeugt, indem Widerstand gegen Bewegung durch Handdruck erzeugt wird. Üben Sie Druck aus und belasten Sie Ihre Nackenmuskulatur allmählich. Übungen mit schmerzhaften Empfindungen sind nicht gestattet! Die isometrische Spannung dauert 10-20 Sekunden. Beenden Sie den Druck sanft, ohne abruptes Abnehmen der Hände.

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Lege deine Hand auf deine Stirn.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zu beugen, als ob Sie "Ja" sagen möchten, und geben Sie gleichzeitig Widerstand mit der Hand, indem Sie ihn auf die Stirn legen. Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten. Helfen Sie der Stirn mit einer Hand, diese Bewegung auszuführen. Legen Sie Ihre andere Hand von hinten auf Ihren Hals, um eine Unterstützung zu schaffen. So strecken Sie die vorderen Muskeln des Halses, die in der ersten Phase der Übung angespannt sind. Stretch für 2–5 Sekunden. Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Legen Sie Ihre Hand auf den Hinterkopf.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu neigen - als ob Sie in den Himmel schauen, sich gleichzeitig mit der Hand Widerstand leisten und ihn auf dem Hinterkopf ruhen lassen. Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Beugen Sie Ihren Hals leicht nach unten. Helfen Sie sich von Hand. So strecken Sie die Rückenmuskulatur des Nackens, die in der ersten Übungsphase belastet wurde. Stretch für 2–5 Sekunden. Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Legen Sie Ihre Hand auf die Schläfe und das Ohr.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu neigen, während Sie sich von Hand Widerstand leisten. Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Neigen Sie Ihren Kopf und helfen Sie sich mit der Hand, die auf Ihrem Kopf ruht. Legen Sie Ihre andere Hand auf die gegenüberliegende Seite des Halses, um eine Unterstützung zu schaffen. So strecken Sie die seitlichen Muskeln des Halses, die in der ersten Phase der Übung angespannt wurden. Stretch für 2–5 Sekunden. Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung neigen.

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Der Mund sollte geschlossen sein, die Zähne zusammengebissen. Lege deine Hand auf deine Wange.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu drehen, während Sie sich von Hand Widerstand leisten. Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Drehen Sie Ihren Kopf leicht zur Seite und mit der Hand auf Ihre Wange. Die andere Hand hilft von der anderen Seite des Kopfes. So strecken Sie die Nackenmuskeln, die in der ersten Phase der Übung angespannt wurden. Stretch für 2–5 Sekunden. Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen. Wiederholen Sie die Übung und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.

Diese Übungen für die Halswirbelsäule stärken nicht nur die Muskeln und bilden die Haltung, sondern helfen auch, Spannungskopfschmerzen zu lindern, die bei den meisten Menschen mit geistiger Arbeit auftreten. Nach den vorgeschlagenen Übungen verschwinden die Muskelkrämpfe, die Blutversorgung des Gehirns normalisiert sich.

Nehmen Sie diese Übungen in den Komplex Ihrer Büroturnen auf, machen Sie mehrmals am Tag, verwenden Sie sie bei langen Fahrten am Boden und in der Luft sowie in anderen Situationen, in denen Sie lange Zeit still stehen müssen.

SCHWIERIGE VARIANTE

Der Hauptgang der Übung. Zweiter Schwierigkeitsgrad

• Übung "Stretch Whisky".

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Palmen setzen den Whisky mit den Fingern nach oben auf.

Drücken Sie die Zähne beim Einatmen zusammen, belasten Sie die Schläfenmuskeln, drücken Sie gleichzeitig die Haut mit den Handflächen und schieben Sie die Handflächen leicht nach oben. Beim Ausatmen entspannen wir die Schläfenmuskulatur, reduzieren die Kompression der Zähne und reduzieren gleichzeitig die Dehnung der Haut. Beim Einatmen wiederholen wir das Gleiten der Handflächen, jedoch bereits etwas höher in der Haut mit Dehnung der Temporalfaszie. Wir führen den Slip beim Inhalieren mit gleichzeitiger Verspannung des Temporalmuskels durch. 5-10 mal wiederholen.

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Die Finger beider Hände sind in der Form eines Kamms leicht beabstandet und auf beiden Schläfen am Rand des Haarwuchses angeordnet.

Wir gleiten mit unseren Fingern entlang der Haut, drücken sie leicht nach oben und führen gleichzeitig leichte Nickbewegungen mit dem Kopf nach oben und unten aus. Während der Kopf bewegt wird, bewegen sich die Finger nach oben. 3-5 mal wiederholen.

Die Übungen "Stretch Whisky" und "Comb" beeinflussen aktiv die temporale Faszie. Es ist eine Bindegewebshülle um den Temporalmuskel. Das Dehnen dieser Faszie und des temporalen Muskels lindert aktiv den Muskelkrampf, verbessert die Durchblutung und lindert sogenannte Spannungskopfschmerzen.

• Übung "Drücken Sie die Nackenmuskulatur."

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Beide Handflächen befinden sich im Nacken.

Schüttle deinen Kopf leicht hin und her, gleichzeitig drücken die Handflächen auf die Haut und gleiten langsam den Hals hinunter. Nach der Übung spürt man Leichtigkeit und Freiheit im Nacken. 3-5 mal wiederholen.

• Übung "Dehnen Sie die Brustfaszie."

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend werden die Handflächen unter dem Schlüsselbein auf der oberen Brust platziert.

Atmen Sie langsam tief ein, halten Sie dann einen kurzen Atemzug und atmen Sie langsam aus. Während des Ausatmens drücken die Handflächen auf die Haut und gleiten langsam nach unten. Bei jeder Ausatmung verlagern sich die Handflächen immer tiefer in Richtung des Rippenbogens. Nach dieser Übung fühlen Sie sich leicht in Ihrer Brust. Bei Frauen werden die Handflächen in die Brustdrüsen verlagert, damit sie nicht zusammengedrückt oder geklemmt werden.

• Übung "Behandeln Sie den Buckel".

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Beide Handflächen befinden sich auf dem Hinterkopf.

Phase der isometrischen Spannung der hinteren Nackenmuskulatur: Drücken Sie die Handflächen und die Köpfe ohne Bewegung aufeinander.

Dehnungsphase: Legen Sie die Handfläche der rechten Hand auf den linken Trapeziusmuskel und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den hervorstehenden Teil der unteren Halswirbelsäule zu erreichen. Die rechte Handfläche gleitet langsam von der Wirbelsäule entlang des Trapeziusmuskels entlang der Haut nach vorne. Gleichzeitig führen Sie leichte Nickbewegungen des Kopfes vor und zurück, wobei jedes Nicken das Gleiten des Pinsels über die Haut erleichtert. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite mit der anderen Hand. Die Gesamtzahl der Wiederholungen für jede Seite beträgt 1-3 Mal.

Die Übung „Treat the Hump“ betrifft die Muskeln, die am Dornfortsatz des siebten Halswirbels (C7) hängen. Jeder Arbeiter mit sitzender Arbeit klagt über Schmerzen im Bereich des "Widerristes" oder "Buckels". Dies ist auf einen Krampf vieler Muskeln in diesem Bereich zurückzuführen. Eine solche Übung entspannt überlastete Muskeln perfekt und „erneuert“ Ihren Nacken am Ende des Arbeitstages.

Übungen "Wir drücken die Nackenmuskulatur", "Wir behandeln den Buckel", "Stretch the chestascia" sind sehr wichtig für die Normalisierung der Durchblutung der Halswirbelsäule und verbessern insbesondere die Arbeit der Venenmuskelpumpe und den Abfluss der Venen aus dem Schädel.

Münchhausen-Universität oder die Wissenschaft des Ziehens des Halses

Der Hals ist lang oder kurz, dick oder dünn. „Schwanenhals“ - selbst mit so raffinierten Worten preisen wir den Besitzern einen langen und schönen Hals zu. Neben all den Vorteilen dieses Körperteils verbindet der Hals den Torso mit unserem Hauptmanager, dem Gehirn. Deshalb sind verschiedene Probleme des Kopfes oft genau mit dem Hals und vor allem mit der Halswirbelsäule verbunden. Die Halswirbel sind am beweglichsten, und insbesondere der erste und der zweite. Sie haben sogar separate, sehr poetische Namen: Der erste ist der Atlas, der zweite ist die Achse.

Eine weitere Besonderheit der Halswirbelsäule besteht darin, dass sie die einzige aller Divisionen ist, die zwei große Arteriengefäße enthält - die Wirbelarterien. Sie durchlaufen einen speziellen Knochenkanal an den Seiten der Wirbelkörper und berühren die Körper und die Bandscheiben. Eine solche Nähe ist nicht umsonst: Jedes Problem der Halswirbel oder Bandscheiben verursacht einen Krampf der Wirbelarterie oder sogar deren Kompression.

Viele von uns können eine Geschichte darüber erzählen, wann nach einer scharfen Drehung des Kopfes oder Nackens oder einem langen nach hinten neigenden Kopf (jemand hing Kleider und jemand studierte Bilder in einer Kunstgalerie), Schwindel, Tinnitus, Kopfschmerzen und sogar mehr Angst vor dem Tod Dies sind alles Manifestationen einer vertebrobasilaren Insuffizienz - das heißt, die Durchblutung der Wirbelarterien ist beeinträchtigt.

Wie viel wiegt der Kopf?

Um beweglich zu sein, sind die Halswirbel durch Bandscheiben und Gelenke miteinander verbunden. Leider altert das Knorpelgewebe und trägt mit zunehmendem Alter und Abnahme der Bandscheibengröße ab. Sogar am Morgen, nach einer horizontalen Ruhephase, ist die Höhe der Scheiben und des Halses selbst höher als am Abend - die vertikalen Lasten wirken.

Der Kopf wiegt bis zu drei Kilogramm. Eine solche Abnahme der Höhe der Bandscheiben verursacht eine Überlastung der Gelenke der Halswirbel, die Schmerzen und sogar Krämpfe der Wirbelarterien und Muskeln verursacht. Daher wirkt sich eine Erhöhung der Höhe der Bandscheiben günstig auf die Wirbelsäule aus.

Jeder kennt solche populären Methoden, den Hals mit Hilfe von Gewichten, speziellen Halsbändern oder Vorrichtungen zu dehnen. Sie haben jedoch einen gravierenden Nachteil - es ist fast unmöglich, den Traktionsgrad zu kontrollieren, da bereits eine geringe Traktion den gegenteiligen Effekt hervorruft - zusätzlich werden die Scheiben und Gelenke beschädigt. Deshalb führt die Rückentraktion der Wirbelsäule so oft zu einer Verschärfung der Schmerzen und Komplikationen, insbesondere bei älteren Patienten, bei denen die Elastizität des Bindegewebes deutlich verringert ist. Wo ist das goldene Mittel?

Am sichersten und effektivsten ist das Dehnen des Halses, wenn der Praktiker die Halswirbelsäule herauszieht und die Belastung leicht kontrolliert. Schon eine kleine Ausdehnung der Halswirbelsäule, ein Bruchteil eines Millimeters, reicht aus, um den Druck in den Bandscheiben zu senken, die Gelenkkapseln zu strecken und den Tonus der Blutgefäße zu normalisieren. Und jetzt verschwinden die Schmerzen im Nacken, die Kopfschmerzen werden gelöst, der Blutfluss in den Arterien und Venen normalisiert sich und das Denken klärt sich auf. Ein weiteres Merkmal der Selbstanstrengung ist die Fähigkeit, Mikrobewegungen des Kopfes und des Halses auszuführen, wodurch die Wirkung des Trainings erheblich verbessert wird.

• Selbstdehnende Nackenübung.

Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl in der Ausgangsposition, stecken Sie die Daumen beider Hände unter die Ecken des Unterkiefers und legen Sie die anderen vier Finger auf den Hinterkopf. Ziehen Sie den Kopf mit beiden Händen entlang der Wirbelsäule nach oben. Es ist sehr wichtig, dass der Kopf beim Sitzen oder Stehen in der gleichen Ebene mit dem Körper bleibt, dh, Sie sollten den Kopf nicht nach vorne oder hinten neigen.

Während des Streckens führen Sie auch zusätzliche Mikrobewegungen durch die Kopfmikronewellen hin und her oder nebeneinander aus. Stellen Sie sich vor, Sie möchten einen engen Korken aus einer Flasche ziehen, ziehen Sie ihn dazu und lockern Sie ihn etwas. Es ist wünschenswert, solche Bewegungen während der Dehnung des Halses auszuführen. Dies ermöglicht eine bessere Entspannung des Gewebes und eine Normalisierung der Position der Wirbel zueinander.

Wenn Sie sich hinlegen, können Sie diese Übung noch sparsamer durchführen. Dazu muss in Rückenlage unter dem Hals eine kleine Rolle aus einem Handtuch gesteckt werden, um die Halswirbel zu stützen. Wie beim Sitzen oder Stehen ziehen Sie die Halswirbelsäule in Kombination mit den Mikrobewegungen des Kopfes leicht. Ziehen Sie den Hals nicht länger als 10-20 Sekunden. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Übung 2-3 mal wiederholen.

• Mit zunehmendem Alter nimmt die Höhe der Bandscheiben und Gelenke ab.

• Das Ziehen der Halswirbelsäule mit Hilfe spezieller Geräte oder nicht autorisierter Personen kann zu erhöhten Schmerzen führen.

• Isometrische Übungen zum Dehnen des Halses sind die sichersten und können Schmerzen, Muskelkrämpfe und Blutgefäße effektiv lindern.

Der Hauptgang der Übung. Dritter Schwierigkeitsgrad

Die folgenden Übungen werden auf allen vieren durchgeführt. In dieser Position ist die Wirbelsäule maximal entlastet. Dies ist die sogenannte Parkettgymnastik, die inzwischen in Amerika und Europa an Popularität gewonnen hat.

• Übung "Die Katze schaut auf".

Übung hilft, die Nackenmuskulatur zu stärken. Es wird in 2 Phasen durchgeführt.

Ausgangsposition - auf allen vieren stehend.

Die erste Phase ist isometrisch: Heben Sie langsam den Kopf an und schauen Sie in den Himmel. Halten Sie die erreichte Position 15–30 Sekunden lang gedrückt.

Die zweite Phase der Dehnung der Nackenmuskulatur: ruhig und langsam den Kopf absenken, sollte er frei hängen, - Verweilen in der Position, die 15-30 Sekunden erreicht ist. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus dreimal.

• Übung "Die Katze schaut zur Seite."

Übung hilft, die Rücken- und Nackenmuskulatur, die Muskeln der Hals-Hinterkopfgegend zu stärken. Es wird in 2 Phasen durchgeführt.

Ausgangsposition - auf allen vieren stehend (Abb. 69).

Die erste Phase ist isometrisch: Heben Sie den Kopf langsam an, drehen Sie ihn zur Seite, und schauen Sie zur Seite. Halten Sie die erreichte Position 15–30 Sekunden lang gedrückt.

Die zweite Phase der Dehnung der Nackenmuskulatur: ruhig und langsam den Kopf absenken, sollte er frei hängen, - Verweilen in der Position, die 15-30 Sekunden erreicht ist. Wiederholen Sie das Gleiche und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus dreimal.

Übungen für den Hals in Rückenlage

• Übung "Hals in der Handneigung".

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beide Handflächen befinden sich unter dem Hals und bilden so einen Halt.

Ziehen Sie den Kopf langsam an die Brust, setzen Sie den Kopf zurück. Während der Bewegung muss der Hals mit beiden Händen gestützt werden. 10 mal wiederholen.

• Übung "Hals in der Handdrehung".

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend (Il. 74).

Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, dann nach links mit einer kurzen Pause in der Position der extremen Kurve. Stützen Sie den Nacken während der Bewegung mit beiden Händen. 10 mal wiederholen.

Viele Patienten, die an Nackenschmerzen leiden, betrachten die Beugung und Rotation der Halswirbelsäule als Hauptübung. Intensive dynamische Belastungen der betroffenen Halswirbelsäule können jedoch überwältigend sein, und ein einfaches „Verdrehen“ von Hals und Kopf kann zu einer Verschlimmerung der Schmerzen führen. In den Übungen „Neck in hands-tilt“ und „Neck in hands-turn“ wird die Halswirbelsäule mit den Händen gestützt, wodurch die Last von den Zwischenwirbelgelenken und Bandscheiben entlastet wird und die Übungen komfortabler und sicherer werden.

Übung hilft, die Muskeln des vorderen Halses zu stärken.

Ausgangsposition - auf dem Rücken auf der Couch liegend, den Kopf an der Sofakante, der untere Rücken wird von einer kleinen Rolle gestützt. Legen Sie Ihre Hände unter den Hals. Die Übung wird in 2 Phasen durchgeführt.

Die erste Phase ist isometrisch: Kippen Sie Ihren Kopf nach vorne, Sie können mit den Händen helfen. Halten Sie die erreichte Position 15–30 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie den Kopf langsam auf die Couchhöhe und senken Sie dann den Kopf ruhig unter die Couchhöhe.

Die zweite Phase der Dehnung der Muskeln: Lösen Sie vorsichtig die angespannten Muskeln - der Kopf hängt lose von der Sofakante. Hände auseinander Bleiben Sie 15-30 Sekunden in dieser Position. 1-3 mal wiederholen.

Büroturnen

Der Leiter, Manager, Manager, Buchhalter, Sekretär, Programmierer, Systemadministrator, Bibliothekar und viele, viele andere - für diese Kapitel wurde dieses Kapitel geschrieben. Diese Arbeiter verbringen Stunden in geschlossenen Räumen, manchmal ohne Fenster, beugen sich über den flackernden Computermonitor, beantworten nervös Fragen und Anrufe von Besuchern - dies sind echte Priester und gleichzeitig Opfer von Büroarbeit.

Wir können uns unser Leben ohne diese Menschen nicht vorstellen und sie wissen nicht, ob es möglich ist, anders zu existieren. Zu sagen, dass solche Arbeiter Rückenschmerzen haben, bedeutet, die ganze Wahrheit zu verbergen. Und die Wahrheit ist, dass der ganze Körper auf dem Altar des Büroservice geopfert wird.

Lassen Sie uns für eine Weile zu einem gewöhnlichen Buchhalter werden. Seine Lieblingspose beugt sich mit Papieren über einen Tisch. Alles beginnt mit einer genauen Analyse der Zahlen auf dem Monitor oder im Dokument. Der Kopf neigt sich nach unten, und jetzt krönt sie nicht mehr stolz den ganzen Körper, sondern hängt irgendwo an ihrer Brust. Aus der Ferne macht sich ein Buckel bemerkbar, und die Schultern ziehen sich langsam im Nacken.

Eine Viertelstunde dieser Position führt zu einer starken Ermüdung der langen Rückenmuskulatur. Sie haben es satt, die Wirbel in der falschen Position zu stützen, und die Lendenwirbelkurve verschwindet, der Rücken hat die Form eines Kipphebels. Der Kopf ist zu niedrig, so dass Sie den Monitor stirnrunzelnd betrachten müssen. Dies ist unbequem, so dass der Kopf unnatürlich zurückgeworfen wird. Die gesamte Silhouette einer Person im Profil gleicht einem Dollarzeichen, das mit etwas Schwerem überflacht wurde.

Und wenn die Knochen dieser unnatürlichen Haltung irgendwie standhalten können, funktionieren die beweglichen Gelenke - Bänder und Gelenke - unter solchen unmenschlichen Bedingungen mit enormer Spannung. Die Wirbel werden der korrekten neutralen Position beraubt, wodurch die Bandscheiben deformiert werden und die Form eines Keils annehmen. Die stationäre Position drückt das Wasser langsam aus der Scheibe, es entwässert.

Auch der Fruchtfleischkern wird aus der Scheibe herausgedrückt - meistens in Richtung der Nerven. Die Bänder der Wirbelsäulengelenke werden ständig überlastet und langsam gedehnt. Unter den Bedingungen einer solchen Überladung wird eine unbeholfene Bewegung - "Oh, der Griff fiel auf den Boden, Sie müssen es..." Ein Band oder eine Bandscheibe reißt - ein scharfer Schmerz erscheint und mit einem großen Vorsprung der Bandscheibe sogar eine Hernie.

Die Beine beugten sich unter einem Bürostuhl, und noch mehr unter ihm steckten die Knie- und Knöchelgelenke schrecklich. Die allgemeine Immobilität im gesamten Körper verlangsamt die Durchblutung und den Flüssigkeitsaustausch erheblich. Viele Gewebe verlieren Wasser und werden daher weniger elastisch - einschließlich der Bänder und Meniski des Kniegelenks. Ein paar Monate einer solchen Lieblingsposition können dem Meniskus selbst während des üblichen Sitzens im Auto einen "plötzlichen" Schaden zufügen.

Die Ellbogen sind der Lieblingsteil des Steuerberaters, der die ganze Zeit auf dem Schreibtisch lebt. Diese Stützen, die einen erheblichen Teil des oft übergewichtigen Körpers ausmachen, liegen genau an der Stelle, an der die Nerven ulnaris vorbeigehen. Sogar zehn Minuten solchen Drucks verursachen unangenehme Koliken und Schmerzen im Ellbogen und Arm, ganz zu schweigen von den Jahren der Arbeit. Nach ein paar Monaten oder Jahren bilden sich die Nervennarben, die ihn zu pressen beginnen und ihn auch nachts an sich erinnern.

Die rechte Hand sucht ständig nach einer Computermaus. Die nervöse Spannung der Hand wird auf die ganze Hand übertragen, um nicht dort zu klicken, wo sie nicht klicken soll. Alle schweren und unbeweglichen Schultern und Unterarme ruhen von unten auf dem Handgelenk - genau an der Stelle, an der der N. medianus vorbeigeht. Im Laufe der Jahre verdickt sich das Ligament über dem Nerven, und der Tunnel, in dem der Nervenstamm verläuft, wird verengt. Das Leben eines Nervs ist gestört, und er kann diese Qualen nicht mehr still aushalten - Taubheit und Schmerzen in den Fingern, besonders nachts.

Die allgemeine Hypodynamie schwächt die Muskulatur dramatisch. Der Anteil des Fettgewebes im Körper als Folge von Bewegungsmangel wird bei Menschen mit dieser Tendenz leicht erhöht. „Unser lieber Steuerberater“ wird allmählich fett, und obwohl er regelmäßig Diät nimmt, führt sie während des Gewichtsverlusts weiterhin einen sitzenden Lebensstil. So verschwindet das Fettgewebe und der Muskel. Ein kleiner Fehler in der Ernährung - und das Gewicht wird wieder genommen, beginnen Sie sich noch schwerer zu bewegen, da die Muskeln während der Hungersnot und der Immobilisierung ebenfalls schnell verschwinden.

Das Herz eines armen Buchhalters arbeitet auf halbem Weg - nur um Blut von der Lunge in das Gehirn zu treiben - es wird mehr benötigt. Plötzlich macht ein defekter Aufzug sofort klar, dass Herzversagen in ein paar Bürojahren spürbar geworden ist.

Es ist nicht nötig, tief am Tisch zu atmen - nur ein Teil der Lunge wird beatmet. Der Rest ist wie ein zerknitterter Polyethylenbeutel, an dem sich gewöhnliche Mikroben leicht festhalten. Daher befindet sich unser Steuerberater häufig im Krankheitsurlaub mit einer akuten Atemwegserkrankung und litt sogar einmal an „aus irgendeinem Grund“ einer Lungenentzündung.

Auch in der Mittagspause gibt es keine Bewegungen - man sollte lieber essen, was er von zu Hause mitgebracht hat, und sich wieder an den Tisch setzen, weil die Abrechnungsperiode bereits begonnen hat.

Die Beine eines Buchhalters sind ein separates Thema. Muskeln funktionieren praktisch nicht und helfen den Venen nicht, das Blut zum Herzen zu drücken. Durch die Verlangsamung des Blutflusses in den Venen werden Krampfadern der unteren Extremitäten und die Neigung zur Bildung von Blutgerinnseln hervorgerufen.

Fragen Sie ihn schließlich nach dem empfindlichen Ort - dem Steißbein. Leider hat der ständig sitzende Steuerberater auch dort häufiger Probleme, und dieser Schwanzrückstand kann "ohne Grund" die ganze Zeit und in Ihrer bevorzugten Sitzposition weh tun.

Diese traurige Geschichte wird durch chronische Spannungskopfschmerzen ergänzt, die nicht nur auf Stress und schlecht belüftete Räume zurückzuführen sind, sondern auch auf einen Krampf der Hinterkopfmuskeln, die seit langem müde sind, den Kopf zu halten.

Um Angst zu bewältigen, trinken Sie ein Glas Wasser.

Der beste Weg, um Stress zu widerstehen, besteht darin, ihn mit Wasser zu trinken. Dazu verlassen Sie den Arbeitsplatz, ändern die Haltung, in der Sie sich gestresst fühlen, machen körperliche Arbeit, sättigen den Körper mit der notwendigen Flüssigkeit - die meisten Büroangestellten verbrauchen zu wenig Wasser. Danach entspannt sich die Wirbelsäule und das Problem wird nicht so kompliziert sein. Denken Sie daran: Psychischer Stress ist eine der Ursachen für Rückenschmerzen.

Ein so trauriges Bild eröffnet sich dem oberflächlichsten Forscher. Wir haben jedoch noch nicht alle Arten von Verletzungen des Gastrointestinaltrakts beschrieben, der keine natürliche körperliche Stimulation aufweist. Die harmloseste Manifestation seiner Störungen ist die elementare Verstopfung.

Ich bin mir sicher, dass viele von Ihnen, die solche Biografien gelesen haben, sich unabsichtlich aufgerissen haben. Und das ist absolut richtig, denn so wie die Wüste nach Regen verlangt, braucht der bewegungslose Körper Bewegung, auch den kleinsten Zug. Für einen solchen geschwächten Organismus kann es schwierig sein, ein scharfes Training im Fitnessraum oder im Stadion zu beginnen, und ein isometrisches Trainingsprogramm ist in dieser Situation die einzig sinnvolle Lösung. Langsame Muskelverspannungen trainieren sie, während die Gelenke und Bänder ohne Bewegung geschont werden. Diese Gymnastik bereitet den Bewegungsapparat auf dynamische Belastungen vor und ist daher doppelt nützlich.

Natürlich laufen Sie nicht besonders im Büro, es gibt keinen Teppich und keinen besonderen Ort für das Training. Es gibt jedoch immer einen eigenen Stuhl und einen Tisch, und sie werden der Arbeitsplatz sein. Von allen isometrischen Gymnastikübungen für eine Körperkulturpause im Büro werden diejenigen ausgewählt, die leicht auf einem Stuhl sitzend ausgeführt werden können und die besonders nach einer sitzenden Belastung nützlich sind.

• Die Übungen beginnen am Oberkörper, am Kopf und am Hals. Isometrische Beugungen und Dehnungen, Krümmungen und Krümmungen des Halses und des Kopfes entlasten die Halswirbel und Muskeln und verbessern den venösen Abfluss aus dem Schädel. Das Zusammendrücken des Nackens und die Dehnung der Brustfaszie werden die Wirkung ergänzen und zusammen mit der Dehnung der Bügel die Kopfschmerzen lindern und die Aufmerksamkeit des Mitarbeiters verbessern.

• Gehen Sie als nächstes nach unten und arbeiten Sie mit den Muskeln der Brust und des Rückens. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch und legen Sie Ihre Hände auf den Rand. Leicht zurücklehnen, den Kopf ein wenig zurückwerfen. Ziehen Sie die Rückenmuskulatur des Rückens an. Dies ist eine sehr einfache Bewegung, die auf hervorragende Weise Schmerzen im Bereich des siebten Halswirbels vom sogenannten Widerrist löst, der bei sitzender Arbeit sicherlich weh tut.

• Legen Sie die Faust einer Hand auf die Bauchmuskeln und drücken Sie sie nach unten. Helfen Sie mit der anderen Hand. Dann atmen Sie tief ein, eine kurze Pause und atmen Sie aus. Drücken Sie beim Ausatmen sanft den unteren Rücken und belasten Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskulatur. Fühlen Sie die Ausatmungsarbeit und die Anspannung der Rückenmuskulatur. Diese Übung wird die Lunge mit Luft füllen und das Blut mit Sauerstoff versorgen.

• Alle diese Übungen können durchgeführt werden, ohne vom Arbeitsplatz aufstehen zu müssen. Klopfen Sie auch mit den Fersen auf dem Boden - die „Vibration“ der Hüften und Unterschenkel wirkt sich positiv auf die Gelenke, Gefäße und Beinmuskeln aus. Jetzt können Sie sich mit Hilfe des Gesäßes auf dem Stuhlstuhl hin und her bewegen. Dies ist eine großartige Massage für das Steißbein und das Perineum.

• Schließlich mache deine Hände. Drücken Sie die Fäuste auf, strecken Sie jeden Finger und schütteln Sie die Hände über die entspannten Hände. Hände wurden frisch und leicht.

• Jetzt können Sie vom Stuhl aufstehen, einen Schluck trinken und mit Ihren Zehen um Ihren eigenen Tisch gehen.

Gymnastik ist vorbei. Bei der Arbeit gibt es nicht viel Freizeit, daher reicht schon eine Übung jeder Übung aus, um eine Hypodynamie zu verhindern. Wie Sie wissen, ist es einfacher, die Krankheit zu verhindern als zu heilen. Büro isometrische Gymnastik ist das Mittel der Prävention, das wir brauchen.

Setz dich regelmäßig auf ein Gesäß.

Feste Sitzarbeit verursacht einen Komplex schädlicher Veränderungen im Körper. Wenn Sie keine Pause machen können, nutzen Sie die Arbeitszeit für das Training. Das Sitzen auf einem Gesäß belastet die Rückenmuskulatur, den Bauch, die Muskeln und Bänder des Beckengürtels und verringert die venöse Blutstauung.

Übungen für isometrische Gymnastik im Büro

• "Drücken Sie die Nackenmuskulatur zusammen."

• "Strecken Sie die Brustfaszie."

• Übung "Japanische Begrüßung".

Ausgangsposition - stehend oder sitzend. Sie haben wahrscheinlich gesehen, wie sich Menschen in Südostasien begrüßten. Sie falten ihre Handflächen auf Brusthöhe vor ihnen. Mach das gleiche

Isometrische Spannungsphase: Drücken Sie Ihre Handflächen 10–30 Sekunden gegeneinander. So schaffen Sie Widerstand und die Brustmuskeln werden angespannt. Der Druck kann nicht abrupt beginnen und enden.

Die zweite Phase der Übung ist das Dehnen der Muskeln nach Beendigung des Drucks. Dafür brauchen Sie eine Tür. Legen Sie Ihre Hände an die Ränder der Tür und halten Sie sie fest. Führen Sie den Oberkörper nach vorne, ohne auf die Öffnung zu drücken. Strecken Sie Ihre Brustmuskeln für 10–30 Sekunden. Schmerzen während des Trainings sind nicht erlaubt. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung.

Ausgangsposition - stehend oder sitzend. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe in das Schloss, während sich die Hände in einem Abstand von ca. 10 cm von der Brust befinden.

Isometrische Spannungsphase: Strecken Sie die Arme 10 bis 30 Sekunden lang und halten Sie Ihre Finger im Schloss. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Rückenmuskeln anspannen, insbesondere zwischen den Schulterblättern.

Die zweite Phase der Übung ist das Dehnen der Muskeln. Ergreifen Sie den Ellbogen des anderen mit einer Hand und ziehen Sie ihn 10–30 Sekunden in Ihre Richtung. Sie werden spüren, wie sich in dieser Position die Muskeln der Schulter, des Schultergelenks, des Skapula und des Rückens dehnen. Schmerzen während des Trainings sind nicht erlaubt. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. Wiederholen Sie die Dehnung in die andere Richtung und greifen Sie den Ellbogen der anderen Hand.

• Übung "Drehpunkt".

Ausgangsposition - mit dem Rücken zum Tisch stehend, die Hände hinter dem Tisch werden auf die Tischkante gelegt. Fersen auf Höhe der Tischbeine.

Phase der isometrischen Spannung der langen Muskeln des Rückens: Hände auf den Tisch legen, leicht nach hinten beugen, Kopf etwas zurückwerfen. Ziehen Sie die Rückenmuskulatur des Rückens an.

Stretching-Phase: Wenn Sie die Stütze mit den Händen auf dem Tisch halten, gehen Sie auf die Fersen, so weit die Beweglichkeit der Gelenke der Arme es erlaubt, und beugen gleichzeitig Kopf und Nacken. Während der Kniebeuge spürt man die Dehnung der Muskeln des Schultergürtels und das Verschwinden der Spannung im Bereich der Schulterblätter und zwischen ihnen.

• Übung "Wir drücken Presse."

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Arme entlang des Körpers. Halte die Bauchmuskeln in Spannung.

Atmen Sie flach. Sie können den Atem anhalten, wenn Sie in dem Moment ausatmen, in dem Sie die Muskelspannung erhöhen. Machen Sie die Übung 1 Minute lang. Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie den gesamten Zyklus 2-3 Mal durch.

• Übung "Korsett - tiefes Atmen".

Ausgangsposition - Stehend, die Handflächen befinden sich hinter der Taille und die Daumen zeigen nach vorne. Die Handflächen umschließen den unteren Rücken und die Bauchseite und bilden ein Korsett. Diese Position nennen wir "Korsett".

Sie atmen tief ein, machen eine kurze Pause und atmen aus. Drücken Sie beim Ausatmen den unteren Rücken leicht zusammen und belasten Sie gleichzeitig den Druck im Unterleib. Fühlen Sie die Ausatmungsarbeit und die Anspannung der Rückenmuskulatur. Wiederholen Sie 2-5 mal.

• Übung "Gehen am Gesäß".

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Bürsten am Gürtel oder an den Hüften.

Bewegen Sie sich aufgrund der Arbeit des Gesäßes hin und her - "Gehen Sie das Gesäß." Führen Sie die Übung 30–60 Sekunden lang aus.

• Übung "Vibration der Knie".

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Beine an den Kniegelenken gebeugt, Füße auf dem Boden.

Klopfen Sie abwechselnd die Fersen auf den Boden, während Sie die Vibration und das Schütteln des Gewebes der Kniegelenke und der Hüften spüren, was für die Normalisierung der Mikrozirkulation sehr wichtig ist. Führen Sie die Übung für 20-40 Sekunden durch.

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Die Füße sind auf dem Boden und so weit wie möglich nach vorne gezogen.

Die erste Phase der Übung - reißen Sie beide Zehen vom Boden ab und ziehen Sie sie zu sich heran, wodurch die Muskeln der vorderen Tibiagruppe 10–30 Sekunden lang isometrisch gespannt werden und gleichzeitig der Gastrocnemius-Muskel gedehnt wird. Die zweite Phase der Übung besteht darin, die Socken wieder auf den Boden zu bringen und gleichzeitig die Fersen vom Boden anzuheben, wobei die Wadenmuskeln maximal 10–30 Sekunden belastet werden (gleichzeitig die Muskeln der vorderen Gruppe der Unterschenkelstreckung). Wiederholen Sie die Bewegung 5-10 mal.

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen.

Phase der isometrischen Spannung: Sie drücken beide Hände fest zur Faust. Halten Sie den isometrischen Spannungszustand für 20 bis 30 Sekunden.

Dehnungsphase: Spreizen Sie die Finger und verbinden Sie die Handflächen und Finger desselben Namens vor Ihnen. Mit federnden Druckbewegungen strecken Sie die gestreckten Finger und Muskeln, die an der Bewegung teilgenommen haben, für 10–20 Sekunden.

• Übung "Zugfinger".

Ausgangsposition - sitzend oder stehend. Der Daumen der rechten Hand wird an der Basis zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger der linken Hand geklemmt.

Du fängst an, deinen rechten Daumen mit der linken Hand herauszuziehen und von der Basis zum Fingerende zu gleiten, während du ihn gleichzeitig verdrehst. Führen Sie Übungen für jeden Finger durch. Wiederholen Sie dies für die andere Hand.

• Übung "Finger drücken".

Ausgangsposition - sitzend oder stehend. Der Daumen der rechten Hand wird an der Oberseite des Fingers zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger der linken Hand geklemmt.

Du fängst an, deinen rechten Daumen mit der linken Hand herauszudrücken, während du ihn von oben bis zur Basis des Fingers gleitest, während er ihn gleichzeitig verdreht. Führen Sie Übungen für jeden Finger durch. Wiederholen Sie dies für die andere Hand.

• Schütteln Sie die Pinselübung.

Ausgangsposition - erhobene Hände.

Schütteln Sie Ihre entspannten Hände für 20–40 Sekunden. Es ist wichtig, die Hände nach oben zu halten, was den venösen und lymphatischen Abfluss aus den Händen erhöht.

• Übung "Stretch up".

Ausgangsposition - stehend, beide Arme nach oben gestreckt. Die Handfläche der rechten Hand ist nach oben gerichtet. Die linke Bürste packt es von unten.

Atmen Sie tief ein und steigen Sie gleichzeitig zu den Zehen auf. Halten Sie dann den Atem an - dies ist die isometrische Spannung der Atemmuskulatur und der langen Rückenmuskulatur, nach der Sie sich beim Einatmen sanft in die LINKE Seite lehnen. Dies ist die Dehnungsphase der Muskeln der RECHTEN Brusthälfte. Im Dehnungszustand eine kurze Pause und eine langsame Ausatmung mit gleichzeitigem Absenken der Arme. Wiederholen Sie dies für die linke Seite (linke Handfläche nach oben, nach rechts neigen). 3-5 mal wiederholen.

• ÜBUNG "Mit festem Druck auf den Zehen gehen." Wir empfehlen Ihnen auch ein einfaches Gehen. Bei dieser Übung gibt es jedoch einen signifikanten Unterschied zum Gehen. Beim Gehen müssen Sie die Bauchmuskeln anspannen. Diese wunderbare Übung trainiert die Wadenmuskulatur, stärkt die Bauchmuskulatur und formt die Haltung.

Bewegung kann viele Medikamente ersetzen, aber keine Medizin der Welt kann körperliche Betätigung ersetzen.

Ich hoffe sehr, dass nach dem Lesen dieses Buches die isometrische Gymnastik zu Ihrem Freund geworden ist. Tatsächlich kann Übung zu einer Medizin werden, die Krankheiten heilt. Sie haben gelernt, wie man isometrische Übungen macht. Nun muss dieses Wissen in die Praxis umgesetzt werden. Lassen Sie es nicht täglich, sondern regelmäßig sein, für die Sie besondere Zeit einplanen. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie ehrlich zu sich selbst sein und ständig üben.

Absolut alle Übungen machen keinen Sinn. Sie können den Empfehlungen und Programmen, die Sie in diesem Buch erhalten haben, folgen oder Ihren eigenen Stundenplan unter Berücksichtigung Ihrer Bedürfnisse und Fähigkeiten erstellen.

Viele Krankheiten können mit Gymnastik behandelt werden, aber es ist noch wichtiger, die Entwicklung der Krankheit zu verhindern. Lehren Sie Ihren Kindern, Ihren Angehörigen und Ihren Angehörigen isometrische Gymnastik.

Selbst wenn auch nur eine Übung aus diesem Buch hilfreich ist, wird meine Mission abgeschlossen sein, was bedeutet, dass Dutzende und Hunderte von Menschen die Bewegungsfreude wiedererlangen werden. Ich lade Sie auf meine Website WWW.SPINANORMA.RU ein.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg, Ausdauer bei der Entwicklung von isometrischer Gymnastik und Gesundheit!

Ihr Igor Borschenko

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